Начальная йога: Йога дома: Начать с нуля в домашних условиях

Содержание

начальный уровень практики йоги по методу Айенгара

Базовый I (Introductory I) – начальный уровень практики йоги по методу Айенгара в соответствии с принятой международной системой сертификации. Этот уровень не предполагает получение сертификата из Института йоги Айенгара им. Рамамани Айенгар (Индия. г. Пуна) и разрешает ассистировать в классах сертифицированных преподавателей.

На этот уровень сейчас экзамен не сдается. Но позы данного уровня необходимо освоить тем, кто собирается сдавать экзамен на уровень Базовый II (Introductory II). Также для этого уровня необходимо изучить предлагаемую литературу, ряд теоретических вопросов, вопросов по анатомии, практиковать базовый перечень асан и пранаям. Ниже представлены списки вопросов, тем, асан и пранаям для подготовки к сдаче экзамена на уровень Базовый I.  

Теоретические вопросы   

  • Определение йоги.   
  • Особенности метода  Айенгара.   
  • Базовые определения гун.
  • Базовые определения карма, бхакти и джняна йоги.
  • Восемь частей Аштанга Йоги (название на санскрите и описание). 
  • Ямы и ниямы (название на санскрите и описание). Их связь с личной практикой и учением. Построение последовательности для начального класса. 
  • Модификация асан данного уровня для учеников, жалующихся на проблемы с шеей, коленями, спиной или тазом. 
  • Последовательность для периода менструации (см. Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин»).

Анатомия 

  • Название, расположение, форма крупных костей скелета. 
  • Название, расположение и функции основных мышц: трапеции, бицепсы, трицепсы, дельтоиды, широчайшая мышца спины, поясничная мышца, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодичные мышцы. 
  • Различие между связками, сухожилиями и мышцами. 

Список асан и пранаям 

  1. Тадасана
  2. Урдхва Баддхаангулиасна 
  3. Гомукхасана в Тадасане 
  4. Уткатасана 
  5. Врикшасана 
  6. Уттхита Триконасана 
  7. Вирабхадрасана II
  8. Уттхита Паршваконасана 
  9. Ардха Чандрасана 
  10. Вирабхадрасана I 
  11. Вирабхадрасана III 
  12. Паривритта Триконасана 
  13. Паривритта Паршваконасана 
  14. Паршваттанасана (прогиб, руки на полу) 
  15. Прасарита Падоттанасана (полная поза) 
  16. Падангуштхасана 
  17. Падахастасана 
  18. Уттанасана (прогиб, стопы вместе) 
  19. Паригхасана
  20. Адхо Мукха Шванасана 
  21. Ширшасана I 
  22. Парватасана в Свастикасане 
  23. Дандасана 
  24. Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана 
  25. Маричиасана I (только скручивание) 
  26. Джану Ширшасана 
  27. Пашчимоттанасана 
  28. Баддха Конасана 
  29. Упавиштха Конасана 
  30. Маласана (крестец к стене, руки параллельно полу, в пространстве, пятки на опоре, руки параллельно полу, колени вместе) 
  31. Бхарадваджасана 1 (без захвата рук) 
  32. Бхарадваджасана 2 
  33. Шалабхасана 
  34. Чатуранга Дандасана 
  35. Урдхва Мукха Шванасана 
  36. Чатушпадасана (с захватом лодыжек) 
  37. Саламба Сарвангасана 1 (вход: по одной ноге из Халасаны, стопы на стуле) 
  38. Халасана (стопы на стуле) 
  39. Карнапидасана 
  40. Супта Конасана 
  41. Сету Бандха Сарвангасана (крестец на кирпиче) 
  42. Урдхва Прасарита Падасана (90) (руки вдоль туловища, а потом за головой)
  43. Бхарадваджасана (разворот, без захвата рук) 
  44. Шавасана 2 на одеялах (с бинтом на глаза, наблюдать за течением вдоха и выдоха) 

Пранаяма

  1. Удджайи (ступени 1 и 2) 
  2. Вилома (ступени 1 и 2) 

Список литературы 

  1. Айенгар Б. К.С. «Йога Дипика», введение. 
  2. Айенгар Б.К.С. «Пранаяма Дипика», часть 1, раздел 1. 
  3. Айенгар Г. С.  «Йога в действии: начальный курс».
  4. Айенгар Б.К.С. «Дерево Йоги», глава о Пранаяме. 
  5. Айенгар Б.К.С. «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», сутры II.29-II.48. 
  6. Айенгар Б.К.С., Айенгар Г. С. «Основные методические указания для преподавателей йоги». 

Описание, техника, эффекты и противопоказания, указанные для каждой асаны и пранаямы из списка для данного уровня, в следующих источниках:  Айенгар Б.К.С. «Йога Дипика»,  Айенгар Б.К.С.  «Пранаяма Дипика», Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин», Айенгар Г.  С.  «Йога в действии: начальный курс».

Йога — Мужская практика

Занятия Йогой для мужчин полезны вот чем:
Йоговские упражнения тренируют суставы, возвращают мышцам эластичность, развивают общую гибкость, помогают избавиться от болей в спине, особенно поясничных. Регулярные упражнения существенно повышают выносливость организма и его устойчивость к физическим нагрузкам. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе и в органах малого таза, положительно влияют на потенцию, помогают бороться с эректильной дисфункцией, вызванной нарушениями кровообращения, иннервации или психологическими факторами.
Дыхательные йоговские упражнения тренируют легкие, улучшают их «производительность» (жизненный объем легких используется на все 100%, а это, в свою очередь, позволяет лучше насыщать организм кислородом).
Йога для мужчин повышает стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему в целом. Регулярные занятия йогой способствуют улучшению концентрации внимания, помогают сосредоточиться на важных вопросах, улучшают работоспособность.
Как видим, список полезных «последствий» от занятий йогой весьма внушительный. Что же мешает мужчинам заниматься ею? Да, в общем, ничего, кроме неуверенности в собственных силах («я не настолько гибкий, чтобы принимать такие позы!»), распространенных стереотипов («это пусть буддисты всякие часами в позе лотоса высиживают!») и консерватизма («я уж лучше в тренажерку, так привычнее!»).
Отбросьте все сомнения в и наберитесь чуточку терпения – и все у вас обязательно
получится!

Йога для мужчин заметно отличается от практики женской йоги.

Йога — Мужская практика – это энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости, он учит предельной концентрации, воспитывает силу воли, способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия Йогой для мужчин корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.

Йога — Мужская практика: особенности.

Йога для мужчин — это симбиоз традиционных асан, динамических комплексов Сурья Намаскар и Кхату Пранам, суставной гимнастики «Сукшма Вьяяма», практики дыхания и созерцания, аутогенной тренировки.

Практика йоги предполагает выполнение и удержание сложных поз с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание, что развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться. Блоки упражнений включают в себя статическую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением. Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Через внешнее воздействие активизируются внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение.
В занятие Йога – Мужская практика включаются также блоки дыхательных и расслабляющих упражнений.
Правильное дыхание — неотъемлемая часть йоги. Дыхательные упражнения способствуют раскрытию и вентиляции легких, насыщению организма кислородом, улучшению обмена веществ, повышению иммунитета, нормализации давления, развитию ловкости и собранности. Более того, при выполнении дыхательной практики организм наполняется живительной праной (энергией), обретая равновесие и гармонию.
Упражнения на расслабление, помогают сгармонизировать и восстановить работу нервной системы и организма в целом, ощутить особое состояние легкости, спокойствия и уверенности после занятия.

Йога — Мужская практика: кто может заниматься.

В этом классе занимаются только мужчины. Практика Йоги глубокая, осознанная, рассчитана на широкие возможности мужского организма. Уровень физической подготовленности – начальный, средний. Занятия в этом классе дают возможность мужчинам открывать в себе свою суть, понимать свое тело, свое эмоциональное состояние и управлять ими, понимать причины болезней тела и устранять их.

Детская йога

Из всех разнообразных аспектов йоги для детского восприятия наиболее подходят принципы Ямы и Ниямы, а также Асаны (первые три ступени на пути Йоги). Понятие «Яма» означает комплекс этических норм: правдивость, ненасилие, неворовство, воздержание, нежелание чужого. «Нияма» устанавливает основы личного поведения: чистота, удовлетворённость, сдержанность, познание самого себя, стремление к высшему.

Асаны (позы йоги) направлены на развитие координации, силы, гибкости и выносливости.
Они хорошо подходят для детей. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнавать много нового о своем теле. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми, а кроме того укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие. Дети очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому во многом занятия Детской йогой напоминают игру и основываются на подражании, а асаны преподаются в легкой доступной форме. Детям не приходится заучивать длинных и сложных названий асан, вместо них на занятии используют имя того животного или предмета на который похожа поза: «черепаха», «журавль», «лук», «светлячок» и т. д. Это развивает память, наблюдательность и воображение ребенка.

Особенно полезна Детская йога ученикам начальных и средних классов, ведь именно в этом возрасте закладываются основы здоровья детей. Детская йога развивает гибкость, хорошую осанку и помогает бороться со школьным сколиозом. Кроме того, она повышает сопротивляемость к различным заболеваниям и укрепляет организм. Детская йога дает выход для природной детской активности, поэтому особенно полезна неуравновешенным, неусидчивым и гиперактивным детям.

Доказано, что школьники, занимающиеся йогой, более дисциплинированны, лучше учатся и меньше устают.

Йога помогает детям преодолевать неуверенность в себе и обретать физическое и душевное равновесие. Занятия способствуют развитию спокойствия и сосредоточенности, а динамические комплексы упражнений и статические позы (асаны) позволяют детям поддерживать физическую форму и справляться со стрессами повседневной жизни.

Детям свойственна смелость, открытость, а также высокая физическая и эмоциональная гибкость, поэтому они постигают йогу гораздо быстрее и успешнее взрослых.

В ходе занятий Детской йогой ребенок получает навыки управления своим телом и процессами, которые в нем происходят.

Это позволяет ему вступить во взрослую жизнь здоровым, счастливым и гармонично развитым человеком.

Постоянные противопоказания для занятий Детской йогой:

— Пограничные состояния психики, психические расстройства и эпилепсия;
— Органические поражения сердца;
— Злокачественные опухоли;
— Болезни крови;
— Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
— Тяжелые травмы позвоночника и перенесенные в недавнем прошлом черепно-мозговые
травмы.

Временные противопоказания для занятий Детской йогой:

— Период обострения хронических заболеваний;
— Перегрев и переохлаждение, а также температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
— Период приема большого количества лекарственных препаратов;
— Послеоперационный период;
— Серьезное переутомление;
— Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление;
— Нейроинфекции;
— Нарушения работы вестибулярного аппарата.

Занятия йогой для начинающих | Курсы йоги

Наверняка каждый слышал о таком необычном занятии как йога. Многих она впечатляет, вдохновляет, других приводит в замешательство. Наблюдая за занятием йогой другими порой хочется и самому познать это искусство. Однако не у всех хватает силы воли и стремления начать посещать уроки йоги для начинающих. Но когда-то ведь нужно все-таки сделать первый шаг!

Не бойтесь, вас не заставят на первом же занятии ходить по битому стеклу или раскаленным углям. Весь путь познания осуществляется постепенно – на то и существует йога для начинающих. Таким образом, в то время как вы находитесь в раздумьях посещать уроки йоги или нет, давайте познакомимся с этим искусством поближе.

Знакомимся с понятием


«хатха йога»

Йога – это не что иное, как искусство единения души и тела, стремление к их гармонии. Это понятие пришло к нам с Индии. Так, у них существует поверье, что каждый человек – это частичка Бога. Главной целью человеческого существования является достижение единения с Богом, бессмертия. Выделяется несколько путей его достижения:
• Нияна-йога (иначе говоря познание)
• Раджа-йога (развитие духовных способностей)
• Бхакти-йога (осуществление поклонения Богу)
• Карма-йога (служение человечеству)
• Хатха йога, будучи ответвлением раджа – йоги, представляет собой телесную подготовку к духовному познанию.

Что в себя вбирают занятия йогой?

Хатха йога – это можно сказать начальная ступень, йога для начинающих. Однако, несмотря на это хатха йога включает в себя целый комплекс упражнений, оказывающих разностороннее развитие. Так, уроки йоги предусматривают выполнение:
• Физических упражнений
• Таких, которые направлены на постановку правильного дыхания
• Действий, следствием которых является очищение организма
• Релаксационных упражнений
• Режима питания

В чем заключаются особенности курсов йоги?

Первостепенной задачей уроков йоги для начинающих ставится достижение нирваны, такого состояния, когда душа покидает тело и соединяется с божественным началом. Однако, несмотря на это, так или иначе, посредством посещения занятия йогой организм человека становится физически выносливее, а тело выглядит намного привлекательнее. Забавно, но большая часть курса йоги основана на упражнениях, для которых требуется находиться в неподвижном положении.

Упор при занятиях йогой делается на увеличение гибкости суставов, их укрепление. А уникальность уроков йоги заключается в выполнении таких упражнений хатха йоги, которые стимулируют работу гормональных желез, оказывает массирующий эффект на внутренние органы. Кроме того уроки йоги для начинающих позволяют настроиться на позитивный лад, познать способы очищения организма и научиться правильно питаться.

Каковы преимущества занятия йогой?

Часто особенно в переходный период от одного времени года к другому мы заболеваем. Уроки йоги – это своего рода профилактика заболевания. Занятия йогой позволяют укрепить иммунитет и создать основу для положительного настроя на работу. Но закаливание организма далеко не последний плюс курса йоги. Так, уроки йоги для начинающих позволяют тренировать ум, увеличить степень концентрации внимания.

Какое влияние оказывают уроки йоги на организм?

Бытует мнение, что занятия йогой повышают уровень выносливости человека, делают его более сильным. Отчасти это так. Как бы нам не хотелось, но уроки йоги – это не панацея от всех проблем. Если посещать только курсы йоги, невозможно стать прославленным спортсменом. Однако уроки йоги для начинающих – это отличная база для дальнейшего самосовершенствования.

Особо следует рассмотреть такую составляющую йоги для начинающих как релаксация. Это можно сказать основа основ занятия йогой. Релаксация на уроках йоги позволяет человеку освободиться от груза навалившихся проблем, избавиться от давящего стресса, вздохнуть полной грудью. Во время курса йоги она воздействует на человека таким образом, что происходит восполнение запасов его внутренних сил, после уроков йоги для начинающих в разы увеличивается работоспособность.

Вся наша проблема состоит в том, что если тело мы еще можем контролировать, то с мыслями справиться сложнее. Йога для начинающих позволяет достичь полного расслабления. На занятиях йогой можно сказать отдыхает не только тело, но и душа. А способствует этому красивая медитативная музыка, непрерывно звучащая на протяжении всех уроков йоги. Вот увидите, не пройдет и месяца, как курсы йоги дадут свои первые результаты.

Кому можно и нужно заниматься йогой для начинающих?

Как это ни парадоксально, но занятия йогой порой помогают излечиться от болезни. Более того в древности больным «назначались» курсы йоги как своего рода лекарство. Хоть занятия йогой и носят отдаленный эффект, в ходе уроков йоги для начинающих обязательно должен присутствовать самонастрой, такое лечение дает положительный результат и значительно экономит средства.

Пристальное внимание на йогу для начинающих следует обратить людям, у кого есть проблемы с позвоночником, суставами. Уроки йоги будут полезны для лечения нарушений функционирования внутренних органов. Курсы йоги позволят избавиться от таких проблем как хроническая усталость, нарушение сна и депрессивное состояние.

Существует возможность специфического подхода на уроках йоги. Так, посещая занятия йогой в дни менструации, стоит исключить из курса йоги все силовые упражнения, излишние прогибы и скручивания. Посещая занятия йогой во время беременности, курс йоги выстраивается таким образом, чтобы беременная могла максимально расслабиться и тренировала правильное дыхание.

Для кого йога для начинающих вредна?

Если уж у лекарств есть побочные явления, то наличие противопоказаний у уроков йоги для начинающих – не исключение. Так, непозволительно посещать курсы йоги людям, страдающим психическими заболеваниями, заболеваниями сердца и крови. Стоит избегать занятий йогой людям с сильными отклонениями в функционировании организма. Уроки йоги противопоказаны людям с черепно-мозговой травмой или тем, у кого обнаружили злокачественную опухоль.

Порой йога для начинающих нежелательна временно. К таким случаям можно отнести послеоперационный период, повышение или понижение температуры тела, переохлаждение или перегрев и другие. В любом случае нужно предварительно проконсультироваться у специалиста ведущего курсы йоги. Как говорится – «Береженого Бог бережет»!

Шивананда йога

Это обучение классической йоге, в которой применяется целостный подход: йога показывает нам как укрепить и гармонизировать тело, ум и душу, чтобы мы смогли достичь нашей цели — здоровое тело, сбалансированный ум и внутренний покой.

 

Йога помогает избавиться от внутренних препятствий и дает нам силу воли оставаться спокойными, расслабленными и собранными в моменты, когда мы сталкиваемся с ежедневными вызовами современной жизни.

 

Познайте йогу с помощью пяти простых принципов Свами Вишну Девананды.

Они  представляют собой синтез классических учений йоги:

 

1. Правильные упражнения (Асаны)

Асаны улучшают гибкость суставов, мышц, сухожилий и связок. Асаны улучшают кровообращение, массируют внутренние органы и налаживают их функционирование. Асаны улучшают гибкость суставов, мышц, сухожилий и связок. Асаны улучшают кровообращение, массируют внутренние органы и налаживают их функционирование. Гибкость и сила позвоночника улучшает кровообращение и сохраняет тело молодым и энергичным.

 

2. Правильное дыхание (Пранаяма)

Пранаяма соединяет тело с его «внутренней батареей» — солнечным сплетением: огромным резервуаром энергии. Глубокое осознанное дыхание увеличивает наш ежедневный энергетический резерв — это помогает избавиться от стресса и многих болезней (например, депрессии).

 

3. Правильное расслабление (Шавасана)

Если тело и ум постоянно подвержены перегрузке, их деятельность страдает. Несколько минут физического, умственного и духовного расслабления препятствуют возникновению тревоги и усталости более эффективно, чем несколько часов беспокойного сна.

 

4. Правильное питание (Вегетарианство)

Вегетарианская пища — простая, натуральная, чистая, легко переваривается и усваивается организмом. Вегетарианская диета состоит из продуктов, которые оказывают максимально позитивный эффект на тело и ум, в то же время имея минимальное негативное влияние на окружающую среду и других существ.

 

5. Позитивное мышление и медитация (Веданта и Дхьяна)

Это ключи к спокойствию ума. Контролируя движения ума, мы можем избавиться от негативного фона мышления и испытать глубокий внутренний покой.

 

С чего начать?

Есть множество путей начать практику йоги. Обычно лучше всего начинать с поз йоги (Асан), йогического дыхания (Пранаямы) и расслабления. Важно обучаться у учителя йоги, который сможет показывать вам упражнения, корректировать и исправлять ошибки.

 

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЙОГА-КЛАССА

Начальная релаксация (настрой, дыхание, релаксация).

Пранаяма (дыхательные упражнения).

Разогревающий динамичный комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие солнцу).

12 основных Асан.

Финальная релаксация.

 

ДЫШИТЕ!

С осознанным и глубоким дыханием мы используем скрытые резервы энергии в повседневной жизни. Тело становится сильнее и ему гораздо легче отвечать требованиям современной жизни. Благодаря дыханию, можно минимизировать стресс и избавиться от многих заболеваний.

 

РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ!

Тело и ум испытывают более глубокое состояние расслабления, когда мы тратим мало энергии либо не тратим ее совсем. Это естественный способ расслабиться. Тогда как каждое действие – осознанное и неосознанное — затрачивает энергию, правильное расслабление просто жизненно необходимо. Во время занятий в традиции Шивананда йоги вы научитесь расслаблению. Когда мы достигаем мастерства в искусстве правильного расслабления, мы овладеваем ключом к здоровью, жизненной силе и внутреннему миру.

 

 

АСАНЫ ДЕЛАЮТ ЧЕЛОВЕКА КРЕПКИМ, СВОБОДНЫМ ОТ БОЛЕЗНЕЙ И ЛЕГКИМ ДУХОМ!

 

Асаны выполняются медленно, сконцентрировано с глубоким, осознанным дыханием. Регулярная практика асан освобождает до этого момента скрытые ресурсы энергии и приводит к новому ощущению физического состояния. Мягкие движения имеют глубокий духовный и душевный эффект: помогают нам преодолеть страхи, развить доверие и найти внутренний покой.

 

Продолжительность занятия в зале 1,5 часа.

 

Занятия проводят Ганга (Инна Сиргедене) и — йога-ачарья с дипломом Международного Шивананда Веданта Центра. Личная практика с 2005 года, преподавание с 2009 года.дставляют собой синтез классических учений йоги:

Йога Айенгара, занятия в Москве в центре Прана, расписание

Показать расписание

Мы приглашаем всех желающих на занятия йогой Айенгара в центр Прана. Опытные преподаватели йоги Айенгара; комфортные, современные залы; удобное расписание; вегетарианский бар и массажные кабинеты. Ждем Вас в нашем центре. 

Особенности йоги Айенгара

Йога Айенгара является классической хатха-йогой, истоки которой уходят в глубину веков. Б.К.С. Айенгар создал уникальный метод обучения, который, благодаря своим особенностям, снискал себе огромную популярность и на сегодняшний день является одним из самых распространенных. Он объяснил, подкрепив примерами все традиционные аспекты йоги, заново открыл, систематизировал целый ряд асан и методов дыхания, провел обширные исследования терапевтических эффектов. Б.К.С. Айенгар учил йоге более шестидесяти лет. До сегодняшних дней его метод продолжает развиваться и углубляться.
Основа метода – глубокая и тонкая работе в позе. Практика асан является статичной, длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы, клетки, эмоциональное состояние, ум. В процессе практики, тело становится не только сильным и гибким, но также более симметричным, ровным. Понятия ровности или выравнивания являются ключевыми в йоге Айенгара.

Согласно методу, очень важно соблюдать принцип постепенного развития практики. Перехода от простых к более сложным упражнениям по мере того, как тело вместе с сознанием становятся готовым к их выполнению. На начальных этапах практики Айенгар не рекомендует выполнять сложные асаны, потому что организм еще не обладает необходимой силой, а ум недостаточно сконцентрирован. Неоценимую роль в практике начинающих играют позы стоя, которые занимают особое место. Их можно без преувеличения считать фундаментом метода.

Как уже было сказано выше, только правильно выполняемые упражнения дают желаемый результат. Придать телу правильное положение, которое затем нужно сохранить в течение определенного периода времени, может далеко не каждый. Поначалу это вызывает проблемы даже у здоровых людей: к сожалению, наш малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию хорошей физической формы, делая тело жестким, зажатым и слабым.

Поэтому важной особенностью метода является использование разнообразных вспомогательных материалов (мягких валиков, деревянных брусков, подставок разной высоты и формы, одеял, ковриков с шероховатой поверхностью, стульев, ремней, веревок), которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве. Благодаря им, организм получает опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы. Большой выбор материалов и практически безграничные возможности их сочетания позволяют учитывать индивидуальные особенности строения человеческого организма, степень его подготовленности. В соответствии с этим, подбирается уровень нагрузки, обеспечивается правильное ее распределение.

Детальная работа и индивидуальный подход дают возможность заниматься йогой всем желающим, сделать практику каждого оптимальной. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

Описание классов Айенгара

Ознакомительный класс

Этот класс предназначен для людей, которые никогда раньше не занимались йогой по методу Айенгара. С самого первого занятия Вы начнете осваивать асаны, узнаете не только о том, чем является йога, но и об особенностях метода, научитесь пользоваться всевозможными подсобными материалами и наблюдать за своим телом.

В этом классе преподаватели ответят на Ваши вопросы, подробно объяснят, как выполнять позы. Часть информации, которую Вы получите, дается только тут.

Основная программа  рассчитана на месяц. Это четрые-пять занятий, которые нужно посещать раз в неделю (содержание занятий изменяется от недели к неделе). Постарайтесь посетить все занятия, однако, если по какой-либо причине Вы пропускаете часть занятий, обязательно посетите четвертое – на нем осваиваются перевернутые позы (Сарвангасана – стойка на плечах и Халасана).

Класс начальный 1

В этот класс приходят сразу после ознакомительного. Здесь осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее, пластичнее и готовят его к выполнению более сложных асан.

Кроме того, в Начальном 1 выполняются упражнения на укрепление спины и конечностей, растяжение ног, осваиваются такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана. Их выполнение способствует омоложению организма, регулирует работу эндокринной системы. Роль перевернутых поз в йоге настолько важна, что без них практика является неполной.

Переход на следующий уровень обусловлен Вашими индивидуальными особенностями и регулярностью практики. В среднем, если человек занимается 2-3 раза в неделю, он может перейти на другой уровень после года занятий. Надежным показателем являются перевернутые асаны: если Вы уверенно чувствуете себя в Сарвангасане и можете простоять в ней около 5 минут, без труда находитесь в Халасане 2-3 минуты, попробуйте свои силы в Начальном 2.

Класс начальный 1-2

Этот класс помогает тем, кто освоил программу предыдущего уровня, постепенно перейти к программе класса Начальный 2.

Сложность занятий зависит от уровня подготовленности учеников. Преподаватель каждый раз смотрит на состав группы и в зависимости от этого подбирает программу. Если в классе больше тех, кто не слишком давно ходит на Начальный 1, то акцент будет сделан на дальнейшее освоение базовой программы. Здесь осваиваются усложненные варианты асан базовой программы, добавляются продвинутые прогибы, скручивания, а также большое внимание уделяется устойчивому освоению перевернутых поз.

Обычно переход на уровень Начальный 2 занимает минимум два года (при 2-3 занятиях начального класса в неделю). Для тех, кто ставит перед собой реальные цели, Начальный 1-2 становится удачной возможностью подготовиться и освоить такие сложные асаны, как Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях) и Ширшасана (стойка на голове), необходимые для занятий в классе.

Класс начальный 3

Это следующий уровня йога Айенгара, в котором продолжается освоение базовой программы. Позам стоя по-прежнему уделяется больше внимания, кроме того в программу входят прогибы назад, наклоны, скручивания, подготовка к Падмасане (поза лотоса), уровень сложности асан возрастает. Здесь также осваиваются новые перевернутые асаны: Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) и Ширшасана (стойка на голове). Об уровне Вашей практики можно по-прежнему судить по перевернутым позам: Вы должны уверенно стоять в Сарвангасане не менее 5 минут и до 5 минут в Ширшасане.

История йоги Айенгара

Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души творят симфонию жизни.
Б.К.С. Айенгар

В 1935 году на юге Индии шестнадцатилетний Б.К.С. Айенгар, выходец из бедной брахманской семьи, начал учиться йоге у мужа своей сестры, Т. Кришнамачара, в школе йоги, созданной под патронажем Махараджи Майсора. Нищий, вечно болеющий и голодный юноша, Айенгар поначалу занимался йогой чисто механически, испытывая невыносимые муки от боли во всем теле. Тем не менее, очень быстро, за несколько месяцев, оказалось, что никто не может выполнять асаны (позы) с таким совершенством, как он. Уже в 1937 году учитель разрешил ему преподавать йогу, и он переехал в Пуну, город неподалеку от Бомбея.

Дерево традиции неожиданно быстро стало приносить плоды… Это было очень давно, еще при англичанах. В то время это учение в Индии было мало кому интересно. Учителей практически не было. Шри Т. Кришнамачар, например, обучался йоге в Тибете. Сначала под натиском воли Аейнгара отступили болезни, потом, через сколько-то лет — нищета. Ну а йога, как здоровый живой язык на устах своего носителя росла и развивалась.

По много часов проверяя воздействие каждой позы, дыхательного упражнения на самом себе, Айенгар разработал иерархию и последовательность их введения в курс занятий, а также специальные программы для лечения  заболеваний, став крупнейшим экспертом в области йогатерапии; придумал хитроумные приспособления, которые позволили заниматься практикой людям с куда менее совершенными телами, чем его собственное.

Сейчас становится очевидней, что у йоги Айенгара складывается счастливая земная судьба. Больше и больше людей получают от занятий реальную пользу. Они дают современному человеку свободу:

  • стимулируя к работе над собой;
  • к изучению себя;
  • она не манипулирует сознанием или волей;
  • не действует системой запретов.

Занимаясь йогой, мы свободны в выборе религии. Вегетарианская диета приветствуется, но только в том случае, если организм сам отказывается от животной пищи. Здоровый образ жизни утверждается как бы сам по себе, не выдергивая человека из контекста повседневности, не отрывая от семьи и традиционных ценностей.

Йога Айенгара — это прежде всего уравнивание (по-английски alignment):

  • поступательное движение к гармонии тела и ума через равномерное неагрессивное вытяжение одних частей тела и расслабления других; 
  • управление дыханием; 
  • осознание присутствия ума во всем своем существе, будь то ступни, почки или мозг; 
  • внимание к малейшим искривлениям в теле или движениях дыхания.

Через уравнивание физического начинает формироваться гармония в области физиологии и, в конечном счете, постепенно очищается, уравнивается весь организм, от кожи до мельчайших клеток. Поскольку, по искреннему мнению Б.К.С. Айенгара, в принципе невозможно провести четкой границы между телом и умом, отделить анатомию от физиологии, физиологию от психологии, ум от рассудка, а рассудок — от души, все в человеке переплетено и взаимосвязано, то, уравнивая хотя бы положение ступней, мы уже приступаем к работе с собственным сознанием. В этом — красота и сила йоги. Мягко изменяя себя, становясь здоровыми и доброжелательными, мы не только растем духовно, но меняем к лучшему окружающий мир.

Если говорить конкретнее и взять в качестве примера обычного человека средних лет, который может посвятить йоге тридцать-сорок минут в день, то налицо следующее:

  • йога поможет улучшить общее самочувствие;
  • вернет подвижность суставов; 
  • снимет или приостановит развитие искривлений позвоночника различной природы;
  • нормализует кровяное давление, пищеварение;
  • укрепит иммунную систему;
  • поднимет жизненный тонус;
  • переборет депрессивные состояния, усталость, нервную возбудимость;
  • станет незаменимым другом в борьбе с каждодневными стрессами.

Существует большое количество специальных комплексов: от головной боли, усталости, при простуде, и т.п. По особой программе следует заниматься женщинам во время беременности или после родов, при менструациях.

Хотя йогой может заниматься любой, вне зависимости от возраста и состояния здоровья, в особых случаях противопоказаны некоторые асаны. Поэтому заниматься необходимо под руководством опытного преподавателя, а если его нет — по книгам Б.К.С. Айенгара.В 1965 году он закончил труд над книгой «Light on Yoga» (в русском переводе «Прояснение Йоги») — букварем и сводом асан, самым энциклопедически полным трудом по йоге за всю современную историю. В 1975 в Пуне открылся Институт Йоги памяти Рамамани Айенгар, супруги и верного помощника Б.К.С. Айенгара, где он сам вместе с детьми практиковал, помогал больным и беспрерывно совершенствует личную практику. В 1981 издана книга «Light on Pranayama» («Свет на Пранаяму») — первая книга, по которой можно заниматься дыхательными упражнениями, не боясь повредить своему здоровью (Б.К.С. Айенгар всегда говорит, что лучше хорошая книга, чем плохой учитель. Но только книга должна быть действительно хорошей). В 1993 году издана книга «Light on the Yoga Sutras of Patanjali» («Свет на Йога Сутры Патанджали»), кропотливый перевод и комментарии к самому древнему тексту по йоге.


Автор Мария Шифферс. Статья взята с сайта Студии Йоги Айенгара.

Об уровнях сложности

Йога для начинающих в домашних условиях

Что такое йога. Настоящая Йога — это не лечебная физкультура, не фитнес и не религия. Йога — это уникальный инструмент, направленный в первую очередь на работу с сознанием, при этом физические упражнения — асаны, и дыхательные техники — пранаямы, используются в качестве вспомогательных средств.

Основной целью йоги является достижение особого состояния сознания — самадхи. В процессе движения к этой цели человек кардинально меняется, иногда обретает удивительные способности (сиддхи),  меняется его отношение к жизни и окружающим его людям. 

Вместе с тем, сегодня большинство новичков используют лишь отдельные инструменты йоги, чаще всего асаны, для укрепления здоровья, обретения красивой фигуры, достижения психологического равновесия и комфорта. Даже при таком утилитарном применении Йога может:

  1. Замедлить процессы старения , восстановить репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин
  2. Укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов, нормализовать вес.
  3. Помочь в лечении многих болезней 
  4. Гармонизировать психологическое состояние, избавить от стресса, развить умственные способности и способности концентрации 

В то же время, как любое мощное средство, йога при неправильном применении может принести новичку не только пользу, но и вред, поэтому начинающим настоятельно рекомендуется осваивать ее под руководством опытного преподавателя.  Если же у Вас нет такой возможности, и Вы начинаете заниматься йогой в домашних условиях самостоятельно, рекомендуем Вам взять за основу  отличный комплекс  для начинающих Виктора Бойко и внимательно прочитать “Примечания к комплексу первого дня» , где подробнейшим образом излагаются правила, которым должен следовать новичок при самостоятельных занятиях. Асаны йоги — это не отдельные упражнения, их воздействие рассчитано на выполнение в определенной последовательности, поэтому настоятельно рекомендуем заниматься по готовым комплексам опытных преподавателей! Мы подобрали несколько видео комплексов для начинающих от самых авторитетных преподавателей.

Несколько важных правил 

  1. Начните сегодня! Самое сложное в йоге — это расстелить коврик. Успехов в йоге добьется любой, кто победит лень.
  2. Научитесь получать удовольствие от занятий с первого дня. 
  3. Начиная самостоятельные занятия, будьте готовы к тому, что у Вас практически ничего не будет получаться. Это нормально! Что делать, когда ничего не получается, читайте в этой статье.
  4. Регулярность важнее продолжительности. Старайтесь заниматься ежедневно.
  5. Никакого насилия над собой. Дайте вашему телу время для того, чтобы «втечь» в асану.

На страницах нашего сайта вы найдете огромное множество полезной информации, учебные видео и книги. Также рекомендуем присоединиться к нашим группам ВК, Facebook и форуму — вы всегда сможете задать вопрос опытным преподавателям и будете вкурсе всех событий мира йоги.

Успехов в практике!

 

Комплексы йоги — видео

Этот фильм предназначен для тех, кто только начинает заниматься йогой. В представленном комплексе используются простые позы, многие показаны в разных вариациях, в том числе с использованием ремня и дополнительной опоры. Так же здесь объясняется выполнение поз, которые могут не получиться с первого раза, но при регулярной практике быстро осваиваются.

ЙОГАТЕРАПИЯ

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины. Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Асаны и Комплексы

Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов.  Особенности йоги по методу Айенгара:  статичная практика асан, симметрия. Длительное пребывание тонкая и глубокая работа в позе,  постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным, использование разнообразных вспомогательных пропсов, которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве и создать опору. 

Йогатерапия

Отношение к сексу в современных околойоговских кругах разнится до двух абсолютно противоположных подходов. Некоторые характеризуются крайне негативным отношением к сексу, проповедуют т.н. брахмачарью полное или частичное (вне брака или несвязанное с зачатием детей) половое воздержание. Такая точка зрения порождена влиянием на йогу религиозных доктрин, своеобразного «орелигиознивания» йоги, достаточно сильно искажающего ее истинный дух. Все современные религии, так или иначе, демонизируют секс …

КАТАЛОГ ПРАНАЯМ

В переводе с санскрита слово нади  означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана  означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны. Это позволяет потоку праны беспрепятственно течь через всё тело, оздоровляя тело и успокаивая ум. Это превосходная подготовка для медитативных техник.

Товары для йоги

Как начать заниматься йогой людям в возрасте, с лишним весом или с ограниченной гибкостью, и при этом получать удовольствие, а главное пользу от занятий, начиная с первого дня? Ответ прост. Не старайтесь сразу сделать асану так, как нарисовано на картинке или так, как делает ее Ваш инструктор. Примите возможное для вас в настоящий момент положение,  наиболее близкое к идеальному и полностью расслабьтесь. В этом Вам окажут незаменимую помощь йога-пропсы. независимо от Вашего возраста, комплекции и гибкости вы можете прямо сегодня начать заниматься йогой и получать от этого пользу!

Йогатерапия

Йога — это целостная система подготовки тела к родам. Используя специально подобранные комплексы асан вы откроете для себя приятный источник повышения силы и эластичности ваших мышц и суставов, укрепления позвоночника, устранения болей в спине. Несколько рекомендаций:
1) все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня, 2) все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах 3) наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

Комплекс для начинающих В.Бойко

Шавасана  — «поза мёртвого тела». Разъясняется подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

ЙОГАТЕРАПИЯ

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Предлагаем Вам комплекс из 21 упражнения который при регулярном правильном выполнении позволит достичь существенного прогресса.

Каталог Асан

По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана. О пользе Ширшасаны тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищевари­тельный огонь… Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «По­стоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» 

Пашчимоттанасана

Сегодня предметом нашего разговора будет одно из базовых упражнений, которое присутствует во всех видах гимнастики. Мы поговорим о наклоне вперед или как его называют в традиции западной физкультуры и спорта – складка. На санскрите это поза называется «пашчимоттанасана». Необходимо сказать, что существуют разные методики для освоения этого упражнения. Я постараюсь описать так называемый «релаксационный» метод выполнения данного упражнения, как наиболее оптимальный с точки зрения травмобезопасности.

Комплексы для освоения сложных асан

Урдхваикапада вришчикасана является хорошим тренировочным элементом для подготовки к освоению самой вришчикасаны – позы скорпиона. Качественная и глубокая проработка данной асаны помогает укрепить мышцы рук, спины и груди, что является хорошим фундаментом для отстройки любых стоек на руках. Благотворный эффект урдхваикапада вришчикасаны также заключается в оптимизации функционирования органов грудной клетки, брюшной полости, щитовидной железы. За счет раскрытия грудной клетки и прогиба в пояснице идет проработка всех отделов позвоночника

Вопросы

Вопросы, которые чаще всего задают новички

Вопросы

Вы хотите заниматься йогой, но у Вас практически ничего не получается? Это типичная ситуация. Дочитайте эту статью до конца, и Вы поймете, что Вам в каком-то смысле повезло. Это не шутка, дело заключается в следующем.

Как выполнять позу горы (Тадасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : Поза и выравнивание

Уровень : Начинающий

Поза горы ( Тадасана ) — это основная поза йоги для всех стоячих поз. Вы будете часто использовать эту позу, чтобы подготовиться к другим позам, но ее также можно сделать и само по себе, чтобы улучшить свою осанку.

Преимущества

Поза горы улучшает вашу осанку и осознание своего тела, укрепляет ноги и устанавливает хорошее равновесие. Тадасана может выглядеть не так уж и много, но поддерживать свое тело в активном и ровном состоянии — тяжелая работа. Вы не просто стоите по-старому. Вы должны осознавать каждую часть своего тела и ту роль, которую она играет в складывании ваших костей и сохранении длины позвоночника. Вы даже можете вспотеть, если задействуете мышцы ног как можно сильнее.

Базовое выравнивание позы горы распространяется на многие другие позы стоя (например, Воин I или Вирабхадрасана I ) и перевернутые позы (стойка на руках или Адхо Мукха Врикшасана ), которые вы собираетесь выполнять.

Пошаговая инструкция

Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног.

  1. Поднимите все пальцы ног и разведите их веером, а затем опустите их обратно, чтобы создать широкую прочную основу. Вы можете немного разделить пятки, если ваши лодыжки стучат друг о друга.
  2. Позвольте ногам и икрам прижаться к полу.
  3. Включите квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и потяните их вверх, заставляя коленные чашечки приподняться.
  4. Поверните оба бедра внутрь, создавая расширение седалищных костей.
  5. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
  6. Подтяните живот, слегка втянув его.
  7. Расширьте ключицы и убедитесь, что плечи перекрывают таз.
  8. Поднимите плечи до ушей, а затем поверните их назад, чтобы лопатки опустились вниз по спине.
  9. Пусть руки свисают естественно, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед.
  10. У вас длинная шея, подбородок не приподнят и не приподнят, а макушка головы поднимается к потолку.
  11. После того, как вы проверили все точки совмещения, сделайте от 5 до 10 вдохов, удерживая себя в этом положении.

Общие ошибки

Хотя это кажется довольно простым, многие люди часто совершают ошибки, о которых стоит знать.

Мчится через Тадасану

Поскольку эта поза выглядит настолько простой, есть соблазн не придавать значения ее важности или поспешить с ней.Вместо этого убедитесь, что вы получаете хотя бы одну действительно внимательную Тадасана в начале каждой практики. Это отличный способ проверить свое тело и настроить себя на то, чтобы помнить о своей форме во всех позах.

Вращение бедра

Если вы новичок, вы можете развить правильное осознавание тела в Тадасана и убедиться, что вы вращаете бедра внутрь, поместив между ними блок. Блок следует повернуть так, чтобы короткий конец был обращен вперед.Сожмите блок ногами и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать сцепление и вращение бедер.

Сделайте так несколько вдохов. Затем удалите блок, но воспроизведите действие ваших бедер, как если бы блок все еще был на месте.

Необязательно использовать блок каждый раз, но это поможет вашему телу запомнить, как вращать бедра внутрь.

Выравнивание

Вы можете проверить свое выравнивание в позе горы, посмотрев в зеркало, если оно доступно.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бедрами, а бедра — прямо над ступнями. Подумайте, как все ваши суставы расположены друг на друге от лодыжек до плеч.

Модификации и модификации

Если вам сложно двигаться, попробуйте изменить, пока не почувствуете себя более комфортно. Как только вы это сделаете, усложните задачу, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Нужна модификация?

Если вам трудно стоять, поставив ноги вместе, или вы чувствуете при этом нестабильность, расставьте ступни на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость.

Если у вас проблемы с коленями, убедитесь, что вы не блокируете колени, а вместо этого держите свои потребности мягкими или слегка согнутыми.

Готовы принять вызов?

Вы можете бросить вызов равновесию, выполняя позу горы с закрытыми глазами.

Безопасность и меры предосторожности

Гора — вообще безопасная поза, если только вы не чувствуете головокружение или головокружение. Если вы беременны, вам может потребоваться более широкая поза, чтобы чувствовать себя стабильно.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Рекомендуемое расписание занятий йогой | Йога One Flow

Вы приняли решение, что сейчас самое время заняться йогой.

Это удивительно, потому что у йоги много преимуществ. Йога может помочь вам сделать все, от облегчения боли в спине до достижения невероятной формы. К тому же это низкое воздействие.

Теперь несколько подробностей, например, как выбрать класс йоги и какое расписание лучше всего, если вы новичок?

Расписание занятий йогой

Как и любую физическую активность, йогу лучше расслабиться. Это дает вашему телу время привыкнуть к движениям и развить силу, равновесие и гибкость.Медленное упражнение также дает вам возможность изучить определенные «навыки», которые развивает йога, например, двигаться с изяществом и плавностью.

И такой подход означает, что у вас меньше шансов получить травму.

Если вы новичок в йоге, стремитесь к занятиям 2-3 раза в неделю с днем ​​отдыха после каждой практики.

Но подождите, я слышал, что йогу нужно заниматься ежедневно?

Это правда, но это утверждение относится к йоге как к практике медитации. Йога в студии йоги — это в первую очередь физическое усилие, поэтому лучший совет — не торопитесь.

Через 60 дней можно переходить на 4-5 раз в неделю. Это может выглядеть как понедельник, среда, пятница, суббота или воскресенье. Всегда отдыхайте хотя бы один день в неделю. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, и вы обнаружите, что чувствуете себя бодрее и сильнее после выходного дня.

Найдите баланс между недостаточной практикой (в среднем менее одного раза в неделю) и чрезмерным усердием. Болезнь на следующий день указывает на переутомление.

Эти рекомендации предполагают, что у вас хорошее здоровье и вы можете заниматься фитнесом. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы регулярно занимаетесь спортом, например, бегаете или вращаетесь, то можете сразу перейти к более строгому графику.

Две причины, по которым это может быть не лучший подход.

Во-первых, йога — это навык. Как и любой навык, на обучение и развитие нужно время.И хотя другие ваши занятия, такие как кроссфит или серфинг, во многом помогут вам, йога относится именно к йоге.

Что интересно, если вы измените практику йоги, например, с бикрам-йоги на виньяса-йогу, вашему телу потребуется период, чтобы приспособиться.

Вторая причина в том, что тело становится сильным в зависимости от того, как вы его используете . Если вы выполняете упражнение, основанное на ваших ногах, как это делают бегуны или велосипедисты, то в этом вам сила. Многие спортивные занятия создают дисбаланс в нашем физическом состоянии из-за характера спорта.Он настолько специфичен, что крайними являются теннисисты, у которых одно предплечье более развито, чем другое.

Йога — это упражнение для всего тела. Самое интересное в том, что со временем это поможет вам вернуть равновесие в ваше тело.

Настройте себя на успех, выбрав такой график, который позволит вам тренироваться долгое время, если вы того пожелаете.

Как придерживаться расписания йоги

У всех нас хорошие намерения, но жизнь наполняется.Вот несколько стратегий, которые помогут легче добраться до коврика.

Цели дают вам возможность сосредоточиться и делают ваши желания более осязаемыми. Как новичок, поставьте себе цель за месяц завершить 10–12 занятий. Это конкретно, измеримо, достижимо, реалистично и своевременно. И это поможет вам набрать обороты.

Это работает. Свидание с другими людьми делает его более социальным и поддерживающим. Но не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить кого-нибудь, кто мог бы пойти, вы можете записаться в студию йоги.Одна из причин популярности студий йоги в том, что они представляют собой сообщества. Вы обнаружите, что одни и те же люди тренируются в одно и то же время в один и тот же день. И по мере того, как вы откроете для себя свой распорядок дня, вы встретите других, которые станут друзьями.

Отметьте в календаре время, когда вы собираетесь заниматься йогой. Он служит визуальным напоминанием и служит обязательством, которое вы взяли на себя.

Pro-Tip: записывайтесь на занятия заранее. В большинстве студий йоги есть возможность записаться на занятия онлайн, и у многих есть приложение.

Найдите занятие, которое вам нравится и будет интересно. Вы заставляете психологию работать на вас; если это весело, вы захотите и дальше.

Еще один плагин для психологии — дайте себе стимул. Установите систему вознаграждений, когда вы заканчиваете неделю занятий или первый месяц. Наличие чего-то, чего можно ожидать, мотивирует.

Какой урок йоги мне выбрать, если я начну

Теперь вы знаете, как часто заниматься йогой, и поставили перед собой цель.Давайте поможем вам проанализировать типичный график занятий в студии йоги.

Во-первых, вы найдете больше занятий йогой в постоянной студии йоги, чем в тренажерном зале. Тренажерные залы отлично подходят для различных занятий, таких как зумба. Но из ежедневного расписания из 14 занятий вы можете найти только 1 или 2 занятия йогой. Сравните это со студией йоги, работающей полный рабочий день, которая открыта каждый день и предлагает не менее 30 занятий в неделю.

Pro-Tip: когда вы вводите в Google конкретное название студии, Google часто будет указывать «популярные времена».Это довольно точно, потому что Google использует информацию о телефоне для отслеживания местоположения пользователей. Вы можете использовать это, чтобы понять, насколько заполнена студия йоги в определенное время. Однако, если студия предлагает совпадающие классы, она не скажет вам, в какой из них больше всего людей.

Как нетрудно догадаться, наиболее популярным будет время, когда у большинства людей будет свободное время — вечера и выходные. Хотя вы можете предпочесть более пустой класс, студия, которая часто пуста, просуществует недолго.Найдите баланс, который вам подходит.

Расписание занятий йогой будет представлено в виде таблицы или списка. Большинство студий йоги используют программу планирования занятий под названием Mindbody Online, что удобно, потому что от студии к студии существует постоянство.

Типичный макет будет содержать следующую информацию. Ищите SCHEDULE или CLASSES на сайте студии или в приложении.

День | Время начала занятий | Конец временного класса | Название класса | Имя учителя йоги | Кнопка регистрации

В расписании также может быть указано, есть ли заменяющий инструктор, и конкретное место, если в студии йоги их больше одного.Обратите внимание, что, поскольку , вы не хотите оказаться не в том месте в неподходящее время.

Очень часто вы можете нажать на имя учителя, чтобы получить биографию, или класс, чтобы получить описание класса. Они полезны, и я расскажу, как ими пользоваться через минуту.

Посмотрите на имена классов

Существует множество способов назвать начинающие занятия йогой, но наиболее распространенным условием является использование числа 1.

Другие дружественные имена для начинающих.

Если вы не видите этих имен, двигайтесь дальше. Некоторые студии йоги работают по принципу тонуть или плавать, что означает, что все прыгают вместе. Да, это может выглядеть дико и небезопасно. Некоторые из этих занятий напоминают мне танцевальные площадки, где повсюду крутятся тела.

Но храни веру. Многие студии йоги стараются изо всех сил приветствовать новых студентов и даже имеют специальных тарифов и разделы на своих сайтах для начинающих .

Имена, которых следует избегать

Все уровни Это непростой вопрос.Хотя специалисты всех уровней предлагают всем попробовать, возможно, это не лучший вариант.

И избегайте классов 2-3 уровня, потому что вы можете умереть. Не совсем. Но да, это возможно.

Продуманная студия йоги сделает все возможное, чтобы занятия были понятными. Если вы видите такое название, как «Усиленный», справедливо предположить, что это высокий класс энергии. Другой с «мягким желтым», вероятно, более холодный. И хотя я придумал эти имена, вы поняли идею.

Об уровнях занятий йогой

Занятия йогой не похожи на поясную систему боевых искусств.Уровни класса до указывают опыт класса и то, для кого он подходит.

Вы часто будете видеть классы, описанные как уровни 1, 2 и 3.

Уровень 1: Новичок, точнее «новичок в йоге».

Класс уровня 1 должен быть базовым , что означает, что вы можете постепенно развивать практику йоги, и доступным , что означает, что вы можете попробовать большинство вещей, будучи новым учеником.Темп также склоняется в более медленную сторону. Это все еще должно представлять проблему.

Избегайте классов Уровня 1, которые представляют собой разбавленные версии других классов студии.

Вы также найдете учащихся любого уровня подготовки и опыта в классах Уровня 1, потому что они могут предпочесть определенное время, темп или температуру.

Все уровни: Некоторое знакомство с основными позами йоги.

В виньяса-йоге мы просим вас знать Сурья Намаскара A и B, Приветствие Солнцу A и B.

Если вы полный новичок, лучше всего иметь за плечами как минимум пятидесяти классов этого стиля, прежде чем брать курс всех уровней. Некоторые студии йоги не делают различий между уровнями, поскольку считают, что вы должны иметь возможность присоединиться к любому классу. Тем не менее, гораздо полезнее предложить новичкам хорошо продуманное занятие уровня 1.

Уровень 2-3: Абсолютно никаких новичков. Рекомендую как минимум один год последовательной практики.

По мере того, как уровни повышаются, обычно появляется больше «предположений о знании».Учитель в 2-3 классе может сказать « бакасана », и люди узнают, что это такое, и усвоят это. Мы называем это «вызовом» поз. Избегайте уроков уровня 1, где учителя делают это, потому что сказать вирабхадрасана 1 примерно так же ценно, как сказать вермишель. Ни то, ни другое ничего не значит для нового студента.

И да, одна поза, а другая — паста.

Существует также понимание того, что чем выше уровень класса, тем больше учеников будут заботиться о себе по мере необходимости. Ошибка новичков заключается в том, что они думают, что они должны выполнять каждую позу.

Опытный учитель будет реагировать на учеников, пытающихся сделать слишком много в классе 1 уровня, и вносить коррективы на ходу, например предлагать позу отдыха.

Профессиональный совет: в какой бы класс вы ни попали, по выбору или по ошибке, всегда можно позаботиться о себе. Отдыхайте и пейте воду по мере необходимости. Позы йоги служат вам, а не наоборот. Делайте все, что можете, и пусть этого будет достаточно.

Как только вы найдете описание класса и время, которые кажутся разумными, щелкните по классу и прочтите о нем больше. Спросите десять студий йоги, что для них значит начало занятий йогой, и вы получите десять ответов. Но в целом вам нужны такие термины, как доступность, создание, рост. Иногда даже говорят «подходит для новичков в йоге». Это твой билет.

Перед тем как зарегистрироваться, нажмите на биографию учителя и посмотрите, согласны ли вы с тем, чем они делятся. Каждый преподаватель йоги предлагает свой вкус, даже в одной студии.Попробуйте несколько, пока не найдете один или два, которые с вами разговаривают.

У разных студий йоги разная философия, но, как показывает опыт, лучших учителей йоги обучают новичков . Хотя это может показаться не интуитивным, это имеет смысл, если вы посмотрите на класс с точки зрения учителя.

Взгляд учителя йоги на уровень 1 класса

Когда вы приходите преподавать класс уровня 1, вы обычно обнаруживаете, что там 1 или 2 новеньких ученика.Есть также ученики, которые практиковались, но это было какое-то время. Тогда у вас есть ученики, которые любят этот урок и никогда его не пропускают. Наконец, у вас может быть человек из пригорода, у которого есть опытная практика, выработанная за десять лет. Она здесь, потому что это время работало по ее расписанию.

Как учитель йоги, вы должны уметь служить каждому и заботиться о нем. Это может быть сложно, потому что — это самый широкий диапазон знаний, способностей и понимания в классе 1 уровня .

Новых учеников нужно учить доступным способом, что такое йога. Ваши слова должны быть простыми, ясными и понятными.

Для всех остальных вы должны уметь предложить задачу и сделать ее интересной. Это настоящее ремесло преподавания йоги, делая его доступным и одновременно сложным.

Единственный человек, на котором вам не нужно слишком много сосредотачиваться, — это опытная ученица, потому что она будет знать, как сделать осанку сложной посредством работы с позой . Это не означает, что она прыгает в стойку на руках или в другую случайную позу. Если все делают воина 1, она тоже будет делать воина 1, но с другим акцентом.

Все будут выглядеть так, как будто они делают одно и то же, но это не так.

Это может быть немного в сорняках. Достаточно знать, что лучшие учителя йоги учат новичков.

И учитель здесь, чтобы поддержать вас. Можно задавать им вопросы до и после занятий.

Стоит ли мне пойти в ближайшую студию йоги?

Студии йоги похожи на продуктовые магазины — они обслуживают радиус 3-5 миль. Хотя вы можете дойти до ближайшей студии йоги, она может не предложить лучших занятий йогой для начинающих. Это все равно что выбирать парикмахера только по близости.

Попробуйте несколько студий. Возможно, вам придется пойти немного дальше для того, с кем вы общаетесь, но эти дополнительные 5 минут — ничто по сравнению с 60-90, которые вы проводите в классе.

Кроме того, вы можете подумать о студии, которая находится рядом с вашей работой. Так будет удобнее поймать класс по дороге домой.

Как мне стать лучше в йоге?

У всех нас есть желание быть хорошими в том, что мы делаем.

Йога — это навык, который работает в вашу пользу, потому что вы можете научиться навыкам.

Они требуют времени, приверженности и пошагового подхода. Цель состоит в том, чтобы создать устойчивую практику , которой вы можете пользоваться столько, сколько захотите.

Укажите время, неделя за неделей, месяц за месяцем. Если вы это сделаете, вы начнете видеть изменения. Вы станете сильнее, спокойнее и спокойнее. Вы почувствуете себя лучше, и многие боли, являющиеся результатом дисбаланса тела, исчезнут.

Это может случиться, потому что это случилось с миллионами.

Последнее замечание. Каждый, кто занимался йогой или когда-либо практиковал, тоже когда-то был новичком. Вы в хорошей компании.

Как начать практику йоги (4 шага) • Основы йоги

Хотя в традициях йоги есть чему научиться, открывать и исследовать, лучше всего начать просто и не позволять себе ошеломлять.В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете 4 основных шага, которые помогут вам начать заниматься йогой. Мы составили этот список коротким и понятным, чтобы сделать его доступным и легким для выполнения!

4 шага для начала практики йоги

Есть четыре основных шага, чтобы начать заниматься йогой. Мы свели этот список к минимуму — есть почти бесконечное количество знаний, которые можно узнать как о практиках физической йоги, так и о философских основах йоги. После того, как вы проработаете этот список, переходите к разделу «Йога для начинающих» и продолжайте добавлять в свой путь, если сочтете нужным.

1. Научитесь дышать

Самое важное в йоге — это дышать, особенно в позы. Изучите базовое дыхание Дирга-пранаямы, чтобы использовать его во время йоги. Самое главное, вдохните и выдохните через нос в живот. Прочтите нашу статью «Дыхание в асанах», чтобы получить больше советов по дыханию при выполнении поз йоги. Самое главное, пусть ваше дыхание будет вашим проводником на протяжении всей практики йоги.

2. Начните с краткой медитации и намерения.

Сядьте в легкую позу или в готовую позу (или в любое удобное положение для сидения) и выделите несколько минут, чтобы приземлиться, сосредоточиться и сконцентрироваться внутри одной из наших медитаций.Вы также можете установить намерение, цель или молитву для своей практики в начале медитации.

3. Используйте позы базового уровня и позы начального уровня.

Убедитесь, что вы прочитали наши Общие рекомендации, прежде чем пытаться выполнять какие-либо позы йоги. Начните с одной из наших последовательностей разминки, а затем попробуйте одну из наших основных последовательностей поз йоги и / или эти простые позы: скручивание сидя, кошка, собака, собака вниз, ребенок, кобра, гора, треугольник, наклон вперед. Затем ознакомьтесь с нашим списком лучших поз для начинающих и изучите наш раздел позы йоги, чтобы найти дополнительные позы, которые можно добавить к своей практике.Лучше всего добавлять новые позы очень медленно.

4. Закончите шавасаной (поза расслабления)

Всегда заканчивайте практику йоги шавасаной, отдыхая на спине и сознательно расслабляя свое тело в течение 5-15 минут. Также рекомендуется практиковать короткую медитацию сидя после Шавасаны, чтобы интегрировать свою практику йоги и вернуться в мир.

Советы для новичков

Обратите внимание, что первые пару раз, когда вы занимаетесь йогой, часто чувствуете себя неловко и странно; это пройдет со временем и практикой.Важно быть добрым и сострадательным по отношению к себе, когда вы находите свою опору в позах и дыхании. Самое главное, оставайтесь в курсе своего опыта и примите свои текущие ограничения. Как только вы освоитесь с практикой, вы можете подумать о постановке некоторых подходящих и достижимых целей.

Йога для начинающих — йога дома для начинающих

Новичок в йоге? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое пытается ответить на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать, прежде чем выполнять свою первую тренировку йоги для начинающих.К концу этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить, подходит ли вам йога, что надеть, какое оборудование вам нужно, как часто делать это и какой стиль выбрать для первого занятия.

ОСНОВЫ ЙОГИ

Йога выполняется босиком на коврике для йоги. Даже самые простые упражнения на растяжку в йоге требуют одежды, которая может растягиваться или двигаться, поэтому надевайте наиболее удобную одежду, которая позволит вам легко передвигаться. Если вы занимаетесь мягким и медленным занятием, наденьте теплую одежду (спортивные брюки, рубашка с длинным рукавом), а если это более строгий класс, наденьте шорты и футболку или майку.Учителя часто рекомендуют вам оставить свое эго за дверью, в том числе не стесняйтесь своей одежды. Носите то, что вам нравится.

Некоторые классы используют дополнительное оборудование или реквизит, например ремни, блоки, подушки, одеяла и стулья. Чтобы начать заниматься йогой, не нужно ничего покупать. Если вы собираетесь посещать занятия в студии, вам предоставят все необходимое. Однако, если вы проводите занятия онлайн, вам понадобится коврик для йоги, и вы захотите проверить, требуется ли дополнительное оборудование.Если это так, есть простые способы заменить обычный реквизит для йоги. Например, вы можете использовать ремень или веревку вместо ремня. Если валик нужен, посмотрите это короткое видео о том, как сделать валик в домашних условиях. Учителя DoYogaWithMe часто рекомендуют альтернативы тем, у кого нет опоры, необходимой в этом конкретном классе.

Если вы собираетесь что-то покупать, купите коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно или в аренду, но зачастую это более дешевые пластиковые коврики, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше на коврике, который выберете сами.Коврики бывают разных размеров и разных материалов, поэтому полезно учиться, особенно если вы ищете что-то нетоксичное и поддерживающее суставы, такие как колени и запястья. Разнообразие может быть огромным, поэтому ознакомьтесь с нашей статьей о лучших ковриках для йоги 2018 года, где мы рассматриваем несколько из самых популярных ковриков для йоги, которые можно легко купить в Интернете.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС ЙОГА?

Йога доступна для всех, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию исповедуете.Йога никоим образом не является исключительной. Возможно, у вас есть определенное заболевание или недавняя травма, из-за которых вам сложно или опасно выполнять определенные виды йоги, определенные позы или техники дыхания, но, вероятно, будут безопасные альтернативы, с которыми вам может помочь опытный инструктор по йоге. Если вам 55+, вы не в форме или очень негибкие, начните с легких занятий, пока не почувствуете, что можно безопасно перейти к чему-то более сложному. Никогда не мириться с болью. Определенный дискомфорт — это нормально, но боль — это способ вашего тела заставить вас отступить.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ

Есть так много преимуществ йоги. Йога может вам помочь:

  • улучшает и поддерживает здоровье мышц, суставов и органов
  • Сохраняйте разум здоровым
  • Высыпайся ночью
  • улучшить работоспособность и предотвратить травмы в спорте
  • скорость восстановления после тренировки
  • предотвращает такие состояния, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • замедлить негативные последствия офисной работы
  • и увеличьте ваше чувство счастья и благополучия.

Это практика, которая одновременно является физическими упражнениями, помогающими улучшить тонус, выносливость, осанку, силу, баланс и гибкость, а также дисциплиной, которая помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя более здоровым и энергичным.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. В первую очередь проявите должную осмотрительность — посетите несколько разных студий или, если вы планируете проводить занятия онлайн, свяжитесь с нами, чтобы задать вопросы. Мы сообщим вам, какие занятия вам подходят лучше всего, и дадим все необходимые советы перед практикой.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем перед практикой обратиться к врачу. Особенно, если вы думаете, что занятия йогой могут быть связаны с риском.

ПОДГОТОВКА ПЕРЕД ПЕРВЫМ КЛАССОМ

Многие ожидания от студии йоги схожи с ожиданиями любого урока — приходить рано, не пользоваться духами и не перебивать учителя. Вопросы всегда приветствуются, но вы можете задать их в начале или в конце урока, в зависимости от количества учащихся.Если вы проводите урок с DoYogaWithMe, вы будете в своем собственном доме, так что делайте, что хотите!

У каждого инструктора свой общий подход к обучению. Некоторые больше сосредотачиваются на физических позах, некоторые — на медитации. Некоторые читают мантры, а некоторые нет. Некоторые вносят коррективы в своих учеников, а другие — нет. Ваш опыт от одного занятия к другому может радикально отличаться, даже в рамках одного и того же стиля йоги. Так что не сдавайтесь, если вам не понравилось первое занятие. Например, хотя они оба преподают силовую йогу, наши два инструктора DoYogaWithMe Фиджи Макальпайн и Трейси Носуорти имеют очень разные стили, и многие предпочитают один другому, а многим нравится заниматься с ними обоими.

Класс йоги — это место, где вы чувствуете себя комфортно и о вас заботятся — пространство без осуждения. Не волнуйтесь, если вы не успеваете за всеми. Гораздо важнее действовать в своем собственном темпе, чтобы делать все безопасно. Для участия не обязательно знать названия поз. Большинство инструкторов предоставляют четкие инструкции и советы по выравниванию и позиционированию.

ЙОГА И ПОТЕРЯ ВЕСА

Йога не является хорошей кардио-тренировкой, поэтому обычно не является эффективным способом похудеть.Однако это тренировка всего тела, которая может заставить вас очень много работать, потеть и, в некоторых случаях, изнурять себя. Его сила в тонизировании тела с помощью сложных физических упражнений и улучшении общего состояния здоровья за счет повышения гибкости, осознанности тела и расслабления.

СТИЛИ ЙОГИ

Если вы никогда раньше не занимались йогой, для большинства людей лучше всего начать с урока хатха-йоги для начинающих. Хатха-йога обычно тратит больше времени на физические позы, в отличие от мантр, пранаямы и медитации, и движется достаточно медленно, чтобы любой мог успеть за ними, уделяя больше внимания безопасному выравниванию.Однако, как я сказал ранее, все вышеперечисленное зависит от учителя.

Если вы ищете DoYogaWithMe как хорошее место для начала, у нас есть отличный выбор видео по йоге для начинающих. Например, вы можете попробовать Хатха-йогу Мелиссы для начинающих: основа или Хатха-йогу Дэвида для поясницы. Вы также можете попробовать нашу 6-недельную программу Йога для абсолютных новичков, которая включает два занятия и одно руководство каждую неделю, или нашу 1-месячную программу Йога для начинающих для силы и гибкости, в которой есть 3 занятия и одно посредничество каждую неделю.Вы можете найти и то, и другое на нашей странице программ йоги. Первый, который вы можете скачать в виде PDF-файла, — это оплата, которую вы можете (что означает, что вы можете скачать их бесплатно, если хотите). Второй доступен бесплатно на нашем сайте.

Если вам 55 лет и старше, вы можете выбрать курс, который будет либо вежливым, либо специально для пожилых людей. Вы можете найти нашу коллекцию занятий для пожилых людей, выбрав «Йога для пожилых» в разделе «Стиль» на нашей странице «Классы йоги». У нас также есть множество занятий нежной хатха-йогой, которые могут пригодиться многим пожилым людям.Например, Хатха-йога Давида для рук, предплечий и плеч или Сатия «Успокоение».

Если вы считаете себя очень непреклонным, не расстраивайтесь! Вы получите такую ​​же выгоду, как и любой другой, но вам, возможно, потребуется немного больше времени, чтобы осознать эффект. Возможно, вы захотите попробовать инь-йогу, которая удерживает позы намного дольше и дает более медитативное ощущение во время занятий. Для начала попробуйте инь-йогу для подколенных сухожилий с Сарой-Джейн или инь-йогу: погружение в тишину с Анастасией.Один длится 30 минут, а другой — 60 минут, и оба они дадут вам хорошее введение в инь-йогу. Если вам это нравится, ознакомьтесь с нашей библиотекой инь-йоги, выбрав «Инь-йога» в разделе «Стиль» на нашей странице «Классы йоги».

Если вы уже в хорошей форме и наслаждаетесь действительно сложной йогой, силовая йога может быть для вас. Fiji McAlpine создала два онлайн-класса, которые являются отличной отправной точкой, помогая вам заложить основы практики и достаточно замедляя ее, чтобы избежать травм, получая при этом те же преимущества.Эти два класса называются Power Yoga для начинающих и Beginner Basics in Flow.

ЧТО ОЖИДАТЬ ОТ КЛАССА СТУДИИ

Класс

Studio длится от 45 минут до 2 часов, а размер класса может составлять от 2 до 100 студентов, в зависимости от студии. Большинство студий позволяют любому прийти на занятия в любое время, что прекрасно, если ваше расписание непредсказуемо, в то время как некоторые классы требуют, чтобы вы регистрировались и заранее оплачивали определенную продолжительность.

В зависимости от размера класса ваш инструктор может дать вам индивидуальное руководство и адаптировать позы к вашим потребностям, особенно если ваш инструктор имеет высокую квалификацию и опыт.Если вам трудно выполнять определенные позы, вам могут показать альтернативу. В больших классах (20+) труднее обеспечить индивидуальный подход. Опытные инструкторы могут также использовать преимущества многих поз, которые вы делаете в классе.

КАК ЧАСТО Я должен заниматься йогой?

Если вы можете заниматься йогой 3 или более раз в неделю, вы, вероятно, увидите значительные улучшения в таких областях, как гибкость, диапазон движений суставов, сила, равновесие, способность справляться со стрессом, качество сна, счастье и общее благополучие. существование.Тела у всех разные, так что это, конечно, относительно. Практика йоги для начинающих один или два раза в неделю поможет вам сохранить вещи такими, какие они есть, и при этом, возможно, со временем увидеть небольшие улучшения. Как и всему, что связано с фитнесом, чем больше времени вы можете посвятить этому, тем больше пользы от этого будет.

ЙОГА УМА

Йога — это не религия, культ или система убеждений. В основе йоги лежит самоисследование. Все, что мы делаем, будь то поза йоги, медитация, мантра или техника дыхания (пранаяма), имеет цель побудить нас более осмысленно подключаться к своему телу и нашему жизненному опыту.Например, понимание баланса между усилием и освобождением в вашей практике йоги требует постоянного внимания и чувствительности и имеет глубокое значение в нашей повседневной жизни как медитация по уравновешиванию стресса и расслабления. Настоящее расслабление — это очень полезный опыт. И понимание того, как без усилий, со спокойным умом и ровным дыханием переходить в чрезвычайно сложные позы, бесценно для всех нас в нашей напряженной жизни.

Йога берет свое начало из глубокого стремления к самопониманию, физическому и эмоциональному освобождению и полному благополучию.Это гораздо больше, чем просто физический опыт выполнения позы йоги. Он глубоко погружается в реальность того, кто вы есть, чего вы хотите и почему вы здесь. По мере того, как вы проводите больше времени, занимаясь йогой, вы, скорее всего, будете глубже копаться в слоях, которые составляют вас как личность. Йога помогает вам отказаться от старых шаблонов, почувствовать себя более открытыми и счастливыми и наладить более значимое общение с друзьями, семьей и своим миром.

Я надеюсь, что эта статья предоставила вам всю необходимую информацию. Если вы в конечном итоге пойдете на первое занятие, отправьте нам электронное письмо, чтобы сообщить, как все прошло.

Мы желаем вам всего наилучшего в любом путешествии.

Последовательность занятий йогой для начинающих

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Я даже следил за своим пульсом во время недавнего сеанса, чтобы доказать, что это намного больше, чем растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце биться быстрее. Работа над вашей практикой также помогает вам лучше спать и готовит вас к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться его, вы почувствуете улучшенную подвижность суставов, ускоренный метаболизм и станете сильнее, чем 99% ваших сверстников.Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ. Поэтому мы попросили Дженни Чен, сертифицированного йогина, сделать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли пройти через всю последовательность самостоятельно. Ознакомьтесь с ее пошаговым руководством ниже.

Getty Images

Поза ребенка

Начните в позе ребенка: либо ноги вместе, ноги врозь, чтобы живот свисал между ног, либо ступни вместе и ноги вместе. Сделайте пару вдохов в поясницу здесь. (Вы также можете вытянуть руки вперед, ладони на земле для еще большего растяжения).

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз.Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног или наступать на подушечки стоп и крутить педали. Это означает, что пока вы находитесь в позе, вы по очереди будете мягко растягивать каждую ногу, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую. Это поможет вашим мышцам разогреться.

Getty Images

Собака мордой вниз

После того, как вы сделаете пару вдохов в собаке, смотрящей вниз, поднимитесь на кончики пальцев ног и сделайте шаг или прыгните обеими ногами на переднюю часть коврика.Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками — как будто вы касаетесь пальцами ног.

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку за раз, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами. Когда почувствуете, что вам нужно, поднимите руки над головой. На изображении ниже она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх.Важно помнить, что не следует чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад. Всегда двигайтесь медленно, принимая любую из поз — хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.

Getty Images

Поза горы

Опустите руки на землю перед вами (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз). Когда вы почувствуете, что руки поставлены равномерно, вы можете шагнуть или подпрыгнуть ногами обратно в положение планки, как показано ниже.

Getty Images

Переход

Находясь на доске, вам нужно медленно опустить грудь и согнуть руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.

Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. См. Пример ниже.

Getty Images

Кобра

Когда вы позволите этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу Чайлда.Отсюда повторите шаги, описанные ранее, чтобы войти в собаку лицом вниз.

Эту последовательность (сурья намаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем продолжить, если хотите.

После того, как вы закончите цикл (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз. Отсюда вы хотите сделать вдох и вытянуть правую ногу вверх.Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками. См. Пример ниже.

Getty Images

Переход

На выдохе опустите левую пятку так, чтобы чувствовать себя устойчиво, и поднимитесь к Воину 1. Правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас. Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней. Когда почувствуете устойчивость, поднимите руки вверх. В приведенном ниже примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения.Опять же, старайтесь ускорять позы только тогда, когда чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда делайте это медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Getty Images

Воин 1

Опустите руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Удерживая ноги в том же положении, раскройте руки Воину 2. Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Слегка вытяните руки во время удержания. См. Пример ниже.

Getty Images

Воин 2

Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу, а затем продолжайте тянуть правую руку вниз и вниз, чтобы схватить правую голень.См. Пример ниже. Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку так, чтобы она вытянулась ладонью в том же направлении, что и грудь. Это Триконасана (поза треугольника).

Getty Images

Поза треугольника

Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.

Опустите снова полностью вниз. Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.

Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с Воина 1) с противоположной стороны.

Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните в сгиб вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда вы дотянетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе растянуться как можно дальше и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Когда будете готовы, примите позу Горы. На вдохе вытяните ногу вверх, чтобы поставить ступню на голень, икру или верхнюю часть бедра (убедитесь, что вы не ставите ступню на колено!).Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе. Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы.

Getty Images

Поза дерева

Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги. Поднимите обе руки вверх и соедините ладони вместе, удерживая эту позу. Повторите с другой ногой.

Getty Images

Скручивание сидя

Опустите тело в сидячее положение. Согните правую ногу под углом 90 градусов и поверните левую ногу так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено с внешней стороны.Держитесь правой рукой за левую ногу и перекрутите через левое плечо. Задержитесь на несколько счетов.

Когда вы закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте. Затем возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя (см. Ниже). Задержитесь на несколько счетов, делая глубокие вдохи.

Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.

Если вы только начинаете и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Getty Images

Поза голубя

Снова перейдите к собаке, смотрящей вниз, прежде чем сделать шаг или прыгнуть на переднюю часть коврика, чтобы повторить это с другой стороны.

Позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног. Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину. Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.

Вдохните, чтобы поднять таз к небу для позы моста. Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли. См. Пример ниже. Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам удобно.

Поместите блок под крестец (также известный как копчик), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

Getty Images

Мост

Медленно опускайтесь по одному позвонку, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика. При этом держите колени вместе. Вам нужно слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. При движении из стороны в сторону они должны выглядеть как дворники на автомобиле.

Повторите еще раз.

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем погрузитесь в шавасану (см. Ниже).

Getty Images

Савасана

Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки.Положите руки перед собой (или вы можете согнуть их, если так удобнее, как на картинке выше), позвольте голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за спину. Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум. Вставайте, когда будете готовы.

Теперь, когда у вас есть основы, прочтите об позах йоги, которые помогают облегчить боль в спине.

Как научиться йоге

Для тех, кто хочет изучать йогу, но не знает, с чего начать, Садхгуру отвечает на некоторые распространенные вопросы «новичков в йоге», стремящихся понять путь, выбрать практику, найти учителя и многое другое.

1. Что такое йога и какова роль асан в йоге? Чего мы стремимся достичь с помощью йоги?

Садхгуру: Йога — это не форма упражнений, как это обычно неправильно понимается сегодня. «Йога» буквально означает союз. Современная наука доказывает, что все существование — это всего лишь одна энергия, но вы не переживаете это таким образом. Если вы можете разрушить эту иллюзию, что вы отделены, и ощутить единство существования, это будет йога. Чтобы привести вас к этому опыту, существуют различные методы.Асаны — это один из аспектов.

У этого есть и другие измерения, но, проще говоря, если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому. Если вы в депрессии, по-другому. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное — наука об асанах. Если вы сознательно принимаете разные позы, вы можете поднять свое сознание. Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях — вот в чем суть йогасаны.

2. Есть несколько гуру йоги, предлагающих сертификаты преподавания йоги. Но как же в истинном виде стать учителем йоги?

Садхгуру: Йога — это субъективная технология, а не объективная. Независимо от того, приходит ли кто-то для облегчения боли в спине или для исследования мистических измерений, сначала мы учим одному и тому же, потому что именно изменение субъективности заставляет одно и то же устройство делать разные вещи для разных людей.

Итак, когда вам в руки попадает что-то гораздо более глубокое, чем вы можете понять прямо сейчас, важно, чтобы вы держали себя определенным образом — человек, сидящий перед вами, — более важная жизнь, чем вы сами. .Это известно как упасана . Упасана означает, что вы не сидите на главном месте, вы занимаетесь боковым местом в своей собственной жизни внутри себя. Для того, кто хочет преподавать йогу, самое важное — стоять в стороне, быть там, но стоять в стороне. Если вы сможете это сделать, то откроются измерения за пределами вашего понимания и опыта. И это большое благословение, потому что если вы можете делать что-то далеко за пределами себя, это величайшая вещь для любого человека.

3. Сегодня есть социальные сети, YouTube и другие средства массовой информации, которые обучают йоге, пока зритель сидит дома.Насколько безопасно заниматься йогой таким образом?

Садхгуру: Йогой нужно заниматься в чрезвычайно преданной атмосфере, потому что это огромный инструмент для трансформации. Если что-то способно трансформироваться, оно также может причинить ущерб при неправильном обращении.

Однако есть так называемая упа-йога, которая дает вам физические и психологические преимущества, но не затрагивает духовное измерение. Упа-йога не требует такого уровня приверженности и не вызывает никаких проблем, если вы делаете это неправильно, потому что вы не можете делать это неправильно — это очень просто!

В индийских языках слово упайога стало означать что-то полезное, но на самом деле оно означает суб-йогу или до-йогу.Это можно узнать за пять минут. Вы можете практиковать это где угодно, и польза от этого огромна. Упа-йога — это безопасный способ вывести йогу на мировой уровень. Как только люди почувствуют преимущества, они, естественно, будут искать йогу более серьезно, и именно тогда йога должна войти в их жизнь.

4. Йога получила огромное распространение за пределами Индии, но она также породила другие практики йоги, такие как йога в бассейне или неоновая йога. Как это влияет на практику йоги?

Sadhguru: Всегда будет предпринимательство вокруг того, что станет достаточно популярным.Это не должно нас отвлекать или беспокоить. Правильно ли они этому учат? По этому поводу есть знаки вопроса. Некоторые из них преподают это правильно, некоторые — нет. Эти проявления — результат коммерческого процесса. Но эти искажения то тут, то там происходят только на поверхности. Суть йоги никоим образом не нарушается.

5. Есть много учреждений, предлагающих занятия йогой. Как определить настоящего гуру йоги?

Садхгуру: Нет таких вещей, как истинный гуру и ложный гуру.Просто есть «духовные предприниматели». Раньше в духовных движениях был контроль качества, но после того, как Индия была оккупированной страной в течение 1000 лет, эти вещи исчезли сегодня в Индии. Так что происходит много забавных вещей, но вам нужно оценить, работает ли это для вас или нет. Что вам предлагают, вкладывайте в свою жизнь — если работает — оставьте, если не работает — бросайте и ищите что-нибудь еще.

6. О йоге так много говорят, но как можно следовать по пути йоги в ее истинной форме?

Садхгуру: Йога — это не утренняя и вечерняя практика.Есть практика, но это не единственный аспект. Каждый аспект вашей жизни, как вы ходите, дышите, взаимодействуете — все должно стать процессом йоги. Из этого ничего не исключено.

Йога — это не то, чем вы занимаетесь. Йога — это то, чем вы становитесь. Это не действие, это качество. Если вы культивируете свое тело, ум, эмоции и энергию до определенного уровня зрелости, в вас возникает определенное качество. Это йога. Приносят ли практики такое качество? Определенно, но мы не преподаем это как действие, которое вы делаете только несколько минут в день.

Если хорошо ухаживать за своим садом, есть цветы. Точно так же, если вы хорошо позаботитесь о том, что вы называете «собой», расцветут цветы. Это означает, что быть умиротворенным, счастливым или радостным не определяется ничем вне вас, это определяется вами. Это то, что каждый человек должен делать сам с собой. Йога — это субъективный инструмент для этого.

Примечание редактора: Изучите иша-упа-йогу прямо сейчас. Эти 5-минутные процессы — простые в практике, но мощные инструменты Садхгуру для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогающие справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни. жизнь.



Примечание редактора : подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Йога для начинающих | 11 советов по йоге для начала работы | Изучите йогу

Как часто мы представляем человека, который делает стойку на голове на каком-то живописном фоне, и говорим «йога не для меня»? Возможно, вы захотите вернуться к своей мысли, когда изучите эти 11 уникальных советов по йоге для начинающих .Это простой способ начать свою практику йоги и воспользоваться преимуществами йоги. Прочтите их и вместо этого займитесь йогой на живописном фоне.

Советы по йоге для начинающих
  1. Знайте, что такое йога точно
  2. Изучите йогу у квалифицированного учителя
  3. Сообщите инструктору о любых медицинских состояниях
  4. Одевайтесь удобно!
  5. Будьте обычным йогом
  6. Stay Light!
  7. Разминка перед ударом по коврику для йоги
  8. Сохраняйте нежную улыбку и наслаждайтесь асанами
  9. Бросьте вызов своим пределам — шаг за шагом
  10. Каждая асана йоги уникальна, как и вы
  11. Расслабьтесь, чтобы зарядиться энергией!

Давайте узнаем подробнее о каждом совете по йоге

Как новичок, мы часто приравниваем йогу к каким-то жестким позам со скручиванием конечностей.И разве вас не беспокоит иногда: «Я даже пальцами ног не могу коснуться, как я могу заниматься йогой?» Йога не касается касания пальцами ног или растягивания на 98 градусов к северо-востоку. Это простой процесс объединения с самим собой — с помощью дыхания, тела и разума. И это просто и без усилий.

Так что, неважно, если вы не мисс Гибкий или мистер Растягивающийся, или начинаете заниматься йогой в возрасте 40 лет, или у вас есть тайные любовные ручки, которые вас пугают — просто удалите все эти мифы до начала Ваша практика йоги ! Единственный, кто наблюдает за вами, — это вы сами — так что расслабьтесь.Это путешествие принесет вам много радости и расслабления!

Лучше всего начинать изучать йогу под руководством квалифицированного учителя йоги , который проведет вас через правильный способ выполнения каждой техники. Это поможет вам правильно изучить асаны (позы) йоги и избежать возможных травм. Некоторые философии или техники, которым преподают в йоге, могут быть новыми, но рекомендуется сохранять непредвзятость, так как это поможет расширить ваше видение и улучшить ваш опыт йоги.

Если у вас есть заболевание, сообщите об этом своему инструктору по Шри Шри Йоге до начала занятий по йоге . Это поможет учителю настроить вашу практику асан йоги и избежать каких-либо осложнений или травм.

Надевайте удобную одежду во время занятий йогой или при занятиях йогой дома. Кроме того, избегайте ношения ремней и лишних украшений, так как они могут помешать вашей практике йоги .

Хотя асаны йоги лучше выполнять рано утром, любое время дня подойдет, пока вы не перейдете в регулярную практику. Если утро не подходит вашему расписанию, не позволяйте ему полностью отказаться от занятий йогой!

Рекомендуется заниматься натощак или по крайней мере через 2-3 часа после последнего приема пищи. Кроме того, рекомендуется выпивать не менее трех-четырех литров воды в течение дня, поскольку это поможет вывести токсины, которые выделяются во время практики йоги, из организма.

Сукшма Вьяям или легкие упражнения на разминку помогают расслабить тело и подготовить его к предстоящим асанам йоги. Вот несколько разминочных упражнений:

> Массаж головы, бровей, носа и щек: всякий раз, когда мы делаем ошибку, мы инстинктивно кладем руку на голову. Это признак того, что в мозгу меньше кровообращения и нужен массаж!
> Вращайте шею по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы уменьшить скованность.
> Прокачайте плечи и встряхните руками, чтобы сбросить летаргию.

Нежная улыбка расслабляет тело и разум и помогает получать большее удовольствие от асан йоги. Со спокойным умом вы можете раздвинуть границы своего тела и растянуться больше, чем обычно.

Древний йогический текст Йога-сутра Патанджали определяет асану йоги как Sthira Sukham Asanam . Делайте столько, сколько вам удобно, а затем просто потянитесь немного больше (чтобы улучшить гибкость тела). Не забывайте использовать дыхание как точку отсчета — когда оно легкое и долгое, мышцы начинают расслабляться; но когда дыхание прерывистое или неровное, это означает, что вы перенапрягались.

Если вы немного выйдете за пределы своей зоны комфорта, это сохранит интерес к практике йоги и добавит искру проблем по мере вашего прогресса и принятия новых асан йоги.

Где бы вы ни занимались йогой, будьте довольны этим и не сравнивайте себя с другими учениками в классе йоги. Помните, что каждый тип телосложения уникален, и разные люди имеют разный уровень знаний. Некоторые могут легко выполнить ту или иную асану йоги, в то время как другим может потребоваться немного больше времени и практики, чтобы достичь этого.Поэтому не испытывайте давления и не перенапрягайтесь. Ваша гибкость и эффективность в выполнении поз йоги улучшатся с регулярной практикой.

Не пугайтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность мышц в первые дни практики. Но если боль не исчезнет, ​​немедленно сообщите об этом своему инструктору. Суть здесь в том, чтобы регулярно заниматься йогой и проявлять терпение. Как и в случае с любой другой дисциплиной, телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к асанам йоги.

По завершении практики асан йоги не спешите вставать и начинать двигаться с заданиями, намеченными на день. Это хорошая идея — полежать в йога-нидре на несколько минут, так как это помогает остудить тело и консолидировать энергию, вырабатываемую практикой асан йоги. Йога-нидра также полезна для полного расслабления ума и тела после тренировки йоги.

Вы сможете ощутить более тонкие и глубокие преимущества йоги в должное время, только если вы будете регулярно практиковать.Йога включает в себя асаны йоги, вечную древнюю философию, пранаямы (техники дыхания) и медитации, которые выводят вас за пределы телесного уровня, предлагая более глубокий духовный опыт.

Ваше тело похоже на фитиль свечи, а ум подобен свету вокруг него. Это «Прана» или жизненная сила в нас, которая питает ум и поддерживает жизнь в теле. «Пранаяма» означает работу в измерении «праны».

Прана создает вокруг тела ауру. Каждая проблема сначала возникает на тонком, а затем выходит на поверхность на физическом уровне.Болезнь проявляется в вашей пране (праническом теле) задолго до того, как вы заболеете физически. Пранаяма очищает всю энергию вокруг вас, расширяет вашу ауру и возвышает дух. Он приносит ясность ума и хорошее здоровье телу.

Итак, уделите себе немного своего драгоценного времени и проявите терпение, чтобы добиться результатов, которые сделают вас более гибкими, здоровыми, спокойными, эффективными и усердными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *