Можно ли прыгать на скакалке в квартире: Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

Содержание

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика.

Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал

врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

 Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

  • Икроножные;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

  • Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
  • Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
  • Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
  • Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 
Грунтовая дорога в парке хорошо подойдет для тренировок Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Тренировка со скакалкой. Как прыгать правильно | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.

Для сердца, легких и фигуры

Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.

Ученые подсчитали, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую и дыхательную системы такой же эффект, что и 12 минут плавания, 2 сета тенниса или бег на 3 км. Поэтому занятия со скакалкой можно назвать прекрасной кардиотренировкой. А еще это идеальная утренняя гимнастика. И не надо говорить, что на зарядку у вас нет времени – 10 минут найдутся всегда.

Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.

Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250–350 ккал (а это потянет на половину ужина!).

Ну а если ваша цель – не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5–10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.

И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе

Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.

Важно прыгать правильно: прижав локти к телу, вращая лишь кисти рук, спина должна оставаться прямой. Идеальная обувь для занятий – кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют ее от травм. Приземляться следует только на пальцы, а не на всю стопу и тем более не на пятки. Чтобы понять, не пора ли прекратить занятия, попробуйте произнести какую-то фразу. Если говорить, не задыхаясь, стало трудно – пора делать перерыв на пару минут.

Каждый выбирает по себе

Самый важный момент при выборе скакалки – ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.

Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.

Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки – красота! Есть даже скакалка без веревки – подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.

Вместо веревки в таких прыгалках – только рукоятки с короткими шнурками, в которых спрятаны утяжелители и хитрый электронный механизм для подсчета количества прыжков и, соответственно, вращений скакалки. Когда виртуальная веревка «касается» пола, раздается характерный узнаваемый щелчок. В общем, выбор есть, и он – за вами.

Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:

  • проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
  • значительный лишний вес;
  • гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова. 

Читайте в соцсетях!

Как правильно прыгать на скакалке для похудения и упражнения на скакалке.

Прыжки со скакалкой для похудения — чрезвычайно эффективный метод. А если совместить его с правильным питанием и другими видами спорта — похудеть можно в считанные недели.

 

Для того чтобы сбросить лишний вес и постоянно держать себя в форме вовсе необязательно заниматься в тренажерном зале несколько раз в неделю. Существуют очень эффективные и очень простые способы, которые доступны каждому.

И самое приятное заключается в том, что заниматься можно в собственной квартире.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Один из таких эффективных способов быстро сбросить вес – прыжки через скакалку. При этом не нужно искать какие-то специально разработанные программы и использовать сложные техники.

Скакалка – нехитрое приспособление, которое при желании можно сделать самостоятельно. Таким образом, вы экономите деньги на дорогие абонементы в спортзале и худеете. И что особенно важно для женщин – именно использование скакалки влияет в первую очередь на проблемные женские зоны: бедра, ягодицы и живот (именно там в большинстве случаев образуются жировые отложения).

А какие мышцы работают при прыжках на скакалке?

Активные прыжки со скакалкой буквально за пару недель позволяют избавиться от целлюлита, так как при таких упражнениях в основном задействованы мышцы ног. По статистике прыжки со скакалкой даже более эффективны, чем занятия плаванием и регулярные поездки на велосипеде, при этом скакалка гораздо менее травмоопасна.

Как правильно прыгать на скакалке?

Прыжки через скакалку – это одно из немногих упражнений, которые делаешь с удовольствием. Но одно дело – детское развлечение, и совсем другое – упражнение для похудения. В первую очередь необходимо освоить правильную стойку – это очень важно. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а руки необходимо согнуть в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны корпусу.

Во время прыжков следите за тем, чтобы во время приземления пола касались лишь носки: опускаясь на пятки или на всю ступню, вы подвергаете сильным нагрузкам позвоночник. Вращение скакалки происходит в основном по инерции, но ваша задача – прикладывать и собственные усилия: для этого задействуйте мышцы предплечий.

Теперь можно говорить и о похудении во время прыжков.

Помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных занятий.

А сколько же нужно прыгать на скакалке?

Прыгать ежедневно по несколько часов, конечно, не стоит, но уделять по полчаса хотя бы пять раз в неделю придется. При этом время тренировок должно быть фиксированным – не стоит заниматься «по настроению». Если вы параллельно занимаетесь аэробикой или фитнесом – прыгайте сразу после тренировок. Если же кроме скакалки спорта в вашей жизни нет – приучите себя прыгать с утра – сразу после пробуждения и обязательно натощак. Это будет вашей утренней зарядкой.

Несмотря на то, что в данном случае скакалка рассматривается как средство для похудения, нельзя не упомянуть и о других положительных эффектах. Прежде всего такие прыжки укрепляют не только мышцы ног, но и еще несколько мышечных групп (в том числе рук, живота и спины).

Сколько калорий сжигает скакалка?

Однако не стоит надеяться только на скакалку: сами по себе прыжки эффективны, но не так, как при соблюдении хотя бы какой-то диеты. Если с этим есть сложности – не обязательно заниматься голоданием или сидеть только на кефире и овощах. Достаточно сделать свое питание более здоровым: поменьше жирного и мучного, больше фруктов и овощей.

Даже при таких минимальных изменениях в рационе и параллельных занятиях со скакалкой можно сбросить до 700 калорий за полчаса при определенных условиях. Эта цифра актуальна для людей весом 65-70 килограмм, и прыгать придется со скоростью сто прыжков в минуту. Для начинающих это тяжеловато, но уже через неделю регулярных тренировок вы можете приблизиться к этому показателю.

Как правильно выбрать скакалку?

Правильный выбор спортинвентаря – одна из составляющих успеха в нелегком деле потери калорий и веса. Выбирая скакалку (или даже изготавливая ее своими руками) ориентируйтесь на свой рост. Скакалка должна быть примерно на один метр больше, чем ваш рост. Можно больше – скакалку можно укоротить или намотать на руку, но очень короткой скакалкой пользоваться будет невозможно.

Если вы покупаете скакалку в магазине – у вас может не быть возможности обмерять ее рулеткой или растягивать на полу, прикидывая «на глазок» ее длину. Просто сложите понравившуюся скакалку вдвое, возьмите ее в руку и вытяните перед собой. Если при условии, что рука находится параллельно полу, скакалка его касается – значит, она подходит.

При покупке скакалки в магазине будьте готовы к тому, что вам предложат несколько вариантов:

  • Детская;
  • Скоростная скакалка;
  • Утяжеленная;
  • Электронная скакалка.

Конечно, детский вариант не подходит: даже если она будет подходящей длины, такие скакалки сделаны из легких материалов. В результате вы будете тратить больше усилий на ее раскручивание, чем на прыжки, и вместо сбрасывания веса будете качать мышцы рук. Со скоростной скакалкой – та же ситуация.

Утяжеленный вариант подойдет не всем. Не стоит брать такую скакалку, если вы только начинаете заниматься.

А вот электронная скакалка как раз создана для тех, кто хочет похудеть.

  • Во-первых, ее вес специально подобран так, чтобы скакалка не испытывала сопротивления воздуха и при этом была бы достаточно легкой.
  • Вторая интересная особенность такой скакалки – встроенный счетчик. Он показывает, сколько калорий вы сбрасываете во время тренировок.

Такая скакалка может стоить в 4-5 раз дороже обычной, но учитывая, что такой инвентарь очень недорогой, это вложение будет вполне приемлемым и быстро себя окупит.

Упражнения со скакалкой для похудения

И наконец – самое главное: упражнения со скакалкой. Если вы задались целью похудеть, вы не должны монотонно прыгать в одном ритме всю тренировку. Для начала выполните простую разминку, чтобы разогреть мышцы, затем сделайте 15-20 прыжков в среднем темпе.

Размявшись, можно переходить к прыжкам со сменой ног. Это значит, что касаться пола при приземлении нужно не обеими ногами, а каждой попеременно. Это упражнение напоминает обычный бег на месте. Во время первых тренировок не стремитесь поддерживать быстрый темп, увеличивайте его со временем.

Затем можно попробовать приземляться не просто на носки, но при этом смещать ноги поочередно вправо и влево. Это упражнение поможет подготовиться к следующему: двойным прыжкам. Для этого нужно снизить темп. Это делается для того, чтобы вы успевали сделать два прыжка в тот момент, когда скакалка находится в воздухе. Это сложное упражнение, и у начинающих оно может получиться не сразу, однако в этом и есть одно из преимуществ скакалки: буквально за две-три недели освоить можно все упражнения, и тогда вы действительно начнете сбрасывать вес буквально на глазах.

 

Фрагмент видео: Как похудеть с помощью скакалки

Эпизод телепередачи «Дешево и сердито» от 30.11.12
Для того чтобы похудеть, давайте чаще прыгать на скакалке


 
Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

ПОЛЬЗА:

1. Прыжки на скакалке прорабатывают множество мышц, которые обычно не нагружены. Когда попрыгаешь 15 минут без перерыва, то на утро даже у людей которые регулярно занимаются спортом, будут болеть мышцы.

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

2. Занятия со скакалкой, что очень важно укрепляют сердце и сосуды. Это отличная кардиотренировка для людей всех возрастов.

3. Скакалка развивает стойкость и выносливость. Занятия со скакалкой помогут «поставить «дыхание. Если мучает одышка, то тренировки на скакалке действительно вам помогут.

4. Скакалка, что очень важно для женщин, поможет убрать целлюлит. Когда мы прыгаем, укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Упражнения на скакалке это встряска проблемных зон, как массаж с эффектом лимфодренажа.

5. Еще одна польза от скакалки — это похудение. Прыжки сжигают большое количество энергии за короткое время. Час занятии сжигает 700 калорий. Это чуть меньше того когда вы бегаете.

ВРЕД:

1. Людям с ожирением 1 и 2 степени, с больным сердцем и варикозным расширение вен усиленно заниматься на скакалке можно только когда разрешит лечащий доктор.

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

2. Так же нужно прыгать сильно людям со сколиозом остеохондрозом болезнями суставов.

3. Нельзя прыгать на скакалке женщинам в положении и в период менструации.

4. При головных болях, мигрени пользы от прыжков не будет, боль может только усилится.

5. Никогда не прыгайте на сытый желудок.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ ПРИНЕСЛИ ПОЛЬЗУ:

1. Женщинам нужно обязательно обезопасить грудь. Высокие прыжки могут негативно повлиять на форму. Поэтому женщинам с большими формами во время занятий надо одевать хороший поддерживающий бюст.

2. Босиком прыгать не нужно, так как травмируются стопы. Заниматься лучше в кроссовках.

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

3. Не скачите на скакалке на очень твердом полу, например на бетоне, лучше постелить коврик.

4.Прыжки со скакалкой надо делать на двух ногах. Старайтесь не приземляться на пятку и на всю стопу. Приземлятся лучше на переднюю часть стопы, пятка должна быть над полом.

5. Правильные прыжки мягкие и легкие, не надо приземляться на пол с грохотом, как -будто упало что-то тяжелое.

6. Ноги пусть всегда будут слегка согнутыми в коленях, разгибать их и держать напряженными не надо. Стремитесь к быстрым и высоким прыжкам, не останавливаясь. Легко и быстро, высоко свободно без остановок и пауз вот результат которого вам нужно достичь

Подписаться

Упражнения со скакалкой для похудения

Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано: 27.04.2020   ·   29.04.2020   ·   На чтение: 3 мин   ·   0   ·  

48

Прыжки со скакалкой быстро увеличивают пульс и поэтому очень эффективны в качестве тренировки на выносливость и для потери веса. Это хорошая альтернатива бегу. Но прежде нужно надо освободить себе достаточно места.

Скакалка является идеальной тренировкой для мышц, баланса, выносливости и помогает вам похудеть. Настало время начать снова. Мы покажем, на что стоит обратить внимание.

Можно ли похудеть прыгая без скакалки?

В качестве альтернативы, те, у кого нет скакалки дома, могут использовать тяжелый упаковочный шнур или старый кабель питания. Это так же хорошо, и вы можете просто прыгать без веревки или представить себе веревку, кроме того, это имеет практическое преимущество в том, что вы не можете запутаться.

Скакалка – это настоящее чудо-оружие против калорий и великолепного ощущения тела. Прыжки со скакалкой способствуют выносливости, наращиванию мышц, координации и помогают похудеть.

Самое замечательное в этой форме тренировок: это легко учиться, и кроме скакалки и хорошей спортивной обуви, вам не нужно никакого другого оборудования или даже дорогой тренажерный зал. Это также довольно весело и просто как пилатес дома.

Тренировка для дома: Прыжки на скакалкескакалки

Техника выполнения прыжков на скакалке

  • Прыгайте обеими ногами одновременно равномерными движениями.
  • Только слегка поднимите ноги с пола, чтобы веревка поместилась прямо через нее.
  • Пружиньте на ногах, пятки не должны касаться пола или только слегка.
  • Подумайте о движениях рук, если вы прыгаете без скакалки, чтобы ваши руки и живот также были тренированы.
  • В зависимости от ощущений вы можете прыгать в течение 3 x 30 секунд или 2 x 1 минуты.

КАК прыжки помогают похудеть?

Тренировка со скакалкой – это хорошая тренировка на выносливость. Подобно бегу трусцой, регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и, следовательно, ваше здоровье.

Прыжки со скакалкой по несколько минут в день, примерно три раза в неделю, приводят в форму ваше тело и помогают вам похудеть.

Огромное преимущество тренировок со скакалкой: вы сжигаете калории быстрее, чем с помощью других упражнений. Прыжки в течение 10 минут примерно так же эффективны, как и бег в течение 30 минут!
За полчаса прыжков через скакалку вы сжигаете от 400 до 600 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности.
Прыжки через скакалку не должны сводиться к быстрой потере веса, потому что наращивание мышечной массы требует времени, так же как и улучшение ваших координационных способностей, таких как осознание тела и баланс.

И чем больше у вас практики, тем веселее будут занятия. В дополнение к мышцам ног, вы тренируете другие области, такие как руки, мышцы спины и живота. Это делает прыжки со скакалкой эффективной тренировкой для всего тела!

Видео программа прыжков на скакалке для похудения


худеем со скакалкой видео

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

Скакалка для похудения и от целлюлита упражнения, прыжки, результат, отзывы

Какие мышцы тренирует скакалка

Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Прыжки сжигают жир на животе

Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира

Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха

Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

Регулировка скакалки для прыжков

  • Положите скакалку на землю.
  • Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
  • Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.

Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.

Мастерство прыжков

Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.

15-минутная тренировка со скакалкой для похудения
  • Включите таймер.
  • Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
  • Отдых 30 секунд.
  • Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
  • Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.

Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.

И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры

Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять

https://youtube.com/watch?v=fM0JLKs4kfo

О неоценимой пользе скакалки для фигуры

  1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

    Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

  2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
  3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
  4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Сохранить

Преимущества тренировки со скакалкой

Первые вопросы наивны – почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке? Многие из нас живут в бешеном ритме современных городов, и в нагрузку на далеко не здоровый образ жизни ложится нехватка времени, депрессивные состояния, отличающиеся завидной регулярностью, а также множество стрессовых ситуаций на работе (учёбе)  и при общении с другими людьми. Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование – базовые знания доступны каждому.

Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой.

https://youtube.com/watch?v=EScP75NSW_Q

Скакалка экономит время

Вы не только экономите время, которое могли затратить на дорогу до фитнес-клуба, но и можете совмещать отдых со спортом. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм.

Упражнения на скакалке благотворно влияют на психику

Достоверно известно, что простые упражнения, не требующие слишком сильного умственного напряжения, способствуют выработке эндорфина – естественного «гормона счастья».

Повышенный расход калорий

Помимо укрепления бёдер и икр (что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног), за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка 200 калорий. А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны.

Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему

Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио. Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое.

Основные виды прыжков


Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

  • Прыжки по очереди

    Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

  • Комбинированные прыжки

    Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

  • Высокие прыжки

    Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

    Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.

Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.

Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.

Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.

Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.

Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4


На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Скакалка отличный тренажёр

Вспомните себя в детстве – мальчишки и девчонки с удовольствием использовали скакалку, чтобы поднять себе настроение и выплеснуть накопившуюся энергию. С возрастом отношение человека к скакалке меняется. И, к сожалению, далеко не в лучшую сторону.  А зря. Занимаясь спортом и включая упражнения на скакалке в свою тренировку, вы получаете прекрасную возможность «убить сразу двух зайцев».

Скакалка была и остаётся прекрасным лёгким и доступным тренажёром, который позволяет нам поддерживать в тонусе сразу несколько групп мышц, худеть, а также тренировать сердечнососудистую систему. Прыжки через скакалку не только поднимают настроение, но и не требуют слишком большого времени от общего, затрачиваемого на тренировку. И, конечно же, один из главных плюсов скакалки – её невысокая цена.

Однако не спешите покупать в спортивном магазине первую скакалку, которая попадётся вам на глаза. Даже эта покупка требует определённых знаний, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и не превратились в бесполезную трату времени. Давайте вместе выбирать правильную скакалку.

Прыжки через скакалку не будут эффективными, если вы купили не тот аксессуар, который нужен!

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита

Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.

Также всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезти» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. D первую очередь стоит упражнять именно ноги.

Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечнососудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов самый лучший кардиотренажер.

Большую роль в достижении вашей цели играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину совершенно прямо, в строго фиксированном положении. Также необходимо прижать к телу локти. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.

Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. И здесь все зависит от вашего роста и пожеланий.

Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются.
Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и с встроенным счетчиком калорий.

Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
– при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
– при росте менее 176 см – 250 см;
– при росте менее 183 см – 280 см;
– при росте больше 183 см – 310 см.

Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами, и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.

Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда следует сделать занятия более продолжительными.

Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальных антицеллюлитных средств. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью.

Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.

Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.

Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы

Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита

После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.

В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани придется отказаться от упражнений со скакалкой для похудения и от целлюлита

Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.

В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Упражнения на скакалке для похудения

Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.

Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.

Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу

Варианты тренировок со скакалкой для похудения

  1. В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
  2. Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
  3. Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
  4. Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать  внутреннюю поверхность бедра.
  5. Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
  6. Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
  7. «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
  8. Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
  9. Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
  10. Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.

Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».

В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.

Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность

Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер  и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

  • Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
  • Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку
Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса
Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

  • Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
  • Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
  • Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

Выбираем скакалку для похудения

Скакалка — это тренажер в кармане, бесплатный фитнес-клуб, удовольствие из детства. Она тренирует выносливость, «убирает» живот, бока, целлюлит, укрепляет ноги, разгоняет застойные явления и просто повышает настроение. Сомневаются только те, кто не начинал заниматься или бросил, поленился.

На тренировке расходуется 920 ккал в час. Для сравнения: ритмическая гимнастика – только 450 ккал.

Как тренироваться? Хочешь быстро похудеть — прыгай ежедневно. Но это утомительно и радости не приносит. Прыгать от случая к случаю – лишь самоуспокоение, но результатов не будет. Оптимальный режим тренировок – через день.

Если нет серьезных противопоказаний со стороны суставов, сердечной деятельности, то начинаем с 10 минут и постепенно доводим время до одного часа. Прыжки должны быть в радость, лучше сделать 2 подхода по 15 минут, чем мучительно выдерживать 30 без остановки.

Основные правила выбора скакалки:

Длина. Наступите на скакалку одной ногой, раскиньте руки, держа рукоятки. Кисти должны быть на уровне плеч, не выше. Для полных людей возможны прибавки в длине. Лучший способ проверить удобность использования – попрыгать

Комфортно – покупаем!
Обратите внимание на удобство рукоятки. Шершавая поверхность сотрет ладонь до мозолей, гладкая будет выскальзывать из потной кисти.
Материал шнура

Гимнастки используют веревочные скакалки. Пока мы не придем в форму, лучше брать обычные резиновые. Они имеют хорошую скорость, не спутываются.
Для тех, кто всерьез решил привести в порядок свою фигуру, разработаны тренажеры со счетчиками времени, количества сжигаемых калорий и числа прыжков.
Лучший совет по выбору скакалки для похудения: попробуйте разные виды, предлагаемые в магазинах, что увидите у подруг и в фитнес-центрах. Определяйтесь, покупайте и начинайте приводить себя в порядок!

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

Учимся прыгать через скакалку? — 12 шагов к пропущенной славе
28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое и легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для занятий можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и шаг бега, два самых фундаментальных движения скакалки. Как только вы освоите основы, посмотрите наши учебники по начинающим и промежуточным трюкам.

Прежде чем начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем прыгать со скакалкой или бисером. Эти веревки являются недорогими, долговечными и относительно медленными (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстро и больше подходит для продвинутых прыгунов).

  2. Размер вашей веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. более длинная веревка замедляет ход событий и учитывает не идеальное время. Чтобы определить размер своей веревки, поставьте скакалку в середина шнура. Дно ручек скакалки должно поднимись к подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную активность. Запрыгните на коврик, если снаружи или на прощающей внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего подходят они дают вам немного больше отказов и легче на коленях.По возможности избегайте бетона (не прощающего) и ковра (заставит вашу веревку подпрыгивать, и у вас будет прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Изучите базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный прыжок или «базовый прыжок» является абсолютной основой прыжков со скакалкой. Стать Специалист по одиночному отскоку и освоению более сложных навыков гораздо проще. Я не могу стресс это достаточно!

  1. Начните с рук в положении «готово». Свободно держитесь за ручки пальцами, а не за ладони. Вы хотите не дать своим ручкам «мертвой хватки». Свободный сцепление позволит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволяет больше скорость. Держите скакалку перед собой, сложив руки и держа локти рядом с телом.

  2. Попрактикуйтесь в улове. Поставьте веревку позади себя и переверните скакалку твоя голова.Поймать скакалку под пальцами ног и поднять пятки и пусть из-под ваших ног. Повторите эти движения, пока вы не станете комфортно вращая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к изучению любого физического навык — это повторение: тренировка мышц и создание памяти о как это сделать. В прыжках со скакалкой правильные движения — это ключ к обучению.

  3. Притворный прыжок. Прыжки Веревка — это все, что касается времени поворота веревки с вашего прыжка. Попробуйте взять воображаемая скакалка и притворяется перевернуть ее и прыгать через скакалку Это. Да, вы посмотрите Смешно, но это отличный способ попрактиковать свой прыжок и правильную форму. Прыгай по ногам со своим телом справедливо прямостоячие. Ваши пятки не должны касаться земли, а ваши локти должны быть рядом с вашими запястья, выполняющие работу, а не руки. Продолжать на несколько минут.Как только вы почувствуете себя комфортно с движением, перейдите к следующий шаг.
  4. Практика времени. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — это поместить обе ручки веревки в одной руке и поверните веревку на бок и прыгайте. Пробовать координируйте оба движения и, если возможно, попросите кого-нибудь наблюдать за вами уверен, что выбор времени правильный.
  5. Попробуйте реальную вещь. Пришло время попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и иди медленно.Испытайте себя, чтобы сделать один прыжок. Затем два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходите быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не размахивайте руками, чтобы раскрутить веревку. Вместо этого используйте ваш запястьях. Ваши руки должны держаться рядом с передней частью бедер запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качающее движение в Сочетание с работой запястья. Единственное исключение к этому нам ваш самый первый поворот веревки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо того, что выглядит смешно, это делает веревка слишком короткая и замедляет веревку.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с прикладом и подколенные сухожилия, поглощающие шок. Хорошая форма включает в себя создание хорошего спортивного Арка в нижней части спины с плечами назад.Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сгорбляет плечи. Единственный раз, когда это нормально находится в соревновательном прыжке со скоростью (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник нужно наклониться вперед, чтобы сделать путь, по которому веревка движется меньше. См перемычка в действии.
  • Прыжки слишком высоко и / или поднятие пятки: Прыгать только на несколько дюймов от земли. Шнур или Кабель диаметром не более 5 мм, поэтому вам не нужно делать больших прыжков.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь дважды между каждым вращением веревки) может стать вредной привычкой и ее трудно сломать. Увеличить скорость веревки и заставьте себя сделать один прыжок. Пауза между прыжками и не допускать два прыжка между поворотами.

БАД Форма

Это видео является примером плохой формы. (Это более длинное видео, так что просто примеры сегментов, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наш хороший друг Мэдлин Прай (в этом видео ниже) является чемпионом страны по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.


Шаг Джог

После изучения одиночного отскока прыжок, шаг пробежки — ваш следующий вызов. Шаг джог — это один ход скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенной ошибкой является шаг с ноги с одним поворотом веревки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад или верёвка застрянет у вас на ноге), и поверните верёвку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забудьте поднять колени и держать ноги от отрыва от земли очень высоко.

Об авторе

matt-hopkins.jpg Мэтт Хопкинс — бывший прыгун в высоту и тренер по прыжкам со скакалкой.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по прыжкам в высоту, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов на скорость и вольный стиль и побили мировые и национальные рекорды скорости. В течение 23 лет он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

,

прыжков со скакалкой и бегом: что для тебя лучше?

автор: Юрий Елкаим


Jumping Rope vs. Running – Which is Better-

Прыжки со скакалкой против бега…

Один лучше другого для того, чтобы быть в отличной форме?

Что ж, если вы были внушаемы десятилетиями экспертов, любящих кардиологию, вы можете быть удивлены, обнаружив, что бег, если вы не тренируетесь для конкретной гонки, тратит ваше время и даже увеличивает риск получения травмы по сравнению с к прыжкам со скакалкой.

Прежде чем я забегу вперед, позвольте мне ответить на пару общих вопросов о прыжках со скакалкой и беге…

Скакалка — это хороший кардио?

Абсолютно! Если вы прыгали через скакалку всего несколько минут, вы поймете, насколько это сложно. Всего через несколько минут вы будете пыхтеть и пыхтеть, потому что он задействует больше мышц, чем бег (думайте руками, ядром и ногами).

Поскольку мышцам необходим кислород (в идеале) для выработки энергии, чем больше мышц задействовано в деятельности, тем больше кислорода вам нужно внести в ваше тело.Вот почему вы начинаете дышать тяжелее.

С точки зрения времени, прыжки со скакалкой и бегом требуют меньше времени для достижения тех же преимуществ. А поскольку прыжки со скакалкой требуют более совершенной техники, они включают в себя больше мышц, что также приводит к увеличению количества сжигаемых калорий за меньшее время.

Общее время прыжков со скакалкой намного меньше, чем общее время в непрерывном беге тренировки . Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и снижению стресса от воздействия на ваш организм.

Проблема с запуском

Послушайте — я играл в профессиональный футбол, поэтому много времени уделял бегу. Кроме того, я создал целую серию тренировок с интервальными бегами, которые называются «Тренажер на беговой дорожке», чтобы помочь вам тренироваться умнее, а не тяжелее во время пробежек.

Да, я видел и переживал, что со временем слишком много делает для тела.

Это может помочь вообразить, что случилось бы с вашей машиной, если бы вы проехали ее за сотни тысяч миль…

running wear and tear

Будет ли это лучше? Будет ли это иметь большую ценность? Нет и нет

И это из-за простого износа.

То же самое происходит с бегом. Это сильное воздействие, к тому же большинство бегунов даже не бегают с хорошей формой, что является одной из причин того, почему ежегодный уровень травматизма при беге варьируется от 37 до 56%. (1)

Около 50–75% всех травм при беге, по-видимому, являются травмами, вызванными чрезмерным повторением, из-за постоянного повторения одного и того же движения, а факторы, связанные с травмами при беге, включают в себя предыдущую травму, отсутствие опыта бега, бег на соревнованиях и чрезмерное еженедельное беговое расстояние.

Достаточно сказать, что если вы бегаете регулярно, будь то на беговой дорожке или на улице, у вас в конечном итоге развивается какая-то ноющая травма. Если вы не знаете, как правильно работать — как с точки зрения формы, так и протокола тренировки. Большинство людей понятия не имеют.

Бег, удар пяткой и стресс на теле

Например, многие бегуны ударяются каблуком при беге. Это нехорошо, потому что удар по пятке подобен удару на изломах каждый раз, когда ваши ноги ударяются о землю, и результирующая сила (обычно примерно в 3 раза больше веса вашего тела) в основном передается прямо через пассивные структуры — суставы и кости — вместо активных мышц.

И наоборот, забастовка середины стопы или передней части стопы (которая, естественно, происходит, когда вы бегаете босиком), когда тело находится над стопой и поглощает силу через мышцы (не суставы), намного безопаснее и эффективнее для передачи энергии во время бега. и снижает риск получения травмы. (2)

Эта картина иллюстрирует разницу между двумя видами бегущей механики посадки:

Different foot strike patterns while running

Почему скакалка безопаснее и эффективнее

Прыжки через скакалку предотвращают общие силы, с которыми вы столкнетесь при беге на пятке, вынуждая вас приземляться на пальцы ног и использовать неиспользованную силу в икрах и совокупную силу четверных, подколенных сухожилий, ягодиц и ядра.

Не верите мне? Попробуйте прыгать через скакалку, приземлившись на пятки. Ой!

По сравнению с бегом большая часть прыжков через скакалку проходит через мышцы ног. Прямое положение и длинный позвоночник заставляют мышцы живота крепко удерживать ядро ​​и работать в идеальной координации с мышцами спины, создавая такое же внутреннее давление, как и весовой пояс. Все это поддерживает ваше тело и более эффективно передает энергию через ваше тело.

Другая причина, по которой прыжки со скакалкой лучше, чем бегать за сжиганием жира и в отличной форме, заключается в том, что с плохой формой это едва ли возможно.Веревка — ваш учитель, и вы будете продолжать совершать ошибки (то есть спотыкаясь о веревку), пока не научитесь делать это правильно.

Другими словами, если у вас плохая техника прыжков со скакалкой, вы не можете прыгать через скакалку. Напротив, если у вас плохая техника бега (и почти ВСЕ люди делают), вы все равно можете выйти и толкнуть тротуар — рецепт катастрофы.

Прыжки через скакалку против бега для интервальной тренировки и силы ног

Интервальная тренировка включает в себя повторяющиеся приступы высокой и низкой интенсивности различной продолжительности.

interval training jumping rope

Одна из проблем, связанных с интервалами бега, заключается в том, что быстрый переход от бега к бегу на короткие дистанции может стать потенциальной травмой (сгибатели бедра, четверные мышцы, подколенные сухожилия и т. Д.) Для многих людей, не прошедших надлежащую подготовку для бега более высокой интенсивности, или тех, кто не разогрелся должным образом. ,

Кроме того, выполнение коротких интервальных спринтов (5-20 секунд) на беговой дорожке практически невозможно из-за времени, которое требуется беговой дорожке для перехода с медленной скорости на максимальную скорость.

С прыжками со скакалкой, ничего из этого не является проблемой …

Вы можете быстро менять скорость, увеличивая скорость веревки одним щелчком пальца, не беспокоясь о том, что можете получить травму.

Когда дело доходит до укрепления ног, особенно телят, прыжки со скакалкой невероятны. Подумайте об этом: вы приземляетесь на стопу каждый раз, когда она падает на пол. Именно так вы активируете и развиваете своих телят.

Подумайте о гимнастках, которые с самого рождения тренируются ходить, бегать и подпрыгивать на ступнях.Их икры и ноги имеют красивую форму и силу.

Плюс, в отличие от бега, с помощью прыжков со скакалкой вы можете многократно приземляться на одну ногу, чтобы выполнить изолированную тренировку для укрепления ног, если хотите. Есть бесконечные возможности.

а победитель …?

К настоящему моменту неудивительно, что прыжки со скакалкой — ЛУЧШИЙ вариант для всех упражнений по сравнению с бегом. Давайте быстро повторим, почему:

  • безопаснее
  • Эффективнее время
  • Обеспечивает хорошую осанку и активацию ядра
  • Это набирает почти все ваши мышцы
  • Это приводит к значительному повышению прочности нижней части тела.

Даже если вы бегун, который готовится к гонке на 5 км или марафону, прыжки со скакалкой время от времени как упражнение на кросс-тренинг приносят вам большую пользу.

Четыре 5-минутные тренировки на скакалке, которые «взбьют» вас в форму

Чтобы помочь вам начать прыжки со скакалкой, вы можете выбрать из 4 быстрых тренировок со скакалкой. Каждый из них занимает всего 5 минут, и вы будете благодарны за это, когда вы закончите. 🙂

Они настроены на интервальные тренировки, комбинируя бои высокой и низкой интенсивности (усилия), чтобы дать вам максимальную выгоду за меньшее время.

Для каждой тренировки начните с легкого пропуска 2-3 минуты на разминку.

Тренировка № 1: Начинающий

Рабочий интервал: 5 секунд при 100%

Интервал восстановления: 25 секунд при 65% (легко и просто)

Повторите 10 раз = 5 минут

Тренировка № 2: Средний

Рабочий интервал: 10 секунд при 100%

Интервал восстановления: 20 секунд при 65% (легко и просто)

Повторите 10 раз = 5 минут

Тренировка № 3: Продвинутый

Рабочий интервал: 20 секунд при 100%

Интервал восстановления: 10 секунд при 65% (легко и просто)

Повторите 10 раз = 5 минут

Обратите внимание, что каждая из этих тренировок — это 30-секундные блоки, повторяемые 10 раз.Разница лишь в том, что менялись объем работы и время восстановления.

Вот полезный совет : чтобы легко сделать интервальную тренировку более сложной, просто уменьшите ваше восстановление (даже не касаясь рабочего интервала). Вы сразу почувствуете разницу.

Тренировка № 4: Скульптор для ног

Интервал правой ноги № 1: 10 секунд прыжка на правой ноге при усилии 65%

Интервал левой ноги № 1: 10 секунд прыжка на левой ноге при усилии 65%

Интервал восстановления № 1 : 20 секунд при прыжках на обе ноги при усилии 65%

Интервал правой ноги №2: 10 секунд прыжка на правой ноге при усилии 100%

Интервал левой ноги №2: Прыжок в 10 секунд на левую ногу при усилии 100%

Интервал восстановления №2 : 20 секунд при прыжках на обе ноги при усилии 100%

Повторите всю эту последовательность 3 раза, всего 4 минуты.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этих тренировок, давайте ответим на несколько общих вопросов, на которые следует ответить…

Какой размер скакалки мне нужен?

Прежде чем начать использовать веревку, измерьте ее до своего роста. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до подмышек. При необходимости оберните лишние веревки вокруг рук.

Какую скакалку лучше всего использовать?

При выборе скакалки хорошего качества, есть ряд соображений.

Сначала выберите веревку с легкими ручками, иначе ваши руки сгорят за считанные секунды.

Во-вторых, веревка должна вращаться плавно и быстро, и иметь хороший, удобный захват, который не соскальзывает, когда вы потеете.

В-третьих, оцените качество самой веревки. Нейлоновое покрытие намного жестче и дольше, чем виниловые покрытия. Вы также можете использовать бисерную или пластиковую «скоростную» веревку, так как она быстрее разворачивается, делая тренировку более интенсивной.

Как правильно прыгать со скакалкой?

Вы должны постепенно подготовить свою нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола.Держите веревку руками примерно на уровне бедер, а локти слегка согнуты, держа руки ближе к бокам. Ваша грудь должна быть вытянута, а плечи назад и вниз. Сделайте свои прыжки маленькими и приземлитесь на ноги.

Теперь все готово!

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о прыжках со скакалкой или беге?

Вам также может понравиться моя бесплатная Интервальная скорость Burst Workout , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также повышает вашу сердечную выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его бесплатно.

,

8 удивительных преимуществ скакалки

20 августа 2019 года Мэтт Хопкинс

Возможно, ваше видение прыжков со скакалкой связано с уроком физкультуры с бисерной веревкой и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже были там. Но если вы с тех пор не взяли скакалку или просто боитесь выглядеть глупо в тренажерном зале, вот несколько причин, по которым скакалка — одно из самых лучших упражнений (и намного круче , чем вы думаете).

# 1 — калорийность

Очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигает от 10 до 16 калорий в минуту. Выполните упражнение со скакалкой в ​​три 10-минутных раунда, и вы смотрите на 480 калорий за полчаса.

Согласно Science Daily , 10-минутный прыжок со скакалкой примерно равен 8-минутной пробежке.

Есть причина, по которой Американская ассоциация кардиологов создала целое движение вокруг прыжков со скакалкой (когда-нибудь слышали о «Скакалка для сердца»?).

# 2 — Быстрота сборки и быстрота


Хотите стать «легче на ногах»? Пропускайте веревку каждый день в течение нескольких минут. Когда вы прыгаете через скакалку по ступням ног, тело соединяется с умом, чтобы сделать «нервно-мышечные изменения», чтобы держать вас в равновесии.

По сути, скакалка улучшает ваш баланс и скорость / координацию, заставляя ваш ум сосредоточиться на ногах в течение длительных периодов времени, даже если вы не осознаёте этого.

Боксеры это знают. Почему вы думаете прыжки со скакалкой — любимое упражнение для лучших боксеров мира?

# 3 — Увеличение плотности костей

Среднее воздействие прыжков со скакалкой увеличивает плотность костей, но это не так сложно для суставов, как бег, потому что воздействие каждого прыжка поглощается обеими ногами.

На самом деле, по словам доктора Дэниела У. Барри, исследователя, который изучал кости пожилых людей и спортсменов, последние исследования показывают, что прыгание — одно из самых лучших упражнений для улучшения плотности костей.

# 4 — это хорошо для вашего мозга

Мы знаем это упражнение ( даже всего за 20 минут) полезно для мозга. Но знаете ли вы, что занятия с ОДНАМИ физическими и умственными потребностями (такие как слеклайны, бальные танцы или прыжки со скакалкой) оказывают более сильное влияние на когнитивное функционирование, чем одни только упражнения (например, беговая дорожка или стационарный велосипед).

Оказывается, самые лучшие тренировки для здоровья мозга включают координацию, ритм и стратегию. Так что в следующий раз, когда вы будете прыгать со скакалкой, испытайте себя на хитрости.Оказывается, они действительно полезны для вашего мозга.

# 5 — Jump Rope Tech

Мы прошли долгий путь от бисерных канатов класса PE. Современные веревки для фитнеса поставляются с шарикоподшипниковыми рукоятками, сверхбыстрыми кабелями и простыми системами определения размеров (а варианты настройки цвета безграничны). Новые «умные» скакалки будут считать ваши прыжки. Даже новые бисерные веревки могут быть изготовлены с использованием ваших любимых цветов сверхлегких, небьющихся бус.

# 6 — Доступность

Из всех вариантов фитнеса прыжки со скакалкой по-прежнему остаются одними из самых доступных.Стреляй, даже бегуны должны раскошелиться на обувь высокого класса. Но скакалки? Даже лучшая скакалка для фитнеса всего за 25 долларов. Очень простые (но хорошие) веревки можно купить всего за 3 доллара. И, в зависимости от поверхности, на которой вы прыгаете, веревка должна длиться некоторое время.

# 7 — Выберите стиль и приобретите его


Скоростной прыжок. Китайское колесо прыгает. Двойной голландец. Прыжки со скакалкой пока жонглирую футбольным мячом.Или сумасшедший вольный прыжок (см. Выше). Казалось бы, нет конца, чтобы повеселиться на скакалке.

# 8 — Портативный

Как еще объяснить это … Вы. Жестяная банка. Прыгать. Веревка. Везде. Мы видели видео людей, прыгающих со скакалкой на пляже, на вершине горы, на лодках … даже в темноте. Если вы не живете в хоббитской норе, вы можете найти место для прыжков через скакалку.


Нужен переподготовка скакалки? Скакалка — это навык, который можно быстро освоить даже с небольшой настойчивостью.Если вы никогда не прыгали раньше или это было давно, вот несколько советов, как научиться прыгать, как профессионал.

Об авторе

matt-hopkins.jpg Мэтт Хопкинс — бывший конкурентоспособный прыгун в высоту и тренер по скакалке. Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по прыжкам в высоту, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов на скорость и вольный стиль и побили мировые и национальные рекорды скорости. В течение 23 лет он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

,
правильный путь, чтобы прыгать через скакалку для предотвращения травм
20 августа 2019 года Мэтт Хопкинс

Прыжки через скакалку быстро стали хитом в нашем поколении. Боксеры одними из первых обнаружили удивительную силу сердечно-сосудистой системы Преимущества скакалки. В последнее время популярность скакалки возросла из-за роста CrossFit.

Кроссфит включает в себя двойной прыжок (1 прыжок, 2 вращения веревки) как событие в своих соревнованиях.Тем не менее, многие люди с проблемами колена и спины уклоняются от этого вида тренировок. Это не зря. Прыгать вверх и вниз на две ноги сотни и тысячи раз подряд тяжело для суставов и мягких тканей. Сила на коленные и задние суставы может быть напряжена на нездоровых уровнях.

У нас было много людей, спрашивавших нас об использовании скакалки как части будущей или продолжающейся личной программы упражнений. Мы не можем поощрять людей прыгать через скакалку. Но, сделай это правильно!

Уникальные навыки и упражнения

Мне нравится побуждать людей включать прыжки со скакалкой как часть их общей программы фитнеса.У этого уникального навыка и упражнения так много преимуществ. Я упомянул «умение», потому что это научная деятельность, которую не каждый может сделать сразу, как он может бегать.

Для того, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами этой тренировки, необходимо пройти обучение. Некоторые люди поднимают это быстрее чем другие. Тем не менее, это не так сложно, что все люди могут учиться. Начните медленно и тренируйтесь прыгать со скакалкой чуть-чуть каждую тренировку.Не расстраивайтесь, если вы не прыгаете как профессионал прямо сейчас. Будьте терпеливы с собой. Я гарантирую успех всем, кто прыгает через скакалку, (даже одну или две минуты) на каждой тренировке. Я предлагаю делать скакалку лишь небольшую часть вашей тренировки, а не все. Эта плиометрическая тренировка принесет огромные дивиденды по силе, выносливости и общему здоровью.

Почему скакалка

  • Показано в исследованиях по увеличению плотности костей.
  • Стимулирует использование обеих сторон вашего мозга
  • Увеличивает вертикальный прыжок — добавляет дополнительную пружину к вашему шагу
  • Это тренировка всего тела — Работает ваши основные мышцы, а также ноги, руки и плечи
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений за считанные секунды
  • делает тренировку более интересной и увлекательной.Если упражнение доставляет удовольствие, вы, скорее всего, продолжите его выполнять.

Если вам нужна помощь, чтобы начать, вот В статье победила научиться прыгать со скакалкой, а вот и ссылка на онлайн-программу коучинга для обучения скакалке.

Как прыгать

Есть много способов прыгать через скакалку, но есть «Правильный путь», чтобы прыгать. Прыжки на двух ногах — правильная техника, чтобы научиться прыгать через скакалку. Однако, когда ваш уровень навыка достигает точки, где вы можете выполнить 50 прыжков подряд без промаха, вы должны повысить свой уровень навыка до навыка Jog Step (чередование ног).

Есть несколько причин, по которым вам нужно быстро перейти к шагу пробежки. Первая и самая важная причина — это вертикальная сила, которая воздействует на ваши суставы. Прыжки на двух ногах — это прыжковое движение. Люди были созданы, чтобы делать много движений непрерывно, но прыжки не являются одним из них. Судя по опыту, движение прыжков на двух ногах снова и снова по 5-10 минут было тяжелым для моих ног и суставов спины. Не говоря уже об очень однообразном движении.

Однако, когда я начал прыгать через скакалку с помощью бегового движения (чередуя ноги на каждом повороте скакалки), это сделало скакалку более естественным движением. Люди созданы для того, чтобы двигаться преимущественно при ходьбе. Это движение, которое переносит вес назад и вперед от одной ноги к другой, как это делает шаг бега. Вот почему боксеры обратились к использованию «Boxers Shuffle» при прыжках со скакалкой. Боксеры Shuffle переносят вес на одну ногу, обратно на две ноги, а затем обратно на другую ногу.Несмотря на то, что весь вес падает на одну ногу, это оказывает очень слабое воздействие на тело, поскольку прыжок должен быть только на расстоянии 1-2 дюйма от земли.

Я также рекомендую использовать коврик для скакалки, чтобы уменьшить удары по коленям и спине при прыжках.

Заключение

Сделайте прыжки со скакалкой частью своего тренировочного полка. Он придает особую форму рутине и обладает удивительными преимуществами, которые люди используют для создания впечатляющего кардио-фитнеса долгое время. Но после того, как вы освоите базовый 2-х футовый прыжок, перейдите к Jog Step или Boxer’s Shuffle, чтобы получить все преимущества и удовольствие от прыжков со скакалкой.

Об авторе

matt-hopkins.jpg Мэтт Хопкинс — бывший конкурентоспособный прыгун в высоту и тренер по скакалке. Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по прыжкам в высоту, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов на скорость и вольный стиль и побили мировые и национальные рекорды скорости. В течение 23 лет он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.

20 августа 2019 года Мэтт Хопкинс

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о