Можно ли на ночь пить bcaa: Можно лить пить комплекс БЦАА на ночь

Содержание

Можно лить пить комплекс БЦАА на ночь

Часто профессиональным спортсменам требуется дополнительный прием добавок. Это относится и к аминокислотному комплексу БЦАА (BCAA). Можно ли принимать его на ночь?

Комплекс бцаа представляет собой спортивную добавку, в которой содержатся незаменимые для работы организма аминокислоты. Употребление добавки имеет много преимуществ для профессиональных атлетов. А можно ли принимать ее на ночь?

Для чего принимают добавку?

Комплекс бцаа принимают для достижения следующих целей:

  1. Усиление синтеза белка, ускорение роста мышечной массы.
  2. Стимуляция выработки инсулина, что позволяет быстрее поступать в кровь необходимым веществам.
  3. Контролирование аппетита, создание комфортных условий для похудения.
  4. Замедление действия гормона кортизола, который разрушительно влияет на мышцы.
  5. Помощь в восстановлении после тяжелых физических тренировок.
  6. Ускорение регенерации поврежденных мышц.
  7. Пополнение запасов необходимых аминокислот.
  8. Помощь в ускоренном сжигании лишнего жира, расходование большего количества калорий.
  9. Обеспечение организма дополнительной энергией, чтобы спортсмен мог тренироваться еще более продуктивно.
  10. Укрепление иммунитета и повышение его.

    Внимание! Обычно спортсмены покупают средства в капсулах для удобства приема. Запивать их лучше чистой водой или натуральным сладким соком, например, виноградным.

    Как лучше принимать добавку?

    Обычно прием добавки выглядит следующим образом:
    1. Употребление сразу после пробуждения позволяет снизить концентрацию разрушительного гормона кортизола.
    2. До начала тренировки обычно принимают немного добавки, чтобы у спортсмена повысилась выносливость и активность.
    3. Самым важным временем для приема добавки считается окончание тренировки. Это поможет человеку восстановить энергию и ресурсы, которые были затрачены во время нагрузки, запустит дополнительный рост мышечных объемов.
    4. Некоторые отказываются от приема добавки на ночь. Однако такой приём тоже может быть полезен, поскольку помогает бороться с повышенной концентрацией кортизола и дополнительно подпитывать мышцы бодибилдера, пока он отдыхает. При этом важно соблюдать полноценный режим сна, высыпаться.
    Внимание! Лучше получать норму белка и аминокислот из обычной пищи, а при недостатке восполнять порошковыми добавками. Полностью переходить на спортивное питание не рекомендуется.

    Что еще нужно знать о приеме бцаа?


    Бцаа можно принимать и тогда, когда у человека нет тренировки, запланирован отдых. Это поможет облегчению процессов восстановления мышц, усилению синтеза структурных белков.

    Если было принято решение пить добавку на ночь, то важно внимательно следить за своим состоянием. В добавке много аминокислот, которые могут конкурировать друг с другом. Например, возможно нарушение производства серотонина и мелатонина, важнейших гормонов здорового сна. Из-за этого человек может испытывать проблемы с засыпанием, часто просыпаться ночью.

    Важно учитывать этот фактор и при планировании вечерних тренировок, после которых человек собирается прийти домой и лечь спать. Прием аминокислот может помешать ему сделать это. Потеря сна существенно нарушает процессы восстановления, поэтому если добавка мешает уснуть, стоит отказаться от слишком позднего ее применения, и пить препарат только в утренние часы и сразу после тренировки.


    Заключение

    Для приема спортивных добавок существует определенное, подходящее время. Это касается и бцаа. Принимать его на ночь можно, но стоит быть готовым к тому, что прием может спровоцировать серьезные нарушения процесса засыпания.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

    Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    ВСАА на ночь

    ВСАА на ночь

    ВСАА аминокислоты – это незаменимые аминокислоты, которые не могут образовываться в организме самостоятельно, их необходимо получать организму из пищевых продуктов или добавок в виде спортивного питания. К таким аминокислотам относят лейцин, валин и изолейцин. Спортсмены применяют их комплексно в виде пищевых добавок для обеспечения следующих эффектов в организме:

    • Основной задачей ВСАА аминокислот является активное участие в процессах формирования мышечных структур, то есть они активируют основной механизм роста и деления клеток mTOR, чем самым формируя новые клетки в мышечных тканях.
    • После любых активных тренировок количество ВСАА аминокислот в организме снижается, и организм начинает использовать имеющиеся аминокислоты в мышцах, что приводит к их частичному разрушению. Поэтому важно, вовремя пополнить запасы организма необходимыми аминокислотами. Такое своевременное питание особенно актуально во время процессов сушки тела и жиросжигания.
    • ВСАА аминокислоты стимулируют выработку гормона инсулина, который является катализатором в процессах синтеза белковых структур, а также поддерживают содержание тестостерона – важнейшего гормона для мужчин.
    • Эти вещества укрепляют иммунную систему в целом.
    • Незаменимые аминокислоты способствуют выработке дополнительной энергии, посредством выработки молекулы АТФ.
    • ВСАА аминокислоты участвуют в образовании большего количества гормона лептина, который отвечает за активацию процессов жиросжигания в организме.

    Рассмотрев все самые основные функции ВСАА аминокислот, можно перейти к вопросу их употребления. Эти аминокислоты могут содержаться в различных продуктах питания, таких как, куриное и говяжье филе, арахис, тунец, лосось, яичный белок и др. Конечно, вы можете включать эти продукты в свой рацион, но более концентрированный эффект спортсмены предпочитают получать из пищевых добавок, содержащих ВСАА аминокислоты.

    Производители спортивного питания выпускают эти добавки в таблетированных и порошковых формах, причем ВСАА в капсулах, зачастую стоят дороже, чем в порошковых формах, хотя действенных веществ в таблетках, обычно меньше, чем в порошках.

    Специалисты и профессиональные бодибилдеры рекомендуют употреблять основное количество ВСАА аминокислот перед и после тренировками, так как именно во время выполнения физических упражнений больше всего затрачивается именно этих аминокислот на процессы формирования Вашей мышечной ткани.

    Что касается применения ВСАА аминокислот на ночь, такое применение не является обязательным, но все, же оно будет способствовать снижению болевых ощущений в Ваших мышцах, а также будет контролировать уровень кортизола во время сна, чем самым защищая Ваши мышечные структуры от разрушений. Иными словами, в отсутствие физической активности, ВСАА аминокислоты будут выполнять преимущественно защитные функции для Ваших мышц, а процессы роста мышечной массы не будут такими активными, как в комбинации с предстоящими физическими нагрузками.

    Если Вы хотите получить дозу ВСАА аминокислот на ночь, то можно включить в свой рацион казеиновый протеин. Он содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, а также большое количество глютамина, и к тому же, вследствие медленной степени усвоения этого протеина, его и рекомендуют употреблять многим спортсменам именно перед сном. Так как на протяжении ночи, он будет способствовать питанию Ваших мышц белком продолжительное время, и будет защищать мышечные структуры от возможных разрушений.

    Только рекомендуемое спорт питание купить в Украине здесь на главной.

    Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

    Last Updated: 14/02/2021

    Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей.

    Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

    В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

    Преимущества потребления протеина перед сном


    Потеря веса


    Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

    Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

    Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

    Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т. е. две порции эффективнее, чем одна).8

    Влияние на рост мышц


    Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

    К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

    Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.12

    Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

    Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

    Влияние на сон


    Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

    Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна. 7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

    Какой вид протеина лучше принимать на ночь?


    На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

    Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1

    И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

    Протеиновые порошки от Myprotein


    Смесь для ночного восстановления



    Содержание белка в одной порции: 45 г

    Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.16

    Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок. 17,18

    что это и как принимать

    С распространением моды на здоровый образ жизни всё больше растет интерес к спортивному питанию. Поэтому всё чаще встречаются вопросы о BCAА – что это такое, кому и для чего оно нужно и как его принимать. Аббревиатура BCAА расшифроваться как Branched Chain Amino Acids, что в переводе – аминокислоты с разветвленной цепью. В состав добавок, которые продаются под таким названием, обязательно входит три вида данных органических соединений – это лейцин, изолейцин и валин. Они непосредственно участвуют в построении белка в оргазме, то есть способствуют росту мышечной массы.

    1. Формы выпуска
    2. Как принимать: график и дозировка
    3. BCAA + другие добавки и продукты

    br>

    Формы выпуска

    Аминокислоты выпускают в разных формах – в порошке, в капсулах, в жидком виде и в таблетках. Первый вариант – один из самых доступных. Перед тем как принимать BCAА в порошке, его разводят в воде или соке. Продаются смеси с разными вкусами и запахами. Есть и чистые аминокислоты без примесей, но они слишком горькие, лучше «подсластить».

    Капсулы – самая удобная форма, их не нужно растворять, просто носить с собой. Оболочка легко растворяется и действующие вещества быстро всасываются. Уже через 15-30 минут после приема BCAА начинают «работать».

    Аминокислоты в жидкой форме – это готовые напитки. Старт их воздействия самый быстрый, поскольку вступают в силу ещё в ротовой полости. Их удобно пить, не нужно беспокоиться о растворении. Но стоят такие баночки довольно дорого.

    Таблетки по сути являются спрессованным протеином. Массовая доля действующего вещества в них ниже. Усваиваются долго, поэтому можно пить на ночь, перед тренировкой же это не принесет много пользы. Зато стоимость самая низкая.

    br>

    Как принимать: график и дозировка

    Для достижения нужно результата нужно знать, как принимать BCAA, чтобы получить от аминокислот максимальный профит. Схема зависит от дневных нагрузок. Тренировка запускает процесс анаболизма и катаболизма. Первый стимулирует рост мышц, второй их разрушает. Аминокислоты же помогают в построении и тормозят деконструкцию. Именно поэтому их необходимо пить в тренировочные дни. Выпить первую порцию БЦАА нужно до похода в зал. За сколько именно, зависит от формы выпуска. Нужно рассчитать так, чтобы ко времени интенсивных занятий добавка уже усвоилась. Для растворенного порошка и жидкости достаточно 5-10 минут, для капсул нужно до получаса. Второй прием – сразу после завершения тренировки. Если же она длится больше часа, можно несколько граммов принять между подходами.

    Существуют расхожие мнения по поводу того, нужно ли принимать добавки в дни отдыха. Одни считают, что в этом нет смысла, поскольку процессы катаболизма замедляются естественным образом, а белок и так вырабатывается в достаточном количестве, чтобы поддерживать мышцы во время простоя. Их оппоненты настаивают на том, что разрушение всё-таки происходит, и наиболее активно оно после сна. Когда человек просыпается, ему рекомендуется принять порцию аминокислот (или половину). Попытка обойтись пищей здесь не проходит, поскольку она не успеет так быстро расщепиться.

    Дозировка BCAА зависит от веса спортсмена. Норма – 33 мг лейцина на 1 кг веса человека. С учетом обычной пропорции основных аминокислот 2:1:1, нужно умножить 33 на показатель массы тела, а затем получившееся число умножить ещё на 2 и разделить на 1000. К примеру, при весе 80 кг формула будет выглядеть так: 80 * 33 * 2 / 1000 = 5.28 (грамма).

    br>

    BCAA + другие добавки и продукты

    Аминокислоты и креатин – удачное сочетание, работающее на рост массы, раскрывающее полный потенциал обоих веществ. Это касается многих биодобавок. Однако при включении в рацион того и другого нужно быть внимательным. Порошок может уже включать собственные БЦАА, важно следить за нормой.

    Л-карнитин – хороший спутник при сушке перед соревнованиями или просто в процессе похудения. При интенсивных тренировках такой набор позволит сберечь мышцы, активно сжигая жир.

    Употребление вместе с протеином не имеет смысла, поскольку оба вещества работают почти одинаково. Только если БЦАА – это 3 аминокислоты, то в протеине их больше. Дублировать смысла нет. Нужно выбрать что-то одно или чередовать.

    Нежелательно пить BCAA с молоком (в отличие от того же протеина). Белка может оказаться слишком много, и организм с ним не справится, что ударит по почкам. Кроме того, возможна аллергия. Употреблять алкоголь категорически запрещается. Кофе допустимо, явных противопоказаний нет. Однако сон может быть нарушен.


    Максим Сауть

    Старший продавец

    Библиотека знаний

    Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

    Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

    Основные принципы питания

    Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

    Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

    Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
    калорийностью.

    Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

    Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

    Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

    В организм должны поступать витамины и минералы.

    Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

    Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

    Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

    Примерное меню

    Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
    Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

    Перекус. Протеин или гейнер.

    Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

    Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

    Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

    Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

    На ночь. Стакан кефира или протеин.

    Время между приемами пищи – 2-3 часа.

    Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

    Спортивное питание

    Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

    Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

    К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

    Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

    a

    , быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

    b

    , комплексный

    c

    .

    Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

    Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

    Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

    Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

    Принимать: До и после тренировок.

    В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

    Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

    Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

    Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

    Гейнеры

    Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

    Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

    Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

    Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

    Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

    Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

    Аминокислоты

    Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

    Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

    Аминокислоты рекомендуется принимать:

    Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

    Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

    В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

    Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

    Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

    BCAA можно принимать несколько раз в день:

    До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

    Допустимо и утром.

    Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

    Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

    Креатин

    Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

    Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

    Принимать креатин можно:

    До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

    В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

    Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

    Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

    Жиросжигатели

    Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

    Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

    При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

    L-карнитин

    Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

    Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

    Принимать:

    До тренировки за 20 минут.

    При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

    Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

    Энергетики

    Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

    Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

    Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

    Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

    Изотоники

    Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

    Сравнительные характеристики спортивного питания

    При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

    Помогут ли БАДы в достижении высоких спортивных результатов

    Баночки с пищевыми добавками постепенно заполняют холодильники и шкафы всех любителей спорта. Но так ли они безопасны? Об этом «КН» рассказала ведущий специалист краснодарского Центра спортивной медицины Елена Кисель.

    Спортивное питание становится незаменимым компонентом для достижения целей: нужно сжечь жиры – есть L-карнитин, не хочется переедать за ужином – на помощь придет протеиновый коктейль, после тренировки ломит все тело – так вы забыли про BCAA!

    Елена Кисель

    Сразу скажу, пищевые добавки, о которых пойдет речь, это не химия и не волшебный «анаболик», – говорит Елена Кисель. – Все они присутствуют в натуральных продуктах и являются для спортсменов незаменимым компонентом.

    В нужных количествах вреда для организма не имеют, хотя противопоказания есть. Поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом!


    Боевой набор спортсмена

    • Протеины – белок в форме порошка. Бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) – это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), – «медленный».

    – Сывороточный протеин, или гидроизолят белка, – частично разрушенный сывороточный протеин, употребляют до тренировки, и, если не успели поесть – после. Белки наполняют организм полезными элементами, не дают мышцам разрушаться. Если есть цель нарастить мышечную массу, то советую на ночь пить казеин. Он долго усваивается и работает на протяжении всей ночи.

    Также на рынке в большом количестве представлены протеиновые батончики. Многие их считают хорошей альтернативой обычному шоколаду.

    – Я не советую их использовать в качестве перекуса из-за большого количества сахара – съешьте лучше хлебец, авокадо или яйцо. Сахар задерживает воду, поднимает уровень глюкозы в крови и вам еще больше захочется есть. Очень часто в батончиках содержится и пальмовое масло, которое практически не выводится из организма, остается на стенках сосудов, провоцируя тем самым атеросклероз. Внимательно изучайте состав.

    • L-карнитин – помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, способен «превращать» жировую массу в энергию.

    – Эта добавка помогает восстанавливаться организму, во время тренировки повышает выносливость и подавляет болевой режим в мышцах. Карнитин способствует жиросжиганию, но только при правильном питании и здоровом образе жизни. Пить вне тренировок его бессмысленно. Ведь как работает эта добавка: она немного увеличивает пульс, сердце начинает быстрее работать, вам хочется бежать, вы потеете – идет процесс распада жира. Где-то через полчаса свойство L-карнитина снижается. И тогда на помощь придет BCAA.

    • BCAA (БЦА) – аминокислота, которая помогает организму легче переносить нагрузку, строить и восстанавливать мышцы.

    – BCAA – это, грубо говоря, витаминный комплекс, который восстанавливает водно-солевой баланс в организме. Если тренировка длится час, то обычно спортсмены употребляют эту добавку до и после физнагрузки. Если тренировочный цикл дольше, то и во время тренировки.

    • Гейнеры – белково-углеводные напитки для набора веса. Очень калорийная штука.

    – Людям с эктоморфным телосложением – склонным к худобе, сложно накачать мышечную массу. На помощь им приходит многокомпонентный гейнер, который помогает наращивать и мышечную массу, и жировую. Ведь просто так мышца не наращивается. Это долгий процесс. И без БЦА здесь тоже не обойтись – нужно помогать организму восстанавливаться. Людям с избыточной массой тела гейнер запрещен.

    • Креатин – улучшает физические показатели, подходит для высокоинтенсивных тренировок.

    – Если вы приходите в зал позаниматься, грубо говоря, на беговой дорожке, то смысла употреблять его нет. Креатин лучше использовать для наращивания мышечной массы. Он способен задерживать жидкость в организме.

    • Таурин – помогает набору и восстановлению мышечной массы

    – Участвует в обмене веществ, улучшает липидный обмен и растворяет жиры. Его часто добавляют в энергетические напитки. Самое главное свойство – он немного притормаживает центральную нервную систему и является противосудорожным препаратом.

    • Бета-аланин – аминокислота, идеально подходит тем, кто занимается видами спорта, предусматривающими резкие движения: боксом, легкой и тяжелой атлетикой. А также тем, кто выполняет длительные упражнения на выносливость.

    – Бета-аланин обязательно нужно пить с креатином. Обе добавки повышают выносливость, их можно употреблять до тренировки и перед соревнованиями. При приеме может возникнуть легкое покалывание в руках – возбуждение центральной нервной системы. Таким образом, помогает организму адаптироваться к жесткой физической нагрузке, при восстановлении после травм. Увеличивает гормон роста в четыре раза.

    Помощники при стрессе

    • Магний – поддерживает нормальную работу мышц и костей.

    – При нагрузках выделяется кортизол – гормон стресса, который разрушает наши мышцы. Чтобы этого избежать, помимо протеина, нужно принимать минералы. Например, магний. Он снижает уровень кортизола. Плюс это колоссальная помощь нашим надпочечникам. Магний помогает высыпаться, улучшает качество сна. Его можно пить три месяца, после чего необходимо сделать перерыв.

    • Глицин – помогает набирать и укреплять новую мышечную массу.

    – Натуральный антидепрессант. Повышает настроение, снижает уровень кортизола, улучшает умственную и физическую работу, нормализует сон. За счет того, что «тормозит» выработку кортизола, укрепляет новую мышечную массу.

    • Витамин В6 – помогает снять усталость, поддерживает метаболизм и регулирует гормональный фон.

    – В целом витамины группы В улучшают пищеварение, работу мышечной ткани, обмен веществ. Пить их нужно курсами по два месяца два раза в год, иначе не усваиваются.

    • Цинк – помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона.

    – Это колоссальный помощник. При недостатке цинка наблюдается плохое самочувствие, снижение иммунитета, работоспособности, мозговой активности. Содержится в бананах, финиках, пшенице. Цинк особенно полезен в сочетании с витамином В и магнием.

    Для снижения веса

    • «Омега-3, -6, -9» – источник природного происхождения на основе рыбьего жира, льняного и других натуральных масел.

    – Я не советую употреблять эти аминокислоты вместе. Омега-3 и Омега-6 схожи своими свойствами, но имеют немного разные эффекты. Омега-3 улучшает состояние организма, разжижает кровь, заставляя сердце биться чаще. Мозг работает лучше, сосуды расширяются. Мы чувствуем себя хорошо. Омега-3 незаменима для поддержания водно-солевого баланса, для улучшения работы кожи, волос, ногтей, улучшения пищеварения, восстанавливает организм после долгого пребывания за компьютером. Омега-3 лучше работает с липидным обменом – быстрее выводит токсины и помогает сжигать лишние жиры.

    • Омега-6, наоборот, сгущает кровь. То есть они друг другу противоречат. Поэтому лучше принимать только Омега-3. Но нужно быть аккуратными – при переизбытке этой аминокислоты могут возникнуть воспалительные процессы. Поэтому перед приемом лучше сдать анализы на «Омегу» – только так вы узнаете, нужна ли она вам. Что касается Омега-6 и -9, то эти аминокислоты в достаточном количестве мы употребляем из продуктов.

    Можно попробовать масло криля – более новый вариант Омеги-3. Производится из холодного отжима рачков. От рыбьего жира практически ничем не отличается, но при этом лучше усваивается.

    • Ниацин – витамин В3, помогает сохранить высокий уровень энергии и поддерживать метаболизм – для тех, кто нацелен снизить вес.

    – Питает и помогает улучшить работу сердечной мышцы. В медицине В3 также назначают при лечении некоторых сердечнососудистых заболеваний и при высоком уровне холестерина. Участвует в обмене веществ, восстанавливает ДНК, усиливает функции мозга. Хороший антиоксидант.

    • Глюкоманнан – мощная поддержка в снижении веса.

    – Это стопроцентная клетчатка. Ее нужно употреблять где-то за 40 минут до еды. Она увеличивается в желудке и дает ощущение сытости. Плюс выводит шлаки из организма и токсины – чистит кишечник и нормализует микрофлору. Глюкоманнан – это как одно из средств для снижения веса. Но даже тот, кто не собирается худеть, должен каждый день есть клетчатку: зелень, овощи, крупы – не менее 50 процентов от всего рациона.

    Всем для профилактики

    • Хондропротекторы – добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Рекомендуется пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    – Если через полгода после приема глюкозамина с хондроитином нет результата – коленки продолжают хрустеть и болеть, то прием этих добавок нужно прекратить.

    • Коллаген – защищает кости, суставы и связки, позволяет без ущерба для организма проводить полноценную тренировочную сессию.

    – Он также поддерживает структуру волос, костей, кожи, хрящей, соединительной ткани. Рекомендован пожилым людям при артрите, артрозе. Применять нужно около полугода – только накопительный эффект даст результат.

    • Фосфатидилсерин – фосфолипид, который является незаменимым компонентом мембран клеток: мозга, сердца, печени и скелетных мышц.

    – Эта добавка необходима всем людям на протяжении всей жизни. Улучшает все когнитивные функции, адаптирует организм к умственным, физическим нагрузкам, помогает снизить уровень кортизола и восстанавливает нервные клетки. Исследования показали, что у спортсменов фосфатидилсерин повышает результаты, снижает повреждения мышц, а также повышает точность у гольфистов за счет увеличения стрессоустойчивости.

    Содержится в субпродуктах: печени и почках. Особенно им богаты скумбрия, угорь, атлантическая селедка, белая фасоль. Принимать нужно 15–30 дней по 300–500 миллиграммов в сутки.

    Важно

    Никакие креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте отчет в том, что добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.

    И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у квалифицированного врача.


    ответы врача на 25 важных вопросов

    Коллаген: стоит ли принимать?

    Это, пожалуй, самый распространенный вопрос. Коллаген – белок, из которого состоят ткани человеческого организма. Он отвечает за упругость мышц и эластичность кожи, укрепляет суставы и связки. Организм человека вырабатывает этот необходимый белок самостоятельно. И тут возникает резонный вопрос: тогда зачем принимать коллаген? Дело в том, что с возрастом синтез собственного коллагена замедляется. Для тех, кто хочет отсрочить старость и вернуть телу упругость, и придуманы добавки с коллагеном.

    Нужно ли принимать коллаген внутрь: мнения врачей

    Специалисты сходятся на том, что прием коллагена внутрь — это более эффективно. Дело в том, что через ЖКТ полезные вещества лучше усваиваются.

    Коллаген: для чего принимают женщины?

    Коллаген помогает улучшить не только состояние кожи, но также волос и ногтей. Еще он борется с растяжками.

    Со скольких лет можно принимать коллаген?

    Синтез коллагена начинает снижаться уже в 25 лет. Возрастные изменения еще не видны, но коллаген в виде добавок будет полезен тем, кто хочет укрепить ногти и волосы. А с 30 лет — в качестве профилактики старения. После 40 лет потери коллагена становятся более ощутимыми. Но мы все еще можем попробовать разгладить кожу с помощью добавок. Нужно ли принимать коллаген после 50, ведь от морщин он уже не избавит? Да, ведь этот белок отвечает не только за красоту лица. Суставам он тоже необходим – поможет уменьшить боли, которые нередко возникают с возрастом.

    Какой коллаген лучше принимать — морской или животный?

    Животный коллаген купить можно сравнительно недорого – это самый распространенный вид. Морской коллаген дороже – это обусловлено сложностью его добычи и условий хранения. И тот и другой вид при приеме внутрь хорошо усваиваются. Выделяют еще и растительный коллаген, но правильнее будет называть его просто белком.

    Какой коллаген принимать?

    Коллаген в виде желе, коллаген в жидком виде, коллаген в виде порошка, коллаген в чистом виде… Виды коллагена для приема внутрь сегодня в ассортименте. В магазинах представлены разнообразные добавки, наиболее эффективным считается коллаген гидролизованный (гидролизат). Он расщеплен на более мелкие части и за счет этого лучше усваивается. Гидролизованный не означает жидкий. Он есть и в форме порошка.

    У нас на сайте представлен гидролизованный коллаген в виде порошка и коллагеновый гель в саше. Вы можете выбрать подходящий именно вам тип коллагена и приобрести его по цене производителя.


    Как принимать порошковый коллаген?

    Дозировки у препаратов разные. Но общий принцип прост: определенное количество порошка разводится водой до растворения. Можно развести порошок соком. Главное, чтобы жидкость была без белка в составе и не горячая. В среднем суточная норма коллагена 2-5 граммов в сутки. Для спортсменов – выше.

    Коллаген 1 и 3 типа: как принимать?

    При выборе коллагена немудрено запутаться. Ведь помимо происхождения и формы различаются еще и типы этого белка. Всего их около 30. Первые три типа – основные. 1 и 3 нужны для поддержания упругости кожи, здоровья ногтей и волос, крепких костей. 2 тип – для суставов.

    Можно ли принимать два коллагена одновременно?

    Рекомендуется применять коллаген 2 типа отдельно от двух первых (интервал не менее 2 часов). Совместный прием может не дать нужного эффекта.

    Как долго принимать коллаген?

    Эти вопросы также актуальны, ведь бессистемный прием любых препаратов может навредить. Принимают коллаген курсами. Они длятся 2-3 месяца, затем на такой же срок нужно сделать перерыв. Для тех, кому за 40, курс длится и полгода. Потом перерыв на пару месяцев.

    Когда лучше принимать коллаген — утром или вечером? Коллаген принимать до или после еды?

    Рекомендуем в первой половине дня, строго натощак, как минимум за полчаса до еды. Так он лучше усваивается. Если не получилось принять добавку с утра, то стоит подождать около 4 часов после приема пищи и только тогда пить коллаген.

    Коллаген: с чем принимать для большего эффекта?

    Действие коллагена усилит ряд добавок. Среди них витамин С, гиалуроновая кислота, магний и лецитин, витамины группы В.

    Коллаген и витамин С — как принимать?

    Витамин С – поставщик аминокислот в наш организм. Именно из них будет синтезироваться коллаген. Однако не всегда в организме этого витамина хватает. Поэтому при приеме коллагена рекомендуется применять также витамин С. Без него коллаген плохо усваивается. Сегодня можно найти добавки, которые содержат и витамин, и коллаген.

    Коллаген и гиалуроновая кислота: как принимать вместе?

    Гиалуроновая кислота также отвечает за молодость кожи. В паре с коллагеном эффект будет усилен. Главное правило при приеме гиалуроновой кислоты — пить больше воды.

    Можно принимать глюкозамин с коллагеном?

    Конечно можно! Более того, для образования коллагена глюкозамин необходим. Особенно важно такое сочетание, если есть травмы, повреждение тканей. Поэтому данный комплекс часто назначают спортсменам.

    Коллаген и спирулина: можно ли принимать вместе?

    Принимать вместе можно, они усилят действие друг друга. Есть добавки, которые включают оба компонента. Спирулина содержит витамины группы В, которые в комплексе с коллагеном помогут улучшить состояние волос. Также она является источником магния и еще целого набора микроэлементов.

    Коллаген и омега 3: совместимость, как принимать?

    С рыбьим жиром (коллаген 1 типа) нельзя применять гиалуроновую кислоту (коллаген 2 типа). Это не значит, что надо что-то отменять. Просто применяем эти добавки в разные приемы, между которыми должно пройти несколько часов.

    С чем нельзя принимать коллаген?

    Не сочетаются разные типы коллагена. Также его нельзя смешивать с горячими напитками. При курсе коллагена стоит снизить потребление сахара, т.к. последний неблагоприятно действует на коллаген и снижает его усвояемость.

    Можно ли принимать коллаген при грудном вскармливании?

    Беременность сказывается на женском организме. Нередко начинают болеть суставы, появляются растяжки. Ногти после родов становятся ломкими, кожа сухой. Организму нужно восстановиться. В этом поможет коллаген. Он также укрепит кости мамы и ребенка. Коллаген безопасен при грудном вскармливании. Но все же прежде, чем принимать добавку, следует проконсультироваться с врачом.

    Можно ли принимать коллаген при варикозе?

    Коллаген – это каркас наших сосудов. При его нехватке стенки сосудов становятся неэластичными. Их воспаление приводит к варикозу. При лечении этого заболевания нередко назначают биодобавку, содержащую коллаген. Он помогает сделать стенки сосудов и вен более крепкими.

    Можно ли принимать коллаген при подагре?

    Да, при подагре показаны добавки, которые помогают укрепить хрящевую ткань. Это относится и к коллагену.

    Коллаген для суставов: как принимать?

    Как уже упоминалось, для суставов принимают коллаген 2 типа. Он является основой хрящей. Принимают добавку по назначению врача для профилактики таких заболеваний как артрит или ревматизм. А спортсмены принимают коллаген, чтобы укрепить связки и суставы, ведь нагрузка на них возрастает, а выработка коллагена из-за увеличенной физической активности снижается. Дозировка для атлетов – 10 г коллагена в сутки.

    Можно ли принимать коллаген при онкологии?

    Коллаген считается безвредным и практически не имеющим побочных эффектов. Исключение – индивидуальная непереносимость. Но все же при онкологических заболеваниях по поводу приема препарата нужно проконсультироваться с врачом.

    Особенно, если диагностирована опухоль желудка.

    Коллаген для похудения. Отзывы, как принимать?

    Коллаген помогает не только улучшить состояние ногтей и волос, укрепить суставы. Он также способствует сжиганию жира и снижению веса. Его волокна усваиваются лучше, чем волокна другого белка. Кроме того, коллаген быстрее вызывает насыщение, а значит, удержит от переедания.

    Коллаген и протеин: как принимать?

    Коллаген и протеин – популярное сочетание в спортпите. Они усиливают полезные свойства друг друга. А организм получает двойную порцию аминокислот. Протеин часто разводят молоком, однако с коллагеном такая белковая смесь не сочетается. Поэтому лучше развести все водой.

    Кто принимал коллаген: отзывы

    Эффективность коллагена внутрь отмечают большинство принимавших его людей. По отзывам перестают болеть и хрустеть суставы, удается избавиться от сухости кожи, она становится более упругой, улучшается ее цвет, ногти становятся более крепкими, волосы – здоровыми.

    Вводить дополнительный прием коллагена в свой рацион или нет — решать только вам и вашему лечащему врачу. Мы же в свою очередь можем лишь дать следующие рекомендации. Если вы все-таки примите положительное решение, выбирайте коллаген наилучшего качества: с натуральным составом и сопутствующими полезными веществами. Соблюдайте правила его приема и условия хранения. Но главное — получайте удовольствие от процесса. Вас должен полностью устраивать и вкус, и запах принимаемой добавки, только в этом случае эффект от нее будет максимальным.

    Все о BCAA | Преимущества, использование и побочные эффекты BCAA

    Если вас интересует спортивное питание, вы наверняка слышали о BCAA. Но у вас может не быть всей необходимой информации о преимуществах, использовании и потенциальных побочных эффектах BCAA. Вы даже можете спросить: «Что такое BCAA?» Давайте углубимся и узнаем, что такое BCAA.

    Что такое BCAA ?

    BCAA — это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью, группы незаменимых аминокислот, которая включает валин, лейцин и изолейцин.

    Следующий логичный вопрос: «Что такое аминокислоты?» Аминокислоты являются строительными блоками белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функции нашего тела. Есть два типа аминокислот: незаменимые и заменимые. 13 заменимых аминокислот естественным образом производятся в нашем организме; остальные 9 незаменимых аминокислот должны поступать из нашей пищи или добавок. BCAA отличаются от других незаменимых аминокислот своей разветвленной молекулярной структурой.

    BCAA Преимущества для спортсменов

    Спортсмены в основном используют BCAA для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления.Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного белка (он же наращивание мышечной массы) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известный как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки. По сути, BCAA помогают вам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы вы могли снова подтолкнуть свое тело.

    В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц.Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

    Преимущества

    BCAA для спортсменов считаются значительными. Спортсмены в основном используют порошок или добавки BCAA для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления. Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного белка (он же наращивание мышечной массы) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известный как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки.По сути, BCAA помогают спортсменам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы они могли подталкивать свое тело к тренировкам снова и снова.

    В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц. Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

    Еще одно интересное преимущество BCAA — задержка утомляемости во время продолжительных упражнений, позволяющая спортсменам работать усерднее и дольше. Это исследование показывает, что BCAA могут помочь поддерживать умственную концентрацию и бдительность, не позволяя триптофану пересекать гематоэнцефалический барьер — процесс, который обычно усиливается при длительных упражнениях и сопровождается выработкой серотонина, что, в свою очередь, вызывает усталость. Помимо преимуществ для восстановления от BCAA, это улучшенное умственное превосходство, которое имеет решающее значение во время стратегических, изнурительных тренировок на длинные дистанции, является причиной того, что BCAA широко используются среди спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны на сверхвысокие дистанции и триатлонисты на длинные дистанции.

    BCAA также иногда связывают с прямым увеличением спортивных результатов. Однако результаты исследований в этой области противоречивы, и необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, включают ли преимущества BCAA явное повышение производительности. Но прямой эффект или нет, перспектива улучшенного восстановления и уменьшения болезненности мышц, безусловно, полезна для всех, кто хочет тренироваться в течение нескольких дней подряд.

    BCAA для женщин

    У BCAA нет гендерных характеристик, что означает, что BCAA для женщин и BCAA для мужчин одинаково эффективны.Однако использование BCAA во время беременности или грудного вскармливания обычно не рекомендуется. Было проведено недостаточно исследований, чтобы окончательно определить, безопасны ли BCAA в этих случаях и в каких объемах.

    Другое использование BCAA

    Этот недавний отчет показывает, что BCAA могут укреплять иммунную систему и потенциально оказывать положительное влияние на здоровье кишечника, причем оба эти фактора полезны как для спортсменов, так и для не спортсменов. Вне спорта некоторые люди также используют BCAA в качестве добавки для предотвращения усталости и повышения концентрации.

    Кроме того, BCAA используются в лечении многих заболеваний, таких как заболевания мозга, вызванные заболеванием печени, различные двигательные нарушения, генетическое заболевание, называемое болезнью Макардла, и анорексия. BCAA также используются для замедления мышечной атрофии у людей, которые прикованы к постели, и для лечения плохого аппетита у пациентов с почечной недостаточностью и раком.

    BCAA Побочные эффекты

    По большей части, BCAA безвредны, и большинство экспертов полагают, что привычные (ежедневные) добавки повышают их эффективность.Однако, как и все остальное, чрезмерное употребление может иметь потенциальные негативные побочные эффекты. При употреблении в больших количествах побочные эффекты BCAA могут включать усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную инсулинорезистентность (что может привести к диабету 2 типа). BCAA могут влиять на уровень сахара в крови, поэтому любой, кто перенес операцию, должен избегать их в течение определенного периода времени до и после операции.

    BCAA также противопоказаны людям с определенными заболеваниями. Хотя раньше считалось, что BCAA полезны при лечении болезни Лу Герига (БАС), теперь они считаются проблематичными для людей с этим заболеванием.Людям с заболеванием, называемым кетоацидурией с разветвленной цепью (или заболеванием мочи кленового сиропа), заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также людям, которые злоупотребляют алкоголем, также следует избегать приема добавок BCAA.

    Где искать BCAA и когда их принимать

    В качестве незаменимых аминокислот наш организм не вырабатывает BCAA естественным путем. Следовательно, нам необходимо получать BCAA из своего рациона. Большинство людей получают много этих незаменимых аминокислот из продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, греческий йогурт, коричневый рис, киноа, нут, семена тыквы и различные орехи.Но для тех, кто придерживается ограничительной диеты и не ест достаточно белка (и, следовательно, не потребляет достаточное количество BCAA) из натуральных источников цельной пищи, добавки важны. Добавки также популярны среди спортсменов по многочисленным причинам, изложенным выше.

    Количество BCAA, которые вы потребляете, и когда вы их принимаете, будет варьироваться в зависимости от вашего диетического потребления белка, размера тела, факторов здоровья, режима упражнений и целей. Большинство людей, принимающих добавки, принимают от 4 до 20 г в течение дня в виде порошков, капсул или пилюль.BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня.

    В конечном счете, при рассмотрении любых добавок или значительных диетических изменений мы считаем целесообразным проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, что имеет смысл для вашего личного здоровья и благополучия.

    Часто задаваемые вопросы

    Полезны ли вам BCAA?

    Да, BCAA полезны. На самом деле они критически важны.Это группа незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Преимущества BCAA для спортсменов включают улучшение восстановления и повышение умственной активности во время длительной активности.

    Безопасно ли принимать BCAA?

    По большей части BCAA безопасны, и считается, что ежедневное употребление увеличивает их эффективность. Побочные эффекты BCAA встречаются нечасто и обычно связаны с чрезмерным употреблением. Эти потенциальные побочные эффекты чрезмерного употребления включают усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную резистентность к инсулину.

    Что такое BCAA? Что делают BCAA?

    BCAA — это аббревиатура от аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA — это группа незаменимых аминокислот, в которую входят валин, лейцин и изолейцин. Аминокислоты — это строительные блоки белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функций вашего тела.

    Когда нужно пить BCAA?

    Мнения расходятся. Многие люди считают, что BCAA наиболее эффективны, когда их принимают непосредственно перед тренировкой (чтобы улучшить умственную деятельность во время длительной тренировки), после тренировки (для ускорения восстановления) или перед сном (для улучшения восстановления мышц в состоянии покоя).BCAA можно принимать в любое время, поэтому выбор остается за вами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

    Помогают ли BCAA похудеть?

    Было показано, что

    BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира в сочетании с диетой с ограничением калорий.

    Могут ли BCAA вызывать выпадение волос?

    Выпадение волос может указывать на дефицит аминокислот (а также дефицит железа и витаминов), так что на самом деле верно обратное. Преимущества BCAA включают то, что они служат строительным материалом для здоровых волос.

    Можно ли принимать BCAA перед сном?

    BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня и перед сном. Многие люди считают, что прием BCAA перед сном может помочь в синтезе мышечного белка в течение ночи.

    Мы надеемся, что вы нашли это краткое изложение преимуществ, использования и потенциальных побочных эффектов BCAA полезным. Какие еще темы о здоровье и питании вы хотели бы узнать здесь?

    Стоит ли принимать BCAA перед сном?

    Когда дело доходит до добавок, многие спортсмены знают, что белок и BCAA имеют огромные преимущества.Однако не всегда ясно, когда лучше всего принимать разные типы белков. Мы узнаем о преимуществах BCAA и о том, почему их прием перед сном может стать отличным дополнением к вашему распорядку дня.

    Что такое BCAA?

    Сделав шаг назад, помните, что наши мышечные ткани состоят из белков, а белки состоят из аминокислот. Существует двадцать аминокислот, некоторые из которых наш организм может вырабатывать самостоятельно (несущественные), а некоторые мы должны получать из нашего рациона (незаменимые).

    BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, — это три аминокислоты, которые нам необходимо получать с пищей или добавками, потому что наш организм не может производить необходимое нам количество. «Разветвленная цепь» относится к уникальной химической структуре этих аминокислот — валина, лейцина и изолейцина.

    В частности,

    BCAA обычно содержатся в более высоких концентрациях в продуктах животного происхождения, таких как курица, молочные продукты и говядина.

    Преимущества BCAA

    1.Строить мышцы

    Мышечная ткань постоянно разрушается и восстанавливается, особенно после тренировки. Когда мы напрягаем мышцы во время тренировки, мы вызываем микротрещины в тканях, которые требуют белка (в форме аминокислот) для восстановления и укрепления. Крайне важно, чтобы были доступны все необходимые аминокислоты, а прием BCAA гарантирует, что ваши мышцы будут иметь все строительные блоки, необходимые для заживления и роста.

    2. Похудеть

    Многие исследования связывают адекватный уровень BCAA с увеличением безжировой мышечной массы, что со временем может помочь с потерей веса и ускорением метаболизма.Мы знаем, что достаточное количество белка может помочь нам чувствовать себя удовлетворенным и подпитывать наше тело для поддержания мышц даже при дефиците калорий — и использование BCAA, чтобы убедиться, что мы получаем все необходимые аминокислоты, может изменить правила игры, когда дело доходит до потеря веса.

    3. Быстрое восстановление

    Когда вы хотите увидеть изменения в своем теле и своей силе, может быть неприятно чувствовать, что на восстановление уходит целая вечность. Если вы когда-либо испытывали болезненные ощущения в мышцах через 2-3 дня после тренировки или DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), может быть трудно заставить себя вернуться в спортзал.Исследования показали, что использование BCAA как части приема добавок может фактически уменьшить DOMS, облегчая восстановление и выполнение следующей тренировки.

    4. Снижение усталости

    Возможно, вы привыкли видеть BCAA как часть предтренировки или использовать их в качестве дополнения перед тем, как отправиться в спортзал, потому что они, как известно, придают вашему телу заряд энергии. Этот прилив энергии происходит за счет действия BCAA, снижающего восприятие усталости телом, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее и можете поднимать более тяжелые грузы или делать еще несколько повторений.Чем больше вы будете тренировать свои мышцы, тем быстрее вы увидите результаты.

    Дозировка и время

    Поскольку BCAA необходимы, и наше тело требует, чтобы мы получали их из нашего рациона, их прием в любое время дня дает определенную пользу. Если вы боретесь за энергию перед тренировкой, имеет смысл получить их перед тренировкой.

    Поскольку BCAA естественным образом содержатся во многих продуктах животного происхождения, те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут увидеть пользу от их приема в любое время дня, убедившись, что в их организме есть уровни каждого из них, необходимые для наилучшего функционирования. .

    Дозировка BCAA довольно проста — стремитесь к примерно 5 граммам в день. Этого количества достаточно для тех, кто не получает адекватного уровня из своего рациона, но не слишком много для тех, у кого нет проблем с удовлетворением своих ежедневных потребностей в белках и аминокислотах.

    Прием BCAA перед сном может быть не тем, о чем вы раньше думали, но нашим мышцам может потребоваться до 24 часов, чтобы восстановиться после тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить суточную потребность в белке или пытаетесь сократить количество калорий, BCAA могут стать отличной альтернативой сыворотке или казеиновому коктейлю, которые могут ощущаться тяжелее на вашем животе и приносить больше калорий.Если вы вегетарианец или веган, прием BCAA на ночь может оптимизировать ваш уровень на следующий день.

    Take Home Сообщение

    Мы знаем, что наши мышцы в значительной степени восстанавливаются за ночь, пока мы спим. Наполнить наш организм дозой BCAA — простой способ поддержать этот процесс и убедиться, что мы готовы к следующему занятию в тренажерном зале. Если вы хотите попробовать, у нас есть ряд добавок BCAA, которые вы можете попробовать.

    Когда принимать BCAA? | Протеин работает

    Список литературы

    Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис, Джорджия, Баар К., Типтон К.Д.(2017). Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах после упражнений с отягощениями у людей .. Frontiers in Physiology . 8 (7).

    Шимомура 1 Й, Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Й, Мурамацу Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед упражнениями при приседаниях и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях .3 (10), с. 236-234.

    Шимомура 2 Й, Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания . 6 (3), с. 1583-1587.

    Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Добавление аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Влияние на потерю массы тела, состава тела и мышечной силы. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1992; 65 (5): 394–8

    .

    Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. Влияние 8-недельных тренировок с отягощениями и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и работоспособность мышц. Nutr Health. 2012. 21 (4): 263–73.

    Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Влияние длительного приема аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую форму. Минерва Эндокринол. 1995. 20 (4): 217–23.

    Миядзаки Т., Кодзима Р., Комине С., Исикура К., Каванака К., Хонда А, Мацудзаки Ю., Омори Х.. (2018). Влияние времени приема BCAA на болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой: пилотное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование .. Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness . 11 (58), с. 1582-1591.

    Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN .. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование .. Журнал международного общества спортивного питания .12 (9).

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .. (2017). Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал международного общества спортивного питания . 5 (1).

    Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. Журнал международного общества спортивного питания . 1 (1).

    Можно ли пить BCAA во время тренировки?

    С первого взгляда, добавки BCAA помогают с восстановлением, позволяя усерднее выполнять последующие тренировки и уменьшая болезненность мышц.Прием BCAA раньше, во время и даже после тренировки не только улучшает процесс восстановления после тренировки , но также может улучшить мышечную силу во время тренировки и общий прирост.

    Нажмите, чтобы увидеть полный ответ


    В связи с этим, когда вам следует пить BCAA?

    Убедитесь, что перед посещением спортзала вы принимаете BCAA с едой перед тренировкой. После занятий в спортзале убедитесь, что и потребляют еще 5-10 г BCAA самостоятельно или в составе коктейля после тренировки.Многим людям полезно принимать добавки BCAA после пробуждения и непосредственно перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

    Должен ли я принимать BCAA каждый день? Исследования показали, что дополнительный прием BCAA безопасен для здоровых взрослых в дозах 4-20 г в день, при этом длительный прием в течение одной недели или более демонстрирует большую пользу, чем острый (краткосрочный) прием. Старайтесь употреблять 2-3 г лейцина между приемами пищи, до, во время или после тренировок, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

    Кроме того, когда мне следует принимать BCAA при резке?

    BCAA для резки и похудания лучше всего принимать во время голодания. Это потому, что ваше тело будет использовать жир и мышечную ткань для получения энергии, когда вы испытываете ежедневный дефицит калорий и ваши запасы гликогена пусты 7 . В другое время в течение дня, например, после еды, вам не стоит беспокоиться о , принимающем BCAA .

    Вызывает ли BCAA выпадение волос?

    BCAA И Выпадение волос .Скажем прямо, BCAA , а не , вызывает выпадение волос , и есть исследования и теории, которые показали, что это действительно может помочь предотвратить это. BCAA добавки показали многообещающее увеличение количества ионов калия, что может помочь в повышении эффективности лекарств от выпадения волос.

    Прием белка перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировку

    Питательных веществ.2016 Dec; 8 (12): 763.

    Школа питания и трансляционных исследований метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета +, P.O. Box 616, Maastricht 6200 MD, Нидерланды; [email protected]

    Получено 14 сентября 2016 г .; Принято к печати 23 ноября 2016 г.

    Авторские права © 2016 г. Авторы; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

    Abstract

    Прием белка после упражнений с отягощениями стимулирует скорость синтеза мышечного белка и усиливает адаптивный ответ скелетных мышц на длительные тренировки с отягощениями.Поскольку адаптивная реакция на один цикл упражнений с отягощениями распространяется далеко за пределы первых двух часов восстановления после упражнений, недавние исследования начали изучать влияние времени и распределения потребления белка в течение более продолжительных периодов восстановления. Недавние исследования показали, что скорость синтеза мышечного протеина за ночь ограничена уровнем доступности аминокислот. Белок, принятый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, тем самым стимулируя скорость синтеза мышечного белка во время ночного восстановления.При применении в течение длительного периода тренировок с отягощениями протеиновые добавки перед сном могут еще больше увеличить мышечную массу и силу. Недавние исследования, посвященные влиянию приема белка перед сном, показывают, что требуется не менее 40 г белка, чтобы продемонстрировать устойчивое увеличение скорости синтеза мышечного белка в течение ночного сна. Кроме того, предшествующие упражнения позволяют использовать больше аминокислот, полученных перед сном, для синтеза мышечного белка de novo во время сна.Короче говоря, употребление белка перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для улучшения синтеза мышечного белка в течение ночи, тем самым улучшая адаптационную реакцию скелетных мышц на тренировки.

    Ключевые слова: сон, восстановление, упражнения, гипертрофия, казеин

    1. Введение

    Один сеанс упражнений стимулирует скорость синтеза мышечного белка и, в меньшей степени, скорость распада мышечного белка [1,2]. Однако чистый баланс мышечного белка будет оставаться отрицательным без приема пищи [2].Прием белка стимулирует синтез мышечного белка и подавляет скорость распада мышечного белка, что приводит к накоплению чистого мышечного белка на острых этапах восстановления после тренировки [3]. Таким образом, потребление белка после тренировки широко применяется в качестве стратегии для увеличения скорости синтеза мышечного белка после тренировки и, как таковая, для облегчения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировку с физической нагрузкой. Были идентифицированы различные факторы, которые могут модулировать ответ синтетического мышечного белка после тренировки на физическую нагрузку, включая количество [4,5], тип [6,7], время [8] и распределение [9] потребляемого белка.

    Лишь в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между приемом белка и скоростью синтеза мышечного белка после тренировки у молодых [4,5] и пожилых людей [10,11,12]. Было показано, что употребления 20 г яичного или сывороточного протеина достаточно для максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина во время восстановления после упражнений с отягощениями нижней части тела у молодых мужчин [4,5]. Более свежие данные показывают, что эта зависимость доза-реакция может зависеть от количества мышечной ткани, задействованной во время упражнений, при этом прием 40 г белка дополнительно увеличивает скорость синтеза мышечного белка во время восстановления после упражнений с сопротивлением для всего тела [13] .

    Было показано, что большое количество источников пищевого белка стимулируют скорость синтеза мышечного белка после тренировки, включая яичный белок [4], сывороточный и казеиновый белок [14], молочный и говяжий белок [15] и соевый белок [6]. ]. Однако пищевые источники белка могут различаться по своей способности стимулировать скорость синтеза мышечного белка, что, по-видимому, в значительной степени зависит от различий в кинетике переваривания и абсорбции белка [14,16] и аминокислотном составе [6,17] с содержанием лейцина. особую актуальность [18,19].

    Помимо количества и типа потребляемого белка, время и распределение потребления белка в течение дня могут влиять на скорость синтеза мышечного белка после тренировки. Равномерное распределение общего потребления белка по трем основным приемам пищи стимулирует 24-часовой синтез мышечного белка более эффективно, чем несбалансированное распределение, при котором большая часть (> 60%) общего суточного потребления белка потребляется во время ужина [20]. В течение 12 часов восстановления после упражнений промежуточный режим приема белка (20 г каждые 3 часа), по-видимому, увеличивает скорость синтеза мышечного белка в большей степени, чем такое же количество белка, предоставляемое в меньших количествах, но в больших количествах (40 г каждые 3 часа). 6 ч) или чаще в меньших количествах (10 г каждые 6 ч) [9].Следовательно, эффективная схема распределения суточного потребления белка для поддержки синтеза мышечного белка заключается в обеспечении не менее 20 г белка с каждым основным приемом пищи с интервалом не более 4–5 часов между приемами пищи.

    Поскольку ночной сон обычно является самым продолжительным постабсорбтивным периодом в течение дня, мы недавно ввели концепцию приема протеина перед сном как средства увеличения синтеза мышечного протеина в ночное время после тренировки. Цель этого обзора — обсудить текущее состояние данных об эффективности приема протеина перед сном для стимуляции восстановления мышц в течение ночи.

    2. Ночной метаболизм белка

    В целом, в большинстве исследований оценивается влияние приема пищи на синтетический ответ мышечного белка на упражнения, выполняемые в течение ночи натощак. Такие состояния после абсорбции отличаются от обычной повседневной практики, при которой занятия оздоровительным спортом часто выполняются ближе к вечеру или вечером после полного дня обычной физической активности и приема пищи. Поэтому мы оценили влияние физических упражнений, выполняемых вечером после еды, и эффективность приема белка сразу после тренировки на синтез мышечного белка во время длительного восстановления в течение ночи [21].Прием 20–25 г белка во время упражнений увеличивал скорость синтеза мышечного белка во время упражнений, но мы не наблюдали увеличения скорости синтеза мышечного белка в течение длительного периода восстановления в течение ночи. Скорость синтеза мышечного белка во время ночного сна была неожиданно низкой, причем значения были даже ниже, чем те, которые обычно наблюдаются утром после ночного голодания. Таким образом, дня обычного приема пищи и приема 20–25 г белка во время и / или сразу после тренировки, выполняемой вечером, недостаточно для ускорения восстановления мышечного белка за ночь.

    3. Работает ли кишечник ночью?

    Поскольку скорость синтеза мышечного белка в течение ночи на удивление низкая [21], мы задались вопросом, ограничены ли они доступностью аминокислот в плазме в течение ночи. Таким образом, мы предположили, что поступление белка во время сна увеличивает доступность аминокислот в плазме в ночное время и стимулирует скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. Поскольку перистальтика кишечника человека подчиняется циркадному ритму с пониженной активностью в ночное время [22], мы сначала оценили, приводит ли поступление белка с пищей во время сна к правильному перевариванию белка с пищей и всасыванию аминокислот.В исследовании, подтверждающем принцип действия, мы сначала вводили через назогастральный зонд специфически продуцируемый по своей природе меченный l- [1- 13 C] -фенилаланин казеин через назогастральный зонд, пока испытуемые спали, и оценивали последующую кинетику переваривания и абсорбции белка [23]. ]. Мы наблюдали, что введение 40 г казеина через назогастральный зонд во время ночного сна сопровождается надлежащей кинетикой переваривания и абсорбции диетического белка, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме крови в течение ночи и увеличивая скорость синтеза мышечного протеина.Очевидно, эти данные продемонстрировали, что кишечник функционирует нормально ночью и что белок, поступающий во время сна, сильно увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи.

    4. Кормление перед сном протеином как стратегия увеличения ночного синтеза мышечного протеина

    Наше наблюдение, что протеин, вводимый во время сна, эффективно переваривается и всасывается, является доказательством того, что кишечник функционирует должным образом во время сна [23]. Однако кормление через назогастральный зонд не является приемлемой стратегией кормления для спортсменов.Поэтому нашим следующим шагом было оценить, будет ли прием белка перед сном представлять собой эффективную диетическую стратегию для увеличения скорости синтеза мышечного белка во время ночного восстановления после тренировки [24]. Поэтому мы изучали спортсменов-любителей во время ночного восстановления после одного сеанса упражнений с отягощениями, выполняемого вечером после полного дня стандартизации питания. Сразу после тренировки все спортсмены принимали восстанавливающий напиток, содержащий 20 г белка, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка на острой стадии восстановления после тренировки [4,24].Как объяснялось выше, этой предписанной стратегии восстановления недостаточно для поддержания повышенной скорости синтеза мышечного белка во время более продолжительного ночного сна [21]. Поэтому мы давали испытуемым либо 40 г казеинового протеина, либо напиток плацебо непосредственно перед сном. В соответствии с внутрижелудочным введением белка во время сна [23], болюс белка, принятого перед сном, правильно переваривался и всасывался в течение всего ночного сна. Повышенная доступность аминокислот в плазме после приема белка перед сном улучшила белковый баланс всего тела в течение ночи, позволяя чистому белковому балансу стать положительным.Соответственно, скорость синтеза мышечного белка была примерно на 22% выше во время ночного восстановления, когда белок принимался перед сном, по сравнению с лечением плацебо. На основании этих данных мы пришли к выводу, что прием белка перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для дальнейшего увеличения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки с отягощениями ().

    Схематическое изображение процесса синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB) в течение дня.Прием белков стимулирует скорость MPS и способствует увеличению чистого мышечного белка (зеленые области). В условиях постабсорбции показатели MPB превышают показатели MPS, что приводит к чистой потере мышечного белка (красные области). Ночной сон — это самый продолжительный постабсорбционный период дня ( A ). Прием протеина перед сном стимулирует скорость синтеза мышечного протеина в течение ночи ( B ), тем самым улучшая восстановление мышц во время ночного сна.

    Чтобы проверить эту гипотезу, мы оценили влияние протеинового питания перед сном на облегчение адаптивного ответа скелетных мышц на длительные тренировки с отягощениями [25].В частности, мы выбрали здоровых молодых мужчин для участия в 12-недельной программе тренировок с отягощениями (три тренировки в неделю), во время которой они принимали либо 27,5 г белка перед сном, либо некалорийное плацебо. Мышечная масса и сила увеличились в большей степени в группе, которая потребляла белок перед сном. Эти результаты показывают, что добавление протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения прироста мышечной массы и силы во время тренировок с отягощениями.Остается установить, какую дозу и тип протеина перед сном следует использовать для дальнейшей оптимизации скорости синтеза мышечного протеина в течение ночи и, как таковой, может способствовать большему увеличению мышечной массы и силы.

    Следует отметить, что прием протеиновой добавки перед сном как в наших краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях сравнивался с небелковым плацебо, а не с протеиновыми добавками, предоставляемыми в другие моменты времени. Таким образом, мы можем только догадываться о дополнительных преимуществах потребления протеина перед сном по сравнению с другими временными точками.Можно предположить, что больший прирост мышечной массы и силы, по крайней мере частично, объясняется временем приема протеиновой добавки перед сном, как и в подавляющем большинстве исследований, в которых протеин принимался непосредственно перед и / или после тренировки. не показывают увеличения набора мышечной массы по сравнению с плацебо [26]. Однако было высказано предположение, что добавление протеина увеличивает прирост мышечной массы в основном за счет увеличения общего потребления протеина, а не конкретного времени приема протеиновой добавки [27,28].Поскольку метаанализ был необходим для демонстрации того, что дополнительное потребление белка увеличивает мышечную гипертрофию, вызванную тренировкой [26], кажется маловероятным, что возможный положительный эффект времени потребления белка (т.е. добавление белка в определенный момент времени по сравнению с добавлением белка в разное время) точка) на прирост мышечной массы можно определить при продольном исследовании. Хотя в настоящее время неясно, превосходит ли прием белка перед сном прием белка в другой момент времени, мы предполагаем, что более актуальным является вопрос, является ли прием белка перед сном добавлением к потреблению белка в начале дня.Мы предлагаем спортсменам стремиться получать достаточное количество белка с каждым приемом пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка до следующего приема пищи. Недавно мы показали, что потребление большого количества белка на ранней стадии восстановления после тренировки не нарушает синтетический ответ мышечного белка на потребление белка на более поздней стадии [29]. Это говорит о том, что каждый момент приема пищи представляет собой уникальную возможность стимулировать синтез мышечного белка и что синтетический ответ мышечного белка на каждый прием пищи может быть дополнительным.Кроме того, недавно мы показали, что спортсмены обычно потребляют намного больше 1,2 г белка / кг / день, при этом большая часть белка потребляется во время трех основных приемов пищи и лишь небольшое количество белка съедается в качестве вечернего перекуса (~ 7 г). [30]. Таким образом, дополнительный прием протеина перед сном представляет собой практическую стратегию увеличения общего суточного потребления протеина, добавления еще одного момента приема пищи и увеличения скорости синтеза мышечного протеина за ночь; этот эффект, вероятно, дополняет скорость синтеза мышечного белка, наблюдаемую в течение дня.

    5. Характеристики протеина перед сном

    Хотя мы определили период ночного сна как новое окно возможностей для улучшения адаптации после тренировки, еще предстоит установить, как мы можем максимизировать влияние протеина перед сном. питание за счет скорости синтеза мышечного протеина в течение ночи. Ранее мы показали, что прием 40 г белка перед сном стимулирует норму мышечного белка в течение ночи [24], что значительно больше, чем 20 г белка, которые, как предполагается, максимизируют скорость синтеза мышечного белка в течение первых нескольких часов после сна. восстановление после упражнений [4,5].Поэтому мы задались вопросом, хватит ли более умеренного количества белка для увеличения скорости синтеза мышечного белка за ночь. Чтобы решить эту проблему, мы провели последующее исследование, аналогичное по дизайну нашей предыдущей работе с белками перед сном, с тем основным отличием, что мы предоставили 30 г высокообогащенного внутренне меченого белка перед сном, с дополнительными 2 г белка или без них. свободного лейцина. В отличие от наших предыдущих результатов с 40 г белка, употребление 30 г белка перед сном не привело к значительному увеличению скорости синтеза мышечного белка в течение ночи (предварительные наблюдения).Это говорит о том, что существует взаимосвязь между дозой и реакцией белка перед сном, которая отличается от периода восстановления сразу после тренировки, в течение которого потребление всего 20 г белка, по-видимому, максимизирует скорость синтеза мышечного белка после тренировки у молодых людей.

    Употребление в пищу высокообогащенного, изначально меченного 1- [1- 13 C] -фенилаланином белка, позволило нам также непосредственно оценить метаболическую судьбу аминокислот, полученных из пищевого белка перед сном. 1- [1- 13 C] -фенилаланин, полученный перед сном, был включен в мышечный белок de novo, о чем свидетельствует увеличение связанного с мышечным белком l- [1- 13 C] -фенилаланина после восстановления в течение ночи. , демонстрируя, что белок перед сном обеспечивает аминокислоты в качестве предшественников для накопления миофибриллярного белка de novo во время ночного сна.Это дает механистические доказательства, подтверждающие наше наблюдение, что прием 30 г белка перед сном увеличивает мышечную массу в течение трех месяцев тренировок с отягощениями [25]. Однако наши данные предполагают, что по крайней мере 40 г белка перед сном необходимо для того, чтобы вызвать более существенное, заметное увеличение скорости синтеза мышечного белка при острой оценке в течение 7,5 часов в течение ночи.

    Поскольку мы ожидали, что 30 г протеина перед сном может быть недостаточно для адекватного увеличения скорости синтеза мышечного протеина в течение ночи, мы включили третью терапию, в которой 2 г кристаллического лейцина были добавлены к 30 г болюса протеина.Было показано, что добавление дополнительного свободного лейцина к субоптимальному количеству протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина после тренировки [18,19,31,32]. Несмотря на эти предыдущие наблюдения, совместный прием свободного лейцина с 30 г казеина перед сном не увеличивал ночной синтетический ответ мышечного белка. Учитывая увеличенную продолжительность ночного сна по сравнению с типичным постпрандиальным периодом (8 против 4–5 часов), есть соблазн предположить, что для максимизации скорости синтеза мышечного белка во время ночного сна требуется большее количество белка (≥40 г).

    6. Предыдущие упражнения

    Хорошо известно, что синтетический ответ мышечного белка на прием белка усиливается после физических упражнений, когда упражнения выполняются утром после ночного голодания [12,33]. Недавно мы оценили влияние упражнений с отягощениями, выполняемых вечером, на синтетический ответ мышечного белка на прием белка перед сном [34]. Скорость синтеза мышечного протеина после приема пищи в течение ночи была выше, когда упражнения выполнялись ранее этим вечером, и большее количество потребляемых аминокислот, полученных из протеина, было направлено на синтез миофибриллярного протеина de novo во время ночного сна.Следовательно, употребление белка перед сном представляет собой эффективную стратегию для улучшения восстановления мышц за ночь и, вероятно, имеет еще большее значение в дни тренировок. Таким образом, мы показали, что физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетический ответ мышечного протеина в течение ночи на прием протеина перед сном у пожилых людей [35]. Очевидно, что сочетание приема белка перед сном с упражнениями с отягощениями представляет собой более эффективную стратегию для дальнейшего повышения скорости синтеза белка в скелетных мышцах в течение ночи и увеличивает эффективность использования диетического белка для наращивания мышечного белка ().

    Концептуальные рамки ночного синтетического ответа мышечного протеина на 40 г протеина перед сном в состоянии покоя или после предшествующей тренировки.

    7. Тип протеина перед сном

    Поскольку источники протеина различаются по способности стимулировать синтез мышечного протеина, тип протеина, потребляемого перед сном, может модулировать ночной синтетический ответ мышечного протеина. До сих пор все исследования, оценивающие эффективность приема протеина перед сном для восстановления физической формы, обеспечивали наличие казеинового протеина.Казеин — это более медленно усваиваемый источник белка, позволяющий более умеренно, но продолжительно повышать концентрацию аминокислот в плазме [17]. Учитывая длительный характер ночного сна, можно предположить, что такая более продолжительная постпрандиальная аминоацидемия во время ночного сна предпочтительна, поскольку она обеспечит предшественниками для поддержания скорости синтеза мышечного белка в течение всей ночи. Напротив, сывороточный белок является более быстро усваиваемым белком, что приводит к выраженному, но временному повышению концентрации аминокислот в плазме [17].Было показано, что прием одного болюса сывороточного протеина стимулирует скорость синтеза мышечного протеина в большей степени, чем казеиновый протеин, при оценке в течение периодов до 6 часов [6,17,36]. Это объясняется более быстрым перевариванием белка и кинетикой абсорбции аминокислот, а также более высоким содержанием лейцина в сыворотке по сравнению с казеиновым белком, что приводит к более быстрому повышению концентрации лейцина в плазме после приема пищи [37]. Остается установить, превосходит ли сывороточный протеин казеиновый протеин при приеме внутрь перед сном, а скорость синтеза мышечного протеина оценивается в течение более продолжительного ночного периода, равного 7 раз.5 ч. Уровни лейцина в плазме, по-видимому, не являются единственным фактором в этом отношении, поскольку недавно мы не наблюдали каких-либо различий в скорости синтеза мышечного белка в течение ночи после приема 30 г казеина с 2 г кристаллического лейцина или без него (предварительные наблюдения). Snijders et al. [25] предоставили казеиновую протеиновую добавку, состоящую из 50% мицеллярного казеина и 50% гидролизата казеина. Когда казеиновый белок гидролизован, его перевариваемость и абсорбция напоминают более быстро усваиваемый белок [38].Следовательно, прием смеси медленно и быстро усваиваемого протеина перед сном оказывается эффективным для увеличения мышечной массы и увеличения силы во время продолжительной программы упражнений с отягощениями. Мы предполагаем, что различные высококачественные источники белка животного происхождения могут увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи, если они представлены в достаточных количествах (≥40 г;), с относительно небольшими различиями в эффективности между источниками.

    Таблица 1

    Количество источников белка для обеспечения 40 г белка перед сном.

    концентрат в нежирном молоке
    Еда Количество
    Вареные яйца 7 яиц
    Молоко с низким содержанием жира 5 чашек (1025 мл)
    йогурт
    мл)
    Куриная грудка 2 грудки (176 г)
    Стейк 2 стейка (168 г)
    Концентрат белка в воде 3 мерные ложки (60 г)
    2 мерные ложки в 300 мл

    8.Приложения

    Ночной сон стал новым окном возможностей для модуляции метаболизма мышечных белков. Прием белка перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для стимуляции как острой, так и долгосрочной адаптивной реакции скелетных мышц на тренировки с отягощениями [24,25]. Есть множество других потенциальных применений приема белка перед сном. Прием белка перед сном также может улучшить адаптацию тренировок к другим видам упражнений.Однако исследований влияния протеиновых добавок на другие режимы упражнений, такие как параллельные тренировки [39] или тренировки на выносливость [40], на удивление мало. В то время как белок, принимаемый сразу после упражнений на выносливость, по-видимому, не увеличивает скорость синтеза митохондриального белка [40], введение аминокислот в состоянии покоя стимулирует скорость синтеза митохондриального белка [41]. Остается установить, может ли белок перед сном усилить адаптивную реакцию на тренировки на выносливость с большим увеличением окислительной способности скелетных мышц, плотности сосудов и / или выносливости.

    Было показано, что прием белка во время сна стимулирует скорость синтеза мышечного белка в течение ночи у пожилых людей [23]. Следовательно, кормление протеином перед сном может также представлять собой эффективную стратегию вмешательства для поддержки поддержания мышечной массы у пожилых людей или, возможно, даже у пациентов в более клинически неблагополучных условиях, характеризующихся ускоренной потерей мышечной массы, такой как острая болезнь, систематическое воспаление и неиспользование мышц [ 42,43].

    9. Выводы

    Скорость синтеза мышечного белка особенно низка во время сна, даже когда 20 г белка потребляется сразу после вечерней тренировки.Белок, принятый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и всасывается, тем самым увеличивая доступность аминокислот во время ночного сна. Повышенная доступность аминокислот во время сна стимулирует скорость синтеза мышечного белка и улучшает чистый баланс белка во всем организме во время ночного восстановления. Перед сном необходимо принять не менее 40 г диетического белка, чтобы вызвать сильную стимуляцию синтеза мышечного белка в течение ночи. Упражнения с отягощениями, выполняемые в течение дня, усиливают ночной синтетический ответ мышечного белка на прием белка перед сном и позволяют использовать больше аминокислот, полученных из белка, в качестве предшественников для синтеза мышечного белка de novo.При применении во время длительных упражнений с отягощениями протеин перед сном можно эффективно использовать для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы.

    Вклад авторов

    Йорн Троммелен написал черновик рукописи, Люк Дж. К. ван Лун исправил рукопись.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    Ссылки

    1. Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей.Являюсь. J. Physiol. 1995; 268: E514 – E520. [PubMed] [Google Scholar] 2. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Арсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. J. Physiol. 1997; 273: E99 – E107. [PubMed] [Google Scholar] 3. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д.Дж., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. J. Physiol. 1999; 276: E628 – E634. [PubMed] [Google Scholar] 4. Мур Д., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Дж.Р., Армстронг Д., Филлипс С. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 1031–1040. [PubMed] [Google Scholar] 8. Левенхаген Д.К., Грешем Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Время приема питательных веществ людьми после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб.2001; 280: E982 – E993. [PubMed] [Google Scholar] 9. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Янг Ю., Брин Л., Бурд Н.А., Гектор А.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Хосе А.Р., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br. J. Nutr. 2012; 108: 1780–1788. DOI: 10.1017 / S0007114511007422. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Ян Ю., Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Брин Л., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Nutr. Метаб. 2012; 9: 57. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-57. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Робинсон М.Дж., Бурд Н.А., Брин Л., Реречич Т., Янг Ю., Гектор А.Дж., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Дозозависимые реакции синтеза миофибриллярного белка при употреблении говядины усиливаются при выполнении упражнений с отягощениями у мужчин среднего возраста. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 120–125. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0092. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Э., Уоллис Г.А., Типтон К. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.Потребление казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–2081.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снайдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в постпрандиальной обработке белка после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2015; 102: 828–836. DOI: 10.3945 / ajcn.114.103184. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вест Д.В.Д., Бурд Н.А., Коффи В.Г., Бейкер С.К., Берк Л.М., Хоули Дж. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2011; 94: 795–803. DOI: 10.3945 / ajcn.111.013722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Пеннингс Б., Буари Ю., Сенден Дж. М. Г., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж. К. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2011; 93: 997–1005.DOI: 10.3945 / ajcn.110.008102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Черчвард-Венне Т.А., Брин Л., Ди Донато Д.М., Гектор А.Дж., Митчелл С.Дж., Мур Д.Р., Стеллингверфф Т., Брёй Д., Оффорд Е.А., Бейкер С.К. и др. Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка, смешанным с макроэлементами, усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 276–286. DOI: 10.3945 / ajcn.113.068775. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Уолл Б.Т., Хамер Х.М., де Ланге А., Кишкини А., Гроен Б. Б.Л., Зенден Дж.М.Г., Гийсен А.П., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж.С. Совместное употребление лейцина улучшает постпрандиальный рост мышечного белка у пожилых мужчин. Clin. Nutr. 2013; 32: 412–419. DOI: 10.1016 / j.clnu.2012.09.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Билен М., Тиланд М., Гийсен А.П., Вандерейт Х., Кис А.К., Койперс Х., Сарис В.Х.М., Купман Р., ван Лун Л.Дж.С. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи. J. Nutr. 2008. 138: 2198–2204. DOI: 10.3945 / jn.108.092924. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Фурукава Ю., Кук И.Дж., Панагопулос В., МакЭвой Р.Д., Шарп Д.Дж., Симула М. Взаимосвязь между режимами сна и моделями моторики толстой кишки человека. Гастроэнтерология. 1994; 107: 1372–1381. DOI: 10.1016 / 0016-5085 (94) -8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Groen B.B.L., Res P.T., Pennings B., Hertle E., Senden J.M.G., Saris W.H.M., van Loon L.J.C. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2012; 302: E52 – E60.DOI: 10.1152 / ajpendo.00321.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M.G., van Loon L.J.C. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Snijders T., Res P.T., Smeets J.S.J., van Vliet S., van Kranenburg J., Maase K., Kies A.K., Verdijk L.B., van Loon L.J.C. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.J. Nutr. 2015; 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Cermak N.M., Res P.T., de Groot L.C., Saris W.H., van Loon L.J.C. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2012; 96: 1454–1464. DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Рейди П.Т., Расмуссен Б.J. Nutr. 2016; 146: 155–183. DOI: 10.3945 / jn.114.203208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Wall B.T., Burd N.A., Franssen R., Gorissen S.H., Snijders T., Senden J.M., Gijsen A.P., van Loon L.J.C. Прием протеина перед сном не нарушает синтетический ответ мышечного протеина на протеин, принятый на следующее утро.Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016 г. DOI: 10.1152 / ajpendo.00325.2016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Гиллен Дж. Б., Троммелен Дж., Варденаар Ф. К., Бринкманс Н. Ю. Дж., Верстееген Дж. Дж., Йонвик К. Л., Капп К., де Фрис Дж., Ван ден Борн Дж. Дж. Дж. Дж. Г. С., Гибала М. Дж. И др. Потребление и распределение белков с пищей у хорошо тренированных голландских спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016 г. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0154. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Катсанос К.С., Кобаяши Х., Шеффилд-Мур М., Aarsland A., Wolfe R.R. Для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами у пожилых людей требуется высокая доля лейцина. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2006; 291: E381 – E387. DOI: 10.1152 / ajpendo.00488.2005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. Дж.Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж.М.Г., Сарис В.Х.М., ван Лун Л.Дж.С. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2011; 93: 322–331. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29649. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Троммелен Дж., Холверда А.М., Коув И.W.K., Langer H., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., van Loon L.J.C. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2016; 48: 2517–2525. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Холверда А.М., Коув И.В.К., Троммелен Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л.J. Nutr. 2016; 146: 1307–1314. DOI: 10.3945 / jn.116.230086. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бурд Н.А., Ян Ю., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br. J. Nutr. 2012; 108: 958–962. DOI: 10.1017 / S0007114511006271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Деврис М.К., Филлипс С.М. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: сыворотка Advantage.J. Food Sci. 2015; 80: A8 – A15. DOI: 10.1111 / 1750-3841.12802. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Купман Р., Кромбах Н., Гийсен А.П., Вальранд С., Фоквант Дж., Кис А.К., Лемоскет С., Сарис В.Х.М., Буари Ю., ван Лун Л.Дж. Проглатывание протеинового гидролизата сопровождается ускорением переваривания и абсорбции in vivo по сравнению с его интактным протеином. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009; 90: 106–115. DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27474. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Перес-Шиндлер Дж., Гамильтон Д.Л., Мур Д.Р., Баар К., Филп А. Стратегии питания для поддержки параллельных тренировок. Евро. J. Sport Sci. 2015; 15: 41–52. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.950345. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Мур Д. Р., Камера Д. М., Арета Дж. Л., Хоули Дж. А. Помимо мышечной гипертрофии: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость 1. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 987–997. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0591. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Bohe J., Low A., Wolfe R.R., Rennie M.J. Синтез мышечного белка человека регулируется внеклеточной, а не внутримышечной доступностью аминокислот: исследование зависимости реакции от дозы.J. Physiol. 2003. 552: 315–324. DOI: 10.1113 / jphysiol.2003.050674. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Кортебейн П., Феррандо А., Ломбейда Дж., Вулф Р., Эванс В. Дж. Влияние 10-дневного постельного режима на скелетные мышцы у здоровых пожилых людей. ДЖАМА. 2007; 297: 1772–1774. DOI: 10.1001 / jama.297.16.1772-b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Klaude M., Mori M., Tjader I., Gustafsson T., Wernerman J., Rooyackers O. Белковый метаболизм и экспрессия генов в скелетных мышцах тяжелобольных пациентов с сепсисом.Clin. Sci. 2012; 122: 133–142. DOI: 10.1042 / CS20110233. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    До, во время или после тренировки

    У любой добавки есть благоприятное временное окно, когда она обеспечивает наилучшие результаты. Например, спортсмены принимают креатин непосредственно перед или после тренировки, чтобы нарастить мышцы и помочь восстановлению. Таким же образом, — лучшее время для приема BCAA в зависимости от ваших целей в фитнесе.

    Мы видим множество мнений о том, когда принимать BCAA. Некоторые говорят, что вы должны принять перед упражнением ; некоторые предлагают принимать во время тренировки , другие советуют зарезервировать его на после тренировки .

    Что вы на самом деле думаете о всей этой противоречивой информации?

    Мы понимаем ваше разочарование и хотим протянуть руку помощи.

    В этом посте мы поговорим о том, когда лучше всего принимать BCAA, исходя из различных целей в фитнесе. Мы обсудим результаты приема BCAA до, во время и после тренировки, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

    Конечно, наши мнения, как всегда, подкреплены научными данными!

    Давайте посмотрим, что произойдет, если вы примете BCAA перед тренировкой.

    Прием BCAA перед тренировкой — результаты

    Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров принимают BCAA перед тренировкой. Какие эффекты у него есть?

    Увеличивает мышечную массу

    Мы знаем, что BCAA являются строительными блоками мышц. Нам нужны аминокислоты для облегчения синтеза белка, который, в свою очередь, увеличивает нашу мышечную массу.

    Аминокислоты с разветвленной цепью , принимаемые перед тренировкой, помогают наращивать мышцы. Аминокислоты быстро достигают наших мышц и начинают синтез белка.Таким образом, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани изнашиваются меньше. В ваших мышцах также не заканчиваются незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка для наращивания мышечных волокон.

    Исследования также показывают, что BCAA приводят к большему синтезу белка, если принимать их перед тренировкой.

    Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего принимать BCAA перед тренировкой.

    Повышает производительность и увеличивает энергию

    Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются нашей печенью.Они бывают в свободной форме, без оков и быстро усваиваются нашим телом. BCAA достигают наших мышц и служат топливом для выработки энергии.

    В результате прием разветвленных аминокислот перед тренировкой может улучшить работоспособность.

    Исследование также отмечает те же результаты. Прием BCAA перед тренировкой может продлить спортивные результаты на поле. В другом исследовании участники, принимавшие разветвленные аминокислоты с углеводами и кофеином, повышали выносливость на 2%.

    Исследования, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что разветвленные аминокислоты повышают силу, если их принимать перед тренировкой. Исследования также показывают, что BCAA уменьшают DOM (отсроченное начало болезненности мышц), когда мы употребляем его перед тренировкой.

    Так что лучше всего принимать BCAA перед тренировкой ? Давайте рассмотрим другие эффекты приема аминокислотных добавок перед тренировкой!

    способствует восстановлению мышц

    Прием BCAA перед тренировкой снижает болезненность мышц, как мы уже отмечали выше.Другие исследования также приходят к такому же выводу. Вы можете эффективно уменьшить жесткость мышц и боль, возникающую после напряженных упражнений и тренировок, приняв перед тренировкой разветвленных аминокислот .

    Исследование показало, что у женщин, принимавших BCAA перед приседаниями, мышечная усталость была меньше. Группа также оказалась на на 80% сильнее, чем группа плацебо , всего за три дня тренировки.

    Молодые люди, принимавшие аминокислотные добавки перед силовыми тренировками, меньше болели в мышцах.У них также был более низкий уровень маркеров крови, повреждающих мышцы.

    Согласно Healthline

    Из обсуждения ясно, что прием добавки перед тренировкой может помочь восстановлению мышц и уменьшить болезненность.

    Резюме: Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой, если вы хотите нарастить мышцы, способствовать восстановлению и уменьшить болезненность мышц. Вы даже можете принимать добавки с разветвленными аминокислотами с добавками перед тренировкой.

    Мы убедились, что лучше всего принимать аминокислотные добавки перед тренировкой.Теперь посмотрим, что произойдет, если вы примете его во время и после тренировки.

    Прием BCAA во время тренировки

    Существуют разные мнения об эффективности приема BCAA во время тренировки. Согласно Healthline, многие исследования не продемонстрировали каких-либо значительных преимуществ приема BCAA во время упражнений. Лишь немногие демонстрируют некоторые успехи в снижении умственной усталости и улучшении работоспособности.

    Короче говоря, прием BCAA во время упражнений может способствовать восстановлению , но не оказывает значительного влияния на наращивание мышечной массы.

    Прием BCAA после тренировки

    Только одно исследование показало, что BCAA улучшает синтез мышечного белка при приеме после тренировки. Однако другие исследования не пришли к такому выводу.

    Интересно, что исследователи обнаружили, что сывороточный белок более эффективен в сигнальных путях, которые способствуют синтезу белка.

    В заключение следует отметить, что прием аминокислотных добавок после тренировки может быть не лучшим средством для наращивания мышц. Однако это может помочь в восстановлении и уменьшении усталости. Лучшее время для приема BCAA — после тренировки, если вы хотите только уменьшить болезненность мышц.

    Стоит ли принимать BCAA перед сном

    Наш организм восстанавливает и наращивает мышцы, пока мы спим. По этой причине многие люди думают, что прием BCAA перед сном поможет им нарастить мышцы. К сожалению, это может быть неправдой.

    BCAA не идеальны для наращивания мышечной массы в состоянии покоя. Они быстро усваиваются нашим телом и используются для производства энергии.В результате их нельзя принимать перед сном.

    Тем не менее, вы можете принять казеиновый белок перед тем, как лечь в постель, чтобы нарастить мышечную массу. Казеин — это медленно усваивающийся белок, который в течение ночи обеспечивает стабильный запас аминокислот в ваши мышцы.

    По этой причине казеин и другие медленно усваиваемые белки лучше всего подходят для наращивания мышц во время сна. Перед сном, безусловно, не лучшее время для приема BCAA.

    Подробнее о преимуществах BCAA читайте здесь.

    Последовательность — это ключ

    Чтобы получить желаемые результаты, вам необходимо постоянно принимать добавки BCAA. Прием аминокислот в течение нескольких дней ничего не изменит. Вы также не наберете мышечную массу, если не будете тренироваться и соблюдать правильную диету.

    Исследования показали, что вам нужно принимать добавки BCAA как минимум в течение 10 дней, чтобы увидеть какие-либо эффекты. Вам также необходимо принимать постоянную дозировку, чтобы получить наилучшие результаты.

    Итак, в какое бы время вы ни принимали BCAA, придерживайтесь их и своей дозировки.

    Оптимальная дозировка BCAA

    Вам необходимо принимать не менее 144 мг BCAA на килограмм веса вашего тела. Вы можете безопасно принимать 20-25 граммов разветвленных аминокислот на порцию без какого-либо риска.

    BCAA безопасны и идеально подходят для длительного использования.

    Лучшее соотношение BCAA

    Лучшее соотношение BCAA, которое следует придерживаться, — 2: 1: 1.

    Это означает 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина.

    Высокое соотношение лейцина, такое как 8: 1: 1 или 10: 1: 1, не приносит пользы, поскольку нам нужен здоровый баланс всех BCAA для наращивания мышц.Вы можете узнать больше о лучшем соотношении BCAA.

    Последние мысли

    Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой, если вы хотите нарастить мышцы, получить больше энергии и ускорить восстановление мышц.

    Вы можете принимать что-то вроде сывороточного протеина после тренировки, чтобы повысить уровень синтеза протеина. Кроме того, не забывайте о физических упражнениях и получении ежедневных потребностей в питательных веществах. Они также являются важной частью уравнения наращивания мышечной массы.

    И, наконец, ознакомьтесь с нашим списком лучших добавок BCAA перед покупкой!

    Часто задаваемые вопросы

    Принимаете ли вы BCAA до или после тренировки?

    BCAA обеспечивает наилучшие результаты, когда вы пьете перед тренировкой.Преимущества включают больший рост мышц, повышение уровня энергии и лучшее восстановление мышц. Для сравнения, прием BCAA после тренировки только уменьшает болезненность мышц и улучшает восстановление.

    Нужны ли мне BCAA, если я принимаю протеин?

    BCAA входят в состав белка. Если белок, который вы едите или пьете, содержит все BCAA в необходимых количествах, вам может не потребоваться принимать BCAA. Вы можете найти большинство BCAA в животных источниках белка. Поэтому, если вы вегетарианец или едите меньше мяса или молочных продуктов, вам стоит подумать о приеме BCAA.

    Стоит ли принимать BCAA в выходные дни?

    Если вы соблюдаете цикл, вы можете принимать BCAA в дни отдыха. Это увеличит запасы аминокислот и облегчит выздоровление. Это также верно, если вы пьете BCAA для наращивания мышц. Вы можете пропустить свои BCAA, если пьете их только для увеличения энергии или производительности.

    Стоит ли принимать креатин и BCAA?

    Да, вы можете комбинировать BCAA с креатином. Это безопасно, и многие бодибилдеры используют эту комбинацию для наращивания силы и наращивания мышц.Только не забудьте придерживаться рекомендованных доз как креатина, так и BCAA.

    Можно ли смешивать BCAA с сывороточным протеином?

    Смешивание сыворотки с BCAA — хороший способ увеличить мышечную массу и силу. Однако помните об общем потреблении белка в течение дня, включая прием пищи. Идея состоит не в том, чтобы в конечном итоге переедать белком. Однако, если вы активны или занимаетесь спортом, вашему организму потребуется больше белка. Знайте свои потребности в белке, а затем контролируйте потребление BCAA и сыворотки.

    Полное руководство [Экономьте деньги]

    Перейти к:

    Выбор подходящей добавки — это головная боль.

    Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто дизайн и деньги.

    Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы перейдете к своему обычному питанию.

    BCAA против порошка сывороточного протеина — общие споры. По уважительной причине.Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.

    Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.

    Руководство Глинна: ​​


    выводов, которые вас не подведут
    • Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получите никаких преимуществ от приема BCAA.
    • BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сыворотка) всасывается быстрее.
    • Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки.Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для мышечного синтеза — это большая неприятность.
    • Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальный дисбаланс из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
    • Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей.Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

    Значение протеиновых добавок

    За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным белком в целом стоит не только наука. Также есть разница в стоимости двух.

    Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок.С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

    Итак, посмотрим на:

    • Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
    • Взять комбинацию двух
    • Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги и результаты) для BCAA и сывороточных протеиновых коктейлей

    Что такое сывороточный протеин и откуда он?

    Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

    Сывороточный протеин используется на протяжении веков.Когда-то он (давным-давно) кормил скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

    Со временем мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли. Раньше химическая технология улучшалась.

    С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

    Это было сделано энтузиастами фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

    При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина.Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

    Что делает сывороточный протеин?

    Благодаря его долгому правлению проведено МНОГО исследований о том, что делает сывороточный протеин. Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез (рост) мышечного белка.

    Для наращивания мышечной массы После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

    На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и состав тела для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

    Что такое BCAA?

    BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

    Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

    Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

    Все, что вам нужно знать, это то, что в их химической структуре есть боковая цепь с дополнительными атомами углерода.

    Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

    Как абсорбируются BCAA

    BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку. Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

    BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

    Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

    Что делают BCAA?

    BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

    Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

    .
    • Мышечная ткань
    • Мозг
    • Сердце
    • Печень
    • Почки

    Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани.Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.

    Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми или интенсивными упражнениями.

    Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

    Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

    Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

    Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

    Совокупные результаты 37 эффектов, собранных в 8 исследованиях, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавление BCAA снижает DOMS после тренировок ».

    Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

    Добавки BCAA для обучения и другие преимущества

    Было показано, что добавление BCAA может продлить умеренные упражнения в жару.Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

    BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

    Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

    Совсем недавно Манаф и др. Заявили: «По сравнению с некалорийным плацебо, острая добавка BCAA значительно улучшила результативность в велотренажере на время среди рекреационно активных людей … Это улучшение производительности с острым добавлением BCAA было связано со снижением оценки воспринимаемой нагрузки. .”

    Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

    Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

    Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5,5 грамма. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

    Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку вы получаете много BCAA в сывороточном протеине, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом.По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

    Аминокислоты против белка

    Опять же, аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок. Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, считается неполным источником белка.

    Вы не поверите, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

    В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

    BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин. Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

    Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот. Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор в качестве добавки.

    Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

    Возврат инвестиций от BCAA?

    Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

    1. Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе. Например, аллергия или ограничения в диете. Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
    2. Рентабельность инвестиций в BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин.Ваши мышцы могут использовать только определенное количество энергии. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

    Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

    Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна . При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

    1. Недорого по сравнению с мясом
    2. Быстро впитывается
    3. Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
    4. с высоким содержанием BCAA
    5. Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

    Вот самое главное !!!!

    Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц.Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

    Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

    Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

    И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

    Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Экономьте деньги!

    Они могут быть актуальны только тогда, когда вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, что это не имеет значения.

    Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

    Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

    На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

    • После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая болезненность мышц.
    • Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или соревнования на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

    Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

    Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки. .

    Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

    • Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
    • В качестве замены еды в периоды, когда вы не можете есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
    • Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы протеином, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

    Когда мне следует использовать только BCAA?

    Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

    Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицая тот факт, что эти два аспекта будут перекрываться.

    Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

    Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

    Если вы соблюдаете строгую диету, где есть смысл BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

    Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

    Примите BCAA перед тренировкой

    Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

    Примите BCAA после тренировки

    Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

    Принимает BCAA перед сном

    Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

    Все эти методы применимы только в том случае, если вы соблюдаете диету строго для соревнований.

    Принимать BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

    Но учтите, что нельзя принимать BCAA в качестве заменителя еды . Еще одно преимущество использования сыворотки.

    Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

    С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы противостоять этому изменению. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

    Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

    Доказано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
    Пожилым людям после тренировки требуется больше белка, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

    В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши кровно заработанные мышцы.

    Экономия на добавках

    Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.

    Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

    Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

    Сравнение BCAA и сывороточного протеина

    Категория Победитель
    Наибольшая биодоступность сывороточный протеин
    Наименее дорого BCAA
    Лучшая челка для доллара сывороточный протеин
    Наибольшая рентабельность инвестиций сывороточный протеин
    Лучший заменитель еды сывороточный протеин
    Лучшее для набора мышечной массы сывороточный протеин
    Лучше всего избегать молочных продуктов BCAA
    Лучшее, чтобы оставаться очень стройным BCAA
    Самое быстрое поглощение сывороточный протеин
    Самый удобный BCAA
    Лучшее после тренировки сывороточный протеин
    Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы сывороточный протеин

    BCAA против сывороточного протеина, который лучше

    Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная.Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

    Мой взгляд на BCAA и порошок сывороточного протеина

    Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их семь лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

    Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

    Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

    Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, нет необходимости добавлять BCAA в свой арсенал.

    BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

    • Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
    • Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
    • Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина

    Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

    Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

    Желаю вам всего наилучшего!

    Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

    BCAA против сывороточного протеина для похудения?

    Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

    Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

    Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

    Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

    Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

    BCAA или сывороточный протеин для похудения?

    Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

    BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

    Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

    Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

    Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера поглощения отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только дорого, но и менее продуктивно. Если есть сомнения, лучше использовать весь белок.

    Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

    Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

    Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

    Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал вместо этого казеиновый протеин, который всасывается медленнее перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

    Принимать BCAA или сывороточный протеин?

    В итоге, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

    Наука

    Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее см. В нашей статье о кетозе).

    BCAA — это и то, и другое.

    • Лейцин кетогенный
    • Валин глюкогенный
    • Изолейцин одновременно является кетогенным и глюкогенным

    Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

    Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

    Исследования сывороточного протеина

    К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6

    Чарльз Онвулата, Питер Хут, «Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья», издательство Blackwell Publishing, 2008 г., и Институт пищевых технологий.

    Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

    Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

    Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

    Исследование BCAA

    Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

    Файзал А. Манаф, Джеремайя Дж. Пайффер, Гарт Л. Мейкер, Тимоти Дж. Фэйрчайлд, Добавки аминокислот с разветвленной цепью улучшают результаты езды на велосипеде у нетренированных велосипедистов, Журнал науки и медицины в спорте, том 24, выпуск 4, апрель 2021 г. Страницы 412-417.

    Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43

    Майкл В. Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348 -356.

    Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П.Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое исследование, клиническое исследование, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

    Роберт А. Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

    Ёсихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А.Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

    Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *