Можно ли есть сахар: Сколько сахара можно есть в день?

Содержание

Есть сахар можно, но немножко

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»
Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной
Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский
Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com
Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский
Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский
Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман
Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin
Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev
Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн
Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин
Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов
Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс
Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков
Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

  • Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
  • Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
  • Кетчуп — 15 граммов сахара
  • Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
  • Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
  • Яблоко — 10 грамм сахара​

Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:

Сколько кусочков сахара содержится в разных продуктах

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

Вот такие дела!

Можно ли есть сахар после операции?

После бариатрической операции для того, чтобы избежать потребление ненужных «пустых» калорий и уменьшить риск возникновения Демпинг-синдрома – ограничьте ваше потребление сахара!

Общие правила

  • Потребляйте не более 5 граммов сахара за один прием пищи.
  • Выбирайте продукты, не содержащие сахара. Зачастую они на упаковке имеют маркировку следующего вида: «Без добавления сахара» «Sugar-free».
  • Читайте пищевые этикетки. Обращайте внимание на список ингредиентов. Ингредиенты всегда перечисляются от «большего» к «меньшему» по уровню содержания в данном продукте. Выбирайте те продукты, которые не содержат сахар в первых 5 пунктах списка ингредиентов.
  • Сахар может называться иначе:
    • Кукурузный сироп
    • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • Кукурузный подсластитель
    • Декстроза
    • Фруктоза
    • Глюкоза
    • Мед
    • Меласса
    • Сахароза
    • Сироп
    • Левулеза
    • Коричневый сахар
    • Гранулированный сахар
    • Нерафинированный сахар
    • Кондитерский сахар
  • Не потребляйте сахарозаменители на основе спиртов. Они плохо усваиваются и могут вызвать диарею. Примеры:
    • Сорбитол
    • Ксилит
    • Маннит
    • Лактит
    • Эритрит
    • Изомальт
  • В рационе питания после бариатрической операции допускается присутствие следующих искусственных подсластителей:
    • Аспартам
    • Сахарин
    • Сукралоза
    • Ацесульфам-K
    • Неотам
    • Тагатозу
    • Цикламат
    • Стевия

Вам будет интересно:

Можно ли есть сладкое и не толстеть при этом?

Диетолог рассказала, с чем следует сочетать сладости, чтобы не превратиться в пышку.

Люби сладкое правильно

Прекрасная новость для любителей сладкого и выпечки: ученые доказали, что ради стройной фигуры вовсе не стоит отказываться от любимых десертов. А вот научиться есть их правильно – нужно обязательно.

Как есть вкусняшки и не набирать вес, рассказала диетолог Елена Кален.

Главный принцип, которым стоит руководствоваться: внимательно читать состав продукта. Если в нем много полезных ингредиентов – есть можно.

– Например, будет полезной шоколадка с орешками. Ведь в них содержится жир, который замедляет процесс пищеварения за счет того, что организму приходится отделять глюкозу от жира. Это значит, что сахар поступает в кровь медленнее, чем мог бы. В результате поджелудочной железе не нужно отправлять армию инсулина на транспортировку большого количества сахара по клеткам. Это полезнее и для сосудов, и для здоровья, и для стройной фигуры, – объясняет диетолог.

Сочетай продукты по вкусу

По словам медика, полезным для здоровья будет и добавлять сладости в некоторые блюда. Например: сухофрукты и кусочки конфет в овсяную кашу, творог и пр.

Кстати, у некоторых народов мира есть традиции есть несладкие блюда со сладкими. Например, мясные котлетки с вареньем или джемом.

Как объяснила Елена Кален, идея сочетания сладкого с белком, жиром или клетчаткой также заключается в замедлении скорости выброса глюкозы в кровь. Она сразу усвоится и частично утолит голод.

А как считать калории?

По мнению диетолога, худеть, подсчитывая все съеденные калории, нерационально. Этот метод лишь поможет заработать невроз. А вес может остаться прежним.

– Ошибочно считать, что похудеть можно только на низкокалорийных продуктах. Что вы от этого получите? Недостаток витаминов и прокачанную нижнюю челюсть. Потому что голод – это запрос от организма на питательные вещества. Если мы едим низкокалорийную пищу, то обманываем мозг. Нам только кажется, что мы съедаем меньше. Посмотрите на слона, который тоже ест низкокалорийную пищу. Ему приходится жевать все время, пока он бодрствует. Поэтому я люблю говорить так: нет вредных продуктов, есть вредное количество, – говорит эксперт.

Вред сладкого для организма. Почему от сахара толстеют?

Пирогова Ирина Юрьевна

Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог

Еще не так давно сахар использовали в качестве специи. Но сегодня сахара стали чуть ли не основным продуктом питания. Мы потребляем их почти в 20 раз больше, чем это делали наши не такие далекие предки.

Почему это произошло, догадаться не так-то и трудно.

Популярные в последние десятилетия рекомендации сидеть на низкожировой диете привели к увеличению потребления сахара. Ведь свято место пусто не бывает.

И драматизм ситуации состоит ещё и в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров. А потому неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу, например, при помощи уверений, что сахар безопасен, а проблемы с лишним весом связаны лишь с недостаточностью физической нагрузки у современного человека.

К счастью, сегодня существует множество независимых от денег пищевых корпораций групп исследователей, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности, например, при помощи таких Интернет-ресурсов как SugarScience.org.

Чтобы разобраться во вреде сахара подробнее, надо для начала понять

Почему хочется сладкого?

У ответа на этот вопрос есть две составляющие.

Во-первых, сахар действует на мозг как самый настоящий наркотик – морфий или героин. Данное химическое соединение вызывает те же изменения в выработке опиоидных пептидов, как и указанные тяжелые наркотики. И именно поэтому отказ от сахара столь сложен. Ведь по своей сути это ни что иное, как лечение наркомании.

Во-вторых, исключение сахара из рациона или хотя бы снижение его потребления чревато постоянным чувством голода. Объясняется это тем, что 95% людей в современном западном обществе использует в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, а потому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определенными трудностями.

Сахар остается сахаром под любым именем

Печально то, что большинству людей очень сложно определить, сколько сахара они потребляют. Ведь сахара бывают разные, что, кстати, указано на упаковках продуктов. Это могут быть:

  • декстроза
  • мальтоза
  • галактоза
  • мальтодекстрин.

Названия разные. Но суть одна. Это все сахара.

Современная пищевая промышленность использует сахара для производства 74% продуктов. При этом более чем в половине случаев сахар прячется под разными именами. А потому понять, где он есть, а где нет, не всегда бывает просто.

Очевидно, что сахар присутствует в сладкой выпечке или в мороженом. Но не все его источники столь заметны. Огромную опасность представляют скрытые источники сахаров, которые действуют исподтишка. Ведь мало кто задумывает над тем, что сахарами изобилуют все промышленно выработанные маринованные огурцы и кетчупы, пельмени и сосиски.

Но и это еще не все.

Самое плохое в том, что сахар, а конкретно фруктоза (самый злобный из всех сахаров, о чем будет сказано ниже) содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Это – фрукты (сушеные и свежие), мед, соки.

Большинство людей полагает, что если в продукте нет сахара, и его гликемический индекс низок, то он полезен.

Красивая приятная теория. Только она не верна. Фруктоза не может похвастаться высоким гликемическим индексом. Но это не мешает ей наносить сокрушительный удар по здоровью.

В чем основной вред сахара для организма человека?

Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.

В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя. А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.

Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.

Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний

Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.

Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.

То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?

Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?

На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.

К счастью, в отличие от транс-жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют некой безопасной дозы для своего потребления, сахара не столь токсичны. И для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.

В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины — 3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.

Имеется в виду обычный столовый сахар.

Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса

Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.

Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.

Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.

Какой сахар самый опасный? Фруктоза!

Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.

Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.

В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.

Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.

  1. И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови) и жировой гепатоз печени.
  2. В печени фруктоза вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление печени, аналогичное тому, которое вызывают продукты переработки алкоголя.

Фруктоза и лишний вес

Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.

  1. Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
  2. Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой, — это развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение.
  3. Третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.

Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.

Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.

Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.

Сколько можно есть фруктозы?

Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.

Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.

Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.

Можно ли есть фрукты?

Когда люди узнают, что фрукты, содержащие большое количество фруктозы, совсем не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?

Безусловно, не все так плохо. Польза фруктов имеет место быть, и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также в наличие антиоксидантов и клетчатки.

Поэтому не стоит стремится к тому, чтобы полностью исключить фрукты из своего рациона. Просто надо осознавать. Фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.

Однако если вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.

Отказ от сахара: результаты, последствия для организма :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

20 сентября 2019

По влиянию на организм сахар напоминает наркотики — это не миф, а научно доказанный факт.Отказываясь от любимых пирожных и сладкой газировки, будьте готовы выдержать «‎сахарную ломку». Спойлер: позитивные перемены, которые вскоре вас ждут, того стоят.

Выбраться из сладкого плена бывает очень непросто. Выясняем, как изменится ваша жизнь благодаря сахарному детоксу.

1. Сон станет крепче и спокойнее

Скачки уровня сахара в крови — одна из самых частых причин бессонницы. После употребления сладостей количество инсулина в организме сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается. Это активизирует выработку «‎гормона стресса»‎ — кортизола. Мы становимся более беспокойными и хуже спим, считают американские ученые. Они провели исследование, в котором приняли участие 26 взрослых в возрасте от 30 до 45 лет. Первые четыре дня им предлагали блюда с пониженным содержанием сахара и жиров, но богатые клетчаткой. На пятый день участники могли «налегать» на сладкое. В результате они стали дольше засыпать и чаще просыпаться среди ночи, а их сон хуже восстанавливал силы. Чтобы избавиться от бессонницы, специалисты рекомендуют заменить белый сахар сиропом агавы, топинамбура или медом.

2. Вероятно, цвет лица выровняется

© kevin laminto/unsplash

Сахар ухудшает состояние кожи. Выброс инсулина, связанный с его употреблением, активизирует воспалительные процессы и провоцирует обострение угревой сыпи. Кроме того, сахар обладает обезвоживающим эффектом и стимулирует выработку кожного сала, которое закупоривает поры. А главное — он разрушает волокна коллагена и эластина. Это важнейшие белки соединительной ткани. Они улучшают эластичность кожи, делают ее упругой и сияющей, а также защищают от преждевременных морщин. Согласно исследованию турецких дерматологов, употребление сахара увеличивает риск появления прыщей на 30%. А рацион с пониженным содержанием сладостей, наоборот, ведет к выздоровлению кожи, уверены корейские ученые. Ограничив количество сахара, вы заметите первые улучшения уже через пару недель.

3. Лишние килограммы постепенно уйдут

© Siora Photography/Unsplash

Сам по себе сахар — это источник калорий. К тому же, повышая уровень инсулина в крови, он ускоряет отложение жиров в области талии. Когда сладкое оказывается на языке, в мозг поступает особый сигнал, включающий «систему вознаграждения». В результате в организме повышается уровень дофамина — одного из «гормонов счастья». Он воздействует на области мозга, связанные с формированием чувства удовольствия. Постепенно сладкое все больше ассоциируется в нашей памяти с чем-то очень приятным. Поэтому мы снова и снова хотим есть пирожные — так развивается сахарная зависимость. Если взять себя в руки и сократить употребление сладкого, лишние килограммы начнут уходить. По словам диетологов, совсем отказываться от любимой еды не стоит — пару раз в неделю можно позволить себе десерт.

4. Головная боль отступит

Сахар стимулирует производство нейромедиаторов — дофамина и серотонина. Поэтому его воздействие на мозг очень напоминает эффект от приема легких наркотиков. В результате чем больше сахара мы потребляем — тем лучше себя чувствуем. Неудивительно, что при полном отказе от сладостей в организме начинают происходить те же реакции, что и при отказе от наркотических веществ. Среди симптомов «сахарной ломки» — усталость, повышенная раздражительность, головная боль, тревога и чувство грусти. В этот период тело привыкает пониженному уровню глюкозы, дофамина и серотонина. Если выдержать первые несколько дней, примерно через одну-две недели ваше состояние придет в норму. Чтобы не сорваться, попробуйте сосредоточиться на предстоящих позитивных переменах. Например, на новом размере одежды.

5. Кишечник будет лучше работать

© Joseph Kellner/Unsplash

Сладкая пища нарушает работу кишечника. Согласно исследованию немецких ученых, сахар провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Как и жирные продукты, он способен «запутать» механизмы контроля сытости мозга. Глядя на пирожные или просто думая о них, мы начинаем испытывать ложное чувство голода. Кроме того, сахар подавляет размножение и рост полезных бактерий, необходимых для пищеварения и метаболизма жиров. Напротив, отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки. Чтобы пережить «сахарную ломку», диетологи советуют есть апельсины, клубнику и мед. Эти продукты помогают справиться с тягой к сладкому. К тому же они богаты веществами, которые улучшают пищеварение и повышают иммунитет.

6. Появится прилив бодрости и сил

© marion michele/unsplash

Конфеты, шоколадки и пирожные истощают наши энергетические ресурсы. Во-первых, рафинированный сахар ведет к дефициту тиамина. Это важный витамин, без которого наш организм не может закончить метаболизм углеводов и получить нужное количество энергии. В результате мы намного быстрее устаем, а наша активность падает. Во-вторых, частое злоупотребление сладостями ведет к гипогликемии — снижению уровня сахара в крови. Среди симптомов этого состояния: головокружение, слабость и апатия. К тому же чрезмерное увлечение сладостями может снизить активность клеток мозга и разрушить связи между ними. Из-за этого снижается концентрация внимания, ухудшается память и способности к обучению. Спустя всего неделю сахарного детокса вы отметите прилив бодрости, сил и отличное самочувствие. 

Как отказаться от сахара и исключить сладкое из рациона: личный опыт

Несколько месяцев назад я перестала есть сахар. Это заставило меня полностью пересмотреть свой рацион и привычки.

Людмила Иванова

отказалась от сахара

Профиль автора

До этого я питалась обычными продуктами: никакой икры на завтрак или рябчиков на ужин, в рестораны ходила редко. Мое питание ничем не отличалось от питания большинства россиян.

Раньше я уже пыталась сократить количество сахара в рационе. Но все попытки проваливались: спустя две-три недели я снова возвращалась к шоколаду, печенью и зефиру.

Почему мне пришлось отказаться от сахара

В 2017 году у меня начались проблемы с пищеварением: я часто ходила в туалет, живот болел, а тошнота не прекращалась неделями. За два года я сменила нескольких врачей, перепробовала диеты без молочных продуктов, глютена, жареного и жирного.

Наследственная непереносимость фруктозы — «Пабмед»

Что такое мальабсорбция — «Пабмед»

Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы — Национальный медицинский университет им. А. А. БогомольцаPDF, 188 КБ

В конце концов мне поставили диагноз: непереносимость фруктозы. Это заболевание, при котором организм не может в обычном количестве всасывать фруктозу из кишечника или расщеплять ее внутри организма.

Непереносимость фруктозы может передаваться по наследству или быть приобретенной. До этого я нормально переносила фруктозу, поэтому врачи решили, что болезнь у меня приобретенная. Почему так произошло, никто не знает.

Считается, что здоровый человек может усвоить 25—50 г фруктозы за раз. У больного человека усвояемость ниже, но точные цифры неизвестны: они зависят от особенностей конкретного организма.

Фруктоза, которую организм не смог усвоить, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют кишечные бактерии. В результате этого образуется много газа, который вызывает вздутие и боль в кишечнике. Фруктоза также не дает нормально всасываться воде, из-за чего возникает понос.

Врач порекомендовал полностью исключить фруктозу из рациона. Мне дали небольшой лист бумаги со списком продуктов: какие можно есть, а каких стоит избегать. Других рекомендаций от врача не было. Мне пришлось углубиться в эту тему самостоятельно.

Я не рекомендую повторять мое питание и следовать каким-либо диетам без согласования с врачом.

Автор — не врач

Эта история — личный опыт автора. Автор не врач и не несет ответственности ни за чье здоровье, кроме собственного. В медицинских вопросах не доверяйте чужому опыту, а доверяйте хорошему врачу. С возможными последствиями будете справляться только вы, а не медицинская редакция Тинькофф-журнала.

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б. Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

  1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
  2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
  3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит. Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Сколько сахара можно есть

ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У Министерства здравоохранения Великобритании похожие рекомендации: они советуют ограничиться 30 г.

Россияне же в среднем съедают 107 г сахара в сутки при норме Минздрава в 65,5 г.

Я исключила фруктозу и сахар по медицинским показаниям. Достоверных исследований, которые бы говорили, что это нужно делать здоровым людям, нет. Большинству лучше просто есть столько сахара, сколько советует ВОЗ.

Производство яда: сахар и ожирение в США — Национальный центр биотехнологической информации США

Почему в диете должно быть не больше 5% свободных сахаров — Министерство здравоохранения ВеликобританииPDF, 530 КБ

При этом сахар есть почти во всех продуктах. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 г сахара, в стаканчике йогурта — 20 г, а в стакане кока-колы — 30 г.

Детям до трех лет сахар не рекомендован совсем, чем старше ребенок — тем большее количество сахара можно употреблять. Лучше всего получать сахара из овощей и фруктов. Источник: Роспотребнадзор

Узнать, какое количество сахара содержится в каждом конкретном продукте, практически невозможно. В России не нужно указывать эту информацию на этикетке. Сориентироваться можно только по расположению разных компонентов в составе продуктов. Чем ближе к началу списка находится компонент, тем больше его в продукте.

Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки»PDF, 310 КБ

Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителейPDF, 9,5 МБ

В 2018 году Роспотребнадзор опубликовал документ с рекомендациями по цветной маркировке продуктов в зависимости от содержания в них добавленного сахара, соли и жира. Но поскольку цветная маркировка добровольная, производители не стремятся указывать ее на упаковке.

Компания Unilever, которая производит мороженое, соусы и приправы, одна из первых на российском рынке ввела расширенную аннотацию на этикетке. У нее нет цветной маркировки, но всю информацию о продукте получить можно. Также мне удалось найти данные о количестве сахара на продукции «Чистой линии».

Мороженое «Магнат» содержит информацию о количестве сахара: 20,1 г на порцию 72 г Мороженое «Чистая линия» содержит 5,5 г сахара на 100 г продукта. Сайт Росконтроля для этого же мороженого указывает 14,6 г сахара на 100 г продукта. Возможно, Росконтроль учитывает сахарозу из глюкозного сиропа и из молочных продуктов

Сахар часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать им нужную структуру. И если таблетки можно найти без сахара, то сиропы и порошки без него мне не встречались.

Документ «Сахароза фармацевтического качества»PDF, 557 КБ

Действительно ли безопасны искусственные подсластители — индийский журнал фармакологии

Конечно, его количество в лекарственных препаратах минимально и у здорового человека не вызовет каких-либо проблем. Я же тщательно смотрю на состав лекарств, и если они содержат сахар в любом виде, не употребляю. Вместо ибупрофена теперь пью «Дексалгин 25», который дороже в несколько раз.

Иногда производители используют сахарозаменители, которые могут быть слаще сахара и менее калорийны. Последствия длительного употребления сахарозаменителей пока до конца не известны. Остается только вычитывать состав на обратной стороне продукта, искать подозрительные компоненты и узнавать их значение в интернете. Я не употребляю подсластители, потому что не знаю, как мой организм на них отреагирует. Возможно, когда-нибудь я их и попробую.

Ибупрофен некоторых производителей тоже содержит сахарозу

Как я исключила сахар из рациона

Отказаться от сахара может быть очень сложно. Мне пришлось полностью пересмотреть рацион, выяснить, какие продукты не содержат сахар, и пробовать новые блюда.

Чтобы исключить сахар из рациона, я соблюдала несколько принципов.

Убрала сахар из напитков. Мне повезло: чай без сахара и вода с лимоном были в моем рационе и десять лет назад. Соки и кофе с сахаром я всегда не любила.

Исключила сложносоставные соусы. Это майонез, соус терияки и любой покупной соус типа цезаря. Мариновать курицу можно в сметане, греческом йогурте или соевом соусе без сахара.

Заменила сладости орехами. Я нашла арахисовую пасту без сахара и делаю с ней бутерброды, добавляю в овсянку или просто ем с чаем. Сделать арахисовую пасту можно и самостоятельно.

Добавляла специи везде, где можно. Чтобы придать новые вкусы обычным блюдам, я использую корицу, мускатный орех, имбирь, гвоздику, зиру и куркуму.

Держала под рукой несладкие перекусы. Ими стали орешки, заранее очищенная и нарезанная морковь, самодельные сухарики.

У меня в рюкзаке и на рабочем столе всегда лежит жареный миндаль. Раньше во время перекусов я ела конфеты и шоколад, а теперь его. Но увлекаться тоже не стоит: в орехах много растительных жиров.

Я отказалась от сахара в один день. Мне было тяжело: раньше я легко съедала шоколадку в перерыве между приемами пищи, пила чай с печеньем после ужина и не могла устоять перед парой кусочков торта на дне рождения. Но тяжело было только первую неделю. Вынужденные обстоятельства совсем по-другому влияют на выносливость организма.

Орешки, которые я держу на рабочем столе, и пакетик с миндалем для рюкзака

Как изменились походы в магазин

При походе в магазин оказалось, что сахар подстерегает меня повсюду. Хлеб не из пекарни рядом с домом практически наверняка содержит сахар, да и в пекарне следует поинтересоваться составом — вдруг они что-то поменяли.

Любую упакованную еду я тщательно проверяю. Прежде чем нашла соевый соус без сахара, я изучила шесть или восемь марок в гипермаркете. Кетчуп без сахара не нашла до сих пор. Обычный багет я покупаю в определенных гипермаркетах или «Перекрестке» с собственным отделом кулинарии. Со временем я, конечно, запомнила нужные продукты. Но на состав продолжаю смотреть на случай, если производитель изменил рецептуру.

Со временем мне удалось найти даже пару видов выпечки без сахара: тараллини и крекеры компании KDV. В моем городе их почти нет, лучше заказывать онлайн.

Тараллини похожи на мягкие сушки, их удобно брать в дорогу и использовать как перекус. Но и тут может ожидать подвох. Один раз я почувствовала, что вкус изменился: скорее всего, попал продукт с другой линии. Его пришлось выплюнуть, но с остальными тараллини в упаковке все было в порядке.

Крекеры мне понравились больше тараллини: они мягче и у них более выраженный вкус за счет отрубей. Крекеры небольшого размера, 3 × 3 см. Их также можно использовать в качестве перекуса: намазать на них арахисовую пасту или положить кусочек сыра.

Тараллини без сахара от KDV Крекер со злаками и без сахара от KDV Соевый соус фирмы Kikkoman. Слева без сахара, справа с сахаром. Чтобы найти разницу, нужно читать этикетку

Какие блюда я готовлю

Я питаюсь просто и не готовлю сложных блюд с большим количеством ингредиентов и соусов. Мне комфортно с таким питанием: у меня есть силы каждый день работать, заниматься спортом и встречаться с друзьями. Я ем много овощей, различные крупы, курицу и рыбу, супы-пюре. Перестала пить чай со сладостями после обеда и ужина. Еда для меня больше не удовольствие, а способ получать энергию и функционировать.

Не скрою, периодически возникает желание съесть яблоко или шоколадку, но оно быстро проходит. Если совсем невмоготу, то просто съедаю что-нибудь другое. Обычно это те же углеводы, только в виде хлеба.

Жизнь без сахара реальна, если готовить самостоятельно из обычных продуктов. Это мясо, курица, индейка, рыба, крупы, овощи, сыры, молочные продукты без добавок, орехи. Готовка занимает больше времени, чем заказ доставки еды на дом.

Я спасаюсь простым рационом и тем, что готовлю на два-три раза. Еще я замораживаю котлеты, нашинкованную морковь и перец, которые можно быстро добавить в блюда.

Я живу одна, поэтому мне легко готовить. К тому же проще, когда никто не ест шоколад прямо на глазах. Вести такой образ жизни сложнее, если готовить на семью с разными вкусами. Хорошо, если она вас поддержит и будет питаться вместе с вами — это сэкономит время на готовке.

Из полуфабрикатов я ем только замороженные смеси овощей: они не содержат сахар и помогают быстро приготовить обед или ужин. Я не ем кулинарию из супермаркета, замороженные котлеты или сосиски. Знаю, что пельмени не должны содержать сахара, но просто их не люблю.

На обед или ужин я люблю готовить фунчозу с замороженными овощами. Фунчоза, или стеклянная лапша, популярна в азиатской кухне, состоит из крахмала бобовых и не имеет вкуса, поэтому ее обязательно нужно готовить с чем-то.

Мое примерное меню на неделю

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Печень куриная с гречкой, огурец

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Яичница со шпинатом

Обед

Печень куриная с гречкой, помидор

Ужин

Овощной салат, бутерброд с сыром

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Рыба, запеченная с рисом

Ужин

Яичница со шпинатом

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Рыба, запеченная с рисом, огурец

Ужин

Овощной салат

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Картофель отварной с овощным салатом

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Куриные котлеты с булгуром, помидор

Ужин

Овощной салат

Перекусы на неделю

Перекусы

Орехи, ряженка, ацидофилин, слойки с творогом или сыром и яйцом

Рецепт слоек с творогом и лимоном из моего меню

Мне нравится, что на такие слойки не нужно тратить много времени: готовка занимает около 40 минут. Я могу съесть их в любой момент, если проголодаюсь: здесь и углеводы для энергии, и белок для сытости. Начинка слоек может быть любой, главное — несладкой.

Ингредиенты для слоек

Тесто слоеное бездрожжевое500 г
Творог270 г
Лимон1 шт.
Яйцо1 шт.

Тесто слоеное бездрожжевое

500 г

Как приготовить:

  1. Для начинки смешать творог, цедру лимона, лимонный сок (одну столовую ложку) и половину яйца.
  2. Тесто раскатать и разрезать на квадраты примерно 10 × 10 см.
  3. Положить начинку в середину квадрата и защипнуть края.
  4. Смазать слойки остатками яйца.
  5. Выпекать 30—40 мин при 180 °C.
Продукты для слоек с творогом и лимоном Готовые слойки с творогом и лимоном

Как я питаюсь вне дома

Общественное питание. Еда вне дома становится квестом «найди блюда без сахара». В кафе я ищу простые позиции: рис без добавок, макароны, рыбу на пару, овощи, супы. После этого уточняю состав у официанта и дополнительно прошу не добавлять никакие соусы. Я даже могу взять с собой контейнер с едой, и пока никто не смотрел на меня косо и не пытался сделать замечание. Но я не хожу в дорогие рестораны — наверное, там контейнер будет неуместным.

С доставкой еды немного сложнее. Обычно у всех это происходит спонтанно: «А закажу-ка я еду на дом». Мне же нужно изучить состав, сделать пометку в заказе, чтобы не добавляли определенный ингредиент, или звонить в ресторан и уточнять компоненты. Пока я решила этот вопрос радикально: не заказываю ничего. Иногда настолько лень разбираться с составом, что проще съесть что-то из своей еды или выпить чаю с орешками.

Праздники. На праздниках стараюсь найти разрешенный продукт на столе или беру контейнер с едой. У меня понимающие друзья, они спокойно разогревали еду из контейнера или заранее предлагали приготовить что-то для меня. На последнем дне рождения друзья пожарили куриные ножки, предварительно только посолив. Ну а торт… Он был красивый и наверняка вкусный, но обошелся без меня.

Мои коллеги также знают о диете. Когда мы пошли на тимбилдинг, меня спросили, что заказать, чтобы я могла поесть вместе со всеми. Мне приятно такое отношение, но сама я стараюсь не напрягать людей своей диетой.

Отпуск. Отпуск стал головной болью. Мне заранее нужно продумать, что я буду есть, взять какие-то продукты с собой и по возможности найти жилье с кухней. Временно отпуск вне дома поставлен на паузу. Спасибо коронавирусу: выехать все равно почти никуда нельзя.

Сколько я трачу на еду

Я записываю доходы и расходы уже 12 лет. Все сладости и орехи у меня в одной категории. Но если раньше туда попадали шоколад и конфеты, то сейчас это только орехи и арахисовая паста. A из категории «Овощи и фрукты» исчезли фрукты, но их долю заняли овощи. В конечном счете траты в этой категории увеличились, потому что овощи я стала есть почти с каждым приемом пищи.

В молочные продукты раньше попадали покупные йогурты и творожки, а сейчас — творог без добавок, ряженка, ацидофилин, сметана. Соки я никогда не покупала, поэтому и изменений в категории «Напитки» нет. Алкоголь я не употребляю, но очевидно, что вино и шампанское содержат много фруктозы. Кроме того, они газированные и сильно раздражают слизистую желудка и кишечника.

Мои общие затраты на продуктовую корзину после перехода на диету снизились. В прошлом году каждый месяц я тратила на продукты примерно 7120 Р, а в этом — 5820 Р. Это меньше на 1300 Р или на 18%. Но если бы я могла есть фрукты, то общая сумма либо не изменилась бы, либо даже увеличилась.

1300 Р

я стала экономить на продуктах ежемесячно, отказавшись от сахара

Новых статей расходов не появилось, траты просто перераспределились.

Отказ от сахара был в мае 2020 года. На сентябрь 2019 выпал отпуск, поэтому он в таблице отсутствует. В июне 2020 я дополнительно убирала молочные продукты, чтобы посмотреть на свое состояние

Сколько я тратила на еду до отказа от сахара и после

Сладкое и орехи

Молочные продукты

Овощи и фрукты

Всего с учетом других продуктов

Чек моей обычной закупки Часть продуктов, которые я обычно покупаю

Помогла ли мне диета без сахара

После нескольких месяцев без сахара у меня нормализовалось пищеварение. Других изменений в организме я не заметила. Вес снизился незначительно, на 3—5 кг, но и терять мне было особо нечего. Ни сон, ни настроение, ни умственная деятельность не изменились. Комфортно заниматься повседневными делами и спортом я могла и раньше.

Я бы с удовольствием перестала постоянно следить за тем, что попадает ко мне в тарелку, спокойно заказывала еду в ресторане и жила полноценной жизнью. Для здоровых людей я не рекомендую такой тщательный контроль. Одно мороженое летом или кусочек торта на день рождения не навредят здоровому человеку. Сахар не яд, нужно просто знать меру.

Никто не знает, смогу ли я когда-нибудь есть фруктозу снова. Врач рекомендует пробовать иногда вводить ее в рацион и следить за реакцией. Пока прогресса нет. Но если пищеварение позволит, я снова начну есть сахар. Возможно, меньше, чем раньше, но точно не буду исключать его из рациона.

Запомнить

  1. Сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями. Кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин — все это разные названия сахара.
  2. ВОЗ рекомендует есть не больше 50 г сахара в сутки, включая природный в некоторых продуктах.
  3. Сахар содержится в соусах, фруктах, йогуртах, почти всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Чтобы совсем исключить его, придется полностью пересмотреть рацион.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья. Например, слишком большое количество добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижением «хорошего» холестерина, воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа, неалкогольной жировой болезнью печени и сердечными заболеваниями. Исследование, опубликованное в августе 2017 года в номере BMJ Ope n , показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЙ: Самые здоровые батончики из темного шоколада, согласно зарегистрированным диетологам

Ничто из этого не говорит о том, что весь сахар плох. Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой, как в чашке свежих ягод.

Натуральный и добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, с низким содержанием калорий и натрия и с высоким содержанием воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому вы не получите такого же всплеска сахара, как после съедания пончика. А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете сытость дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленный сахар, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых нужно больше беспокоиться.Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавлен в пищу — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи. Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара).Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Что слишком много сахара делает для вашего здоровья

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они, как правило, очень калорийны и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина.Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повысить риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повысить уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли, содержащие добавленный сахар, и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим содержанием сахара, чем вы думаете

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые вы найдете в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

У сахара много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Рисовый сироп
  • Декстроза
  • Мальтоза
  • Ячменный солод
  • Фруктозный подсластитель
  • Концентраты фруктового сока
  • Глюкоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Инвертный сахар
  • Лактоза
  • Мальтоза
  • Солодовый сироп
  • Кленовый сироп
  • Меласса
  • Блинный сироп
  • Сахар-сырец
  • Сахароза
  • Трегалоза
  • Сахар Турбинадо

Чтобы определить добавленный сахар, ищите слова которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».”

Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по сокращению добавленного сахара в вашем рационе

Можно ли переборщить с сахаром естественного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.

«Как и любой другой компонент диеты, вы можете переборщить с сахаром, даже если он естественный», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают свое потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или устраните добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо добавления сахара в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество до сих пор не согласно с тем, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит.Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что употребление диетической газированной воды было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и диабета 2 типа на 67%.

В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, говорится в исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Contemporary Clinical Trials Communications .

Обзор 35 наблюдательных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, лучше вообще исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте.И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь им, — предлагает Вольтолина.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

6 лучших и 5 худших конфет для вашего здоровья

Во-первых, уберите конфеты из поля зрения, например, в задней части кладовой или в морозильной камере — говорит Горин. Когда он не смотрит вам в глаза, он говорит, что «вас не всегда соблазняет». Употребление его в качестве запланированной части десерта, а не когда вы бегаете или занимаетесь другими делами — например, на работе или за рулем автомобиля, — поможет вам по-настоящему насладиться им.Конечно, вы можете и должны наслаждаться праздничными конфетами, но наступает момент, когда они теряют свой блеск, и вы можете есть их по привычке, поэтому избавьтесь от них через неделю, советует Горин.

Прежде всего, выберите то, что вам больше всего нравится. (Да, даже независимо от лучшего и худшего выбора ниже!) Если вам действительно нравится то, что вы едите, вы останетесь довольны этим. Это означает, что не позволяйте этикеткам с надписью «обезжиренные» или подсчету калорий отвлекать вас от того, чего вы действительно хотите. Миа Син, RDN, которая занимается частной практикой в ​​Чарльстоне, Южная Каролина, объясняет это просто: лучший выбор конфет — это те, которые вы можете есть и наслаждаться умеренно.

А теперь о сладком. Вот самые полезные (и наименее полезные) конфеты по Горину и Сину:

Шесть самых полезных для здоровья вариантов конфет

1. Драгоценные камни из молочного шоколада UnReal

«Я действительно впечатлен ими, — говорит Горин. «Конфеты не содержат искусственных ароматизаторов или красителей, а краситель получают из натуральных источников, таких как гибискус и куркума». Однако, поскольку они содержат изрядное количество сахара, вам следует придерживаться небольших пакетов по 0,42 унции (унций), которые доступны на Amazon, и составлять идеальную разовую порцию.

Что внутри 140 калорий на унцию, 7 г жира, 4,5 г насыщенных жиров, 18 г углеводов, 15 г сахара, 3 г белка

UnReal Milk Chocolate Gems Nutrition Info

2. Вымирающие виды Темный шоколад укусы

Эти конфеты с низким содержанием сахара, и два квадрата также содержат 3 грамма (г) клетчатки. Это потому, что высокий уровень какао (88 процентов) означает, что содержание сахара ниже. Более того: «Исследования показывают, что регулярное употребление небольшого количества темного шоколада может помочь здоровью сердца, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Горин.Но опять же, не забывайте наслаждаться умеренно, так как эти лакомства также содержат насыщенные жиры, которые, по данным Американской кардиологической ассоциации, могут нанести вред вашему сердцу, если их съесть в избытке. Организация рекомендует употреблять не более 13 г насыщенных жиров в день.

Что внутри 120 калорий на две части, 9 г жира, 6 г насыщенных жиров, 8 г углеводов, 2 г сахара, 2 г белка

Кусочки темного шоколада с 88-процентным содержанием какао Информация о питании

3. Арахис M&M’s

В нем есть арахис, а это значит, что вы получите белок и клетчатку, которые помогают предотвратить скачки сахара в крови и чрезмерное увлечение, говорит Син.

Что внутри 90 калорий на упаковку «забавного размера», 5 г жира, 2 г насыщенных жиров, 10,5 г углеводов, 9 г сахара, 1,5 г белка

Шоколадные конфеты M & M’s Peanut Fun-Size Информация о питании

СВЯЗАННЫЕ : Какие конфеты можно есть людям с диабетом и сколько безопасно?

4.

Snickers

Удивлен? Хотя в Snickers относительно больше калорий, чем в других конфетах, Gorin рекомендует батончик «весёлого размера», потому что он с большей вероятностью оставит вас удовлетворённым благодаря наполнению белком. «В нем также меньше сахара, чем в некоторых других конфетах, которые почти полностью состоят из чистого сахара», — говорит она.

Что внутри 80 калорий на батончик «забавного размера», 3,5 г жира, 1,5 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 9 г сахара, 1 г белка

Snickers Original Fun-Size Nutrition Info

5. Reese’s Peanut Butter Cups

Удовлетворительное сочетание протеина и (небольшого количества) клетчатки делает его еще одним хорошим выбором, — говорит Горин. Кроме того, в праздничные дни легко найти одинарные чашки (тогда как они обычно упаковываются как двойные).

Что внутри 110 калорий на чашку PB, 6,5 г жира, 2 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 11 г сахара, 2,5 г белка

Reese’s Peanut Butter Cups Информация о питании

СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки для Добавьте в свой рацион

6. Blow Pop

Для тех, кто не любит шоколад, Blow Pop может быть практичным выбором. «В нем меньше сахара, чем во многих других конфетах, а из-за центра жевательной резинки вы можете наслаждаться им дольше», — говорит Горин.

Что внутри 70 калорий на одну порцию, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 17 г углеводов, 13 г сахара, 0 г белка

Charm’s Blow Pops Информация о питании

5 наименее здоровых конфет

1. Candy Corn

Он имеет репутацию одной из самых ненавистных конфет, и октябрьский опрос CandyStore.com, посвященный лучшим и худшим конфетам на Хэллоуин, показал, что это праздничное кондитерское изделие действительно является вторым по популярности — вторым после цирка. Арахис. Но независимо от того, согласны ли вы, сахарная кукуруза — не самый питательный способ удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. «Он содержит более чем в два раза больше сахара, чем Snickers или Reese’s», — говорит Горин.

Что внутри 110 калорий на 15 кусочков, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 22 г сахара

Конфеты Кукуруза Halloween Candy Nutrition Info

2.Smarties

Да, в них мало калорий, но это просто пустые калории, что означает «без питания», — говорит Син. «Они дают вашему телу необходимую энергию за счет калорий, но не из необходимых ему питательных веществ, таких как белок и клетчатка», — говорит она.

Что внутри 25 калорий на 1 рулет, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 6 г углеводов, 6 г сахара, 0 г белка

Smarties Candy Rolls Информация о питании

СВЯЗАННО: Как то, что вы едите, влияет на ваши зубы

3. Мармеладные мишки

Опять же, это чистый сахар, поэтому вряд ли вы останетесь довольны, как шоколад, — говорит Горин.

Что внутри 140 калорий для 17 штук, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 33 г углеводов, 18 г сахара, 2 г белка

Haribo Goldbears Gummy Bears Информация о питании

4. Jelly Beans

упаковка может доставить вам удовольствие, потому что в ней написано, что она обезжиренная, но если вы не любите мармелад — и не можете придерживаться разумной порции — они все равно просто сахар, — говорит Горин.

Что внутри 100 калорий на унцию, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров, 25 г углеводов, 20 г сахара, 0 г белка

Starburst Jellybeans Оригинальная информация о питании

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим содержанием сахара, чем вы думаете

5. Airheads

Упакованные с искусственными красителями и ароматизаторами и чистым сахаром, они могут вернуть вас в то время, когда вы были ребенком, но они вас не удовлетворит.

Что внутри? 60 калорий на батончик, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 15 г углеводов, 11 г сахара, 0 г белка

Airheads Nutrition Info

Сколько сахара можно есть?

Когда дело доходит до здоровья сердца (и здоровья в целом), масло было плохим парнем.Теперь все внимание приковано к сахару и, в частности, к добавленному сахару.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые американцы потребляют слишком много сахара. Добавленные сахара не имеют никакой пользы для здоровья, а эти пустые калории могут привести к ряду проблем со здоровьем при чрезмерном употреблении.

«Было проведено несколько исследований, которые показывают взаимосвязь между повышенным ежедневным потреблением добавленного сахара и повышенным риском различных сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, включая высокое кровяное давление, сахарный диабет и жировую болезнь печени», — говорит Хельга Ван Херле, доктор медицины, кардиолог. в Кек Медицина Университета Южной Калифорнии и доцент кафедры клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.

Откуда берутся эти добавленные сахара?

Отчет CDC показывает, что сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, морсы, энергетические напитки и подслащенная вода, являются ведущим источником добавленных сахаров в американском рационе.

Ученые изучают влияние сладких напитков на общее состояние здоровья, и полученные данные не обнадеживают.

«Большое исследование, опубликованное в JAMA, предполагает, что смертность от всех причин была выше среди людей, которые выпили два или более подслащенных сахаром или искусственно подслащенных безалкогольных напитка», — добавляет Ван Херле.

Закуски и сладости, включая торты, печенье, мороженое, джемы, сиропы и конфеты, являются вторым по значимости источником добавленного сахара в рационе американцев.

Фруктоза, лактоза, сахароза, глюкоза — в чем разница?

Сахар — простейший вид углеводов, обеспечивающий организм энергией. В американской диете есть два типа сахара: натуральные сахара, такие как фруктоза (содержится во фруктах) и лактоза (содержится в молоке), а также добавленные сахара. Примеры добавленных сахаров включают сахарозу, глюкозу и декстрозу.

Сколько добавленного сахара мне нужно есть?

Последние статистические данные показывают, что добавленный сахар составляет 13% от общей суточной калорийности среднестатистического взрослого американца. CDC рекомендует взрослым сохранять добавленный сахар не более чем в 10% от общей суточной калорийности; а для детей от 6 лет и старше это число должно составлять около 14%.

Между тем Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимум 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Для справки, по словам Ван Херле, типичный безалкогольный напиток на 12 унций содержит 9 ¾ чайных ложек сахара, а безалкогольный напиток на 16 унций содержит 13 чайных ложек сахара.

Как лучше всего контролировать количество потребляемого сахара?

Во-первых, проверьте список ингредиентов обработанных пищевых продуктов и поищите добавленный сахар. Чем выше они на этикетке, тем их больше в пище. И когда вы это сделаете, помните о замаскированных добавках сахара. Они могут скрываться как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, сахар-сырец, патока, солодовый сахар, инвертный сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока и молекулы сахара, оканчивающиеся на «-оза» (например, декстроза, фруктоза, глюкоза , лактоза, мальтоза и сахароза).

Когда вы думаете о ваших ежедневных потребностях в калориях, Американская кардиологическая ассоциация предлагает тратить большую часть ваших калорий на продукты с необходимыми питательными веществами и использовать только оставшиеся калории для таких вещей, как сахар, жиры и алкоголь. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять в пищу продукты, содержащие естественные сахара, такие как фрукты, овощи, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, и запрашивать информацию о питании, когда едите вне дома.

Снижение потребления добавленного сахара может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.

Деанна Пай

У вас есть вопросы о здоровье вашего сердца? Наши опытные кардиологи могут помочь. Если вы находитесь в районе Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

12 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар — OBGYN Associates Of Birmingham Alabama

Статистика сахара в США довольно унылая. Говорят, типичный американец съедает 6 чашек сахара каждую неделю.Это 152 фунта сахара в год! Почему мы едим так много сахара? Во-первых, это везде. Сахар, как самая популярная пищевая добавка в обработанные пищевые продукты, трудно избежать. Во-вторых, это вызывает сильное привыкание. Большинство из нас пристрастились к сахару, осознаем мы это или нет. Прекратить есть сахар — трудная задача, но ее можно сделать, и наград будет много! Давайте рассмотрим 12 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар.

Станешь умнее

Хотите повысить умственную продуктивность и улучшить познавательные способности? Прекратите есть сахар.Как только вы это сделаете, вы обнаружите, насколько более сосредоточенным и ясным становится ваш ум. Здоровье мозга нарушается, когда вы пристрастились к сахару, а затем действуете согласно своей зависимости.

Исследование 2014 года, опубликованное в Nutritional Neuroscience , объясняет, как диета с высоким содержанием фруктозы вызывает инсулинорезистентность гиппокампа, а также усугубляет дефицит памяти. Другое исследование, опубликованное в Molecular Neurobiology , обнаружило связь между потреблением сахара и негативными изменениями в лобной коре головного мозга — изменениями, связанными с дополнительными когнитивными проблемами.Если вы хотите оставаться в курсе дел, особенно с возрастом, перестаньте есть сахар. Ваш разум щедро вознаградит вас.

Ваш риск диабета снижается

Одной из основных причин диабета 2 типа является употребление слишком большого количества сахара. Это означает, что у нас есть некоторый контроль над риском диабета. Большинство из нас может предотвратить это смертельное заболевание, если сделаем смелый выбор и откажемся от сахара.

Сахар увеличивает риск развития диабета, потому что высокий уровень сахара в крови является важной частью уравнения диабета.Слишком много сахара резко повышает уровень сахара в крови. Со временем высокий уровень сахара в крови может вызвать инсулинорезистентность, которая наносит ущерб вашей печени, поджелудочной железе и другим органам. Хотя многие факторы способствуют развитию диабета, сахар является одним из основных виновников.

Ты похудеешь

Очевидно, что вы потребляете больше пустых калорий каждый раз, когда едите пищу с сахаром, и, конечно же, это способствует увеличению веса. Однако, когда мы говорим о сахаре и наборе веса, действуют более мощные механизмы.Потребление сахара наносит ущерб гормонам, отвечающим за поддержание здорового веса, а также тем, которые поддерживают здоровую потерю веса.

Сахар также влияет на часть вашего мозга, контролирующую аппетит. Употребление слишком большого количества сахара заставляет ваш мозг думать, что он все еще голоден, хотя на самом деле нет необходимости продолжать есть. Более того, сахар также вызывает изменения в мозге, заставляя его пристраститься к сахару и требовать все больше и больше сахара, чем больше вы едите. Это в высшей степени замкнутый круг. Несмотря на то, что у каждого свой путь к снижению веса, независимо от того, кто вы, — когда вы перестанете есть сахар, вам будет намного легче похудеть.

Вы почувствуете себя светлее, ярче и счастливее

Конечно, съедая любимый торт или мороженое, вы можете почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе ваше психическое здоровье может пострадать. Знаете ли вы, что употребление слишком большого количества сахара связано с депрессией? Основное хроническое воспаление, которое возникает, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием сахара, негативно влияет на работу нашего мозга — одна из причин, по которой мы синеем от слишком большого количества сладкого.

Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что женщины, которые ели сладкие продукты с высоким гликемическим индексом, увеличивали риск депрессии.Другое исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Scientific Reports , показало, что мужчины, которые потребляли более 67 граммов сахара каждый день, увеличивали риск депрессии по сравнению с мужчинами, которые ели менее 40 граммов каждый день. Просто представьте себе маленького ребенка, съевшего свой хеллоуин или пасхальный притон. Из маленьких ангелочков они часто превращаются в надоедливых дьяволов! Если вы хотите есть, чтобы победить хандру, вам следует перестать есть сахар, особенно если вы склонны к депрессивным состояниям.

Ваша кожа будет сиять

Диета с высоким содержанием сахара связана с такими кожными заболеваниями, как прыщи, прыщи, сыпь и прыщи.Исследование, опубликованное в журнале Clinical, Cosmetic and Investigative Dermatology , показывает, насколько вы более подвержены прыщам и другим кожным заболеваниям, если вы кормите свое тело слишком большим количеством продуктов, содержащих сахар. Если ваша кожа будет придерживаться диеты без сахара — диеты с высоким содержанием питательных веществ и большим количеством чистой воды, ваша кожа будет сиять молодой энергией.

Ты не будешь так часто болеть

Когда вы едите слишком много сахара, вы разрушаете свою иммунную систему.Но когда вы перестанете есть сахар, ваша иммунная система сможет функционировать так, как она была задумана. Хроническое воспаление, связанное с высоким потреблением сахара, снижает ваш иммунный ответ, делая вас более восприимчивыми к простуде и гриппу в течение всего года.

Когда вы перестанете есть сахар, вы, скорее всего, почувствуете себя намного здоровее и с меньшей вероятностью подхватите простуду или грипп. Одна из причин этого связана с вашими лейкоцитами. В течение 5 часов после того, как вы съели кучу сахара, эти клетки на 50% менее способны бороться с вредными бактериями.

Ты стареешь медленнее

Хотите найти фонтан молодости? Прекратите есть сахар. Это особенно верно, когда дело касается вашей внешности. Если вы хотите выглядеть моложе своего возраста, придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами. Употребление слишком большого количества сахара ускоряет появление морщин на коже. Причиной этого является гликирование, процесс, который происходит, когда сахар подрывает выработку коллагена и эластина в вашей коже.

Воспаление — еще один фактор, который приводит к преждевременному старению, а сахар является определенным фактором хронического воспаления.Уменьшите воспаление, перестаньте есть сахар, и вы можете обнаружить, что источник молодости — это не страна фантазий.

Тебе лучше дышится

Ваш партнер когда-нибудь жаловался на ваш неприятный запах изо рта? Возможно, вы даже время от времени замечали собственный неприятный запах изо рта. В таком случае вам лучше отказаться от сахара. Сахар вызывает появление во рту бактерий, вызывающих неприятный запах изо рта. Если подумать, то вы не такие сладкие — особенно для меда. Уменьшите потребление сахара, если хотите больше поцелуев и лучшей личной жизни!

Ваши зубы станут здоровее

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале International Scholarly Research Notices: Dentistry , объясняет, как сахар связан с кариесом и кариесом.Чтобы сохранить зубы и предотвратить более серьезные проблемы, такие как корневые каналы, постарайтесь перестать есть сахар. Всегда пользуйтесь зубной нитью и чистите зубы не реже двух раз в день. Ваши зубы полюбят вас за это!

Прекратите есть сахар, и вы резко снизите риск сердечных заболеваний, потому что слишком большое количество сахара в вашем рационе увеличивает риск высокого кровяного давления, ожирения и диабета — трех основных факторов риска сердечных заболеваний и сердечно-сосудистой недостаточности.

Ваша сексуальная жизнь улучшится

Слишком много сахара вредит вашей сексуальной жизни.Когда вы сокращаете потребление сахара, ваше либидо улучшается, как и способность вашего тела пристраститься к сексу. У женщин сахар нарушает половой гормональный фон. Для мужчин потребление слишком большого количества сахара может привести к эректильной дисфункции и снижению либидо из-за всплеска инсулина, который возникает после употребления сахара. Пусть это станет одной из причин, по которой вы откажетесь от сахара в своем рационе. Скорее всего, у вас будет лучший секс, и даже больше!

Ты будешь спать лучше

Сахар нарушает ваш сон, особенно если вы склонны перекусывать нездоровой пищей перед сном.Употребление слишком большого количества сахара в это время может даже вызвать ночное потоотделение. Когда вы перестаете есть сахар, ваши гормоны работают лучше, в том числе гормоны, отвечающие за здоровый, восстанавливающий сон.

Гормоны стресса — частые виновники некачественного сна. Вы захотите запомнить это, когда потянетесь за любимой ночной закуской. Если в нем много сахара, скорее всего, это повысит уровень гормонов стресса и снизит ваши шансы на восстановительный сон.

Попробуйте отказаться от сахара на 2 недели, чтобы увидеть, насколько лучше вы себя чувствуете и насколько лучше вы выглядите.Когда вы видите положительные результаты краткосрочных изменений, вы будете мотивированы на внесение долгосрочных изменений, необходимых для реальных преобразований. Знайте, что избавиться от сахарной привычки совсем не просто. Когда вы решите перестать есть сахар, это будет нелегко. Но оно того стоит.

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса и расшифровке, как избавиться от сахарной привычки? SmartFit Weight Loss предлагает индивидуальные планы похудания, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию!

Извините! Автор не заполнил свой профиль.

Могу ли я есть сахар и при этом худеть?

Если вы нацелены на похудение, вы, вероятно, знаете, что ваша диета играет большую роль. Короче говоря, вам нужно есть больше цельных продуктов (фруктов и овощей, здорового цельного зерна, богатого белком постного мяса) и менее ультраобработанных, особенно рафинированных углеводов и добавленных сахаров.

Если ваша цель — похудеть или вы просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, у нас есть хорошие новости: вам не нужно полностью отказываться от сахара.Но все же стоит присмотреться к количеству и видам сахара, который вы потребляете. Поговорим почему.

Трудно ли похудеть, употребляя сахар?

Это правда, что употребление большого количества сахара может затруднить достижение ваших целей по снижению веса, — сказала Анна Киппен, зарегистрированный диетолог-диетолог клиники Кливленда. «Сахар причиняет много вреда нашему телу, в том числе заставляет нас хотеть большего количества сахара», — сказала Анна POPSUGAR. Эта тяга возникает из-за того, что избыток рафинированного сахара резко увеличивает уровень сахара в крови, объяснила она; когда он снова падает (он же «крушение»), вы чувствуете усталость и хотите съесть еще больше сахара.

Повышение уровня сахара в крови также увеличивает уровень инсулина, добавила Анна, который является гормоном накопления жира, заставляющим жировые запасы накапливать жир и предотвращающим его расщепление. «Мы также знаем, что высокий уровень инсулина увеличивает нашу тягу к сахару», — сказала Анна.

Она отметила, что рафинированный сахар «очень отличается» от сахаров, которые вы найдете в цельных продуктах, таких как фрукты. Сладкое яблоко, например, содержит сахар, но оно также «богато клетчаткой и питательными веществами, которые сохраняют чувство сытости и не повышают уровень сахара в крови, как печенье», — объяснила Анна.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно меньше рафинированного, добавленного сахара, а не меньше натурального.

Могу ли я есть сахар и похудеть?

Да, вы все равно можете есть добавленный сахар, если пытаетесь похудеть, но «лучше всего ограничить его для вашего здоровья», — сказала Анна. «Сахар оказывает сильное воспалительное действие на организм и увеличивает риск многих хронических заболеваний», таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и неалкогольная жировая болезнь печени. Она рекомендует употреблять не более 20 граммов сахара в день.

Как я могу сократить потребление сахара и похудеть?

Двадцать граммов добавленного сахара — это немного, но Анна сказала, что если вы действительно пытаетесь ограничить сахар в своем рационе, лучший способ сделать это — сократить потребление сахара или полностью отказаться от него на короткое время. «Это часто помогает вам чувствовать себя более уверенно в будущем», — сказала Анна, добавив, что «решение о том, сокращать или нет, очень личное».

Если вы не хотите полностью отказываться от сладкого, Анна сказала, что ее любимая стратегия — съесть кусок темного шоколада (72 процента какао или более) в то время дня, когда у вас самая сильная тяга к сахару.Анна объяснила, что один кусок не помешает вам похудеть, но он насытит ваше пристрастие к сладкому, поможет предотвратить переедание других сладостей и даже даст вам некоторое количество антиоксидантов.

Вы также можете посмотреть, что вы едите в течение оставшейся части дня, и сделать пару здоровых замен, чтобы сократить потребление сахара. Вот несколько рекомендаций, которые рекомендует Анна:

  • Откажитесь от сладких злаков. «Многие мои пациенты начинают свое утро с сладких хлопьев или блинов, которые повышают уровень сахара в крови и заставляют их жаждать большего количества сахара в течение всего дня», — сказала Анна.Замените сладкие завтраки на такие хлопья с низким содержанием сахара.
  • Поменяйте ароматизированные йогурты на простые. «Ароматизированные йогурты почти всегда содержат большое количество добавленных сахаров или искусственных подсластителей», — пояснила Анна. Вместо этого перейдите на простой йогурт с половиной стакана ягод — такой же сладкий и даже более полезный.
  • Обменяйте мюсли и фруктовые закуски на орехи, изюм или тосты с арахисовым маслом. Обмен сладких закусок на цельные продукты позволит вам дольше оставаться сытым и избежать тяги к сахару.

Вы все еще можете наслаждаться добавленным сахаром, но лучше сделать его лишь небольшой частью своего рациона, как для похудания, так и для общего состояния здоровья. Противостоять тяге к сахару непросто, но если ваша цель — похудеть, улучшить свое здоровье или просто чувствовать себя лучше каждый день, это хорошее место для начала.

Вызывает ли слишком много сахара диабет?

Скорее всего, у вас есть член семьи, близкий друг или коллега, страдающий диабетом.(Этим человеком может быть даже вы.) Это хроническое и серьезное заболевание поражает примерно каждого десятого человека, и это число растет с возрастом — половина всех взрослых в Соединенных Штатах страдает диабетом или преддиабетом, сообщает Американская диабетическая ассоциация.

Здесь мы в основном говорим о диабете 2 типа, потому что это, безусловно, самая распространенная форма заболевания, на которую приходится от 90 до 95 процентов всех случаев. (Другими основными типами являются диабет 1 типа и гестационный диабет.)

Все типы диабета объединяет то, что у людей слишком высокий уровень глюкозы в крови.Означает ли это, что употребление сахара вызывает диабет? Ответ на диабет 1 типа всегда отрицательный — этот сравнительно редкий тип диабета представляет собой аутоиммунное заболевание, не связанное с такими факторами образа жизни, как прием пищи или физические упражнения.

С диабетом 2 типа все немного сложнее. Если у вас уже есть генетический риск и вы постоянно придерживаетесь нездорового питания, избыточного веса и малоподвижного образа жизни, вы рискуете заболеть диабетом 2 типа раньше — скажем, в 20, 30 или 40 лет — а не в более позднем возрасте. , в ваши 50, 60 или 70 лет.Так как же сюда вписывается сахар?

Чтобы понять роль, которую потребление сахара играет при диабете 2 типа, полезно быстро взглянуть на то, как сахар в крови или глюкоза в крови могут оказаться слишком высокими.

На сахар в крови больше всего влияют углеводы, которые содержатся во всем: от фруктов и картофеля до хлеба, сладостей и газированных напитков. Во время пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток. Это хорошо: глюкоза — главный источник энергии нашего тела.Клетки вашего тела должны обладать энергией для функционирования, но та же самая глюкоза может быть токсичной при высоких уровнях в вашей крови.

На самом деле, это настолько опасно, что неконтролируемый уровень сахара в крови может нанести вред зрению, вызвать повреждение нервов и привести к сердечным заболеваниям, инсульту, почечной недостаточности и всевозможным проблемам. Вот почему в вашем организме есть тщательно откалиброванная система для поддержания безопасного уровня глюкозы.

Чтобы работать как источник энергии, глюкоза должна покидать кровь и попадать внутрь клеток вашего тела, — говорит Диана Ликальци, зарегистрированный диетолог из Бостона.Именно здесь на помощь приходит инсулин. Вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин действует как ключ, открывая клетку, позволяя глюкозе попасть внутрь.

Ликальци объясняет этот процесс: «Вы едите яблоко, яблоко превращается в глюкозу, поджелудочная железа выделяет инсулин, инсулин открывает двери в клетку, глюкоза поступает и вырабатывается энергия для использования сразу же, а остатки сохраняются для дальнейшего использования. . »

При диабете 2 типа способность клетки реагировать на инсулин нарушена, и сахар задерживается в кровотоке вместо того, чтобы эффективно доставляться клеткам.(Это известно как инсулинорезистентность.)

Инсулинорезистентность может быть вызвана многими причинами, включая избыточный вес, нездоровый режим питания, отсутствие физических упражнений и прием некоторых лекарств.

Избыточный вес увеличивает риск

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США, нет единой причины диабета 2 типа или преддиабета. Гены и семейная история могут сыграть свою роль, и с этим ничего не поделаешь.Но когда дело доходит до факторов, которые вы можете контролировать, поддержание здорового веса стоит на первом месте в списке для предотвращения заболевания, отсрочки его начала или замедления его прогрессирования.

«Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск диабета 2 типа, а также других заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже инсульт», — говорит Ликальци.

Исследование 2015 года, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины , предполагает, что измерение талии может быть столь же важным, как индекс массы тела (ИМТ) — соотношение веса и роста — когда дело доходит до прогнозирования риска заболевания человека, особенно по типу тела. 2 сахарный диабет.

По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчинам следует стремиться к окружности талии не более 40 дюймов, а женщинам — не более 35 дюймов. Те, кто имеет меньший вес, но большую окружность талии, то есть больше жира на животе, также подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа.

Здоровое питание — это больше, чем просто сахар

Сахар — не единственный виновник роста диабета 2 типа в США. «Общее качество стандартной американской диеты отвечает за развитие диабета 2 типа или преддиабета», — говорит диетолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дана Хуннес.«Типичная диета с высоким содержанием переработанных углеводов, жиров, животных белков и соли и с низким содержанием клетчатки, воды, фруктов и овощей». Такое высокое количество калорий способствует увеличению веса. Между тем, все эти простые углеводы — в таких вещах, как картофель фри, чипсы, сахаросодержащие напитки, макаронные изделия и хлеб из белой муки — приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Когда это происходит, ваше тело изо всех сил пытается производить все больше и больше инсулина, что не может снизить уровень глюкозы в крови, потому что клетки игнорируют его.

Со временем эти всплески имеют тенденцию полностью изнашивать ваши инсулин-продуцирующие клетки, и организм перестает вырабатывать инсулин.Если у вас предиабет или диабет 2 типа, это означает, что каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови продолжает подниматься все выше и выше, если вы не контролируете его с помощью диеты, упражнений и лекарств.

Сахар получает оценку F в питании

Сладкое угощение время от времени — не проблема. Но слишком много в течение слишком длительного периода времени увеличивает риск увеличения веса и создает нагрузку на ваши клетки, вырабатывающие инсулин. «Калории из сахара — это то, что мы называем пустыми калориями», — говорит Ликальци.«У них мало или совсем нет пищевой ценности». А поскольку сахарные калории мало помогают утолить голод, легко съесть большие количества и начать набирать лишние килограммы.

Средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день. Это более чем в три раза больше, чем 6 чайных ложек или 25 граммов, рекомендованных для женщин, и почти вдвое больше, чем 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Учтите, что одна порция газировки объемом 12 унций содержит около 40 граммов добавленного сахара, и вы поймете, насколько легко потреблять опасные для здоровья уровни сахара.

Посмотрев с другой стороны, Джо Мандельсон, диетолог из Американской диабетической ассоциации, отмечает, что Диетические рекомендации для американцев, в том числе с преддиабетом и диабетом 2 типа, предлагают ограничить добавление сахара в еду и напитки до 10 процентов калорий. в день. Это дает от 160 до 300 калорий, в зависимости от пола, возраста, роста и уровня активности.

Попробуйте сократить скрытый сахар

Все мы знаем, что пончики в шоколаде, три шарика мороженого, залитого карамельным соусом, и толстый кусок клубничного песочного пирога — это сахарные бомбы.Но сахар также можно скрыть в заправке для салатов и кетчупе, томатном соусе, хлопьях или мюсли, ароматизированном йогурте и хлебе. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, эти «добавленные сахара» добавляются в продукты во время производства.

Дана Хуннес, старший диетолог в Медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе имени Рональда Рейгана, рекомендует стать сообразительным сахарным сыщиком. «Я всегда рекомендую, — говорит она, — сканировать этикетки на предмет таких ингредиентов, как моносахариды, дисахариды, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, нектар агавы, патока, тростниковый сок, тростниковый сахар, финиковый сахар и сгущенный тростниковый сок. .К любому из них можно добавить сахар ». Новые требования Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов позволяют легко узнать, сколько сахара было добавлено во время обработки: просто найдите строку с надписью «добавленный сахар».

Клетчатка помогает бороться с диабетом 2 типа

От коричневого риса до черной фасоли, цельнозерновых хлопьев, фруктов, овощей и попкорна — клетчатка является мощным союзником в борьбе с диабетом 2 типа. «Пища, богатая клетчаткой, переваривается медленнее, — говорит Ликальци, — поэтому уровень сахара в крови не повышается, и вы дольше остаетесь сытым.Обзор, опубликованный в журнале The Lancet за 2019 год, который включал почти 250 исследований, показал, что люди, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, имели на 16–24% более низкий риск смерти от диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и рака толстой кишки по сравнению с с людьми, которые ели очень мало клетчатки.

Однако американцы не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет. После 50 лет женщины должны стремиться к 21 грамму в день, а мужчины — 30 граммов.Средний американец съедает в среднем от 10 до 15 граммов клетчатки в день.

Больше растений может помочь

Выбор продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать диабет 2 типа, не должен сбивать с толку. Просто задайте себе этот вопрос при выборе ингредиентов: он рос в земле или на дереве, виноградной лозе или кусте? Если да, то вы на правильном пути.

Исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые придерживались преимущественно растительной диеты со смесью фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и бобовых, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, а те, кто придерживался диеты. исключение менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука и сахар, принесло наибольшую пользу.Ханнес говорит, что для некоторых людей переход на «преимущественно цельную пищу на растительной диете» может быть так же полезен, как и лекарства, для снижения риска преддиабета или диабета 2 типа.

Еще один могущественный союзник: упражнение

Не позволяйте совершенству быть врагом лучшего, когда дело касается принятия мер по снижению риска диабета 2 типа. Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда дело доходит до снижения вашего риска.

Просто спросите Зайру Ортегу, доктора медицины, врача семейной медицины из Восточного Лос-Анджелеса, сообщества, где диабет 2 типа является серьезной проблемой для здоровья.«Когда пациенты в семейном анамнезе страдают диабетом или преддиабетом, — говорит она, — мы говорим им, что они в силах изменить ход своего будущего здоровья».

Среди ее простых советов: переходите от употребления сока к употреблению цельных фруктов. Вместо того, чтобы есть пять лепешек на ужин, сократите их до двух. Замените белый рис на лебеду, богатую клетчаткой. И хотя, по словам доктора Ортеги, «80 процентов потери веса происходит на кухне», упражнения тоже играют важную роль. Она советует своим пациентам уделять 30 минут умеренным или интенсивным упражнениям пять дней в неделю.

На самом деле, упражнения для снижения уровня сахара в крови так же эффективны, как и некоторые лекарства от диабета. Он повышает чувствительность к инсулину и побуждает клетки организма поглощать глюкозу в крови. Хотя не всегда легко найти время или мотивацию для занятий спортом, вы можете пригласить друга на прогулку с вами, чтобы поддержать уровень сахара в крови и массу тела. И Американский колледж спортивной медицины, и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют совершать 30-минутную прогулку не менее пяти дней в неделю.

Так вызывает ли сахар диабет 2 типа? Нет, но это не помогает. Лучше всего ограничить добавленный сахар, увеличить количество клетчатки, заправить свое тело полезными углеводами и заняться спортом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасной зоне.

Прочтите статью здесь: Вызывает ли слишком много сахара диабет?

Что происходит, когда вы перестаете есть сахар

  • Есть разница между рафинированным и натуральным сахарами.
  • Сахар может быть приятным на вкус от до вас, но обработанный сахар не годится для вас .
  • Употребление большого количества рафинированного сахара с добавлением сахара может привести к головным болям, снижению уровня энергии и воспалениям.
  • Исключение сахара из своего рациона, вероятно, уменьшит воспаление, повысит уровень энергии и улучшит вашу способность сосредотачиваться.
Идет загрузка.

Сахар содержится во многих продуктах, но на самом деле он нам не подходит.Умеренно относиться к себе — это нормально, но задумывались ли вы, что случится с вашим телом, если вы вообще перестанете есть сахар?

Есть причина, по которой сахар трудно встряхнуть: во-первых, он восхитителен, но сахар также вызывает активацию опиоидных рецепторов в вашем мозгу, что запускает нервную систему вознаграждения. Другими словами, сахар заставляет вас чувствовать себя хорошо эмоционально , несмотря на негативные побочные эффекты, чрезмерное потребление может привести, например, к головным болям, энергетическим сбоям и даже гормональному дисбалансу, согласно Healthline.

Однако важно отметить, что обработанные сахара отличаются от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, меде и несладком молоке. Как сообщила INSIDER сертифицированный консультант по питанию Сара Сискинд, рафинированный сахар, также известный как сахароза, получают из сахарного тростника и сахарной свеклы. Они калорийны и не имеют реальной питательной ценности, в то время как натуральный сахар содержит витамины и минералы.

Обработанный сахар оказывает горько-сладкое действие на человеческий организм, и вам решать, стоит ли его пробовать

Выпечка, газированные бутылки с содовой и даже так называемые «здоровые» упакованные закуски на вашем столе наверняка набиты граммами добавленных сахаров.Этот первый укус или глоток, конечно, достаточно удовлетворителен, но можете ли вы честно сказать, что чувствуете себя особенно ярким или энергичным, когда кусок торта или газированный сироп сидит у вас в желудке?

Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган, сказала INSIDER, что в пищевых продуктах содержится более 50 наименований и разновидностей обработанных сахаров, и даже при том, что могут быть хорошими на вкус, они определенно не приносит вам пользы.

«Высокий гликемический индекс [обработанных сахаров] может быстро поднять уровень сахара в крови и также быстро понизить его», что приводит к своего рода эффекту американских горок на уровень сахара в крови, — объяснил Дероча. «По мере повышения уровня сахара в крови вы испытаете быстрое увеличение энергии. К сожалению, поскольку эти уровни быстро регулируются, падение энергии или« сахара »не отстает от всплеска, особенно когда речь идет о добавленном сахаре».

Более того, организм использует ферменты в тонком кишечнике для расщепления сахара на глюкозу.Обычно это не проблема, поскольку глюкоза из углеводов хранится в качестве источника энергии, в который ваше тело может погрузиться при необходимости, но Дероча указал, что любой избыток глюкозы будет преобразован в жир, что может привести к увеличению веса и ожирению, если вы этого не сделаете. не обращаю внимания на твои порции.

Итак, что произойдет с вашим телом, когда вы перестанете есть сахар?

Каким бы трудным ни было отказаться от заказа ледяной колы с гамбургером или уберечь пальцы от конфет на вечеринках, исключение сахара из своего рациона может оказать существенное влияние на ваше здоровье.Если вы тот, кто регулярно балует себя десертом с чашкой чая после ужина или каждый день подбрасывает купленный в магазине батончик мюсли во время обеда, Сискинд предупредил, что сначала может быть тяжелый переходный период.

У вас появятся симптомы отмены сахара, если вы регулярно потребляете сахар, а затем прекратите его употребление.Shutterstock

«Исследования показали, что [когда кто-то перестает есть сахар], возникают те же эффекты, что и при прекращении употребления наркотиков», — сказала она. «Вы можете испытывать истощение, головные боли, туман в мозгу и раздражительность. У некоторых людей даже желудочно-кишечные расстройства».

Перевод: это процесс.

Ваше настроение может резко измениться, если ваше тело подсело на сахар, и вы вдруг останетесь без

Сахар высвобождает гормоны хорошего самочувствия — дофамин и серотонин — в мозгу, активируя систему вознаграждения вашего тела, Роберт Глаттер , Доктор медицинских наук, доцент кафедры неотложной медицины в больнице Ленокс Хилл, Northwell Health сообщил INSIDER.

Другими словами, чем больше сахара вы потребляете, тем лучше вы себя чувствуете — по крайней мере, временно. Однако, когда вы полностью прекращаете есть сахар, ваше тело испытывает абстиненцию, и это неприятно ни для вашего тела, ни для вашего мозга.

«Когда вы начинаете сокращать потребление сахара, организм начинает это ощущать, и вы можете чувствовать себя капризным или раздражительным, особенно в первые несколько дней», — сказал Глаттер.

Многие люди испытывают усталость, головные боли или даже чувство печали или депрессии, добавил он, что также является контрольными признаками того, что ваше тело приспосабливается к теперь низким уровням глюкозы, дофамина и серотонина. «Примерно через неделю ваша энергия начнет улучшаться, и вы почувствуете себя более живым и менее раздражительным.»

Сахар вызывает воспаление кожи, поэтому чем меньше вы едите, тем более четким может стать ваш цвет лица.

Есть определенные типы продуктов, которые могут вызывать прыщи; среди них есть обработанный сахар.

Сахар может привести к большему количеству высыпаний, поэтому без него вы, скорее всего, заметите изменения на своей коже.Shutterstock

Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара (например, шоколадные батончики, пирожные, печенье и т. Д.) Могут привести к чрезмерным выбросам инсулина, что, в свою очередь, вызывает воспаление кожи, объяснил Глаттер. В результате эластичность и коллаген, благодаря которым ваша кожа выглядит пухлой и сияющей, повреждаются, что может привести к преждевременному появлению морщин, дряблости кожи, акне и розацеа.Уменьшение потребления сахара приведет к обратному.

«Уменьшение потребления сахара может помочь улучшить цвет лица за счет усиления эластина и коллагена и снижения уровня воспаления, присутствующего в вашей коже», — сказал Глаттер.

Исключение сахара из рациона может улучшить общее качество вашего сна в долгосрочной перспективе

Прекращение употребления сахара не решит ваши проблемы со сном в одночасье, но через несколько недель вы заметите, что погружаетесь в более глубокий сон. — спи, — сказал Глаттер.Это связано с тем, что продукты, содержащие большое количество рафинированного сахара, снижают степень медленного сна (SWS), восстанавливающего сна, который объединяет воспоминания и информацию, полученную в течение дня, и сна с быстрым движением глаз (REM), фазы сна.

Употребление меньшего количества сахара сократит количество пробуждений в течение ночи и улучшит качество сна в целом.

Вы можете похудеть, исключив сахар из своего рациона, но есть и другие переменные, которые тоже влияют на это

Чтобы уточнить, сахар сам по себе не заставляет вас набирать вес.Употребление чрезмерного количества сахара может способствовать увеличению веса. Так же, как есть разные элементы, которые влияют на набор веса, есть несколько факторов, которые способствуют снижению лишних килограммов. Сокращение потребления сахара — лишь одна из таких вещей.

«Когда вы уменьшаете или устраняете сахар, запасы жира будут медленно уменьшаться, и вы немного похудеете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *