Мышцы дельты упражнения: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…


Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

  • Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
  • Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет

выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

  • Первое это жим штанги с низу до середины
  • Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.      Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.


Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.


На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.


Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»

Опубликовано: 01.02.2019Время на чтение: 4 минуты3481

Если накачанные, рельефные плечи у мужчин вызывают уверенность и восхищение, то подтянутые, округлые дельты у женщины делают фигуру пропорциональной, спортивной и стройной. Чтобы укрепить плечи и привести в тонус мышцы рук, визуально выделив при этом талию, потребуется время, усилия и грамотный подход к тренировкам. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно.

Проработка дельтовидных мышц – процесс длительный и трудоемкий. Обусловлено это их сложной анатомической структурой. Состоит дельта из трех независимых пучков: передний (отвечает за отведение руки вперед), средний (отводит руку в бок), задний (помогает отвести руку назад). Каждый из пучков отвечает за выполнение отдельного типа упражнений: передний выполняет жимовые функции, задняя дельта отвечает за тяговые функции, средний пучок участвует в обоих случаях.

Только при равномерной нагрузке всех трех пучков происходит пропорциональное формировании рельефного, атлетического плеча. Если один из них отстает в наборе массы, рекомендуется выполнять изолирующие (узконаправленные на одну группу мышц) упражнения.

Тренировать дельтовидные мышцы можно как в спортивном зале, так и дома. Для этого обязательно потребуется работа с весами, например, штангой и гантелями. Веса подбирайте таким образом, чтобы в каждом подходе была возможность поднять их не менее 8-10 раз. Только так можно увеличить объем и массу плечевых мышц. Если же стоит задача увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8, по 4-5 подходов.

Новичкам в спорте лучше выполнять одно или два базовых выжима (упражнения для плечевого пояса), которые позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности добавляйте несколько изолирующих упражнений, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке.

Для всех желающих прокачать дельты и обрести привлекательный плечевой рельеф, мы подготовили комплекс из пяти эффективных упражнений для проработки всех трех мышечных пучков:

1) Жим штанги стоя


Такое упражнение считается самым эффективным для проработки дельтовидных мышц. По сравнению с другими упражнениями, жим штанги помогает быстро нарастить массу.

Как выполнять: возьмите штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимите ее прямо над головой, локти полностью распрямите. Задержите штангу над головой на пару секунд. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

2) Жим гантелей от плеч сидя


Проверенное временем эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку, выпрямив спину. Гантели держите на высоте плеч. Поднимите руки, выпрямляя их полностью, сделайте паузу и снова опустите руки. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

3) Упражнение с перевернутыми гирями

Гири также хорошо развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их в объемах.

Как выполнять: возьмите гирю за ручку и подними ее вверх дном. Держите гирю на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держите спину ровно и поднимайте гирю над головой, пока полностью не выпрямите руку. Сделайте паузу, затем вернитесь исходное положение. Количество повторений и вес гири зависят от вашей подготовленности.

4) Поднимание гантелей в бок из положения сидя


Эффективное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и можно сконцентрироваться именно на плечах.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, спину держите прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии тела. Руки слегка согните в локтях, потом поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

5) Жим Арнольда

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

  • 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
  • Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшие упражнения на дельты | Be First. Спортивное питание

Делаем красивые плечи!

Делаем красивые плечи!

Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.

Основные принципы тренировки дельт

Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.

Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.

Упражнения на переднюю дельту

Прокачиваем переднюю дельту.

Прокачиваем переднюю дельту.

Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.

Жим штанги стоя

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.

Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.

Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Махи перед собой

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.

Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.

Упражнения на среднюю дельту

Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.

Тяга к подбородку (протяжка)

Не забывайте про технику безопасности.

Не забывайте про технику безопасности.

Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.

В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.

Махи в стороны (разводки с гантелями)

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.

Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.

Упражнения на заднюю дельту

Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.

Махи в стороны (разводки) в наклоне

Выполняем разводку в наклоне.

Выполняем разводку в наклоне.

Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.

Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.

Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.

Питание для роста мышц

Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, — обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Мышцы дельт (плечи)

Мышцы плеч состоят из таких групп:

Широкие плечи всегда считались признаком отличного здоровья и физической силой. Развитые мышцы плеч, как правило, обладают прекрасным рельефом, так как в области дельт содержание подкожного жира минимально. Считается, что накачать плечи сложнее чем, скажем, руки или грудь. Причина в том, что плечи от природы очень выносливы. Во всех движениях рук задействуются плечи, в той или иной степени. Для того, чтобы плечи начали расти, нужно создать необычную, шокирующую нагрузку. Иногда это достигается за счет большого веса, иногда за счет небольшого веса, но большого количества повторений. Стандартная ситуация, когда жжение в плечах наступает раньше, чем утомление и отказ. Поэтому подходы к тренировке дельт индивидуальны и зависят от отзывчивости мышц. Чаще всего, передняя дельта хорошо реагирует на вес и подход к ее тренировке в целом не отличается от тренировок других скелетных мышц. В то же время, средний и задний пучки плеч лучше отзываются во время упражнений с небольшим весом и 20 — 25 повторами в подходе. Чтобы эффективно проработать дельты часто используется методика предварительного утомления, когда перед основным упражнением выполняется другое упражнение.

Мышцы плеча отвечают за движение плеча и лопатки, а так же сохраняют плечо в неподвижном состоянии. Широкие плечи считаются одним из основных критериев мужественной фигуры. Невозможно представить красивые руки без объемных дельт. Даже развитый бицепс и трицепс будут смотреться неэстетично при отстающих дельтах. Именно поэтому нужно уделить особое внимание тренировке плеч.


Плечевой сутсав является одним из самых подвижных в нашем организме. Наряду с этим он подвержен травмам, поэтому упражнения на плечи необходимо выполнять очень осторожно.
Существет 2 основных подхода к тренировкам дельт:
  1. Тренировать все пучки дельт по очереди на одной тренировке;
  2. Совмещать передние дельты с грудью, а средние и задние — со спиной;

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

  1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
  2. Руки опускаются.
  3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
  4. Опустите гантель таким же образом.
  5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

  1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
  2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

  1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
  2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
  3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
  2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
  3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

  1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
  2. Прямым хватом берем гантель.
  3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
  4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.


ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.


ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.


Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч

Подумайте, сколько вещей вы возите из пункта А в пункт Б каждый день.Ваш рюкзак в офис. Продовольственные товары вверх по лестнице. Для всего этого важны сильные руки, но если вы спите на плечах, вы совершаете большую ошибку. Не говоря уже о том, что мощные дельтовидные мышцы (это основная мышца, охватывающая плечевой сустав) отлично смотрятся во всем, от простых футболок до ничего. Дельтовидные тренировки стоят вложений. Итак, мы собрали три наших лучших упражнения для дельтовидной мышцы за все время, чтобы отточить, тонизировать, удлинить и укрепить. Выполняйте этот режим неукоснительно, чтобы развить силу и осанку, чтобы работать с максимальной отдачей и предотвратить травмы.

Почему нужно тренировать плечи

«Тренировка плеч дает огромные преимущества, — говорит Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «Практически любое упражнение для верхней части тела или кора задействует и ваши плечи. Укрепление этих дельт автоматически увеличит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает с осанкой, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.«

Еще одна веская причина для тренировок дельтовидных мышц — профилактика травм — это сцепление, особенно когда речь идет о отличной форме для гонок. Хотите немного больше поработать в тренажерном зале, чтобы укрепить плечи? Вот три лучших тренировки для дельтовидной мышцы, которые помогут вам улучшить свои результаты.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 1

Do: Каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите непосредственно к следующему.Отдохните одну минуту; повторить трижды.

Планка для ходьбы

Старт с высокой планки. Продвигаясь через сердечник, выведите правую руку и правую ногу на шесть дюймов. Поднесите к нему левую ногу и левую руку. Медленно двигайтесь вправо в течение 15 секунд, затем вернитесь, чтобы начать набор.

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Доска с фиксатором плеча

Старт с высокой доски. Поочередно поднесите руку к противоположному плечу, не позволяя туловищу скручиваться.

Берпи

Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Отжимайтесь, подпрыгивайте ногами к рукам и надавливайте ладонями, чтобы привести себя в положение стоя. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой, сделав одно повторение. Сделайте два повторения. Вот как сделать бёрпи.

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 2

Выполнить: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между каждым упражнением

Раздел А
Жим гантели одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, поставив ее на плечо.Согните корпус и вытяните руку над головой, направляя гантель прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. (Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для этого упражнения.)

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Раздел B
T Отжимания

Старт в позиции высокого отжимания. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Оттолкнитесь и при этом поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку к потолку. Пауза и возврат к началу. Меняйте стороны с каждым повторением.

Боковой подъем качелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Вернув правую руку в исходное положение, начните поднимать левую руку до уровня плеч. Выполните обе стороны по одному повторению.

Раздел C
Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Лицевая тяга

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед перед канатной машиной. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: 4 весовых машины, которых следует избегать (& # 038; что делать вместо этого)

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц: # 3

Выполнить: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел А
A rnold Пресс

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони смотрят к телу.Одновременно жмите гантели над головой и вращайте запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь к началу.

Тяга в наклоне на одной руке

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните колени, разверните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая корпус напряженным, а руки прижатыми к телу, поднимите один вес вверх к груди, сгибаясь в локтях.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Раздел B
Подъем Scaption

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты. Поднимите руки под углом 30 градусов к телу (в форме буквы Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Обратный ход с внешним вращением

Начните лежа лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам и вытянулись, как в обычном мухе. Вернитесь к началу.

Раздел C
Вт Поднять

Начните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями к ягодицам. Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья смотрели в стороны. Ваши предплечья должны быть направлены в пол. (Это ваше исходное положение.) Поднимите гантели, вращая плечами, пока ваши предплечья не будут указывать в потолок, приближаясь к вашему лицу.Медленно вернитесь к началу.

Передний подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер ладонями к телу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Эмили Аббате
Эмили Аббейт — писатель и редактор, написавший для Self, Shape, GQ и Runner’s World (среди других).Как сертифицированный личный тренер и тренер по бегу, она часто справляется с длинными пробежками, поднимает тяжелые предметы и ныряет в нагруженную кровавую Мэри, что для некоторых людей может считаться полноценной трапезой.

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела. Из-за своей критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения.Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научно обоснованных упражнений.

Структура и функции плеча

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы нацелены. Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав. Вращающая манжета состоит из четырех мышц — малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной мышц, которые помогают выполнять все движения над головой и вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, вращая плечевую кость изнутри, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад. [1]

Задние (задние) волокна сильно участвуют в поперечном разгибании, как и в задних рядах кабеля.[2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо вращается внутрь, как при боковом подъеме. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо вращается наружу. [3] Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывихов при переноске тяжелых грузов, как в тяжелой фермерской ноше. [4]

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено.Хотя это может привести к снижению максимального количества повторений в одном повторении, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Хотя вы будете поднимать меньший вес, жим плечом стоя требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять мышцы кора и добавлять равновесие в свое телосложение, пока вы курите плечи. [5]

Нет сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением для дельтовидных мышц, которое вы можете сделать для максимального задействования мышц.Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении жима от плеча — локти полностью разогнуты на 180 градусов — привело к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) активации большой грудной мышцы, передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышцы. , задняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, длинная головка трицепса и малая круглая мышца. [6]

Исполнение

Если вы не разгибали локти во время жима плечами, вас ждет сюрприз.Сдержите свое эго у двери, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды более умной и упорной работы, выполнив следующие шаги:

  1. Расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
  3. Соберите мышцы кора и сведите гантели вверх и вместе, разгибая локти на 180 градусов.
  4. Сделайте паузу и медленно верните гирю в исходное положение.

2. Муха назад лежа на животе

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что ЭМГ-активность для задней части дельтовидной и подостной мышцы была наибольшей при выполнении обратного взлета с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на сидячий тренажер обратной мухи, вам лучше использовать свободные веса и скамью, чтобы выполнить муху гантелей в обратном направлении лежа. Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, это движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем тренажеры.[7]

Исполнение
  1. Лягте лицом вниз на ровную скамью, упираясь подушечками ног в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
  2. Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом, слегка согнув руки в локтях.
  3. Втяните лопатки, поднимая вес, сжимайте, а затем контролируя его опускание.
  4. Повторить. Сохраняйте постоянный контроль и напряжение на протяжении каждого повторения.

3. Мышка с наклоном и реверсом 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, а также поражает медиальную и переднюю головы. Это отличный вариант для завершения вашего распорядка. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, которая необходима для максимального увеличения каждого повторения.

Наклонная обратная мушка 21s

Исполнение
  1. Начните в наклонном положении, напрягите корпус и слегка согните колени.
  2. Выполните первые семь повторений нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
  3. Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладонями вниз). Ведите мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
  4. В последних семи повторениях поверните ладони обратно в нейтральное положение и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели, и медленно опускайте их с контролем.

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гирь усложнит ваши предплечья и стабилизаторы плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который находится не непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Подъемы в стороны с гирями

Исполнение
  1. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
  2. Слегка согнув локти и заблокировав запястья, поднимайте каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны земле. На пиковом сокращении опустите большие пальцы вниз, чтобы лучше воздействовать на боковые дельты.
  3. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Расширенный вариант: Выполняйте это с грузом, висящим непосредственно под ручкой, и сделайте это тяжелее.

5. Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли эту версию подтягивания, вы упускаете ее.Дать ему шанс. Он не только сильнее воздействует на широчайшие и задние дельты, чем традиционные подтягивания, но и разносит мышцы кора.

Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Исполнение
  1. Начните с нейтрального хвата на перекладине для подтягивания. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не достигнет перекладины.
  2. Держите грудь и плечи открытыми, когда вы подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задних дельт на пике сокращения.В верхней части движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
  3. Соберите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с вертикальным торсом.
Список литературы
  1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
  2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
  3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
  4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и вращательной манжеты у людей и человекообразных обезьян.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
  5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
  6. Paoli A, et al. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча в военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
  7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Strength Cond Res; 2013 8 января [Epub перед печатью]

9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч — Fitbod

Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются. Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?

  • Подъем гантелей в стороны в сторону

  • Боковая планка с подъемом рук

  • Тяга штанги стоя

  • Жим Арнольда сидя

  • Жим гантелей сидя в стиле милитари

  • Подъем троса одной рукой

  • Подъем троса за спиной

  • Жим из-за шеи сидя

  • Наклон W-подъема

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечий, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое боковая дельта?

Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для работы вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

9 лучших боковых дельт упражнений

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ГАНТЫ

Как выполнить

  1. Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.

  2. Напрягите корпус и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «пожимайте плечами» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.

  3. Опустите гантели обратно на бок медленными и контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.

Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Опускайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его в хорошей форме. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, только если вам придется раскачивать его вверх, поскольку это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.

Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Боковые дельты больше не работают. Фактически, вместо этого он переключит внимание с боковых дельт на ваши ловушки.

ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТКИ

Это упражнение бросит вызов не только вашим боковым дельтам, но и корам, особенно косым.

Как выполнить

  1. Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.

  2. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).

  3. Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.

  4. Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите в исходное положение. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, то не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.

БАРБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ РЯД

Как выполнить

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.

  2. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.

  3. Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.

Примечания: Точно так же с подъемами в стороны держите тело неподвижно. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам лишь медвежью услугу, так как вы не получите от упражнения максимальную отдачу.

СИДЕНЬЯ АРНОЛЬД ПРЕСС

Как выполнить

  1. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.

  2. Держите гантели в одной руке, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.

  3. Теперь вы собираетесь жать гантели, как в жиме над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами. Тем не менее, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.

  4. Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.

Примечания: Пресс Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.

СИДЕНЬКИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ

Как выполнить

  1. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.

  2. Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.

  3. Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.

  4. Удерживайте положение вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.

Примечания: Это был вариант военного жима, в котором используются гантели, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.

Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, поэтому попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОЙ

Как выполнить

  1. Встаньте возле тренажера со шкивом в тренажерном зале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.

  2. Стопы должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.

  3. Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.

  4. Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.

  5. Удерживайте позицию наверху.

  6. Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.

ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ

Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.

Как выполнить

  1. Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног должны быть обращены вперед.

  2. Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.

  3. Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.

  4. Задержитесь наверху на мгновение.

  5. Медленно и осторожно опустите груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

ЖИМ ЗА ШЕЕЙ СИДЕНЬЯ

Как выполнить

  1. Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.

  2. Удерживайте штангу в верхнем положении. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ​​ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.

  3. Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.

  4. Убедитесь, что ваши плечи активированы.

  5. Пауза вверху.

  6. Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.

Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.

НАКЛОН W-ПОДЪЕМ

Как выполнить

  1. Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.

  2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.

  3. Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.

  4. Сохраняйте на мгновение верхнюю позицию.

  5. Опустите гири обратно.

Заключительные записи

Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. В нем используется различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и поощрялись к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

лучших упражнений на дельтовидную мышцу для болдеринговых плеч

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны задействовать все три мышцы плеча для получения четко очерченных дельтовидных мышц.

Легко упустить возможность проработать дельты в одиночестве с таким большим количеством дел. Поэтому лучший подход — по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу. и мы расскажем, какие из них сделать в день вашего плеча.

Мы также поговорим о том, зачем их делать, какие дельтовидные упражнения прорабатывают какие мышцы и как их делать ?.

Что такое дельтовидные мышцы?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки позади вас», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «Дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца — это широкая область треугольной формы, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.

Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда груз перемещается вверх или от плеча вокруг вращающих манжет.

Анатомия дельтовидных мышц

1.Передний

Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, задействуются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут активироваться при нажатии, вытягивании или выполнении дугового движения.

2. Боковое

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы — самые большие из всех трех мышц, они активируются даже при самом коротком движении плеча.

3. Задний

Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также называемые задними дельтовидными мышцами.

Любое движение плеча назад активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.

Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и позволят вам получить трехмерную форму на плече.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Мы выбрали три лучших упражнения для дельтовидных мышц за их эффективность, удобство и изолированное сокращение мышц.В лучшем случае все, что вам нужно, — это гантели и скамья для тренировок.

1. Пресс Арнольд (передний)

  1. Возьмите гантели.
  2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
  3. Положите гантели на бедра, когда сидите.
  4. Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонь обращена к себе).
  5. Медленно поднимите руки, скрутите руки внутрь и обведите их через плечо.Подождите секунду.
  6. Медленно верните руки навстречу сопротивлению в исходное положение.

2. Подъем гантелей в стороны (в стороны)

  1. Возьмите гантели.
  2. Встаньте прямо, грудь и ступни не дальше плеч.
  3. исходное положение: поднимите гантели на бок, держа руки слегка согнутыми. Подождите секунду.
  4. Медленно опустите его обратно.

3. Боковой подъем в наклоне (задний)

  1. Возьмите гантели.
  2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
  3. Исходное положение: наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам, чтобы гантели свисали.
  4. Держа спину прямо и слегка согнув руки, потяните гантели в стороны, противодействуя силе тяжести. Подождите секунду.
  5. Медленно верните в исходное положение.

Плечи Boulder

Плечи используются почти при каждом движении верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела.Будь то бросание мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы задействованы постоянно. Укрепление дельт не улучшит вашу передачу соуса, но если потребуется тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, наличие болдеринговых плеч помогает предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы придаете плечам достойную силу. Если время от времени бросать мяч, могут сломаться вращающие манжеты, если у вас слабые дельты. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, мышцы плеч могут спасти вас в нескольких играх.

Говоря об игре, валунные плечи могут дополнить недостающий компонент вашего V-образного конуса. Плечи играют огромную роль во внешности мачо телосложения. Итак, у вас теперь более чем достаточно причин, чтобы накачать эти дельтовидные мышцы.

Играйте безопасно!

Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале и дома (включая упражнения на задние дельты)

22 июня 2020 Читать 10 мин.

«Что ставит вас выше всех? Это ум, который на самом деле создает тело, это ум, который действительно заставляет вас тренироваться.. это ум, который визуализирует, как должно выглядеть тело в виде готового продукта ».

— Арнольд Шварценеггер

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить: Журнал приятеля по тяжелой атлетике:

Полная 12-недельная книга по личным тренировкам и программа в журнале, который вы используете для отслеживания своего прогресса.

_____________________________

* Эта статья разделена на две части:

1. Упражнение для плеч с отягощением (упражнения для укрепления дельтовидных мышц в тренажерном зале)

и

2. Собственный вес Упражнения для плеч (упражнения на дельтовидные мышцы без веса / упражнения на дельтовидные мышцы в домашних условиях)

Почему так важно развитие плеч

Развитие плеч имеет решающее значение в бодибилдинге, независимо от того, занимаетесь вы это с отягощениями или нет.

Каждый раз, когда вы пытаетесь изменить внешний вид своего тела, упражнения для плеч будут важной частью общей схемы.

Вот почему:

— Плечи / дельтовидные мышцы работают при выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела и, следовательно, должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять эти упражнения без риска получения травмы.

— Развитие плеч улучшает внешний вид бицепсов, трицепсов, груди и спины.

— Мышцы плеча участвуют практически в каждом физическом движении, которое вы делаете

— Плечевые суставы могут быть нежными; Упражнения на дельтовидную мышцу защищают сустав, наращивая вокруг него мышцы

— Упражнения на дельтовидные мышцы могут улучшить осанку и помочь в развитии общей более стабильной структуры тела

Супербыстрая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца разделена на три отдельные части:

1. Передняя или передняя дельта (передняя часть плеча)

2. Медиальная или латеральная дельта (середина плеча)

3. Задняя или задняя дельта (задняя часть плеча — частично выглядит как часть вашей спины)

Большинство упражнений на плечи задействуют все три части мышцы одновременно.

Но для того, чтобы действительно развить мышцу в целом, каждую из трех частей дельтовидной мышцы необходимо тренировать с помощью уникальных упражнений.

Так много людей случайно тренируют задние дельты, потому что самые распространенные упражнения для плеч не так сильно тренируют заднюю часть плеча. Мы исправим это ниже и предоставим несколько примеров потрясающих упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Подъем гантелей спереди

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь по одной гантели каждой рукой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а руки касались бедер.

  2. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно земле или примерно на уровне плеч.

  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены с ногами на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что ладони обращены внутрь по бокам.

  2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите руки до тех пор, пока они не станут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду вверху.

  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем штанги

Тренируемая часть плеча: упражнение для медиальной дельтовидной мышцы

Необходимое снаряжение: штанга, гири

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ручным хватом на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вашими бедрами, руки вытянуты, ладони обращены к телу.

  2. Используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу к груди, и двигайте локтями вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

  3. Продолжайте поднимать штангу, держа локти раздвинутыми, до тех пор, пока она не окажется на уровне верхней части груди.Держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей Арнольд

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Сядьте на военную скамью для жима или любую вспомогательную скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди.Ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и поджаты.

  2. Затем в середине движения поднимите гантели, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

  3. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой.

  4. После паузы вверху начинайте опускать гантели, вращая ладонями к себе.

Жим гантелей сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели, скамья сидя

Как это сделать:

  1. Сядьте на военную скамью для жима или любую другую скамью с опорой для спины и держите две гантели вертикально на верхней части бедер.

  2. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.

  3. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.

  4. Жмите гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спиной.

  5. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.

Жим от плеч в машине Смита сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на медиальную дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: станок Смита, гири

Как это сделать:

  1. Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита.Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху, немного шире плеч, на уровне чуть выше плеч.

  2. Сжимая штангу как можно сильнее, надавите на нее над головой, пока руки полностью не заблокируются. Сделайте паузу вверху, затем опустите его обратно в исходное положение.

Пластина вокруг головы

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу, упражнение на боковую дельтовидную мышцу и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Вес плиты

Как это сделать:

  1. Слегка согнув локти, возьмите утяжеленную пластину и обеими руками держите ее перед собой.

  2. Поверните гирю по часовой стрелке вокруг затылка и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги вперед со штангой снизу

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: штанга, гири

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу / прямую штангу / штангу EZ хватом снизу чуть меньше ширины плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина также должна быть прямой — это будет ваше исходное положение.

  2. Держа руки прямыми, ведите штангу вверх, уделяя особое внимание передней части плеча для выполнения движения. Держите свои ловушки расслабленными, чтобы ваши плечи не поднимались к голове, когда вы выполняете движение.

  3. Медленно опустите штангу в исходное положение, держа руки прямыми.

* Захват снизу помогает задействовать больше переднего плеча, так что используйте его в тренировках для плеч, когда посчитаете нужным!

За задним боковым подъемом троса

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование: канатная машина, блок с ручкой

Как это сделать:

  1. Установите шкив в самое нижнее положение.Потянитесь за спину и крепко возьмитесь за ручку.

  2. На выдохе слегка согните локоть и поднимите руку прямо в сторону.

  3. Поднимите руку до уровня плеч и медленно верните ее в исходное положение.

  4. Позвольте руке опуститься достаточно глубоко, чтобы растянуть дельтовидную мышцу, и повторите.

Обратный ход

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Летательный аппарат

Как это сделать:

  1. На тренажере с обратным ходом (который иногда работает и на тренажере для грудных крыл) отрегулируйте ручки так, чтобы они были полностью обращены назад (как можно ближе друг к другу).Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на сиденье грудью к подушке и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

  2. Вытяните руки в стороны и назад как можно дальше. Это должно сделать полукруглые движения, при этом вы должны почувствовать растяжение в плечах.

  3. Сделайте паузу в конце движения и медленно верните вес в исходное положение.

Торцевой механизм

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: канатная машина, канат

Как это сделать:

  1. Встаньте перед вращающимся шкивом средней высоты и возьмитесь за веревку с каждой стороны.

  2. Отойдите от тренажера, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

  3. Стопы должны быть немного шире плеч и с мягким сгибанием в коленях.

  4. Подтяните сердечник и проведите локтями назад, при этом слегка потянув ручки веревки за уши.

  5. Сожмите и сведите лопатки вместе.

Подъем дельт в наклоне сзади

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).Согните туловище под углом 90 градусов, параллельно полу.

  2. Пусть руки свисают с гантелями в них.

  3. Сохраняя легкий сгиб в локтях, перемещайте гири в стороны и в стороны друг от друга дугообразным движением при этом. Постарайтесь поднять их как можно выше, стремясь сжать лопатки вместе.

  4. Плечи должны быть подняты до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

  5. Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение.

  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Тяга в перевернутом тренажере Смита

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).Вы должны быть как можно ближе к земле!

  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони повернуты ОТ себя).

  3. Напрягите пресс и постарайтесь сохранять прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии.

  4. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.

  5. Опуститесь вниз.

    * Если это сложно для вас, поместите штангу выше на кузнечном станке и встаньте немного вертикальнее.

* Примечание. Если у вас дома есть гантели, вы, конечно, можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, для которых требуются гантели, только когда вы дома.

Ниже приведены упражнения для плеч только с собственным весом, которые можно выполнять дома вообще без ЛЮБОГО оборудования.

Захват полотенец

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: полотенце

Как это сделать:

  1. Возьмите полотенце, футболку, ремешок или любой прочный, легко растягивающийся предмет, который вы можете тянуть между руками.Возьмитесь за его концы и позвольте рукам естественным образом опуститься ниже талии, как если бы вы просто держали его.

  2. Удерживайте обученный предмет, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам (убедитесь, что вы выбрали ткань, которая может выдержать это).

  3. Во время тяги держите руки и руки прямо и не двигайте локтями. Отведите руки вверх от тела, полностью над головой, а затем верните их к талии, убедившись, что вы все время тянете за предмет.

Обратное отжимание

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Расположитесь так, как будто вы собираетесь выполнить традиционное отжимание, руки вытянуты и расставлены чуть шире плеч.

  2. Согните колени, подтолкните ягодицы к щиколоткам, надавливая на руки, пока ваши колени не окажутся под углом 90 ° (возможно, больше, если у вас длинные ноги!)

  3. Сделайте паузу на секунду, затем двигайте всем телом вперед, пока не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.Это одно повторение.

  1. Держатель дверной коробки

  1. Встаньте в дверном проеме лицом к косяку, ноги на ширине плеч. Согните оба локтя под углом 90 °, сожмите кулаки и упритесь кулаками в стену.

  2. Надавите на стену, как если бы вы пытались пробиться сквозь стену в живот. Ваше плечо должно быть задействовано, но вы не должны двигать плечом во время этого движения.

  3. Удерживайте, считая до 5, и отпустите.Повторить.

Рука Ножницы

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

  2. Вытяните руки в стороны параллельно земле.

  3. Включите мышцы кора и скрестите руки друг над другом перед телом.

  4. Быстро вернуть их в исходное положение.

  5. Сделайте то же самое, но попеременно, какая рука перекрещивается с другой. Это завершает одно повторение.

Отжимание от щуки

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнить планку, при этом ваше тело образует прямую линию от головы, бедер и пяток.

  2. Включите ядро ​​и начните поднимать бедра к потолку. В то же время подойдите к ступням руками.

  3. Как только ваше туловище окажется почти перпендикулярно земле, расположите руки шире плеч. Перенесите вес на руки и переместите ступни так, чтобы вы стояли на цыпочках.

  4. Смотрите в сторону пальцев ног, чтобы голова оставалась нейтральной, и начинайте сгибать руки в локтях, опуская голову к полу.

  5. После того, как вы опустились настолько, насколько сможете, подтолкните себя назад, чтобы выполнить одно повторение.

Y Повышает

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму, пока локти не совпадут с каждым ухом. Сократите мышцы плеча.

  3. Медленно опустите руки, сохраняя контроль, чтобы выполнить одно повторение.

  4. Помните, дело в том, чтобы почувствовать сопротивление и напряжение. Держите мышцы плеч в напряжении на протяжении всего движения.

— Когда мы прорабатываем плечи, происходит много естественных раскачиваний, и вы должны помнить об этом и не использовать импульс для движения.

Все дело в сжатии, поэтому использование импульса качания мало что дает. Сделать 6 хороших повторений лучше, чем 15-20 повторений с махами!

— Расслабьте плечи и ловушки, позвольте им упасть и спину… и держите их там!


Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до того, как появятся.

Тренировка плеч | 5 лучших упражнений на дельтовидные мышцы

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча и анатомически разделена на три группы волокон или «головок»: передняя дельтовидная мышца , медиальная или латеральная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца .

Все три головки сходятся в плечевой кости, но исходят из трех разных точек.

Анатомия дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная

Исходя из ключицы, его основная функция — поднимать руку вперед или продвигать ее (приводить руку снаружи внутрь).

Боковая дельтовидная

Происходит от акромиона на лопатке, его роль заключается в перемещении руки наружу или в сторону.

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало от позвоночника лопатки, его функция — отводить руку назад.

Все описанные движения плеча выполняются не только дельтовидными мышцами, а, скорее, в синергии с другими мышцами. Практически невозможно полностью изолировать дельтовидную мышцу с помощью упражнения, потому что, в зависимости от движения, в игру вступают различные мышцы верхней части тела, завершая кинетическую цепочку движения.

Давайте разберемся, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки дельтовидной мышцы.

1 — Обратный Пек

Первое упражнение тренирует заднюю дельтовидную мышцу , которая обычно слабее , чем два других.

Плотно прижмите подушку и возьмитесь за ручки ладонью вниз.

Потянитесь, разводя руки наружу, примерно 1 секунда для фазы сокращения. Удерживайте положение максимального сокращения чуть менее 1 секунды и медленно вернитесь в исходное положение, отрицательная фаза около 4 секунд.

Выдохните, сокращая мышцы, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

2 — Боковые подъемники

Боковые подъемы, вероятно, самые известные и самые известные упражнения для плеч, что неудивительно, учитывая их важность.

Возьмите гантели ладонью в стороны.

Сожмите дельтовидные мышцы и поднимите руки наружу, пока они не окажутся в положении параллельно к земле.

Выдохните, когда вы сокращаетесь, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Предплечье должно быть вытянутым. Легкое физиологическое сгибание может помочь правильно задействовать всю кинетическую мышечную цепочку, но не делайте угол слишком закрытым. Идея состоит в том, чтобы укоротить рычаг, чтобы облегчить подъем гантелей, но интенсивность упражнения также смещается на переднюю дельтовидную мышцу, а не на боковую дельтовидную мышцу.

Будьте внимательны при выборе подходящего веса для упражнения, которое нужно делать правильно, чтобы добиться результата.

Когда вы раскрываете руки, поднимайте их наружу , а не удерживайте их близко к груди , так как это больше разбалансирует нагрузку по направлению к передним дельтовидным мышцам.

3 — Медленная растяжка вперед

Упражнение «Медленное движение вперед» также известно как «военный жим вперед ».

Выглядит как простое упражнение, но для правильного выполнения траектория движения штанги должна контролироваться .

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не можете должным образом контролировать сокращение групп мышц таким образом, чтобы направлять стресс во время упражнения на мышцы, которые вы хотите тренировать, важно следовать правильной траектории.

Штангу следует держать на ширине плеч ладонями вперед и располагать у основания шеи под горлом.

Выдохните, вытяните руки вверх и поднимите штангу над головой.

При растяжении, избегает идеальной вертикальной траектории.Идеально вертикальная траектория, которая включает в себя наклон головы назад, чтобы штангу не мешали, облегчает движение, позволяя увеличить вес, но смещает часть перегрузки упражнения с дельтовидных мышц на другие мышцы, такие как грудные и трицепсы. .

Таким образом, для правильного выполнения упражнения:

  • голову не запрокидывать, а смотреть прямо перед собой
  • начните повторение с передачи штанги перед подбородком
  • продолжить вертикально перед лицом
  • когда поднимаешься выше лба, постепенно начинает отводить штангу немного назад
  • продолжает подниматься и входит в положение полного разгибания, чтобы штанга находилась точно над центром вашей головы
  • в фазе спуска следовать по тому же пути

4 — Передние подъемники

Это упражнение выполняется на чередующихся руках, для обеспечения устойчивости тела и, таким образом, больше внимания уделяется сокращению мышц каждого плеча, особенно передней дельтовидной мышцы.

Однако это не упражнение на изоляцию мышц. Фактически, движение также включает грудные мышцы, трапецию, двуглавую мышцу плеча и коракобрахиальные мышцы.

Удерживая гантели ладонями к телу, поднимите правую руку перед собой, потратив 1 секунду на фазу сокращения. Избегайте рывков. облегчает подъем, но делает упражнение бессмысленным.

Верните руку в исходное положение, предотвращая проблемы со спиной, не позволяя ей упасть , но всегда держите свое положение под контролем.

Выдохните в фазе опускания, а затем снова начните с повторения для левой руки.

5 — Шесть путей

Исходное положение для повторения, фаза 2, фаза 3

Шаг 4, шаг 5 и шаг 6 повторения. Затем возвращается в исходное положение

Идеальное упражнение для завершения тренировки плеч — это шесть способов, упражнение, в котором каждое повторение объединяет шесть различных движений , которые должны выполняться точно и контролируемым образом.

Сидя, возьмитесь за две гантели, расположив руки по бокам и ладонями внутрь.

Держите грудь открытой, а пресс — втянутым , чтобы стабилизировать туловище и все тело.

Вот шесть движений шести способов:

  1. поднимите руки наружу (боковой подъем)
  2. вытяните руки перед телом
  3. поднимите руки над головой
  4. поставьте руки назад перед телом
  5. снова распахните руки наружу
  6. верните руки в исходное положение

Отсюда начало нового повторения.

Это упражнение следует выполнять медленно с боковым подъемом, так как сложно выполнить всю серию с высокой нагрузкой.

Теперь давайте посмотрим, как объединить эти 5 упражнений в полную тренировку для плеч.

Тренировочный стол для дельтовидных мышц

Вот полная тренировка мышечной массы плеч, предложенная Габриэле Андриулли, профессиональным спортсменом-инвалидом IFBB из команды Yamamoto Nutrition.

Прогрев

Два подхода в первом упражнении с использованием легкого веса с изометрическим сокращением на пике упражнения.

Восстановление между сетами

Восстановление между подходами длится от 40 секунд до минуты. Вес должен соответствовать технике выполнения, которую необходимо контролировать в любом случае.

Упражнение

подходов / повторений

Банкноты

Обратный pec

4×12

с 5-10 финальными частичными медленными повторениями

Боковые подъемники

4×8 / 10

с отрицательными 4 секундами и последний набор 3×8 с уменьшающимся весом

Медленная растяжка вперед

1×10-8-6 / 8-6 / 8

с отрицательными 4 секундами

Фронтальные подъемники

3×8-10

Шесть путей

2-3×10

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидной мышцы с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч.Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы поможем вам.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились на упражнениях на плечи с гантелями и штанге на дельтовидную мышцу.Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидных мышц

Эта статья не для обсуждения преимуществ использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц.Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами. Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Сложное или многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется более чем одному суставу. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

  • Только многосуставные упражнения
  • Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц.Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажере является ключевым моментом для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на как на тренировках со свободным весом, так и на тренировках на тренажере , чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
  • Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
  • Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы
Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis
Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения на плечи, которые прорабатывают переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы , а также полную тренировку плеч .

Перед тем, как начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку перед тем, как приступить к любой тренировке. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете правильную форму . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также будет больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Кабельная машина увеличивает сопротивление мышц, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно прекратите. В то время как старая поговорка «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может свести на нет все ваши цели в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью стержня и груза, с которого вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните с уровня груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо перекладины. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает все три дельтовидные мышцы плюс ловушки . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга в вертикальном положении в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены по сторонам. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Кроссовер с тросом на задних дельтапланах

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мушка с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление необходимо во избежание травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы сосредоточите тренировку на задней дельтовидной мышце и . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте насадку с шариком для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку для дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или используйте ступенчатую стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. При необходимости делайте между подходами 45-60-секундный перерыв.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу и . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную мышцу и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, боковой подъем троса фокусируется на боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное значение, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели пересекались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидную мышцу задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же упражнение, что и выше, но вы выполняете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только один кабель. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Шраги в основном сосредоточены на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

  • Более тяжелые веса
  • Подходы с падением (по выбору)
  • Сниженный риск травмы спины
  • Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
  • Помогает идеальной форме
Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Пожатие плечами можно завершить с помощью штанги или гантелей. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени на каждое упражнение.

Конечно, как только вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *