Накачать бедра и ягодицы: Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Содержание

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Красивые бедра и упругие ягодицы — мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот — боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание

Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку

Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов.

Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты — вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма — 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим — надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро — ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений.

Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста — станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот — все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное — не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как накачать ноги и попу за 2 недели

Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.

Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

Расставляем приоритеты

Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель.

К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

Факты из физиологии

Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем.

Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

Как накачать ягодицы за две недели

Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

Перед тренировкой

Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

Какие упражнения накачают ягодицы?

Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

Роль степ-аэробики

Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

Упрощенная программа для особо ленивых

Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

Как накачать попу?

Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

#мандзя5челледж, день 37: как накачать бедра и ягодицы

Сегодня «главный защитник» сборной Украины по футболу Виталий Мандзюк показывает, как накачать бедра и ягодицы. Для выполнения упражнений необходим только каремат. Но, в принципе, можно и без него.

Продолжаем приводить свое тело в порядок вместе с Виталием Мандзюком, бывшим игроком ФК «Динамо» («Динамо-3» и «Динамо-2»), «Арсенала», «Днепра», счастливым владельцем двух трофеев (Кубок Первого канала 2008 и званием победителя чемпионата Украины 2008 / 2009).

Виталий Мандзюк — «главный защитник» сборной Украины по футболу

Источник: instagram.com

#мандзя5челледж

Читай также: Как накачать пресс: программа тренировок одной из величайших спортсменок Украины

Для тех, кто призабыл: #мандзя5челледж — 5 упражнений от Виталия, которые можно выполнять где-угодно. Особый инвентарь не нужен, зал не нужен, быть в супер-отличной физической форме тоже необязательно. Справиться с этими упражнениями сможет даже самый слабенький велосипедист. Именно поэтому и беремся за данные упражнения — чтобы из слабеньких превратиться в сильных (не только в пелотоне). Вы снами?

Сильный велосипедист — не только тот, кто хорошо едет в гору

Источник: pinterest.com

#мандзя5челледж, день 37: как накачать бедра и ягодицы

День 37 — особенный: вместо традиционных пяти Виталий Мандзюк показывает 6 упражнений. Вот они:

  1. Сидя на пятой точке подъем ноги с внутренней стороной бедра к верху.
  2. В положении стоя подъем ноги в сторону.
  3. В положении стоя подъем ноги назад с согнутым коленом.
  4. Приседания с разворотами в разные стороны.
  5. Выпады на месте с разворотом в разные стороны.
  6. Вставание / приседание по очереди на каждое колено.

 Наглядный пример с Виталием в главной роли — в следующем ролике:

Виталий рекомендует выполнять 5 подходов по 25 раз. Отдых — не более 1:30 между подходами. А лучше и вовсе без отдыха, просто чередуйте ноги. Так и справитесь быстрее, и рабочие мышцы не будут успевать много отдыхать.

  • Всем спорт и крепкого здоровья!

Другие упражнения от Виталия Мандзюка:

У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

7 супер упражнений от тренера

В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

Все знают, что для красивых ягодиц нужно приседать. Это утверждение мы найдем в Интернете, советах друзей и тренеров. И это верное утверждение. Но приседать нужно правильно. Кроме того, чтобы хорошенько прокачать ягодицы, одних приседаний будет недостаточно. Нужно выполнять и другие упражнения.

Приседания отлично прорабатывают мышцы бедер и ягодиц, а в упражнении плие добавляется акцент на приводящие мышцы бедра. Также эти упражнения задействуют мышцы разгибатели спины для удержания нейтрального положения позвоночника и поперечные мышцы живота для стабилизации.
Наклон направлен на работу большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.

Ксения Лысенко, тренер в фитнес-клубе «Гран-При» поделилась комплексом упражнений для подтянутых ягодиц и показала, как правильно их выполнять.

Тренировка включает:

  • классические приседания;
  • приседания «плие»;
  • скрестный выпад;
  • скрестный выпад с бодибаром;
  • наклон с бодибаром;
  • ягодичный мост;
  • ягодичный мост на одной ноге.

Все упражнения выполняйте по кругу, по 2-3 повторения.

Смотрите, повторяйте, и вы останетесь довольны результатом!

А для тех, кто хочет прокачать верхнюю часть ягодиц, мы подготовили комплекс из 4 эффективных упражнений.  

Фото и видео: Екатерина Калиниченко для Mixsport.

 

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В плане привлекательности, форма ягодиц – один из самых главных факторов. Мужчины смотрят на ягодицы и грудь, девушки оценивают форму ягодиц и ширину плеч избранника. Для обоих полов красивые, подтянутые ягодицы – важный критерий в выборе партнера, и тем, кому не повезло с генетикой приходиться сложнее. Но к счастью сегодня это не является проблемой. С помощью правильно подобранных упражнений и здорового питания абсолютно любой может получить подтянутые и сексуальные ягодицы. О том, как это сделать, мы и расскажем в этой статье.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как накачать ягодицы, для начала разберемся в том, как они устроены и какие функции выполняют.

Условно ягодицы делятся на три мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Самая крупная, Большая ягодичная мышцы составляет львиную долю во внешнем виде и форме ягодиц. Она отвечает за вертикальное положение человека, чем и обусловлен ее размер. Ягодичные мышцы совместно с квадрицепсами разгибают и разворачивают бедро наружу, наклоняют туловище, разгибают из положения наклона и фиксируют его, участвуют в повороте бедра, отводит таз в сторону.

Именно поэтому нехватка массы и силы у ягодичных мышц выглядит не так эстетично, и оборачивается низким результатом в упражнениях ног, и на приседе, и в прыжках. Так, например, если вы спокойно опустились в приседе, но не можете встать – значит ваши квадрицепсы развиты лучше ягодиц. Если ягодицы не развиты усилие подъема заметно сокращается.

Причины атрофии мышц Причины слабости и потери тонуса ягодичными мышцами в основном кроются в современном образе жизни. Мы много сидим, и лежим. Мало двигаемся, особенно в течение трудового дня. В следствии чего в мышцах происходят дегенеративные изменения, появляется патологическая потеря ягодицами тонуса. Вернуть мышцам силу и тонус помогут только регулярные разносторонние тренировки.

Стратегия накачки ягодиц

Система тренировок ягодиц, также, как и всех других мышц, зависит от телосложения.

При избыточном весе:

  1. Правильное питание. Диета и переход на здоровые продукты первый шаг к уменьшению жировых отложений на ягодицах.
  2. Аэробные нагрузки. То есть интервальные и кардио тренировки, с редкой сменой (1 раз в неделю) на силовые.
При худощавом телосложении:
  1. Повысить калорийность рациона, увеличить содержание белка и долгих углеводов в пище.
  2. Для стимуляции роста мышц необходимы силовые тренировки.
Начинать качать ягодицы нужно совместно с бицепсами бедер. Если же ваши ягодицы совсем потеряли тонус в результате гиподинамии (потеря мышечной массы в следствие малой подвижности) тогда потребуется отдельные тренировки.

Главными упражнением тут является румынская становая тяга

Ее выполняют со штангой и гантелями, но в деле накачке ягодиц гантели будут эффективнее. Дело тут в принципиальном различии механики упражнения. Штанга будет больше нагружать сгибатели спины, а вот более близкие к вертикальной оси гантели перенесут нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Во время тренировки используйте принцип пирамиды – повышайте вес гантелей с каждым сетом, чтобы максимальная нагрузка пришлась на последний подход.

Жим одной ногой

В отличие от классического жима, при жиме одной ногой сокращение ягодичной мышцы (в следствие самой механики упражнения) будет максимальным.

Присед

Классический присед со штангой – это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, и в деле накачки ягодиц – оно также одно из лучших.

Строение мышц ног мужчин и женщин идентично. Поэтому для накачки ягодиц это программа подойдет абсолютно всем, с поправкой лишь на рабочие веса.

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

можно ли накачать ноги и ягодицы

Время чтения: ~5 минут Автор: Михаил Скворцов 2100

Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.

Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.

Велоспорт помогает избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как, например, при беге. Это идеальный выход получить физическую нагрузку, имея такие заболевания: сколиоз, остеохондроз, плоскостопие.

Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

  • при неправильной посадке;
  • при повороте;
  • при езде по крутым склонам.

Качаем пресс

При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:

  • повороты;
  • подъемы в гору;
  • езда стоя.

Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.

Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге

Маленькая, но очень важная мышца

В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:

  • сгибание ноги в колене;
  • разгибание бедра.

Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.

Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге

Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.

Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:

  • удерживать тело в равновесии и правильной посадке;
  • помогать работе передних мышц бедра и накачать ноги.

Качаем ноги

Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?

Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.

Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.

Нагрузка

Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.

Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.

Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).

Увеличивать физическую нагрузку и длительность тренировок следует постепенно. Если мышцы «приятно» ноют, тренировки проходят успешно.

Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.

Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.

Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.

загрузка…

Как получить складку на ягодицах с помощью упражнений | Live Healthy

Ягодица состоит из трех основных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. В то время как мужчины склонны откладывать жир на животе и спине, женщины набирают вес в районе бедер и ягодиц. Вы можете выполнять различные упражнения — приседания, выпады, подъемы, разгибания бедер и спринт в гору — для наращивания и моделирования ягодиц, а также для создания ягодичных складок. Кроме того, займитесь кардиотренировками и следуйте разумному плану питания, чтобы удалить жир вокруг складки и позволить ему выделиться.

Играйте в мяч бедрами

Выполняйте разгибание бедра в положении лежа или лежа на спине с мячом для упражнений, чтобы укрепить ягодицы. Начните выполнение лежа на спине и положите икры на мяч пальцами ног вверх. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

Выдохните, напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх и оторвитесь от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.Выполните 15 повторений в одном или двух подходах, отдыхая между подходами по 30 секунд.

Приседания для округления и складывания

Выполняйте приседания с нагрузкой, чтобы проработать ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и высвободить анаболические гормоны — тестостерон и гормон роста — которые создают мышечную массу для округлого вида и большей складки ягодиц. Начните приседать с гантелями, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели, вытянув руки по бокам, ладони смотрят к телу.

Напрягите пресс, вдохните, а затем согните бедра и ноги, чтобы опуститься в положение на корточках, в котором бедра параллельны полу. Отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, грудь приподнятая, а голову вверх.

Выдохните и верните ноги и тело в исходное положение. Выполните 15 повторений в трех подходах.

Беги в гору быстро и быстро

Выполняй спринт в гору дважды в неделю, сочетая кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, чтобы сжечь калории и накачать ягодицы.Найдите крутой холм длиной не менее 40 ярдов, советует сайт Breaking Muscle.

Разминка с 10-15 минутами легких кардио, художественной гимнастики и динамической растяжки. Рассмотрим такие упражнения, как махи руками и ногами и круговые движения, бёрпи, прыжки с трамплина, прыжки по колено, удары ягодицами и приседания с собственным весом. Выполните от пяти до 10 повторений каждого упражнения в пяти подходах.

Бегите в гору с примерно 75% вашего максимального усилия, высоко поднимая колени и удерживая бедра вперед.Согните руки под углом 90 градусов и качайте их вверх и вниз. Сосредоточьтесь на отталкивании от земли подушечками ног на каждом шаге. Держите грудь вверх и смотрите вперед.

Выполните пять спринтов, спускаясь с холма для восстановления после каждого спринта. Не бегайте обратно с холма, так как это может оказать чрезмерное давление на суставы.

Завершите тренировку с перезарядкой от 5 до 10 минут. Постепенно продолжайте тренировку, добавляя один или два спринта в неделю, пока не сможете сделать 20 спринтов.

Ссылки

Советы

  • Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете выбрать умеренно интенсивный кардио режим вместо бега на холмах, чтобы сжечь калории. Сжигание калорий может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. По мнению Гарвардской медицинской школы, 30 минут в день кардио активности, такой как бег трусцой, гребля или плавание, помогут вам контролировать свой вес. Чтобы сжечь больше калорий и снизить вес, вам, возможно, придется увеличить продолжительность кардио до часа в день.
  • Выполняйте сжимания ягодиц в течение дня, сокращая ягодицы на 10–30 секунд. Хотя изометрия не дает таких же результатов, как тренировки с отягощениями, она помогает улучшить состояние ягодиц.

Предупреждения

  • Избегайте экстремальных диет, при которых вы резко сокращаете потребление калорий, что только переводит ваше тело в режим голодания и замедляет метаболизм. Перед выполнением упражнений с отягощениями выполните 5-10 минут легких кардио-упражнений, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.

Писатель Биография

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

10 движений пояса для активации ваших ягодиц

Если вы хотите предотвратить боль в пояснице, бедре, колене или даже ноге и лодыжке, или хотите бегать быстрее, продолжать ездить на велосипеде или больше поднимать тяжести, вы должны активировать эти ягодицы и заставить их работать эффективно.

И Booty Band — идеальный инструмент, который поможет вам в этом!

Используя ленту для этих движений, вы помогаете себе задействовать среднюю ягодичную мышцу для стабилизации бедер, а это, в свою очередь, может помочь большой ягодичной мышце работать лучше и стать сильнее.

Ремешок тоже хорош, потому что он оказывает постоянное давление, даже увеличивая давление в той точке движения, где вы сильнее всего.

Благодаря природе ремешков, диапазону движений во многих из этих движений и НАСОСУ, создаваемому ремешком, он действительно помогает вам установить связь между разумом и телом и использовать метаболический стресс для стимулирования роста мышц.

Приседания в приседания Пульс:

Если вы планируете включить приседания в свою тренировку, это отличный способ разогреть мышцы, улучшить подвижность бедер и активировать ягодичные мышцы.

Для выполнения приседаний с импульсами приседаний поместите Booty Band прямо над коленями и встаньте, поставив ступни на ширине плеч.

Затем присядьте, опуская ягодицы вниз и назад. Выпрямите ленту, приседая, примерно до параллели или ниже.Не позволяйте коленям прогибаться при опускании.

Поднимитесь обратно, чтобы встать, и убедитесь, что вы нажимаете на ленту, когда встаете. При вставании не позволяйте коленям прогибаться. Также убедитесь, что вы не раскачиваетесь на ногах. После вставания снова присядьте на корточки.

На этот раз внизу, поднимитесь всего на несколько дюймов, чтобы пульсировать, а затем снова опуститесь, прежде чем полностью встать.

На всем протяжении, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из этой группы!

Повторите, выполняя приседания, затем импульс внизу перед другим полным приседанием.

Настенное сиденье:

Если у вас когда-либо болело колено, или если вы заядлый лыжник, бегун или велосипедист, то упражнение Booty Band Wall Sit просто необходимо!

Чтобы выполнить упражнение «Booty Band Wall Sit», поместите пояс прямо над коленями.

Затем сядьте спиной к стене, поставив ступни на ширине плеч до ширины плеч, а колени — над лодыжками. Убедитесь, что ваши бедра, колени и ступни находятся на одной линии. Не позволяйте браслету прогибать ваши колени.Прижмите ленту, оставаясь в этой стене, сядьте так, чтобы колени и бедра находились под углом 90 градусов.

Не опускайтесь ниже параллельного приседа. Новички могут при необходимости подняться немного выше, но постарайтесь, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле. Задержитесь здесь и подумайте о том, что, по вашему мнению, работает. И прижмись спиной к стене, продираясь пятками.

Пинки осла:

Исправьте дисбаланс, когда вы активируете ягодичные мышцы этим односторонним движением.Это также отличный способ поработать над своим прессом и активизировать его!

Чтобы выполнить «Удар осла» с помощью булавочной ленты, начните с четверок и поместите повязку прямо над коленями. Вы будете в положении на четвереньках, повязав вокруг ног повязку.

Колени должны находиться прямо под бедрами, а ступни согнуты. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.

Затем, согнув одно колено и согнув ступню, водите этой ногой вверх и назад к потолку.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая пятку вверх и назад. Не позволяйте правому колену выпирать при подъеме; тем не менее, вы можете слегка подтолкнуть его вверх и наружу, чтобы усилить боковое натяжение ленты.

Убедитесь, что пятка действительно направлена ​​к потолку. Выпрямите бедро при ответном ударе. Не просто раскачивайте ногу назад и вверх или чрезмерно разгибайте поясницу, чтобы подняться выше. Вы хотите сжать ягодицы и почувствовать, как расширяются бедра. Не беспокойтесь столько о росте, сколько о сокращении ягодиц, чтобы почти «не дать себе» подскочить выше.

Удерживайте секунду, затем снова опуститесь и повторите.

Вы также можете сделать его еще более зажигательным, выполнив импульс в этом конечном диапазоне движений, или создать немного больше мышечного напряжения, работая с более полным диапазоном движений. Вы также можете опуститься на предплечья, если обнаружите, что хотите выгнуть спину или испытываете боль в запястье.

Отведение в трех направлениях сидя:

Укрепляйте среднюю ягодичную мышцу из 3 различных положений, чтобы активировать как передние, так и задние волокна! Иногда дело не в использовании более сильного сопротивления для создания изменений, а в простом изменении положения вашего тела.

Чтобы выполнить отведение трофейной ленточки сидя, поместите ленту прямо над коленями и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя. Поставьте ноги на ширине плеч.

Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение.Выполните все повторения, затем двигайтесь, чтобы сесть красиво и высоко.

Сядьте красиво и высоко повторите, надавливая коленями так, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение. Вы можете держаться за скамейку за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы надавить на колени, чтобы почувствовать ягодицы, одновременно контролируя ремешок.Чтобы уменьшить напряжение, вы можете поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что лента натянута даже в этом исходном положении, иначе лента может соскользнуть вниз.

Мост с похищением:

Это отличный прием для работы над разгибанием бедер при одновременной активации средней и большой ягодичных мышц.

Если вы даже включите «сжатие», когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вы также можете активировать и укрепить свои приводящие мышцы, что может быть полезно для любого, кто страдает болью в бедре или колене.

Чтобы выполнить мост с отведением, поместите Booty Band прямо над коленями и лягте на спину, согнув колени, поставив ступни вместе и ровно на землю прямо за кончиками пальцев, когда руки вытянуты по бокам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите руки в землю. Сожмите ноги вместе и даже наклоните таз кзади, прижимая поясницу к земле.

Затем мостик, проносясь сквозь пятки.Вверху прижмите колени к ремешку как можно дальше друг от друга. Сведите колени вместе и сожмите ноги вместе, когда опускаетесь.

Повторите обратное соединение. Не выгибайте поясницу только для того, чтобы подняться выше. По-настоящему почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы соединить мосты, а затем боковые стороны ягодиц, пытаясь раздвинуть колени. Вы даже можете почувствовать работу внутренней поверхности бедер при подъеме и опускании.

Ремешок может терять натяжение, когда вы сжимаете ноги вместе, но он должен становиться тугим, когда вы полностью нажимаете, чтобы отвести вверх.

Попеременные боковые метчики:

Это отличное отведение или боковое движение для активации средней ягодичной мышцы, и оно требует меньше места, чем традиционное тасование резинки сбоку.

Для выполнения попеременных шагов в сторону Booty Band, поместите ленту прямо над коленями.

Встаньте, поставив ноги на несколько дюймов друг от друга, чтобы лента немного натянулась. Слегка отодвиньте ягодицы назад и расслабьте колени, чтобы вы оказались в слегка отогнутом положении.Затем сделайте шаг в сторону. Подойдите к нему другой ногой, не ступая вместе и не теряя натяжения ремня.

Затем сделайте шаг назад этой ногой и верните вторую в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги вперед и назад, оставаясь в этом слегка откинутом на петлях положении. Не наступайте так широко, чтобы колени прогибались. Убедитесь, что вы действительно можете надавить на ленту.

Отводы для боковых планок:

Это отличный прием, чтобы проработать весь корпус с небольшим дополнительным вниманием к ягодицам! Новички всегда могут начать с этого упражнения даже на уклоне, положив руки на скамью.

Для выполнения боковых хлопков планкой сядьте на высокую планку с поясом прямо над коленями. Руки должны находиться под плечами, а ступни должны быть близко друг к другу, достаточно расставлены, чтобы на ленте было небольшое натяжение, чтобы удерживать ее на месте.

Удерживая это положение планки, тело должно быть ровной прямой, а пресс напрягаться, шагнуть на одну ногу в сторону. Убедитесь, что вы полностью прижались к ремешку, а не только пальцем ноги.Вам даже стоит подумать о том, чтобы слегка опереться пяткой, когда вы делаете шаг в сторону.

Не беспокойтесь о том, чтобы сделать шаг дальше, если это означает раскачивание или провисание бедер. Кроме того, не позволяйте своей заднице подниматься в воздух.

Коснитесь одной ступни сбоку и сделайте шаг назад вместе, прежде чем перейти на другую сторону. Поочередно ударяйте в каждую сторону, двигаясь в контролируемом темпе.

Подъем на четвероногих прямых ногах:

Это упражнение — еще одно отличное одностороннее упражнение для работы над ягодицами и прессом.

Для выполнения подъема прямой ноги на четвероногих поместите пояс прямо над коленями. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.

Вытяните одну ногу позади себя. Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет примерно параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите.Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.

Удерживайте секунду или две и повторите. Фокус на сохранение как бедра под прямым углом к ​​земле и убедитесь, что вы не наклоняться слишком много по отношению к этой опорной части или согните локти. Вы также можете слегка отвести ногу в сторону и назад, чтобы сильнее задействовать среднюю ягодичную мышцу, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу большой ягодичной мышцы (вместо этого чувствуете, как подколенное сухожилие прямо под ягодицами или поясницей берет верх).

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.Вы даже можете пульсировать в конечном диапазоне движения, если вам трудно поддерживать взаимодействие с полным диапазоном движения для начала.

Подъемы ног боковой планки:

Это отличное упражнение для укрепления косых, а также ягодичных мышц. Однако это очень продвинутый ход. Новички могут делать это с колен или даже со скамейки и потенциально могут не использовать ленту для старта.

Для выполнения подъема ног в планку с бинтом на боку поместите ленту прямо над коленями.Сядьте на боковую планку от предплечья, локоть под плечом, ступни сложены друг над другом. Вы можете опустить нижнее колено на землю, если вам нужно что-то изменить. Поднимитесь на боковую планку и согните ступни (это ключевой момент, чтобы согнуть ступни и создать напряжение в ноге).

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, удерживайте эту боковую планку, поднимая и опуская верхнюю ногу. Контролируйте подъем и опускание, чтобы лента не контролировала вас и не заставляла быстро опускаться. Не опускайте бедро, не раскачивайтесь и не поворачивайтесь только для того, чтобы подняться выше.Задержитесь, когда почувствуете, как ваши ягодицы поднимают и опускают верхнюю ногу.

Также следите за ногой, чтобы увидеть, поворачиваете ли вы палец в сторону потолка. Хотя внешнее вращение — это неплохо, оно меняет работу ягодиц.

Настольный мост:

Настольный мостик — обязательное упражнение для активации, если вы весь день сидите за столом, так как он раскрывает вашу грудь, а также бедра, одновременно активируя ягодичные мышцы. А когда вы добавляете ремешок, вы также получаете работу средней ягодичной мышцы!

Чтобы выполнить настольный мост Booty Band, поместите ленту прямо над коленями и начните сесть на землю, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Вытяните ленту ступнями на ширине плеч. Не позволяйте коленям прогибаться при мостике и опускании.

Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете откинуть голову назад, если это помогает шее, или слегка наклониться, чтобы посмотреть перед собой, чтобы активировать ягодичные мышцы. По-настоящему почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются, когда вы сжимаете ягодицы и нажимаете на ленту.

Держите корпус напряженным, когда вы поднимаетесь на мостик, даже слегка наклоняя таз назад, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Нужна трофейная лента?

Может быть, вам даже нужен целый комплект, чтобы укрепить ягодичные мышцы и мышцы кора?

Получите мои TriSlides и Booty Bands!

11 лучших растяжек ягодичных мышц до и после тренировки — SWEAT

Когда вы начинаете тренироваться, часто возникает напряжение мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS), поскольку ваши мышцы начинают приспосабливаться к различным нагрузкам.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, которые играют важную роль во многих функциональных движениях, таких как приседание, ходьба или подъем по лестнице.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы во время разминки и выполнять растяжку ягодиц во время заминки после завершения тренировки.

Напряженные ягодицы могут быть результатом интенсивной тренировки ног, но также могут быть признаком того, что вы слишком много сидите.

Если вы весь день сидите за столом, старайтесь вставать и ходить каждые 30-60 минут, чтобы ягодицы не напрягались.Добавление упражнений на ягодицы к тренировкам также может помочь этим мышцам оставаться активными и сильными.

Почему растягиваются ягодичные мышцы?

Регулярная растяжка — еще один способ предотвратить неактивное напряжение ягодиц. Растяжка ягодиц может улучшить вращение бедра и помочь при ходьбе, беге и спуске по лестнице.

Если у вас болезненность или стеснение в ягодицах, боль или болезненность в бедрах, напряженные сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или дискомфорт в области таза, может помочь растяжение ягодиц.

Как растянуть ягодицы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям и сводит к минимуму риск травм. Разминка обычно включает динамическую растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений в целевой области.

Вот некоторые из лучших способов растянуть и разогреть ягодицы перед началом тренировки:

Пена вальцовая

Катание с пеной часто включается в процесс восстановления, но оно также может помочь разогреть ягодицы перед тренировкой за счет увеличения притока крови к этой области и ослабления соединительной ткани вокруг мышц для обеспечения плавности движений.

1. Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

2. Поднимите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.

3. Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение примерно на 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно.Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

4. Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Повторите с левой стороны.

Качели ног

Махи ногами разогревают ягодицы и бедра. Вы можете использовать их перед тренировкой или для разогрева мышц для глубокого растяжения.

1. Положите левую руку на спинку стула и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Держа левую ногу твердо поставленной на пол, а правую ногу выпрямленной, отведите правую ногу назад за туловище, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

3. Поверните правую ногу вперед, прямо перед собой, и еще раз убедитесь, что туловище остается в вертикальном положении.

4. Продолжайте махать ногой вперед и назад, прежде чем сменить сторону.

Боковой ход

Это упражнение полностью задействует ягодицы и бедра, укрепляя основные мышцы бедер, бедер и ног.Боковая прогулка улучшает устойчивость и помогает предотвратить травмы.

1. Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и стояли прямо. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине бедер.

3. Удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге и обхват колена

Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет мышцы, используемые для баланса, в том числе ягодичные. Это одностороннее упражнение, поэтому оно может помочь исправить любой дисбаланс между ногами.

1. Крепко поставив левую ногу на пол, отпустите правую ногу и прижмите правое колено к груди. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Толкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенное сухожилие, вытяните бедра и сожмите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете перейти к становой тяге с гирями.

Ягодичный мостик

Упражнение с ягодичным мостом приносит пользу многим мышцам, включая подколенные сухожилия, поясницу и пресс, а также ягодицы. Поза может быть выполнена, используя только коврик, или вы можете прикрепить петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы увеличить интенсивность.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и пусть руки лежат по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.

2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3.Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение бедра сидя

Отводящие бедра работают вместе с ягодицами, помогая стоять, ходить и вращать ногу. Когда вы прорабатываете ягодичные мышцы, важно, чтобы эти мышцы также были активными и работали над стабилизацией бедер.

1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней и сядьте на скамью, поставив ступни на пол немного ближе, чем на ширине бедер. Откиньтесь назад и положите руки на скамью позади себя.Это ваша исходная позиция.

2. Используя мышцы ягодиц и бедер, разведите колени и ступни так, чтобы они находились немного дальше ширины плеч.

3. Втяните колени и ступни внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшая растяжка ягодиц для восстановления

По окончании тренировки дайте пять минут остыть и потянитесь, чтобы в дальнейшем минимизировать напряжение. Следующие ниже растяжки можно использовать во время заминки или во время специального сеанса восстановления.

Половина голубя

Эта поза растягивает вращающие и сгибающие мышцы бедра, а также ягодицы.

1. Положите обе руки на пол, немного дальше ширины плеч, обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.

2. Освободите левую ногу, согните колено и поместите его позади себя слева от левого запястья. Положите левую голень на коврик, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой. Одновременно поставьте правое колено на коврик, разведите пальцы ног и опустите бедра к полу.Сохраняйте вертикальное положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов). Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайтесь глубже в бедра, чтобы усилить растяжку и следить, чтобы бедра оставались ровными.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц стоя

Эта растяжка направлена ​​на самую большую ягодичную мышцу, чтобы снять напряжение.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Поднимите и выверните левую ногу.Расположите левую лодыжку внешней стороной чуть выше правого колена.

3. Согните правое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на левое колено, используя левый локоть.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша. *

5. Повторите растяжку с другой стороны.

* Если вы пытаетесь удержать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на точке прямо перед вами. Вы также можете найти скамейку или выступ на уровне бедер, чтобы опереться на ногу и выполнить растяжку, чтобы облегчить равновесие.

Сидячую версию этой растяжки ягодиц стоя можно выполнить, положив левую лодыжку на правое колено и наклонившись вперед через грудь.

Растяжка ягодиц лежа на спине

Эта растяжка помогает увеличить гибкость бедра за счет растяжения ягодиц.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.

2. Освободите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу, чуть выше колена.

3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

5. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц сидя

Подобно предыдущей растяжке, эта растяжка помогает улучшить гибкость и снять напряжение в ягодичных мышцах.

1. Сядьте на коврик для йоги, поставив ноги перед собой, поставив ступни на коврик. Прижмите руки и ноги к полу, чтобы приподнять бедра. Поднимите правую ногу и поверните правое колено так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.

2. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в сидячее положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Поворот сидя

Скручивание сидя растягивает вращающие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на коврик с внешней стороны от правого колена.

2. Обхватите правой рукой левое колено и положите левую руку на коврик за бедром, осторожно подтягивая колено к груди.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Почему так много разных растяжек ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят более чем из одной мышцы. Самая большая и определяющая форму ягодиц — это большая ягодичная мышца.

Следующая по величине — средняя ягодичная мышца, которая помогает поднимать ногу в сторону и вращать ногу. Он также стабилизирует ногу при ходьбе и беге, поэтому важно, чтобы она была сильной и в хорошем состоянии.

Малая ягодичная мышца стабилизирует таз и вращает ногу. Наконец, грушевидная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, соединяет копчик с бедренной костью, помогая при вращении и сгибании бедра.

Сочетание нескольких различных растяжек обеспечивает повышение гибкости всех четырех ягодичных мышц.

Используйте эти растяжки для разгрузки напряженных ягодиц

Регулярная растяжка — неотъемлемая часть полноценного режима здоровья и фитнеса. Это не только помогает ускорить восстановление после тренировки, но также может стать отличным снятием стресса и возможностью успокоить ваш разум.

В приложении SWEAT вы можете найти активные сеансы восстановления, продолжительностью от 10 минут до получаса в зависимости от количества времени, которое у вас есть. Видео-инструкции и письменные объяснения для каждой позиции могут помочь вам выполнить растяжку безопасно и с правильной формой.

Вы регулярно уделяете время растяжке? Сообщите нам, как вы вписываете растяжку в свой фитнес-режим, в комментариях ниже.

Возможные причины боли в ягодицах

Боль в ягодицах может быть вызвана множеством факторов. Например, длительное сидение может вызвать давление и онемение ягодиц. Напряженная деятельность в сочетании с недостаточной растяжкой или неспособностью правильно разогреть или остыть может привести к болезненному растяжению и растяжению ягодиц.

Боль в ягодицах также может развиться из-за других травм, а также некоторых заболеваний и нарушений в ягодицах или в других связанных областях, таких как таз, копчик (копчик), бедра, верхняя часть ног и поясница. Боль в ягодицах, вызванная заболеванием или состоянием в другой области, называется отраженной болью.

Травмы и боли в ягодицах, связанные с физической активностью

Боль в ягодицах может быть вызвана травмами или травмами, связанными с несчастными случаями, действиями или упражнениями, в том числе:

  • Переломы и вывихи костей, например, копчика (копчика), бедра, таза, нижней части позвоночника и бедра (бедренной кости)

  • Ушибы, ссадины и разрывы ягодиц, бедра или прямой кишки

  • Мышечные судороги ягодичных мышц

  • Растяжение (растяжение или разрыв связок) бедра или поясницы (растяжение поясничного отдела)

  • Растяжения (растянутые или разорванные сухожилия или мышцы), такие как растяжение паха, растяжение нижней части спины или растяжение мышцы задней поверхности бедра

  • Тендинит (воспаление сухожилий)

Заболевания и состояния, вызывающие боль в ягодицах

Боль в ягодицах также может быть вызвана заболеваниями, расстройствами и другими состояниями, в том числе:

  • Анальный абсцесс (инфицированная, заполненная гноем полость возле анального отверстия)

  • Анальная трещина (небольшой болезненный разрыв в заднем проходе)

  • Артрит бедра

  • Рак костей таза

  • Бурсит (воспаление бурсы, смягчающей сустав).Бурсит может быть вызван длительным сидением на твердых поверхностях.

  • Синдром компартмента (болезненное состояние, вызванное давлением в мышцах, которое снижает приток крови к нервам и мышцам)

  • Фибромиалгия (хроническое состояние, вызывающее боль, скованность и болезненность мышц, сухожилий и суставов)

  • Геморрой (опухшие, воспаленные вены заднего прохода или прямой кишки)

  • Пилонидальная киста (доброкачественный мешок, образующийся на копчике, который может инфицироваться и заполняться гноем)

  • Синдром грушевидной мышцы (боль, покалывание или онемение в ягодицах, вызванные раздражением седалищного нерва)

  • Ишиас (жгучая, стреляющая боль, бегущая от ягодиц вниз по задней части ноги из-за сдавления нерва, вызванного дегенерацией поясничного диска, опухолями или инфекцией)

  • Опоясывающий лишай (опоясывающий лишай, болезненное состояние нервов, вызванное вирусом ветряной оспы)

  • Стеноз позвоночного канала (сужение позвоночного канала, создающее давление на спинной мозг или нервы)

Вопросы для диагностики причины боли в ягодицах

Чтобы диагностировать ваше состояние, ваш врач или поставщик медицинских услуг задаст вам несколько вопросов, связанных с вашими симптомами, включая:

  • В какой части ягодиц вы чувствуете боль или дискомфорт?

  • Когда началась боль?

  • Как долго длится боль?

  • Есть ли какие-либо действия, которые вызывают или усиливают боль?

  • Есть ли у вас другие симптомы?

Каковы возможные осложнения боли в ягодицах?

Осложнения боли в ягодицах зависят от основного заболевания, расстройства и состояния.Боль в ягодицах, вызванная незначительным напряжением или чрезмерным использованием, обычно поддается лечению в домашних условиях, например, отдыху, льду и безрецептурным противовоспалительным препаратам.

В некоторых случаях невылеченная боль в ягодицах из-за серьезных заболеваний, таких как перелом позвоночника или бедра, может привести к осложнениям. Вы можете минимизировать риск серьезных осложнений, следуя плану лечения, разработанному вами и вашим лечащим врачом специально для вас. Осложнения продолжающейся невылеченной боли в ягодицах включают:

  • Хроническая боль

  • Снижение спортивных результатов

  • Постоянная инвалидность

  • Низкое качество жизни

  • Ограниченная подвижность, слабость или паралич ног, спины и бедер

Постройте большую ягодицу с помощью этих упражнений для ягодиц для мужчин!

Когда большинство мужчин думают о поднятии тяжестей, они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц.

Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и рельефными плечами.

Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».

Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц тела.

Наращивание этих мускулов необходимо для создания общего подтянутого телосложения и дает вам силы для выполнения повседневных дел легче и более эффективно .

Цель проекта «Подходящий отец» — разработать программы упражнений и питания для занятых отцов, чтобы они укрепили свои силы, сбросили жир и были в лучшей форме на долгие годы.

Зачем работать с задницей?

С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.

Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.

Создание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.

Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.

Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.

Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами, и позволяют вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать хороший баланс при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.

Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

Следовательно, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

И, как и для всех больших групп мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.

Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.

Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время упражнений, но даже когда вы просто сидите дома.

Ознакомьтесь с этими десятью отличными упражнениями для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.

10 отличных упражнений для развития сильных ягодиц

Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, которые прорабатывают большие группы мышц, такие как ягодичные.

Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на уровне плеч, бедер и лодыжек. Сохраняйте это положение, когда наклоняетесь вперед.

Держите колени мягкими, слегка согнув, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.

Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

Основные упражнения

Моллюск лежа на боку: Лягте на левый бок на пол и согните колени на 90 градусов. Поставьте колени и ступни друг на друга.

Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.

Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.

Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.

Затем перевернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.

Цельтесь по три подхода с каждой стороны.

Тяга бедра со штангой: Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.

Поместите подкладку на бедра со штангой поверх прокладки, при этом ягодицы будут у пола.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.

Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Стремитесь сделать три подхода по 8-10 повторений.

Тяга бедра «бабочка»: Лягте на спину, положив ладони на землю.

Сведите ноги вместе перед собой, сгибая ноги в коленях, чтобы прижать подошвы друг к другу.

Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела в этом положении.

Опустите бедра обратно на пол.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга со штангой: Становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.

Во избежание травм важно всегда выполнять это упражнение в правильной форме.

Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.

Вы начнете с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.

Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над ступнями в средней части стопы и приближалась к голеням.

Согните бедра, слегка согнув колени (примерно на половине высоты приседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.

Когда вы это сделаете, вы услышите, как верх штанги соприкасается с грузами на конце.Глубоко вдохните и задействуйте ядро.

Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.

Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.

Опустите штангу на пол и повторите.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Его округление во время становой тяги может привести к травме спины.

Шаг-ап: Встаньте перед ящиком или ступенькой.

Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.

Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.

Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.

Ваша левая нога должна подойти к коробке, но постарайтесь не ставить эту ногу на коробку, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.

Снова отодвиньте бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.

Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону на 8-10 повторений.

Как только вы отточите форму этого движения, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.

Снова стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.

Приседания со штангой: Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

Удерживайте штангу на спине хватом сверху.

Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.

Следите за тем, чтобы колени касались ступней, но не касались пальцев ног.

Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Прогулочные выпады с гантелями: Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.

Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.

Это одно повторение.

Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.

Меняйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, чтобы вы «ходили» с каждым повторением.

Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.

Выполните три подхода этого упражнения на движение.

Расширения на задней панели: Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.

Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, это также отличное упражнение для ягодиц.

Зацепите ступни за опору для разгибания спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.

Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.

Напрягите ягодицы и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.

Сделайте 8-10 повторений, стремясь сделать три подхода.

После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать груз, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Болгарские сплит-приседания: Сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин. Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.

Поставьте правую ногу за собой, поставьте правую ногу на скамью и возьмитесь за руки перед собой.

Согните левую ногу и опустите тело в выпад.

Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.

Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.

Повторите 8-10 повторений, затем поменяйтесь и повторите с другой стороной.

После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавить вес, держа гантели рядом с собой во время этого упражнения.

Качели с гирями: Качели с гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.

Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.

Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.

Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.

Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

Отличные ягодицы в любом возрасте

Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.

Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.

Тренировка мышц старой школы находится в авангарде проекта «Подходящий отец», где тренировки всего тела проводятся три раза в неделю для максимального наращивания мышц и восстановления.

OSM разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь набрать мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.

Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в жизни.

Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и фитнеса для мужчин, особенно с возрастом.

Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.

Но проект Fit Father — это больше, чем просто список тренировок.

Речь идет о поиске вашей мотивации стать более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности даже по мере взросления.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
  • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

упражнений для ягодиц для мужчин — AskMen

Пора серьезно заняться тренировкой ягодиц

В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram. Но печально известная круглая задница — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин.Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодиц не только из-за их атлетических и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЙ: Вот что вы должны делать вместо приседаний со штангой

Но не забирайте это у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам лучше выработать привычку, а не прыгать сразу.

«Если вы похожи на большинство американцев, вы большую часть дня сидите на одном из самых ценных ресурсов, оставляя вас с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, a New Служба индивидуального обучения в городе Йорк.Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более восприимчивыми к травмам.

«Помните, все дело в длинной игре», — говорит Зауэрхофф. «Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом». В следующий раз, когда вы откатитесь в тренажерный зал на день для ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — сделайте это список упражнений для ягодиц для мужчин.


Преимущества сильных ягодиц


Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, они отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза назад.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

Наши большие ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой мы, люди, можем стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в нашем общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большая часть боли в пояснице является прямым результатом слабых ягодиц и / или подколенных сухожилий.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичнее, но и полезнее для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


Неудивительно, что приседания со штангой занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях то, что есть масса различных вариантов, которые можно использовать для создания идеальной задней части.Давайте посмотрим на каждую из них.

Приседания со спиной

Несколько упражнений позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине. Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько замечаний о приседаниях со штангой:

  • Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
  • Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

СВЯЗАННЫЙ: Снижайте вес и выполняйте эту тренировку с собственным весом для более сильных ног

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантелей или гирь у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона. По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, нацелено на ягодицы и квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.


Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


Как и в приседаниях, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы.

Обычные и сумо

Становая тяга

великолепна не только потому, что это движение всего тела, но также невероятно эффективна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий благодаря способности использовать очень тяжелые нагрузки.Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.


Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


Тяга бедра со штангой

Возможно, это одно из самых неудобных упражнений, но выпад бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы.Популяризованный Бретом Контрерасом, тяга бедра заключается в том, чтобы положить плечи на скамью и положить штангу на бедра. Вот сам Брет объясняет движение.

Упор для бедра на одной ноге

Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но толчки бедром одной ногой — одно из исключений. Как и при выполнении тяги бедрами со штангой, ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле.Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.


Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя. Выпады можно делать вперед или назад со штангой или гантелями.

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку они тренируют устойчивость на одной ноге.

Обратные выпады со штангой

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц.


Лучшие вспомогательные упражнения для создания более крупных и сильных ягодиц


Проходной кабель

Тяга-толкание троса — или CPT, как я люблю их называть — это еще одно отличное упражнение с тазобедренным шарниром, которое имеет дополнительное преимущество в виде постоянного напряжения на протяжении всего движения.

Подъемы ягодиц и хэма на тренажере

Если вы хотите полностью разрушить свои ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.

Подъемы ягодиц и хэма с партнером по тренировке

К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, поэтому это можно сделать либо с партнером, либо на тренажере для вытягивания широты вниз.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи KB отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и тазобедренному суставу.


Лучшие упражнения для активации ягодиц


Один из лучших способов накачать ягодицы — это выполнить объем с фронтальной нагрузкой или выполнить несколько целевых упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, который поможет стимулировать рост и добавить больше объема, не сжигая вас.

Доброе утро

Мне нравится использовать «доброе утро» как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Banded X Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птичьи собаки

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


Пример тренировки для наращивания ягодиц


Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодичных мышц A

Тренировка ягодичных мышц B

Тренировка ягодичных мышц C

Тренировка ягодичных мышц D


Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц


Эспандеры Insonder Fit для петель

Выполните упражнения с полосами, показанные выше, с помощью набора супер доступных мини-лент, которые путешествуют лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Эти ленты заставят ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
£ 6,95 на Amazon

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

Если не сломалось, не чинить. Фунт за фунт, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пенопласта. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего лишнего, этот портативный тренажер идеально подходит для разминки перед тренировочным днем ​​и начала восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и прикладывайте к ним легкое или среднее давление.
£ 31,49 на Amazon

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте это приспособление, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полнофункциональную гирю. Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас при поездках в спортзал и обратно.
£ 34,95 на Amazon

Порошок перед тренировкой MyProtein MyPre 2.0

Кому не понадобилось бы немного дополнительной силы в день ног? MyProtein продолжает наращивать серьезные мышцы в игре с добавками, предлагая эту предтренировочную добавку, содержащую такие полезные для мозга и тела ингредиенты, как L-глютамин, креатин, кофеин и бета-аланин. Положите немного в спортивную сумку.
£ 24,99 в MyProtein

Компрессионные шорты Under Armour HeatGear со средней степенью сжатия

Оберните свои мощные поршни в эти компрессионные шорты, чтобы улучшить кровообращение и дать вам ощущение комфорта и ощущения второй кожи.Эти тренировочные колготки средней длины изготовлены из ткани, которая растягивается в четыре стороны, поэтому они легко будут двигаться вместе с вами во время тренировки. Впитывающий пот материал также сохраняет сухость.
£ 22 в Under Armour


Вы также можете выкопать:

Фитнес-пятница: 5 способов неэффективности приседаний

Приседания — волшебное упражнение, которое даст вам добычу Королевы Бей, о которой мы все мечтали. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, перепробовали все упражнения и техники приседаний, описанные в книге.

Приседания чрезвычайно эффективны для подъема и увеличения ягодичных мышц, но также чрезвычайно бессмысленны и утомительны, если выполняются неправильно. Итак, пора отказаться от 30-дневных приседаний (которые на самом деле могут быть довольно опасными, если у ваших мышц нет времени на отдых) и взглянуть на пять вещей, которые вы делаете, которые мешают вам увидеть результаты.

  1. Не приседать под углом 90 градусов

Если ваша бедренная кость не параллельна полу, когда вы приседаете, значит, вы приседаете неправильно.Попробуйте тренировать свое тело, практикуя это перед зеркалом без лишнего веса. Со временем и с небольшим усилением вы сможете приседать глубже 90 градусов, а это значит, что упражнение будет еще более эффективным в достижении ваших целей.

  1. Колени толкаются дальше пальцев ног

Приседая, вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, а голень находится прямо над ступней и перпендикулярно ей.Если вы позволите ногам упасть вперед, все напряжение будет ложиться на колени, что может привести к серьезной травме. Всегда проверяйте выравнивание между повторениями!

  1. Отталкивание стопы на подушечке

Это, вероятно, самая большая причина, по которой приседания приводят к наращиванию квадрицепса, а не к укреплению подколенного сухожилия и ягодиц. Выталкивание из приседа пальцами ног полностью нацелено не на те мышцы. Приседая, вы должны прикладывать столько веса к пяткам, чтобы пальцы ног могли оторваться от земли во время выполнения упражнения.Попробуйте шевелить пальцами ног каждый раз, когда вы садитесь на корточки, чтобы убедиться, что ваш центр равновесия находится на пятках.

  1. Не сжимать ягодицы сверху

Это небольшое изменение, но даже небольшое сжатие может полностью изменить эффективность ваших приседаний. При подъеме из приседа выталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Делайте это после каждого повторения, и вы почувствуете и увидите разницу. Конечно, это может выглядеть не очень мило, когда вы это делаете, но некрасивая задница в тренажерном зале стоит того, чтобы увидеть максимальные результаты, когда вы уйдете.

  1. Недостаточно настойчивый

Тонизирование и наращивание мышц требует времени! Если вы полны решимости привести себя в тонус, попробуйте посвящать этому упражнению 30 минут через день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *