Мышцы пресса упражнения: Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Содержание

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену.

Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

 

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Большинство людей, открыто или тайно, хотят иметь рельефные мышцы пресса и плоский живот.

Люди, не задумываясь, часто опираются на популярные мифы и верования, упражнения для пресса считается лучшим упражнением для плоских животов.

Но насколько верно это утверждение? Или, скорее, упражнения для пресса когда-либо помогали каждому желающему получить идеальный живот? Мы думаем, что нет.

Результаты выполнения каждое упражнения должны быть разделены на факты и вымысел. Нам поможет в этом разобраться квалифицированный тренер Арнав Саркар (Arnav Sarkar), он опровергнет мифы и раскроет реальные факты.

Небольшое отступление для удобства получения информации. Оттолкнемся от англоязычных названий упражнений: сит-апс (классическое упражнение знакомое всем со школы, из положения лежа на спине, поднимаем корпус, пока не приходим в положение сидя), кранч (в положении лежа на спине, отрываем только плечи).

Утверждение: сит-апс и кранч являются лучшими упражнениями для тренировки мышц пресса и это все, что вам нужно.
Сит-апс и кранч — это два упражнения, которые, несомненно, хит тренировок, но не самый лучший лучший вариант. Скручиваняе корпуса с легкими гантелями (как “ветряные мельницы”), подъем ног в висе  и т.д. помогут вам гораздо лучше проработать мышцы живота! На самом деле даже упражнения, которые напрямую не предназначены для тренировки мышц пресса, такие как приседания, жим стоя гири или штанги и т. д. очень хорошо воздействуют на них. В отличие от сит-апс и кранча, эти упражнения, не отключая мышцы живота, требуют использования гораздо больших групп мышц в каждом повторении, в результате чего все тело работает гораздо активнее и сжигается больше калорий.

Миф: сит-апс и кранч являются лучшими упражнениями для укрепления мышц пресса и для быстрого сжигания жировых отложений на животе.
Жировые отложения на талии в реальности быстро никуда не денутся! Ваш организм теряет жир практически равномерно по всему телу. С жиром в организме можно бороться только с помощью диеты (рационального питания) и энергозатратных тренировок! Упражнения на локальные мышцы, такие как сит-апс и кранч слишком легки, чтобы сжечь значительное количество калорий и не создают никаких условий для дожигания ккалорий после тренировки. Вы, вероятно, удивитесь, что нужно сделать более 50.000 раз упражнение кранч, чтобы сжечь 1 фунт жира, но вы можете использовать это время и усилия, на то, чтобы сделать гораздо более эффективные упражнения и проделать тренировочную работу за гораздо меньшее время.

Также не забывайте, что перетренированность мышц пресса может сделать их слабыми, в долгосрочной перспективе, и может также вызвать проблемы со спиной.

Правда: Частое повторение упражнений на мышцы пресса — путь для видимого результата.
Мышцы вашего пресса работают каждый раз, когда вы стоите и сидите прямо. Даже если вы работаете, ваш пресс находится в тонусе для стабилизации туловища почти во всех упражнениях. А для укрепления любой группы мышц вам нужно использовать упражнения, которые выполнить сложнее, такие, которые автоматически уменьшают число повторений, что вы сможете сделать. Например. Если вы в состоянии выполнить 50 раз упражнение кранч, но вы, вряд ли сможет сделать 50 отжиманий с той же легкостью, потому что отжимания являются намного более трудными для выполнения.

Как часто надо выполнять упражнения для мышц пресса?
Хотя можно делать кранч каждый день, потому что они достаточно легки для выполнения, было бы неразумно то же самое делать с более интенсивными и эффективными упражнениями, такие как поднимание ног в висе, “мельница” с утяжелениями и т.

д. Эти упражнения нагружают мышцы живота гораздо сильнее и, следовательно, требуют некоторого отдыха в период между тренировками . Выполнение их каждый день будет означать, что либо вы не тренируетесь с должной нагрузкой, либо скоро почувствуете симптомы перетренированности. Ни один из этих вариантов не желателен, если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота хорошо выглядели.

Гаджеты и таблетки, которые показывают по телевизору не работают!
Хотя это звучит заманчиво и приятно думать, что вы сможете получить красивый пресс с помощью этих гаджетов, занимаясь всего в течение нескольких минут в неделю. На самом деле тренировка мышц пресса требует гораздо больше работы, усилий и самоотверженности. Видите ли, все эти гаджеты, ремни, таблетки предназначены для людей, которым уже 30-ть лет и старше, и которые не тренировались уже более десяти лет или около того. Эти люди имеют так мало сил и энергии, что даже несколько упражнений кранч заставят их чувствовать себя перетренированными. И когда такие люди используют эти устройства в первый раз, они чувствуют результат просто потому, что они настолько безусловно слабы физически.

И если они убеждены, что это работает, они будут это покупать. Однако, во всех этих случаях, вы увидите все эти гаджеты лежащими в углу уже через 6-8 недель, потому что они не приносят обещанных результатов. Так что никогда не тратьте деньги на любые таблетки, гаджеты или ремни, который обещает дать вам идеальный пресс в течение нескольких минут работы за неделю.
Итак, что же делать, что бы получить “идеальный” живот?
В первую очередь вы должны думать о здоровом образе жизни, а не искать самый короткий из путей. Вы должны оптимизировать весь ваш образ жизни, чтобы быть в вашей лучшей физической форме. Это будет означать, что вы хорошо питаетесь, хорошо спите, минимизировали стресс, регулярно тренируетесь. Если эти вещи в порядке, то вы можете ожидать хороших результатов. А что касается самих тренировок, то чтобы получить красивый пресс, необходимо сочетание силовых тренировок и интенсивной кардио работы. Хорошим примером может быть проведение 3-4 силовых тренировок в неделю, где вы либо нагружаете мышцы всего тела, либо разделяете нагрузку на верхнюю группу мышц и нижнюю, а завершаете эти тренировки  5-15 минутной интенсивной кардио тренировкой и нагрузкой на мышцы пресса.
Вы также можете делать еще 1-2 кардио тренировки в свободные от силовых тренировок дни.

Источник.

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

  • некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
  • слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
  • укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
  • существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
  • боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
  • есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16. 6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание


Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не совершайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком быстрое нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крэм, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и послеродовых» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны внимательно относиться к распознаванию плохой формы в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, это слишком сложная задача», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается в течение 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Каблук:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенные возможности разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить ее систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя базовой системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

5 НОВЫХ упражнений для пресса, которые вам нужно попробовать

За последние 10 лет произошел настоящий прорыв в том, что касается тренировки брюшного пресса.Благодаря исследованиям и тренировкам мы теперь знаем, что ключом к великолепно выглядящему ядру является комбинация правильного питания, тренировок и восстановления.

Сегодня мы перейдем к тренировке.

Проблема большинства тренировок брюшного пресса состоит в том, что они имеют тенденцию быть очень несбалансированными. Большинство предписанных упражнений для пресса нацелены только на прямую мышцу живота (переднюю часть живота) и тренируют пресс для движения (т. Е. Сгибания позвоночника), наблюдаемого во время таких упражнений, как скручивания.Этот дисбаланс в тренировках пресса не только чрезмерно развивает ваш передний пресс, но также может отрицательно сказаться на вашей осанке и производительности.

Важно помнить, что все связано. Ваш пресс прикрепляется и функционирует, чтобы стабилизировать грудную клетку и таз и фактически защитить ваш позвоночник. Наши тренировки брюшного пресса должны это отражать.

Тренировка только переднего пресса оставляет косые мышцы живота недоразвитыми и упускает из виду один из ключевых компонентов тренировки пресса — , направленный на сопротивление движению позвоночника. Тренировка пресса сопротивлению движению, наблюдаемая с помощью таких упражнений, как планка, должна составлять примерно 80-90% вашей общей тренировки брюшного пресса. Это не только улучшит силу, выносливость и функцию вашего пресса, но и снизит риск травм, особенно в области поясницы. Тренируясь сопротивляться движению, вы лучше тренируете свой позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение, что приведет к снижению нагрузки, крутящего момента и сжатия в нижней части спины.

Давайте рассмотрим.

Когда дело доходит до выбора упражнений для пресса, нам нужны упражнения, которые:

  1. Нацелены как на переднюю, так и на боковую часть живота
  2. В основном заставляют вас сопротивляться движению позвоночника
  3. Интегрируют другие области вашего кора, такие как плечи, грудная клетка и таз.

Давайте перейдем к 5 НОВЫМ упражнениям для пресса, которые вам нужно попробовать!

Наслаждайтесь!

# 1 Медвежье ползание с паузой (передний и боковой пресс)

Подумайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске. В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч бросает вызов вашему прессу, особенно для стабилизации позвоночника, грудной клетки и таза.

Ключевые моменты:

  • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
  • Начните с отрыва коленей от земли
  • Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
  • Пауза между повторениями
  • Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
  • Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
  • Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

# 2 Dead-Bug KB или DB Pullover (Anterior Abs)

После того, как вы освоили «мертвую жучку» на стене, пора принять вызов пуловером «dead-bug».Добавляя сопротивление над головой, ваш пресс должен работать вдвое больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Ваш пресс будет кричать!

Ключевые моменты:

  • Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов и поднятия КБ или ДБ над грудью
  • Держите нижнюю часть спины ровно на полу
  • Держите руки прямыми, поднимите вес на полпути над головой
  • Вытяните одну ногу наружу прямо
  • Удерживая нижнюю часть спины ровно и медленно выдыхайте через рот, как будто вы дуете через соломинку
  • Задержитесь на выдохе 3-5 секунд
  • Начните с 3 подходов по 4-6 раз в стороны

# 3 Жим с противовращением (боковой пресс)

Одно из наших любимых упражнений для тех, кому трудно ударить по бокам живота, — это жим с противовращением.Если вы выдавите трос или бандаж вперед, ваши косые мышцы живота должны сильно потрудиться, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.

Ключевые моменты:

  • Начните с троса или ленты на одной стороне, руки на груди
  • Вытяните трос или бандаж так, чтобы руки были прямыми
  • Держите колени слегка согнутыми и зафиксированными
  • Удерживайте положение на 1, 3 -5 секунд выдох
  • Возвратите руки к груди
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

Раскатывание мяча №4 (передний пресс)

Раскатание мяча — излюбленное место в DSC.Предупреждение: они жесткие и заставят вас болеть! Эксцентричное (сопротивление растяжению) действие мышц во время выкатывания создает большую нагрузку на пресс.

Ключевые моменты:

  • Старт на коленях с прямой рукой и руками на мяче
  • Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными, пресс напряженными
  • Начните с медленного наклона вперед, позволяя рукам скатывать мяч
  • Позвольте бедрам и опускание носа к полу
  • Сохраняйте прямую линию от колен до головы
  • Идите как можно дальше вниз, не теряя положения
  • Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

# 5 Off-Set KB или DB Carries (Боковой пресс)

Наше последнее упражнение и, возможно, самое сложное — это наши выносные керри.Думайте об этом как о прогулочных досках. Вес с одной стороны хочет тянуть и скручивать вас, но вам нужно стабилизировать плечи, корпус и пресс, чтобы сопротивляться и сохранять хорошее положение. Они также станут отличным дополнением к вашим кардио-схемам!

1) Чемодан KB или DB для переноски

Ключевые моменты

  • Начните с KB или DB в одной руке и крепко держите
  • Держите плечи назад и живот в упоре
  • Не позволяйте весу касаться вашей ноги или бока
  • Сохраняйте осанку в вертикальном положении
  • Вы должны чувствовать наклон на противоположной стороне веса
  • Начните с 2-3 подходов по 20-40 ярдов на каждую сторону

2) Однорычажный KB Перенос снизу вверх

Нижний конец вверх Переноска имеет тот же эффект боковой тренировки пресса, что и переноска чемодана, но объединяет гораздо больше проблем с плечом с положением и нестабильностью KB.

Ключевые моменты:

  • Начните KB с одной стороны в нижнем положении вверх с твердым захватом
  • Рука должна быть под углом 90 градусов
  • Оставайтесь на высоте с подпружиненным животом
  • Начните с 2-3 подходов прогулок на 20-40 ярдов / side

Упражнения для пресса: ошибка, которую совершает большинство людей, и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу.А в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я говорил о том, почему «уменьшение пятен» не работает (поэтому обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес.Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: : «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка. Это никуда не денется », — сказала она . «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно.Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Мое признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок. Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени.И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Abs являются ключевыми:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что иметь сильный пресс очень важно. Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины.Ваши самые глубокие мышцы живота фактически охватывают и проникают в позвоночник! Знаете ли вы? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточно мотивации, чтобы твое ядро ​​оставалось сильным.

* Боковое примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро ​​включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перенасыщения и даже мышцы тазового дна. Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра.(Мне понадобится еще один пост, чтобы охватить остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической частью, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой — это группа мышц поперечной брюшной полости . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — Internal и External Obliques , которые проходят под углом через грудную клетку.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).

(Изображение найдено здесь)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы выступают в роли вашего встроенного пояса. Я не шучу! Поперечный живот втягивает все в себя и является истинным ключом к плоскому животу.

Великолепно, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасно (плоский живот — это хорошо).

Самое классное то, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать его.Вы можете удерживать его на счет до десяти или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Раньше я предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Когда вы привыкнете к ощущениям, когда вы втягиваете эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай ее поверх плоского живота!

Здесь ваша цель — выполнять работу пресса с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

Какое веселье.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО ЧАСТО:

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с плотно втянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезна для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени будет вашим самым большим ключом к успеху.

Вы любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

Эксцентрические упражнения на пресс

Эксцентрические упражнения для брюшного пресса — это движения, которые удлиняют мышцы живота при напряжении и обычно создают адаптацию, улучшающую производительность.

Эксцентрическое сгибание живота

Эксцентрическое сгибание живота

Лягте на спину, согнув колени.

Подтяжка согнувшись, напрягая живот.

Медленно опустите 3-5 секунд.

Переход от рук к бедрам к рукам на груди, к рукам за головой.

Эксцентрические наклонные боковые сгибания живота

Эксцентрический косой сгибание живота в стороны

Лягте на спину, согнув колени.

Сжатый живот, быстро поднимите голову и грудь в сторону.

Медленно опустите 3-5 секунд. Повторите с другой стороны.

Переход от рук к бедрам к рукам на груди, к рукам за головой.

Планка с эксцентриком лежа

Эксцентрическая планка лежа

На носках и локтях втяните живот, стабилизируя туловище.Медленно опускайтесь вниз, не выгибая спину.

Эксцентрическая косая боковая планка живота

Эксцентрическая косая планка для живота

Лягте на бок на ступни и локти.

Подъемник багажник.

Медленно опустите туловище на 3-5 секунд.

Ход подъемного рычага.

Эксцентрический опускание основной части брюшной полости

Эксцентрическое опускание основной ноги на брюшную полость

Лягте на спину, ноги подняты. Втягивайте пупок внутрь и вверх, стабилизируйте позвоночник. Медленно опустите ноги на 3-5 секунд. Избегайте выгибания спины.

Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении с прямыми ногами, согните колени, опуская ноги.

упражнений для брюшного пресса на стуле от ведущей программы «Сиди и будь в форме» Мэри Энн Уилсон

Укрепите мышцы живота в кресле

Мэри Энн Уилсон, RN

Один из моих любимых трюков — выполнять упражнения на укрепление живота на стуле. Хотя твердый живот может быть эстетически желательным, скорее, роль сильных мышц живота в здоровье спины имеет решающее значение. Мы часто забываем, что мышцы живота и спины созданы для совместной работы, чтобы обеспечить естественный пояс.По этой причине важно иметь сильные мышцы живота, поддерживающие спину. Когда мышцы живота слабы, всю работу должны делать мышцы спины, и их можно напрячь.

Наверное, самое легкое положение, когда вы укрепляете мышцы живота, — это на полу. Из-за силы тяжести работа над укреплением живота с пола дает дополнительное сопротивление. Однако хорошая новость в том, что есть несколько отличных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять прямо в кресле. Я хочу поделиться ими сейчас.Для достижения наилучших результатов используйте стул с прямой спинкой.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы

Начнем с работы с поперечными мышцами, проходящими через переднюю часть живота.

  1. Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.
  2. Вдавите спинку в кресло и втяните мышцы живота.
  3. Представьте себе, что есть веревка, тянущая пупок к позвоночнику.
Упражнения для укрепления косых мышц

В отличие от поперечных мышц, которые проходят горизонтально через брюшную полость, косые мышцы проходят по диагонали вверх и вниз по животу.

  1. Вы можете начать это упражнение, сидя в кресле, скрестив ноги. Скрестите левую ногу над правой.
  2. Поднимите пятку стопы, стоящую на полу, так, чтобы с полом соприкасались только подушечки стопы и пальцы ног. Это хорошее стартовое положение для начинающих, потому что оно приближает ногу к телу.
  3. Положите руки за голову. Вдохните. Это будет ваше исходное положение.
  4. Опустите левый локоть вниз, чтобы коснуться внешней стороны левого колена на выдохе.
  5. Вернитесь в исходное положение. Вдохни.
  6. Опустите левый локоть вниз, чтобы коснуться середины левого колена на выдохе.
  7. Вернитесь в исходное положение. Вдохни.
  8. Опустите левый локоть вниз, чтобы коснуться внутренней стороны левого колена на выдохе.
  9. Вернитесь в исходное положение. Вдохни.
  10. Повторите описанную выше последовательность, коснувшись правым локтем левого колена, но на этот раз сначала коснитесь внутренней стороны колена.
  11. Теперь скрестите правую ногу над левой и повторите все вышесказанное.

Еще один отличный способ укрепить мышцы живота — это сесть или встать прямо и просто напрячь мышцы живота. Не забывайте дышать, удерживая сокращение.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения для укрепления брюшного пресса на стуле. Вы можете тренировать свой пресс где угодно!

Связанные блоги:

Упражнения для пресса с эспандером

Упражнения для пресса на полу

Рекомендуемые DVD:

9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро ​​

Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги… Металлический тренажерный зал не у всех есть место или средства для размещения.Но когда дело доходит до упражнений на пресс, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса — создать крепкий корпус , который будет направлять остальные ваши тренировки. Прочная сердцевина помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.

Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.

Какой у вас брюшной пресс?

Брюшной пресс — это набор мышц, основная функция которых — поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости. Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите достичь из шести кубиков.

У вас четыре основных мышцы живота. Это:

  • Transversus abdominis
  • Rectus abdominis
  • Наружные косые мышцы
  • Внутренние косые мышцы

Тренировка этих мышц является важной частью любого режима тренировки, и одна из лучших вещей в них заключается в том, что их можно выполнять с минимальным оборудованием. дом.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный кора жизненно важен для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.

Упражнения для пресса, которые нужно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно делать откуда угодно.

1 Флаттер / ножницы

Трепетание и удар ножницами активируют мышцы внизу живота.Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Перемещайте ноги вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону для ударов ножницами.

2 крутых удара ногой

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Удары Crunch нацелены на нижнюю часть живота и воздействуют на многие крошечные мышцы бедер, которые поддерживают ваш таз.

Чтобы выполнить кранч, лягте на спину, руки по бокам и слегка приподнятые плечи.Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

3 подъемника для ног

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса, подъемники ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы корпуса и поставьте нижнюю часть спины на пол. Медленно поднимите ноги так, чтобы почувствовать жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

4 Полый опор

Статическая полая хватка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает устойчивый корпус и укрепляет силу. Это движение нацелено на многие мышцы, но очень полезно для поперечных и прямых мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе поднимите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко, всего на 1 или 2 дюйма, чтобы воспользоваться преимуществами.Удерживайте это положение не более 30 секунд, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете поясницу к земле.

5 V-Ups

V-Ups очень похожи на полые зацепы, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхний, так и на нижний пресс, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, сначала лягте на спину на пол или коврик.

Вытяните руки за голову и вытяните ноги прямо, ступни соприкасаются.Держа ступни вместе, носки наведены, медленно поднимайте ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянувшись руками до пальцев ног, сожмите мышцы живота.

6 Боковая планка

Еще одно популярное статическое упражнение, боковые планки используются для укрепления косых мышц живота. Есть несколько вариаций сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одной стороне, поставив ноги друг на друга, а затем поднятие бедер и поддержание захвата рукой — рукой или предплечьем.

7 Планка вверх-вниз

Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет ваши руки, корпус и пресс.

Начните упражнение с положения планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

Планка для скручивания рук на 8 локтей

Еще одна разновидность планки, похожая на планку альпинистов, планка для кранча локтей, также заставит вас потеть во время тренировки пресса и укрепления кора.

Начните с обычной позиции планки, затем поднесите правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.

9 Лягушачий хруст

Упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и сгибателей бедра, лягушачьи скручивания помогают укрепить косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, как если бы выполняли обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как при статической растяжке сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, положив руки на грудь или за голову.

Подробнее: Тренировки CrossFit для пресса для создания набора из шести частей и мощного ядра (в том числе масштабируемые варианты и варианты для начинающих)

Самые эффективные упражнения для пресса — исследование

В последние годы появилось множество рекламных материалов и видео с упражнениями, которые подогрели желание людей получить подтянутую середину живота.И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами для достижения успеха в брюшной полости. Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики Государственного университета Сан-Диего, раскрывает уникальный взгляд на 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.

Исследование

Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Испытуемые в возрасте от 20 до 45 лет варьировались от тех, кто занимается спортом время от времени, до тех, кто тренируется ежедневно.Участникам был предложен ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении. Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя ритм на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе).Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и в наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра. Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области говорит о том, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания — базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения были классифицированы от лучших к худшим на основе среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.

Результаты

После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах.Первое место в списке самых эффективных упражнений занимает велосипедный маневр, за которым следует второе место — подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место — они заняли третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением в целом.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо.Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?

Итог

Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота — некоторые просто более эффективны, чем другие.Важно помнить, что вам не нужно покупать тренажеры, чтобы укрепить пресс. Однако, если вы обнаружите, что устройство для пресса вдохновляет вас придерживаться своей программы упражнений, оно может оказаться полезным. Также важно помнить, что все выполняют упражнения для пресса по-разному, и людям нужно отказаться от мышления, что все упражнения работают для всех. Как и ожидалось, эффективность каждого упражнения варьировалась от предмета к предмету в зависимости от таких факторов, как атлетизм, знакомство с упражнениями и прошлые травмы.Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений, которые попали в первую треть списка, и попробовать выполнять пятиминутные упражнения ежедневно. Если упражнение неудобно или вам кажется неправильным, попробуйте другое. Это поможет тренировать разные мышцы и побороть скуку. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильный пресс помогает поддерживать хорошую осанку, облегчает боль в пояснице и необходим для долгосрочного здоровья и благополучия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *