Научиться дышать правильно: Как правильно дышать

Содержание

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом.

Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок.

На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

  1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
  2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
  3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
  4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
  5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
  6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Как правильно дышать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

18 апреля 2019

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка.

Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Как правильно дышать: советы и упражнения

10 сентября 2019

839 просмотров

4 минуты на чтение

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица. Важность дыхания даже отражена в устойчивых выражениях:

  • Перевести дыхание = отдохнуть 
  • Открылось второе дыхание = испытать прилив сил 
  • Затаить дыхание = быть в предвкушении

Дышать просто, правда? Но мы редко делаем это правильно. Когда в квартире выключился свет и вам страшно или когда начальник вызывает вас в офис и вы нервничаете, вы начинаете задерживать дыхание. Проследите, как вы дышите прямо сейчас? Через рот, через нос? Животом или грудью? Запомните, мы вернёмся к этому ниже.

Из-за неправильного дыхания происходит разбалансировка нервной системы: вы быстрее раздражаетесь и отвлекаетесь. Сужаются кровеносные сосуды, а это повышает кровяное давление и заставляет сердце работать сильнее, клетки получают меньше кислорода и переключают организм на режим выживания, а не развития. А кислород наш организм расходует по полной программе: мозгу для нормальной работы нужно 20% потребляемого кислорода, а сердце делает примерно 100 000 ударов в сутки, представьте сколько воздуха нужно ему.

Как дышать правильно?

 

К счастью, поменять дыхательные привычки совсем не так сложно. Вы, скорее всего, и так знаете, что лучше всего на ваш организм влияют глубокие вдохи и выдохи. Они помогают вам успокоиться, если вы раздражены или напряжены.

Авторы ежедневника «Дневник твоей энергии» советуют начать с дыхания животом — это основа основ. Сделайте глубокий вдох в самый низ живота. Не торопитесь, потратьте на вдох 4-5 секунд и столько же на выдох.

Сначала может быть непривычно, а от переизбытка кислорода может закружиться голова, но продолжайте практиковать такое дыхание хотя бы пару раз в день.

«Дыхание животом естественно и расслабляет. По сути, вы дышите нижней частью живота, при этом сохраняя ровную осанку (при вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается). Это стимулирует нижние доли лёгких, где находятся нервы, отвечающие за ощущение спокойствия».

Лин Адамс

Автор книги «Дневник твоей энергии»

Если вы хотите прокачаться ещё больше, возьмите за основу три принципа правильного дыхания: нужно дышать расслабленно и через нос, используя диафрагму.

Дышите через нос

Если вы часто дышите через рот, то вы приносите в свои лёгкие грязный, сырой и холодный воздух, полный бактерий. Реснички эпителия в носу очищают воздух, а кровяные сосуды прогревают его до нужной температуры. Если вы давно не дышали через нос на постоянной основе, поначалу вам может быть сложно: ваши носовые каналы сузились. Потребуется пара дней для того, чтобы расширить их.

Дышите диафрагмой

Или животом. Для хорошего дыхания 70-80% ваших вдохов должны приходиться на диафрагму, тогда оно станет глубоким и медленным. Диафрагма массирует ваши внутренние органы, очищает низ лёгких от скопившихся токсинов, снижает давление на грудь и сердце, помогает работе кишечника и снимает напряжение с плеч. Да-да, это всё работает отлично, если вы просто правильно дышите.

Иллюстрация из ежедневника «Дневник твоей энергии»

Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы делаете, у вас получится лучше, если вы будете расслаблены. Мы уже говорили, что напряжение практически лишает вас дыхания, а значит сокращает подачу кислорода в мозг, вы не можете работать и напрягаетесь ещё больше. Этот круг можно разбить, возвращаясь мыслями к дыханию.

Если вы чувствуете, что напряжены, нервничаете и не можете справиться с дедлайнами, выделите себе ровно минуту на дыхание. Разбейте цикл на пять секунд: по пять секунд на вдох, задержку после вдоха, выдох и задержку после выдоха. Или попробуйте подышать с гифкой.

Следующий уровень правильного дыхания — это медитация. Но начинать с него совершенно необязательно. Просто старайтесь замечать, как вы дышите прямо сейчас, когда едете в метро, делаете свою работу, спешите на свидание или домой после тяжёлого дня.

 

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас 

упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. 

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая  грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается. А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

 

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

 

  1. Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении  при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
  2. Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий. Постепенно отодвигайте свечку.
  3. Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
  4. Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
  5. Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

 

  1. Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
  2. Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
  3. Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
  4. При этом дыхание должно быть максимально естественным.
  5. Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.

 

Диафрагма – опора звука

 

У каждого начинающего и профессионального вокалиста
есть свои любимые упражнения на дыхание.
А какими пользуетесь Вы?

Учитесь правильно дышать — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Для продления жизни вы уже сегодня можете сделать кое-что очень важное — глубже дышать. В среднем человек делает в день 20 000 вдохов. Считается, что по мере старения из-за неправильного дыхания человек получает на 20% меньше кислорода. А поскольку для жизнедеятельности клеток организма кислород крайне необходим, его недостаток оказывает серьезное воздействие на здоровье и на темпы старения.

Возможно, вы даже не сознаете, что у вас развилась своеобразная манера дыхания. Мы же дышим не задумываясь. Но в сочетании с неправильной осанкой слабые или, напротив, напряженные мышцы, окружающие легкие, могут ограничивать количество получаемого кислорода.

В результате у нас появляется частое поверхностное дыхание, известное под названием гипервентиляция. Это происходит, когда в процессе дыхания участвует только грудная клетка, а диафрагма остается в стороне — если у вас учащенное дыхание (больше 14 вдохов в минуту) или вы делаете глубокий вдох перед тем, как заговорить, задерживаете дыхание во время разговора или в течение дня бессознательно часто вздыхаете или зеваете.

Если эта привычка свойственна вам издавна, вы ее не замечаете. Но медики полагают, что чрезмерное использование мышц грудной клетки и шеи при учащенном дыхании ведет к повышенному тонусу мышц и к появлению боли. Гипервентиляция также снижает уровень диоксида углерода в крови, что вызывает неритмичное сердцебиение, а получение мозгом недостаточного количества кислорода вызывает утомляемость, ведет к потере памяти и раздраженности. Страдающие гипервентиляцией также склонны к гипертонии, и существует теория, хотя медики ее и не поддерживают, что гипервентиляция является причиной астмы — при учащенном дыхании человек выдыхает слишком много двуокиси углерода, в результате чего дыхательные пути в легких подвержены спазмам, что и вызывает симптомы астмы.

Вообще учащенное дыхание, как и гормон стресса адреналин, является реакцией организма человека на внезапно возникшую опасность. Но постоянная гипервентиляция означает, что ваш организм постоянно получает сигналы стресса. Это не только разрушает иммунитет, но даже способно вызвать паническое состояние.

Но дыхание можно исправить; разумеется, для изменения давней привычки потребуется время, так что на быстрые результаты не надейтесь. Начните с сознательного замедления ритма своего дыхания, стараясь делать от десяти до двенадцати вдохов в минуту. Усилие должно исходить от работы диафрагмы, а не грудной клетки — грудь едва заметно вздымается. И следите за своей осанкой — в сутулом состоянии трудно дышать глубоко. Встаньте прямо и разверните плечи, в результате чего грудь расправляется. Многие считают, что исправление осанки по методике Маттиаса Александра помогло им улучшить и дыхание, вот почему эта методика пользуется такой популярностью у певцов. Можно брать уроки пения — вас научат дышать при помощи диафрагмы. И кто знает, может, у вас откроется талант певца — помимо того, что вы будете чувствовать себя более уверенным и энергичным!

Хотите проверить, глубоко ли вы дышите? Положите ладонь на живот, сразу под грудной клеткой. Если у вас глубокое дыхание, ваша ладонь поднимется вместе с животом, когда он наберет воздух. (Все мы от рождения дышим именно так — посмотрите на спящего младенца, и вы увидите, как его животик поднимается и опадает, — но с возрастом наше дыхание становится более поверхностным.) Когда легкие до отказа наполняются воздухом, они давят на диафрагму сверху, в результате чего живот слегка выпячивается. Если ваша ладонь остается при дыхании неподвижной, начните дышать глубже и медленнее, пока не ощутите, как она поднимается вместе с животом. Проделывайте это упражнение регулярно, пока правильное дыхание не станет для вас привычным и естественным.

Врач УЗД Квач И.М.

Как научиться правильно дышать, чтобы укрепить легкие

Человек рождается с первым вдохом и уходит из жизни с последним выдохом. Однако нас обычно мало интересует, что происходит с нашим дыханием между этими событиями. Ну вроде дышим и дышим. Между тем пандемия COVID-19 наглядно показала, насколько полноценное дыхание важно для нашей жизнедеятельности.

Сейчас понятно, что COVID-19 — это заболевание, связанное с поражением кровеносных сосудов. Так все же почему коронавирус в первую очередь вызывает нарушения в легких и функции дыхания?

Дело в том, что наши легкие на самом деле – это скопление огромного числа трубчатых образований, таких как кровеносные сосуды, а также трахея, бронхи, бронхиолы, альвеолы.  Если все их выставить в ряд, то по длине они могут составить порядка двух с половиной тысяч километров. Поражая кровеносные сосуды легких, коронавирус нарушает жизненно важные дыхательные функции.

Ежедневно мы выполняем 25 тысяч дыхательных движений, благодаря которым около 11 тысяч литров воздуха проникает в наш организм и выходит из него. В то время как мы неспособны контролировать работу сердца и головного мозга, мы тем не менее можем на это повлиять опосредованно, научившись правильно дышать. Так каковы основные правила здорового дыхания?

Во-первых, надо стараться дышать носом, а не ртом.

Во-вторых, лучше делать короткий, но полноценный вдох и более продолжительный выдох.

Как это правильно выполнять?

• Сделайте глубокий вдох через нос.

• Расслабьте при этом плечи и шею.

• Позвольте вдыхаемому воздуху наполнить легкие из нижней части к их верхушкам.

• Медленно выдыхайте через свернутые в трубочку губы, словно задуваете свечу, освободив легкие для следующего вдоха.

Важным для здорового дыхания также является продолжительный выдох. Этому можно легко научиться. Найдите у себя в комнате какой-нибудь прямоугольный объект, например дверь, окно или телевизор. Проведите глазами по сторонам такого прямоугольника, вдыхая на короткой стороне и выдыхая на длинной стороне.

На данном видео можно посмотреть упражнения, помогающие научиться правильно дышать, чтобы укрепить легкие.

Почему носовое дыхание является более предпочтительным? При заложенности носа мы вынуждены дышать через рот. А это вызывает потерю воды, особенно во время сна. Развивается обезвоженность, и мы просыпаемся с чувством разбитости и сухости во рту. Поэтому важно научиться правильно дышать носом.

Как выяснили ученые, внутренняя поверхность носовых полостей является зеркальным отражением состояния нашего здоровья. Она воспаляется во время болезней и других нарушений в организме.  

Носовые полости регулируют температуру тела и артериальное давление, а также способствуют выделению головным мозгом молекул, влияющих на эмоции, настроение и циклы сна. Поэтому важно своевременно лечить хронический насморк и заложенность носа, вызываемые аллергией или другими проблемами.

Также нельзя пренебрегать искривлением носовых перегородок. Дело в том, что баланс между правой и левой носовыми полостями играет важную роль в том, как мы дышим и функционируем.

Когда воздух вдыхается преимущественно через правую ноздрю, происходит активация симпатической нервной системы. Результатом становится ускорение циркуляции крови, а также повышение температуры тела, уровня кортизола, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Вдыхание воздуха через левую ноздрю, наоборот, выполняет роль тормоза, благодаря так называемой парасимпатической нервной системе. Она призвана успокаивать организм, снижая температуру и артериальное давление. Вовлечение левой носовой полости способствует поступлению крови в лобную часть головного мозга, отвечающую за эмоции, логическое мышление, языковые и вычислительные способности, а также абстрактное мышление.

В последующих статьях я расскажу о специальных дыхательных упражнениях, которые помогают предупредить болезни и бороться со стрессом.  В частности, речь пойдет о важности дыхания животом, а также о технике расслабляющего дыхания.

Алмаз Шарман, профессор медицины

Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Также посетите YouTube-канал «АЛМАЗные советы», чтобы посмотреть многочисленные видеоматериалы о здоровье.

Как правильно дышать: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь | Здоровье и благополучие

Эйми Хартли, как и большинство людей, думала, что она умеет дышать — в конце концов, она делала это всю свою жизнь. Она также много думала об этом, будучи учителем йоги. Но затем она взяла урок у тренера по дыханию, который объяснил ей, в чем она ошибается. Он указал, что она не вдыхает воздух в нижние легкие, а, по ее словам, «дышит в верхней части грудной клетки».Затем он научил меня этому сознательному дыханию, и я почувствовал, как открылась нижняя часть живота, и я почувствовал, что дышу намного лучше после всего лишь одного сеанса. Тогда я был очарован тем, как мы дышим ».

Наблюдая за своими учениками в классе йоги и наблюдая за людьми в повседневной жизни, она начала замечать, что почти никто не дышит так хорошо, что она имеет в виду таким образом, чтобы ваш живот расширялся, а верхняя часть груди и спина слегка приподнимались. жидкое движение. Исключение, по ее словам, составляют «младенцы до трех лет».Тогда мы забываем, как дышать.

За последние несколько лет резко возрос интерес к «работе с дыханием», по крайней мере, в западном оздоровительном мире (такие духовные практики, как буддизм и индуизм, давно знают о пользе хорошего дыхания). Хартли — тренер по трансформации дыхания, метод, созданный Джудит Кравиц в 70-х годах. В йоге есть и другие методы, в том числе метод Бутейко и холотроп, а также древняя пранаяма или практика контроля дыхания. Одна из звезд в мире работы с дыханием — Вим Хоф, который пропагандирует дыхательные упражнения наряду с терапией холода и медитацией.Хартли предлагает групповые и индивидуальные сеансы работы с дыханием, а в начале этого года опубликовал книгу «Дыши хорошо». Это лишь одна из многих книг о выдохе в этом году, в том числе «Дыхание: новая наука утраченного искусства» журналиста Джеймса Нестора и «Выдох» Ричи Бостока, тренера из Instagram, который описывает работу с дыханием как «следующую революцию в мире». здоровье и благополучие».

Это упражнения, которые обещают помочь нам лучше дышать, что, как утверждают практикующие врачи, может изменить наше физическое и психическое здоровье за ​​счет улучшения иммунной функции, сна, пищеварения и респираторных заболеваний, а также снижения артериального давления и беспокойства (или вы в более высокую область сознания, если это ваше дело).

Существует мало качественных исследований, подтверждающих многие из этих утверждений, хотя широко признано, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью, чтобы набрать большие и глубокие легкие воздуха) может уменьшить чувство стресса. и беспокойство — и NHS рекомендует это для снятия стресса. «Если мы хорошо дышим через диафрагму, мы можем послать телу сообщение о том, что мы в безопасности», — говорит Хартли. Сознательно медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — реакцию «отдохни и переваривай», которая противоположна симпатической нервной системе «сражайся или беги».Исследования показали, что контролируемое дыхание может снизить уровень гормона стресса кортизола в слюне, а другое исследование показывает, что контролируемое дыхание может изменить химический состав мозга, влияя на уровень другого гормона стресса, норадреналина, который может улучшить концентрацию внимания и сохранить здоровье мозга в течение длительного времени. дольше. Также наблюдается рост использования дыхательных упражнений для помощи людям, страдающим астмой.

Младенцы умеют дышать до трех лет (модель). Фотография: Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Пандемия коронавируса, возможно, ускорила тенденцию к тренировке дыхания.Столкнувшись с вирусом, который поражает дыхательную систему, поражает легкие серьезно пораженных и часто вызывает одышку, которая длится несколько месяцев, даже у тех, у кого легкие симптомы, вновь обращает внимание на дыхание. Следует ли вам беспокоиться о том, что кто-то стоит достаточно близко, чтобы подышать на вас? Вы еще не привыкли дышать через маску? Является ли внезапное осознание того, что труднее сделать глубокий вдох, симптомом Covid или признаком беспокойства, которое многие из нас испытывают в данный момент? «Я думаю, что люди становятся более осведомленными о том, как они дышат и как это на них влияет», — говорит Хартли, который обучал клиентов Zoom с самого начала изоляции.«У меня были клиенты, которые сейчас выздоравливают от Covid, и они сказали, что никогда не осознавали свое дыхание так сильно».

Дыхание стало модным, думает она, «потому что это работает». Повышенный профиль внимательности с ее фокусом на дыхании был еще одной причиной, но даже когда мы сидим с закрытыми глазами, следуя указаниям приложения, немногие из нас умеют хорошо дышать, — говорит она.

Около 80% людей, которых Хартли видит на своих сеансах, являются «дышащими через верхнюю часть грудной клетки, так что при вдохе их межреберные мышцы [между ребрами] и мышцы плеч чрезмерно загружены.Их грудь раздувается, и вряд ли кто-то действительно хорошо дышит животом, что должно быть основой здорового дыхания ». Другие дышат через рот, а не через нос. «Итак, в том, как мы дышим, есть все эти сложности, и всегда есть возможности для улучшения».

Наблюдайте, как ребенок дышит, говорит она, и делают это инстинктивно — их животики раздуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что именно тогда, когда дети идут в школу, плохие привычки закладываются в последнем на всю жизнь — они подолгу сидят, меньше двигаются и начинают испытывать эмоциональный стресс, влияющий на дыхание (мы созданы, чтобы дышать поверхностно, находясь под угрозой; это просто сейчас мы чувствуем себя все время под угрозой).«Мы переходим в режим борьбы или бегства, и мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание намного больше, чем следовало бы. Это может быть что угодно: нервозность в классе или что-то может происходить дома, и вы начинаете выполнять эти микрозадержки дыхания, которые переходят в паттерн дисфункционального дыхания взрослых. Это происходит без нашего ведома ». Она создала программу для школ «School Breathe», которая стартует на следующей неделе после пилотных испытаний в трех школах восточного Лондона, где обучает детей дыхательным упражнениям, чтобы улучшить концентрацию и уменьшить стресс и беспокойство.

Мы все выживаем, — отмечает Хартли — мы делаем 23 000 вдохов в день, — но она говорит, что есть место для лучшего дыхания. «Эти микровыступления на протяжении всей нашей жизни, к сожалению, заставляют это чудесное дыхание малыша превратиться в это игривое дыхание подростка и во взрослую жизнь».

Это неудивительно, говорит она: «Современная жизнь мешает нам дышать». Стресс связан с небольшими быстрыми вдохами, которые, в свою очередь, заставляют нас чувствовать себя еще более измотанными. Хартли заметил, что люди, живущие в городах, с дополнительной проблемой загрязнения окружающей среды, неосознанно делают более поверхностный вдох.И даже обтягивающая одежда или бюстгальтеры могут повлиять на ваше дыхание, в то время как «это безумное желание быть худой», по ее словам, означало, что люди сжимают живот — она ​​говорит, что видела людей, которые неохотно делали полный вдох, потому что придает округлую форму животика.

Обучение детей дыхательным упражнениям помогает им улучшить концентрацию и уменьшить стресс и беспокойство (в позе модели). Фотография: SDI Productions / Getty Images

Время, проведенное в сети, также влияет на наше дыхание. «Когда мы занимаемся технологиями, мы часто задерживаем дыхание на подсознательном уровне, — говорит она.Это может произойти, когда вы сосредоточены на написании электронного письма, но также и при бездумной прокрутке социальных сетей. «То, что мы видим в Интернете, может вызвать у нас чувство неадекватности или беспокойства, поэтому существует эмоциональный фактор, который может повлиять на дыхание. Я не знаю, почувствовал ли кто-нибудь себя в социальных сетях лучше ». Есть также проблемы с осанкой, которые могут затруднить работу нашей дыхательной системы, независимо от того, сгорбились ли вы над ноутбуком или с опущенной головой и шеей смотрите в свой телефон.

«Первый шаг к улучшению своего дыхания — это осознать это», — говорит Хартли.Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем думаете, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание является подсознательным, так как оно длится 24 часа в сутки, и большинство из них мы не замечаем, но это единственная система тела, в отношении которой у нас есть некоторая бдительность и способность к изменениям», — говорит Хартли. «Сначала узнайте, как вы дышите — положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на верхнюю часть груди, сделайте несколько вдохов и обратите внимание, какая часть тела поднимается больше».

В книге Хартли есть десятки упражнений, а также множество онлайн-уроков от тренеров по дыхательной работе, из книг и приложений, но в качестве простого упражнения она рекомендует увеличить выдох, чтобы почувствовать себя более расслабленным.«Вдохните через нос на четыре, задержите дыхание на два, затем выдохните на шесть, а затем повторите это в течение нескольких раундов». Вы также можете практиковаться в движении, что идеально подходит для повседневной прогулки или в дороге, если вы вернулись на работу. «Делайте пять шагов вдоха, пока идете, и пять шагов выдоха, всегда входя и выдыхая через нос».

Тем временем, чтобы начать знакомство с дыханием через диафрагму, Хартли рекомендует сесть на край стула, расставив ноги на ширине плеч, а затем наклониться вперед, положив локти на колени и положив подбородок на ладони.Сделайте глубокий вдох через нос. «Вы должны почувствовать, как расширяется живот и поясница», — говорит она. Затем снова медленно выдохните через нос, затем повторите в течение минуты.

А что, если захочется снова уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы своего тела при вдохе через нос, а затем расслабить их при выдохе через рот, что вы повторяете несколько раз. Затем создайте пространство между зубами и, положив язык на твердое небо, вдохните через нос на счет до трех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните через рот, расслабляя язык и считая до пять.Хартли советует повторять это как минимум 10 раундов.

Из всех тенденций в области оздоровления одно преимущество заключается в том, что дыхание — для всех тренеров, книг и приложений — не может быть коммерциализировано таким же образом, как сон и еда. Это бесплатно, это можно делать где угодно, а эффекты мгновенные. «Дыхание прекрасно помогает нам окунуться в настоящий момент», — говорит Хартли. «Мы мысленно проводим много времени в другом месте, и дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, мы вернемся к настоящему моменту, чтобы не было чрезмерного беспокойства или чрезмерного обдумывания.Мы можем просто быть здесь и сейчас ».

Обучение диафрагмальному дыханию — Harvard Health

Диафрагма, куполообразная мышца у основания легких, играет важную роль в дыхании, хотя вы можете этого не осознавать. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и движется вниз. Это создает больше места в грудной полости, позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное — ваша диафрагма расслабляется и движется вверх в грудной полости.

Все мы рождены со знанием того, как полностью задействовать диафрагму, чтобы делать глубокие освежающие вдохи. Однако по мере того, как мы становимся старше, мы избавляемся от этой привычки. Все, от повседневных стрессов до практики «втягивания» живота для более тонкой талии, побуждает нас постепенно переходить к более поверхностному и менее приятному «грудному дыханию».

Повторное изучение того, как дышать через диафрагму, полезно для всех. Диафрагмальное дыхание (также называемое «брюшным дыханием» или «брюшным дыханием») способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ.Неудивительно, что этот тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать кровяное давление.

Но особенно это важно для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ воздух может застревать в легких, что удерживает диафрагму прижатой. Это заставляет его ослабевать и работать менее эффективно. Диафрагмальное дыхание может помочь людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, помогает им использовать меньше усилий и энергии для дыхания.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину на ровную поверхность (или в кровать), согнув колени.Вы можете использовать подушку под головой и коленями для поддержки, если так удобнее.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
  • Медленно вдохните через нос, глубоко впуская воздух в нижнюю часть живота. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
  • Напрягите мышцы живота и позвольте им опуститься внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Вы также можете практиковать это сидя на стуле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от пяти до 10 минут, если возможно, несколько раз в день.

Чтобы узнать больше о способах ведения и лечения ХОБЛ, купите Хроническая обструктивная болезнь легких , Специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: cacaroot

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких.Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Поначалу вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

  • 4-7-8 дыхание
  • Ролик дышащий
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Сделайте полный выдох, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. На медленном и глубоком вдохе вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

Как правильно и эффективно дышать

Как дышать ? Действительно ли людям нужны инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так естественно, как, ну, дыхание?

Ну, вздохни прямо сейчас.

Ваша грудь поднималась и опускалась?

Поздравляю, вы просто не смогли дышать.

Как ни странно, даже что-то настолько инстинктивное, как дыхание, может пойти не так. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы вернетесь к тому оптимальному дыханию, которое у вас было в младенчестве, и к лучшему здоровью, которое приходит с этим.

Как выглядит плохое дыхание

Большинство людей в современном мире дышат не так, как тело предназначено для дыхания.

Большинство из нас использует то, что эксперт по дыханию доктор Белиса Вранич называет «вертикальным дыханием». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются во время вдоха, и все в вашем туловище растягивается вертикально. На выдохе плечи снова опускаются.

Хотя может показаться, что вы делаете полный вдох, когда вы дышите вертикально, это не так. Вы в первую очередь используете верхние части легких, которые являются самыми маленькими частями этих органов. Используя меньшее количество легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для наилучшего функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает наш вдох; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью удалить весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный и глубокий вдох, потому что в ваших легких нет места для этого. Это ощущение, будто вы действительно не можете дышать глубоко, называется воздушным голодом, и оно может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание — это еще не все. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда начинается ваша реакция борьбы или бегства. Когда ты все время так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы начали жизнь не с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада придерживаются этой схемы?

В своей книге Breathe доктор Вранич связывает причину со следующими факторами:

  • Напряжение. Наш стремительный образ жизни увеличивает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному, вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и негативное отношение через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также увеличивают уровень гормонов стресса, из-за которых мы можем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность к поверхностному и быстрому дыханию, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
  • Плохая осанка. Благодаря привычкам, которые мы приобрели за годы сидения целыми днями в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
  • Ожирение. Избыточная жировая ткань в желудке и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного наполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание останавливается на мгновение, пока вы спите.
  • Современная одежда. Одежда с ограничениями, такая как узкие брюки, компрессионные шорты и узкие ремни, также ограничивает здоровое дыхание и способствует неглубокому вертикальному дыханию.
  • Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, ваше тело естественным образом склонно НЕ делать глубоких вдохов, чтобы не начать кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к среде с дымом, используя неглубокий вертикальный режим дыхания.
  • Курение. Если вы только что не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление перегородки могут препятствовать правильному дыханию. Помимо работы над своим дыханием, вам нужно будет обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы дыхательных проблем

Вертикальное дыхание — наиболее частая проблема с дыханием, но существуют и другие типы.

По словам доктора Вранич, к ним относятся:

  • Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые должны использовать для выдоха, для вдоха, и мышцы, которые должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является удушье. Когда вы задыхаетесь, чтобы дышать, ваше тело не получает кислород, необходимый для работы в лучшем виде.
  • Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не задумываясь об этом. Такие моменты, когда вы не дышите, лишают ваш мозг кислорода. Недостаточно убить вас, но это может вызвать снижение умственной работоспособности и потенциальные проблемы со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что находится в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
  • Чрезмерное дыхание. Эти люди просто вдыхают и выдыхают очень быстро до такой степени, что у них возникает гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в системе.
  • Нет хейлеров. Не-хейлеры вроде просто потягивают воздух. Они вдыхают и выдыхают ровно столько, чтобы жить, но это все.

Риск для здоровья из-за плохого дыхания

«Хорошо», — могли подумать вы. «Я дышу вертикально. Но большой возглас. Я жив.Я бегаю на 5 км. Не должно быть ничего страшного в том, что я дышу не так, как задумала природа ».

Хотя это правда, что ваше плохое дыхание дает вам достаточно кислорода для жизни, вы, скорее всего, не получаете достаточно кислорода для того, чтобы нормально функционировать. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда через годы или десятилетия, поэтому трудно признать, что плохое дыхание негативно влияет на вашу жизнеспособность.

Доктор Вранич описывает несколько проблем со здоровьем, которые могут возникать из-за неправильного дыхания, и все они возникают из-за недостатка кислорода.Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют в лучшем виде. Это может привести к:

  • Повышенный уровень стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и даже может быть полезен. Проблема в том, что постоянное поверхностное дыхание ставит нас в постоянный уровень слабого стресса. А это плохо ни для тела, ни для разума.Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
  • Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать в оптимальном режиме. Исследования показали, что когда люди повышают уровень кислорода, повышается внимание и концентрация.
  • Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать слабоумию.У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что плохое дыхание ее отца, вероятно, способствовало этому. (Для ясности: мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
  • Низкое энергопотребление. Большая часть энергии, производимой вашим телом, поступает в результате аэробного метаболизма. Для выработки энергии аэробному метаболизму необходим кислород. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет вырабатывать энергию так эффективно, как могло бы.
  • Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувства депрессии, гнева или беспокойства могут усиливаться из-за плохого дыхания.
  • Гипертония. Исследование 2007 года показывает, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
  • Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может способствовать проблемам с пищеварением, таким как несварение желудка, диарея и тошнота.
  • Боль в шее и головные боли. Движение плеч вверх и вниз, которое происходит при вертикальном дыхании, может способствовать боли в шее и даже головной боли. Сниженное потребление кислорода из-за поверхностного вертикального дыхания также может способствовать возникновению головных болей. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, подключались к чистому кислороду на несколько минут, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание не может убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и заставлять вас чувствовать низкое дерьмо.

Помимо физических упражнений, правильного питания и достаточного количества сна, дыхание так, как задумано природой, может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Значит, неправильное дыхание — вертикальное.Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да, это так.

Вместо дыхания плечами и грудью правильное дыхание задействует мышцы диафрагмы. А когда вы дышите мышцами диафрагмы, живот движется внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, как выглядит и выглядит правильное диафрагмальное дыхание, — это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку световых книг, лягте на пол и положите книги себе на живот.Теперь медленно вдохните животом. Если книги поднимаются вверх, вы делаете вдох правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги снова опускаются, вы делаете выдох правильно. Сделайте это несколько раз, чтобы прочувствовать это.

Теперь, когда вы узнали, что такое горизонтальное дыхание в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен выдвигаться, а плечи и грудь оставаться неподвижными.

Для большинства людей довольно легко получить часть вдоха при правильном горизонтальном дыхании.Выдох немного сложнее.

Согласно доктору Враничу, когда большинство людей выдыхает, они просто расслабляют живот и как бы сжимают туловище. Это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Остальное нужно активно выдавливать.

Как вы это делаете?

Используя тазовое дно.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы, расположенные рядом с тазом. Когда вы останавливаете мочу на полпути, вы задействуете мышцы тазового дна.

Вы можете подумать: «Как мышцы тазового дна, которые находятся довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней в подкасте, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Мышцы диафрагмы и тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше.

Давайте попробуем использовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте большой вдох животом. Когда вы выдыхаете, вместо того, чтобы просто расслаблять мышцы живота, сжимайте нижнюю часть живота и сокращайте мышцы тазового дна, как если бы вы пытались задержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно выталкивать воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна при вдохе и выдохе похоже на то, как работают волны. Диафрагма расширяется, наполняя легкие воздухом. Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В нашем интервью подкаст доктор Вранич описал, что происходит, когда вы сводите вдох и выдох вместе, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На выдохе] вы сжимаете ребра, пресс и сокращаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа намеревалась дышать до того, как благодаря современности мы переняли все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте за его сном. Так они дышат. Их живот выходит наружу, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшой силой, потому что задействуют мышцы таза. Их валы работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется снова приучать себя дышать так. Посвящайте от 5 до 10 минут каждый день сознательной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном, так как медленное и глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение всего дня следите за своим дыханием (а также за своей позой в целом). Если вы заметили, что делаете неглубокий вертикальный вдох, переходите к горизонтальному дыханию. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь заметите ли вы немедленные драматические эффекты, когда начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, сделали. Это могло случиться и с вами. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг стал немного острее, и я чувствую себя намного более расслабленным.Всякий раз, когда я нахожусь в состоянии фанка, одна из вещей, на которой я сосредотачиваюсь, — это возвращение моего дыхания к естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Давай, вздохни с облегчением. Но при этом не забывайте сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно послушайте мое интервью с доктором Враничом, чтобы узнать больше о науке о дыхании и получить дополнительные советы:

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса

Сделайте глубокий вдох.Теперь выпустите это. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

  • Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
  • Не заставляйте. Это может вызвать у вас стресс.
  • Попробуйте делать это в одно и то же время один или два раза в день.
  • Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие поверхностные вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

  1. Устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Сделайте вдох через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
  3. Сделайте выдох через нос.
  4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
  5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот ниже.Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Фокус дыхания

Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

  1. Закройте глаза, если они открыты.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя.Постарайтесь почувствовать это всем телом.
  4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
  5. Теперь произносите слово или фразу на своем дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
  6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
  7. Продолжайте 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха.Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

  1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
  2. Сделайте вдох через нос. При этом сосчитайте до пяти.
  3. Выдохните через нос на счет до пяти.
  4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

  1. Лягте удобно на полу.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
  4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
  5. Сделайте вдох. Напрягите икроножные мышцы.
  6. Сделайте выдох.Снимите напряжение в икрах.
  7. Продвигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

  1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
  2. Сделайте вдох через нос. Полностью наполните живот воздухом.
  3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире.Выдохните со звуком «HA».
  4. Повторить несколько раз.

Как правильно дышать

Если вы дышите неправильно, это может создать для вас огромные проблемы, поскольку благодаря здоровому образцу дыхания ваше тело поддерживает высокий метаболизм и доставляет кислород в жизненно важные ткани. Кроме того, если вы дышите слишком быстро или недостаточно глубоко вдыхаете, вы можете повысить pH крови, и это может уменьшить количество крови, попадающей в мозг и мышцы, и привести к тому, что эта кровь будет выделять меньше кислорода.

Спонсор: Подкаст-версия этой статьи предоставлена ​​вам Stitcher. С помощью бесплатного Stitcher SmartRadio вы можете слушать этот и тысячи других подкастов на своем мобильном телефоне. Используйте промокод Getfit и получите шанс выиграть денежный приз.

Но это еще не все. Ваше дыхание также является признаком того, насколько хорошо работают ваши основные мышцы. Если у вас неглубокое дыхание (также известное как дыхание в верхней части грудной клетки) или если у вас слишком быстрый ритм дыхания, то ваши диафрагмальные мышцы могут не активно стабилизировать туловище, что может привести к плохой осанке, а также к физическим или физическим нарушениям. спортивная координация и стабильность вашей поясницы — все это увеличивает риск травм и снижает ваш потенциал работоспособности.

Как узнать, правильно ли вы дышите

Прежде чем вы выучите 6 быстрых и грязных советов, как правильно дышать, вам важно понять, правильно ли вы дышите. Вот 7 общих признаков дисфункционального дыхания:

  1. Вы вдыхаете грудью. Когда вы начинаете вдыхать (вдыхать), вы можете заметить, что ваша грудь двигается в первую очередь, обычно поднимаясь вверх или немного вперед. Если это так, это признак того, что вы дышите поверхностно или через верхнюю часть грудной клетки.

  2. Ваша грудная клетка не расширяется в сторону. Если вы при дыхании кладете руки по обе стороны грудной клетки, вы должны заметить, что ваши руки отодвигаются в сторону примерно на 1,5-2 дюйма при расширении туловища. В противном случае это также признак поверхностного дыхания.

  3. Вы дышите ртом. Вы обнаруживаете, что, даже когда вы не занимаетесь, обычно вы дышите с открытым ртом? Если у вас нет инфекции или заложенности носовых пазух, из-за которых вы не можете дышать через нос, вам следует закрыть рот, когда вы дышите из глубины носовой полости.

  4. Мышцы верхней части шеи, груди и плеч напряжены. Вы испытываете сильное напряжение мышц вокруг шеи и под ней? Если вам сделают массаж или вы потянетесь назад и почувствуете эти мышцы, почувствуете ли они боль, нежность или напряжение? Если это так, это может быть признаком того, что вы испытываете стрессовое и поверхностное дыхание.

  5. Вы часто вздыхаете или зеваете. Вы замечаете, что каждые несколько минут вы должны делать глубокий вдох, вздыхать или зевать? Это признак того, что ваше тело не получает достаточно кислорода при нормальном дыхании.

  6. У вас высокая частота дыхания в состоянии покоя. Нормальная, расслабленная частота дыхания в состоянии покоя должна составлять примерно 10-12 вдохов в минуту. Если вы измеряете, сколько раз вы дышите в минуту, и у вас больше 12, это признак учащенного и поверхностного дыхания.

  7. Вы наклоняетесь вперед. Плохой диафрагмальный контроль может привести к тому, что определенные мышцы станут короткими и напряженными. Обычно эти мышцы — это грудь и передняя часть плеч. Поэтому, если вы обнаружите, что наклоняете голову или плечи вперед, это может быть признаком того, что вы не активируете диафрагму при дыхании.

6 способов правильно дышать

Итак, если вы обнаружите, что испытываете какой-либо из вышеперечисленных 7 признаков того, что дышите неправильно, вы можете предпринять множество действий. Вот 6 способов приучить себя правильно дышать:

  1. Надувные шары . Когда вы практикуете надувание воздушного шара, это побуждает вас сокращать диафрагму и основные мышцы. Вы можете усилить этот эффект, приняв позу для кранча или сидя на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, а затем надувая воздушный шар, вдыхая через нос и выдыхая через рот.В то же время старайтесь поддерживать давление на землю поясницей.

  2. Подожми губы . Практикуйте дыхание сжатыми губами, создавая во рту как можно меньшее отверстие для дыхания. Когда вы дышите через сжатые губы, это помогает не дышать слишком быстро. Сделайте 2-4 секунды, чтобы вдохнуть через нос, затем 4-8 секунд, чтобы очень медленно дышать через сжатые губы, и выполняйте это 1-2 раза в день в течение 3-5 минут.Представьте, что вы дуетесь через соломинку или пытаетесь дуть в свечу с такой силой, чтобы свеча мерцала, но не гасла.

  3. Выполняйте упражнения по планке, пока . В предыдущих эпизодах Get-Fit Guy вы научились делать переднюю и боковую планки. Эти упражнения также можно использовать, чтобы научить вас правильно дышать. Просто сядьте на переднюю или боковую планку и сделайте 8-12 глубоких вдохов через пупок. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

  4. Сжимайте пресс во время дыхания . Простое упражнение, которое может научить вас использовать мышцы брюшного пресса, чтобы лучше дышать, — это обхватить рукой линию талии, а затем попытаться слегка отодвинуть руки в стороны на выдохе. Вы должны чувствовать, что мышцы живота двигают руками, когда вы дышите.

  5. Сопротивление верхней части груди. Лягте на спину, положите руку на верхнюю часть груди, слегка надавите вниз на твердую кость в середине груди (грудину) и постарайтесь поддерживать это давление во время вдоха и выдоха.Это заставит вас «обойти» грудь во время дыхания и вместо этого дышать из глубины живота.

  6. Ограничить движение плеча . Начните с того, что сядьте на стул, опираясь руками и локтями на подлокотники кресла. Вдыхая через нос, надавите на подлокотники кресла, а на выдохе через сжатые губы ослабьте давление на подлокотники кресла. Цель этого упражнения — не дать вам приподнять плечи во время дыхания (что может вызвать дыхание в верхней части груди).

Если у вас есть еще вопросы о том, как правильно дышать, или у вас есть другие идеи, как научить себя лучше дышать, опубликуйте их в комментариях или присоединитесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy!

Мужчина дышит неправильно и Женщина в позе планки изображений из Shutterstock.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *