Мостик йога: Поза моста (урдхва дханурасана): польза и техника выполнения

Содержание

Чакрасана

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан >
Чакрасана (Мостик)

Чакрасана,  [cakrasana] n. — поза Колеса.

Информация:

  • Чакра-асана — термин составной: [cakrasana] = [cakra] + [asana];
    • cakra] т., п. — колесо; круглый предмет, диск.

Назначение:

  • выгнуть позвоночник и расслабить глубоколежащий слой мышц (эф­фект арки).

Противопоказания:

Чакрасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, гипер­функцией щитовидной железы, спазмами коронарных сосудов, язвой желудка, частичной потерей. слуха или расширением капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хи­рургические операции в области живота. Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве описанные выше асаны с прогибом назад.

 

 

Исходное положение:

лежа на спине головой на север (женщины на юг), ноги вме­сте, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

  • Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер.
  • Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам.
  • Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол.
  • Немного постоять, привыкая к новому положе­нию тела, и продолжить отжиматься на руках от пола до полно­го выпрямления рук и ног (выполнить гимнастический мос­тик).
  • В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.
  • При завершении статической части асаны вы­полнить вдох и медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и рас­слабиться.
  • Выполнить 4 раза (либо 1 раз при двухминут­ной выдержке).

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Выход в асану из положения стоя

Полная форма выполнения.

Описана выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Не выполнять на скользком полу или скользящем коврике. Ноги и руки должны быть неподвижной опорой.

Не форсировать полный прогиб.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

  • На правилах выполнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • На области почек и поясницы.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

  • Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
  • Тонизирует внутренние органы и железы внутренней секреции.
  • Улучшает обмен веществ и общее состояние.
  • Повышает давление.

Энергетический эффект:

  • Заряжает энергией солнечное сплетение и весь организм.

Психический эффект:

  • Даёт бодрость и силу.

Терапевтический эффект:

  • Убирает скованность позвоночника и боли в спине.
  • Устраняет сутулость.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  • Прокачка.
  • Работа с  энергиями:  чакровыми,  природными,  авезиловскими,  от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Какие противопоказания существуют для практики Чакрасаны?
  • Каково её назначение?
  • Какие части тела растянуты, а какие сжаты во время выполнения Чакрасаны?
  • Как функционируют передний и задний срединные каналы во время выполнения Чакрасаны и после выхода из неё?
  • На какие отделы позвоночника асана воздействует сильнее всего? При каких патологиях позвоночника её следует практиковать с осторожностью?
  • Какие изменения в системе кровообращения происходят во время выполнения Чакрасаны?
  • Какие компенсаторные механизмы включаются после выхода из Чакрасаны?
  • Опишите своё состояние после выполнения Чакрасаны.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Сету Бандха Сарвангасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины. В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.

У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство. Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.

Первая ступень

Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

Положение плеч

По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав. Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.

Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.

Полная поза

Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку. Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы. В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.

Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.

Источник: Yoga Journal

7 простых асан, которые вы можете повторить дома

Начинаем неделю с йоги вместе с шеф-редактором Fashion Collection
Анастасией Карасёвой


Врикшасана

(поза дерева)

Поза дерева укрепляет колени, бедра, ступни. Показана при плоскостопии, нарушении координации, депрессии, нарушенном биологическом ритме.

Встаньте прямо, согните левую ногу и уприте ее во внутреннюю сторону правого бедра пальцами вниз. Максимально сильно отведите колено, чтобы раскрылся таз. При этом руки можно развести в стороны для сохранения баланса, сложить лодочкой над головой, на груди или просто тянуться во время упражнения ладонями вверх.

Не прогибайте поясницу и не поджимайте пальцы на ногах: позы баланса подразумевают полное расслабление и раскрытие всего тела. Чтобы сохранить равновесие, нужно сильнее давить стопой на бедра, а опорной ногой – на пол.

Уттхита Паршваконасана

(поза вытянутого бокового угла)

Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени, разрабатывает тазобедренные суставы. Она способна устранить деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. В целом Уттхита Паршваконасана обладает бодрящим эффектом, добавляет сил и энергии. Помогает исправлять дефекты осанки и походки.

Для правильной отстройки асаны особое внимание уделяйте постановке ступней: не перегружайте переднюю ногу, ступню задней ноги внешним краем прижимайте к полу. Переднее колено держите над пяткой. Разворачивайте корпус вбок, вытягивайте руку за голову, при этом сохраняйте равновесие и глубокое спокойное дыхание.

Уштрасана

(поза верблюда)

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Асана очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Во время выполнения Уштрасаны стремитесь сначала качественно вытянуть позвоночник вверх, увеличивая расстояние между позвоночными дисками. И только затем выполните разгибание позвоночника за счет грудного и шейного отделов, не допуская возникновения точки излома в области поясницы.

Ардха Чакрасана

(«мостик»)

Эта асана, знакомая нам с детства как «мостик», способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника. Рекомендуется при профилактике грудного и пояснично-крестцового радикулита. Она тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног. Благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза.

Примите позу лежа на спине, согните ноги и подтяните ступни к тазу. Поднимите руки и заведите их за голову. Упритесь кистями в пол, так, чтобы пальцы были обращены в сторону ног. На выдохе поднимите тело вверх, упираясь на руки и на ноги. Поднимать тело следует до тех пор, пока голова не станет свободно свисать вниз. Хорошо прогнитесь в позвоночнике и распределите вес тела равномерно по всем точкам опоры.

Гомукхасана

(поза коровьей головы, облегченная версия)

Асана хорошо растягивает мускулатуру позвоночного столба, особенно шейный отдел, растягивает связки и сухожилия кистей и запястий, локтевого и плечевого суставов. Левую руку положите на колени, правую вытяните к потолку. Согните правый локоть и позвольте руке упасть между лопаток. Левой рукой надавите на правый локоть, позволяя руке опуститься ниже вдоль спины (не толкайте, а мягко направляйте). Перенесите левую руку вниз, согните локоть, и потяните к левой руке, стараясь сцепить пальцы рук. Отклонитесь немного назад, заботясь о том, чтобы правая рука не давила на шею.

Гарудасана

(вариация позы орла)

Гарудасана относится к «балансовым» позам йоги. Она укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы и одновременно расслаблять другие) – навык, помогающий в любой жизненной ситуации. Гарудасана тонизирует ноги, расслабляя при
этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

При выполнении асаны встаньте прямо, поднимите правую ногу, овейте ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню. То же самое нужно сделать с руками, а можно — сложить руки в намасте пальцами вверх. Сохраняя равновесие, опускайте тело как можно ниже.

Ардха Падма Падангуштхасана

(поза на цыпочках)

Эта асана регулирует функционирование половой системы, а также излечивает плоскостопие, укрепляет пальцы ног и лодыжки. Улучшает чувство равновесия.

Из Тадасаны (позы горы) поднимите левую стопу. Захватите ее руками и расположите ее в полулотосе на правом бедре. Удерживая равновесие, на выдохе совершите наклон вперед и обопритесь руками о пол. Согните правое колено и сядьте на корточки на одной правой ноге. Сложите ладони перед грудью в намасте пальцами вверх. Затем совершите обратный порядок действий Тадасаны и проделайте асану с другой ногой.

Фото
Мария Беленкова


Одежда предоставлена
магазином спортивной одежды Designed for Fitness, ТРЦ Galleria Minsk, 4 этаж


Локация съёмок фитнес-клуб Мир Фитнеса

Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.

Десятка основных упражнений

Первый уровень: мостик от плеч

В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.

Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.

Исходное положение

Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.

Движение вверх

Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика от плеч

Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.

План тренировки мостика от плеч

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.

Второй уровень: прямой мостик


Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.

Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».

Движение вверх

Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация прямого мостика

Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.

План тренировок прямого мостика

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.

Третий уровень: мостик из обратного наклона

Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».

Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.

Исходное положение

Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из обратного наклона

Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.

План тренировок мостика из обратного наклона

Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: мостик из упора на голову

После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.

Исходное положение

Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.

Движение вниз

Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.

Движение вверх

Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из упора на голову

Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.

План тренировок мостика из упора на голову

Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.

Пятый уровень: полумостик

Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.

Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.

Исходное положение

Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.

Облегчённая вариация полумостика

Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.

План тренировки полумостика

Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: полный мостик

Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.

Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полного мостика

Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.

План тренировок полного мостика

Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.

Седьмой уровень: мостик по стенке вниз

Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.

Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.

Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.

Движение вниз

Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.

Восьмой уровень: мостик по стенке вверх

Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.

Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.

Исходное положение

Примите исходную позицию из прошлого уровня.

Движение вниз

«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.

Движение вверх

Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.

Советы по выполнению

Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.

План тренировок

Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.

Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя

Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!

Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.

На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!

Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.

План тренировок

Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.

Уровень мастера: полный мостик из положения стоя

Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.

Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!

Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.

Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.

Движение вверх

Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.

Вариации

Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.

Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.

Мостик Тренога

Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.

Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.

Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.

Поза лук

Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.

Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.

Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.

Поза верблюда

Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.

Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.

Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.

Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.

Гиперэкстензия в стойке на голове

Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.

Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.

Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.

Заключение

Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

: Инна Видгоф :: «ЖИВИ!

Безопасность выполнения асан — пожалуй, самый главный принцип йоги. Без правильной отстройки некоторых поз от них невозможно получить пользу. Более того, велика вероятность нанести себе серьезную травму. Я продолжаю список асан хатха-йоги, требующих особого внимания.

[image id=”124479″]

На прошлой неделе в своем блоге я рассказала вам о технике выполнения некоторых перевернутых поз хатха-йоги. В этот раз я уделю внимание еще пяти асанам, при выполнении которых, на мой взгляд, нужно быть максимально осознанными и осторожными.

Бхуджангасана (поза кобры)

[image id=”124480″]

При корректном выполнении этой асаны йоги тело вытянуто от кончиков пальцев ног до макушки, плечи максимально опущены вниз, шея вытянута, макушка направлена вверх, таз и ноги подтянуты, позвоночник принимает форму непрерывной дуги без залома в пояснице. Если же плечи зажаты и таз не может принять правильное положение (лобковая кость остается на полу, копчик тянется вперед и вниз), вы поднимаете плечи к ушам и опираетесь преимущественно на руки, недостаточно включая в работу ноги и таз. В этом неправильном варианте нарушается кровообращение в шейном отделе и голове, поясница заламывается и получает излишнюю нагрузку, возрастает риск травм нижнего отдела спины и болей в поясничном отделе.

Урдхва дханурасана («Мостик»)

[image id=”124481″]

У многих людей не получается сделать полный «Мостик» из-за ограниченной подвижности плеч и зажатых мышц верхнего отдела спины — руки попросту не выпрямляются. В таком случае надо практиковать асаны йоги на раскрытие плечевого пояса и грудной клетки и ограничиться «полумостиками». Если вы встанете в «Мостик» с согнутыми руками и зажатыми плечами, вы не сможете достаточно подтянуть таз вверх и равномерно вытянуть позвоночник, отдав основной вес в ноги. Большая часть веса придется на руки, поясница заломится, увеличится риск травм поясничного отдела и запястий, которые тоже получат излишнюю нагрузку.

Поза скорпиона

[image id=”124482″]

«Скорпион» (как лежа на груди, так и стоя на предплечьях) — поза для продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков. Если вы относите себя к таковым, не забудьте, что для этой асаны йоги важен хороший разогрев. При проблемах с позвоночником или перекосом таза лучше со «Скорпионом» не экспериментировать, чтобы не рисковать поясницей.

Падмасана

[image id=”124483″]

Поза лотоса — классика йоги, которая тем не менее далеко не всем дается легко. Для правильного «Лотоса» нужен подвижный таз — тогда тазобедренные суставы легко поворачиваются, стопы ложатся на бедра и смотрят тыльной стороной вверх, колени опускаются на пол и не испытывают никакой излишней нагрузки. Если таз не готов к «Лотосу», то стопы не смогут принять правильное положение, а колени останутся на весу и начнут болеть. Вы можете серьезно их травмировать. Не надо запихивать себя в «Лотос» силой. Выполняйте джану ширшасану, «Бабочку» и другие асаны йоги на раскрытие таза.

Вирасана

[image id=”124484″]

Эта, казалось бы, не самая сложная поза тоже может привести к травмам коленей, если делать ее некорректно. Вы выполняете вирасану правильно, если способны вытянуть позвоночник, сохраняя физиологический прогиб в пояснице, и при этом ваши колени не болят. Если спина остается скругленной и есть тянущие ощущения в коленях, сядьте на свернутое одеяло или кирпич. Если и это не помогает, откажитесь пока от этой асаны йоги и лучше выполните ваджрасану — сядьте на пятки. В вирасане, так же как и в бхекасане, стопы должны смотреть внешней стороной вниз, а пятки вверх. Не направляйте подъемы стоп в стороны: так сильно возрастает нагрузка на колени.

Всем осознанности, внимательности и удачи в практике!

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

Комплекс упражнений йога для страдающих сколиозом людей

Самая простая, но очень полезная асана, – лечь на полу и положить ноги, согнутыми в коленях, на диван или стул. Пребывание в такой позиции позволяет расслабляться крестцовым мышцам. Если не будут возникать болевые симптомы и дискомфорт, со временем асану можно усложнить. Для этого достаточно будет приподнимать одну ногу, и отводить ее в сторону. Задержавшись в такой позе, можно вернуть ногу на место и повторить то же второй ногой.

Асаны на диагональное растягивание полезны при начальных степенях заболевания. Лежа на полу или специальном коврике для йоги на спине нужно вытягивать поочередно все конечности. Те же упражнения стоит повторять в положении лежа на животе.

Гомукх-асана или поза коровы – стоя на четвереньках, упираясь о пол раскрытыми ладонями. В таком положении следует плавно прогибаться в области поясницы, одновременно неспешно поднимая лицо вверх. После этого также медленно нужно выгибать спину дугой, пытаясь притянуть таз и плечи внутрь. Такое упражнение помогает стимулировать кровоснабжение в теле и укрепить мышцы не только спины, но и ног.

Сделать более сильными волокна мышечной ткани спины поможет следующее упражнение – мостик. Лежа на спине, нужно немного приподнять свое тело над полом, удерживая его только за счет предплечий и стоп.

Врикш-асана (поза дерева) – отлично подойдет для выполнения людьми, страдающими от деформированного позвоночника. Для начала можно опробовать базовую версию упражнения, стоя с ровной спиной и ровными руками, немного отведенных в сторону от бедра. В полном объеме упражнение выполняется стоя на одной ноге, в то время как вторая нога упирается стопой о внутреннюю часть бедра первой, а руки, поднимаются вверх.

Чакравак-асана – поза, актуальная при болях в спине любого характера. Приняв положение стоя на коленях и раскрытых ладонях, нужно одновременно поднять левую ногу и руку, образуя ими единую линию. После 10-секундной задержки можно вернуться в исходное положение и повторить то же с правой рукой и ногой.

Шав-асана – завершающая лечебно-оздоровительный асана, которая позволяет расслабиться мышцам после тренировки и успокоить нервную систему. Расположившись спине с разведенными руками и ногами, можно полежать до полного расслабления.

Полцарства за мосты!

Полцарства за мосты!

Cтатьи о йоге, Блог

В эфире – передача «Город мостов» c Сашей Белузой.

Два года и три месяца. В свое время столько ушло у меня на освоение дроп-бэка, или опускания и подъема в мост из положения стоя. Причем большая часть времени ушла на то, чтобы побороть страх.
У каждого в мостах своя проблема. Многим сложно подняться. Мне же было сложно опуститься.
Помню первую мысль после первого получившегося дроп-бэка: «Боже, как это просто! Зачем я так долго боялась?!».
За два дня до этого я была на грани отчаяния. Ощутив знакомую жесткость в грудной клетке и страх, едва не заплакала. Накатила подавленность, которая сменилась смирением: «Пусть все идет как идет. Смысл жизни не в мостах. Мое дело – пытаться, может, когда-нибудь страх пройдет».  На следующий день была луна, и я не занималась,  а затем ко мне пришли мосты.  Это произошло в день, когда я их меньше всего ждала. Страх, который целых два года сковывал тело, просто взял и ушел. Почему, я не знаю. Просто в голове вместо мысли «нет, я не смогу» неожиданно появилась мысль «я это сделаю», причем эта мысль была на удивление твердой.
Работа над стоячими мостами — фактически это был целый этап жизни, из которого я вынесла две важные вещи.
Первое — это работа над собой. На второй год работы над  мостами пришло понимание, что жесткость тела является лишь отражением определенной жесткости характера и эмоциональных блоков, а значит, если я хочу раскрыть грудной отдел позвоночника  – мне нужно стать мягче внутри. С тех пор я старалась быть гибче в каждом переживании и поступке. И по состоянию грудной клетки чувствовала, что это приносит плоды.
Второе — это работа с расслаблением. В первый свой приезд в Россию Эдди Штерн, увидев мои мосты, сказал: «Тебе нужно научиться в них расслабляться». Об этом же говорил мне Шарат: «Расслабься. Просто расслабься». И, наконец, Дима Барышников: «Не напрягайся!» «Легко сказать!», — говорила я Диме. «Легко, поэтому и говорю. А ты делай», — отвечал он. Как расслабиться в асане, которая требует стольких сил, я долго не понимала. Ответ же лежал на поверхности – это дыхание. Вдох – сила, выдох – расслабление. Вот и всё. Правда, на осознание этого ушло много времени.
Поэтому когда кто-то говорит, что не может освоить мосты уже целый год, я отвечаю, что год – это недолго. Главное – больше слушать учителя, чуть больше верить в себя, ну, и, конечно, соблюдать золотое правило «Try every day».


Как выполнять позу моста в йоге — YogaOutlet.com


Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана (SAY-too BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — это начальный прогиб назад, который помогает раскрыть грудь и растянуть бедра. Его санскритское название происходит от пяти разных слов:

.
  • «Сету» — что означает «мост»
  • «Бандха» — означает «замок»
  • «Сарва» — означает «все»
  • «Анга» — означает «конечность»
  • «Асана» — что означает «поза»

Когда вы находитесь в этой позе, ваши руки и ноги создают «замкнутый мост» с вашим телом.Эту позу можно использовать как подготовку к более глубоким прогибам назад или практиковать с блоком в качестве восстановительной позы.

Преимущества позы моста

Поза моста открывает грудь, сердце и плечи. Он растягивает позвоночник, заднюю часть шеи, бедра и сгибатели бедра (передние тазобедренные суставы). Поскольку ваше сердце выше головы в этой позе, она считается легкой инверсией (менее напряженной, чем другие инверсии, например, стойка на голове) и обладает всеми преимуществами инверсий: снятием стресса, усталости, беспокойства, головных болей, бессонницы и т. Д. легкая депрессия.

Поза моста также успокаивает ум и, как известно, имеет терапевтическое значение для людей с высоким кровяным давлением. Поскольку он открывает грудную клетку, он увеличивает объем легких, что имеет терапевтический эффект для людей, страдающих астмой.

Поза моста также стимулирует органы брюшной полости и щитовидные железы, что улучшает пищеварение и помогает регулировать обмен веществ. Поскольку она оживляет ноги и растягивает плечи, это может быть особенно омолаживающая поза для тех, кто проводит день, сидя за компьютером или за рулем.Это также подготовительная поза для стойки на плечах ( Саламба Сарвангасана ) и Позы лука вверх ( Урдхва Дханурасана ).

Предупреждения

Не выполняйте эту позу, если у вас травма шеи или плеча. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки по полу ладонями ровно.
  2. Плотно прижмите ступни и руки к полу. Выдохните, поднимая бедра к потолку.
  3. Притяните копчик к лобковой кости, удерживая ягодицы от пола. Не сжимайте ягодицы и не сгибайте ягодицы.
  4. Отведите плечи назад и под корпус. Сцепите руки и вытяните руки вдоль пола под тазом. Максимально выпрямите руки, упираясь предплечьями в коврик.Потяните суставы пальцев к пяткам.
  5. Держите бедра и ступни параллельно — не перекатывайтесь к внешним краям ступней и не позволяйте коленям свисать вместе. Распределите вес равномерно по всем четырем углам обеих стоп. Вытяните копчик к тыльной стороне колен.
  6. Держите до одной минуты. Чтобы расслабиться, разожмите руки и положите их ладонями вниз вдоль тела. На выдохе медленно катите позвоночник по полу, позвонок за позвонком.Позвольте коленям свеситься.

Модификации и вариации

Поза моста может быть отличным способом противодействовать стрессу от длительного сидения. Ее также можно использовать в качестве подготовки к более глубоким прогибам или в качестве восстанавливающей позы для глубокого расслабления. Чтобы углубить или осветлить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

  • Если у вас возникли проблемы с удержанием бедер в приподнятом положении или для создания восстановительной версии позы, поместите блок или валик под крестец — место на пояснице прямо над копчиком — для поддержки таза.Позвольте вашему весу опираться на блок.
  • Если ваши плечи очень напряжены, держите руки вдоль тела, прижимая ладони к коврику, а не сжимайте руки под туловищем.
  • Для более сложных задач попробуйте позу моста на одной ноге ( Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана ): примите полную версию позы. Затем на выдохе подтяните правое колено к груди. На вдохе выпрямите ногу и вытяните пятку к потолку.Представьте, что ваша ступня упирается в потолок и поднимается еще выше через пятку. Задержитесь до 30 секунд, затем на выдохе опустите ногу на пол. Повторите с противоположной стороны.
  • Более опытные ученики могут попробовать расслабить ягодицы в этой позе. Используйте только мышцы бедра, чтобы поднять бедра.
  • Для более глубокого внутреннего ощущения в позе закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.

Подсказки

Практика позы моста может успокаивать и омолаживать ваш разум и тело.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Когда вы находитесь в полной версии позы, не отталкивайте плечи от ушей, слишком сильно дергая их. Это может привести к растяжению шеи и травме.
  • Держите лопатки вместе, вытянув руки под туловищем.
  • Не поворачивайте голову вправо или влево, когда вы находитесь в позе. Это может привести к травме шеи.
  • Никогда не толкайте свое тело, чтобы погрузиться в позу глубже. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей, и это может меняться каждый день. В некоторые дни вы будете высоко поднимать бедра; в другие дни вы можете захотеть использовать блок. Пусть ежедневные различия в вашей гибкости и силе будут напоминанием о необходимости следовать вашей практике, а не заставлять ее.

Преодолеть разрыв

Практика позы моста может стать мощным уроком в том, чтобы научиться замедляться и прислушиваться к своему телу.Ваш позвоночник, плечи и бедра подскажут, как далеко можно принять позу. Чем меньше вы нажимаете, тем больше открывается поза. Поверните свое сознание внутрь и обратите внимание, как ваше тело отпускает хватку, когда вы не заставляете его. Пусть ваш Мост будет связующим звеном между вашим телом, разумом и духом.

Поза моста

Дэвид Мартинес

(SET-too BAHN-dah)
setu = плотина, плотина или мост
бандха = замок

Поза моста: пошаговые инструкции

Шаг 1

Лягте на спину на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям.

Шаг 2

Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на верхушках плеч.

Шаг 3

Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Колени держите прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.

Шаг 4

Слегка приподнимите подбородок от грудины и, упершись лопатками в спину, прижмите верхнюю часть грудины к подбородку. Укрепите внешние руки, расширьте лопатки и попытайтесь поднять пространство между ними у основания шеи (там, где она лежит на одеяле) до туловища.

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.

См. Также Другие позы йоги с прогибом назад

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Сету Бандха Сарвангасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и предостережения

Травма шеи: избегайте этой позы, если вы не занимаетесь под наблюдением опытного учителя.

Модификации и реквизит

Если вам трудно поддерживать подъем таза в этой позе после того, как он оторвался от пола, вставьте блок или валик под крестец и положите таз на эту опору.

Углубить позу

Приняв позу, оторвите пятки от пола и подтолкните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Затем от подъема хвоста снова вытяните пятки к полу.

Подготовительные позы

Последующие позы

См. Также Самый универсальный прогиб: поза моста

Совет для начинающих

Когда плечи опущены, старайтесь не оттягивать их с силой от ушей, так как это может привести к чрезмерному растягиванию шеи.Слегка приподнимите верхнюю часть плеч к ушам и отодвиньте внутренние лопатки от позвоночника.

Преимущества

  • Растягивает грудь, шею и позвоночник
  • Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
  • Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу
  • Омолаживает уставшие ноги
  • Улучшает пищеварение
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы
  • Снимает дискомфорт во время менструации при поддержке
  • Снижает беспокойство, усталость, боль в спине, головную боль и бессонницу
  • Лечебное средство для лечения астмы, гипертонии, остеопороза и синусита

См. Также Разбудите свое тело и разум позой моста

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о правильном действии верхней части бедра при прогибе назад.Выполните позу, затем попросите партнера поставить вам ноги и обхватить верхние бедра. Он / она может обхватить ваши внешние бедра своими внутренними ногами. Затем партнер должен сильно повернуть бедра внутрь и подтолкнуть внутреннюю поверхность бедер к полу (пока вы сопротивляетесь копчиком к лобку). Повторяйте это действие во всех прогибах назад.

Варианты

Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (произносится как АЧЕ-ах ПАХ-дах, эка = один, пада = ступня или нога)

На выдохе подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу.Задержитесь на 30 секунд, затем снова опустите стопу на пол с выдохом. Снова закрепите стопу и повторите с левой ногой в течение того же времени.

См. Также 16 поз для облегчения боли в спине

Совершите позу моста за 6 шагов

Далее в ЙОГАПЕДИИ 3 способа изменить позу моста
СМОТРЕТЬ ВСЕ ЗАПИСИ В ЙОГАПЕДИИ

Сету Бандха Сарвангасана
сету = мост · бандха = здание или замок · сарва = все · анга = конечности · асана = поза

Льготы

Раскрывает плечи и грудь; укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия; растягивает сгибатели бедра и бедра; увеличивает гибкость позвоночника; успокаивает ваш разум

Инструкция

1.Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, на ширине плеч, пятки прямо под коленями. Положите руки на пол и согните руки в локтях рядом с ребрами, направив предплечья и пальцы к потолку. Поверните ладони друг к другу.

2. Прижмите локти и плечи к полу, поднимите грудь и положите лопатки на верхнюю часть спины, прижимая внешние руки к полу. Смотрите прямо вверх.

3.Надавите на ступни и медленно направьте колени вперед, обхватывая бедра внешними сторонами к потолку; затем поднимите ягодицы от пола. Вытяните копчик к тыльной стороне колен.

4. Выпрямите локти и переплетите пальцы под собой, втягивая лопатки глубже в верхнюю часть спины, удерживая верхнюю часть плеч на одной линии с основанием шеи.

5. Осторожно прижмите центр затылка к полу. Расширьте ключицы и поднимите грудь, подтянув грудину к подбородку.Слегка оттяните подбородок от груди, оставив пространство между задней частью шеи и полом. Одновременно вытянитесь через колени, поднимая грудину. Сделайте здесь несколько вдохов.

6. Чтобы отпустить, разведите пальцы и медленно опустите туловище обратно на пол.

См. Также Успокаивающий прогиб: Чатуш Падасана

Избегайте этих распространенных ошибок

Не позволяйте ступням вывернуть , это закрывает пространство в пояснице.Вместо этого держите внешние края ног параллельно внешним краям коврика.

Не сжимайте ягодицы и не подталкивайте внутреннюю паховую область к потолку, так как это напрягает поясницу. Вместо этого прижмите внутренние колени друг к другу и опустите внутреннюю поверхность бедер к полу, а затем слегка вытяните копчик в направлении
тыльной стороны колен.

См. Также Научитесь лучше прогибаться: поза саранчи

О нашем Pro
Учитель и модель Миган МакКрари — преподаватель йоги из Лос-Анджелеса и автор книги «Выбери свою практику йоги: изучение и понимание различных стилей йоги».Чтобы узнать больше, перейдите на сайт meaganmccrary.com.

Поза моста | Йога 15

Поза моста — одна из самых полезных поз йоги. Он улучшает подвижность позвоночника, открывает грудную клетку, расслабляет сгибатели бедра, укрепляет заднюю цепь и может помочь облегчить боль в коленях, пояснице и верхней части спины. Верблюд и Колесо — более сложные позы, которые имеют схожую биомеханику.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОСТА

  • Помогает улучшить осанку.
  • Укрепляет колени, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и спину.
  • Растягивает сгибатели бедра, пресс, косые мышцы живота, грудную клетку, межреберные мышцы и плечи.
  • Улучшает подвижность позвоночника.
  • Увеличивает объем дыхания.
  • Может помочь облегчить боль в коленях, пояснице и верхней части спины.

КАТЕГОРИЯ

УРОВЕНЬ НАВЫКА

ИНСТРУКЦИИ

  • Подготовка к работе

    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик на ширине плеч.Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед. Положите руки по бокам ладонями вниз и отведите ноги назад, пока кончики пальцев не коснутся пяток.

  • Action

    Вдохните, прижмите ступни к коврику и поднимите бедра вверх. Выдохните, расслабьтесь в позе.

  • Усовершенствования

    Убедитесь, что ваши колени направлены прямо вперед и не выпадают в стороны или навстречу друг другу. Бедра должны быть параллельны, пальцы ног направлены вперед.Скорее всего, середина спины будет наименее гибкой частью позвоночника, поэтому, если вы подниметесь от груди, вы получите более гладкую и ровную дугу.

  • Следующий уровень

    Поднимите плечи под себя, переплетите пальцы и выпрямите руки. Вдавите мизинцы в коврик и еще немного приподнимите бедра.

  • Продолжительность

    Удерживайте позу на 3-5 глубоких вдохов и выдохов через нос.

  • Отпустить

    Сделайте глубокий вдох.Выдохните, медленно опуститесь на коврик. Поднесите одну руку к животу, а другую — к груди. Подойдите к краю коврика и медленно опустите оба колена вправо и влево. Ветровое стекло несколько раз протереть колени, чтобы освободить поясницу.

ВОССТАНАВЛИВАЮЩАЯ ВАРИАЦИЯ: Поддерживаемая поза моста

  • Поместите блок под крестец и удерживайте позу 2-5 минут. Это моя лучшая поза для пассивного растяжения сгибателей бедра.

ДИНАМИЧЕСКОЕ ИЗМЕНЕНИЕ: Мосты

  • Вдохните, поднимите бедра вверх.Выдохните, медленно опуститесь на коврик. Повторить 4-6 раз.

РАСШИРЕННАЯ ВАРИАЦИЯ: Поза моста на одной ноге

  • Если вы чувствуете себя уверенно, оторвите одну ногу от мата и надавите пяткой. Задержитесь на 3-5 вдохов с каждой стороны.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

  • Избегайте позы моста, если у вас травма плеча или шеи.

МАСТЕР МОСТ ПОЗА

Польза для здоровья от Сету Бандхасаны (поза моста)

Выполняя позу моста, вы станете более внимательными как телом, так и умом.Этот омолаживающий изгиб спины раскроет вашу грудь и сохранит гибкость позвоночника. Хотя новички могут практиковать его безопасно, опытные практикующие все же могут ощутить его многочисленные преимущества. Сету Бандхасана также поможет подготовить вас к более интенсивным прогибам назад.

Эта поза относительно проста и довольно увлекательна. Если вам трудно удерживать подъемник в тазе, вставьте блок или валик под крестец и положите на него таз для поддержки. Напротив, если вы хотите усилить растяжку, один раз оторвите пятки от пола в позе моста и подтолкните копчик вверх к лобку.Как только копчик приподнят, снова вытяните пятки к полу.

Принятие позы моста:

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите ноги на ширине плеч, параллельно друг другу и как можно ближе к ягодицам. Одновременно прижмите руки и ноги к полу и начните поднимать бедра к потолку. Постарайтесь равномерно распределить вес на внутренней и внешней сторонах ступней.

Теперь переместите грудину к подбородку, удерживая подбородок слегка приподнятым, чтобы не сплющить заднюю часть шеи. Подтяните копчик к лобку и слегка сдвиньте лобок к животу. Чтобы нижняя часть спины оставалась вытянутой, держите колени над щиколотками перпендикулярно полу. Ягодицы должны быть твердыми, но не сжатыми.

Поднимите бедра как можно выше, не нарушая положения. Если у вас возникли проблемы с удержанием позы, вы можете заложить руки за спину и упереться руками в пол, при этом лопатки смещены вниз вдоль позвоночника.Удерживайте эту позу от 5 до 15 вдохов.

Чтобы выйти из позы моста, расслабьтесь на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.

Преимущества позы моста:

  • Растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра
  • Укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия
  • Улучшает кровообращение
  • Помогает облегчить стресс и легкую депрессию
  • головной мозг и центральная нервная система
  • Стимулирует легкие, щитовидные железы и органы брюшной полости
  • Улучшает пищеварение
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы
  • Уменьшает боль в спине и головную боль
  • Уменьшает усталость, беспокойство и бессонницу
  • Омолаживает
  • Омолаживает ноги Снимает симптомы астмы и высокого кровяного давления
  • Лечебное средство для лечения гипертонии, остеопороза и синусита

Golden Bridge Yoga | Глобальное учение Кундалини-йоги по версии Йоги Бхаджана

Йога Золотого Моста | Глобальное учение Кундалини-йоги, как учил Йоги Бхаджан

Добро пожаловать в Golden Bridge Yoga

Гурмух начала преподавать в своем доме в 1992 году.Студенты собирались в гостиной и практиковались, а после урока пили чай на ее кушетке. В конце концов их дом стал слишком маленьким, поэтому она и ее муж Гурушабд открыли свою первую студию йоги Golden Bridge на 3-й улице в Лос-Анджелесе. Это была милая маленькая студия, но они снова переросли пространство и переехали в новое место в Голливуде. В самом сердце Голливуда они пробыли 8 лет. Это было прекрасное время — сеять семена сообщества Кундалини посреди «огней и действий».«Открыв вторую студию в Нью-Йорке в 2008 году, они начали путешествовать туда и обратно, чтобы делиться учениями на обоих побережьях Соединенных Штатов …

ТЕКУЩИЙ ГРАФИК ОБУЧЕНИЯ

Оставайся на связи! Подпишитесь на рассылку новостей Golden Link.

Гурмух на дороге

Гурмук родилась Мэри Мэй Гибсон в маленьком городке в Иллинойсе.В девятнадцать лет она покинула дом и направилась на запад. Она всегда была искателем с юных лет, не совсем понимая, что она ищет, пока в 1970 году не нашла своего учителя Йоги Бхаджана и свое призвание. Она встретила Йоги Бхаджана в Лос-Анджелесе …

Узнайте больше о Гурмукхе

Подготовка учителей

Golden Bridge считает, что учащиеся могут по-настоящему углубить свой духовный путь, став учителями и служа своим сообществам. Стать учителем — это мощный, воодушевляющий и полезный опыт; учить — значит превзойти свое «я» и выйти за пределы эго, отдавая себя учениям на благо духовного подъема и расширения возможностей ваших учеников…

Оставайся на связи! Подпишитесь на рассылку новостей Golden Link.

© Golden Bridge Yoga 2021. Все права защищены.

Поза йоги: Поза моста | YogaClassPlan.com

Ступеньки

Лежа на животе, ступни ног в направлении ягодиц, бедра на расстоянии друг от друга.Положите руки по бокам тела краем лезвия или стороной мизинца вниз. Отведите плечи назад, чтобы открыть переднюю часть тела. Здесь грудь должна отрываться от пола, как если бы за сердцем находился кулак. На выдохе активно надавите на края рук и стопы, чтобы начать отрывать бедра от пола. Подтвердите нижнюю часть живота, удлиняя спину и позволяя копчику втянуться, приподнимите лобковую кость к пупку. Используйте силу подколенных сухожилий, чтобы поднять бедра параллельно полу.Убедитесь, что колени находятся прямо над щиколотками. Чтобы способствовать большему открытию передней части груди, сожмите руки за спиной и дотянитесь до них. Чтобы освободиться от моста, разведите руки и опустите ягодицы на пол, на выдохе расслабьте позвоночник до земли.

очереди учителей

Комментарии к визуализации

Представьте себе грудную клетку, поднимающуюся в небо нитью, прикрепленной к грудины.Поднимите сердце. Держите шею вытянутой, а горло открытым.

Технические комментарии

Почувствуйте сильную связь в ступнях. Они — основа этой позы. Сильно надавите на бугры большого пальца стопы, чтобы внутренние мышцы бедра оставались задействованными. Убедитесь, что бедренные кости параллельны друг другу.

Предложите студентам поднять лобковую кость к пупку, чтобы задействовать нижнюю часть живота, а не поднимать ее к небу.Если подтолкнуть лобковую кость к небу, то поясничный отдел позвоночника будет стянут, а при повторном выполнении может возникнуть боль в пояснице.

Комментарии о преимуществах
  • Открывает грудную клетку и горло, стимулируя щитовидную железу.
  • Укрепляет мышцы живота и подколенные сухожилия; растягивает позвоночник.
  • Помогает пищеварению, головным болям, болям в спине, бессоннице, менструальным спазмам (см. Модификации) и высокому кровяному давлению.
  • Успокаивающее действие на нервную систему, помогает при тревоге, страхе, депрессии и стрессе.
Остерегайтесь:
  • Компрессия в пояснице.
  • Отсоединение от ступней — перекатывание к внешним краям ступней.
  • Колени разводятся в стороны.
  • Подбородок упирается в грудь, закрывая горло.
  • Ноги слишком далеко от тела

Противопоказания

  • Людям с тяжелыми травмами шеи следует избегать этой позы.
  • Будьте осторожны при высоком артериальном давлении

Модификации

Если вы не можете удерживать бедра в приподнятом положении, вставьте валик под таз. Восстановительный подъем позвоночника: начните принимать позу, как указано выше, отрывая бедра от пола. Подложите валик под таз и позвольте тазу расслабиться. Руки могут быть мягкими по бокам или, чтобы открыть грудь, расслабить руки над головой. Позвольте телу полностью поддерживаться.Эту реставрационную модификацию можно держать от 5 до 15 минут.

Варианты

Эка Пада Сету Бандхасана — мост на одной ноге: держите левую ногу плотно прижатой к полу и подтяните правое колено к груди. Правую пятку вытяните к небу, выпрямляя ногу. Задержитесь на несколько вдохов; верните ступню на пол и поменяйте ноги.

Контр-позы для йоги

  • Два колена Twist
  • Ананда Баласана
  • Пашмоттанасана
  • Сарвангасана

Написано: Меган Арис

Сертифицированная по нескольким дисциплинам йоги, преподаватель пилатеса и тренер-преподаватель, Меган постоянно расширяет свой путь изучения тела / разума.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *