На массу трицепс: Правильная программа тренировки на массу трицепса

Содержание

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

  • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю – в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
  • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
  • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
  • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15
2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) 3 12-15 2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Читайте также:

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

  1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

  1. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

  1. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

  1. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

  1. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

  1. Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

  1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

  1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
  2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
  3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Содержание

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

  • Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
  • Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
  • Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
  • Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
  • Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

  1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
  2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

  1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
  2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
  2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
  3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

  1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  2. Обопритесь одной рукой о скамью.
  3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
  4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

  1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
  2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
  3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

  • Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
  • Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

2 подхода по 10, 12 повторений

Цель 2: шлифовка мышечного рельефа

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Советы

  • Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  • Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Отдых между подходами: 90 секунд

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Цель 3: первые шаги

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координированность движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Жим лежа узким хватом

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд. Совет: во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд.

3 подхода по 12 повторений

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Читайте также

Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.

источник ironzen.org

Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач

Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.

Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.
Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

Лучшие упражнения.

1. Отжимания на брусьях.

Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.

Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.

  • Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
  • Если массу, то 8-12 повторов.
  • Свыше 15-ти, используют для пампа.

Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.

Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.

2. Жим штанги узким хватом.

Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.

6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.

Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.

3. Французский жим лёжа.

Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.

Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.

Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.

4. Разгибание рук на блочном тренажёре.

 А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.

Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.

Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Любимая тренировка широчайших на массу!

Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.

Эффективная тренировка трицепса!

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините за плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча.Это слишком много мускулов, чтобы пренебречь им. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.


Вам также понравится


SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (поэтому вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о чем и будет рассказано в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дополнительных Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон.Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, вашим трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
  • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

    2. Выталкивание на трицепс со скакалкой

    Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

    Как это сделать:

    • Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
    • Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

      3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

      Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

      Как это сделать:

      • Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонение вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
      • Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
      • Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

        4. Изолированное разгибание трицепса

        Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

        Как это сделать:

        • Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
        • Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
        • Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

          5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

          Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда верхние части рук зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

          Как это сделать:

          • Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
          • Удерживая локти фиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
          • Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            6. JM Press


            «Это не та тренировка, которую вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

            Как это сделать:

            • Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
            • Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
            • Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ступням.
            • Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкасались где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
            • Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              7. Отжимания на тросе снизу


              «Используйте два ремня на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции», — говорит Макканн.»

              Как это сделать:

              • Возьмитесь за два ремня ручки на канатной машине.
              • Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

                8. Разгибания гантелей на трицепс

                «Приберегите это до конца тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

                Как это сделать:

                • Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
                • Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
                • Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
                • Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
                • После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

                  9. Алмазное отжимание

                  Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

                  Как это сделать:

                  • Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
                  • Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

                    10. Отжимания от скамьи (базовые)

                    Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
                    • Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                    • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                      11.Жим гантелей на полу

                      В этом варианте классического жима лежа отдается предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

                      Как это сделать:

                      • Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
                      • Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
                      • Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

                        12. Классические отжимания

                        Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

                        Как это сделать:

                        • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                          13. Жим гири с пола одной рукой

                          Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

                          Как это делать:

                          • Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
                          • Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            14. Разгибание локтя

                            «На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

                            Как это сделать:

                            • Из положения для отжимания перейдите на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
                            • Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми
                            • Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

                              15. Дефицит отжиманий

                              «Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

                              Как это сделать:

                              • Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
                              • Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
                              • Ниже ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
                              • Сделайте паузу и двигайтесь назад

                                16.Отжимания по кругу

                                «Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.

                                • Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
                                • Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
                                • Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

                                  Getty Images

                                  Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

                                  Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

                                  Эспандеры отжимания на скакалке

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Прикрепите ленту сопротивления к горизонтальной поверхности над головой. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

                                  Жим гантелей от груди

                                  Выполните жим гантелей и Skullcrusher как суперсет

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых:

                                  Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

                                  Dumbbell Skullcrusher


                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: Суперсет

                                  Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

                                  Отжимания от скамьи

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                  Diamond Press-Up

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 15-20

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы рук сформировать ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

                                  3 умных способа нарастить большие руки

                                  Создание больших трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира доктор Брэд Шенфельд.

                                  «Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

                                  Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

                                  Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсам и бицепсам.

                                  Лучшие тренировки для трицепса

                                  Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:


                                    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    5 лучших упражнений для увеличения массы трицепса

                                    Одна из наиболее частых целей многих тяжелоатлетов — набрать массу рук.Причины могут быть разными, но часто опыт и более сбалансированные тренеры делают это по правильным причинам. Знание того, почему и как увеличить массу в руках, само по себе поверхностно, но все же это важный урок для всех, кто интересуется силовыми тренировками.

                                    Если вы ищете большие руки, важно тренировать трицепсы. Хотя большинство людей считают, что бицепсы являются наиболее важным фактором, это не так, поскольку они составляют лишь 1/3 всей мышцы плеча.Трицепсы составляют остальные 2/3 мышечной ткани плеча. Хотите руки побольше? Сделайте 5 лучших упражнений для увеличения трицепсов.

                                    Хотите увеличить вес? Прекратите тренировать бицепсы (хотя бы сами по себе). Несмотря на то, что они составляют 2/3 мышечной ткани плеча, трицепсы в среднем являются самыми слабыми для людей в этой группе мышц. Проработайте трицепс с помощью 5 лучших упражнений, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

                                    Анатомия бицепса

                                    Прежде чем вы включитесь в тренировочную программу и начнете бросать штанги, как горилла, вам необходимо понять природу человеческого тела и то, как мышцы работают вместе друг с другом.Базовые знания анатомии и физиологии помогут вам осмыслить тренировку и держать вас в курсе формы, осанки и производительности.

                                    Трицепс состоит из трех головок, которые проходят между лопаткой (лопаткой) и одной из костей предплечья (локтевой костью). Эти головки известны как боковые, средние и длинные.

                                    • Боковая головка — расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость плеча) и отвечает за движения, требующие высокой интенсивности.
                                    • Медиальная головка — расположена на линии тела, в основном покрыта длинной и боковой головками. Он в первую очередь отвечает за медленные движения с меньшей интенсивностью.
                                    • Длинная голова — Самая большая из трех головок, проходит преимущественно вдоль нижней стороны плечевой кости. Длинный используется, когда необходимо постоянное усилие или когда требуется синергетический контроль над плечевыми и / или локтевыми суставами.

                                    5 лучших упражнений для увеличения трицепса — пробой

                                    Существует ряд упражнений, которые прорабатывают трицепс, многие из которых сосредоточены на широком диапазоне мышц руки.Однако есть ряд специальных упражнений, которые в первую очередь нацелены на трицепс и дадут наилучшие результаты.

                                    Хотя в этой статье основное внимание уделяется использованию свободных весов в пяти лучших упражнениях для увеличения трицепсов, в ней есть некоторое использование тренажера. Имейте в виду, что вы можете изменить свои упражнения, чтобы использовать соответствующие тренажеры и веса, при условии, что вы понимаете форму и функцию групп мышц в пределах трицепса.

                                    Упражнение №1 на верхний трицепс — Отжимания от рук

                                    Мышцы улучшаются за счет сопротивления.Основной источник сопротивления — увеличение веса. Отжимания с отягощением зависят в первую очередь от вашего собственного веса, хотя можно добавить дополнительный вес на колени, чтобы увеличить сопротивление мышц.

                                    Используйте две скамьи, расположенные на расстоянии 3-5 футов друг от друга. Сядьте на одну скамью, положив пятки на другую; вам может потребоваться отрегулировать расстояние между скамейками в зависимости от вашего роста. Положите ладони на скамейку, на которой вы сидите, и соскользните вперед, используя руки для поддержки вашего веса.Теперь медленно опускайтесь, пока сгиб ваших локтей не достигнет угла 90 градусов. Сохраняйте напряжение и поднимайтесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

                                    Упражнение № 2 на верхний трицепс — Жим лежа узким хватом

                                    В этом жиме локти должны быть близко к телу, руки не должны расставляться более чем на фут — они не должны выходить за пределы плеч. В жиме узким хватом основное внимание уделяется группам мышц трицепса, однако механика жима лежа обеспечит дополнительную тренировку грудным мышцам, а также мышечным группам бицепса.

                                    Когда вы снимаете штангу со штангой, начните с полностью вытянутых рук и медленно опускайте вес в направлении нижней части груди, удерживая локти втянутыми. Верните вес непосредственно перед тем, как коснуться штанги к груди, и верните штангу в исходное положение. руки в полностью вытянутое положение.

                                    Упражнение №3 на верхние трицепсы — Разгибание на трицепс сидя

                                    В этой позиции большое внимание уделяется и трицепсу. Для этого упражнения важно использовать сиденье или скамейку с отягощениями с регулируемым сиденьем для поддержки спины.Выберите подходящий вес гантели и возьмитесь за нее обеими руками. Поднимите вес вверх и за голову.

                                    Удерживая гантель, осторожно опустите ее за голову. Опустите вес за голову так, чтобы он был на уровне нижней части затылка — старайтесь не позволять весу опускаться слишком далеко, чтобы избежать перенапряжения трицепсов во время этого упражнения. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были полностью вытянуты, и повторите.

                                    Упражнение №4 на верхний трицепс — Отжимания в ладоши с хлопком

                                    Мы много говорим о том, как сопротивление приводит к увеличению мышечной массы.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличивались в массе, вы должны их использовать. Их нужно использовать много, под разными углами и разными способами. Это может показаться немного неортодоксальным, но этот метод определенно подтолкнет трицепсы к пределу.

                                    Расположите руки под грудью, как отжимание, но сведите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Выполните 10 таких отжиманий. Чтобы получить хлопок между каждым отжиманием, вам нужно оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола, набрав высоту, достаточную для того, чтобы вставить хлопок и при этом вернуть руки в форму ромба.

                                    Упражнение №5 на верхний трицепс — Отжимания на скакалке

                                    Это легко сделать на нескольких машинах. При использовании тренажера постарайтесь сбалансировать вес, чтобы вы могли легко выполнить подход из 10 повторений, при этом ощущая должный ожог в трицепсах. Это упражнение на верхний трицепс требует немного большей формы, чем другие. При подъеме веса со скакалкой важно держать руки запертыми по бокам, а спину — прямо.

                                    Если вы отпускаете руки, скручиваете или сгибаете спину, вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы принять на себя основную тяжесть веса, не давая прироста вашим трицепсам.

                                    Тренировка для начинающих

                                    Промежуточная тренировка

                                    Продвинутая тренировка

                                    Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для развития трицепсов к своей обычной тренировке. Работая над увеличением мышечной массы на трицепс, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений.

                                    Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew @ gmail.com.

                                    Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

                                    Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

                                    Когда дело доходит до наращивания рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах. И мы признаем, что это здорово — иметь возможность продемонстрировать серьезное оружие, когда напрягаешь бицепс. Часто, однако, двойник бицепса — трицепс — не получает того внимания, которого заслуживает.Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

                                    Анатомия трехглавой мышцы

                                    Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы подносите предплечья к плечу, вы сокращаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и блокируете локоть, вы сгибаете трицепс и расслабляете бицепс. У трехглавой мышцы есть три разные головки (отсюда название triceps brachii , латинское слово «трехглавая мышца руки») — латеральная, медиальная и длинная.Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью, а затем соединяются с локтевой костью в области локтя.

                                    • Боковая головка : прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму
                                    • Медиальная головка : Придает трицепсу большую часть в середине мышцы
                                    • Длинная головка : Придает трицепсу его объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя

                                    Если это помогает вам визуализировать, как работают трицепсы, представьте его как тренажер, в котором надавливание на трицепс увеличивает нагрузку на трицепс. локоть.

                                    Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

                                    Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

                                    1. Поскольку есть три головы, вам потребуется множество упражнений для развития каждой их.
                                    2. Точно так же вы захотите использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, независимо от того, ищете ли вы массы, силы или тонуса.

                                    Давайте посмотрим, как эти стратегии могут немного отличаться.

                                    Стратегии увеличения массы трицепса

                                    Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке нарастить массу трицепса:

                                    1. Начните с общих стратегий набора массы, включая набор массы и адаптивную тренировку силовой гипертрофии (PHAT).
                                    2. Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, которая задействует каждую из них.
                                    3. Чтобы нарастить длинную голову на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания головы и разгибания черепа.
                                    4. Чтобы построить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых локти выставлены вперед, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях на хват снизу, например на жимы обратным хватом.
                                    5. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется захват сверху и руки по бокам, например отжимания и отжимания лежа.
                                    6. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

                                    Стратегии развития силы трицепса

                                    Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке увеличить силу трицепса:

                                    1. Начните с общих стратегий наращивания силы, включая тренировку PHAT.
                                    2. Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сделайте упор на подъемы над головой. В частности, делайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не увеличению массы (более тяжелые веса).
                                    3. Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с вытянутым хватом, при которых локти должны находиться перед собой.
                                    4. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на отжиманиях, отжиманиях на скамье и других упражнениях, в которых используется захват сверху, и держите руки по бокам.
                                    5. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной силы, используйте более легкий вес и большее количество повторений.

                                    Стратегии повышения тонуса трицепса

                                    Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке повысить тонус трицепса:

                                    1. Начните с общих стратегий повышения тонуса, таких как срезание и программ, разработанных специально для повышения тонуса.
                                    2. Имейте в виду, что тонизирование обычно более эффективно при меньшем весе и большем количестве повторений.
                                    3. Чтобы привести в тонус длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах рук с легким весом и большим числом повторений.
                                    4. Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с низким весом и большим числом повторений хватом из-за руки, при которых локти должны быть перед собой.
                                    5. Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на легких упражнениях хватом с большим количеством повторений, которые держат руки по бокам.
                                    6. Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонусе, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

                                    Лучшие упражнения на трицепс

                                    Выбор лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей . Если ваша цель — нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, одновременно используя комбинацию подъемов, которые будут подталкивать каждую из мышечных головок.Если ваша цель — увеличить силу, сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую мышечную головку. Если вашей целью является повышение тонуса, вам, вероятно, лучше всего будет рассмотреть комбинацию силовой работы и сокращения.

                                    Модификации для тренировок трицепса в домашних условиях

                                    Подумайте, как вы можете поразить каждую из головок трицепса домашним оборудованием. Иногда это означает упражнения с собственным весом, например, различные типы отжиманий. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о приведенных выше принципах, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование хороших принципов подъема веса более важно, чем точные тренировки.

                                    Что делает тренировку на трицепс хорошей?

                                    Краткий ответ? Разнообразие. Лучшие тренировки на трицепс должны использовать стратегии наращивания силы и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинацию упражнений, которые затрагивают все три головки трицепса. Также имейте в виду, что любая программа на трицепс должна также включать в себя работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы по-настоящему подчеркнуть свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и задействуйте трицепсы после дня отдыха (так что вы переходите к ним свежим), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически разряжаться для достижения наилучших результатов.

                                    Пример дня тренировки трицепса для наращивания массы

                                    • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами
                                    • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60-90 секунд
                                    • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд
                                    • Тяга к V-образной штанге: 2 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

                                    Для силовой тренировки вы можете использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений с меньшим весом.

                                    Пример дня тренировки трицепса для наращивания силы

                                    • Отжимания на брусьях: 4 подхода по 10-12 повторений; Отдых 90 секунд
                                    • Суперсет EZ-bar Skullcrusher с жимом штанги узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60-90 секунд
                                    • Отжимания на трицепс с прикреплением скакалки с разгибанием на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд
                                    • Разгибание рук на трицепс над головой со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

                                    Пример дня тренировки трицепса для тонуса

                                    • Разгибание трицепса на тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
                                    • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
                                    • Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений; 60 секунд отдыха

                                    Ссылки:

                                    4 шага к убийству трицепсов

                                    Если вы хотите создать впечатляющие руки, сконцентрируйтесь на трицепсах.Многие люди упускают из виду тот факт, что большая часть общей массы их рук приходится на трицепс. Часто люди думают, что бицепсы — это мышца, на которой нужно сосредоточиться, чтобы достичь цели по увеличению размеров оружия.

                                    Если ваше текущее упражнение на трицепс состоит из нескольких подходов отжиманий трицепса, выполняемых в конце тренировочного дня, пора внести некоторые изменения. Вот четыре шага, которые вы должны предпринять, чтобы развить более сильные и четкие трицепсы, а также программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы начать работу.

                                    Не пренебрегайте сложными движениями

                                    Поскольку трицепс — это меньшая группа мышц, многие думают, что тренировка с изолирующими упражнениями — лучший подход. Хотя изолирующие движения должны быть частью любой тренировки на трицепс, это не единственные упражнения, которые вам следует выполнять.

                                    Хотя вы, вероятно, включаете традиционный жим лежа в свой день груди, выполнение жима штанги узким хватом в день рук сделает больший акцент на трицепс.Использование этого сложного движения позволяет нагружать пластины и действительно напрягать мышцы. Помните, что чем больший вес вы можете использовать для мышц, тем лучше вы будете прогрессировать в силе. Вот почему так полезен жим узким хватом. Используйте это упражнение в начале тренировки на трицепс, и вы заметите прирост почти сразу.

                                    Сосредоточьтесь на ударе по всем трем головам

                                    Одна большая ошибка, которую обычно делают при тренировке трицепса, — это удар только по одной головке мышцы.Трицепс состоит из трех головок, и для достижения максимального успеха жизненно важно проработать все три.

                                    У вас есть длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Из трех длинная головка является самой большой частью трехглавой мышцы. Если ваша цель — большие руки, обязательно включите упражнения, нацеленные на эту часть мышцы.

                                    Лучшее упражнение для длинной головы — разгибание трицепса над головой с тросом, так что сделайте это в первую очередь.Независимо от того, является ли это разгибанием трицепса над головой на канате, разгибанием штанги или разгибанием гантелей, этот тип движения должен быть выделен на каждой тренировке рук.

                                    Чтобы достичь «подковы», видимой на тыльной стороне руки, вам нужно нацелить на боковую головку дельтовидной мышцы. Этого можно добиться с помощью отжиманий на трицепс. Это упражнение отлично подходит для отработки ваших трицепсов и достижения максимального уровня четкости.

                                    Отжимания на трицепсе с веревкой — отличный вариант, однако вы также можете использовать другие кабельные крепления, такие как прямая перекладина или V-образная перекладина.Если вы предпочитаете, отдачу на трицепс также можно использовать для удара по боковой головке.

                                    Наконец, чтобы ударить по медиальной головке, вам нужно выполнить отжимание на трицепс обратным хватом или другое упражнение с руками в этом положении. Это поможет изменить общую схему нагрузки на трицепс, активизируя большую часть медиальной головки трицепса. Два других хороших выбора, которые нацелены на медиальную головку, включают дробилки черепа и отжимания.

                                    Сжаться наверху

                                    Когда вы тренируете трицепс, связь между разумом и мышцами решает все.Не поддавайтесь желанию торопиться во время тренировок или изменять диапазон движений. Продумывайте каждое повторение. Это означает сосредоточение внимания на сокращении мышц по мере его возникновения, а сжатие мышцы в верхней части каждого повторения может помочь вам полностью соединиться с трицепсом.

                                    Это сжатие вверху действительно утомляет мышцы и вызывает максимальную гипертрофию. Не торопитесь выполнять повторения или подходы — не торопитесь, чтобы добиться превосходных результатов.

                                    Перегрузка с суперсетами и сбросами

                                    Трицепс может быстро адаптироваться к тренировочному режиму, поэтому не бойтесь перегружать мышцы суперсетами и дроп-сетами в любой момент.Хотя вы, возможно, не захотите выполнять оба этих метода за одну тренировку, поскольку это может привести вас к перетренированности, время от времени вводите их.

                                    Оба являются хорошими способами довести мышцы до полного истощения, улучшить мышечную выносливость и по-новому построить силу. После нескольких недель применения этих техник и возвращения к прямым подходам с более тяжелым весом вы обнаружите, что стали сильнее, чем были раньше.

                                    Теперь, когда вы знаете эти четыре тактики для максимальной тренировки трицепсов, пришло время применить их на практике.Приведенная ниже программа тренировок вместе с подробностями о том, как правильно выполнять каждое упражнение, позволит вам задействовать все три головки мускулов и начать наращивать руки, которые вы хотите.

                                    Начните с разминки с жимом штанги узким хватом — 2 или 3 подхода по 10-15 повторений

                                    Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений

                                    Разгибание гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений

                                    Отжимания на трицепс со скакалкой — 4 подхода по 10 повторений

                                    Отжимания на трицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

                                    Жим штанги узким хватом

                                    Начало: Встаньте на тренажер для жима лежа.Держите гриф нейтральным хватом, расставив руки ближе, чем на ширине плеч.

                                    Движение: Поднимите вес со стойки со штангой, выпрямив локти. Медленно опустите штангу к грудины, прижимая локти к бокам, вдыхая одновременно. Сделайте паузу в опущенном положении с нагрузкой на тыльную сторону рук, а затем снова нажмите на гриф прямо над головой, чтобы завершить повторение на выдохе. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

                                    Разгибание гантелей над головой

                                    Старт: Примите положение сидя или стоя, держа одну гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками.

                                    Move: Удерживая спину в вертикальном положении и туго натянутым, согните руки в локтях, удерживая их направленными к потолку. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты, а затем поменяйте направление и прижмите вес к потолку, чтобы завершить повторение. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

                                    Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

                                    Начало: Используя прямую штангу, встаньте перед машиной с тросовым шкивом, взявшись руками за прямую штангу обратным хватом (изнутри).Колени должны быть слегка согнуты, а стержень плотно сжат.

                                    Move: Удерживая локти согнутыми, вытяните руки и опустите штангу до талии. Сделайте паузу и удерживайте в этом положении, а затем позвольте штанге вернуться в исходное положение.

                                    Отжимание вниз на трицепс

                                    Начало: Встаньте перед машиной с тросовым шкивом с тросом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за скакалку каждой рукой, руки подняты, локти прижаты к телу.

                                    Move: Сделайте глубокий вдох и выдох, вытяните локти, удерживая их по бокам. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть руки, толкая скакалку вниз. Когда они приблизятся к бокам тела, разведите руки, чтобы получить полный диапазон движений. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

                                    Попробуйте эту тренировку на следующий день для рук. Чтобы добавить немного разнообразия, вы можете добавить пару дроп-сетов к жимам на скакалке.Включите тренировку на трицепс не реже двух раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.

                                    Взорвите свой трицепс с помощью этой простой, но жестокой тренировки по наращиванию массы — Fitness Volt

                                    Трицепс отвечает за большую часть силы и размера в плечах, поэтому трехголовый мускул должен быть приоритетом для обеспечения максимального развития! Но в эффективную тренировку трицепса нужно многое.

                                    И нам нужно сосредоточиться на упражнениях , которые нацелены на все три головы, выполняя идеальное количество подходов / повторений для истощения мышц.

                                    Итак, сегодня мы сосредоточимся на том, чтобы дать вам трицепс размером с футбольный мяч, а также уделим приоритетное внимание отрицательным моментам для получения еще большего стимула…

                                    Анатомия трицепса

                                    Простая, но жестокая и эффективная тренировка на трицепс

                                    Эта тренировка трицепса смоделирована после тренировки Джеффа Кавальера (Athlean-X) Brutal трицепса, которая является частью «боли в 6 сериях». И вы держите пари, что это принесет некоторую прибыль…

                                    Для тренировки вы выполняете три движения, в общей сложности 2 раунда.Эти упражнения могут отличаться от того, что вы привыкли делать, но они чрезвычайно эффективны для этой быстрой тренировки трицепса.

                                    Ронни Колеман и Кевин Леврон

                                    И это идеальная тренировка трицепса с гантелями, поскольку это все, что вам нужно, кроме регулируемой скамьи.

                                    Итак, поскольку требуется небольшое оборудование, это также может быть идеальной тренировкой для трицепса дома.

                                    Теперь вы захотите использовать половину веса, который вы обычно делаете для 10-12 повторений в первых двух упражнениях (21-е и отдачи).Но в третьем упражнении (только эксцентрическое) вы увеличите вес вдвое.

                                    Вам действительно следует обращать внимание на негативы на этой тренировке. Таким образом, медленное движение во время эксцентрической (удлиненной) фазы так же важно, как и концентрическая (укорачивающая) фаза повторения.

                                    Эту тренировку нужно выполнять не каждый раз, когда тренируете трицепс, поскольку она предназначена для преодоления плато и очень интенсивна. Так что используйте его, когда вы перестали прогрессировать. Однако вы все равно можете использовать эти упражнения.

                                    Разгибание гантелей на наклонной скамье, 21,

                                    В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Джона Поркари, доктора философии, и Бриттани Болер, бакалавра наук ( Университет Висконсина / Программа упражнений и здоровья Ла-Кросс ) сравнивали многие упражнения на трицепс, чтобы определить, какие из них наиболее эффективны. (1)

                                    Разгибание гантелей на наклонной скамье

                                    15 женщин тренировались с использованием этих упражнений, и разгибание над головой было четвертым по эффективности. Но это была надстройка, а не наклонная версия.Однако оба движения очень похожи, и любые различия будут незначительными.

                                    И наклонная скамья здесь идеальна, потому что предотвращает слишком большой подъем рук. Это намного безопаснее для плечевых суставов.

                                    Используйте половину веса, который вы обычно используете для 10-12 повторений.

                                    1. Лягте на скамью под углом 45 градусов и положите руки над головой нейтральным хватом.
                                    2. Теперь выполните разгибание через верхнюю половину движения, сделав 7 повторений.
                                    3. Затем сделайте 7 повторений для нижней половины.
                                    4. Наконец, выполните 7 повторений с полным диапазоном движений.

                                    Откидывание на трицепс на наклонной скамье

                                    В том же исследовании, упомянутом ранее, отдача на трицепс была вторым по эффективности движением. Но выполнение этого на наклоне, несомненно, принесет пользу.

                                    Обязательно держите руки за корпусом во время упражнения, чтобы максимально укоротить головки трицепсов. Это увеличивает изоляцию и сохраняет напряжение в мышцах.

                                    Используйте те же гантели, что и в первом упражнении.

                                    1. Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов и позвольте гантелям свисать по бокам.
                                    2. Теперь слегка поднимите локти вверх и назад, затем сократите трицепсы, выпрямив предплечья назад и сожмите их в течение 2 секунд.
                                    3. Повторить движение.
                                    Наклон назад для трицепса — Предоставлено Джимом Стопанни Youtube

                                    Только эксцентрические повторения на горизонтальной скамье

                                    Отрицательно! И увеличивайте вес вдвое! Нет, серьезно … используйте удвоенный вес, который вы использовали в предыдущих двух упражнениях, поскольку вы сосредотачиваетесь на сопротивлении отрицательным повторениям.

                                    Roelly Winklaar Triceps

                                    Итак, поскольку мышца — это ткань, вызывающая напряжение, имеет смысл тренировать негативы медленно и контролируемым образом, как если бы вы делали это во время сокращения. (2)

                                    Исследования действительно показывают преимущества эксцентрических тренировок даже при спортивных достижениях, когда речь идет о силе и мощности. (3)

                                    Это эксцентрическое движение предполагает использование груди для помощи в подъёме веса вверх до тех пор, пока ваши руки полностью не будут вытянуты. Затем, , вы сгибаете руки в локтях и позволяете гантели опуститься на передние дельтовидные мышцы .

                                    1. Лягте на ровную скамью с гантелями по бокам груди нейтральным хватом.
                                    2. Теперь жмите обе гантели прямо вверх, позволяя груди помогать во время движения.
                                    3. Затем согните руки в локтях и позвольте гантелям опуститься на передние дельтовидные мышцы.
                                    4. Повторите движение, вернув гантели в исходное положение.

                                    Советы по росту

                                    Если вы ожидаете результатов от своих интенсивных тренировок, вам нужно правильно питаться, достаточно спать и избегать обезвоживания.Здесь важен белок, так как он восстанавливает мышечную ткань после интенсивной тренировки. (4)

                                    Но, потребление достаточного количества углеводов не менее важно для подпитки ваших тренировок. (5)

                                    Углеводы

                                    Сложные углеводы накапливают гликоген в наших мышцах, и во время интенсивных тренировок он используется и расщепляется, чтобы обеспечить нас достаточным количеством энергии. Если вы соблюдаете кето-диету, то, очевидно, основным источником энергии будут жиры. (6)

                                    По данным H.Х. Митчелл, Journal of Biological Chemistry 158. Итак, сохраняйте водный баланс, особенно после интенсивной тренировки.

                                    Сон также важен для роста и восстановления. Фактически, во время быстрого сна (глубокого) сна наши тела выделяют гормон роста человека, и кровоток увеличивается к мышцам, где начинается процесс восстановления. (7)

                                    И настоятельно рекомендуется спать не менее 7-9 + часов в сутки. Хотя не всегда удается так много выспаться.

                                    Попробуйте эту эффективную тренировку для трицепса!

                                    Вы не добьетесь результатов, не выполняя эту тренировку на трицепс, поэтому … вы могли бы с таким же успехом сделать это, чтобы сломать то плато, которое у вас было в течение некоторого времени … Но нет, серьезно, это тяжелая тренировка, и она действительно поможет стимулировать эти мышечные волокна во всех трех головах.

                                    Это всего лишь два раунда жестокой тренировки трицепса, но как только вы их пройдете, вы почувствуете сильную боль, и тогда вы поймете, что ваши усилия не напрасны.

                                    Не забудьте также подкрепиться качественным питанием, так как оно так же важно для достижения любого прогресса.

                                    Тренировка трицепса — тренировка трицепса для увеличения четкости и массы

                                    Хотя они не имеют культурной значимости, как их близкие родственники, но если принять во внимание фактор силы, важность трицепсов нельзя игнорировать.Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются на усилении бицепсов, которые на самом деле составляют меньшую часть руки. Вот почему трис-тренировки — это святое достоинство, с которым знакомы только профессиональные спортсмены. Если вы хотите улучшить общее телосложение верхней части тела или хотите получить реальную силу рук, сейчас самое подходящее время, чтобы надрезать тыльную сторону рук. Развитые трицепсы не только выглядят эстетично, но и улучшают силу удара или скорость работы рук.

                                    Анатомия трицепса

                                    Перед тем, как начать тренировку трис, важно понять анатомию этой мышцы.Трехглавая мышца, также называемая трехглавой мышцей плеча, расположена на задней стороне верхней конечности и помогает локтю в разгибании и сокращении. Трицепс помогает выполнять множество функций, включая письмо, создание силы и контроль локтя или плеча при внезапных потрясениях. Когда прорабатываются головки трех мышц, они образуют отчетливую форму, похожую на подкову.

                                    Обучение

                                    Трицепс можно прорабатывать как упражнениями на сложную руку, так и изолирующими упражнениями.Однако, чтобы эффективно нацелиться на рост трицепса, лучше выполнять упражнения более плотным хватом, так как они нацелены непосредственно на подковообразную мышцу.

                                    Тренировка трицепса

                                    Когда дело доходит до тренировки трицепса, есть много перспектив. Обычно люди считают, что большее количество повторений помогает придать очертания вашей подковообразной мышце. Однако есть некоторые любители фитнеса, которые считают, что для тренировки трицепсов нужно работать всего несколько дней в неделю.В то время как другие по-прежнему считают, что лучший способ улучшить общее самочувствие руки — это выполнять комплексные упражнения. Прежде чем вынести какое-либо суждение, обратите внимание на следующие факты.

                                    Все уникальны, каждая мышца трицепса уникальна

                                    Подобно тому, как каждый из нас индивидуален, каждая мышца трицепса также по-своему реагирует на разные упражнения. Некоторым людям может хватить сложных упражнений, чтобы выпустить трицепсы. Однако большинство спортсменов не могут достичь этого эффекта, пока не проработают напрямую свои подковообразные мышцы.Поэтому, прежде чем вы выберете или откажетесь от какой-либо тренировки, вам необходимо знать, как основная мышца вашей верхней конечности реагирует на выбранный вами режим тренировки.

                                    Не выбрасывайте комплексные упражнения

                                    Если ваши трицепсы более восприимчивы к изолирующим упражнениям, продолжайте выполнять комплексные упражнения. Комплексные упражнения — отличный способ увеличить размер и силу верхней части тела.

                                    Сингл Легкой тренировки хватит на неделю

                                    Во время тренировки важно учитывать объем упражнения.Практическое правило: чем тяжелее груз, который вы несете, тем меньше времени вы можете делать в неделю, чтобы избежать риска перетренированности. Но когда мы говорим о тренировках трицепсов, стоит учесть, что они уже задействованы в большинстве толкающих движений. Поэтому, если комплексные упражнения уже являются частью вашего фитнес-плана, лучше всего сократить количество повторений для тренировки трицепса. Таким образом вы будете стимулировать рост, добавляя дополнительное давление на плечи.

                                    Ниже приведены несколько тренировок на трицепс, которые помогут вам увеличить четкость и объем, одновременно добавляя силу вашим рукам.

                                    Тренировка 1 — выталкивание троса вниз

                                    Упражнение «отжимание на канатной веревке» специально разработано для тренировки трицепсов для увеличения объема и дополнительной силы. Присоедините веревку к высокому шкиву и возьмитесь за другой конец руками так, чтобы ладони смотрели вниз. Втяните пресс и потяните скакалку к бедрам. Продвигая скакалку к бедрам, разделите ее так, чтобы руки были по бокам, а трехглавая мышца была изолирована.Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

                                    Фото: RDX Gym Training Triceps Rope

                                    Тренировка 2 — Жим лежа узким хватом

                                    Комплексная тренировка, которая очень полезна для тренировки кора и груди, а также помогает развивать трицепс при изменении хватки. Лягте на скамейку лицом к потолку и касайтесь пола ступнями. Держите штангу так, чтобы руки были близко друг к другу; пальцы касаются друг друга.Возьмите штангу и вытяните руки над грудью. Сделайте паузу на несколько секунд и измените действие, прижав штангу к груди. Выполните 20 повторений.

                                    Не позволяйте штанге подпрыгивать, когда она приближается к груди, так как это может привести к серьезной травме.

                                    Программа тренировки трицепса Ли Лабрады

                                    Готовы получить огромные трицепсы? Трицепсы составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому важно не забывать об этой важной мышце! Но сначала, вот основы всего моего распорядка, чтобы помочь вам спланировать тренировку плеч: Частота тренировок: 2 дня включенных, 1 выходной, 1 выходной, 1 выходной. Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, за которыми следует один день тренировок. отдых.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

                                    Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

                                    День 1: грудь / плечи / трицепсы

                                    День 2: спина / бицепс / пресс

                                    День 3: День отдыха

                                    День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

                                    День 5: День отдыха

                                    Затем повторите

                                    Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

                                    Понял? Хороший.

                                    А вот и мясо и картошка из этой статьи! Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста.

                                    Упражнение № 1: Отжимания на трицепс с прямым штангой: После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше. В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха. Совет: возьмите хват ладонями вниз, чтобы большие пальцы находились «над» перекладиной. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища. Избегайте: не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав.Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу. Держите их по бокам.

                                    Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Одно из лучших средств массового развития трицепсов.) Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам.Затем поднимитесь прямо в исходное положение. Повторение. Избегайте: Отталкивания штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

                                    Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелью над головой: Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: сидя на скамейке с рукой прямо над вами, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая плечо и предплечье под углом примерно 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение. Избегайте: выполнять это движение слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

                                    Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, подобной приведенной ниже, и вы будете на пути к развитию трицепсов подковы!

                                    Программы диеты / пищевых добавок <= Щелкните здесь, чтобы найти лучшую программу диеты, соответствующую вашим целям.

                                    А теперь давай!

                                    До следующего раза мне

                                    Your Lean Body Coach ™
                                    Хьюстон, Техас

                                    Об авторе
                                    Ли Лабрада, одна из самых известных и знаменитых легенд бодибилдинга, имеет 22 профессиональных титула по бодибилдингу, включая IFBB «Мистер Вселенная». Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.

                                    Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию.

                                    Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

                                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *