Можно ли тренироваться вечером: Тренировка ночью: польза или вред?

Содержание

Тренировка ночью: польза или вред?

Тренировка ночью: польза или вред?

Минусы занятий спортом по ночам

Занятия спортом вызывают активизацию всех систем организма – повышается кровообращение, усиливается обмен веществ, начинают вырабатываться гормоны, в том числе и некоторое количество адреналина. Тело приходит в тонус, мозг начинает работать быстрее. Заснуть после тренировки почти невозможно, если только человек не выспался накануне и занимался до изнеможения – но это очень вредно для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. Большинство людей ночью после спорта сразу не смогут заснуть, что повлечет за собой нарушения сна. Биологические часы устроены таким образом, что в темное время суток организм требует отдыха.

Но не все люди живут по одному графику. Если ваш организм отлично переносит бодрствование ночью, а днем вы чувствуете усталость и лень, если ваш график позволяет вам высыпаться, к примеру, по утрам или днем, то можно тренироваться и ночью. 

Как заниматься спортом по ночам?

Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации. Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток. 
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче. 

Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние. 
Если вы занимаетесь поздно ночью, не забудьте за три часа до тренировки поужинать – организму нужно достаточно питательных веществ для физической нагрузки. На пустой желудок тренироваться вредно. 

Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.

В армейских условиях, не случайно действует время подъёма в 6 00. Человеческий организм может легко вставать в это время. Хорошая одежда и обувь для тренировки тоже имеет значение. Не смотря на то, большую часть времени, военнослужащие проводят, в такой военной обуви, как армейские берцы и военной одежде, типа

комплекта ВКПО, для тренировок используют специальные кроссовки и спортивные костюмы. Военные туфли, для таких тренировок не подойдут.

Эксперт рассказал, что будет, если тренироваться ночью или перед сном

https://rsport.ria.ru/20210622/trenirovka-1738000344.html

Что будет, если тренироваться ночью или перед сном

Эксперт рассказал, что будет, если тренироваться ночью или перед сном — РИА Новости Спорт, 03.11.2021

Что будет, если тренироваться ночью или перед сном

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как поздние занятия спортом влияют на организм. РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-06-22T03:35

2021-06-22T03:35

2021-11-03T16:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571712670_0:439:2330:1750_1920x0_80_0_0_1a18164926c3f56acec2fba5fe089c78.jpg

МОСКВА, 22 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как поздние занятия спортом влияют на организм.»Полезнее тренироваться в первой половине дня, до 12.00: в это время организм более расположен к физической нагрузке. Разумеется, все зависит от индивидуальных особенностей: у некоторых людей вечером уровень работоспособности выше. Однако поздние занятия спортом в любом случае влияют на сон: происходит прилив гормонов, после которого организм предполагает, что будет активным еще какое-то время. Тренировки, особенно силовые, с интервальной интенсивной нагрузкой, возбуждают нервную систему», — сообщил эксперт.По словам Халаманова, тренировки в вечернее и ночное время суток ненормальны с точки зрения физиологии и биоритмов. Такие люди спят в промежутке с двух часов ночи и до десяти утра, и их день обычно непродуктивен: время до двух часов дня обычно тратится на «раскачку». Для того, чтобы быть максимально эффективным, следует ложиться спать до 23.00.

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571712670_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c96023312ad86ec521bd4c0a2267d066.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Тренировка в 8 вечера. Когда лучше тренироваться

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15
Просмотры:
33 620 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа.
1.
Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

В какое время лучше всего тренироваться: по утрам или же по вечерам? Этот вопрос возникает практически у каждого, кто решил заняться своим здоровьем и улучшить свой внешний вид. И специалисты в области тренировок, и спортсмены-самоучки не перестают спорить по этому поводу. Одни утверждают, что лучшим временем для тренировки являются утренние часы, другие же убеждены, что спорт по утрам способен лишь нанести вред еще не проснувшемуся организму, и поэтому тренироваться нужно исключительно во второй половине дня. Однако и ранние, и поздние тренировки обладают рядом положительных и отрицательных моментов.

Преимущества утренней тренировки

. Ускоренный метаболизм. Несомненным плюсом утренних часов является то, что именно в это время скорость обмена веществ в нашем организме максимальна. Кроме того, с утра наш желудок абсолютно пуст (если, конечно, мы не страдаем ночными походами к холодильнику). Поэтому в условиях отсутствия углеводной подпитки расщепление подкожного жира начинается практически с первых минут тренировки, что позволяет нам избавиться от большего количества отложений за меньшее время в отличие от дневного или вечернего тренинга, когда на «разгон» организма требуется около 15-30 минут (в зависимости от интенсивности движений).
. Большее число шансов на тренировку. Вероятность того, что Вас кто-то или что-то отвлечет от физкультуры, в утреннее время меньше всего. Вы заранее проснулись, впереди у Вас целый день, и Вы все успеете. И даже если Вы относите себя к очень ленивым людям, с утра Вам будет сложнее всего придумать себе отговорку, чтобы увильнуть от тренировки.
. Свободный день. Отзанимавшись по утру, когда все еще мирно спали, Вы не будете тяготиться мыслями о том, что в конце рабочего дня Вас ждет изнуряющая тренировка в спортзале. Вместо этого Вы можете провести свой вечер более приятным образом: сходить в кино с друзьями, посидеть в кафе с любимым человеком или же посмотреть телевизор в кругу семьи.
. Пустой спортзал. Если Вы занимаетесь в зале, то в утреннее время там меньше всего посетителей, и у тренажеров не выстраиваются очереди.
. Снижение аппетита и ускорение обменных процессов. Утренние тренинги притупляют чувство голода в течение всего дня, а также ускоряют метаболизм, что позволяет нам меньше есть и при этом полностью расходовать полученные с едой калории. Большую роль тут играет и психологический фактор: потратив с утра столько сил на тренировку, Вы, очень вероятно, уже не захотите портить результаты дополнительным бутербродом.
. Эмоциональный подъем. Последним, но в то же время наиболее важным преимуществом утренних занятий спортом становится огромный заряд бодрости и отличного настроения на весь день. С самого утра Вас будет сопровождать не только позитивный настрой, но и чувство гордости за самого себя, ведь проснуться рано и заставить себя прилагать серьезные физические усилия готов далеко не каждый!

Недостатки утренних тренировок

. Вялость. С утра на голодный желудок многие ощущают себя абсолютно разбитыми и неготовыми к физической активности. В таком случае тренировка получится малопродуктивной, а силовые нагрузки и вовсе не будут иметь смысла.
. Потеря мышечной массы. Занимаясь натощак, мы заставляем наш организм работать в условиях дефицита углеводов и использовать в качестве питания собственную мышечную ткань, что очень нежелательно для тех, кто стремится «накачать» рельеф.
. Высокий риск травм. После длительной ночной пассивности наши мышцы и связки находятся в неразогретом состоянии, что в разы повышает вероятность растяжений и микроразрывов.
. Позднее открытие залов. Ввиду малого количества желающих заниматься с утра рабочий день большинства спортзалов и фитнес-центров начинается с 10-11 часов.

Достоинства вечерних тренировок

. Эффективность. В вечернее время организм характеризуется наибольшим запасом энергии, и его силовые характеристики тоже достигают своего максимума. Поэтому вечером мы можем проводить более интенсивные и эффективные тренировки, работать с большими весами и лучше нарастить мышечную массу.
. Минимальный риск травм . К концу дня мышцы и суставы, как правило, уже достаточно размяты (если, конечно, мы не проспали весь день или не пролежали это время на диване перед телевизором), и у нас гораздо меньше шансов растянуть и травмировать их даже при больших нагрузках.
. Лучший жиросжигающий эффект. Кардиотренировка, идущая непосредственно после полноценной силовой нагрузки, заставляет организм интенсивно расходовать жировые запасы.
. Полноценное восстановление. После вечерней тренировки нам обычно некуда спешить, нас уже не ждут никакие важные дела, и мы можем полностью расслабиться и дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Недостатки вечерних тренировок

. Запоздалый ужин. Силовая тренировка требует последующего полноценного приема пищи, но в то же время ужин должен быть максимально легким, потому что вечером метаболизм очень замедлен. Порой нам бывает довольно трудно найти здесь «золотую середину»: чаще всего мы или плотно наедаемся и укладываемся в постель с полным животом, или же вовсе не ужинаем и ложимся спать на пустой желудок.
. Полные спортзалы. Подавляющее большинство людей предпочитает идти в зал уже после окончания рабочего дня, вследствие чего у тренажеров образуются длинные очереди. В этом случае очень трудно выдерживать нужные интервалы между упражнениями и подходами, что снижает эффективность такой тренировки и затягивает ее.
. Перевозбуждение организма. Придя с вечерней тренировки, многие отмечают повышенную возбудимость, мешающую вовремя заснуть.

Так в какое же время все-таки лучше заниматься спортом?

Безусловно, тренироваться нужно в удобное именно Вам время. И утренние, и вечерние тренировки имеют много характерных преимуществ, а их недостатки можно легко «обойти».

Если Вы без труда заставляете себя вставать ранним утром, Вам лучше выбрать утренние тренировки, однако нужно позаботиться о качественной разминке, чтобы уменьшить риск травм и растяжений.

Если же Вам с трудом удается не опаздывать с утра на работу, то ранние занятия — не для Вас. Тренируйтесь вечером, а после тренировки правильно расслабляйтесь, чтобы избежать бессонницы. Вы можете принять теплую ванну или контрастный душ, включить тихую умиротворяющую музыку, зажечь ароматические палочки. Это поможет Вашему перевозбужденному организму быстрее успокоиться и своевременно подготовиться ко сну.

Кроме того, какое бы время для своих тренировок Вы ни выбрали, никогда не забывайте о полноценном и своевременном питании и необходимости качественного отдыха и восстановления!

В последние несколько десятилетий, был проведен ряд исследований с целью определить идеальное время для занятий спортом. Просмотрев их, не трудно заметить, что роль играют множество факторов: температура тела, насыщение калорийями, уровень гормонов и т.д. Не смотря на то, что поиск оптимального времени для тренировок может оказаться непростой задачей, это дает преимущество на пути к достижению цели. Давайте же попробуем разобраться в этом вопросе.

Температура тела

«The British Journal of Sports Medicine » в 1983 году опубликовал исследование, нацеленное на то, чтобы определить влияние времени суток на VO2 max. VO2 max – это мера максимального объема кислорода, потребляемого спортсменом во время интенсивных кардиотренировок, которые являются самой нелюбимой частью тренировки игрока НХЛ. В ходе данного исследования и других подобных ему было обнаружено, что пик аэробной производительности приходится на вторую половину дня. Повышенная аэробная производительность была тесно связана с внутренней температурой тела. Во время пробуждения, температура нашего тела ниже. В течение дня она повышается и оказывается, что вместе с ней повышается и спортивная производительность. Существует предположение, что более высокая температура тела способствует тому, что организм потребляет больше углеводов, чем жиров в качестве источника топлива, так как углеводы легче использовать для получения энергии, ваши результаты улучшатся.

Анаэробная выносливость (т.е. короткие, интенсивные упражнения, в ходе которых организм потребляет глюкозу вместо кислорода в качестве топлива ) также подверглась исследованию, и результат получился аналогичным. В 2011 году «Journal of Sports Science and Medicine » опубликовал обзорную статью, рассматривающую 18 различных исследований, в которых анализировалось влияние времени суток на силу и производительность человека. В обзорной статье сообщалось, что большинство исследований установило более высокую производительность во второй половине дня, что связано с повышением температуры тела, также было обнаружено, что вечерние тренировки демонстрируют улучшенную координацию между антагонистическими мышцами, такими как бицепс и трицепс. Исследования, рассматривающие ловкость, координацию движений и гибкость также пришли к выводу, что производительность организма в конце дня заметно выше, чем утром.

Калории

Следующий аспект, связанный с улучшением производительности в вечернее время – это доступность энергии. Перед обыкновенной утренней тренировкой вы не потребляете много пищи, или не едите вовсе. Это означает, что глюкозы, питающей мышцы будет недостаточно, что в свою очередь снизит производительность организма. Вечерняя тренировка предполагает, что имел место здоровый завтрак, обед, возможно легкий перекус, а то и несколько. Ваше тело получило достаточно белков и углеводов, соответственно в мышцах накопилось больше энергии, что сделает вас сильнее во время тренировки.

Гормоны

Многие гормоны имеют суточный биоритм, то есть их уровень повышается и понижается каждый день в известной последовательности. Тестостерон является одним из таких гормонов. В целом, уровень тестостерона повышен утром и снижается в течение дня. Таким образом, теоретически говоря, если повышенный уровень тестостерона в крови может повысить спортивные результаты, то почему вышеупомянутые исследования обнаруживают снижение производительности в утренние часы? Дело в том, что уровень тестостерона повышается во время выполнения физических упражнений и способствует выделению гормона роста, оба эти гормона напрямую связаны с гипертрофией мышц и могут уменьшать распад белков в мышечной ткани. Наличие достаточного уровня тестостерона крайне важно, ведь мы точно знаем, что его снижение уменьшает способность организма к наращиванию мышц. Однако это правило действует как утром, так и вечером и в любое время дня.

Уровень кортизола в утренние часы повышается, а, как сказано в вышеупомянутых исследованиях, производительность организма в первой половине дня снижена. Хотя кортизол имеет множество функций, основная из них – это повышение уровня глюкозы (сахара в крови ). Один из путей достижения этой цели – разрушение мышечной ткани ради получения сахара из белка. Сахар это конечно хорошо, но не совсем то, что нужно для наращивания мышц! Результаты исследований противоречивы, из некоторых следует, что кортизол отрицательно сказывается на производительности, другие утверждают, что он не имеет влияния на силу и мощь человека.

Когда же нужно тренироваться?

Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все индивидуально, это касается и реакции организма на тренировки. Хотя тенденции последних исследований явно склоняются в пользу дневних или вечерних тренировок , считая это время дня оптимальным периодом для занятий спортом, в конце концов, каждый человек будет тренироваться по-своему, основываясь на предпочтениях в интенсивности, уровне подготовки, уровне гормонов, режиме сна, и личной мотивации – таким образом, вариации поистине безграничны.

Утренние тренировки

Существует множество людей, в особенности это касается тренеров, которые будут утверждать, что утренние тренировки дают наилучшие результаты. Здесь необходимо отметить, что те, кто тренируется утром, как правило, более точно соблюдают режим тренировок, чем те, кто предпочитает вечерние занятия . Ведь существует большая вероятность, что вечерняя тренировка отложится по различным причинам: позднее возвращение с работы, чрезмерная усталость, встречи с друзьями, просмотр спортивных состязаний или любимый сериал. Вне зависимости от температуры тела и уровня кортизола, пропуская вечерние тренировки, вы отдалитесь от желаемых результатов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из утренней тренировки, хорошенько разомнитесь, чтобы увеличить температуру тела и улучшить кровообращение. Лишние 20 минут проведенные на беговой дорожке в качестве разминки, повысят ваши шансы максимально выложиться на утренней тренировке.

Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.

Итак, приступим-с, товарищи дорогие.

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть, еще и время назовете? C 18-00 до 20-00 , опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну, обычно, это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник — день тяжелый, и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают «мандэй» физической активностью в зале:).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.

Примечание:

В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.

Пойдем по порядку.

Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки:)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00 , 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время) .

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности и , в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и . Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше в сравнении с утренней. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром. Например, самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий — в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и приходится оно на вечер (около 19:00 ) .

Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток) . Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе , прежде чем смогут начать нормально функционировать.

Глобальный вывод:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы — жаворонок или сова.

Исследование №2. Университет Вашингтона, США

Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой .

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00 ) , чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот — быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста — в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы. Когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов) .

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, ), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования) . Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

  • Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
  • силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
  • анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
  • выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
  • вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20% ) чем с утра;
  • физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода) .

Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Лучшее время для тренировок: суточные ритмы

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.

№1. 5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

№2. 7 утра “На кардио пора”

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от , то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок: определяем сами

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных) , то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания

Большинство людей (около 70% ) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.

№4. Плавающий график не проблема

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00 . В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем:). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!

PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

в какое время лучше заниматься спортом, а в какое – полезнее TEA.ru

Мы все понимаем, что спорт – это не только красивые мышцы и подтянутая фигура. Это здоровье, хороший иммунитет и возможность чувствовать себя энергичнее и моложе. В какое время лучше всего отправляться на тренировку или пробежку?

Спорт и циркадные ритмы

Одни уже с первыми лучами солнца готовы к подвигам: пробежать несколько километров, устроить заплыв в бассейне или провести час на коврике для йоги. Другие же в лучшем случае к обеду приходят в себя, так что даже думать о спорте раньше, чем вечером, не способны.

Понятно, что выбор времени тренировки напрямую связан с хронотипом: от того, как именно настроены персональные часы организма, зависит не только время сна и бодрствования, но и синтез гормонов, а также работа мышц. Логично было бы предположить, что жаворонкам проще всего отправляться на тренировку утром, а совам – вечером. Но не все так просто и однозначно, потому что важно учитывать и другие моменты. 

Суточные колебания температуры

Ученые предлагают выбирать время тренировок не только по циркадным ритмам, но и по графику суточных колебаний температуры тела. Они обнаружили, что в момент пиковых показателей метаболизм ускоряется, тело становится более гибким и пластичным, а мышцы – упругими и сильными. 

Любая нагрузка (растяжка, кардио или силовая) именно в этот период будет максимально эффективной. У жаворонков и у сов этот пик, как ни странно, совпадает: он происходит во второй половине дня, ближе к 18 часам. А когда температура тела находится на своем минимуме, заниматься сложнее и тяжелее, риск получить травму или растяжение выше. Обычно это временной отрезок с 4 до 7 утра. 

Утром: растяжка и кардионагрузки

Предыдущее утверждение вовсе не означает, что утренние тренировки стоит отменить. Нужно просто иначе планировать нагрузку, уделяя особое внимание разогреванию мышц и связок. Адепты силовой йоги и некоторых боевых единоборств предпочитают заниматься на рассвете как раз по этой причине: да, встать в замысловатую позу сложнее, когда тело «деревянное» после сна, зато результаты будут выше, чем вечером, ведь придется приложить больше усилий. И в этом тоже есть своя логика, к которой, возможно, стоит прислушаться.

Другой вариант утренней активности – бег и плавание в спокойном темпе, велотренажер, спортивная ходьба или любая другая кардионагрузка, которая взбодрит и приведет тело в тонус. Кроме того, именно утром лучше и быстрее всего сжигается жир: организму придется потратить больше энергии, чтобы разогреть тело и вывести его из состояния температурного минимума, а значит, и калорий будет израсходовано больше, чем вечером.

Днем: любые виды спорта

Некоторым нравится заниматься спортом днем: и народу в зале не так много, и разгрузить голову легче. А после тренировки можно успеть полноценно поработать еще несколько часов с новыми силами. В этом случае лучше всего устроить легкий ланч в районе полудня и отправляться в зал ближе к 14:00. Нагрузка может быть любой, но обязательно проводить и разминку, и заминку, а кардио сочетать с силовыми упражнениями. Если есть возможность, хорошо бы посетить сауну после фитнеса: 10–15 минут будет вполне достаточно, чтобы усилить эффект от тренировки.

Вечером: силовая тренировка и дыхательные практики

На пиковых температурных показателях хорошо проводить силовую тренировку – так проще и быстрее получить красивый рельеф мышц и добиться впечатляющих результатов в поднятии тяжестей. Но последняя треть спортивного «окна» должна быть обязательно посвящена растяжке, дыхательным практикам и медитации: тогда мышцы смогут в следующие несколько часов качественно расслабиться, а сон будет полноценным и глубоким. 

Поздним вечером: медитативные техники, тай-чи, цигун и йога

Ближе к ночи метаболизм замедляется, поэтому заниматься активными видами спорта допустимо только стопроцентным совам. Так они смогут продлить свое пиковое состояние и поддержать энергию на уровне, необходимом для выполнения всех полуночных дел (некоторые совы, например, имеют привычку работать по ночам). Всем остальным, кто намеревается оказаться в уютных объятиях Морфея, лучше всего выбрать спокойные виды практик, которые помогут релаксации. 

Когда катастрофически некогда

Что же делать тем, кому в принципе некогда заниматься спортом ни утром, ни вечером и у кого к ночи просто нет никаких сил, а желание только одно – упасть на диван и не двигаться? Ответ очень простой: давать себе нагрузку небольшими интервалами, но постоянно. Например: утром встать на полчаса раньше, чтобы вместо поездки на машине дойти до работы пешком в бодром темпе.

Вместо того чтобы тратить время на ожидание лифта, поднимайтесь пешком. Вместо посиделок со сплетнями в курилке сделайте пять отжиманий от стены или поприседайте. Найдите тренера, который распишет план интенсивных интервальных тренировок (они могут длиться всего 15–20 минут), и выполняйте их дома самостоятельно.

Не стоит забывать и о том, как важно сбалансировать питание и вовремя пить нужное количество воды.

В какое время вам нравится заниматься спортом больше всего?

Посмотреть бокс товаров

Как тренироваться и что есть вечером: советы фитнес-тренера — Последние новости

Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более или менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать, сообщает Any Class. А вот вечером с нами как раз и случаются ужасные вещи: мы срываемся, едим не то и еще и запрещаем себе тренироваться, чтобы не испортить сон.

Читайте также: Асаны, которые помогут расслабиться перед сном

Можно ли есть после 6 вечера

Идея о том, что после 6 часов вечера мы должны забыть о еде – старый миф в который уже практически никто не верит.

Вечерний прием пищи – это обязательный ритуал для тех, кто ведет здоровый образ жизни.

Если вы едите здоровую пищу в разумных количествах, придерживаетесь рациональных интервалов и имеете 3-4 приема пищи в течение дня, то почему бы не перекусить в 6-8 часов? А вот если вы занимаетесь спортом во второй половине дня, то этих условностей вообще не должно возникать. Вы просто обязаны поесть, чтобы поддержать тело.


Что есть после 6 / Фото Pexels

Откуда пошел миф о 6 вечера

К вечеру у нас замедляется метаболизм, соответственно – увеличивается риск «отложить жирок». Поэтому жирная пища и сытный ужин действительно не рекомендуется на ночь. Кроме этого, переедая вечером, вы рискуете вызвать тяжесть в животе, изжогу и бессонница.

Чтобы избежать рисков, некоторые диетологи рекомендуют и вовсе избегать пищи в ночное время. Но есть и полезные схемы питания.

Идеальным вариантом ужина для тех, кто следит за фигурой легкая белковая пища без жиров

Что и как есть вечером

  1. Кисломолочные продукты до 5% жирности: сыр, йогурт, кефир;
  2. морепродукты, белая рыба, белковый омлет;
  3. овощной салат из свежих овощей без крахмала, заправленный нежирным йогуртом или лимонным соком.

Запретите себе употреблять в ночное время арахис, масло и простые углеводы. А крупы, злаковые и фрукты лучше сместить на первую половину суток.

Чтобы приготовить рекомендуемые продукты и сохранить их полезные свойства, следует обратить внимание на способ термообработки: варите, готовьте на пару, запекайте и даже обжаривайте на сковороде без добавления масла. Но никаких жиров!

Можно ли тренироваться после 6 вечера

Фитнес-тренера объясняют, что вечерняя тренировка практически ничем не отличается от занятий, проводимых в другое время. Главное – правильно составить комплекс упражнений. Учтите с тренером свои индивидуальные особенности, физическое состояние и поставленные цели.

Опираясь на собственный опыт тренеры отмечают, что лучшее время занятий – интервал с 17 до 19 часов. В этот период организм полон энергией и успеет восстановиться до сна. Если вы освобождаетесь позже и начинаете занятия с 20–21 вечера, то лучше заниматься медленными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.

Поэтому помните, что вечер – не время ограничений. Выбирая разумный подход, вы можете сочетать спорт и вкусную пищу. И это никак не повлияет на вашу фигуру или самочувствие.

Совет врача

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны.

 В спорте нет мелочей. Итак.

                                                                                                                                                               

                                                                                        Режим дня

 Планировать то, чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. . Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться. Будь организован!

 

                                                       

    Питание

 Если стоит цель стать знаменитым спортсменом то,что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. . Во всем должна быть умеренность.

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок – выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка – за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник – за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь – стакан кефира или йогурт.  

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

 

   Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться.

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.
Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил, на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

 

          Дружба

 С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе – час. Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, — утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже, потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

                                                          

Компьютер

 Всему свое время. Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно. В день соревнований и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть. Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

                                                

Форма для занятий спортом

 Форма должна быть удобной. Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь – радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.
И, конечно, после каждой тренировки, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

 

                                                        

 Спортивная обувь

 Должна быть удобной, не жать и не натирать ноги.
Если спортивная обувь только куплена, то сразу выходить в ней на тренировку и, тем более на игру, нельзя. Это непрофессионально. Нужно попробовать походить или побегать в ней заранее.

                                                      

Здоровье и профилактика

 Утро нужно начинать с зарядки. Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки. Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», — это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком. Для этого необходимо иметь тапочки – сланцы и все передвижения, в душ и обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
 После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде. Даже в жару не пить холодную воду со льдом. Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя, даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, — сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины. Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

                                              

Риск получения травмы в быту

 10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен, находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими  видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

 

                                                 

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. . Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов. Со временем все станет на свои места.

 

                                                             

  Мат

 Умные люди говорят правильно. Будь умным. Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -« а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

                                                   

Алкоголь и сигареты

 Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом –  алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет. Жесткий запрет.    

 

                                          

Режим подготовки к соревнованиям

 Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

 

 

                            

Режим восстановления после соревнований

 Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон. Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта – это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило, сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое. Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн. Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

                                                             

Учись

 Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться. Когда ты станешь победителем, то быть образованным Чемпионом намного интереснее.

Учи иностранный язык. Многие профессиональные спортсмены говорят на одном, а, иногда на нескольких иностранных языках. Воспринимай это, как одну из сторон спортивного мастерства.

 

                                                         

Развивайся

 Вокруг много интересного и познавательного. В тебе много хороших качеств. Развивай и развивайся. Чем разносторонней ты будешь, тем интереснее будет с тобой общаться, тебе проще будет добиваться намеченных целей. Будь победителем не только в спорте, но и в жизни.

 

Антидопинг брошюра А5

Бокс для детей

Влияние бокса на организм

Вопросы о допинге

Вред который наносит допинг духу спорта 

Памятка для родителей

Памятка для тренера

Виды нарушений антидопинговых правил

Последствия допинга для здоровья

Риски и последствия использования пищевых добавок

Социальные последствия допинга

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

3 причины, почему тренировки ночью помогут вам быстрее подняться в тонусе

Колин Лиман

Эта статья впервые появилась в мартовском выпуске журнала SELF за 2016 год.

Рано утром занимающиеся спортом, как правило, получают всю славу — от селфи на рассвете до золотых звезд от впечатленных друзей. А получить #UpNOut — это здорово, если он вам подходит.

Но если тренировки в первую очередь не совпадают с вашим графиком, еще не все потеряно. На самом деле, ночные сеансы пота имеют столько преимуществ, что даже те, кто рано встает, могут подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный график тренировок.Если вам интересно, в 18:00. согласно статистике Jawbone, на самом деле это самое популярное время дня для бега, силовых тренировок, езды на велосипеде в помещении и танцевально-кардио-тренировок.

Вот три преимущества тренировки ночью:

1. Вы будете тренироваться усерднее.

Исследования показали, что по вечерам мы можем работать на 20 процентов дольше и с большей интенсивностью. Согласно новому исследованию Бирмингемского университета Англии, у тех, кто поздно встает, производительность достигает пика через 11 часов после пробуждения.(Даже ранние пташки чувствуют себя лучше позже: они лучше всего занимались аэробикой примерно через шесть часов после пробуждения.) И когда вы сможете тренироваться усерднее, дольше, быстрее, сильнее, вы быстрее увидите результат.

2. Ты будешь быстрее тонизировать.

Согласно исследованиям, функция мышц и пик силы приходится на послеобеденное время, а колебания гормонов могут сделать поздние тренировки более эффективными. Высокий уровень кортизола по утрам может предотвратить рост мышц, но повышенный уровень тестостерона вечером его усиливает, говорит Хизер Уэбб, кинезиолог из Техасского университета A&M в Корпус-Кристи.

3. И крепче уснешь.

Поздние тренировки нарушают сон, верно? Неа. Швейцарские исследователи обнаружили, что после 90 минут после тренировки люди, которые тренировались тяжелее, получали более глубокий восстанавливающий сон. Кроме того, в исследовании Sleep Medicine только два процента активно занимающихся спортом заявили, что тренировки прерывают их работу; 30 процентов спали лучше после хорошего потоотделения. И вы уже слышали об этом раньше, запись качественного сна крайне важна для восстановления мышц и улучшения физической формы.

Если и возникали какие-либо вопросы о силе ночных тренировок, то это было решено.

Используйте стену, чтобы подтянуть пресс, ягодицы и бедра:

7 способов оптимизировать вечернюю тренировку

Вы слишком заняты утром, чтобы тренироваться?

Вам нужно больше сосредоточиться на подготовке к работе, поэтому вы предпочитаете тренироваться по вечерам?

Что ж, вы будете рады узнать, что нет большой разницы между утренними и ночными тренировками.На самом деле, у обоих есть разные преимущества. В то время как вы можете сжигать больше жира утром, в течение дня, когда температура вашего тела самая высокая и вы можете более эффективно наращивать мышцы.

У многих из нас есть работа или другие обязательства, и просыпаться на час раньше, чтобы пойти и тренироваться, просто не кажется правильным или не вписывается в ваш график, поэтому мы выдерживаем пиковые нагрузки в тренажерных залах и ждем весь день, чтобы почувствовать ожог .

Вот несколько способов улучшить свою вечернюю тренировку, чтобы добиться максимальной отдачи и быстрее достичь своих целей.

1. С нетерпением жду тренировок на более длительный срок

В то время как люди, которые тренируются по утрам, привыкают к своему распорядку дня, существует реальность, что у вас есть и другие дела в течение дня. Иногда это означает, что утренние тренировки могут быть немного более спешными, чем вечерние, потому что вы не можете опоздать на работу или у вас есть другие дела, требующие вашего внимания.

Разве вы не любите тренироваться по вечерам? Вы только что пережили еще один день, и теперь вы можете расслабиться и наслаждаться спокойствием, имея возможность тренироваться без спешки и ничего не впереди, кроме ужина, возможно, фильма и сна.

2. Используйте как средство для снижения стресса

Теперь, когда вы обрели душевное спокойствие, стресс у вас уже должен быть немного меньше, но если у вас был тяжелый день (у всех бывает время от времени), используйте тренировку, чтобы уменьшить стресс. Упражнения — один из основных методов, которые люди используют для противодействия жизненному стрессу, поскольку они высвобождают эндорфины и уводят ваш разум от любых проблем, с которыми вы можете столкнуться.

Выбрав тренировки, которые вам нравятся, вечером у вас будет отдушина, чтобы снять напряжение и лечь спать крепким сном.

3. Планируйте тренировку в течение дня

Чтобы сделать вашу тренировку намного более эффективной, выделите время в день, чтобы спланировать, что вы собираетесь тренировать вечером. У вас есть целый день на подготовку, это означает, что вы можете использовать свой обеденный перерыв не только для того, чтобы сделать несколько разминок (потому что вы сидите за своим столом большую часть дня), но и сосредоточиться на том, что вы делали накануне, и на том, что вам следует тренируйся сегодня.

Если выделить немного времени в течение дня на планирование тренировки, это придаст распорядку более жесткую структуру и позволит вам заранее знать, что вы делаете.

4. Сделайте это рутиной

Имеются некоторые свидетельства, касающиеся тренировок по вечерам и того, что люди не могут нормально спать. Это обычно для людей, которые только начинают тренироваться, и хотя поначалу это может быть сдерживающим фактором, всякий раз, когда вы решите тренировать свое тело, вам нужно будет адаптироваться к дополнительной интенсивности.

Лучший способ противодействовать этому — сделать это рутиной. Сосредоточьтесь на тренировках по вечерам через равные промежутки времени, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям, и вы скоро будете нормально спать.

5. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела, а не на кардио

Еще один способ лучше спать — избегать интенсивных кардио вечером. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровообращение и заставляет вас чувствовать себя более внимательным. Хотя это и хорошо, вечером это может быть не так хорошо, потому что вам будет трудно ложиться спать (это все равно, что пить кофе).

Поскольку все идет рука об руку, днем ​​вы наращиваете мышцы более эффективно, чем утром.Было проведено исследование, которое показало, что утром вы не так эффективно наращиваете мышцы, а позже — идеальное время для набора массы. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела с отягощениями в ночное время, а не на интенсивных кардиотренировках, и все будет в порядке.

6. Съешьте большую часть калорий на завтрак

Питание, как всегда, является неотъемлемой частью вашей тренировки. В то время как утром вы будете больше сосредоточены на более легких приемах пищи, чтобы просто зарядиться энергией, если вы тренируетесь вечером, вы должны съесть большую часть своих калорий на завтрак, чтобы у вас было достаточно энергии в течение дня и чтобы ваши мускулам есть чем питаться, когда вы тренируетесь.

Также рекомендуется перекусить перед вечерней тренировкой, а не принимать предтренировочную добавку, поскольку это также повлияет на ваш режим сна, а сон необходим для восстановления.

7. Правильно питайтесь в течение дня

Хотя ваше внимание может быть сосредоточено на содержании калорий, вы всегда должны поддерживать сбалансированную диету с углеводами, жирами и белками, которые полезны для вас. Поскольку вы тренируетесь ночью, ваш послетренировочный прием пищи будет сильно отличаться от того, который вы можете есть утром.Ночью вы не хотите слишком сильно перегружаться, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на правильном питании в течение дня, чтобы дать вам энергию для эффективных тренировок вечером.

Чтобы полностью раскрыть потенциал своего тела, перейдя на Health Fit.

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAfit. Подпишитесь на нашу еженедельную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Что лучше — тренироваться на силу до или после тренировки?

Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если они выполняются до или после тренировки. Во многих видах спорта тренировка — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии может быть чрезвычайно утомительным для организма. Важно отметить, что на сегодняшний день проведено мало научных исследований, в которых предпочтение отдается одному методу по сравнению с другим, но прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.

Перед практикой

Если основная цель спортсмена — набрать силу, можно утверждать, что им следует завершить силовую тренировку до вашей. Во время упражнений организм высвобождает запасенную энергию, называемую гликогеном, для снабжения топливом работающих мышечных волокон. Какая бы форма упражнений ни была завершена первой, эти запасы гликогена истощатся, поскольку организм сразу же использует предпочтительную форму энергии, оставляя во второй части тренировки меньше доступной чистой энергии для сжигания.Спортсменам важно заправляться между этими частями тренировки с помощью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала завершите силовую тренировку, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать вес.

После практики

Однако сердечно-сосудистые тренировки могут сделать кровь более кислой. Когда спортсмены тренируются, в организме вырабатывается молочная кислота, которая помогает восполнить источники энергии, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться.Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к утомлению мышц. Кардио перед силой может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

Лучшее время

Предотвращение травм важно учитывать при принятии решения о силовых тренировках. Спортсмены могут лучше выполнять силовые упражнения, когда их мышцы наиболее свежи. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении.Если спортсмен сначала выполняет кардио, эти мышцы могут утомиться, а это означает, что организм не сможет эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуться риску травмы из-за неправильной формы.

Обзор

Принимая во внимание эти соображения, силовые тренировки перед практикой могут помочь спортсменам развить необходимую им силу безопасным и эффективным способом. Независимо от того, как организованы тренировки, спортсмены должны взвесить свои варианты и оценить, какой из них лучше всего подходит для их ситуации.Еще один важный фактор, который следует учитывать спортсменам, — это то, как они планируют пополнить свое тело после тренировки, чтобы их тренировки не остались незамеченными. Чтобы узнать больше о способах достижения спортивных результатов, прочтите эту статью, в которой обсуждаются три различных вида протеиновых напитков и их преимущества, а для восстановления после тренировки прочтите эту статью о том, как ледяная ванна может увеличить скорость восстановления.

Когда и как приучать ребенка ко сну — Cleveland Clinic

Вы не можете больше выносить бессонные ночи.Вы так бредите от недостатка сна, что можете плакать. К настоящему времени вы начинаете задаваться вопросом, а не пора ли официально приучать ребенка ко сну.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вы беспокоитесь. Ваш ребенок достаточно взрослый? Какие методы работают лучше всего? И сколько на самом деле времени это займет? Педиатр Ноа Шварц, доктор медицины, предлагает советы по обучению сна для истощенных молодых родителей.

Основы тренировки сна

В своей простейшей форме тренировка сна — это процесс обучения вашего ребенка засыпать самостоятельно — будь то в самом начале ночи, когда его кладут в кроватку, или когда он просыпается посреди ночи.

«По сути, вы даете своему ребенку понять, что он может уснуть или успокоить себя», — объясняет доктор Шварц. «Им нужно будет научиться этому навыку».

Тренировка сна означает больше сна для родителей или опекунов.

Ночное отлучение от груди и тренировка сна

Важно отметить, что тренировка сна — это отдельная вещь от ночного отлучения от груди.

В течение нескольких месяцев вы, вероятно, просыпались несколько раз за ночь, чтобы покормить своего малыша. Ночное отлучение от груди — это обеспечение того, чтобы ваш ребенок ел свою пищу в течение дня, чтобы ему больше не приходилось просыпаться, чтобы поесть посреди ночи. Ночное отлучение от груди совершенно безопасно, если ваш ребенок здоров и имеет соответствующий вес. Поговорите со своим педиатром о том, когда пора отлучать ребенка от груди.

Вы можете одновременно спать и отлучать от груди. Фактически, тренировка сна иногда приводит к отказу от ночного кормления просто потому, что ваш ребенок научится засыпать самостоятельно. Но иногда, если у вашего ребенка недостаточный вес или есть другие заболевания, вам может потребоваться продолжить ночное кормление даже во время или после тренировки сна.

Когда начинать тренировку сна?

Доктор Шварц рекомендует начинать тренировку сна, когда вашему ребенку исполнится около четырех месяцев.В этом возрасте младенцы, как правило, достаточно взрослые, чтобы научиться успокаиваться самостоятельно, и им больше не требуется ночного кормления. Кроме того, примерно в четыре месяца циклы сна вашего ребенка начинают созревать, и их циркадный ритм (гормональный цикл, который регулирует наши циклы сна и бодрствования) начинает действовать.

Некоторые дети могут начать тренировку сна раньше, а некоторые — немного позже, примерно в шесть месяцев. Если вы не уверены, достаточно ли взрослый или готов ваш ребенок, сначала посоветуйтесь со своим педиатром, чтобы получить зеленый свет.

Сколько времени длится тренировка сна?

Время, необходимое для успешного приучения ребенка ко сну, будет зависеть от того, какой метод вы выберете. Но вообще говоря, это должно занять от трех до четырех ночей. Некоторые методы могут занять больше времени, чем другие, но доктор Шварц говорит, что в основном это связано с тем, что у родителей есть план и они согласуются с выбранным ими методом тренировки сна.

Если вы две недели безуспешно пытались приучить ребенка ко сну, то стоит проконсультироваться с педиатром.

Безопасна ли тренировка во сне?

Было проведено множество долгосрочных исследований по изучению тренировки сна, и нет никаких доказательств того, что тренировка во сне наносит физический или психологический вред младенцам и детям. Фактически, известно, что он улучшает настроение родителей, улучшает качество сна младенца и увеличивает надежную привязанность между младенцами и их опекунами. Пока ваш ребенок достаточно взрослый и находится в безопасной среде, тренировка сна (независимо от того, какой метод вы выберете) совершенно безопасна и полезна для здоровья.

Методы тренировки сна

Цель тренировки сна — научить вашего малыша, что он способен засыпать самостоятельно. Вы хотите, чтобы ваш ребенок мог заснуть самостоятельно, и вам не нужно было его раскачивать или успокаивать.

«Часто методы тренировки сна накладываются друг на друга, и родители комбинируют методы, и это прекрасно», — говорит доктор Шварц. «Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам как родителю, и то, как на это реагирует ваш ребенок.”

Вот некоторые из наиболее распространенных подходов к тренировке сна:

Cry it out (ИТ-директор)

Возможно, один из самых известных методов, этот метод часто ассоциируется с тренировкой сна. CIO предполагает укладывать ребенка спать, пока он устал, но еще не спит, чтобы он научился самостоятельно засыпать. Ваш ребенок может плакать в процессе обучения этому новому навыку, но это не обязательно!

Перед тем, как уложить ребенка спать, убедитесь, что у него чистый подгузник, он поел и его кроватка безопасна.После этого, как только вы пожелаете спокойной ночи, вы не сможете забрать их или вынести из кроватки до утра или до следующего запланированного ночного кормления.

Этот метод, пожалуй, самый сложный для родителей, но часто он работает быстрее всего. Первые пару ночей обычно самые тяжелые, потому что ваш ребенок привык засыпать с посторонней помощью, и ему может потребоваться ночь или две, чтобы понять, что они могут делать это самостоятельно, но после этого ситуация должна быстро улучшиться.

Последовательность важна, и все лица, осуществляющие уход, должны быть на борту, чтобы она работала.Ключевой частью ИТ-директора является не вынимать ребенка из кроватки, но некоторые родители могут чувствовать себя лучше, признавая или успокаивая их, делая несколько быстрых проверок в течение ночи (см. Метод Фербера).

Метод Фербера (также известный как «проверка и консоль»)

Этот метод состоит из проверок с заданным интервалом. Когда ваш ребенок устал, но все еще не спит (чувствуя здесь какую-то тему?), Положите его в кроватку, пожелайте спокойной ночи и выйдите из комнаты. Затем вы снова войдете в комнату через определенные промежутки времени, чтобы проверить своего ребенка, но вы все равно не должны брать его на руки.

Например, после того, как уложили ребенка, зарегистрируйтесь через три, пять, 10 минут и так далее. Вы можете вкратце сказать своему ребенку пару слов, например, сказать, что любите его, он отлично справляется или что вы здесь для него, но не задерживайтесь надолго.

Время между интервалами должно увеличиваться, показывая ребенку, что вы всегда рядом, чтобы поддержать его и дать ему почувствовать себя в безопасности. Увеличивайте время между заездами каждую ночь.Некоторым младенцам выгодно проходить регистрацию по расписанию, в то время как другие расстраиваются больше, когда их родители приходят и уходят. Многие воспитатели комбинируют ИТ-директора и метод Фербера в зависимости от потребностей своего ребенка.

Поднять, положить

Этот подход требует терпения (и, возможно, времени), но обычно он помогает родителям легче научиться спать. Идея состоит в том, что вы можете обеспечить непосредственный физический комфорт своему ребенку, подняв его и положив, когда он начнет плакать или суетиться ночью.Но убедитесь, что вы не задерживаетесь, когда берете их. Войдите, возьмите их, успокойте, чтобы они успокоились, положите их обратно в кроватку и выйдите из комнаты. Обычно этот метод комбинируют с методом Фербера.

Стул метод

Эта техника тренировки сна включает, как вы уже догадались, стул. Это также требует много терпения и времени. Он похож на метод Фербера в том, что включает постепенные интервалы.

Положите ребенка в кроватку, пока он сонный, и сядьте на стул рядом с ним.Как только они заснут, выйдите из комнаты. Если они начнут плакать, вернитесь и сядьте на стул рядом. Каждые несколько ночей отодвигайте стул еще дальше, пока в конце концов не выйдете из комнаты.

Доктор Шварц говорит, что этот метод может быть трудным для родителей, поскольку может быть трудно просто сидеть там, пока ваш ребенок не заснет, особенно если они начнут суетиться или плакать. В некоторых случаях это также может отвлекать и сбивать с толку ребенка, увидев вас там.

Выцветание перед сном

Это не столько тренировка сна, сколько способ перенести время сна вашего ребенка на другое время.Например, если вы обычно укладываете ребенка около 19:00, но он плачет около 30 минут в своей кроватке, его естественное время отхода ко сну (то есть их циркадный ритм), скорее всего, будет ближе к 19:30. Если вы хотите увеличить время отхода ко сну, начинайте сдвигать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени. Этот метод часто используется в сочетании с другими методами тренировки сна, чтобы у вашего ребенка был лучший график сна.

Советы по тренировке сна

Независимо от того, какой метод вы пробуете, тренировка сна требует практики и терпения.Эти советы помогут вам и вашему ребенку совершить переход. Вот что нужно иметь в виду:

  • Некоторые методы вам не подходят — и это нормально. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить метод, который будет удобен и вам, и вашему партнеру, и вашему ребенку. Не бойтесь отказаться от метода, если это полный кошмар, и не забывайте комбинировать его при необходимости. Ни один метод не подходит для всех, и нет правильного или неправильного способа сделать это. Однако, как только вы найдете метод, который вам подходит, будьте последовательны в течение как минимум одной недели, чтобы дать вашему ребенку возможность освоить этот новый навык.
  • Это действительно зависит от родителей или опекунов, чтобы заставить работать сон. Доктор Шварц говорит, что тренировка сна больше связана с родителями, а не с ребенком. Лица, осуществляющие уход, должны знать их личность и ограничения, когда они начинают тренировку сна. Им также следует придерживаться последовательного графика тренировок во сне. Это никогда не сработает, если один из партнеров каждую ночь будет отвлекаться от рутины. При этом всегда доверяйте своей интуиции — вы знаете своего ребенка лучше всего.
  • Установите режим отхода ко сну. Подготовка ребенка ко сну так же важна, как и сама тренировка сна. Новорожденные (и даже дети ясельного возраста) не имеют представления о времени, но когда вы разрабатываете распорядок сна, он начинает заставлять их думать о том, что вот-вот произойдет. Попробуйте принять ванну, покормить и почитать книгу. Вы также можете попробовать кормить ребенка в другой комнате или другой обстановке, чтобы уменьшить их связь с началом сна. Дети начнут связывать этот распорядок с обучением расслаблению и отдыхом на ночь.Часто распорядок дня перед сном превращается в способность самоуспокоиться для многих младенцев и малышей.
  • Как раз вовремя. Обращайте внимание на то, что малыш зевает или теряет глаза, когда он засыпает. Все методы сна рекомендуют начинать, когда ваш ребенок устал, но еще не спит.
  • Не реагируйте на каждый плач или шум. Пока ваш ребенок спит в безопасном месте, нет причин для паники из-за каждого крика или суеты. Независимо от того, какой метод тренировки сна вы используете, скорее всего, это будет связано с плачем или суетой.Важно дать ребенку возможность научиться этому важному новому навыку. Ваше будущее будет вам благодарно, когда вы перейдете на другую сторону тренировки сна!
  • Будьте уверены в себе! Ваш малыш уловит ваши эмоции. Если вы будете чувствовать себя уверенно на протяжении всего этого процесса, ваш ребенок тоже будет так себя чувствовать.

Не стесняйтесь обращаться к своему педиатру за советом или помощью, когда дело доходит до тренировки сна, или любого другого вопроса или беспокойства, которые могут у вас возникнуть.

Лучшее время для тренировки, если вы работаете в ночную смену

Тренируйтесь перед сном.

Кредит изображения: 4maksym / iStock / Getty Images

Нетрадиционные часы работы могут нанести ущерб вашему сну, диете и тренировкам. Если вы работаете в ночную смену, важно найти лучшее время, которое вписывается в ваш график. Для некоторых это может означать тренировку прямо перед работой, а для других это может означать тренировку после ночной смены.

Также можно тренироваться во время вашей смены.Нет лучшего времени для тренажерного зала для работников ночной смены. Скорее всего, вам нужно будет попробовать несколько расписаний, чтобы найти наиболее подходящее для вас.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Упражнение в первую очередь

Если вы чувствуете себя усталым, капризным или истощенным перед ночной сменой, упражнения могут принести вам больше пользы, чем большой кофе или энергетический напиток. По данным Mayo Clinic, упражнения борются со стрессом и тревогой, улучшают вашу выносливость, концентрацию и внимание, а также повышают вашу энергию и настроение.

Перед тем, как отправиться на работу, потратьте 30 минут на выполнение некоторых видов сердечно-сосудистой деятельности, таких как плавание, катание на велосипеде или занятия спортом. Ездите на работу на велосипеде или поднимайтесь по лестнице. Вы можете заметить улучшение бдительности во время работы.

Попробуйте во время работы

В связи с семейными обязанностями, встречами, сном, едой и другими делами, о которых нужно заботиться в первую очередь, может быть трудно найти время для тренировки перед ночной сменой. Вместо того, чтобы бродить по Интернету или тусоваться у кулера с водой во время перерывов, потратьте это время на физические упражнения.

Держите на столе пару легких гирь, стабилизирующий мяч или эспандеры, как рекомендует Mayo Clinic. Выполняйте упражнения с отягощениями, такие как отжимания, или прогуляйтесь по объекту. Если в вашем офисе есть фитнес-центр, используйте лежачий велотренажер или поднимите тяжести в течение 10 минут или около того.

Тренировка перед сном

Для некоторых людей упражнения увеличивают их энергию, а для других они помогают уснуть. Если ваша смена заканчивается около 6 часов утра.м. или 7 часов утра, подождите, пока все пойдут в школу или на работу, прежде чем ложиться спать.

Потратьте некоторое время на тренировку, легкую растяжку или йогу, чтобы снять стресс и напряжение после рабочего дня, а затем, когда в доме станет тихо, отправляйтесь спать.

Подробнее: Как найти тренировку, которой вы действительно будете придерживаться

Найдите свое лучшее время

Лучшее время дня для тренировок для работников в ночную смену во многом зависит от индивидуальных предпочтений.Потратьте одну неделю на тренировку до, во время и после смены и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас.

Центр по контролю и профилактике заболеваний отмечает, что у вас больше шансов регулярно заниматься спортом, если вы найдете занятие, которое вам нравится. Если вы не можете добраться до спортзала, сэкономьте время и деньги, просмотрев бесплатные онлайн-видео с упражнениями.

CDC также сообщает, что регулярные упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и улучшают память, помогают контролировать артериальное давление и даже улучшают качество вашего сна.

Независимо от того, какое время дня вы выберете, относитесь к упражнениям как к важной встрече, которую нельзя пропустить. Объединитесь с другим ночным коллегой, чтобы поддерживать вашу мотивацию. В дополнение к упражнениям придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты и высыпайтесь.

сна или тренировки? Что мне делать после ночной смены? — Другая смена

Поделись этим со своими товарищами!

Раскрытие информации: эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Мне всегда было интересно, есть ли что-нибудь плохое в завершении тренировки после ночной смены. Повлияет ли это на ваш сон и, как следствие, на ваше здоровье? Эта статья даст вам полезную информацию о том, как и когда выполнять упражнения в ночную смену.

Для большинства тренировки после ночной смены не оказывают негативного воздействия на ваше здоровье, тренировку или качество сна.Однако, если необходимо принять решение между сном и упражнениями, сон всегда должен быть на первом месте.

Если вы попали в эту статью, потому что хотите начать тренироваться, а мы только что лопнули вам пузырь, не волнуйтесь, вы всегда можете тренироваться, когда проснетесь или во время перерыва на работе (если это возможно) .

Ключевым фактором обсуждения здесь является управление временем и то, что лучше всего соответствует вашему графику сна. Эта статья покажет вам, как можно совмещать ночную смену и упражнения.

Можно ли тренироваться перед сном после ночной смены?

В подавляющем большинстве случаев большинство кладбищенских сменных рабочих, включая тех, кто участвовал в медицинских исследованиях в этой области, не видят проблем с тренировкой за 1-2 часа до сна после работы в ночную смену.

Некоторые даже говорили, что спали намного лучше, чем , чем если бы они не тренировались!

По этому поводу написано множество очень технических исследовательских статей, на которые я часто ссылался в этом посте.

Если вы настроены на «легкого чтения» и хотите проверить их сами, дерзайте. Нажмите на следующие числа, чтобы изучить — (1), (2), (3).

Если нет, то этот пост содержит исчерпывающее, но легкое для понимания резюме, которое сэкономит ваше драгоценное время.

Да, для некоторых кладбищенских сменных рабочих может наблюдаться, что эндорфин «попадает» или «бегает высоко», не позволяя им быстро заснуть, но в большинстве случаев упражнения после ночной смены, даже в течение 1-2 часов, не помогают. очевидная разница.

Одно исследование показало, однако, что если вы завершите интенсивную тренировку, такую ​​как кроссфит или сложная кардио-силовая схема в течение часа после отхода ко сну, это может отрицательно повлиять на ваше общее время сна, и это может занять немного времени. дольше заснуть.

Но не каждый человек, включенный в это исследование, почувствовал это влияние, и это также то, что мы заметили на собственном опыте.

Кажется, есть несомненная любовь к утренней тренировке как в обществе в целом, так и среди тех, с кем мы работаем.

Я бы солгал, если бы сказал, что это более популярный выбор, но это НАМНОГО чаще, чем я думал вначале.

Но почему?

Это могло быть потому, что дороги менее загружены; в спортзалах тихо (не считая нескольких мускулистых, одноразовых коротких носков, бодибилдеров, которые действительно могут быть отличным источником вдохновения, особенно если вы поднимаете тяжести), и, что интересно, сон после тренировки был отмечен как невероятно успокаивающий.

Надо сказать, что тем, кто тренировался по утрам, это не всегда легко.Но они предположили, что когда вы окажетесь в этой фитнес-среде с другими мотивированными людьми, вы можете быть удивлены тем, как это вас вдохновляет.

Но этот метод не для всех, поэтому давайте рассмотрим один из самых распространенных вопросов, которые мы слышим о тренировках после ночной смены …

Кажется, что даже бег после ночной смены не повлияет на то, как хорошо мы спим.

Стоит ли заставлять себя тренироваться после ночной смены, если у меня нет энергии?

Ну нет.На самом деле в этом нет необходимости, ЕСЛИ (да, большое ЕСЛИ) есть время для тренировки после полудня, или вы делаете это на работе.

Я говорю это потому, что всем работникам ночной смены, а на самом деле всем людям, необходимо энергично тренироваться по ( тряпки и тряски) ежедневно в течение рекомендованных 150 минут в неделю. Это 2,5 часа упражнений…

Также рекомендуется проводить дополнительные силовые тренировки как минимум 2 дня в неделю.

Американская кардиологическая ассоциация разработала эти «правила» или руководящие принципы, я бы сказал, чтобы сохранить наши сердца здоровыми и предотвратить болезни.

Может показаться, что это много, но это выполнимо, если вы создадите здоровые привычки, которые работают для вас, вашего сменного образа жизни и, конечно же, вашей семьи.

Через некоторое время вы ЗАИНТЕРЕСОВАННЫ в физических упражнениях и без них будете чувствовать себя довольно небрежно. Если вы новичок в этом, просто подождите, вы поймете, что я имею в виду.

Итак, при рассмотрении упражнений при работе в ночную смену у вас действительно есть три варианта, чтобы сделать это за 150 минут. (Psst нужно выбрать хотя бы один…)

  1. Вы тренируетесь после того, как закончите работу, о чем говорится в этом посте, потому что вам сложно выполнять упражнения после пробуждения из-за множества причин, таких как дети, работа и выполнение поручений.
  2. Сразу после пробуждения днем ​​вы выделяете время для тренировки перед началом следующей смены. Это мой любимый выбор. Вероятно, вы тот человек, который думает, что заниматься спортом после ночной смены хуже, чем не пить кофе в течение 48 часов. Верно?
  3. Вы напрягаетесь во время тренировки. Во время обеденного перерыва вы бегаете с фонариком, чтобы не толстеть. Вы можете узнать больше об этой стратегии здесь, где мы обсудим, как перестать скучать в ночную смену без Интернета.Это классное чтение.

Итак, где вы упали?

Если вы обнаружите, что в данный момент не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, мы рекомендуем сначала спросить себя, почему.

Что вам мешает заниматься спортом?

Это отсутствие мотивации? А может вам не хватает времени?

После того, как вы поймете, что на самом деле вас останавливает, будьте более подготовленными, чтобы попасть на борт, легко выбрав один из вышеперечисленных вариантов.И да … оно того стоит.

Ваш сон станет лучше, ваше настроение улучшится (у меня все равно было…), и у вас будет больше энергии на протяжении всей смены, как бы безумно это ни звучало.

Даже Шер так думает…

«Ничто так не выводит меня из плохого настроения, как тяжелая тренировка на беговой дорожке. Это никогда не подводит. Упражнения — не что иное, как чудо ».

Этот пост в основном ориентирован на людей, которые уже заинтересованы в тренировках, однако, если это не вы, я бы посоветовал проверить следующие сообщения:

Можете ли вы после смены поехать домой вместо того, чтобы вести машину?

Для тех, кто не хватает времени и попадает в категорию 1, о которой говорилось ранее, да, вам нужно будет подтолкнуть себя к тренировке после работы в 3-ю смену , потому что нет времени, чтобы завершить тренировку во второй половине дня.

Но как найти мотивацию и энергию для этого?

Когда дело касается тренировок, я больше верю в качество, а не в количество, особенно когда дело касается ночной смены.

Почему? Потому что сон и поддержание хорошего здоровья должны быть приоритетными, о чем мы поговорим дальше. Поэтому возможность выполнять быструю, но эффективную тренировку — вот что меня привлекает.

Вот несколько примеров быстрых, но очень эффективных тренировок, которые не только ставят отметку в поле «Я выполнил свои 30 минут упражнений», но также помогают в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

  • Сэкономьте время, воспользовавшись тренажерным залом на рабочем месте (если такое место существует) или нырните в местный тренажерный зал по дороге домой.
  • Плавайте 30-40 лет в местном бассейне.
  • Наслаждайтесь заранее оплаченными уроками физкультуры по расписанию (больше стимулов появиться). Прямо сейчас популярны занятия спиннингом или кроссфит.
  • Сделайте короткие, но тяжелые занятия йогой или пилатесом дома или в общественном классе
  • Запишитесь на фитнес-класс с другим работником ночной смены.Вы не можете бросить друг друга, и это невероятно мотивирует
  • Езда на велосипеде на работу и обратно, если вы живете на разумном расстоянии и дороги безопасны.
  • Силовые тренировки. Это даст вам отдачу, поскольку сжигает кучу калорий и истощает все ваши мышцы за короткое время.

Очевидно, что у всех нас разные цели в области здоровья и фитнеса, и ваш выбор тренировки будет способствовать их достижению.

Но важно помнить, что вам не нужно проводить в тренажерном зале более трех часов, чтобы увидеть результаты.

Ключ к тренировкам после ночной смены — сделать это возможным, последовательно выбирая метод тренировки, который вдохновляет вас идти, и быть достаточно устойчивым, чтобы знать, что постель может подождать.

Совет успеха:
Положите свою спортивную одежду в машину и постарайтесь ограничить выполнение других заданий на своей тарелке, поскольку вы, естественно, отодвинете упражнения в сторону, поскольку эти другие задания, как правило, выполнять быстрее и проще.

ВИДЕО — Лучшее время для тренировок при работе в ночную смену

Утренняя тренировка и дневная тренировка и что это значит для вашего здоровья

При написании этого поста мой муж Дэн, который ранее работал в постоянной ночной смене, спросил: «ну, а какое влияние на мое тело оказывают утренние тренировки?»

Я подумал, что это действительно интересно и важно обсудить, поскольку это касается всех работников ночной смены.

Вы ведь слышали о наших биологических часах? Циркадный ритм, как его обычно называют, — это очень умная и важная часть нашего мозга, которая регулирует все, от сна до пищеварения и гормонов, выделяемых в нашем организме.

Роль, которую играют ваши биологические часы, кажется довольно простой, но на самом деле это довольно сложно, особенно когда эти часы пытаются определить, что будет делать работник ночной смены.

Ага, мы, работники ночной смены, портим эту тонко настроенную систему, да ладно!

Светлые и темные сигналы для нас обратны, и наши тела часто не знают своей роли в отношении сна и пищеварения, особенно при работе вахтовым методом.

Это может привести к огромной путанице в наших часах тела, что приведет к более высокому риску недосыпания, диабета и страшных вещей, связанных с сменной работой, таких как расстройство сна при сменной работе, о котором вы можете прочитать больше здесь, в недавнем подробном посте, который мы опубликовали.

Итак, при чем здесь упражнения? Помните, мы уже отстаем от восьмерки в том, что касается нашего здоровья.

Таким образом, существует ОЧЕНЬ тонкая грань между выбором лучшего времени для тренировки и достаточным количеством сна для нормального функционирования как на работе, так и дома.

Нам нужно сделать все возможное, чтобы эти часто предотвратимые проблемы со здоровьем не настигли нас быстрее, чем если бы это был работник с 9 до 5.

Если это означает регулярные утренние тренировки, нам просто нужно очень хорошо осознавать, что сон по-прежнему является приоритетом, и мы должны делать все возможное, чтобы это произошло.

Если наш сон начинает ухудшаться из-за того, что вы слишком взвинчены или «взвинчены» тренировкой, значит, метод либо больше не работает, либо в вашей жизни есть другие факторы стресса, требующие внимания.

Эти маленькие знаки лучше не игнорировать…

Bottom Line
Если вы выбираете утреннюю тренировку, и ваш сон начинает ухудшаться — остановитесь. Найдите другой способ избавиться от пота.

Я уверен, что к настоящему времени он оседает, но, может быть, он будет немного медленнее, если у вас идет туман в ночную смену…. сон бомба!

Нам нужно 7-9 часов на обработку информации, а также на восстановление и укрепление новых ячеек. Работникам ночной смены обычно приходится разбивать это на разные части, и это нормально, но вам нужно расставить приоритеты во сне, чтобы не заболеть, о чем мы говорим здесь (это стоит прочитать).

Согласившись на регистрацию, вы будете получать электронную почту от The Other Shift. Мы не будем рассылать вам спам, и вы можете отказаться от подписки в любой момент. Для получения информации о нашей политике конфиденциальности посетите наш веб-сайт.

Рекомендуемая книга

Хотите узнать больше о том, как стать самым здоровым вахтовым работником, которым вы можете быть? Купите эту книгу!

Нет, это писала не я, а Одра Старки, опытная посменная работница, и это изменило мой подход к ведению бизнеса, и я знаю, что это может помочь и вам.Проверьте это на Amazon здесь.

Итак, следует ли вам выбрать дневную тренировку, если у вас есть выбор?

Если у вас нарушен сон и вы начинаете чувствовать себя более болезненно, то наша рекомендация — да, лучше всего заниматься послеобеденной тренировкой.

Однако, если утренняя зарядка работает для вас, вашего сна и здоровья, придерживайтесь ее.

Для меня и многих других дневная тренировка дает вашему разуму и телу возможность перезагрузиться, отдохнуть и мысленно обработать предыдущий день во сне.

Я считаю, что мои тренировки стали лучше, я более сосредоточен, у меня больше выносливости и выносливости, и я просто получаю от них больше удовольствия.

Сон может показаться не таким уж большим делом, но на самом деле мы не сможем выжить без него. Не выживание, как вахтовый рабочий без кофе, а скорее выживание человека без кислорода. Оно большое.

ОДНАКО, просто потому, что вы выбрали этот вариант для тренировки, нелегко… совсем!

Исходя из личного опыта, легко попасть в рутину еды, сна, работы и снова есть, даже не вспотев.

Чтобы преодолеть это и задействовать заднюю часть тела, вот несколько рекомендаций по тренировкам, которые не требуют от вас стучать по тротуару.

  • Занятия водной аэробикой в ​​местном бассейне
  • Программа пилатеса транслируется бесплатно с YouTube
  • Домашняя фитнес-программа, включающая отжимания, приседания, отягощения с использованием банок или бутылок вина, приседания и приседания у стены.
  • Держите доску на рекламе, когда смотрите телевизор, пока чайник кипит или ждете, пока закончится микроволновка.
  • Основная процедура йоги активации путем потоковой передачи Youtube на телевизор. Я лично рекомендую йогу с Адриен. Я прикрепил видео ниже, чтобы вы могли его проверить.

Любое упражнение — хорошее упражнение!

Подготовьте спортивную одежду и разложите ее у двери. Пусть физическая составляющая вашей спортивной одежды будет первым, что вы увидите после сна. Не давай себе оправданий, не тренируйся

Просто найти то, что заставит вас двигаться, несмотря на то, что вы чувствуете себя зомби при работе в ночную смену, является ключевым моментом.

Независимо от того, что вы выберете, вам необходимо убедиться, что промежуток времени между тренажерным залом и кроватью или работой и кроватью выглядит одинаково.

Давайте погрузимся в это и убедимся, что вы собрались, прежде чем приступить к работе.

Работа в ночную смену, упражнения… Тогда что?

Есть ли у вас распорядок сна или период между тренировкой и сном каждый день выглядит совершенно по-разному?

Если да, пора установить новый режим сна.

Это звучит очень важно и пугающе официально, но я имею в виду, что я просто делаю одно и то же за 1-2 часа до сна… каждый раз.

Это позволяет вашему разуму и телу знать, чего ожидать в будущем и какую роль они должны играть.

Несмотря на то, что мы работаем в ночную смену и уже сбиваем с толку наши биологические часы, как мы говорили ранее, у нас есть шанс исправить ситуацию и проявить доброту к своему телу рутиной.

Например, гормон сна мелатонин действительно наслаждается в темноте, поскольку он может подготовить вас ко сну.Но что произойдет, если вы придете домой из спортзала, включите весь свет, пока найдете пижаму, и следующие два часа поиграете в видеоигры.

Каким образом ваши бедные гормоны должны знать, что делать, когда везде горит свет?

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при создании нового распорядка для себя, особенно после утренних тренировок.

  • Вместо того, чтобы поспешно насмехаться над едой и принять душ на 25 секунд после тренировки, не торопитесь и позвольте своему телу расслабиться естественным образом — не заставляйте его.
  • Придерживайтесь того же времени отхода ко сну постоянно.
  • Наслаждайтесь теплым душем и не делайте его слишком горячим, так как он всасывает всю влагу из вашей кожи, оставляя вас с сухой зудящей кожей в постели. Мы более подробно расскажем об этом и о лучшем уходе за кожей для работников ночной смены. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с несколькими полезными приемами.
  • Съесть . Возможно, вам не захочется есть после тренировки, и ваш выбор может отличаться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья, но я предпочитаю что-то маленькое и сытное.Вот 6 вариантов вкусного завтрака, которые вы захотите попробовать, которые мы рассмотрели в предыдущем посте.
  • Примите ароматерапию как лаванда. Это может показаться чем-то только для хиппи, но оно НАСТОЛЬКО эффективно помогает вам уснуть и расслабиться после тренировки. Узнайте больше о том, как это сделать для вас здесь.
  • Медитация. Уберите тайм-аут с экрана.
  • Включите музыку для сна и слушайте удары через шикарные наушники, которые мы обнаружили в этом посте, которые одновременно являются наушниками и маской для глаз.Очень круто.
  • Если вся эта штука со снотворным новая, мы создали целый пост о наших любимых снотворных, которые действительно полезны. Вы можете взглянуть здесь и купить себе пробную версию за небольшие деньги. Смотрите наши любимые здесь.
  • Наконец, необходимы очки, блокирующие синий свет . Если я коснусь примера с видеоигрой, который я привел ранее, вы все равно можете играть в эти игры, пока ваше тело И, что особенно важно, ваш разум и гормоны сна готовятся к отдыху.Обязательно ознакомьтесь с Swanwick Sleep, нашим рекомендованным поставщиком очков, блокирующих синий свет. У них есть невероятные скидки на стильные очки и другие отличные снотворные, которые можно заполучить. См. Больше здесь, в Swanwick Sleep.

Insider Tip:
Ношение очков, блокирующих синий свет, действительно может ускорить процесс перехода в режим ночной смены при использовании устройства, просмотре телевизора или попадании света после тренировки. Да, вы можете почувствовать себя Остином Пауэрсом или Боно из U2, но эти очки действительно могут помочь вам уснуть, подготавливая гормоны сна для правильного выполнения своей работы.

Дэн носит синие светозащитные очки Aviator от Swanwick Sleep — см. Веб-сайт здесь. Не снимайте очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие снотворные доступны в Swanwick Sleep — здесь

Что есть после тренировки перед сном?

Как часто вы открывали и закрывали холодильник более 10 раз после ночной смены в надежде, что джинн, который завтракает, сотворит чудеса и «хлопнет»… вот и завтрак !?

Я потратил ТАК много времени на кухню после ночной смены, поэтому я хотел рассказать вам о нескольких вещах, о которых нужно подумать, когда вы выбираете, что есть и пить после ночи и тренировки в эти ранние (или поздние?) часов.

Но прежде чем мы углубимся, я хотел бы упомянуть, что вы можете быть удивлены, узнав, что наша диета также влияет на то, как мы спим при работе в ночную смену.

Придти домой после ночной смены и съесть большой толстый пончик и отполировать банку кока-колы или пива может показаться привлекательным, но вашему кишечнику нужно очень много работать, чтобы переварить это, пока вы спите.

Пищеварение замедляется, когда мы дремлет, поэтому нам нужно проявлять доброту в том, чем мы кормим свой организм перед сном, чтобы облегчить работу пищеварительной системы.

Найдите время, чтобы наполнить свой шкаф полезными для завтрака продуктами, такими как яйца, овес и полезные для кишечника продукты, подумайте о чайном грибе, так что вам не придется останавливаться, чтобы взять еду на вынос по дороге домой.

Посмотрите и этот пост здесь

Что и когда есть после ночной смены

после тренировки:

По словам доктора Axe, онлайн-эксперта по здоровью, у нас есть от 30 до 60 минут после тренировки, когда ваше тело готово к заправке. Используйте это время с умом, друзья мои.

  • Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо восполнить аминокислоты и гликоген, потерянные во время тренировки. #Protein
  • Протеиновые оладьи могут быть очень вкусным вариантом. Яичные белки, овсяные хлопья, творог, разрыхлитель и немного экстракта ванили. Полный рецепт читайте здесь.
  • Овес с высоким содержанием белка (просто добавьте мерную ложку протеинового порошка).
  • Крекеры из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах. Измельченные соленья могут сделать эту закуску более возбуждающей для вкусовых рецепторов.
  • Яичница с ветчиной / беконом, помидорами и перцем
  • Белковый коктейль, но откажитесь от кофеина, если вы обычно добавляете его.
  • Если вы хотите несколько глотков более тяжелой «еды», просто будьте осторожны, так как во время сна ваше пищеварение замедляется. Этот рецепт куриного и сладкого картофельного хэша может быть лучшим, но только не откладывайте его.
Без тренировки:
  • Овсянка. Мой любимый завтрак. Вместо того, чтобы добавлять протеиновый порошок, как было предложено выше, старайтесь добавлять замороженные ягоды, несладкий йогурт, мед и немного нарезанного миндаля для хрустящей корочки.Добавьте горсть семян чиа в овсянку, чтобы вы чувствовали себя сытыми и здоровыми.
  • Несладкий йогурт с некоторыми нагретыми замороженными ягодами сверху
  • Яйца-пашот на тостах из цельного зерна
  • Банан и корица на тостах
  • Овощные палочки, обмакнутые в хумус

Совет инсайдера:
Есть что-нибудь горячее, например, овес теплое молоко помогает стимулировать сон. Он посылает в наш мозг сигналы, запускающие процесс «сворачивания».Есть причина, по которой младенцам перед сном дают теплое молоко…

Просто чтобы указать на нечто очевидное, чего нет ни в одном списке перед сном, — это кофе. Я знаю … вам нужно , но вы, вероятно, проснетесь весь день, чувствуя себя возбужденным и вам нужно в туалет. Это того не стоит. Вместо этого попробуйте ромашковый чай, чтобы расслабиться.

Наконец, некоторые гуру здоровья говорят о палеодиете или кето-диете как о способе контроля за набором веса при работе в ночную смену.

В то время как другие предполагают, что прерывистое голодание — это лучший способ.Мы подробно рассмотрим, что такое прерывистое голодание, чтобы дать вам полное объяснение того, как его делать и почему вы должны попробовать.

Если вы пытаетесь добиться прибавки в весе, эти три диеты стоит изучить.

Если вы выберете здоровый, сытный завтрак после ночи, вы не будете просыпаться от голода.

Связанные вопросы

Как оставаться в форме и работать в 12-часовую ночную и дневную смену?

Планирование питания в те дни, когда вы на работе, регулярные упражнения, поддержание водного баланса и полноценный сон — все это имеет решающее значение для поддержания формы, несмотря на долгие часы работы.

Не пользуйтесь торговыми автоматами и не употребляйте энергетические напитки с высоким содержанием сахара, чтобы поддерживать бдительность, и вместо этого сосредоточьтесь на приеме пищи, которая содержит устойчивые питательные вещества.

Здесь мы более подробно исследуем проблемы работы 12-часовой смены и то, как управлять 3 сменами подряд.

Резюме: сон или тренировка? Что мне делать после ночной смены?

Тренировки после ночной смены абсолютно безопасны.

Большинство считает, что это никак не влияет на сон, и даже некоторые работники ночной смены сообщают, что спят лучше, когда их организм восстанавливается после тренировки.

Просто убедитесь, что вы дополняете свою тренировку здоровым, сбалансированным питанием и спите 7–9 часов.

Спасибо, что прочитали этот пост о тренировках после ночной смены. Что вы делаете? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ура,

Раскрытие информации: эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Рабочие, работающие вахтовым методом, могут веселиться и выглядеть стильно! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента «Другой сдвиг». Мы — лучи солнца для тех, кто не может получить много реального, и даем представление о том, как посменные рабочие могут оставаться в соответствии со своим уникальным графиком.

Подробнее

Этот сайт является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса на Amazon и другие компании, ссылки на которые есть на этом сайте.

theothershift-20

Тренировка сна для новорожденного: стоит ли это попробовать?

Ваш маленький сверток появился на свет с большими красивыми глазами, идеальными пальчиками на ногах и сладчайшим запахом новорожденного. Но есть вероятность, что она приехала не с лучшими навыками сна. Новорожденные известны тем, что у них дико беспорядочный режим сна и они просыпаются бесчисленное количество раз в течение ночи.И хотя это совершенно нормально, это также может утомлять.

Детей постарше можно приучить ко сну или научить успокаивать себя, чтобы засыпать без посторонней помощи, чтобы их усталые родители (наконец-то!) Могли немного поспать.

Так можно ли приучать ко сну (также называемое приучением ко сну) новорожденного ребенка? Вот что нужно знать о том, является ли тренировка сна для новорожденного хорошей идеей, и о том, как помочь новому ребенку лучше спать, чтобы вы могли немного отдохнуть.

Тренировка сна новорожденного: Сможете ли вы это сделать?

Хотя ночь с более длительным сном, вероятно, сейчас звучит потрясающе, к сожалению, вы не можете тренировать новорожденного.Вот почему:

  • Очень маленькие дети еще не чувствуют ни дня, ни ночи. Они просто не могут придерживаться режима сна.
  • Новорожденные не могут оставаться без еды всю ночь. Фактически, их крошечные животики и потребности в питании означают, что их нужно кормить хотя бы несколько раз за ночь.
  • Новорожденные не могут успокоиться. Им нужна ваша помощь, чтобы заснуть с помощью таких успокаивающих средств, как шикширование, покачивание и раскачивание.
  • Плач — это то, как новорожденные выражают свои основные потребности. Новорожденного не испортишь. Когда очень маленький ребенок плачет, он сигнализирует о том, что его нужно кормить, утешать и любить. Утешение помогает ей чувствовать себя в безопасности. В конце концов, она только что вошла в новый мир, и иногда это может быть немного страшно. Реакция на ее крики — ключ к тому, чтобы преподать ей один из самых важных уроков: независимо от того, сколько сейчас времени, вы всегда будете рядом с ней.

График сна новорожденного — хорошая идея?

Новорожденные дети спят много — от 14 до 17 часов в сутки, хотя это может варьироваться.Но, несмотря на всю эту дремоту, они еще не в силах войти в режим сна.

В самые ранние дни, когда вашему малышу нужно есть практически круглосуточно и он еще не чувствует ни дня, ни ночи, он может спать только час или два за раз и должен спать не больше, чем за три или четыре часа до пробуждения, чтобы поесть. Так что она просто не способна установить время для сна или время отхода ко сну.

Работа без расписания может быть тяжелым испытанием для усталых молодых родителей.Но хорошая новость в том, что этот этап не длится вечно. К тому времени, когда вашему ребенку исполнится месяц, вы сможете придать дням некоторую структуру. А режим сна, обычно определяемый кормлением, купанием несколько раз в неделю, книгами, колыбельными и объятиями, — это хорошая идея почти с самого начала.

Как помочь новорожденному выработать хорошие привычки сна

Хотя составить график сна для новорожденного невозможно, вы можете помочь ему выработать хорошие привычки сна с того дня, как вы приводите ее домой.

  • Начните с того, что помогите своему малышу понять разницу между днем ​​и ночью. Когда она бодрствует днем, поддерживайте жизнь, предлагая много стимулирующих игр и разговоров, а также выходите на улицу, чтобы немного посветить. Только не забудьте защитить ребенка от чрезмерного пребывания на солнце. Придерживайтесь затененных участков и держите ее кожу прикрытой. Если это невозможно, нанесите небольшое количество безопасного для детей солнцезащитного крема (сделанного из диоксида титана или оксида цинка, который покрывает кожу и является гипоаллергенным) на ее лицо, верхнюю часть ее рук и ступни.По вечерам сохраняйте тише и приглушайте свет, чтобы подать сигнал о том, что пора сбавлять обороты. Через несколько недель она начнет понимать это.
  • Придерживайтесь аналогичной процедуры для дневного сна. Кормление, покачивание, успокоение, песни или рассказ — все это мягкие сигналы, которые посылают вашему ребенку сообщение о том, что пора расслабиться (и, надеюсь, заснуть).
  • Введите простой распорядок дня перед сном. Точно так же быстрый ночной распорядок дня может сигнализировать о том, что пора спать.Попробуйте четыре «Б»: кормление грудью / из бутылочки, ванна, книга, кровать.

Даже с этим чувством рутины имейте в виду, что до официального расписания еще несколько месяцев. Попытка заставить новорожденного придерживаться расписания, например, не давать ему спать слишком долго или рано будить его от сна, — это рецепт переутомления ребенка. И из-за этого ей может быть сложнее спать по ночам.

К тому времени, когда вашему малышу исполнится 3 или 4 месяца, его режим сна и бодрствования начнет превращаться в отчасти предсказуемый график.Вероятно, это не будет зависеть от минуты, но вы начнете четко понимать, когда ваш ребенок, вероятно, проснется утром, пойдет спать и ляжет спать вечером.

К этому моменту она будет готова к режиму сна, а также к режиму кормления и общему распорядку дня.

Когда можно начать приучать ребенка ко сну?

Большинство экспертов рекомендуют отложить тренировку сна до тех пор, пока ребенку не исполнится 4–6 месяцев.

К этому моменту большинство младенцев уже готовы к развитию и достаточно взрослые, чтобы научиться успокаиваться, когда они ложатся спать, и когда они просыпаются в одночасье.

Они лучше приспособлены к тому, чтобы справиться с собственным плачем и суетливостью, которые могут разбудить их от сна или случиться до того, как они уйдут на ночь. К тому же им не нужно так много кормлений среди ночи.

Как пережить, пока вы не уснете, приучите ребенка

Короткий, непредсказуемый сон вашего новорожденного и его круглосуточное кормление по понятным причинам могут истощить вас. Но это совершенно нормальная часть ее развития, и она не продлится очень долго. (Хотя это определенно может показаться долгим, пока вы находитесь в гуще событий.)

Вот почему тренировки и расписание сна должны подождать, пока ваш ребенок не подрастет и не станет более готовым к развитию.

А пока продолжайте варить кофе, старайтесь вздремнуть, когда это возможно, и не бойтесь просить о помощи, чтобы вы могли немного больше отдохнуть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *