Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу: Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Содержание

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно.

Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Как сжечь жир и набрать мышечную массу

Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину.

Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».

Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.

Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.

Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.

Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.

То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.

И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих

ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, и именно она позволила мне потерять более 30 кг. лишнего веса, и при этом набрать мышечную массу!

Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».

Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.

Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:

7.

00 Овсянка, яйца

10.00 Бананы (или гейнер)

13.00 Каша, курица

16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)

19.00- Каша, рыба

На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))

Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Творог или протеин

13.00 Овощи, курица

16.00 Творог, кефир или протеин

19.00- Овощи, рыба

На ночь- творог или кефир

То есть, как видите, основу рациона на сушке составляют низкокалорийные белковые продукты, которые являются и источником аминокислот и «инструментом», позволяющим чувствовать себя более или менее сытым на диете. Как правильно занижать калорийность, сидеть на сушке и выходить из диеты, переходя в «массонабор» я так же подробно расписал в своих

ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ

Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.

Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.

Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе )))

До скорого )))

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 177,6 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр
  • 27,2 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,3 углеводов, гр
  • 327 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 32,7 жиров, гр
  • 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4 Ккал
  • 42,6 белков, гр
  • 36,9 жиров, гр
  • 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 239,4 Ккал
  • 36,7 белков, гр
  • 9,3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена
  • 49 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 37,2 Ккал
  • 2,2 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,6 углеводов, гр
  • 275,5 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 21,9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1 Ккал
  • 49,5 белков, гр
  • 31,5 жиров, гр
  • 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 253,2 Ккал
  • 33,4 белков, гр
  • 12,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 133,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 27,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 30,5 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1 белков, гр
  • 140,2 жиров, гр
  • 143,8 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?


Думаю, это самый большой вопрос для каждого новичка в бодибилдинге: Вы можете одновременно набирать мышцы и сжигать жир? Тот, кто какое-то время занимается силовыми тренировками, уже должен знать ответ на этот вопрос. Но в этой статье я хочу рассказать следующее: Он правда знает? Это абсолютная правда?

Прежде чем перейти к самой статье, я хочу сказать тем, кто заблудился, что теоретически ответ на вопрос отрицательный! Вы не набираете массу и не теряете жир одновременно, поскольку это противоположные цели. В одной задаче вам нужно набрать вес, а в другой — похудеть… Но давайте лучше поговорим об этом «нет».

В этой статье я хочу принести несколько концепций потери жира и набора мышечной массы одновременно. Хотя многие думают, что это невозможно, я должен вам сказать, возможнооднако в конкретных случаях, которые обычно не связаны с высокопроизводительными атлетами.

Если вы хотите узнать об этом немного больше и применить некоторые из этих принципов для улучшения своих результатов, то эта статья для вас!

Список содержимого

Видео: Можно ли набрать массу и похудеть одновременно?

Ребята, на нашем YouTube-канале автор (автор этой статьи) записал очень крутое и быстрое видео на эту тему: Возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Посмотрите это видео и узнайте, что он говорит …

Вам понравилось видео? Но у вас остались вопросы?

Поэтому я рекомендую прочитать статью полностью, так как текст очень дополняет и поучивает видео!

Как работает сжигание жира и набор сухой массы

В метаболизме существует бесчисленное множество путей, которые могут конкурировать друг с другом.

Например, когда вы голодаете, некоторые гормоны выделяются для поддержания высвобождения энергии из нашего тела, например глюкагонили кортизолчтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Напротив, когда вы едите углеводы, уровень инсулина повышается и регулирует высвобождение глюкагона или кортизола, подавляя их. Значит, эти пути противоположны.

Точно так же это происходит, когда мы хотим увеличить мышечную массу или избавиться от жира.

В целом основной путь увеличения мышечной массы — AKT / mTOR, который способствует синтезу белка и восстановлению мышечной ткани. Однако чтобы терять жир, основной путь — АМПК, который способствует катаболическим аспектам (в данном случае жировым отложениям), благодаря чему запасы жира используются в качестве энергии.

Как вы можете себе представить, эти пути сильно противоположны, особенно путь AMPK, так как он имеет сильное ингибирование пути AKT / mTOR, вызывая регулирование синтеза белка.

Если вы поощряете сжигание жира, то есть маршрут AMPK, вы будете регулировать маршрут AKT / mTOR… И наоборот. То есть невозможно заставить оба хорошо работать одновременно … Вот почему мы говорим, что невозможно набрать массу и сбросить жир одновременно.

Читая это, вы, должно быть, запутались, верно? Но успокойся! Есть группа людей, которым могут быть полезны оба способа одновременно …

Можно сказать, что это регулирование происходит с людьми после определенной степени и опыта обучения. Например, кто-то, кто тренировался в течение по крайней мере 1 год заметит, что это абсолютная истина.

Но, как уже упоминалось, нельзя сказать, что это относится ко всем. И я хочу прокомментировать с вами от группа, которая может иметь оба результата одновременно, то есть ему удается одновременно набирать массу и терять жир.

Сжигание жира и набор мышечной массы для новичков!

Возможно, вы слышали, что чем больше вы тренируетесь, тем более «необучаемым» становитесь. И это правда.

я чувствую что в первые несколько месяцев прирост происходит очень быстро. Это означает, что его тело способно очень быстро реагировать, поскольку стимулы тренировок и диеты для него в новинку и, как и любая новинка, они обычно хорошо воспринимаются организмом. Даже если интенсивность тренировок не самая высокая, выигрыш все же есть.

При минимуме правильной диеты и тренировочного протокола мы можем видеть, что Начинающие люди могут увеличить свою мышечную массу и в то же время сбросить жир.. И вопрос: как? Если способы, как объяснялось ранее, разные?

Организм не привык ни к тренировочным стимулам, ни к диете, обеспечивающей достаточное количество белка. Вскоре он очень легко увеличит мышечную массу. Кроме того, тело без тренировок имеет гораздо более низкие принципы торможения, что значительно облегчает набор мышечной массы в эти первые месяцы.

Уже потеря жира произойдет одновременнопотому что с тренировкой ваше тело, которое раньше тратило мало энергии, будет тратить больше, а с увеличением мышечной массы ваше тело имеет тенденцию двигаться быстрее и ускоряться, сжигая больше жиров.

Я не говорю, что обе дороги происходят одновременно в одно и то же время, потому что это было бы невозможно, поскольку они противоположны. Однако в организме новичка любые улучшения заметны и прозрачны. Таким образом, вы можете увидеть оба результата (увеличение мышечной массы и сжигание жира) одновременно.

Это совершенно другое дело для людей, которые тренировались в течение некоторого времени, потому что организму нужно больше стимулов и большей интенсивности, чтобы положительно реагировать, и чем больше интенсивности вы вкладываете в один путь, тем менее интенсивным будет другой.

Таким образом, для продвинутых людей может быть интереснее разделять цели в течение года, всегда сосредотачиваясь на одной цели за раз.

Заключение

Хотя считается, что увеличение мышечной массы и сжигание жира невозможно одновременно, можно сказать, что для новичков это возможно.

Однако по мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках и соблюдении диеты, ваше тело будет требовать большей интенсивности, и с этим станет действительно невозможно получить оба результата одновременно.

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, наслаждайтесь этим временем и посвятите себя максимуму, чтобы добиться максимального результата в первые месяцы, ведь тогда жизнь в тренажерном зале будет становиться все труднее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 25

Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?


Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.1

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.3

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.4 Эти продукты — хороший выбор:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Рис
  • Картошка и батат
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

  • Орехи и ореховые пасты
  • Семена
  • Авокадо
  • Масла
  • Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?


Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.4 Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.6

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов


Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

  •  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
  •  Протеиновые батончики
  •  Креатин
  •  Лейцин
  •  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
  •  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

  • Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
  • Упражнения на сопротивление
  • Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
  • Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.7

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление.  

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.9

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.10

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение


Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры: