Мышцы живота где находятся: Анатомия мышц живота | KinesioPro

Содержание

Анатомия мышц живота | KinesioPro

Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и включают наружные и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Действуя вместе, эти мышцы образуют прочную стенку, защищающую внутренние органы и помогающую поддерживать вертикальное положение тела. Кроме того, сокращение этих мышц помогает на выдохе и повышает внутрибрюшное давление при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.

Наружная косая мышца живота

НКМ живота является самой крупной и наиболее поверхностной из четырех мышц и лежит по бокам и спереди живота. Она широкая и тонкая, ее мышечная часть занимает боковую сторону, а апоневроз – переднюю стенку живота. Она отходит от внешней поверхности и нижних границ последних восьми ребер. Волокна (нижние) из самых нижних ребер проходят почти вертикально вниз и прикрепляются к передней половине гребня подвздошной кости; средние и верхние волокна, направленные вниз и кпереди, оканчиваются апоневрозом приблизительно на середине ключичной линии и прикрепляются к мечевидному отростку, белой линии живота, гребню лобковой кости и лобковому бугорку.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Иннервация

НКМ живота иннервируется шестью нижними грудными нервами, подвздошно-подчревными и подвздошно-паховыми нервами.

Функция

Действуя совместно, наружные косые мышцы живота сгибают позвоночный столб, притягивая лобок к мечевидному отростку. Сокращение одной НКМ приводит к ипсилатеральному боковому сгибанию и контралатеральному вращению туловища. 

Внутренняя косая мышца живота

ВКМ живота также представляет собой широкий тонкий мышечный слой, который лежит глубоко по отношению к НКМ живота. Она начинается от грудо-поясничной фасции, передних двух третей гребня подвздошной кости и боковых двух третей паховой связки. Мышечные волокна распространяются в верхнемедиальном направлении и прикрепляются к нижним границам нижних трех ребер и их реберным хрящам, мечевидному отростку, белой линии живота и лобковому симфизу. Около места их прикрепления самые нижние сухожильные волокна соединяются с аналогичными волокнами поперечной мышцы живота, образуя объединенное сухожилие.

Иннервация

ВКМ живота иннервируется шестью нижними грудными нервами, подвздошно-подчревными и подвздошно-паховыми нервами.

Функция

Одностороннее сокращение ВКМ живота приводит к ипсилатеральному боковому сгибанию и вращению туловища. Это достигается за счет сокращения вместе с НКМ живота, расположенной на противоположной стороне. Эта мышца также способствует повышению внутрибрюшного давления, подталкивая внутренние органы вверх к диафрагме, что приводит к принудительному выдоху.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота – это самая глубокая из мышц живота, лежащая кнутри относительно ВКМ живота. Это тонкий слой мышц, волокна которой направлены горизонтально и кпереди. Поперечная мышца живота восходит в виде мясистых волокон от глубокой поверхности нижних шести реберных хрящей, поясничной фасции, передних двух третей гребня подвздошной кости и боковой трети паховой связки. Она соединяется с мечевидным отростком, белой линией живота и лобковым симфизом. Нижние сухожильные волокна соединяются с аналогичными волокнами ВКМ живота, образуя объединенное сухожилие, прикрепленное к гребню лобковой кости и гребешковой линии.

Иннервация

Поперечная мышца живота иннервируется шестью нижними грудными нервами, подвздошно-подчревными и подвздошно-паховыми нервами.

Функция

Сокращение поперечной мышцы живота имеет корсетоподоный эффект, сужая и уплощая брюшную полость. Ее основная функция заключается в стабилизации поясничного отдела позвоночника и таза перед тем, как произойдет движение нижних и/или верхних конечностей.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота представляет собой длинную как ремень мышцу, которая простирается на всю длину передней брюшной стенки.

Она шире сверху и лежит ближе к средней линии, отделяясь от других мышц белой линией живота. Она восходит двумя головками от передней части лобкового симфиза и гребня лобковой кости и прикрепляется к 5-ому, 6-ому и 7-ому реберным хрящам и мечевидному отростку. Каждая прямая мышца живота разделена на три отдельных сегмента тремя поперечными фиброзными пересечениями. Она заключена между апоневрозами наружной и внутренней косых мышц живота и поперечной мышцей живота, которые образуют оболочку прямой мышцы живота.

Иннервация

Данная мышца живота иннервируется шестью нижними грудными нервами.

Функция

Прямая мышца живота является важной постуральной мышцей. При фиксированном тазе ее сокращение приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника. Когда фиксирована грудная клетка, сокращение данной мышцы приводит к заднему наклону таза. Она также играет важную роль в форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Источник: Physiopedia — Abdominal Muscle Anatomy.

Анатомия мышц живота

Привет! Мои постоянные читатели упрекают меня в том, что я сначала разбираю топографию какой-либо области, а только потом создаю статью об отдельных структурах, которые эту область формируют. Это разумная критика — сначала должна идти нормальная анатомия, и только потом — топографическая.

Посему, перед тем, как разбирать топографию живота, мы сначала разберём мышцы, которые ограничивают и укрепляют область живота. Как всегда, прежде всего мы поработаем с классификацией.

Мышцы живота делятся на три группы:

В большинстве источников (например, в учебнике Сапина) эти группы также называют следующим образом:

  • Мышцы, формирующие переднюю стенку живота;
  • Мышцы, формирующие боковые стенки живота;
  • Мышцы, формирующие заднюю стенку живота.

Это синонимы, вы можете запомнить любой вариант из этих двух.

 

Мышцы, формирующие переднюю стенку живота

1.Прямая мышца живота (musculus rectus abdominis).

С качественным трупным материалом в моём университете не заладилось, поэтому впервые эту мышцу я увидел во время операции (это был третий курс, кажется). Она выглядит как довольно широкий ремешок, который протягивается строго вертикально через весь живот.

Точнее, два широких ремешка, ведь мышца парная.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками (intersectiones tendinae), которые расположены поперёк волокон мышцы. Вы можете увидеть белые поперечные полоски на обеих иллюстрациях.  Именно эти перемычки формируют «кубики», которые хорошо заметны у атлетически сложенных людей.

Прямая мышца живота заключена во влагалище (vagina musculi recti abdominis), которое состоит из апоневрозов мышц латеральной стенки живота.

Начало: лобковая кость, промежуток между лобковым сифизом и лобковым бугорком.

Прикрепление: передняя поверхность мечевидного отростка грудины; наружная поверхность хрящей 5-7 (включительно) рёбер.

Функция: сгибает позвоночник, при зафиксированной грудной клетке (например, повиснув на турнике) поднимает таз.

 

2.Пирамидальная мышца (musculus pyramidalis)

Это довольно маленькая мышца, её не всегда удаётся рассмотреть. Чтобы её увидеть, необходимо искать небольшую мышцу треугольной формы в лобковой области. На рисунке выше, на котором мы отмечали прямую мышцу живота, мы можем найти и пирамидальную мышцу:

Начало: лобковая кость, кпереди от начала прямой мышцы живота;

Прикрепление: нижний отдел белой линии живота;

Функция: натягивает белую линию живота.

Особенность: мышца является рудиментарной. По данным учебника Сапина, пирамидальная мышца может вовсе отсутствовать.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

 

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.

 

2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).

Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.

Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.

Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:

 

Внутренняя:

Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .

Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;

Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.

Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.

 

3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).

Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:

  • Горизонтальное расположение пучков;
  • Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.

Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.

 

На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:

 

Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.

Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.

Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.


Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.

Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:

 

Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:

 

Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.

 

Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:

 

А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:

 

Мышцы, формирующие заднюю стенку живота

На самом деле, заднюю стенку живота формирует одна мышца — квадратная мышца поясницы. Однако, эта мышца парная.

Квадратная мышца поясницы (musculus quadratus lumborum)

Плоская, широкая мышца, она закрывает небольшую часть пространства между 12м ребром и подвздошным гребнем. От мышц спины квадратная мышца отделяется пояснично-грудной фасцией, точнее, её глубокой пластинкой. Эта мышца выглядит как небольшой прямоугольник (не квадрат), натянутый между тазом и рёбрами и примыкающий к позвоночнику (точнее, к остистым отросткам позвонков).

 

Начало: внутренняя губа подвздошного гребня;

Прикрепление: волокна мышцы делятся на две части. Одна часть прикрепляется к 12-му ребру, а вторая — к  поперечным отросткам 1-4 поясничных позвонков.

Функция: при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При работе обеих мышц позвоночный столб будет оттягиваться назад.

Давайте посмотрим на квадратную мышцу поясницы на горизонтальном распиле. Эту мыщцу я выделил сиреневым цветом:


Надеюсь, это был не особо сложный урок. Самое главное здесь — классификация. Непростой момент — латеральная группа, потому что переднюю и заднюю группы перепутать ни с чем невозможно. В латеральной группе расставьте правильные ориентиры с особыми приметами:

  • Наружная косая поднимается очень высоко по рёбрам, а прикрепляясь к тазу она формирует паховую связку;
  • Внутренняя косая мышца прикрепляется к рёбрам намного ниже, чем наружная косая;
  • Поперечная мышца переходит в апоневроз линией, которая имеет закруглённую форму и поэтому называется полулунной линией.

Всё, что связано с фасциями, апоневрозами и паховым каналом, будет рассмотрено в отдельной статье про топографию живота.


Латинские термины из этой статьи:

  • Musculus rectus abdominis;
  • Intersectiones tendinae;
  • Vagina musculi recti abdominis;
  • Musculus pyramidalis;
  • Musculus obliquus externus abdominis;
  • Linea alba;
  • Musculus obliqus internus abdiminis;
  • Linea semilunaris;
  • Musculus quadratus lumborum.

 

 

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ

Мышцы живота.

Мышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления мышцы живота делятся на боковые, передние и задние.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА.

Они представляют три широких мышечных пласта, лежащих друг за другом: наружная, внутренняя косые и поперечная мышцы живота. Пучки этих мышц располагаются перпендикулярно по отношению друг к другу. Мышечные пучки наружной и внутренней косых мышц живота пересекаются под углом 90, а пучки поперечной мышцы живота ориентированы горизонтально. Впереди мышечные волокна боковых мышц переходят в сухожильные растяжения, образующие апоневротическое влагалище для прямой мышцы живота. Сухожильные волокна широких мышц живота правой и левой сторон пересекаются по средней линии, образуя белую линию живота.

1. Наружная косая мышца живота,— самая поверхностная из трёх широких мышц. Она начинается зубцами на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер. Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед. Это объясняется тем, что в процессе филогенеза по мере исчезновения ребер межреберные мышцы срастались между собой и образовали сплошные мышечные пласты. Задние пучки прикрепляются к гребню подвздошной кости. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз, который проходит впереди прямой мышцы и по средней линии живота соединяется с таким же апоневрозом другой стороны.

Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы живота натягивается между передне-верхней остью подвздошной кости и бугорком лобковой кости, подворачиваясь внутрь в виде желоба, образует паховую связку.

2. Внутренняя косая мышца живота,лежит позади предыдущей мышцы. Она берет начало сзади от грудопоясничной фасции, затем от гребня подвздошной кости и от латеральных двух третей паховой связки. Направление волокон мышцы восходящее, веерообразное. Задние пучки мышцы вверху прикрепляются к нижнему краю XII, XI и X ребер. Передние пучки мышцы переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю прямой мышцы живота расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании её влагалища. По средней линии апоневроз соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны.

3.Поперечная мышца живота, самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Она начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер. Далее книзу и кзади мышца берет начало от глубокого листка грудопоясничной фасции и, наконец, в самом низу от гребня подвздошной кости и латеральных двух третей паховой связки. Волокна мышцы идут поперечно сзади наперед и медиально и переходят в широкий апоневроз, который направляется к белой линии живота в верхнем своем отделе позади, а в нижнем впереди прямой мышцы живота. У человека от внутренней косой и поперечной мышц к яичку отходит небольшой мышечный пучок — рудиментарная мышца, поднимающая яичко.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ

1. Прямая мышца животаобразует переднюю стенку брюшной полости. Она располагается сбоку от белой линии живота и состоит из продольных мышечных пучков. Она начинается от передней поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз и прикрепляется к лобковой кости. На своем протяжении мышца прерывается поперечно идущими (3-4) сухожильными перемычками. Перемычки срастаются с передней стенкой влагалища, в котором расположена прямая мышца живота. Они имеют и функциональное значение: они дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно, увеличивая, тем самым, силу мышцы.

2. Пирамидальная мышца,небольшой мышечный треугольник, расположенный внизу за передней стенкой влагалища прямой мышцы и прикрепляющийся к белой линии живота, которую и натягивает при своем сокращении. Она представляет собой рудимент мышцы, которая у однопроходных и сумчатых окружает сумку для ношения детенышей.

Строение влагалища прямой мышцы живота.Каждая из прямых мышц заключена во влагалище, образованное сухожильными растяжениями трех широких мышц живота. Передняя и задняя стенки влагалища прямой мышцы живота построены неодинаково. В верхней своей части, выше поперечной линии, проведенной между двумя передними верхними подвздошными остями тазовых костей, влагалище прямой мышцы живота построено таким образом: апоневроз наружной косой мышцы живота расположен кпереди, а апоневроз поперечной мышцы – кзади от прямой мышцы; апоневротическое же растяжение внутренней косой мышцы расщепляется на две пластинки, которые охватывают прямую мышцу спереди и сзади, срастаясь с апоневрозами наружной косой и поперечной мышцы и вместе с ними образуя переднюю и заднюю стенки влагалища. Ниже этого уровня (на 4 — 5см ниже пупка) строение влагалища иное: здесь апоневрозы всех трех широких мышц живота проходят впереди прямой мышцы, образуя переднюю стенку ее влагалища, тогда как задняя апоневротическая пластинка стенки влагалища отсутствует. Прямая мышца живота покрыта здесь только поперечной фасцией, выстилающей брюшную стенку изнутри. Апоневротическая пластинка задней стенки влагалища оканчивается над этим местом более или менее резким вогнутым книзу краем, называемым дугообразной линией. Отсутствие задней апоневротической пластинки в стенке влагалища прямой мышцы в нижней ее части, по­-видимому, находится в связи с наполнением мочевого пузыря, который, поднимаясь над краем лобкового сращения, смещается в сторону этого места и не испытывает сильного давления.

Белая линия живота– это сухожильная полоса, расположенная между прямыми мышцами. Она образована апоневрозами широких мышц живота, волокна которых перекрещиваются друг с другом по средней линии. Белая линия живота тянется от мечевидного отростка грудины до лобкового сращения. В верхней своей части белая линия имеет ширину 2 — 2,5 см. Внизу она суживается, но зато утолщается в передне­заднем направлении. Почти на середине белой линии живота находится пупочное кольцо, образованное рубцовой тканью, соединяющейся с кожей пупка. Светлый цвет линии обусловлен перекрестом сухожильных волокон, а также бедностью кровеносными сосудами.

Функции мышц живота.Мышцы живота образуют брюшной пресс, при сокращении которого уменьшается объём брюшной полости. Они оказывают давление на заключенные в ней внутренности, способствуя опорожнению внутренних органов от содержимого: при актах дефекации, мочеиспускания и родов у женщин, а также при кашле и рвоте. В этом действии принимает участие и диафрагма, которая, сокращаясь при усиленном вдохе, производит своим уплощением давление сверху вниз на внутренние органы, а диафрагма таза создает им опору. Мышцы брюшного пресса поддерживают внутренние органы в своем положении. Мышцы живота участвуют в движениях туловища: сгибают позвоночник, являясь антагонистами мышц, разгибающих спину. Это производят прямые мышцы, сближая между собою грудную клетку и таз, а также косые при двустороннем сокращении. При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с мышцей, выпрямляющей спину, наклоняют туловище в сторону. Косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночника с грудной клеткой, причем на стороне, куда происходит поворот, сокращается внутренняя косая мышца живота, а на противоположной стороне – наружная. Мышцы живота участвуют в дыхании.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА.

Квадратная мышца поясницы образует заднюю стенку брюшной полости. Она располагается кпереди от мышцы, выпрямляющей спину, и отделяется от нее глубоким листком грудопоясничной фасции. Мышца начинается от гребня подвздошной кости, а прикрепляется к XIIребру и к поперечным отросткамI—IV поясничных позвонков. Функция. Квадратная мышца поясницы при одностороннем своем сокращении вместе с другими мышцами наклоняет туловище в свою сторону. Тонус мышцы удерживает позвоночник в вертикальном положении. Оттягивая XII ребро книзу, действует как вспомогательная дыхательная мышца, содействуя выдоху.

ПАХОВЫЙ КАНАЛ.

Паховый канал представляет собой щель, через которую проходит семенной канатик у мужчин и круглая связка матки у женщин. Паховый канал расположен в нижней части передней брюшной стенки, над паховой связкой и идет сверху вниз, сзади наперед. Длина канала 4,5см. Образуется он так: с наружными двумя третями паховой связки срастаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота, а в медиальной трети связки они этого сращения не имеют и свободно нависают над семенным канатиком или круглой связкой матки. Таким образом, между нижним краем внутренней косой и поперечной мышцы сверху и медиальным отделом паховой связки снизу получается треугольная щель – паховый канал, в котором располагается один из упомянутых органов. От нижнего края внутренней косой и поперечной мышц к семенному канатику отходит пучок мышечных волокон — мышца, поднимающая яичко. Паховый канал закрыт спереди апоневрозом наружной косой мышцы живота, а сзади он прикрыт поперечной фасцией. Таким образом, в паховом канале можно различить четыре стенки. Переднюю стенку образует апоневроз наружной косой мышцы живота, заднюю – поперечная фасция, верхнюю — нижний край внутренней косой и поперечной мышц, а нижнюю — паховая связка. В передней и задней стенках канала располагаются поверхностное и глубокое паховые кольца. Поверхностное паховое кольцо (в передней стенке), образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы живота.

Глубокое паховое кольцо находится в задней стенке пахового канала. Оно образовано выпячиванием поперечной фасции, которая продолжается на семенной канатик, образуя оболочку, окружающую его вместе с яичком.

7

что это такое,где находятся и как их накачать?

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
  2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
  3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

  • поворотами;
  • разгибанием туловища;
  • скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

  • грыжи в области живота и паха;
  • наличие опухолевого процесса:
  • женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

Так как же все-таки тренировать поперечную мышцу живота?

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

  1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
  2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. ВАКУУМ
Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

С уважением,

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

* НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию. Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание. Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба, гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Острая мышечно-фасциальная поясничная боль – Клиника Гармония

Острая мышечно-фасциальная поясничная боль как следствие неврологической дезорганизации между мышцами сгибателями и разгибателями тулофища

А.В. Стефаниди, А.А. Скоромец, И.М. Духовникова

Иркутский государственный медицинский университет (Иркутск)
Санкт-Петербургский государственный медицинский университет (Санкт-Петербург)

Актуальность

Мышечно-фасциальные болевые синдромы (МФБС) – одно из самых распространенных и одновременно недостаточно изученных патологических состояний, имеющее огромное клиническое, социальное и экономическое значение для общества. Эксперты Всемирной организации здравоохранения объявили 2000-2010 гг. начавшегося столетия Декадой костно-суставных болезней (The Bone and Joint Decade, Geneva, 2000-2010). В рамках Декады одним из приоритетных направлений исследований объявлено изучение болей в спине.

На сегодняшний день в российской практике отмечается гипердиагностика вертеброгенной боли вследствие остеохондроза позвоночника [3, 4]. Наряду с этим в происхождении мышечно-скелетных болевых синдромов недооценивается роль функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата [4, 9].
В настоящее время предпочтение в лечении острых болей в нижней части спины отводится медикаментозным методам, и самым оправданным с позиции доказательной медицины считается назначение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). К сожалению, подавляющее большинство НПВП обладает ульцерогенным действием, что заставляет в каждом индивидуальном случае решать вопрос о целесообразности их применения и способе введения в организм [5].

Эффективность мануальной терапии у пациентов с болью в пояснично-крестцовой области до сих пор остается предметом дискуссии. В ряде работ получены убедительные доказательства эффективности мануальной терапии [2, 4, 6, 8]. В Европейских рекомендациях короткий курс лечения с помощью техник мануальной терапии рекомендуется как метод выбора в лечении хронической неспецифической боли в нижней части спины [12]. Исследование, проведенное в Великобритании, где врачи общей практики могут передать своих пациентов с болью в спине врачам-остеопатам для проведения мануальной терапии, показало, что мануальная терапия улучшает физические и психологические результаты при незначительных дополнительных затратах. Был сделан вывод о том, что включение остеопатической мануальной терапии в дополнение к общепринятому лечению болей в спине позволяет, как правило, избежать значительных дополнительных затрат на стационарное лечение, лекарства и физиопроцедуры, а также ускорить выздоровление пациента и устранить или уменьшить потребность в лекарствах, прием которых может иметь серьезные негативные последствия [17].

Цель исследования – изучение клинических проявлений острого мышечно-фасциального болевого синдрома поясничной локализации, научное обоснование и оценка степени эффективности патогенетической мануальной терапии.

Материал и методики

Нами обследовано 119 пациентов (41 женщина и 78 мужчин) в возрасте от 17 до 65 лет с МФБС поясничной локализации, возникшим меньше месяца назад, без симптомов выпадения функции спинномозговых корешков.

Использовали следующие методы исследования: клинический неврологический, вертеброневрологический, визуальную и мануальную диагностику статической и динамической составляющей двигательного стереотипа, выявляли движения, провоцирующие и уменьшающие боль. При необходимости проводили консультации смежных специалистов. Всем пациентам проведено рентгеновское исследование поясничного отдела позвоночника. У 75% обследуемых пациентов были выявлены признаки остеохондроза позвоночника.

Для оценки выраженности болевого синдрома использовали визуально-аналоговую шкалу оценки боли (ВАШ), по которой интенсивность болевого синдрома пациенты оценивали по 10-ти балльной шкале (0 – отсутствие боли, 10 – нестерпимая боль). По выраженности болевого синдрома пациенты каждой группы были разделены на 3 подгруппы (табл. 2).

Таблица 2
Распределение пациентов по выраженности болевого синдрома

Степень выраженности болевого синдрома

Легкий
(1-3 балла по ВАШ) 9

Умеренный
(4-7 баллов по ВАШ) 64

Выраженный
(8-10 баллов по ВАШ) 46

ИТОГО 119

Все пациенты жаловались на боль в нижней части спины. У 20% пациентов боль была и в крестце, у 16% – боль иррадиировала в одну или обе нижние конечности, у 11% – в ягодицы, у 10% – в пах или подвздошную область. При уточнении анамнеза выявлено, что основным инициирующим фактором являлась неадекватная динамическая физическая нагрузка (79%): резкие нескоординированные движения без предварительной подготовки. Кроме того, частой инициирующей причиной являлся эмоциональный стресс – 45% в сочетании с профессиональными перегрузками. Более четверти пациентов (28%) до включения их в исследование получало медикаментозное лечение (НПВП в пероральной и трансдермальной формах, миорелаксанты и др.), причем четверо из них (3%) находились на стационарном лечении в условиях неврологического отделения.

В группу клинического сравнения вошли 20 человек (12 мужчин и 8 женщин) с болью в поясничной области, без симптомов выпадения функции спинномозговых корешков, получавших стандартное медикаментозное (НПВП, миорелаксанты, витамины) и физиотерапевтическое лечение. По возрасту, профессиям, основным параметрам заболевания, воздействию медико-биологических и социально-гигиенических факторов, больные группы клинического сравнения достоверно не отличались от основной.

Результаты собственных исследований

При визуальной и мануальной диагностике у всех пациентов выявлены визуальные критерии укорочения косых мышц живота. У большинства (73%) наблюдали укорочение с одной стороны наружной косой, с другой стороны внутренней косой мышц живота. У остальных (27%) наблюдались признаки двустороннего укорочения косых мышц живота в сочетании с укорочением подвздошно-поясничных мышц. При укорочении внутренней косой мышцы живота визуально и мануально определялось сближение реберной дуги и гребня подвздошной кости на стороне поражения, ограничение латерофлексии пояснично-грудного отдела позвоночника в сторону, противоположенную гиперактивной мышце, выявлялось нарушение подвижности подвздошно-крестцового сочленения. При пальпации обнаруживалась выраженная болезненность мест прикрепления косой мышцы живота на ребрах и всей подвздошной ости. У всех пациентов этой группы были выявлены триггерные точки в области малой ягодичной мышцы. При укорочении наружной косой мышцы живота типичным было приближение реберной дуги к лобковому симфизу и смещение лобковой кости краниально на стороне поражения. Также характерно наличие болезненных мышечных уплотнений в области проксимального места прикрепления прямой мышцы бедра. Боль в нижней части спины усиливалась при разгибании туловища.

Ротация туловища также усиливала поясничную боль: при укорочении наружной косой мышцы живота боль усиливалась при ротации в сторону пораженной мышцы, при гиперактивности внутренней косой мышцы усиление боли происходило при ротации в сторону, противоположную поражению. Флексия туловища у таких пациентов происходила не симметрично, а вперед плечом с пораженной стороны. При двустороннем укорочении косых мышц живота и укорочении подвздошно-поясничных мышц наблюдали флексию туловища пациента в поясничном отделе и сглаженность поясничного лордоза. Боль усиливалась при разгибании в поясничном отделе. У всех пациентов с острым МФБС поясничной локализации были выявлены триггерные точки в брюшках мышц, как сгибателей, так и разгибателей туловища.

Нейрофизиологические обоснование патогенетической мануальной терапии

Известно, что все мышцы находятся под контролем двух систем обратной связи. Длина мышцы посредством миотатического рефлекса контролируется системой мышечного веретена, тогда как сила мышцы находится под контролем системы сухожильного органа Гольджи (через обратный миотатический рефлекс). Для нормального сокращения мышцы, необходимо расслабление ее антагониста. Одновременное сокращение мышц агонистов и антагонистов, невозможное в норме, может произойти в условиях противоречивой афферентации в ЦНС из проприорецепторов [1, 7, 10, 11, 14].

Рассмотрим данную ситуацию на примере. У человека, находящегося в положении сгибания в поясничном отделе, активируется миотатический рефлекс с мышц-разгибателей спины, т.к. эти мышцы растянулись при наклоне. При сохранении такой позы довольно длительное время мышцы-сгибатели туловища (подвздошно-поясничные мышцы, прямые и косые мышцы живота) полностью расслабляются и рецепторы мышечных веретен сгибателей туловища неактивны, а сама длина этих укороченных мышц становится меньше, чем их длина в нейтральном положении (рис.1.1, 1.2). При резком нескоординированном разгибании (например, при потере точки опоры) происходит растяжение мышц-сгибателей туловища из неактивного укороченного состояния (рис. 1.2, 1.3) и тем самым активируется миотатический рефлекс с этих мышц, что приводит к повышению тонуса подвздошно-поясничных мышц и косых мышц живота. Однако, тем временем миотатический рефлекс с мышц-разгибателей спины все еще продолжает действовать, т.к. все это время эти мышцы оставались в растянутом состоянии. Таким образом, мы получаем ситуацию, при которой в ЦНС из проприорецепторов мышц-сгибателей и мышц-разгибателей туловища поступает противоречивая информация и повышается тонус как разгибателей (норма), так и сгибателей (патология) туловища, человек фиксируется состоянии флексии. При попытке провести дальнейшее разгибание еще более активируется миотатический рефлекс с мышц-сгибателей и ситуация еще больше усугубляется.

Рис. 1. Соотношение длины мышц разгибателей (a) и сгибателей (c, b) туловища при разных положениях тела: 1 – нейтральное положение, 2 – положение максимальной флексии туловища, 3 – выпрямление туловища.

Кроме того, любой стресс (а боль также является стрессом), через возбуждение симпатической нервной системы также может вызвать сокращение интрафузальных мышечных волокон и активацию миотатического рефлекса [18].

В данном примере имеет смысл вернуть пациента в положение флексии, т.е. укоротить мышцы-сгибатели туловища с целью выключения патологически активного миотатического рефлекса с этих мышц и зафиксировать человека в этом положении на время, необходимое для перенастройки системы регуляции движения. Положение таза и бедра, укорачивающее мышцы-сгибатели туловища, уменьшает несоответствие между экстра- и интрафузальными волокнами, снижает патологическую активность миотатического рефлекса с мышц сгибателей туловища и облегчает боль. На этом принципе основано лечение поясничной боли методом позиционного расслабления (стрейн-контрстрейн) на косых мышцах живота и подвздошно-поясничных мышцах [13, 15, 16].

Оценка эффективности патогенетической мануальной терапии

Всем пациентам основной группы было проведено 5 ежедневных сеансов мануальной терапии мышц живота и подвздошно-поясничных мышц методикой позиционного расслабления в виде монотерапии. Смысл данной методики состоит в нахождении болезненных уплотнений в укороченной мышце и сближении мест прикрепления данной мышцы до исчезновения или существенного уменьшения боли. Пациент остается в таком положении 90 секунд, затем медленно возвращается в исходное нейтральное положение, пребывая все время пассивным. При укорочении внутренней косой мышцы живота лечебным положением чаще всего являлось сгибание ноги в сторону противоположного плечевого сустава, при укорочении наружной косой мышцы – сгибание ноги в сторону плечевого сустава на своей стороне, при укорочении задних волокон косых мышц живота и поперечной мышцы – отведение нижней конечности. После каждого сеанса предлагали оценить оставшуюся боль в нижней части спины по визуально-аналоговой шкале.

Практически все пациенты отметили значительное улучшение уже после первого сеанса мануальной терапии. После первого сеанса боли в пояснице уменьшились в среднем на 45%. Через три сеанса у трети пациентов (35%) боли в нижней части спины полностью исчезли и восстановился объем движений в поясничном отделе позвоночника, практически у половины исследуемых (48%) боли существенно уменьшились и лишь в 17% случаев результат лечения был неудовлетворителен (см. рис. 2).


Рис. 2. Оценка эффективности лечения пациентов с острым МФБС поясничной локализации методом позиционного расслабления (в %).

При анализе эффективности лечения в зависимости от пола и возраста пациентов выявлено, что лучшие результаты были достигнуты в возрастной группе до 30 лет (независимо от пола), что вероятно связанно с меньшими структурными изменениями со стороны позвонков и межпозвонковых дисков в молодом возрасте (рис. 3). Анализируя зависимость эффективности лечения данной методикой острой поясничной боли от интенсивности исходного болевого синдрома, мы не выявили четкой закономерности.


Рис. 3. Оценка эффективности лечения пациентов с острым МФБС поясничной локализации методом позиционного расслабления в зависимости от возраста.

Кроме того, прослеживалась зависимость степени улучшения от продолжительности болевого синдрома. Наилучшие результаты были достигнуты в группе пациентов, которые обратились за помощью в первые три дня от начала заболевания (боль уже после первого сеанса снизилась в среднем более чем наполовину с 7,0 баллов до 3,1 балла по ВАШ) (рис.4). Меньшую эффективность лечения пациентов с длительностью заболевания больше трех дней можно объяснить тем, что в ответ на патобиомеханические нарушения, вызванные неврологической дезорганизацией между сгибателями и разгибателями туловища, организм включает саногенетические реакции, которые в дальнейшем сами становятся причиной боли.


Рис. 4. Оценка эффективности лечения пациентов с острым МФБС поясничной локализации в зависимости от продолжительности болевого синдрома.

В группе клинического сравнения аллопатическое лечение проводилось 14 дней в условиях неврологического отделения. По истечении двух недель полностью исчезли боли, и восстановился объем движений у 50% пациентов. Еще у трети больных (35%) болевой синдром уменьшился более чем наполовину (рис. 5). Однако положительная динамика состояния пациентов начала нарастать преимущественно к концу первой недели лечения, тогда как при применении мягких техник мануальной терапии, направленных на нормализацию тонуса мышц сгибателей туловища, методикой позиционного расслабления этот же эффект достигался в первые дни лечения.

 

Рис. 5. Оценка эффективности лечения пациентов с острым МФБС поясничной локализации в условиях неврологического отделения.

Обсуждение

Достаточно хорошо изучены синдромы, сопровождающиеся слабостью мышц при поражениях эфферентного звена системы регуляции движения. Роль функциональных рефлекторно-афферентных дисфункций в патогенезе мышечного дисбаланса остается малоизученной. Если при компрессии двигательных нервных волокон меняется состояние только мышц, иннервируемых данным нервом, то изменение афферентации из проприорецепторов мышцы вызывает двигательные нарушения не только в данной мышце, но и в ее антагонисте, так как они реципрокно связаны [10]. Мышечно-фасциальные триггерные точки, локализующиеся в брюшке мышцы, могут раздражать рецепторы мышечного веретена, что вызовет гипервозбудимость данной мышцы и гиповозбудимость ее антагониста. Мышечно-фасциальные триггерные точки, локализующиеся в месте прикрепления мышцы, раздражая рецепторы сухожильного органа Гольджи, активируют обратный миотатический рефлекс, что приводит к гиповозбудимости этих мышц и гипервозбудимости их антагонистов.

Проведенное исследование показало, что у всех пациентов с острым мышечно-фасциальным болевым синдромом поясничной локализации имеются триггерные точки в брюшках мышц, как сгибателей, так и разгибателей туловища.

Важно понять, что причина поясничной боли в данном случае находится не в месте боли, а в мышцах-антагонистах, мышечные веретена которых были укорочены, а затем быстро удлинены, что не позволило рецепторам этих мышечных веретен и гамма-системе адаптироваться к новому положению мышц.
Неврологическая дезорганизация между сгибателями и разгибателями туловища усиливается при определенных движениях и уменьшается при противоположных. Движение, удлиняющее вовлеченную мышцу, еще больше усиливает дисфункцию нервно-мышечной системы. Усиление боли при разгибании туловища говорит о том, что патологически укорочены и напряжены мышцы, совершающие сгибание туловища – прямые и косые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы. Усиление боли при ротации туловища указывает на заинтересованность преимущественно косых мышц живота.

Выводы

  1. Одной из основных причин острого мышечно-фасциального болевого синдрома в нижней части спины является неврологическая дезорганизации между сгибателями и разгибателями туловища, возникающая вследствие получения нервной системой противоречивой информации с проприорецепторов этих мышц, что приводит к сокращению и сгибателей и разгибателей туловища.
  2. В комплекс лечения пациентов с острой мышечно-фасциальной болью в нижней части спины целесообразно включать мануальную релаксацию мышц-сгибателей туловища (прямых и косых мышц живота, пояснично-подвздошных мышц). Особенно этот метод лечения показан пациентам, имеющим противопоказания к приему нестероидных противовоспалительных препаратов.
  3. Наиболее эффективно данное лечение в острейший период при мышечно-фасциальной боли в нижней части спины, продолжительностью менее 3 суток.ЛИТЕРАТУРА
  4. Гранит Р. Основы регуляции движений / Р. Гранит. – М.: Мир, 1973. – 367с.
  5. Есин Р.Г. Миогенная боль: центральные и периферические механизмы, терапия: автореф. дис. … докт. мед. наук / Р.Г. Есин. – Казань, 2006. – 224с.
  6. Жарков П.Л. Поясничные боли / П.Л. Жарков, А.П. Жарков, С.М. Бубновский. – М.: Юниартпринт, 2001. – 144 с.
  7. Иваничев Г.А. Миофасциальная боль / Г.А. Иваничев. – Казань, 2007. – 392 с.
  8. Камчатнов П.Р. Современные подходы к ведению больных с болью в спине / П.Р.Камчатнов. – 2004. – т. 6, №8. – http://www.consilium-medicum.com/media/consilium/04_08/557.shtml
  9. Лечение поясничных спондилогенных неврологических синдромов / Под ред. А.А. Скоромца. – СПб.: Гиппократ, 2001. – 160 с.
  10. Мак-Комас А.Дж. Скелетные мышцы / А.Дж. Мак-Комас / Пер. с англ. – Киев, 2001. – 407 с.
  11. Ситель А.Б. Мануальная терапия спондилогенных заболеваний: Учебное пособие. – М.: М.: Медицина, 2008. – 408 с.
  12. Фергюсон Л.У. Лечение миофасциальной боли. Клиническое руководство / Л.У.Фергюсон, Р.Гервин. – М.: МЕДпресс-информ, 2008. – 544 с.
  13. Физиология человека: В 3 томах / Пер. с англ. / Под ред. Р. Шмидта, Г. Тевса. – М.: Мир, 1996. – – Т. 1. – 323 с.
  14. Энока Р.М. Основы кинезиологии / Р.М. Энока / Пер с англ. – Киев, 2000. – 400 с.
  15. Airaksinen O, Brox JI, Cedrashi C, Hildebrandt J, Klaber-Moffet J, Kovacs F, et al, on behalf of the COST B13 Working Group on Guidelines for Chronic Low Back Pain. European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain. Eur. Spine J. 2006;15: P. 192-300.
  16. Chaitow L. Positional Release Techniques / L. Chaitow, E. Wilson, D. Morrissey. – Elsevier Health Sciences, 2001. – 215 р.
  17. Garten H. Lehrbuch Applied Kinesiology. Muskelfunktion Dysfunktion Therapie / H. Garten. – URBAN & FISCHER, 2004. – 617 p.
  18. Jones L.H. Strain and Counterstrain. – Indianapolis: American Academy of Osteopathy. – 1981. – 140.
  19. Korr I.M. Proprioceptors and somatic dysfunction. // J. Am. Osteopath. Assoc. – 1975. – 74:638–650.
  20. Licciardone J.C. Osteopathic manipulative treatment for low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials / J.C. Licciardone, A.K. Brimhall, L.N. King // BMC Musculoskelet. Disord. – 2005. – Vol. 6. – P. 43.
  21. Passatore M. Influence of sympathetic nervous system on sensorimotor function: whiplash associated disorders (WAD) as a model / M. Passatore, S. Roatta // European Journal of Applied Physiology. – 2006, Vol.98, №5. – P.423-449.

ОСТРАЯ МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНАЯ ПОЯСНИЧНАЯ БОЛЬ КАК СЛЕДСТВИЕ НЕВРОЛОГИЧЕСКОЙ ДЕЗОРГАНИЗАЦИИ МЕЖДУ МЫШЦАМИ СГИБАТЕЛЯМИ И РАЗГИБАТЕЛЯМИ ТУЛОВИЩА

А.В. Стефаниди, А.А. Скоромец, И.М. Духовникова

Иркутский государственный медицинский университет (Иркутск)

Санкт-Петербургский государственный медицинский университет (Санкт-Петербург)

В данной статье острая поясничная боль рассмотрена с позиции неврологической дезорганизации между сгибателями и разгибателями туловища, возникшей из-за неправильной афферентной стимуляции. В определенных условиях, при которых проприорецепторы мышц посылают в ЦНС противоречивую информацию, возможно одновременное сокращение и мышц-агонистов и мышц-антагонистов, что может привести к сокращению мышц-сгибателей туловища во время разгибания в пояснице. Предложен алгоритм лечения острой боли в нижней части спины путем мануального расслабления мышц сгибателей туловища (прямых и косых мышц живота, пояснично-подвздошных мышц). По данному алгоритму проведено лечение 119 пациентов (31 женщина и 88 мужчин) с болевым синдромом в пояснично-крестцовой области (без симптомов выпадения функции спинномозговых корешков), впервые возникшим меньше месяца назад. Через три сеанса полностью исчезли боли в нижней части спины более чем у трети пациентов (38 %), практически у половины исследуемых (48 %) боли уменьшились и лишь в 14 % случаев болевые ощущения не изменились.

Ключевые слова: мышечно-фасциальная боль, патогенез боли, лечение поясничной боли, мануальная терапия

ACUTE MYOFASCIAL LOW BACK PAIN AS A CONSEQUENCE OF NEUROLOGICAL DISORGANIZATION BETWEEN FLEXORS AND EXTENSORS OF THE BODY
A.V. Stefanidy, A.A. Skoromets, I.M. Dukhovnikova

In the article acute low back pain is described from the position of neurological disorganization between flexors and extensors of the body, emerged in the result of wrong afferent stimulation. In definite conditions when muscle proprioceptors send to CNS contradictory information there is a possibility of simultaneous reduction of both muscles-agonists and muscles-antagonists which can bring to reduction of flexors of the body during extension in lumbar part. The authors suggest method of treatment of acute pain syndrome in lower part of the back by manual relaxation of flexors of the body (mm. rectus and obliquus abdominis, m. iliopsoas). With the suggested method 119 patients (31 females and 88 males) were treated for pain syndrome in lumbar-sacral part (without symptoms of failure of function of spinal roots, first occurred less than a month ago). After three sessions pain in lower part of the back completely vanished in more than a third of the patients (38 %), practically in a half of the examined (48 %) pains weakened and only in 14 % of cases pain feelings did not change.

Key words: myofascial pain, pathogenesis low back pain, manual therapy

664047 г. Иркутск
Ул. Трилиссера, 54
Стефаниди Александр Владимирович
Тел. 8 (3952) 293490
E-mail: [email protected]

Диастаз мышц живота | Kosmesis

Кто испытывает диастаз прямой мышцы живота?
Это состояние часто встречается у беременных женщин старше 35 лет или когда размер плода большой. Это состояние также бывает у новорожденных и, реже, мужчин.

Новорожденных нужно часто обследовать.

У беременныхженщин часто возникает эта проблема, вызванная обширным и постоянным давлением, которое обычные брюшные мышцы испытывают во время беременности. Это условие более очевидно после родов.

Клиническая картина

Когда возникает диастаз брюшных мышц, нижняя область живота (то есть «живот») выступает наружу и создает впечатление беременного состояния.

Диастаз мышц живота является прежде всего эстетической проблемой. Из-за расслабления промежуточной ткани и диастаза прямых мышц живота, матка, кишечник и другие висцеральные органы выступают наружу в области брюшной полости, так как прямые мышцы живота больше не способны удерживать их на месте.
Помимо эстетических проблем, диастаз мышц живота может привести к боли в спине, запорам и просачиванию мочи. Это может также затруднить дыхание и иногда даже двигательную активность.

Хирургическое лечение

Лечение всегда хирургическое. Связанные с этим процедуры почти всегда сочетаются с абдоминопластикой, так как те, кто страдает диастазом мышц живота, обычно страдают от крупномасштабного ослабевания брюшной кожи. Брюшные мышцы подтягивают к средней линии и закрепляют швами; Вставка сетки почти никогда не требуется. Иногда сопутствуют грыжи, и ваш врач посоветует вам сделать УЗИ для диагностики.

Разница между грыжей и диастазом прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота не является пупочной грыжей и не угрожает жизни пациента.

В случае грыжи существует «взаимодействие» между органами брюшной полости и областью за пределами брюшных мышц. Эта ситуация не возникает в случае диастаза, так как органы брюшной полости не взаимодействуют с областью вне брюшных мышц.

Самоанализ

Шаг 1: Лягте на спину. Согните колени и прижмите ноги.

Шаг 2: Поднимите голову.

Шаг 3: Поместите пальцы на середину вашего живота. Ваши пальцы должны проникнутьв промежуток между мышцами живота.

Благодаря бесчисленному количеству участий в глобальных конференциях, Космезис владеет самой опытной командой пластических хирургов. Закажите консультацию прямо сейчас!

Осевые мышцы брюшной стенки и грудной клетки

Цели обучения

  • Определение внутренних скелетных мышц спины и шеи, а также скелетных мышц брюшной стенки и грудной клетки
  • Определяет движение и функцию внутренних скелетных мышц спины и шеи, а также скелетных мышц брюшной стенки и грудной клетки

Уравновесить тело на двух ногах и ходить в вертикальном положении — сложная задача. Мышцы позвоночника, грудной клетки и брюшной стенки растягиваются, сгибаются и стабилизируют различные части тела.Глубокие мышцы ядра тела помогают поддерживать осанку, а также выполнять другие функции. Мозг посылает электрические импульсы этим различным группам мышц, чтобы контролировать позу путем попеременного сокращения и расслабления. Это необходимо для того, чтобы ни одна группа мышц не утомлялась слишком быстро. Если какая-либо одна группа не может функционировать, положение тела будет нарушено.

Мышцы живота

Есть четыре пары брюшных мышц, которые покрывают переднюю и боковую части живота и встречаются на передней средней линии.Эти мышцы переднебоковой брюшной стенки можно разделить на четыре группы: внешние косые, внутренние косые, поперечная мышца живота и прямая мышца живота (рис. 16.16 и таблица 16.6).

Рисунок 16.16. Мышцы живота
(a) Передние мышцы живота включают расположенную посередине прямую мышцу бедра, которая покрыта слоем соединительной ткани, называемой белой линией. На боках тела, медиальнее прямой мышцы бедра, брюшная стенка состоит из трех слоев.Наружные косые мышцы образуют самый внешний слой, в то время как внутренние косые мышцы образуют средний слой, а поперечные мышцы живота образуют самый внутренний слой. (б) Мышцы нижней части спины перемещают поясничный отдел позвоночника, но также помогают в движениях бедра.
В переднебоковой стенке живота расположены три плоские скелетные мышцы. , , внешний наклонный элемент , , ближайший к поверхности, проходит снизу и медиально в направлении движения четырех пальцев человека в карманы брюк.Перпендикулярно к нему находится промежуточный внутренний наклон , , , , проходящий вверху и медиально, в том направлении, в котором обычно идут большие пальцы, когда другие пальцы находятся в кармане брюк. Глубокая мышца, transversus abdominis , расположена поперечно вокруг живота, подобно передней части ремня на паре брюк. Такое расположение трех групп мышц с разной ориентацией позволяет выполнять различные движения и повороты туловища. Три слоя мышц также помогают защитить внутренние органы брюшной полости в области, где нет костей.

белая линия представляет собой белую фиброзную полосу, состоящую из двусторонних влагалищ прямой мышцы живота , которые соединяются по передней средней линии тела. Они охватывают прямую мышцу живота мышцы (пара длинных линейных мышц, обычно называемых «сидячими» мышцами), которые берут начало в лобковом гребне и симфизе, и увеличивают длину туловища. Каждая мышца сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, которые называются сухожильными пересечениями .В результате получается «пресс с шестью кубиками», поскольку каждый сегмент гипертрофирован у людей в спортзале, которые делают много приседаний.

Задняя брюшная стенка образована поясничными позвонками, частями подвздошных костей бедра, большой поясничной и подвздошной мышцами и квадратной мышцей поясницы . Эта часть кора играет ключевую роль в стабилизации остальной части тела и поддержании осанки.

Карьера: физиотерапевты

Те, у кого есть травма мышц или суставов, скорее всего, будут отправлены к физиотерапевту после посещения своего обычного врача.Физические специалисты имеют степень магистра или доктора и являются высококвалифицированными специалистами в области механики движений тела. Многие физкультурники также специализируются на спортивных травмах.

Если вы повредили плечо во время каякинга, первое, что сделает физиотерапевт во время вашего первого визита, — это оценит функциональность сустава. Диапазон движения конкретного сустава относится к нормальным движениям, которые выполняет сустав. Физический специалист попросит вас отвести и привести, обвести, согнуть и разогнуть руку.Физический специалист отметит степень функции плеча и на основе оценки травмы создаст соответствующий план физиотерапии.

Первым шагом в физиотерапии, вероятно, будет наложение теплового компресса на поврежденное место, которое действует как разминка, втягивая кровь в эту область, чтобы ускорить заживление. Вам будет предложено выполнить ряд упражнений, чтобы продолжить терапию в домашних условиях, а затем использовать лед для уменьшения воспаления и отека, которые будут продолжаться в течение нескольких недель.Когда физиотерапия завершится, PT проведет выходной экзамен и отправит вашему врачу подробный отчет об улучшении диапазона движений и восстановлении нормальной функции конечностей. Постепенно, по мере заживления травмы, плечо начнет правильно функционировать. Психиатр работает в тесном сотрудничестве с пациентами, чтобы помочь им вернуться к нормальному уровню физической активности.

Мышцы грудной клетки

Мышцы грудной клетки служат для облегчения дыхания за счет изменения размера грудной полости (Таблица 16.7). Когда вы вдыхаете, ваша грудь поднимается, потому что полость расширяется. С другой стороны, когда вы выдыхаете, ваша грудь опускается, потому что грудная полость уменьшается в размерах.

Диафрагма

Изменение объема грудной полости при дыхании связано с попеременным сокращением и расслаблением диафрагмы (рисунок 16.17). Он разделяет грудную и брюшную полости, в состоянии покоя имеет куполообразную форму. Верхняя поверхность диафрагмы выпуклая, образуя приподнятый дно грудной полости.Нижняя поверхность вогнута, образуя изогнутую крышу брюшной полости.

Рисунок 16.17. Мышцы диафрагмы
Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости.

При дефекации, мочеиспускании и даже родах происходит взаимодействие между диафрагмой и мышцами живота (это взаимодействие называется «маневром Вальсальвы»). Вы задерживаете дыхание за счет постоянного сокращения диафрагмы; это стабилизирует объем и давление брюшной полости.Когда мышцы живота сокращаются, давление не может подтолкнуть диафрагму вверх, поэтому оно увеличивает давление на кишечный тракт (дефекация), мочевыводящие пути (мочеиспускание) или репродуктивные пути (роды).

Нижняя поверхность перикардиального мешка и нижняя поверхность плевральных оболочек (париетальная плевра) сливаются с центральным сухожилием диафрагмы. По бокам от сухожилия находятся части скелетных мышц диафрагмы, которые входят в сухожилие, имея ряд источников, включая мечевидный отросток грудины спереди, шесть нижних ребер и их хрящи сбоку, а также поясничные позвонки и 12-й. ребра сзади.

Диафрагма также включает три отверстия для прохождения структур между грудной клеткой и брюшной полостью. Нижняя полая вена проходит через полое отверстие , а пищевод и прикрепленные к нему нервы проходят через пищеводный перерыв. Аорта, грудной проток и непарная вена проходят через перерыв аорты задней диафрагмы.

Межреберные мышцы

Есть три набора мышц, называемые межреберные мышцы , которые охватывают каждое из межреберных промежутков.Основная роль межреберных мышц — помогать дыханию за счет изменения размеров грудной клетки (рис. 16.18).

Рисунок 16.18. Межреберные мышцы
Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберные кости располагаются медиальнее грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям.

11 пар поверхностных внешних межреберных мышц помогают вдыхать воздух во время дыхания, потому что, сокращаясь, они поднимают грудную клетку, что расширяет ее.11 пар внутренних межреберных мышц , расположенных непосредственно под наружными, используются для выдоха, потому что они сближают ребра, чтобы сузить грудную клетку. , , самые внутренние межреберные мышцы, , мышцы являются самыми глубокими, и они действуют как синергисты для действия внутренних межреберных мышц.

Мышцы тазового дна и промежности

Тазовое дно — это мышечный лист, определяющий нижнюю часть полости таза.Тазовая диафрагма , простирающаяся спереди и сзади от лобка до копчика, включает поднимающий задний проход и седалищно-копчиковые мышцы. Его отверстия включают анальный канал и уретру, а у женщин — влагалище.

Большой levator ani состоит из двух скелетных мышц: лобково-копчиковой мышцы и подвздошно-копчиковой мышцы (рис. 16.19). Поднимающий задний проход считается самой важной мышцей тазового дна, поскольку она поддерживает внутренние органы таза.Он сопротивляется давлению, создаваемому сокращением мышц живота, так что давление оказывается на толстую кишку, чтобы помочь при дефекации, и на матку, чтобы помочь при родах (с помощью ischiococcygeus , который тянет копчик кпереди). Эта мышца также создает сфинктеры скелетных мышц в уретре и анусе.

Рисунок 16.19. Мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, сопротивляются внутрибрюшному давлению и работают как сфинктеры для уретры, прямой кишки и влагалища.

Промежность представляет собой ромбовидное пространство между лобковым симфизом (спереди), копчиком (сзади) и седалищными буграми (латерально), расположенное чуть ниже диафрагмы таза (поднимающий задний проход и копчик). Поперечно разделенный на треугольники, передний представляет собой урогенитальный треугольник , который включает наружные половые органы. Задняя часть — это анальный треугольник , который содержит задний проход (Рисунок 16.20). Промежность также делится на поверхностный и глубокий слои с некоторыми мышцами, общими для мужчин и женщин (рис. 16.21). У женщин также есть компрессор уретры и сфинктер уретровагинальный , которые закрывают влагалище. У мужчин есть глубокая поперечная мышца промежности , которая играет роль в эякуляции.

Рисунок 16.20. Мышцы промежности
Мышцы промежности участвуют в мочеиспускании у обоих полов, эякуляции у мужчин и сокращении влагалища у женщин.
Рисунок 16.21. Мышцы промежности, общие для мужчин и женщин

Знакомство с мышцами пресса

Когда люди думают о тренировках в тренажерном зале, скорее всего, они представляют себе планку, скручивания и приседания. Почему? Основная работа является центральным компонентом фитнеса, потому что укрепление мышц живота помогает поддерживать равновесие и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и помогает как в спортивных занятиях, так и в самых простых повседневных движениях.Если вы когда-либо болели после тяжелой тренировки или чувствовали боль при восстановлении после операции на брюшной полости, вы будете знать, насколько активен ваш пресс ежедневно — это сложно , а не , чтобы задействовать их.

Итак, давайте уделим пару минут и поговорим об этой «основной» группе мышц!


Поперечная мышца живота

Поперечные мышцы живота — самые глубокие из мышц живота, и их задача — напрягать брюшную стенку, сжимать внутренности живота (внутренние органы брюшной полости) и стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника.Одна поперечная мышца живота обвивает каждую сторону живота.

Изображение от Muscle Premium.

Видите «дырочки» внизу каждой поперечной мышцы живота? Каждая головка прямой мышцы живота проходит через одну из них на своем пути от лобка к мечевидному отростку и ребрам (вы увидите, как это сделать в следующем разделе).

Происхождение

— Паховая связка
— Подвздошный гребень
— Грудопоясничная фасция
— Внутренняя поверхность хряща шести нижних ребер

Точка (а) вставки

— (Формирует апоневроз)
— Лобковая кость
— Мечевидный отросток
— Linea alba

Иннервация

— Спинномозговые нервы T07 – T12
— Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)

Кровоснабжение

Подреберные артерии


Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые проходят вертикально вверх по передней части живота, простираясь от лобка до мечевидного отростка.Они сжимают внутренние органы и напрягают брюшную стенку.

На картинке ниже вы можете заметить, что нижняя часть прямой мышцы живота лежит под поперечной мышцей живота, а верхняя часть — сверху.

Изображение от Muscle Premium.

Являясь одним из основных двигателей сгибания позвоночника, прямая мышца живота также помогает сгибать позвоночник и выдвигать таз вперед. Внутренние и внешние косые мышцы живота являются другими основными движущими силами сгибания позвоночника.

Видеозапись с Muscle Premium.

Происхождение

— Лобковая кость
— Лобковый симфиз

Точка (а) вставки

— Мечевидный отросток
— Пятое, шестое и седьмое ребро

Иннервация

T07 – T12 спинномозговые нервы

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя надчревные артерии


Знаете ли вы, что прямая мышца живота отвечает за появление «шести кубиков» пресса? Белая линия живота вертикально разделяет правую и левую прямые мышцы живота, а полосы ткани разделяют каждую на отдельные сегменты.

Прямая мышца живота удерживается внутри влагалища прямой мышцы живота, которая образована апоневрозами (листами соединительной ткани) поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косыми мышцами.

Изображение от Muscle Premium.


Внутренние косые

Внутренние косые мышцы живота расположены между поперечными мышцами живота и наружными косыми мышцами. Когда обе внутренние косые мышцы живота работают вместе, они соединяются с другими мышцами живота, сдавливая внутренние органы брюшной полости.Они также помогают при сгибании позвоночника. При индивидуальной работе внутренние косые мышцы являются основными движителями вращения и бокового сгибания позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение

— Паховая связка
— Подвздошный гребень
— Грудопоясничная фасция

Точка (а) вставки

— (Формирует апоневроз)
— Лобковая кость
— Нижний край трех или четырех нижних ребер
— Linea alba

Иннервация

— Спинномозговые нервы T08 – T12
— Подвздошно-подчревный и подвздошно-паховый нервы (L01)

Кровоснабжение

— Межреберные артерии
— Подреберные артерии



Наружные косые скобы

Наружные косые мышцы живота — это самые внешние мышцы живота.Они также являются ключевыми участниками сгибания позвоночника и сжатия внутренних органов. По отдельности они действуют вместе с внутренними косыми мышцами при боковом сгибании и вращении позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение

— Грудина
— Наружные поверхности и нижние границы ребер 5–12

Точка (а) вставки

— (Формы апоневроза)
— Лобковая кость
— Linea alba
— Подвздошный гребень

Иннервация

— Спинномозговые нервы T07 – T12
— Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)

Кровоснабжение

— Межреберные артерии
— Подреберные артерии
— Глубокие огибающие подвздошные артерии



Pyramidalis

Пирамидальная мышца — это маленькие мышцы, расположенные в нижней части брюшной стенки внутри влагалища прямой мышцы живота.У некоторых людей пирамидальная мышца имеется с обеих сторон, у некоторых есть только одна, а у некоторых вообще нет. Пирамидальная мышца, если присутствует, помогает при сжатии брюшной полости.

Происхождение

— Передний лобок
— Лобковый симфиз

Точка (а) вставки

Linea alba

Иннервация

Кожные ветви (часть брюшной части) T12

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя надчревные артерии

Итак, что вы можете сказать домой? Во-первых, ваш пресс постоянно делает много работы, чтобы стабилизировать ваш таз и регулировать давление на брюшную полость.Каждый слой, от поперечной мышцы живота до внешних косых мышц живота, играет свою роль в поддержании вашего движения с хорошим балансом и осанкой. В общем, из них получается неплохая команда-убийца. Можно даже сказать, что они потрясающие.


Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Анатомия, брюшная полость и таз, брюшная стенка — StatPearls

Введение

Брюшная полость описывает часть туловища, соединяющую грудную клетку и таз. Брюшная стенка, состоящая из кожи, фасций и мышц, покрывает брюшную полость и внутренние органы. Брюшная стенка не только содержит и защищает внутрибрюшные органы, но может раздуваться, создавать внутрибрюшное давление и перемещать позвоночный столб. Детальное знание компонентов брюшной стенки важно для хирургов как для понимания патологии, влияющей на нее, так и для планирования хирургического доступа к брюшной полости.Дефекты брюшной стенки могут быть врожденными или приобретенными и могут существенно повлиять на качество жизни пациентов [1].

Строение и функции

В отличие от грудной клетки и таза, в брюшной полости относительно не хватает скелетной опоры, она состоит только из позвоночника и нижних ребер сзади. Брюшная стенка соединяется с каркасом скелета в грудной клетке сверху и тазовыми костями снизу. Этот относительный костный дефицит обеспечивает гибкость туловища, а также растяжимость, чтобы приспособиться к динамическим изменениям объема содержимого брюшной полости.Брюшная стенка состоит из нескольких слоев, которые важно понимать при хирургических разрезах. Эти слои, от поверхностного до глубокого, включают:

Брюшная стенка выполняет несколько жизненно важных функций. Он содержит и обеспечивает основу для развития и функционирования внутренних органов брюшной полости. Все слои способствуют определенной степени физической защиты органов. Мышцы живота можно разделить на переднебоковые и задние компоненты. Переднебоковые мышцы включают пять парных мышц: внешнюю косую, внутреннюю косую, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и пирамидальную мышцу.[2] Задние мышцы включают большую поясничную мышцу и квадратную мышцу поясницы с обеих сторон. Мышцы живота участвуют в движениях туловища, включая сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение. Одновременное сокращение мышц живота может способствовать созданию внутрибрюшного и внутригрудного давления, критически важного при чихании, кашле, рвоте и дефекации. Это действие также может помочь стабилизировать туловище при подъеме тяжелых грузов. Во время повышенной физиологической или патологической потребности в вентиляции дыхательных путей переднебоковые мышцы (за исключением поперечной мышцы живота) действуют как вспомогательные дыхательные мышцы, сдавливая ребра, вызывая активный выдох.

Анатомия поверхности

Наружную поверхность брюшной стенки можно разделить на области, чтобы обеспечить точное описание результатов обследования. Вертикальные линии проводят вдоль среднеключичной плоскости от среднеключичной точки до средней паховой точки. Горизонтальные линии можно провести через подреберную плоскость (самый нижний аспект передней грудной клетки) и межбубчатую плоскость (на одной линии с бугорками подвздошной кости). Эти две вертикальные и две горизонтальные линии делят живот на девять областей.В качестве альтернативы можно разделить брюшную полость на четыре квадранта вертикальной средней линией и горизонтальной линией через трансумбиликальную плоскость.

Внутренняя поверхность передней брюшной стенки может быть четко видна, когда перитонеальное пространство вводится и надувается во время лапароскопической операции. Видны несколько складок и связок. Круглая связка представляет собой рудиментарный остаток пупочной вены и проходит по свободному краю серповидной связки. Он разделяет печень на правую и левую анатомические доли и проходит по внутренней поверхности передней брюшной стенки к пупку.Ниже пупка видны пять складок или связок. По средней линии находится срединная пупочная связка, которая является остатком урахуса плода и проходит от пупка до мочевого пузыря. Медиальные пупочные связки — это остатки облитерированных пупочных артерий, которые видны по обе стороны от средней связки. Боковые пупочные складки передают нижние надчревные сосуды от бедренного кольца к дугообразной линии.

Эмбриология

На 3-4 неделе беременности эмбрион меняет морфологию с диска на форму плода.Это изменение включает складывание эктодермального слоя диска с образованием нервной трубки, а энтодермальный и мезодермальный слои диска складываются в противоположном направлении с образованием кишечной трубки и брюшной стенки тела. Мезодерма развивается в мускулатуру и фасцию брюшной стенки. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

В конечном итоге, брюшная стенка получает кровь из притоков подключичных сосудов и дренирует их. Внутренняя грудная артерия — это ветвь первой части подключичной артерии.Он спускается между внутренними межреберными и поперечными мышцами грудной клетки кзади от шести верхних реберных хрящей грудной клетки. Он проходит в брюшную полость через грудинно-реберный треугольник или отверстия Морганьи в самой передней части диафрагмы сразу за грудиной. Попадая в брюшную полость, он выделяет мышечно-диафрагмальную артерию и становится верхней надчревной артерией. Мышечно-диафрагмальный нерв движется снизу-латерально по краю подреберья, снабжая подреберья и переднебоковую диафрагму.Верхний эпигастрий снабжает эпигастральную и пупочную области, а также прямую мышцу живота, проходя кзади от нее в влагалище прямой мышцы живота. Венозный дренаж следует за артериальным кровотоком, за исключением того, что внутренние грудные вены впадают в брахиоцефальные вены выше.

Боковая брюшная стенка и поясничные области получают кровоснабжение от ветвей грудной аорты, включая десятую и одиннадцатую задние межреберные артерии и подреберье. Они достигают боковой части живота, путешествуя по окружности между внутренней косой и поперечной мышцами живота.Десятая и одиннадцатая задние межреберные и подреберные вены проходят вместе с артериями, а затем впадают в неполную вену справа и полузиготную вену слева.

Внизу передняя брюшная стенка снабжается поверхностно ветвями бедренной артерии, а глубоко — ветвями наружной подвздошной артерии. Непосредственно перед тем, как внешняя подвздошная кость опустится в бедренное кольцо, она отдает нижнюю эпигастральную и глубокую огибающую подвздошную артерии. Нижняя надчревная артерия поднимается по внутренней поверхности брюшной стенки в боковых пупочных складках на глубокой поверхности прямой мышцы живота, снабжая глубокие надлобковые и пупочные области.По дугообразной линии он входит в влагалище прямой мышцы живота, продолжая идти позади прямой мышцы живота, где он анастомозирует с верхней надчревной частью в пупочной области. Глубокий огибающий движется вдоль внутренней поверхности стенки надолатерально, параллельно паховой связке, чтобы питать глубокие области подвздошной ямки. После выхода из бедренного кольца бедренная артерия вскоре переходит в поверхностную эпигастральную и поверхностную огибающие подвздошные артерии. Поверхностный эпигастрий периодически проходит вокруг паховой связки, поднимаясь вверх в подкожной клетчатке, чтобы снабжать область поверхностной подвздошной ямки.Основные вены, дренирующие переднюю нижнюю брюшную стенку, проходят по тем же маршрутам, что и их артериальные аналоги. В пупочной области эти вены могут анастомозировать с параумбиликальными сосудами, которые идут от пупка вдоль круглой связки к воротной вене. В случаях тяжелой портальной гипертензии эти анастомозы могут стать участком портосистемного шунта, набухая и становясь видимым на брюшной поверхности как признак «головы медузы» [4].

Понимание анатомии поверхностных эпигастральных и глубоких эпигастральных сосудов особенно важно для хирургов, конструирующих свободные лоскуты из нижней брюшной стенки для использования в реконструктивной хирургии.[5]

В заднюю брюшную стенку поступает кровь из ветвей брюшной аорты. К ним относятся нижние диафрагмальные артерии, которые идут вверх и латерально к диафрагмальной ножке, снабжая диафрагму и надпочечники. Есть четыре парные поясничные артерии, которые отходят от аорты на уровне L1-L4 и проходят латерально через дуги сухожильных отростков большой поясничной мышцы, проходят квадратную мышцу поясницы и продолжаются по окружности между поперечной мышцами живота и внутренними косыми мышцами.Сложнее дренирование поясничных вен. Четыре пары поясничных вен, которые проходят вместе со своими артериальными аналогами, соединяются через восходящие поясничные вены, которые выходят из общих подвздошных вен и восходят по обе стороны от тел позвонков. Левая восходящая поясничная вена присоединяется к левой подреберной вене, образуя несиготную вену. Правая восходящая поясничная вена соединяется с правой подреберной веной и становится гемизиготной веной. Большинство поясничных вен сообщаются как напрямую с НПВ, так и с восходящими поясничными венами.

Поверхностный лимфодренаж кожи и подкожной клетчатки переднебоковой брюшной стенки разделяется трансумбиликальной плоскостью. Сверху лимфатические сосуды стекают в грудные подмышечные узлы. Внизу они стекают в поверхностные паховые лимфатические узлы. Глубокий лимфатический дренаж мышц переднебоковой брюшной стенки следует по глубоким кровеносным сосудам. Верхний дренаж следует по верхним надчревным сосудам к парастернальным лимфатическим узлам. Нижний дренаж следует по нижним надчревным сосудам к наружным подвздошным лимфатическим узлам.Дренаж боковой стенки следует по межреберным и подреберным сосудам к узлам заднего средостения. Лимфодренаж задней стенки следует по поясничным сосудам к боковым аортальным и ретроаортальным узлам. Опухоли желудочно-кишечного тракта и, в частности, рак поджелудочной железы могут метастазировать в пупок — клинический признак, получивший название «узелок сестры Марии Джозеф». Теории, объясняющие путь метастазирования, включают лимфатические сосуды серповидной связки. [6]

Нервы

Иннервация мышц переднебоковой брюшной стенки происходит главным образом от межреберных нервов Т7-Т12.Они проходят по окружности кпереди с остальной частью сосудисто-нервного пучка между слоями внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Когда поясничное сплетение выходит из спинного мозга, оно снабжает мышцы большой поясничной и квадратной мышцами задней стенки и проходит рядом с ними. Подвздошно-гипогастральная и подвздошно-паховая ветви поясничного сплетения снабжают также нижние волокна и суставное сухожилие внутренней косой и поперечной мышц живота. Блок «поперечная мышца живота» (TAP) — это вариант регионарной анестезии переднебоковой брюшной стенки.Проникновение местного анестетика в потенциальное пространство между внутренней косой и поперечной мышцами живота может анестезировать несколько нервов, которые проходят в этой плоскости, вызывая полевой блок, включая ветви нервных корешков от T6-L1, например, подвздошно-гипогастральный и подвздошно-паховый нервы. Появляется все больше доказательств его применения при различных операциях на брюшной полости. [7]

Мышцы

Переднебоковые мышцы брюшной стенки

Сила и движение передней грудной стенки получают латерально от трех слоев больших плоских парных мышц: наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы живота.Переднемедиально эти слои сливаются, образуя оболочку прямых мышц живота, которая охватывает прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. По средней линии комбинированные апоневрозы этих мышц сливаются, образуя белую линию. [2]

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца — это самая поверхностная из переднебоковых мышц брюшной стенки. Его волокна отходят от пятого до двенадцатого ребер и проходят в нижнемедиальном направлении. По мере приближения к среднеключичной линии его волокна образуют апоневротическое влагалище, которое поверхностно проходит через прямую мышцу живота до белой линии по средней линии.Вместе с внутренней косой мышцей сокращение вызывает ротацию и боковое сгибание позвоночника. Его нижняя граница образует паховую связку, которая проходит между ASIS и лобковым бугорком.

Внутренняя косая мышца

Эта мышца лежит непосредственно глубоко по отношению к внешней косой мышце. Вместе с внешним косым сокращением происходит ротация и боковое сгибание позвоночника. Он берет начало от поясничной фасции, гребня подвздошной кости и боковой паховой связки.Его волокна проходят суперседиально, перпендикулярно внешней косой косе, прежде чем также становятся апоневротическими. Медиально его вклад в влагалище прямой мышцы живота различается между его верхними и нижними волокнами. Верхние волокна разделяются, охватывая влагалище прямой мышцы живота спереди и сзади. Внизу все волокна проходят кпереди от прямой мышцы живота. Эта часть влагалища прямой мышцы живота будет недостаточна сзади, без апоневротического слоя между прямой мышцей живота и поперечной фасцией. Нижний конец заднего влагалища прямой мышцы живота называется «дугообразной линией».Независимо от их отношения к прямой мышце живота, все слои продолжают медиально, чтобы соединиться с белой линией по средней линии.

Transversus Abdominis

Эта мышца является самой глубокой из переднебоковых мышц. Он возникает от пятого до десятого реберных хрящей, поясничной фасции, гребня подвздошной кости и боковой паховой связки. Его волокна проходят поперечно, прежде чем становятся апоневротическими и переходят в влагалище прямой мышцы живота. Его верхняя часть проходит кзади к прямым мышцам живота, внося свой вклад в заднее влагалище прямой мышцы живота.Ниже дугообразной линии ее апоневроз проходит кпереди от мышцы, формируя переднюю оболочку. Сокращение поперечной мышцы живота вызывает сдавливание содержимого брюшной полости. Нижний край внутренней косой мышцы живота и поперечная мышца живота образуют суставное сухожилие.

Прямая мышца живота

Эта мышца длинная и узкая, проходит в влагалище прямой мышцы живота вертикально и параллельно белой линии. Он начинается от лобкового симфиза и гребня и проходит вверх, прикрепляясь к пятому-седьмому реберным хрящам.Это мощный сгибатель позвоночного столба. Каждый мышечный живот разделен тремя сухожильными пересечениями на четыре отдельных мышечных сегмента. Сухожильные пересечения связаны с вышележащим передним влагалищем прямой мышцы живота. У спортсмена они могут быть видны и описаны как «шесть кубиков». [8]

Pyramidalis

Эта мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, которая расположена кпереди от прямой мышцы живота в нижнем влагалище прямой мышцы живота. Он берет свое начало от тела лобка и напрягает белую линию при сокращении.Он присутствует на двусторонней основе у 80% людей. [9]

Мышцы задней брюшной стенки

Quadratus Lumborum

Эта мышца берет свое начало от подвздошно-поясничной связки и гребня подвздошной кости и проходит над срединной частью, чтобы войти в двенадцатое ребро и поперечные отростки L1-4. Сокращение может вызвать боковое сгибание и разгибание позвоночника, а также депрессию грудной клетки.

Psoas Major

Эта мышца берет свое начало от поперечных отростков T12 и L1-4 позвонков и боковых поверхностей межпозвонковых дисков.Он проходит снизу, присоединяясь к подвздошной кости и вставляя ее в малый вертел бедренной кости. Сокращение вызывает сгибание бедра.

Хирургические аспекты

При планировании доступа к брюшной полости хирург должен уравновесить соображения легкости доступа для завершения операции с болезненностью, вызванной этим доступом. Различные подходы будут иметь разные последствия с точки зрения косметического ухода, заживления ран и послеоперационных грыж. Этот баланс будет зависеть от срочности и показаний к операции.Экстренная исследовательская лапаротомия включает в себя большой вертикальный разрез по средней линии, обеспечивающий быстрый доступ и широкий обзор содержимого брюшной полости. Выборные процедуры включают небольшие разрезы, тщательно спланированные. Поперечные разрезы, например разрез Пфанненштиля, который проходит параллельно линиям натяжения кожи Лангера, приводят к лучшему косметическому виду с уменьшением рубцов и увеличением прочности раны. Надрезы для расщепления мышц на одной линии с мышечными волокнами предпочтительнее разрезания мышц, так как рассечение приведет к их уничтожению.Разрезы требуют тщательного планирования, чтобы избежать повреждения двигательных нервов, поскольку денервация и паралич мускулатуры брюшной стенки увеличивают риск возникновения грыж. Лапароскопическая хирургия часто заменяет традиционные открытые хирургические доступы. Пациенты, перенесшие лапароскопическую операцию, имеют более низкий уровень послеоперационных раневых инфекций и послеоперационных грыж и имеют более короткое пребывание в больнице по сравнению с эквивалентным открытым доступом [10].

Клиническая значимость

Знание рабочей анатомии брюшной стенки необходимо для понимания ее патологии и возможности хирургического вмешательства.Дефекты брюшной стенки влияют на ее способность удерживать содержимое брюшной полости, что клинически может проявляться в виде врожденной или приобретенной грыжи — аномального выпячивания ткани через отверстие.

Врожденные грыжи могут возникать из-за слабых мест в брюшной стенке новорожденного или эмбриологических пороков развития. Они варьируются от обычной, более доброкачественной пупочной грыжи до опасного для жизни гастрошизиса. Пупочные грыжи включают грыжу содержимого брюшной полости через открытое пупочное кольцо после рождения.Они часто проходят спонтанно без хирургического вмешательства. [11] Омфалоцеле возникает из-за неправильного вращения содержимого брюшной полости, в результате чего оно оказывается за пределами брюшной стенки и покрывается только брюшиной. Это часто связано с другими врожденными пороками развития и может привести к летальному исходу без надлежащего лечения. [12] При гастрошизисе кишечник лежит за пределами брюшной стенки без покрывающей мембраны из-за нарушения сращения складок боковой стенки тела в эмбриональном развитии.[3] Это состояние является фатальным без хирургической коррекции. [3]

Приобретенные грыжи брюшной стенки возникают в слабых местах и ​​могут вызывать осложнения, включая боль, непроходимость кишечника и удушение. Эпигастральные грыжи обычно возникают по средней линии через белую линию над пупком. Приобретенные пупочные грыжи у взрослых вызывают большую заболеваемость, чем их педиатрические эквиваленты, и обычно требуют оперативного вмешательства. Спигелиевые грыжи возникают на полулунной линии, разграничивающей латеральную границу прямой мышцы живота и влагалище прямой мышцы живота, обычно выше дугообразной линии.[13] Паховые грыжи выступают через поверхностное кольцо пахового канала на нижней границе переднебоковых мышц. [14] Послеоперационные грыжи могут возникнуть в результате любого разреза.

Дополнительное образование / Контрольные вопросы

Рисунок

Мышцы, брюшная стенка. Предоставлено Скоттом Дулебоном, MD

Рисунок

Поверхностные артерии грудной клетки и брюшной полости; Правая сторона, мышечно-диафрагмальная артерия, передняя чешуйка, тироцервикальная артерия, общая сонная артерия, анонимная артерия, внутренняя артерия молочной железы, перфорирующие ветви, верхняя эпигастральная артерия, нижняя эпигастральная артерия (подробнее…)

Рисунок

Пояснично-крестцовые нервы, поясничное сплетение и его ветви, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Рисунок

Мышцы живота, [SATA]. Предоставлено Стивом Бхмджи, MS, MD, PhD.

Рисунок

Анатомия поверхности и разрезы брюшной стенки. Предоставлено Уильямом Флинном, МБ BChir

Ссылки

1.
Черла Д.В., Мозес М.Л., Визо С.П., Холихан Д.Л., Флорес-Гонсалес-младший, Као Л.С., Ко Т.С., Лян М.К.Влияние грыж брюшной стенки и их восстановления на качество жизни пациентов. Мир J Surg. 2018 Янв; 42 (1): 19-25. [PubMed: 28828517]
2.
Сирас К., Касава Р.Н., Джу Р., Пракаш С. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, брюшная полость и таз, переднебоковая брюшная стенка. [PubMed: 30247850]
3.
Сэдлер Т.В., Фельдкамп М.Л. Эмбриология закрытия стенки тела: актуальность для гастрошизиса и других дефектов вентральной стенки тела.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2008 15 августа; 148C (3): 180-5. [PubMed: 18655098]
4.
Джамбеллука Д., Каруана Дж., Каннелла Р., Пиконе Д., Мидири М. Знак «головы медузы» при портальной гипертензии. Abdom Radiol (Нью-Йорк). 2018 сентябрь; 43 (9): 2535-2536. [PubMed: 29450607]
5.
Lipa JE. Реконструкция груди свободными лоскутами из абдоминального донора: лоскуты TRAM, DIEAP и SIEA. Clin Plast Surg. 2007 Янв; 34 (1): 105-21; аннотация vii. [PubMed: 17307075]
6.
Yendluri V, Centeno B, Springett GM. Рак поджелудочной железы в виде узелка сестры Марии Джозеф: отчет о болезни и обновленная литература. Поджелудочная железа. 2007 Янв; 34 (1): 161-4. [PubMed: 17198200]
7.
Цай Х.С., Йошида Т., Чуанг Т.Ю., Ян С.Ф., Чанг С.К., Яо Х.Й., Тай Ю.Т., Лин Дж.А., Чен К.Ю. Плоский блок Transversus Abdominis: обновленный обзор анатомии и методов. Biomed Res Int. 2017; 2017: 8284363. [Бесплатная статья PMC: PMC5684553] [PubMed: 29226150]
8.
Broyles JM, Schuenke MD, Patel SR, Vail CM, Broyles HV, Dellon AL.Определение анатомии сухожильных пересечений прямой мышцы живота и их клинического значения в функциональной нейротизации мышц. Ann Plast Surg. 2018 Янв; 80 (1): 50-53. [PubMed: 28671887]
9.
Natsis K, Piagkou M, Repousi E, Apostolidis S, Kotsiomitis E, Apostolou K, Skandalakis P. Морфометрическая изменчивость пирамидальной мышцы и ее клиническое значение. Хирург Радиол Анат. 2016 Апрель; 38 (3): 285-92. [PubMed: 26364033]
10.
Kössler-Ebs JB, Grummich K, Jensen K, Hüttner FJ, Müller-Stich B, Seiler CM, Knebel P, Büchler MW, Diener MK.Частота послеоперационных грыж после лапароскопической или открытой абдоминальной хирургии — систематический обзор и метаанализ. Мир J Surg. 2016 Октябрь; 40 (10): 2319-30. [PubMed: 27146053]
11.
Зенс Т., Никол П.Ф., Картмилл Р., Колер Дж. Лечение бессимптомных педиатрических пупочных грыж: систематический обзор. J Pediatr Surg. 2017 ноя; 52 (11): 1723-1731. [PubMed: 28778691]
12.
Захуани Т., Мендес, Мэриленд. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 1 октября 2020 г.Омфалоцеле. [PubMed: 30085552]
13.
Huttinger R, Sugumar K, Baltazar-Ford KS. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июня 2020 г. Спигелиевая грыжа. [PubMed: 30855874]
14.
Тума Ф., Лопес Р.А., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 23 августа 2020 г. Анатомия, брюшная полость и таз, паховая область (паховый канал) [PubMed: 29261933]

Что на самом деле означает иметь сильный брюшной пресс

Пересмотрите определение здоровых мышц брюшного пресса.Думайте сильно, а не усердно.

Вы когда-нибудь стояли у зеркала, втягивая живот, и думали: «Хотел бы я все время так выглядеть?» Если вы выросли в Соединенных Штатах, ваш ответ, вероятно, утвердительный. Мэдисон-авеню подарила нам представление о том, что подтянутый живот — квинтэссенция здоровья и красоты. Твердые животы используются для продвижения всего, от нижнего белья до хлопьев.

Но если вы жаждете волнистого вида пресса из шести кубиков, подумайте, чем вы можете пожертвовать, чтобы получить его: этот вид может стоить вам гибкости и свободы движений.Излишнее усердие в упражнениях на пресс может привести к сглаживанию поясничного изгиба и ослаблению структуры позвоночника. «Мы даже начинаем видеть состояние горбунья из-за чрезмерного скручивания живота», — утверждает специалист по биомеханике и кинезиологии Майкл Йессис, доктор философии, автор книги Kinesiology of Exercise .

Одержимость общества плоскими животиками имеет также психологические последствия. «Мы хотим контролировать свои чувства, поэтому мы напрягаем живот, пытаясь« удержать его вместе », — говорит учитель йоги и физиотерапевт Джудит Ласатер, доктор философии.Д., автор книги Living Your Yoga . Мягкие животы кажутся уязвимыми; пресс из стали — нет. Но традиционная военная поза внимания — грудь вперед и живот — не только заставляет солдат казаться сильными и неуязвимыми, но и подрывает их независимость. Солдаты должны следовать приказам, а не интуиции. Йоги тоже могут быть воинами, но мы хотим избавиться от брони. Напряжение мешает при попытке получить доступ к более глубокой мудрости, которая лежит в животе. Как йогинам, нам нужен гибкий живот, в котором мы можем ощущать неподвижность нашего существа.

Преимущества здорового живота

«Наша культура боится живота», — сетует Ласатер. В нашей социальной одержимости абдоминальным минимализмом мы часто упускаем из виду истинную природу этой важной части тела. Мышцы живота помогают дышать, выравнивают таз, сгибают и вращают туловище, удерживают туловище в вертикальном положении, поддерживают поясничный отдел позвоночника и удерживают органы пищеварения. Однако фанаты фитнеса, помешанные на хрустах, отчасти правы: сильные, подтянутые мышцы в основе вашего тела поддерживают хорошее здоровье.Но это не значит, что мы должны развивать постоянные спазмы пупка, задерживать дыхание и стоять, как солдаты на параде. Взгляните на Будду, возможно, самого известного йога в мире. На многих картинах и статуях у него нет «стального пресса». Йоги знают, что хронически напряженный живот ничуть не лучше, чем хронически напряженные подколенные сухожилия или мышцы спины. Йога может помочь вам развить идеальный баланс силы живота, гибкости, расслабления и осознанности.

Конечно, разные учителя йоги подходят к упражнениям на пресс по-разному.Некоторые достигают живота в основном через сенсорное исследование, помогая нам стать чувствительными ко всем слоям мускулов и органов; другие используют позы стоя, используя руки и ноги, чтобы укрепить брюшной пресс, выполняя функцию стабилизатора конечностей. Третьи делают упор на движение, подчеркивая, что ценность мышц живота заключается в их способности двигаться и изменять форму. Но все учителя йоги, с которыми я разговаривал, выделили четыре общие темы: (1) движение возникает из центра тяжести тела чуть ниже пупка; (2) асаны тренируют это ядро, чтобы оно действовало как стабильная основа и плавный источник движения; (3) мышцы живота должны быть в тонусе, но не напряжены; (4) первый шаг в абдоминальной фитнесе требует научиться чувствовать этот стержень, познакомиться с ним изнутри.

См. Также 7 поз для укрепления сердечника

Анатомия вашего ядра

Базовые знания анатомии живота могут помочь нам подойти к основной работе с более точной мысленной картой. Итак, давайте снимем слои и посмотрим, что лежит под кожей.

Кожа живота отличается от большей части кожи, покрывающей остальную часть тела. У него есть подкожная клетчатка, которая любит накапливать жир. Он может хранить до нескольких дюймов. Те обезжиренные торсы, которые вы видите в рекламе, доступны менее чем 10 процентам населения.«У вас должна быть действительно тонкая кожа, чтобы показать мускулы», — объясняет Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, а это требует большего, чем прилежные упражнения; требуется правильная генетика.

Ты тоже должен быть молодым. Как только жировые клетки накапливаются вокруг вашего туловища, они не исчезают. Вы можете морить их голодом; они уменьшатся. Но они всегда будут там, стремясь пополнить запасы. Все мы знаем, что слишком много жира на животе вредно для здоровья. Но слишком усердная работа по избавлению от жира также может вызвать серьезные проблемы.Женщины могут страдать от истощения эстрогена, слабости костей и переломов. «Несколько миллиметров жира на этих мышцах не имеют значения, — говорит Коттон. Большинство взрослых, включая бегунов на длинные дистанции и людей с оптимальным здоровьем, носят с собой небольшую запасную шину.

Вместо того, чтобы зацикливаться на жире, нам лучше сосредоточиться глубже. Прямо под кожей над нашими внутренними органами простирается прочная стена из четырех парных мышц. На поверхности прямая мышца живота в форме ремня простирается вдоль передней части от лобковой кости до грудины.С обеих сторон тонкая, но мощная мышца, называемая внешней косой мышцей, проходит по диагонали от ребер к прямой мышце, образуя букву «V», если смотреть спереди. Идущие перпендикулярно внешним косым наклонам, внутренние косые мышцы лежат чуть ниже. Эти две пары мышц работают согласованно, вращая туловище и сгибая его по диагонали. Самый внутренний слой брюшной мышцы, поперечная мышца, проходит горизонтально, охватывая туловище, как корсет. Вы напрягаете эту мышцу, чтобы втянуть живот. Мускулистая трехслойная оболочка, образованная поперечной и косой мышцами, обеспечивает прочную расширяемую опору; он защищает внутренние органы и обеспечивает сжатие, которое помогает устранить, а также корпус, достаточно гибкий для диафрагмального дыхания.

Вы можете тренировать все эти мышцы с помощью йоги. Например, когда вы поднимаете ноги и туловище в Навасане, вы сокращаете прямую мышцу живота, подтягивая грудину к лобковой кости. Такие позы, как Навасана, помогают укрепить эти мышцы изометрически, тонизируя живот без ущерба для гибкости. Вы задействуете верхнюю часть прямой мышцы живота, когда сгибаете туловище вперед, сохраняя при этом ноги устойчивыми, как в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя). И наоборот, вы задействуете нижнюю часть этой мышцы, поднимая ноги, сохраняя при этом устойчивый торс, как в Урдхва Прасарита Падасане.Чтобы прямая мышца оставалась не только сильной, но и гибкой, важно сочетать упражнения на сокращение с дополнительными растягивающими позами, такими как Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) или Урдхва Дханурасана (поза восходящего поклона). Сильная, гибкая прямая мышца защитит вашу нижнюю часть спины и позволит вам легко сидеть. Но не переусердствуйте. Излишняя нагрузка на эту мышцу может не только нарушить ваши прогибы, но и фактически сгладить ваш торс и сгладить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

Вращательные упражнения, такие как Джатхара Паривартанасана (поза перевернутого живота), задействуют внутренние и внешние косые мышцы живота, ключевые мышцы для развития твердой брюшной стенки.Эти мышцы также стабилизируют позвоночник при вращении туловища и таза. Например, когда вы ударяете по мячу, косые мышцы таза вращают ваш таз. Когда вы бросаете мяч, косые мышцы тянут ваше плечо. В практике асан вы можете выполнять наклонные движения, либо удерживая плечи неподвижно, вращая туловище, как в Джатхара Паривартанасане, либо вращая плечи, удерживая ноги в неподвижном состоянии, как в Паривритта Триконасане (поза вращающегося треугольника). Эти мышцы также стабилизируют позвонки, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника, когда вы поднимаете тяжелый вес.В хорошем тонусе диагональные мышечные волокна внутренних и внешних косых мышц образуют мощную переплетенную сеть, которая втягивает живот. Выполняя практику асан, задействуя косые мышцы живота, представьте, что стягиваете шнурки корсета, тяните его с боков, чтобы сгладить переднюю часть.

Поперечная мышца живота также играет важную роль в поддержании тонуса брюшной стенки. Вы задействуете эту мышцу при кашле, чихании или сильном выдохе. В отличие от трех других мышц живота, поперечная мышца не двигает позвоночник.Пожалуй, наиболее эффективное средство выполнения упражнений — это работа с дыханием. Практики пранаямы, включающие сильные выдохи, такие как Капалабхати и Бхастрика (называемые различными английскими названиями, включая Дыхание Огня, Сияние Черепа и Дыхание Меха), обеспечивают отличную тренировку для глубоких поперечных мышц.

Чтобы почувствовать сокращение этой мышцы, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и положите пальцы по бокам, чуть ниже грудной клетки. Теперь кашляйте и почувствуйте, как мышцы под вашими пальцами сильно сжимаются.Чтобы еще больше сократить эту мышцу, попробуйте следующее: положите руки на бедра. Сделайте полный вдох, затем полностью выдохните, сокращая живот, чтобы вывести последние капли воздуха из легких. Затем, не втягивая воздух, начинайте вслух считать: раз, два… и т. Д. Вы почувствуете, как ваша поперечная мышца плотно обхватывает вашу талию, как пояс. Прежде чем недостаток кислорода станет дискомфортным, расслабьте брюшной пресс и позвольте воздуху медленно втянуться. Это важное классическое упражнение йоги называется уддияна бандха (подъем живота вверх).Когда вы начнете понимать это, вы можете попробовать другие традиционные упражнения, такие как Агни Сара Дхаути (Очищение через огонь) и Наули (Взбивание живота), которые используются для массажа органов брюшной полости.

Дыхание и брюшной пресс

Люди, работающие с дыханием, например певцы и музыканты, играющие на деревянных духовых инструментах, знают, что это связано с животом. Ваша диафрагма лежит у основания легких, прямо над печенью и желудком. Когда ваша диафрагма сокращается, она перемещает эти органы в сторону, слегка выталкивая ваш живот.Если вы дышите в основном с помощью мышц грудной клетки, не используя силу диафрагмы, вы ограничиваете свое дыхание вспомогательными группами мышц, слишком слабыми и неэффективными, чтобы полностью заполнить легкие. Но если мышцы живота не расслабляются, диафрагма не сможет полностью опуститься. Вот почему йоги уравновешивают силу живота и гибкость.

Имейте в виду, что глубокое диафрагмальное дыхание не означает преднамеренного выталкивания живота. Полное дыхание животом требует естественного чередования задействования и расслабления.Чтобы обеспечить глубокое диафрагмальное дыхание, сначала сделайте полный выдох животом, затем позвольте легким естественным образом наполниться, расслабляя живот, но не выталкивая его наружу.

Это плавное взаимодействие мышц брюшного пресса и легких обеспечивает отличную фокусировку для медитации, которую вы можете использовать для завершения работы с брюшной полостью. Лежа на спине в Шавасане (позе трупа), дышите медленно и осознанно, ощущая силу своего внутреннего ядра, когда ваши косые и глубокие поперечные мышцы сжимаются, чтобы полностью вытеснить воздух из легких.Затем наслаждайтесь потоком кислорода, который наполняет вашу грудь, когда эти мышцы расслабляются, создавая пространство для потока праны в ваше сердце, как вода, текущая в таз. Через несколько минут позвольте вашему дыханию вернуться к своему естественному ритму. Наблюдайте за ним без критики и усилий. Представьте свою брюшную полость как жидкий сосуд вашей глубочайшей мудрости и почувствуйте, как энергия вашего пупка излучается по всему вашему телу.

См. Также
Прана в животе: 4 шага к здоровому сердцу + пищеварительная система

Священное значение вашего ядра

Наш центр тяжести находится чуть ниже пупка, место, которое многие учителя йоги называют «центром силы».«Источник нашей жизненной силы, живот — это священное пространство в наших телах, поэтому нам следует перейти от критики того, как он выглядит, к уважению того, как он себя чувствует. Ана Форрест, владелица и начальный преподаватель Forrest Yoga Circle в Лос-Анджелесе, говорит, что она заметила, что, когда люди начинают чувствовать и двигаться от нижней части туловища, со временем они испытывают всплеск творчества и сексуальности.

Во всех мировых лечебных и мистических традициях живот считается важным центром энергии и сознания.Тантра-йога иногда представляет пупок как дом раджаса , или солнечной энергии. В тантрической практике йогин с помощью дыхания возбуждает раджас в животе, помогая создать божественное тело, наделенное паранормальными способностями. Вы, наверное, заметили, что у многих великих духовных адептов Индии огромные животы. Считается, что эти огромные животики полны праны. Поэтому индийские художники часто изображают свои божества с брюшком.

В Китае в нежном искусстве тай-чи подчеркивается нижняя часть живота как резервуар энергии.Учитель тайцзи Кеннет Коэн, автор книги «Путь цигун », объясняет, что можно укрепить брюшной пресс, научившись уплотнять ци (прана) в животе. «С китайской точки зрения живот считается даньтянем или« полем эликсира », где вы сажаете семена долгой жизни и мудрости», — объясняет Коэн.

Если вы скептически относитесь ко всей этой эзотерической анатомии, рассмотрите работу Майкла Гершона, доктора медицины. «У вас больше нервных клеток в кишечнике, чем в совокупной остальной периферической нервной системе», — утверждает Гершон.Гершон, заведующий кафедрой анатомии и клеточной биологии Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Пресвитерианском медицинском центре Колумбийского университета, говорит, что совершенно уверен, что на наши мысли и эмоции влияет кишечник.

Гершон пришел к этому неортодоксальному выводу в результате тщательного исследования серотонина, важного химического вещества мозга, которое также
функционирует в кишечнике. Огромная нервная система, которую Гершон назвал «вторым мозгом», работающая независимо от мозга, бесшумно работает в брюшной полости.Гершон объясняет, что этот кишечный мозг, известный как кишечная нервная система, не «думает» в когнитивном смысле, но он постоянно влияет на наше мышление. «Если не будет гладкости и блаженства, идущих к мозгу в голове от мозга в кишечнике, мозг в голове не сможет функционировать», — говорит Гершон.

Итак, в следующий раз, когда вы будете критически смотреть на свой желудок, вы можете подумать о том, чтобы вместо этого сказать благоговейный намасте своему центру силы и дому своих инстинктов. И вы также можете помочь развить блаженство живота, которое рекомендует Гершон, применяя комплексный подход к работе с брюшной полостью, сочетая соматическое и энергетическое осознавание с асаной и пранаямой.

См. Также Батист-йога: 10 поз для сильного пресса

Брюшной пресс: наиболее неправильно понимаемая группа мышц

Когда дело доходит до движений человека, нет ничего важнее группы мышц брюшного пресса. В основе их функции лежат различные прикрепления волокон спереди, по бокам, снизу и сзади туловища, от средней части до таза. Эти мышцы могут не только сгибаться, разгибаться, сгибаться в боковом направлении и вращать туловище, но и брюшной пресс помогает двигать тазом, бедром, позвоночником, головой и шеей.Они также жизненно важны для правильного дыхания и физической защиты кишечника. Но отличные мышцы живота — это больше, чем то, как вы выглядите в зеркале.

Помимо широкого диапазона движений, эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации. Еще до того, как мы задействуем руки и ноги для бега, ходьбы, плавания или другой деятельности, брюшной пресс должен сначала сократиться, чтобы создать прочную основу. Мозг, который управляет всей мышечной деятельностью, планирует заранее, стимулируя брюшной пресс, чтобы обеспечить достаточно стабильное тело для последующей деятельности, которая также эффективна и безопасна.

Брюшной пресс с помощью сухожилий прикрепляется к различным костям — ребрам, грудины и тазу — и ко многим мягким тканям, включая другие мышцы и фасции. Это способствует движению дополнительных участков тела, например плеч и бедер. В брюшной полости хороший баланс мышц может предотвратить развитие различных типов грыж, включая паховые, бедренные, пищеводные, прямые и пупочные.

Дисфункция брюшного пресса — частая причина неправильной осанки и походки, мышечного дисбаланса и связанных с этим травм спины, шеи, таза, плеча и других травм.Практики, инструкторы, тренеры и другие лица часто оценивают эти мышцы посредством наблюдения (наблюдение за человеком, идущим или бегающим), устного анамнеза (например, вопрос «какое движение наиболее и наименее болезненно») и тестирования мышц (простая биологическая обратная связь). Лишь в редких случаях требуется высокотехнологичное обследование, такое как МРТ.

К мышцам живота относятся прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы. Из головного мозга нервы, которые их контролируют, выходят через большое количество спинных позвонков — с 5-го по 12-й грудной отдел.

Сокращение, расслабление и действия, связанные с мышечным контролем, могут быть сложными. Но во время естественной активности одна мышца обычно работает не изолированно, а в гармонии с другими, в отличие от оркестра с отдельными инструментами, которые должны играть в нужное время. Физическая активность включает почти бесконечное количество вариаций, регулируемых мозгом. (В свою очередь, мозг получает значительную стимуляцию от каждой мышечной клетки или волокна — причина, по которой движение является мощной терапией для мозга.)

Вместо того, чтобы пытаться изолировать брюшную или другую мышцу во время тренировки, например, при традиционных приседаниях, лучше создать естественную активность для активации большего количества мышечных волокон. Примером может служить поднятие тяжелого веса с земли, особенно когда он поднимается на талию, грудь или выше головы. Эти действия активизируют многие мышцы более сбалансированным образом, включая все мышцы живота.

Практически все действия в той или иной степени задействуют мышцы живота — от езды на велосипеде, бега и ходьбы до плавания, размахивания клюшкой для гольфа и игры в шахматы.Даже когда тело находится в состоянии покоя, брюшной пресс помогает ему оставаться стабильным и сбалансированным.

Несмотря на ажиотаж, брюшной пресс не такой большой, как другие мышцы, потому что они относительно тонкие. Те, у кого так называемый пресс с шестью кубиками, в значительной степени выглядят так из-за низкого уровня жира на животе, очень хорошо демонстрируя детали мышц. Но уменьшить этот жир нельзя, выполняя приседания — уменьшение количества пятен — это миф. Сжигание жира лучше всего достигается за счет улучшения обмена веществ, где диета играет доминирующую роль.

Стресс из положения сидя

Современное общество создало множество так называемых предметов роскоши, таких как мягкие диваны, стулья и автокресла, которые снижают активность мышц живота. Результатом является обычное вздутие живота (хотя большая часть этой проблемы — избыточный жир), мышечный дисбаланс, боли в спине и другие физические проблемы. Этой дилеммой пользуется разрекламированная отрасль, продающая дорогостоящие тренажеры для брюшного пресса. И большинство этих тренировок не работают хорошо и могут даже создавать другие дисбалансы, поскольку они не стимулируют все волокна брюшной полости.То же самое и с популярными приседаниями.

Выполнение традиционных приседаний, изученных на уроках физкультуры, обычно не помогает из-за ограниченных действий, недостаточного сокращения брюшных волокон. Фактически, этот распорядок иногда ухудшает физическую форму, о чем свидетельствует обострение стеснения в пояснице и даже боли у многих людей.

Развитие всех брюшного пресса означает стимуляцию тех, которые связаны с множественными движениями, включая сгибание, вращение, разгибание и боковое сгибание, как в положении лежа, так и в вертикальном положении.Отличная тренировка брюшного пресса — это плавание с разными гребками на спине, лицом вниз и боком. Это может играть более важную роль в развитии, чем традиционные приседания, потому что вы можете сокращать весь спектр мышечных волокон.

Тем немногим, кто действительно нуждается в большей силе пресса, включая спортсменов, занимающихся боксом, боевыми искусствами, футболом и другими контактными видами спорта, но обычно не занимающихся выносливостью, может помочь выполнение скручиваний. Лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, сидя только на 30-45 градусов, затем медленно опускайся.Обратные скручивания, при которых таз отрывается от пола, стимулируют сокращение мышц еще сильнее. Добавление вращения, бокового сгибания и других действий, включая стимуляцию мышц тазового дна, как описано ниже, может помочь еще больше. Но не выполняйте их до какой-либо значительной усталости — на следующий день болезненных ощущений не должно быть. Лучше всего заручиться помощью профессионала, чтобы правильно изучить эти или другие эффективные процедуры.

Оптимальный живот

Не у всех плохая функция живота.Но есть большая вероятность, что часть или вся эта мышца повреждена, если у вас есть напряжение или боль в спине, плохая осанка, нерегулярная походка или травмы в областях, на которые влияют эти волокна. И, если вы безуспешно настраивали свой живот, возможно, вы пренебрегали слишком большим количеством волокон живота, перегружая другие.

Ниже приведены два простых в выполнении упражнения, которые могут значительно улучшить функцию мышц живота.

  1. Первый — это естественная терапия с биологической обратной связью, которая отлично подходит для тех, кто только начинает набирать форму, людей с проблемами спины и многих других, включая спортсменов, у которых есть признаки абдоминальной дисфункции.Удобно лежа на спине, положите руки на середину живота и медленно вдыхайте и выдыхайте. Ощущение, как живот выталкивается на вдохе и втягивается во время выдоха, является основным механизмом дыхания. Если вы не можете легко выполнить это простое действие или особенно если вы дышите задом наперед, простая отработка движений два или более раз в день в течение нескольких минут может значительно улучшить работу брюшного пресса (и диафрагмы).

    Это упражнение является частью замечательной техники релаксации под названием «5-минутный перерыв в силе», которая может помочь сбалансировать многие мышцы, снизить стресс, улучшить дыхание и улучшить работу мозга.

  2. Второе упражнение включает комбинацию форсированного выдоха, активации мышц тазового дна и различных диапазонов движений. Это можно делать лежа на спине или стоя, и со временем вы сможете выполнять их в любом положении. Вот процесс:
  • Выдувать воздух из легких; затем вытолкните больше воздуха за счет сокращения дополнительных брюшных волокон.
  • Обязательно активируйте поперечный брюшной пресс — часть группы, которой часто не уделяют внимания, которая способствует сокращению мышц тазового дна.Положите руки по бокам и опустите большую часть живота, чтобы почувствовать, как они напрягаются.
  • Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы остановить мочеиспускание. (Эти мышцы стимулируются во время упражнений Кегала при недержании мочи и сексуальной дисфункции.)
  • Еще больше сокращений живота произойдет, когда пупок будет сильно втянут внутрь, как если бы он пытался коснуться позвоночника.
  • Когда вы сможете выполнять все эти действия, начните добавлять различные движения — вращение влево и вправо, наклоны в стороны, сгибание, разгибание и комбинации.Это поможет развить весь спектр мышц брюшного пресса.

Многим людям полезно выполнять этот распорядок регулярно, чтобы тренировать неиспользуемые волокна брюшной полости. Через короткое время вы сможете использовать эти мышцы в другое время:

  • Перед тем, как вставать и опускаться из положения лежа или сидя, избегайте чрезмерного напряжения спины.
  • Сидя, чтобы противостоять физическому стрессу в этой позе.
  • При изгибе для сохранения устойчивости.
  • Непосредственно перед подъемом предметов для дополнительной поддержки и силы.
  • Стоя для улучшения осанки.

Если вы сознательно используете это естественное действие биологической обратной связи, мозгу станет легче задействовать больше мышц брюшного пресса, когда в этом есть необходимость, а это происходит в большинстве случаев. В конце концов, вы можете даже не осознавать, насколько сильно происходит сокращение. Это упражнение особенно важно во время тренировок для поддержания лучшей походки и защиты суставов, костей и других тканей от травм. Улучшение функции мышц живота также может улучшить спортивные результаты.

Обезболивающее

Плохая функция мышц живота может в значительной степени способствовать распространенным болевым синдромам. Если у вас болит спина, шея, таз, бедро или другая область, попробуйте это простое задание:

  • Встаньте босиком, глядя прямо перед собой, расставив ступни на ширине плеч.
  • Выполните описанные выше движения абдоминальной биологической обратной связи с принудительным выдохом, возвратом пупка назад и сокращением мышц таза.
  • Пока мышцы живота сокращены, не держите тело слишком напряженным — поддерживайте расслабленную опору.Несмотря на то, что вы получили это положение с форсированным выдохом, теперь вы можете нормально дышать, сохраняя при этом тело твердым.
  • Для большинства людей выполнение этого простого распорядка может немедленно уменьшить, а часто и полностью устранить боль. Научившись поддерживать необходимую поддержку со стороны брюшного пресса, можно избавиться от боли.
  • Когда мышцы брюшного пресса смогут лучше сокращаться по мере необходимости, мозг сможет легче исправлять другие дисбалансы, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль при движении, выполните ту же процедуру.Стимулируйте сокращения живота во время ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или во время любой активности. Улучшение походки за счет улучшения мышечной функции может уменьшить боль и сделать движение более эффективным.

Дисфункция мышц

Как и другие мышцы тела, абдоминальная дисфункция может возникать по двум основным причинам. Во-первых, мышцы могут потерять тонус или силу из-за неиспользования. Слишком частое сидение — частая причина даже у спортсменов. Хорошо продуманные, но плохо спланированные упражнения, такие как традиционные приседания или тренажер на один пресс, могут привести к дисбалансу мышц, в результате чего одни волокна будут слишком напряженными, а другие останутся слабыми.

Результат — неправильная осанка, измененная походка и напряжение мышц-антагонистов, особенно нижней части спины. Такова клиническая картина у большинства пациентов с болями в спине. Но простое и регулярное сокращение брюшного пресса в течение дня, как описано выше, может значительно улучшить функцию мышц и уменьшить или устранить боль.

Вторая причина дисфункции брюшных мышц — состояние аномального торможения. Это нервно-мышечная проблема, которая включает в себя мозг и нервы, соединенные с каждым мышечным волокном.В этой ситуации могут развиться такие же боли в пояснице или другие проблемы. Но упражнения не помогут, потому что это вызвано нервной системой, а не неиспользованием или истинной слабостью. Это как если бы сработал «автоматический выключатель», отключивший мускул. Иногда здоровое тело может исправить эту проблему. Но часто бывает необходимо найти подходящего терапевта, который сможет правильно оценить мышцы и применить соответствующую терапию.

Для удовлетворения потребностей в обеих ситуациях — недостаточной силы и нервно-мышечной дисфункции — простая биологическая обратная связь может быть эффективной.Это помогает тренировать мозг лучше взаимодействовать с большим количеством мышечных волокон во время каждого сокращения, что улучшает его функции и увеличивает силу. (См. Руководство по биологической обратной связи.)

Мышцы живота могут быть нашим лучшим другом в фитнесе. Правильный уход предполагает их разумное использование — не избегайте их и не злоупотребляйте ими. Переобучение коммуникации между мозгом и мышцами легко осуществляется и поддерживается, что может привести к улучшению функций организма, устранению боли и улучшению спортивных результатов.

Растяжение мышц живота — как лечить и восстанавливать

Терри Зейглер, EdD, ATC Растяжение мышц брюшного пресса довольно часто встречается у спортсменов и активных групп населения, потому что эта группа растянутых мышц живота постоянно задействована, чтобы поддерживать мышцы кора спортсмена, чтобы спортсмен мог выполнять и выполнять навыки, используя свои конечности и / или все тело. Сильные и здоровые мышцы живота только улучшают спортивные результаты спортсмена. Однако если травмировать эти мышцы, атлету будет сложно выполнять упражнения.Мышцы живота слоистые от глубоких до поверхностных, включая поперечные мышцы живота (волокна проходят через брюшную полость), внутренние и внешние косые мышцы (волокна проходят в противоположных диагональных направлениях) и прямые мышцы живота (волокна проходят вверх и вниз). У каждого есть функция, связанная с его структурой.

Самая глубокая мышца, поперечная мышца живота, сужается, чтобы удерживать содержимое брюшной полости на месте и помогать при принудительном выдохе, кашле, смехе и чихании. Диагональные волокна внутренних и внешних косых мышц спроектированы таким образом, чтобы способствовать вращению туловища, боковому сгибанию (движению вбок) и, при работе в паре, сгибанию туловища.Самая поверхностная группа мышц — это прямые мышцы живота. Это набор мышц, которые поднимают и опускаются вверх и вниз по брюшной полости, и его можно увидеть у спортсменов с низким содержанием жира (также известный как очень популярный «набор из шести кубиков»). Мышечные волокна можно увидеть прямо под кожей, когда они поднимаются и опускаются из прикрепленной к ним фасциальной оболочки. Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание туловища, но также может помогать в других движениях туловища.

Что такое растяжение мышц живота?

Растяжение — это повреждение мышцы.Деформация может быть разной по степени тяжести от легкой растяжки до полного разрыва. При растяжении мышц живота любая из четырех мышц может быть повреждена, вызывая сильный дискомфорт при любых движениях туловища, а также при кашле, смехе, глубоком дыхании или чихании.

Каковы классификации растяжения мышц живота?

Растяжение мышц живота первой степени — Легкое растяжение мышцы диагностируется как растяжение брюшной полости первой степени и может привести к локальной боли, легкому отеку и боли при движении, кашле, смехе, глубоком дыхании или чихании.

Вторая степень Растяжение мышц живота — Более серьезным повреждением мышцы живота является частичный разрыв или (вторая степень). В зависимости от количества разорванных волокон этот тип травмы может быть довольно тяжелым для спортсмена. Спортсмен может испытывать внезапную боль в животе, выраженную болезненность, локализованный отек и изменение цвета. Любые движения спортсмена могут быть болезненными, если спортсмен осторожен в своих движениях.

Растяжение мышц брюшной полости третьей степени — Растяжение мышц третьей степени является наиболее серьезной травмой и диагностируется как полный разрыв мышцы в месте ее прикрепления, происхождения или в средней части.Наряду с симптомами растяжения мышц второй степени спортсмен может также испытывать симптомы шока, включая тошноту, рвоту, бледность кожи, избыточное потоотделение, затрудненное дыхание и неглубокий и учащенный сердечный ритм. Спортсмены с подозрением на полный разрыв мышечной ткани должны быть немедленно отстранены от занятий и оказаны неотложная медицинская помощь до прибытия служб экстренной помощи. Спортсмен должен оставаться неподвижным, пока к травме прикладывают пакет со льдом. До прибытия помощи следует контролировать жизненные показатели спортсмена (пульс, дыхание, артериальное давление).

Как диагностируется растяжение мышц живота?

Растяжение брюшной полости легко диагностируется профессионалом в области спортивной медицины с использованием тщательного анамнеза и полной клинической оценки. Пальпация места травмы в сочетании с тестами мышц живота может предоставить достаточно информации для определения тяжести травмы брюшной мышцы, а также конкретной травмированной мышцы.

У кого растягиваются мышцы живота?

Спортсмены, более подверженные растяжению живота, — это спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, которые требуют сильных вращательных движений или движений сгибания / гиперэкстензии.Обычно это острые (травматические) травмы, наблюдаемые у спортсменов, занимающихся бейсболом, софтболом, баскетболом, гимнастикой и легкой атлетикой.

Что вызывает напряжение мышц живота?

Наиболее частыми причинами растяжения живота являются внезапное скручивание (т. Е. Раскачивание битой) или внезапное перерастяжение позвоночника (т. Е. Наблюдаемое во время движений динамической гимнастики) (Anderson, MK, Hall, SJ, & Martin, M., 2005 ). Если сила движения сильнее, чем могут выдержать волокна мускулов, мускул начнет растягиваться.Если сила будет продолжаться, волокна могут начать рваться. Продолжение силы может вызвать полный разрыв внутри мышцы или между мышцей и ее фасциальным прикреплением.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить растяжение мышц живота?

Спортсмены могут предотвратить растяжение мышц живота, поддерживая гибкость своего туловища и увеличивая силу своих основных мышц. Хорошо то, что многие спортивные программы уже включают в себя основных силовых упражнений как часть своей программы подготовки.Если спортсмены участвуют в программах, которые не включают основные тренировки, персональные тренеры, физиотерапевты и сертифицированные спортивные тренеры используют большое количество разнообразных упражнений. С этими профессионалами можно проконсультироваться по поводу дополнительных или сложных упражнений для укрепления основных мышц. Вот несколько хороших домашних упражнений для пресса.

Мост — это базовое упражнение, которое можно выполнять без оборудования. Он легко выполняется и имеет множество вариаций, которые можно добавить, чтобы повысить уровень сложности конкретного упражнения.

  • Спортсмен стартует из положения лежа на полу. Спортсмен сгибает колени так, чтобы ступни стояли на полу. Затем атлет подталкивает таз вверх так, чтобы колени, бедра и позвоночник находились на одной линии. Первоначально спортсмен может захотеть положить руки на землю, чтобы добавить устойчивости.
  • По мере того, как атлет становится сильнее, он может поднимать руки от пола. Когда спортсмен поднимается на мостик, он должен напрячь все мышцы туловища и вокруг него и удерживать мост в течение 10 секунд.Это можно повторить всего три подхода по десять повторений.
  • Чтобы повысить сложность этого упражнения, спортсмен может разогнуть одно колено, оторвав ступню от земли в положении моста. Ключевым моментом для спортсмена является сохранение нейтрального положения таза с прямыми бедрами, а не вращением на протяжении всего упражнения. Спортсмен может чередовать ноги или удерживать вытянутую ногу на счет до пяти или десяти, прежде чем поставить ногу на землю.

Планка — еще одно хорошее упражнение для наращивания основных мышц, которое выполняется на земле со спортсменом на предплечьях в положении отжимания.Если это слишком сложно, спортсмен может начать в положении планки на коленях.

  • Цель спортсмена — удерживать положение планки как можно дольше, удерживая его / ее позвоночник, бедра, колени и ступни на одной прямой.
  • Чтобы повысить сложность выполнения обычной планки, спортсмен может перейти из положения предплечья в положение отжимания, попеременно поднимая одну руку, затем другую, а затем возвращаясь в положение предплечья, сохраняя постоянный ритм.Опять же, цель состоит в том, чтобы удерживать бедра и плечи стабилизированными во время движения вверх и вниз.

Боковая доска — это еще одна альтернатива обычной доске. Идея та же, но спортсмен находится в положении лежа на боку. Спортсмен балансирует на одном предплечье, удерживая противоположную руку в воздухе, удерживая тело прямо, при этом только ступни касаются земли. Более сложный вариант боковой планки — заставить спортсмена поднять верхнюю ногу и удерживать ее, сохраняя при этом тугой стержень в положении планки.Это можно сделать с помощью нескольких подъемов ног или просто удерживая подъем ног в течение нескольких секунд.

Жим пресса с траверсой — Это упражнение продемонстрировано в следующем видео SportsMD

Как лечить растяжение мышц живота?

Немедленное лечение — Включает с использованием P.R.I.C.E. принцип — Защита, отдых, обледенение, сжатие, подъем — начинается с наложения пакета со льдом в течение двадцати минут.Пакет со льдом можно прикладывать повторно каждые два часа в течение первых двух-трех дней после травмы. Отдых — еще одна составляющая P.R.I.C.E. в принципе, но с растяжением живота это немного сложнее. Травмы рук или ног можно легко защитить и дать отдых с помощью костылей, строп или скоб. Однако расколоть туловище — задача не из легких.

Ограничение активности — Чтобы защитить и дать отдых мышцам живота, спортсмену может потребоваться ограничить свою активность на несколько дней, пока боль не уменьшится.

Wear Ace Bandage — Чтобы помочь атлету поддерживать травмированную область, спортсмен может носить туз-повязку. Повязка ace также служит для увеличения сжатия области, сводя к минимуму любой отек.

Мягкое растяжение — После того, как боль начинает утихать, спортсмен может начать легкое растяжение травмированной области вместе с изометрическими сокращениями, чтобы начать укрепление и заживление травмированной ткани. Растяжка должна выполняться медленно и осторожно, чтобы не причинять боли.Боль — это показатель того, что атлет превысил способность травмированной ткани удлиняться.

Слишком раннее растяжение во время восстановления мышечного напряжения может повторно повредить поврежденную ткань и замедлить прогресс спортсмена. Новая коллагеновая ткань может быть оторвана от места прикрепления и возобновить процесс кровотечения и набухания.

Изометрические упражнения для мышц — Их можно безопасно выполнять на ранних этапах реабилитационного процесса, поскольку они предназначены для сокращения мышц без возможности движения связанных суставов.Одно из таких упражнений — заставить спортсмена лечь на спину и согнуть колени, поставив ступни на землю. Затем спортсмен прижимает нижнюю часть спины к земле, одновременно сокращая все мышцы живота. Атлет может удерживать сокращение в течение 10 секунд и повторить 10 раз. По мере того, как мышца продолжает восстанавливаться, а диапазон движений спортсмена увеличивается, спортсмен может перейти к упражнениям на концентрические мышцы для своего кора.

Упражнения с концентрическими мышцами — упражнения, в которых мышца сокращается, вызывая укорачивание мышцы и движение прилегающих суставов.Движения для улучшения силы всех групп мышц живота должны включать в себя движения сгибания туловища, вращения и бокового сгибания (бокового сгибания). Каждое упражнение следует выполнять для работы с определенными группами мышц. Хотя когда-то приседания были популярны для укрепления прямых мышц живота, они не являются лучшим упражнением для укрепления брюшного пресса . Эффективное упражнение — модифицированный кранч. Спортсмен лежит на полу, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.Спортсмен сокращает мышцы живота, а затем поднимает подбородок к потолку, стараясь оторвать грудь от пола. Это скорее подъем, чем завиток. На внутренние и внешние наклонные мышцы можно воздействовать, используя то же упражнение, что и выше, но добавляя вращательную составляющую при каждом подъеме. Атлет может чередовать вращения влево и вправо с каждым модифицированным кранчем. Этот вращательный компонент нацелен на диагональные волокна внутренних и внешних косых мышц. Для укрепления мышц брюшного пресса также можно выполнять традиционные основные упражнения.Если возможно, упражнения на сердечник также можно выполнять с помощью терапевтического мяча или валика из пеноматериала .

Это отличное видео о том, как лечить растяжение мышц живота.

Восстановление — возвращение к спорту

Как только у спортсмена будет безболезненный полный диапазон движений его / ее туловища (сгибание, разгибание, вращение и боковое сгибание) и хорошая сила, спортсмен готов перейти к определенным спортивным функциональным упражнениям.

Эти упражнения должны включать постепенное развитие навыков, необходимых спортсмену. Например, игрок в софтбол должен включать в себя как атакующие, так и защитные навыки, характерные для позиции спортсмена. Например, кэтчер должен включать упражнения, специфичные для этой позиции, тогда как спортсмен, выступающий в качестве среднего инфилдера, должен включать упражнения с попаданием мяча непосредственно в спортсмена, а также с любой стороны. Независимо от оборонительной позиции, все игроки должны уметь размахивать битой.Тем, кто возвращается после перенапряжения брюшного пресса, следует проявлять особую осторожность в начале и в процессе выполнения упражнений. Атлет должен начинать выполнять упражнения с махом примерно с 50% интенсивности, используя более легкую биту, чем обычно. Как только спортсмен сможет безболезненно выполнять махи битой на полной скорости, он может переходить к тому, чтобы отбивать мячи от тройника или выполнять упражнения с мягким подбрасыванием. Как только спортсмен сможет выполнять эти упражнения комфортно и уверенно, он может приступить к тренировке.Только когда спортсмен может комфортно выполнять все основные навыки своего вида спорта без боли, он может перейти к ситуациям схватки. Со временем и уверенностью спортсмен будет готов вернуться в спорт.

Когда я смогу вернуться в игру?

Спортсмен может вернуться в спорт, если его / ее отпустил врач, и он не испытывает боли во всех диапазонах движений туловища с полной силой.

Получение второго мнения

Второе мнение следует учитывать при выборе процедуры с высоким риском, например хирургической операции, или если вы хотите получить другое мнение о вариантах лечения.Это также обеспечит вам душевное спокойствие. Многочисленные исследования позволяют получить дополнительные медицинские заключения.

В 2017 году исследование Mayo Clinic показало, что 21% пациентов, обращавшихся за вторым мнением, оставили совершенно новый диагноз, а 66% были признаны частично правильными, но были уточнены или переопределены вторым врачом.

Вы можете попросить своего основного лечащего врача, чтобы другой врач принял во внимание второе мнение, или попросите совета у своей семьи и друзей. Другой вариант — воспользоваться услугой «Второе мнение по телемедицине» в местном медицинском центре или виртуальной службой медицинского обслуживания.

Служба второго заключения и телемедицины SportsMD

SportsMD предлагает прием второго мнения и телемедицину у ведущего врача спортивной медицины, чтобы подтвердить диагноз и / или узнать о различных вариантах лечения.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected], если вам нужна помощь в поиске ведущего спортивного врача для получения второго мнения или приема Telehealth в Нью-Йорке, Нью-Джерси или Коннектикуте.

Мы сделаем все возможное, чтобы связать вас с ведущим врачом спортивной медицины, специализирующимся в области вашей травмы.

Новак Джокович опасается, что он откажется от участия в Открытом чемпионате Австралии по теннису из-за травмы желудка во время победы в третьем раунде https://t.co/85ejMeOoAr

— Модзи Сэнсэй Делано (@MojiDelanoBlog) 12 февраля 2021 г.

Список литературы

  • Андерсон, М.К., Холл, С.Дж., и Мартин, М. (2005). Основы спортивной подготовки: профилактика, оценка и управление. (3-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.
  • Arnheim, D.D. И Прентис, W.E. (2000). Принципы спортивной подготовки. (10-е изд.). Макгроу Хилл: Бостон, Массачусетс.

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного ядра

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора. Вы можете выбрать схему для начинающих, среднего или продвинутого уровня в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку.Как можно меньше отдыхайте между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня, который вы выберете, два раза в неделю — и когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, делайте это три раза в неделю. проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Схема для новичков

1. Мертвая ошибка

via GIPHY

Лягте на спину с вытянутыми руками и прямиком от плеч к небу.Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голени должны быть параллельны полу.) Сожмите пресс и прижмите нижнюю часть к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

via GIPHY

Положите руки и колени на землю, а затем поместите предплечья на землю, чтобы выдержать вес вашего тела. Локти должны быть прямо под плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу).Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до щиколоток. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

via GIPHY

Примите позу планки. Поместите правый локоть прямо под середину груди, лицом вперед, затем поднимите левую руку на талию, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога также находилась сверху правой).Поднимите левую руку к небу, удерживая бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. Велосипед V

via GIPHY

Сядьте в положение V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали перед собой и руки по диагонали позади вас (так ваши конечности образуют V-образную форму).Поднесите правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите с противоположной стороны, при этом левый локоть приближается к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Прохождение планки на коленях

через GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо в небо. (Если это слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​позади вас.) Слегка согнитесь в талии, чтобы потянуться вниз, и проведите верхней рукой через щель между вашим боком и полом.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка Колено до локтя

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, при этом правый локоть опирается на землю, поддерживая вас, держа бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Вытяните левую руку над головой, затем медленно коснитесь левым коленом левого локтя, сжимая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.Повторите с другой стороны.

Advanced Circuit

1. Прикосновения к бедрам

via GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела) со слегка приподнятыми бедрами в положении согнувшись. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в положение согнувшись, а правое бедро опустите на пол. Продолжайте попеременно делать как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 18 повторений.

2. Приседания

via GIPHY

Начните в положении стоя, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.Опустите ягодицы обратно в положение на корточках. Быстро поставьте руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Перепрыгните ноги обратно в присед и вернитесь в положение стоя. (Если прыжки слишком сложны, вместо этого сделайте шаг назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

via GIPHY

Начните стоять. Поднимите левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна.Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бегаете трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один комплект.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *