На турнике подтягиваться: виды, программа и техника выполнения упражнения – 30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Содержание

виды, программа и техника выполнения упражнения

подтягивание

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Мышцы, работающие при подтягиваниях к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди


Мышцы, работающие при подтягиваниях параллельным хватом

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват


Мышцы, работающие при подтягиваниях обратным хватом

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват


Мышцы, работающие при подтягиваниях за голову

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

подтягивание узким хватом

  • средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

подтягивание средним хватом

  • широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

подтягивание широким хватом

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

3 вида хвата при подтягивании

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

подтягивание - техника выполнения упражнения
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Упражнение подтягивания в гравитроне

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

ChainВыполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
MerfВыполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty VictorieВыполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
СindyВыполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.


Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Спортсмены выполняют подтягиванияСпортсмены выполняют подтягивания

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Как научиться подтягиваться: Активация мышц спины в висеАктивация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Как научиться подтягиваться: Удержание верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Как научиться подтягиваться: Горизонтальные подтягивания на грифе

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Как научиться подтягиваться: Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Как научиться подтягиваться: Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Как научиться подтягиваться: Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как научиться подтягиваться: Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера. Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Участвую!

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как правильно подтягиваться на турнике – Качайся.Ру

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Подтягивания на турнике: техника и особенность

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.  Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц
  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивания на турнике: техника и особенность

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

 

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Как правильно подтягиваться на турнике

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения.  Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера.  Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Как правильно подтягиваться на турнике

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:
  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

Как правильно подтягиваться на турнике

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

прямой и обратный хват на турнике

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.


Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Подтягивания на турнике

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

Техника подтягиваний

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Спина в подтягиваниях

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Спина в подтягиваниях

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с уголком

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Подтягивания с уголком

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Подтягивания на кольцах

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Техника лазания по канату для новичков с упором ног

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Техника лазания по канату для новичков с упором ног Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Правильная техника негативных повторений для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом

Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.

Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.

Что прорабатывает обратный хват

Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.

Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Широкий хват

Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.

Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.

Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.

Широким хватом за голову

Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?

Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.

Узкий прямой хват

Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.

Узкий обратный хват

Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших

Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались

Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.

Польза и вред

Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.

При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:

  • Увеличения мышечной силы;
  • Коррекции фигуры;
  • Избавления от лишнего веса;
  • Укрепления связок и суставов.

Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.

Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:

  • Сколиоза;
  • Протрузии;
  • Грыжи межпозвоночных дисков.

Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.

Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Техники для правильного подтягивания на турнике

В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:

  • прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
  • обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
  • хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
  • широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
  • хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
  • обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.

Как правильно выбрать технику хвата?

Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.

Фото: Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?

Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:

  • чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
  • выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
  • при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
  • начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
  • при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.

В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

  • Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
  • Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
  • Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
  • Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
  • Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
  • Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

  1. Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
  2. Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки

Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.

Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.

И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц

В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

Научиться подтягиваться может каждый желающий.На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день

Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования

Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о