Мышцы брюшного пресса: Брюшной пресс — это… Что такое Брюшной пресс?

Содержание

1. Мышцы живота и брюшной пресс. Методика развития мышц брюшного пресса

Похожие главы из других работ:

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

3. Упражнения для мышц живота (пресс живота)

Лечебная физкультура

1.3. Мышцы и стресс

Под влиянием стресса мышцы напрягаются. Стресс бывает физическим или эмоциональным. Когда вы тре-буете от ваших мышц невозможного, например, поднятия тяжелого груза, наступает физический дистресс. Это мо-жет произойти тогда…

Методика развития мышц брюшного пресса

2.4 Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении

Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник…

Нерациональная мышечная напряженность и пути ее снижения в баскетболе

1.1 Физиологические особенности мышечной системы. Двигательные мышцы

Мышечная система осуществляет движение организма, поддержание равновесия тела, а также дыхательные движения, транспортировку пищи, крови внутри организма. В тканях мышечной системы химическая энергия превращается в механическую и тепловую…

Основы техники пауэрлифтинга

1.3 Мышцы в пауэрлифтинге и их функции

Все мы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц. Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы: А. Непосредственные движители, то есть те мышцы…

Особенности физической реабилитации лиц с грыжей межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника на тренажерах Бубновского

1.2.3 Упражнения, укрепляющие мышцы спины

Далее рассмотрим упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника. Главная задача этих упражнений увеличивать кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения…

упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Упражнения для укрепления мышц живота, которые помогут Вам иметь подтянутый живот, и красивую осанку. Так как «основные силы» нашего организма это именно   мышцы брюшного пресса и спины. А соответственно крепкие мышцы живота и спины имеют способность поддерживать позвоночник и держать тело в стабильной, хорошей и сбалансированной форме. Одним словом крепкие мышцы живота и спины – это залог нашего здоровья.Вы узнайте, как укрепить мышцы живота, и как уменьшить боли в спине, с помощью формы «Лодочка». При применении этой формы вы получите глубокий массажный эффект для желудка, кишечника, и всех органов пищеварения. Посмотрите видео об укреплении мышц спины и живота. Кроме того форма является отличной профилактикой сколиоза, хорошей и безопасной нагрузкой на мышцы спины. А также это отличное упражнение для многих других деформаций позвоночника.Упражнение «Лодочка» это форма из комплекса упражнений оздоровительной гимнастики . А эта статья является логическим продолжение предыдущей статьи, о том, как сделать плоский живот. Так как если убрать жир с живота, но не укрепит мышцы живота, то естественно животик при этом не уберется полностью.Кроме того крепкие брюшные мышцы живота – это не только очень красиво, но это еще и очень важно для здоровья. Потому что все мышцы брюшной полости служат поддержкой для всех внутренних органов в этой области.Нарушение функциональной работы желудка, кишечника и почек, а также  опущение матки и яичников, довольно в частых случаях происходит из-за ослабленного состояния мышц. Кроме того работа нашего сердца и сосудов также напрямую зависит от состояния мышц в брюшной полости.Когда основные мышцы живота и спины слабы, происходит дисбаланс (скажем, при каждом вашем действие основная нагрузка идет на прямые мышцы живота, но если они не крепкие), то побочным эффектом является боль в спине, вследствие чего появляется ряд заболеваний таких как:
  • Ущемление мышц и спазмы.
  • Пояснично-крестцовый радикулит.
  • Грыжа межпозвоночного диска.
  • Травмы.
  • Фибромиалгия.
  • Остеоартрит.
Боль в спине характеризуется общим состояние мышц, так как для того чтобы вы могли стоять и двигаться, очень большой группе мышц нужно иметь способность сокращаться и расслабляться.Сухожилия соединяют мышцы с костями, связки являются буфером, который держит вместе позвоночник и мышцы,   защищает позвоночник и смягчает нагрузку на позвоночный столб. Если все эти мышцы здоровые и крепкие, вы подвижны и энергичны. Но, если у вас слабые мышцы, плохая осанка или избыточный вес. То боль в спине станет привычным явлением в вашей жизни, и из-за чего будет постоянно чувство напряжения.Однако большой живот, не является единственным признаком только слабых мышц. Все это вместе взятое придает некрасивые формы животу, фигура становиться тучной, а талия широкой.Давайте посмотрим, из чего собран наш живот. В нашем животе собрано множество слоев и тканей, а именно:
  1. кожа,
  2. жировая прослойка,
  3. мышцы пресса,
  4. брюшина,
  5. кишечник,
  6.  желудок в жировой обертке с внутренним содержимым,
  7. позвоночник,
  8. мышцы спины.
Так вот, очень многие рекомендуют тренировать мышцы пресса, чтобы убрать живот. Но мышцы пресса, как мы знаем, лежат сверху, а если растянут кишечник, то ваш «пресс» в любом случае будет выпирать и нависать над ремнем. Посему понятно, что форму живота не определяют сильные или слабые мышцы пресса. Конечно, мышцы пресса тоже обязательно нужно тренировать.Но, если вы хотите действительно избавиться от живота, иметь красивое и сексуальное тело и крепкие мышцы спины. Прекрасно подходят еще формы «Лук» и форма «Гопак» о них я напишу в следующих постах.Ну а теперь перейдем к выполнению упражнения для укрепления мышц живота, форма «Лодочка».С помощью этой формы мы потренируем мышцы спины и добьемся прямого и сильного массажа всех размещающихся в животе органов, кроме мочеполовой системы.Вначале как обычно обращаем свое внимание на всю область живота. Подготавливаем живот, хорошенько разогревая его теплыми руками. Выражая при этом каждому органу который здесь находиться свою Любовь и Благодарность. Очень важно чтобы живот был хорошо прогрет, и органы были подготовлены: Любовь и массаж. Иначе нагрузкой можно навредить.Итак, начнем.
  1. Ложимся на пол животом вниз.
  2. Сильно вытягиваем ноги и руки.
  3. Хорошо тянемся, тянемся.
  4. В спине постарайтесь расслабиться.
Может возникнуть боль в области живота, но, как правило, эта боль быстро проходит. Но если все, же боль не прошла, то нужно сделать массаж живота.5. Далее, продолжаем тянуться, прогибаясь при этом вверх, стараемся как можно выше поднять голову.Нужно очень хорошо тянуться «как утопающий тянется за соломинкой».
  1. Далее поднимаем прямые руки вверх и вперед до упора.
  2. Затем прямые ноги поднимаем вверх.
  3. Вы должны весь вес перенести на живот.
Из-за притока крови, в этот момент может появиться незначительная боль вокруг пупка. Ее надо перетерпеть, конечно, если это возможно.
  1. Не распрямляясь, максимально прогибаемся в спине.
  2. Сохраняя форму прогиба, начинаем качаться, как качается на волнах лодка.
  3. Сначала накатываясь на грудь слегка перекатываясь вперед,
  4. Далее держим прогиб и перекатываемся назад, перекатываясь до низа живота. Качание будет эффективным только при сохранении прогиба.
  5. После качания вперед и назад, можно продолжить движение, прокатываясь слегка сбоку к середине.
  6. Боковые перекатывания делаются вначале в одну сторону, затем в другую.
  7. Обязательно по обеим сторонам, должно быть одинаковое количество движений.
Если при выполнении формы « «Лодочка» Вы легко делаете цикл из десяти прямых качаний, и десять качаний на каждую сторону без остановки, и при этом у Вас не появляться никаких болевых ощущений, то Вы можете считать что Вы полностью освоили данную форму. Кроме того значить Вы в прекрасной физической форме.

Глубокая проработка мышц брюшного пресса

В настоящее время существует обширное множество упражнений, которые помогают избавиться от жира
с живота и с боков, но не стоит в свою программу тренировок включать их все. С самыми эффективными я ознакомлю Вас чуть ниже.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА БУТРИМА

 

1.Скручивание на пресс машине

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте в пресс-машину. Выберите вес.
2. За счёт скручивания мышц брюшного пресса выполните наклон корпуса вперёд до крайнего нижнего положения. Задержитесь в этом положение на секунду, выполнив выдох.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, осуществляя вдох.

Рекомендации:
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: с малой или большой амплитудой.
1. При выполнении разгибания с малой амплитудой достаточно почувствовать, что все мышцы брюшного пресса расслабились.
2. При выполнении разгибания с максимальной амплитудой необходимо достигнуть крайней точки разгибания. При этом важно не совершать резких движений и не подключать к выполнению упражнения мышцы спины.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

 


2. Подъем ног в тренажере

Техника выполнения упражнения:
1. Обопритесь о раму тренажёра руками, удобно расположив локти. Необходимо держаться за рукоятки,
во время выполнения упражнения, это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги должны висеть на одной линии с корпусом, который Вам нужно держать ровно, сохраняя спину прямой.
2. Поднимите ноги вверх, так, чтобы они были параллельны полу. Задержавшись в таком положении на мгновение, опустите ноги в исходное положение. Работать должны только мышцы пресса и сгибающие мышцы бедра, не стоит раскачивать ноги.  

Рекомендации:
При правильном выполнении упражнения, Ваши ноги должны двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. Таким образом, Вы сможете максимально эффективно накачать свой пресс. Неверными вариантами выполнения упражнения являются те, при которых Вы делаете мах или поднимаете ноги полностью прямыми. Правильным вариантом исполнения является тот, при котором ноги чуть согнуты,
а работаете Вы возле горизонтальной линии. Выдыхаете же, когда ноги поднимаются вверх.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений. 

 

3. Наклоны боковые с гирей (гантелей)

Техника выполнения упражнения: 
1. Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс.
2. Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо)
Рекомендации:
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся
в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги. Колени можно слегка согнуть. Не следует брать большие веса. Девушкам 5-8 кг. Мужчинам 12-14 кг.

Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.

 

 

4. Скручивание в блоке (молитва) 

Техника выполнения упражнения:
1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения.
2. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее).
3. Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.
4. Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер.
В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь
в ИП. Повторите заданное количество раз. 

Рекомендации:
Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки. Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе. Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

 

 

5. Скручивание на полусфере 

Техника выполнения упражнения:
1. Примите исходное положение: Лягте на полусферу. Руки заведите за голову. Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол. Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.
2. Непосредственно же движение выполняется следующим образом: выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держите на полусфере
в неподвижном состоянии. Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота.

Рекомендации:
Не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа; старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении.

Не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох; держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20; выполняйте упражнение медленно и без рывков; контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода; не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний; в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
не позволяйте подбородку касаться груди; не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы,
а подконтрольно опускайте; помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Контроль мышц живота — PubMed

Мышцы живота выполняют множество функций; Помимо дыхания, особенно при более высоких уровнях химического возбуждения или при увеличенном объеме легких в конце выдоха, они отвечают за такие защитные рефлексы, как кашель, чихание и рвота, или вносят в них свой вклад, создают высокое внутрибрюшное давление, необходимое для дефекация и роды, активны во время корректировки позы и играют важную роль в вокализации у многих видов.Однако, несмотря на такое широкое участие, их контролю, за редкими исключениями, уделялось мало внимания по двум основным причинам. Во-первых, в большинстве препаратов под наркозом или децеребрацией они относительно неактивны в покое, отчасти потому, что положение препарата (лежа на спине или животе с опорой на живот) уменьшает объем легких и, следовательно, их активность. Во-вторых, в отличие от диафрагмальных мотонейронов, иннервирующих диафрагму, идентификация мотонейронов конкретной мышцы живота затруднена.На уровне поясницы данный мотонейрон может иннервировать любую из четырех мышц живота; на грудном уровне они также перемешаны с теми, что иннервируют межреберные. Две внутренние мышцы, внутренняя косая и поперечная мышца живота, больше реагируют на увеличение химического или связанного с объемом двигателя, чем две внешние мышцы, прямая мышца живота и внешняя косая мышца; Причина такой дифференциальной чувствительности неизвестна. Сегментарные рефлексы на грудном и поясничном уровнях достаточны для активации мотонейронов брюшной полости при отсутствии нисходящего влечения, но основа этих рефлекторных эффектов также неизвестна.Нейроанатомические эксперименты демонстрируют гораздо больше входов и выходов из ядра retroambigualis, области ствола мозга, в которой расположены премоторные нейроны, чем можно объяснить только их респираторной ролью. Эти другие связи, вероятно, поддерживают деятельность, отличную от дыхания. Исследования многофункциональной роли мышц брюшного пресса на основе недавних работ открывают большие перспективы для улучшения нашего понимания их контроля.

Core Training vs.брюшной пресс — в чем разница?

«Основная тренировка» и «тренировка пресса» часто используются как синонимы для описания упражнений, нацеленных на среднюю часть тела. Однако ошибочно думать, что тренировка кора — это то же самое, что и тренировка брюшного пресса. В этом посте я объясню разницу между ними.

Начнем с урока анатомии. Живот, более известный как брюшной пресс, представляет собой группу из трех слоев мышц. Передний, первый слой состоит из прямых мышц живота (группа из шести мышц) и внешних косых мышц.Под внешними косыми углами находятся внутренние косы, занимающие второй слой. Наконец, третий слой имеет очень важную группу мышц, называемую поперечными мышцами живота. Ориентация волокон и их функции для каждой группы
следующие:
Rectus abdominus — вертикально ориентированные волокна, прикрепляющиеся спереди, от нижних ребер, до
передней части таза. Они служат для сгибания туловища.
Наружные косые — волокон, ориентированных по диагонали от боковой стороны ребер вниз к тазу и средней линии тела.Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Внутренние косые — волокон, ориентированных по диагонали, противоположных внешним косым, движутся вверх от боковой стороны таза к средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Поперечный живот — горизонтально ориентированные волокна, которые выглядят и действуют как корсет в средней части, обеспечивая стабильность всей области.

«Тренировка пресса» относится к тренировке этих 4 групп мышц.Ядро немного другое. Этот термин относится к стабильности вашего живота на 360 градусов. Итак, да, четыре брюшных мышцы являются частью ядра, способствуя большей части передней и боковой устойчивости, но есть и много других мышц. Потолок состоит из диафрагмы (часто забываемой, но очень важной основной мышцы). На тыльной стороне их несколько, но самое главное — мультифидус. Затем, наконец, группа мышц, называемая «тазовое дно», обеспечивает устойчивость внизу.

Стабильность сердечника очень важна для повседневной работы и контроля. Ядро — это основа, на которой выполняется все движение. Представьте, что вы толкаете 200-фунтовый ящик по полу. Это непростая задача, но с соответствующей опорой она определенно может быть выполнена. Задача становится намного более сложной, если ящик стоит на нормальной земле, а вы стоите на льду. Невозможно использовать всю свою силу без сильной базы, с которой можно двигаться. Независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук на бицепс или приседания, если ваше туловище / кора не стабилизировано, движение не будет выполняться оптимально.

К обучению нужно подходить по-разному. Тренировку кора лучше всего выполнять с помощью упражнений, которые делают упор на устойчивость туловища. Имейте в виду, что ваше ядро ​​должно быть активным во всех ваших силовых упражнениях, но оно также должно подвергаться прямому испытанию. Хорошими вариантами являются такие упражнения, как планка, птичья собака, мертвые жуки, маневрирование и т. Д. Вы также можете предпочтительно нацеливаться на более слабые группы мышц кора, чтобы помочь всему блоку лучше работать вместе (мультифидус часто является областью, которая отстает).Тренировка живота предполагает гораздо больше движений. Вас больше не интересует группа основных мышц, работающих как единое целое для создания стабильности. Скорее, цель состоит в том, чтобы выделить роли определенных мышц, часто с единственной целью улучшить визуальную привлекательность. Необходимо учитывать только прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, потому что более глубокие слои не видны на поверхности.

Ключ к эффективной тренировке брюшного пресса — убедиться, что ваши движения соответствуют мышечным волокнам, которые вы пытаетесь поразить.Самыми легкими являются мышечные волокна прямой мышцы живота, которые выравниваются в вертикальном направлении и перемещают нижние ребра ближе к тазу (или наоборот). Обычные упражнения, такие как скручивания и приседания, изолируют эти мышечные волокна. Наклонная тренировка имеет немного больше нюансов, поскольку эти волокна ориентированы по диагонали. Если вы воздействуете только на косые мышцы живота с помощью простых боковых сгибаний или скручивающих движений, то, скорее всего, вы не активируете волокна оптимальным образом.

К настоящему времени должно быть ясно, что основные тренировки и тренировки брюшного пресса похожи, но различаются.Корпус должен быть активным практически на протяжении всех тренировок, а пресс нужно тренировать, чтобы помочь сбалансировать корпус и хорошо выглядеть на пляже. Думать об ориентации мышечных волокон — это продвинутый способ тренировки, но развитие этого навыка, несомненно, выведет вашу тренировку на новый уровень. Поделитесь этим постом с другом и помогите обучить наше сообщество подъемников! Свяжитесь с в одном из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.

Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин | BMC Musculoskeletal Disorders

  • 1.

    Dagenais S, Caro J, Haldeman S. Систематический обзор затрат на лечение боли в пояснице в Соединенных Штатах и ​​за рубежом. Spine J. 2008; 8 (1): 8–20.

    Артикул Google ученый

  • 2.

    Кэссиди Дж. Д., Кэрролл Л. Дж., Кот П. Исследование состояния здоровья и боли в спине в Саскачеване. Распространенность боли в пояснице и связанной с ней инвалидности у взрослых Саскачевана. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1998. 23: 1860–6.

    CAS Статья Google ученый

  • 3.

    Айраксинен О., Брокс Дж. И., Цедраски С., Хильдебрандт Дж., Клабер-Моффет Дж., Ковач Ф. и др. Глава 4. Европейские рекомендации по лечению хронической неспецифической боли в пояснице. Eur Spine J. 2006; 15 (приложение 2): S192–300.

    Артикул Google ученый

  • 4.

    Накамура М., Нишиваки Ю., Ушида Т., Тояма Ю. Распространенность и характеристики хронической скелетно-мышечной боли. J Orthop Sci. 2011; 16: 424–32.

    Артикул Google ученый

  • 5.

    Ли Дж. Х., Хосино Ю., Накамура К., Кария Ю., Сайта К., Ито К. Слабость мышц туловища как фактор риска боли в пояснице. 5-летнее проспективное исследование. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1999; 24: 54–7.

    CAS Статья Google ученый

  • 6.

    Чо К. Х., Бом Дж. У., Ли Т. С., Лим Дж. Х., Ли TH, Юк Дж. Сила мышц туловища как фактор риска неспецифической боли в пояснице: пилотное исследование. Ann Rehabil Med. 2014; 38: 234–40.

    Артикул Google ученый

  • 7.

    Standaert CJ, Weinstein SM, Rumpeltes J. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений по стабилизации поясницы. Spine J. 2008; 8: 114–20.

    Артикул Google ученый

  • 8.

    Майер Дж., Муни В., Дагенейс С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление поясничных разгибателей. Spine J. 2008; 8: 96–113.

    Артикул Google ученый

  • 9.

    Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW. Руководство по клинической практике лечения неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи: обновленный обзор. Eur Spine J. 2018; 27: 2791–803.

    Артикул Google ученый

  • 10.

    Хайден Дж. А., ван Тулдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Ann Intern Med.2005. 142: 776–85.

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Серл А., Спинк М., Хо А., Чутер В. Упражнения для лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Rehabil. 2015; 29: 1155–67.

    Артикул Google ученый

  • 12.

    Руди Т.Е., Вайнер Д.К., Либер С.Дж., Слабода Дж., Бостон-младший. Влияние хронической боли в пояснице на пожилых людей: сравнительное исследование пациентов и контрольной группы.Боль. 2007; 131: 293–301.

    Артикул Google ученый

  • 13.

    Coyle PC, Velasco T, Sions JM, Hicks GE. Подвижность поясницы и функция, основанная на производительности: исследование у пожилых людей с хронической болью в пояснице и без нее. Pain Med. 2017; 18: 161–8.

    Артикул Google ученый

  • 14.

    Накамура К.А. «Супервозрастное» общество и «локомотивный синдром». J Orthop Sci.2008; 13: 1-2.

    Артикул Google ученый

  • 15.

    Арден Н.К., Крозье С., Смит Х., Андерсон Ф., Эдвардс К., Рафаэль Х и др. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома. Rheum артрита. 2006 август; 55: 610–5.

    Артикул Google ученый

  • 16.

    Мураки С., Акуне Т., Ока Х., Ишимото Ю., Нагата К., Йошида М. и др. Физическая работоспособность, заболевания костей и суставов и частота падений среди японских мужчин и женщин: продольное когортное исследование.Osteoporos Int. 2013; 24 (2): 459–66.

    CAS Статья Google ученый

  • 17.

    Накамура К., Огата Т. Локомотивный синдром: определение и лечение. Clin Rev Bone Miner Metab. 2016; 14: 56–67.

    Артикул Google ученый

  • 18.

    Като С., Мураками Х., Инаки А., Мочизуки Т., Демура С., Накасе Дж. И др. Инновационное устройство для упражнений для мышц брюшного туловища: раннее проверочное исследование.PLoS One. 2017; 12: e0172934.

    Артикул Google ученый

  • 19.

    Като С., Курокава Ю., Цучия Х. Разработка инновационного устройства для укрепления и измерения силы мышц брюшного туловища [на японском языке]. J Clin Sports Med. 2019; 36: 82–7.

    Google ученый

  • 20.

    Тинетти М.Э., Спичли М., Гинтер С.Ф. Факторы риска падения среди пожилых людей, проживающих в сообществе.N Engl J Med. 1988; 319: 1701–7.

    CAS Статья Google ученый

  • 21.

    Веллас Б.Дж., Уэйн С.Дж., Ромеро Л., Баумгартнер Р.Н., Рубенштейн Л.З., Гарри П.Дж. Баланс на одной ноге является важным показателем травматических падений у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1997. 45: 735–8.

    CAS Статья Google ученый

  • 22.

    Lundin H, Sääf M, Strender LE, Nyren S, Johansson SE, Salminen H.Прогнозирование времени стояния на одной ноге и перелома бедра. Osteoporos Int. 2014; 25: 1305–11.

    CAS Статья Google ученый

  • 23.

    Хашизуме Х, Конно С., Такешита К., Фукуи М., Такахаши К., Чиба К. и др. Опросник японской ортопедической ассоциации для оценки боли в спине (JOABPEQ) как критерий оценки результатов для пациентов с болью в пояснице: контрольные значения у здоровых добровольцев. J Orthop Sci. 2015; 20: 264–80.

    Артикул Google ученый

  • 24.

    Демура С., Ямада Т., Учияма М., Сугиура Х., Хамазаки Х. Выбор полезных предметов для проверки риска падений для пожилых японцев, живущих в сообществе, с точки зрения опыта падения, физических функций и различий в возрастном уровне. Arch Gerontol Geriatr. 2011; 53: 123–30.

    Артикул Google ученый

  • 25.

    Bongue B, Dupré C, Beauchet O, Rossat A, Fantino B, Colvez A. Был разработан инструмент скрининга с пятью факторами риска для прогнозирования риска падений у пожилых людей, проживающих в сообществах.J Clin Epidemiol. 2011; 64: 1152–60.

    Артикул Google ученый

  • 26.

    Helewa A, Goldsmith C, Smythe H, Gibson E. Оценка четырех различных показателей силы брюшных мышц: пациент, порядок и выбор инструмента. J Rheumatol. 1990; 17: 965–9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Lee JH, Ooi Y, Nakamura K. Измерение силы мышц туловища и нижних конечностей у субъектов с болью в пояснице в анамнезе.Позвоночник (Phila Pa 1976). 1995; 20: 1994–6.

    CAS Статья Google ученый

  • 28.

    Нурбахш М.Р., Араб AM. Взаимосвязь между механическими факторами и частотой возникновения боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2002; 32: 447–60.

    Артикул Google ученый

  • 29.

    Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принцип упражнения на стабильность кора. Curr Sports Med Rep.2008; 7: 39–44.

    Артикул Google ученый

  • 30.

    Granacher U, Gollhofer A, Hortobagyi T., Kressig RW, Muehlbauer T. Важность силы мышц туловища для баланса, функциональной работоспособности и предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор. Sports Med. 2013; 43: 627–41.

    Артикул Google ученый

  • 31.

    Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A.Влияние силовых тренировок на нестабильность корпуса на силу мышц туловища, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей. Геронтология. 2013; 59: 105–13.

    Артикул Google ученый

  • Функциональность мышц живота в программе фитнеса

    Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота, часто тренируются неэффективным образом, что на самом деле может не улучшить их механическую способность функционировать в качестве компонента интегрированной системы, ответственной за производство и контроль движений человека.В то время как многие клиенты хотят выполнять скручивания в попытке сформировать «шесть кубиков», только раз, когда прямая мышца живота сгибает позвоночник, — это когда тело лежит на земле (другими словами, когда человек выполняет скручивания. ). Это, конечно, вызывает вопрос: действительно ли скручивания — самый эффективный способ укрепить эту мышцу? Тщательное изучение того, как мышцы брюшного пресса предназначены для работы во время вертикальных движений, дает понять, что ряд традиционных упражнений, таких как скручивания, не должен быть основой эффективной программы силовых тренировок для мышц, которые контролируют движение в нашем теле. центр тяжести тела.

    Эта статья, первая из эксклюзивной новой серии ACE, охватывающей основные мышцы тела, описывает, как мышцы живота работают как единая система, и как определить стратегии использования упражнений для достижения оптимальной функции.

    Понимание движения

    Создание программы упражнений требует понимания того, как тело должно двигаться. Упражнение — это не серия отдельных отдельных мышечных действий, а, скорее, функция движения, создаваемая множеством мышц, работающих вместе одновременно.Правильный выбор упражнений для программ тренировок требует знания того, как мышцы функционируют как единая система, чтобы вы могли помочь клиентам тренировать их для выработки нужного количества силы в нужное время.

    Человеческое тело создано, чтобы двигаться, и основополагающим паттерном человеческого движения является цикл походки; Следовательно, скелетно-мышечные структуры человеческого тела разработаны таким образом, чтобы наиболее эффективно работать в вертикальном положении на земле, а не лежа на полу. Скелетные и мышечные структуры нашего тела создают кинетическую энергию из сил гравитации и реакции земли для сохранения метаболической энергии.Это означает, что человеческое тело как механическая конструкция наиболее эффективно функционирует при ходьбе или беге по земле.

    Традиционный подход к пониманию анатомии человека с целью разработки программ упражнений основан на предположении, что мышцы функционируют независимо, выполняя отдельные изолированные действия. Более подходящий способ описания анатомии, связанной с движением человека, — это признать, что все мышцы работают вместе для выполнения определенной задачи.Кроме того, понимание того, как анатомические структуры функционируют как компоненты полностью интегрированной системы, необходимо для разработки программ упражнений, которые могут помочь клиентам достичь своих эстетических и основанных на производительности целей.

    Управление движением в центре тяжести

    Слово «ядро» обычно используется для описания мышц, контролирующих движение в тазу, бедрах, грудной клетке или поясничном отделе позвоночника. Однако это неполное понимание, потому что ряд мышц может влиять на движение в этих структурах, которые традиционно не считаются частью «ядра» тела.Например, длинная головка двуглавой мышцы прикрепляется к супрагленоидному бугорку, а короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку лопатки, которая находится на грудной клетке грудной клетки. Если двуглавая мышца остается в состоянии сокращения, она может вывести лопатку из положения, что затем изменит положение грудного отдела позвоночника. В другом примере рассмотрим верхнее прикрепление икроножной мышцы как на медиальном, так и на латеральном мыщелках бедренной кости. Если икроножная мышца остается в состоянии сокращения, это может повлиять на движение бедренной кости и механику суставов бедра.

    Исследователь д-р Стюарт МакГилл описывает ядро ​​как «состоящее из поясничного отдела позвоночника, мышц брюшной стенки, разгибателей спины и квадратной мышцы живота». Также сюда входят многосуставные мышцы, а именно широчайшая мышца спины и поясничная мышца, которые проходят через ядро, связывая его с тазом, ногами, плечами и руками »(McGill, 2010). Отдельная модель, описанная Бергмарком (1989), идентифицирует основные мышцы, прикрепленные к поясничному позвонку, как «локальные», в то время как мышцы, прикрепленные к бедрам и тазу, являются «глобальными».«Локальные мышцы контролируют межсегментарную стабильность поясничного отдела позвоночника, в то время как общие мышцы влияют на ориентацию позвоночника и помогают контролировать силы, которые заставляют его двигаться (Hibbs et al., 2008). В еще одной модели, Neumann (2010) описывает мышцы живота как организованные в слои: поверхностный, промежуточный и глубокий. Независимо от конкретной модели, мышцы живота выполняют функцию передачи тела, потому что они отвечают за передачу сил, генерируемых от земли, через ноги и туловище и, в конечном итоге, через верхние конечности.

    Наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота (RA) и поперечная мышца живота (TVA) считаются частью глубокого слоя в модели Неймана или глобальными мышцами в исследовании Бергмарка и составляют брюшную стенку, как описано Макгиллом. Мышцы брюшной стенки наложены друг на друга, как отдельные слои листа фанеры. Из-за того, что мышцы устроены, они не могут работать изолированно и вместо этого сокращаются вместе как одно целое во время вертикального движения.Эти глубокие мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения позвоночника, грудной клетки и таза. В таблице 1 описаны прикрепления и действия глубоких мышц живота.

    Эффективная тренировка мышц живота требует использования движений, которые объединяют бедра, туловище и плечи, чтобы эффективно распределять силы, создаваемые гравитацией, реакцией земли и импульсом во время вертикальных движений. Доктор Гэри Грей, физиотерапевт и основатель Института Грея, ведет курсы по анатомии, биомеханике и способам улучшения физиологических функций.«Мозг может управлять брюшным прессом, чтобы сгибать позвоночник, когда вы лежите на земле, — объясняет доктор Грей, — но на самом деле они работают не так. Множественные слои брюшного пресса удлиняются во всех трех плоскостях. когда грудная клетка и таз вращаются друг напротив друга во время вертикального движения при ходьбе. Это растягивающее движение рефлекторно включает мышцы, что является их естественным способом функционирования ».

    Вы узнали все, что вам нужно было знать о своем ядре, прежде чем вы сможете ходить

    Каждый раз, когда вы делаете шаг, сила тяжести уносит вас в землю.В то же время земля оказывает на ваше тело одинаковую и противоположную силу. Сумма этих двух сил — гравитации и реакции земли — приводит к пересечению конкурирующих сил вокруг центра тяжести вашего тела, что и происходит во время цикла походки человека. Мы также должны учитывать развитие нервной системы того, как мы учимся управлять своим телом по мере нашего перехода от новорожденных к младенцам и к детям. Люди — одно из немногих млекопитающих, которые рождаются, не умея ходить. Когда вы видите рождающееся четвероногое млекопитающее, ему требуется всего несколько минут, чтобы научиться стоять на ногах.Разница в том, что у четвероногих есть четыре ноги для поддержки массы тела с позвоночником, параллельным земле, в то время как у двуногих есть позвоночник, перпендикулярный земле, и только две ноги, чтобы выдерживать вес тела. Это различие означает, что человеку может потребоваться от 10 до 14 месяцев или больше, чтобы научиться упорядочивать и координировать действия мышц, отвечающих за ходьбу. Это связано с тем, что мышцы и скелетные структуры должны стать достаточно сильными, чтобы сохранять вертикальное положение, которое противостоит нисходящему притяжению силы тяжести (Enoka, 2002).

    Естественные стадии развития — это удлинение позвоночника, переворачивание, сидение, ползание животом, ползание, плавание (стояние и ходьба, держась за устойчивые предметы) и, наконец, ходьба. На этапах развития мышцы развивают синхронизацию, силу и координацию, чтобы объединить движения бедер, таза, позвоночника и плеч. В точке нет точки во время естественного процесса ходьбы, когда ребенок лежит на спине и сгибает позвоночник, чтобы выполнить хруст (Abernathy, 2005).

    Другими словами, когда ваш клиент лежит на спине для выполнения трех сетов брюшных и косых скручиваний, на самом деле работает против нейрофизиологии, присущей задействованным мышцам. Попытка изолировать определенные мышцы с помощью традиционных упражнений «кора» не будет тренировать ткани и скелетные структуры для адаптации к многоплоскостным силам, которые клиент может испытывать при выполнении таких движений, как поднятие маленького ребенка с автокресла или кроватки. Если вы действительно хотите изменить жизнь своих клиентов и зарабатывать рекомендации к другим клиентам, понимание того, как разрабатывать программы упражнений, основанные на биомеханике человека, может иметь большое значение, чтобы выделить вас среди других тренеров.

    Как устроен корпус для работы

    При ходьбе или беге во время цикла походки тело должно двигаться во всех трех плоскостях, чтобы создать движение вперед в сагиттальной плоскости. Грудной отдел позвоночника будет вращаться в противоположных направлениях относительно таза в ответ на импульс, создаваемый руками и ногами, движущимися друг напротив друга. Когда правая нога поворачивается вперед во время походки, левая рука поворачивается вперед, и это противоположное вращение туловища и бедер эксцентрично удлиняет все слои мышц живота, которые предназначены для облегчения этого многоплоскостного действия, чтобы сделать его плавным и эффективным.

    В цикле походки, когда правая нога переходит из среднего положения в положение с отрывом от пятки (проходя под центром тяжести), правая прямая и внешняя косые мышцы (EO) работают эксцентрично, замедляя передний наклон таза, вызываемый путем расширения правой бедренной кости. Одновременно левосторонние RA и EO работают эксцентрично, замедляя разгибание грудной клетки и вращение, создаваемое разгибанием левого плеча.

    Это означает, что когда мы движемся в вертикальном положении, RA работает во всех трех плоскостях.Это также дает понять, что скручивание не является эффективным упражнением для тренировки трехплоскостной природы этой мышцы.

    Роль мышц

    Упражнение — это функция движения, а движение — это функция регулирующих сил нервной системы в структурах мышц, фасций и эластичной соединительной ткани. При выборе традиционных упражнений основное внимание уделяется сокращению мышцы для создания сокращающей силы; однако во время вертикального функционального движения, такого как ходьба по циклу походки, именно эластичная фасция и соединительная ткань отвечают за создание сил, которые производят и контролируют движение.Во время многих динамических движений мышца может поддерживать изометрическое сокращение, создавая напряжение в эластичном компоненте. Это позволяет ему накапливать потенциальную энергию во время удлинения, которая затем высвобождается в виде механической энергии, когда ткань возвращается к нормальной длине покоя (Myers, 2014; Schleip et al., 2012).

    Когда тренеры обучают изолированным упражнениям, они пытаются научить своих клиентов, как когнитивно создавать мышечные сокращения, но это не то, как мышцы предназначены для работы.Скорее, мышцы предназначены для сокращения в качестве рефлекса на приложенный стимул. В дополнение к хранению потенциальной энергии при удлинении мышцы проприорецепторы, такие как веретена мышц, воспринимают изменение длины и взаимодействуют с двигательными единицами, чтобы создать необходимые сокращения. Это происходит на подсознательном уровне в качестве рефлекса, позволяя нашему мозгу сосредоточить свою энергию на более важных вещах, таких как уклонение от пробок.

    Если вы хотите максимизировать эффективность тренировок своих клиентов, вы должны рассмотреть стратегии разработки программ, которые тренируют мышцы, как реагировать рефлекторно, вместо того, чтобы побуждать клиентов сознательно изолировать и укорачивать мышцу.По словам доктора Грея, «если мы тренируем брюшной пресс, чтобы они помогали нам функционировать, помогали при болях в спине, позволяли нам бегать быстрее и лучше бросать, и просто учили их быть хорошей частью семьи [ тела, мы должны способствовать движению, которое включает проприорецепторы, которые их активируют ».

    Стратегии упражнений для мышц, контролирующих центр тяжести

    Мышца, находящаяся в состоянии постоянного напряжения, не сможет эффективно сокращаться для создания силы, а также не может удлиняться, чтобы обеспечить движение.Следовательно, эффективные стратегии упражнений для мышц живота должны включать движения, которые эксцентрично удлиняют ткани. Программы упражнений должны следовать соответствующему прогрессу, сначала создавая стабильность и правильную последовательность мышечных сокращений, прежде чем переходить к сложным, динамичным движениям, которые включают все три плоскости движения. Использование упражнений на стабильность во время разминки, таких как планка, боковая планка и четвероногая птичья собака, позволяет центральной нервной системе (ЦНС) выработать эффективное время мышечных сокращений перед переходом к трехмерным моделям движений, которые удлиняют ткани во всех трех плоскостях. .

    Доктор Макгилл считает, что использование наземных вертикальных упражнений для тренировки и укрепления кора чрезвычайно эффективно, поскольку «стабильность позвоночника — это« движущаяся цель », которая изменяется в зависимости от трехмерных моментов, необходимых для поддержки различных поз. и неожиданные грузы ». МакГилл (2010) предлагает следующую модель выполнения упражнений на укрепление кора:

    1. Корректирующие и лечебные упражнения для повышения устойчивости и подвижности
    2. Паз, соответствующий типу мотора
    3. Обеспечивает стабильность всего тела и суставов
    4. Повышение силы-выносливости
    5. Собственная сила
    6. Развивайте скорость, мощность и ловкость

    Для обеспечения наивысшего уровня успеха тренировочной программы принцип специфичности требует, чтобы упражнения повторяли движения, которые индивидуум должен выполнять ежедневно.Согласно Контрерасу и Шенфельду (2011), «большую часть тренировок можно рассматривать как« базовую тренировку ». Что касается разработки программы, базовая сила и выносливость кора будут реализованы посредством выполнения большинства немеханических упражнений, таких как приседания, становая тяга. , подтягивания и отжимания ».

    Другими словами, программа силовых тренировок центра тяжести тела должна включать выполнение большинства упражнений из положения стоя, чтобы должным образом подготовить тело к выработке и контролю сил, испытываемых в повседневной деятельности.Программа может начинаться с упражнений в положениях лежа и лежа на спине для тренировки оптимальной последовательности движений и набора мышц на начальных этапах развития Макгилла. Однако, как только человек продемонстрирует способность правильно удерживать позвоночник при движении бедер (шаг № 3 в методике Макгилла, выше), упражнения следует перейти в положение стоя, чтобы развить определенную силу, необходимую для достижения целей клиента.

    Первые два шага Макгилла по тренировке брюшного пресса включают обучение клиентов тому, как поддерживать стабильность позвоночника, и тренировку эффективных моделей движений.Как только клиенты смогут сознательно поддерживать стабильность позвоночника, важно заставить их работать стоя. Одна из стратегий, например, состоит в том, чтобы включить упражнения на равновесие на одной ноге, которые могут помочь объединить функции брюшной полости с нижними конечностями. Другие стратегии включают воссоздание движений походки и вращение грудной клетки и таза друг над другом или сохранение позвоночника в вытянутом положении, когда одна нога движется в разгибание. Еще одна стратегия — заставить клиента поддерживать стабильность позвоночника, двигая руками и ногами.Существует множество способов задействовать мышцы, контролирующие центр тяжести (таблица 2) — просто убедитесь, что вы сначала понимаете навыки и способности ваших клиентов или участников класса, прежде чем определять, какие стратегии использовать при разработке своей программы.

    Мышцы живота содержат комбинацию волокон типа I и типа II. Таким образом, в один день можно использовать низкоинтенсивные и длительные стабилизирующие упражнения для активации волокон типа I, а на следующий день можно использовать тяжелые силовые упражнения с сопротивлением или силовые упражнения для стимуляции волокон типа II.Силовые упражнения, такие как становая тяга со штангой, румынская становая тяга и турецкое приседание, могут быть чрезвычайно эффективными для повышения силы всех слоев мышц живота.

    Несмотря на то, сколько интегрированных упражнений на ядро ​​вы включаете в тренировку, многие клиенты и участники класса по-прежнему ожидают выполнения традиционных скручиваний, поэтому они могут вычеркнуть «базовую тренировку» в своих списках задач. Чтобы избежать этого неловкого взаимодействия, вы всегда можете включить несколько кранчей в конце тренировки или занятия, чтобы дать им то, что они хотят, что, в конечном итоге, поможет им вернуться.

    Ссылки и рекомендуемая литература

    Abernathy, B. et al. (2005). Биофизические основы человеческого движения (2-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

    Бергмарк А. (1989). Стабильность поясничного отдела позвоночника: исследование в области машиностроения. Acta Orthopaedica Scandinavica Supplementum, 230, 60, 20-29.

    Контрерас Б. и Шенфельд Б. (2011). Хрустеть или не хрустеть: научно обоснованное исследование упражнений на сгибание позвоночника, их потенциальных рисков и применимости для разработки программ. Strength and Conditioning Journal, 33, 4, 8-18.

    Энока Р. (2002) Нейромеханика человеческого движения (3-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

    Hibbs, A. et al. (2008). Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности сердечника. Спортивная медицина, 38, 12, 996-1008.

    МакГилл, С. (2010). Основная подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength and Conditioning Journal, 32, 3, 33-46.

    McGill, S. et al. (2009). Упражнения для туловища, выполняемые в положении стоя: движения позвоночника и бедра, двигательные паттерны и нагрузка на позвоночник. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 2, 455-464.

    МакГилл, С., Карпович, А. и Фенвик, К. (2009). Баллистические упражнения на пресс: паттерны активации мышц во время трех видов деятельности в континууме стабильности / подвижности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 3, 898-905.

    МакГилл, С., Карпович, А. и Фенвик, К. (2009). Сравнение различных силовых упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 4, 1148-1161

    Майерс, Т. (2014). Анатомические поезда (3-е изд.). Лондон: Эльзевир.

    Нойманн, Д. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier.

    Schleip, R. et al. (2012) Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Лондон: Черчилль Ливингстон.


    Отделение мышц живота | NHS Trust

    Северного Бристоля

    Роль мышц живота и изменения во время беременности

    Мышцы живота удерживают ваши внутренние органы на месте, а также поддерживают позвоночник. Во время беременности они также поддерживают вашего растущего ребенка и матку. Мышцы живота и связки растягиваются на протяжении всей беременности под действием гормонов прогестерона и релаксина.

    Прямые мышцы живота проходят от ребер и грудины до лобковых костей. Это самые поверхностные мышцы живота. Под ними расположены косые мышцы и поперечная мышца живота. Связочный пояс под названием Linea Alba скрепляет Recti. Эта полоса смягчается и растягивается по мере увеличения живота во время беременности и позволяет Recti раздвигаться. Это разделение называется разделением прямых мышц живота или диастазом прямых мышц живота. Ваша акушерка или физиотерапевт проверит его послеродовой период, и вам предложат амбулаторное лечение, если разделение не разрешится быстро и составляет 3 см или более.

    Лечение

    После рождения ребенка мышцы живота будут ощущаться слабыми и растянутыми. По мере того как релаксин и прогестерон начинают снижаться, ваши мышцы и связки постепенно становятся в тонусе.

    В первые шесть недель избегайте движений, которые могут помешать восстановлению разделения, например, сидения прямо при выходе из ванны или кровати и / или подъема тяжестей.

    Мы предлагаем два мягких упражнения для укрепления глубоко стабилизирующих мышц, пока Linea Alba восстанавливается.Это можно делать лежа, сидя или стоя.

    Упражнения для тазового дна

    Тазовое дно похоже на гамак / перевязку мышц, подвешенных от внутренней части передней части таза к копчику (копчику). Они работают с глубокими мышцами живота (Transversus Abdominus), поэтому, когда вы прорабатываете тазовое дно, также работают поперечные мышцы живота.

    Старайтесь выполнять упражнения для тазового дна не менее трех раз в день в положении сидя, стоя или лежа.

    Действие заключается в том, чтобы сжимать и поднимать мышцы тазового дна, сжимая и подтягивая задние и передние проходы, как если бы вы пытались контролировать ветер и поток мочи.

    Работать с ними можно двумя способами:

    1. Удерживайте несколько секунд и повторите несколько раз. Стремление к 10-секундному удержанию 10 раз.
    2. Сожмите и поднимите, затем быстро отпустите. Стремитесь повторить до 10 раз.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы становятся сильнее и поддерживают их. Вы также должны выработать привычку сокращать мышцы тазового дна перед поднятием тяжестей, кашлем, чиханием или сгибанием.

    Упражнение для поперечной мышцы живота

    Сделайте вдох, а затем на выдохе осторожно втяните мышцы живота ниже пупка (представьте, что вы делаете выемку на низком поясе).Удерживайте это в течение 5-10 секунд, дыша нормально. Повторяйте 5-10 раз с отдыхом между каждым подтягиванием. Попробуйте выполнять это упражнение несколько раз в день сидя, лежа на боку или стоя. Они работают с мышцами тазового дна, поэтому вы можете выполнять их вместе. Также важно использовать эти мышцы функционально, поэтому, когда вы собираетесь взять ребенка на руки, не забудьте осторожно втянуть их внутрь.

    Ваш физиотерапевт будет следить за вашим прогрессом и промежутком между мышцами, прежде чем давать вам другие упражнения для пресса.Физиотерапевт может также снабдить вас эластичной опорой для живота, чтобы стимулировать выздоровление Linea Alba, если в этом возникнет необходимость.

    Боль в мышцах живота

    Боль в животе может иметь множество причин. В этой статье речь пойдет в первую очередь о болях со стороны мышц живота.

    Брюшная стенка образована кожей, мышцами, фасцией, жировой тканью и брюшиной, которые выстилают переднюю и боковые части живота.Любая из этих структур может быть затронута, когда мы говорим о боли в животе. Органы, расположенные в брюшной полости, также могут быть возможным источником боли в животе.

    Описание состояния

    Боль, усиливающаяся при напряжении мышц живота, обычно указывает на проблему с брюшной стенкой. Иногда часть брюшины (мембрана, выстилающая брюшную полость) выступает через слабое место или отверстие в брюшной стенке. Это называется грыжей живота.Повреждение нервов в брюшной полости также может вызвать боль в животе. У спортсменов боль часто вызывается мышцами.

    Боль в мышцах часто вызывается прямыми мышцами живота (брюшной полости или прессом), которые позволяют туловищу сгибаться. Они расположены в районе пупка. Если косые мышцы живота повреждены, боль распространяется больше сбоку живота. Косые мышцы живота помогают в скручивающих движениях верхней части тела.

    Причина и происхождение

    Растяжение, разрыв или перегрузка мышц живота может иметь различные причины.Часто мышечные боли возникают после тренировки мышц живота, например, после выполнения приседаний. Резкие скручивающие движения тела также могут вызывать длительные боли в животе. Когда кто-то поскользнулся и потерял равновесие, мышцы живота сокращаются как рефлекторное действие. Чрезмерные усилия могут вызвать повреждение мышцы.

    Признаки и симптомы

    • Боль при сокращении мышц живота.
    • Боль при поднятии вытянутых ног в положении лежа на спине.
    • Поднимать голову и плечи в положении лежа на спине болезненно.
    • Смех и кашель могут усилить боль.


    Как правило, тошнота, рвота, диарея, лихорадка, нарушение дефекации или боли отсутствуют в зависимости от того, что съедено. Если какой-либо из вышеперечисленных симптомов действительно возникает, эта боль может возникать в брюшной полости, а не в брюшной стенке. Может быть проблема с кишечником или другими внутренними органами.

    Диагностика

    Лечение

    Боль в мышцах после силовой тренировки мышц живота обычно проходит в течение нескольких дней. Если боль не проходит или есть какие-либо сомнения относительно причины симптомов, целесообразно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

    Совет


    Вы можете проверить свои симптомы с помощью физиотерапевтического онлайн-теста или записаться на прием к физиотерапевту в вашем районе.

    Список литературы
    Suleiman, S. & Johnston, D.E. (2001). Брюшная стенка: незамеченный источник боли. Am Fam Physician. 64 (3): 431-8.

    Влияние тренировки диафрагмы и брюшных мышц на силу и выносливость тазового дна: результаты проспективного рандомизированного исследования

    Несколько различных факторов риска могли повлиять на UI после RP: предоперационное состояние детрузора, обструкция выходного отверстия мочевого пузыря, UI перед операцией, возраст, масса тела индекс и некоторые анатомические условия, такие как толщина тазовой диафрагмы, функциональная длина уретры или объем простаты 3,9,10,11,12,13 ; интраоперационные методы, такие как двустороннее сохранение сосудисто-нервных пучков, сохранение шейки мочевого пузыря или подвешивание уретры 3,14,15,16 и послеоперационная дисфункция детрузора, снижение эластичности мочевого пузыря или внутренний дефицит сфинктера уретры 9,17,18,19 , также могут влияют на UI после RP.

    Все наши пациенты до РПЭ были здоровыми, и предыдущая операция на предстательной железе была одним из критериев исключения из исследования. Между подгруппами исследования не было различий по возрасту пациентов, объему простаты или индексу массы тела. Обструкция выходного отверстия мочевого пузыря и гиперактивность детрузора специально не исследовались в нашем исследовании, но только несколько мужчин использовали лекарства из-за симптомов нижних мочевых путей до РП, и никто не использовал их при гиперактивном мочевом пузыре. Нестабильность детрузора является достаточно частым состоянием после РП и обычно лечится антихолинергическими препаратами.Предполагалось, что лекарства для лучшего контроля недержания мочи при гиперактивном мочевом пузыре не были рекомендованы в течение периода исследования, чтобы избежать неправильной интерпретации окончательных результатов. Уродинамические исследования показали, что повышенная активность мочевого пузыря, снижение эластичности мочевого пузыря и недостаточность сфинктера могут быть обнаружены у 0–100% пациентов с недержанием мочи после РП; следовательно, внутренний дефицит сфинктера является основным диагнозом у 55% ​​пациентов с недержанием мочи 19 . Целью тренировки PFM, также известной как упражнения Кегеля, является улучшение силы и выносливости поперечно-полосатых мышц тазового дна, частичная компенсация недостаточности сфинктера уретры 4 и уменьшение UI.Настоящее исследование показывает новый подход к активации PFM с положительным эффектом на PFMS, PFME и UI у мужчин после РПН.

    Ряд ученых согласны с тем, что существует взаимосвязь между тазовым дном, диафрагмой, поясницей и мышцами живота, но ко-активация и торможение этих мышц у мужчин после РПЖ все еще не охарактеризованы 8,20,21,22 , 23 . Более того, отсутствуют функциональные параметры, подтверждающие такие корреляции 8,24,25,26 , и нет данных относительно мужчин после РП.Наши результаты показали, что программы DMT, AMT и PFMT оказывают постоянное значительное влияние на PFMS и PFME у мужчин после РПН. Уменьшение UI достоверно коррелировало с увеличением как –PFMS, так и PFME, но самая сильная корреляция была обнаружена в PFMS. Насколько нам известно, это первый отчет о том, как тренировка диафрагмы и брюшных мышц влияет на PFM и UI у мужчин после РПН.

    Наибольшее изменение PFMS по сравнению с исходным уровнем было обнаружено в группе PFMT. Различия в ПФМС (91.5 против 100,5 см вод. эффект от тренировки. и др. привели аналогичные результаты, показывающие, что тренировка PFM увеличила силу этих мышц через год после операции 27 , но была найдена только одна публикация, в которой представлены числовые значения PFMS, измеренные с помощью перинеометра.Авторы обнаружили, что через 6 месяцев после операции среднее значение PFMS составило 64 см вод. Ст. 2 O, после тренировки PFM 2 раза в неделю под наблюдением физиотерапевта 28 . Наши данные показали, что среднее значение ПФМС через 6 месяцев после РП было в 2 раза выше — 126,2 см вод. Ст. 2 О. На такую ​​разницу могли влиять частота тренировок и мотивация пациента. Более интересные результаты в нашем исследовании были обнаружены в группах DMT и AMT. Увеличение PFMS в этих группах было медленнее и не столь высоким по сравнению с PFMS в группе PFMT, но PFMS значительно отличался через 6 месяцев по сравнению с исходным уровнем (93 vs.109 и 91 против 101 см вод. Ст. 2 O для групп DMT и AMT, соответственно p <0,001). Это ясно показывает наличие функциональных связей между мышцами живота, диафрагмой и тазовым дном и подтверждает вывод, сделанный Hodges et al . что активность PFM увеличивается во время фазы вдоха, когда диафрагма опускается 29 .

    Увеличение PFME в группе DMT (рис. 2C) было сильно выражено, и через 6 месяцев оно достигло значительной разницы по сравнению с PFME в группе PFMT (16.4 против 13,6 с, соответственно, p <0,001), но не для группы AMT (16,4 против 15,4 с, соответственно, p = 0,13). Снижение PFME в течение первого месяца в группе DMT можно объяснить трудностями с активацией тонических мышц из-за уретрального катетера. После удаления катетера было зарегистрировано быстрое увеличение PFME. Такое неожиданное открытие можно объяснить гипотезой о том, что внутрибрюшное давление увеличивается во время вдоха и тонические мышечные волокна тазового дна «тренируются» на выносливость.Эта идея была поддержана несколькими авторами, показавшими, что во время ДМТ m. pubococcygeus (часть тазового дна) обеспечивает контроль положения тазового дна. Во время ДМТ концентрическое сокращение этой мышцы вызывает подъем и опускание во время эксцентрического сокращения 26,30,31 . Это могло быть причиной того, что DMT оказал значительно большее влияние на PFME по сравнению с PFMT. Несмотря на то, что в ряде публикаций была представлена ​​связь между тазовым дном и диафрагмой, отсутствуют функциональные параметры, показывающие, что взаимосвязь 8,24,25,26,30 .Наше исследование — первое, подтверждающее такую ​​связь в когорте мужчин после РПН.

    Потеря мочи уменьшалась на протяжении всего периода исследования (рис. 2A) и через 6 месяцев составляла от 20,2 до 24,2 мл без разницы между исследуемыми группами (ANOVA p <0,5). Для оценки пользовательского интерфейса мы использовали 8-часовой тест. Учитывая, что чувствительность и специфичность 1-часового теста с прокладкой значительно различаются в литературе 32 и рекомендуются длительные тесты 33 , 8-часовой тест может предоставить объективную информацию о UI во время повседневной активности.Для лучшей интерпретации наших результатов мы использовали следующее описание пользовательского интерфейса 1-часового планшетного теста: 0–1 гр / час — континент; 1–10 гр. / Час — легкое недержание мочи; и 10–50 гр / час — недержание мочи средней степени. В общей сложности 35,4% мужчин были абсолютно умеренными (0–5 г / 8 ч или 0–1 г / 1 ч) через 6 месяцев после РП, без разницы между PFMT (37,2%) и DMT (38,1%). и группы AMT (31,0%) (p = 0,76). У других мужчин было недержание мочи легкой степени (8–75 г / 8 ч или 1–10 г / 1 ч). Поскольку подробный анализ частоты недержания мочи не был основной целью исследования, для дальнейшего анализа мы использовали только значение потери мочи в мл, которое наиболее точно отражало связи между функцией мышц и недержанием мочи.

    Точная роль PFMS и PFME в удержании мочи все еще неизвестна и должна быть определена. Что касается результатов нашего исследования, некоторые тенденции можно было наблюдать, анализируя корреляцию между состоянием PFM и UI. В целом корреляция между PFMS, PFME и UI увеличивалась во время каждого последующего визита во всех подгруппах. Это предполагает, что программы непрерывной реабилитации должны использоваться в течение как минимум 6 месяцев с обучением, направленным на PFME и PFMS. Самая сильная корреляция была обнаружена в группе DMT на всех посещениях исследования, что подтверждает прямую связь между диафрагмой и мышцами таза. и др. пришли к выводу, что PFM играют важную роль в физиологии дыхания. PFM не только поддерживают органы малого таза, но также участвуют в динамическом контроле внутрибрюшного давления вместе с вдохом и выдохом 25 . Функциональная синергия между этими мышцами очень важна для понимания того, как обеспечить лучший контроль UI не только у такой группы мужчин, но, возможно, и у женщин с UI.

    PFMS имел более высокую корреляцию с UI по сравнению с PFME во всех подгруппах исследования.Одно из возможных объяснений этого открытия может заключаться в том, что стрессовое недержание мочи является обычным явлением в первые месяцы после РПЭ. Внезапное повышение давления в брюшной полости требует быстрой реакции мышц. Более сильные PFM могут быть более эффективными при сопротивлении внезапному увеличению абдоминального давления в случаях стресса UI, который косвенно защищает внутренние и внешние сфинктеры уретры, которые входят в m. transversus perinei profundus, который является частью медиального слоя PFMs. PFME и PFMS связаны друг с другом: быстрые волокна более активны во время быстрых и сильных сокращений, а медленные волокна участвуют в упражнениях на выносливость.Однако в целом, согласно данным нашей подгруппы, синергетические, но не одновременные отношения между мышечной силой и выносливостью обеспечивают оптимальные результаты для контроля UI.

    Подводя итог результатам нашего исследования, следует выделить несколько важных выводов. Во-первых, DMT и AMT значительно, но в разной степени, чем PFMT, влияют на PFMS и PFME. Во-вторых, DMT и AMT уменьшают UI в той же степени, что и PFMT. В-третьих, корреляция между UI и динамикой PFMS сильнее, чем между UI и PFME.В-четвертых, несмотря на некоторые противоречия в наших выводах, все программы тренировок могут быть разработаны так, чтобы влиять на силу и выносливость PFM. Наконец, и пациентам, и врачам трудно контролировать качество упражнений PFM; Таким образом, дыхательные упражнения и упражнения на брюшную стенку могут быть предложены как очень эффективная альтернатива для мужчин после РПН.

    Есть несколько ограничений, которые могут повлиять на интерпретацию результатов нашего исследования. Отсутствие контрольной группы не позволило нам доказать влияние послеоперационных упражнений на PFMS и PFME.Контрольная группа должна быть включена в будущие исследования, чтобы проверить истинный терапевтический эффект программ реабилитации, потому что воздержание может улучшиться со временем без какой-либо тренировки мышц. Участие в исследовании без какого-либо лечения было неприемлемо для наших пациентов и явилось причиной отсутствия контрольной группы. Формирование контрольной группы будет сложной задачей для будущих исследований. Еще одним ограничением была шестимесячная продолжительность исследования. PFMS и PFME увеличивались на протяжении всего периода исследования и все еще не достигли плато, которое могло бы повлиять на реальную частоту UI.8-часовой тест позволил нам оценить UI в наиболее активное время дня; однако сравнение наших результатов со стандартизированным 1-часовым тестом противоречиво. Наконец, объективное исследование симптомов нестабильности нижних мочевыводящих путей и детрузора перед операцией позволило исключить одну из возможных причин сохранения НМ.

    Тот же исследователь и строгая методология обеспечили качество выполнения измерений PFM и UI, и это является наиболее важной сильной стороной исследования.Сходные исходные характеристики пациентов и рандомизированный проспективный дизайн исследования — две другие сильные стороны нашего исследования.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *