Мышцы подтянуть: 8 упражнений, чтобы подтянуть мышцы лица

Содержание

8 упражнений, чтобы подтянуть мышцы лица

Фейсбилдинг: строим красивое лицо.

Мышцы лица можно тренировать также, как и мышцы тела. Эти восемь упражнений помогают хорошо подтянуть лицо. Результаты впечатляющие! — и видны уже через две недели.

Молодое, красивое лицо – это не только хорошая кожа. О молодости говорят высокие скулы, красивая линия подбородка, отсутствие носогубных «заломов». Увы, но время и сила земного притяжения делает лицо «уставшим». Мышцы слабеют, щеки опускаются вниз, появляется двойной подбородок… Лицо начинает хуже снабжаться кровью, что не может не отразиться и на состоянии кожи. И первые признаки «уставшего лица» становятся заметны уже после 25 лет!

Конечно, качественная косметика помогает выглядеть молодой дольше. Но воздействие это одностороннее, снаружи, а истинная причина – внутри. Фейсбилдинг, система упражнений для мышц лица, действует на проблему именно изнутри.

Для занятий фейсбилдингом не нужны ни тренажеры, ни спортивный костюм.

Это могут делать все – вне зависимости от возраста и физической подготовки. Регулярные занятия дают отличный эффект: мышцы подтягиваются, кожа лучше снабжается кровью, а значит, обновляется, выглядит свежее и моложе. Первые результаты видны уже через 2 недели!

Вы уже готовы приступить к упражнениям?

1. Упражнение для лба.

Положите пальцы обеих рук на лоб. Безымянные пальцы должны лежать на бровях. Теперь, преодолевая сопротивление пальцев, поднимите брови, стягивая кожу головы вперед.

2. Упражнение для глаз.

Раскройте глаза как можно шире, проще говоря, «вытаращитесь» вперед, насколько это возможно. Затем расслабьтесь.

3. Упражнение для щек.

Улыбаться, приложив пальцы к уголкам рта. Мышцы рта и щек, до самых ушей, очень сильно напрячь. Расслабить.

4. Упражнение против обвисания уголков рта.

Зажать губы между зубами, подтянуть уголки рта кверху. Задержать, расслабить. Предотвращает образование морщинок над верхней губой.

5. Упражнение против морщинок в уголках глаз.

Прижмите пальцы к внешним уголкам глаз и сильно напрягите нижние веки. Расслабьте.

6. Упражнение против двойного подбородка.

Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Затем, упираясь в подбородок большим пальцем, максимально высуньте язык так, чтобы его кончик был направлен вниз.

7. Упражнение для шеи.

С усилием оттяните нижнюю губу (не перемещая уголки рта) вниз, обнажая нижние зубы. Если Вы правильно выполняете упражнение, то на шее будет виден рельеф мышц.

8. Упражнение для укрепления всего контура лица.

Напрячь щеки и подбородок: широко раскрыть рот, выдвинуть вперед нижнюю челюсть. Сильно напрячь мышцы шеи и челюсти. Расслабить.

Делайте упражнения регулярно, по крайней мере 5 дней в неделю, а лучше — каждый день. Каждое упражнение нужно повторять 5 раз по 6 секунд, постепенно доводя количество повторений до 20.

Поделитесь постом с друзьями!

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

  • представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием.
    Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
  • далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Гимнастика для лица: 6 эффективных упражнений :: Здоровье :: РБК Стиль

© Park Street/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

25 июня 2021

Рассказываем, как укрепить мышцы лица и сохранить упругую кожу, потратив на тренировки 5–10 минут в день

Эксперты считают гимнастику для лица безопасным и нетравматичным аналогом хирургической коррекции внешности. Исследование, проведенное в 2018 году в Северо-Западном университете США, подтвердило эффективность методики. Добровольцы — женщины в возрасте от 40 до 65 лет — в течение 20 недель делали упражнения для мышц лба, рта, области вокруг глаз и шеи. По оценкам дерматологов, после завершения программы участницы выглядели в среднем на три года моложе.

Материал проверила и прокомментировала Анастасия Кондакова — основатель салона фейслифтинга и неинвазивной косметологии FACE CLASS

Как это работает

Гимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. За последние несколько лет на Западе сложилась обширная индустрия фейсфитнеса: издаются миллионные тиражи книг с описанными упражнениями, открываются онлайн-курсы и даже «спортзалы для лица».

Специалисты по фейсбилдингу утверждают, что такая гимнастика способна подтянуть овал, разгладить морщины, избавиться от отеков и мешков под глазами, убрать второй подбородок, предупредить птоз, выровнять тон и улучшить цвет лица.

При этом она совершенно безопасна, так как в отличие от традиционных косметологических методов не требует операций и других инвазивных медицинских процедур.

Доказательная наука пока не нашла точного ответа на вопрос о том, есть ли в таких упражнениях смысл. Среди сторонников упражнений встречаются и серьезные дерматологи. Одни исследования показывают, что гимнастика приводит к заметным улучшениям, однако другие свидетельствуют об обратном.

Некоторые ученые критикуют апологетов фейсфитнеса за слишком большие обещания. К примеру, руководитель отделения пластической и реконструктивной хирургии лица Медицинской школы Бостонского университета Джеффри Шпигель обращает внимание на то, что мышечные упражнение не способны убрать морщины — более того, они лишь увеличивают риск их преждевременного возникновения. «На самом деле многие заломы на лице возникают из-за чрезмерной мышечной активности», — объясняет доктор. По его словам, рекомендовать бороться с морщинами с помощью упражнений — «Это все равно что сказать “не пейте воду!” человеку, которого мучит жажда».

Также фейсбилдинг не сделает лицо более «стройным» — физическая нагрузка сжигает жир, однако этот эффект не может быть точечным, а распределяется по всему телу. Качая пресс, невозможно согнать жир с живота, а делая упражнения для лица — с щек. Впрочем, повысив тонус мышц, можно подтянуть кожу, благодаря чему лицо приобретет визуально более четкие контуры и станет менее дряблым.

Как выполнять гимнастику для лица?

Для лицевой гимнастики не нужны косметические средства или специальные приспособления — достаточно зеркала, чтобы корректировать выполнение упражнений. Главное, постоянно следить за правильной осанкой и дыханием.

Первые заметные изменения появятся через 2-4 недели, в зависимости от интенсивности тренировок.

О чем важно помнить:

  • перед занятиями желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать упражнения в зависимости от состояния мышц и кожи;
  • не стоит заниматься гимнастикой, когда на лице есть ссадины, солнечные ожоги, высыпания, герпес, а также при заболеваниях лицевого нерва, перенесенных операций или проблем с давлением;
  • упражнения для лица стоит сочетать в комплексе со здоровым питанием, использованием увлажняющих кремов с SPF и гимнастикой для тела, чтобы сохранять правильную осанку. Мышечные зажимы в плечах и шее приводят к нарушению кровообращения, что ухудшает питание кожи и становится причиной тусклого цвета лица и появления морщин.

Упражнения

Упражнение от складок на лбу

Как делать: постарайтесь расслабить мышцы лба и не поднимать брови. Положите ладонь на середину лба и проведите рукой в правую сторону. Затем положите на лоб другую руку и повторите движение в противоположную сторону. Выполняйте упражнение минуту, меняя руки.

Упражнение для подтяжки кожи вокруг глаз и в зоне бровей

Поставьте средние пальцы обеих рук в точку, где переносица переходит в лоб, а указательные — рядом с внешними уголками глаз. Поднимите глаза вверх, не напрягая лоб. Затем медленно подтяните нижние веки вверх. Напряжение должно длиться 1-2 секунды. Оба века могут затрястись — это нормально и правильно.

Упражнение от второго подбородка

Сожмите руку в кулак и обопритесь на него подбородком — так, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу. С усилием открывайте и закрывайте рот 30 раз, затем медленно облизните зубы и оставьте рот открытым на 30 секунд.

Упражнение от второго подбородка и для подтяжки кожи шеи

Расслабьте и опустите плечи. Опрокиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Вы должны почувствовать расслабление мышц шеи и напряжение в шее и подбородке. Затем сделайте «утиный клюв» — до предела вытяните обе губы вперед и держите их в таком положении 10 секунд. Вы почувствуете сильное натяжение мышц в области горла. Повторите 3 раза.

«Лицо бульдожки» — упражнение для подтяжки овала лица и от брылей

Оттяните губы как можно дальше вправо. Левая щека должна натянуться и разгладиться, а правая — сжаться. Чтобы избежать появления морщин на правой щеке, можно растянуть ее кожу ладонью в направлении уха. Оставайтесь в такой позе на протяжении 10 секунд, повторите 3-5 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Комментарий эксперта

Анастасия Кондакова, основатель салона фейслифтинга и неинвазивной косметологии FACE CLASS

Кому подходит, а кому не подходит такая гимнастика?

Фейсфитнес – процедура, для которой нет ограничений ни по полу, ни по комплекции тела. Мануальную пластику можно начинать с 18 лет, как профилактику раннего старения. Оптимально включать массаж лица в свой регулярный уход, как салонный, так и домашний, с 25 лет. Именно с этого возраста появляются первые возрастные изменения кожи – потеря тургора (меры количества воды в клетках, от которой зависит ее упругость) кожи, мелкие мимические морщины и отечность.

Массаж лица и фейсфитнес имеют значительное преимущество перед инвазивными процедурами – он обладает накопительным эффектом. Помимо омолаживающего воздействия фейсфитнес работает и в комплексе с терапией против акне.

Есть ли противопоказания у таких упражнений?

Да, фейсфитнес – это серьезная косметологическая процедура, у которой есть противопоказания. В наших салонах мастера на первичной консультации уточняют, какие проблемы необходимо решить и есть ли моменты, которые стоит учесть мастеру – заболевания или особенности реакции кожи.

Фейсфитнесом нельзя заниматься, если у вас есть:

  • Онкологические заболевания;

  • заболевания сердечно-сосудистой и лимфатической системы;

  • плохая свёртываемость крови;

  • острые вирусные инфекции – ОРВИ, грипп, герпес и повышенная температура;

  • многочисленные образования папиллом и родинок (невусов) на лице;

  • Ссадины или порезы на коже, грибковые инфекции;

  • Острый гайморит и синусит.

Можно ли переборщить с фейсфитнесом?

Перед началом курса стоит проконсультироваться с косметологом-массажистом, иначе вы можете не только не добиться желаемого эффекта, но и навредить себе.

При самостоятельном выполнении комплекса упражнений человек может не рассчитать количество массажного средства – переизбыток чреват появлением воспалений, а недостаток – травмированием нежной кожи.

Мастер выполняет движения по массажным линиям, контролирует интенсивность нажатий и разминаний, а при самостоятельных упражнениях есть риск переусердствовать – растянуть ткани и нарушить ток лимфы.

Читайте также:

6 способов подтянуть отстающую часть тела

Глядя в зеркало, вы видите лишь отстающие мышечные группы, которые смотрят на вас? Шокируйте слабые мышцы и заставьте их расти с помощью рецептов, выписанных профессиональными атлетами!

Автор: Шеннон Кларк

Что вы видите в зеркале: идеально симметричное и гармоничное телосложение, или, по меньшей мере, одну разочаровывающую часть тела, которая отказывается расти? Неважно, будут это худые руки, слабые мышцы бедра или тонкие икры, почти у каждого из нас есть, как минимум, одна проблемная мышечная группа или отстающая зона, которую мы искренне хотим подтянуть. К счастью, мы не одиноки, и уж точно не беспомощны!

Концентрация усилий на отстающей мышечной группе — ключ к созданию сбалансированного телосложения, и небольшие советы экспертов могут оказаться именно тем, что доктор прописал. Вот некоторые из лучших стратегий элитных атлетов команды MuscleTech, нацеленные на создание совершенного тела без слабых мест, в котором каждая мышца – от малой до великой – находится в состоянии абсолютной гармонии.

1. Повышаем частоту

Когда персональному тренеру Линдсей Каппотелли нужно подтянуть отстающую часть тела, она делает упор на целенаправленный тренинг с высокой частотой. «Когда я хочу подтянуть отстающую группу мышц, я тренирую ее 2-3 раза в неделю, — поясняет она. — Один день посвящен тяжелому малоповторному тренингу, а на следующей тренировке я меняю стратегию, работаю с меньшим весом и поднимаю объем нагрузки».

Повышение недельного объема нагрузки в сочетании с дополнительными стимулами может ускорить мышечный рост. Если вы действительно хотите подтянуть определенную часть тела, используйте подход Каппотелли и добавляйте еще одну тренировку — или увеличивайте время для целевой мышцы на одной из запланированных тренировок — в своем тренировочном сплите. Только убедитесь, что между тренировками одной и той же мышечной группы есть хотя бы 48 часов отдыха.

Модель Арон Гаули пропагандирует аналогичный подход. Он любит включать добавочные тренировки для медленно растущих частей тела. «Удостоверившись, что мышцам хватит времени на отдых и рост, я прокачиваю отстающую группу дополнительной тренировкой», — рассказывает он. Через четыре дня после прокачки целевой мускулатуры тяжелыми компаундными упражнениями он возвращается в зал для многоповторного тренинга в диапазоне от 12 до 20 повторений.

Цель этой тренировки — дать мышечным волокнам новый стимул, а не измочалить их окончательно. Это позволяет запустить новый рост без перегрузки какой-либо части тела.

«Убедитесь, что вы не просто делаете движения на автомате — добавляет Гаули, — а выполняете их медленно и чувствуете каждую фазу повторения от начала до конца, направляя в целевую мышечную ткань максимальный объем крови».

2. Поменяйте первое упражнение

Монотонное повторение одного и того же комплекса упражнений для определенной мышечной группы может вскоре замедлить ее развитие, но это не значит, что вам нужно перекраивать всю тренировочную программу. Часто даже небольшая корректировка приводит к переменам, которые помогают прорваться сквозь невидимую стену.

Чтобы стимулировать развитие мышц, которые отказываются расти, начинайте тренировочную сессию для данной области с другого упражнения. «Начиная каждый раз с нового упражнения, вы получаете возможность прокачать каждую мышцу с максимальной энергией», — говорит Кэти Миллер, профессиональная модель фитнес-бикини.

К примеру, если вы хотите подтянуть мышцы плечевого пояса, не возвращайтесь на каждой тренировке к жиму гантелей над головой. В следующий раз начните с жима Арнольда, жима штанги стоя или с другого варианта многосуставного движения, чтобы внести разнообразие!

3. Подключайте к мышцам мозг

Если с какой-то мышечной группой вы не получаете желаемого результата, возможно, вы не активируете ее всеми возможными способами. «Работа над отстающими мышцами заставляет вас критически оценить свою технику и исправить ее для создания более эффективных нейромышечных связей», — говорит фитнес-модель Шон Рассел.

«Как только вы поймете, как сжимать или сокращать мышцу более эффективно, вы сможете работать над ее формой».

Легко потерять связь между сознанием и мышцами, когда вы поднимаете запредельный вес и нагромождаете на штангу блины. Между тем, чтобы пришпорить мышечный рост, иногда нужно лишь скинуть рабочий вес, снизить темп и сделать качество каждого повторения приоритетной задачей.

4. Добавляйте или меняйте повторения

Для фитнес-модели Джимми Эверетта работа над отстающими мышечными группами заключается в добавлении повторений. «Чем выше нагрузка на конкретную мышечную группу, тем больше она станет в итоге», — говорит он. Одним из простейших способов увеличить тренировочный объем в каждом подходе является работа в более высоком диапазоне повторений.

Например, если вы постоянно тренируете мышцы спины сетами по 6-8 повторов, пришло время освоить более специфический тренинг в диапазоне 8-12 повторений, заточенный под гипертрофию. Если вам по плечу 6-8 повторений с определенным весом, попробуйте выжать с ним больше повторов. Впрочем, если вам это не по зубам, уменьшайте вес на небольшой процент перед увеличением повторений в подходе.

5. Добавляйте односторонние упражнения

Если так случилось, что отстающими мышечными группами являются руки или ноги — или даже одна сторона туловища — подумайте о добавлении упражнений для одной конечности для исправления дисбаланса. «Мой любимый прием для отстающей части тела — односторонняя изоляция, — говорит член NPC, бодибилдер Джесси Хоббс. — Мой левый квадрицепс всегда отстает, так что я фокусируюсь на выполнении жима платформы одной ногой, приседаний на одной ноге или разгибаний для одной ноги, чтобы сохранять баланс».

Если в обычной ситуации вы фокусируетесь на двусторонних упражнениях со штангой или в тренажерах, важно добавлять движения одной конечностью, чтобы сбалансировать силу и объем мускулатуры. Когда вы постоянно выполняете стандартные жимы, используя обе половины своего тела, велика вероятность сверхкомпенсации вашей сильной стороны. Это может оставить другую половину далеко позади. Односторонние упражнения помогут этого избежать.

6. Оцените свою тренировочную программу

Когда на кону стоит создание гармоничного и симметричного телосложения, хорошая программа тренировок становится ключом к успеху. «Да, у каждого есть отстающая область, но прежде чем на нее нацелиться, важно убедиться в сбалансированности и хорошей организации всей тренировочной программы», — говорит Даниэла Босолейл.

Помните, ваш план тренировок должен опираться на базовые упражнения, которые развивают объем и силу мышц всего тела. Изолирующие движения с четким таргетированием хороши для формирующих курсов, но для гармоничного развития мускулатуры они должны идти после фундаментальных жимов, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Более того, ваш тренировочный сплит должен прорабатывать все области тела, а не только верх или низ, грудь или спину. Если у вас хромает целый мышечный массив, например, мускулатура нижней части тела или спины, возможно, вы слишком усердствуете с верхом или «зеркальными мышцами» и недорабатываете с другими ключевыми участками. Это может привести к силовому и мышечному дисбалансу, медленному росту в остальных зонах и даже травмам.

Если вы чувствуете, что в текущей программе тренировок не хватает нагрузки для целого мышечного массива, найдите более подходящий, сбалансированный план, который соответствует вашим специфическим целям.


Как подтянуть мышцы шеи и убрать второй подбородок

Многие женщины делают зарядку по утрам, но совершенно забывают о таких важных областях тела как лицо и шея. Существует ряд упражнений, с помощью которых можно избавиться от второго подбородка и придать шее молодой вид. Если вы их будете делать ежедневно, то уже через две недели увидите результат.

УПРАЖНЕНИЕ «УТОЧКА»

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как женщине не перекачать мышцы

Упражнения для подбородка заключаются в том, чтобы проработать мышечный треугольник, который простирается от подбородка вниз вдоль передней части горла.

Сядьте поудобней, расслабьтесь. Теперь наклоните голову назад, пока подбородок не будет смотреть вверх на потолок. Тяните его вперед.

Вы будете чувствовать сильное напряжение все вдоль линии подбородка и передней части шеи. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Опустите подбородок и повторите упражнение 20 раз.

ЦЕЛУЕМ ПОТОЛОК

Избавьтесь от двойного подбородка, выполняя упражнения, направленные на проработку передней области шеи. Одно из самых эффективных называется «Поцелуй потолка».

Наклоните голову назад и губами, будто дотягиваясь к потолку, поцелуйте его. Продолжайте повторять движение 10 до 20 раз. Вы можете делать это упражнение несколько раз в день.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как подкачать внутреннюю часть бедер?

ПОЗА ЛЬВА

Йоговская поза Льва работает со всеми мышцами лица, но основной упор делается на нижнюю челюсть, подбородок и шею.

Итак, колени на полу, руки на бедрах. Откройте глаза и рот так широко, как вы можете, и высуньте язык, стараясь коснуться им подбородка.

Удерживайте эту позицию в течение 5-10 секунд. Расслабьтесь и затем повторите. Вы можете делать это упражнение так часто, как вы хотите.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно тренировать мышцы пресса

ПОДВЕСНОЙ ЛИФТ

Лягте на кровать, пусть голова висит над краем. Поднимите подбородок к груди. Поместите руку за голову, чтобы помочь в случае необходимости. Держите напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите голову назад в исходное положение.

Повторите еще пять раз, а затем расслабьтесь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения для растяжки в домашних условиях

Домашние тренировки не избавят вас от лишнего жира вокруг подбородка — вам необходимо будет также включать ежедневные физические упражнения для всего тела. Сердечно-сосудистые и силовые тренировочные упражнения будут строить мышцы, и сжигать жир на всем теле, в том числе и подбородке. Выполняйте, по крайней мере, 30 минут кардио дважды в неделю, чтобы получить результаты и улучшить внешний вид вашего подбородка.
 

Материалы по теме:

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют. Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica.ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

Как подтянуть лицо без уколов?​ 5 упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Наш эксперт — пропагандист методики естественного омоложения Аннет Мельникова (МелАннет):

— Попробуйте фитнес для лица. В упражнениях нужно обратиться к своему позвоночнику, поскольку именно от неправильной осанки «плывёт» лицо. Причина — застой воды. Жидкость в организме не циркулирует и не уходит. Всё это — из-за искривлённого позвоночника. Меняется положение ваших плеч, соответственно нарушается расположение головы — она будто «уезжает» вперёд из-за телефонов и компьютеров. А когда голова «уезжает», шея напрягается, из-за этого происходит неграмотное перераспределение нагрузки мышц. Задние мышцы шеи начинают в 5 раз больше работать, а передние мышцы вовсе перестают это делать. А значит, на подбородке всё провисает и лицо буквально «стекает» вниз.

Вот простая иллюстрация: ещё 20 лет назад, когда человека просили встать к стенке, он прижимался четырьмя точками: пятками, ягодицами, лопатками и головой. Сейчас головой никто не касается стенки.

Поэтому если вы не нравитесь себе в зеркале, первым делом нужно лечить позвоночник.

Холка

Работа на удлинение шеи, уничтожение холки, снятие спазма и зажимов в шейном и грудном отделах.

1. Сводим лопатки вместе. Поднимаем плечи и опускаем голову назад. Затылком прижимается к холке (точка на 7-м позвонке).

2. Зажимаем холку 30 сек. Зажимаем до первого неприятного ощущения!

3. Рукой обхватываем шею, как показано на фото, и растягиваем её слегка в противоположные стороны, в данном случае заднюю поверхность шеи.

4. Это упражнение лучше выполнять в течение всего дня. Минимум один раз утром и один раз вечером.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Рамка

Снимает спазмы шеи, улучшает лимфоток, уменьшает кольца на шее, отёк ключиц, подбородок, улучшает овал лица.

1. Подняли руки над головой и поставили рамку. Руки к ушам не прижимать.

2. Подняли рамку вместе с плечами максимально высоко. Челюсть опустили к ключицам.

3. Акцент на передней поверхности шеи, которую зажимаем между челюстью и ключицами на 30 сек., дышим.

4. Растягиваем то, что напрягалось. Это упражнение делать минимум раз в день.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Кстати, при выполнении рамки вы можете багроветь, потеть, тяжело дышать, чувствовать головную боль. Это нормально!

Овал лица

Удлиняет челюстную дугу, подтягивает низ лица, выводит лишнюю жидкость. Делает красивый подбородок и сохраняет эталонный «угол молодости».

Важно! Данное упражнение удобнее всего делать за столом, поставив локти на стол. Но всегда можно повторить стоя.

1. Ставим руки в молитвенную позу и разводим ладошки в стороны.

2. Падаем, а лучше вонзаемся подбородком в ладошки.

3. Ждем 5-7 сек и стараемся просочиться сквозь ладони, медленно, плотно прижимая их к ребру челюсти. Акцент на том, что вы удлиняете челюсть и сгоняете ткани к ушам, а вместе с этим убираете и воду.

4. Около ушей прижимаем ладони и вибрируем, продолжая плотно сжимать ткани.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Лоб

Расслабляет плечевой пояс, опускает лоб, убирает морщины.

1. Кладём пальцы рук плотно на половинки лба. Греем лоб всей плоскостью пальцев (если кожа сухая, можно нанести крем) 20-30 сек.

2. Начинаем вращать и массировать лоб, плотно держа пальцы на лбу. Массируем минимум 40 сек., пока не почувствуем тепло и расслабление.

3. После проходимся плотными спиралевидными движениями по середине лба.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Носогубка

Убирает носогубные впадины, приподнимает губу, уменьшает нос.

1. Находим короткую мышцу носа. Указательные пальцы ставим рядом с уголками глаз, большие — у крыльев носа.

2. Делаем лёгкий зажим на 30 сек.

3. Двумя руками сразу плотно растягиваем то, что зажимали, 2-3 сек.

4. Открываем рот буквой «О», ставим указательные пальцы у носа, где складывается залом, и начинаем массировать круговыми движениям около 1 мин. Опускаем голову на пальцы и продолжаем массировать ещё полминуты с открытым ртом.

Лицо подтянется, если делать все упражнения ежедневно — без выходных!

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Что делать после гимнастики?

Заниматься можно всего 20 минут каждый день: минуту — в пробке, минуту — в ванной и т. д.

У тех, кто не колол ботокс, первые результаты появятся уже через неделю (улучшится цвет лица за счёт кровообращения).

Но, чтобы сохранить красоту, нужно делать упражнения до конца жизни. Иначе ощущение подтянутости и свежести быстро пропадёт.

Заниматься гимнастикой могут даже люди, которые раньше кололи ботокс. Но тогда мышцы расшевелить будет сложнее, а результат появится на несколько недель позже.

Гимнастика для лица не отменяет ухода за лицом в обычном режиме: очищение и увлажнение утром и вечером. Гимнастика только усилит действие питательного или увлажняющего крема.

Кроме того, гимнастику вы можете совмещать с массажем для лица.

Напряжение и расслабление — как это сделать

Будьте осторожны, чтобы не пораниться, напрягая мышцы. Вы никогда не должны чувствовать сильную или стреляющую боль при выполнении этого упражнения. Сделайте напряжение мышц преднамеренным, но мягким.

Примечание. Если у вас есть проблемы с растянутыми мышцами, переломами костей или какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать физической активности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете пропустить часть напряжения и выполнять инструкции по расслаблению и расслаблению только для каждой группы мышц.

Старайтесь изо всех сил изолировать различные группы мышц во время тренировки (например, не напрягайте плечи, если вы пытаетесь сжать руки). Напрягайте только одну группу мышц за раз. Вы научитесь лучше с практикой.

Шаг 2: Выпуск

Этот этап включает расслабление напряженных мышц. Итак, после напряжения мышц в течение примерно 5–7 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Почувствуйте, как мышцы расслабляются и расслабляются по мере того, как напряжение уходит.Представьте, что ваши мышцы похожи на приготовленную лапшу для спагетти, и позвольте им быть максимально расслабленными.

Важно сосредоточить внимание и заметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения, так как она поможет вам вспомнить, как расслабиться!

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 10 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги напряжение-расслабление. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.


Хорошо, теперь, когда вы знаете, что делать, попробуйте по-настоящему. Будьте готовы почувствовать себя расслабленным и расслабленным!

Перед тем, как начать это упражнение, найдите тихое и удобное место, где вы не будете отвлекаться. Выключите мобильный телефон и закройте дверь. Вы можете лечь или откинуться в удобном кресле, опираясь на голову. Позвольте себе выделить 10 минут в день, чтобы позаботиться о себе. Все остальное может подождать.

Распечатайте сценарий. Вы можете записать его сами или попросить кого-нибудь прочитать его для вас (мама или папа, или кто-то еще, кому вы доверяете).

Далее: Визуализации

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и заметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Поначалу может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц.Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните со ступней и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

  • Стопа (согните пальцы ног вниз)
  • Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
  • Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

  • Рука (сожмите кулак)
  • Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «сделайте мышцу», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

  • Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
  • Желудок (втянуть живот)
  • Грудь (напрячь на глубоком вдохе)
  • Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
  • Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
  • Глаза (плотно зажмурьте веки)
  • Лоб (поднимите брови насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ноги … сожмите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только можете, теперь держите это … держите … хорошо … теперь расслабьтесь и выдохните … позвольте ноге расслабиться … обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением … почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей ступни, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

Когда вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

  1. Нижние конечности (ступни и голени)
  2. Желудок и грудь
  3. Руки, плечи и шея
  4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, «, расслабься, », «, отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « пройдет » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство спокойствия. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять «только расслабление», что включает в себя удаление «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.

Аудио «Напряжение и отпускание»

Мужской:

http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3

Женщина:

http: // тревожностьканада.com / wp-content / uploads / 2019/02 / tense_and_release_female.mp3

Спастичность — причины, симптомы и лечение

Спастичность — это состояние, при котором мышцы напрягаются или напрягаются, препятствуя нормальному движению жидкости. Мышцы остаются сокращенными и сопротивляются растяжению, что влияет на движение, речь и походку.

Причины

Спастичность обычно вызывается повреждением или нарушением функций головного и спинного мозга, отвечающих за контроль мышечных рефлексов и рефлексов растяжения.Эти сбои могут быть вызваны дисбалансом тормозных и возбуждающих сигналов, посылаемых мышцам, заставляя их фиксироваться на месте. Спастичность может быть вредной для растущих детей, поскольку она может повлиять на мышцы и суставы. Люди с черепно-мозговой травмой, травмой спинного мозга, церебральным параличом или рассеянным склерозом могут иметь разную степень спастичности.

Симптомы

Симптомы спастичности могут варьироваться от умеренной жесткости или напряжения мышц до болезненных и неконтролируемых спазмов.Боль или стеснение в суставах также часто встречаются при спастичности.

  • Жесткость мышц, из-за которой движения становятся менее точными и затрудняют выполнение определенных задач
  • Мышечные спазмы, вызывающие неконтролируемые и часто болезненные сокращения мышц
  • Непроизвольное скрещивание ног
  • Деформации мышц и суставов
  • Мышечная усталость
  • Подавление продольного роста мышц
  • Подавление синтеза белка в мышечных клетках

    Осложнения

  • Инфекции мочевыводящих путей (ИМП)
  • Хронический запор
  • Лихорадка или другие системные заболевания
  • Пролежни
  • Замороженные стыки

Когда и как обращаться за медицинской помощью

Важно обратиться за медицинской помощью, когда спастичность возникает впервые по неизвестной причине, спастичность усиливается и учащается, боль возникает из-за жесткости суставов и мышц или когда состояние мешает выполнению повседневных задач.Длительная и нелеченная спастичность может привести к замораживанию суставов и / или пролежням на коже, которые очень болезненны. Для начала обратитесь к своему лечащему врачу, который может направить вас для дальнейшего обследования или физиотерапии.

Тестирование и диагностика

Из-за разной степени спастичности диагностика может оказаться не такой простой. Медицинский осмотр с неврологическим тестированием будет проведен для проверки спастичности и ее тяжести. Такие изображения, как магнитно-резонансная томография (МРТ), могут предоставить больше информации об источнике спастичности и степени вызвавшего ее повреждения.

Лечение

К счастью, существует несколько вариантов лечения спастичности, и пациенты обычно проходят более одного сеанса лечения за раз. Было показано, что следующие методы лечения эффективно облегчают симптомы и улучшают качество повседневной жизни.

Нехирургические методы лечения

  • Физиотерапия: упражнения на растяжку и укрепление с акцентом на большие группы мышц для улучшения диапазона движений и подвижности.
  • Трудотерапия: упражнения на небольшие группы мышц для улучшения силы и координации, позволяющие улучшить выполнение повседневных задач.Логопедом могут также пользоваться пациенты, чья спастичность повлияла на их речь.
  • Заклинание или фиксация: предотвращает непроизвольные спазмы и уменьшает напряжение мышц.
  • Пероральные препараты: пероральные препараты используются в сочетании с другими методами лечения или лекарствами, такими как физиотерапия или профессиональная терапия. Пероральные препараты используются только в том случае, если симптомы мешают повседневному функционированию или сну. Общие лекарства включают:
    • Баклофен
    • Бензодиазепины
    • Дантролен натрия
    • Имидазолины
    • Габапентин
  • Инъекции ботулинического токсина (ботокса): Инъекции ботокса могут использоваться для паралича спастической мышцы, предотвращая ее сокращение.В небольших количествах ботокс вводят в тщательно отобранные участки, определяемые на основе модели спастичности. Инъекции ботокса могут длиться до 12-16 недель, но из-за пластичности нервной системы образуются новые нервные окончания, и мышцы больше не будут подавляться ботоксом. Кроме того, хотя ботокс может быть очень полезным, количество инъекций ограничено.

Хирургический

  • Насос для интратекального введения баклофена (ITB). Насос может быть хирургическим путем помещен в брюшную полость пациента и будет высвобождать постоянную дозу баклофена непосредственно в спинномозговую жидкость.Это позволяет значительно уменьшить спастичность и боль с меньшим количеством побочных эффектов по сравнению с пероральным приемом баклофена. Помповую терапию ITB следует рассматривать только в крайних случаях спастичности, и было установлено, что она наиболее эффективна при лечении спастичности в нижних и верхних конечностях.
  • Селективная дорсальная ризотомия (SDR): Спастичность может быть вызвана дисбалансом электрических сигналов, подаваемых мышцам-антагонистам. SDR восстанавливает баланс электрических сигналов, посылаемых в спинной мозг, перерезая отдельные нервные корешки.Это делается только при сильной спастичности ног. При правильном и точном указании проблемных нервных корешков обрезка этих корешков снизит жесткость мышц, сохраняя при этом другие функции. SDR чаще всего используется у пациентов с церебральным параличом.

Последующая деятельность

Пациентам рекомендуется регулярно наблюдаться у своего лечащего врача или специализированного врача, чтобы обеспечить надлежащее лечение состояния. Как правило, при операциях, таких как установка баклофеновой помпы, за пациентами следит их нейрохирург, который осматривает их через три месяца, шесть месяцев и 12 месяцев после операции, а также дополнительно для назначения дозировки лекарств и любых назначений, связанных с устройством.Пациенты, принимающие пероральные препараты или занимающиеся физической и / или профессиональной терапией, должны проконсультироваться со своим врачом в соответствии с инструкциями и необходимостью.

Перспективы / Последние исследования

Сейчас набирается:

Недавно опубликовано:

Сведения об авторе

Страницы пациентов созданы профессионалами в области нейрохирургии с целью предоставления полезной информации общественности.

Джули Пилицис, доктор медицинских наук, FAANS

Кафедра нейробиологии и экспериментальной терапии

Профессор нейрохирургии, нейробиологии и экспериментальной терапии

Медицинский колледж Олбани

Доктор.Пилицис специализируется на нейромодуляции с исследовательскими интересами в лечении двигательных расстройств и хронической боли.

Ольга Хазен, БС

Координатор исследований

Неврология и экспериментальная терапия

Медицинский колледж Олбани

AANS не одобряет какие-либо виды лечения, процедуры, продукты или врачей, упомянутые в этих информационных бюллетенях о пациентах. Эта информация носит образовательный характер и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.Любой, кому нужен конкретный нейрохирургический совет или помощь, должен проконсультироваться со своим нейрохирургом или найти его в своем районе с помощью онлайн-инструмента AANS ’Find a Board-Certified Neurosurgeon.

Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

Введение

Были ли у вас боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, одним из способов реакции вашего тела является мышечное напряжение.Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

  • При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
  • Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
  • При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
  • Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти.Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

  1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
  2. Сделайте выдох и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
  3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
  4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения.Не забывайте лечь, когда делаете это.

Группа мышц

Что делать

Руки

Сожмите их.

Запястья и предплечья

Вытяните их и согните руки в запястьях.

Бицепс и плечи

Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.

Плечи

Пожмите плечами (поднимите к ушам).

Лоб

Наморщите его и нахмурите.

Вокруг глаз и переносицы

Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)

Щеки и челюсти

Улыбайтесь как можно шире.

Вокруг рта

Плотно сожмите губы.(Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)

Задняя часть шеи

Прижмите затылок к полу или стулу.

Передняя часть шеи

Коснитесь подбородком груди.(Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)

Сундук

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.

Назад

Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.

Желудок

Завяжите его в тугой узел.(Проверьте грудь и живот на напряжение.)

Бедра и ягодицы

Плотно сожмите ягодицы.

Бедра

Сожмите их крепко.

Голени

Направьте пальцы ног к лицу.Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Freeman L (2009). Медитация. В L Freeman, под ред., Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
  • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая медицина

Как подтянуть тело

Наращивание мышц подтягивает ваше тело и укрепляет все проблемные зоны.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Построение стройного, подтянутого тела означает, что вы должны совершенствовать свое питание и оставаться дисциплинированными во время тренировок.Наращивание мышц подтягивает ваше тело и укрепляет все проблемные зоны.

Увеличение сердечно-сосудистой системы и добавление тренировок для наращивания мышц к еженедельным тренировкам может дать вам желаемые результаты. Употребление правильных продуктов питания позволяет получать необходимые организму питательные вещества для максимального наращивания мышечной массы и сведения к минимуму накопления жира.

Еда и что делать

Ваша диета — ключ к снижению веса, покрывающего мышцы, которые вы хотите подтянуть.

1. Потребляйте меньше калорий.

Создайте дефицит калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете ежедневно; 3500 калорий равны 1 фунту. Достигайте дефицита калорий за счет уменьшения общего количества потребляемых калорий и сжигания калорий с помощью упражнений.

2. Ешьте больше, чтобы есть меньше

Ешьте шесть раз в день небольшими порциями с интервалом в два или три часа. Частое питание помогает подавить аппетит и повысить скорость метаболизма, чтобы сжигать больше жира.Употребляйте завтрак, обед и ужин, а также три дополнительных перекуса в течение дня.

3. Подсчитайте свои макросы

Потребляйте разнообразные питательные вещества. По данным Академии питания и диетологии, стремитесь к диете, в которой от 45 до 65 процентов калорий поступает из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи. Выбирайте нежирные белки, такие как нежирное мясо, нежирные молочные продукты и протеиновые коктейли, а также полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи.

Подробнее: Самый быстрый способ похудеть и подтянуть тело

План тренировок для тонуса тела

Чтобы напрячь тело, нужно ДВИГАТЬСЯ.

1. Кардио — это один из ключевых моментов

Выполняйте не менее 30 минут аэробной активности в день в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Кардиотренировки помогают сжигать жир и подтягивать тело. Выберите занятия, которые прорабатывают все тело, например бег, плавание или кикбоксинг, чтобы сжечь как можно больше калорий.

2. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью

Тренируйтесь, используя интервалы для максимального сжигания калорий, — утверждает Американский совет по физическим упражнениям. Интервальные тренировки сжигают больше калорий за короткий промежуток времени. Выполняйте интервальные тренировки с любой аэробной нагрузкой, работая с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, а затем с умеренной интенсивностью в течение одной минуты. Например, бегайте 30 секунд и бегайте трусцой в течение одной минуты, чередуя 30 минут.

3. Наращивайте мышцы.

Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок.Выполняйте силовые упражнения от двух до четырех дней в неделю. Разделите дни, работая ногами и корпусом в один день, грудью и трицепсами вместе, а спиной и бицепсами — в другой. Выбирайте от шести до 10 упражнений каждый день силовых тренировок. Выполните по три подхода в каждом упражнении с 8–12 повторениями в каждом.

4. Пресс каждый день

Сосредоточьтесь на животе. Тренируйте брюшной пресс большую часть дней недели после аэробной нагрузки. Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико, говорит, что вы можете делать упражнения для пресса каждый день, потому что пресс редко можно проработать до утомления и, следовательно, не нужен день отдыха.Выберите три упражнения, выполняя три подхода по 15 повторений в каждом. Смешайте свои упражнения с велосипедными скручиваниями, традиционными приседаниями, обратными скручиваниями, планками, подъемом ног, ножничными ударами и скручиваниями.

Подробнее: Помогает ли ходьба при стягивании желудка и ног?

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или режим фитнеса.

СНЯТИЕ СТРЕССА: РАЗУМ НАД МЫШЦАМИ

Эти симптомы мышечного напряжения могут быть вызваны эмоциональным потрясением.Страх, гнев и разочарование регистрируются в мышцах тела, а те, что находятся в треугольнике напряжения, весьма чувствительны к этим эмоциям. Например, исследователи обнаружили, что в первые две-три секунды эмоционального расстройства мышцы вокруг глаз, рта и челюсти почти всегда напрягаются.

В то время как напряжение мышц, связанное с эмоциями, давно знакомо клиницистам, новая волна проблем с напряжением мышц поражает людей в современном офисе, отчасти вызванная компьютерной революцией.В прошлом многие рабочие места требовали, чтобы человек встал и передвигался — чтобы найти файл, поговорить с коллегой, просмотреть таблицу. Теперь компьютерный терминал объединил все эти движения в одном месте. Отсутствие движения сделало рабочее место питательной средой для мышечного напряжения.

Побочные эффекты компьютера являются лишь последними из множества способов, которыми современная цивилизация ограничивает человеческое тело. Автомобиль, например, обездвиживает как водителя, так и пассажиров во время движения, нарушая здоровое растяжение и движение мускулов, которые предусмотрены природой.Многие другие привычки также сокращают мышцы. Некоторые из наиболее распространенных: когда телефонная трубка находится между плечом и шеей; чтение в неловкой позе и, о которой ваша мать всегда предупреждала, сутулость или сутулость.

Точная механика того, что происходит, когда мышечные волокна сжимаются в спазме боли, не совсем понятна физиологам, но легкое напряжение может перерасти в узел мучительной боли. Есть несколько конкурирующих теорий, и нет убедительных доказательств какой-либо из них.Фактически, несколько могут быть правдой одновременно; По-видимому, существует несколько физиологических путей к мышечному спазму.

Одно из наиболее хорошо задокументированных утверждений, по мнению экспертов, гласит, что когда мышца напряжена, напряжение замедляет кровоток. Обычно кровь вымывает побочные продукты метаболизма. Но если мышца остается напряженной, она испытывает недостаток кислорода и метаболиты, такие как молочная кислота, накапливаются. Рецепторы боли в мышцах чувствительны как к укорочению волокон, так и к накоплению метаболитов.Когда эти рецепторы обнаруживают такие состояния, они посылают в мозг сообщение о боли.

Другая теория утверждает, что узлы являются продуктом плохой смазки между множеством различных тканей тела. Когда постоянное напряжение или неудобное положение заставляет сухожилие, например, тереться и давить на мышцу, возникающее трение раздражает ткань.

Еще одна причина мышечных спазмов или узлов — просто сидеть на месте. Кровоток снижается к неиспользуемым мышцам. А при прекращении кровоснабжения может возникнуть состояние, известное как кислородное голодание, что приводит к спазму мышцы.Как это ни парадоксально, агония спазма — это попытка организма позаботиться о себе.

Воздействие стресса на тело

В кишечнике есть сотни миллионов нейронов, которые могут функционировать независимо и постоянно взаимодействуют с мозгом, что объясняет способность чувствовать «бабочек» в желудке. Стресс может повлиять на коммуникацию между мозгом и кишечником и может вызвать боль, вздутие живота и другие неприятные ощущения в кишечнике, которые легче почувствовать. В кишечнике также обитают миллионы бактерий, которые могут влиять на его здоровье и здоровье мозга, что может влиять на способность думать и влиять на эмоции.

Стресс связан с изменениями в кишечных бактериях, которые, в свою очередь, могут влиять на настроение. Таким образом, кишечные нервы и бактерии сильно влияют на мозг и наоборот.

Стресс в раннем детстве может изменить развитие нервной системы, а также то, как организм реагирует на стресс. Эти изменения могут увеличить риск более поздних заболеваний или дисфункции кишечника.

Пищевода
При стрессе люди могут есть намного больше или намного меньше, чем обычно. Увеличение количества различных продуктов или увеличение употребления алкоголя или табака может привести к изжоге или кислотному рефлюксу.Стресс или истощение также могут усилить регулярно возникающую изжогу. Редкий случай спазма пищевода может быть вызван сильным стрессом и может быть ошибочно принят за сердечный приступ.

Стресс также может затруднить глотание пищи или увеличить количество проглатываемого воздуха, что усиливает отрыжку, газообразование и вздутие живота.

Желудок
Стресс может облегчить боль, вздутие живота, тошноту и другой дискомфорт в желудке.При достаточно сильном стрессе может возникнуть рвота. Кроме того, стресс может вызвать ненужное повышение или снижение аппетита. Нездоровое питание, в свою очередь, может ухудшить настроение.

Вопреки распространенному мнению, стресс не увеличивает выработку кислоты в желудке и не вызывает язвы желудка. Последние на самом деле вызваны бактериальной инфекцией. При стрессе язвы могут причинять больше беспокойства.

Кишечник
Стресс также может облегчить боль, вздутие живота или дискомфорт в кишечнике.Это может повлиять на скорость движения пищи по телу, что может вызвать диарею или запор. Кроме того, стресс может вызвать мышечные спазмы в кишечнике, которые могут быть болезненными.

Стресс может повлиять на пищеварение и на то, какие питательные вещества усваиваются кишечником. Производство газа, связанное с абсорбцией питательных веществ, может увеличиться.

Кишечник имеет плотный барьер, защищающий организм от (большинства) бактерий, связанных с пищевыми продуктами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *