На все группы мышц на картинках упражнения: Упражнения на все группы мышц в картинках – (+ ) | Your Body Fitness

Содержание

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

pravilnaya_motivaciya

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

жим лежа

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

razvodka-ganteli

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

брусья

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

тренировка пресса

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

turnik-press

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы, потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

приседания

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

tjga-k-grudi

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

podtjgiv

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя. В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

podem-gantel

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

razvodka-trenaz

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Советы от автора

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

sport-pitanie

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:
1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)


1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий


8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс


11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной рук

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Плечи

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапеция

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Мышцы груди

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее…

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Широчайшие

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

Ромбовидные

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Икроножные мышцы

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

Эффективные упражнения на все группы мышц

04.07.2014 Разместил: Елена Рубрика: спорт

упражнения

Предлагаем лучшую подборка схематических иллюстраций упражнений на все группы мышц. Рекомендуем обязательно сохранить,чтобы не потерять!

упражнения

упражнения

упражнения

упражнения

упражнения

упражнения

упражнения

упражнения

упражнения

Список упражнений для тренажерного зала

В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес [email protected]

  • Вертикальная тяга обратным хватом

  • Вертикальная тяга широким хватом

  • Выпады с гантелями

  • Выпады со штангой

  • Вышагивания на платформу

  • Гак-приседания

  • Гиперэкстензия (разгибание спины)

  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Жим Арнольда

  • Жим гантелей лежа

  • Жим гантелей сидя

  • Жим книзу в блочном тренажере

  • Жим книзу одной рукой обратным хватом

  • Жим ногами

  • Жим от груди в тренажере сидя

  • Жим штанги лежа

  • Жим штанги сидя

  • Жим штанги стоя

  • Жим штанги узким хватом лежа

  • Концентрированный подъем на бицепс

  • Косые скручивания

  • Молоток

  • Наклоны со штангой на плечах

  • Обратные разведения рук в тренажере

  • Обратные скручивания

  • Отжимания на брусьях

  • Отжимания от пола

  • Отжимания от скамьи

  • Подтягивания на перекладине

  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

  • Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Подъем гантелей над головой через стороны

  • Подъем гантелей перед собой

  • Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

  • Подъем ног в висе

  • Подъем ног в упоре на локтях

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

  • Подъемы на носки сидя

  • Подъемы на носки стоя

  • Подъемы носков

  • Приседания в тренажере Смита

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой на груди в Смите

  • Пуловер

  • Пуловер в блочном тренажере стоя

  • Разведение гантелей в наклоне

  • Разведение гантелей лежа

  • Разведение гантелей стоя

  • Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Разгибания ног

  • Разгибания руки с гантелью в наклоне

  • Румынская тяга

  • Рывок штанги на грудь

  • Сведение в кроссовере через верхние блоки

  • Сведение в кроссовере через нижние блоки

  • Сведения рук в тренажере

  • Сгибание ног лежа

  • Сгибание ног сидя

  • Сгибание ног стоя

  • Сгибание рук в запястьях

  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере

  • Скручивания

  • Скручивания на коленях в блочном тренажере

  • Скручивания на римском стуле

  • Скручивания на скамье с наклоном вниз

  • Становая тяга

  • Становая тяга на прямых ногах

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Тяга Т-штанги

  • Тяга штанги в наклоне

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Тяга штанги к подбородку (протяжка)

  • Французский жим EZ-штанги сидя

  • Французский жим лежа

  • Французский жим сидя

  • Шраги со штангой

  • Шраги со штангой за спиной

  • Анатомия мышц человека (бодибилдера): в картинках подробно

    Анатомия мускулатуры человека (культуриста)

    Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

    Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

    Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

    Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

    Анатомия мускулатуры тела человекаАнатомия мускулатуры тела человекаОсновные группы мышц человека

    Строение и функции скелетных мышц человека

    Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

    Шея

    Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

    • Лопаточно-подъязычная мышца
    • Грудино-подъязычная
    • Грудино-ключично-сосцевидная
    • Трапециевидная мышца
    Анатомия мышц шеи человекаАнатомия мышц шеи человекаМышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

    Грудь

    Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

    • Большая грудная мышца
    • Малая грудная мышца
    • Передняя зубчатая мышца
    • Подключичная мышца
    • Межреберные мышцы
    Строение грудных мышц человекаСтроение грудных мышц человекаАнатомия грудных мышц человека

    Дельты

    По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

    • Передняя дельта
    • Средняя дельта
    • Задняя дельта
    Строение дельтовидных мышц человекаСтроение дельтовидных мышц человекаАнатомия дельт (плеч) человека

    Бицепс

    Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

    Анатомия бицепса человекаАнатомия бицепса человекаАнатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

    Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

    • Длинная головка (на внешней части руки)
    • Короткая головка (на внутренней части руки)

    Предплечье

    Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

    Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

    • Лучевой разгибатель запястья
    • Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
    • Круглый пронатор
    • Длинная ладонная мышца
    • Короткий лучевой разгибатель запястья
    • Короткий разгибатель большого пальца кисти
    • Сгибатель кисти
    • Плечелучевая мышца
    • Локтевой сгибатель запястья
    Анатомическое строение мышц предплечьяАнатомическое строение мышц предплечьяАнатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

    Пресс

    Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

    Брюшной пресс человека (прямая, внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы) Брюшной пресс человека (прямая, внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы) Анатомия брюшного пресса человека
    • Прямая мышца живота
    • Наружная косая мышца живота
    • Внутренняя косая мышца живота
    • Поперечная мышца живота

    Мышцы бедра

    Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

    Передняя группа мышц бедра
    • Портняжная
    • Четырехглавая (квадрицепс)
    • Прямая
    • Латеральная широкая
    • Медиальная широкая
    • Промежуточная широкая
    Анатомия мышц бедра (передняя группа)Анатомия мышц бедра (передняя группа)Анатомия мышц передней части бедра
    Задняя группа мышц бедра
    • Двуглавая (бицепс бедра)
    • Общее сухожилие
    • Полусухожильная
    • Полуперепончатая
    Анатомия мышц бедра (задняя группа)Анатомия мышц бедра (задняя группа)Анатомия мышц задней части бедра
    Медиальная группа мышц бедра
    • Тонкая
    • Гребенчатая
    • Длинная приводящая
    • Короткая приводящая
    • Большая приводящая
    Анатомия мышц бедра (медиальная группа)Анатомия мышц бедра (медиальная группа)Анатомия мышц медиальной части бедра

    Голень и икры

    Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

    Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

    • Длинная малоберцовая мышца
    • Медиальная головка икроножной мышцы
    • Передняя большеберцовая мышца
    • Камбаловидная мышца
    • Короткая малоберцовая мышца
    • Длинный разгибатель пальцев
    • Верхний удерживатель разгибателей
    • Сухожилие передней большеберцовой мышцы
    • Нижний удерживатель разгибателей
    Строение мышц голени (передняя и задняя группа)Строение мышц голени (передняя и задняя группа)Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

    Спина

    Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

    • Малая круглая мышца
    • Большая круглая
    • Полостная мышца
    • Ромбовидный мускул
    • Трапециевидная мышца
    • Разгибатель позвоночника
    • Широчайшие мышцы спины
    • Грудопоясничная фасция
    • Внешние косые мышцы
    Анатомия скелетных мышц спины человекаАнатомия скелетных мышц спины человекаАнатомия мышц спины человека

    Трицепс

    Анатомия мышц трицепса человека (латеральная, длинная, медиальная головка)Анатомия мышц трицепса человека (латеральная, длинная, медиальная головка)Анатомическое строение трицепса человека

    Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

    Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

    • Боковая (латеральная) головка
    • Длинная (задняя) головка
    • Средняя (медиальная) головка

    Ягодицы

    Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

    • Малая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Большая ягодичная мышца
    Анатомическое строение ягодиц человека (малая, средняя, большая, грушевидная мышца)Анатомическое строение ягодиц человека (малая, средняя, большая, грушевидная мышца)Анатомия ягодичных мышц человека

    Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

    Анатомический атлас мышц культуристаАнатомический атлас мышц культуристаАнатомия тела культуриста (бодибилдера)

    Упражнения для развития скелетных мышц

    Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

    Скелетные мышцы (фигура человека) на черном фонеСкелетные мышцы (фигура человека) на черном фонеАнатомия скелетных мышц человека

    Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

    Трапеции

    Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

    Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

    Шраги со штангой стоя на трапецииШраги со штангой стоя на трапецииУпражнения для мышц трапеций

    Широчайшие мышцы спины

    Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

    Основная функция – приведение и разгибание плеча, внутреннее круговое движение (ротацию) плеча, а также помогает опускать плечевой пояс.

    Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

    Подтягивание широким хватом в тренажерном залеПодтягивание широким хватом в тренажерном залеУпражнение для широчайших мышц спины

    Длинная мышца спины

    Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

    Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

    Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

    Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

    Девушка выполняет гиперэкстензию для мышц спиныДевушка выполняет гиперэкстензию для мышц спиныГиперэкстензия на длинные мышцы спины

    Грудные мышцы

    Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

    Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

    Атлет в голубой футболке выполняет жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажерном залеАтлет в голубой футболке выполняет жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажерном залеБазовое упражнение для грудных мышц

    Брюшной пресс

    Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

    Основная функция – стабилизация мышц живота.

    Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

    Атлет с голым торсом выполняет упражнение на пресс: подъем прямых ног в висе на турникеАтлет с голым торсом выполняет упражнение на пресс: подъем прямых ног в висе на турникеУпражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

    Дельты или плечи

    Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

    Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

    Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

    Упражнение на плечи: жим штанги сидя перед собойУпражнение на плечи: жим штанги сидя перед собойБазовое упражнение для дельт (плеч)

    Бицепс

    Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

    Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

    Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стояПодъем штанги с прямым грифом на бицепс стояУпражнение для развития бицепсов

    Трицепс

    Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

    Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

    Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватомЖим штанги на горизонтальной скамье узким хватомБазовое упражнение для развития трицепса

    Предплечья

    Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

    Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

    Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

    Сгибание сидя рук в запястьях со штангойСгибание сидя рук в запястьях со штангойУпражнение для развития мощных трицепсов

    Ягодичные мышцы

    Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

    Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

    Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

    Атлет выполняет глубокие приседания со штангой в спортзалеАтлет выполняет глубокие приседания со штангой в спортзалеБазовое упражнение для ягодичных мышц

    Бицепс бедра

    Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

    Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

    Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

    Упражнение сгибание ног лежа в тренажереУпражнение сгибание ног лежа в тренажереИзолированное упражнения для бицепса бедра

    Квадрицепс

    Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

    Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

    Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

    Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

    Атлет в красной майке и темных шортах выполняет разгибания ног сидя в тренажереАтлет в красной майке и темных шортах выполняет разгибания ног сидя в тренажереЭффективное упражнение для рельефа квадрицепса

    Икры

    Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

    Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

    Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

    Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

    Подъем на носки сидя в тренажере - упражнения для развития икрПодъем на носки сидя в тренажере - упражнения для развития икрУпражнение для икроножных мышц

    Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

    Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

    Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

    Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

    Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

    Что такое базовые упражнения?

    Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

    Лучшие базовые упражнения для набора массы

    Приседания со штангой

    Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
    Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

    1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
    2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
    3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
    4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
    5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

    Присед со штангой на квадрицепсы

    Присед со штангой на квадрицепсы

    Становая тяга

    Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

    Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

    1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
    2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
    3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
    4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
    5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
    6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

    Базовое упражнение - становая тяга

    Базовое упражнение - становая тяга

    Румынская тяга

    Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

    1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
    2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
    3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
    4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
    5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
    6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

    Румынская тяга со штангой

    Румынская тяга со штангой
     

    Подробнее о румынской тяге →

     

    Выпады

    Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

    1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
    2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
    3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
    4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

    Выпады со штангой

    Выпады со штангой

    Жим лежа

    Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

    Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

    Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

    1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
    2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
    3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
    4. С выдохом выжмите штангу вверх.

    Жим штаги лежа

    Жим штаги лежа

    Подтягивания

    Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

    1. Обхватите перекладину широким хватом.
    2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
    3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
    4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

    Подтягивания широким хватом к груди

    Подтягивания широким хватом к груди

    Тяга штанги в наклоне

    Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

    1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
    2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
    3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
    4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

    Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

    Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

    Армейский жим

    Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

    1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
    2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
    3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

    Армейский жим для плеч

    Армейский жим для плеч
     

    Подробнее об этом упражнении тут →

     

    Отжимания на брусьях

    Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

    1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
    2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
    3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

    Отжимания на трицепс в гравитроне на брусьях

    Отжимания на трицепс в гравитроне на брусьях

    Тяга штанги к подбородку

    Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

    1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
    2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
    3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

    Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций

    Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций

    Комплекс базовых упражнений

    День 1 (Ноги, плечи)

    • Приседания 4х8-12;
    • Становая тяга 4х8-12;
    • Выпады 4х8-12;
    • Румынская тяга 4х8-12;
    • Армейский жим 4х8-12;
    • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

    День 2 (Спина, грудь, руки)

    • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
    • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
    • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
    • Жим лежа 4х8-12;
    • Отжимания на брусьях 4х8-12;
    • Отжимания от пола 4х8-12.

    Подробное видео о базовых упражнениях

    Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *