Можно ли ходить на тренировку во время месячных: Занятия спортом при месячных: можно ли тренироваться? – Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Упражнения на пресс, которые нужно исключить из тренировки

Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Запрещённые упражнения с использованием отягощений

ааыва

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

вапвпы

арв

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Одежда для фитнеса в критические дни

Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

аваы

аыаыа

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.
вапв

ывап

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

ооаоа

оворар

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

тпавр

ьраор

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

ыкнов

паовуен

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

чвпр

ыркре

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

апва

ывп

Техника выполнения:

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

варва

ыоыоыо

Техника упражнения:

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Занятия фитнесом во время месячных

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт — обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

  • Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
  • Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
  • Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
  • Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе — прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
  • Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
  • Первые 1−2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
  • Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
  • Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
  • Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
  • Йога — один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
  • Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

  • Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
  • Соблюдай водный режим. Пить по 2−2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо. Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
  • Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
  • Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
  • Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как заниматься спортом во время месячных

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

  • в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
  • не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
  • не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
  • запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
  • «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Заключение

Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

При отсутствии каких-либо патологий и осложнений, ставить крест на занятиях во время менструации не стоит. Легкая тренировка оказывает положительное влияние на внутренние процессы.

Обязательно соблюдать общие рекомендации, которые помогут минимизировать риски и осложнения:

  1. Подобрать максимально комфортную одежду.
  2. Проводить занятия на улице либо в помещении с оптимальным температурным режимом.
  3. Не переусердствовать, выполнять допустимую нагрузку.
  4. Увеличить количество выпиваемой воды.
  5. При ухудшении самочувствия немедленно прекратить тренировку.

Заниматься спортом можно с первого дня месячных, отдавая предпочтение упражнениям с низким уровнем интенсивности.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Нерегулярный менструальный цикл всегда являлся поводом для беспокойства многих женщин. Нормой считается задержка, не превышающая 5 календарных дней.

Занятия спортом могут спровоцировать такое неприятное явление. Особенно часто с ним сталкиваются профессиональные спортсменки и девушки, которые недавно приступили к интенсивным тренировкам.

Это обусловлено следующими факторами:

  1. Физическое переутомление — провоцирует выработку кортизола — гормона стресса, который оказывает непосредственное влияние на менструальный цикл.
  2. Резкое изменение привычного образа жизни является сильнейшим стрессом для организма.
  3. Спорт способствует похудению, а недостаточный процент жировой ткани является одной из первопричин задержки месячных.
  4. Возникновение проблем с щитовидной железой из-за чрезмерных нагрузок.

Сам по себе тренировочный процесс не может стать причиной перебоев менструального цикла. Наиболее вероятным источником проблемы является хроническая усталость, утомление, нехватка питательных веществ.

Столкнувшись с задержкой не стоит впадать в панику. Полноценный отдых, здоровый сон и прием витаминов помогут справиться с решением задачи.

Спорт и месячные — вполне совместимые понятия. Стоит прислушаться к своему организму и самостоятельно решить, посещать тренажерный зал или отложить занятия на несколько дней.

Физическая нагрузка, ровно так же, как и отдых, может оказать положительное воздействие на мочеполовую и нервную системы девушки. Если тренировочный процесс не доставляет дискомфорта, а наоборот приносит удовольствие — обязательно занимайтесь им во время месячных.

Виды спортивных упражнений при месячных

Отдавать предпочтение стоит тем упражнениям, которые способствуют улучшению состояния самочувствия и не наносят вред хрупкому женскому организму:

  1. Легкий бег. Предпочтительнее преодолевать дистанцию на свежем воздухе. Место, где совершается забег, не должно иметь резких перепадов высот. Бугристая поверхность может спровоцировать сильное перенапряжение мышц.
  2. Быстрая ходьба — отличная альтернатива бегу. Рекомендуется заниматься именно в первые дни менструации.
  3. Велосипед или велотренажер помогут избавиться от спазматических, тянущих болей в нижней части живота.
  4. Упражнения на растяжку — спасение от боли в пояснице.
  5. Плавание в бассейне. При соблюдении определенных правил — это наиболее благоприятная физическая нагрузка в критические дни. Не стоит купаться в открытых водоемах, а температура воды бассейна не должна быть ниже 24оС. Плавание снимает болевые ощущения, при умеренном темпе упражнений снижается спазм мускулов. Сюда же можно отнести занятия аквааэробикой.
  6. Йога способствует устранению дискомфорта во время месячных.
  7. Ушу, кун-фу — улучшают кровообращение и сердечный ритм, что благотворно влияет на самочувствие женщины.

Легкие физические нагрузки должны стать обязательным ритуалом каждой девушки в менструальный период. Спорт помогает устранить чувство усталости, разбитости, избавляет от неприятных болевых ощущений. Три кита, на которых стоит тренировочный процесс в эти дни — умеренность, легкость, комфорт.

Какие упражнения следует исключить во время менструации?

Во избежание тяжелых последствий, необходимо тщательно прорабатывать программу тренинга во время месячных. Пауэрлифтинг и упражнения, требующие резких движений стоит отложить на 4-5 дней.

К списку запрещенных физических нагрузок относятся следующие:

  1. Подтягивание на турнике.
  2. Различного рода прыжки: в длину, в высоту, скакалка.
  3. Упражнения с использованием штанги и массивных гантелей: становая тяга, приседания, выпады.
  4. Обруч, хула-хуп.
  5. Скручивания, поднятие ног. Исключить любую нагрузку в области брюшного пресса.
  6. Развороты корпуса и упражнения, затрагивающие поясничный отдел: гиперэкстензия, ягодичный мостик.
  7. Чрезмерная физическая активность.
  8. Использование интенсивных программ на тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер). Только умеренный темп.

Выполнение данных упражнений чревато усилением кровотечения и возникновением таких неприятных ощущений, как:

  • Тошнота, рвота.
  • Мигрень, головокружение.
  • Острая или тянущая боль в области живота.
  • Обморок.

Общие рекомендации для занятия спортом в критические дни

Если здоровье позволяет, то заниматься спортом полезно и даже нужно. Главное, придерживаться общих рекомендаций:

  1. Категорически запрещается поднимать тяжести, прыгать, качать пресс, делать резкие повороты корпусом, выполнять подтягивания и отжимания.
  2. Постоянно прислушивайтесь к организму, прекратите выполнять упражнения при появлении спазмов, боли и изменении характера выделений.
  3. Почувствовав во время тренировки головокружение — лягте на пол, сделайте дыхательные упражнения. Как только симптом пройдет, идите домой. Вернетесь на тренировку, когда самочувствие улучшится. Лучше отказаться от спорта, провести тренировку в другой день.
  4. Первые несколько дней выдаются особенно болезненными и сопровождаются обильными выделениями, запрещается бегать и выполнять силовые упражнения в период менструаций.
  5. Противопоказано ходить на фитнес, если пациент страдает от гинекологической болезни. Лучше проконсультироваться с лечащим гинекологом, возможно он направит вас к физиотерапевту, которые способен подобрать упражнения именно при вашем заболевании.
  6. Нельзя выполнять силовые нагрузки, смените их на йогу или пилатес. Этот вид спорта более приемлемый и полезный при критических днях.

Во время менструаций большинство женщин слишком сильно потеют. Гипергидроз вполне нормальное явление. При занятиях спортом надевайте свободную одежду, обычные спортивные штаны и свободная футболка очень даже подойдут. Если одежда будет обтягивать, вы будете некомфортно себя чувствовать, потоотделение будет усиливаться

Также важно чтобы была хорошая вентиляция в помещении

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка

Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС

Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E

Как перестать есть сладкое? Секрет, который поможет вам побороть «сладкую зависимость»

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Почему нельзя заниматься спортом при месячных противопоказания

Женщины, ведущие активный образ жизни, должны быть осведомлены о том, что существует ряд противопоказаний для занятий спортом в период менструации.

К таковым можно отнести:

  1. Обильное кровотечение. Характерно для дам с пышными формами, а также для девушек, унаследовавших данную особенность генетически. В норме женщина теряет около 150 мл крови за весь менструальный цикл. Обильными считаются выделения, которые превышают 60 мл в сутки (более 4 столовых ложек).
  2. Гинекологические заболевания яичников, придатков и мочеполовой системы. Категорически запрещено заниматься спортом при эндометриозе и миоме матки.
  3. Ухудшение общего самочувствия: тошнота, головокружение, слабость, спазматические боли в области живота.
  4. Наличие в выделениях кровяных сгустков или слизистых примесей.
  5. Низкий уровень гемоглобина или анемия.

Если менструальный цикл женщины носит нерегулярный характер, рекомендуется ограничить себя в физических нагрузках уже за несколько дней до начала месячных.

При эндометриозе

Эндометриоз является серьезным нарушением работы внутреннего слоя матки.

Заболевание достаточно распространено, к основным симптомам относится:

  • Кровяные выделения после сексуального контакта.
  • Появление тёмно-алых сгустков во время критических дней.
  • Нерегулярный цикл.
  • Обильные выделения, продолжительностью 5-7 дней.
  • Сильная боль во время месячных.

Занятия спортом при эндометриозе не рекомендуются. Стоить дождаться окончания менструации и возобновить тренировки, дабы избежать осложнений.

При миоме матки

Наличие доброкачественной опухоли в области матки не является противопоказанием для физической активности. Спорт может поспособствовать улучшению состояния патологии.

Исключением являются нагрузки, совершаемые в «красный» период. Они могут стать причиной ухудшения физиологического и эмоционального состояния.

Риски, сопряженные с тренировками во время месячных

Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.

Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:

  • если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
  • во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
  • осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
  • в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.

Спорт во время менструации рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к анемии и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации.  Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Особенности физических нагрузок при менструации

Если в время менструации вы не испытываете особого дискомфорта, если у вас нет каких-либо противопоказаний или хронических заболеваний, исключающих физические нагурзки – заниматься спортом при месячных отнюдь не запрещается. Просто на тренировке нужно немного снизить нагрузку по сравнению с обычными днями, например, уменьшив количество повторений упражнений или сократить время самой тренировки.

Полезные советы

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками – сократите в период менструации интенсивность на треть.
  • Работайте в умеренном темпе.
  • Для большей безопасности старайтесь не нагружать пресс, а уделять больше внимания проработке мышц верхнего плечевого пояса, постановке техники выполнения упражнений.
  • Что касается длительности занятий – они индивидуальны. Главное – ничего не делать через силу. Если вы устали, если у вас нет желания заниматься – заканчивайте тренировку!

Вообще систематические тренировки (как при месячных, так и в обычные дни) делают симптомы этих дней менее болезненными. Организм понимает, чего вы от него хотите, привыкает к такому ритму, и сам «готовится» к «критическим» дням, не воспринимая их как помеху. К тому же при регулярных занятиях улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Следите во время занятий спортом, тем более при месячных, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Во время менструации при мышечной работе потоотделение начинается раньше, поскольку снижается уровень эстрогенов, тормозящих потоотделение.

Вывод прост – спортом заниматься можно и нужно всегда. Без него никуда. Пусть без рекордов, пусть не в крутом спортзале а дома на коврике, главное в этом деле – настойчивое постоянство. И пусть звучит банально, но спорт – это наше здоровье, как собственно, и правильное питание:)

Запрещены ли тренировки во время месячных

Со времен школьной физкультуры все знают, что менструация – самый распространенный повод не ходить на тренировку. Но нужно ли «освобождение», если занимаешься не на оценку, а для себя?

Никаких противопоказаний к тренировкам умеренной интенсивности и разумного объема у здоровой женщины нет. Другое дело, само состояние может не очень способствовать результативному фитнесу.

Спазмы и боль обычно усиливаются, если поднимать большие веса, или выполнять предельные тренировки на выносливость. Ни того, ни другого на обычных фитнес-тренировках для похудения, как правило, не бывает.

Гинекологи достаточно уклончиво отвечают на вынесенный в подзаголовок вопрос. Многие отечественные специалисты вообще отказывают женщинам в таком виде оздоровительной активности, как выполнение силовой тренировки вне профессионального спорта, и говорят и пишут, в основном, о йоге, аэробике, беге, пилатесе и тому подобных занятиях. Так вот все, перечисленное при нормальном протекании процесса не запрещено, никак на болевые ощущения не влияет, и повредить здоровью не может.

Йоги «от себя» добавляют, что запрещены перевернутые позы, и не рекомендуются прогибы назад, вот и все.

В зарубежной практике руководствуются рекомендациями ACOG (Американская ассоциация акушеров-гинекологов), которые разрешают тренироваться абсолютно в любом стиле, хоть силовые выполнять, хоть кардио, если это не вызывает дискомфорта.

Советские учебники для тренеров призывают внимательно относиться к состоянию спортсменки, и не планировать таких видов активности, как:

  • спринты с предельной или субпредельной мощностью;
  • интервальные тренировки с чередованием анаэробной и аэробной нагрузки;
  • подъемы предельных весов в тяжелой атлетике, «проходки» и тренинг с максимальными отягощениями в силовом троеборье;
  • плиометрические (прыжковые) тренировки;
  • спортивное плавание, в дни, когда выделения обильны. Медицина «советской» школы практически единодушна в этом вопросе. Где-то на отдыхе в море поплавать с тампоном еще можно, но вот тренироваться в бассейне в месячные явно не стоит. Причина – возможность попадания микробов в приоткрытую шейку матки. Американцы не так категоричны, и пишут, что с правильно подобранными по размеру тампонами получить инфекцию невозможно.

Все перечисленное выше просто усиливает спазмы, и может привести к дискомфорту и усилению болевых ощущений, но никаких гинекологических проблем обычно не вызывает.

В то же время, большинство источников рекомендуют ориентироваться на состояние спортсменки, а не на какие-то общие положения.

Почему при месячных сложнее заниматься спортом

С точки зрения физиологии во время месячных проиcходит снижение выносливости и мышечной силы, а это значит, что снижаются спортивные показатели. Однако при этом возрастают способности к кратковременной работе.

Вследствие изменений гормонального фона возрастает подвижность суставов, эластичность связок, развивается гибкость. Поэтому физические нагрузки в этот период должны соответствовать состоянию организма женщины.

В крови в это время снижается количество эритроцитов, понижается гемоглобин. Это сказывается на выносливости, т.е. женщине может быть сложнее заниматься при месячных таким спортом как бег и аэробика. В это время точно не стоит делать упор на развитие скорости и силы. Лучше заняться йогой, стретчингом, пилатесом. На этих занятиях не нужно активно двигаться. Правда, некоторые упражнения даже в этих дисциплинах все лучше отложить на период критических дней. В частности это упражнения на пресс (на напряжение мышц живота) или, например, перевернутые позы в йоге.

Польза и вред от занятий спортом

Активная спортивная деятельность может вызвать неприятные симптомы внизу живота, поскольку ресурсы организма в этот период сильно уменьшаются. Сначала появятся тянущие боли, затем они станут сильнее и будут постепенно нарастать. Внизу живота появится чувство наличия комка, это спазм мышц из-за сильной физической нагрузки на организм в период критических дней. Далее, девушка обнаружит слишком обильные выделения, которые могут прекратиться либо перейти в кровотечение. В результате чего, есть риск попасть в медицинское учреждение на длительный срок. Вред будет нанесен не только репродуктивной системе, но и другим органам, скелетно-мышечной системе. Мышцы станут слабыми, при поднятии тяжестей можно получить микроразрывы, поскольку мышечные волокна будут слишком сильно напрягаться для выполнения продуманного упражнения. Более того, станут мучить мигрени.

Безусловно, интенсивные нагрузки нанесут вред организму. Редко, но все же такие случаи зафиксированы, в больницу попадают девушки с отслойкой эндометрия и сильными кровотечениями.

Занятия спортом в период менструаций приветствуются. Делать это стоит без дополнительной нагрузки, не используя штанги и гантели. Нагрузка должна быть умеренная, чтоб женщина не ощущала признаков боли. В таком случае спортивные занятия окажутся полезными. Польза занятий в спортзале при месячных:

  • боль в молочных железах уменьшается;
  • нет симптомов вздутия живота, что является частым признаком грядущих критических дней;
  • женщина становится спокойной, отсутствует раздражительность;
  • улучшается метаболизм.

Подобные улучшения в организме происходят при выполнении не слишком энергичных тренировок. Во всем нужно знать меру. Аэробика улучшает настроение, стабилизирует уровень сахара в крови.

Йога при месячных за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки

Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки

Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

🤷 Спорт во время месячных — чем опасен? 🚩 [допустимые упражнения]

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Как спорт влияет на месячные?

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

грустная девушка после упражненийО пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструации

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

  • скандинавская ходьба;
  • плавание;
  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг.

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Усталость после бегаУхудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

  • высокая обильность выделений;
  • присутствие острой боли;
  • плохое самочувствие;
  • наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

  • нельзя качать пресс;
  • запрещено задействовать мышцы живота;
  • запрещены резкие движения;
  • запрещается поднимать тяжести.
Девушка делает растяжкуПри месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

При обильных менструациях

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Упражнения на улицеКатегорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

Правила выполнения упражнений при ПМС

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

При помощи определенных тренировочных методик облегчить течение ПМС можно. В таких условиях следует сперва избавиться от тяжести в ногах. Поднимая ноги вверх по стене, удается избавиться от этого неприятного ощущения.

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

боль в животеОблегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

  • удобное место;
  • комфортную одежду;
  • правильный температурный режим помещения;
  • допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Какие занятия спортом полезны?

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

  • ходьба;
  • легкий бег;
  • йога;
  • аквааэробика.
девушка делает упражнения домаОблегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Противопоказанные тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

  • качание пресса;
  • упражнения, усиливающие мышцы живота;
  • резкие движения;
  • силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Можно ли посещать спортзал?

Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Девушка сидит на коврике для йогиЗаниматься физкультурой можно во время месячных

Делать планку

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Если же критические дни не сопровождаются болями, то выполнение планки допускается, но не в первые дни. Также рекомендуется снизить длительность выполнения данного упражнения.

Приседать

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.

Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы нижнего пояса, что может повысить интенсивность выделений. Более того, учитывая степень нагрузки, приседание может усилить или спровоцировать болевые ощущения.

Девушка делает упражнение планкаПри менструациях делать планку не желательно

Делать растяжку

При месячных растяжка считается одним из наиболее подходящих упражнений. Главная цель упражнения – подготовка тела для дальнейшей тренировки. При посредстве растяжки удается забыть о нежелательных ощущениях в зоне живота. Поэтому, если вас интересует вопрос можно ли во время месячных заниматься гимнастикой, то ответ будет положительным. Легкие упражнения допустимы, если вас в данный период ничего не тревожит.

Заниматься пилатесом

Пилатес считается одной из лучших спортивных методик на время месячных. Благодаря комплексу упражнений удается улучшить положение сегментов тела в пространстве, что положительно отражается на деятельности внутренних органов. Кроме того, упражнение значительно улучшает циркуляцию крови, способно снять спазмы и вздутие.

Можно ли заниматься в тренажерном зале во время месячных? Если говорить о системе пилатес, то именно спортзал станет идеальным местом для занятий.

Посещать бассейн

Посещать бассейн при месячных лучше тогда, когда количество выделений будет меньшим. Благодаря плаванью удается снизить спазмы.

Темп плавания выбирается легкий. Он станет «таблеткой» для мышц живота, которые под конец месячных будут сильно истощенными.

Очень важно помнить, что вода не должна быть холодной. В противном случае существует риск развития цистита и других подобных патологий, как минимум. Вода обязательно должна быть оптимальной температуры.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие девушки уверены, что тампон – идеальное решение проблемы месячных, даже при тренировках. В действительности это не так.

В процессе тренировок кровь приливает к тазовым органам, а это обязательно отразится на интенсивности выделений и, соответственно, нагрузке на тампон:

  1. При нагрузках средство требует более частой замены.
  2. Часто из-за перенасыщенности тампон значительно увеличивается в размерах, что создает неудобство при тренировках.
  3. В условиях увеличенной нагрузки может произойти смещение тампона.
  4. Плавать с тампоном категорически нельзя, поскольку в нем скапливается инфекция из-за попадания туда воды.

Месячные и спорт: можно ли заниматься фитнесом во время менструации. — Фитнес

У женщин, которые занимаются фитнесом, на несколько дней в месяце происходят изменения в образе жизни. И если это касается физических нагрузок, то многие не решаются заниматься спортом в «эти дни», да и врачи не рекомендуют. На самом деле нет строгих рекомендаций, ограничивающих физическую активность. Стоит ли заниматься фитнесом и как за время месячных не выбиваться из ритма тренировок, мы поинтересовались у специалистов.

По словам акушера-гинеколога медицинской сети «Добробут» Ксении Грищук, совсем исключать физические нагрузки во время менструации даже вредно. Отсутствие движения ведет к застою крови, а во время месячных, напротив, хороший венозный отток позволяет себя чувствовать наиболее комфортно.

Грищук Ксении Грищук акушер-гинеколога медицинской сети «Добробут»

Если женщина занимается спортом активно и регулярно, то силовые тренировки на время месячных лучше отменить. На самом деле ограничения касаются первых 3 дней при 5-дневном цикле и первый и половину второго дня при 3-дневном цикле. Из кардионагрузок достаточно ходьбы и велосипеда, к остальным тренировкам подходить умеренно и без фанатизма. Важно помнить, что любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, а чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Рекомендуются прогулки, легкая гимнастика, пилатес и йога.

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы.

Во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости, придерживаться здорового образа жизни.

Персональный тренер по аквафитнесу, инструктор групповых программ по аквааэробике и плаванию фитнес-центра «Аквариум» Сабина Романова(aquarium.ua):

«Выпадать из активной жизни в период месячных не стоит. В спорте нам тренер разрешал пропустить тренировки только в первый день. Это тренировочный процесс, и бывает, что критические дни выпадают на соревнования. Поэтому спортсмены тренируются и в месячные, разве что тренер дает меньше нагрузку. Спортсмены высокого уровня ведут дневники, записывают свои ощущения и с учетом цикла строят свои тренировки.

Если вы привыкли регулярно заниматься, то тренировки в зале в свободном темпе, средней нагрузки, даже рекомендуются, поскольку улучшают кровообращение. Также хорошо улучшают кровообращение упражнения на растяжку. На протяжении всех месячных исключается силовая работа, поднятие тяжестей, упражнения на пресс, скручивания.

Что касается посещения бассейна, то никаких противопоказаний здесь нет, ведь пресс здесь не работает так, как в других тренировках. Плавать с использованием средств гигиены можно, если врач не запретил. Первый день месячных можно пропустить, но если месячные умеренные и безболезненные, то и в первый день посещение бассейна вреда не принесет.

Воспринимать период месячных стоит как нормальные дни. И исключать физическую нагрузку лишь в том случае, если болит живот и вы испытываете сильный дискомфорт. Вообще, ощущения дискомфорта может появляться уже во время ПМС. Может присутствовать вздутие живота, быстрая утомляемость. Если вы занимаетесь с тренером, вы можете сказать тренеру о своем состоянии, чтобы он подкорректировал тренировку с учетом вашего самочувствия.

Если вы занимаетесь дома, то силовых нагрузок, таких как упражнения на пресс и приседания, также следует избегать. Допустимы легкая пробежка, ходьба, упражнения на гибкость. В этот период хорошо пробовать йогу или пилатес».

В завершение мы поинтересовались об особенностях занятий пилатесом и йогой во время месячных у тренера пилатеса Ирины Вершининой (irvelates.com):

«В йоге, как и в пилатесе, не рекомендуется никаких перевернутых поз. Хотя все индивидуально. Например, у одной моей знакомой из поколения в поколение передавалась традиция во время болезненных месячных мыть полы. Наклоняться вниз головой и руками мыть полы. Это физическая работа, которая снабжает нижнюю часть живота кровотоком и вызывает эффект облегчения. В йоге есть определенные упражнения и даже комплексы, которые показаны при болезненных месячных, поскольку снимают сосудистый спазм. Например, это позы с раскрытыми бедрами. В пилатесе также есть «раскрывающие» упражнения. На занятиях пилатесом я не рекомендую во время месячных целенаправленно работать с тазовым дном, в йоге это называется нижним замком (мулабандхой)».

Татьяна Корякина

Тренировка во время месячных | Бомба тело

 

     Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.

     Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.

     На самом деле существуют важные рекомендации, которые помогут уменьшить болевые ощущения и легче пережить этот период времени.

 Можно ли тренироваться при месячных

     На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:

   ЗА ТРЕНИРОВКИ:

  • Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает метаболизм, вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.

     ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:

  • В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:

— тошнота и головокружение

— сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота

— слишком сильные кровяные выделения

— плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения

— запрет от гинеколога применять физические нагрузки

— желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных

    

Упражнения при месячных

     Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.

     Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.

     Поэтому во время месячных рекомендовано применять следующие упражнения и виды физической активности:

УПРАЖНЕНИЯ:

     1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

     2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

   3.Лягте на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – вакуум.

     4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, орбитрек,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.

2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.

3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.

4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.

5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо интервального, в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.

 ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:

— любые упражнения на пресс

— прыжки

— резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой

— не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета

    

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара, обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь.

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что  уменьшает количество менструальных спазмов.

     Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

Рекомендуем Вам:

Можно ли тренироваться во время месячных и какие упражнения можно делать во время месячных

Большинство начинающих спортсменок думают, что фитнес и месячные — понятия несовместимые и заниматься спортом в «эти‎»‎ дни строго запрещено.

Можно ли тренироваться в критические дни?

Все обстоит совсем по-другому: спорт в эти дни довольно важен, но также следует разумно подбирать вид спорта,  тяжесть тренировки, следовать советам врачей, диетологов, фитнес-тренеров. Чтобы не терять прогресс в спортивной сфере, достаточно учитывать некоторые правила, рекомендации о том, как тренироваться и заниматься спортом во время месячных, на какие части тела можно делать упражнения, например, вакуум для живота или приседы для ягодиц и т.д.

Как спорт влияет на месячные?

По заявлению врачей при месячных заметно снижаются характеристики спортсменок: выносливость, сила, скорость уменьшены. Из-за высокой концентрации эстрогена мышцы расслабляются.

Врачи рекомендуют избегать тяжелых нагрузок, они не только будут малоэффективны, но также принесут вред здоровью. Лучше выбрать менее тяжелые виды спорта (стретчинг, йога).

На какой день месячных можно заниматься спортом, ходить в спортзал и можно ли бегать при месячных – спрашивают многие девушки. Занятия фитнесом во время месячных разрешены во все дни цикла при соблюдении некоторых правил.

Спорт во время месячных, польза и вред

Сбалансированная активность не только не приносит вред, а благотворно сказывается на организме. Проявляется это в следующем:

  • снижается боль;
  • улучшается кровообращение;
  • устраняется предменструальный синдром;
  • цикл становится стабильным.

Вред фитнес при месячных приносит, только если не соблюдать степень нагрузки.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Иногда случается так, что после физической активности пропадают месячные. Девушка начинает тревожиться: норма ли это, опасно ли для здоровья?

Следует помнить, что если девушка никогда не занималась спортом, а потом неожиданно начала тренироваться, то первый месяц занятий может стать стрессом для организма. Поэтому, задержка менструации является нормальным обстоятельством в течение нескольких месяцев.

Спорт во время месячных — польза или вред?

Но не следует перенапрягать свой организм: следует высыпаться, лучше испытывать умеренные нагрузки, правильно питаться или сидеть на нежестких диетах. Из-за несоблюдений правил месячные могут пропасть совсем. Если это случилось – начните тщательнее следить за своим здоровьем, а если месячные долго не наступают, надо обратиться к врачу.

Если девушка вдруг решила полностью избавиться от жира в организме, это также может быть вредно ее здоровью. У здоровой девушки должно быть не менее 15% жира в среднем.

Если задержка длится более десяти дней, следует наведаться к врачу.

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Надо соблюдать рекомендации врачей, которые советуют, как заниматься спортом во время месячных:

  • в том случае, если менструация сопровождается обильными выделениями, надо остановить тренировку;
  • боль, тошнота, недомогание, гинекологические заболевания – также повод прекратить занятия;
  • упражнения на пресс во время месячных и делать приседания – запрещено.

Фитнес во время менструации, мнение гинекологов

Врачи советуют заниматься спортом для улучшения кровообращения. Но также они добавляют, что интенсивные нагрузки запрещены.

Боль появляются из-за застоя крови, поэтому спорт даже полезен в «эти‎»‎ дни, а отсутствие нагрузки приносит вред. Женщинам, которых мучают боли, зачастую врачи назначают растяжку, к тому же им можно заниматься гимнастикой во время месячных.

Фазы менструального цикла

Организм каждой женщины уникален, продолжительность цикла может варьироваться. В среднем первые месячные наступают до 16 лет, а менопауза наступает ближе к 50 годам. Фазы идут последовательно, подготавливая женщину ежемесячно к беременности.

Определение фазы менструального цикла

Для определения фазы надо посчитать дни после окончания прошлой менструации. В среднем между месячными проходит 28 дней, но часто наблюдаются отклонения от этой цифры. Для наиболее точного определения фазы цикла утром определяют базальную температуру. Надо следить за этой температурой ежедневно, чтобы быть уверенным, что определенная фаза наступила. На фолликулярной фазе она самая низкая, при овуляции и на лютеиновой фазе самая высокая.

Менструальный цикл — это изменения, происходящие в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени.Менструальный цикл — это изменения, происходящие в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени.

Менструальный цикл — это изменения, происходящие в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени.

Фолликулярная

Фолликулярная фаза характеризуется образованием фолликула. Впоследствии образуется яйцеклетка. Заканчивается при овуляции.

Овуляция

Овуляция – это процесс выхода яйцеклетки из фолликула. Яйцеклетки начинают созревать при половом созревании. Процесс овуляции прекращается во время беременности и после менопаузы.

Лютеиновая

Начинается после выхода яйцеклетки и длится до двух недель. Называется так же фазой желтого тела. Фаза необходима для синтеза двух гормонов – прогестерона и эстрогена. Если оплодотворение не произошло, наступают месячные.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

В период фолликулярной фазы вырабатывается самое большое количество тестостерона. Вследствие улучшается выносливость, хорошо набирается мышечная масса. Боль в мышцах менее заметна, что позволит усилить интенсивность тренировок. К тому же большинство женщин предпочитают бегать при месячных, нежели нагружать организм на различных тренажерах. Во время фолликулярной фазы замедляется обмен веществ. Но в противовес этому идет повышенная выносливость и сила.

Перед тренировкой в любом случае необходима разминка, а после – заминка. Они не позволят вам получить травму. Этому надо уделить особое внимание, так как при повышенном содержании эстрогена и при гормональных изменениях организм становится уязвимым.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

Во время лютеиновой фазы повышается выработка эстрогена, вследствие чего наблюдается повышенная утомляемость, что мешает обычным нагрузкам. В эти дни надо заняться менее тяжелыми видами спорта. При плохом самочувствии необходимо отдохнуть, а при хорошем возвращаться в строй, но не нужно перенапрягаться.

Не надо бояться набрать вес во время отсутствия тренировок в лютеиновую фазу, так как повышенная скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий. В лютеиновую фазу надо следить за количеством потребляемых жиров и белков, их следует повысить, а углеводы – снизить.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Во время месячных надо внимательно выбирать спортивную одежду и следить за объемами выпитой воды. Лучше отдать предпочтение тампонам как к средству личной гигиены, а в случае аллергии выбрать прокладки.

Следует надевать одежду более темных оттенков, выбрать более легкие спортивные штаны и футболку. Обтягивающая одежда исключена. Качество выбранной одежды должно быть хорошим, выбирайте хлопковую одежду. К тому же, это не навредит вашей коже – в натуральных тканях она дышит лучше.

Одежда для тренировок в месячныеОдежда для тренировок в месячные

Одежда для тренировок в месячные

Не пейте кофе и газированные напитки, так как они вызывают боли в начале менструации. Лучше пить чистую воду до тренировки, во время и после, чтобы восстановить водный баланс, минимизировать появление болей и меньше подвергаться усталости.

Разрешенные упражнения при месячных

Многие интересуются, можно ли делать упражнения для похудения во время месячных, можно ли садиться на шпагат, крутить хулахуп, заниматься фитнесом, приседать. Занимаетесь вы дома или в посещаете тренажерный зал во время месячных — следует составить свое расписание тренировок, обращая внимание на состояние здоровья и ощущения. Больше внимания следует отдать личной гигиене. Если недостаточно часто менять средства гигиены, может повыситься количество вредных бактерий, что приведет к токсическому шоку. Он характерен тошнотой, диареей, высокой температурой, высыпаниями. Если появились симптомы, надо обращаться к гинекологу. До и после тренировки надо принять душ.

Во время физической активности выделяется пот, что вызывает опрелости. Для этого надо запастись салфетками, использовать успокаивающие крема. Если девушка боится, что при тренировке может протечь кровь, можно совместить тампон и прокладку, а также надеть одежду темных цветов. Если девушка занимается в группе, то следует предупредить тренера, чтобы он снизил интенсивность занятий для вас.

Разрешаются следующие виды спорта:

  • спортивная ходьба. Рекомендуется как альтернативный вариант пробежке;
  • растяжка, стренчинг. Рекомендуется врачами для уменьшения болей при месячных. Во время менструации успехи в растяжке будут заметно выше, так как мышцы расслаблены;
  • так как во время йоги нет резких движений, высокой нагрузки, это позволяет заниматься спортом без вреда;
  • плавание поддерживает физическую форму и позволяет расслабиться морально. Следует учитывать, что не все тампоны подходят для плавания, поэтому надо заранее об этом позаботиться;
  • делать зарядку во время месячных и заниматься фитнесом можно, если нагрузка легкая.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио позволяет тренировать весь организм, ускоряет обмен веществ, укрепляет сердце и сосуды, улучшает кровообращение, поэтому врачи рекомендуют его во время месячных.

Бег трусцой, ходьба

По словам врачей, бег при месячных лучше выбрать легкий или спортивную ходьбу в качестве кардио. Заниматься допускается как в зале, так и дома. Рекомендуется выбрать прямую дорогу без спусков, подъемов и поворотов. Длительность тренировки определяется в зависимости от этапа, на котором используется кардио. Если это часть разминки, то рекомендуется десять минут бега, а если обычно вы бегаете по полчаса, то при месячных бегайте по 15 минут.

Легкий бегЛегкий бег

Рекомендуется спортивная ходьба или легкий бег в критические дни

Рекомендуется выбрать умеренный темп бега, начинать с ходьбы, а затем постепенно ускоряться. Если при увеличении скорости появились болезненные ощущения, то бегать при месячных можно, но только легким бегом.

Но если врач вам запретил тренироваться, ответ, почему нельзя бегать во время месячных – это повышение кровообращения, что вызывает прилив крови. А можно ли бегать в первый день месячных, то специалисты женского здоровья и спорта отвечают на этот вопрос положительно.

Велосипед, велотренажер

Велосипед – один из вариантов кардио. Длительность тренировки во время месячных на велосипеде также варьируется. Следует учитывать свою обычную длительность занятий и самочувствие. Рекомендуется ездить на велосипеде на средней скорости.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

Заниматься растяжкой и делать планку во время месячных тоже не противопоказано. Стретчинг выбираем статический, поэтому отлично подойдет пилатес и йога, которые снимут боли в животе и сохранят достижения в спорте.

Поза кобры

«Поза кобры» снимает напряжение, улучшит настроение, расслабит позвоночник.

Техника позы:

  1. Лежа на животе, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами;
  2. Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на руки, бедра при этом прижаты к полу;
  3. Вытяните шею и запрокиньте голову;
  4. Расслабьтесь в этом положении. Повторите пять раз.
Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Поза кошки

Улучшает кровообращение, улучшает работу внутренних органов. Поза довольно проста, не требует специального оборудования или навыков в стретчинге.

  1. Встаньте на колени, ладони под плечами, таз над коленями;
  2. На вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике;
  3. На выдохе округлите спину.

Повторить позу пять раз.

Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказанийЭто одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний

Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний

Поза верблюда

Техника позы:

  • встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, прогнитесь. Сохраняйте прямой угол в коленях;
  • коснитесь ладонями пяток и продержитесь так полминуты;
  • не заламывайте шею, тело держите расслабленно, держитесь мышцами ног.

Повторить пять раз.

Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.

Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.

Упражнения с весами

В критические дни можно заниматься и тяжелым спортом, но следует учитывать некоторые нюансы. Допускается тренировка с отягощением, но упражнения, включающие в себя работу таза, делать запрещено. Нельзя делать во время месячных упражнения, включающие в себя большие веса, но допускается работа с гантелями, которые тренируют руки, плечи. Разрешается тренировать спину с помощью силовых тренажеров. Нагрузку рекомендуется уменьшить вдвое. При появлении болевых ощущений следует прекратить занятия.

Концентрированные подъемы гантелей

Упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Здесь не требуются большие веса и работа пресса.

Концентрированные подъемы гантелейКонцентрированные подъемы гантелей

Прокачка двуглавой мышцы

  • сядьте на скамью, расположите ноги шире плеч;
  • возьмите одну гантель в руку и выпрямите ее;
  • на выдохе сгибайте руку с гантелью;
  • на вдохе принимаем начальное положение.

Повторите 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение для прокачки средних пучков дельтовидных мышц.

  • стоя возьмите две гантели, спина прямая, ноги на ширине плеч;
  • разведите руки с выдохом в стороны до одной линии с плечами;
  • на вдохе опустите руки в начальное положение.

Выполняйте 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

Тяга к груди нижнего блока

Техника:

  • на вдохе притягивайте блок к себе;
  • с выдохом выпрямляйте руки;
  • во время тяги сжимайте мышцы спине, сводите лопатки;
  • спину держите прямой, не сутультесь, не округляйте спину.

10 повторений по 4 подхода.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Посещение бассейна

Врачи рекомендуют посещать бассейн. Благодаря ему можно снизить боль в первые дни менструации. Следует отдать предпочтение средней интенсивности нагрузок. Выбирайте бассейны с теплой водой.

В тренажерном зале

Интересующий тысячи женщин вопрос: «можно ли тренироваться во время месячных‎» дома или в тренажерном зале, однозначного ответа нет, но есть допустимые упражнения и запрещенные. Врачи рекомендуют кардио во время месячных, к примеру, тренировки на беговой дорожке. Можно использовать эллипс, степпер, велосипедный тренажер.

Довольно много девушек интересуются можно ли качать пресс во время месячных, ответ однозначен — упражнения, включающие в себя работу таза и нижний пресс — исключены.

Занятия в группах

Если вы занимаетесь спортом в группе, следует оповестить тренера о том, что вам надо снизить нагрузку. Заниматься силовыми тренировкам при этом запрещено. Рекомендуется заниматься пилатесом, аэробикой. Устанавливайте себе нагрузку в зависимости от самочувствия.

Запрещенные упражнения при месячных

Следует избегать следующих упражнений:

  • включающие работу нижнего пресса. Запрещено делать скручивания, наклоны. Ответом врачей на вопрос, почему нельзя качать пресс во время месячных: потому что нагрузка на живот может вызвать обильное кровотечение;
  • силовые упражнения во время месячных делать нельзя, а почему – потому что это вызывает приливы крови. Но, как упоминалось ранее, продолжайте качать руки и спину в прежнем режиме, уменьшив дополнительный вес;
  • интенсивные кардио-тренировки. Если появилось обильное кровотечение, следует снизить темп нагрузок;
  • многие задаются вопросами, можно ли крутить обруч во время месячных, делать упражнения на пресс, качать попу, делать планку, приседания во время месячных. Ответ – нельзя, так как это может вызвать обильное кровотечение. Планку разрешается делать только в том случае, если вы не испытываете никаких болей и кровотечение у вас не обильное. Какие еще упражнения можно делать во время месячных, кроме планки, читайте выше.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Во время месячных прежними остаются обмен веществ и температура, поэтому заниматься спортом допускается. Но надо корректировать нагрузку, учитывая самочувствие. Рекомендуется снизить время кардиотренировок вдвое, а также нельзя качать пресс во время месячных и вращать хулахуп.

Как избавиться от боли во время месячных?

Избавиться от боли помогут некоторые советы:

  • боль снижает либо тепло, либо холод, поэтому к животу можно приложить грелку или полотенце со льдом. Рекомендуется подбирать под себя наиболее оптимальный вариант;
  • ромашка расслабляет матку, поэтому можно заваривать чай;
  • рекомендуется употреблять больше витаминов, есть меньше сахара и соли, пить воду;
  • кофе может вызвать приток крови, что принесет с собой боли, поэтому от него рекомендуется отказаться;
  • корица снижает боли во время критических дней. Ее можно добавлять в чай;
  • укроп. С укропом делают чай, он снизит боль и спазмы.

Если принимают контрацептивы

В оральных контрацептивах есть гормоны. У женщин, принимающих их, не меняется гормональный фон, соответственно, у них гормоны остаются постоянными. При отказе от оральных контрацептивов количество гормонов снижается.

Влияние оральных контрацептивов на гормоныВлияние оральных контрацептивов на гормоны

Влияние оральных контрацептивов на гормоны

При приеме контрацептивов следует обращать внимание на самочувствие. Это индивидуально: некоторые становятся более выносливыми, а другие, напротив, быстро устают. Гормональные таблетки не снижают и не повышают эффективность тренировок.

Психология и научные исследования

Что говорит наука о том, можно ли заниматься фитнесом во время месячных: по данным исследований, благодаря спорту уменьшаются симптомы ПМС, устанавливается стабильный цикл, уменьшаются боли. Это хорошо сказывается на моральном состоянии девушки. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов, которые являются гормонами «радости».

Сон и питание

Для того чтобы выполнять тренировки во время месячных, ходить в зал, надо уделять внимание питанию и сну. Бессонница может плохо сказаться на здоровье, так как гормональные процессы сильно влияют на состояние девушки. Занятия спортом приносят моральное удовольствие, улучшает сон. Лучше заниматься им вечером. При месячных врачи советуют снизить жесткость диеты. Допускаются полезные сладости – мед, сухофрукты, горький шоколад. Во время месячных можно сделать «читтинг». Рекомендуется употреблять продукты, повышающие гемоглобин.

Алкоголь при этом запрещен

Если обобщить всю информацию, можно утвердить, что спорт при месячных скорее полезен, чем вреден. Подтверждением этому являются многочисленные исследования врачей. Но чтобы не навредить своему здоровью, надо прислушиваться к себе и следить за количеством нагрузок, тогда спорт будет приносить только удовольствие.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о