Начинающие бодибилдинг: Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Содержание

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.


Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок


Бодибилдинг для начинающих
– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно.

Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки


Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если

Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы

рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг.

Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок


Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание


Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале.

Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения.

В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но

лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться


Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

  1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
  2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
  4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
  5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
  6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
  7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
  8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
  9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Бодибилдинг для начинающих

Сделайте 2017 год вашим! Используйте эти 13 методов, которые помогут вам идти по пути к вашим поставленным целям. Это бодибилдинг для начинающих!

Довольно просто начать тренировочный год в негативном русле, эти ранние тренировки вызывают ощущение наказания. Физическая усталость урезает умственные способности. Дорога от текущего момента до цели ощущается почти бесконечной и вы не можете вспомнить, что привело вас на этот путь.

Вы должны делать это ради себя, чтобы вести здоровый образ жизни.

Мы хотим помочь вам сделать это. Держа в памяти эти 13 тезисов, адресованных начинающим бодибилдерам, вы удивитесь, как быстро добьетесь серьезных результатов.

1. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать расти

Возможно, вы были в форме несколько лет назад. А может быть вы никогда не достигали того уровня, который ставили перед собой. Важно ставить именно такие цели, которые вы реально можете достичь. И одна из них, это продолжать работать снова и снова.

Важно осознавать, что ваши сегодняшние достижения были заработаны не одним днем тренировок или за пару недель, а возможно, за несколько лет. Процесс достижения вашей формы занял много времени и результаты не пришли за одну ночь. Вместо этого, они росли с течением времени, с последовательностью, терпением и трудолюбием.

Первое, что нужно делать, это продолжать. Просто работайте и продолжайте.

2. Если вы не можете быть честным с собой, попросите об этом кого-то другого

Это так часто: утренние пробежки или вечерние тренировки, которые так хочется отменить. Но правильный партнер по тренировкам придаст вам мотивации, не позволяя пропускать занятия. Вы будете менее склонны пропускать тренировки, если знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас и ваше присутствие.

Но даже если у вас нет партнера для силовых упражнений, не держите свои занятия в секрете. Пусть о ваших достижениях в фитнесе узнают другие. Общайтесь с людьми, которые помогут вам оставаться на верном пути. Это могут быть друзья, родственники или другие лица, которые окажут поддержку, но при этом не боятся сказать горькую правду, которую вы ждете.

3. Не перескакивайте на профессиональную программу

Соревновательные тренировочные стили, программы по бодибилдингу, ежедневные кроссфит и интенсивные силовые сплит тренировки — они так притягательны, но все же не для каждого. Они требуют строгого восстановления и отнимают много времени, а зачастую настолько беспощадны, что почти уничтожают (почти для всех) и не позволят нормально жить.

С другой стороны, если на каждой тренировке работать на силу, объем и рельеф, то это может привести к тому, что вы перегорите, особенно если заниматься самотренингом. Лучше передать бразды правления профессионалам.

4. Сделать разминку частью тренировки

Так и тянет прийти в тренажерный зал и сразу начать работать с большим весом. Но эффективная разминка является лучшим способом, чтобы максимизировать производительность и снизить риск получения травмы.

Начните свою разминку просто с разогрева. Вы не ошибетесь, если начнете с 5-10 минутной кардио тренировки, например, велотренажер или дорожка, а также скакалка.

Далее, сделайте ваше первое упражнение с небольшим весом. Если вы собираетесь начать со штанги или жима на скамье, то первый подход должен быть с тем весом, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Старайтесь следить за правильным выполнением, не спеша делайте следующие 2-3 подхода с полной амплитудой движения. Методично выполняя упражнения, вы позволите снабдить кровью и питательными веществами те мышцы, которые будете интенсивно тренировать далее.

Этот пункт не кажется значительным, но он таковым является. Поэтому отнеситесь к нему с полной серьезностью.

5. Научитесь правильному выполнению упражнений, прежде чем перейти к тяжелым весам

Как новичку в бодибилдинге, вам хочется быстрее перейти к серьезным тренировкам. Всего за несколько походов в зал вы начнете чувствовать себя более сильным и ваша уверенность будет расти. Здесь важно иметь терпение.

Вот основное правило для всех спортсменов, профи и начинающих в бодибилдинге: не увеличивать количество веса на снаряде, пока вы не освоили правильную технику движения. Это означает, что полный контроль над увеличением и снижением веса позволит добиться идеальных форм.

Еще одна здравая мысль для вас: вы, вероятно, не тот человек, который правдиво описал бы свою форму идеальной. Снимите видео с вашими тренировками и покажите окружающим. Спросите их о правдивом отзыве и будьте готовы выслушать его!

6. Боритесь за личные рекорды

Основополагающим понятием силового тренинга является «прогрессивная нагрузка», которая преследует постоянное увеличение веса на снарядах при последующих тренировках, подходах, при сокращении интервала отдыха. Прогрессивная нагрузка не означает больше рутины, но преследует постоянный прогресс в вашей работе.

Лучший способ проверить наличие прогресса, это четко фиксировать ваши действия: какие упражнения вы сделали, их вес, количество повторов и сетов и интервалы отдыха. Статистика позволит определить уровень прогресса. Вести записи необходимо в дневнике тренировок. Без записей придется просто гадать.

Следуйте программам, которые позволят освоиться с тяжелыми весами и в то же время позволят наращивать качественный объем.

7. Мозг содействует мышцам

Лифтинг — это больше, чем физический акт перемещения железа. По крайней мере, если говорить о том, что важно для этого раздела, то это внимание: сосредоточенность на работающей мышце, визуализация ее, как она сокращается и удлиняется. Это может показаться трудным, например при выполнении приседа или становой тяги, но удобно при работе на одну группу мышц: подъем гантелей в стороны, подъем на трицепс, упражнения на широчайшие мышцы и т.д.

Движение имеет основополагающее значение для мышечного роста и для тренировок. Поэтому подходить к ним следует с точки зрения, что это больше, чем запутанная система силовых движений. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы, двигайтесь медленно и контролируйте каждый сантиметр каждого повторения.

8. Не бойтесь иногда признать поражение

Это не страшно достичь точки «мгновенного мышечного отказа», когда ты работаешь с весами. Это граница, на которой ты не можешь сделать повторение при правильной амплитуде. Этого не следует добиваться на каждом подходе и есть упражнения, когда этого не стоит добиваться совсем. Тем не менее, правильно выполняя упражнение на правильном интервале времени, достижение точки отказа заставляет ваше тело адаптироваться, как ничто другое.

Если на тренировке вам хочется проработать мышцы до отказа, но вы опасаетесь последствий, то не бойтесь спросить кого-то, например вашего партнера по залу или тренера о помощи. Они подстрахуют и будут следить за движением, поэтому у вас будет возможность выполнить лишнее повторение. Если вы без опасений сможете прочувствовать момент отказа мышц, то в следующий поход в зал не будете бояться его внезапного наступления.

9. Следите за безопасность, даже если окружающие ею пренебрегают

Почти в любом тренажерном зале вы увидите, что правила безопасности нарушаются каждый день и везде. Люди делают приседания или жим с большим весом без подстраховщиков, не надевают зажимы на штанги и блины грохочут, могут поднимать снаряды рядом с вашей головой, и бросают гантели, где попало.

Они так поступают. Но вы не должны повторять за ними. Как новичок в бодибилдинге, вы всегда должны использовать зажимы на штанге, чтобы блины четко были закреплены, даже если работаете с небольшим весом. Настраивайте тренажеры и машины под себя. Убедитесь, что у вас есть необходимое свободное пространство вокруг вас для выполнения упражнения. И не забудьте убрать ваше оборудование и инвентарь, когда вы закончите…пожалуйста!

10. Относитесь к периодам отдыха серьезно

Вы закончили сет. Как долго нужно ждать до начала следующего? Это вечный вопрос и очень важный. Хорошо спланированная программа должна предусматривать интервалы отдыха, как и другие важные аспекты тренировки.

Когда вы делаете силовые тренировки, вы будете часто отдыхать 2-3 минуты или больше. Работа, направленная на мышцы, должна прерываться на 60-90 секунд. И старайтесь не отдыхать дольше этого интервала.

Неважно, как долго вы отдыхаете, относитесь к этому времени серьезно. Не вступайте в долгие разговоры, переписку текстовыми сообщениями или что-либо еще, что отвлекает от вашей задачи. Общение или игры с вашего смартфона могут сорвать даже самые лучшие тренировки.

11. Будьте вашим собственным эталоном

Вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые сильнее, быстрее и лучше, чем вы, когда дело доходит до тренировок и фитнеса. Вы не можете избежать этого. Но важное — лишь соревнование с самим собой.

Пусть другие способствуют вашей мотивации и вдохновению, но они не те, кто будет за вас работать. Это все вы!

12. Внесите определенные изменения в свой рацион

Многие люди делают усилия, чтобы добраться до спортзала, но не меняют при этом своих пристрастий в еде. Когда они не видят результаты, они сдаются или начинают прибавлять вес, но очень коряво. Нужно соблюдать диетический план, который поддерживает ваши фитнес-цели.

Что в первую очередь должно измениться, так это содержимое вашего стакана. Алкоголь не только добавляет лишние ненужные калории, но это также влияет на ваш метаболизм и восстановление. Чаще всего следующий день после употребления алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Даже если вы попадете в тренажерный зал, тренировки будут проходить страдальчески.

13. Не забывайте простые психические изменения

Большинство занимающихся силовыми видами спорта, стремятся к значительным физическим трансформациям. Если вы из их числа, то этот список призван помочь сделать сложнейшие задачи немного более управляемыми.

— После выбора тренировки или программы сосредоточьтесь на ней. Игнорируйте то, что делают другие.

— Одевайтесь комфортно, например, в одежду с длинными рукавами. Это позволит избежать ощущения, что все зеркала смотрят на вас и в то же время создаст разогревающий жар для организма.

— Вы бы не стали обманывать друзей по тренировкам, поэтому не обманывайте свои упражнения и свою диету. Иначе это все равно, что обмануть самого себя.

— Потратьте время, чтобы подготовить свою собственную пищу, когда это возможно.

— Пейте достаточно воды.

— Спите больше. Для большинства людей это просто означает: идите спать пораньше.

— Не засиживайтесь в зале надолго, часами. Просто сделайте запланированную тренировку и уходите домой.

— Соблюдайте обычный и систематический прием пищевых добавок. Предтренировочный комплекс за 45 минут до тренировки и протеин сразу после, это проверенная система. Более подробно в нашей статье Спортивное питание, что для чего нужно.

— Сделайте фото и смотрите на него ежедневно, что помочь вам сосредоточиться на поставленных целях.

Если вы начинающий бодибилдер и прислушаетесь к нашим советам, то прогресс не заставит себя долго ждать!

Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

  Дата________ Дата________ Дата________
РАЗМИНКА (время)      
РАСТЯЖКА (время)      
УПРАЖНЕНИЯ СЕТ      
Жим ногами Вес      
Повт
Разгибания ног Вес      
Повт
Сгибания ног Вес      
Повт
Жим лежа Вес      
Повт
Сведения в тренажере Вес      
Повт
Жим сидя Вес      
Повт
Тяга к подбородку Вес      
Повт
Тяга блока к груди Вес      
Повт
Гиперэкстензии Вес      
Повт
Подъем EZ-штанги Вес      
Повт
Жим на блоке книзу Вес      
Повт
Подъемы на носки Вес      
Повт
«Скручивания» Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
Общая оценка тренировки      
Аэробный тренинг      

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
  Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы   Жим на блоке книзу   1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс «Скручивания» 3 15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

  • Делает вас сильнее
  • Укрепляет сердце и сосуды
  • Развивает гибкость
  • Повышает энергию
  • Замедляет старение
  • Повышает иммунитет
  • Повышает потенцию
  • Помогает контролировать вес тела
  • Снимает стрессы
  • Укрепляет кости
  • Придает уверенность в себе
  • Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

  • Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
  • Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
  • Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
  • Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
  • Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

  • На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
  • Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
  • Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
  • Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

  • Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
  • Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
  • Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
  • Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
  • Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
  • Снижайте потребление животных жиров.
  • Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
  • На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
  • В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
  • Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
  • Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

  • Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
  • Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
  • Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
  • Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
  • Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
  • Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

  • Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
  • Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
  • В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
  • Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
  • Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

  • Месторасположение (близко к дому или к работе)
  • Расписание работы зала
  • Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
  • Широкий выбор свободных весов
  • Широкий выбор тренажеров
  • Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
  • Доступность оборудования в часы пик
  • Чистая раздевалка и душевая
  • Квалифицированный тренер
  • Приемлемые цены
  • Степень комфорта
  • Массаж и сауна
  • Бассейн
  • Мануальный терапевт или физиотерапевт
  • Консультации диетолога
  • Возможность заниматься другими видами спорта
  • Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Бодибилдинг для начинающих | MuscleFit

Бодибилдинг для начинающих кажется очень прозрачным, тягай железо и всё-будешь сильный и большой. На самом же деле все далеко не так. В данной статье проект sport-with-me.ru расскажет вам о некоторых проблемах и ошибках новичков и поможет Вам избежать их в своей спортивной жизни. Ведь бодибилдинг для начинающих-это очень серьезная тема и требует внимания.

Данная статья рассмотрит основные ошибки новичков бодибилдинга, подскажет Вам сколько и как нужно заниматься, сколько времени уделять на отдых, а также предоставит вам краткий путеводитель в этот тяжелый вид спорта.

Бодибилдинг для начинающих атлетов грозит травмой! Основные ошибки новичков

Основной ошибкой большинства новичков является предположение, что чем больше времени в спортзале проводишь, тем лучше будет результат. Однако, для человека, только начавшего этим заниматься, достаточно будет уделять спортзалу 3 часа в неделю. Это где-то по 1 часу в день, 3 раза в неделю.

Не стоит так же и думать что чем тяжелее вес ты возьмешь, тем больше мышцу накачаешь. Брать необходимо такой вес, который ты сможешь поднять 8-12 раз, и сделать с ним хотя бы 3 подхода. Слишком тяжелые веса приведут скорее к травме, чем к хорошему результату. Типичной проблемой новичков являются травмы мышц из-за работы с непосильным для них весом.

Следующая ошибка начинающих бодибилдеров заключается в неправильной технике выполнения упражнений.  Гантели, штангу и любой другой спортивный снаряд нужно не просто поднимать и опускать, необходимо, прежде всего, это делать правильно и с нужной скоростью. Многие новички, например качая бицепс, делают это рывками, помогая себе спиной, чего делать категорически не рекомендуется. Такими движениями неопытному спортсмену очень легко травмировать мышцу.

Поэтому, для начала, необходимо взять легкий вес и отработать с ним технику выполнения какого-либо упражнения, будь то подъем гантелей на бицепс или жим штанги лежа или французский жим, любое упражнение. К тому же это послужит разминкой мышц перед работой с более тяжелым весом.  Следите за скоростью! Не нужно выполнять упражнения слишком быстро или слишком медленно, пока Вы новичек достаточно будет выполнять их со средней скоростью.

Отдых между тренировками

Следующее что Вам нужно знать, это то, что тренировка в спортзале это всего лишь 25% успеха. Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха.  На протяжении тренировки Вы даете своим мышцам «толчок» к росту. Выполняя упражнения, Вы подвергаете свои мышцы микротрещинам, которые в процессе отдыха срастаются, а место повреждения становится толще и сильнее, таким образом и растут мышцы.

Отдых и питание-вот главные составляющие хорошей мышечной массы. После тренировки очень важное значение имеет то, что Вы употребляете в пищу. Если это жирная или очень калорийная еда, то насмарку прошла Ваша тренировка. Налегайте на белки, ведь именно они являются «строительным материалом» для организма.

Для просмотра пищевой ценности продуктов используйте таблицу калорийности продуктов. В ней показаны основные продукты и содержание в них белков, жиров и углеводов. Чтобы белки лучше усваивались и Ваш организм был полон энергии, необходимо увеличить количество углеводов в Вашем рационе. Особенно богаты углеводами различные виды круп, такие как гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.

Не забывайте хорошо отдыхать, а это значит что спать Вы должны минимум 8 часов в сутки. Потому что именно во сне процесс восстановления мышц проходит очень быстро. Если Вы перед днем тренировки не выспались или чувствуете что не достаточно отдохнули, то лучше отложить ее на следующий день иначе Вы не сможете на тренировке выложиться на все 100%, а соответственно не сможете дать мышцам «толчок» для дальнейшего роста.

Путеводитель по бодибилдингу для начинающих

Итак, уважаемые новички, раз уж Вы решили заняться бодибилдингом, то следует для начала узнать о нем хотя бы самые основные моменты.

Первым, что Вам необходимо узнать — это то, как растут мышцы. Не зная об этом, занятия бодибилдингом становятся очень малоэффективными. И, скорее всего, вы уже через пару месяцев бросите их.

Ознакомившись с тем, как происходит мышечный рост, можно приступать к тренировкам, однако, тренировка новичков отличается от тренировки более опытных спортсменов, поэтому начинайте тренироваться по программе тренировок для начинающих.

В рубрике «Обзор упражнений» обязательно просмотрите правильную технику выполнения каждого упражнения. Помимо того, что это обезопасит Вас от различных травм, также это даст значительно лучший результат. Во время занятий, не стесняйтесь просить тренера или более опытных спортсменов, подсказать вам правильно ли Вы выполняете то или иное упражнение.

Пройдя уровень новичка, приступайте к более серьезным программам тренировок. Первой из которых, мы советуем начинать программу тренировок для набора мышечной массы.

Далее, Вы уже будете ознакомлены с базовыми концепциями бодибилдинга и построить Ваши последующие тренировки  сможете сами. Однако, следует помнить, что нет предела совершенству! Читайте статьи и получайте новые знания, ведь эффективный бодибилдинг основан, в первую, очередь на знании того, что делаешь.

Заключение

Надеемся, что прочитав эту статью, тема «бодибилдинг для начинающих» Вас волнует уже гораздо меньше. Выполняйте все выше сказанное и результат не заставит себя долго ждать.  Мы желаем Вам успехов в занятиях и в освоении новых знаний.

Свои вопросы по данной теме оставляйте в комментариях к этой статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи,  а также статьи, доступные только для подписчиков.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Бодибилдинг: простые советы начинающим | PPS

В последнее время здоровый образ жизни и походы в тренажерный зал набирают все большую популярность. Специальный корреспондент #ProstoProSport расскажет о том, как построить свое тело и не навредить здоровью.

Планирование и мотивация

Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов.  Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.

Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.

Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.

Хорошего – в меру

На первой тренировке многие начинающие спортсмены мотивированы достаточно, чтобы делать подряд все упражнения, которые есть на YouTube. Да еще и с максимальным весом. По мнению некоторых, это должно ускорить процесс роста мышц.

В действительности, ситуация выглядит совсем по-другому. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.

Начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и т.д.

Со временем, постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок, вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.

Бодибилдинг: с чего начать

 

Не только мышцы

Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. Без работы мозга, сложно накачать мускулы. Еще перед началом тренировок (при условии, что они проходят без тренера), вам нужно «вооружиться» арсеналом упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом, важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга» и т.д.

К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.

Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц; все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности.

 

Жизнь по графику

Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.

Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.

Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час – невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.

Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.

Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.

Не только творог

Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.

Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.

Для получения максимального эффекта от тренировок, стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы, не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.

Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.

Итак, на наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.

Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.

 

Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).

 

Если целью занятий в зале, является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и потребляйте пищу, богатую железом.

Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.

Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!

Яна Кустол

Пошаговое введение в «железную игру»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность. Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Тем не менее, сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени. Новички, с другой стороны, болят, но быстрее восстанавливаются, поскольку мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам.В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад — два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда проигрывать его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день.Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем, например, заниматься 1 и 2 днями в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации. На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения.На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес. Начни легко; Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте подниматься, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

В таких упражнениях, как оттягивание широчайших и поднятие плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

1

+ 11 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 11 больше упражнений

1

Подъем теленка на осла с отягощением

2 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свое ежедневное потребление пищи.Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать независимо от того, худой вы подросток или 40 с лишним лет.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу нужны строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит постоянный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак и оставить его полностью заполненным до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде телесного жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, поскольку белок вряд ли будет храниться в виде жира, и у него есть дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На этом этапе ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в главе «Промежуточный уровень», но давайте начнем с определения своего рода базовых показателей для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке.Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение на основе веса или объема.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в различных типах продуктов.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но невежество, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот простой план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

Овсянка

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица (грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

1

яблоко (небольшой)

1

Молоко (снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях.Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, но и получите дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все правильные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных протеинов.

Мультивитамины / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, не допуская разрушения питательных веществ при приготовлении пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, порошкообразных капсул или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма.Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, чтобы вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Белковые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить больше «строительного материала» для ваших мышц. Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макаронные изделия, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

  • Гейнеры: порошки с большим содержанием углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
  • Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
  • Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция 40 граммов протеина может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной еды, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы увеличить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на приемлемом расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте тарелки, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем ​​отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь заниматься поднятием тяжестей, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не испытывают проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут представлены в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-либо бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются через сет только для того, чтобы после этого оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает никакой прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не наберут вес, когда что-то сломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными.Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваши подошвы соскользнут с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас были бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой тарелкой. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь разгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы делать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О скольких фунтах вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличь свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Если вы новичок, это может быть трудно оценить, но сделайте лучшее предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это, конечно, клише, но это не делает его менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, угадайте, что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе победить. В его представлении он уже выиграл еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в спортзал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

8-недельный план тренировки для начинающих

Более чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.

Одно исследование, которое звучит пугающе, говорит, что ваше здоровье зависит от x, а другое говорит, что оно зависит от невыполнения x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях.Слишком много умственного беспорядка.

Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые помогут развить силу всего тела, поджечь калории и познакомить вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Отблагодаришь позже; пока просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки».»Не выдавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — это предварять желаемое поведение. усилить кием.

В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить свою спортивную одежду, послетренировочный коктейль и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел — или, возможно, споткнулся — когда просыпался.Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.

Вывод: не говорите, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, чтобы вы не отступили. Наградой будет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики.Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно, нет. Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, — лучшее место для старта почти всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы будете последовательно следовать.

Тем не менее, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы действительно будете последовательно следовать. Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам незачем ходить в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс — точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы. Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Основные упражнения

Мастер как минимум по одному от каждой категории

  • Приседания: Приседания спереди, приседания со спиной, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы предпочитаете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
  • Тазобедренный шарнир: Становая тяга со штангой, традиционная тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
  • Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
  • Толкательные упражнения: Варианты жима лежа, варианты жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания
  • Тяговые упражнения: Варианты тяги на тросе сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантели на одной руке, тяги на тросе стоя, подтягивания и подтягивания
  • Переноски: Переноски фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), переноски для официантов и сумки через плечо
  • Базовые упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полуколенях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать наибольший вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжечь как можно больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель — стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения — идеальный инструмент.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Тема: Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новички ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для начинающих самая лучшая? Быть конкретным.

Какое преобразование может совершить новичок?

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Дополнительный вопрос : Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.HarleyG_123 Просмотр профиля

2. mawt Просмотреть профиль

3. dizi24 Просмотр профиля

4. jdog60 Просмотр профиля

5. EAGLES56

1 место — HarleyG_123

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичкам не нужны очень продвинутые программы тренировок, и им определенно не следует копировать распорядок профессионального бодибилдера. Новичкам нужно научить мышцы сокращаться и растягиваться нужным образом.Это называется развивающимися неврологическими путями.

Это делается с использованием свободных весов (штанги, гантели, собственный вес), которые требуют от вас баланса и контроля веса при растяжении и сокращении мышц. Однако вначале этого не следует делать с тяжелыми весами. Если вы когда-либо видели, как новичок выполняет жим гантелей лежа, вы знаете, что гантели, кажется, имеют собственное мнение. Чтобы сбалансировать вес, нужно время.

Программа, которую я собираюсь описать, представляет собой 12-недельную программу, сложность которой увеличивается по мере адаптации вашего тела.Он разделен на 3 раздела, в каждой из которых есть разные упражнения и тренировочные сплиты. Он подойдет тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышцы. Именно ваше питание будет определять состав вашего тела.

Следование этой программе почти гарантирует результаты.

1-4 недели

  • День 1: Все тело
  • День 2: Кардио
  • День 3: Отдых
  • День 4: Все тело
  • День 5: Кардио
  • День 6: Все тело, кардио
  • День 7: Отдых

5-8 недель

  • День 1: Верхняя часть тела
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Кардио
  • День 4: Верхняя часть тела, кардио
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Отдых
  • День 7: Кардио

9-12 недель

  • День 1: Спина, бицепсы
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги
  • День 4: Кардио
  • День 5: Грудь, плечи, трицепсы
  • День 6: Отдых
  • День 7: Повторить цикл (т.е. Спина, бицепс)
недели 1-4

Тренировка с отягощением всего тела

  • Жим лежа: 3 x 8-10
  • Отжимания на брусьях: 2 x максимальное количество повторений
  • Подтягивания широким хватом: 3 x максимальное количество повторений
  • Ряды в вертикальном положении: 3 x 8-10
  • Приседания: 3 x 8-10
  • Становая тяга: 3 x 8-10

В первые пару недель используйте очень легкие веса, чтобы привыкнуть к движениям. После этого вы должны быть готовы пойти немного тяжелее.Но первые четыре недели нет необходимости идти на провал. Единственные упражнения, которые вы будете тренировать на грани отказа, — это упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания.

Кардио

Новичкам я бы порекомендовал использовать низкоинтенсивные кардио. Кардио высокой интенсивности имеет много преимуществ, но для новичка это слишком много. Что касается кардио, вам необходимо тренироваться с необходимой частотой пульса, которая составляет около 65-75% от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите 220 минус ваш возраст.Затем найдите около 70% от этого числа.

Для 30-летнего человека уравнение будет выглядеть так:

  • 220-30 = 190 ударов в минуту (ударов в минуту) 190 x 70% = 130 ударов в минуту

Итак, для 30-летнего человека целевая частота пульса будет примерно 130 ударов в минуту.

Количество кардио-сессий, выполняемых в неделю, зависит от скорости вашего метаболизма. Тем, у кого очень быстрый метаболизм и стремятся набрать вес, лучше всего сделать только один сеанс кардио. Тем, кто очень легко накапливает жир, или тем, кто выполняет эту программу, чтобы избавиться от жира, следует проводить 4-5 занятий в неделю.Но для тех, у кого метаболизм средний, трех кардио-занятий в неделю, прописанных в программе, должно хватить.

В течение первых 4 недель делайте 20 минут кардио / сессию, затем решите, достаточно ли вы стройны. Если вы считаете, что у вас достаточный уровень жира, и вы просто хотите его поддерживать, продолжайте 20-минутные занятия. Однако, если вы хотите и дальше избавляться от жира, увеличьте продолжительность занятий до 30 минут, а при необходимости — до 40 минут.

Выполняйте кардио отдельно от силовых тренировок.Используйте любую форму кардио, которая вам нравится.

недели 5-8

В этой части программы тело разделено на тренировки для верхней и нижней части тела.

Верхняя часть корпуса:

  • Жим гантелей лежа: 3 x 8-10
  • Жим лежа узким хватом: 3 x 12
  • Тяга штанги: 3 x 8-10
  • Тяга гантелей: 3 x 8-10
  • Вертикальные ряды: 2 x 8-10
  • Шраги с гантелями: 2 x 8-10
  • Боковые изгибы: 2 x 12

Нижняя часть корпуса:

  • Приседания: 3 x 8-10
  • Разгибания ног: 3 x 8-10
  • Сгибания ног: 3 x 12
  • Подъемы на носки стоя: 3 x 10
недели 9-12

Теперь программа еще больше разделена, так что вы можете сконцентрироваться на каждой группе мышц.Вам нужно научиться тренироваться с большей интенсивностью, а также научиться чувствовать работу мышц. Это ускорит ваши результаты и гарантирует, что вы не получите травм.

Спина, бицепс:

  • Подтягивания узким хватом: 3 x как можно больше
  • Тяга к Т-образной штанге: 3 x 8-10
  • Тяга гантелей: 2 x 10
  • Доброе утро: 2 x 15
  • Сгибания рук со штангой: 4 x 10

Ножки:

  • Приседания (полностью вниз): 4 x 8-10
  • Выпады: 3 x 10 на каждую ногу
  • Становая тяга с жесткими ногами: 3 x 15
  • Сгибания ног: 2 x 12
  • Подъемы на носки стоя: 4 x 8-10

Грудь, плечи, трицепсы:

  • Жим лежа: 3 x 10
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-10
  • Военный жим: 2 x 15 (большее количество повторений для защиты суставов)
  • Боковые стороны: 2 x 10
  • Поперечные сгибы: 2 x 10
  • Отжимания: 3 x 10
  • Черепные дробилки: 3 x 12

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Цель каждой тренировки — немного увеличить вес или количество повторений в каждом упражнении.Новичку это должно быть возможно практически на каждой тренировке. Если в какой-то момент тренировка окажется слишком сложной, снизьте интенсивность.

На протяжении всей программы постарайтесь узнать как можно больше о питании.

Не пропускайте тренировки.

Каждая тренировка должна занимать около 45 минут с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Убедитесь, что вы контролируете эксцентрический (отрицательный или опускающийся) и усиливаете концентрическую (поднимающую) часть повторения. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют вам использовать идеальную форму.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Новички очень хорошо реагируют на правильную тренировку, потому что организм не знаком со стимулом, который дает тренировка с отягощениями. Это означает, что в первые несколько месяцев тренировок, при условии, что вы будете до конца следовать этой программе и хорошо питаться, вы можете ожидать фантастических результатов!

Однако слишком часто новички начинают свои программы с мыслью о том, что они будут выглядеть как Арнольд после пары месяцев тренировок.

Я видел, как так много людей тренировались всего несколько месяцев, чтобы бросить курить, потому что их результаты не оправдали их ожиданий. Стремитесь к реалистичной цели.

На мой взгляд, если вы будете следовать программе в течение полных 12 недель (примерно 3 месяца) и правильно питаетесь, вы можете ожидать увеличения мышечной массы до 10 фунтов. Хотя все набирают с разной скоростью, по опыту я знаю, что 10 фунтов — разумная цель для новичка.

Один совет для начинающих — не играть в масштабную игру.Не прибавляйте в весе только для того, чтобы сказать: «Посмотри, сколько я прибавил в весе!» Если вы спешите, большинство будет толстым. Используйте зеркало как индикатор вашего прогресса.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — чрезвычайно важный инструмент. Это как топливо, которое дает вам энергию для выполнения дел. При достаточной мотивации можно достичь всего.

Мотивацию можно разделить на две категории. Внутренний и наружный. Некоторых людей больше вдохновляют внешние источники, а других — внутренние.Найдите то, что мотивирует вас упорно тренироваться.

Примеры каждого из них:

Внутренний
  • Мысленный образ своей цели
  • Подумайте, насколько вы будете счастливы, когда достигнете своей цели
  • Ставьте себе мини-цели
  • Принять участие в соревнованиях по фитнесу / фигуре / бодибилдингу
  • Установите крайний срок для достижения своей конечной цели
Внешний
  • Нанять тренера
  • Принесите вдохновляющую музыку в тренажерный зал
  • Тренируйтесь с партнером (-ами) по обучению
  • Читайте журналы и сайты по бодибилдингу
  • Посмотрите фотографии своего «идеального» тела

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Новички в бодибилдинге или просто новички в тренировках любого вида часто испытывают страхи, которые могут удерживать их от достижения своих целей.

Запугивание — фактор. При входе в спортзал новички часто испытывают страх. Как будто они самые худые или самые толстые из своих или что они слишком слабы. Этим людям я говорю так: «Помните, что все с чего-то начинали».

Здоровяк в вашем спортзале не жал 400 фунтов в тот день, когда вошел.Для этого ему пришлось потрудиться. Возможно, он даже начинал так же, как и вы, боясь других посетителей спортзала.

Я знаю, что многие люди думают, что другие в спортзале смотрят на них и думают: «Ты слишком толстый», но не стоит беспокоиться о том, что думают другие люди. Если да, значит, вы попали в нее по неправильной причине. Вы должны тренироваться для себя, чтобы сделать себя счастливым. И если вы будете его придерживаться, в конечном итоге вы станете тем, кого пугают новичков!

Еще одно опасение людей состоит в том, что их работа будет напрасной.Лучший способ побороть этот страх — знание. Исследуйте как можно больше. Это подтвердит вашу веру в то, что то, что вы делаете, будет работать.

Поскольку люди — обычные существа, изменение привычки может быть очень трудным и часто пугающим и неудобным. Однако, как я уже писал ранее, ученые считают, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Так что в течение первых 21 дня вашего нового образа жизни просто придерживайтесь его, даже если это будет борьба, потому что со временем это станет вашей второй натурой.

Учитывая, что новички часто бывают подростками, я подумал, что было бы важно поговорить о вере в то, что поднятие тяжестей тормозит рост (с точки зрения роста и длины костей).

Для многих подростков это настоящий страх (как и у меня в начале). Однако нет научных исследований, доказывающих, что бодибилдинг тормозит рост. На мой взгляд, это миф. Я могу сказать вам по собственному опыту, что когда я начинал, мне было 14 и 5 футов 7 дюймов — 5 футов 9 дюймов. Теперь я шесть футов. Стероиды закрывают концы костей, а поднятие тяжестей — нет.Так что наслаждайтесь бодибилдингом без страха.

Harley G. Имя пользователя: HarleyG

2 место: mawt

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Начало тренировки — лучшее время для постановки целей или задач и даже лучшее время для создания хорошей основы, которая поможет избавиться от страха перед неизбежными переменами в образе жизни.

Вначале нечего бояться, диета и тренировки не должны быть слишком строгими или жесткими, чтобы можно было заметить изменения, и организм реагирует даже на самые незначительные и простые изменения в диете и активности.

Даже простая программа тренировок может творить чудеса с новичком, если диета достаточно хороша и тело получает достаточно отдыха для роста. Необязательно, чтобы каждый организм реагировал одинаково, поскольку у всех разная генетика, разный образ жизни и метаболизм, а также другая среда для жизни.

Еще до начала программы тренировки следует уяснить несколько вещей. Во-первых, тренировки — это не просто выход, как я позже упомяну, трансформация тела требует полного изменения образа жизни, и что даже более важно, чем сама тренировка, так это диета.Третий по важности компонент после диеты и тренировки — это диета, которую мы принимаем. Важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Даже несмотря на то, что вы все еще остаетесь новичком после нескольких лет тренировок по сравнению с более преданными атлетами вокруг нас, я думаю, это означает кого-то, кто только начал или желает начать тренироваться. В основном есть две причины, по которым запускается программа тренировки; первая — стать больше, а другая — более ценимая форма потери жира.

Форма

Это некоторые вещи, о которых более продвинутые бодибилдеры не особо заботятся, хотя их точная настройка имеет большое значение. Есть несколько тренировочных привычек, которых следует избегать вначале. Важно исправить эти вещи вначале, потому что, когда они укоренились, очень трудно от них избавиться.

Правильная форма выполнения каждого упражнения — самая важная часть. Использование неправильной формы не только поможет получить травму, но и помешает упражнению принести пользу новичку…. многие из которых не знали бы, реагирует ли их тело на конкретное упражнение или нет.

Наборы

Далее следуют повторения, которые вначале следует держать немного выше. Здесь следует позаботиться о том, чтобы воздействовать на медленно сокращающиеся мышцы, задействуя до 15 повторений. Все, что немного выше, вызовет всю нагрузку на быстро сокращающиеся мышцы.

Для простоты: если вы хорошо справляетесь с весом, вам, безусловно, следует уменьшить количество повторений.Чтобы добиться чего-либо в бодибилдинге, необходимо проработать мышцы до отказа, поэтому при попытке работать до отказа используется более тяжелый вес.

Когда вес становится тяжелее, новичку становится все труднее справляться с ним, и страдает форма, в которой выполняется упражнение. Поэтому я рекомендую вначале выполнить до 15 повторений, чтобы стимулировать мышцы.

Диапазон движения

Наконец, новички должны использовать полный диапазон движений для всех упражнений, используя медленные отрицательные движения, чтобы избежать травм.

Первая неделя в спортзале:

Это настоящее начало. Но подождите, мы еще не начали. Телу нужно время, чтобы по-настоящему погрузиться в процесс тренировки, поэтому нужно действовать медленно. Я, конечно, не хочу, чтобы вы перестали тренироваться в течение первой недели из-за всей болезненности, которую это вызывает.

Есть два типа новичков: первый — худощавый, а второй — парни с небольшим количеством жира, который вряд ли займет какое-то время, чтобы избавиться от него тяжелой работой (я мотивирую).

Более худым парням не понадобится кардио, так как у них нет жира, а людям, заинтересованным в удалении жира, придется включать кардио в свои тренировки.

Первая неделя будет состоять из смеси всех мышц каждый день, чтобы их раскрыть и медленно уменьшить настоящую болезненность, не прилагая слишком большого давления.

Если вы худой и действительно набираете диету, даже работая над всем телом каждый день в течение недели, вы увидите, как выскакивают несколько мышц, в то время как более толстые парни могут видеть что-то на шкале.

Сундук:

  • 2 подхода по 15 повторений в каждом Жим милитари
  • 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме лежа на наклонной скамье

Плечи:

  • 2 подхода по 15 повторений в каждом Жим милитари

Назад:

  • 2 подхода по 15 повторений в каждом тяги вниз

Бицепс:

  • 2 подхода по 15 повторений в каждом сгибании рук со штангой

Трицепс:

  • 2 подхода по 15 повторений в каждом Удлинение кабеля

Ножки:

  • 2 подхода по 15 повторений каждый Жим ногами

Людям, заинтересованным в похудании, следует сделать 30-минутную кардио-сессию после этой тренировки или повысить свою выносливость, по крайней мере, делая столько кардио, сколько может в данный момент.

Начиная со второй недели тренировки станут более жесткими, так как за день будет прорабатываться только одна группа мышц.

Пример процедуры будет:

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Назад
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Плечи и капканы
  • Пятница: Руки и предплечья
  • Суббота: ноги и икры
  • Воскресенье: Отдых

С кардио; при необходимости в конце каждой тренировки

Примечание: не делайте кардио перед тренировкой.

Кардио будет выполнено после тренировки, так как весь гликоген сжигается во время тренировки, поэтому в начале кардиотренировки организм сжигает только жир.

Новичкам следует придерживаться основ, так как «начало» наращивания мышц — это не ракетостроение, и использование продвинутой техники не приведет к быстрому пути. Основные упражнения, форма и простая тренировка до отказа — вот ключ.

Как только вы научитесь правильно работать с отягощениями, вам следует уменьшить количество повторений и увеличить веса на грифе в соответствии с вашей текущей силой.Оставьте свое эго дома; поднимайте столько, сколько могут ваши мышцы.

Кардио просто необходимо, если вы хотите похудеть. Делайте это сразу после тренировки и / или утром натощак.

Понедельник: Сундук

  • 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа
  • 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
  • 3 подхода по 10-12 повторений Разводка гантелей
  • 3 подхода по 10-12 повторений разводка гантелей на наклонной скамье

Вторник: Назад

  • 3 подхода (12, 10, 8) Тяга широты вниз
  • 3 подхода (12, 10, 8) становая тяга
  • 3 подхода (12, 10, 8) Тяга вниз обратным хватом
  • 3 подхода (12, 10, 8) Тяга штанги в наклоне или то же с обратным хватом

Среда: плечи и ловушки

  • 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги от плеч
  • 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги из-за шеи
  • 3 подхода по 8-12 повторений Боковые подъемы
  • 3 подхода по 8-12 повторений Подъемы в стороны в наклоне
  • 3 подхода по 12 повторений в каждом подъеме гантелей

Бицепс:

  • 3 подхода (12, 10, 8) сгибания рук со штангой
  • 3 подхода (12, 10, 8) Поочередные сгибания рук с гантелями
  • 3 комплекта (12, 10, 8) кудри Preacher

Трицепс:

  • 3 подхода (12, 10, 8) Жим лежа узким хватом
  • 3 подхода (12, 10, 8) Подтягивания вниз на трицепс
  • 3 комплекта (12, 10, 8) Черепные дробилки

Предплечья:

  • 3 подхода (12, 10, 8) Сгибания рук со штангой

Суббота: ноги и икры

  • 3 подхода (12, 10, 8) Приседания или фронтальные приседания
  • 3 подхода (12, 10, 8) Жим ногами
  • 3 подхода (12, 10, 8) Сгибания ног
  • 3 подхода по 12-15 повторений Подъемы на носки сидя со штангой

Эти упражнения охватывают основные движения, необходимые для наращивания мышечной массы.Но каждые несколько дней тело требует шока, поскольку мышцы перестают расти, когда они привыкают к определенному распорядку. Так что продолжайте немного менять упражнения.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Тело новичка реагирует практически на все и вся; даже небольшое изменение активности приводит к изменению телосложения, так что это время, которым следует воспользоваться. На вопрос, чего можно достичь, нет конкретного ответа. У всех разная генетика и разный потенциал для тяжелой работы.Постоянные усилия — это ключ. Вы можете естественным образом набрать 8 фунтов мышц в течение первых двух месяцев.

В чем следует убедиться, так это в том, что не будет слишком много жира, а цель остается в памяти. Каждую неделю можно набирать около 2 фунтов мышц. Все дело в том, чтобы быть последовательным, избегать травм и даже не перетренироваться.

Вы можете получить порцию примерно через 12 недель, если у вас не слишком много жира в организме и вы в то же время можете набрать мышечную массу. Но для новичка вам следует подождать около 3 месяцев, после чего вы почувствуете заметные последствия для своего тела.Просто помните, ваше тело все еще пытается понять, что на самом деле происходит.

Не сдаваться — вот и вся мораль. Даже у Ронни Колемана был первый день в тренажерном зале, и он не был сверхъестественным. Все, что требуется, — это упорный труд и немного сообразительности, чтобы достичь своих целей.

— Дэвид Робсон

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — это фактор, который останавливает только людей, в которых есть слабости. Это оболочка, которую должен сломать сам человек.Если ваше собственное тело мотивирует вас, ничто и никто не сможет помешать вам достичь ваших целей. Это голос, который исходит изнутри, и я думаю, никто другой не сможет сделать это за вас.

Наличие личного тренера только для мотивации недостаточно. Вам нужно сосредоточиться на своей цели и своем идеальном телосложении. Побалуйте себя каждым маленьким достижением и используйте каждую неудачу как агрессивную движущую силу, чтобы зарядить мотивирующую батарею в мозгу.

Ежедневное напоминание — ключ к успеху.Но при всей повседневной напряженности некоторые сказали бы, что это невозможно. Сделайте тренажерный зал своим местом медитации и концентрации, где вы забудете обо всех своих заботах и ​​придете на тренировку.

Используйте все свои неудачи и свой гнев, чтобы еще больше мотивировать вас и привнести всплеск в вашу тренировку.

Используйте краткосрочные цели, которых немного сложно достичь, и посмотрите, насколько близко вы можете к ним подойти.

Мотивируйте себя тем, для кого вы тренируетесь или что вы получите после трансформации.Мотивируйте себя, зная, что каждый должен сделать первый шаг, чтобы добраться до места назначения.

Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Это та же мотивационная часть. Помня о цели, можно преодолеть все препятствия на пути. Это изменение образа жизни — изменение к здоровью и к хорошему. Вам просто нужно есть немного здоровее и бросить курить и пить.Поначалу это может быть сложно, но помните, что все вредные привычки можно заменить новыми полезными.

Воздержание от барахла принесет даже финансовые выгоды — вы можете потратить те же деньги на покупку чего-нибудь полезного для здоровья.

Иногда вы можете побаловать себя любимым чит-фудом после достижения краткосрочной цели, и ожидание этого дня будет поддерживать вашу мотивацию.

3 место — dizi24

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Отправиться в новое путешествие, особенно такое же сложное и напряженное, как бодибилдинг, может оказаться очень трудным. А когда вокруг так много информации, собрать все это воедино может быть так же сложно, как на самом деле пойти в спортзал и применить свои знания. Вы, наверное, читали процедуры в журналах по наращиванию мышц, но по большей части они слишком продвинуты для молодого ученика.

Быть новичком может быть очень сложно. Если вы не продвинутый спортсмен с отличной генетикой, ваша общая координация и мышечная функция будут очень плохими.Попытка набрать слишком большой вес в начале тренировки может привести к плохой форме или даже к серьезной травме. Итак, ваш распорядок дня должен постепенно меняться, чтобы соответствовать вашим целям.

Базовый шаблон вашего распорядка со временем останется неизменным:

  • Понедельник: Сила верхней части тела
  • Вторник: Массовая тренировка нижней части тела
  • Среда: Кардио
  • Четверг: Массовая тренировка верхней части тела
  • Пятница: Сила нижней части тела
  • Суббота: Кардио
  • Воскресенье: Отдых

Каждый день с объяснениями

Дней силы

Силовые дни будут проводиться в понедельник и пятницу, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела.Даже если ваша цель — стать действительно большим, и ваши цели не ориентированы на силу, эти дни чрезвычайно важны для вас, потому что они учат «набору мышечных волокон». Что это значит?

Ну, когда вы поднимаете вес, ваше тело использует определенное количество мышечных волокон. Научившись поднимать более тяжелые веса, вы научите свои мышцы использовать увеличенные мышечные волокна, что также приведет к увеличению размера. Этот день в основном сосредоточен на больших сложных движениях (упражнениях, в которых задействованы несколько мышц) и меньшем количестве повторений.

Дни массовых тренировок

Массовые тренировки будут выполняться во вторник и четверг, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела. И точно так же, как я упоминал в дни силовых тренировок, даже если ваши цели — это просто сила, а не размер, эти тренировки по-прежнему важны для вас, потому что увеличение размера мышц также будет означать увеличение мышечной силы. В наши дни мы сосредоточимся на большем количестве повторений и большем количестве изолирующих упражнений (упражнений с использованием только одной мышцы).

Кардио

Кардиотренировки не обязательно означают тренировку, чтобы стать марафонцем или поддерживать отличную сердечно-сосудистую форму.Однако кардио будет выполняться два раза в неделю, в среду и субботу. Кардио будет выполняться, по крайней мере, для поддержания, а для некоторого повышения общей физической подготовленности (ОФП). Выполнение этого кардио поможет повысить уровень физической подготовки тренируемого и обеспечить большую выносливость в тренажерном зале.

Фаза 1

Первая фаза тренировки предназначена для того, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к усиленным тренировочным стимулам, которые вы будете испытывать в тренажерном зале.

Ключом к этому этапу является безопасное изучение формы, связанной со всеми основными подъемниками. А теперь представьте, что вы входите в тренажерный зал и пытаетесь выжать как можно больше веса за одно повторение.

Если вы новичок, это, скорее всего, приведет к плохой форме, увеличению вероятности травм и слишком большому стрессу для тела. Таким образом, в этой фазе не будет очень мало повторений, и она будет сосредоточена на сложных движениях, чтобы научить тело лучшей форме.

Прочность верхней части тела:

  • Жим лежа: 3×8
  • Военный пресс: 3×8
  • Тяга штанги: 3х8
  • Подтягивания: 3×8

День массы нижней части тела:

  • Задние выпады: 2×15
  • Разгибания ног: 2×12
  • Сгибания подколенных сухожилий: 2×12
  • Приседания с отягощением: 3х12

День массы тела:

  • Отжимания: 2×15
  • Тяга на тросе сидя: 2×15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс: 2х12
  • Разгибания на трицепс лежа: 2×12
  • Подъем гантелей в стороны: 2×12

День тренировки нижней части тела:

  • Приседания со штангой: 3×8
  • Румынская становая тяга: 3×8
  • Подъемы на носки: 3×8

Кардио-дней:

Кардио на этом этапе будет чем-то очень простым.В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть ходьба, бег или плавание в течение 30 минут. Постарайтесь подобрать такой уровень упражнений и интенсивности, который позволит поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение всего времени.

Фаза 2

После 4-8 недель тренировок пора переходить к более сложному распорядку. Однако этот сдвиг не будет чем-то потрясающим.

Мы по-прежнему собираемся сосредоточиться на тех же целях: увеличение силы, увеличение мышечной массы, предотвращение травм и повышение уровня физической подготовки с помощью кардио.Однако после того, как ваши мышцы привыкнут к первой фазе тренировки, ваши достижения немного замедлятся, и потребуются другие тренировки, чтобы ваше тело было в догадках.

Прочность верхней части тела:

  • Жим штанги лежа: 3×5
  • Военный пресс: 2×8
  • Тяга штанги: 3х5
  • Подтягивания: 2 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать (если вы можете сделать больше 12-15, начните подтягиваться с отягощением).

Масса нижней части тела:

  • Обычная становая тяга: 3×8
  • Приседания: 2×10
  • Сгибания подколенных сухожилий: 2×10-15
  • Разгибания ног: 2×10-15

Масса верхней части тела:

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
  • Отжимания: 2×10
  • Тяги штанги: 3х12
  • Сгибания рук на бицепс: 2×8-12
  • Разгибания рук на трицепсе сверху: 2×8-12

Прочность нижней части тела:

  • Приседания со штангой: 3×5
  • Румынская становая тяга: 2×8
  • Подъемы на носки: 2×8

Кардио:

Кардио можно сделать двумя способами.Если вы все еще чувствуете, что кардио во время первой фазы помогает, нет необходимости исправлять это. В противном случае вы можете найти более продвинутые способы кардио. Например, вместо того, чтобы бегать в том же темпе в течение 30 минут, измените его на три цикла по 5 минут спринтов, а затем 5 минут бега трусцой. Или попробуйте круговую тренировку с прыжками, спринтами, приседаниями и т. Д.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Новички могут добиться очень быстрого и впечатляющего прогресса с хорошей диетой и программой тренировок, подобной приведенной выше.Разумной целью в течение периода 3-4 месяцев было бы нарастить 10-15 фунтов мышц, добиться значительного прогресса в силовых днях (решать вам, в зависимости от вашего начального веса) и улучшить форму сердечно-сосудистой системы.

Самое главное, вашей целью должно быть повышение уверенности в себе и своем теле. Вы должны уметь смотреть в зеркало или смотреть на фотографии до или после, и вы заметите большую разницу в своих тренировках. Это может стать топливом для многих лет мотивации и прогресса.

Вместо того, чтобы ставить цель выглядеть как ваш любимый бодибилдер, рестлер или спортсмен, вместо этого сосредоточьтесь на достижении прогресса для вашей отправной точки.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Большая часть мотивации, которая вам понадобится, будет исходить от вас самих. Вам следует сосредоточиться на достижении прогресса для себя, а не обязательно для других. Однако получение мотивации от других, будь то друзья или родители, также может быть чрезвычайно полезным.Мотивация к тренировкам может стать жесткой, когда результаты начинают замедляться (просто спросите всех тех людей, которые нарушают свою физическую форму, каждый год новогодние решения).

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам повысить мотивацию в тренажерном зале:

  • Ставьте четкие цели и размещайте их в таком месте, где вы будете видеть их каждый день (над кроватью, за дверью, в шкафчике в школе и т. Д.)
  • Пригласите друзей заниматься спортом вместе с вами
  • Попробуйте найти способы отслеживать свой прогресс
  • Меняйте то, что вы делаете в тренажерном зале каждые пару месяцев, одно и то же может надоесть
  • Хорошо отдохните, чтобы не пропустить тренировку из-за того, что вы «слишком устали»

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Пойти в спортзал впервые может быть очень сложно. Люди, которые не в форме, часто могут чувствовать себя неуместными в тренажерном зале и стесняться, хотя большинство его участников рады видеть в тренажерном зале новых мотивированных людей.

Все продвинутые атлеты в тренажерном зале будут помнить, как тяжело приходить в тренажерный зал и поднимать меньшие веса, чем все остальные. Поэтому мой первый совет — познакомиться с парой человек в спортзале.

Знание о том, что в тренажерном зале будет тренер или друг, может снять много стресса после похода в тренажерный зал. Кроме того, посещение тренажерного зала с другом, который находится на том же уровне, что и вы, может помочь снять много стресса после похода в тренажерный зал, а поиск друга, который будет мотивировать вас, также может сделать посещение тренажерного зала намного более приятным. .

3 место — jdog60

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Вместо того, чтобы принять решение отказаться от шоколада или «есть лучше», почему бы не поставить более конкретную цель, например «набрать 10 фунтов мышечной массы к маю» или «сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышечной массы за Июнь.«

Достигнув такой цели, вы не только станете лучше выглядеть и станете здоровее, но и почувствуете себя лучше. Хотя индивидуальные цели могут различаться, один компонент, который является общим для большинства преобразований, — это желание набрать мышечную массу.

Если у человека высокий процент жира в организме, эта цель может сопровождаться не менее важным желанием похудеть. Чтобы похудеть, человек с избыточным весом может захотеть делать больше (и с большей интенсивностью) аэробных упражнений и потреблять меньше калорий, чем худощавый человек.

Тем не менее, тренировка новичка с избыточным весом не должна отличаться от тренировки худощавого новичка, поскольку оба человека являются новичками с общей целью — набрать мышечную массу.

Есть несколько важных принципов, которыми должна руководствоваться любая тренировка для новичков по трансформации.

1. Комплексные упражнения

Во-первых, тренировка должна быть сосредоточена на сложных упражнениях.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов.С другой стороны, изолирующие упражнения — это упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц и задействуют только один сустав.

Изолирующие движения часто используются для формирования и разделения мышц, которые уже выросли до нужного размера, тогда как комплексные упражнения лучше подходят для увеличения общей мышечной массы и создания прочной основы для мышц. Кроме того, сложные движения подвергают тело большему стрессу, чем изолирующие движения, и, таким образом, способствуют повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые резко повышаются, когда организм испытывает физическую нагрузку.Эти два гормона играют важную роль в росте мышц, и увеличение их обоих поможет новичку в достижении его или ее цели наращивания мышечной массы.

2. Избегайте перетренированности

Второй важный компонент тренировки трансформации новичка — не перетренироваться. Поскольку новички не привыкли выполнять сложные комплексные упражнения, их телам нужно время, чтобы адаптироваться, а это значит, что помимо правильного питания нужно много отдыхать.

Первоначально новичку следует брать хотя бы один выходной после каждой тренировки, чтобы убедиться, что его или ее тело успевает расти и восстанавливаться, прежде чем снова подвергнуть его сильнейшему стрессу.

3. Правильная форма

Правильная форма — еще один ключевой элемент всех тренировок по трансформации новичков. Важно как можно раньше выработать хорошую технику подъема, чтобы не выработать вредных привычек, от которых потом будет трудно избавиться.

Это особенно верно для сложных упражнений, которые обычно включают в себя тяжелые веса и часто требуют огромной концентрации для правильного выполнения. Они также представляют наибольший риск травм при неправильном выполнении. Таким образом, поскольку эффективная тренировка трансформации для новичков должна быть сосредоточена на сложных движениях, обучение и постоянная практика хорошей формы имеют важное значение для успеха программы.

Кроме того, использование правильной формы со свободными весами в целом гарантирует, что меньшие мышцы-стабилизаторы будут укреплены вместе с основными мышцами, на которые воздействуют. Поскольку тренажеры часто не задействуют мышцы-стабилизаторы в упражнении, чрезмерное использование тренажеров может привести к травмам при использовании тяжелых свободных весов (с которыми слабые мышцы-стабилизаторы не смогут справиться).

4. Силовые тренировки

Четвертый (и необязательный) принцип, который новичок должен учитывать при планировании тренировки трансформации, — это включение дней силовых тренировок.Тренировки для увеличения силы хотя бы раз в неделю могут принести огромные дивиденды начинающему бодибилдеру.

Повышение силы позволяет поднимать более тяжелые веса, а поднятие все более тяжелых весов — самый надежный способ заставить мышцы расти.

Арнольд Шварценеггер подтверждает, что «включение некоторых силовых подходов в вашу программу также поможет вам стать сильнее на протяжении всей тренировки. Вы быстрее перейдете к использованию более тяжелых весов, поэтому ваши мышцы будут расти намного быстрее» (Новая энциклопедия современного бодибилдинга, стр.144).

День силовой тренировки должен быть таким же, как и при обычной тренировке, но с упором на поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений. Вместо того, чтобы стремиться к 8-12 повторениям, делайте 3-6 повторений в день силовой тренировки.

Тренировка трансформации для начинающих

Выполните три подхода (плюс один разогревающий подход) для каждого упражнения. Для каждого подхода используйте максимально возможный вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором подходе и 8 повторений в третьем подходе, сохраняя при этом правильную форму.

День 1:

  • Приседания со штангой
  • Выпады со штангой
  • Жим ногами
  • Жим штанги плечами
  • Боковые боковины для одной руки

День 2: Отдых

День 3:

  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивание (широкий хват, утяжеление)
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

День 4: Отдых

День 5:

  • Жим штанги лежа (средний хват)
  • Отжимания (версия для груди и с утяжелением)
  • Пуловер с гантелями
  • Жим штанги узким хватом
  • Отжимания на скамье (вес на круге)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Примечание: если вы начинаете чувствовать себя полностью восстановленным после 6-го дня (что маловероятно для новичков), то повторите цикл в 7-й день (начиная с 1-го) вместо отдыха.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Каждый новичок увидит разные результаты через разное время. Генетический потенциал человека играет важную роль в определении его результатов. Тем не менее, лучший способ добиться максимальных результатов — никогда не пропускать тренировки, приемы пищи или сон.

Кроме того, интенсивность в тренажерном зале гарантирует, что вы прорабатываете каждую мышцу по максимуму и, таким образом, приведет к лучшему результату. Установление связи между мозгом и мышцами чрезвычайно важно и позволит достичь максимального сокращения при каждом повторении.

Несмотря на индивидуальные различия, важно отметить, что часто бодибилдер добивается лучших результатов в своей жизни в течение первых нескольких месяцев тренировок.

Когда я впервые начал заниматься спортом весной в старшем классе средней школы, я весил 135 фунтов. Не зная ничего о диете, питании или важности сна, я набрала 8 фунтов к тому времени, когда осенью того же года поступила в колледж. Сейчас я учусь на первом курсе колледжа, и вешу 163 фунта, и с тех пор, как я поступил в колледж, набрала всего один процент жира (сейчас у меня десять процентов жира).

Некоторые будут прогрессировать быстрее, в то время как другим потребуется больше времени для достижения своих целей. Я обнаружил, что чем больше вы чего-то хотите, тем быстрее вы этого достигнете.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — ключ к успешной трансформации новичка. Все хотят набрать мышечную массу и сбросить жир, но только те, кто мотивирован и формирует хорошие привычки, добьются успеха. На одной из стен в моем спортзале написано:

.

«Мотивация дает начало, а привычка заставляет двигаться дальше.»

Возможно, самая сложная часть любой трансформации — это первые несколько недель. Хотя начало работы может быть трудным, видя, как кто-то из ваших знакомых или кто-то, представленный в разделе «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, трансформирует свое тело, вы поверите, что вы тоже можете изменить свое телосложение.

Смотрю на себя в зеркало и думаю: «Я так хочу выглядеть?» или «Действительно ли я доволен своим телом?» часто приводит вас к пониманию, что пришло время для перемен.Кроме того, начать работу может помочь размышление о том, насколько вы будете счастливее, когда достигнете своих целей.

Как только вы начнете прогрессировать, привычки, которые вы формируете, посещая тренажерный зал, правильно питаясь и высыпаясь, станут вашей второй натурой. Кроме того, когда вы видите, как меняется ваше тело, и получаете комплименты за внесенные вами изменения, вам захочется продолжать улучшаться и оставаться голодным.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Попытка трансформировать свое тело может быть непростой задачей.Я бы посоветовал вам обратиться к разделу «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, чтобы получить идеи от тех, кто сталкивался с теми же страхами, когда начинал, но все же сумел добиться успеха. Кроме того, постановка небольших и достижимых целей — это простой способ не сбиться с пути и не расстраиваться, если вы хотите добиться больших изменений.

Например, вместо того, чтобы просто сказать, что вы хотите сбросить 25 фунтов жира и набрать 15 фунтов мышечной массы за шесть месяцев, поставьте перед собой меньшие цели, например, потерять 4 фунта жира в этом месяце и набрать 2 фунта мышц.Кроме того, тренировки с партнером, который также является новичком и сосредоточен на достижении своих целей, могут помочь вам сохранить мотивацию.

Еще один важный принцип — не обращать внимания на других людей в спортзале. Тренажерный зал — это место для самосовершенствования, а не для заботы о других. Поэтому не беспокойтесь, смотрят ли на вас люди или осуждают вас. Просто сосредоточьтесь на поставленной задаче, делайте то, что вам нужно, и уходите оттуда.

По словам участника NPC Джерома «Голливуд» Фергюссона: «Когда пришло время тренироваться, самое время тренироваться.«Хотя изменение образа жизни может быть пугающим, помните, что вам нечего терять и все можно приобрести. Итак, как всегда говорит Джером:« Иди сюда и люби себя »(The Fit Show, серия 22).

3 место — EAGLES56

Новички любого роста и роста ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичку начинать трансформацию нужно медленно.Погружение в продвинутую программу будет слишком сложным. Не пытайтесь копировать тренировки профессионалов, потому что новичку не хватает опыта, необходимого для выполнения на профессиональном уровне.

Перед тем, как начать любую физическую активность, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет никаких осложнений, которые могут привести или еще больше усугубить имеющуюся травму.

Новичкам следует начинать с основ, уделяя приоритетное внимание правильной форме выполнения всех упражнений. Ниже приведены две тренировки, в которых основной упор делается на сложные многосуставные упражнения.

Всегда начинайте с 10-20 минут сердечно-сосудистой деятельности низкой интенсивности и динамической растяжки для улучшения кровообращения. Кровообращение имеет решающее значение для работы мышц и предотвращения травм. Разогрейтесь с помощью одного или двух подходов перед тем, как погрузиться в тяжелые комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги …).

Следующую тренировку можно выполнять как с прямыми сетами (3-4 x 10 при одинаковом весе), так и с накопительными сетами (увеличивая вес в каждом подходе на 3-4 x 12,10,8,6)

Все тело: 3 раза в неделю

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Эти дни были выбраны из-за того, что население в целом тренируется в понедельник / среду / пятницу, чтобы не отвлекаться и не было недоступного оборудования.Эту тренировку можно проводить в другие дни при условии, что тренировки не являются последовательными (между тренировками всего тела должен быть хотя бы один полный день).

  • A — Подтягивания 4 x отказ ИЛИ широта широким хватом. Тяга вниз 4 x 8-12
  • A — Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
  • A — Тяга в наклоне / Тяга к перекладине / Тяга сидя
  • B — Жим лежа / Жим штанги сидя / Жим гантелей Арнольда
  • B — Разводка на дельтовидных мышцах сзади
  • B — Шраги со штангой / гантелями
  • C — Приседания / становая тяга
  • D — Жим лежа / узким хватом
  • D — Сгибание на молоточках / сгибание стоя
  • E — Подъем на носки стоя / сидя
Суперсеты

Суперсет упражнений согласно письму.Отдыхайте 0-30 секунд между упражнениями и 30-60 секунд между подходами.

Пр. Суперсет A

  • Подтягивания 1 x неудача ИЛИ широта широким хватом. Тяга вниз 1 x 8-12
  • Отдых 0-30 секунд
  • Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отдых 0-30 секунд
  • Тяга в наклоне / Тяга на Т-образной штанге / Тяга сидя
  • Отдых 30-60 секунд
  • Повторить еще 2–3 раза

Кардио рекомендуется после тренировки или в выходные дни 3 раза в неделю.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Новичок, который совершенно не знаком с тренировками, может рассчитывать прибавить примерно 5-15 фунтов только за первый месяц тренировки и прибавить 10 фунтов или более к большинству своих упражнений. Почему?

Шок тренировки заставляет тело чрезмерно реагировать на это новое сопротивление, оказываемое на него. Тело реагирует огромным ростом, чтобы справиться с новым давлением окружающей среды. Начинающие люди могут ожидать заметного увеличения мышечной массы за очень короткое время.

Как всегда, питание и восстановление будут определять масштабы прогресса и результатов. Чтобы ускорить прогресс, сосредоточьтесь на здоровом питании и исключите неправильные продукты питания, такие как фаст-фуд, пицца, нездоровая пища, газированные напитки, белый хлеб, рафинированный сахар и кофе.

В начале нет необходимости считать калории и беспокоиться о дальнейших осложнениях. Придерживайтесь чистой, здоровой, натуральной и необработанной пищи в течение 5-7 приемов пищи в течение дня.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Белки:

  • Яйца
  • Цыпленок
  • Постная говядина
  • Стейк
  • Тунец
  • Рыба
  • Турция
  • Жаркое
  • (обезжиренное) молоко
  • Тофу

Жиры:

  • Арахисовое масло натуральное
  • Орехи (миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью…)
  • Оливковое масло
  • Семя льна
  • Рыба
  • Сыр

Сложные углеводы:

  • Овес (стальной резаный или прокат)
  • Мультизерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Картофель
  • Фарина
  • Зерновые злаки

Овощи:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Спаржа
  • Сельдерей
  • Морковь
  • Шпинат
  • Брюссельская капуста

Фрукты:

  • Помидоры
  • Яблоки
  • Бананы
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Ягоды
  • Лимоны
  • Лаймы
  • Перец

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

  • Избегайте обезвоживания.Пейте 1-2 галлона воды в день.
  • Стремитесь к ежедневному потреблению 1 г белка на фунт для восстановления и создания новых тканей.
  • Потребляйте не менее 25 г клетчатки в день. Клетчатка необходима для здоровья и функционирования пищеварительной системы.
  • Ешьте больше фруктов и овощей ежедневно. Фрукты и овощи содержат питательные микроэлементы (витамины и минералы), необходимые для роста, имеют высокую концентрацию воды и имеют волокнистую структуру, способствующую пищеварению.
Добавки для начинающих

Добавки не должны заменять цельную пищу, и новичкам их следует употреблять очень мало.Новичкам следует начинать медленно с мультивитаминов / минералов, сывороточного протеина и незаменимых жирных кислот (НЖК) для общего благополучия. По прошествии нескольких месяцев, когда прогресс замедлится, подумайте о добавлении креатина в схему приема добавок и расширьте его после достижения следующего плато (стагнация прогресса).

Мои рекомендации
  • Мультивитамины: Апельсиновая триада контролируемых лабораторий — это поливитаминный / минеральный, пищеварительный продукт и продукт для суставов.
  • Белок: EAS 100% сывороточный протеин
  • EFA’s: NOW Omega 3-6-9 содержит незаменимые жирные кислоты из различных источников.
  • Креатин
Отдых и восстановление

Стремитесь к как минимум 8 часам качественного непрерывного сна каждую ночь. Помните, что в состоянии покоя тело восстанавливается быстрее. Полный ночной сон дает больше энергии на следующий день. Также полезно вздремнуть. 20-минутный сон эквивалентен паре часов сна и может быть достаточно бодрящим и освежающим.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивацию можно найти разными способами и из многочисленных источников, включая:

  • Визуализация того, как вы хотите выглядеть.Найдите фотографии того, как вы хотите выглядеть, и держите их рядом.
  • Наймите личного тренера, чтобы мотивировать вас.
  • Наличие напарника на тренировке. Я обнаружил, что постоянно пытаюсь быть лучшим, и мой конкурентный характер в сочетании с партнером по тренировкам, который не сдается, также держит меня на правильном пути.
  • Участие в соревновании.
  • Постановка целей и выполнение плана нападения.
  • Чтение вдохновляющих историй.

Вести журнал записей, повторений, использованного веса, настроения, качества / продолжительности сна, диеты и время от времени делать снимки.Используйте зеркало больше, чем весы, чтобы следить за изменениями телосложения. Относитесь к прошлому прогрессу как к мотивации.

Отличное место, где можно найти мотивацию и людей, которые поддержат ее в пути, — это форум. Заведите дневник тренировок, где другие могут публиковать вдохновляющие сообщения и делиться своими знаниями.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Общие страхи

Запугивание

В начале тренировки часто бывает некомфортно в тренажерном зале.Тренажерный зал — это незнакомая чужая среда. Чтобы привыкнуть к тренажерному залу, потребуется время, но, чтобы облегчить его, займитесь спортом с друзьями или теми, кто будет мотивировать.

Окружение себя положительным влиянием снизит уровень запугивания и даже сделает тренировку комфортной. Не пугайтесь других, придерживайтесь тренировки и сосредоточьтесь на достижении своих целей.

Смущение

Новичок не будет в такой хорошей форме, как другие, и неспособность поднимать такой же вес, бегать так быстро или продолжать тренироваться так долго может быть неловко.Имейте в виду, что другие люди в спортзале тоже должны были с чего-то начинать. Прогресс придет со временем, прекращение ничего не дает.

Задержка роста

Распространенным заблуждением является убеждение, что тяжелая атлетика приводит к закрытию пластин роста и предотвращению дальнейшего роста. Это не было доказано. На самом деле, в результате тренировок тело растет еще больше.

Слишком мускулистый

Безусловно, одним из наиболее распространенных страхов (обычно среди женщин) является мысль о том, что поднятие большего количества розовых гантелей разовьет мужские черты женского телосложения.

Использование настолько легких гантелей, что они не создают проблем, ничего не дает. Поднимите вес, который является сложной задачей, иначе можно было бы снова вернуться к сидению на диване, потому что это ни к чему не приведет. Развитие большого количества мышечной массы требует времени и не происходит за ночь. Не волнуйся.

Травма

В сознании новичка или даже продвинутого стажера мысль о травме может преследовать. Убедитесь в использовании правильной техники.Чтобы предотвратить этот страх, примите меры предосторожности. Используйте стойку, страховщика, бинты и не переусердствуйте. Травмы можно предотвратить.

Чтобы преодолеть страх, постарайтесь сделать изменение образа жизни комфортным. Найдите партнера для тренировки и окружите себя другими, которые его подбадривают. Сделайте начало положительным, потому что любой негатив предназначен для того, чтобы помешать обязательствам.

-EAGLES56

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, — не ждать, слишком много думать об этом, а просто начать.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может никогда не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки

Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда серьезно не занимались спортом, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципах «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и разума.

Связано: Абсолютное руководство для новичков по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте вес, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете выполнить указанное количество повторений.

Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

Бодибилдинг для начинающих — Программа

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировка 1
тренировка 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывом в выходные дни для полного восстановления:

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 1
пятница: тренировка 2
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

понедельник: тренировка 1
вторник: выходной
среда: тренировка 2
четверг: выходной
пятница: тренировка 1
суббота: выходной
воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому начинанию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от модных диет.

Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жиров.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.

Сводка по бодибилдингу для начинающих

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Фаза 2 полной программы для новичков

Теперь, когда вы закончили начальную часть бодибилдинга для новичков, пора вам сесть в тренировочную поездку.

Процедура обкатки заключалась в том, чтобы заложить базовый фундамент для построения вашего нового телосложения, так что теперь пора начинать строить.

Теперь, когда у вас есть фундамент и вы знакомы со всеми основами, вы можете подготовиться к тому, чтобы увидеть и почувствовать некоторые более заметные результаты.

Однако всегда помните, что бодибилдинг — или любые другие физические цели — требуют времени, терпения и целеустремленности.

Иногда результаты могут быть медленными, но настойчивость — это ключ к тому, чтобы идти в ногу со временем и видеть свои цели до конца.

А теперь приступим к работе.

Бодибилдинг для начинающих — Программа 2 фазы

В отличие от первой фазы программы бодибилдинга для новичков, вам не нужно начинать с обкатки всего тела. Тем не менее, при переходе на новый распорядок иногда рекомендуется начать в режиме средней интенсивности в течение недели.

Связано: Полная база данных о мышцах и силе тренировок для начинающих

Это не только способствует активному «восстановлению» между интенсивными тренировками, но также дает вам возможность хорошо прочувствовать любые новые упражнения и понять, какой тип веса вам понадобится.

На этапе 2 мы будем придерживаться темы «меньше значит больше». Очевидно, это не означает, что нужно использовать меньший вес или меньшую интенсивность. Это просто означает, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, так как это обернулось бы саморазрушением.

Что касается веса и интенсивности, вы должны вкладывать 100% усилий в свои рабочие подходы, поэтому, если вы легко или без особых усилий достигнете целевого диапазона повторений, пора увеличивать веса.

Да, и если вам легко получить количество повторений в любом заданном подходе, особенно если это последний подход в конкретном упражнении, не увеличивайте вес! Продолжайте, пока не перестанете делать больше повторений, а затем увеличивайте вес в следующий раз.

Ваша первая фаза была основана на двухдневном сплите, с одним-двумя подходами на упражнение, поэтому во второй фазе это увеличится до трехдневного тренировочного сплита. Это позволит вам больше концентрироваться на определенных группах мышц на каждой тренировке и немного увеличит объем каждой части тела, не добавляя к тренировке значительного времени.

Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3

Примечания к этапу 2

Это все еще довольно простая процедура, но это не значит, что она неэффективна.Основы по-прежнему являются тем, что вам нужно, но объем немного увеличивается, и очевидно, что здесь больше разнообразия, чем на первом этапе.

Перечисленные диапазоны повторений предложены на основе оптимизации баланса между мощностью и временем под напряжением — не забывайте придерживаться той же двухсекундной каденции вверх / вниз; вы все еще хотите чувствовать количество повторений.

Также обратите внимание, что в некоторых упражнениях указано немного большее количество повторений. Эти упражнения имеют более короткий диапазон движений, поэтому большее количество повторений должно позволить вам по-прежнему проводить приличное количество времени под напряжением.

Этот трехдневный распорядок разработан для использования в качестве тренировочного сплита с понедельника по среду и пятницу, поэтому у вас будет день восстановления между тренировками, за которыми следуют выходные.

Очевидно, что некоторые люди могут почувствовать мотивацию продвинуть это немного дальше, или вы можете обнаружить, что вам не нужно так много времени на восстановление. Есть несколько способов разбить эту рутину, как указано ниже:

Standard Split — Максимальное восстановление

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выходной
Пятница:

2 Суббота 368

2 Суббота 368 Выкл.
Воскресенье: Выкл.

Сплит через день

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выходной
Пятница:

2 Суббота 368

2 Суббота 368 Выходной
Воскресенье: Тренировка 1
(продолжите тренировку 2 во вторник, выходной день в среду, тренировку 3 в четверг и т. Д.)

3-на / 1-сплит

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Тренировка 3
Четверг: Выходной
Пятница: 912 1

55 Суббота: 912 1

55 Тренировка суббота: 912 1

55 Тренировка 2
Воскресенье: Тренировка 3
(продолжить с выходным в понедельник, затем перезапустить трехдневную последовательность во вторник)

2-на / 1-сплит

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Выходной
Четверг: Тренировка 3
Пятница:

Суббота:
165

Тренировка
Выходной
Воскресенье: Тренировка 1
(Продолжайте тренировки 2 и 3 в понедельник и вторник, в среду выходной и т. Д.)

Начало бодибилдинга — подведение итогов 2 фазы

Теперь, когда вы полностью перешли к новому образу жизни, основанному на наращивании мышц, помните, что вес тела не обязательно является хорошим способом измерить что-либо, когда дело доходит до целей, связанных с формированием телосложения. Вы можете набирать мышечную массу с той же скоростью, что сжигаете жир, или вы можете набирать в основном жир, если не будете осторожны с питанием.

Если делать снимки прогресса сейчас и по истечении 4–6 недель этой рутины, это даст вам представление о том, какие изменения вы внесли, и вам лучше использовать рулетку, чем все время смотреть на шкалу.

Если вы решили фотографировать, обязательно сделайте их при одинаковом освещении, месте и позах. Трудно оценить изменения в собственном теле в зеркале, поэтому фотографии, сделанные каждые две недели, дадут вам более точную картину.

При измерении тела отслеживание вашей талии, груди и верхней / нижней части ног и рук говорит больше правды, чем весы, но вы, безусловно, можете отслеживать свой вес вместе с ними, поскольку эта комбинация может рассказать вам немного больше о том, где происходит прибавка в весе. / убытки исходят от.

Связано: Создание новичков — фундамент для мышц и силы

Придерживайтесь этого режима в течение следующих 4-6 недель. Ничто не высечено в камне, и нет единой тренировки, которая бы подходила всем. Если у вас есть упражнение, которое вы предпочитаете, не стесняйтесь менять его местами, где это необходимо. Вам всегда следует сосредоточиться на трех вещах:

  • Посвящение
  • Мотивация
  • Интенсивность

Какой бы распорядок вы ни использовали, придерживайтесь его и доводите до конца.Это не означает, что вы не можете вносить незначительные изменения, но не останавливайтесь, потому что это, кажется, еще не работает, и проявите терпение и реалистичность своих ожиданий. Помните о краткосрочных целях и упорно работайте над их достижением. Не выполняйте движения без внимания и интенсивности.

Если вы этого хотите, вы должны потрудиться.

А теперь докажите себе, что вы можете это сделать.

Как спланировать диету для наращивания мышц

Диета — самая важная часть наращивания мышечной массы.Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам жизнь. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в ваш рацион:

Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме.Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале. (подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах.Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это два типа жиров. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц.Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать 200-фунтового человека. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы. Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточная потребность в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны.Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

  • Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
  • Углеводы: 2,5 грамма на фунт массы тела
  • Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

калорий

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы — 4 калории на грамм
  • Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий. Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров. Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи.Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчину есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

Вывод

Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода в упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин.Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

  • Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя.Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
  • Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом. Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
  • Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
  • Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног в висе с ремнями. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
  • Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио, на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая начальная тренировка по бодибилдингу, которая даст вам хорошее начало. Ваше тело довольно легко адаптируется, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые.Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *