На сколько за день можно поправиться: На сколько можно потолстеть за день?

Содержание

На сколько можно потолстеть за день?

Первым делом ответьте на вопрос, а вы когда либо переедали? Напишите в комментариях.

И я сейчас говорю о переедание, после которого тебе реально не по себе и ты чувствуешь себя тюленем, который в лучшем случае может перевернуться на другой бок.

Сегодня я расскажу почему так сильно вздувается живот, сколько жира можно набрать за день и как с этим справится?

Я скомбинирую науку и советы, чтобы вам было легче уложить все по полочкам в своей голове.

Сначала поговорим о том, почему происходит вздутие живота?

Это случается из-за замедления работы вашего желудочно-кишечного тракта. И две вещи контролируют скорость работы:

  • трансмембранные белки – это небольшие мостики между вашем кишечником и остальным телом.
  • перильстатика кишечника — волнообразное сокращение стенок желудочно кишечного тракта.

Когда мы переедаем, то мы нагружаем свое тело больше, чем оно рассчитывало, отличный пример с пробкой, когда есть две заполненные полосы движения, которые одновременно пытаются влезть в одну полосу, так как дорога сужается, но это не работает, потому что необходимо замедлить траффик и пропускать всех по очереди.

Тоже самое и с вашим телом, оно попробует замедлить перельстатику кишечника, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ через те самые белки. Чем медленнее еда проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, тем больше вздутие.

Неплохим способом справится с проблемой может стать пропуск раннего завтрака, например. Вы можете устроить его в 12 дня и я рекомендую что-то объемное по порции, но небольшое по количеству калорий. Вариант салата из листьев салата, проростков, небольшой горсти семян и легкой бальзамической заправки отлично подойдет.

Вы можете задаться вопросом что происходит с всей этой едой, которая была сверху положенного?

Кратко – она может быть расходована как энергия или отложена вашим организмом на потом.

Как будет у вас — складывается из нескольких моментов:

— какой у вас дневной расход калорий, более активные ребята сжигают больше энергии, менее активные – меньше;

состав тела, так как чем больше мышц у вас есть, тем больше места у вас есть для сохранения гликогена в них.

Если вы не знаете о чем речь, то это последнее место для избытка ккал перед тем, как они сохраняются в жир. Именно поэтому те, кто регулярно тренируются или следуют определенному режиму, планируют еженедельные читмилы, например, после очень интенсивных нагрузок. Идея в том, что чем тяжелее была нагрузка, тем больше истощены запасы энергии, что оставляет больше места для дополнительных ккал, которые будут запасены как топливо, а не как жир.

состав еды, которую вы съели. Было исследование, когда сравнивали переедание углеводов и жира, оно показало, что первые сохраняют 10% ккалорий в качеcтве жира по сравнению с 60% от вторых. Но это исследование не совсем релевантно, так как мы говорим с вами о разовом переедание.

Что делать в таком случае?

Предлагаю и второй прием пищи на следующий день после переедания сделать объемным по порции, но небольшим по ккалориям.

Вариант – запечь овощи, чтобы не было чувства голода, а также была клетчатка для улучшения перильстатики кишечника.

Давайте разберем наглядный пример.

К примеру у человека дневная норма – 2000 ккал

На новый год переедание было серьезным и вылилось в

3500 ккал, получилось + 1500 дополнительных ккал, в среднем там было 20% белка, и по 40% жира и углеводов.

Тепловой эффект белка около 35 % и по 15% у белка и жира, что в среднем даcт нам 19%

19% от 1500 ккал = 285 ккал, которые уйдут на переработку.

Остается 1215 ккал, а как они отложатся или не отложатся в жир – зависит от вашего образа жизни. Если вернутся к тому исследованию, то скорее всего вы переедали углеводами и жирами, возьмем средний %, который будет равняться 35

1215 ккал * 0, 35 = 425 ккал

в одном грамме жира 9 ккал, поэтому мы делим 425/9 и получаем 47 грамм жира

Представьте теперь как немного это на самом деле, а вы сходите с ума от переедания, просыпаетесь утром и ненавидите себя за вчерашний день. Видите заплывший живот и понимаете, что совершили большую ошибку. На деле – вы не столько потолстели, сколько страдаете от вздутия живота.

Вечером я бы рекомендовала белково-углеводный ужин, например, куриная грудка и овощи.

Про перекусы не говорю, потому что иногда сложно остановится, это раз, а, во–вторых, хочется дать организму передышку для хорошей перельстатики кишечника.

Из видео вы можете сделать вывод, что один день переедания не сильно сказывается на вашем весе, сколько он влияет на вздутие живота.

Важно то, как вы ведете на следующий день после праздника живота. Если будете продолжать есть разную неполезную еду, то будете набирать жир, а если будете следовать здоровому варианту меню, то сможете быстрее избавится от вздутия живота.

Три заключительных совета после дня переедания:

  1. Если очень хочется поза втракать – попробуйте попить как можно больше воды, тем более иногда ваш аппетит обманывает вас и вы испытываете жажду.
  2. Сконцентрируйтесь на белках и углеводах, то есть клетчатке – она пожет почувствоать насыщение, но в тоже время поможет перельстатике кишечника.
  3. Сократите перекусы, чтобы дать возможность вашему кишечнику прийти в себя.

Можно ли за сутки поправиться на 1 кг? | Психолог Наталия Гнездилова

Те люди, что следят за своим весом, взвешиваются каждый день и зачастую наблюдают такую картину. Например, вчера, ничего вредного, только правильная еда, а на весах – плюс!

И тут, мотивация, идет вниз, сразу хочется всё бросить, плюнуть на все… Так какое колебание веса, нормальное? И может ли организм за сутки, набрать или потратить 1 кг, или даже больше жира?

Хочу сказать сразу, не нужно взвешиваться каждый день!

Если вы взвешиваетесь каждое утро, то наблюдаете за притоком и оттоком жидкости в вашем теле.

Некоторые расстраиваются, когда видят на веса +300 гр., а что такое 300 гр.?

Это вода… полтора стакана чая или кофе.

Жидкость, которая задержалась в вашем теле и по какой-то причине не вывелась. Что задерживает жидкость?

Все знают про соль, про то, соль, задерживает воду. Но мало кто знает, что углеводы тоже задерживают воду. Особенно когда вы едите сладкое.

Поэтому если, вы нормально питались, не переедали, то не стоит переживать из-за небольших плюсов.

И такой вопрос.

Можно ли за сутки набрать 1 кг?

Если мы говорим о жире, о том, что за сутки человек поправился на 1 кг, то нет.

Даже если вчера, было переедание, и вы много съели, утром встали на весы, а там +1 кг или даже 1,5 кг, это совершенно не означает, что вы стали жирней!

В первую очередь, это наполнение кишечника, значит, не все еще вышло из организма.

Во вторую очередь, это жидкость.

Опять же, чтобы образовался 1 кг жира, то нужно, чтобы вы съели более 10 000 ккал.

Почему?

Все просто – 1 кг жира, это 9 000 ккал и давайте сюда прибавим еще физиологический минимум 1 500 ккал, да еще, плюсом пойдет ваша активность за день.

Мало вероятно, что вы съели больше 10 т. ккал.

Если вы, конечно, в течение нескольких дней, будете столько съедать, то да, вы начнете поправляться. А в первый день, организм сможет справиться с таким большим количеством еды.

И вот здесь, срабатывает психология срыва – один раз обожралась, значит, можно и дальше устраивать праздник живота.

А можно ли похудеть за сутки на 1 кг? При этом мы говорим именно о сгорании жира?

Такое бывает, но нечасто.

Каким-то образом, это связано со стрессом и психологией, с эмоциональным состоянием.

В моей практике были такие случаи, когда, после проработки страхов и вторичных выгод, за неделю уходило до 5 кг жира, при этом питание не менялось, и не было большой нагрузки.

Это я объяснить никак не могу, потому что такие случаи не вписываются в систему калорийности.

К чему я все веду?

Не стоит взвешиваться каждое утро и мотать себе нервы. Чтобы понять, снижается ли у вас вес, нужно ориентироваться на свое тело, на свои ощущения, на одежду?

А взвешиваться, нужно 1 раз в неделю, чтобы вы могли увидеть реальный отвес за неделю.

К тому же хочу сказать, что масса тела никоим образом не может быть стабильной и постоянной. Питание и физическая нагрузка, конечно, оказывают влияние, но отклик вашего тела, можно увидеть только через 3 дня.

Р.С. Минвалеев, в своей книге «Похудеть без вреда», говорит о 3-х дневном цикле и о том, что ваше питание и физическая нагрузка, дадут результат только через 3 дня.

И если вы взвешиваетесь через 3 дня, то видите более реальную цифру.

К тому же не стоит забывать о женском цикле, у многих перед критическими днями идет прибавка до 2-х кг.

И опять же, это жидкость! Это не жир!

Тут самое важное, не внушать себе, что я опять разжирела, и стараться по возможности есть меньше быстрых углеводов и как можно чаще отдыхать физически и эмоционально.

Во время критических дней, под влиянием гормонов, эмоциональное состояние нестабильное, присутствует раздражительность, всё и вся бесит, поэтому надо стараться принудительно себя успокаивать.

Да, да… принудительно…

Например,

Подышать;

Остановить мысленный диалог;

Задать себе несколько вопросов, по какой причине я так нервничаю?

Можно просто полежать отдохнуть и ничего не делать.

В такие дни лучше всего, не планировать много дел и наоборот, постараться себя разгрузить и запланировать больше отдыха.

Буйство гормонов включает эмоции, а если много эмоций, то тратится много энергии, и поэтому включается «жор», особенно тянет на сладкое. Если будете более спокойной, то, вероятней всего, этой тяги к сладкому не будет.

Итак, давайте подведем небольшой итог – если у вас небольшая прибавка, то не стоит себя «гнобить» и расстраиваться, лучше всего взвешиваться 1 раз в неделю, и тогда, вы сможете увидеть реальный отвес или привес за неделю.

Желаю вам стройности и всего самого наилучшего!

С уважением, Наталия Гнездилова, психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения.

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.  

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

  • Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
  • Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
  • Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.  

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

На сколько мы толстеем за новогоднее застолье? Объясняет диетолог

О том, насколько реально поправиться за одно новогоднее застолье (плюс доедание салатов на следующий день), рассказала диетолог Виктория Болбат.

На сколько можно потолстеть за Новый год

— Если говорить о том, сколько можно набрать за новогодние праздники, лучше взять в руки калькулятор и просто прикинуть. Мои клиенты в праздничные дни, не ограничивая себя, а просто не теряя контроль над съеденным, употребляют примерно 2000−3000 ккал. Если человек не слишком следит за тем, что кладет в тарелку, то вполне возможно употребить и по 4500—5000 ккал. Я сейчас не говорю об очень полных людях с большими желудками, там калорийность может быть непредсказуема. Я о среднестатистическом клиенте диетолога (женщина, 25−60 лет, весом от 70 до 100 кг), в этом случае верхний предел обычно 4500 ккал, но накинем еще 500 ккал для надёжности.

Итак, что мы имеем? Допустим, суточная потребность в калориях нашего клиента составляет 2000 ккал. Два дня подряд человек ел по 5000 ккал (это очень много, ситуация практически нереальная, но допустим): итого у него остается по 3000 лишних ккал, всего за 31 декабря и 1 января — 6000 ккал. Если допустить, что вся энергия ушла в жир (что тоже невозможно, поскольку в случае переедания многое не усвоится и выйдет со стулом, это уменьшит калорийность для тела), то получаем плюс 667 г жира (в грамме жира 9 ккал, 6000:9 = 667).

Получается, что за два дня беспросветного объедания мы можем поправиться примерно на полкило. За громадными колебаниями жидкости в организме на праздники (а это сильно влияет на вес) этой прибавки мы можем не заметить. Вода при переедании очень сильно задерживается, не говоря уже про забитый кишечник. Будете объедаться четыре дня (хоть для тела это серьёзная нагрузка), поправитесь ну на килограмм. Но не на 5 или 10, чего обычно боятся сидящие на диетах. Сильно переедать больше четырёх дней маловозможно: даже при самой низкой чувствительности к собственному телу организм начнёт молить о пощаде — и тем или иным способом заставит остановиться.

Всё это не к тому, что переедания безопасны и можно расслабиться и устраивать себе регулярные праздники живота. Как раз наоборот, именно во время праздников на фоне переедания учащаются случаи острых панкреатитов, печёночных колик, приступов подагры, инфарктов и инсультов. Но если вы печётесь о фигуре, то пару дней лёгкого переедания не стоят того, чтобы мучить себя угрызениями совести и морить голодом или разгрузочными днями. То же касается и подготовки к празднику: чем более полноценно вы будете есть накануне, тем больше вероятность того, что и на праздник сумеете контролировать свой аппетит и не наберёте ни грамма — а это картина совершенно реальная.

Что говорят учёные
Исследователи из Бирмингемского университета и Университета Лафборо проследили за тем, как у 272 человек менялся вес за время Рождества. До празднования одной половине раздали листовки с информацией о здоровом питании, другая таких советов не получила. В среднем за рождественские праздники вторая группа набрала 0,37 кг.

Пять советов, чтобы пережить застолье

Фото: pixabay.com1. Обойдитесь без диеты до праздника, и 31 декабря ешьте в обычном режиме. Завтракайте и обедайте. Пусть ко времени застолья вы будете чувствовать легкий голод, а не спазмы пустого желудка.

2. Обращайте внимание на блюда, богатые белком (он обладает наивысшей насыщающей способностью), так вы лучше почувствуете, что наелись. Это мясные, и сырные нарезки, рыба и маринованные грибочки.

3. Выбирая блюда, руководствуйтесь старыми добрыми «возовскими» рекомендациями по здоровому питанию: салаты из свежих овощей, овощные и фруктовые нарезки, зелень — ваши лучшие друзья. Они улучшат пищеварение, насытят полезными элементами. Не слишком налегаем на животные жиры. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам: рыбные блюда, салаты с авокадо, орехи, семечки. По возможности ограничиваем потребление трансжиров: продукты промышленного изготовления, полуфабрикаты, промышленная выпечка, фастфуд.

4. Если вас искушают прекрасные майонезные салаты, возьмите по небольшой ложке каждого, который вас привлекает. Распробуйте, какой для вас самый вкусный: его можно съесть немного больше. То же касается и остальных блюд. Не доедайте то, что не понравилось. Ничего, что на тарелке останется еда, которую не доели и не хочется, — зато нашли то, что пришлось по душе.

5. Помните, зачем вы всё же собрались: не поесть, а побыть вместе с кем-то. Так побудьте вместе: общайтесь, танцуйте при первой возможности, придумайте, как можно вместе по-настоящему повеселиться. Пусть вкусная еда и алкоголь будут отличным дополнением ко всеобщему веселью, а не целью. Ну, а если в компании интересно только поесть и выпить, то, может быть, это не ваша компания?..

На сколько килограммов можно поправиться за день обжорства?

На сколько килограммов я поправлюсь за день, если буду есть и пить все, что хочется?

Этот вопрос всегда волновал и будет волновать всех женщин, следящих за своей фигурой и регулярно занимающихся фитнесом.

Главный их страх – это испортить тот результат, который они с таким трудом смогли достичь к данному моменту. Но и съесть домашний торт на дне рождении подруги или  оливьешку в новогоднюю ночь тоже так охота … Что же делать?

Я советую выдохнуть и успокоится для начала, так как сильно испортить результат всего за один день/ночь, просто невозможно. И вот почему⬇

1 кг жира образуется из 7700 неизрасходованных калорий! То есть, чтобы набрать 1 кг жира, вам нужно съесть более 7700 ккал СВЕРХ вашей дневной нормы! Если предположить, что ваша норма это 1700 калорий, то вам нужно съесть новогодних блюд не менее, чем на 9400 ккал!!! Это ОЧЕНЬ много! Поверьте, столько вы точно не сможете съесть.

Но откуда тогда берутся эти лишние килограммы на следующее утро после застолья? Наверняка, все из нас хотя бы раз в жизни вставали на весы на следующий день после какого-нибудь праздника и видели на них +1, +2, а то и все +3 кг. Но спешу вас успокоить, это не прилипший за ночь жир. Есть две основные причины этой стремительной прибавке в весе.

✔Задержка воды от употребления бОльшего количества углеводов и/или соленых продуктов, чем обычно. Ключевое слово здесь «ЧЕМ ОБЫЧНО». Если ОБЫЧНО вы едите очень мало углеводов или не едите их вообще, если вы исключаете соль из рациона, то и отек будет в разы БОЛЬШЕ от совсем маленького кусочка тортика или бутерброда с красной икрой, чем у человека употребляющего и углеводы, и соль в нормальных количествах.

✔Вы съели больше пищи, чем обычно, и на утро она еще не успела перевариться и покинуть ваш организм. Отсюда и прибавка в весе.

Главное помнить, что прибавка в весе после одного вечера застолья, это не повод себя корить и впадать в депрессию. Даже если вы съели слишком много, в глобальном плане это НЕ ЗНАЧИТ НИЧЕГО, так как важно, ЧТО вы будете есть все последующие 364 дня в году☝

Если вы и дальше продолжите в таком же духе питаться 1-2 недели, тогда да, тут уже прилипшие 3-4 кг могут действительно превратиться в жир, но если вы на следующий день вернетесь к своему привычному питанию и тренировкам, то поводов для беспокойства у вас нет

Так что в свой день рождение, в день свадьбы лучшей подруги, в новогоднюю ночь и вообще в любой другой праздник забудьте о калориях, позвольте себе наслаждаться праздником, временем, проведенным с вашим родными и друзьями, и вкусной едой, а на следующий день просто возвращайтесь к нормальному рациону питания, и ваши лишние килограммы уйдут так же быстро, как и пришли. Проверено на себе уже неоднократно)

Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

 – Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т.д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

Если вы дочитали эту статью, нажмите пальчик.
Давайте обсудим эту статью в нашем Ранак-Чате

Можно ли есть мороженое и не толстеть? — Рецепты и советы от ТМ «Ласунка»

Мороженое для каждого из нас – больше, чем просто десерт. Это сладкое воспоминание о детстве, когда белый шарик, таял в вафельном стаканчике и мы, жмурясь от солнца и удовольствия, слизывали первые подтаявшие капли…

 

Однако мороженое часто стает «запретным плодом» для людей, сидящих на диете. В обществе укрепилось мнение, что любые десерты мешают похудению, поэтому и от мороженого толстеют. Удивительно, но и специалисты по питанию до сих пор расходятся в оценках: одни говорят, что есть холодное лакомство можно каждый день без ограничений, другие предупреждают — чтобы не поправиться, мороженое стоит есть в небольших количествах не чаще двух-трех раз в неделю.

 

СУД над мороженым может длиться бесконечно и в этой статье мы поговорим о том, сколько можно есть мороженого чтобы не потолстеть, когда оно приносит пользу, а когда вред. 

 

 

Правда ли, что от мороженого толстеют?

 

Как часто можно есть мороженое чтобы не поправиться?

 

Можно ли есть мороженое на ночь

 

От какого мороженого толстеют?

 

От какого же мороженого не толстеют?

 

Можно ли кушать мороженое при похудении?

 

Сколько можно есть мороженого чтобы не потолстеть?

 

 

 

 

 

Доля правды в этом утверждении есть. Все, что мы едим отпечатывается на нашем организме. Но давайте разберемся, почему многие люди считают, что из-за мороженого можно набрать вес. 

 

 

В состав этого прохладного лакомства входят жиры и сахар. Эти ингредиенты диетологи рекомендуют ограничивать, если хотите сохранить красивую фигуру. 

 

Но это не значит, что эти продукты стоит исключать полностью! Как только вы лишаете себя любимых блюд — их начинает хотеться в три раза больше. 

 

Врачи разрешают умеренное потребление сахара, ведь это — источник быстрой энергии для организма и стимулятор выработки серотонина — гормона радости. А натуральные молочные жиры и вовсе невероятно полезны для здоровья — поддерживают обмен веществ и здоровье кожи, волос, репродуктивной системы. 

 

Помимо этого, мороженое помогает не «сорваться» на вредные сладости. Очень часто у женщин на диете, особенно под влиянием стресса, возникает желание съесть что-то вкусное, сладкое и очень калорийное. Порция мороженого удовлетворит потребность во вкусняшках, но при этом не навредит фигуре и не вызовет чувства переедания.

 

Поэтому можно ли поправиться от мороженого — скорее вопрос качества продукта и чувства меры. Не спешите отказываться от любимого прохладного лакомства. Вред мороженого для фигуры будет ощутим, только если регулярно переедать его. Кроме того, даже людям, страдающим от ожирения или соблюдающим диету, не ставится полный запрет на мороженое. Главная задача — грамотно вписать порцию лакомства в свой рацион. 

 

 

 

 

Если у вас нет противопоказаний — можете наслаждаться прохладным десертом ежедневно. И все же многих сладкоежек беспокоит — можно ли потолстеть, если каждый день есть мороженое? 

 

Здесь стоит обратить внимание на вид мороженого и размер порции. Сливочный пломбир наиболее калорийный, чтобы не поправиться, его рекомендуется кушать не больше одного мороженого в день (порция примерно 70-100 граммов). Молочного мороженого невысокой жирности или плодово-ягодного сорбета можно съедать больше — до 200 граммов в день.

 

Если вы сидите на диете — вопрос сколько можно есть мороженого чтобы не потолстеть особенно актуальный. Для худеющих разрешается порция низкокалорийного мороженого 2 раза в неделю. 

 

 

 

 

 

 

Существует мнение, что вся съеденная пища после 18-00 превращается в лишние килограммы. Но это не так. Человек набирает вес от избытка калорий и не важно, в какое время суток они были съедены.

 

Однако диетологи все же рекомендуют не нагружать организм перед сном мороженым. Холодный десерт стимулирует резкое сужение кровеносных сосудов и замедление кровообращения. Это мешает нормальной работе желудка, и к тому же может вызывать у некоторых людей приступы головной боли.

 

Кроме этого, в вечернее время организм повышает выработку инсулина. Этот гормон стимулирует организм активнее запасать жир. Таким образом можно набрать вес от мороженого.

 

Чтобы не поправиться, наслаждайтесь этим освежающим десертом в первой половине дня.

 

 

 

 

Ответ прост — от наиболее калорийного. Обычно таким мороженым является пломбир. В его составе присутствуют сливки и сливочное масло.

 

Также от мороженого поправляются из-за вкусовых добавок:

 

  • Джемы, шоколадные соусы, карамель и сгущенное молоко — эти наполнители очень повышают калорийность продукта. 

 

  • Вафельные и сахарные стаканчики, шоколадная глазурь на эскимо тоже делают мороженое более калорийным.

 

Ключевую роль играет, из чего изготовлено мороженое: польза и вред этого десерта зависит от состава. Если в списке ингредиентов указаны растительные гидрогенизированные масла — избегайте такого продукта. Заменители животных жиров нагружают сердечно-сосудистую систему, повышают уровень холестерина в крови и провоцируют ожирение. Поэтому всегда читайте состав на упаковке перед покупкой.

 

 

 

 

Если вы боитесь набрать вес — выбирайте десерт в пластиковом стаканчике или весовое мороженое. В качестве вкусовых добавок лучше выбрать чернослив, курагу, изюм. Такие наполнители не только вкусные, но и полезные. 

 

 

 

 

Можно! Но нужно внимательно читать состав на упаковке. При похудении откажитесь от мороженого с высоким процентом жирности, а также с растительными жирами в составе — иначе действительно можно поправиться от такого мороженого. 

 

Вот рекомендованные сорта мороженого при похудении:

 

  • Плодово-ягодное — отличный вариант для людей на диете. В нем совсем нет жира, а количество углеводов и витаминов — самое высокое. Конечно, его не стоит рассматривать в качестве полноценной замены свежим фруктам и ягодам. Но если выбирать сорбеты с натуральными ингредиентами в составе — такой десерт будет дополнительным источником витаминов.

 

  • Йогуртовое —богато лакто- и бифидобактериями, которые приносят пользу пищеварительной системе и обмену веществ.

 

  • Низкокалорийное —в составе не содержит сахара и вредных жиров. Мороженое 0% ТМ «Ласунка» — настоящая находка для сладкоежек. Прекрасно подходит не только худеющим, но и людям, которые страдают диабетом. 

 

 

Низкокалорийное мороженое не только не навредит стройной фигуре, а в разумном количестве даже ускорит процесс похудения. Исследования доказали, что кальций, которым богато мороженое, стимулирует организм сжигать собственный жир активнее. Особенно полезно в этом плане мороженое из йогурта — в 100-граммовой порции содержится до 25-30% суточной нормы кальция. И это при невысокой калорийности. Таким образом можно есть мороженое и худеть!

 

Есть рецепты диетического мороженого, от которых нельзя потолстеть. Для диетических рецептов берут йогурт, кокосовое молоко, соки или натуральные ягоды и фрукты. В мороженом домашнего приготовления вы сами можете регулировать его вкус, сделать нежирным или вовсе приготовить без сахара.

 

 

 

 

Без вреда для фигуры можно кушать и обычное мороженое, если вписать его в свою дневную норму калорий. Действуйте по такой схеме:

 

1. Определите свою суточную норму калорий (зависит от пола, возраста, активности).


2. Чтобы организм тратил свой жир, а следовательно, худел — создайте ему дефицит калорий. Отнимите от дневной нормы 300 кКал — это будет ваш суточный лимит мороженого, от которого вы не поправитесь.


3. Подсчитывайте калорийность всей пищи за день, чтобы контролировать свой рацион. Помните — сладости и быстрые углеводы (в т.ч. мороженое) должны составлять не более 20% суточного рациона.

 

Теперь вы будете видеть, в какой прием пищи можно вписать порцию любимого мороженого, без риска потолстеть.

 

Не отказывайте себе в удовольствии! Прислушиваясь к нашим рекомендациям, вы можете кушать мороженое и сохранять красивую фигуру. 

 

 

 

Возможно вам будет интересно:

 

Мороженое — польза и вред

 

Диета и мороженое

Как овладеть искусством постоянного совершенствования

Что такое непрерывное совершенствование?

Определим непрерывное улучшение. Непрерывное совершенствование — это стремление вносить небольшие изменения и улучшения каждый день с ожиданием, что эти небольшие улучшения приведут к чему-то значительному.

Типичный подход к самосовершенствованию состоит в том, чтобы поставить перед собой большую цель, а затем попытаться сделать большие шаги, чтобы достичь цели за как можно меньшее время.Хотя в теории это может показаться хорошим, это часто заканчивается выгоранием, разочарованием и неудачей. Вместо этого мы должны сосредоточиться на постоянном совершенствовании, медленно и немного корректируя наши обычные повседневные привычки и поведение.

Так легко отказаться от ежедневного принятия чуть более эффективных решений. Придерживаться основ не впечатляет. Влюбиться в скуку — это не сексуально. Улучшение на один процент не попадет в заголовки.

Но есть в нем одна вещь: он работает.

Как работает непрерывное совершенствование?

Так часто мы убеждаем себя, что изменение имеет смысл только в том случае, если с ним связан какой-то крупный, видимый результат. Будь то похудание, построение бизнеса, путешествия по миру или любая другая цель, мы часто оказываем давление на себя, чтобы добиться каких-то потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

Между тем улучшение всего на 1 процент незаметно (а иногда и не заметно ).Но это может иметь не меньшее значение, особенно в долгосрочной перспективе.

Вначале практически нет разницы между выбором, который на 1 процент лучше или на 1 процент хуже. (Другими словами, сегодня это не сильно повлияет на вас.) Но со временем эти небольшие улучшения или спады усугубляются, и вы внезапно обнаруживаете очень большой разрыв между людьми, которые ежедневно принимают немного лучшие решения, и теми, кто не надо.

Вот изюминка:

Если вы будете становиться лучше на один процент каждый день в течение одного года, к тому времени, когда вы закончите, вы станете в тридцать семь раз лучше.

Вот почему небольшие выборы не имеют большого значения в то время, но складываются в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше об этой концепции (и о примере тренера, который использовал ее для достижения огромных олимпийских успехов), прочтите следующее: «Этот тренер улучшил каждую мелочь на 1 процент» и «Вот что произошло».

Инструменты непрерывного улучшения

А теперь давайте поговорим о нескольких быстрых шагах, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сосредоточиться на постоянном улучшении.

Шаг 1. Делайте больше того, что уже работает

Мы часто тратим ресурсы и идеи, находящиеся у нас под рукой, потому что они не кажутся новыми и захватывающими.

Существует множество примеров поведения, больших и малых, которые могут способствовать прогрессу в нашей жизни, если мы просто выполняем их с большей последовательностью. Чистка зубной нитью каждый день. Никогда не пропускаю тренировок. Выполнять основные бизнес-задачи каждый день, а не только когда у вас есть время. Чаще извиняюсь. Написание благодарственных записок каждую неделю.

Прогресс часто скрывается за скучными решениями и недостаточно используемыми идеями. Вам не нужна дополнительная информация. Вам не нужна лучшая стратегия. Вам просто нужно делать больше того, что уже работает.

Подробнее: Делайте больше того, что уже работает

Шаг 2: Избегайте мелких потерь

Во многих случаях улучшение заключается не в том, чтобы делать больше правильных вещей, а в том, чтобы делать меньше неправильных вещей.

Это концепция, называемая «улучшение путем вычитания», которая направлена ​​на то, чтобы делать меньше того, что не работает: устранение ошибок, уменьшение сложности и устранение несущественного.

Вот несколько примеров:

  • Образование: Избегайте глупых ошибок, делайте меньше умственных ошибок.
  • Инвестирование : Никогда не теряйте деньги, ограничьте свой риск.
  • Веб-дизайн: Удалите на странице элементы, отвлекающие посетителей.
  • Упражнение : Пропустите меньше тренировок.
  • Питание: Ешьте меньше нездоровой пищи.

В реальном мире часто легче улучшить производительность, сократив отрицательные стороны, чем зафиксировав положительные. Вычитание более практично, чем сложение.

Один из лучших способов получить большую прибыль — избежать мелких потерь.

Подробнее: Чтобы получить большую прибыль, избежать мелких потерь

Шаг 3: Измерьте назад

Мы часто оцениваем наш прогресс, глядя вперед. Ставим цели. Мы планируем вехи для нашего прогресса. По сути, мы пытаемся в какой-то степени предсказать будущее.

Есть противоположный и, на мой взгляд, более полезный подход: измеряйте назад, а не вперед.

Обратное измерение означает, что вы принимаете решения, основываясь на том, что уже произошло, а не на том, что вы хотите.

Вот несколько примеров:

  • Потеря веса: Измерьте количество потребляемых калорий. Вы ели 3500 калорий в день на прошлой неделе? Сосредоточьтесь на среднем количестве 3400 человек в день на этой неделе.
  • Силовая тренировка: О, на прошлой неделе вы приседали на 250 фунтов в 5 подходах по 5 повторений? Попробуй 255 фунтов на этой неделе.
  • Отношения: Со сколькими новыми людьми вы познакомились на прошлой неделе? Нуль? Сосредоточьтесь на представлении одного нового человека на этой неделе.
  • Предпринимательство: На прошлой неделе вы получили только двух клиентов, в то время как ваш средний показатель равен пяти? Похоже, на этой неделе вам следует сосредоточиться на том, чтобы делать больше звонков по продажам.

Измерьте в обратном направлении, а затем немного поправьтесь. Что ты делал на прошлой неделе? Как на этой неделе вы можете немного поправиться?

Подробнее: Измеряйте назад, а не вперед

Основное чтение по непрерывному совершенствованию

Лучшие книги о постоянном совершенствовании

Хотите еще больше замечательных книг о постоянном совершенствовании? Просмотрите мой полный список лучших книг по саморазвитию.

Все статьи о постоянном улучшении

Это полный список моих статей о постоянном улучшении.365. Это в 37,78 раза больше, чем у вас было в начале года. Получайте этот 1% каждый божий день! » — Zappos

Zappos написал это, призывая сотрудников улучшаться на 1% каждый день и становиться лучше в 37 раз к концу года.

Разве не было бы хорошо, если бы мы все смогли сделать это и за 1 год превратиться в сверхлюдей? Удобнее, быстрее, умнее, счастливее и продуктивнее .

Но есть проблема, мы все читали много статей по улучшению жизни, но проснулись, и ни одна из них не пришла в голову, поэтому мы просто делаем то же дерьмо, что и обычно.

Большинство методов улучшения жизни говорят о дисциплине, а дисциплина — отстой.

Вы заметили, как люди, которые хорошо разбираются в вещах, обычно получают от них удовольствие?

Уоррен Баффет говорит, что он танцует, чтобы работать! Счастье кажется ключевым.

Поэтому я использую систему «что приятно» и «что отстой», и это имеет большое значение.

Вот шаги:

1. Составьте список того, «что приятно» в течение дня.

2. Составьте список того, что «отстой» в день.

3. Просматривайте список каждое утро, чтобы напоминать себе о том, что нужно делать то, что вам нравится. Выбирайте отстойные вещи и меняйте их.

(редактирование 2019 года: я обнаружил, что когда люди говорят «будь страстным», это не так хорошо, как когда люди говорят «будь одержимым». Навязчивые идеи затрагивают только часть моей личности, и страсть звучит слишком клинически. Навязчивые идеи могут включать глубокие вниз по причинам детства, которые я могу использовать без осуждения)

Что мне нравится

Читаю книгу в поезде.Мне нравится это делать, поэтому я буду продолжать это делать.

Выйти куда-нибудь пообедать, посидеть где-нибудь и посмотреть, как проходит мир. Когда я возвращаюсь, мой мозг острее, потому что ему нужно было отдохнуть.

Что отстой

Мне нужны упражнения, но я ненавижу бег трусцой.

Как это изменить?

Слушайте самую грязную научно-фантастическую аудиокнигу о виноватых удовольствиях, бегая по парку.

Я могу бегать весь день.

Это называется объединением искушений.

Ненавижу выполнять административную работу.

Как это изменить?

Молочный коктейль с соленой карамелью, пока я это делаю.

Обожаю админскую работу!

Как насчет изменений в вашей работе?

Слишком сильно отвлекаетесь?

Выключаем телефон, вставляем наушники.

Все еще отвлекаетесь? Используйте усилитель фокуса. Все еще отвлекаетесь?

Поговорите с командой о том, как это изменить. В любом случае, выявляйте и улучшайте простыми небольшими шагами.

Почему это работает?

Повторяется. Он улучшается.

Вы меняете то, что отстой, и затем понимаете, что это все еще отстой, поэтому вы меняете это снова, пока не станет отличным.

Именно так мы обычно учимся делать что-либо в жизни. 1% в день = 37X в год.

Если вы умны, вы удвоите процесс обучения, то есть улучшите процесс совершенствования.

Я не настолько умен. Мой мозг ленив.

Мой полный список содержит от 5 до 10 пунктов, и я читаю его каждый день или каждые несколько дней. Мне нравится повторять это, потому что весь список состоит из удовольствия.Я вношу в него изменения, когда чувствую, что что-то нужно изменить.

( 2019 edit: Теперь я обновил это до списка основных навязчивых идей, например, изучение испанского как часть розыгрыша и нескольких поездок в Испанию на солнце и понимание всего ограбления денег без чтения субтитров. Я пишу книга, но пишу только персонажей, которых хочу написать, тайны, которые мне понравятся, разговоры, которые я всегда хотел слышать в книгах.Я создаю побочный проект для приложения именно так, как я хотел, чтобы оно всегда работало.Мои навязчивые идеи теперь ведут, все остальное следует. Мне нужна минимальная дисциплина, как я хочу. Время — большой фактор. Кроме того, придерживаться решений и сосредотачиваться на некоторых и отбрасывать остальное.)

Вот обычная цитата Стива Джобса, которая может относиться или не иметь отношения 🙂

«Вы не можете соединить точки, глядя вперед, вы можете только соединить их. глядя назад. Поэтому вы должны верить, что точки каким-то образом соединятся в вашем будущем. Вы должны во что-то верить: в свою интуицию, судьбу, жизнь, карму, что угодно.Потому что вера в то, что точки соединятся по дороге, придаст вам уверенности следовать своему сердцу, даже если оно уводит вас с проторенного пути ». Вакансии.

Вы знаете, что работает, сделайте это еще раз. Вы знаете, что отстой, измените это. Запишите его и по возможности просматривайте список. Не беспокойтесь о том, чтобы делать это каждый день, потому что тогда это станет частью того, что отстой. Я, конечно, не делаю это каждый день, и поэтому я не улучшаюсь 37 раз, но я знаю что … Я делаю несколько изменений здесь и там, я помню эту математическую формулу, и все происходит.Сначала медленно.

Кайдзен: становитесь лучше каждый день

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Это случилось со всеми нами.

У вас есть момент «прийти к Иисусу» и вы решаете, что вам нужно изменить свою жизнь. Может быть, вам нужно сбросить несколько фунтов (или больше), вы хотите выплатить какой-то долг или отчаянно долго, чтобы перестать тратить время в Интернете.

Итак, вы начинаете планировать и составлять схемы.

Вы берете в свой дневник и записываете смелую стратегию того, как вы собираетесь решать свои поиски самосовершенствования. Вы ставите большие и непростые SMART-цели с четкими сроками. Вы загружаете приложения и покупаете оборудование, которое поможет вам достичь ваших целей.

Вы чувствуете ту явную спешку, которая приходит с верой, что вы открываете новую страницу, и действительно, первые несколько дней проходят отлично. «На этот раз, — говорите вы себе, — на этот раз все по-другому.”

Но потом…

У вас был долгий день на работе, вы просто не можете дойти до спортзала, и, черт возьми, съесть целую пиццу действительно поможет вам почувствовать себя лучше.

Или возникают непредвиденные расходы, и ваш банковский счет снова падает.

Или вы решили, что у вас действительно хорошо получается сосредоточиться, так что же вам делать с несколькими минутами бесцельного веб-серфинга?

В считанные дни ваше пламенное стремление изменить себя угаснет.Этот дерзкий и беспощадный план в вашем дневнике? Вы даже не смотрите на это снова, потому что наряду с вашей целью похудеть, ваша цель ежедневного дневника также преждевременно упала.

Итак, вы вернулись к тому, с чего начали, только еще хуже, чем раньше. Потому что теперь вы не просто лишний вес, в долгах и легко отвлекаетесь, вы имеете избыточный вес, в долгах и легко отвлекаетесь, человек, который потерпел неудачу в , а не избыточный вес, в долгах или легко несосредоточенный.Укол неудачи может ощущаться как экзистенциальный удар в живот.

Но время лечит все раны. Природа — к лучшему или к худшему — одарила нас ужасными воспоминаниями, поэтому мы забываем, как плохо себя чувствовали, когда потерпели неудачу в нашей последней попытке радикально улучшить себя.

Таким образом, шесть месяцев спустя этот зуд изменить себя возвращается, и весь сценарий снова разыгрывается, как какой-то Napoleon Hill, Think and Grow Rich с залитой версией Groundhog Day .

Сойти с американских горок личного развития

Наше стремление стать лучше часто похоже на поездку на американских горках с его пресловутыми взлетами и падениями. К тому времени, когда вы в двадцатый раз спускаетесь с Горы Самосовершенствования, вас рвет через край тележки от отвращения к себе, проклиная себя за то, что вы снова купили билет на поездку.

Почему наши попытки улучшить себя обычно так неравномерны и почему они так часто заканчиваются неудачей? Причин несколько:

Сосредоточение внимания на большой цели приводит к бездействию. Это символ веры в мире личного развития, который необходимо для достижения больших целей Эмпайр Стейт. Вы не просто хотите доминировать в своей жизни — вы хотите доминировать в мире .

Итак, вы составляете планы, чтобы оставить позади 99% шмо и стать частью необычайного 1% — не обязательно, измеряемого чистым богатством, но страстью, физической подготовкой, финансовой независимостью и количеством Мачу-Пикчу. фото в ленте Instagram.

Но грандиозность ваших целей приводит к бездействию.То, что мы, современные люди, называем «стрессом», лучше было бы назвать «страхом»; физиологическая реакция одинакова на обе эмоции. Большая и дерзкая цель кажется мозгу похожей на саблезубого тигра, преследующего нас в лесу, а идея выплатить 100 тысяч долларов долга по студенческой ссуде кажется настолько невозможной, что даже пугает. И когда наш мозг сталкивается со страхом, старая миндалевидное тело переходит в режим борьбы-полета-остановки, и вы принимаете положение оленя, застрявшего в свете фар.

Большие, гигантские цели могут внушать трепет.Но, как и многие внушающие благоговение вещи — лев, черная дыра, Гранд-Каньон — они также могут проглотить вас целиком.

Мы думаем, что нас спасет волшебная пуля. Допустим, мы способны преодолеть оцепенение, вызываемое стремлением к радикальным личным изменениям, и начинаем предпринимать действия для достижения наших целей. По обычаю людей, вместо того, чтобы просто приступить к работе, выполняя скучные, обыденные, проверенные временем дела, которые принесут успех, мы обычно начинаем искать «уловки», которые дадут нам желаемые результаты как можно быстрее, и с минимальным трудом.Нам нужна та волшебная пуля, которая позволит нам поразить цель прямо в яблочко одним выстрелом.

Опасность поиска волшебной пули состоит в том, что вы в конечном итоге тратите все свое время на ее поиск, вместо того, чтобы на самом деле выполнять ту работу, которую необходимо выполнить. Вы просматриваете бесчисленное количество статей в блогах о продуктивности в надежде обнаружить тот единственный совет, который сделает вас сверхчеловечески эффективным. Вы слушаете подкаст за подкастом от людей, которые зарабатывают себе на жизнь, рассказывая людям, как зарабатывать деньги в Интернете, надеясь, что однажды вы услышите понимание, которое раскроет потенциал вашего бизнеса, чтобы вы тоже могли зарабатывать на жизнь в Интернете, рассказывая другим людям, как зарабатывать на жизнь в Интернете.Вы исследуете и находите идеальный дневник благодарности, чтобы вы могли быть более дзен.

Коварство в поисках волшебных пуль состоит в том, что вы чувствуете, что делаете что-то для достижения своих целей, тогда как на самом деле вы ничего не делаете ничего . Охота на волшебные пули — мастурбация для самосовершенствования. Все удовольствие, без производства метафорического потомства.

Мы перестаем делать то, что изначально помогло нам стать лучше. Хорошо. Итак, допустим, вы не позволяете величию своей цели ошеломить вас, и вы тоже не чокнутый охотник за волшебными пулями.

Вы приступаете к работе. Медленно, но верно вы начинаете видеть результаты. Вы теряете пять фунтов. Вы списываете 200 долларов со своего долга. Вы медитируете по 20 минут в день в течение всей недели.

У вас все получилось!

Но в наших личных пощечинах мы поступили бы правильно, если бы прислушались к предупреждению Наполеона: «Величайшая опасность возникает в момент победы».

Люди склонны рассматривать самосовершенствование как цель. Они думают, что как только вы достигнете своей цели, все готово.Вы можете расслабиться. Поэтому, когда эти люди начинают добиваться определенного успеха и дела в их жизни становятся лучше, они перестают делать то, что привело их к этому моменту. И они начинают отступать.

Я попал в эту ловушку, когда впервые пытался справиться со своей депрессией. Я бы предпринял некоторые активные шаги, чтобы привязать свою черную собаку — медитировать, писать в дневнике, выходить на улицу и т. Д. Как только я начинал чувствовать себя лучше, я думал: «Эй! На этот раз я победил! Я вылечился! » Так что я сдался. Я перестал заниматься тем, что в первую очередь помогало мне чувствовать себя лучше.И, конечно же, я снова почувствовал себя ужасно.

Самосовершенствование — это не цель. Вы никогда не закончили. Даже если у вас есть некоторый успех, если вы хотите сохранить его, вы должны продолжать делать то, что делали, что в первую очередь принесло вам этот успех.

Эффект кайдзен: становитесь на 1% лучше каждый день

Маленькими штрихами упали большие дубы. –Бенджамин Франклин

Пора перестать кататься на американских горках для самосовершенствования.

Для этого мы будем придерживаться философии небольших, непрерывных улучшений.

Это называется Кайдзен. Это похоже на мистическую японскую философию, переданную мудрыми бородатыми мудрецами, жившими в секретных пещерах.

Реальность такова, что он был разработан американскими теоретиками управления бизнесом времен Великой депрессии для создания демократического арсенала, который помог США выиграть Вторую мировую войну. Вместо того, чтобы говорить компаниям о необходимости радикальных и радикальных изменений в их бизнес-инфраструктуре и процессах, эти теоретики менеджмента призывали их постоянно совершенствоваться небольшими способами.Руководство, созданное правительством США для помощи компаниям в реализации этой философии бизнеса, призывает руководителей заводов «искать сотни мелких вещей, которые можно улучшить. Не пытайтесь спланировать совершенно новую планировку отдела или приступить к установке большого количества нового оборудования. Нет времени на эти важные вещи. Ищите улучшения на существующих рабочих местах с помощью имеющегося у вас оборудования ».

После того, как Америка и ее союзники победили Японию и Германию с помощью оружия, произведенного на заводах с использованием философии небольших, непрерывных улучшений, Америка представила эту концепцию японским предприятиям, чтобы помочь оживить их экономику.Японцы сразу же взяли на вооружение идею небольшого непрерывного улучшения и дали ей название: Kaizen — Японский язык для непрерывного улучшения.

В то время как японские компании восприняли эту американскую идею небольших непрерывных улучшений, американские компании в состоянии коллективной амнезии забыли об этом. Вместо этого девизом американского бизнеса стали «радикальные инновации». Используя кайдзен, японские автомобильные компании, такие как Toyota, медленно, но верно начали опережать американских автопроизводителей в 1970-х и 1980-х годах.В ответ американские компании начали просить японские компании рассказать им о философии бизнеса, которой американские компании изначально учили японцев. Иди разберись.

Графика, вдохновленная The Slight Edge

Хотя кайдзен изначально был разработан для того, чтобы помочь бизнесу совершенствоваться и процветать, он также применим к нашей личной жизни и является противоядием от бесконечных, вызывающих рвоту поездок на американских горках для самосовершенствования.

Вместо того, чтобы пытаться внести радикальные изменения за короткий промежуток времени, просто делайте небольшие улучшения каждый день, которые постепенно приведут к желаемым изменениям.

Каждый день сосредотачивайтесь на том, чтобы стать на 1% лучше в том, что вы пытаетесь улучшить. Это оно. Только 1%.

Может показаться, что это не так уж много, но эти 1% улучшения начинают накладываться друг на друга. Вначале ваши улучшения будут настолько незначительными, что кажутся практически несуществующими. Но постепенно и очень медленно вы начнете замечать улучшения в своей жизни. Это может занять месяцы или даже годы, но улучшения наступят, если вы просто сосредоточитесь на постоянном повышении своей игры на 1%.

В конечном итоге вы достигнете определенной точки в своем личном развитии, при которой увеличение на 1% будет равняться тому же количеству улучшений, которое вы испытали в первые несколько дней вместе взятых. Сложно сообразить, потому что математика. Но подумайте: 1% от 1 — всего 0,01; 1% от 100 равен 1. Возможно, сейчас у вас 1, и какое-то время вы будете вносить небольшие улучшения. Но придерживайся этого. В конечном итоге вы достигнете этого уровня 100 (и выше), на котором вы будете улучшаться в 1 раз каждый день .

В этом сила эффекта сложения.

Слушайте мой подкаст с Робертом Маурером о кайдзен:

Почему работает кайдзен

Когда вы немного улучшаетесь каждый день, в конечном итоге происходят большие вещи. Когда вы улучшаете физическую форму каждый день понемногу, в конечном итоге вы значительно улучшаете ее. Не завтра, не на следующий день, но в итоге получается большой выигрыш. Не ждите больших и быстрых улучшений. Ищите небольшие улучшения день за днем.Это происходит только так — и когда это происходит, это продолжается. —Джон Вуден

Подход кайдзен к самосовершенствованию полностью исключает непродуктивные взлеты и падения, слишком типичные для квестов. Разбивая большие, непреодолимые цели на сверхмалые отдельные части, Кайдзен побуждает к действию. Небольшие успехи, которые вы испытываете со своими маленькими шагами, подпитывают друг друга и начинают набирать обороты, что приводит к совершению все более и более масштабных действий.

Более того, одно из основных предположений Кайдзен состоит в том, что не существует волшебной пули, которая внезапно улучшит ситуацию.Изменения происходят через небольшие непрерывные улучшения. Вместо того, чтобы тратить ваше время на поиски «одной вещи», которая все изменит, Кайдзен спокойно направляет ваше внимание на текущую задачу и предлагает следующее необходимое напоминание: «Вы уже знаете, что вам нужно делать. Приступайте к работе и найдите небольшие способы улучшить свою работу ».

Наконец, кайдзен — это не подход к жизни, основанный на принципах «все готово». Это процесс постоянного улучшения. С кайдзеном вы никогда не «доберетесь», поэтому соблазн почивать на лаврах, увидев небольшое улучшение, уменьшается.Мышление кайдзен напоминает вам, что все улучшения необходимо поддерживать, если вы хотите закрепить свои достижения. Как говорит Рори Ваден: «Успех не принадлежит, он арендуется. А арендная плата взимается каждый день ».

Как реализовать кайдзен в своей жизни

Задайте себе этот вопрос каждый божий день: что я могу начать делать, чтобы улучшить свою жизнь?

Тогда начните с малого. Как очень маленький:

  • Хотите начать тренироваться? Просто сделайте одно отжимание, как только встанете с постели утром.На следующее утро добавьте еще. И так далее. Через два месяца вы будете делать 60 отжиманий утром. Через год вы поборете Чарльза Бронсона за его деньги.
  • Хотите установить утренний и вечерний распорядок дня? Начните с вечера и сконцентрируйтесь на 10 минутах перед сном. Спланируйте, что вы будете делать в течение этих 10 минут — это может быть так же просто, как чистить зубы 2 минуты, пользоваться зубной нитью 1 и читать 7 — и сделайте это привычкой. Каждый день добавляйте еще 5 преднамеренных минут, пока весь вечер не превратится в приятную рутину.Потом поработай утром.
  • Хотите начать вести дневник? Вместо того, чтобы ставить перед собой цель писать по странице каждый день, просто начните писать в течение минуты. Это оно. Вы можете опустить только одно или два предложения, но это нормально. На следующий день добавьте минутку. Через месяц вы будете писать в своем дневнике 30 минут, если захотите этим заняться.
  • Хотите больше читать свои Священные Писания? Начните с one.single.verse. Добавляйте по одному стиху каждый день, пока не будете читать по главе в день.
  • Хотите начать медитировать? Начните с минутных дыхательных упражнений. Это оно.
  • Хотите похудеть? Откажитесь от одного сладкого напитка в день. Или сократите свой обычный полдник пополам.

Вы уловили идею. Подумайте о самом маленьком шаге, который вы можете сделать, чтобы постепенно приблизиться к вашей цели. Тогда попробуйте сделать его еще меньше.

При решении больших задач обычно советуют работать только над одной целью за раз, но с подходом кайдзен, работая над несколькими задачами одновременно, это вполне выполнимо.

Постарайтесь сделать всего на 1% лучше, чем накануне. Начните с малого и увеличивайте постепенно. Избегайте соблазна проявить нетерпение и начать бросаться вперед и делать большие прыжки. Делайте это медленно, устойчиво и последовательно.

Просто попробуйте сделать немного лучше, чем накануне.

Да, улучшения будут постепенными. В некоторые дни вы можете даже не заметить своего улучшения, и у вас будет соблазн отказаться от корабля и попробовать что-то другое. Но с Кайдзен Отец Время — ваш союзник.Вы должны вести долгую игру со своим самосовершенствованием — вы должны развивать то, что легенда рестлинга Дэн Гейбл называет «терпением перемен».

Как сказал бы мой приятель Марк Риппето: «Просто выполняй программу!»

Как только вы достигнете своей цели, начните составлять план обслуживания и поддерживайте его до конца своей жизни . Достаточно похудела? Поддерживайте управляемую диету / план упражнений на неопределенный срок. Дошли до того, что вы читаете по 30 минут в день? Продолжайте в том же духе и наслаждайтесь тем, как из года в год накапливается библиотека книг для чтения.

Самосовершенствование — это не цель. Это процесс. Это похоже на бритье; даже если вы сделали это сегодня утром, вам все равно придется проснуться и сделать это снова завтра. Процесс никогда не заканчивается.

Откажитесь от мысли, что когда-нибудь вы «приедете». Вы никогда не приедете. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на результатах ваших усилий по самосовершенствованию, сосредоточьтесь на процессе. Радость от путешествия и все такое прочее.

И помните следующее: если вы хотите сохранить достигнутые улучшения, вы должны продолжать делать то, что изначально принесло вам этот успех.Не позволяйте своему раннему успеху убаюкать вас ложной уверенностью и позволить себе расслабиться.

А как насчет неудач?

Конечно, вы столкнетесь с неудачами. В некоторые дни вам может стать хуже на 1%. Это нормально. Это всего на 1% хуже. Забудьте о вчерашнем дне и сконцентрируйтесь на сегодняшнем. Вернитесь в седло и снова начните делать 1% лучше.

Возможна сдача.

Вы можете поправиться.

Это просто требует времени и терпения.

Малыми ударами упадешь большие дубы.

_________________

Источники:

Составной эффект Даррен Харди

The Slight Edge Джефф Олсон

Один маленький шаг может изменить вашу жизнь: путь кайдзен Роберт Маурер

Как каждый день становиться на 1% лучше

Судьба British Cycling изменилась однажды в 2003 году. Организация, которая была руководящим органом профессионального велоспорта в Великобритании, недавно наняла Дэйва Брейлсфорда в качестве своего нового директора по производительности.В то время профессиональные велосипедисты в Великобритании пережили почти сто лет посредственности. С 1908 года британские гонщики выиграли всего одну золотую медаль на Олимпийских играх, а в крупнейшей велогонке Тур де Франс они показали себя еще хуже. За 110 лет ни один британский велосипедист ни разу не выиграл гонку.

На самом деле, выступления британских гонщиков были настолько впечатляющими, что один из ведущих производителей велосипедов в Европе отказался продавать велосипеды команде, потому что они боялись, что это повредит продажам, если другие профессионалы увидят, что британцы используют свое снаряжение.

Брейлсфорд был нанят, чтобы вывести British Cycling на новую траекторию. Что отличает его от предыдущих тренеров, так это его неустанная приверженность стратегии, которую он называл «агрегированием предельных прибылей», которая была философией поиска крошечных улучшений во всем, что вы делаете. Брейлсфорд сказал: «Весь принцип основан на идее, что если вы сломаете все, что вы можете придумать, что входит в езду на велосипеде, а затем улучшите его на 1 процент, вы получите значительный прирост, если сложите их все вместе.”

Брейлсфорд и его тренеры начали с небольших изменений, которые можно ожидать от профессиональной велосипедной команды. Они переработали велосипедные сиденья, чтобы сделать их более удобными, и протерли шины спиртом для лучшего сцепления. Они попросили гонщиков носить шорты с электрическим подогревом, чтобы поддерживать идеальную температуру мышц во время езды, и использовали датчики биологической обратной связи, чтобы отслеживать реакцию каждого спортсмена на конкретную тренировку. Команда протестировала различные ткани в аэродинамической трубе и заставила своих райдеров перейти на домашние гоночные костюмы, которые оказались легче и более аэродинамичными.

Но на этом они не остановились. Брейлсфорд и его команда продолжали находить 1% улучшений в упускаемых из виду и неожиданных областях. Они протестировали разные типы массажных гелей, чтобы увидеть, какой из них приводит к наиболее быстрому восстановлению мышц. Они наняли хирурга, чтобы он научил каждого гонщика, как лучше всего мыть руки, чтобы снизить вероятность простуды. Они определили тип подушки и матраса, которые обеспечат лучший ночной сон для каждого гонщика. Они даже покрасили внутреннюю часть грузовика команды в белый цвет, что помогло им обнаружить небольшие частицы пыли, которые обычно ускользают незамеченными, но могут ухудшить характеристики точно настроенных мотоциклов.

По мере накопления этих и сотен других небольших улучшений результаты пришли быстрее, чем кто-либо мог себе представить.

Всего через пять лет после прихода к власти Брейлсфорда британская команда по велоспорту доминировала в соревнованиях по шоссейному и трековому велоспорту на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, где они выиграли поразительные 60 процентов имеющихся золотых медалей. Четыре года спустя, когда Олимпийские игры приехали в Лондон, британцы подняли планку, установив девять олимпийских рекордов и семь мировых рекордов.

«По мере накопления этих и сотен других небольших улучшений результаты пришли быстрее, чем кто-либо мог себе представить».

В том же году Брэдли Виггинс стал первым британским велосипедистом, выигравшим Тур де Франс. В следующем году его товарищ по команде Крис Фрум выиграл гонку, и он снова побеждал в 2015, 2016 и 2017 годах, дав британской команде пять побед в Тур де Франс за шесть лет.

За десять лет с 2007 по 2017 британские велосипедисты выиграли 178 чемпионатов мира и шестьдесят шесть олимпийских или паралимпийских золотых медалей и одержали пять побед на Тур де Франс в том, что широко считается самым успешным заездом в истории велоспорта.*

Как это происходит? Как команда ранее обычных спортсменов превращается в чемпионов мира с небольшими изменениями, которые, на первый взгляд, в лучшем случае могут показаться скромными? Почему небольшие улучшения приводят к таким замечательным результатам и как вы можете воспроизвести этот подход в своей жизни?

Почему мелкие привычки имеют большое значение

Очень легко переоценить важность одного определяющего момента и недооценить ценность ежедневных небольших улучшений.Слишком часто мы убеждаем себя, что для массового успеха требуются активные действия. Будь то похудание, построение бизнеса, написание книги, победа в чемпионате или достижение любой другой цели, мы оказываем давление на себя, чтобы добиться каких-то потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

Между тем, улучшение на 1 процент не особенно заметно — иногда это даже не — но оно может быть гораздо более значимым, особенно в долгосрочной перспективе. Разница, которую может дать небольшое улучшение со временем, поразительна.Вот как работает математика: если вы сможете улучшаться на 1 процент каждый день в течение одного года, то к тому времени, когда закончите, вы станете в тридцать семь раз лучше. И наоборот, если вы будете ухудшаться на 1 процент каждый день в течение одного года, вы упадете почти до нуля. То, что начинается как небольшая победа или небольшая неудача, превращается в нечто гораздо большее.

Привычки — это сложный интерес к самосовершенствованию. Точно так же, как деньги умножаются на сложные проценты, влияние ваших привычек умножается по мере их повторения.Кажется, что они не имеют большого значения в любой конкретный день, и все же влияние, которое они оказывают в течение месяцев и лет, может быть огромным. Только если оглянуться назад на два, пять или, возможно, десять лет спустя, ценность хороших привычек и цена плохих становится очевидной.

Это понятие может быть трудным для понимания в повседневной жизни. Мы часто не обращаем внимания на мелкие изменения, потому что они не имеют большого значения в данный момент. Если вы немного сэкономите сейчас, вы все равно не миллионер.Если вы ходите в спортзал три дня подряд, вы все равно не в форме. Если вы сегодня вечером изучаете китайский в течение часа, вы все равно не выучили язык. Мы вносим несколько изменений, но кажется, что результаты никогда не приходят быстро, поэтому мы возвращаемся к нашим предыдущим процедурам.

К сожалению, медленные темпы трансформации также позволяют легко избавиться от вредной привычки. Если вы сегодня съедите нездоровую пищу, весы не сильно изменятся. Если вы сегодня работаете допоздна и не обращаете внимания на свою семью, они вас простят.Если вы откладываете на потом и откладываете свой проект на завтра, обычно будет время завершить его позже. Единичное решение легко отклонить.

Но когда мы повторяем 1 процент ошибок, день за днем, повторяя неверные решения, дублируя крошечные ошибки и находя рациональные оправдания, наш маленький выбор приводит к токсичным результатам. Накопление множества ошибок — здесь и там снижение на 1% — в конечном итоге приводит к проблеме.

Влияние изменения ваших привычек аналогично эффекту изменения маршрута полета самолета всего на несколько градусов.Представьте, что вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Если пилот, вылетающий из аэропорта Лос-Анджелеса, изменит курс всего на 3,5 градуса южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне, округ Колумбия, а не в Нью-Йорке. Такое маленькое изменение едва заметно при взлете — нос самолета перемещается всего на несколько футов — но при увеличении по всем Соединенным Штатам вы оказываетесь на расстоянии сотен миль друг от друга †

.

Точно так же небольшое изменение в ваших повседневных привычках может направить вашу жизнь в совершенно иное направление. Выбор на 1 процент лучше или на 1 процент хуже в данный момент кажется несущественным, но на протяжении моментов, составляющих всю жизнь, эти выборы определяют разницу между тем, кем вы являетесь и кем могли бы быть.Успех — это продукт ежедневных привычек, а не изменений, происходящих раз в жизни.

«Успех — это результат ежедневных привычек, а не изменений, которые случаются раз в жизни».

Тем не менее, не имеет значения, насколько вы успешны или неуспешны прямо сейчас. Важно то, направляют ли вас ваши привычки по пути к успеху. Вы должны быть гораздо больше озабочены своей текущей траекторией, чем своими текущими результатами. Если вы миллионер, но каждый месяц тратите больше, чем зарабатываете, значит, вы идете по плохой траектории.Если ваши привычки в расходах не изменятся, это плохо кончится. И наоборот, если вы разорены, но каждый месяц откладываете немного, значит, вы на пути к финансовой свободе — даже если вы двигаетесь медленнее, чем хотелось бы.

Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек. Ваш собственный капитал — это запаздывающий показатель ваших финансовых привычек. Ваш вес — это отстающий показатель ваших привычек в еде. Ваши знания — это отстающий показатель ваших привычек в обучении. Беспорядок — это отстающий показатель ваших привычек уборки.Вы получаете то, что повторяете.

Если вы хотите предсказать, где вы окажетесь в жизни, все, что вам нужно сделать, это проследить кривую крошечных прибылей или крошечных потерь и посмотреть, как ваш ежедневный выбор будет усугубляться через десять или двадцать лет. Вы тратите меньше, чем зарабатываете каждый месяц? Ты ходишь в спортзал каждую неделю? Вы читаете книги и изучаете что-то новое каждый день? Такие крошечные битвы — это те, которые определят ваше будущее.

Время увеличивает разницу между успехом и неудачей.Он будет умножать все, что вы его кормите. Хорошие привычки делают время вашим союзником. Вредные привычки делают время вашим врагом.

Привычки — палка о двух концах. Плохие привычки могут сократить вас так же легко, как хорошие привычки могут вас укрепить, поэтому понимание деталей имеет решающее значение. Вам нужно знать, как работают привычки и как создавать их по своему вкусу, чтобы избежать опасной половины лезвия.

Какой прогресс на самом деле нравится

Представьте, что перед вами на столе лежит кубик льда.В комнате холодно, и вы можете видеть свое дыхание. Сейчас это двадцать пять градусов. Очень медленно комната начинает нагреваться.

Двадцать шесть градусов.

Двадцать семь.

Двадцать восемь.

Кубик льда все еще лежит на столе перед вами. Двадцать девять градусов.

Тридцать.

Тридцать один.

Тем не менее, ничего не произошло.

Затем тридцать два градуса. Лед начинает таять. Сдвиг на один градус, который, казалось бы, ничем не отличается от повышения температуры до него, открыл огромные изменения.

Моменты прорыва часто являются результатом многих предыдущих действий, которые создают потенциал, необходимый для реализации серьезных изменений. Эта закономерность проявляется повсюду. Рак проводит 80 процентов своей жизни необнаружимым, а затем за несколько месяцев овладевает телом. Первые пять лет бамбук практически невозможно увидеть, так как он формирует обширную корневую систему под землей, прежде чем взорваться на 90 футов в воздух в течение шести недель.

Точно так же привычки часто кажутся безразличными, пока вы не пересечете критический порог и не откроете новый уровень производительности.На ранней и средней стадиях любого квеста часто бывает Долина разочарования. Вы ожидаете, что прогресс будет линейным, и вас разочаровывает то, насколько неэффективными изменения могут показаться в первые дни, недели и даже месяцы. Не похоже, что вы никуда идете. Это отличительная черта любого процесса компаундирования: самые важные результаты откладываются.

Это одна из основных причин, по которой так сложно выработать устойчивые привычки. Люди вносят несколько небольших изменений, не видят ощутимого результата и решают остановиться.Вы думаете: «Я бегаю каждый день в течение месяца, так почему я не вижу никаких изменений в своем теле?» Как только такое мышление возьмет верх, хорошие привычки легко отойдут на второй план. Но для того, чтобы добиться значимых изменений, привычки должны сохраняться достаточно долго, чтобы прорваться через это плато — то, что я называю плато латентного потенциала .

«Прорывные моменты часто являются результатом многих предыдущих действий, которые создают потенциал, необходимый для реализации серьезных изменений.”

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь выработать хорошую привычку или избавиться от плохой, это не потому, что вы потеряли способность к совершенствованию. Часто это происходит потому, что вы еще не пересекли плато скрытого потенциала. Жаловаться на то, что вы не добились успеха, несмотря на тяжелую работу, все равно что жаловаться на кубик льда, который не тает, когда вы нагревали его с двадцати пяти до тридцати одного градуса. Ваша работа не была потрачена зря; это просто хранится. Все действие происходит под тридцатью двумя градусами.

Когда вы наконец прорветесь через плато скрытого потенциала, люди назовут это мгновенным успехом.Внешний мир видит только самое драматическое событие, а не все, что ему предшествовало. Но вы знаете, что именно та работа, которую вы проделали давным-давно — когда казалось, что у вас не было никакого прогресса, — делает возможным прыжок сегодня.

Это человеческий эквивалент геологического давления. Две тектонические плиты могут сталкиваться друг с другом в течение миллионов лет, при этом напряжение медленно нарастает. Затем в один прекрасный день они снова трутся друг о друга, как и всегда, но на этот раз напряжение слишком велико.Произошло землетрясение. Изменения могут занять годы, прежде чем они произойдут сразу.

Мастерство требует терпения. У San Antonio Spurs, одной из самых успешных команд в истории НБА, есть цитата из социального реформатора Якоба Рииса, висящая в их раздевалке: «Когда кажется, что ничего не помогает, я иду и смотрю на резчика по камню, долбящего камень, возможно сто раз без единой трещины. Тем не менее, при сто первом ударе он расколется надвое, и я знаю, что это сделал не последний удар, а все, что произошло раньше.”

Все большие дела рождаются с малого. Зерно каждой привычки — это крошечное решение. Но по мере повторения этого решения привычка вырастает и крепнет. Корни укрепляются, а ветви растут. Задача избавиться от вредной привычки подобна выкорчевыванию в нас могущественного дуба. И задача выработки хорошей привычки подобна выращиванию нежного цветка день за днем.

Но что определяет, будем ли мы придерживаться этой привычки достаточно долго, чтобы пережить плато скрытого потенциала и прорваться на другую сторону? Что заставляет одних людей скатиться к нежелательным привычкам и позволяет другим наслаждаться совокупным эффектом хороших?

Забудьте о целях, сосредоточьтесь на системах

Преобладающая мудрость гласит, что лучший способ достичь того, чего мы хотим в жизни — стать лучше, построить успешный бизнес, больше отдыхать и меньше беспокоиться, проводить больше времени с друзьями и семьей — это ставить конкретные, действенные цели.

В течение многих лет я тоже подходил к своим привычкам. У каждого была цель, которую нужно было достичь. Я ставил цели в отношении оценок, которые я хотел получить в школе, по весам, которые я хотел поднимать в тренажерном зале, по прибыли, которую я хотел получать в бизнесе. В некоторых я преуспел, но во многих потерпел неудачу. В конце концов, я начал понимать, что мои результаты очень мало связаны с поставленными мною целями и почти все имеют отношение к системам, которым я следовал.

В чем разница между системами и целями? Это различие я впервые узнал от Скотта Адамса, художника-карикатуриста, написавшего комикс Dilbert .Цели — это результаты, которых вы хотите достичь. Системы — это процессы, которые приводят к этим результатам.

  • Если вы тренер, возможно, ваша цель — выиграть чемпионат. Ваша система — это способ набора игроков, управления помощниками тренера и проведения тренировок.
  • Если вы предприниматель, вашей целью может быть создание бизнеса на миллион долларов. Ваша система — это то, как вы тестируете идеи продукта, нанимаете сотрудников и проводите маркетинговые кампании.
  • Если вы музыкант, возможно, ваша цель — сыграть новое произведение.Ваша система — это то, как часто вы тренируетесь, как вы разбиваетесь и справляетесь с трудными мерами, и ваш метод получения обратной связи от вашего инструктора.

А теперь интересный вопрос: если бы вы полностью игнорировали свои цели и сосредоточились только на своей системе, вы все равно добились бы успеха? Например, если бы вы были тренером по баскетболу и проигнорировали свою цель выиграть чемпионат и сосредоточились только на том, что ваша команда делает на тренировках каждый день, вы все равно добились бы результатов?

Думаю, да.

Цель в любом виде спорта — закончить с лучшим результатом, но было бы нелепо проводить всю игру, глядя на табло. Единственный способ действительно победить — это становиться лучше с каждым днем. По словам трехкратного победителя Суперкубка Билла Уолша, «счет сам о себе позаботится». То же самое и в других сферах жизни. Если вы хотите лучших результатов, забудьте о целях. Вместо этого сосредоточьтесь на своей системе.

«Если вы хотите лучших результатов, забудьте о постановке целей.Вместо этого сосредоточьтесь на своей системе ».

Что я имею в виду? Неужели цели совершенно бесполезны? Конечно нет. Цели хороши для определения направления, но системы лучше всего для достижения прогресса. Когда вы тратите слишком много времени на размышления о своих целях и недостаточно времени на проектирование систем, возникает ряд проблем.

Проблема №1: Победители и проигравшие преследуют одни и те же цели.

Постановка целей страдает от серьезной предвзятости в отношении выживания. Мы концентрируемся на людях, которые в конечном итоге побеждают, — на оставшихся в живых — и ошибочно предполагаем, что амбициозные цели привели к их успеху, не обращая внимания на всех людей, которые преследовали ту же цель, но не добились успеха.

Каждый олимпиец хочет выиграть золотую медаль. Каждый кандидат хочет получить работу. И если успешные и неуспешные люди преследуют одни и те же цели, тогда цель не может быть тем, что отличает победителей от проигравших. Это была не цель , цель по победе в Тур де Франс, которая вывела британских велосипедистов на вершину этого вида спорта. Предположительно, они хотели выиграть гонку каждый год до этого — как и любая другая профессиональная команда. Цель всегда была здесь. И только когда они внедрили систему непрерывных небольших улучшений , они достигли другого результата.

Проблема № 2: Достижение цели — это всего лишь мгновенное изменение.

Представьте, что у вас грязная комната, и вы поставили цель очистить ее. Если вы соберете энергию для того, чтобы привести в порядок, тогда у вас будет чистая комната — пока что. Но если вы сохраните те же неряшливые привычки вьючных крыс, которые в первую очередь привели к беспорядку в комнате, скоро вы будете смотреть на новую кучу беспорядка и надеяться на новый всплеск мотивации. Вас бросают в погоню за тем же результатом, потому что вы никогда не меняли стоящую за ним систему. Вы вылечили симптом, не устранив причину.

Достижение цели меняет только вашу жизнь на данный момент . Это парадоксальная вещь об улучшении. Мы думаем, что нам нужно изменить наши результаты, но проблема не в результатах. Что нам действительно нужно изменить, так это системы, которые вызывают эти результаты. Когда вы решаете проблемы на уровне результатов, вы решаете их только временно. Чтобы стать лучше, нужно решать проблемы на системном уровне. Исправьте входы, и выходы исправятся сами.

«Мы думаем, что нам нужно изменить наши результаты, но проблема не в результатах.Что нам действительно нужно изменить, так это системы, которые приводят к таким результатам ».
Проблема № 3: Цели ограничивают ваше счастье.

Неявное предположение, лежащее в основе любой цели, таково: «Как только я достигну своей цели, я буду счастлив». Проблема с менталитетом, ориентированным на достижение целей, заключается в том, что вы постоянно откладываете счастье до следующего этапа. Я так много раз попадал в эту ловушку, что сбился со счета. В течение многих лет я всегда радовался счастью. Я пообещал себе, что как только я наберу двадцать фунтов мускулов или после того, как мой бизнес будет представлен в New York Times , я наконец смогу расслабиться.

Кроме того, цели создают конфликт «или-или»: либо вы достигаете своей цели и добиваетесь успеха, либо терпите неудачу и разочаровываетесь. Вы мысленно ограничиваете себя узкой версией счастья. Это заблуждение. Маловероятно, что ваш реальный жизненный путь будет точно соответствовать тому путешествию, которое вы имели в виду, когда отправлялись в путь. Нет смысла ограничивать свое удовлетворение одним сценарием, когда есть много путей к успеху.

Менталитет системы прежде всего дает противоядие.Когда вы влюбляетесь в процесс, а не в продукт, вам не нужно ждать, чтобы позволить себе быть счастливым. Вы можете быть довольны, когда ваша система работает. И система может быть успешной во многих различных формах, а не только в той, которую вы сначала себе представляете.

Проблема № 4: Цели расходятся с долгосрочным прогрессом.

Наконец, целенаправленное мышление может создать эффект «йо-йо». Многие бегуны много работают месяцами, но как только пересекают финишную черту, они прекращают тренироваться.Гонка больше не мотивирует их. Когда вся ваша тяжелая работа сосредоточена на конкретной цели, что остается, чтобы подтолкнуть вас вперед после ее достижения? Вот почему многие люди возвращаются к своим старым привычкам после достижения цели.

Цель постановки целей — выиграть игру. Цель создания систем — продолжить игру. Истинное долгосрочное мышление — это бессмысленное мышление. Дело не в каком-то одном достижении. Речь идет о цикле бесконечного совершенствования и постоянного совершенствования.В конечном счете, именно ваша приверженность процессу будет определять ваш прогресс .

«Когда вся ваша тяжелая работа сосредоточена на конкретной цели, что остается, чтобы подтолкнуть вас вперед после ее достижения?»

Система атомных привычек

Если вам не удается изменить свои привычки, проблема не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что у вас неправильная система изменений.

Вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы падаете на уровень своих систем.

Сосредоточение внимания на общей системе, а не на единственной цели — одна из основных тем этой книги. Это также одно из более глубоких значений слова атомарный . К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что атомарная привычка означает крошечное изменение, предельный выигрыш, улучшение на 1 процент. Но атомные привычки — это не просто старые привычки, какими бы незначительными они ни были. Это маленькие привычки, которые являются частью более крупной системы.Подобно тому, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками замечательных результатов.

Привычки подобны атомам нашей жизни. Каждый из них является фундаментальным элементом, который способствует вашему общему улучшению. Поначалу эти крошечные процедуры кажутся незначительными, но вскоре они основываются друг на друге и приводят к большим выигрышам, которые умножаются до такой степени, что намного превышает стоимость их первоначальных инвестиций. Они оба маленькие и сильные. В этом смысл фразы атомных привычек — регулярная практика или рутина, которая не только небольшая и легкая в исполнении, но также является источником невероятной силы; компонент системы комплексного роста.


* Когда эта книга собиралась напечатать, появилась новая информация о британской велосипедной команде. Вы можете увидеть мои мысли на atomichabits.com/cycling.

† Я придумал и действительно рассчитал это. Вашингтон, округ Колумбия, находится примерно в 225 милях от Нью-Йорка. Предполагая, что вы летите на Боинге 747 или Airbus A380, изменение курса на 3,5 градуса при вылете из Лос-Анджелеса, вероятно, приведет к смещению носовой части самолета на расстояние от 7,2 до 7,6 футов или примерно от 86 до 92 дюймов. Очень небольшое изменение направления может привести к очень значимому изменению пункта назначения.

Извлечено из Атомных привычек: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих Джеймса Клира. Авторские права © 2018 Джеймс Клир и Penguin Random House. Взято с разрешения Эйвери, подразделения Penguin Random House.

Исходный пост находится на JamesClear.com здесь: https://jamesclear.com/marginal-gains

16 простых привычек для улучшения вашей жизни

Чтобы улучшить свою жизнь, не обязательно делать один большой жест.Напротив, это то, над чем вы можете работать постоянно, , , и обычно это сводится к мелочам, которые вы делаете каждый день.

Я понимаю, что ни у кого в мире нет времени на то, чтобы думать о самосовершенствовании и личном развитии, когда есть работа, семья и счета, которые нужно оплачивать, поэтому давайте начнем с 30 минут в неделю.

Ага, вот и все — держу пари, вы слушаете.

Я прошу вас попробовать одно (или два, или пять, или все) из этих занятий и посмотреть, помогут ли они вам стать лучше, означает ли это повышение вашей уверенности, снижение стресса, создание более глубокие отношения или становление более здоровым человеком.

1. Достигайте внимательности

Я уверен, что вы настолько устали от слуха, что вам следует «полностью попробовать медитацию», особенно от вашей (недавно) помешанной на йоге матери. Но осознанность намного более реалистична, чем та медитация, о которой вы слышите, потому что для этого не требуются годы практики и коврик для йоги. И это займет всего 30 минут (или меньше!), Сидя прямо за вашим столом.

Хотите попробовать? Вот как это сделать.

2.Разработайте последовательный утренний распорядок

Карьерный тренер Muse Адриан Дж. Хопкинс предполагает, что ключ к продуктивному дню и экономии времени по утрам — это «разбить каждую задачу на маленькие шаги, а затем распланировать все, начиная с конца. дня и работая в обратном направлении ». Это означает, что вы точно знаете, чем будете заниматься с момента пробуждения.

Звучит немного ошеломляюще, да, но причина, по которой это работает, заключается в том, что вы не тратите время, пытаясь что-то решить — тратите 10 минут на выбор одежды и 15 минут, решая, хотите ли вы отправиться на пробежку.Таким образом, вы ограничиваете себя небольшими промежутками времени, чтобы всегда выходить из дома точно вовремя.

3. Разработайте постоянный распорядок дня перед сном

Счастливое и здоровое утро начинается с убийственного распорядка перед сном. Не существует идеального решения для создания своего собственного, но важно заставить его и придерживаться его.

Например, каждый вечер я принимаю душ, готовлю обед на следующий день и провожу около 10 минут, делая что-то, что меня расслабляет в постели, будь то просмотр социальных сетей, чтение 15 страниц книги или разговор с мои родители по телефону.Так бывает не всегда, но постоянство помогает мне лучше заснуть и почувствовать себя готовым к победе в грядущем дне.

У писательницы Muse Кэт Мун есть пять отличных распорядков перед сном, которые вы обязательно должны попробовать — каждый из них займет у вас всего пять минут.

4. Переделайте свою спальню, чтобы лучше выспаться

Особенно, когда вы заняты или в стрессе, вам может быть трудно высыпаться каждую ночь , даже если у вас отличный распорядок дня. Вместо этого попробуйте создать пространство, в котором вам всегда будет хорошо спать, испробовав эти семь быстрых проектов своими руками.

5. Найдите бодрящее полуденное занятие, которое полезно для вас

Вы, наверное, видели, что оно приближается, но так же важно, как и составить расписание на утро и вечер, — это занятие, которое гарантированно вытащит вас из худшего полудня. резкие спады.

Писательница Muse Лили Херман предлагает развить эти пять привычек или, если вы кофейный наркоман, рассмотрите эти лучшие альтернативы, которые помогут вам зарядиться энергией.

6. Готовьте обед (и ужин)

Приготовление пищи каждый день не только гарантирует, что вы контролируете свое здоровье, но также дешевле и дает отличный способ освоить новый навык или поэкспериментировать со своими кулинарными способностями.

Плюс, вы можете похвастаться коллегам, когда они спрашивают, где у вас еда. И чтобы узнать о некоторых достойных хвастовства рецептах, посмотрите эти 52 обеда или, для ленивых, эти идеи быстрых офисных закусок.

7. Тогда ешьте подальше от рабочего стола

Писательница Muse Кэт Богаард извлекла много ценных уроков после того, как смело пообедала вдали от рабочего стола. Во-первых, перерыв для вас полезен. Но она также осознала важность практики баланса между работой и личной жизнью все дней, а не сразу после окончания работы.Предоставляя себе перерыв в в течение рабочих часов, вы уже на один шаг ближе к более здоровой и сбалансированной жизни.

8. Смотрите TED Talk

TED Talks похожи на мини-лекцию. Они просто могут рассказать вам больше о себе или вдохновить вас на инновации и осуществление той мечты, о которой вы всегда мечтали. Кроме того, они длится всего около 20 минут — посмотрите один, собираясь утром на работу, или во время обеденного перерыва, или когда вы сидите в зале ожидания, чтобы получить сверхбыстрый подъем знаний.

9. Слушайте подкаст

Точно так же подкасты являются отличным источником новостей на ходу. И в большинстве случаев они — именно то, что вам нужно, чтобы расслабиться, не теряя зря перед телевизором (не то чтобы я не возражал против такого расслабления). Я большой поклонник одного подкаста в дороге — половину по дороге на работу, половину на обратном пути, и рассказы всегда вызывают какие-то настоящие эмоции. (Для справки, мои любимые: This American Life и You’re the Expert .)

10. Выполняйте кучу мелких продуктивных задач

Я призываю вас выделить 30 минут и выполнить все эти мелкие задачи, которые вы собирались выполнить, одновременно. Во-первых, это предотвращает одновременное выполнение нескольких задач одновременно, когда электронные письма прибывают, пока вы пытаетесь выполнить свою работу. Во-вторых, это заставляет вас заниматься теми вещами, которые заставляют вас съеживаться, — вещами, которые, как только они будут выполнены, сделают вашу жизнь чертовски проще.

Не уверен, что я имею в виду? Я помогу вам: вот список из 21 полезной вещи, которую вы можете сделать за пять минут, а если они не сделают это за вас, вот девять других продуктивных дел, которые вы можете выполнить за 15 минут.

11. Познай себя

Нет лучшего способа улучшить свою жизнь, чем узнать все о своих сильных и слабых сторонах и отточить свои лучшие качества. Для начала вот 14 бесплатных личностных тестов, которые вы можете пройти в следующие полчаса.

12. Побалуйте себя

Сколько времени прошло с тех пор, как вы побаловали себя расслабляющим массажем или маникюром? Что ж, может быть, это твоя неделя, чтобы это сделать. Была ли игра, которую вы хотели скачать и поиграть в нее? Или новое классное место для обеда? Вы этого заслуживаете, так что сделайте это (только не переусердствуйте с 30 минутами досуга, особенно на работе).

13. Пересмотрите свои цели

Вы, вероятно, приняли несколько новогодних решений или поставили себе цели на месяц (на бумаге или в глубине души). Вы выполнили какие-либо из них? Есть ли те, от которых можно избавиться или изменить? Вы уверены в том, что добьетесь их всех? Найдите время на этой неделе, чтобы позитивно подумать о том, как далеко вы продвинулись, и подумайте о том, где вы хотите быть, и, возможно, запишите шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы этого добиться.

14.Общайтесь со старым другом или новым коллегой

Если вы давно не видели или не разговаривали с кем-то, протяните руку и сообщите им, что вы думаете о нем. Может быть, даже попробовать по старинке — отправить физическое письмо! Нет сомнений, что обычная почта делает чей-то день. (Разве это не худшее, когда вы открываете свой почтовый ящик на ничего ?)

Или, если у вас не было возможности встретиться с коллегой из другого отдела в офисе, или с новым коллегой, который только что присоединился на прошлой неделе подумайте о встрече за обедом или кофе.Вы найдете друга по работе (или, в конечном итоге, жену или мужа по работе), и, что еще лучше, вы создадите круг общения.

(Бонус: исследования показывают, что общение с хорошими людьми ведет к лучшему выбору образа жизни!)

15. Убирайте свой шкаф

Под «шкафом» я также могу понимать ваш стол, офис, спальню или даже кухонные шкафы. или посуда. Согласно некоторым исследованиям, уборка снимает стресс и фактически является формой внимательной медитации. Итак, убейте двух зайцев одним выстрелом, реорганизуя свое пространство и , практикуя позитивное самосознание.

16. Выходи на улицу

Обратите внимание, как я не сказал «иди в спортзал» или «иди на пробежку». Потому что да, упражнения — это здорово. Но для большинства людей, включая меня, гораздо легче сказать, чем сделать.

Итак, у меня для вас есть другой вариант — выйти на улицу. Прогуляйтесь, посидите в парке и почитайте или покатайтесь на велосипеде. Просто быть на свежем воздухе полезно во многих отношениях. Это улучшает творческие способности, помогает нам лучше стареть, делает нас счастливее, и , это может действительно заставить вас хотеть больше тренироваться (наука так говорит!).

Тебе уже не лучше? Воспользуйтесь этими простыми советами и посмотрите, сможете ли вы начать развивать лучшие привычки — ваша цель — быть здоровее и счастливее гораздо чаще, чем всего за 30 минут в неделю.

Фотография счастливой женщины любезно предоставлена ​​Hero Images / Getty Images.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете.Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное из-за поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон.Это позволяет погасить недосып, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. Если сон — это хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажи «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

  • Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
  • Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка по вечерам, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном через десять-двенадцать часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

  • Половина бутерброда с индейкой.
  • Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
  • Молоко или йогурт.
  • Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение для глубокого дыхания, которое поможет вам заснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

  • Лягте в кровать и закройте глаза.
  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
  • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
  • Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с соответствующей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывала должны оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, которые обеспечивают более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7: узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень физических упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес. Это называется упражнением с отягощением.Некоторые из преимуществ включают:

  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
  • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
  • улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или жесткость, и диабет
  • более крепкие кости и улучшенное равновесие
  • повышенная мышечная сила и выносливость
  • уменьшенное количество жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы улучшить здоровье, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели.«Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам слишком сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие походы (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам.Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и удержать вес после его потери.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

  • Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
  • Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
  • Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным.Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья — 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на пройденный километр или пробег на километр, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не значит, что вам нужно напрягаться до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы можете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность ваших прогулок:

  • ходьбой в гору
  • ходьбой с отягощением рук
  • постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая небольшую ходьбу
  • увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
  • гуляет дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — это медленно ходить.Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого осторожно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью.Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба — это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящей опорой для пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности:

  • в зависимости от того, где вы гуляете
  • гулять с собакой
  • гулять с друзьями
  • присоединиться к прогулочному клубу.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

  • Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничивать ходьбу по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же Достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно гулять в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
  • Гуляйте в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
  • Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
  • Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • Другие парки обычно разрешают выгул собак на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка — уточните в местном совете.
  • Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предлагаются следующие предложения:

  • Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
  • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
  • Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации по ходьбе

В столичном и региональном штате Виктория есть несколько клубов ходьбы. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, к которым можно обратиться для получения дополнительной информации, включают:

  • Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску мест для прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками. диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
  • Прогулка Heart Foundation — предлагает возможность присоединиться или создать собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
  • Дом для потерянных собак в Мельбурне — предлагает вам ‘ подружись с собакой ».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
  • Parks Victoria — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом физических упражнений, но следует избегать непредвиденных опасностей. Предлагаются следующие варианты:

  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
  • Обязательно ознакомьтесь с инструментом самообследования перед тренировкой.
  • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогревайтесь и остывайтесь медленной легкой прогулкой, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
  • Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
  • Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, упакуйте подходящую одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *