Можно ли накачать попу ходьбой: Если вы хотите ягодицы, как орех, ходьба вам в помощь. Личный опыт | Cross Flex Workout

Содержание

Если вы хотите ягодицы, как орех, ходьба вам в помощь. Личный опыт | Cross Flex Workout

Привет друзья, сегодня расскажу вам, как я почти за десять дней накачал себе ягодицы и попу, и для это мне понадобилось пройти более 200 000 шагов. То ли еще будет. Ведь впереди у меня есть двадцать один день для того, чтобы добраться до заветной цифры в 1 000 000 шагов.

Пожалуй, этот челлендж в десятки раз сложнее, чем предыдущий. Да я не оценил своих возможностей и вот перед истечением первого отчетного периода в десять дней, могу с уверенностью сказать, что пройти за 30 дней такое количество шагов реально и не сложно, НО при условии, что вам не надо работать. Ну, да ладно, сегодня не об этом.

Сегодня хочу вам рассказать, что теперь я знаю действенный способ, чтобы попа выглядела, как орех. Поверьте, при постоянной ходьбе, зад прокачивается так мощно, что никакие тренажерные залы, фитнесс инструктора и различные комплексы упражнений, рядом не стоят. Проверено опытным путем.

За эти девять дней, мой ягодицы и ноги, простите за такие подробности, «горят» так сильно, что я удивляюсь сам себе, что я еще не послал этот челлендж в сторону моря. Но, видимо амбиции или безумие, в хорошем смысле слова, берут вверх и заставляют меня продолжать и не опускать руки, вернее ноги.

Хотите верьте, хотите нет, но это так. Готов даже вступить в дискуссию с сведущими людьми и гуру в области прокачки ягодиц.

Сложная ли это задача – очень сложная.

Чтобы ягодицы и зад прокачать с помощью ходьбы,

— нужно каждый день проходить минимум 20-25 километров,

— тратить на это минимум 4 часа своего времени,

— и постараться забыть про автомобиль, или хотя бы сократить поездки на машине к минимуму,

Если вы готовы к таким жертвам, то результат не заставит себя ждать.

Но будьте готовы к тому, что в первые дни ноги будут по ощущениям просто отваливаться. Но результат требует жертв. Это только на картинках да в глянцевых журналах все прекрасно и сказочно, но все эти сказки развеются, как только вы приступите к занятиям. Или просто начнете маниакально ходить.

Спасибо за внимание, берегите себя и своих близких. Занимайтесь спортом. Подписывайтесь на канал, скоро встретимся. Не забывайте нажать на палец вверх. Буду признателен, если вы поделитесь статьей в своих соц сетях (нажав на логотип соц сетей слева), чтобы и другие люди могли увидеть хороший материал.

читайте так же:

Начал ходить каждый день. Первые впечатления

Сколько времени я провожу за рулем в день. Иду на рекорд

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
  • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

  • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
  • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
  • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
  • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
  • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
  • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
  • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
  • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

  • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
  • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
  • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
  • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
  • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
  • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
  • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

  • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
  • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
  • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
  • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики — Рамблер/женский

Идея ходьбы на ягодицах не является новой, она была популярной еще в семидесятых годах. Тогда известный доктор Неумывакин создал оздоровительную программу занятий, в которой базовую роль играла именно ходьба на ягодицах. Главная цель – это оздоровление, а преображение внешнего вида ягодиц является приятным побочным эффектом.

Какую пользу приносит ходьба на ягодицах?

Упражнение выполняет несколько важнейших функций:

Укрепление мышц в области ягодиц;

Способствует устранению целлюлита;

Оказывает профилактику запорам, геморрою и другим заболеваниям кишечника;

Противодействует энурезу;

Препятствует отечности нижней части тела.

Есть теория о том, что ходьба на ягодицах может использоваться мужчинами как дополнительное средство для лечения аденомы простаты, но это лишь теория, поэтому мужчинам будет необходима консультация врача.

Не стоит забывать и о том, что большая часть органов желудочно-кишечного тракта расположена именно в области таза, это стратегически важные органы, так как они отвечают за пищеварение. Ходьба на ягодицах оказывает оздоровительное воздействие на кишечник, а здоровый кишечник справляется со своими функциями, в первую очередь это:

Вывод из организма шлаков и токсических компонентов, которые имеют свойство накапливаться;

Формирование сильного иммунитета;

Регулировка процессов свертываемости крови.

Все вышеперечисленное говорит о том, что ходьбой на ягодицах не следует пренебрегать. Упражнение должно выполняться регулярно, пропуск можно делать только девушкам во время менструаций.

Как правильно ходить на ягодицах?

Если стоит задача избавления от целлюлита, то ходить на ягодицах следует ежедневно, как минимум по 5 минут, а лучше – по 15. Лучшее время для выполнения упражнения – это утренние часы или вечер. Перед тем, как приступить, следует выбрать удобную одежду, лучший вариант – это штаны или шорты из гладкого материала, который будет хорошо скользить по полу и не натрет кожу.

Если в помещении холодные полы, то потребуется коврик для того, чтобы постелить его под себя, подойдет коврик для йоги или гимнастики. Его задача – не допустить переохлаждения, ведь температура пола намного ниже температуры тела. Проблемы, которые девушка может получить от переохлаждения внутренних органов, намного опаснее, чем целлюлит.

Перед выполнением упражнения необходимо провести разминку, она разогреет мышцы и подготовит их к работе. Выполняйте наклоны в стороны, вперед и назад. Далее следуйте приведенной инструкции без любых отклонений, иначе велик риск свести пользу к нулю:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, спина должна оставаться ровной, чтобы угол между ней и полом составлял ровно 90 градусов. Постоянно контролируйте положение своей спины в процессе выполнения, в первое время удерживать осанку прямой будет непросто, но со временем вы привыкнете;

Локти должны быть согнуты одинаково, чтобы обе половины тела были симметричны друг другу. Чуть позже вы сможете усложнить упражнение и положить руки за затылок, в такой вариации нагрузка будет намного выше, так как вы не будете помогать руками;

Исходная позиция – прямое тело относительно всех конечностей, можно приступать. Выдвигайте вперед правую ягодицу и правую ногу, нога должна совершать движение вперед не по полу, а в воздухе, не касаясь поверхности. Повторите то же самое для второй ноги и ягодицы;

Делайте 3 подхода по 10-15 повторов, для первого времени этого будет достаточно. Когда научитесь держать осанку, начинайте увеличивать нагрузку, чем больше – тем лучше, главное – ходить на ягодицах технически правильно. Со временем вы сможете дойти до 8 походов по 40 повторений, и это будет не сложно, тогда на упражнение будет уходить уже не 5-15 минут, а около 40 минут.

Практические рекомендации

Ваши передвижения по помещению должны быть мелкими, но при этом медленными и плавными, не нужно стараться делать широкие «шаги»;

Спустя неделю упражнений по данной методике можно увеличивать длительность занятия;

Перемещаться можно не только вперед, но и назад, а также в стороны;

После каждого занятия натирайте кожу ягодиц натуральными маслами – оливковым, миндальным или другими, это окажет профилактику натираниям и сделает кожу подтянутой;

Не нужно ждать результатов от ходьбы после нескольких занятий, польза от данного упражнения приходит только при его регулярном выполнении в течении длительного времени. Первое заметное изменение – это уменьшение проявлений целлюлита, «апельсиновая корка» станет практически незаметной не только на ягодицах, но и на бедрах.

Когда вы добьетесь результатов, вы не сможете их не заметить – ягодицы станут более подтянутыми и упругими, то же самое относится и к мышцам брюшного пресса, если имеются жировые отложения в области ягодиц, то они начнут уменьшаться (для лучшего результата следует подкорректировать свой рацион и режим питания).

Освоить технику ходьбы на ягодицах не помешает никому, ни мужчинам, ни женщинам. Особенно это касается тех, кто не имеет возможности или желания посещать тренажерные залы, ведет малоподвижный образ жизни, но при этом не против привести свои ягодицы в порядок. Однако, важно не забывать о том, что ходьба на ягодицах является лишь альтернативной методикой, она хороша в качестве дополнительного средства.

Если вас интересует глубокая проработка мышц ягодиц и кардинальные изменения в объеме и форме, то подберите для себя базовую методику. Вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе, что нужно знать тому, кто планирует накачать ягодицы дома собственными усилиями. Прочитав данную статью, каждый человек сможет стать тренером самому себе, в ней вы найдете программы для тренировок и ценные рекомендации.

Как правильно приседать?Скорей всего именно это упражнение станет базовой частью вашей программы по преображению бедер и ягодиц. Если знать все правила выполнения приседаний, то делать их будет не трудно, а результаты не заставят себя долго ждать.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение с несколькими усложненными вариациями. Узнайте, кому рекомендуется делать ягодичный мостик, что приносит данное упражнение, какова правильная техника исполнения, с какими упражнениями его следует совмещать.

Приседания в технике ПлиеОдна из усложненных вариаций приседания. Примечательно, что приседания в технике Плие можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Изучите рекомендации, и вы поймете, что именно такого упражнения не хватает в вашей программе.

Выпады с гантелями для красоты ягодицДля того, чтобы быстро накачать ягодицы, необходимо работать с утяжелением. Лучший вариант – это выполнение выпадов с гантелями, при выполнении в домашних условиях гантели с легкостью заменяются любыми другими подручными утяжелениями.

Другие материалы по теме:

Как накачать попу?

Накачанные ноги и упругая попа за две недели

Что нужно есть для увеличения объема ягодиц

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Как быстро накачать ягодицы?

У меня нет особо много свободного времени, чтоб посещать тренажерный зал и поэтому я искала другие возможности накачать ягодицы в домашних условиях. При этом я ознакомилась со множеством рекомендаций и выделила для себя основные и как, на мой взгляд, весьма эффективные.

1. Ходите чаще пешком. Если вы хотите накачать свои ягодицы, тогда после работы не бегите на свою маршрутку или троллейбус, а пройдитесь пару остановок. Если дом не слишком далеко, тогда и весь путь можно совершать пешком. Этим самым вы значительно укрепите свои мышцы и через некоторое время сможете похвастаться упругими ягодицами.

2. Откажитесь от лифта. Внушите себе, что лифт – убийца ваших упругих ягодичных мышц. Даже если вы живете на девятом этаже старайтесь всегда ходить по ступенькам. Это будет хорошо сказываться на стройности ваших ног и упругости пятой точки. Если вас интересует за сколько можно накачать ягодицы, используя этот метод, то могу сказать на собственном опыте, что уже после первой недели результат заметен очень даже хорошо.

3. Обувь на каблуке. Поверьте, именно обувь на высоком каблуке станет вашим верным помощником в приближении к заветной цели. Благодаря им ваши мышцы будут находиться в постоянном напряжении и тонусе. Правда, при постоянной и длительной ходьбе на высоком каблуке вы можете страдать от болей в ногах, но красота же требует жертв. Старайтесь избегать таких постоянных нагрузок, чтобы не навредить своему здоровью.

4. Правильное питание. Никто не отменял запрета на пирожное, сладости, пиццы, газированные напитки. Старайтесь как можно больше употреблять в пищу овощи и фрукты, а также пить чистую воду. Помните, что вы являетесь тем, чем питаетесь. Если ваша мечта — красивое тело и подтянутые ягодицы без малейшего грамма лишнего жира, тогда боритесь со своими желаниями и ведите здоровый образ жизни.

5. Регулярные занятия. Ну и, конечно же, не думайте, что сидя на диване и ничего не делая, вы станете счастливой обладательницей прекрасных форм. Такого не случится никогда. Поэтому отбрасывайте свою усталость или лень в сторону и принимайтесь за упражнения. При этом стоит помнить, что именно упорные и регулярные занятия позволят вам накачать ягодицы за 2 недели. Не стоит делать рекомендуемые упражнения спустя рукава. Каждое движение должно быть контролировано и в него следует вкладывать максимум усилий.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы

6. Приседания. Самым распространенным и очень эффективным упражнением является именно приседание. Причем это можно делать возле стены, без груза или с гантелями. Все зависит от уровня подготовленности вашего тела. Начать можно с тридцати приседаний, а затем каждый день добавлять еще по десять раз. Если вы хотите добиться результатов довольно быстро, тогда старайтесь приседать до тех пор, пока у вас есть силы.

7. Махи ногой. Необходимо встать на четвереньки, а затем поднять одну ногу верх таким образом, чтобы носочек смотрел вниз. Удерживать такое положение следует в течение нескольких секунд. Затем завести ногу под грудь, но при этом не ставить ее на колено. Повторяем этой же ногой упражнение несколько раз, а затем меняем ногу.

8. Выпады. Стать прямо. Одной ногой следует сделать широкий шаг вперед и немного опуститься. При этом спина должна быть прямой, а вторая нога максимально вытянута и пятка приподнята. Затем вернуться в исходное положение и поменять ногу. Это упражнение станет более эффективным если вы будете использовать гантели.

9. Ходьба на попе. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем начать передвигать ягодицами таким образом, чтобы продвигаться вперед, а затем вернуться назад.

10. С мячом. Сесть на край дивана или стула. Зажать между коленками мяч и сжимать его в течение половины минуты. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока есть силы.

11. Подъем таза. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Ступни должны полностью касаться пола, а руки лучше всего положить вдоль туловища. Затем на выдохе приподнять таз как можно выше и задержаться в самой высокой точке на несколько секунд, а после чего вернуться в исходное положение.

12. Приседание на одной ноге. Это довольно эффективное и сложное упражнение, которое не все смогут сделать без дополнительной тренировки. Необходимо упереться одной рукой в стену или использовать в качестве опоры спинку стула. Поднять одну ногу перед собой, держа ее при этом ровно. Все мышцы должны быть напряжены. Начинать приседание нужно осторожно, чтобы не терять равновесие, а нога всегда была впереди и ровная. Повторять упражнение следует пока есть силы.

После того как я начала делать эти довольно простые, на первый взгляд, упражнения, мои ягодицы значительно преобразились. Конечно, я не могу похвастаться такими формами, как девушки с картинок в тренажерном зале, но меня мои результаты очень радуют и вдохновляют.

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут3212

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок


Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях


Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.


Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.


Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.


Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.


Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.


Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.


Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.


Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.


Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Ходьба или бег на беговой дорожке для подтяжки ягодиц?

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

  1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
  2. Улучшение работы сердца и лёгких;
  3. Повышение выносливости организма;
  4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
  5. Повышает настроение и работоспособность.

Варианты тренировок

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Для ягодиц:

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

  • 2 % уклона, 2 минуты
  • 0 % уклона, 1 минута
  • 3 % уклон, 3 минуты
  • 0 % уклон, 2 минуты
  • 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.

С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

  • спортивная ходьба
  • бег с захлестыванием ног назад
  • бег с поднятием бедра
  • изменение наклона угла дорожки

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

  1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
  2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
  3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
  4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенных сухожилий также улучшат внешний вид ваших ягодиц. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений.Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Во время этого упражнения не округляйте спину. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

Делайте выпады с ходьбой. Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включите «доброе утро». Во время этого упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга удерживалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу.

Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Встаньте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.

Советы

Во время каждого упражнения тренируйте мышцы до утомления и увеличивайте количество повторений с течением времени.Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность мышц и предотвратить растяжение и растяжение ног.

Может ли ходьба на наклонной скамье улучшить ваши ягодицы?

Я никогда не встречал ни одного человека, который утверждал бы, что любит беговую дорожку, но вы не можете отрицать ее эффективность.Если вы знаете, как его использовать, устрашающий тренажер может работать в вашу пользу на нескольких уровнях, в том числе помогать вам развивать выносливость, укреплять тело и тонизировать ягодицы. Майкл Олзински, магистр наук, тренер по бегу Equinox и тренер по бегу Lululemon, ранее поделился тем, что бег на более медленной скорости по более высокому склону лучше всего с точки зрения формы и прогресса. Но оказывается, даже простая ходьба по склону может быть полезной.

«Я очень люблю наклонную ходьбу для разных целей», — сказал Майкл POPSUGAR.«Развитие ягодиц, также известное как« рост ягодиц », происходит от наращивания мышечной силы, улучшения композиции тела и отличной осанки. Все это можно улучшить с помощью очень хороших и сильных тренировок при ходьбе под углом».

Однако вы не получите тех же эффектов, бездумно ходя и прокручивая свой телефон. По словам Майкла, самое важное, что нужно делать во время тренировки по наклонной ходьбе, — это быть «присутствующим и целеустремленным».

«Сделайте это намеренно и накачивайте плечи, заведите ступни за бедра так, чтобы получить полное разгибание, и постарайтесь сделать это так, чтобы это было сердечно-сосудистым вызовом», — сказал он.

Вы также хотите сосредоточиться на выполнении больших полных шагов, а не маленьких шагов, чтобы построить свою добычу. Полное разгибание бедра является ключом к работе с ягодицами, поэтому при выполнении холмов заведите колено за таз.

Какой наклон вы должны идти

Майкл говорит, что ничего ниже восьмипроцентного наклона недостаточно, чтобы бросить вызов вашему телу. Обычно он заводит клиентов там, затем помогает им подняться до 10 процентов, а затем до 12 процентов. А когда кто-то действительно продвинулся, он заставляет их носить утяжеленный жилет с весом от 15 до 20 процентов от его веса.

Тренировка ягодиц

Вот отличный пример от Майкла, который включает в себя быструю тренировку на беговой дорожке, за которой следуют некоторые упражнения для увеличения ягодиц:

Выполните всего три комплекта.

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько наборов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующий вечер… или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает эту «накачку» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться такого накачки, один из которых — правильная диета и питание:

  • Пейте достаточно воды.
  • Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
  • Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
  • Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
  • Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .

Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, вероятно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкция по упражнениям
  • Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
  • Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
  • Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
  • Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда обращайте внимание на , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Насосы с ленточной лягушкой

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Бедро-упоры с ремешком

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая прогулка с ремешком

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Band Diagonal Walk

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.

В комплекте есть все, что вам нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…

  • Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
  • Видео с упражнениями, изображения и инструкции
  • , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить эту «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

8 упражнений для получения формы

В твоей попе замечательно то, что даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить.Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, у вас поблизости есть студия йоги. Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них. Ищите движения, которые помогут укрепить ботинок и удерживают низ туго натянутым и приподнятым.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения с сопротивлением

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц.Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений не может быть полноценным без изменения диеты. Однако это действительно просто — ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием. Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем из любых других источников, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы не обезвоживаться. Но знаете ли вы, что не нужно переусердствовать? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете. Пейте, когда вы хотите пить, и пейте во время и перед тренировкой в ​​обычном темпе, и все будет в порядке.

6) Танец

Танцы — одно из лучших упражнений для вашей попки.Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие от тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Попробуйте делать хотя бы десять тысяч шагов в день. Ходьба естественным образом прорабатывает мышцы ягодиц, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые занимаются доской, но знаете ли вы, что это также отличный способ развить ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать мышцы всего тела. Уравновешивайте себя на предплечьях и кончиках пальцев ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз.Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на ягодицах? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья. Тренировки по наращиванию ягодичных мышц, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице. Это также увеличит общее кровообращение и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Comstock Images / Getty Images

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе. «Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш.«Это размах вашего корпуса! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы. » И если вы не против избавиться от небольшой дополнительной подкладки, вам также захочется увеличить мощность сжигаемых калорий. «Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это улучшает настроение — с нашей последней книгой Walk Your Way To Better Health !)

Move Your Arms
Не только более быстрое размахивание руками помогает вам ходить быстрее — и вызывает серьезное сжигание калорий, — но это движение также задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, ваш пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза. — необходимо двигать бедрами », — объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

БОЛЬШЕ: Решенные 10 самых больших ваших болей при ходьбе

Поднимайся по наклонной

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images


Ваши ягодицы не единственное, что загорается в ту минуту, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулок как минимум 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Punch It Out

лист / Getty Images


Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и тяги над головой при сохранении напряженности кора — отличный способ подтянуть пресс», — говорит Куш. «Во время удара напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Нарисуй на талии

Moxie Productions / Getty Images


«Ключ к активации поперечной мышцы живота — мышцы, отвечающей за плоский живот — во время ходьбы — это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», — объясняет сертифицированный тренер Тиффани Крукшанк, основатель Yoga Medicine и автор готовящейся к выходу книги « Медитируйте свой вес» .Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и избавьтесь от жира на животе в 5 раз больше!)

Используйте колени
Боковые скручивания — не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, направив локоть в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

БОЛЬШЕ: Отходите в 5 раз больше, жир на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Синдром сонной задницы — вот почему ваша задница не растет

У всех нас есть части тела, которые упрямы. Это области, которые просто не реагируют на упражнения, как остальная часть нашего тела. Это может быть безумно неприятно. В наши дни я должен получать как минимум 10 сообщений в день от людей (обычно женщин), которые спрашивают меня, как заставить расти мышцы ягодиц. Из этих 10 сообщений примерно 8 просто не делают лучших упражнений наилучшим образом. Они не делают приседания со штангой, становую тягу или выпады, и они не поднимают тяжести.Когда они выполняют правильные упражнения, их ягодицы растут.

Тогда есть те сообщения, которые составляют меньшинство. Эти люди делают правильные упражнения и следуют хорошей программе, но они все равно практически не получают результатов. Проблема с этими людьми обычно заключается в плохой связи с их ягодицами. У них «синдром сонных ягодиц». Прежде чем мы перейдем к «синдрому сонных ягодиц», давайте поговорим о генетических причинах, по которым у некоторых людей возникают трудности с развитием ягодиц.

Частично причина того, что некоторые части тела не реагируют должным образом, связана с длиной мускулов живота.Более короткие мышечные животы просто не обладают таким же потенциалом наращивания мышц, как более длинные мышечные животы. Мышечный живот мышцы — это буквально основная масса мышцы. Представьте себе бицепс. Это мышца с прикрепленными с обеих сторон сухожилиями, которые затем прикрепляются к кости. Когда бицепс сокращается, он тянет за оба конца, создавая движение. Мясная часть, которая сокращается, — это мышечный живот, и его длина может сильно варьироваться от человека к человеку. Длина мускульного живота определяется вашими генами.

Другая причина, по которой одни части тела не реагируют так хорошо, как другие, может быть связана с плотностью мышечных волокон.Если вы возьмете мышцу и внимательно посмотрите на нее под микроскопом, вы увидите отдельные мышечные волокна. Когда вы тренируете мышцу с сопротивлением, эти волокна растут. Количество мышечных волокон, имеющихся в конкретной мышце, называется плотностью мышечных волокон, и это также во многом связано с генетикой, хотя тренировки могут иметь влияние. После многих лет упорных тренировок было выдвинуто предположение, что уровень «расщепления» мышечных волокон (гиперплазия) происходит там, где создаются новые мышечные волокна, однако это занимает ДЛИТЕЛЬНОЕ время.Большая часть плотности ваших мышечных волокон обусловлена ​​вашей генетикой.

Теперь, когда вы понимаете, как генетика может затруднить развитие мышц, давайте поговорим о том, что полностью управляемо. Насколько хорошо вы СОЕДИНЯЕТЕСЬ со своими ягодичными мышцами, ОГРОМНО влияет на то, насколько хорошо они будут развиваться. Лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это обычно сложные движения, которые представляют собой упражнения, которые двигают, сгибают и / или разгибают два или более сустава. Сложные движения сильно воздействуют на множество мышц. Хороший пример — приседания со штангой.Это сложное упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, оно нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на ягодицы. Хотя приседания нацелены на три основные мышцы, они не работают на них одинаково. Отчасти то, что определяет, какие мышцы выполняют большую часть работы, основано на ваших моделях набора мышц и активации мышц. Если вы не стреляете и плохо подключаетесь к ягодицам, то приседания со штангой мало что сделают для развития ваших ягодиц. Если вы в основном используете квадрицепсы во время приседаний, ваши квадрицепсы будут расти, а ягодицы — нет.Изучение того, как стрелять и подключаться к целевым мышцам, имеет большое значение в этом мире.

Правильная подготовка тела ПЕРЕД подъемом может помочь вам почувствовать и соединиться с ягодицами (среди прочего). Здесь могут помочь изолирующие упражнения. Изолирующие движения сосредоточены на одном суставе и позволяют сосредоточиться на определенных мышцах и воздействовать на них. В данном случае мы хотим работать с ягодицами. Отличный способ почувствовать свои ягодицы и подключиться к ним перед приседанием — это выполнить несколько медленных и контролируемых упражнений на изоляцию ягодиц, таких как откаты осла или толчки бедрами на одной или двух ногах.Медленное сжатие ягодичных мышц помогает вам почувствовать эти мышцы, и эта способность распространяется на большие и эффективные составные движения, такие как приседания со штангой.

Самое лучшее в грунтовании — это то, что оно занимает всего 10 минут. Это оно. Сделайте 10 минут прайминга перед упражнениями для ягодиц, и вы сразу почувствуете разницу. Вы увидите разницу в течение месяца. Ниже приведен пример очень эффективной тренировки ягодиц, которая включает в себя прайминг.

Выполняйте следующую тренировку 2 раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между тренировками.

Приготовление (Удерживайте верхнюю часть каждого повторения в течение 3 секунд и сильно сожмите. Отдыхайте 30 секунд между подходами)

1. Откидывание на осле (3 подхода по 15 повторений)

2. Тяга бедра с собственным весом (3 подхода по 15 повторений)

Тренировка

1. Приседания со штангой (3 подхода по 12 повторений)

2. Румынская становая тяга (3 подхода по 12 повторений)

3. Выпады с ходьбой (3 подхода по 8 повторений на каждую ногу)

4. Тяга бедра со штангой (3 подхода по 12 повторений)

8 причин, почему ваша тренировка ягодиц не дает вам убийственной задницы

Помните греческий миф о чуваке, который был навеки обречен толкать валун в гору только для того, чтобы наблюдать, как он снова скатывается вниз? Что ж, для многих женщин задача получить точеную, подобную богине задницу могла казаться такой же бесконечной борьбой.

«Проработка ягодиц может быть трудной, особенно для женщин, потому что бедра и верхняя часть ног являются обычными областями для хранения жира, что может затруднить просмотр мышц, которые вы можете развивать», — говорит представитель ACE Крис Добросельски, владелец монументальных результатов и автор книги Going the Distance . «И когда результаты приходят медленно, многие из нас чувствуют, что наши усилия не окупаются».

Если вы каждую неделю тренируетесь в спортзале, а ваша задница все еще не везде крутится, не поднимайте белый флаг.Вот восемь совершенно хороших объяснений, почему ваша тренировка для ягодиц не работает, и как вы можете дать ей ободряющий толчок в зад, в котором она нуждается.

Кристин Фрапеш

Приседать можно до посинения; но если вы не будете поддерживать правильную форму, пока делаете их, все будет напрасно. Когда дело доходит до подтяжки ягодиц, техника — это все, и как только она уходит в прошлое, со всей вашей тяжелой работой.

«Я часто это вижу: люди думают, что задействуют ягодичные мышцы, но на самом деле это не так», — говорит знаменитый личный тренер Моника Нельсон. «Вы удивитесь, как часто вы можете делать приседания неправильно».

Чтобы убедиться, что ваши приседания точны, Нельсон рекомендует сначала сосредоточиться на этих советах по выравниванию тела, а затем беспокоиться о том, насколько глубоки ваши приседания:

  • Поверните голову вперед (не вниз) и держите грудь вверх, открытой и выпяченной.
  • Отведите плечи назад (не закругленными), а ступни поставьте на ширине плеч или шире.
  • Когда вы приседаете, согните ноги, как будто собираетесь сесть в воображаемый стул — с прямой спиной и заземленными пятками.
  • В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени немного выше лодыжек.
  • Не позволяйте коленям сгибаться по направлению друг к другу при спуске, как бы ни было заманчиво это сделать.

    Если вы впервые пробуете другие упражнения для ягодиц, такие как выпады или становая тяга, также неплохо было бы обратиться к сертифицированному специалисту по силовой и кондиционной подготовке (К.S.C.S.) — даже если это всего несколько сеансов, чтобы они могли помочь вам достичь вашей формы.

    Связанные с: 7 ошибок, которые мешают вам получить тонус

    Кристин Фрапеш

    Ваши ягодицы — это рабочая лошадка, и они могут выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки, чем вы ожидаете. Если вы действительно хотите придать этим мышцам форму жеребца, просто придерживаться привычных приседаний с собственным весом не поможет.На самом деле изменения происходят, когда вы выходите за пределы зоны комфорта.

    «Женщины иногда не решаются поднимать тяжелые веса, потому что опасаются, что станут« больше », — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог и ведущий тренер по бегу в Running Strong в Атланте. «Но для того, чтобы бросить вызов такой большой мышце, как ягодичные, вы должны работать до усталости. Обычно это означает больший вес и меньшее количество повторений ».

    Тренер

    из Лос-Анджелеса Майк Донаваник согласен с тем, что женщинам не следует отказываться от более сложных упражнений, таких как тяги бедра со штангой, олимпийские приседания и становая тяга со штангой.

    Секрет этих взрывных приемов состоит в том, чтобы выбить как можно больше, прежде чем вы начнете терять форму. Поэтому, если вы делаете подход из 10, а затем на 10-м повторении, вам действительно нужно сосредоточиться и заставить себя закончить его, сохраняя при этом выравнивание, — говорит Гамильтон. Когда вы переходите к следующему подходу, эта точка усталости наступит раньше — например, на вашем восьмом повторении — потому что ваши мышцы уже устали от предыдущего подхода. Гамильтон говорит, что для того, чтобы увидеть результаты, вы должны делать от трех до пяти подходов, утомляясь от шести до 12 повторений и делая перерыв в одну-две минуты между каждым подходом.(Ищете результаты? DVD-диск с программой «Slim, Sexy, Strong Workout» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

    Кристин Фрапеш

    Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день также может убить ваш прогресс в достижении лучшего результата. Чтобы задница приобрела круглую, задорную форму, нужно работать с ней со всех сторон — чего не произойдет, если вы будете повторять одни и те же движения.

    «Чтобы развить мышечную массу, упражнения должны включать в себя несколько упражнений», — говорит Добросельски.«Три дня в неделю целенаправленных тренировок с отягощениями — например, приседаний с полным разгибанием, выпадов и шарниров бедер — и как минимум два дня кардио-работы с упором на задействование ягодичных мышц. Подумайте о шагах по лестнице, подъеме на холм или беге ».

    Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

    Взаимодействие с другими людьми

    Кристин Фрапеш

    Подумайте об этом: вы не будете тратить недели на составление отчета на работе, а только чтобы выбросить его прямо в корзину, когда он будет готов, верно? Ну, по сути, это то, что вы делаете, если надираете себе задницу в спортзале, а затем не едите должным образом, когда возвращаетесь домой.

    «Час физических упражнений от пяти до семи дней в неделю — это только часть уравнения», — говорит Джош Кернен, C.S.C.S., совладелец Бриджтаунской студии физиотерапии и тренировок в Портленде, штат Орегон. «Вам нужно поддерживать свою работу и улучшать свои результаты с помощью чистой диеты».

    Чтобы нарастить мышцы и растопить любой жир, который вы можете накапливать в багажнике, Добросельски рекомендует придерживаться овощей, нежирных белков и хороших жиров, избегая при этом сахара, полуфабрикатов и других пустых калорий.Если у вас возникли проблемы с определением своего рациона, поговорите с дипломированным диетологом, чтобы узнать, как получить правильный баланс питательных веществ, который будет поддерживать ваше здоровье и подпитывать ваши тренировки.

    Связано: Лучшая диета для похудания и наращивания мышечной массы

    Кристин Фрапеш

    Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы ваша добыча изменилась, вам действительно нужно время от времени сидеть на ней. «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела», — говорит Кернен.«Высокий уровень активации при поднятии тяжестей приводит к разрушению мышц, а затем и к их росту. При поднятии тяжестей организму нужно время, чтобы восстановить все микротрещины, возникающие в мышцах, что обычно занимает от 36 до 48 часов ». Другими словами, вы не должны тренировать ягодицы каждый день, как бы с нетерпением ждем прогресса. «Это только настроит вас на боль, дискомфорт, возможные мышечные травмы и план, который, вероятно, не подходит для долгосрочной перспективы».

    Чтобы добиться лучших результатов в ягодицах и не причинять себе вреда, Нельсон рекомендует отказаться от тренировочной программы хотя бы один-два дня в неделю и добавить здоровую дозу катания с пеной, массажа, йоги или других восстанавливающих практик во время отдыха дней.

    Кристин Фрапеш

    Вы один из тех, кто делает несколько приседаний, а затем смотрит в зеркало на мгновенные результаты? (Да ладно, мы все это сделали!) Если так, то вы всего лишь тренируете свой мозг, чтобы он не терпеливо относился к своему режиму фитнеса, что может заставить вас сдаться, прежде чем реальные результаты получат шанс проявиться.

    «При запуске новой программы силовых тренировок тело учится активировать и использовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Кернен.«Только когда вы тренируетесь в течение шести-восьми недель, тело начинает развивать мышцы и формировать ягодицы. Люди обычно расстраиваются в этот момент, который является наиболее критическим, и останавливаются ».

    Как и все хорошее в жизни, достижение хорошей фигуры требует времени и приверженности. Кернен считает, что если вам легко скучно, лучше знать заранее, что потребуется для достижения ваших целей. Попробуйте спланировать свой распорядок за четыре-шесть недель вперед, чтобы не выбирать случайные упражнения каждый раз, когда вы посещаете спортзал.Сосредоточение внимания на своей цели и искреннее стремление к ней — независимо от того, сколько времени это займет — приведет вас именно туда, куда вы хотите.

    Кристин Фрапеш

    Проблема может быть не в том, что ваша тренировка не работает, а в том, что вы сравниваете свою крупу с теми, что заполняют ленту Instagram — цифры, которые могут быть нереальными для вашего типа телосложения.

    «Если у вас есть рама Кейт Мосс или Кайла Итсинес, у вас не будет оправы J.Ло или попка Ким Кардашьян, — говорит Донаваник. «Вам просто нужно смириться со своим типом телосложения и оправдать свои ожидания».

    В то время как мир Photoshop и фильтров заставляет выглядеть безупречно, сейчас как никогда важно перестать беспокоиться о том, чтобы выглядеть как кто-то другой, и вместо этого сосредоточиться на собственном благополучии. Результаты могут быть уже налицо, но вам, возможно, придется взглянуть на себя с другой точки зрения, чтобы увидеть их.

    «Может быть, у вас нет того« взгляда », который вы видите на фотографиях в Instagram, но есть большая вероятность, что вы не отдаете себе должного за улучшения, которые вы сделали», — говорит Гамильтон.«Если вы не видите в нем идеальную картинку, которую вы хотите, успокойтесь, зная, что вы движетесь в правильном направлении».

    Связанный: эта женщина говорит, что ей в задницу ввели 4 пинты жира, чтобы выглядеть как Ким Кардашьян

    Кристин Фрапеш

    Это подводит нас к следующему «лежачему полицейскому»: генетике. «Ваш генофонд определяет образец вашего телосложения», — говорит Гамильтон. «Если вы генетически одарены, то, возможно, сможете добиться результатов даже при неидеальных тренировках.”

    Но даже если вы от природы не предрасположены к буйной заднице, это не значит, что вы не можете сформировать то, что дала вам мама. «Не сдавайся, — продолжает Гамильтон. «То, что вы не видите желаемых результатов, не означает, что вы не улучшаете свою общую силу и здоровье. Вы также лучше защищены от болей в спине, потому что все время уделяете силовым тренировкам. Быть сильнее — это большое преимущество для всей жизни, связанной с тренировкой ».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *