Накачать плечи: Как накачать плечи: классический набор упражнений

Содержание

Как накачать плечи: классический набор упражнений

Специфика упражнений на плечи

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Как накачать плечи — В мире спорта

Мощные плечи – это наше все. Эффективное наращивание мышц в области плеч. Как накачать плечи?
В настоящее время, все больше людей отдает предпочтение здоровому образу жизни.

Некоторые занимаются фитнесом с элементами бодибилдинга или полностью погружаются в профессиональные тренировки. Для тех и других актуально эффективное наращивание мышц в области плеч.

Основные мускулы плечевого пояса называют дельта и трапеция. Такой терминологией называют мышцы, отвечающие за основной прирост массы плеч.

Как накачать плечи?

Особенность тренировок состоит в специальных сбалансированных упражнениях, в которых задействованы все мышцы плечевого пояса. Выполняя однообразную работу только на трапецию и забывая нагрузить передние, средние и задние пучки мышц, можно не добиться желаемого результата.

В связи с этим, начинающим бодибилдерам рекомендуют проводить тренировки совместно с профессиональным инструктором.

Перед любыми силовыми упражнениями мышцы необходимо подготовить. Для этого выполняется несложная разминка, заключающаяся в круговых или разносторонних движениях руками.

Основной тренировочный процесс для прироста мышечной массы плечевого пояса состоит из ряда упражнений.

Начать можно с жима штанги сидя. В зависимости от физического состояния количество подходов и повторений может меняться.

Альтернативой является жим гантели сидя. С помощью этих упражнений определенную нагрузку получают передние мышцы трапеции.

Эффективным будет подъем и разведение рук с гантелями в положении стоя. В зависимости от амплитуды движения будут нагружаться различные виды мышечных волокон.

Этими упражнениями развиваются передние, боковые и задние мышцы трапеции.

Для качественных тренировок нужно подбирать оптимальный вес штанги и гантелей. Для результативной работы продолжительность удержания веса должна составлять 20-40 с за один подход.

Если удержать вес не удается, то можно сначала поднять максимальный вес, а продолжить тренировку уже с менее тяжелым грузом.

Приведенные примеры упражнений – это только часть возможных нагрузок на мышцы плечевого пояса.

Рост мышц плеч зависит от питания человека и чаще всего обычного рациона недостаточно. В связи с этим установленным фактом, значительные силовые нагрузки должны сопровождаться дополнительным потреблением питательных веществ.

К основным добавкам относятся препараты, содержащие протеин, креатин, кальций углеводы и жиры. Протеин обеспечивает организм материалом для формирования мышц.

Креатин повышает выносливость и скорость восстановления организма.

Для профессионального бодибилдинга существуют целые программы, в которых оптимально составлены пропорции принимаемых препаратов, описано их воздействие на организм и основные правила приема.

Фото: Steven Roark  flickr.com/[email protected]

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!


Похожие новости:

Широкие плечи – Как накачать большие дельты без травм и боли

Если главной целью походов в спортзал является формирование атлетичной фигуры «перевернутый треугольник», — в первую очередь неоходимо обратить внимание на проработку дельтовидных мышц, которые и формируют выраженный силуэт плеч, придавая им объем и рельеф.

Почему же в спортзалах так мало парней с действительно впечатляющими плечами?

Весьма распространенной ошибкой многих начинающих и не очень посетителей спортивных клубов является игнорирование дельт или остаточный принцип в их тренировке. Не все понимают, что для формирования красивого рельефа плечи играют значительно более важную роль, чем бицепсы и трицепсы, на которые обычно и делают упор многие спортсмены. В результате чего — своими пропорциями тела они часто становятся похожи на известного мульт-персонажа Моряка Папая с огромными диспропорциональными бицепасами, на фоне относительно маленьких дельт

Многие считают, что плечи в достаточной степени нагружаются во время

жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц. Отчасти, это действительно так — передний пучок дельтовидных в жиме участвует достаточно активно. Именно поэтому передняя дельта в большинстве случаев сильно обгоняет в развитии средний и уж тем более задние пучки дельтовидных, что опять же не прибавляет баланса фигуре. В таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц, что приводит к несбалансированной их гипертрофии, что тоже не слишком хорошо отражается на общем внешнем виде атлета и сразу выдаёт любителя.

Помимо этого, при игнорировании отдельной тренировки плеч, повышается риск травм в плечевом суставе, во время тренировок на грудные c большими весами.

Другой распространенной ошибкой, несомненно, можно назвать концентрацию на «маховых» упражнениях для плеч, с исключением или уменьшением использования в программе базовых упражнений, таких как «Армейский жим» или «Жим Арнольда».

Махи действительно являются весьма эффективным способом придать дельтам рельеф, но они будут приносить значительно меньший эффект без достаточно количества базовых упражнений, позволяющих использовать большие веса и наращивать тем самым общую мышечную массу («накачивают мышцы») и объём дельтовидных. Махи же, в данном случае, необходимы для более концентрированного воздействия на отдельные пучки и придания им рельефности.

Особенно это касается среднего пучка дельт, от тренировок которого и зависит визуальное восприятие ширины плеч. Задний пучок тоже нуждается в отдельной проработке, т.к. он почти всегда сильно отстаёт.

Таким образом, мы приходим к необходимости выделения тренировки дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день, если вы занимаетесь по раздельной системе (сплит-тренировки). Это необходимо для того чтобы полноценно нагрузить дельты базовыми упражнениями и «добить» их махами. В некоторых ситуациях можно сделать и наоборот — сначала утомить дельты маховыми упражнениями и затем нагрузить большими весами в базовых — отлично подойдёт для контрастных тренировок, когда мышцы уже приспособились к нагрузкам и прогресс встал.

Чтобы обезопасить себя от травм, мы рекомендуем разделять тренировки грудных мышц (во время которых на дельты так же ложиться достаточно серьезная работа) и дельтовидных достаточным временем для полноценного восстановления.

Как избежать травмирования плечевого сустава

Восстановление между тренировками особенно важно именно для дельт, т. к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Ослабленные и не успевшие полностью восстановиться мышцы не могут снять излишнюю нагрузку с крайне сложного и довольно уязвимого плечевого сустава, что и приводит к многочисленным травмам оного.

Травмированию плеч способствует и игнорирование отдельной тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Абсолютное большинство любителей, к сожалению, не придает им большого значения, ведь задние дельты почти не участвуют в формировании широкого силуэта, однако это пренебрежение является серьезной ошибкой — ослабленные мышцы, неравномерно развитые в сравнении с передним и средним пучками, часто являются причиной травм плечевого сустава. Обязательно включайте маховые упражнения для заднего пучка дельт в свою тренировочную программу. Это поможет сформировать красивые и сильные плечи со всех сторон.

Итак, приступая к тренировкам плеч, обязательно начинайте с хорошей разминки. Не просто помахать руками пару минут для острастки — плечам необходим хороших «прогрев». Не стесняйтесь взять лёгкие фитнес гантели 1-2 кг и сделать с ними упражнение «пугало», затем махи в стороны, махи вперёд и махи на заадний пучок, без перерыва между упражнениями ( 15-20 повторов в каждом). В конце подхода вы должны почувствовать жжение и приток крови в мышцы. Теперь они готовы к более серьёзным нагрузкам.

Продолжите тренировку с подходов для каждого из базовых упражнений — это, в первую очередь, Армейский жим (мы рекомендуем делать его с гантелями) и Жим Арнольда. Второе упражнение развивает множество мышц-стабилизаторов, так же немаловажных для правильного развития дельт. Чтобы избежать проблем со спиной, все упражнения можно делать стоя.

После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, которую невозможно достигнуть с чрезмерными утяжелениями. Не стесняйтесь начинать маховые тренировки с гантелями для фитнеса (1-10 кг).

Поверьте, техника в данном случае важнее. Переходите на более тяжелый вес, только если чувствуете что можете продолжать работать с ним правильно.

Передние дельты мы тренируем махами с гантелями вперед. Можно выполнять их поочередно, а можно и одновременно. Вы так же можете использовать один утяжелитель (например, блин для штанги) обхватив его двумя руками сразу.

Средние дельты тренируются махами в стороны. Старайтесь начинать тренировку с минимальными отягощениями, т.к. в этом упражнении техника должна быть соблюдена на 100%, иначе смысл в нем полностью пропадает.

Задний пучок дельттренируется в положении лежа или стоя наклонившись вперед. Гарантируем, что поначалу вам будет сложно выполнять упражнение даже с самыми легкими гантелями, т.к. задние дельты обычно слабые у всех.

Хотите взрывного результата и мощного роста мышц? Тогда стоит сделать дроп-сет в конце тренировки, на утомлённые мышцы. Да, это тяжело, но и результаты не заставят себя долго ждать. Например, дроп-сет для среднего пучка будет выглядеть следующим образом:

  • Положите в ряд гантели от вашего максимального веса, до 1 кг;
  • Возьмите максимальный вес, выполните за один подход 6 повторов и без паузы переходите к следующему весу;
  • Продолжайте таким образом пока не дойдёте до минимального веса — никаких перерывов между подходами, старайтесь выполнять упражнение чисто, без читинга;
  • Если всё делали правильно — в конце упражнения дельтовидные будут гореть огнём.

После тренировки плеч обязательно проведите заминку — комплекс упражнений нацеленных на расслабление мышц. Это могут быть различные махи, растягивания и имитация упражнений без утяжеления или с минимальным весом. Неплохо провести лёгкое кардио на беговой дорожке или эллипсе или поплавать в бассейне.

В случае возникновения любых болезненных ощущений в суставе после тренировки, мы рекомендуем приостановить их до полного исчезновения болевых симптомов. Стоит также обратиться к спортивному врачу за консультацией. Травмы плеч могут привести к полному прекращению интенсивных тренировок, поэтому будьте крайне аккуратны с ними. Дельтовидные мышцы, тем или иным образом, участвуют почти в любых упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому так важно избегать их травмирования и следить за тем чтобы они не отставали в своём развитии от остальных мышечных групп.

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Вы могли заметить, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать 2 500 упражнений в неделю. Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что вы поддерживаете высокую интенсивность и правильную форму, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сеанс из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е упражнение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и тягая вверх. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом последующем сете для разминки, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию.Перед началом убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Жим пресса

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу хватом сверху. Удерживая грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, выпрямив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения сотворят чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты).Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите вниз.

3B Разводка гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Бьет по бокам и задним дельцам.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдавайте предпочтение идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали с максимальной нагрузкой.

4A Подъем гантелей в стороны стоя

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 сек

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, затем полностью опустите вес.

4B Тяга лицевой стороны троса

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер задних дельт.

Как Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку.Держа грудь вверх, задействуйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

Эта 20-минутная тренировка верхней части тела заставит вас потеть, пока вы курите спину, плечи и руки.

Не хватает времени, но все же хотите серьезно проработать спину, плечи и руки? У нас есть 20-минутная тренировка для верхней части тела, которая принесет максимальную отдачу от ваших тренировок.

Ключ к эффективной тренировке верхней части тела прост: сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые представляют собой движения, которые задействуют несколько групп мышц в более чем одном суставе.По сравнению с изолирующими упражнениями, которые оттачивают одну группу мышц, сложные упражнения затрагивают больше мышц за одно повторение и за упражнение, говорит SELF сертифицированный NASM персональный тренер Алисия Джеймисон, C.P.T., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это означает, что вы можете получить больший прирост силы за более короткое время. «Это просто числа», — говорит Джеймисон, создавший приведенную ниже программу, в которой много сложных движений.

Еще один компонент программы Джемисона, который делает его быстрой, но эффективной тренировкой для верхней части тела? В нем чередуются упражнения на толкание и тягу, что сокращает время восстановления и обеспечивает всестороннюю силовую работу.Это потому, что толкающие движения, такие как отжимания и жимы, задействуют переднюю часть вашей верхней части тела (например, грудь и плечи). И тянущие движения, такие как сгибания рук и тяги, ударяют по ягодицам (как широчайшие и ромбовидные мышцы). Включая оба типа движений, вы можете убедиться, что задействуете всех мышц верхней половины. И, переключаясь между ними, вы даете противоположным группам мышц время для отдыха, фактически не останавливая тренировку. Это означает больше силовых тренировок за более короткий промежуток времени.

Но эффективная силовая работа — не единственное преимущество этого упражнения — его также можно использовать как легкое кардио благодаря формату, основанному на времени. «Когда вы тратите время, вы как бы инстинктивно пытаетесь сделать как можно больше повторений», — объясняет Джеймисон. Такое увеличение темпа может сделать тренировку более утомительной для сердечно-сосудистой системы. Просто убедитесь, что ваша форма остается хорошей, когда вы увеличиваете скорость, и если вы чувствуете, что она начинает давать сбои, примите это как сигнал, чтобы замедлиться и вместо этого сделайте меньше (но более чистых!) Повторений.

Вы можете выполнять этот распорядок два-четыре раза в неделю, предлагает Джеймисон, при условии, что между занятиями у вас будет хотя бы выходной, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Также важно сделать разминку перед погружением. «Это не займет много времени, — говорит Джеймисон. Около пяти минут динамического растяжения и активации мышц верхней части тела, которых вы можете достичь с помощью движений, таких как растягивание, могут помочь. Вы также можете попробовать эту потрясающую разминку для верхней части тела!

Готовы выкурить верхнюю половину тела? Продолжайте прокручивать 20-минутную тренировку верхней части тела, которая принесет серьезный выигрыш в силе (и, возможно, даже заставит вас немного вспотеть!)

Тренировка

Что вам понадобится: Набор легких и средних гантелей.Хотя точный вес будет разным для каждого человека, вы можете рассматривать 5-фунтовые и 10-фунтовые веса как потенциальную отправную точку.

Упражнения

  • Жим над головой
  • Сгибание рук на бицепс в трех направлениях
  • Отжимания
  • Тяга в наклоне
  • Обратный мух

Направления

  • Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд перед движением на следующий ход в цепи. Завершите четыре раунда. Не делайте дополнительного отдыха между раундами (хотя, конечно, сделайте перерыв, если ваша форма начинает ухудшаться или если вы чувствуете, что не можете отдышаться).

Демонстрация движений ниже: Апрель Николь Генри (GIF 1), силовая атлетка из Нью-Йорка; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Эрика Гиббонс (гифки 3 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Cookie Janee (GIF 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Гантели, которые нам нравятся:

Amazon

Набор регулируемых гантелей Core Fitness

Этот набор гантелей поможет вам накрыть от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов. Хотя этот набор стоит дорого, нам нравится, насколько легко они регулируются, и насколько удобны и естественны ощущения от захвата.

Amazon

Неопреновые гантели Amazon (набор из 2 шт.)

Благодаря неопреновому покрытию эти 12-фунтовые гантели легко держать в руках и чувствовать себя комфортно в обращении, нажимаете ли вы или тянете.

Лучшие упражнения для роста плеч

Пытаетесь накачать потрясающие плечи? Правильный выбор упражнений — необходимость.

Сначала поговорим об анатомии. Плечевая мышца, известная как дельтовидная, имеет три «головы»: переднюю, боковую и заднюю. Для простоты назовем их передними, средними и задними дельтами. Расположен, очевидно, спереди, сбоку и сзади на плече.

Чтобы плечи выглядели потрясающе и хорошо тренировались, нужно как следует тренировать все три головы.

Прессы потолочные

Самые полезные упражнения. Если вы хотите отрастить плечи, жим над головой должен быть вашим главным приоритетом.

Когда вы жмите над головой, вы в основном работаете над передними и средними дельтами.

Вы можете перемещать гораздо больший вес с помощью жимов над головой, чем с помощью любых других движений с упором на плечо. Это значительно упрощает перегрузку дельт и создание роста,

Здесь много разных вариаций.Жим штанги и гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим лежа. Они все твердые.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях в диапазоне 6-12 повторений.

Проблема в том, что жим — очень утомительное движение для вашего тела. Бесконечные жимы в поисках отличных плеч — верный способ получить боли и травмы.

Вот где в игру вступает изоляционная работа.

Боковое поднятие

Боковые подъемы работают в первую очередь на среднюю дельту (группу мышц со стороны плеча).

Это суперэффективный способ продолжить наращивание плеча. В отличие от жимов над головой, они не слишком утомительны для вашего тела. Вы можете делать много подъемов, чтобы продолжать наращивать плечи, даже в те дни, когда вы не делаете тяжелых жимов. 4-5 раз в неделю, если хотите. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Мои личные фавориты: подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей в стороны с наклоном на трос.

Задние дельты флайты

Задние дельты часто игнорируются при тренировке плеч.Это не только делает ваши плечи менее устойчивыми, а значит, более склонными к травмам, но и ухудшает их эстетический вид.

Тренировка задних дельт делает ваши плечи сбалансированными и пропорциональными.

Они часто выполняются неправильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять муху на задних дельтах: https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw

Применяются те же правила, что и боковые подъемы. Вы можете тренировать их часто. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Торцевые тяги

Каждый должен делать подтяжку лица. Они не только очень эффективно прорабатывают задние дельты, но и отлично подходят для вашей осанки и здоровья плеч.

Если вы не сосредотачиваетесь на мышцах верхней части спины и вращающих манжетах, выполнение большого количества надавливающих движений в конечном итоге поднимет ваши плечи. Дерзание лица — отличная профилактическая мера.

Подтяжки за лицо одновременно укрепляют задние дельты и вращающие манжеты.Это необходимо для тех, кто выполняет много упражнений на пресс.

Демо

: https://www.youtube.com/watch?v=75wrQMEeRMs

Еще раз, тренируйте их часто, от среднего до большого количества повторений. Почувствуйте ожог.

5 надежных способов накачать мышцы плеч

Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своих кабинетах с 9 по 5 с закругленными плечами, до могущественного руководителя высокого уровня, стоящего прямо, когда он ведет собрания — ваши плечи определяют то, как другие воспринимают вас .

Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким, как Бэмби.

Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным, как Супермен.

Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи:

Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своих кабинетах с 9 по 5 с закругленными плечами, до могущественного руководителя высокого уровня, стоящего прямо, когда он ведет собрания — ваши плечи определяют то, как другие воспринимают вас .

Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким, как Бэмби.

Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным, как Супермен.

Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи:

  1. Вы устали от того, как ваше тело выглядит после того, как вы медленно встаете с кровати и смотрите на себя в зеркало каждое утро перед долгим рабочим днем.
  2. Вы не знаете, как усердно тренироваться и справляться с болями и болями, возникшими вокруг ваших скрипучих ноющих плеч.

Независимо от того, носите ли вы дорогой костюм или обтягивающую футболку, вам нужны массивные сногсшибательные плечи, которые внушают людям уважение. Представьте, что вы доминируете на каждой встрече или светском мероприятии, потому что вы приняли решение увеличить свои плечи .

Звучит хорошо? Да?

Отлично. Давайте начнем с того, что расскажем о пяти способах, которые помогут вам зарядить вашу тренировку здоровыми, потрясающими плечами.

Совет 1: исправьте соотношение тяги и толчка

Я знаю, что вы в восторге от приобретения массивных плеч, которые заставят вас почувствовать себя супергероем .Черт, я очень рад за тебя. Скорее всего, вы собираетесь пойти в спортзал сегодня, взять первую попавшуюся на глаза штангу и сделать 10 подходов жима над головой. Остановка . Это не то, что тебе следует делать.

Если вы хотите иметь массивные сногсшибательные плечи, исправление соотношения тяги и толчка — это ключ, который откроет вам дверь, чтобы вы выглядели уверенно.

Вот почему:

В вашем теле в два раза больше внутренних ротаторов плеча, чем внешних ротаторов.Когда внутренние вращающие мышцы, такие как грудь и передняя часть плеча, постоянно сгибаются путем навязчивого надавливания над головой, они, естественно, становятся сильнее.

Это может звучать великолепно, но такое печальное положение вещей в конечном итоге приведет к округлым плечам, также известным как кифотическая поза. Это тип осанки, который вы видите у людей, которые выглядят кроткими и неуверенными в себе.

Вы хотите, чтобы другие люди воспринимали вас именно так? Надеюсь нет.

Как это исправить? По словам исполнителя R и B 90-х Монтелла Джордана: «Вот как мы это делаем…»

У вашего плеча три разные головки: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы (дельты).Такие упражнения, как жим от плеч и подъемы вперед, сильно воздействуют на передние дельтовидные мышцы. Не нужно много вариаций и объема, чтобы они выглядели феноменально. Для хорошо округлых плеч с набивкой мускулов вам нужно больше сосредотачиваться на частых ударах по медиальным и задним дельтам .

Задние дельты жизненно важны для здоровья и внешнего вида плеч. Они играют важную роль как в возвращении плеч, чтобы придать вам уверенный вид, так и в устранении тянущей боли в плечах.Вы должны их укрепить.

С помощью последовательности «Растягивание с 3-х сторонней лентой» вы сконцентрируетесь на стимуляции мышечных волокон в задних дельтах, ударяя по ним под тремя разными углами: высоким, средним и низким .

В каждом подходе выполните 8 повторений каждого варианта с нулевым отдыхом между ними.

Когда вы изолируете одну мышцу, сосредоточьтесь на мышечном отказе и даже на его преодолении .

После того, как вы выполнили серию подъемов в стороны, не останавливайтесь на достигнутом.Продолжайте, добавляя частичные повторения, чтобы стимулировать рост мышц. Идите за дополнительной помпой! Для частичных повторений поднимите гантели на полпути. Ваши медиальные дельты должны казаться горящими в конце каждого подхода.

Выполните 3 х 12-15 плюс 8 частичных повторений.

Далее вы будете использовать тот же метод, что и с подъемами в стороны.

Введите диапазон движений . Ваша цель — нацеливаться на задние дельты, не более того. Когда вы тянете вес вверх, остановите движение, когда дойдете до туловища.Если вы пропустите это, другие мышцы будут задействованы, и вы не получите всей пользы от упражнения. Также используйте супинированный (нижний) хват с гантелями, чтобы увеличить внешнее вращение плеч.

Снова сделайте 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить дополнительную накачку.

Совет 2. Поменяйте хватку

Вы испытываете ноющую, ноющую боль в плече при выполнении жима штанги над головой?

Представьте себе возможность накачать мощные плечи, не усугубляя их в процессе .

Звучит хорошо? Ага? Обратите особое внимание на следующую часть.

Жим штанги над головой — отличное упражнение. Это заставляет вас чувствовать себя Годзиллой, держащим над головой здание, которое собирается отбросить на 10 миль, но это не обязательно для массивных мощных плеч.

Переход со штанги на гантели для наращивания массивных плеч позволяет опускать и поднимать вес естественным путем для плечевого сустава.

Спасите себя годами от мучительной боли в плече, используя нейтральную рукоятку.Вместо жима штанги над головой выполняйте жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.

Для увеличения силы контролируйте вес на эксцентрической стадии (фаза опускания) движения. Как только гантели опущены к вашим ушам, сделайте взрыв и надавите на них.

Для увеличения силы выполняйте упражнение 5 x 5.

Некоторые лифтеры, как и вы, с больными плечами в основном используют гантели для выполнения упражнений на жим над головой. Отсутствие боли приведет к лучшей последовательности и результатам.

Совет 3: Контролируйте свой темп и доминируйте над каждым плечом

Если вы хотите нарастить максимально возможное количество мышц, сделайте больший упор на эксцентрик и держите плечо под постоянным напряжением во время каждого подхода . У вас больше возможностей для роста мышц, когда вы концентрируетесь на эксцентрической части. Здесь вы собираетесь изолировать каждое плечо и подвергнуть их огромной нагрузке на большое количество времени.

Используйте жим гантелей сидя 2-1-1.

Нажмите на гирю над головой обеими руками. Затем, контролируя, опускайте гантели по одной стороне за раз, сжимая плечи настолько сильно, насколько это возможно для человека, преодолевая сопротивление.

Я уверен, что вы хотите, чтобы ваши плечи были одинаково сильными, верно? Конечно, вы делаете.

Вот совет: сначала опустите более сильную сторону, затем опустите более слабую. Более слабому плечу нужно больше времени под напряжением, чтобы оно могло догнать первое. Уже одно это может обеспечить развитие плеча, которого вы так долго искали.

Выполните 4 x 8-10, и ваши плечи будут дрожать.

Совет 4: Добавляйте половину повторения перед каждым полным повторением

Вы хотите, чтобы кровь текла по вашим плечам? А кто нет!

Используйте жим 1,5 гантелей Z.

Техника 1,5 повторения заставляет вас выполнять двойное сокращение целевой мышцы . Вместо того, чтобы один раз ударить по плечу, вы можете раздавить его дважды за одно движение.

Полностью жмите гантель для полного повторения, делайте медленные движения и опускайте вес на полпути.Затем сделайте паузу на секунду, затем снова нажмите на гантели для выполнения полуповтора. Наконец, завершите движение, полностью опустив вес вниз. Это ваши 1,5 повторения.

Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнения, убедитесь, что ваше половинное повторение занимает столько же времени, сколько и ваше полное повторение при опускании веса.

Если ваши плечи могут с этим справиться, выполните 4 х 6-8.

Совет 5: доминируйте над каждым мышечным волокном

Если вы любите тренироваться усердно и быстро, эта часть для вас.

Плотность обучения — это объем работы, выполненной за определенный период. Вы можете выполнить больше работы за установленный период или больше за меньшее время. Увеличение плотности тренировок дает несколько преимуществ:

  1. Увеличивает расход калорий, что приводит к большей потере жира.
  2. Тренирует сердечно-сосудистую систему без необходимости наступать на беговую дорожку.
  3. Сохраняет концентрацию, позволяя не тратить зря время в тренажерном зале.

Я знаю, это звучит круто, но как вы используете эту информацию? У меня есть ответ прямо здесь.

Используйте тройной сет, чтобы нацелиться на каждую головку плеч. Обычно вы выполняете три упражнения самостоятельно. Включая периоды отдыха, это может занять у вас 20 минут во время тренировки. Во время тройного сета вы выполняете три последовательных упражнения без отдыха между каждым. Итак, то, что обычно занимает у вас 20 минут, быстро превращается в 10 минут.

Уничтожьте свои дельты, выполнив следующие три подхода:

  • Жим гантелей с плеч нейтральным хватом сидя — 8-10 повторений, без отдыха.
  • Подъем гантелей в стороны сидя — максимальное количество повторений, без отдыха.
  • Подъем на задние дельты сидя — максимальное количество повторений, отдых 2 минуты.

The Takeaway

Нет нужды усложнять вещи — наращивание мышц для сильных и здоровых плеч может быть простым делом. Просто следуйте советам выше.

Если вы тренируете каждый дюйм своих плеч, подвергаете их разным видам стресса и меняете упражнения, вы сможете доминировать в своем времени в тренажерном зале и чувствовать себя Суперменом, пока не решите отказаться от своей накидки.(Что должно произойти не в ближайшее время!)

Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).

Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчковых упражнений, чем тянущих, могут рисковать чрезмерно развить грудную клетку и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.

Как лучше всего тренировать широчайшие?

ПОДЪЕМНИК

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, пока ваша шея не окажется на высоте перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРИНА ТЯГАЕТ ВНИЗ

Выпадение лат повлияет на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, и не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания. Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАРИК

Это самое удовлетворительное.Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ROWER

Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, а также приятное изменение от подтягиваний и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.

ТЯГА ГАНТА

Самая лучшая часть этого упражнения в том, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.

Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.

***********

Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, сильные все .

Похожие сообщения

комментария

Как сделать зарядку дома еще лучше

Вам нужно вдохновение для полноценной тренировки дома? Вот.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение домашних тренировок и легкость, с которой вы можете это делать. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее заниматься в собственной среде.

Какими бы ни были причины, по которым вы тренируетесь дома, иногда сложно получить все аспекты хорошо продуманной тренировки, которая включает в себя следующие компоненты:

  • Аэробная / кардиоактивность. Эти виды деятельности ускоряют сердечный ритм, например ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой или лазание по лестнице. Кардио-тренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая кровоток. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому в ткани вашего тела поступает больше кислорода.Регулярные кардио упражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
  • Вес / Силовые тренировки. Эти упражнения используют вес для сопротивления. Это может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), тренажер, эспандеры или собственный вес. Упражнения с весовой нагрузкой укрепляют мышцы, защищают от переломов и снижают риск остеопороза.
  • Упражнения на гибкость. Тренировка на растяжку и равновесие помогает предотвратить травмы, уменьшить жесткость суставов, улучшить осанку, повысить подвижность и повысить общую физическую работоспособность.Эти упражнения включают в себя базовую разминку, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, нацеленная на мышцы живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно сделать дома, с минимальным оборудованием (или без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут и проводить две силовые тренировки в неделю. Хотя формальных рекомендаций по упражнениям на гибкость нет, рекомендуется выполнять растяжку каждый день.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример процедуры (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки, когда вы закончите для полной тренировки):

  1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Выполняйте прыжки с трамплина, прыгайте через скакалку, катайтесь на велотренажере или совершайте быструю прогулку.
  2. Приседаний (20). Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях.Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
  3. тяги гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре, удерживая гирю в одной руке, свесившись к полу. Поднимите вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
  4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на носках и предплечьях.Держите локти прямо под плечами, спину и шею прямыми, лицом к земле. Постарайтесь удерживать хотя бы 15 секунд за раз. Отдыхай и повторяй.
  5. Приседания (20). Лягте на спину, согнув колени и зафиксировав ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно. Повторить.

Авторские права 2021 © Baldwin Publishing, Inc.Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней редакции: 7 октября 2021 г.

Редакционный обзор: Андреа Коэн, редакторский директор, Baldwin Publishing, Inc. Контактный редактор

Медицинский обзор: Эндрю П.Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соответствии требованиям ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в каких-либо статьях, не заменяет медицинские консультации или лечение какого-либо заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует использовать эту информацию после консультации с врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любых материалов Baldwin Publishing, Inc.статья означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятие этих условий использования.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.

Из этого положения приседания вернитесь в устойчивое положение стоя. После того, как вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопаток, втягивая плечи и вытягивая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив руки на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы ваши запястья лежали на локтях, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

После того, как ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели обратно к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в тренировках с отягощениями, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *