Наклоны со штангой в руках для девушек: Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Содержание

Как накачать ягодицы: тяга на прямых ногах

Впереди  весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы  самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

  1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
  2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

  • Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.
Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.
  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Румынская тяга со штангой

Если вы уже искали упражнения на ягодицы, скорее всего встречали румынскую тягу. Посетители тренажёрного зала путают румынскую и мёртвую тяги, но техника выполнения у них довольно сильно отличается.

Эта путаница произошла из-за глупой ошибки. Английская становая звучит как “deadlifts”. Но почему-то одно слово разделилось на два “dead” – мёртвый и “lifts” – тяга. Получилось – мёртвая тяга. И так решили называть тягу на прямых ногах. Всё бы ничего, но… так стали называть и главную тему этого текста, в итоге всё окончательно запуталось.

Сейчас начнём распутываться, а заодно знакомиться с новым упражнением.

Содержание

В чём разница между тремя тягами?

На румынскую тягу обратили внимание на американских выступлениях в 80-х годах. Влад Николае выполнял её как часть разминки перед выступлением. Чуть позже провели анализ и признали её эффективной. А так как Влад Николае родом из Румынии, то и тяга, соответственно, румынская.

Классическая против румынской:

  • Становая идёт снизу вверх. То есть, движение начинаем внизу, а заканчиваем в верху. А в румынской тяге сначала поднимаем штангу и выпрямляемся, а только потом начинаем движение.
  • Во время выполнения становой ты можешь поставить штангу на пол или просто коснуться его, а при румынской так сделать не получится. Связано это с тем, что опускать штангу в румынской тяге можно только до определённого уровня.
  • Становая более требовательна к технике и умению контролировать своё тело, поэтому не подойдёт для начинающих. А вот румынская – вполне.
  • В становой амплитуда больше, а значит вес меньше. Для румынской, соответственно, всё наоборот.
  • Становая тяга делает упор на ноги и спину, а румынская направлена в целом на ягодицы.
  • При выполнении румынской тяги нужно отводить таз назад, а в становой – колени вперёд.

Классика больше подойдёт для людей, желающих прокачать спину и ноги, а румынская для тех, кто хочет то же самое сделать с ягодицами (или просто более круглые ягодичные). Помимо этого, румынская тяга больше подойдёт для новичков, благодаря тому, что выполняется она технически (да и физически, кстати, тоже) намного легче, чем классика.

Мёртвая против румынской:

  • В одном из названии мёртвой тяги (тяга на прямых ногах) и есть намёк на главное отличие. В мёртвой тяге ноги не сгибаются нигде, чтобы сместить акцент на бицепс бедра. А в румынской сгибать ноги можно (и даже нужно).
  • Мёртвая направлена на тренировку бёдер, а румынская делает упор на ягодицы.
  • В мёртвой тяги вес будет даже меньше, чем в румынской. Связано это и с большей амплитудой и с тем, что спина почти полностью выключена.
  • Да, кстати об амплитуде. В мёртвой тяги амплитуда даже больше, чем в классике. Так нужно, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
  • При выполнении румынской тяги штангу держим как можно ближе к ногам (чтобы проще сохранять равновесие и не переносить вес на носки), а в мёртвой – достаточно далеко.

Мёртвая лучше для тех, кто хочет целенаправленно развивать мышцы бедра, а румынская – ягодичные.

Какие мышцы задействуются

Основная нагрузка:

  • Gluteus maximus (большая ягодичная). Эта мышца занимается сгибанием бедра.
  • Musculus gluteus medius (средняя ягодичная). Стабилизирует ноги и помогает удерживать равновесие.

Так как ради этих двух мышц мы и делаем румынскую тягу, на них нужно концентрироваться во время выполнения.

Второстепенная нагрузка:

  • Posterior femur (внутренняя сторона бедра). Выступают тоже как стабилизаторы бедра, но нагрузка на них минимальна.
  • Quadriceps (квадрицепс). Абсолютно те же функции, что и в предыдущем пункте, ну и нагрузка примерно такая же
  • Retro musculi (спина). Если точнее, то разгибатели (в основном) и широчайшие с трапецией (в меньшей степени). Отвечают за стабилизацию корпуса, а разгибатели ещё и за подъём.

Техника румынской тяги

До того, как приступать к румынской тяге, нужно подойти к силовой раме и заняться её настройкой. Ограничители нужно ставить на уровне чуть ниже колена (до середины голени), после чего просто положите на них штангу и приступим к выполнению.

Начальная позиция:

  • Встаньте вплотную к штанге.
  • Когда будете брать штангу, то руки держите на ширине плеч.
  • Дальше сгибайте колени и отводите таз назад.
  • Смотрите прямо перед собой и следите, чтобы лопатки были сведены.
  • Поднимите штангу и распрямитесь. Из этой точки и начнём.

Само упражнение:

  • Когда опускаете штангу вниз – вдох. В этот же момент тянутся нужно тазом назад (ни в коем случае не выводим колени).
  • Опуститесь максимально низко (так, что дальше с ровной поясницей опускаться ниже будет невозможно), за счёт ягодиц поднимите себя (и параллельно с этим выдыхайте). Вверху выдвиньте таз чуть вперёд, так вы пробьёте ягодицы сильнее.

Рекомендации

  • Перед тем, как приступать к выполнению упражнения обязательно разомните ноги.
  • Прежде, чем выполнять упражнение с рабочим весом сделаете 1-2 подходов с весом в 10-20% максимума или с пустой штангой.
  • Стойте на пятках, не на носках. Иначе есть риск просто упасть.
  • Полностью контролируй движение. В нижней точке ягодицы должны растянуться полностью, а в верхней – сжаться.
  • Во время выполнения упражнения не разводите лопатки, это поможет держать спину ровной.
  • Штангу опускаем близко с ногами, новичкам даже можно скатывать по бёдрам в верхней фазе (но аккуратнее с коленями).
  • Подберите правильную обувь. Если у вас есть возможность, то купите штангетки, они стоят больше, чем кроссовки, зато повышают устойчивость.
  • Колени вперёд не выдвигайте, иначе упражнение превратится в “укороченную” классику.
  • Должны уставать ягодицы, а не поясница. Если происходит наоборот, то уменьшите вес.
  • Сохраняйте корпус ровным на протяжении всего времени под нагрузкой.

Самые частые проблемы

Перебор с весом

В любом виде спорта важно не переборщить с нагрузкой, ведь если перестараться, то можно легко схлопотать травму. И если говорить конкретно о бодибилдинге, то ни один чемпион не тренировался по принципу “беру вес с потолка”. Как раз те, кто тренировался по такому принципу, заработали себе множество записей в медицинской карте.

При подъёме слишком большого веса, контроль теряется и техника румынской тяги пропадает. Вывод коленей вперёд или, что ещё опаснее, прогиб в пояснице. Чтобы играть в игру под названием “Русская рулетка со штангой”, нужно увеличивать вес аккуратно. Так и от болезней уберечься получится, ещё и повысит эффективность тренировок в перспективе.

Круглая спина

Как сказано выше, чрезмерные нагрузки приводит к круглой спине, но есть кое-что ещё. Высота, до которой человек опустится в румынской тяге у каждого своя.

Всё дело в гибкости. Большинство опускает штангу на уровень середины голени, но есть и другие спортсмены (более гибкие), которые могут опустить штангу ниже с ровной спиной. Таких всего процентов десять.

Если же человек в это число не входит, то после этой границы ниже опускаться он будет за счёт округления поясницы. Это перегружает позвоночник. Что к хорошим последствиям не приведёт, мягко говоря.

Тяга руками

Не сгибайте руки, когда выполняете упражнение румынская тяга. Иначе она просто станет кардио-версией тяги в наклоне, а нам это не нужно. Ведь тяга в наклоне – это тренировка широчайших, а мы ягодицы тренируем.

Ещё, если будете пытаться совмещать эти два упражнения (а в итоге получится именно так), то это негативно скажется на вашей технике, спина перестанет быть ровной, пойдёт лишнее напряжение.

С каким отягощением выполняется

  • Штанга. Наиболее распространённый вариант. С ней удобно повышать вес, так ещё и руки фиксируются на грифе, что позволяет все силы направить на ягодичные.
  • Гантели. С ними обычно работают девушки из-за того, что штанга весит слишком много.
  • Тренажёр Смита. Как без него? Это очень многофункциональная штука. Он прекрасно подходит для румынской тяги, так как гриф в ней закреплён и движется в одной плоскости.
  • Гири. Румынская тяга с гирями – далеко не лучший вариант, ведь у них другой центр тяжести мало того, что это неудобно, так для новичков ещё и опасно. Хотя, если вы спец по гирям, можете попробовать.

Как включить румынскую тягу в свои тренировки

Хоть упражнение и базовое, всё равно внедрить его в свои тренировки лучше с умом. Нужно учитывать цель. Если ваша цель – проработка только ягодиц, то лучше ставить румынскую тягу в начале дня ног. А если же вы тренируете все ноги, то начать лучше с приседаний со штангой.

Количество подходов и повторений подбирайте под себя, отталкиваясь от внутренних ощущений. Для начала можно придерживаться каких-то шаблонных схем, и всё же не ограничивайте себя в экспериментах (если знаете, что делаете).

  • Начинающим. Если в зал вы пришли несколько недель назад или никогда не делали это упражнение, то несколько недель выполняйте его со штангой без блинов, тщательно следя за техникой. Только после этого можно будет повышать вес. И ни в коем случае не забывайте о разминке перед тренировкой. Делайте пару-тройку рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим весом.
  • Массонаборные тренировки. Делайте от 3 до 5 подходов от 6 до 10 повторений каждый. Вес нужно подбирать так, чтобы отказ наступал в этом промежутке. Причём не ваш отказ делать дальше (и пойти кушать), а мышечный.
  • Тренировки на выносливость. Тут увеличится количество повторений, что автоматически снизит вес. 3-4 подхода, каждый из которых по 12-20 повторов.

Подытожим

Давайте подчеркнём ещё раз самые важные моменты.

  • Румынская, становая и мёртвая тяги – это разные упражнения.
  • Максимальная нагрузка в румынской идёт на ягодицы.
  • Нельзя подавать колени вперёд, нужно таз назад уводить и за счёт этого опускаться.
  • Всё упражнения корпус держать ровным.
  • Руки зафиксированы. Вес поднимается за счёт ягодичных.
  • Вниз спускаться нужно не до конца. Начинать движение из положения стоя уже со штангой в руках.

Если тренируете ноги, то начинайте с приседаний, если конкретно ягодицы, то с румынской тяги.

Видео румынской тяги

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

  • с отставленной вперед прямой ногой;
  • сидя на скамье;
  • стоя в тренажере Смита;
  • дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

Упражнение доброе утро для девушек. «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на . Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале:). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических ;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

  • с отставленной вперед прямой ногой;
  • сидя на скамье;
  • стоя в тренажере Смита;
  • дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества .
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

  • Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
  • Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

  • Полуперепончатая мышца.
  • Полусухожильная мышца.

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

  1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
  4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.


Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

  1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
  2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
  3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
  4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку


Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

  • При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
  • Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
  • Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались , чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться , в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

Наклоны со штангой на плечах — упражнение , направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек , так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы;

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

  • мертвая тяга;
  • приседание-плие с грузом.

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» — этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч. Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

  • первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
  • синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
  • стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

  1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
  2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
  3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

  • штангу размещайте на трапециях, не ниже;
  • ступни можете размещать различным образом;
  • наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
  • взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
  • используйте зеркало для контроля техники выполнения;
  • выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
  • вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
  • от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

  • проработка нескольких групп мышц одновременно;
  • по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
  • увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
  • укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
  • способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

  1. На скамье сидя;
  2. С использованием резиновых ремней;
  3. В раме;
  4. В тренажере Смита;
  5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Кому, когда и сколько

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки.

Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря.

Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть , она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим.

Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Внимание!

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати . Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Читайте так же: Упражнения для взрывной силы ног

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Источник

Источник: http://сайт/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
— по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И еще несколько упражнений для ног

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.

Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле.

Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Источник: http://сайт/delavie.ru/nogi12.htm

Ку-ку! Всем доброго утра с УКУ (Утренний Комплекс Упражнений)! С утренним комплексом гимнастических упражнений — сто лет без волнений!

Вставать с утра лень? Утренний комплекс упражнений (УКУ) сделает ваш день!

Утренний комплекс упражнений гимнастики – это упражнения, которые помогают активировать организм для пробуждения.

Они способствуют нормализации обмена веществ, повышению общего жизненного тонуса без антидепрессантных средств, улучшению кровообращения, выработке необходимого всем нам эндорфина для радости общения, укреплению мышц и улучшению работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, в общем, вывод: рекомендуется выполнять утренний комплекс упражнений без исключения всем! Не перенапрягайтесь, выполняя упражнения, получайте удовольствие от каждого движения!

Утренний комплекс упражнений – омолодим позвоночник с помощью здоровых движений

У всех нас есть антенна, наш каркас, наша надежная опора – речь идет о позвоночнике, и с гибким и крепким позвоночником вы даже в пожилом возрасте дадите молодым фору. Здоровый позвоночник – это ваша молодость.

Сохранить подвижность суставов и гибкость позвоночного столба, избежать развития остеохондроза, выровнять осанку и приобрести грациозность движений не сложно, если вовремя начать заботиться о себе, выполняя утренний комплекс гимнастических упражнений.

Упражнение №1 – икры разомнем и царскую осанку сохраним

Проснувшись, не срывайтесь сразу с постели бежать, сделайте глубокий вдох, затем выдох и позвольте себе еще немного полежать. Но постарайтесь не просто так лежать, а начинать мышцы разминать.

Лягте ровно на спину, потянитесь всем телом, стопами сделайте круговые движения – ваш день начинается прекрасно без сомнения!

Продолжайте лежать, добрым утром наслаждаться и упражнениями следующими заниматься: не поднимая ногу, потяните правую пятку от себя, а носок на себя, зафиксируйте положение в течение 5 секунд, после чего расслабьте ногу. Повторите то же упражнение на левую ногу, а потом на обе ноги сразу.

Читайте так же: Комплекс упражнений для эктоморфа

Теперь можно вставать, комнату проветривать, и более активный гимнастический комплекс упражнений начинать.

Упражнение №2 – легкое дыхание и свежая голова всегда

Примите позицию номер один, почувствуйте себя как воин, который непобедим: встаньте ровно, пятки и носки вместе, держите спину прямо, подтяните ягодицы, втяните живот, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Если с утра вы испытываете головокружение, примите позицию номер два: сохраняя спину прямой, присядьте на стул, руки свободно лежат на коленях, ноги вместе, стопы ровно стоят на полу.

Выполните серию коротких вдохов-выдохов через нос (10-15 раз). Постарайтесь сделать акцент на выдохе, чтобы он был чуть длиннее вдоха. При этом плечи остаются неподвижными.

После этого упражнения улучшается кровообращение клеток головного мозга, прочищаются легкие, кровь насыщается кислородом, вы почувствуете, как тепло разливается по всему телу, — вы готовы переходить к основному комплексу утренних гимнастических упражнений.

Упражнение №3 – лебединой шеей всех покори

Это упражнение вы можете выполнять как в позиции номер один, так и в позиции номер два. Можете закрыть глаза. Старайтесь не поднимать плечи в процессе выполнения упражнения и чрезмерно не усердствуйте.

Внимание! Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если когда-то у вас были травмы шейного отдела позвоночника. При возникновении малейшего дискомфорта прекратите выполнение упражнения. Итак, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, ненадолго фиксируя положение в крайних точках. Выполните по 5 подходов на каждую сторону.

Затем опустите подбородок к груди, зафиксируйте ненадолго положение, после чего запрокиньте голову назад, снова зафиксировав положение на несколько секунд.

Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Эти движения тоже выполняем по 5 раз на каждую сторону.

Внимание!

После этого переходим к вращательным круговым движениям головой: 5 кругов по часовой стрелке, 5 кругов против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают улучшению кровообращения и, кроме того, предотвращают появление второго подбородка.

Упражнение №4 – руки крепче, плечи шире

Примите позицию номер один. Выполним полезное упражнение для дыхательной и нервной системы. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы внутри ладошек.

Представьте, что в ваших руках весла и вы торопитесь переплыть реку на лодке, сделайте резкий вдох носом, задержите дыхание и начинайте грести – 5 вращательных движений кистями рук вперед и столько же в обратную сторону, после чего резко выдохните тоже через нос. Теперь согнем руки в локтях и увеличим амплитуду движений – выполняем по 5 раз вперед и назад.

Следите за дыханием и не сбивайтесь с активного ритма. И, наконец, выполним то же самое, задействуя руки полностью от кулака до плеча. Почувствуйте, как разминаются лопатки и работает грудная клетка, ощутите свободу движения. После этого упражнения ощущается особенный прилив бодрости.

Упражнение №5 – тонкая талия помогает восхищенные взгляды поймать

Отстроим позицию номер три – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Стараемся сохранять ровную спину и выполняем поочередно наклоны влево-вправо, вперед-назад. Делаем традиционные 5 подходов на каждую сторону. Это гимнастическое упражнение помогает сохранить тонкую талию, делает мышцы спины более эластичными, благотворно влияет на органы брюшной полости.

Упражнение №6 – красивые бедра

Это упражнение пришло к нам из йоги, выполняйте его и у вас будут красивые бедра и ноги. Встаньте в позицию номер один. Руки положите на пояс. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните ee в колене на 90˚ (колено должно располагаться точно над пяткой).

Левая нога вытянута, упор на носок, пятка смотрит вверх. Удерживая равновесие, через стороны поднимите прямые руки вверх и попытайтесь соединить ладони над головой, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Сделайте 3 глубоких дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните то же самое на другую ногу.

Вариант упражнения: если соединить руки над головой вам покажется сложным, оставьте их на поясе и попробуйте выполнить пружинистые покачивания в полуприсяде на три счета, а на счет четыре вернитесь в исходное положение.

Это гимнастическое упражнение направлено на улучшение работы вестибулярного аппарата, а также способствует прокачке внешней и внутренней стороны бедра и укреплению икроножных мышц.

Упражнение №7 – тренируем вестибулярный аппарат, чтобы устоять перед всем

Встаем в позицию номер один. Со вдохом аккуратно поднимаемся высоко на носочки, стараясь при этом сохранять равновесие и прямую спину, с выдохом опускаемся вниз, но не касаемся пятками пола. Повторим упражнение 10 раз. Это упражнение достаточно медитативное и спокойное, особенно хорошо это чувствуется, когда вы синхронизируете дыхание с движением.

Рекомендации по выполнению упражнений из комплекса утренней гимнастики

Итак, мы рассмотрели целый комплекс утренних упражнений, которые помогут вам настроить ваш день. Осознайте, что, когда вы открываете глаза, перед вами открыт целый прекрасный день с новыми свершениями и достижениями. Позволим себе перефразировать классика и сказать: утренней зарядке все возрасты покорны.

Внесите в свое утро новые импульсы, которые помогут Вам стать более энергичным, здоровым, радостным и активным человеком. Не зря утренний комплекс упражнений с детства нам известен под именем “утренняя зарядка” – от слова заряд.

Выполняя эти несложные упражнения, вы ощутите бодрость, радость и силу духа на целый день.

Заниматься можно в любой одежде, но, исходя из своего личного опыта, отмечу, что огромное удовольствие приносят занятия гимнастикой в удобной свободной чистой одежде и босиком.

После выполнения гимнастических упражнений проверьте пульс – в любом возрасте он не должен превышать 110-120 уд/мин.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

  • Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
  • Приседания со штангой техника выполнения
  • Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

  1.  Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
  2. 1 неделя
  3. Понедельник
  • Приседания со штангой на плечах 3п 10р
  • Выпады в прыжках 3п 30р
  • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

  • Жим ногами в тренажере 3п 10р
  • Выпады с гантелями 3п 12р
  • Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

  • Выпады в тренажере смитта 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

  • Приседания со штангой 3п 10р
  • Становая тяга 3п 10р
  • Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

  • Гаак приседания 3п 10р
  • Жим одной ногой 3п 10р
  • Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

  • Приседания со штангой 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

  • Жим ногами в тренажере 3п 10р
  • Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
  • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

  • Выпады с гантелями 3п 10р
  • Выпады в прыжках 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

9 упражнений, которые вы не знали, что можете делать со штангой

Люди часто думают, что вам нужен целый тренажерный зал, чтобы привести в форму или задействовать каждую часть тела, но использование одного оборудования на тренировке также может быть эффективным. Например, штанга — универсальный и функциональный метод для всего, от повышения гибкости до бодибилдинга.

Эта мини-тренировка для всего тела, состоящая всего из девяти упражнений, очень эффективна и требует только штанги и немного места.Не забывайте включать правильную разминку и заминку, используйте таймер, чтобы держать вас в курсе, и старайтесь увеличивать интенсивность и / или количество повторений в каждом раунде. В тренировку входит:

  • 3 упражнения на каждую схему
  • 4 патрона для каждого набора, вращая правую / левую сторону каждый патрон
  • 30 секунд вкл. / 10 секунд выкл.

Примечание: штанги бывают разных размеров, поэтому обязательно начните с того, что вам подходит.

КОМПЛЕКТ №1 (требуется защищенный уголок)

1.Вертикальный High Pull

Начните с в высокой спортивной стойке со слегка согнутыми коленями, задействованным корпусом и отведенными назад плечами. Держите штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга; вести движение, подтягивая локти вверх. Держите запястья прямыми, а грудь открытой, когда подтягиваете штангу к подбородку. Ваши локти должны заканчиваться выше плеч. Контролируйте опускание веса, удерживая плечи отведенными назад, а корпус задействованным.Смотри прямо перед собой; не опускай головы. Держите брюшной пресс в напряжении. Ваши ноги должны оставаться твердо стоящими на земле, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.

Используемые мышцы: трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи, бицепсы и кора

2. Стационарные выпады чемодана

Начните, расставив ноги на ширине плеч сбоку от штанги. Присядьте, чтобы поднять штангу одной рукой, слегка смещенной от центра, чтобы штанга оставалась параллельно земле.Встаньте медленно, держа тело по центру, а плечи ровными. После того, как вы встали, медленно шагните вперед и найдите равновесие на стоящей ноге. Старайтесь не шевелить стоящей ногой и сохранять равновесие, не раскачиваясь. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем сделать шаг вперед. Держите штангу устойчиво, задействуя корпус. Поднятая ступня должна сначала приземлиться на пятку. Медленно перенесите вес тела на ведущую ногу, плотно прижав ее к полу. Когда вы переносите вес тела на ведущую ступню / ногу, избегайте тенденции к наклону или раскачиванию верхней части тела и старайтесь не перемещать вперед ступню.Во время движения слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо. Твердо оттолкнитесь передней ногой, заставляя бедра и ягодицы вернуться в исходное вертикальное положение.

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, кора, плечи и икры

3. Сеноукладчики

Поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался из стороны в сторону. Встаньте лицом к концу штанги так, чтобы она находилась между ногами и находилась прямо под вашим центром тяжести.Стопы должны быть расставлены немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу. Включите брюшной пресс и поднимите свободный конец штанги. Держите конец перекладины обеими руками справа от тела; держите пальцы переплетенными так, чтобы держать их крепко. На протяжении всего упражнения держите ступни на земле, выталкивайте бедра вперед и задействуйте брюшной пресс (фиксация), чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Перенесите вес на правую ногу, поворачивая штангу вверх на 45 градусов.Опустите штангу обратно на правый бок, толкая левой рукой и подтягивая правой рукой. Позвольте левому плечу повернуться к правой стороне. Крепко и крепко держите ногу на земле. Смотри прямо перед собой. Повторите для правой стороны и переключитесь на левую сторону после первого раунда.

Используемые мышцы: пресс, руки, спина, грудь и плечи

НАБОР №2 (требуется римский стул, стабилизирующий мяч или скамья)

4.Расширения спины

Начните с установки штанги или штанги перед скамейкой, устойчивым или римским стулом. Устройтесь поудобнее, чтобы бедра равномерно лежали на поверхности; полностью вытяните ноги. Вы должны быть в состоянии балансировать равномерно, не падая вперед. Потянитесь вперед и возьмитесь за штангу так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Поместите штангу за голову на мягкие части лопаток, стараясь не касаться шейного отдела позвоночника. Включите мышцы кора и ягодицы и медленно подтянитесь, чтобы ваше тело превратилось в одну ровную линию без чрезмерного вытягивания спины.Медленно опустите верхнюю часть тела назад, удерживая шею на одном уровне с позвоночником. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы включить небольшой поворот, медленно начинайте вращение вправо, когда ваше тело выпрямится. Вернитесь в исходное положение при сгибании, вытянитесь вверх и медленно поверните влево. После завершения подхода медленно поднимите штангу со спины и опустите ее на землю перед тем, как спешиться.

Используемые мышцы: поясница, косые, ягодичные и подколенные сухожилия

5.Внедрение Ab

Начните с того, что встаньте на колени на коврик со штангой перед собой. Присядьте на четвереньки и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Держите голову естественно на одной линии с позвоночником, задействуйте брюшной пресс, сожмите ягодицы и медленно позвольте штанге уйти от вашего тела. Позвольте штанге выкатиться равномерно и почувствуйте, как напряжение проходит через корпус. Начните с небольшого диапазона движений, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте сложность, откатываясь дальше с каждым повторением.Продвигайтесь туда, где ваши руки и корпус параллельны земле.

Используемые мышцы: брюшной пресс, плечи и грудь

6. Черепные дробилки

Старт на устойчивой поверхности (или используйте мяч BOSU или стабилизирующий мяч, если хотите выполнить дополнительную задачу). Начните с того, что сядьте прямо, положив штангу на колени. Лягте на спину на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол. Медленно отожмите штангу от груди. Возьмитесь за гриф ладонями на ширине плеч.Медленно отклонитесь назад и поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти вверх, когда вы опускаете предплечья и приближаете штангу ко лбу, удерживая запястья прямыми. Выдохните и вытяните руки обратно к потолку, но будьте осторожны, чтобы не сомкнуть локти. Повторяйте упражнение и удерживайте штангу в равновесии, чтобы обеспечить стабильность и усилить запястья и предплечья.

Используемые мышцы: трицепсы, плечи и предплечья

НАБОР № 3 (требуется подплечник или коврик для йоги)

7.Бедренные подруливающие устройства

Лягте на землю или скамью, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на бедра. Возьмите руки широким хватом, чтобы они не касались земли (при необходимости используйте подушку). Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в пол; старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения. Начните движение, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку; постарайтесь создать ровную линию от колен через бедра до плеч.Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем опустите на пол. Повторите движение, держа колени на расстоянии до бедер, чтобы ягодицы оставались активными. Чтобы прогрессировать в упражнении, увеличьте вес или поставьте ступни на платформу.

Используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и ядро ​​

8. Подъем ног с жимом штанги

Начните с того, что лягте на скамейку, положив ноги на нее; поместите штангу на грудь.Медленно поднимите ноги, напрягая мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в скамью. Держите запястья в нейтральном положении, а предплечья вертикально к полу. Не позволяйте спине выгибаться от скамьи. Медленно прижмите штангу к ступням, не отрывая плеч и головы от скамьи. Выдохните и медленно верните ноги и руки в исходное положение.

Используемые мышцы: брюшной пресс, грудь, квадрицепсы и плечи

9. Сгибания рук на предплечьях

В этом упражнении вы можете испытать мышцы кора, сидя на стабилизирующем мяче, но если вам нужна устойчивая основа, сядьте на скамью или платформу.Начните это упражнение с захвата из-под руки, держа руки на ширине плеч. Сядьте твердо, положив локти на колени, и держите спину ровной, а грудь открытой для поддержки корпуса. Медленно согните запястья вверх, а затем опустите их к полу. Если вы сидите на стабилизирующем мяче, сведите ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу для вашего кора.

Используемые мышцы: кора, предплечья и плечи

6 способов улучшить силу захвата

Вы когда-нибудь ставили себе задачу доставить всех пакетов с продуктами из машины до дома всего за одну поездку?

Я делаю это все время, что обычно означает, что я беру по пять или шесть сумок в каждую руку.Считаете ли вы это ленью или эффективностью, вы не можете отрицать, что это требует серьезной силы хвата!

Сила захвата часто воспринимается как то, что тренируют только мужчины, а не женщины. (Когда я был ребенком, у моего отца были эти синие захваты с пластмассовой ручкой. Я пытался сжать их, но даже обеими руками не мог заставить их сдвинуться с места.)

Но развитие более сильного хвата — это то, что мы все должны сделать в первую очередь, если мы хотим повысить уровень наших тренировок. Из этой статьи вы узнаете, почему важна силовая тренировка хвата, а также шесть лучших упражнений, которые помогут вам развить хват.

Что такое сила захвата?

Сила захвата — это мера силы и мощности, которую вы можете создать с помощью предплечий и кистей рук. Хотя это компонент тренировки, который легко упустить из виду, это неотъемлемая часть развития силы, которая существенно влияет на результаты, которых вы можете достичь.

Есть три типа захвата. Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью (представьте, как сжать что-то в руке). Щипящий захват относится к сжатию между пальцами и большим пальцем, в то время как поддерживающий захват — это статическое движение, при котором вам необходимо удерживать положение в течение длительного периода времени.Могут быть развиты все три типа захвата.

Почему важны силовые тренировки на хват?

Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Если у вас слабый хват, вы можете достичь некоторого плато в тренировке просто потому, что ваш хват ограничивает, какой вес вы можете перемещать и сколько повторений вы можете выполнить.

Чем выше сила вашего захвата, тем больше вы можете сосредоточиться на своей технике и механике подъема без компенсации, что, в свою очередь, может снизить риск получения травмы.

Силовой тренинг Grip также улучшает ваши соединительные ткани — усиление кровотока способствует улучшению мышечной функции и адаптации к тренировкам.Сила захвата (как и силовая тренировка в целом) дополнительно увеличивает плотность костной ткани, особенно в области запястий и локтевых суставов, что снижает риск травм в этих областях. Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечья для подвижности, силы и выносливости, в будущем вы можете получить травму или хроническую боль.

Помимо преимуществ в тренировках, сила захвата может помочь улучшить качество вашей повседневной жизни, от открывания банок до уборки снега и улучшения навыков игры в теннис, бейсбол и гольф.

6 упражнений для улучшения силы хвата

Есть шесть силовых упражнений на хват, которые я рекомендую включить в вашу программу тренировок — и, как вы увидите, для получения хорошего захвата требуется гораздо больше, чем просто сгибание запястий, мячи для снятия стресса и захват! Каждое из этих движений и типов захвата поможет вам в разных аспектах силы хвата и обеспечит постоянную проверку себя.

Упражнение 1. Становая тяга со штангой

Один из самых простых способов увеличить силу хвата — включить в свою программу становую тягу со штангой.Тяжелая становая тяга — мое любимое упражнение в функциональной силовой тренировке. Помимо работы над сокрушающим хватом, они нацелены на основные группы мышц задней цепи и кора. (Кроме того, вы можете смешивать это движение, используя гири или гантели.)

Как выполнять становую тягу со штангой:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Гриф должен быть близко к вашим голеням, а голени — вертикально.
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле.Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху (ладони обращены к телу). Нагрузите широчайшие, опуская их вниз и отводя от ушей (представьте, что вам нужно держать по листу бумаги в каждой подмышке). Подумайте о внешнем вращении ямок ваших локтей — повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед — при этом.Вы также должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Перед тем как встать, представьте, что вы раскалываете пол ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела.
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания и выдохните в верхней части движения.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и широчайших, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и повернувшись на петлях, чтобы вернуть штангу на землю.
Важные советы по тренировке силы захвата:
  • Начните с обычного хвата сверху, руки держите гриф на ширине плеч в пронационном положении (ладони обращены к телу).
  • По мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете хватку, вы можете увеличивать вес.
  • По мере продвижения начните использовать смешанный хват — как показано на видео ниже — с одной рукой в ​​супинированном положении (ладонь обращена в сторону от тела).
  • Меняйте стороны смешанного хвата, чтобы избежать мышечного дисбаланса, отдавая предпочтение одной стороне над другой.

Упражнение 2. Удержание гири снизу вверх

Упражнения с гирями снизу вверх — отличный способ не только усилить хват, но и выполнить упражнение на широчайшие, стабильность плеч и общее напряжение всего тела.Учитывая внутреннюю нестабильность зацепов снизу вверх, убедитесь, что начинаете с очень легкого веса.

Как выполнять удержание гири снизу вверх:
  • Начните, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
  • Возьмитесь за ручку гири одной рукой. Другой рукой помогите направить гирю в перевернутое положение стойки так, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку.
  • Держите плечо сжатым, опущенным и спиной, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
  • Крепко возьмитесь за гирю, задействуйте широчайший и корпус и создайте напряжение во всем теле.
  • Работайте над удержанием этой позиции гири снизу вверх на время. Вы также можете прогрессировать с удержаниями на полу на коленях и жимами снизу вверх.
  • Чем дольше хват, тем сильнее вы сможете удерживать напряжение в хвате. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений.

Хотите узнать больше о тренировках с гирями снизу вверх? Узнайте, как начать работу и почему это так полезно, в этой статье.

Упражнение 3. Фермерская сумка

Фермерская переноска с гирями — отличный способ еще больше испытать силу хвата и выносливость. Если все будет сделано правильно, вы продолжите учиться, как задействовать широчайшие и поддерживать основное напряжение на протяжении всей прогулки фермера.

Как выполнять упражнения фермера для силы захвата:
  • Начните, как в становой тяге с двойной гирями. Поднимите гири и займите положение стоя.
  • Не торопясь, начните ходить с гирями.Не поднимайте плечами и не кладите колокольчики на бок.
  • Начните с веса, который позволяет вам нести гири в течение 20 секунд с воспринимаемым усилием 8 из 10.
  • По мере продвижения вы можете добавлять более тяжелые веса или выполнять перенос на время или расстояние, но убедитесь, что вы можете сохранять вертикальное и занятое положение во время переноски.

Упражнение 4. Тренировка с толстым грифом

Используйте толстый стержень (например,g., балка оси, Fat Gripz) для некоторых ваших упражнений, чтобы создать другой стимул для вашей работы с хватом. Изменение размера захвата еще больше увеличит силу мышц рук и предплечий и может помочь преодолеть плато.

Советы по тренировке с толстым грифом:
  • Выберите упражнения, с которыми вы уже хорошо разбираетесь, чтобы вы могли выполнять их с хорошей техникой.
  • Выберите более легкий вес, чем вы обычно используете для этих упражнений, или придерживайтесь только собственного веса — вы не сможете поднимать такие тяжелые, и это нормально!
  • Fat Gripz можно надеть практически на любое орудие (например,ж., штанга, гантели), если у вас нет доступа к более толстой штанге.

Упражнение 5. Подвес с гибкой рукой

согнутые-рука повесить тест является общим военным тестом, используемым для оценки силы верхней части тела, поддержка силы хвата, и выносливости. Вы можете использовать его как инструмент для тренировки всего тела с собственным весом, так и для самопроверки, чтобы измерить улучшение вашего хвата и общей силы.

Как выполнять вис на согнутой руке:
  • Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнить нисходящую часть подтягивания.
  • Сделайте паузу в середине висения с согнутыми руками.
  • Удерживайте это положение и поддерживайте напряжение всего тела, задействуя корпус, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
  • Стремитесь так повиснуть не менее 15 секунд.

Тоже работаете над подтягиваниями? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством о том, как правильно выполнять подтягивания.

Упражнение 6. Пластина зажим

Пластинчатый зажим — отличный инструмент для развития общей силы захвата.Вы можете прогрессировать, увеличивая вес или время, или добавляя пластинчатые завитки (также называемые пластинчатыми завитками).

Как выполнить зажим пластины:
  • Расставив ступни на ширине плеч или плеч, возьмите платформу с грузами, зажав ее пальцами.
  • Удерживая сжатый хват, встаньте так, чтобы пластина была рядом, а корпус был задействован. Старайтесь не класть весовую платформу или руку на свое тело.
  • Упакуйте широчайшую вниз и подальше от ушей, сохраняя при этом напряжение всего тела.
  • Начните с легкой пластины (например, 10 фунтов) и постепенно переходите к более тяжелой нагрузке и более продолжительному времени зажима.

Как часто нужно выполнять силовые тренировки хватом?

Вы можете добавить тренировку на силу хвата к своим тренировкам два или три раза в неделю в конце тренировки. Начните с одного или двух подходов и постепенно увеличивайте количество подходов, количество повторений или продолжительность выполнения упражнения по мере увеличения силы захвата.

Со временем вы начнете замечать, что сила вашего хвата приносит большие дивиденды в виде вашей общей силы и результатов тренировок!

17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT

В нижней половине вашего тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия. Все веские причины никогда не пропускать день ног!

В то время как сила ягодичных мышц и их активация могут быть популярным направлением для многих женщин, сила подколенного сухожилия не менее важна, и иногда ее можно упустить из виду.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

Перейти к:

Где ваши подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра. Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе, выполняя важные движения, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

Почему вы должны тренировать подколенные сухожилия?

Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц меньше. Вот почему так важно выполнять упражнения на подколенное сухожилие; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении.Эта чрезмерная зависимость может способствовать травмам или мышечному напряжению в этих областях и может затруднить прогресс в тренировках.

Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

Чтобы прогрессировать, ваше тело должно быть вынуждено адаптироваться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее. Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».

Упражнения для подколенных сухожилий, которые можно выполнять дома

Как одна из самых крупных групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами. Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

Доброе утро

Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также полезно для ягодиц и мышц нижней части спины.

Что понадобится: деревянный дюбель.

  1. Поставьте деревянный дюбель на оба плеча и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
  3. Выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

Как делать ягодичный мостик:

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.
Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

Гиря качели

Правильное выполнение махов с гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

Что понадобится: гиря.

  1. Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.

  2. Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

  3. Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Что понадобится: пара гантелей.

  1. Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте гантелям проходить по длине бедер и до середины голеней, сохраняя при этом гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

  3. Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга с гирями румынская

Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

Что понадобится: гиря.

  1. Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

  3. Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги на удивление сложен для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение. Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.

  1. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

  3. Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

Что понадобится: фитбол.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе. Положите руки на коврик по бокам.

  2. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

  3. Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.

  4. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

  1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.

  2. Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.

  3. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.

  4. Выдохните.Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

  1. Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

  3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Приседания на ящик на одной ноге

Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

Что понадобится: скамейка или стул.Вес не обязателен.

  1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

  3. Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Упражнения для подколенных сухожилий, которые нужно сделать в тренажерном зале

Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме.Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

Для этих упражнений потребуется хороший набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса. Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

Что понадобится: штанга.

  1. Держа штангу обеими руками (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь от бедер вперед и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням.Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  3. Достигнув середины голеней, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

  1. Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
  3. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног сидя

Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день для ног, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

  1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).

  3. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Протяжка кабеля

Упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание лица, отжимания на трицепс и тросик, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

Что вам потребуется: кабельная машина.

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.

  3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга сумо

Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

Что понадобится: штанга.

  1. Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте штанге проходить по длине ваших бедер.Как только штанга достигнет ваших колен, согните ноги в коленях и дайте ей пройти половину длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

  3. Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

Что понадобится: штанга.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

  3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

Что понадобится: штанга и скамья.

  1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

  3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем ​​в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ достичь результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

Приседания спереди 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга располагается поперек передней части плеч, а не верхней части спины.Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, которые иллюстрируют тонкости этого движения.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч.Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч рядом с шеей.Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую ручку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является работой вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистая ручка

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и такое же положение, как и при ловле грифа во время подбора.Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Cross Grip

Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале для выполнения фронтальных приседаний у вас должна быть стойка для приседаний. Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу с пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит допустимый вес.

Положение стопы для приседаний спереди

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опустить их в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как если бы вы отталкивали землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком далеко.

Ошибка 3 : Ваши колени проваливаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать впереди с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать впереди с гирями

Приседания с двумя гирями на груди — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний в передней части.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества приседаний на груди

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно заблокировать в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он делает ядро ​​сильнее

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять с коленями, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или в других упражнениях для нижней части тела ваша техника не работает, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:


Тяга бедра: самое важное упражнение, которое вы не делаете

Каждый спортсмен должен выполнять четыре упражнения для ног. Вы, вероятно, уже выполняете три из них: приседания, становую тягу и сплит-приседания с поднятой ногой. Но четвертое упражнение — «Тяга бедра» — не такое уж распространенное явление. Хотя, безусловно, должно быть.

Что такое тазобедренная тяга?

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра. Что такое «оптимальное разгибание бедра» и почему вам это нужно? Все дело в мощности ваших ягодиц, которые являются одними из самых мощных мышц вашего тела. Ягодицы предназначены для разгибания бедра или вытягивания ноги за корпус. Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания и становая тяга, а также более медленный рывок на 40 ярдов и более низкие вертикальные прыжки, чем в противном случае.Разве это не те вещи, которые вы пытаетесь улучшить?

Многие упражнения, улучшающие силу ног, такие как жимы ногами или приседания, не способствуют максимальному разгибанию бедер. Когда мы выполняем жим ногами с группой из 45 или только приседаем на полпути вниз — а это расстояние, на которое люди уходят, когда их бедра параллельны земле, — мы не задействуем наши ягодицы полностью. Может показаться крутым поднять весь этот вес, но ваши ягодицы не выполняют всю работу, на которую они могли бы или должны.

Посмотрите, как работает Hip Thrust .

Вход в тазобедренный сустав

Если вы хотите научиться правильно выполнять это упражнение, вам не стоит искать дальше Брета Контрераса. Контрерас — мастер ягодичных мышц и тазобедренного сустава. Все, что вам когда-либо понадобится знать об упражнении, можно посмотреть здесь.

Для выполнения упражнения вам понадобится низкая скамья (16 дюймов или короче) и штанга. Если вы используете более легкие веса (менее 135 фунтов), вам может быть трудно поставить штангу на таз из-за размера меньших пластин.Когда вы начинаете поднимать по крайней мере 135 фунтов, становится намного легче подготовиться к подъему, потому что ваши ноги могут скользить под грифом.

Штанга должна проходить прямо на верхней части бедра, прямо под промежностью. Будьте осторожны по понятным причинам! Давление может значительно возрасти, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Использование подушечки или полотенца помогает уменьшить давление. Мне нравится Airex Pad.

После того, как гриф у вас на коленях, вам нужно подготовиться к первому повторению.Мне удобнее всего класть край скамейки поперек средней части спины — прямо под лопатками. Когда вы поднимаете более тяжелые веса, вам нужно использовать локти, чтобы поднять тело, чтобы настроить подъемник. Это почти как выполнение отжиманий лежа, но на локтях. Это может быть непросто, поэтому убедитесь, что с каждой стороны есть зажимы для груза.

Вот как это выглядит:

Исходное положение опоры бедра

Положение моста для тяги бедра

Расположение ступней, шеи и рук

Ваши ступни должны находиться прямо под коленями, поэтому, когда вы полностью выпрямляетесь в подъемнике, ваши колени образуют угол 90 градусов с землей.Ваша шея всегда должна оставаться нейтральной. Во время подъема представьте, что у вас под подбородком лежит яйцо — если вы сожмете слишком сильно, вы его сломаете, а если поднимете подбородок, вы его уроните. Положите руки на перекладину после того, как вы ее оторвете от земли.

После того, как вы предприняли необходимые шаги для правильной настройки тяги, используйте правильную форму на протяжении всего подъема. Во время упражнения важно задействовать ягодицы. Я провожу несколько секунд, визуализируя, как мой мозг посылает сообщения ягодицам, чтобы помочь моему телу понять, где я должен «чувствовать это».«Некоторые спортсмены часто чувствуют это в своих квадрицепсах, подколенных сухожилиях и пояснице. Я предлагаю двигать ногами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши ягодицы максимально задействованы. После того, как вы выполнили восходящую часть толчка, заправьте ягодицы под перекладину. Это называется задним наклоном. Подъем должен выполняться плавно, при этом ягодичные мышцы поднимают большую часть веса. Это еще не конец света, если вы чувствуете это в пояснице, но это, вероятно, признак слабости. Если вы выполняете его правильно, то после четвертого или пятого подхода вы должны почувствовать хорошую сильную накачку в ягодицах.

Диапазон повторений и интервал отдыха

Выполняйте подходы по 6-12 повторений, отдыхая 1-3 минуты между подходами. Я предлагаю начальный разогревающий подход, а затем 4-6 подходов в стиле пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в подходах 1-3, отдыхая 1 минуту между подходами до подхода 3, затем отдыхая 2-3 минуты между дополнительными подходами. . В подходах 4-6 уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Это будет выглядеть так:

  • Подход 1 = 12 повторений (отдых 1 минута)
  • Сет 2 = 8 повторений (отдых 1 минута)
  • Сет 3 = 6 повторений (отдых 2-3 минуты)
  • Подход 4 = 8 повторений (отдых 1 минута)
  • Сет 5 = 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Подход 6 = 12 повторений.

Связь Об ошибках

Как и в любом упражнении, есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно, выполняя тяги бедрами. Основные ошибки, которые я заметил:

  • Не максимизирует полный диапазон движений или останавливается до бедер параллельно земле
  • Ставить ступни слишком далеко вперед или давить на пальцы ног, или пятки отрываются от земли
  • Прикладывание штанги слишком близко к шее или пояснице
  • Гиперэкстензия нижней части спины в конце упражнения без сохранения нейтрального положения позвоночника
  • Рывок веса от пола

Самая большая проблема, которую я видел с Hip Thrust, — это использование слишком легкого веса.Ваши ягодицы сильные; вам нужно поднимать тяжелые. Некоторые спортсменки, которых я тренирую, могут толкать более 250 фунтов за 10 повторений — а это только 75 процентов от их максимума. Также следует отметить, что вы можете ожидать легкие синяки, если не используете подушку.

СВЯЗАННЫЕ:


Полный женский подтягивающий макияж

Вот что вам нужно знать…

1. Даже некоторые из наиболее подготовленных женщин изо всех сил стараются увеличить свою силу подтягивания достаточно, чтобы связать несколько повторений вместе и получить тренировочный эффект.Но проблема не в том, как они тренируют подтягивания, а в том, как они тренируют все остальное.

2. Когда дело доходит до недостаточной силы подтягивания, есть много общих недостатков, но когда дело доходит до этого, необходимо задействовать все тело, включая переднюю часть корпуса, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и плечи, и тренировались для улучшения подтягивания.

3. Просто подтягивания с бинтом или читер-тренажер не помогут вам продвинуться до настоящих подтягиваний, дамы. И нет, наклоны, как кроссфиттер, не являются «настоящим» подтягиванием.

4. Вот как реализовать полное восстановление силы, стабильности и производительности для всего тела во время подтягивания, при котором вы будете делать повторения на перекладине, одновременно извлекая выгоду от функциональных подъемов в процессе.


Введение

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Это универсальное упражнение с собственным весом поможет вам развить статную и четкую верхнюю часть тела и улучшит вашу способность сжигать жир.С точки зрения производительности, это значительно улучшит вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также улучшит ваш общий атлетизм и спортивные способности. И что самое главное, подтягивания чрезвычайно удобны, так как для этого требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете выполнять это замечательное упражнение в тренажерном зале, не выходя из дома или даже на улице.

К сожалению, многим людям, особенно женщинам, сложно подтягиваться. Хорошая новость заключается в том, что проблема заключается не в том, что упражнение слишком сложное, проблема в том, как вы к нему готовитесь.Я без колебаний могу сказать, что если вы следуете основательно обоснованной программе тренировок и если вы здоровы, вы сможете выполнить хотя бы несколько правильных подтягиваний, если не больше.

В этой статье я опишу некоторые из распространенных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания, я расскажу о том, как решать и исправить эти проблемы, и я перечислю некоторые более сложные этапы подтягивания.

Мышцы, нацеленные на подтягивание

Подтягивания — это настоящая удача для ваших упражнений, поскольку они нацелены на множество различных групп мышц.В то время как широчайшая мышца спины, самая большая и самая мощная мышца спины, является основной мышцей, на которую воздействуют, подтягивание также задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые мышцы и основные мышцы. Другими словами, он воздействует на большинство мышц верхней части тела и кора.

Как выполнять идеальное подтягивание

Когда дело доходит до выполнения качественного технического подтягивания, в этом сложном упражнении есть много движущихся частей. Давайте разберем эти аспекты подтягивания один за другим:

Шаг 1: Ручка

Либо выберите захват, в котором ваши руки примерно на ширине плеч и обращены от вас (пронированный хват), либо используйте более узкий нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Дыхание и сердцевина

Перед тем, как начать тягу, сделайте глубокий вдох (360 ° воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите корпус, осторожно подтяните ребра к тазу, чтобы ваше тело было слегка полым, и сожмите ягодицы. Это обеспечит столь необходимую стабильность в области позвоночника и таза, так что вы создадите значительно больше силы в верхней части тела, и это значительно облегчит упражнение. Я сделаю выдох, когда подбородок приблизится к перекладине, и сделаю вдох, когда начну опускаться.Прямо перед тем, как вернуться в исходное положение, я повторно задействую мышцы кора / ягодиц, чтобы я был готов к следующему толчку.

Шаг 3: Путь

Ваше тело должно двигаться к штанге по прямой линии. Это позволит создать максимально короткое расстояние между вашим телом и грифом, сведя к минимуму использование компенсации и провокационных положений в плечах для устранения боли и травм. Подумайте об этом как о полной противоположности подтягиванию с опрокидыванием, которое имеет изогнутый путь вверх и вниз от перекладины.

Шаг 4: восходящая (концентрическая) часть

Упакуйте плечи и начните подтягивание, сжимая и втягивая лопатки. Держите локти в положении примерно 45 ° (аналогично жиму над головой) и не позволяйте им раздуваться. Подтяните себя, ведя грудью и опуская локти к полу. Убедитесь, что ваш подбородок проходит через перекладину, но не напрягайте шею и не дотрагивайтесь до подбородка. Держите голову и шею в нейтральном положении все время.

Шаг 5: Нисходящая (эксцентрическая) часть

Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Сокращение дистанции приведет к ухудшению ваших результатов, а повторения в неполной дистанции не учитываются! Чрезвычайно важно, чтобы вы опускались вниз с контролем и не падали и не падали в исходное положение, и вы хотите, чтобы ваши плечи оставались стабильными, следя за тем, чтобы они оставались сжатыми. В противном случае ваши плечи и локти станут уязвимыми для травм.

Шаг 6: Выравнивание

Очень важно, чтобы вы все время поддерживали правильное выравнивание. Держите голову, шею и поясницу в нейтральном положении. Держите ребра опущенными и не позволяйте им раздуваться, а также не позволяйте тазу или туловищу вращаться. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до колен (или ступней, если вы держите ноги вытянутыми).

Шаг 7: Ножки

Можно либо согнуть ноги в коленях, либо держать ноги прямо.Важно задействовать ягодицы и мышцы ног, поскольку твердое тело будет намного легче подтянуть, чем вялое и неустойчивое.

10 ключевых проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания со звуком

Теперь, когда мы знаем, как должно выглядеть и ощущаться правильно выполненное подтягивание, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок и подводных камней, которые я вижу у людей, которые борются с этим движением:

# 1 Неспособность удерживать тело от раскачивания

В идеале, когда вы выполняете подтягивания, ваше тело должно двигаться по прямой к перекладине.Как и в случае со штангой во время становой тяги, чем короче расстояние, на которое вы должны двигать своим телом, тем легче будет выполнять упражнение. Когда многие люди выполняют подтягивания, потому что они думают, что упражнение предназначено исключительно для рук, они не задействуют стабилизаторы лопатки, ядро ​​или ягодицы, и это заставляет их тело качаться вперед и опережать перекладину. Теперь вместо того, чтобы тянуть тело по более короткой вертикальной линии, они должны тянуть свое тело как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости, что существенно удвоит объем работы.Конечный результат — это скомпрометированные результаты.

# 2 Не используется полный диапазон движения

Уменьшение диапазона упражнений и неполное разгибание рук лишит вас возможности выполнять правильные подтягивания. Если вы полностью не вытянете руки, повторение не будет хорошим… точка !!

# 3 Использование Momentum aka Kipping

В то время как кроссфит поощряет импульс, поскольку позволяет выполнять больше повторений, правильное подтягивание начинается с мертвой позиции вешания. Хотя сгибание стопы определенно облегчает подтягивание (и, на мой взгляд, это просто читерство), оно подвергает плечи и другие суставы значительно большей нагрузке.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять подтягивания с наклоном, сначала убедитесь, что вы способны выполнять правильные (строгие) подтягивания и развили необходимый уровень силы, устойчивости и подвижности, так как это снизит риск получения травм. Если вы не занимаетесь кроссфитом, откажитесь от прыжков и придерживайтесь подтягиваний с мертвой хваткой.

# 4 Слабые большие группы мышц верхней части тела

Хотя это довольно просто, если ваша верхняя часть тела слабая, будет практически невозможно тянуть ваше тело в вертикальной плоскости.Женщины кажутся более уязвимыми к слабости верхней части тела, отчасти потому, что многие зациклены на тренировке ног и пренебрегают важной мускулатурой верхней части тела.

# 5 Неспособность контролировать лопатки

Стабилизаторы лопатки являются важным связующим звеном между руками и остальным телом. Стабилизаторы лопатки придают лопатке стабильность и подвижность, поскольку она движется синхронно с рукой, и предотвращают выпрыгивание лопаток.Многие люди, в том числе очень сильные, страдают от слабых стабилизаторов лопатки. Это полностью ограничит их способность выполнять подтягивания безопасно и эффективно.

# 6 Отключение во время эксцентрической фазы или конца движения

Когда многие люди выполняют подтягивания, вместо того, чтобы контролируемым образом опускаться вниз, они позволяют своему телу резко опускаться. Хотя это явно вредно для здоровья тела, это также будет препятствовать их результатам, поскольку по существу устраняет эксцентрический компонент упражнения.Чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно, мышцы средней и верхней части спины, включая стабилизаторы лопатки, и плечи должны оставаться задействованными все время, чтобы плечи оставались прижатыми. Распространенным признаком того, что кто-то отключил свои мышцы (обычно в спине), является то, что его шея исчезает в его теле.

# 7 Недостаточное задействование спины и чрезмерное использование рук

Когда многие люди выполняют подтягивания, они начинают движение, подтягивая их руками, а не сжимая и втягивая лопатки.Это снизит их способность выполнять упражнение в полной мере и сделает их восприимчивыми к хронической стесненности бицепсов и предплечий, а также к потенциальным нагрузкам.

# 8 Слабое ядро ​​и ягодицы

Корпус и ягодицы — это то, что связывает верхнюю и нижнюю части тела, а стабильное ядро ​​/ ягодицы позволяют генерировать силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Многие люди с трудом выполняют подтягивания не потому, что их верхняя часть тела слабая, а потому, что их кора / ягодицы не обеспечивают их телу стабильности, необходимой для правильного выполнения движения.Представьте, что вы пытаетесь вытащить мешок с песком на гибких дисках весом 125–225 фунтов. Наличие слабых мышц кора и ягодиц превращает ваше тело именно в это!

# 9 Использование подтягиваний с помощью тренажера или подтягиваний с помощью ленты

Если вы поставили цель научиться подтягиваться, прекратите использовать тренажер для подтягиваний и подтягиваться с помощью ленты. Я видел, как многие люди работали на этом переоцененном тренажере или использовали бинты, а годы спустя они все еще не в состоянии выполнять одиночные подтягивания.Это не обязательно отражение их уровня физической подготовки, а скорее пример неэффективных методов тренировок. В тренажере для подтягиваний с ассистентом требуется нулевая стабильность корпуса и сила ягодиц, он оказывает слишком большую помощь, и вам никогда не придется по-настоящему поддерживать свое тело в мертвом висе.

Что касается подтягиваний с помощью бинта, хотя от вас требуется в какой-то степени задействовать мышцы кора и ягодиц, и хотя я бы предпочел их подтягиванию с помощью тренажера, браслет помогает в любое неподходящее время.Это обеспечивает огромный импульс в нижней части движения, и именно тогда вам нужно иметь возможность подтянуться с мертвой точки. Конечным результатом является то, что вы не улучшите свою силу из этого положения и никогда не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если у вас нет стремления выполнять подтягивания без посторонней помощи, оба варианта хороши, и с точки зрения телосложения их можно использовать для добавления дополнительного объема в твердую тренировочную программу, которая уже содержит подтягивания без посторонней помощи, но они предлагают очень мало с точки зрения того, как помочь вам сделать правильные подтягивания.Я не включаю их в свою программу тренировок и редко использую их, когда тренирую других.

Избегайте выполнения упражнений «подтягивания» с собственным весом и тратите большую часть своего времени на тренажерах — когда дело доходит до возможности подтягиваться, возможность поднять большой вес на тренажере не принесет особой пользы. Это также относится к упражнениям со свободными весами. Хотя многие упражнения со свободными весами и некоторые упражнения на тренажерах могут быть очень полезными для вас с точки зрения силы и эстетики, они не принесут пользы, когда дело доходит до улучшения вашей способности тянуть вес тела в вертикальной плоскости.

# 10 Избыточный жир

Подтягивания уже достаточно сложны для большинства людей. А теперь представьте, что вы выполняете их с дополнительными 5-100 фунтов веса, привязанными к вашему телу. Угадайте, что перенос лишнего жира — не исключение. Чем меньше у вас жира, тем легче будет выполнять подтягивания. Это особенно верно для женщин, поскольку у многих из них излишки жира переносятся на бедрах и ногах.

Как улучшить подтягивания

Теперь, когда мы рассмотрели типичные ошибки, давайте рассмотрим несколько подробных тренировок, чтобы вы могли превратить свои подтягивания из ошибочных в великолепные!

Когда дело доходит до всех приведенных ниже упражнений, применяются ключевые моменты для стабилизации тела и поддержания правильного положения (дыхание, фиксация, ягодичные мышцы), поэтому я не буду повторяться.

Этап 1: 4-8 недель

Чтобы научиться выполнять подтягивания, начните с выполнения различных изометрических удержаний и подтягивания собственного веса, но с некоторыми изменениями. На этом этапе вы также будете работать над улучшением силы захвата, укреплением стабилизаторов лопатки, кора и ягодиц.

Базовые зависания

Многие люди не могут удерживать свой вес в висе. Пока вы не овладеете этим базовым навыком, вы не сможете выполнять какие-либо вариации подтягиваний.

Тренерские заметки:

Установите хват так, чтобы руки были пронаированы и примерно на ширине плеч. Сожмите и втяните лопатки, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и повисните. Как только вы сможете висеть от 30 до 60 секунд, вы можете усложнить задачу, повесив на перекладину два прочных полотенца и выполняя висы, держась за них, или вы можете выполнять базовые зависания, используя дополнительный вес в качестве сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 повторений по 30-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю

Концентрические подвесы

Это упражнение поможет улучшить силу рук, хватку и устойчивость корпуса.

Тренерские заметки:

Если вы можете сделать подтягивание без посторонней помощи, поднимитесь в верхнее положение так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Если у вас нет такой возможности, вы можете подпрыгнуть, встать на стул или страховочные стойки так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, сожмите и втяните лопатку, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и удерживайте свое тело в верхнем положении подтягивания.

Рецепт упражнений:

Делайте 3-5 подходов по 10-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю.

Перевернутое подтягивание на фиксированной перекладине, TRX или кольцах

Тренерские заметки:

Вы можете выполнять модифицированные / перевернутые подтягивания на фиксированной штанге, TRX или кольцах. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать и втягивать лопатки, прижимать плечи и задействовать корпус / ягодицы. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете прогрессировать, опуская штангу, чтобы тянуть больше веса своего тела, а если вы находитесь на TRX / кольцах, вы можете перемещать ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельным земле.В конце концов, вы можете поставить ноги на скамейку и выполнять подтягивания с модифицированным отклонением или подтягивания. Это поможет вам перейти к регулярным подтягиваниям, поскольку вы используете аналогичные группы мышц, выполняете аналогичные движения и должны поддерживать правильное выравнивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений эти 3-5 дней в неделю.

Втягивание и вытяжение лопатки на стене

Тренерские заметки:

Для ясности: это упражнение НЕ предназначено для рук.Многие люди совершают ошибку, выполняя это упражнение руками. ВСЕ движения должны происходить за счет контролируемого движения лопаток.

Оберните эластичную ленту вокруг запястий. Выберите напряжение, которое позволит вам всегда использовать правильную форму. Примите раздельную стойку и поставьте одну ногу на стену. Ваш торс должен находиться на расстоянии 3-6 дюймов от стены. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов, поставьте предплечья в положение «11 часов», прижмите предплечья к стене так, чтобы они были на уровне груди, и прижмите их к бандажу.Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как срабатывают мышцы вокруг лопаток. Включите мышцы в области лопаток, используя их для сведения лопаток вместе и по направлению к позвоночнику (втягивание). Когда вы это сделаете, ваши руки должны раздвинуться. Теперь используйте мышцы лопаток, чтобы управлять лопатками, когда они раздвигаются и удаляются от позвоночника (вытягиваются). При этом руки должны вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения следите, чтобы руки оставались в вертикальном (11 часов) положении, и не позволяйте ленте терять натяжение.

Рецепт упражнений:

Во время упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться или грудной клетке. Что касается вашего дыхания, делайте то, что вам больше всего нравится. Обязательно сделайте глубокий вдох через нос (воздух на 360 градусов вокруг вашего позвоночника) и выдохните через рот.

Трюмы с полым корпусом

Тренерские заметки:

Это чрезвычайно эффективное упражнение на стабилизацию корпуса усиливает складку ребер, необходимую для выполнения подтягивания.Начните с того, что вытяните ноги прямо в воздух, затем осторожно подтяните ребра к бедрам. Удерживая это положение полого тела, одновременно потянитесь назад руками, медленно опустите ноги к полу и удерживайте. Ваша спина НЕ должна выгибаться, но при этом не должна сильно прижиматься к земле. Ваши руки и ноги должны быть расслаблены, чтобы всю работу выполнял передний стержень. Вы НЕ должны ощущать ноги или поясницу, только передний стержень.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 15-30 секунд и выполняйте эти 3 раза в неделю.Вы можете усложнить это упражнение, опуская ноги ближе к полу и / или удерживая груз в руках, так как это усложняет подгибание ребер.

Ягодичные мосты или тазобедренные движения

Тренерские заметки:

Лягте на спину, согните колени и поставьте голени вертикально. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Сделайте паузу вверху, вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы поднимаете бедра, сжимая ягодицы, а не чрезмерно растягивая позвоночник.Вы можете усложнить это упражнение, поместив повязку выше колен и / или используя штангу для дополнительного сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода до выгорания и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Этап 2: 4-8 недель

После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы научиться выдерживать вес своего тела и потянули его в диагональной плоскости, вы можете сосредоточиться на эксцентрической (опускание) и концентрической (подъемной) составляющих.

Эксцентрические / отрицательные подтягивания

Тренерские заметки:

Либо подпрыгните (или подтянитесь, если можете), и медленно опуститесь в течение 3-10 секунд.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша форма не сработает, сделайте все остальное с помощью только эксцентрического компонента.

Концентрические подтягивания

Тренерские заметки:

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, подпрыгните и подтянитесь до конца. Опускайтесь, используя обычную скорость или даже отрицательную скорость.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а как только ваша форма не сработает, сделайте все остальное, используя только концентрический компонент.

Подтягивания на лопатку

Этот вариант подтягивания укрепляет важные, но часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы лопатки, мышцы, которые должны инициировать движение подтягивания. Это также помогает развить силу хвата.

Тренерские заметки:

Установите хват примерно на ширину плеч и используйте пронированный захват. Держите локти полностью вытянутыми (важно, чтобы они не были чрезмерно вытянуты).Не сгибая руки в локтях, выполните обратное движение плечами, сжимая и втягивая лопатки, и приподнимите тело на несколько дюймов. Сделайте паузу на секунду в верхнем положении и контролируемым образом опустите себя в исходное положение, где вы сбросите и повторите.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Ab Wheel Rollouts

Тренерские заметки:

Когда большинство людей выполняют это упражнение, они позволяют своей спине чрезмерно вытягиваться и позволяют своему телу сильно наклониться кпереди.Все время тело должно оставаться в слегка полом положении, и это достигается за счет фиксации корпуса, подгибания ребер и сжатия ягодиц. Сбрасывайте перед каждым повторением.

Самая простая форма выкатывания колеса пресса — от колен, и вы можете сделать ее более продвинутой, выполняя упражнение с ног.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Дефицит тазобедренных толчков на одной ноге

Тренерские заметки:

Настройтесь так, чтобы ваши средние и верхние части спины / задние дельты находились на одной скамье или боксе, а ваша ступня — на другой скамье или боксе.Убедитесь, что коробки расположены достаточно близко, чтобы ваше колено находилось под углом примерно 90 °. Опустите бедра как можно ниже, пройдите через заднюю часть стопы, которая делает шаг вперед, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было ровным. Задержитесь на счет в верхней части подъемника, сбросьте и повторите. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы неработающей ноги. В противном случае ваше неработающее бедро опускается быстрее, а таз начинает вращаться. Как только вы научитесь выполнять это упражнение, вы можете прибавлять в весе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Этап 3: 8-16 недель

Теперь, когда вы приобрели необходимые навыки, пора усовершенствовать свою способность выполнять подтягивания мёртвым вешанием без посторонней помощи. И да, мы начнем применять их прямо в тренировках как отдельные упражнения, а также добавим в некоторые новые наборы.

Видео ниже — это тренировочный суперсет подтягиваний и отжиманий, который я выполнил.

Подтягивание

Тренерские заметки:

См. Описание выше, в котором рассказывается о том, как выполнять идеальное подтягивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 + повторений и выполняйте эти 3 дня в неделю. Очевидно, что когда вы только начинаете, вы не сможете выполнять такое количество повторений подряд. Старайтесь добавлять дополнительное повторение в подход каждые 1-2 недели. Выполняйте как можно больше повторений, а когда ваша форма не работает, делайте оставшиеся повторения, сосредотачиваясь либо на концентрическом и / или эксцентрическом компоненте, либо на перевернутых подтягиваниях.В конечном итоге цель состоит в том, чтобы вы смогли выполнить все количество повторений без перерывов. Вы можете делать регулярные подтягивания все время или использовать нейтральный хват.

Этап 4: Прогресс в подтягиваниях

Теперь, когда вы освоили способность выполнять подтягивания, вот несколько более сложных вариантов, которые вы можете выполнять:

Подтягивание полотенец

Тренерские заметки:

Этот тип подтягиваний действительно проверит и разовьет вашу силу хвата.Вы можете повесить два крепких полотенца над перекладиной и выполнять подтягивания обычным хватом, или вы можете использовать одно полотенце и выполнять подтягивания нейтральным хватом. Поскольку полотенца несколько нестабильны, вам нужно будет задействовать стабилизаторы корпуса, ягодиц и лопатки даже больше, чем во время обычных подтягиваний.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте эти 1-2 дня в неделю.

Подтягивания узким хватом

Этот тип подтягиваний действительно разовьет вашу хватку и силу предплечий.

Тренерские заметки:

Сядьте, как при обычном подтягивании, но держите руки так, чтобы они были полностью вместе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания с отягощением

Не выполняйте этот тип подтягиваний, если вы не можете выполнить хотя бы 10 обычных подтягиваний подряд. Многие люди пытаются подтягиваться с отягощением, чтобы повысить свое эго, но им не хватает силы и устойчивости для безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете удерживать вес между коленями или ступнями, я предпочитаю использовать грузовой пояс и прикрепить грузовую пластину к цепи. В моем видео я держу гантель между ног только потому, что у меня не было доступа к подходящему ремню. Когда вес удерживается между ступнями, это требует значительно большей прочности корпуса.

Из-за дополнительного веса, когда многие люди выполняют этот тип подтягиваний, очень часто можно наблюдать сильно растянутый позвоночник.Для того, чтобы выполнять это подтягивание безопасно и эффективно, крайне важно, чтобы вы напрягали мышцы кора, не давали ребрам раздуться и не сжимали ягодицы, поскольку это обеспечит вашему тазу и позвоночнику стабильность, необходимую для безопасного выполнения упражнения. и эффективно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания на одной руке

Хотя этот тип подтягиваний очень яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела и кора.

Тренерские заметки:

Используйте нейтральный хват и возьмитесь за перекладину одной рукой. Возьмитесь за запястье противоположной рукой. Это окажет вам небольшую помощь и стабилизирует вашу руку. Выполняйте подтягивание так же, как и с двумя руками. Поскольку вы держитесь только одной рукой, вам нужно будет гораздо больше задействовать мышцы кора, ягодиц и стабилизирующие мышцы верхней части тела, иначе вы обнаружите, что ваше тело будет раскачиваться из стороны в сторону.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений на каждую руку и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивание скалолазания для продвинутой гимнастики

Это мое любимое подтягивание и отличный пример продвинутого упражнения по художественной гимнастике. Несмотря на то, что он яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела, корпуса.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете использовать обычный хват, я предпочитаю использовать нейтральный.Начните тягу одной рукой и мышцами с этой стороны верхней части тела и одновременно поднимайте ногу того же размера. Теперь повторите с рукой и мышцами на другой стороне верхней части тела и двигайтесь вверх противоположной ногой. Повторяйте, пока ваша грудь не достигнет уровня планки. Как только вы окажетесь на вершине, задействуйте мышцы спины, рук и напрягите корпус, теперь тянитесь вперед и назад в стороны, выполняя беговое движение ногами. Выполнив от 5 до 10 повторений в каждом направлении, вернитесь в нижнюю позицию, выполнив движение, противоположное тому, которое вы делали на пути вверх.Спуск действительно фокусируется на эксцентрической составляющей. На протяжении всего повторения крайне важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а грудная клетка была опущена. Стремитесь выглядеть максимально изящно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 1-5 повторений (10 боковых движений на каждую сторону) и выполняйте это 1-2 дня в неделю.

бонусных упражнений…!

Если и этого было недостаточно, вот несколько ультрасовременных упражнений для всех ваших фанатиков подтягиваний.

Pull-Up / Skin The Cat Combo на кольцах

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно.Он также проверяет подвижность, стабильность и силу плеч.

Тренерские заметки: См. Видеоурок выше.

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Комбо для подтягивания к пуловеру

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно. Он также нацелен на трицепс.

Тренерские заметки: См. Видео выше

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

подъемов по веревке без ног

Эти три варианта лазания по канату значительно улучшат вашу верхнюю часть тела и силу хвата.

Тренерские заметки:

Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы все время, так как твердое тело будет намного легче тянуть.

Рецепт упражнений:

Выберите одну из вариаций, делайте 1 подход по 1 повторению и выполняйте их каждую неделю.

Последние мысли о подтягивании

Теперь, когда я систематически объяснил вам, что нужно для выполнения подтягивания, пора сдвинуть с мертвой точки. Перестаньте сомневаться в своих силах, поскольку вы более чем способны выполнять это чрезвычайно полезное и воодушевляющее упражнение. Овладейте подтягиваниями и их многочисленными вариациями, и вы поднимете силу верхней части тела, атлетизм и эстетику на новый уровень.


Об авторе

Меган Каллавей — известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом тренировок в окопах.Выросшая как спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, соревнуясь в футболе, хоккее с шайбой и бейсболе, Меган перенесла свои спортивные достижения в Университет Британской Колумбии и получила степень в области кинетики человека. Она также является автором программы The Ultimate Pull Up Program , которая является исчерпывающим руководством по моделированию верхней части тела и раскрытию вашего истинного силового потенциала.

Узнайте больше о Меган на ней: Веб-сайт Facebook Instagram Twitter YouTube

Спросите Грега: Проблемы с захватом крюка Грега Эверетта — Спросите Грега Эверетта — Catalyst Athletics

Энди спрашивает: Я только что купил и сейчас читаю вашу книгу.Это отличный обучающий инструмент. Спасибо за это! Мне было любопытно, как вы учите хватку на крюке. Я думаю, что понимаю эту технику, но она не очень эффективна. Сила хвата у меня очень слабая. Я использую его месяц и просто не могу удерживать его в руке. Мне просто нужно дать ему больше времени? У меня довольно короткие пальцы. Разве это не оптимально для всех? Я вроде 5’9–5’10 (зависит от того, кто спрашивает). 83кг.

Просто подумал, что попрошу эксперта. Я понимаю, что это ценность в том, что она может обеспечить больший выигрыш в нескольких упражнениях.Так что я хотел бы это записать. Было бы более практичным сделать это в фазе объема работы, чтобы иметь возможность работать с меньшим весом? Еще раз спасибо.

Грег говорит: Поначалу хватка крючка может быть сложной, особенно для людей с маленькими руками, и тем более для тех, у кого маленькие руки, у которых также толстые руки. Короткий ответ: заставить его работать. Есть причина, по которой каждый тяжелоатлет в мире использует хват крюка, и это просто потому, что когда вы ускоряете штангу, как при рывке и толчке, вы не можете поддерживать хват без этого.

Когда вы начинаете жалеть себя, просто помните, что есть мужчины весом 56 кг (124 фунта), которые рывков и чистят крюком на той же 28-миллиметровой штанге, которую используют все остальные. Халил Мутлу вырвал 138 кг при 56 кг. Если кто-то с такими маленькими руками может удержать такой большой вес хваткой, вы можете найти способ справиться.

Во-первых, когда вы впервые устанавливаете захват, протолкните лямку между большим и указательным пальцами как можно глубже, а затем оберните большой палец и пальцы.Это должно помочь вам получить больший охват большим пальцем.

Также убедитесь, что вы делаете это правильно. Не просто сжимайте большой палец между пальцами и перекладиной — обхватите большим пальцем перекладину, затем возьмитесь за большой палец двумя первыми пальцами и потяните его дальше вокруг перекладины.

Для большинства людей необходимо некоторое растяжение, прежде чем захват крюка станет действительно надежным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *