Можно ли накачаться отжиманиями и подтягиваниями: Возможно ли накачаться дома при помощи турника, брусьев и отжиманий, при хорошем рационе и без посещений тренажерного зала?

Содержание

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Можно ли накачать мышцы обычными подтягиваниями в домашних условиях?

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.

Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
  2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
  3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
  4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
  5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
  6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
  7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Также советуем ознакомиться с информацией о том, как накачать руки. http://credit-n.ru/kredity-online-blog-single.html

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий. .. Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

  • Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
  • Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.
Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

Подтягивания и отжимания


Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!

Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о
турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья…

В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:

Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.

1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы… Согласитесь, непростая задача.

2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.

Во втором случае организм получил четкую и простую команду… Делайте выводы.

У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется
ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса — регулярно заниматься.

Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.
Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:

НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.

Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет
желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.

1 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.

2 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

7 Подтягивания.

8 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

7 Подтягивания широким хватом за голову.

8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что
сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

3 НЕДЕЛЯ:

Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

4 НЕДЕЛЯ:

Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать
тренировку, не нужно себя насиловать — это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.

5 НЕДЕЛЯ:

Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.

6 НЕДЕЛЯ:

Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать
большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:

Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.

Например:

Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.

Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.

8 НЕДЕЛЯ:

Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

9 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания(4-6 раз с весом).

2 Отжимания(4-6 раз с весом).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).

Выполняем 3 круга.

В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

4 день:

Отдых

5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.

В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе…

Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни…

Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно…

Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике

Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.

Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил, что пропагандирует поистине варварский вид спорта.

Поднимая штангу и гири, мы, зачастую, не контролируем нагрузку, которая строя мускулы, разрушает наш опорно- двигательный аппарат.

Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями, выполняемыми на турнике (перекладине).

Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.

Для начала, достаточно будет всего двух подходов.

Следите за техникой- ноги не сгибайте, спину не выпячивайте. Правильно дышите.

Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10, а число подходов до 4.

Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.

Первую неделю, упражняясь на перекладине, мой тренер рекомендует только висеть, а не подтягиваться.

Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.

Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина, трицепс).

Выполняйте на перекладине подъем с переворотом, параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс, спина).

3 подхода по 8 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10, динамично сокращая число повторений до 3-4, работая на “массу”.

Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.

Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.

Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы, которую я предложил.

Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.

По желанию, Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением, прикрепленным к ногам.

Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора, а не спортзала.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Похожие темы

Навигация по записям

← Почему троечники преуспевают отличников, 7 главных причин

Должна ли женщина быть вредной и капризной, мнение настоящего мужчины →

Поделитесь в соцсетях

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Почему я могу отжиматься, но не подтягиваться? [Вот почему и как это исправить] — EverPhysique

Отжимания — одно из первых упражнений, которые мы разучиваем. Еще до того, как мы узнаем, что означает слово «упражнения»!

Отжимания — самый простой способ развить мышцы и силу. Но каков был бы следующий шаг?

Для меня это были подтягивания.

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которым люди хотят научиться помимо отжиманий, — это подтягивания. Даже десять подтягиваний могут быть действительно впечатляющими!

Итак, я не хотел зацикливаться на отжиманиях всю свою жизнь, и я уверен, что вы тоже этого не хотите.А если вы только что перешли к подтягиванию, то наверняка поняли, что это очень круто.

Я могу отжиматься, но не подтягиваться, это нормально? Отжиматься легче, чем подтягиваться. Мышцы, используемые при отжиманиях, отличаются от мышц, используемых при подтягивании, поэтому между ними нет значительного переноса. Подтягивания значительно сложнее, чем отжимания, и их будет сложнее выполнять даже хорошо тренированным людям.

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, почему мощные подтягивания все еще кажутся такими сложными, давайте рассмотрим более глубоко и подробно.Скоро вы будете знать, что вам нужно сделать, чтобы они начали работать.

Это нормально — делать отжимания, но не подтягиваться?

Сразу же, да, это нормально — отжиматься и не подтягиваться. Возможно, вы даже сможете сделать 20, 30 или даже 50 отжиманий, а подтягивания могут показаться такой же недостижимой, как если бы вы вообще не могли отжиматься.

Приведу пример из реальной жизни: я мог легко сделать около 30-35 отжиманий, и в то же время количество моих подтягиваний было около 0.5.

Я действительно хочу подчеркнуть важность того, чтобы не расстраиваться. Через некоторое время вы поймете, почему это совершенно нормально и случается со многими людьми.

Но сначала я хочу попросить вас перестать сосредотачиваться на том, можете ли вы делать подтягивания. В противном случае вы с самого начала настраиваете себя на провал. Ты этого не хочешь!

Есть три плато, которые переживает каждый:

  • Первое плато, на которое попадают все, — это мысленное плато.Любой успешный подъем или движение начинается с позитивного мышления. Если вы считаете, что можете сделать только пять отжиманий, что ж, вероятно, вы сделаете только пять отжиманий в следующем подходе.
  • Второе плато зависит от навыков. Некоторым движениям нужно время, чтобы ваше тело адаптировалось к ним, а ваш мозг развил правильные нейронные связи.
  • Третье плато основано на силе. Иногда нам просто нужно набраться терпения и регулярно тренироваться, пока мы не станем достаточно сильными.

Отжимания помогают с подтягиваниями?

До сих пор вы узнали, что делать отжимания и не подтягиваться — это совершенно нормально.А теперь давайте взглянем на кое-что другое. Стоят ли отжимания, если все, что вы хотите, — это научиться делать подтягивания. Во-первых, давайте установим две вещи.

Отжимания против. Подтяжки

Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и наращивания мышечной массы.

Итак, какие мышцы на самом деле будут развиваться во время отжиманий?

Мышцы, которые в основном используются при отжиманиях, — это мышцы груди, трицепса, передних плеч. В меньшей степени (в качестве стабилизирующих мышц) вы будете задействовать бицепсы, косые мышцы живота и пресс, ноги и некоторые более тонкие мышцы вдоль позвоночника.

А подтягивания — одно из лучших упражнений для развития верхней части тела.

Подтягивания будут развивать в основном широчайшую мышцу спины, спину, бицепс, брахиалис и пресс и, в меньшей степени,

.

Легко ли отжиматься?

Отжимания — сложное упражнение для всех, кто плохо знаком с тренировками и тренировками. Не поймите меня неправильно, это применимо практически ко всем. И мужчины, и женщины. Даже чуваку, который жмет впечатляющие 225 фунтов.

И для многих из нас первые шаги делают отжимания.

Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что мы можем выполнять их практически где угодно. Ничто не сравнится с упражнением, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.

Даже я начал с отжиманий, а потом перешел к подтягиванию, подтягиванию мышц и другим видам движений и трюков.

Но для того, чтобы лучше проиллюстрировать ситуацию и дать вам все необходимые знания, чтобы знать, почему вы не можете выполнять подтягивания, нам нужно более глубоко изучить каждое из этих упражнений, как они влияют на ваше тело. и мышцы, и каков правильный подход к обучению подтягиваниям.

Готовы? Хорошо, давайте начнем с того, что вы уже завоевали.

Есть ли переход между отжиманиями и подтягиваниями?

Как видите, оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела. Однако при более глубоком рассмотрении мы можем увидеть, что мы используем разные мышцы при выполнении отжиманий и подтягиваний.

Отжимания более требовательны к мышцам, которые находятся в передней части нашего тела, в то время как подтягивания сосредоточены на мышцах задней части нашего тела.(передняя против задней цепи).

Из-за этого, хотя отжимания развивают мышечную силу и размер, фактический переход будет не нулевым, а минимальным.

Толкание, тяга и упражнения для ног

В фитнес-сообществе упражнения часто можно разделить на три категории:

  • Толкающие движения;
  • Тяговые движения; и
  • Движения ног.

Что делает определенное упражнение толкающим движением, так это то, что вы, по сути, отталкиваете что-то от себя.Отличный пример толкающих движений — жим лежа и отжимание.

Тянущее движение совершенно противоположное. Вы что-то тянете к себе. Отличный пример тягового движения — тяги штанги и подтягивания.

Движения ног говорят сами за себя, так как это будут любые движения, которые тренируют ваши ноги.

Будет ли больше отжиманий помогать вам делать подтягивания?

Во-первых — позвольте мне убрать это с пути — выполнение большего количества отжиманий сверх определенной точки не обязательно поможет вам с подтягиваниями.

Если вы только начинаете и с трудом можете сделать несколько отжиманий, то обучение их большему количеству определенно поможет вам в вашем путешествии по подтягиванию просто потому, что ваша сила все еще растет и развивается. Вы еще не достигли потолка, чтобы говорить о том, что отжимания могут вам помочь.

Новичку стоит потратить некоторое время на отжимания. Вам нужно развивать общую силу, и отжимания помогут. Но не ожидайте, что только потому, что вы можете накачать, скажем, 20-30 отжиманий, это будет перенесено на подтягивания.Это поможет, но не сильно.

В определенный момент подтягивания не принесут вам никакой пользы.

Когда я работал над подтягиваниями, я тоже делал отжимания, и лично я не чувствовал никакой пользы от отжиманий или каких-либо переходов после того, как смог сделать 35-40 отжиманий подряд.

Имейте в виду, что отжимания фокусируются на разных мышцах, и перекрытие не такое уж большое. Так что отжимания помогут вам с отжиманиями больше, чем с подтягиваниями.

Сколько отжиманий вам нужно сделать, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

Сначала мне нужно упомянуть несколько вещей. Даже если я дам вам какое-то число, все они будут общими рекомендациями и средними значениями. Цифры будут и определенно сильно варьироваться от человека к человеку.

Все это может еще больше запутать вас, а также заставить вас сосредоточиться на неправильных вещах.

Вот в чем дело.

Подтягивания значительно тяжелее. Они требуют от вас больше силы и силы, чем отжимания.Давайте сравним это с лестницей, если отжимания выполняются по два шага за раз — может быть, немного сложно, но выполнимо — тогда подтягивания похожи на пять шагов за раз — чрезвычайно сложно без специальной тренировки.

С отжиманием вы поднимаете около 60% веса своего тела, а с подтягиванием поднимаете 100% веса своего тела. Хотя вы будете использовать другие мышцы, это все же значительный процентный скачок.

Итак, очень, очень приблизительная оценка, я бы порекомендовал вам уметь делать от 30 до 50 последовательных отжиманий.Если вы будете следовать хорошо структурированной программе подтягиваний, вы, вероятно, сможете сделать свой первый способ подтягивания, прежде чем достигнете такого количества отжиманий, но, эй, это не повредит, если вы сможете сделать несколько отжиманий .

И это секретный соус — чтобы делать больше подтягиваний, вы должны делать больше подтягиваний. И другого пути нет. Независимо от того, нравится нам это или нет. Факт есть факт.

Сколько времени нужно, чтобы сделать первое подтягивание?

Время, которое вам понадобится для первого подтягивания, зависит от нескольких факторов:

  • Ваша общая физическая сила и состояние;
  • Ваш собственный вес;
  • Образ жизни

Четкое и последовательное расписание тренировок обеспечит более быстрые результаты.

Когда я только начал подтягиваться, я мог сделать около 30+ отжиманий подряд. В то время я мог почти сделать одно подтягивание с относительно плохой техникой и плохим диапазоном движений. После нескольких упорных и последовательных тренировок мне потребовалось около двух недель, чтобы сделать первое подтягивание.

И, судя по тому, что я видел от других людей, я тренировался от двух недель до месяца — это довольно хороший период времени, за который вы должны быть в состоянии сделать свое первое подтягивание. Конечно, ни я, ни кто-либо другой не могу гарантировать, что с учетом всех обстоятельств вам потребуется больше или меньше, в зависимости от того, насколько хорошо вы тренируетесь, и других факторов.Мы вернемся к этому через мгновение.

Как сочетать отжимания и подтягивания?

Отжимания и подтягивания можно комбинировать для достижения лучших результатов в фитнесе. На самом деле они могут хорошо сочетаться друг с другом.

Многие культуристы золотой эры фактически предпочитали тренировать антагонистические группы мышц за один день. Это означает, что они будут тренировать бицепсы и трицепсы вместе или грудь и спину.

Итак, у нас есть два основных способа совместить оба упражнения:

  • Либо сделайте их в один день.Выполнение программы тренировки мышц-антагонистов.
  • Делайте их в отдельные дни. Выполнение раздельной тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

При тренировке подтягиваний не стоит тренироваться каждый день.

Подтягивания три раза в неделю более чем достаточно (например, понедельник-среда-пятница). А поскольку мы тренируем мышцы-антагонисты, мы будем делать отжимания в те же дни.

Обычно мы можем комбинировать их как суперсеты.Это означает, что за одним подходом подтягиваний последует один подход отжиманий (или наоборот).

Или другой альтернативой является выполнение всех подходов подтягиваний, за которыми следуют все подходы отжиманий, или наоборот.

Сплит-тренировка

При выполнении сплит-тренировок это означает, что мы будем тренировать разные группы мышц в разные дни. Обычно это означает, что мы не сможем делать только подтягивания три раза в неделю, потому что у нас останется четыре дня в неделю для всех остальных групп мышц.

Обычно я рекомендую делать подтягивания и отжимания максимум в два раза слабее. Так вам будет легче совмещать остальные упражнения.

Как сделать первое подтягивание?

Хотя отжимания не повлияют напрямую на количество подтягиваний, они все же могут того стоить. Отжимания укрепят вашу силу в различных аспектах, работая над подтягиваниями.

Постепенно включайте в свой распорядок все больше и больше специальных тренировок по подтягиванию.Если ваша цель — подтягиваться, сосредоточьтесь на них. Конечно, вы все еще можете отжиматься, но если они для вас не так важны. Расставлять приоритеты.

Программа тренировки

Одним из первых шагов для выполнения вашего первого подтягивания является составление надлежащим образом спланированного и структурированного режима тренировки.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам на пути к первому подтягиванию:

Тренировок до 3 раз в неделю более чем достаточно, а тренировка подтягиваний чаще этого часто не нужна и часто приводит к обратным результатам.

Не стоит переусердствовать, так как это обычно приводит к снижению рентабельности инвестиций.

  • Следите за своей формой. При подтягивании используйте идеальную форму и полный диапазон движений;
  • Не используйте махи или чрезмерные наклоны при подтягивании;
  • Три раза в неделю от 4 до 5 подходов с перерывами между подходами от 90 до 120 секунд — это более чем много;
  • Если вы не следуете какой-либо структурированной программе тренировок, вы можете настроить подходы, количество повторений и время отдыха по своему вкусу, чтобы добиться наилучших результатов.Вам нужно применить прогрессивную перегрузку;
  • Делайте подтягивания перед любым другим упражнением, включая отжимания, так вы будете свежи и полны энергии для выполнения подтягиваний.

Дополнительные упражнения

Некоторым подтягивания могут показаться очень пугающими. Возможно, вы сможете делать много отжиманий, но даже одно регулярное подтягивание может оказаться недостижимым. А если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то с чего начать?

Я тебя прикрыл.

Если вам сложно сделать первое подтягивание, стремитесь к более легким вариациям упражнения. Делайте отрицательные подтягивания или подтягивания с поддержкой. Лично я не предлагаю подтягиваться, так как механика тела немного другая. И мой личный опыт работы с несколькими людьми показывает, что если вы начнете подтягиваться, количество подтягиваний увеличится, но подтягивания, возможно, по-прежнему будут для вас такими же сложными, как и раньше. Вы обнаружите, что можете делать подтягивания, но не подтягиваться.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Используйте отрицательные подтягивания, используйте подтягивания с ассистентом. Вы можете использовать небольшой камень или стул, чтобы оттолкнуться. Вы также можете использовать эспандеры, которые могут быть очень хороши для наращивания силы в течение первых нескольких недель. В дополнение к этому, тяги с перевернутым весом являются обязательными для любого новичка.

Если у вас есть доступ к набору гантелей, я настоятельно рекомендую начать делать несколько тяг гантелей назад, сгибания рук на бицепс, сгибания рук с молоточком и упражнения для плеч.Это все области мышц, которые вы хотите укрепить в первую очередь.

Сделайте все это, и вы увидите отличные результаты в кратчайшие сроки. Я хотел бы добавить еще несколько вещей.

Дни отдыха

Не тренируйтесь каждый день. Делать подтягивания более 2 или 3 раз в неделю не нужно, и их следует избегать.

Вам нужно время, чтобы отдохнуть, чтобы полностью выздороветь. После каждой тренировки, учитывая, что она достаточно интенсивная, вы, по сути, создаете множество мелких микротрещин в своих мышцах.Ваши мышцы растут, а затем восстанавливаются после этих микротрещин. Другими словами, ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Предотвращение полного восстановления вашего тела приведет к отсутствию результатов и даже к потенциальным травмам из-за перетренированности.

Привычки в еде

Вы можете тренироваться сколько хотите, но если ваше питание и диета не на должном уровне, ваши результаты пострадают.

Есть несколько вещей, которые вы должны обязательно включать в свой рацион:

  • Высокое количество белка, полученное из качественных продуктов с высоким содержанием питательных веществ;
  • У вас должен быть небольшой избыток калорий, чтобы гарантировать, что ваше тело имеет достаточно калорий для наращивания мышц и оптимального восстановления после тренировки;
  • Избегайте продуктов низкого качества, обработанных и сладких;
  • Избегайте сладких напитков и напитков; и
  • Потребляйте только сложные углеводы и избегайте выпечки, тортов, белого хлеба и т. д.

Выбор образа жизни

Стресс — один из злейших врагов любого спортсмена. Избегайте стрессовых ситуаций.

Высокий уровень стресса связан с повышенным уровнем кортизола, гормона, связанного со стрессом, и пониженным уровнем тестостерона.

Также в эту категорию попадает качество и количество сна. Бессонные ночи могут испортить ваши успехи и прогресс в силе. И то, и другое очень важно в художественной гимнастике и фитнесе в целом.

В чем разница и что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить немного мышц, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться. Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?

Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения.Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч). Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее.То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.

Между этими двумя упражнениями много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия. Давай продолжим.

Отжимания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы?

Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. . Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.

В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания.Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.

При постоянном использовании отжимания расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки. Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят ваш внешний вид и сделают вас более мускулистыми.

Можно ли отжиматься каждый день?

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому.В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.

Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Даже выходить за рамки этого — нормально — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.

Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .

При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день. Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:

  • Грудь (грудная клетка)
  • Руки (трицепсы)
  • Плечи (передние дельтовидные мышцы)

То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.

В первую очередь подтягивания будут тренировать вас:

  • Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
  • Плечи (задние дельтовидные)
  • Руки (бицепсы)

Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем большую часть работы будут выполнять широчайшие, более узкий хват создаст большую нагрузку на ваши бицепсы.

Есть масса вариаций, в том числе овер и низ, параллельные, неровные, широкие, узкие, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями состоит в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина путаницы у тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.

Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.

У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.

Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.

Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим организмом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и расти мышцам.

Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.

Пока вы напрягаетесь и потребляете много белка, и при этом достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.

Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.

Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые больше всего повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.

Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете нарастить мышцы верхней части тела, затрачивая при этом довольно много энергии.

Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.

Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего одна минута в день может принести вам результаты! Выполняйте оба этих упражнения и получите результаты, которых вы заслуживаете !!

Похожие сообщения:

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Подтягивания и отжимания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела?

Подтягивания прорабатывают большинство мышц спины.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images

Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку).Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.

Верхняя часть тела

Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.

Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?

Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие.Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.

Толкающие мышцы

Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная мышца грудной клетки. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны.Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.

Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.

Растягивание мышц

Самыми большими тянущими мышцами являются широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча.Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.

Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.

Разница между вертикальной и горизонтальной

Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимания и подтягивания.Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, при котором что-то тянется к себе.

Что касается толкающих мышц, то чем горизонтальнее движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем вертикальнее движение, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.

Трицепс работает тяжелее в горизонтальном жиме, чем в вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариантах отжиманий.

Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.

Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы держитесь за перекладину хватом на расстоянии плеч, ладони обращены к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.

Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?

Когда ваши ладони смотрят от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные. Чтобы сделать подтягивание на вершине, вам нужно сжать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Именно этим и занимаются эти меньшие мышцы спины.

Заключение

Между отжиманиями и подтягиваниями вы проработаете все основные мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, такие как малая грудная мышца и некоторые мышцы шеи, не задействованы. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, которая больше связана с движением рук.

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Живите здоровым

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все еще хотите упорно тренироваться, не бойтесь, поскольку подтягивания и отжимания — прекрасный способ укрепить силы.Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа и при этом стать сильнее, вы можете развить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовых тренировок

Главное, что отличает силовые тренировки от тренировок по размеру мышц или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и вес, который вы используете. По словам Арнольда, тренировки с небольшим количеством повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивают силу и взрывную мощь, но не наращивают мышечную массу, как и тренировки с умеренным и большим количеством повторений с меньшим весом. Шварценеггер в статье для «Muscle & Fitness.«Новички часто находят сложные отжимания и подтягивания с малым числом повторений, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком легкими, чтобы их можно было классифицировать как упражнения для наращивания силы, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут стать проблемой, и вам может потребоваться начать с выполнения подтягиваний с отягощением с сопротивлением. оберните петлю вокруг перекладины или с партнером, который подтолкнет вас.Затем, когда вы хорошо сделаете восемь подтягиваний, можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания кончиками пальцев и L-подтягивания с вытянутыми вперед ногами. Вы даже можете попробовать подтягиваться с отягощением или хлопать в ладоши в начале каждого повторения.

Совершайте отжимания

Вероятно, вы заметите, что переходите от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях.Наряду с укреплением груди, рук и плеч отжимания также укрепляют стабилизаторы торса и поясницы, отмечает силовой тренер Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжиматься одной ногой от пола или обеими ногами на швейцарском мяче или скамейке с отягощениями. Вы также можете положить руки на набивной мяч или гимнастические кольца или надеть жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйте подтягивания и отжимания три дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.Чередуйте эти два упражнения, выполняя комплекс подтягиваний, затем набор отжиманий, а затем отдых, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. Во втором сеансе увеличьтесь до пяти подходов по пять, а в третьем — на четыре подхода по восемь. Чем меньше количество повторений, тем сложнее вам требуются вариации, поэтому первая тренировка недели может состоять из подтягиваний на жилете с отягощением и отжиманий с отягощениями с руками на гантелях. Вторая тренировка может включать подтягивания широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может быть регулярными подтягиваниями и отжиманиями с приподнятыми ногами.По словам тренера Джереми ДюВалла, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постоянно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте количество повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Тренировка с собственным весом Лиама Хемсворта

В ноябре 2015 года на обложке Лиама Хемсворта австралийский актер рассказал нам кое-что, что застало нас врасплох: он редко, если вообще когда-либо, ударяет по весу.

Да, вы все правильно прочитали. Мощно построенный звезда Hunger Games , который собирается унаследовать мантию Уилла Смита, убивающего инопланетян в предстоящем «День независимости : Возрождение », говорит, что он не жмет лежа и даже не качает железо.Вместо этого, по словам Хемсворта, он сосредотачивается на «действительно высокоинтенсивных тренировках с собственным весом, таких как бёрпи, подтягивания, отжимания и отжимания».

Мы, сотрудники Men’s Fitness , очевидно, большие поклонники упражнений с собственным весом. И есть много преимуществ: вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, кроме, возможно, перекладины для подтягивания. Кроме того, они обладают малой ударной нагрузкой, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чем эти парни, использующие тяжелые веса.

Но рутина Хемсворта без железа заставила нас задуматься: разве это не надоест? Насколько творчески вы можете проявить себя с помощью всего четырех основных движений?

Ответ: с несколькими вариациями каждого упражнения и некоторой структурой тренировок, варианты практически безграничны.Вот несколько способов придать каждому ходу творческий оттенок.

ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка 100 отжиманий : высшее испытание силы верхней части тела, этап 100 отжиманий требует физической подготовки и немалой силы духа. Вот план по достижению (и преодолению) рубежа в 100 отжиманий.

Тренировка отжиманий и подтягиваний : Если вы хотите создать большую и мощную верхнюю часть тела без какого-либо сложного оборудования, вам действительно нужны только эти два базовых упражнения.Воспользуйтесь всеми преимуществами этих движений с помощью этой многодневной тренировки отжиманий и подтягиваний.

EMOM : сокращение от «Каждая минута в минуту», EMOM — это способ организовать вашу тренировку так, чтобы вы поставили перед собой задачу эффективно выполнять каждый подход (конечно, следя за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму). Начинайте каждый подход в начале каждой минуты и выполняйте каждый подход как можно быстрее. Вы можете использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха перед началом следующего подхода в начале следующей минуты.

«Энджи» : Один из шести эталонных упражнений CrossFit WOD, Энджи брутальный (и блестящий) своей простотой: по 100 повторений в каждом из подтягиваний, отжиманий, приседаний и приседаний. (Конечно, приседания и приседания не являются частью рутины Хемсворта, но простое «воздушное приседание», выполняемое без веса, определенно является одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.) Вот как подойти к Энджи.

3-минутный тест на физическую форму : три минуты, три движения: подтягивания, отжимания и бёрпи.Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, отдыхая между ними по 60 секунд.

ВАРИАНТЫ PUSHUP

Отжимания от пола : И отжимания, и отжимания могут сильно повлиять на ваши трицепсы и грудь — так почему бы не объединить их? Вот видео, показывающее, как выполнять отжимания на бодибилдинге с отжиманий.

Отжимания с приподнятыми ногами : Поднимая ступни, вы переносите вес тела дальше на верхнюю часть тела, заставляя плечи и трицепсы справляться с большей частью веса тела под другим углом.

Отжимания узким хватом : Сведение рук ближе друг к другу под телом бросит вызов вашим трицепсам даже больше, чем стандартное отжимание. Возможно, самая сложная из них — это отжимания с бриллиантами.

Отжимания на одной ноге : Когда вы занимаетесь отжиманием, поднимите одну ногу позади себя. Держите ее в приподнятом положении, выполняя каждое повторение, затем переключитесь и выполните еще один подход с поднятой другой ногой.

Отжимания с мячом : Примите позу отжимания.Положите левую руку на набивной мяч, а правую — на пол. Выполняйте отжимания как обычно. В самом начале движения переместите правую руку на мяч, а затем положите левую руку на пол. Выполните отжимания как обычно, а затем вернитесь назад. В качестве дополнительной задачи сведите ноги вместе — это заставит ваш кора стабилизировать ваше тело.

Отжимания на одной руке : это легендарное упражнение — не просто силовой подвиг — это подвиг мастерства. Уловка: широко расставьте ноги, прижмите свободную руку к нижней части спины и убедитесь, что ваши основные мышцы напрягаются при выполнении каждого повторения.Начните с отжимания на наклоне, чтобы на ноги приходился больший вес, пока вы не сможете делать это с комфортом.

Отжимания в подвеске : Ультра-сложная вариация, которую вы можете выполнить на тренажере с подвеской, таком как TRX. Не удивляйтесь, если после трех повторений вас начнет трясти.

Хотите большего? Ознакомьтесь с нашими 15 лучшими вариациями отжиманий.

ВАРИАНТЫ НАПРЯЖЕНИЯ:

Подтягивание широким хватом : Разведите руки на перекладине и выполняйте подтягивания. Это отличный способ бросить вызов самому себе.

Подтягивание грудины : Повесьтесь на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони смотрят на вас. Когда вы подтягиваетесь, попробуйте прикоснуться грудиной к перекладине.

Подтягивание нейтральным хватом : Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками (или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной) для выполнения подтягиваний нейтральным хватом. Они представляют собой отличную вариацию стандартных вариантов «ладонями от себя» и «ладонями к себе».

ТРЕНИРОВКИ BURPEE

Тренировка на 100 берпи : Одним словом: жестокий.Вот видео участника CrossFit Натана Форстера, в котором рассказывается о быстром и конкретном способе справиться с этим чудовищным фитнес-достижением.

3-минутное испытание бёрпи : у вас есть три минуты, чтобы сделать как можно больше бёрпи. Посмотрим, сможешь ли ты побить рекорд Форстера.

РАЗМЕР ПОГРУЖЕНИЯ

Отжимания со штангой : Отжимания от штанги — одно из лучших упражнений для парней, потому что они прорабатывают многие элементы верхней части тела. Вот пример того, как делать отжимания со штангой.

Dip Workout Finisher : Хотите серьезно накачать трицепсы? Попробуйте эту рутину завершающей тренировки с отжиманиями, которая заставит вас выполнить несколько вариаций отжиманий за несколько быстрых подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Модифицированные подтягивания

Вы игнорируете подтягивания и делаете только отжимания?

Одно из лучших упражнений с собственным весом ( художественная гимнастика ) для бицепсов и спины — подтягивания. Из-за сложности выполнения подтягиваний (85% населения не умеют выполнять это упражнение) этим движением часто пренебрегают.

Подтягивания прорабатывают спину, бицепсы и предплечья. Отжимания, которые отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, нацелены только на грудь, плечи и трицепсы. Если игнорировать подтягивания и делать только отжимания, разовьется мышечный дисбаланс, который может привести к боли в верхней части спины и шее.

«Модифицированные» подтяжки

Если вы относитесь к 85% тех, кто не умеет подтягиваться, попробуйте «модифицированные» подтягивания или «австралийские» подтягивания. Используйте перекладину, которая находится на высоте около 30 дюймов от земли.Демонстрируется скольжением под перекладиной и удержанием ног на земле.

Прелесть модифицированного подтягивания в том, что вы «разгружаете» около 1/3 веса своего тела, что позволяет большинству женщин и мужчин подтягиваться с собственным весом. Это «модифицированное» упражнение для подтягиваний демонстрирует те же преимущества, что и подтягивания стоя.

Персональные тренеры часто рекомендуют клиентам подтягиваться в тренажерном зале на стойке для приседаний или тренажере Смита. Для тех, у кого нет оси для этого типа оборудования и предпочитает тренироваться дома, вы можете просто закрепить перекладину на высоте примерно 30 см от земли, и все готово.Некоторые люди возьмут палку от метлы и повесят ее на два стула. Из соображений безопасности это считается не лучшим методом. Подходящее домашнее оборудование для фитнеса должно быть лучшим выбором.

Подтягивание к подбородку или груди

Демонстрация тянущих движений, будь то от верхней части головы к подбородку или к груди, как если бы вы выполняли «гребку», задействует в основном одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Польза гребных движений и почему «модифицированные» подтягивания можно считать лучше классических.Модифицированное подтягивание также нацелено на мышцы между лопатками.

Модифицированные P

Ull-Ups Помогают восстановить баланс мышц

Трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы между лопатками. Они несут ответственность за то, чтобы ваши плечи были отведены назад. Он отвечает за правильную осанку верхней части тела и является прямым антагонистом грудных мышц. Эти мышцы могут быть очень напряженными у большинства людей и являться основной причиной боли в верхней части спины. К сожалению, классические подтягивания со свободным подвешиванием не затрагивают столько мышц верхней части спины, как гребное движение, которое вы получаете от «модифицированного» подтягивания.

Модифицированные подтягивания помогают восстановить мышечный баланс верхней части туловища, что помогает уменьшить боль в верхней части спины и шее. Женщины приятно удивлены, узнав, что таким образом они могут подтягиваться. А также много мужчин, которые больше не могут подтягиваться.

Насос для спины и бицепса

Самое приятное — это ощущение того, насколько хороша накачка для спины и бицепсов, когда вы начинаете подтягиваться.

Как делать подтягивания и отжимания: наши основные советы по художественной гимнастике

Подтягивания и отжимания — одни из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, когда дело доходит до наращивания мышц, но они определенно не самые легкие для выполнения.В отличие от таких упражнений, как отжимания или приседания с собственным весом, не каждый сможет выполнить подтягивание или отжимание с первой попытки, не говоря уже о повторениях.

Это руководство покажет вам, как приступить к выполнению этих важных движений, а также научные данные, лежащие в их основе, некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для их выполнения, и некоторые захватывающие варианты, когда вы освоите оба движения.

Подтягивания и отжимания: зачем их делать?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания стоит практиковать, потому что вместе они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела.Подтягивания прорабатывают мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Это мышцы спины, отвечающие за развитие V-образной формы у мускулистых мужчин и женщин.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтягивание сверху активирует не менее семи различных групп мышц спины, рук и груди.

В то время как «толкающие» мышцы, такие как грудь и трицепс, легко проработать самостоятельно без какого-либо оборудования, большинство «подтягивающих» мышц, таких как спина и бицепс, требуют для тренировки оборудования или веса.Освоив подтягивания, вы сможете тренировать эти мышцы на перекладине в тренажерном зале, на раме для лазанья, ветке дерева, домашней перекладине для подтягивания или на любом другом предмете, который вы можете повесить.

(Изображение предоставлено iStock)

Отжимания — противоположность подтягиваний. Если подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и мышцы спины (особенно нижнюю часть спины), отжимания прорабатывают ваши трицепсы и грудь, а также группы мышц, такие как дельтовидные мышцы плеч. Как показало исследование Американского совета по упражнениям , это особенно тяжело для трицепсов.

Исследование показало, что отжимания входят в тройку лучших упражнений для активации трицепсов, уступая только треугольным отжиманиям и отдаче на трицепс. Вместе эти два упражнения работают с весом вашего тела, воздействуя почти на все группы мышц.

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания в дверном проеме Perfect Fitness в дверном проеме тренажерного зала

Подтягивания и отжимания: насколько они сложны?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания — сложные упражнения даже для людей в хорошей физической форме, поскольку вы должны уметь отталкивать или отталкивать вес собственного тела от земли. Университет Дейтона обнаружил, что даже после трехмесячного периода тренировки силы и кондиционирования бицепса и спины только четыре из 17 женщин, участвовавших в исследовании, смогли подтянуться. Это очень сложное упражнение, и ваше первое подтягивание — настоящее достижение.

Тем не менее, определенно возможно, если потренироваться и потратить время, чтобы проложить себе путь к выполнению своего первого подтягивания или отжимания: до начала Дейтонского исследования ни одна из 17 женщин не могла выполнить ни одного подтягивания. Со временем и тренировками есть несколько очень распространенных способов, которыми вы можете прогрессировать в выполнении подтягиваний и отжиманий на несколько повторений и подходов.

Подтягивания и отжимания: с чего начать?

(Изображение предоставлено iStock)

Если вы уже можете сделать одно или несколько повторений или никогда раньше не могли, есть несколько конкретных способов улучшить.

Один из них — тренировать те же группы мышц с помощью более легких упражнений. Например, если вы работаете над подтягиваниями, вы можете выполнять тяги с гантелями или штангой, чтобы проработать мышцы спины и бицепса. Если вы делаете отжимания, вы можете делать отжимания, особенно «треугольные» отжимания, которые прорабатывают трицепсы.

Еще один способ укрепить свои силы — выполнять «негативы». Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или пара перекладин с паралетом, как если бы вы выполняли эти упражнения в обычном режиме. Их можно получить в тренажерном зале или купить в Интернете.

Принцип, лежащий в основе негатива, очень прост: вы беретесь за перекладину или перекладину, как если бы вы действительно собирались попробовать это движение в первый раз, подпрыгиваете и используете свои мышцы, чтобы медленно опускаться вниз. Это тренирует мышцы двигаться так, как им положено.Чем медленнее вы опускаетесь, тем сильнее становитесь.

Последний способ работы в этом направлении — это «вспомогательная» версия. Это часто делается в тренажерном зале на станции подтягивания и опускания с поддержкой, которая включает в себя вес блока, прикрепленный к платформе для колен.

Если вы встаете на колени на платформу и добавляете к ней вес перед началом движения, это частично снижает необходимую силу. Это также можно сделать с помощью полос сопротивления. Со временем вы сможете снимать все больше и больше веса, пока не начнете выполнять движение вообще без посторонней помощи.

Как делать подтягивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вперед, а пальцы должны быть согнуты вокруг дальней стороны перекладины. Ваши руки должны быть примерно в два раза шириной плеч.
  • Поднимите ступни над землей и скрестите лодыжки, чтобы вес вашего тела поддерживался руками и спиной.
  • Вытяните свое тело как можно дальше и сделайте паузу на пару секунд.Верхняя часть головы должна быть над перекладиной. Если есть возможность, поднимите плечи к перекладине.
  • Опуститесь в положение висения, чтобы выполнить одно повторение.

Как сделать отжимание на трицепс

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Начните с отжимания. Возьмитесь за штанги станции для погружения руками
  • согнутыми в локтях. Локти должны быть прижаты к телу, а корпус напряжен. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте лодыжки.
  • Поднимитесь, пока ваши руки и верхняя часть тела не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем опуститесь в положение отжима, чтобы выполнить одно повторение. Ваша грудь должна естественным образом опускаться и двигаться вперед, когда вы опускаетесь.

Вариант: Подтягивание узким хватом вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Вы не поверите, но более тесный хват облегчает упражнение. Это потому, что часть нагрузки переносится на бицепсы.

  • Расставив руки на ширине плеч и хватом сверху, возьмитесь за перекладину для подтягивания.
  • Затем выполните подтягивание, поднимая тело до упора.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания дверного проема Perfect Fitness в мульти-тренажерный зал предлагает

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *