Набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Содержание

Как быстро набрать вес

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает — сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос — как быстро набрать вес — так и остается открытым.

Главная ошибка — непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило — нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Как быстро набрать массу тела — общие рекомендации

  • Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода — первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

  • Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра — ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

  • Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции — завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню — условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

  • Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график — занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

  • Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц.

    Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

  • Нужно больше спать. Сон — важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

  • Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике — шаром покати.

  • Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

  • Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

  • Если идете на учебу/работу/ в спортзал — берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

  • Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

  • Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть — можно.

  • Завтрак — обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды — такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

  • В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли — они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

  • Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери — в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

  • Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

  • Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

  • Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

  • Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

  • Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее.

Набрать вес и подкачаться — это вполне реально.

Рекомендации:

  • Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно — он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес — будут увеличиваться и нагрузки.

  • Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

  • Приседания как вид упражнений — обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

  • Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

  • Отдыхайте между тренировками.

← Почему ребенок ничего не ест: причины плохого аппетита у детейЧто такое вегетарианство. Плюсы и минусы →

Другие материалы рубрики

Белгородцы, переболевшие COVID-19, могут резко набрать вес. Белгородские новости

Как сообщили в сетевом издании «ТАСС», перенесённый коронавирус вызывает снижение мышечной массы, что может вызвать быстрый набор веса в период выздоровления.

«Ковид характеризуется тем, что поражает много разных органов и систем, в том числе и мышцы. И есть такое состояние, как „постковидная саркопения“ — из‑за нее после ковида у человека снижается мышечная масса. Поэтому получается так, что человек, используя одни и те же мышцы, раньше тратил больше энергии, а сейчас этих мышц нет — следовательно, и энергии меньше уходит. Параллельно также идёт изменение питания, увеличивается аппетит, и все это выливается в набор веса», — рассказал журналистам «ТАСС» эндокринолог, член Европейского общества эндокринологии и Кокрановского сообщества Юрий Потешкин.

Резкий набор веса также может возникать из‑за глюкокортикостероидов, которые используются для лечения заболевания.

«Для лечения коронавирусной инфекции врачи используют глюкостероиды — гормоны стресса, которые тормозят развитие воспалительных процессов. На их фоне человек непроизвольно начинает хотеть есть чаще, аппетит повышается. К счастью, во время самого заболевания человек ест немного, поэтому глюкостероиды здесь только помогают. Но после того как инфекция, наконец, уходит, их отменяют не сразу, а люди постепенно восстанавливаются и начинают есть. И тут получается, что глюкостероиды „добавляют дров“ в аппетит», — рассказал Юрий Потешкин.

Однако к причинам также относят и депрессию, которая зачастую наблюдается у пациентов.

«На это всё накладывается третий фактор. После ковида люди чувствуют себя плохо довольно длительное время — у них могут возникать и депрессия, и другие проблемы. И к физической активности нет особой склонности. Вот и получается, что человек бездействует, планомерно набирая вес», — заключил врач.

COVID-19 также может спровоцировать воспаление щитовидной железы — характеризуется болью в шее, тремором рук и повышенной потливостью. Врач рассказал, что столкнуться с этим заболеванием может каждый, однако встречается оно крайне редко.

Диетолог Елена Соломатина поделилась советами для восстановления веса с журналистами «ТАСС».

«Организм требует энергии, чтобы восстанавливаться после заболевания. Тут главное — не впадать в крайности, не садиться на какие‑то строгие диеты, но и не есть всё подряд. Стоит есть больше зелени, а также легко усваиваемый белок — это рыба, кролик, индейка, курица, белок яйца. В них же содержится множество витаминов, например, витамины группы В, которые нужны для восстановления нервной системы, цинк, витамин D», — объяснила она.

Хотя некоторым потребуется употреблять и жирные продукты, по типу сала, жирной рыбы и растительных масел.

Как правильно набрать вес — Здоровая Россия

12 Марта 2010 года, 19:02

Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?

Об этом расскажет Татьяна Владимировна Шаповаленко — кандидат медицинских наук, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Inessa
Здравствуйте. Моему мужу 43 года. Рост 166 см, а вес 51 кг. Это совсем мало. Меся назад была сделана операция — нефрэктомия слева. До операции весил 56 кг. Аппетит появился, и это уже хорошо. Но… За месяц вес стал примерно 51,5 кг.Подскажите, пожалуйста, как ему поправиться. Спасибо.

Такая операция, как нефрэктомия — это колоссальный стресс для организма. Операция тяжелая, связана с кровопотерей, восстановительный период очень длинный. Я бы советовала вести обычный послеоперационный режим. Есть даже специальные послеоперационные столы, есть специальные врачи-диетологи, которые назначают их. На результат стоит посмотреть через полгода после операции. Если через полгода (а это тот срок, за который организм должен приспособиться к изменившимся условиям) организм придет в норму, то это здорово. Если нет — придется принимать какие-то более действенные меры.

Павел
Здравствуйте! Мне 30 лет, при росте 187 см вес 67 кг является константой лет 15. И это совсем не радует. Работа связана с физической активностью, но каким-либо спортом не занимаюсь. С аппетитом проблем нет, когда на работе у всех нормальных людей один ланч в день, я умудряюсь устроить для себя два и при этом вставать из-за стола с легким чувством голода плюс в течении всего рабочего дня небольшие перекусы. Думается, что проблему надо решать комплексно (не только со стороны питания), однако с чего начать? Три года назад делал УЗИ щетовидной железы, с ней визуально все в порядке. Анализы на гормоны щитовидной железы не делались…. Спасибо!

С одной стороны, конечно, нужно сделать анализ на гормоны щитовидки. Но, скорее всего, он ничего не даст. За 15 лет, если бы у вас были проблемы с щитовидкой, они бы проявились не только тем, что вес держится на низком уровне. Поэтому в вашем варианте: если человек работает, съедает два ланча, его работа связана с физической нагрузкой, ведет нормальную сексуальную жизнь — я бы особенно и не переживала бы. Мало — но не страшно.

Инна
Здравствуйте,мне 19 лет.Рост 173 вес 52.Считаю себя очень худой.Учусь в университете,поэтому почти весь день провожу там,питаюсь всякими булками и пирожками,утром просто чай….если поем утром,то меня тошнит и вообще общее самочувствие ухудшается.Я считаю,что вес набрать достаточно сложно,так как даже ,когда много времени провожу дома и ем 3 раза в день разнообразную пищу (первое,второе),так же и жирную , и богатую углеводами (как мне сказал один доктор-само то макароны с маслом и сахаром),то всё равно не поправляюсь. Я не курю ,спортом тоже сейчас не занимаюсь,но считаю свою активность средней и порой даже достаточно высокой.Со здоровьем есть проблемы,но я стараюсь не запускать и обращаюсь к соответствующим врачам.Только вот с избытком веса мне никто толком нормально объяснить и что-то посоветовать не может. .. Очень жду Вашего ответа.Спасибо.

Я бы вам рекомендовала комплексное обследование, потому что 52 килограмма при росте в 173 сантиметра — это колоссальный недостаток веса. Индекс массы тела явно ниже 18, и это действительно проблема. Поэтому — полное обследование с упором на состояние желудочно-кишечного тракта. Макароны с сахаром и маслом никогда не были средством повышения веса, это ерунда полная. Но здесь я даже не знаю, какие давать советы: начинать необходимо с медицинского обследования, потому что явно обнаружатся проблемы со здоровьем, тем более, если есть тошнота по утрам после еды. Наверняка найдутся проблемы с желудком и 12-перстной кишкой.

Константин
Здравствуйте, мне 24. Худой всю жизнь :). Раньше это ни когда не мешало при росте 190 весил примерно 70 кг., но переболев бронхитом стал ещё стройнее :(. Теперь вешу 64 кг, при чём вес не меняется уже долгое время. Не пью, не курю, спортом особо не занимаюсь, гуляю много. Ем раз 5 в сутки, плотно в обед и ужин. На питание не жалуюсь. Со стороны здоровья отмечу след, темп тела к часам 19 поднимается до 37.1, причем на самочувствие это сильно не влияет, пульс в сидячем положении от 76 -80. Было это всегда или появилось после бронхита сказать не могу так как лет 7 не болел до этого. Интересует наверное, что и всех как набрать вес? Обычно снижение веса говорит о болезни, в моем случае видимо тихо протекающей :( Но интересует методика и подбор питания во время заболевания и в реабилитационный период которая не только не нагружает организм, но и помогает расцвести ему :). Спасибо!

Даже такое небольшое, субфибрильное повышение температуры сопровождается усиленным обменом веществ. Тем более, пульс покоя — 77-80, это достаточно частый пульс для молодого человека. Учитывая, что вы часто гуляете, и у вас есть достаточная физическая нагрузка, кардиотренировки — я бы проверила щитовидную железу. Ежедневная субфибрильная температура очень похожа на симптом патологии щитовидной железы, на гипертериоз. Гипертериоз — это усиление обмена веществ, и при нем правильное питание и физические нагрузки не позволяют набрать вес. Проверьте щитовидку!

Антон
Здравствуйте! Мой вес 60 кг, при росте 180 см. Я не могу набрать вес. Питаюсь я следующим образом: утром чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр), обед обычно суп, каша либо макароны + чай с печеньем, ужин примерно как и обед ну и за вечер еще пару раз попью чаю. Иногда в течении дня, когда нахожусь дома, ем буквально через каждые 2 часа. При этом аппетита почти нет. Иногда бывает весь день некогда поесть, вечером наедаешься и чувствуешь что переел. Никак не могу отказаться от чая с чем нибудь сладким, но после него чувствую какой-то дискомфорт. Физическая активность я думаю — средняя. В основном это подай, принеси, подержи, но все на свежем воздухе, иногда это длительные пешие переходы (весь день) на рыбалке. Периодически катаюсь на лыжах, коньках, но вот думаю на это тратится много энергии. Пробовал заниматься атлетической тренировкой, результат — через 2 недели какие то резкие боли в груди, в итоге забросил, но думаю все равно придется заняться, только постепенно. Вообще сколько раз замечал, что скачу от одного к другому, что у видел или услышал — загорелся, надо опробывать. В итоге ни то, ни это не принесло результата. Очень интересуют рекомендации по питанию и вообще по режиму дня, прочитал различные книги, но в одной пишут одно в другой все наоборот, я запутался! Надеюсь на какие либо советы! Спасибо!

При таком образе жизни и при таком питании единственный совет — все-таки нормализовать систему питания. Потому что, судя по написанному, у вас средняя физическая нагрузка, такая же, какая у любого среднестатистического москвича. Во-первых, нужно увеличить прием пищи до пяти раз в день. Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующий. Утром вам надо обязательно есть какую-нибудь кашу. Если хорошо переносите молочные продукты, и нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке и добавлять в нее сухофрукты. То есть, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным, можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо. На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку — булочку, кекс, все что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий ритм жизни. Что касается обеда. У меня сложилось впечатление, что в вашей диете не хватает белков — главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя или мясо с овощами, или рыбу с овощами, или с картофелем — но обязательно богатый белком продукт. То, что называется полдник, или второй перекус, также должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока. А на ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы. Это может быть паста, пицца. За два-три часа до сна. Если в пище Антона будет правильный баланс белков, жиров и углеводов, то постепенно он наберет тот вес, который будет для него комфортным. В принципе, при росте 180 и вашем образе жизни вес должен колебаться от 75 до 80 килограммов. В этом весе молодому человеку будет действительно достаточно комфортно жить.

anna
здравствуйте, подскажите пожалуйста чем необходимо питаться чтобы набрать вес, я при росте 160 вешу всего 40 кг, а мне уже 21 год и я уже год как мама. очень комплексую по поводу своего веса, помогите.

Я думаю, что все те же вышеуказанные рекомендации. Поверьте моему опыту: у меня двое детей. И поначалу — встанешь на весы, грустно вздохнешь от недостатка веса, а, когда детям уже исполняется 5-6 лет, все встает на свои места.

Alenka
Добрый вечер! Мне 25 лет, и вес мой составляет 50кг. Я хотела бы набрать 3-4 кг, но никак не могу, хотя ем в день 3 раза, в том числе мясо и мучное, и никогда не сидела на диетах. Я весила года три назад 23 кг, а сейчас отсутствие 3-4 кг очень сказывается на моем внешнем виде, все замечают это и говорят что я выглежу измученно. как мне поправиться не навредя своему организму!? Спасибо заранее!

Во-первых, то же пятиразовое питание (смотрите ответ Антону), во-вторых — те же витамины (ответ kirill3248). В-третьих, потеря трех килограммов не так уж и критична. Можно добавить какие-то ферменты хотя бы на две-три недели и посмотреть на эффект. Ферменты способствуют расщеплению пищи в желудке и более легкому усвоению питательных веществ. Посему здесь два основных совета: витаминотерапия и терапия ферментами, которые нужно принимать одновременно с приемом пищи. И не забывайте, что для набора веса очень важно достаточное время спать. Потому что даже при нормальном питании, адекватной физической нагрузке и адекватном получении необходимых питательных веществ, но недостатке сна, к сожалению, все усилия бывают потрачены даром.

Светлана
Добрый день, мне 27 лет. Рост 156, вес 39 кг. Шесть лет назад мой вес составлял 50 кг, пережила стресс и похудела просто на глазах за пару месяцев на 12 кг. За два года набрала 4 кг, итого 42кг. В 25 лет забеременела, набрала кг до 52, но после родов за 3 месяца скинула 13 кг, что составило на данный момент 39 кг. Кормлю ребенка грудью, может и в этом причина, а может и нет. Кушаю как появится свободная минутка (ребенок очень шустрый), но три раза в день точно. Аппетита почти нет, но сладкое ем всегда с удовольствием. Как не пыталась поправиться ничего не получается. Пробовала увеличивать порции еды, но запихиваю со слезами, так как съесть больше нормы не могу. Очень жду ответа. Спасибо!

В любом случае, во время кормления ребенка грудью никакие эксперименты с повышением веса проводить, наверное, все-таки не надо, это достаточно сложно. Если у вас нормальная лактация, а ваш ребенок получает все необходимые вещества, я не думаю, что у вас есть какие-то проблемы со здоровьем. Поэтому нужно спокойно растить ребенка, кормить его грудью — хотя бы до 9-10 месяцев, а затем прекращать и смотреть, что получается. Потому что что-то предпринимать на фоне не совсем обычной для организма ситуации не следует.

Мария
Здравствуйте! Мне 19 лет. Мой вес 45 кг при росте 164. 2 года назад я весила 51 кг, а потом отравилась, 3 дня ничего не ела и за это время сильно похудела! Сейчас не могу набрать вес, хотя ем хорошо. Единственное, что я не ем, так это печенье. Правда, могу иногда, но это только с подружкой за компанию! Пью зеленый чай, черный могу только с лимоном. Еще у меня слабый желудок. Если переем, то начинает тошнить. Хочу сходить к врачу по этому поводу. Спортом я не занимаюсь( только на парах физвоспитания). Очень хочу поправиться! Помогите мне пожалуйста! Заранее, спасибо!!!

Сделайте у врача две вещи. Сдайте анализы на дисбактериоз, потому что достаточно часто после отравления, даже если человек не лечился длительно антибиотиками, у него возникает такая серьезная проблема как дисбактериоз. И лечить его надо не теми препаратами, что рекламируются по телевизору, а все-таки подходить с медицинской точки зрения. Посмотрите, каких бактерий не хватает, какие в избытке, и уже исходя из этой информации подбирайте препарат для лечения. Это первое. И второе. После подобных отравлений надо обязательно делать гастроскопию. Осмотреть состояние желудка и поджелудочной железы — и, если есть какие-то проблемы, следует лечить желудок и поджелудочную железу.

Дмитрий
Здравствуйте! Мне 21 год. Рос 174 см. Вес 60 кг. Жира нет совсем (с виду). Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю. + 1 — 2 раза в неделю занимаюсь дома со штангой. Люблю велосипед, бег и лыжи, но регулярно не занимаюсь. В остальном образ жизни в основном сидячий. Ем много абсолютно разной пищи. Предпочитаю в основном калорийную. Но аппетит непостоянен. Стараюсь есть 3 раза в день. Бывает, на фоне стрессов худею. Я полностью обследовался, диагноз НЦД по гипертоническому типу. Раньше ставили ВСД. Помогите, пожалуйста, набрать вес. Спасибо!

Во-первых, нейроциркуляторная дистония и вегетососудистая дистония — это даже не две стороны одной медали, это просто одно и то же. Поэтому каждый доктор ставит тот или иной диагноз в зависимости от его пристрастий. Во-вторых, нейроциркуляторная дистония как раз является психосоматической проблемой, и нарушения веса могут быть связаны с психологическими проблемами. Конечно, у вас абсолютно несистемное питание, несистемные занятия спортом и отсутствие регулярных прогулок — все это не способствует нормализации веса. К проблеме опять же следует подходить комплексно и учитывать все те рекомендации, которые я давала в ответ на другие вопросы. Пять-шесть раз в день питание по предложенной Антону схеме, подключение витаминотерапии – обязательно. Причем есть такие витаминные комплексы, которые предназначены именно для борьбы со стрессами. Они включают в себя витамины и микроэлементы, помогающие при стрессе. И, может быть, начать с каких-то стабилизаторов настроения растительного происхождения — пустырник, элеутерококк, пассифлора. Они помогут, как и любому жителю большого города просто стабилизировать нервную систему и эмоции.

Аня
Здравствуйте Татьяна, мне 16 лет и при росте 162 см я вешу 48 кг, а всего пол года назад я весила 57 кг, Сейчас хочу немного восстановить вес, так как начались проблемы со здоровьем (аменорея), главной причиной потери веса считаю стресс из-за экзамена. Питаться я стараюсь как можно правильней: полноценный завтрак, обед и ужин +перекусы фрукты, творог, мюсли или гематоген, иногда даже заставляю себя есть, а иногда не могу наесться. Последнюю неделю ем много сладкого и мало двигаюсь (понимаю, не самый верный способ).Подскажите, как лучше поправиться ?И еще вопрос, у меня сильно похудели ноги, а живот убрался совсем немного, если я начну поправляться, как будет распределяться мой вес(всё в животик или равномерно по всему организму)? Заранее спасибо! 🙂

Ну, то, что похудели ноги, а живот убрался совсем немного — это последняя проблема, о которой следует думать в вашем случае. Потому что все мы худеем и набираем вес в зависимости от нашего гормонального фона. Есть несколько типов людей, мы об этом как-нибудь поговорим, и они худеют и полнеют по-разному, на этом работают все фитнес-центры. У вас как раз другая проблема. Аменорея — достаточно грозный синдром. Отсутствие месячных означает, что организм похудел настолько сильно, что уже не может выполнять детородную функцию. Для молодой женщины это действительно критично. Поскольку аменорея может оказаться симптомом достаточно сильного гормонального сдвига, и, соответственно, снижение веса может быть связано именно с ним, то причины и следствия определить довольно сложно. Поэтому — есть гинекологи и эндокринологи, и вам нужно бегом бежать к ним и разбираться, что происходит. Я не могу сказать, что режим питания идеальный, но он близок к тому, как питаются 90 процентов населения нашей страны. И никто не остается без месячных при этом. Поэтому требуется консультация именно гинеколога и эндокринолога — и чем скорее, тем лучше.

Юлия
Здравствуйте! Мне 20 лет, года два я уже пытаюсь набрать вес, но мне совершенно это не удается. Поесть очень люблю, ем почти все, в еде себя практически не ограничиваю. Но вес стоит на мертвой точке, а когда перенервничаю вообще худею на глазах. К тому же мне поставили диагноз двусторонний нефроптоз 2 степени и врач рекомендовал поправится. Но чтобы я не делала не помогает. Я веду активный образ жзни и все, что не съедаю быстро сжигаю. Я надеюсь на какие-нибудь ваши советы и рекомендации. Спасибо!

Для начала я хочу вас отослать к ответу на вопрос Антона — вам нужно пятиразовое питание, богатое углеводами и белками. Но у вас есть еще и медицинский диагноз. Что такое нефроптоз? Этот диагноз ставится тогда, когда вокруг почек нет жировой капсулы. И в отсутствие этой капсулы почки под весом тела и ношения тяжестей немного опускаются. Капсула нужна для того, чтобы держать почки в нужном месте. Поэтому я бы рекомендовала следующее: если вы едите и не поправляетесь, проверьтесь на дисбактериоз, недостаточную функцию поджелудочной железы и на недостаточность желчных ферментов. То есть, серьезно проверьте желудочно-кишечный тракт. Даже поверхностные гастриты, не вызывающие никаких болевых ощущений могут приводить к серьезным нарушениям, когда пища не усваивается. То есть, возможно, у вас начался процесс нарушения переваривания пищи, нарушение всасывания — так называемый синдром мальабсорбции, по поводу которого следует обратиться к специалисту-гастроэнтерологу.

Егор
Здравствуйте! Мне 17 лет и при росте 168см я вешу 55 килограмм, хотя уже полгода хочу в спортзал. За все время набрал 3кг, хотя есть результат. Мой друг ходит год, он чуть повыше меня и весит 70кг. Я ем в школе, дома днем плотно и вечером слегка иногда на ночь. У меня быстрый обмен веществ, вес я не теряю, но и не набираю. Что мне делать и возможно ли это из-за генов?

Егор, я бы на Вашем месте в первую очередь успокоилась бы. Сравнивать себя с друзьями в смысле веса и роста — такое же неблагодарное занятие, как сравнивать себя по цвету волос или по цвету глаз. Вот совершенно точно. Насчет генов — конечно, есть генетические предрасположенности к той или иной фигуре, и генетически многие вещи определены — и структура отложения жировой ткани, и скорость набора веса, и скорость обмена веществ, и так далее. Я бы на вашем месте успокоилась. Ходите в тренажерный зал — слава Богу, чувствуете себя хорошо — слава Богу! Меньше смотрите на окружающих — и все будет хорошо.

Андрей
Здравствуйте, мне 33 года, рост 177 вес 62 кг. Минимальный был 55 кг 2 года назад. Летом 2009 был стресс, постоянно занимаюсь спортом, последние два года тренажёрный зал, 12 занятий в месяц по 2-3 часа. Ем обычно, последние полгода пью воду пред едой за 20-30 мин и в течении дня. Аппетит с водой стал лучше, но вес стоит на месте, больше 65кг не поднимается. Теряю в весе после эмоциональных нагрузок. Сплю нормально, хорошо после тренировки по 7 часов.Гастрит) Что посоветуете?

Во-первых, нужно выяснить, что у вас за гастрит. Обратитесь к гастроэнтерологу и, в соответствии с его рекомендациями, постарайтесь гастрит вылечить. Потому что начало основного переваривания пищи — это желудок, и его заболевания нуждаются в лечении. Но, раз вы так сильно реагируете на эмоциональные стрессы именно снижением веса, то, скорее всего, низкий вес относится к психосоматическим проблемам. Не заболеваниям — проблемам. Поэтому здесь, наряду с лечением гастрита, я бы все-таки посоветовала обратиться к психологам и психотерапевтам, чтобы научиться реагировать на стресс по-другому.

Максим
Здравствуйте, мне 23 года, рост 177-178, вес 62 кг (может меняться в пределах 1 кг, а так держится стабильно). Не получается набрать вес. На вид тело и лицо худощавое. Работа сидячая, в офисе. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, по 2-3 ч. Тренажерный зал не помогает набрать массы, хотя меняется рельеф тела в лучшую сторону, но вес остается прежним. Прием пищи 3 раза в день (хороший завтрак, обед и ужин). Ем разнообразную пищу, в питании не ограничиваю. Есть заболевание дисплазия соединительное ткани. Полагаю трудность набора массы из-за ДСТ. Подскажите пожалуйста, что нужно делать в данной ситуации? Всего доброго.

ДСТ не является препятствием для набора веса. Вы молодец — при дисплазии соединительных тканей ходите в спортзал. Тем самым вы обеспечиваете себе более спокойное будущее, без серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата. Они у вас могли бы быть, если бы вы не ходили в спортзал и не наращивали мышечную массу. Я это только приветствую. Но, если человек проводит 2-3 часа в спортзале, то вряд ли он начнет набирать вес. При настолько значительных нагрузках необходимо дополнительное белковое питание. Правда, я всех предостерегаю от белковых концентратов. Потому что, к сожалению, все белковые концентраты содержат в той или иной степени анаболики, которые способствуют усвоению этих белков. Любой прием белковых смесей до добра не доводит. Поэтому я бы пересмотрела пищевой рацион в сторону увеличения белковых компонентов. Белки — это же не только мясо. Это молочные продукты, в них содержится необходимый белок казеин, это бобовые, фасоль, хлеб тоже содержит растительные белки в достаточном количестве. То есть, нужно делать упор на продукты, содержащие белок.

Таня
Здравствуйте Татьяна Владимировна, мне 17 лет, рост 170, а вес всего 43 кг. Год назад весила 57. Считала себя слишком толстой, поэтому решила худеть. Но я слишком увлеклась похудением, и похудела за пол года до 39 кг. Начались проблемы со здоровьем, аменорея, низкое давление и слабый пульс(всего 40 ударов в минуту), но тем не менее питаться нормально я не собиралась из-за страха, что опять потолстею. Но на новый год я не удержалась и съела кусочек торта, с тех пор я стала питаться полноценно и довольно плотно, но вес стоит на месте 43 кг. Ходила к врачам, все гормоны в порядке, щитовидка тоже. Единственное, что я заметила, что я стала очень часто ходить в туалет. Особенно по ночам, просыпаюсь по 3-4 раза и плюс вся мокрая, может быть это мешает мне набрать вес? Подскажите как поправиться? Уже устала видеть свои торчащие кости и можно ли вернуть месячные не принимая гормональных препаратов? Заранее, спасибо!)

К сожалению, ваша ситуация очень часто встречается у молодых девочек в наше время. О ней много писали, это нервная анорексия. И я никогда не поверю, чтобы от нервной анорексии вылечивались в одну новогоднюю ночь, съев кусок торта. Так не бывает. Насчет того, что вы сейчас питаетесь абсолютно нормально, адекватно и плотно — сомневаюсь. Нервная анорексия — достаточно серьезное заболевание. Потливость по ночам, быстрая утомляемость, отсутствие набора веса, отсутствие на этом фоне месячных — повод для обращения к врачам-психотерапевтам. Потому что нервная анорексия — это глубокий, тяжелый невроз, требующий специальной помощи. Его нельзя вылечить самостоятельно, и не рекомендуется лечить самостоятельно. Чем скорее вы обратитесь к врачу-психотерапевту, причем грамотному (а в Москве уже есть центры по лечению нервной анорексии, их адреса можно найти в Интернете), тем лучше. Желательно обратиться в государственные учреждения, они уже накопили громадный опыт в этой области и достаточно быстро выводят из ненормального состояния. Специалисты оценят, действительно ли вы адекватно питаетесь, или все-таки ваше питание недостаточно и не возвращает вас к полноценной жизни девушки 17 лет. Это действительно тяжелое заболевание, сложное, и запускать его нельзя — заканчивается все обычно очень плохо.

kirill3248
мне 25 лет, я занимаюсь спортом ежедневно, такой у меня ритм, а в воскресение каждой недели играю в футбол утром и вечером. Вешу 66 кг при росте 173см, мне все говорят что я худоват хочу набрать немного веса стать чуть плотнее. ем обучно много сладкого, картофель, мясо, может раза два в день, ем наночь вобщем нарушаю все запреты и ничего не происходит ровно 66 кг.

Во-первых, при росте 173 см вес 66 килограммов — в пределах нормы. И индекс массы тела здесь как раз укладывается в пределы нормы, тем более в пределы возрастной нормы — Кирилл достаточно молодой человек. Если что-то беспокоит, можно добавить какие-то витамины — любые поливитаминные препараты. Особенно если вы занимаетесь спортом — наверняка у вас какие-то стрессовые нагрузки, и любые витамины с микроэлементами можно добавить. Тогда, возможно, вес подойдет к желаемой норме.

Наталья
Добрый день! Мне 26, рост 167, вес 45 кг. Удавалось набрать до 49 кг, но после стрессовой ситуации опять похудела. Пришла к врачам в поликлинику по месту жительства, они провели все стандартное обследование, сказали, что я здорова, и что вот просто такая! Но меня мой вес не устраивает, когда я весила 49 кг (а в идеале хочу 52 кг) я чувствовала себя и выглядела на много лучше. Ем все. Как быстро набрать вес? Может какие нибудь белки попить для бодибилдингистов?

Белковые концентраты пить не надо (смотрите ответ на предыдущий вопрос). Я бы в вашем случае добавила бы ферменты и витамины. Попробуйте. Потому что, если предварительное обследование не дало никаких результатов (что в вашем случае уже хорошо), то, возможно, у вас генетическая предрасположенность к такому весу. Наверняка в вашей семье немного толстых людей и людей, быстро набирающих вес. Поэтому в вашем случае я рекомендую витаминотерапию, нормализацию режима сна и отдыха и какие-то ферментные препараты, способствующие усвоению пищи.

наталья
Здрвствуйте,мне 22 года,2года назад родила ребенка.С тех пор не могу набрать вес.Мой рост 170 см,а вес 46 кг.Это очень мало.Ем постоянно,но все без толку.Еще поставили диагноз нефроптоз,врачи советуют есть больше белка,что бы поправиться.Но это ооже без толку.Помогите мне пожайлуста.

Обычно, когда рождается ребенок, помимо радостей материнства, появляется огромное количество проблем, включая невозможность поесть в нужное время, тяжелый недосып, колоссальное количество стрессов: плачет-не плачет, как дышит, кашляет- не кашляет и тому подобное. Может быть, ваше снижение веса связано со стрессовой ситуацией, и опять-таки с усталостью и недосыпом. К счастью, дети растут, и в этом их огромное преимущество. Однако 46 килограмм — это очень мало. Конечно, нужно пройти медобследование, но, помимо этого — попробуйте на какое-то время понемногу отдыхать от ребенка.

Юлиана
Здравствуйте! Мне 24 года, рост 181, вес 56 кг. Меня не устраивает мой вес, очень хочу набрать 5-6 кг. Около 5 лет назад вес мой составлял 60-62 кг., и меня это вполне устраивало. Я принимала гормональные препараты 7 месяцев (по рецепту врача), и когда курс лечения прошел, я резко похудела. В течение 2 лет мой вес стабилен (56 кг). Аппетит у меня отличный, ем все. Но я очень эмоциональная — может поэтому жир не накапливается? Подскажите, пожалуйста, как набрать 5-6 кг. Спасибо.

У вас классический замкнутый круг. Как только человек худеет ниже какого-то комфортного для себя веса, у него, конечно, все реакции заостряются, все эмоции выплескиваются, что, конечно, не способствует набору веса. Возможно, мой совет покажется смешным, но возьмите месячный отпуск, поезжайте туда, куда хочется, с любимым или с семьей, но обязательно переключившись из обычной жизни. Если со здоровьем все в порядке, то такое переключение и переход на более спокойные рельсы и более спокойную жизнь сами по себе дадут прибавку в весе. И затем, вернувшись в нормальную жизнь, вы начнете все заново и не будете так остро и болезненно реагировать на проблемы.

Данил
Студент, 18 лет. Приехал на каникулы домой и вместо 72 килограмм на весах увидел 64,8. Родители, Бабушка, девушка — все говорили, что очень похудел, что рёбра торчат и т.п. Сам дискомфорта не испытываю, но его испытывают близкие. Как вернулся на учёбу стал питаться лучше. Раньше ел — когда захочу и когда получится, а теперь обязательно завтракаю, обедаю, ужинаю. Пища разнообразная. Однако аппетита почти никогда нет, как и нежелания есть… Как быть? Что делать? Спасибо

Надо делать гастроскопию, потому что отсутствие аппетита — признак заболевания желудочно-кишечного тракта. Точный диагноз определит врач-гастроэнтеролог, сделав гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости. Вам необходим специалист, потому что немотивированно на 10 килограммов не худеют.

Latina_88
Здравствуйте, мне 22 года. Рост 170 см вес 48 кг. Раньше весила 59 кг и считала себя ужасно толстой, потом решила похудеть..вес доходил до 45 кг, но самочувствие заставляло есть..Я и сейчас всегда кажусь себе ужасно толстой, когда съем что-либо сразу ощущаю, что у меня появился жирок на животе, бёдрах и т.д. Окружающие говорят, что я худая, прохожие оглядываются на меня,а мне все кажется, что я толстая( Не знаю, что делать. Со здоровьем куча проблем, но к врачам не хожу — боюсь. Вес набрать нужно, но как это сделать, как заставить себя?! Помогите, пожалуйста.

Я даже не знаю, как отвечать на этот вопрос, он даже не к психологу. Вам необходимы серьезные врачи: психотерапевт, либо психиатр, к сожалению. Потому что, судя по структуре вопроса, проблемы у вас гораздо более глубокие, чем питание, нагрузки и так далее. Скорее всего, у вас какое-то серьезное пограничное психическое нарушение.

сергей
Здравствуйте! Мне 30 лет.Рост 185 см ,вес 90кг. Хотел бы у Вас спросить следующее: года три назад я весил 78 кг. Стоит ли мне худеть сейчас,есть ли у меня лишний вес. Еще у меня жирок и живот среднего размера. Питание 2-3 раза в день, фаст-фуд 2-3 раза в месяц.Заранее спасибо.

Стоит немножко сбросить вес. При росте 185 все-таки идеальный вес — до 88 килограммов. То есть, лишние килограммы на себе носите, но при таком росте и при адекватном распределении жировой ткани пока что это не большая проблема. Если самочувствие нормальное, если нет повышение артериального давления, если нет одышки при физической нагрузке, этот вес можно оставить, хотя имеющимися способами стоило бы немного сбросить. 85-88 килограммов — тот самый вариант, при котором вы будетк чувствовать себя хорошо.

Настя
Здравствуйте! Мне 24 года, вес 46 кг при росте 175 см( . Всю жизнь была худенькой, но лет 6 назад вес снизился достаточно резко , на 6-7 кг, без каких -либо особых причин (не рожала, климат не меняла). Работа — сидячая (в офисе) и нервная! Подвижность — средняя (может ниже среднего), но стараюсь мин. 20 в день ходить). Диагноз — хронический гастрит с повышенной кислотностью. Аппетит зачастую хороший. Хочу уже готовить организм для беременности, но с таким весом большой риск. Да и последнее время стал не устраивать вес, кости стали выпирать, руки вообще похудели. Очень хочу ПОПРАВИТЬСЯ! Помогите мне пожалуйста!!!

Вернемся к советам, которые я уже давала, отвечая на предыдущие вопросы. Витаминотерапия, начинать утро с каши и с прямых углеводов, каша может быть с бананами или с сухофруктом. Кроме того, просто прогулки недостаточны для сидячего образа жизни. Нужно начинать ходить в спортзал и получать силовые нагрузки с небольшими весами, чтобы активизировать обмен в мышечной ткани, который способствует усвоению всех питательных веществ. Ваш вариант — это очень плавные, но последовательные занятия в тренажерном зале хотя бы три раза в неделю. И именно силовые нагрузки.

Как набрать вес / Бери и делай

Если вы чувствуете, что вам немного не хватает веса — по личным причинам или по профессиональным, есть здоровые способы набрать несколько килограммов.

«Бери и Делай» даст советы, которые помогут набрать вес безопасно.

⚠️ Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету или если вы плохо себя чувствуете.

1. Найдите причину, почему вы не можете набрать вес

Прежде чем начать набор веса, стоит посетить врача. Даже если вы чувствуете себя хорошо, все равно неплохо было бы проконсультироваться относительно смены диеты, чтобы в будущем у вас не возникло никаких проблем. Если же имеется причина потери веса, связанная со здоровьем, важно ее установить, особенно если вы худеете очень быстро.

2. Создайте избыток калорий

Потребление большего количества калорий, чем способен сжечь организм, — это самое основное, что поможет вам быстро набрать вес. Вы можете использовать калькулятор калорий и конвертер пищевой энергии, чтобы определить, нужно ли добавить или убавить количество потребляемых ежедневно калорий.

  • Чтобы набирать вес медленно и стабильно, увеличьте ежедневную норму на 300–500 ккал.
  • Чтобы набрать вес быстро, потребляйте на 700–1 000 ккал в день больше.

3. Начните заниматься

Физические упражнения помогут нарастить мышечную массу, особенно полезны будут силовые тренировки. Попробуйте ходить в тренажерный зал и заниматься спортом 2–4 раза в неделю. Работайте с весом и со временем его увеличивайте, как и количество повторений. Но если вы не в форме, спешить не стоит, а новичкам лучше обратиться за профессиональной помощью к тренеру.

4. Ешьте минимум 3 раза в день

Не давайте организму переходить в режим интервального голодания. Для этого питайтесь 3 раза в день и позволяйте себе перекусы. Однако, употребляя снеки, обращайте внимание на содержание жиров и сахара в них. Помочь набрать вес здоровым путем могут полезные снеки. Хороший пример перекуса — кексы из отрубей, йогурт, батончики мюсли, орехи и сухофрукты.

  • Совет: Если у вас плохой аппетит, попробуйте питаться маленькими порциями на протяжении всего дня, чтобы увеличить потребление калорий.

5. Переходите к высококалорийной диете, ориентированной на повышенное потребление белка

Диета, богатая протеином, помогает сохранить мышечную массу и силу мышц. Однако стоит помнить, что мясо — это не единственный продукт с высоким содержанием белка. Молоко, рис, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, тофу, бобовые, авокадо тоже богаты протеином.

  • Примечание: Благодаря протеину, вы чувствуете насыщение, съедая меньшее количество еды. Прежде чем переходить на белковую диету, вам нужно просчитать, сколько протеина вы будете потреблять, чтобы найти баланс между количеством еды и количеством протеина. Есть слишком много белка тоже не всегда полезно.

6. Будьте терпеливы

Набрать вес за один день невозможно. Думайте об этой задаче как о марафоне, а не как о спринте. Будьте терпеливы и не нагружайте свой организм чрезмерно. В конце концов, ключ как к потере веса, так и к набору — в последовательности.

Бонус: чего не стоит делать

  • В то время как многие люди рекомендуют принимать протеиновые добавки, эксперты в большинстве случаев считают их ненужными, а иногда даже опасными. Перед приемом пищевых добавок всегда консультируйтесь с врачом.
  • Не употребляйте пончики, сладкие газированные напитки и прочие вредные продукты. Они помогают набрать вес, но при этом вредят здоровью.
  • Не пейте воду непосредственно перед приемом пищи: у вас может преждевременно появиться чувство насыщения. Лучше всего употреблять воду равномерно в течение дня, чтобы избежать колебаний веса.

Примечание: Ссылки, которые используются в этой статье, могут не открываться в вашем регионе.

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушениями менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

  • Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

  • неправильной схемой питания;
  • стрессом;
  • недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
  • заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов:

  • Ослабление иммунитета.
  • Более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных.
  • Авитаминоз.
  • Снижение либидо, в дальнейшем – фертильности.
  • Анемия.
  • Уменьшение прочности костей, гибкости суставов.
  • Заболевания почек.
  • Синдром хронической усталости.
  • Ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильному расшатыванию психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

  • Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
  • Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно употребить 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
  • Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Что есть нельзя?

Для правильного набора важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп наподобие белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Рекомендации диетологов

Чтобы набрать дополнительные весовые показатели было проще, требуется уделить внимание не только рациону. Нужно воспользоваться следующими советами:

  • Правильный расчёт калорий. Важно создать профицит, т. е. потреблять больше калорий, чем тратить их. Для расчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, позволяющими определить суточный расход. К полученному результату следует прибавить 10-20% в зависимости от того, как скоро требуется прибавить массу. К примеру, если расчёты показывают, что суточный расход калорий с учётом нагрузок составляет 1600, то для роста массы потребуется в день употреблять столько пищи, чтобы она содержала 1760–1920 ккал. При условии включения в ежедневный рацион высококалорийных блюд можно будет уже спустя 7-10 дней заметить прибавку веса.
  • Дробное питание. Стандартная трёхразовая схема не будет достаточно эффективной. Более правильно питаться 5-6 раз в день: это снижает нагрузку на ЖКТ, способствует улучшенному перевариванию, избавляет от дискомфорта. При дробной схеме чувство переедания обычно не наступает. Гораздо удобнее поделить, например, 2500 ккал на 5 приёмов, чем пытаться при трёхразовом питании есть по 830 ккал утром, днём и вечером. Дополнительно можно включить питательные перекусы с орехами, семечками и молочными продуктами. Это поможет быстро прибавлять весовые показатели.
  • Спортивные средства для набора массы. Если процесс идёт слишком медленно, будет нелишним употребление порошкового протеина или гейнеров. Второй вариант предпочтительнее, поскольку белково-углеводная смесь способствует более быстрому приросту.
  • Правильный питьевой режим. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, чтобы обменные процессы протекали с должной скоростью. Обезвоживание снижает интенсивность АТФ, что ухудшает процесс прироста килограммов.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

  • гантели;
  • штанга;
  • гири;
  • тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов требуется выполнять по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой, в любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит стабильный прирост килограммов. Также требуется высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно будет сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов, которые человек ест.

Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Вывод

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. 

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Пытаетесь набрать вес? Эти 7 стратегий могут помочь

Около двух третей населения Америки страдает избыточным весом или ожирением, но есть также подгруппа населения с недостаточным весом — и это тоже проблема.

«Реальность такова, что многие пациенты — особенно пожилые люди и люди с онкологическими заболеваниями — изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его», — говорит Эми Карион, диетолог-диетолог из Института рака Генри Форда. «Недостаточный вес иногда приводит к недоеданию, он также может увеличить риск заражения и отрицательно сказаться на результатах лечения людей с хроническими заболеваниями.«

Как поправиться здоровым образом

Намеренное изменение веса, будь то потеря или набор, непросто. Со временем ваше тело вырабатывает своего рода «точку отсчета» для веса, и ее бывает трудно изменить. Если у вас недостаточный вес из-за состояния здоровья или быстрого метаболизма, или вы хотите нарастить мышечную массу, стратегии для здорового набора веса в основном одинаковы:

  1. Увеличьте количество потребляемых калорий: Спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, должен увеличивать количество калорий стратегически.Ешьте много высококалорийной пищи, такой как богатое белком мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Боретесь с раком или слабостью из-за старения? Ешьте все, что хотите. Торт, печенье, молочные коктейли — все это честная игра. Цель состоит только в том, чтобы потреблять больше калорий.
  2. Ешьте чаще: Более частое питание поможет вам потреблять больше калорий. Если вы легко наедаетесь, подумайте о том, чтобы есть 5-7 раз в день вместо стандартных 3.
  3. Уменьшайте количество калорий: Добавляйте добавки в свои блюда, чтобы увеличить количество калорий.Посыпьте орехами овсяные хлопья, йогурт и салаты. Посыпать сыром супы, тушеные блюда и яичницу. Добавляйте молотое льняное семя в протеиновые коктейли и коктейли. Вы можете даже съедать ложку арахисового масла при каждом приеме пищи.
  4. Попробовать жидкости: Есть трудности с жеванием? Страдаете от усталости? Готовить не хочешь? Жидкие калории в виде коктейлей, богатых питательными веществами, могут быть отличным вариантом. Бонус: эти высококалорийные коктейли богаты питательными веществами, но менее сытны, чем, скажем, яблоко. «Желудок не воспринимает калории, он ощущает объем», — говорит Карион.
  5. Выпивайте жидкости между приемами пищи: Вместо того, чтобы пить напитки без калорий во время еды, пейте их в течение дня, чтобы вы съели больше во время еды. «Вы не хотите быть таким полным и раздутым, чтобы у вас не было места ни для чего другого», — говорит Карион. Кроме того, если вы будете пить высококалорийные напитки, вы получите дополнительные калории, белок, углеводы и жир, не задумываясь об этом слишком много.
  6. Жировая нагрузка: Если вы здоровы, но у вас недостаточный вес, или если вы спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, один из лучших способов набрать вес — употреблять полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, авокадо. и жирную рыбу, например, лосось.
    Если вы боретесь с хроническим заболеванием или страдаете от возрастного снижения аппетита, попробуйте все вышеперечисленное, а также жирные молочные продукты, такие как сливочный сыр, сметана, жирные сливки и жирное мороженое. .
  7. Продолжайте тренироваться: Физические упражнения важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. Это также может помочь вам набрать вес (особенно полезны силовые тренировки). Бонус: регулярные упражнения также могут повысить аппетит.

Вы поправились: что теперь?

Прежде чем вы начнете программу или начнете работать над набором веса, важно знать, где вы стоите.«Недостаточный вес» определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Ваш ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате. (Просто имейте в виду, что ИМТ не учитывает мышечную массу.)

Когда пришло время начинать, попробуйте медленный и устойчивый подход. «Увеличивайте количество потребляемых калорий постепенно», — предлагает Карион. «Начните с увеличения на 100 калорий в день в течение нескольких дней, а затем увеличивайте ежедневно до 500 дополнительных калорий».

Наиболее важно, если вы страдаете от необъяснимой потери веса или не можете набрать вес, несмотря на увеличение количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу.Некоторые заболевания могут привести к нездоровой потере веса. Ваш врач может помочь исключить серьезную проблему со здоровьем.


Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Эми Карион, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог, работающая в Институте рака Генри Форда.

взрослых с недостаточным весом — NHS

Недостаточный вес вредит вашему здоровью. Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

Слишком маленький вес может способствовать ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Если ваш ИМТ ниже 18.5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены этим заболеванием, сообщите об этом терапевту или медсестре. Они могут дать вам помощь и совет.

Почему у вас недостаточный вес?

Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

  • почувствовали себя плохо? У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, например, сверхактивная щитовидная железа.
  • трудно найти время, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету с регулярным питанием?
  • потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
  • пытались похудеть?

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете тревогу или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете.Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, потому что помощь доступна.

Если вас беспокоит кто-то другой, узнайте, как вы можете его поддержать.

Почему недостаток веса может быть проблемой

Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

  • Недостаток питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы не придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму для правильной работы. Например, кальций важен для поддержания крепких и здоровых костей.Если вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (болезнью хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и усталым.
  • Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
  • Проблемы с фертильностью : У женщин с недостаточным весом может прекратиться менструация.

Как безопасно прибавить в весе

Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую, сбалансированную диету, обеспечивающую количество калорий, соответствующее вашему возрасту, росту и вашей активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

Стремитесь набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса.

Старайтесь не полагаться на высококалорийную пищу, полную насыщенных жиров и сахара, такую ​​как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

Эти продукты могут увеличить жировые отложения, а не безжировую массу тела, и повысить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам и основывайте свой рацион на Руководстве Eatwell. Это означает:

  • Ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
  • Питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
  • Наличие некоторых молочных или молочных продуктов (например, соевых напитков и йогуртов). Пейте цельное (жирное) молоко, пока не наберете вес.
  • Употребление в пищу бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
  • Выбор ненасыщенных масел и паст, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
  • Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они являются частью здорового питания.

Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом.Тем, кому нужны более специализированные советы по питанию, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

Если вы не едите мясо, узнайте, как придерживаться здоровой вегетарианской диеты.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте не только здоровую, но и высококалорийную пищу. Попробуйте следующее:

  • На завтрак каша из цельного (цельножирного) молока с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху; или яйца на тосте.
  • Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в институт).Обогащите их сухим молоком, чтобы получить больше белка и калорий.
  • Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с запеченной фасолью или тунцом, который содержит крахмалистые углеводы и белок, дающие энергию.
  • Арахисовое масло на тостах — отличная энергетическая закуска.
  • Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, обладают высоким содержанием энергии.
  • Орехи несоленые.

Несмотря на то, что фруктовые и овощные соки и смузи учитываются в вашем 5-дневном рационе, не забудьте ограничить их суммарной суммой 150 мл в день.

Пожилые люди с недостаточным весом

Недостаточное питание и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вы старше 60 лет и у вас недостаточный вес.

Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.

Увеличение веса | Как поправиться

Нутриционная терапия для набора веса может поддержать ваш путь к здоровому увеличению веса и сделать его устойчивым и реалистичным для здорового будущего.

Прыгать в: Причины низкого веса Риски очень низкого веса Как набрать вес Чем может помочь диетолог Идти

Если у вас недостаточный вес, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как усталость и ослабленная иммунная система.Иногда сама болезнь приводит к непреднамеренной потере веса; если вы внезапно худеете, не пытаясь, стоит посетить врача, чтобы проверить, нет ли медицинских причин.

Если ваш врач дал вам полный ответ и вы хотите набрать вес, чтобы поддержать свое здоровье и хорошее самочувствие, вам может помочь помощь специалиста по питанию.

В этом видео диетолог Эстер Донофф делится некоторыми общими соображениями о том, как адаптировать свою диету и образ жизни, чтобы помочь вам здоровым образом набрать вес.


Причины малой массы

Есть несколько факторов, которые могут привести к снижению веса. У кого-то это связано с семейной генетикой и от природы худощавым телом, у кого-то причиной может быть болезнь. Ниже приведены несколько примеров того, что может привести к снижению веса:

  • высокий метаболизм (люди с высоким метаболизмом могут с трудом набрать вес даже при употреблении высококалорийной пищи)
  • генетическая предрасположенность (у некоторых низкий вес в семье)
  • частые упражнения (у тех, кто очень физически активен, может быть низкая масса тела)
  • физическое заболевание (такие заболевания, как диарея, могут привести к временной потере веса, в то время как долгосрочные заболевания, такие как диабет, рак и проблемы с пищеварением, могут привести к постоянным проблемам с контролем веса)
  • психическое заболевание (некоторые психические расстройства могут влиять на вес, включая депрессию, тревожность и расстройства пищевого поведения)

Если вас беспокоит болезнь, будь то физическое или психическое здоровье, обратитесь к врачу за помощью и советом по лечению.

Диетологи, занимающиеся увеличением веса

Пожилые люди и непреднамеренная потеря веса

Иногда, когда мы становимся старше, мы теряем вес. Это может быть связано с болезнью или просто с потерей аппетита. Недостаточный вес в пожилом возрасте может быть особенно серьезным, поскольку возникает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как хрупкость костей и восприимчивость к инфекциям.

Если отсутствие аппетита влияет на ваш вес, попробуйте изменить размер порций и чаще есть небольшими порциями, а не три больших приема пищи.Еда с друзьями и семьей также может помочь повысить вашу мотивацию к еде.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте сбалансированные по питанию готовые блюда, хранящие консервированные и сушеные фрукты и замороженные овощи. Вы также можете подумать о том, чтобы ваша еда была доставлена ​​с помощью «еды на колесах».


Риски очень низкой массы тела

В обществе, которое часто хвалит тело за низкий вес, вы можете подумать, что недостаток веса не проблема. Однако правда в том, что очень низкий вес может привести к проблемам со здоровьем.Ниже приведены некоторые из них, о которых следует знать.

Недостаток питательных веществ

Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете основных питательных веществ, необходимых вашему организму. Например, если вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете очень низкий уровень энергии.

Проблемы с фертильностью

Если у вас менструация и вы сильно похудеете, менструация может прекратиться. Это может создать трудности для тех, кто пытается забеременеть.

Ослабленная иммунная система

Недостаточный вес может повлиять на иммунную систему, а это значит, что она не будет работать должным образом.Когда это происходит, организм в меньшей степени способен бороться с инфекциями, и вы можете легче заразить вирусы и инфекции.

Проблемы с кожей, волосами или зубами

Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы можете заметить, что страдают ваша кожа, волосы и зубы. Вы можете заметить сухость кожи, истончение волос или проблемы со здоровьем зубов.

Усталость

Пища, которую мы потребляем, дает нам энергию. Если вы не едите достаточно калорийной пищи, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.Это может усложнить повседневные задачи.

Остеопороз

Здоровье костей может ухудшиться, если у вас недостаточный вес, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.


Как поправиться

Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом. Как бы ни было заманчиво начать есть как можно больше, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.

Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски. Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:

  • Не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день
  • блюд на основе крахмалистых углеводов, таких как макаронные изделия, рис или картофель
  • немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
  • белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и фасоль
  • две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
  • ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах

Мы хотим быть уверены, что каждый глоток, который вы съедаете, действительно питателен и высококалорийен, поэтому мы говорим о том, что пища высококалорийна, поскольку в ней содержится количество калорий.

— Эстер Донофф о том, как набрать вес.

Они также рекомендуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но рекомендуют избегать употребления непосредственно перед едой, так как это может вызвать чувство сытости для еды.

Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в свой прием пищи и время от времени отмечать еду общественными собраниями.

Если вы считаете, что профессиональная поддержка может вам помочь, обратитесь к диетологу.


Чем может помочь диетолог

Диетолог вместе с вами разработает план, который поможет вам медленно и правильно набирать вес. Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.

Прежде чем вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании.Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).

Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам ставить реальные цели. Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто. Вот в чем может помочь диетолог, предлагая беспристрастный и реалистичный взгляд.

— Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.

Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые корректировки по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь. Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда, указанная в вашем плане.

Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранять мотивацию и чувство ответственности.Они также могут мягко подбодрить вас и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут у вас возникнуть. Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.

Связанные темы

Как набрать здоровый вес — Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набор веса так же труден, как и для других, особенно для мужчин, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. .«В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохая диета может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийная пища, — не выход. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому набору веса — есть каждые три часа.«Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу».

2. Разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски.«Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышечной массы». Например, хорошей закуской для набора веса может быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо.Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из 1–2% молока или нежирного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина.«Даже если вы пытаетесь набрать вес, — предупреждает Нолан, — будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами».

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наши тела действительно активны. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

6.Выспаться. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7. Будьте активны. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они укрепляют мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан.«Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ».

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан.Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съесть достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес. «Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако если вы сосредоточитесь на наращивании безжировой мышечной массы, а не на жировой ткани, вы сможете набрать вес здоровым способом.

7 способов поправиться здоровым образом

Эмили Дрилон

В мире, где ожирение все больше становится проблемой общественного здравоохранения, не так много обсуждается здоровый набор веса. Несмотря на то, что основное внимание уделяется снижению веса, важно помнить, что недостаточный вес имеет свои проблемы со здоровьем. Как правило, потребление большего количества калорий по сравнению с количеством, которое сжигает тело, приводит к увеличению веса.Однако уровень потребления калорий варьируется от одного человека к другому.

Тем не менее, стоит отметить, что не все методы набора веса безопасны. Фактически, некоторые методы увеличения веса могут привести к серьезным последствиям для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вот семь способов сделать это:

Ешьте небольшими порциями чаще

Если у вас недостаточный вес, вы, скорее всего, быстрее насытитесь во время еды. Это делает невозможным обильное питание два или три раза в день.Это создает проблему для того, чтобы дать вашему телу дополнительные калории, необходимые для набора веса. Чтобы решить эту проблему, подумайте о том, чтобы есть меньшие порции в течение дня. В идеале, если вы съедите пять-шесть небольших приемов пищи, вам будет легче увеличить ежедневное потребление калорий и, следовательно, постепенно увеличивать вес. Вы также можете перекусить между приемами пищи — это отличный способ увеличить количество калорий в вашем рационе.

Дайте встряску и коктейль

В некоторых случаях недостаточного веса медицинские работники могут порекомендовать заменить твердую пищу жидкой, особенно если у вас слабый аппетит.Если вы оказались в такой ситуации, избегайте напитков с сахаром, таких как кофе и диетические газированные напитки, которые имеют очень мало питательной ценности. Вместо этого вы можете выбрать лучший коктейль для набора веса с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы увеличить потребление калорий.

Коктейли и смузи, приготовленные из молока и замороженных или свежих фруктов, дадут вашему организму необходимые ему питательные вещества, значительно увеличивая ежедневное потребление калорий, не вызывая при этом чувства переизбытка. Чтобы сделать их еще более питательными, посыпьте их молотым льняным семеном.Другие богатые питательными веществами ингредиенты, которые следует включать в смузи и коктейли, — это йогурт, семена, орехи, зелень, такая как шпинат, и ореховое масло.

Выбирайте здоровые жиры и волокнистые углеводы

Еще один способ здорового набора веса — это употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирами и волокнистыми углеводами. Это отличный способ увеличить количество питательных веществ и калорий в вашем рационе. Тем не менее, знание того, какие жиры полезны, а какие нет, может быть проблемой для многих людей. По сути, полезные жиры — это те жиры, которые содержатся в таких продуктах, как овощи, орехи, рыба и авокадо.Часто это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

С другой стороны, нездоровые жиры — это трансжиры и насыщенные жиры, которые присутствуют в выпечке или жареной пище, а также в таких мясных продуктах, как баранина, свинина и говядина. Когда дело доходит до углеводов, подумайте о том, чтобы сделать цельные продукты, такие как бобы и коричневый рис, вашим основным источником, а не употреблять обработанные и рафинированные продукты. Фасоль и коричневый рис не только дают вашему телу энергию, необходимую для поддержки роста мышц, но также позволяют поддерживать регулярные упражнения.[Вы можете найти отличный список самых полезных бобов в Satia.]

Ешьте продукты, богатые белком

Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать необходимое количество белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес здоровым образом, вам необходимо принимать 0,8–2 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Некоторые здоровые продукты, которые следует включать в свой рацион, — это бобовые, мясо, орехи, яйца, семена и рыба.Увеличивая потребление белка, вы также можете повысить общую полезность своего рациона, употребляя богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.

Принимайте высококалорийные напитки перед едой или во время еды

Когда вы набираете вес, имеет значение время, когда вы пьете жидкость. Если вы предпочитаете пить жидкость перед едой для улучшения аппетита, подумайте о том, чтобы пить высококалорийный напиток во время перекуса или еды. Для любого другого напитка принимайте его как минимум через полчаса после еды, а не во время еды.По мере того, как вы едите, вы также можете увеличить количество калорий в пище, добавив в нее дополнительные продукты, такие как омлет или сырные запеканки. Вы также можете добавлять обезжиренное сухое молоко в тушеные блюда и супы.

Ешьте здоровые закуски

Употребление закусок с высоким содержанием калорий и питательных веществ — отличный способ поправиться здоровым образом. Некоторые отличные продукты, которые можно перекусить в течение дня, — это арахисовое масло, орехи, сухофрукты, сыр и авокадо. Вы также можете перекусить на ночь перед сном.Сэндвич с желе, обертка с авокадо, нежирное мясо, сыр, нарезанные овощи и арахисовое масло станут отличными закусками перед сном.

Занимайтесь силовыми тренировками

Если вы увлекаетесь фитнесом и стремитесь набрать вес здоровым способом, занятия с отягощениями три раза в неделю помогут вам эффективно реализовать свою цель. Сочетание здорового питания с силовыми тренировками позволяет набирать и поддерживать мышечную массу. Занятия с отягощениями также являются отличным способом стимулировать аппетит.

Чтобы и дальше наращивать сухую мышечную массу, вам нужно разнообразить тренировки, увеличивая веса или подходы. Сложные движения — один из самых эффективных способов развития мышц. К ним относятся поднятие тяжестей, в которых задействованы разные группы мышц, такие как жимы лежа, приседания и становая тяга. Если вы часто занимаетесь спортом, вам нужно обратить внимание на количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело получало достаточно энергии. [Вы также можете выбрать добавку, содержащую D-рибозу и полифенолы.Эти два соединения могут помочь в повышении уровня энергии и восстановлении мышц. Подробности изучаются специалистами на этой странице https: //www.healthcanal. ru / дополнения / 259980-gundry- md-energy-refresh.html.]

Итог

Набрать вес здоровым способом — значит сознательно стараться есть здоровую и питательную пищу. Но это не значит, что вы не можете иногда получать удовольствие от хорошего угощения. Даже если вы проявляете осторожность и не употребляете излишки сахара и жиров, иногда вполне нормально есть кусок пирога с начинкой из мороженого.Угощая себя, убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая снабжает ваш организм дополнительными калориями.

Как набрать вес | Huel Guide

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес. Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

  1. Хотите набрать жир?
  2. Хотите нарастить мышцы?
  3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни выбрали, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет потренироваться с отягощениями.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Сюда могут входить высококалорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределять свой прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете нарастить мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать себя в форме, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Huel помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

  • Калории являются ключевыми — вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
  • Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. — ваше здоровье жизненно важно.
  • Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.
  • Оптимальное здоровье — это не просто питание — убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
  • Пройдет время — ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Так что вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.
  • Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно — узнайте количество калорий и количество каждого продукта питания и напитка, чтобы вы могли при необходимости отрегулировать их.
  • Выполняйте упражнения правильно — обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Как набрать вес с помощью высокого метаболизма и высокоактивного образа жизни

Если вы часто ведете активный образ жизни, набрать вес может быть непросто.

Кредит изображения: Патрик Хигни / E + / Getty Images

Если у вас высокий метаболизм, вы должны потреблять больше калорий, чем большинство людей, только для того, чтобы поддерживать свой вес. Если вы активны на своей работе или часто занимаетесь спортом, набрать вес может стать большой проблемой. Чтобы быстро набрать вес, даже с учетом вашего необычайного сжигания калорий, сделайте употребление высококалорийной пищи повседневной привычкой и регулярно занимайтесь силовыми тренировками, если вы еще этого не сделали.

Работа с высоким метаболизмом

Чтобы съесть больше калорий, чем обычный человек, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прием пищи и перекусы имели значение.Чтобы успешно набрать вес, ешьте каждые несколько часов; здоровая скорость набора составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю, что гарантирует, что вы наберете качественную мышечную массу, а не только жировые отложения, чтобы выглядеть лучше и более эффективно функционировать в вашей напряженной, активной жизни. Прирост 0,5 фунта — разумная цель для роста мышц в неделю. По данным IDEA Health and Fitness Association, наибольшая мышечная масса, которую вы можете ожидать за год, составляет около 0,4 фунта в неделю, но вы можете набрать немного больше, чем в среднем за первые несколько месяцев концентрированных тренировок.

Оцените свою текущую потребность в калориях для поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора или посоветовавшись с диетологом. Это дает вам отправную точку, с которой можно добавлять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Если ваш метаболизм действительно выше среднего, стандартные расчеты могут быть слишком консервативными, и вам нужно будет увеличить калорийность еще больше через несколько недель, если вы не видите результатов набора веса.

Питание для высокоактивного образа жизни

Планируйте трехразовое питание, по крайней мере, один перекус между приемами пищи и последний перед сном.Эти многочисленные возможности поесть означают, что вам не нужно неудобно набивать себе пищу за один присест.

При каждом приеме пищи и перекусе наслаждайтесь здоровыми высококалорийными продуктами, такими как нежирный белок, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, плотные фрукты и ненасыщенные жиры. Полножирные молочные продукты также обеспечивают хороший прирост калорий.

Добавленные калории из белка также поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Вам нужно как минимум 0,55 грамма на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать усилия по набору массы; например, если вы весите 150 фунтов, это не менее 83 граммов белка в день.Для справки: чашка молока содержит 8 граммов белка, яйцо — 6 граммов, а порция постного стейка — 23 грамма.

Идеи питания для набора веса

Завтраки, которые содержат огромное количество калорий, включают яичницу-болтунью с тертым сыром и хлеб из пумперникеля с ломтиками авокадо; Греческий йогурт, смешанный с чашкой мюсли, ягодами и горсткой орехов; или овсяные хлопья, смешанные с сухим молоком и арахисовым маслом, с молоком и нарезанным бананом.

Заманчиво поработать весь обеденный перерыв или вместо этого быстро сходить в спортзал, но сопротивляйтесь этим побуждениям. Обед — это возможность набрать немного калорий и восстановить силы для насыщенного дня. Обед, который легко упаковать, может состоять из толстых кусков цельнозернового хлеба, зажатых между 4 унциями жареного цыпленка и несколькими ломтиками авокадо. Или попробуйте щедрую порцию киноа, смешанной с черной фасолью, нарезанным кубиками авокадо, тертым сыром чеддер, перцем, оливковым маслом, соком лайма и семенами подсолнечника.Другая идея — хумус с двумя питами из цельной пшеницы, сыром фета, черными оливками, оливковым маслом, огурцами и простым йогуртом.

На ужин обратите внимание на полуфабрикаты с большим количеством насыщенных жиров и рафинированной муки. Вместо этого выберите быстрые, но здоровые блюда, такие как жареный лосось с большим запеченным сладким картофелем, горохом и брокколи с йогуртовой заправкой. Другой ужин, который вы можете попробовать, — это стейк с фланга, завернутый в очень большую лепешку из цельнозерновой муки с гуакамоле, фасолью, коричневым рисом и сыром, или взбить немного цельнозерновой пасты, смешанной с оливковым маслом, с соусом маринара, нежирным фаршем из индейки и пармезаном. сыр плюс большой салат из сырых овощей, миндаля, нарезанного кубиками сыра моцарелла и заправки из оливкового масла.

Часто перекусывайте качественными продуктами

Выбирайте качественные цельные продукты с большим количеством калорий и между приемами пищи. Наполните пакетик орехами или смесью тропических фруктов и перекусывайте им в течение дня. Смешайте калорийный смузи с молоком, ананасом, кокосовыми сливками, семенами льна и сывороточным протеином, чтобы выпить после тренировки. Сделайте быстрый бутерброд с арахисовым маслом и нарезанным бананом на цельнозерновом хлебе, чтобы съесть его перед сном. Творог, плетеные пшеничные крекеры с хумусом, кексы с отрубями и сухофрукты — это другие высококалорийные и богатые питательными веществами закуски.

Силовые тренировки необходимы для набора веса

Ваш активный образ жизни может заставить вас чувствовать, что вы делаете достаточно в течение всего дня, но поднятие тяжестей помогает вашим мышечным волокнам становиться толще и эластичнее. Достаточно двух тренировок в неделю; Включите такие движения, как приседания, тяги, жимы, сгибания и разгибания. Выбирайте вес, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в подходе из четырех-восьми с хорошей техникой. Одного подхода может быть достаточно, но увеличивайте количество подходов до трех, насколько вы чувствуете себя сильнее.Оставляйте не менее 48 часов между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сохраняют здоровье сердца и подвижность суставов, но ваш активный образ жизни, вероятно, обеспечивает их достаточно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности поддерживают ваше тело в хорошей форме. Если вы добавите слишком много дополнительных движений помимо существующей физической активности, вы сожжете еще больше калорий, и вам будет труднее достичь излишка калорий для набора веса.Если у вас был особенно активный день, который включал в себя больше упражнений или движений, чем обычно, сделайте дополнительный перекус, чтобы восполнить потерянные калории.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *