На силу и на рельеф: Лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф — AtletIQ.com

Содержание

Сила или рельеф: что важнее? — Рамблер/женский

Признайтесь, что хоть раз в жизни вы задавались вопросом, чего же именно вы хотите от тренировок? Мало кто ходит в зал только по причине, что: “Все друзья туда ходят и меня заставили”. Многие из вас преследуют конкретные цели: набрать массу, придать рельеф формам, добавить силы мышцам или же похудеть. Всемирная сеть переполнена различными программами тренировок, которые делятся в зависимости от желаемого результата. Но много и тех, кто еще не определился с выбором направления, а только начинает свой тернистый путь к достижению идеального тела, только вот остался вопрос: что конкретно вы хотите видеть в конце?

Работа с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений

Во время групповых занятий тренера обычно предлагают использовать легкие гантели, но с многократным количеством подходов. В тренажерном зале ребята выбирают веса потяжелее, но количество повторений сокращается в разы. Так кто же неправильно выбрал стратегию тренировки в данном случае?

Ответа на этот вопрос не существует. Вы делаете все правильно, просто каждый из вас преследует свои собственные цели, поэтому подходы к построению занятий различаются. Маленький вес в комбинации с большим количеством подходов дает эффект “сушки”, другими словами, ваше тело в процессе выполнения упражнений начинает максимально эффективно сжигать жир, не трогая тренировку мышц.

Когда спортсмен выбирает тяжелый инвентарь и сокращает количество повторений, значит, он преследует целью набор мышечной массы.

Работа с тяжелыми весами подходит далеко не для каждого. В основном такой стратегии придерживаются тяжелоатлеты и спортсмены, которым нужно набрать массу для соревнований. Существуют и другие причины. Ваши объемы увеличатся максимально быстро, если вы будете действовать строго по прописанному плану и выполнять упражнения регулярно, а в дополнении следовать специальной диете.

Одно исследование, проведенное в рамках силовой подготовки по тяжелой атлетике, выявило, что ЦНС также принимает непосредственное участие в процессе занятий спортом, задействуя мышечную память. Т.е., комбинация малого количества повторений и больших весов может благотворно повлиять на вас. Если быть точным, то такая стратегия тренировки способствует запоминанию вашей НС, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

В процессе тренировки со своим максимальным весом не стоит сильно переусердствовать и делать более трех повторений за подход. Это может привести к повреждению мышечной ткани. Если вам становится сложно, подумайте о замене штанги на более легкую, но тогда компенсируйте недостаток нагрузки за счет увеличения длины подхода.

Режим «для силы» или «для рельефа»

Тренировка, которая рассчитана на набор и прирост мышечной массы до необходимого размера, влечет прибавление жировой прослойки. Такой режим “для силы” заключается в выполнении упражнений с поднятием тяжелых весов и небольшом количестве повторений. Такой метод физической нагрузки быстро приводит к желаемым результатам. В среднем, каждый набранный килограмм мышц принесет вам 0,5 кг жира. Этот вариант более распространен среди мужчин, так как они психологически настроены лучше на прибавку в весе, как в форме мышц, так и в форме жира. Есть женщины, которые преследует такую же цель, чаще всего к ним относятся тяжелоатлетки или девушки, занимающиеся особыми видами спорта.

Во втором варианте первым делом идет похудение (“сушка” организма), которая направлена на максимальное избавление от подкожного лишнего жира. Во время тренировки “для рельефа”, вы используете легкие веса в сочетании с большим количеством повторений и подходов. Такая комбинация приведет вас к быстрой потере веса. Но, учтите, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Здесь все работает с точностью до наоборот: с каждым сожженным лишним килограммом, вас покинут и 0,5 кг мышц. В итоге вы достигнете хорошего результата, скинете вес, состоящий не только из жира, но и из нужной вам массы. Такой режим больше распространен среди женщин, желающих похудеть, или же мужчин бодибилдеров, которые уже набрали нужную форму, но хотели бы подкорректировать рельеф.

Низкоповторный режим тренировки

Большинство спортсменов видят смысл только в тренировках, где нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Они медленно и вдумчиво подходят к спорту. Такой режим предполагает мало повторений и ограниченное число подходов, так как при низкоскоростном темпе тренировки, спортсмен быстро теряет силы и просто не способен сделать больше. Такой ритм выстраивается из-за того, что спортсмен использует тяжелые веса и штанги, что добавляет нагрузки, которая выполняет основную работу. Мышечная ткань начинает расти и набирать силу из-за того, что процесс замедляется и позволяет тканям напрячься, фиксируя положение.

Низкоповторный режим — вид тренировки, состоящий из упражнений с малым количеством повторений (до 10) и с перерывами между подходами, а также из работы с вашим максимальным рабочем весом. Цель такого вида занятий — увеличить мышечную долю. Не переживайте за фигуру: то, что набираете, равномерно распространяется по форме тела. Такая тренировка положительно воздействует на опорно-двигательную систему, развивает силу мышц и выносливость организма. Тело приобретает массу намного быстрее, чем при обычной жизнедеятельности. Мышечный корсет хорошо укрепляется при таком низкоповторном режиме занятий, который становится надежной опорой для внутренних органов. Кроме вышесказанного, силовой подход способствует накоплению минералов в костях и повышает прочность суставов. Тяжелый тренинг прибавляет вам силу, как в физическом, так и в эмоциональном плане, так как постоянное поднятие весов закаляет организм и укрепляет нервную систему.

Блок похожие статьи

Работа на силу мышц или рельеф?

Вопрос выбора остается за вами. Если вы хотите подсушиться, похудеть и видите себя стройным и вытянутым — то стоит подойти к составлению тренировки с опорой на режим “для рельефа”, который предполагает работу с легкими весами и низкоповторной динамикой. Если же вы всю жизнь мечтали о массе, о мышцах и силе — то стоит сконцентрироваться на наборе мускулатуры. Режим занятий будет состоять из большего количества повторений с перерывами между подходами и использованием тяжелых штанг для дополнительной нагрузки.

Перед началом занятий по выбранному маршруту, стоит проконсультироваться с врачом или тренером, так как любой из режимов предполагает определенные ограничения по здоровью. К тяжелым весам стоит подходить постепенно, даже если вы абсолютно здоровы и занимались спортом ранее. Тренировки “для рельефа” тоже имеют свои особенности, которые заключаются в том, что не стоит сразу начинать с большого количества повторений и подходов, так как в любом случае организму нужно подготовиться.

Другие материалы по теме:

Основные упражнения для укрепления мышц поясницы

Кроссфит тренировка для мужчин: основные советы

Правила, которые помогут убрать животик

В чем отличия тренировок на силу, массу и рельеф?

Многие бодибилдеры говорят о существенном различии тренировочных программ на массу, рельеф и силу. Однако на самом деле таких различий не так уж и много. Все программы базируются на одних и те же упражнениях, все, что меняется – это количество выполняемых сетов и повторов, а также набор дополнительных упражнений. К примеру, пауэрлифтер может вообще не выполнять упражнения, ориентированные на развитие бицепса или трицепса, а бодибилдер на этапе просушке использовать в тренинге исключительно тренажеры. Но важно знать, что для полноценного развития всего тела обязательно необходимо выполнять нескольких десятков разнообразных упражнений.

Самый распространенный миф среди бодибилдеров, особенно новичков, — это заблуждения связанные с числом повторов за один сет. Начинающие атлеты зачастую излишне демонстрируют свои «познания» в этой области, утверждая, якобы 3-6 повтора за 1 сет — это тренировка исключительно на силу, 7-10 — на массу, а 11-15 — на развитие рельефа. Более опытные спортсмены заявляют, что очень многое зависит от типа телосложения. Вышеуказанная схема тренинга, с некоторыми допущениями, годится только классическим «мезоморфам». Совершенно очевидно, что выполнять по 11-15 повторов худому человеку просто нет смысла, так как это высушит и без того хилую мышечную массу. А вот «толстяку», как раз-таки по данной программе и надо заниматься. Самые опытные бодибилдеры прекрасно понимают, что количество выполняемых за один подход повторов зависит также и от типа мышцы, и от полного списка выполняемых физических упражнений. Например, мышцы ног надо нагружать на максимально возможное количество повторов, так как ноги у человека достаточно сильны и без тренировки, ведь им приходится постоянно выдерживать вес всего тела. Ноги составляют значительную часть массы всего организма (до 40%), и именно здесь откладывается большая часть жира.

Помимо этого существуют еще и другие нюансы – это, например, уровень развития тех или иных мышечных групп. Выше были описаны ноги, но аналогичная ситуация обстоит и с другими мышцами. Спортсмен, ежедневно подтягивающийся на перекладине, не должен ожидать значительного прогресса в скорости наращивания мышечной массы или, к примеру, существенного увеличения силовых показателей мышц бицепса за счет регулярного выполнения подъемов штанги. Эти все моменты важно учитывать при выборе программы тренировки. Обычно развитые мышцы для дальнейшего набора массы требуют более высоких нагрузок, частой смены режимов тренировок, увеличение числа выполняемых подходов и повторов. Тренировки на силу, в данном случае, должны долгое время оставаться почти неизменными, увеличивается только вес снарядов. И, наконец, работа на рельеф подразумевает выполнение большого количества самых разнообразных упражнений с не очень большими весами. Упражнения здесь необходимо периодически менять друг с другом.

Кроме этого, разница в программе тренировок на силу, массу и рельеф заключается и в количестве повторений. Силовые тренировки требуют выполнения минимального числа подходов, тренировки на наращивание массы — среднее, рельефный тренинг – максимальное число повторений. Важно подчеркнуть, что на практике для каждого атлета действуют свои правила, которые напрямую зависят от индивидуальных особенностей его организма, от того как мышцы воспринимают максимальные и минимальные нагрузки. Часто бывает и так, что силовая или рельефная тренировка способствует значительному росту мышечной массы. Или наоборот — когда силовая тренировка благоприятно действует на рельеф. Рельефная тренировка также может привести к увеличению силовых показателей культуриста.

Очень большое значение имеет и количество тренировок в неделю. Как правило, для набора массы – это 3-4 тренировки, для работы на рельеф используют схему частых занятий — 5-6 дней, для работы на силу тренироваться следует 2-3 в неделю.

Также многое зависит и от того, что ест спортсмен, то есть его режим питания. Для набора мышечной массы обязательно употребляют большое количество углеводов, белков и воды. При строгой работе на рельеф потреблять следует только белковую пищу.

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

  • Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
  • Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
  • Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

  • Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
  • Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
  • Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф

Статьи » Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф
Читайте также:

Спортсмены часто обсуждают различные программы тренировки на массу, силу и рельеф. Различий между программами не так много, так как базу каждой программы составляют одинаковые упражнения, в них меняется лишь число подходов, повторов и количество вспомогательных упражнений. К примеру, пауэрлифтер может не выполнять упражнений на бицепс либо трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься исключительно на тренажерах. Но это крайние случаи, так как для полноценного развития требуется выполнять до нескольких десятков разнообразных упражнений.

Самым распространенным мифом является число повторов за один подход. Начинающие очень любят козырять собственными познаниями в данной сфере. Говорят, что 2-6 повтора — тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 – уже на рельеф. Опытные говорят, что все еще зависит от типа телосложения человека. Вышеуказанная схема с определенными допущениями подходит исключительно классическим мезоморфам. А худощавому человеку нет никакого смысла выполнять по 12-15 повторов, поскольку это высушит и так сухую мышечную массу. Толстяку, наоборот, нужно заниматься только по этой программе. Самые опытные говорят о том, что число повторов за один подход напрямую зависит от типа мышцы, числа подходов и самих упражнений. Так, ноги тренируют на максимальное число повторов, они сами по себе сильны, поскольку и без тренировки постоянно держат вес нашего тела), на них приходится большая часть массы тела (примерно 45%), откладывается большая часть жира.

Существуют и другие нюансы, например, степень развития определенных мышц. В случае если Вы систематично подтягиваетесь, то ждать значительного прогресса в росте мышечной массы либо увеличении силовых показателей бицепсов при выполнении подъемов штанги на бицепс не приходится. А это очень важно учитывать при выборе режима для своей тренировки.

Развитые мышцы при тренировке на массу нуждаются в частой смене программы тренировок, высоких нагрузках, большом числе повторов и подходов. Силовые тренировки в данном случае могут длительное время оставаться фактически неизменными, вам нужно только увеличивать вес снарядов.

Работа на рельеф требует выполнения множества разнообразных упражнений со средними весами. Данные упражнения следует периодически менять местами.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф состоят еще и в количестве повторов. Силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, тренировки на массу — среднее, тренировки на рельеф — максимальное. Для каждого спортсмена действуют собственные правила, которые напрямую зависят от того, что его организм считает минимумом, а что — максимумом. Известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к росту мышечной массы, бывает и так, что силовая тренировка дает хорошие результаты в отношении рельефа. Известны случаи, когда рельефная тренировка приводит к увеличению силовых показателей.

Важную роль играет и количество тренировок в неделю. Для работы на рельеф оптимальной считают 5-6-дневную схему тренировок, на массу — 3-4, на силу — 2-3 (в зависимости от числа силовых упражнений, в случае если тренируются по принципам пауэрлифтинга, с тремя стандартными упражнениями, то трехдневная, многие люди отказываются от работы на спину, в таком случае достаточно двух дней). Кроме того, многое зависит от режима питания, поскольку для набора мышечной массы требуется обильное употребление белков, углеводов, воды, а вот при тренировках на рельеф требуется только белок.


Теги: силовые тренировки, рельеф мышц, мышечная масса

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема — Russian

Друзья, помогите, как быть.
Сначала моя краткая история:
в 2008 году весил 110 кг. Начал заниматься парапланеризмом, вес упал до 100-103 (прыгал, до декабря 2013 так).
С декабря 2013 подключился к MFP, добавил кардио тренировки и силовую гимнастику с собственным весом. Поставил цель — снизить до 1 кг в неделю, до 80 кг. Не думал что это возможно..
Сейчас, май 2014 — вес 82.5 кг, ИМТ около 24.3, % жира по калькулятору 12.4% — что очень мало.
Мышцы выделяются, когда их напрягаешь (на руках, на ногах с детства накачаны, итак видны). Брюшко после многолетнего жора не спешит спадать — т.е. от пресса видны только контуры.
Сменил вниз 3 размера брюк и 1 размер рубашек.. За 4 месяца 20 кг неплохой результат мне кажется. Даже 9-дневный All inclusive отдых поправил меня на 3 кг, который я обычными тренировками и стандартным питанием снял за 3 дня.

Теперь по теме: цель — остаться на 80 кг, но чтобы рельеф мышц был заметен. Ну и чтобы в мышцах была сила — спорт, которым я занимаюсь, требует некоторых силовых упражнений (досочные виды спорта — кайтборд, сноуборд, вейкборд). В основном нагрузка на руках конечно, но и пресс тоже хотелось бы сделать.

Подскажите пожалуйста, что надо изменить в моем плане тренировок, и возможно питания.
Сейчас план такой:
4-5 раз в неделю утром в 6:30 — бег (2 раза интервал, 2 раза получасовая на 5 км в легком темпе, 1 раз часовая или 10 км).
2 раза в неделю днем — силовая с гантелями на бицепс (то, что у меня наименее прокачано).

3 раза в неделю утром — отжимания, пресс, подтягивания, приседания — через Runtastic программы (там удобно за рекордами следить, в MFP все скидывается).
2-4 раза в неделю езжу на работу (10 км, 23-30 минут в одну сторону — как ветер) — летом и по хорошей погоде.
2 раза в неделю волейбол вечерами, по 1.5 часа (400 ккал)
Вечерами — гуляю с сыном, катаюсь на роликах и велосипеде.
Runtastic показывает, что по текущему плану, в неделю сжигается около 8000 ккал.

По питанию — белки удается поддерживать на уровне 120-170 грамм в день. Разные Л-карнитины и прочую химию не использую — но гидролизованный белок в виде шоколадных батончиков (Power System) очень понравился — пару раз в неделю ем их. И очень вкусно, и 50г белка в одном 372 ккал батончике.
Белок поддерживаю морепродуктами (раз в неделю), обезжиренным творогом (почти каждый день), бобовые, орехи, сыр. Курица и нежирная свинина — пару раз в неделю.ю

Раньше никогда не занимался накачиванием мышц — в детстве с ребятами просто соревновались. Сейчас хочется выглядит нормально — а не просто худым дрищем
Буду рад советам бывалых.

Упражнения для похудения: определяем количество подходов

Будем честны сами с собой – мы ходим в тренажерный зал, занимаемся фитнесом и спортом похудения ради, а вовсе не для олимпийских медалей и не потому, что нам нравится бежать по принципу белки в колесе на кардио в спортзале, полном людей, к тому же часто напоминающим аквариум. И чтобы вы зря не проливали свой пот (а также не тратили попусту время и деньги), давайте рассмотрим один важный аспект тренировки: количество подходов.

Необходимое количество подходов: все зависит от задачи

На самом деле, чтобы добиться похудения, равно как и хорошего мышечного тонуса и идеальной фигуры, следует грамотно подойти к выполнению упражнений: важно количество подходов, а также количество повторов в подходе. При этом не стоит ориентироваться на цифры, указанные в комплексах упражнений, по которым вы занимаетесь. Дело в том, что они часто ориентированы на другую целевую аудиторию, преимущественно на тех, кто работает на рельеф или на выносливость, а не на «сушку».

Как вы уже поняли абзацем выше, придется освоить несколько терминов из бодибилдинга и проанализировать свои возможности, сопоставив с целями. Что ж, спорт – это не только работа мышцами, здесь тоже придется задействовать мозг. Масса факторов влияют на скульптуру вашего тела, но мы постараемся упростить. Итак, можно выделить четыре основные цели, ради которых и потеют в спортзалах:

  1. Тренировки на силу.
  2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы.
  3. Тренировки на построение мышц.
  4. Тренировки на выносливость мышц.

Как видите, про «сушку» и похудение не ни слова, но в принципе два последних пункта прямо коррелируют с этими задачами: третий даст рельеф, четвертый – поможет «вытянуть» мышцы. Но только при правильном (извините за каламбур) подходе, в котором учитывается количество подходов, количество повторов в подходе, а также время отдых между подходами.

Более продвинутые слышали мантру культуристов «Мало повторений – для массы, много повторений – для рельефа». Так вот: она работает только для культуристов – у них свои особенности метаболизма и трофики мышечной ткани. Истина для простых людей относительно количества подходов и повторений заключается в том, что никто толком ничего вам об этом не скажет. Придется снова работать мозгом и считать самостоятельно. Но слава богам, вернее, спортсменам, у нас есть для этого таблица.

Необходимое количество подходов

Итак, оптимальное количество подходов действительно зависит от ваших целей. Количество подходов также будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке: ели упражнений мало, то в каждом упражнении нужно сделать больше подходов, и наоборот. Естественно, вы не хотите раскачать мышцы до тех масштабов, что они позволят вам переносить дом – наоборот, вам требуется развить мышечную выносливость.

 

Для новичков обычно достаточно 1-2 жестких интенсивных подходов, чтобы получить положительный ответ через месяц. Тем не менее, помните, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому важно варьировать количество подходов. Для похудения их следует увеличить до 2-4 (сверьтесь с таблицей!).

Правило: чем больше повторений – тем меньше подходов: ваши мышцы должны выполнить определенное количество работы без адских перегрузок, в противном случае вы их «забьете».

Большое количество подходов, следовательно, должно быть сопряжено со снижением числа повторов. Для большинства здоровый баланс выглядит следующим образом:

  • 1-5 повторений: 4-6 подходов.
  • 6-8 повторений: 3-5 подходов.
  • 9-12 повторений: 3-4 подхода.
  • 13 повторений: 2-3 подхода (в зависимости от подготовки может доходить до 4).

Поговорим об отдыхе «между»

Правило: чем больше мышц вовлечено в упражнения – тем продолжительнее должен быть отдых.

ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: никогда не следует забывать, что тренировка для «сушки» должна быть короткой.

  1. Тренировки на силу: как правило, необходимо работать в диапазоне 1-5 повторений, отдыхая по 3-5 минут после каждого подхода – это идеально подходит для того, чтобы обеспечить практически полное восстановление мышцам.
  2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы: диапазон из 6-8 повторений, как правило, требует 2-3-минутного интервала отдыха.
  3. Тренировки на построение мышц: если вы ищете способ существенно изменить своего тела «конфигурацию» и, как многие говорят, «хорошо выглядеть голой», отдыхать необходимо от 90 секунд до 2 минут между подходами. Как только вы освоитесь с упражнениями и улучшите свою выносливость, сократите это время до 60-90 секунд.
  4. Тренировки на выносливость мышц: необходимо выполнять от 13 и более повторений, отдыхая между подходами где-то в диапазоне от 10 секунд до 90 секунд.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, которое вы должны запомнить, пытаясь похудеть, проще подать в виде уравнения: перегрузка + отдых = наращивание мышечной массы. То есть если вы не хотите «раскачаться», не делайте много подходов или повторений, чередуя их с длительными паузами.  Наоборот, похудению поможет, если вы будете использовать небольшие гантели, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами – это оптимальная  работа на выносливость.

Количество повторений в подходе

Как можно увидеть из таблицы выше, более 11 повторений в подходе направлены на проработку рельефа/сжигание жира. Следует отметить, что количество повторений является переменной в тренажерном уравнении, которая наиболее быстро адаптируется к раскрывшимся возможностям тела. Таким образом, количество повторений необходимо часто варьировать.  Если вы работаете с гантелями или штангой, для этого потребуется часто решать тренажерное уравнение, и здесь нужно запомнить одну переменную – 1RM (снова немного терминологии). Итак, 1RM – это аббревиатура от One Repetition Max, то есть одно повторение с максимальным количеством веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

Рассмотрим вкратце различные диапазоны количеств повторений для достижения различных результатов.

  • 1-5 повторений – это «неженский» диапазон, который используется для максимальной прибыли силы.
  • 6-8 повторений: для большинства это довольно стандартный диапазон, позволяющий соблюдать очень хороший баланс между силой и ростом мышечной массы. К слову, тренеры советуют его даже для женщин, хотя это, как видно из той же таблицы, может привести к росту мышц. Однако дело в том, что женский организм не вырабатывает достаточного количества тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу вследствие такой тренировки. Так что если вы только не принимаете гормоны дополнительно, можете попробовать.
  • 9-12 повторений: этот диапазон показан для оптимального развития мышц и создания секси-рельефа.
  • 13 повторений и больше: тут нужно работать с заниженным 1RM (меньше 70%).  Это на самом деле отличный диапазон для начинающих, который позволит быстро прийти в надлежащую форму и, что также немаловажно, обеспечит контроль над движениями, позволит развить выносливость, сбалансирует координацию и придаст уверенность в себе.  

Правило: чтобы выдержать высокий темп тренировки, не выбирайте слишком тяжелые гантели или штангу.

Количество подходов и повторений: общие правила

Выводы: лишний жир лучше сжигается при тренировках на выносливость.  Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. И развивая это физическое качество, вы будете эффективно избавляться от лишних килограммов. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, как можно меньше отдыхать  между подходами  и при этом использовать штангу или гантели с небольшим весом.

Конечно, каждая из нас уникальна, так что со временем  тело само «выберет» оптимальный режим подходов и повторений, главное, регулярно заниматься. С учетом сказанного, не забывайте экспериментировать с диапазонами и методиками. Подбирайте оптимальное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки. Так, если вначале можно обойтись без гантелей и делать только кардио не более 13 раз одним подходом, то по мере накопления опыта на тренировках для похудения можно будет выполнять уже от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, с большим числом  повторений (от 20 и более) с отдыхом между подходами не более одной минуты или даже меньше.

Также важно число (частота) тренировок: для похудения рекомендуется заниматься едва ли не каждый день – минимум 4 раза в неделю. Ну а если вы уже успели раскачаться, не переживайте: мышечную массу потерять куда проще чем жир. Шутка… в которой 100% правды.

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант №1 №2 №3 №4
Понедельник Грудь, трицепс Грудь Ноги Ноги
Вторник Передняя часть мышц бедра, икры Ноги Грудь, передние дельты Грудь, трицепс
Среда Спина, бицепс Отдых Широчайшие, дельты Низ и середина спины
Четверг Отдых Руки Отдых Отдых
Пятница Плечи Плечи Трапеции, поясница Бицепс, предплечья
Суббота Задняя часть мышц бедра Спина Руки Плечи верх спины
Воскресенье Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги Сеты/Повторы Отдых (сек)
Приседания 4/8-10 90
Выпады 3/10-12 75
Жим ногами 3/12-15 60
Тяга (румынская) 3/12 60
Разгибания ног 3/12-15 60
Сгибания ног 3/12-15 60
Подъемы на носки 4/15-20 60
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне 4/8-10 90
Горизонтальный жим 4/8-10 90
Пуловер 3/12-15 60
Сведение рук в «бабочке» 3/12-15 60
Узкий жим 4/8-10 90
Обратные отжимания на скамье 3/10-12 75
Французский жим 4/10-12 60
Тяга к низу 4/10-15 60
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу 4/8-10 90
Широкие подтягивания 4/8-10 90
Горизонтальная тяга в блоке 4/10-12 60
Верхняя тяга с узкой рукоятью 4/10-15 60
Гиперэкстензии 4/15-20 60
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги 4/10-12 90
Поочередные подъемы на наклонной скамье 4/10-12 60
Концентрированные подъемы 4/12-15 60
Молоток 4/10-12 60
Разгибание кистей 3/12-15 60
Сгибание кистей 3/12-15 60
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх 4/8-10 90
Жим Арнольда 4/10-12 75
Тяга к подбородку 3/10-12 60
Разведения в стороны 4/12-15 60
Разведения в наклоне 4/12-15 60
Шраги 3/15-20 60
Воскресенье: выходной
Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу
Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги Сеты/Повторы Отдых (мин)
Приседы сумо (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Жим горизонтальный (50%) 5/5 1
Сведение в кроссовере 4/12-15 1
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете 4/12-15 каждого упражнения 1
Тяга (румынская 50-100%) 5/12-15 3
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Разводки лежа 5/12 1
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Шраги 3/15-20 1
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания 4/каждый до максимума 1
Тяга в блоке к поясу 4/10-12 1
Тяга к подбородку 4/10-12 1
Махи в кроссовере 4/10-12 1

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

21 Молитва для снятия беспокойства и снятия стресса

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

В течение 2020 года жизнь стала неопределенной и даже пугающей. Многих из нас беспокоят различные события, происходящие в нашей стране и во всем мире. Вы можете быть обеспокоены тем, как эти события повлияют на вас и вашу семью.Вместо того чтобы испытать счастье, вы можете беспокоиться больше, чем обычно.

Иногда испытывать стресс и тревогу — это естественно. Если вы чувствуете стресс и беспокойство до такой степени, что это влияет на вашу способность жить своей жизнью и выполнять повседневные дела, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Американская ассоциация тревожности и депрессии может помочь людям найти подходящее лечение для удовлетворения потребностей каждого человека. Когда доступна помощь, нет нужды молча страдать.

Есть много способов уменьшить беспокойство. Иногда может помочь поиск другой карьеры. Возможно, вы захотите начать новое хобби или пообщаться со старыми друзьями.

Вы также можете обнаружить, что молитва помогает снизить стресс и уменьшить беспокойство. Хотя вам может понравиться идея начать день с утренней молитвы, вы можете молиться в течение дня, когда чувствуете потребность в силе и ободрении.

Следующие 21 молитвы помогут вам обрести покой и силу в эти нестабильные и трудные времена.Для тех, кто обретает силу в Боге, следующие молитвы могут дать вам мир и силу и помочь снять стресс, беспокойство и страх.

Что вы узнаете

  • Молитвы для снятия тревоги и стресса
    • 1. Небесный Отец,
    • 2. Дорогой Господь,
    • 3. Бог,
    • 4. Дорогой Господь Иисус,
    • 5. Дорогой Господь,
    • 6. Дорогой Бог на Небесах,
    • 7. Дорогой Отец,
    • 8. Дорогой Господь,
    • 9. Отец Небесный,
    • 10.Дорогой Бог,
    • 11. Дорогой Господь,
    • 12. Всемогущий Бог,
    • 13. Дорогой Господь на Небесах,
    • 14. Отец и Господь,
    • 15. Дорогой Бог,
    • 16. Господь,
    • 17 . Всемогущий Бог,
    • 18. Наш Господь на небесах,
    • 19. Дорогой Бог,
    • 20. Дорогой Отец Небесный,
    • 21. Господь,
  • Последние мысли о молитвах для облегчения тревоги

Молитвы для снятия тревоги и стресса

1.Небесный Отец,

Я прихожу к вам, полный страха и беспокойства. Я прошу вас помочь мне пережить этот день, этот час и каждое мгновение. Я предлагаю вам все проблемы и беспокойства. Я сосредоточусь на том, что ты любишь меня и заботишься обо мне. Я позволю вам нести мое бремя, пока вы окружаете меня миром, радостью и удовлетворением. Спасибо, Господь, за все, что у тебя есть и что ты сделаешь для меня, аминь

2. Дорогой Господь,

Ваше слово говорит нам, что мы не рабы страха. Вы дали нам много обещаний, которые говорят нам полагаться на вас и ваше слово.В Послании к Римлянам 8: 15-17 вы говорите нам:

Дух, который вы получили, не делает вас рабами, чтобы вы снова жили в страхе; скорее, Дух, который вы получили, усыновил вас в сыновство. И через него мы взываем: «Авва, Отец». Сам Дух свидетельствует нашему духу, что мы дети Божьи.

Спасибо за это прекрасное обещание. Я буду помнить эти слова в трудные времена, когда я склонен поддаться страху, но вместо этого решу полностью довериться тебе.Желаю вам сохранить ваши слова в моем сердце и разуме и помочь мне сосредоточиться на них в течение дня. Благодарю Тебя, Господь.

3. Бог,

Помоги мне встать, когда я чувствую, что вот-вот упаду;

Помогите мне продолжить, когда я чувствую, что не могу сделать ни шага.

Осторожно веди меня в том направлении, в котором я должен идти;

Отведи меня в место, где царит покой и безопасность.

Даже в то время как мир вокруг меня полон суматохи,

Приведи меня ближе к себе.

Аминь

4.Дорогой Господь Иисус,

В Евангелии от Иоанна 14: 1 Вы сказали нам: « Да не смущаются сердца ваши. Вы верите в Бога, верьте также и в меня.

Я верю вашим словам и утешаюсь вашими обещаниями. Я верю, что ты успокоишь мое сердце и избавишь меня от страхов.

В этот день я выберу верить в вас и доверять вашим словам.

Во имя твоего возлюбленного, аминь

5. Дорогой Господь,

Стресс повседневной жизни стал невыносимым.

Моя жизнь запутана, а иногда и страшна.

Простите меня, где я сомневался и поддался страху.

Наполни меня своим Святым Духом и дай мне невероятный покой.

Благодарю вас за то, кто вы есть, и за все, что вы сделали.

Во имя Иисуса, аминь

6. Дорогой Бог на небесах,

Я помню ваши обещания в Псалме 55:22.

Возложите свои заботы на Господа
, и Он поддержит вас;
он никогда не позволит поколебать праведников
.

Твои слова сила и сила,

Ты один даешь мне надежду продолжать.

По вашим словам, прошу вас поддержать меня и предоставить все, что мне нужно.

Аминь

7. Дорогой отец,

Похоже, моя жизнь находится в постоянном смятении. Я часто чувствую стресс, тревогу и страх перед тем, что может принести завтра. Мне нужно напомнить, что ты сильнее всех моих страхов и тревог, и что ты держишь все в своих руках.Обними меня и окружи своей любовью и миром. Спасибо за то, что всегда меня слышите и были рядом, когда вы мне нужны. Я знаю, что вы и дальше будете направлять меня и обеспечивать все, что мне нужно.

Аминь

8. Дорогой Господь,

Я прихожу к вам в поисках мира и спокойствия. Когда меня переполняют страх и беспокойство, я вспоминаю, кто ты и как сильно ты обо мне заботишься.

В Луки 12: 6,7 сказано: Разве пять воробьев не продаются за два гроша? Но ни один из них не забыт Богом.В самом деле, даже волосы на твоей голове сочтены. Не бойся; ты дороже многих воробьев.

Произнесение этих слов вслух приносит мне покой и утешение в трудные времена. Я буду упираться в то, что вы знаете обо мне больше, чем я знаю о себе. Вы знаете, что для меня лучше, и я полностью доверю вашему плану на мою жизнь. Знание того, что все творение скреплено вашей силой и любовью, придаст мне силы больше доверять вам. Спасибо за эти невероятные обещания.От вашего имени, аминь.

9. Отец Небесный,

Я устал и устал. Мир вокруг меня стал тяжелым и невыносимым.

Я возлагаю на тебя все это бремя. Ты моя сила и крепость в трудные времена.

Я слушаю и слышу ваше присутствие среди деревьев, цветов и всей красоты природы.

Я знаю, что вы участвуете во всех аспектах моей жизни, вижу я это сейчас или нет.

Я выберу глубокий вдох, отпущу страх и тревогу и отдохну в тебе.

Аминь

10. Дорогой Бог,

Когда жизнь переполняется, я прихожу к вам. Вы были достаточно велики, чтобы сотворить небеса и землю. Вы были достаточно хороши, чтобы держать все воедино. Вы все еще достаточно хороши, чтобы держать мою жизнь вместе и заботиться обо мне. Я отпущу свой страх и беспокойство и успокоюсь, зная, кто ты. Аминь

11. Дорогой Господь,

Я прихожу к вам в поисках избавления от беспокойства и страха. Подними меня и окружи меня своим великим миром и любовью.Проведите меня через другой день. Помогите мне благополучно преодолеть трудности, с которыми я сталкиваюсь. Я благодарю вас за то, что вы услышали мою молитву и ответили на нее, во имя Иисуса, аминь.

12. Всемогущий Бог,

Я прихожу к престолу Божьему в поисках спокойствия и утешения.

Я вспомню Псалом 34: 7

Ангел Господень окружает боящихся Его станом
и избавляет их.

Благодарю Тебя, Господь, за то, что был рядом со мной и всегда защищал меня, аминь

13.Дорогой Господь Небесный,

Мое сердце колотится, меня переполняют стресс и беспокойство. Помогите мне вспомнить, что вы больше, чем все безумие, в которое я попал сейчас. Ты мое спокойствие посреди бури. Прошу вас избавить меня от беспокойства, стресса и страха. Освободи меня от всех этих негативных эмоций и наполни меня миром, радостью и любовью. Во имя Твое я молюсь, аминь.

14. Отец и Господь,

В Послании к Филиппийцам 4: 6,7 я прочитал: « Не беспокойтесь ни о чем, но в любой ситуации с молитвой и прохождением, с благодарением излагайте свои просьбы Богу. И мир Божий, превосходящий всякое понимание, будет охранять ваши сердца и ваши умы во Христе Иисусе ».

Я буду сосредоточен на тебе, а не на мире вокруг меня. Я буду смотреть на Тебя, Господь, и не буду поглощен своими проблемами и страхами. Только ты принесешь мне мир в сердце и разум. Я благодарю вас за этот комфорт посреди всей суматохи. Аминь

15. Дорогой Бог,

Я сейчас напуган и сбит с толку.Я прошу вас дать мне свою мудрость и направление. Направь меня правильным путем. Жизнь так запутана, и я боюсь сделать неправильный выбор. Поэтому я кладу свой страх к вашим ногам и верю в вашу любовь и руководство. Вы говорите нам, что будете направлять пути тех, кто вверяет вам все и доверяет вам. Я даю вам проблемы и стрессы, которые есть в моей жизни. С твоей силой я полностью доверяю тебе. Аминь.

16. Лорд,

В эти тяжелые времена я вспоминаю слова Иисуса из Иоанна 16:33. Это Я сказал вам, чтобы вы имели мир во Мне. В мире вас ждут скорби; но ободритесь; Я победил мир.

Прямо сейчас я переживаю великую скорбь. Я борюсь со многими вещами, которые одновременно давят на меня. Я прошу вас успокоить мой разум и замедлить мои бегающие мысли. Приведи меня в то место покоя, которое ты можешь предоставить. Вы победили мир, и я верю, что вы преодолеете все проблемы, с которыми я сейчас сталкиваюсь, аминь.

17. Всемогущий Бог,

Меня беспокоит моя работа, моя семья и моя способность помочь и поддержать их. Мне нужно, чтобы ты направил меня в том направлении, в котором я должен идти. Я прошу вас помочь мне принимать правильные решения для себя и тех, кого я люблю. Я не могу контролировать то, что происходит на моей работе, или решения, которые делают другие люди. Но ты, Бог, держишь все воедино и знаешь конец с самого начала. Дай мне силы передать тебе все свои заботы и отдохнуть в твоей доброте. Помогите мне поверить в вас в эти трудные времена.

Аминь

18. Господь наш на небесах,

Я желаю твоего покоя и комфорта. Позвольте мне оставаться спокойным и наслаждаться вашим присутствием. Да буду я окружен вашим миром и радостью. Какой бы мрачной ни казалась жизнь, я знаю, что ты рядом. Одно прикосновение к тебе, и я верю, что мир обретет меня. Окружите меня и успокойте, как только можете. Я прихожу перед вами и отдыхаю в вашей заботе. Я верю в твою любовь ко мне. Хотя я могу не понимать всего, что происходит вокруг меня, я знаю, что вы понимаете и что все в ваших руках.

Аминь

19. Дорогой Бог,

Я в стрессе, волнуюсь и не могу сохранять спокойствие. Мне нужен сон и отдых. Мне нужно возродиться и вернуть в место мира и спокойствия. Я запомню слова из Псалма 4: 8,

С миром лягу и усну,
только для тебя, Господь,
заставь меня жить в безопасности.

Я утешусь этими словами и буду доверять тебе, аминь.

20. Дорогой Отец Небесный,

Я возлагаю на тебя все свои заботы и заботы, потому что знаю, как ты обо мне заботишься.

Вы знаете меня лучше, чем я сам. Вы знали и понимали меня еще до того, как я существовал.

Поскольку вы знаете и понимаете все мои потребности, я доверяю вам и жду вашего обеспечения.

Помогите мне сохранять спокойствие, упокоиться в ваших словах и прийти в место радости и мира.

Аминь

21. Лорд,

Пусть твоя любовь окружит меня, утешит меня и защитит.

Могу я больше доверять и меньше беспокоиться.

Могу я всегда обращаться к вам, когда я чувствую страх или тревогу.

Во имя Твое, Господь, аминь.

Последние мысли о молитвах для облегчения беспокойства

Когда вы чувствуете стресс и беспокойство, поищите тихое и спокойное место для молитвы. Найдите способы заземлить себя. Это может быть дома, когда у вас есть время побыть наедине с собой. Или это может быть на улице в уединенном месте на природе. Найдите место, где вам будет комфортно во время молитвы.

Если вы ищете больше библейских стихов об облегчении стресса и беспокойства, Happier Human перечислит несколько, в которых вы можете утешиться. Скопируйте эти стихи и молитвы на свой телефон или на лист бумаги. Пусть они будут готовы читать и молиться всякий раз, когда стресс или беспокойство начинают сказываться. Найдите время, чтобы расслабиться, глубоко вздохнуть и принести свои заботы Богу!

Сила пилатеса + соревнование по снятию стресса

Нужен быстрый и простой способ укрепить силы и снизить стресс из дома?


Просто скажите, куда отправлять БЕСПЛАТНЫЕ тренировки!

Присоединяйтесь ко мне для БЕСПЛАТНОГО онлайн-соревнования по пилатесу, предназначенного для развития силы и снижения стресса всего за 15 минут в день.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 женщин, которые говорят ДА наращиванию силы и снятию стресса, занимаясь пилатесом по 15 минут в день. Эта задача абсолютно бесплатна — без уловок, без контрактов, без мелкого шрифта.

Каждый день вы будете получать новую 15-минутную тренировку по пилатесу прямо на свой почтовый ящик. 15 минут — это реально, а это значит, что вы с большей вероятностью будете последовательны. А постоянство приводит к РЕЗУЛЬТАТАМ.

Каждое утро вы будете просыпаться с новой тренировкой и стратегией снижения стресса в своем почтовом ящике.Вы можете выполнять тренировки дома в любое время дня, что делает их реалистичными для таких занятых женщин, как вы.

Все, что вам нужно, это доступ к электронной почте и удобное место для тренировок.

Перед началом работы я пришлю вам БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, который поможет вам не сбиться с пути. Ежедневное исключение тренировок будет поддерживать мотивацию и вдохновение.

Нужен быстрый и простой способ укрепить силы и снизить стресс дома?


Просто скажите, куда отправлять БЕСПЛАТНЫЕ тренировки!

Робин живет и работает в солнечной Санта-Барбаре, Калифорния.Она получила всесторонний сертификат пилатеса от Body Arts and Science International и аттестат barre от Balanced Body. Она увлечена созданием программ, которые расширяют возможности, укрепляют, восстанавливают и омолаживают ее клиентов изнутри, и возглавляет более 10 000 женщин в The Balanced Life Sisterhood. Она верит в сбалансированный подход к здоровью и фитнесу без чувства вины и с энтузиазмом помогает женщинам любить свое тело и заботиться о нем в разгар напряженной жизни.

Нужен быстрый и простой способ укрепить силы и снизить стресс дома?


Просто скажите, куда отправлять БЕСПЛАТНЫЕ тренировки!

Робин живет и работает в солнечной Санта-Барбаре, Калифорния. Она получила всесторонний сертификат пилатеса от Body Arts and Science International и аттестат barre от Balanced Body. Она увлечена созданием программ, которые расширяют возможности, укрепляют, восстанавливают и омолаживают ее клиентов изнутри, и возглавляет более 10 000 женщин в The Balanced Life Sisterhood.Она верит в сбалансированный подход к здоровью и фитнесу без чувства вины и с энтузиазмом помогает женщинам любить свое тело и заботиться о нем в разгар напряженной жизни.

Нужен быстрый и простой способ укрепить силы и снизить стресс дома?


Просто скажите, куда отправлять БЕСПЛАТНЫЕ тренировки!

Молитвы о спокойствии


В этот день ….

Устранить ссору
Найдите забытого друга
Отбросьте подозрения и замените их доверием
Напишите любовное письмо
Поделитесь сокровищами
Дайте мягкий ответ
Поощряйте молодежь

Проявите свою лояльность словом или делом
Сдержите обещание
Найдите время
Отказавшись от обиды
Простите врага
Слушайте
Извинитесь, если вы ошибались

Попытайся понять
Извинись в зависти
Изучи свои требования к другим
Сначала подумай о ком-то еще
Цени, будь добрым, будь нежным
Смейся еще немного.
Заслуживают доверия

Взяться за оружие против злобы
Порицать самоуспокоенность
Выражать благодарность
Поклоняться своему Богу
Радовать сердце ребенка
Наслаждайтесь красотой и чудесами земли

Скажи свою любовь
Скажи еще раз
Скажи еще раз
Скажи еще раз …

~ Автор неизвестен

Отпустить

Дорогой Бог,

Трудно полностью отпустить нашу тревогу или окружающий нас мир, когда мы не видим доказательств всего, что вы делаете, — когда мы не можем понять или увидеть вашу цель или план.Сегодня мы делаем паузу и напоминаем себе о нашей зависимости от вас, потому что в глубине души мы знаем, что ваши руки касаются наших обстоятельств и будущего.

Исайя 55: 8 напоминает нам, что наши мысли — это не ваши мысли, и что наши пути — это не ваши пути. Когда мы изо всех сил пытаемся ясно видеть и принимать решения, мы не одиноки, и этот внутренний мир — это то, что можете обеспечить только вы.

Итак, сегодня Господь, мы намеренно, даже срочно, еще раз говорим, что мы решили верить в Тебя.Мы знаем, что часто в самые трудные времена вы больше всего работаете. Спасибо за то, что вы даете нам силы помогать друг другу и ясно видите выбор, с которым мы сталкиваемся. Сканируя свои личные горизонты, мы знаем, что мы также должны смотреть только на вас в поисках силы и возможностей, которые являются нашим будущим.

Мы просим вашего руководства, чтобы мы могли полностью пройти ваш путь — путь, который вы благословили. Мы также просим, ​​чтобы ваше лицо сияло для нас — индивидуально и в команде коллег и партнеров.

Пожалуйста, доведите до выполнения все, что вы дали нам сделать в предстоящие недели. Дай нам сердце мудрости услышать твой голос; а затем сделаем наши шаги твердыми. Пожалуйста, сделайте нас сильными своей благосклонностью и благодатью.

— Предложил Грег Кристофер


Замедли меня

Притормози, Господи!
Утихомирить стук моего сердца
Умиротворением моего разума.
Устойчивый мой неспешный шаг
С видением вечной досягаемости времени.

Дай мне,
Среди суматохи моего дня
Покой вечных холмов.
Разбейте мои нервы
Успокаивающей музыкой
Из поющих потоков
Живущих в моей памяти.

Помогите мне познать
Магическая сила сна,
Научи меня искусству
брать короткие отпуска
замедляться
смотреть на цветок;
Чтобы пообщаться со старым другом
Или завести нового;
погладить собаку;
Смотреть, как паук строит паутину;
Улыбаться ребенку;
Или прочитать несколько строк из хорошей книги.

Напоминать мне каждый день
Что гонку не всегда побеждают быстрые;
Что есть в жизни больше
Чем увеличение скорости.

Позвольте мне взглянуть вверх
В ветви высокого дуба
И узнать, что он вырос большим и сильным
Потому что он рос медленно и хорошо.

Притормози меня, Господь,
И вдохнови меня пустить мои корни глубоко
В почву непреходящих ценностей жизни
Чтобы я мог расти к звездам
Нашей великой судьбы.


— Предложено Дэйвом Джонсоном и Кайрой Шахид; Автор Орин Л. Крейн

Облегчение груза

Первое, что нам нужно сделать,
, это заметить
, что мы погрузили этого верблюда
с таким количеством багажа
, что нам никогда не пройти через пустыню живыми.
Что-то должно уйти.


Затем мы можем начать сбрасывать
тысячу вещей
, которые мы принесли с собой
, пока даже верблюд не должен уйти
, и мы будем ходить босиком
по песку пустыни.


Неизвестно, что будет потом.
Но я слышал, что кто-то,
идущий этим путем,
видел горящий куст.

— Фрэнсис Дорфф, О. Прем


Ваш мир

Бог, Который больше, чем мы можем когда-либо постичь,
помоги нам искать тебя,
и только тебя.
Помогите нам встать перед всем, что мы могли сделать
и ищите то, что вы сделали бы,
и делайте это.
Поднимите от нас нашу потребность достичь всего, чем мы можем быть.
и вместо этого
сдаться тому, чем вы можете быть в нас.
Дайте нам возможность воздержаться от дел,
, которые поставят нас на острие и не в центре,
дайте нам сегодня ваш покой.

— Автор неизвестен

В начало


Я хочу быть доступным

Святой и совершенный Бог,
ты знаешь, я хочу быть доступным.
Помогите этому желанию настолько глубоко проникнуть в мое существо,
, чтобы я действительно изменил
и сказал «нет» хотя бы одной достойной, но не срочной задаче сегодня.
Дай мне возможность быть открытым для жизни, которую я веду;
не тот, которым я собираюсь руководить.

— Автор неизвестен

В начало


Молитва «Нажми мои кнопки»

Господи, вполне вероятно, что когда-нибудь сегодня
кто-то нажмет мои кнопки
вызов моей доброй воле
неверно истолковал мои намерения
поставил галочку напротив меня
попробуй мое терпение
погремушка моя клетка
суди меня поспешно
испытай мою доброту
или сделай все выше …

Дай мне благодать, которая мне понадобится в такие моменты,
, чтобы ответить терпеливо,
, чтобы доверять и принять,
, чтобы внимательно слушать,
, чтобы протянуть руку с миром,
, чтобы быть справедливым, и просто
, чтобы сохранить добро,
во всех моих словах и делах…

Я знаю, что у меня много вопросов, Господь,
, но мне нужна твоя помощь,
, чтобы сделать для других
, как я бы попросил их сделать для меня …

Аминь.

— Преподобный Остин Флеминг

В начало


Молитва о внутреннем мире

Господь, пожалуйста, вложи Твой мир в мое сердце.
Я волнуюсь и тревожусь.
Мой разум мчится и одержим.
Я не могу не думать о своих проблемах.
И чем больше я думаю о них,
тем больше я впадаю в депрессию.
Я чувствую, что тону в зыбучих песках
и не могу выбраться.
Успокой меня, Господь.
Замедли меня, вложи Свой мир в мое сердце.

Неважно, какая у меня проблема, Господь,
Ты больше,
Ты сильнее, чем он есть.
Итак, я обращаюсь к Тебе со своей проблемой.
Я знаю, чего хочу.
Я знаю свою волю.
Твоего не знаю.
Я не знаю, как Вы воспользуетесь этой проблемой для моего спасения.
Я не знаю, какое хорошее вы получите от этого зла.
Но я доверяю Тебе.
Я доверяю Твоей доброте и мудрости.
Итак, я отдаю себя в Твои руки.
Пожалуйста, наполни мое сердце миром.

— Автор неизвестен

В начало


Христианская молитва о душевном покое

Всемогущий Бог, Мы благословляем Тебя за нашу жизнь, мы воздаем тебе хвалу за твою обильную милость и благодать, которые мы получаем. Мы благодарим вас за вашу верность, даже если мы не так верны вам.
Господь Иисус, мы просим Тебя дать нам всем мир в нашем разуме, теле, душе и духе.Мы хотим, чтобы вы исцелили и удалили все, что вызывает стресс, горе и печаль в нашей жизни.
Пожалуйста, ведите наш путь по жизни и сделайте наших врагов мирными с нами. Пусть ваш мир воцарится в нашей семье, на нашем рабочем месте, на предприятиях и во всем, что к нам попадает.
Пусть ваши ангелы мира идут впереди нас, когда мы выходим, и останемся с нами, когда мы вернемся.
Во имя Иисуса,

— Автор неизвестен

В начало


Молитва об исцелении от стресса

Любящий Бог, дай мне душевный покой и успокой мое беспокойное сердце.Моя душа подобна бурному морю. Кажется, я не могу найти равновесие, поэтому постоянно спотыкаюсь и волнуюсь. Дай мне силы и ясность ума, чтобы найти свою цель и пойти по пути, который ты для меня проложил. Я доверяю твоему Богу Любви и знаю, что ты излечишь этот стресс. Так же, как солнце встает каждый день в темноте ночи. Пожалуйста, дайте мне ясность светом Божьим.
Я молюсь твоим именем,

— Автор неизвестен

В начало


Молитва о мире и спокойствии

Дорогой Господь и Отец человечества,
Прости наши глупые пути;
Призови нас в нашем праведном уме,
В более чистых жизнях Твое служение находит,
В глубоком почтении, хвала.

Брось тихие росы твои,
Пока все наши стремления не прекратятся;
Сними с наших душ напряжение и стресс,
И пусть наши упорядоченные жизни исповедуют
Красоту Твоего мира.

Дыши жаром нашего желания
Твою прохладу и Твой бальзам;
Да будет немой смысл, пусть плоть удалится;
Говори сквозь землетрясение, ветер и огонь,
О тихий, тихий голос спокойствия.

— Джон Гринлиф Уиттиер

В начало


В пределах досягаемости: радость

Я не могу дать вам ничего, чего бы вы не имели;
Но есть очень, очень многое, что, хотя я не могу дать,
Вы можете взять.
Никакое небо не может прийти к нам, если наши сердца не найдут в нем покоя сегодня.
Возьми небеса!
Нет покоя в будущем, который не сокрыт в настоящем моменте.
Прими мир!
Мрак мира — всего лишь тень. Позади этого, но в пределах нашего Досягаемости
— радость.
Радуйтесь!
Есть сияние и слава во тьме, могли бы мы видеть,
И чтобы увидеть, нам нужно только взглянуть.
Умоляю вас посмотреть!
Жизнь так щедра дарителя, но мы, судя о ее дарах по покрытию,
отбросим их как уродливые, или тяжелые, или жесткие.
Удалите покров, и вы найдете под ним живое великолепие,
Сплетенное любовью, мудростью и силой.
Приветствуйте его, возьмите его, и вы дотронетесь до руки ангела.
Это принесет его вам.
Все, что мы называем испытанием, печалью или долгом
Поверьте мне, рука ангела там, дар есть,
И чудо осеняющего присутствия.
Наши радости тоже не довольствуются ими как радостями.
Они тоже скрывают дары гадателей.
Жизнь так полна смысла и цели,
Так полна красоты под своим покровом —
Что ты найдешь землю, но скрывает свое небо.
Итак, в это время я вас приветствую.
Не совсем так, как мир шлет привет,
Но с глубоким уважением
И с молитвой о тебе, ныне и вовеки,
Наступает день, и все тени бегут прочь.

— Фра Джованни, Сочельник, 1513 г. н.э.

В начало


Молитва о спокойствии

Когда он сидел у реки,
глаза его разума начали открываться;
не то, чтобы он видел какое-то видение,
но он понял и узнал много вещей,
как духовные вопросы, так и вопросы веры и науки,
и это с таким великим просветлением,
что все казалось ему новым.

— Игнатий Лойола, Автобиография

В начало



Чтобы оставить отзыв, отправьте электронное письмо: [email protected]

Jesuitresource.org разработан Центром миссии и идентичности Университета Ксавьера при поддержке Института иезуитского образования Конвея. Узнайте больше об Иезуитском Ресурсе.


Силовой тренинг для облегчения хронической боли

Для людей с артритом пословица «упражнения — лучшее лекарство» не может быть более верной.Но мы хотим немного отредактировать эту фразу, чтобы сказать: «Силовые тренировки — лучшее лекарство».

[врезка] В исследовании, проведенном в Университете Тафтса в Бостоне, исследователи взяли 46 человек с артритом (которые сообщили о значительной боли) и разделили их на группу силовых тренировок и группу несиловых тренировок. Через 4 месяца группа, выполняющая упражнения, сообщила об уменьшении боли на 43% по сравнению с 12% тех, кто не занимался спортом. Группа силовых тренировок также сообщила об увеличении физического улучшения на 44%.

Исследователи обнаружили, что силовые тренировки всего три раза в неделю улучшают физическое состояние и уменьшают боль.

Почему силовые тренировки так эффективны? Чем сильнее мышцы вокруг суставов, тем большее давление они снимают с этих суставов, что помогает защитить их от большего повреждения.

Кроме того, конечно, у вас есть другие невероятные преимущества силовых тренировок, которые могут помочь только человеку с артритом: вы становитесь более самодостаточными, ваше эмоциональное состояние улучшается, и вы чувствуете себя лучше в целом.

Здесь вы найдете нашу простую и простую программу силовых тренировок, нацеленную на мышцы, защищающие ваши суставы. Всего за несколько недель вы почувствуете себя лучше — и будете отлично выглядеть!

(Примечание: перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.) [Pagebreak]

Что делать

  • Старайтесь выполнять 1 подход из 12 повторений три раза в неделю (кроме подъема груди). Со временем сделайте до 2 подходов по 12 повторений в каждом.
    • При необходимости используйте гантели весом 1, 2, 3 или 5 фунтов, в зависимости от того, с чем вы можете справиться.По мере того, как становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей.

      Приседания (укрепляет внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер)

      Встаньте спиной к стулу и расставьте ступни на ширине плеч. Держа спину прямо, согните колени и бедра, как будто вы сидите. Не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Прекратите просто стесняться касаться стула, затем снова встаньте.

      Совет: начинайте без гантелей.По мере продвижения держите по гантели в каждой руке.

      Calf Raise (укрепляет икроножные мышцы и улучшает подвижность голеностопного сустава)

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вам нужна поддержка равновесия, держитесь за стул. Медленно поднимитесь на пальцы ног, удерживая туловище и ноги прямыми. Задержитесь, затем опустите.

      Совет: начинайте без гантелей. По мере продвижения держите по гантели в каждой руке.

      Step-Up (укрепляет переднюю и заднюю поверхность бедер, а также бедра)

      Встаньте лицом к аэробной ступеньке или обычной лестнице, руки по бокам. Полностью поставьте левую ногу на ступеньку. Подтяните левую ногу вверх и вперед, чтобы поднять правую ногу на ступеньку. Сделайте шаг назад правой ногой.

      Левая нога остается на шаге до тех пор, пока вы не выполните все повторения для этой ноги.Затем поменяйте ноги и повторите.

      Совет: начинайте без гантелей. По мере продвижения держите по гантели в каждой руке.

      Chest Lift (укрепляет мышцы спины и ягодиц)

      Лягте на пол лицом вниз, положив руки под подбородок. Поднимите голову, грудь и руки примерно на 5–6 дюймов от пола. Задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите. Повторить 5 раз.

      Совет: если это слишком сложно, положите руки по бокам.

      Chest Press (укрепляет грудь и переднюю часть плеч)

      Лежа на полу (или скамейке), держите гантели встык чуть выше уровня груди; ваши локти должны быть указывающими. Вытяните гантели прямо вверх, разводя руки. Задержитесь, затем опустите.

      Больше от Prevention: Лучшие тренировки при хронической боли

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      10 вариаций отжиманий для силы, мощи и многого другого!

      Недооцененные отжимания действительно должны быть вашим любимым упражнением — оно не требует оборудования, вы можете делать его где угодно, оно адаптируется к любому уровню физической подготовки и может быть адаптировано для самых разных целей.

      Существует так много вариантов отжиманий, что вы должны включить хотя бы один в свой распорядок дня.Независимо от того, хотите ли вы увеличить подвижность или получить взрывную силу, каждый может использовать ту или иную форму отжиманий, чтобы улучшить свои навыки. Вот десять вариантов, которые вы, возможно, не рассматривали. Примерьте их на размер и будьте готовы раздвинуть свои границы!

      1. Попробуйте отжиманий на наклонной скамье , если у вас возникли проблемы со стандартной версией. Положите руки на возвышающуюся поверхность — например, на скамью или ступеньку — вместо пола. Чем выше поверхность, тем меньшую массу тела вам придется поднять.Опустите грудь к скамье, держа колени и спину прямыми. Снова вытолкните назад.

      2. Если поставить ноги выше рук, то упражнение будет сложнее. Для отжиманий с наклоном расположите руки на полу немного шире плеч и поставьте ступни на скамью или возвышение. Держа прямо, опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая руки. Для полного опускания слегка отведите голову назад, не выгибая спину.Поднимите тело вверх, пока руки не будут вытянуты.

      3. Вы можете выполнить отжимание на трицепс , поместив руки близко друг к другу прямо под плечами в положении отжимания. Вы также можете соединить указательные и большие пальцы вместе, чтобы образовался «ромб». При опускании тела держите локти близко к бокам. Эта регулировка переносит работу с груди на руки.

      4. Чтобы тренировать мышцы кора и хват, попробуйте отжимания со штангой .Примите обычное положение для отжиманий — за исключением того, что ваши руки находятся на штанге с отягощением. Выполняйте повторения, следя за тем, чтобы штанга не откатывалась.

      5. Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу верхней части тела. Опустите грудь на пол, как в стандартном отжимании, а затем резко поднимите тело вверх, чтобы руки оторвались от земли. После приземления немедленно приступайте к следующему повторению. Еще одна плиометрическая вариация — «отжимания в ладоши».”

      6. Если вы хотите одновременно развить грудь, плечи, спину, бедра и трицепсы, используйте Dive Bomber Push-up . Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Держите ягодицы высоко и головой вниз. Теперь вы собираетесь сделать стремительное движение своим телом. Вытолкните голову вперед, согнув руки в локтях. Держите голову низко и продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Бедра окажутся рядом с руками. Теперь сделайте то же движение в обратном направлении, пока не достигнете исходной позиции.

      7. Цель отжимания Pike Push-up — проработать ваши плечи. Начните с позирования, как при обычном отжимании. Держа ноги прямыми, сделайте несколько шагов вперед, приближая ступни к рукам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

      8. Для вращательных отжиманий примите классическое положение для отжиманий и опуститесь к полу. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы ваша правая рука поднималась и вытянулась над головой, пока вы не окажетесь на боковой доске. Ваши руки и тело должны образовать T. Поверните назад к центру, а затем повторите, поворачиваясь влево.

      9. Отжимания из стороны в сторону прорабатывайте одну сторону тела за раз. Из обычного исходного положения опуститесь на землю, наклоняясь вправо.Ваша правая рука будет делать большую часть работы, когда вы отталкиваетесь. Когда вы снова опускаетесь, наклонитесь влево, просто сосредотачиваясь на этой стороне. Из стороны в сторону — отличный способ подготовиться к отжиманиям на одной руке.

      10. Отжимания на одной руке — это величайший подвиг, который требует ставки на мороженое. Это требует грубой силы и твердого ядра. В стандартной позе для отжиманий расставьте ноги в стороны. Заложив одну руку за спину, медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли, а затем надавите вверх.Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете больше делать, а затем переключитесь на другую руку — или чередуйте руки при каждом повторении для «Рокки-отжимания».

      —–

      В Интернете доступно множество видеороликов, которые помогут вам лучше понять различные варианты отжиманий, представленные здесь. Выполните поиск в Google или попробуйте некоторые из этих ссылок:
      • nerdfitness.com/blog/my-7-favorite-push-up-variations-and-the-nf-push-up-challenge/
      • mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
      • великий.com / фитнес / вариации отжиманий с собственным весом

      ТИЛЕНОЛ повышенной прочности для снятия головной боли, боли и лихорадки

      ТИЛЕНОЛ повышенной прочности для снятия головной боли, боли и лихорадки | ТИЛЕНОЛ® Перейти к основному содержанию

      Вернитесь к любимым вещам с мощным облегчением головной боли напряжения, боли в спине и многого другого.

      Найдите простые способы облегчить боль в спине.

      Узнайте, что вызывает головные боли, чтобы избежать их.

      Этот веб-сайт содержит актуальную информацию о продукте и может отличаться от информации на упаковке продукта, которая у вас может быть.

      Найдите простые способы облегчить боль в спине.

      Узнайте, что вызывает головные боли, чтобы избежать их.

      Свяжите свою учетную запись в социальной сети

      {* loginWidget *}

      Или используйте свою традиционную учетную запись

      {* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}

      {* традиционныйSignIn_signInButton *}

      {* / userInformationForm *}

      С возвращением, {* welcomeName *}!

      {* loginWidget *}

      С возвращением!

      {* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

      {* традиционныйSignIn_signInButton *}

      {* / userInformationForm *} {* #socialRegistrationForm *}

      {* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}

      Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

      {* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}

      {* socialRegistration_emailAddress *}

      Будет использоваться как ваше имя пользователя

      {% customQuestions%}

      {% customOptin%}

      Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

      {* / socialRegistrationForm *}

      Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:

      {* loginWidget *}

      Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

      {* #форма регистрации *}

      {* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}

      Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).

      {* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

      {* традиционныйRegistration_emailAddress *}

      Будет использоваться как ваше имя пользователя

      {* традиционный пароль_регистрации *}

      {* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

      {% customQuestions%}

      {% customOptin%}

      Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

      {* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* Пол *} {* индекс *}

      Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

      {* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}

      Все поля обязательны для заполнения

      {* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}

      Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

      {* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}

      Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

      {* mergeAccounts *}

      {* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}

      Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов

      . {* / privacyPolicyPostLoginForm *}

      Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт

      Ваша учетная запись деактивирована.

      20 лучших молитв для исцеления — сильные молитвы для исцеления и выздоровления

      Во времена эмоциональных или физических трудностей легко чувствовать себя безнадежным; чувствовать, что все никогда не станет лучше. Но, как говорит Библия, «Богу все возможно». Поэтому, когда вы действительно сталкиваетесь с препятствиями в жизни — с вашим здоровьем, вашей работой, вашими отношениями или чем-то еще — может помочь момент, чтобы сесть и произнести молитву об исцелении.

      Нет, это не решение ваших проблем.Но произнесение исцеляющей молитвы может утешить вас в то время, когда вам это нужно больше всего. (Вы также можете попробовать читать несколько исцеляющих библейских стихов, чтобы немного успокоиться.) Конечно, молитвы не нужно произносить за вас. Если вы знаете кого-то, кто переживает трудности, удерживайте его в своих мыслях и исцеляющие молитвы также могут принести ему мир.

      Обретайте больше силы, мира и надежды каждый день wit h WD новый Ежедневное вдохновение Библейские стихи-карточки — переносная коробка с вдохновением, которая будет держать вас под рукой под рукой.

      1 Утешите меня в страдании

      Любящий Бог, я молю, чтобы Ты утешил меня в моих страданиях, помогал моим целителям умением и благословлял средства, используемые для моего лечения. Дай мне такую ​​уверенность в силе твоей благодати, чтобы, даже когда я боюсь, я мог полностью довериться тебе; через нашего Спасителя Иисуса Христа. Аминь.

      Обогащая наше поклонение 2

      2 Терпение в болезни

      Господь Иисус Христос, Своим терпением в страданиях Ты освятил земную боль и показал нам пример послушания воле Отца твоего.Будь рядом со мной во время моей слабости и боли; поддержи меня своей милостью, чтобы моя сила и отвага не потерпели неудачу; исцели меня по своей воле; и помоги мне всегда верить, что то, что со мной здесь происходит, не имеет большого значения, если Ты держишь меня в вечной жизни, мой Господь и мой Бог. Аминь.

      Книга общих молитв Часовня Издание

      3 Глаза милосердия

      Господи, посмотри на меня глазами милосердия. Да пребудет на мне Твоя исцеляющая рука, пусть Твои животворные силы вольются в каждую клеточку моего тела и в глубины моей души, очищая, очищая, возвращая меня к целостности и силе для служения в Твоем Царстве.Аминь.

      Справиться верой

      4 Спокойный ум, ожидающее сердце

      Милосердный Иисус, Ты мой проводник, радость моего сердца, автор моей надежды и объект моей любви. Я прихожу в поисках отдыха и покоя. Покажи мне свою милость, избавь мои страхи и беспокойства и дай мне спокойный ум и терпеливое сердце, чтобы, уверенность в твоем присутствии, я мог научиться пребывать в тебе, Который есть мой Господь и мой Бог.Аминь.

      Обогащая наше поклонение 2

      5 Молитва о самообслуживании

      Господь, подними меня сегодня для Твоих благословений. Я молюсь, чтобы ты одарил меня силой и заботой о себе сегодня, завтра и всегда. Я молюсь, чтобы Ты одарил меня терпением и мудростью. Я молюсь, чтобы Ты побуждал меня в течение дня предпринимать правильные шаги, чтобы ходить гордо и вести себя хорошо. Я молюсь обо всем этом во имя Твое.Аминь.

      — Неизвестно

      6 Исцеление разбитого сердца

      Господи, пожалуйста, исцели мое разбитое сердце. Наполни меня миром и радостью, которые, как я знаю, могут прийти только от Тебя в это тяжелое время. Иди рядом со мной во время моего пути к исцелению и выздоровлению, которое, как я знаю, возможно только благодаря Твоей силе. Во имя Иисуса, аминь.

      — Неизвестно

      7 Исцеление из прошлого

      Благословенный Иисус, в утешении Твоей любви я предлагаю тебе воспоминания, которые преследуют меня, тревогу, которая меня озадачивает, отчаяние, которое пугает меня, и мое разочарование из-за моей неспособности ясно мыслить.Помогите мне найти в моих воспоминаниях ваше прощение и познать ваш мир в моей беде. Прикоснись ко мне, Господи, и наполни меня своим светом и своей надеждой. Аминь.

      Обогащая наше поклонение 2

      8 Я считаю

      Дорогой Бог, я знаю, что первым шагом в духовном исцелении является вера. Я считаю! Я открываю свой разум и сердце, веря в вашу безграничную силу и возможности. Я верю, что исцеление — это динамичный и достижимый опыт, реальность, которую можно испытать прямо сейчас. Я сохраняю терпеливое и любящее отношение, потому что верю, что ваша целительская деятельность теперь действует в моем разуме и теле. Я с радостным ожиданием жду совершенной целостности, которую вы сейчас проявляете через меня. Я верю в ваше постоянное выражение совершенного добра во мне и через меня. Я уверен в твоей целительной силе. Я знаю, что с тобой все возможно. Во имя Иисуса Христа, аминь.

      — Неизвестно

      9 Молитва о душевном исцелении

      Иисус, я знаю, что когда вы ходили по земле, вы ступали по твердым местам, вы чувствовали напряжение этого мира и давление душевных мучений.Поэтому я прошу, чтобы вы пришли вместе со мной сейчас, провели меня через это время, с которым мой разум не может справиться. Помогите мне обрести покой и успокаивающие внутренние мысли. Ты храни меня в безопасности, Господь, я верю в Тебя. Аминь.

      — Неизвестно

      10 Исцеляющая молитва о сдаче

      Дорогой Господь, я хочу отдать Тебе все, чем я являюсь, и все, чем я стремлюсь быть. Я открываю самые сокровенные уголки своего сердца и приглашаю Твой Святой Дух поселиться во мне.Я предлагаю вам свою жизнь, сердце, разум, тело, душу и дух. Я отдаю вам свои прошлые, настоящие и будущие проблемы. Я прошу Тебя взять под контроль все аспекты моей жизни. Я отдаю Тебе всю мою боль, боль, беспокойство, сомнения, страх и беспокойство, и я прошу Тебя вымыть меня. Я отдаю все на Твою милосердную заботу.

      Пожалуйста, говори со мной ясно, Господь. Открой мои уши, чтобы услышать Твой голос. Открой свое сердце, чтобы глубже общаться с Тобой. Я хочу почувствовать Твои любящие объятия. Откройте двери, которые необходимо открыть, и закройте двери, которые необходимо закрыть.Пожалуйста, поставь мои ноги на прямую и узкую дорогу, ведущую к вечной жизни. Аминь.

      — Неизвестно

      11 Исцеление творческой рукой

      Иисус, одним прикосновением Твоей Всемогущей творческой руки Ты исцелял больных и воскрешал мертвых. Как удивительно твое господство над всей землей, насколько сильна твоя искупительная любовь. Насколько велика была ваша жертва, чтобы пойти перед нами и принести прощение и надежду.Клянусь твоими полосками, прошу исцеления. Находясь в вашем царствовании и правлении, я прошу восстановления. Пусть жизнь и благополучие растут в полноте, пока не выйдут через край. Аминь.

      — Неизвестно

      12 Обновите мой разум, тело и душу

      Господь, я прихожу к тебе сегодня, нуждаясь в твоей исцеляющей руке. В тебе все возможно. Держи мое сердце в себе и обнови мой разум, тело и душу. Я заблудился, но пою. Вы подарили нам жизнь, и вы также дарите нам бесконечную радость.Дай мне силы идти вперед по пути, который ты для меня проложил. Направьте меня к лучшему здоровью и дайте мне мудрость определить тех, кого вы окружили, чтобы помочь мне выздороветь. Именем Твоим я молю, аминь.

      — Выражение силы

      13 От плохого к добру

      Небесный Отец, мне так больно. Заглуши боль Твоей любовью. Размыть острые края, напомнив мне, что из плохого приходит хорошее.Помоги мне понять, что после печали радость слаще. Я с нетерпением жду лучших времен. С Тобой рядом со мной я все смогу вынести. Аминь.

      — Неизвестно

      14 Благословляющая молитва об исцелении другого человека

      Желаю вам исцеления. Пусть все, что было ранено в вашей жизни, обретет хорошее здоровье. Будьте внимательны к тому, как должно произойти исцеление. Позаботьтесь о себе. Можете ли вы проявить сострадание ко всему, что болит в вашем теле, уме и духе.Желаю вам терпения в отношении времени, необходимого для заживления. Желаю вам узнать о чудесах своего тела, разума и духа и об их способности вернуть вам хорошее здоровье. Будьте открыты для приема от тех, кто проявляет к вам доброту, заботу и сострадание. Да пребудет мирно под прикрывающими крыльями божественной любви, уповая на это милостивое присутствие. Пусть вы найдете маленькие моменты красоты и радости, которые поддержат вас. Сохраните надежду в своем сердце. Аминь.

      — Необычное, Джойс Рупп

      15 Восстановление и доверие

      Господь Небес, я отдыхаю под твоими могучими крыльями любви.Я живу в твоем нежном сердце. Я знаю, что в твоем прикосновении есть исцеление. Через страдания Христа я могу просить о восстановлении И уповать на вашу доброту. Ты мой Господь, мой Спаситель, Мой целитель и мой друг. Я живу в твоих нежных объятиях. Аминь.

      — Неизвестно

      16 Молитва о жизненных испытаниях

      Господь Христос, Ты пришел в мир как один из нас и пострадал, как и мы. Когда я прохожу через жизненные испытания, помоги мне осознать, что ты со мной всегда и во всем; что у меня нет секретов от тебя; и что твоя любящая благодать обволакивает меня навечно.В безопасности твоих объятий я молюсь. Аминь.

      Обогащая наше поклонение 2

      17 Молитва за больных

      Да окунетесь вы в любовь Бога. Находится глубоко в его вечных крыльях. Несут и хранят, хранят и лелеют. Пусть исцеляющая сила Христа дышит теперь через ваше существо. Аминь.

      — Неизвестно

      18 Молитва разбитого сердца

      Небесный Отец, в моем сердце поселилась боль, которая, кажется, не проходит.Он раздавил меня, он болит, я больше не могу этого вынести. Эта боль прошлого ежедневно поглощает мои мысли. Как больно, Отец, эти слезы, которые жаждут снова увидеть радость. Дай мне мир в моем сердце, пожалуйста, я взываю к тебе: Услышь мою молитву. Аминь.

      — Неизвестно

      19 Божественный врач

      Дорогой Иисус, божественный врач и целитель больных, мы обращаемся к вам в это время болезни. О дорогой утешитель беспокойных, облегчи наши беспокойства и печали своей нежной любовью и дай нам благодать и силу принять это бремя.Дорогой Бог, мы возлагаем наши заботы в твои руки. Мы отдаем наших больных под вашу опеку и смиренно просим вас снова вылечить вашего слугу. Прежде всего, дайте нам благодать признать вашу волю и знать, что все, что вы делаете, вы делаете из любви к нам. Аминь.

      — Католические молитвы на все случаи жизни

      20 Исцелить их эмоциональную боль

      Отец, я молюсь за [этого человека] и других в моем кругу семьи или друзей, нуждающихся в Твоем исцеляющем прикосновении к их больным сердцам.

      Некоторые из них получили душевные травмы, некоторые — тяжелые. Помогите им быть готовыми позволить вам исцелить эти раны, чтобы со временем они не становились все более разрушительными, потому что Ты — Господь, исцеляющий.

      Я прихожу к Тебе с тем же духом беспомощности и зависимости, который был у Моисея, когда он вел Твой народ через пустыню. Они подошли к воде, но она была горькой, и людям было нечего пить. Моисей воззвал к Тебе, и Ты показал ему кусок дерева; когда он бросил его в воду, вода стала сладкой.Теперь я иду от имени тех, кто несет эмоциональную боль. В своем сердце я несу дрова креста, прося, чтобы Христос, исцеляющий сокрушенных сердцем и перевязывающий их раны, исцелил любую горечь, которую Он находит в их сердцах.

      Независимо от того, какую боль они перенесли, помогите им не впасть в гнев, негодование, непрощение или горечь и не стать пленниками греха. Пусть их сердца не станут огрубевшими или ожесточенными, но освежат их во Христе. Пусть они не унывают, но изо дня в день обновляются внутренне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *