Мощные икры: Как накачать мощные икры. В чем главный секрет их роста? | Вся правда, про…

Содержание

Как накачать мощные икры. В чем главный секрет их роста? | Вся правда, про…

В повседневной жизни часто встречаются люди, о которых с уверенностью можно сказать: этот человек не имеет к спорту никакого отношения. Однако нередко у таких людей, даже при довольно высоком проценте подкожного жира, хорошо выделяются икроножные мышцы. Спортсмены про таких говорят:»на шагали». Неужели, это правда, и для того, чтобы накачать внушительного размера икры хватит и простых пеших прогулок?

В повседневной жизни часто встречаются люди, о которых с уверенностью можно сказать: этот человек не имеет к спорту никакого отношения. Однако нередко у таких людей, даже при довольно высоком проценте подкожного жира, хорошо выделяются икроножные мышцы. Спортсмены про таких говорят:»на шагали». Неужели, это правда, и для того, чтобы накачать внушительного размера икры хватит и простых пеших прогулок?

Икроножные мышцы, пожалуй, самая отстающая мышечная группа у большинства посетителей фитнес клубов, и дело здесь не только в неправильной тренировочной программе, но и в генетических особенностях разных людей.

Главная особенность строения этих мышц — преобладание в них медленных мышечных волокон над быстрыми у подавляющего большинства людей. Это значит, что классический тренинг, который включает в себя несколько подходов по 12-15 повторений, длиною в 30-40 секунд, икроножным мышцам не подходит. Для их роста нужна более объемная работа.

Тем не менее, в теплое время года, на улице мы часто видим представительниц прекрасного пола с обувью на высоком каблуке, при этом, они часто обладают настолько внушительными икрами, что многие мужчины могут позавидовать. Почему же это происходит?

Тут дело обстоит как раз в «правильном» типе тренинга, который девушки под час несознательно практикуют. Как Вы можете догадаться, при ходьбе на каблуках вся нагрузка переносится исключительно на переднюю часть стопы, то ест на носки.

Теперь, давайте предположим: даже самая короткая прогулка на каблуках, например, до магазина за диетическим йогуртом, длится не менее 15-20 минут, то есть мышцы голени активно участвуют в динамической работе с повышенной нагрузкой довольно долгое время, и, в совокупности с физиологическими особенностями строения данной мышцы, как результат, мы получаем повышенную гипертрофию икроножных мышц.

Но, как же перенести эти принципы роста икроножных мышц на спортивную стезю?

1. Выполнять базовые упражнения на ноги.

Многие спортсмены, особенно в юном возрасте, часто пренебрегают некоторыми упражнениями, в основном отдавая предпочтение жиму штанги лежа, и подъему на бицепс — это и является главной ошибкой. При подобной системе тренировок мы можем получить что-то подобное:

2. Тренировать икры намного чаще.

Чувствуете, что после тренировки спины, у Вас еще осталось немного сил? Проработай икры изолированно, не выполняя перед этим приседаний или жимов платформы ногами. Икры — маленькая мышечная группа, поэтому для лучшего роста тренировать их нужно стоит несколько раз в неделю, доходя до отказа.

3. Увеличить время работы в подходе.

Как Вы уже знаете, длительность одного подхода практически на любую мышечную группу составляет около 30-40 секунд, но икры требуют более объемной работы, поэтому целесообразно будет выполнять упражнения на них с весом, не более, чем 60% от одно повторного максимума, а длительность подхода стоит увеличить примерно до 1 минуты.

Также, не стоит забывать: чем шире развернуты носки во время выполнения упражнения, тем больше нагрузка приходится на внутреннюю часть икроножных мышц, и наоборот, чем ближе носки расположены друг к другу, больше акцент делается на внешнюю часть ноги.

Если Вам понравилась статья, подпишитесь на канал, чтобы ничего не пропустить, перейдя по ссылке. Также можете поставить лайк, мне будет приятно 🙂

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

  1. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
  2. Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

  1. 1.       Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

 

  1. 2.       Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.

В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

  1. 3.       Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения.

Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

  1. 4.       Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

 

 

 

Большие икры | Спорт и Здоровье

Икроножные мышцы — это самые «упрямые» мышцы из всех.

Если икры от природы у вас небольшие, то поверьте, увеличить их будет совсем не просто. Но в этом вопросе есть и действительно хорошая новость, если икры все таки получиться раскачать до приличных размеров, то в таком развитии они и останутся, причем на долгое время. Здесь очень хорошо срабатывает известная поговорка: тяжело в учении — легко в бою, но в данном случае она имеет несколько другой смысл, который можно пояснить так: чем тяжелее раскачивается — тем на дольше сохраняется.  🙂

Дело в том, что мышцы икр находятся под постоянной нагрузкой, во время ходьбы или бега, поэтому они уж точно не испытывают недостатка в тренинге, так же, в икрах находятся очень трудно прорабатываемые мышечные волокна, которые действительно раскачиваются тяжело, но на дольше и сохраняются, еще там много «мертвой» соединительной ткани, которой с годами становится только больше. Поэтому с тренингом икр затягивать никак нельзя, чем раньше начать их тренировать, тем лучше они будут «отзываться» ростом на нагрузку.

Насчет того, что икры, при мощном их развитии, сохраняются в увеличенном состоянии на долгое время, фактически приобретая новый вид навсегда, есть много примеров известных культуристов мира, которые, после ухода из соревновательного бодибилдинга, с годами, теряли
свою форму, но мощные икры, у них, так и оставались. Один из ярчайших примеров —
Арнольд Шварценеггер
. Этот атлет, от природы никогда не обладал огромными мышцами ног, но в его время, слишком большие квадрицепсы были и не нужны, но вот икры необходимо было иметь большие, для сохранения общих пропорций с мускулатурой верха. Иначе получился бы дисбаланс, ноги, из-за маленьких икр, смотрелись бы отсталыми, по сравнению с мощным торсом. Икры задают визуальный эффект от низа, чем они больше, тем лучше и пропорциональнее общий вид мускулатуры. Так вот, икры Арнольда, как и ноги, от природы были тоже не большими и очень медленно прогрессировали, когда он только начинал тренировки, и потом, когда уже стал вполне известным чемпионом в Европе, его икрам все еще не хватало должного объема.
Но с этим уже необходимо было что то делать, иначе о карьере Великого Чемпиона бодибилдинга можно было забыть. И Арнольд поехал за советом к своему кумиру Регу Парку. Рег Парк был идеалом для Шварценеггера. Когда Арнольд увидел его в детстве, он захотел стать культуристом.

По приезду к Регу Парку, Арнольд тренировался с ним какое то время и особое внимание они уделяли тренингу икр. Парк открыл некоторые свои секреты и объяснил Шварценеггеру, что мышцам икр на тренировке просто не хватает нагрузки, и если он хочет по-настоящему увеличить эти мышцы, ему необходимо работать над ними намного больше, тяжелее и сильнее. С такими весами, с которыми работает сам Рег Парк, а именно 500 кг в подъемах на икры в тренажере сидя. Таков был совет учителя ученику. Арнольд уяснил этот совет и стал тренировать икры так истово, как только это было возможно. Он дошел до рабочих весов Парка и тренировал икры шесть (!) дней в неделю, когда шел на их увеличение. В последующем он сократил количество тренировок икр, когда эти мышцы набрали впечатляющий объем (на пике формы, объем икр Шварценеггера

составлял 51 см), что для его генетики по этим мышцам, очень даже отличный результат!! Конечно, тренировки шесть дней в неделю, подходят практически только для профессионалов, которые только и делают, что тренируются и отдыхают.
Обычный человек вряд ли сможет выдержать такой ритм, из-за работы, учебы и других жизненных дел.

Самоотверженные тренировки Арнольда Шварценеггера дали по-настоящему большие результаты! В 1975 году, когда Арнольд выиграл титул Мистер Олимпия в шестой раз подряд, он обладал самой пропорциональной мускулатурой того времени, а в своем развитии, даже и по сегодняшним меркам, его эстетика не имеет равных. Во многом это благодаря пропорционально развитым, большим икроножным мышцам, которые визуально дополняют общую картину мускулатуры.

По прошествии многих лет, когда Арнольд Шварценеггер покинул соревновательный бодибилдинг, он продолжал поддерживать свою физическую форму, потому что снимался в кино. Но в целом, его мускулатура была уже не той, что в его соревновательные годы, не было уже тех объемов и рельефа, но при этом, икры все так же сохраняли те же впечатляющие размеры, какими они были, когда Арнольд побеждал на Олимпии. И сегодня, как видно на некоторых фото, он по прежнему сохранил внушительный объем своих икр, хотя остальные мышцы, конечно, уже совсем не те, что были раньше.

В этом то и состоит тот удивительный эффект икроножных мышц, о котором я писал выше. Развиваются они тяжело, но при мощном их развитии, сохраняется их объем надолго, и даже больше, рост икр практически остается неизменным любое время.

Принципы тренинга икр. Очень часто случается так, что многие приходят в тренажерный зал после продолжительного периода занятий другими видами спорта, например боксом, рукопашным боем, карате и т.д., так получилось и со мной. После четырех лет занятий боксом, я начал тренировки в тренажерном зале.
Бокс — это постоянные спарринги, кроссы, в общем скоростные тренировки. А эти дела очень методично высушивают икры. Приглядитесь когда нибудь к икрам боксеров, их объема практически не видно, так
происходит из-за частых кроссов, «забивающих» икры. Поэтому тем, кто начинает заниматься бодибилдингом после долгих занятий контактными видами спорта, лучше сразу же, без промедления браться за тяжелый и мощный тренинг икр, в этом случае они увеличатся, если же тренировать их кое как, то они могут так и остаться на том же уровне, потому что перетренировывались год от года в частых, скоростных тренировках.

Из-за долгих тренировок в боксе, мои икры прогрессировали очень медленно, когда я начал тренироваться, но после некоторого времени различных экспериментов в упражнениях, мне удалось их увеличить только с помощью тяжелого тренинга, с большими весами, до сильного жжения. Другого способа здесь нет, икры «любят» силу и очень сильное мышечное жжение во время упражнения. Единственное упражнение где особо надо задумываться о технике выполнения и выполнять аккуратно, стараясь не переборщить с весом — это жим носками в тренажере для жима ногами. При слишком большом весе, вы поневоле начнете читинговать и выталкивать вверх платформу за счет разгибания коленей, в итоге нагрузка уйдет в квадрицепсы.

Есть один секрет в увеличении икр. Икроножная мышца — основная, но под ней пролегает еще одна мышца — камбаловидная. Чтобы увеличить икры, очень важно сначала увеличить именно камбаловидную мышцу! За
счет своего объема она «вытолкнет» икроножную наружу, в результате икры будут визуально смотреться намного больше! А в следствии других упражнений, нацеленных уже непосредственно на саму икроножную мышцу, икры приобретут небывалый доселе объем!

Лучшее упражнение для камбаловидной мышцы — это подъем на носки сидя. И выполнять это упражнение лучше не в конце, а в начале комплекса упражнений для икр. Потому что известно, что камбаловидная лучше всего реагирует на тренинг именно в начале, то есть на свежие силы.

Самый оптимальный комплекс, который лично я выполняю практически постоянно, такой: 1) подъем на носки сидя — 4 рабочих подхода, не считая двух разминочных, 10-12 повторений, с постепенным повышением веса так, чтобы самый большой вес можно было выполнить лишь в двух последних подходах, которые выполняются на все 100%, 2) подъемы на носки стоя в тренажере — 3 рабочих подхода, не считая одного разминочного, с самым большим весом во втором и третьем подходах, 3) жим носками в тренажере или подъем на носки стоя в тренажере (ослик) 3 подхода, 10-12 повторений. Лично я считаю что икры лучше всего выполнять в день ног, когда они попутно уже получили определенную разминочную нагрузку в упражнениях на ноги. В разогретом состоянии они лучше реагируют на тренинг.

Икры — это очень важная группа мышц для общей эстетики мускулатуры, потому что визуально мощь задает не только торс, визуально мощь задают и икры, они дополняют общий вид мускулатуры и создают сбалансированное развитие между верхом и низом. А для бодибилдинга, особенно для профессионального, это крайне важно! К примеру, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, в свои соревновательные годы обладал гигантскими икрами, но при этом его квадрицепсы несколько уступали в объемах другим бодибилдерам — профессионалам того времени, таким как Кевин ЛевронНассер Эль СонбаттиФлекс УиллерРонни КолеманПол Диллет и др. При том, что квадрицепсы Ятса уступали в объемах другим топ атлетам, но за счет своих огромных икр, Дориан полностью перекрывал этот дисбаланс. Во всех его позах, даже в его коронной позе широчайшие мышцы спереди, его икры были подчеркнуто огромными и неимоверно прорезаны. Что и впрямь начинаешь думать, что слишком больших икр просто не бывает, чем они больше, тем лучше.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

  • Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
  • Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
  • Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
  • Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
  • Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
  • Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
  • Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
  • Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

  • многоповторные силовые;
  • кардио;
  • растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

Как построить мощные икры. АНАТОМИЯ.. | Вита-Формула [диетическое / спортивное питание]

Как построить мощные икры.

АНАТОМИЯ

Икроножная и камбаловидная мышцы — вот, собственно, и вся анатомия голени. Икроножная накрывает собой камбаловидную и делится на два пучка, причем более длинный находится на внутренней поверхности голени. Икроножная мышца работает только в том случае, если нога распрямлена — это надо запомнить. Отсюда и основная стойка в упражнениях на икры — стоя. Камбаловидная мышца почти не имеет объема. Она широкая и плоская. Стоя она как раз не работает. Чтобы ее «включить», ногу надо согнуть в колене под 90А. Главное упражнение: подъем на носки сидя. Понятно, что полноценная программа раскачки икр должна включать в себя комбинацию из упражнений стоя и сидя.

НОВИЧКИ

Новичкам я советую делать 4 подхода подъемов на носки сидя и 3 подхода подъемов стоя. Независимо от генетических предпочтений, поддерживайте число повторений на уровне 15-30 в сете первые 6 месяцев тренинга. И ни в коем случае не применяйте критические веса! Ваша задача — вовсе не масса икр (ее не накачать за полгода), а тренинг связочного аппарата. Вам надо приучить связки к нагрузкам и тем самым подготовить их к будущей серьезной работе. Если с самого начала вес должен быть минимальным, чтобы вы сумели одолеть во всех сетах 25-30 повторений, то уже через 2,5-3 месяца можно потихоньку прибавлять нагрузку, одновременно снижая число повторений до 15-ти. Большая проблема — амплитуда подъемов. Тут мнения расходятся. Одни говорят, что пятку нельзя опускать ниже горизонтали, другие — что, наоборот, надо опускать ее как можно ниже и как можно выше поднимать. Я считаю, что амплитуда должна быть максимальной, Причем в верхней точке нужно задержаться на секунду, чтобы продлить пиковой напряжение икроножной мышцы, и только потом возвращаться в исходное положение. Надо подчеркнуть, что задержка пикового сокращения для икр намного более важна, чем для любых других мышц.

ОПЫТНЫЕ

Спустя полгода в программу можно добавить подъемы носки с партнером на спине. Всего 3 подхода по 15-30 повторений. А вот ровно через год вам надо начать экспериментировать с весом, сохранив общее число подходов. Вес нужен такой, чтобы вы в сете могли одолеть не больше 6 повторений. Если окажется, что это не дало существенной прибавки массы, значит, малое число повторов не для вас. Попытайтесь набавить, но не намного, чтобы вес остался солидным. Если раньше вы тренировали икры трижды в неделю, то теперь пора поднять число тренировок до 4-х, а то и 5-ти.

ПРОДВИНУТЫЕ

Разгадка больших объемов икр кроется в комбинировании в рамках одной тренировки сразу двух способов прокачки. Первая комбинация такова: три подхода подъемов на носки сидя по методу пирамиды (повторения варьируются от 12 до 30-ти). Потом подъем на носки с партнером на спине, тоже по такому же методу. На следующий день у меня другая комбинация: сначала выжимаю платформу с грузом одними носками в тренажере для жима лежа, потом делаю подъемы на носки стоя. Поскольку первое упражнение — это что-то вроде глубокой разминки, во втором движении я использую очень большой вес. А вот для третьей тренировки я выбираю какое-то одно упражнение: либо подъем стоя, либо сидя. Выполняю движение в 6-8 сетах, причем повышаю нагрузку в первой половине подходов и понижаю — во второй.

ПРАВИЛА

Эти правила подходят всем без исключения. Первое: растягивайте икры между сетами, добиваясь в каждом сете сильнейшего жжения. Второе: меняйте положение стоп. Я ставлю носки внутрь в первом сете, наружу — во втором и параллельно — в третьем. Это помогает вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон и улучшить общую форму.

Икры мощные: комплекс упражнений, техника выполнения, советы тренеров

Накачать мощные икры непросто, они считаются одними из наиболее «упрямых» из всех групп мышц. Но если благодаря регулярным тренировкам и выполнению упражнений удалось получить приличные размеры, то эффект останется на длительное время. Эти мышцы постоянно находятся под нагрузкой, что осуществляется в процессе бега и ходьбы. Даже вертикальное положение дает нужное утяжеление. Поэтому прорабатывать эту группу сложно, но вполне реально.

Анатомия мышц

Икроножной называется двуглавая мышца задней части голени. Кажется, будто там только одна мышца, хотя на самом деле их две. В верхнем слое расположена мышца, которую можно легко прощупать и потрогать. Она называется поверхностной. Под ней находится камбаловидная мышца, именно ее нужно прокачать, чтобы увеличился размер икр.

Увеличиваясь, эта мышца начинает раздувать мягкую ткань на поверхности, за счет чего и достигается эффект мощных икр. В процессе динамики активно задействованы эти две мышцы. Для достижения эффекта подтянутых тканей и рельефности тренеры советуют выполнять кардионагрузки и упражнения на нижнюю часть тела, в которых задействованы утяжелители. Это поможет не только прокачать ткани, но и добавить мышцам желаемых размеров.

Причины недостаточного развития

Конечно, внешний ид человека зависит от здоровья, физических параметров и иммунитета. Но мышцы нуждаются также в активной проработке. Недостаточно мощные икры свидетельствуют о том, что нет стимулирующих факторов, которые бы развивали их в нужном направлении. Во-первых, слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц, могут не дать нужного эффекта.

Во-вторых, недостаточная нагрузка, в процессе выполнения которой не чувствуется напряжение в мышцах. В-третьих, неправильно составленный комплекс упражнений, в результате которого нагрузка осуществляется не на те группы, что нужно. При выполнении круговых тренировок на верхнюю часть тела тяжело накачать мощные икры, поскольку утяжеление идет на корпус.

В процессе подбора упражнений для этой группы нужно учесть тот фактор, что поверхностная мышца может прорабатываться и хорошо формироваться только в положении стоя, когда большая часть нагрузки падает на ноги. Камбаловидная же, наоборот, формируется только в положении сидя. Поэтому нужно чередовать упражнения для получения максимального эффекта и мощных икр ног.

Число повторений не влияет на качество тренировки. Лучше позаботиться о нужной нагрузке. На вопрос о том, можно ли качать икры каждый день, профессионалы отвечают отрицательно. Число тренировок на эту группу мышц не должно превышать двух раз в неделю.

Подготовка к выполнению

Для достижения максимального результата нужно предварительно подготовить мышцы и хорошо их разогреть. Если выполнять основной комплекс без разминки, то можно не только не получить эффекта, но и даже навредить мышцам ног.

Стандартным вариантом для разогрева считается выполнение кардионагрузок. Хотя это комплексная разминка, эффект от нее будет весомым. Для разогрева только заданной группы мышц профессионалы советуют применять самомассаж, который активно влияет не только на поверхностную мышцу, но и на камбаловидную.

Чтобы в процессе занятия не возникало болевых ощущений и растяжений, нужно сделать разминку пальцев и проработать суставы щиколоток. Существуют разные типы разминки с осложнениями для получения в процессе большей активности, но профессионалы рекомендуют начинать с простых и несложных вариантов.

Выполнять разминку нужно не более пяти минут перед началом выполнения основного комплекса нагрузок. Можно чередовать разные типы разминки уже в процессе работы.

Выполнение пружинки

Начинать нужно с вертикальной позиции, стать прямо и расслабить спину, стараясь держать ее ровно, но без сильного напряжения.Стать на носки, максимально подняв пятки вверх. Далее нужна дополнительная нагрузка. Для этого в руки берутся гантели.

Начинающим спортсменам лучше брать одну гантель, поскольку две создают слишком большую тяжесть. Опытным спортсменам можно выполнять упражнение даже на одной ноге, это поможет создать нужную нагрузку и при этом хорошо разогреть нужные группы мышц.

Выполнять нужно в несколько подходов с повторением не менее тридцати раз. В процессе следить за напряжением мышц, ощущение должно быть легкого растягивания. Выполнять нагрузку надо медленно, если делать это рывками, то организм начнет вырабатывать энергию для того, чтобы выполнить работу, а не для получения нужной нагрузки и проработки мышц.

Ходьба и платформа

На вопрос о том, как накачать мощные икры, ответ может показаться простым. Нужно давать активную нагрузку на ноги и при этом держать в динамике весь организм. Подобный эффект достигается при ходьбе.

Существуют разные варианты выполнения упражнения. Ходьба на носках заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить так некоторое время, но не сгибать ноги в коленях.

Альтернативой этому может быть обычная ходьба на лестнице. Для выполнения нужно в спокойном темпе просто подниматься и опускаться по лестнице, пока не почувствуется нужное напряжение в области икроножных мышц. Здесь также важно не сгибать колени, чтобы вся нагрузка шла на эту группу мышц.

Профессионалы советуют выполнять упражнение как обычным шагом, так и переступать через ступени для увеличения нагрузки. Выполнять можно в домашних условиях, специальных тренажеров здесь не потребуется.

В тренажерном зале альтернативой будет степ-платформа. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, при этом меняя ее позицию с помощью зашагиваний на платформу. Начинающим спортсменам лучше выбирать низкую платформу, чтобы не создавать дополнительных трудностей. В процессе вся стопа должна помещаться на поверхности, чтобы не потянулись мышцы ног.

Эффективность выпрыгиваний

Накаченные икры у мужчин можно получить с помощью выполнения выпрыгиваний с грузом. Это тяжелое упражнение, требующее выносливости и достаточной физической подготовки. В исходной положении нужно присесть с гантелями в руках. Спину держать ровно, напрячь ягодичные мышцы, но не переносить вес тела на спину, чтобы в процессе выполнения не потерять равновесие.

Постараться выпрыгнуть из приседа как можно выше и больше. Повторять до тех пор, пока не почувствуется характерное напряжение. В процессе выпрыгивания нужно переносить вес на всю стопу, если сделать это только на носки, то можно серьезно повредить ногу.

Это универсальное упражнение для групп мышц ног, если нужно проработать отдельно поверхностную и камбаловидную группы, следует чередовать разные типы упражнений.

Подъем на носки сидя

Для выполнения потребуется специальный тренажер, благодаря которому создастся нужное напряжение на камбаловидную мышцу. Нужно сесть на сиденье тренажера, носки ступней расположить на специальной ступени для большей удобности и равномерного напряжения.

Пятки опустить к полу максимально. Рычаг с упорами опустить на мышц ног и зафиксировать. После этого поднимать вес с пяток на носки, стараясь придерживать напряжение и паузу в наивысшей точке. В процессе выполнения будет чувствоваться напряжение как поверхностной, так и камбаловидной мышцы.

После этого вернуться в исходное положение. Выполнять нужно в несколько подходов с количеством повторений не менее 20. Подобным образом на мышцы икр будет влиять тренажер для жима ног. Накаченные икры у девушек как и мужчин достигаются путем выполнения упражнений на специальных тренажер и дополнительными нагрузками в домашних условиях.

Выполнение подъема стоя

Упражнение несложное, но для выполнения нужно воспользоваться специальным тренажером, благодаря которому можно перенести вес всего тела на руки и потом плавно опустить на ноги.

В исходном положении нужно стать носками на опорную ступень тренажера, плечи завести под подвижные упоры. При этом пятки нужно опустить максимально низко, чтобы нагрузка приходилась на камбаловидную мышцу.

После этого вернуться с пяток на носки, задерживаясь на некоторое время в такой позиции. В результате правильного выполнения почувствуется нагрузка на икроножные мышцы.

Эффективность жима

Для выполнения нагрузки потребуется специальный тренажер. Хотя основное предназначение его для прокачивания мышц бедер, он также может быть полезным и для икроножных групп.

Начинающим спортсменам можно сделать упражнение без дополнительной нагрузки, поскольку мышцы ног еще недостаточно окрепли для напряжения. Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми, и зафиксировать упоры. Снять платформу с упоров и максимально выжать носками, потом вернуться в исходное положение.

Хотя упражнение выполняется лежа, его эффективность для камбалоподобной мышцы достаточно большая. Благодаря регулярному выполнению упражнения можно получить мощные женские икры за короткий промежуток времени. Нагрузка хорошо сочетается с другими вариантами упражнений, считается универсальной и входит в комплексы тренировок как для женщин, так и для мужчин.

Советы специалистов

Фото накаченных икр здорово мотивируют, но не нужно думать, что всего несколько выполнений комплекса упражнений помогут достичь желаемого результата. Для этого нужно сильно постараться и следовать правильной технике выполнения.

Начинающие спортсмены делают много ошибок, выбирая слишком большую нагрузку или делая недостаточное количество подходов. Тренеры советуют перед началом выполнения упражнений ознакомиться с техникой и придерживаться ее. Между сетами надо делать небольшой перерыв, чтобы мышцы отдохнули, но не пропал нужный тонус.

В процессе выполнения должно чувствоваться напряжение, не сильное и именно на ту группу мышц, где выполняется работа. Выполнение этих советов поможет достичь максимального результата и эффективности.

Мощные икры без тренажеров

Несмотря на важность икроножных мышц, нельзя не отметить, что тренирующиеся осужденные игнорируют икры чаще, чем любую другую группу мышц. Я видел, что даже шею тренируют тщательнее, чем икры, возможно, потому, что многие из заключенных занимаются боксом. И это плохо, потому что если и существует «незначительная» часть тела, заслуживающая большого уважения, то это именно голени.

Сильные икры имеют огромное значение для атлетов. Никто не может быстро бегать, высоко прыгать и мгновенно переместить тело без сильных икроножных мышц и стоп. Силу обеспечивают поясница и бедра, но чтобы тело работало как единое целое, ноги должны обеспечивать движение. Посмотрите на соревнования силачей, и вы увидите, что у этих ребят огромные икры. Сильные икры функциональны. Все помнят, как болят и горят икры, когда приходится толкать автомобиль с пустым баком в гору. Сотни тысяч людей в Америке сегодня страдают от проблем с голеностопным суставом и стопами, острых и хронических травм, испытывают постоянную ноющую боль только потому, что их икры и стопы слишком слабы.

Для культуристов икры также имеют огромное значение. На соревнованиях все части тела оценивают в различных стандартных позах, и икры заметны практически во всех них. Арнольд Шварценеггер в автобиографии «Арнольд: воспитание культуриста» особенно подчеркивает важность икр для создания общего впечатления от нижней части тела. Он отметил, что если парень имеет большие бедра и маленькие икры, большинство людей скажут, что у него плохие ноги, но вы будете поражены его ногами, если у него большие икры и скромные бедра. Из-за геометрического контраста массивные икры, добавляя объем нижней части фигуры, создают иллюзию сильных и привлекательных ног. Поэтому не важно, тренируетесь вы для атлетизма, здоровья или по эстетическим причинам, дополнительная тренировка икроножных мышц принесет большую пользу.

Роль специализированной тренировки икроножных мышц

Икры необходимо тренировать, как и любую другую часть тела. Но они могут получить нагрузку автоматически. Икры тренируются, когда вы упорно работаете над приседаниями. Если вы выполняете взрывные упражнения для нижней части тела, такие как бег, бег в гору/ по лестнице, забеги пожарных или толкание автомобиля, икры получают огромную нагрузку. (Дополнительную информацию об этих упражнениях вы найдете в шестой главе Тренировочной зоны.) Икры, как и бедра, играют важную роль в тренировке нижней части тела, поэтому когда вы тренируете бедра, икры тоже тренируются. В этом случае не нужно добавлять в программу тренировок никаких специальных упражнений для икроножных мышц.

Но существуют обстоятельства, при которых уместна дополнительная тренировка икроножных мышц. Например, если вы страдаете от старых травм лодыжек или голеней, мощные мускулистые икры помогут предотвратить рецидив. Это работает даже в случае травмы колена—я разговаривал с футболистами, у которых были проблемы с коленным суставом, и они клянутся, что регулярные тренировки икр помогают вернуть суставу стабильность.

Мало кому известен факт, что икроножное сухожилие не только тянется через лодыжку, но и переходит в колено. Развить икры поможет специальная тренировка, использующая такие мощные комплексные упражнения, как толкание или прыжки. И, разумеется, тяжелые тренировки икр вам просто прописаны, если худосочная нижняя часть ног смущает вас, когда вы надеваете шорты (или всегда носите брюки). Тренировка икроножных мышц — интересный и полезный аспект гимнастики, который достаточно прост и позволяет быстро достичь результата, если знать, как правильно тренироваться.

Мифы про тренажеры

Нет мышц, которые больше всего ассоциировались бы с тренировкой на тренажерах, чем икры. Большинство бодибилдеров для тренировки своих икр используют только тренажеры. Если вы будете спрашивать персональных тренеров о тренировке икр, то заметите, что большинство из этих «экспертов» знают только два упражнения для икроножных мышц: подъем на носки, стоя на тренажере, и подъем на носки сидя. На самом деле существует множество эффективных упражнений для нижней части ног, не уступающих и даже превосходящих эти два способа. Тренажер

уступает более простым методам, это далеко не лучший вариант для тренировки голеней. Крупнейший производитель тренажеров в мире — компания Наутилус. Но в течение многих лет Артур Джонс — изобретатель и новатор — отказывался запускать на рынок тренажер для икр. Он считал, что ни одна машина не может сравниться с простым подъемом пяток, выполняющимся на кирпиче с гантелями в руках. Это многое говорит об эффективности тренажеров. Даже человек, который делает деньги, продавая тренажеры, убежден в их неэффективности.

Важность силы икры и ЛУЧШИЕ упражнения на силу икр

Икра — одна из самых недостаточно тренируемых мышц в вашем теле, и обычно ей не уделяют внимания силовые программы. Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания сильного комплекса икр. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка ..

Это действительно несложно. Икры состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная мышца.Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляются к пятке.

Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней части голени, но для целей этой статьи термин «икры» означает:

Gastrocnemius

Большая верхняя часть икры. У этого гастрока две головки — боковая (снаружи) и медиальная (внутри). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Gastroc в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и изменение направления.

Soleus

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), а не от бедра. Затем он соединяется с икроножной мышцей и становится ахилловым сухожилием.

Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленных волокон.Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это определенно не так. Это означает, что камбаловидная мышца обладает большей выносливостью, то есть не будет утомлять и будет поддерживать вас. Буквально! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и упали лицом вниз!

На самом деле, у них несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос крови, поддерживает вашу осанку и предотвращает травмы !

Предотвращаемые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас приличная сила икр.Некоторые из них включают:

  • Разрывы и деформации телят
  • Растяжение лодыжки
  • Подошвенный фасциит
  • Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (голень)
  • Пателлофеморальная боль
  • Тендинопатии голеностопного сустава и стопы
  • Тендинопатия колена
  • Стресс-переломы

При сильном комплексе теленка вероятность возникновения вышеуказанных травм ниже.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если вы наступите в сточную канаву и растянете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может снизить серьезность вашей травмы и даже ускорить ваше выздоровление!

С другой стороны, не бойтесь, если у вас уже есть травма! Не только сила икр важна для профилактики, но также жизненно важно, чтобы реабилитировал многие травмы!

Почему так важна сила теленка?

Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашей нижней конечности и тела.

Увеличивая силу икр, вы:

  • Стань быстрее
  • Бежать дольше
  • Поддерживайте постоянный темп во время бега
  • Уметь прыгать выше

Ниже я расскажу, как лучше всего укрепить икры, чтобы продвинуться вперед на пути к реабилитации…

4 лучших упражнения на силу икр

Всегда помните, что правильные упражнения, дозу и частоту нужно подбирать индивидуально для каждого случая.Слишком раннее проявление усердия может задержать ваше лечение. И наоборот; слишком мягкое поведение на ранних этапах может задержать ваше лечение. Это зависит от вашей травмы и ее серьезности.

В отделе спортивной и спинной физиотерапии мы сможем адаптировать ваш реабилитационный центр для телят и направить вас в процессе вашего развития.

1. Подъем на носки с прямым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени выпрямлены.МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Повторения: начать с 3 x 10

Прогресс: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

2. Подъем на икры с согнутым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени находятся под одинаковым углом; слегка согнутый. МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Прогресс: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять те же упражнения, что и при подъеме на носки с прямым подъемом на колени:

1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

3. Подъем на носки сидя

Это может быть выполнено с подъемом на носки сидя в тренажерном зале. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка свисала. Положите какой-нибудь груз на колени (все, что вы найдете дома).Медленно опустите пятки вниз, пройдя параллель, и поднимите их как можно дальше.

Прогресс: для прогресса вы продвигаетесь так же, как два выше. Попробуйте:

1. Увеличение числа повторений и подходов

2. Делаем на одной ноге

3. Увеличение веса

4 . Делаем их быстрее

4. Прыжки

Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов на носки подряд. Кроме того, он более функциональный, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икрой, например бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег.

Вы можете изменить скорость с:

  • На месте
  • Прыжковая
  • Диагональный прыжок
  • Поперечный прыжок

Кроме того, все они могут быть продвинуты на более быстрое, большее, меньшее время контакта или с препятствиями.

Если вам нужна индивидуальная программа для телят, приходите к нам в отдел спортивной физиотерапии и физиотерапии позвоночника. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

Как увеличить массу икр

Икры кажутся самой недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц ваших верхних конечностей могут очень хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела, когда вы поднимаете тяжести, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните работать с этих 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

  • Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела.Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
  • Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений для икр для увеличения мышечной массы

Икроножные мышцы можно прорабатывать различными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если они специально не нацелены. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немного больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Верхнее упражнение на носки №1: Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на голеностопном блоке. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и напрягите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте ненадолго и опустите под контролем, чтобы повторить.

Верхнее упражнение на носки № 2: Подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Верхнее упражнение на носки № 3: Жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, известное также как ослов. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Упражнение №4 для верхних икры: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам гораздо больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться намного быстрее, а также поднимет серьезный тонус икроножным мышцам.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Запрыгните на ящик и снова приземлитесь на носки и носки ног. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Верхнее упражнение на икры № 5: Приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировочной программе. Этот вид упражнений помогает быстро развивать мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседа и опустите тело в присед, перемещаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икр для наращивания массы икр

Итак, как же объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, до продвинутой программы, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам на нижнюю часть тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

Это займет время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для телят среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Комплексная тренировка для телят

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своей обычной тренировке ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц является бесполезной.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить к своей тренировке, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения, чтобы вырастить их.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку спортсмена-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Мы можем решить добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, таким же, как вы.

1. Как я могу увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сконцентрироваться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена ​​на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.После того, как вы начали изолировать икры во время тренировок для ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, которая включает в себя подходящие для вас упражнения для икр, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, позволит вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям в тренировках.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят вам. В этих упражнениях для икр также используется разное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции телят.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличит ли подъем икры размер теленка?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных сетов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало что даст для наращивания массы икр.

Однако определение подходящего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной программы тренировок, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу — даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиотренировок, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы они стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для вас, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас, и всегда стремитесь прогрессировать в этом с течением времени.

Как стать сильнее, икры крупнее

Если и есть какая-то часть тела, которой парни время от времени пренебрегают из-за явного разочарования, то это икры. Вы идете на них с упорной решимостью в течение месяца, они немного растут, но потом вы устаете от однообразия, и они снова сжимаются. Жаль, что у нас тяжелое лето, и ваши ноги будут выставлены на обозрение в течение следующих трех месяцев. Но есть кое-что, что может утешить: существует множество уловок, с помощью которых ваши икры становятся больше и сильнее.Вы их просто еще не знаете.

Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

Джоэл Сидман, доктор философии, нервно-мышечный физиолог и специалист по силовым и физическим нагрузкам, знает профессиональные приемы тренировки для увеличения массы икры. К счастью для вас, он разделил их все.

Спросите мужской фитнес: что я могу сделать, чтобы мои икры выросли? >>>

Удерживать и сжимать

«Самая распространенная ошибка при тренировке икр, которую я вижу, — это бездумное выполнение движений упражнений, использование чрезмерной инерции и подпрыгивание в конце движения», — говорит Сидман.Чтобы противостоять этому, он рекомендует два курса действий. Во-первых, максимально сожмите икры во время любого движения — скажем, подъема на носки — удерживая полностью сжатое положение в течение двух-трех секунд. Это создает напряжение и метаболический стресс в мышцах, которые имеют решающее значение для максимального роста. Во-вторых, контролируйте эксцентрическое движение (фаза опускания на две-три секунды) и удерживайте полностью вытянутую позицию еще на три секунды. «Это не только разрушит окружающую фасцию (соединительную ткань, которая покрывает ваши мышцы и препятствует росту), но и этот метод также вызовет сильнейшее мышечное повреждение, что является ключом к запуску мышечной гипертрофии», — добавляет Сидман.

10 способов похудеть >>>

Комбинированные диапазоны представителей

Замешательство — единственный способ продолжать прогрессировать и расти — в ваших мышцах, а не в мозгу. «Как и в любой группе, телята лучше всего реагируют на различные диапазоны повторений и интенсивность», — объясняет Сидман. В начале тренировки икры выполняйте подходы с большим весом и меньшим количеством повторений (4-6 повторений), когда ваши мышцы сильные и свежие. «Это оптимизирует стимуляцию и перегрузит быстро сокращающиеся волокна», — говорит Сидман.Выполнив их, постепенно снижайте вес, увеличивая диапазон повторений, добавляя подходы по 8-15 повторений и заканчивая несколькими завершающими подходами по 20-50 повторений. Это будет стимулировать набухание клеток и максимизировать мышечный рост, особенно в медленно сокращающихся волокнах икр.

5 методов разряда мышц, о которых вы все забыли >>>

Выполните более высокую частоту

Мышцы икроножных мышц обычно лучше всего реагируют на более частые тренировки, потому что они относительно малы и, как правило, сокращаются медленнее.Поэтому вместо того, чтобы тренировать их один раз в неделю в конце тренировки ног, нацелитесь на них три раза в неделю, добавляя их в другие тренировочные дни. Перемежайте их с другими группами мышц, такими как грудь, плечо и спина. «Например, вы можете выполнять комплекс упражнений на икроножные мышцы между сериями, подтягиваниями или жимами», — советует Сидман. «Это не только увеличит эффективность ваших тренировок, но и ваши икры будут потрясены и выйдут на новый уровень роста».

От осветления до увеличения >>>

Идти босиком и взрываться

«Это, вероятно, самый недооцененный совет, когда речь идет о стимулировании роста икр и голеней», — говорит Сидман.Тренировка босиком или в минималистской обуви — особенно при выполнении плиометрики, спринта, упражнений на ловкость, прыжков со скакалкой и упражнений на икроножные мышцы — творит чудеса не только для больших мышц икры, но и для развития более мелких мышц вокруг икры, голеней и т. Д. и голени. «По сути, вы пробуждаете новые мышцы, которые помогают стабилизировать ваше тело и поглощать удары; Просто убедитесь, что вы постепенно переходите к тренировке босиком или к минималистскому подходу к тренировкам », — предупреждает Сидман. Если нет? Ваши ноги могут не работать в течение нескольких дней — и они вам как бы нужны.

Тренировка на ускорение >>>

Не пренебрегайте одной ногой

Если вы когда-либо занимались спортом или регулярно занимались спортом, скорее всего, одна икроножная мышца значительно более развита, чем другая. «Это не только визуально ухудшает ваше телосложение, но и подвергает вас наибольшему риску травм», — говорит Сидман. Лучший способ сбалансировать любую асимметрию — тренировать каждую ногу индивидуально. Практически каждое стандартное упражнение для икр можно преобразовать в вариацию для одной ноги, и вы даже можете выполнять подъемы на икры на одной ноге дома.Сидман предлагает выполнять 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу через день в течение четырех недель, чтобы увидеть, как ваши икры растут быстро и равномерно.

Никогда больше не приседайте: тренировка одной ноги для серьезной силы >>>

Поезд до отказа и не только

Вы, наверное, уже заметили, что телята могут быть необычайно упрямыми, и их часто нужно подтолкнуть к росту. Для этого вам нужно использовать методы высокой интенсивности, чтобы тренироваться до отказа — и еще несколько. На каждой тренировке выполняйте хотя бы один подход до отказа.«Как только вы достигли этой точки, вместо прекращения упражнения используйте расширители сетов, такие как дроп-сеты (уменьшите вес на 30 процентов и выполняйте дополнительные повторения до отказа), частичные повторения или удержания в сжатом положении», — говорит Сидман. . «Убедитесь, что вы подготовлены морально — ожог будет невероятным, но результаты еще лучше».

Как тренироваться до отказа для максимального роста мышц >>>

Выполняйте упражнения на икры со свободным весом

Вот еще кое-что, что вы можете сделать дома: попробуйте использовать базовые свободные веса для подъема на носки с отягощением.Это можно делать на любой поверхности со штангой на спине или гантелями по бокам. «Главное — стабилизировать и уравновесить ваше тело без поддержки со стороны машины», — говорит Сидман. Хотя ваш диапазон движений будет немного меньше, вы восполните это — необходимая вам степень стабилизации увеличит активацию и задействование мышц икр и вокруг них.

10 домашних тренировок для наращивания мышц менее чем за 20 минут >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 советов по увеличению телят

Некоторые люди рождаются в деньгах.Некоторые люди рождаются с удивительным интеллектом. А есть те, которые были благословлены массивными икрами.

Разве вы не ненавидите этих людей? (Хорошо, может быть, ненависть — слишком сильное слово.) Но тем из нас, кто изо всех сил пытается добиться значительного развития икр, мы завидуем тем парням, которым редко требуется поднимать икры, но при этом они демонстрируют толстые, мощные мышцы от колена до лодыжки.

Таких парней (и девушек) много. Но при этом отсутствие генетики не может служить оправданием для менее впечатляющих телят.В большинстве случаев слабая пара телят является продуктом не плохих генов, а недодренированности.

Хорошие новости: даже если у вас нет общего с Мэнни Пакьяо гена огромных мышц голени, вы все равно можете накачать мощные мышцы голени. Иногда самые упорные и умные работники на самом деле опережают генетически одаренных. Если вы делаете всего пару ленивых подходов в конце тренировки — или, что еще хуже, полностью игнорируете их — пора начать относиться к области ниже колен с большим уважением.

Большинство парней обнаруживают, что их икры не сильно растут. Это означает, что вам нужно полностью атаковать икры, если вы хотите увидеть увеличение их размера и силы. Обычные тренировки просто не сработают — вот 6 уникальных методов, которые могут побудить эти упрямые мышечные волокна икр.

Примечание: не используйте все эти методы одновременно, иначе ваши икры могут оказаться перетренированными, что, конечно, не будет способствовать их росту. Выберите два или три предмета из этого списка и меняйте его каждые несколько недель.

1. Дрессируйте телят в течение 2–4 недель подряд

Тренируйте телят ежедневно в течение 2-4 недель подряд, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Делайте около 4-6 подходов на тренировку, используя разные упражнения каждый день.

2. Поезд перед сном

Каждый вечер перед сном делайте набор из 100 медленных подъемов на носки с упором и с усилием, опираясь только на вес своего тела. Делайте это в дополнение к вашей обычной программе. Стремитесь к максимальному ожогу!

3.Ходите на цыпочках Подробнее

По возможности ходите на цыпочках, а не на плоскостопии. (Вот почему у артистов балета мощные икры.)

4. Подъем на носки по лестнице

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с лестницей, поднимайте теленка на каждой ступеньке. Спускаясь вниз, наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать как плиометрическое движение для ваших икр.

5. Выполняйте 2 тренировки для икр в неделю (тяжелая и легкая)

Попробуйте две тренировки на икры в неделю: одну с очень большим весом для подходов по 4-6 повторений, а другую с очень легким весом для подходов по 25-50 повторений.Это повлияет на волокна, которые вы, вероятно, не задействовали при обычных тренировках.

6. Поезд босиком

Делайте то же, что и Арнольд, и тренируйте икры босиком (если ваши ноги могут с этим справиться). Это увеличит диапазон движения при любом движении икр и вызовет очень интенсивное сокращение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие тренажеры для подъема икры в 2020 г. однако ни один из них не затронет те проблемные области, которые есть у всех нас.

Будь то живот, предплечья или икры — всегда есть одно место, которое не будет расти, несмотря ни на что.

Требуется сосредоточенность и целеустремленность, чтобы эти области совпали с остальным телом. Одна из таких отстающих, ноющих частей тела — икроножные мышцы.

Обычно известные как «куриные ножки», люди с проблемами изображения тела иногда нервничают как сумасшедшие … но они все время носят спортивные штаны, потому что думают, что их ноги крошечные.

Лучший тренажер для подъема на носки

Хотя обычно это неверно, у них есть смысл, когда речь идет о мышцах голени.Телята — крепкий орешек.

К счастью, есть вещи, которые могут помочь вам нарастить икроножные мышцы, не тратя на них слишком много времени.

Один замечательный ресурс — машина для выращивания телят. Эти плохие мальчики отлично подходят для ваших голеней, позволяя им увеличиваться в размерах вместе с остальными мышцами ваших ног.

В этой статье мы рассмотрим, что такое тренажер для телят, каковы его преимущества, на что нужно обратить внимание, если вы его покупаете, и как использовать тренажер для выращивания икры.

Плюс, мы дадим вам несколько упражнений и тренировок, которые помогут вашим икроножным мышцам расти быстро и эффективно.

Наконец, мы рассмотрим лучшие машины для выращивания телят, которые вы можете купить на рынке.

Давайте поднимем по случаю, не так ли?

Что такое тренажер для подъема на носки?

Как следует из названия: это тренажер, который вы используете для выращивания икры.

Зачем вам такое делать? Что ж, это лучший способ нарастить мышечную массу икр.

Вы можете лечить это как хотите — и мы рассмотрим различные способы, которыми вы можете выполнять подъемы на икры, — но, несмотря ни на что, это связано с сокращением икроножных мышц, что означает отведение пальцев ног от ног и сгибание икры. поднять форму сопротивления.

Тренажер для теленка может включать в себя стоя или сидя (что мы также рассмотрим). Он довольно ненавязчивый, то есть ничем не мешает по сравнению с другими типами тренажеров.

Обычно тренажеры для подъема на икры включают в себя места, где вы можете добавлять или уменьшать вес движения.

Это имеет решающее значение для прогрессирующей перегрузки, которая заставляет ваши мышцы расти (иначе говоря, гипертрофия).

Преимущества использования тренажера для телят

Очевидно, что эта машина может творить чудеса для ваших телят. Но есть ощутимые преимущества в использовании тренажера для выращивания икры самостоятельно, помимо наращивания толстых икры.

Вот несколько преимуществ:

  • Вы получаете силу / стабильность в лодыжке: Ваше тело состоит не только из мышц.Также необходимо заботиться о суставах, связках, сухожилиях и костях. С тренажером для подъема икры вы улучшите силу и устойчивость лодыжек, помогая вам во всем, от ходьбы до равновесия. Это общее повышение качества вашей жизни.
  • Вы по-прежнему контролируете / предотвращаете травмы: В отличие от других упражнений со свободным весом, вы можете контролировать, какой вес и диапазон движений вы выполняете с помощью тренажера для подъема икры. Этот дополнительный контроль дает вам возможность отслеживать и измерять, как ваши икры чувствуют себя при определенных сопротивлениях.Так вы избежите ненужных и болезненных травм.
  • Вы улучшаете свои спринтерские и беговые характеристики: С более сильными и стабильными лодыжками, более крупными икрами и улучшенной связью между мозгом и мышцами нижних ног — все это означает повышение вашей способности бегать. Скорость и форму можно улучшить, а использование тренажера для подъема икры является важной частью головоломки о спринте и беге.
  • Ваши икры увеличиваются в размере: Конечно, если вы постепенно перегрузите сопротивление, которое используете на тренажере (количество веса, количество повторений, интенсивность и т. Д.)) ваши икроножные мышцы будут расти. Конечно, , насколько они вырастут, в некоторой степени зависит от генетики. Но это не значит, что вы не сможете визуально увидеть разницу, если усердно над этим работаете.
  • Он делает многое, будучи маленьким: Этот станок — очень неприметное оборудование. Вы можете сесть, отлично потренировать икры и выйти, не тратя слишком много времени на свой объем. Кроме того, его можно легко убрать в угол, когда им не пользуются. Учитывая все обстоятельства, это стоит намного больше, чем стоимость.

Тренажер для разведения телят имеет множество преимуществ, и они в высшей степени полезны. С помощью одного простого тренажера вы получите все это, что в целом влияет на качество вашей жизни и спортивные результаты.

Рекомендации перед покупкой тренажера для телят

Перед тем, как приступить к использованию своего тренажера для разведения телят, необходимо провести серьезное исследование. Характеристики, входящие в состав тренажера, очень важны, потому что они полностью изменят ваш режим тренировки икры.

  • Бюджет: У каждого есть цена, которую он не может перевыполнить. Вы можете получить качественную машину для выращивания телят не за тонну денег. Вам не нужно повторно закладывать дом или что-то в этом роде. Стремитесь к цене ниже 300 долларов для большинства машин; если что-то выше этой цены, лучше быть чертовски особенным.
  • Качество: Конечно, не стоит экономить на бюджете и жертвовать качеством машины. Материалы, установка и конструкция должны быть чрезвычайно прочными.Мало того, вы должны чувствовать себя комфортно во время подходов (ну… удобно в сиденье или в подушке ниже колен; икры должны гореть). Ищите толстую набивку, качественную кожу и прочный металлический каркас.
  • Размер / Площадь / Площадь основания: Чем меньше, тем лучше. Для такой маленькой части тела вы не хотите, чтобы эта машина занимала весь ваш гараж. Самое большее, эта машина должна подниматься на четыре фута в любом направлении. Таким образом, его можно убрать в угол, когда вы им не пользуетесь.
  • Анатомия теленка / Что вы хотите построить: Это поможет вам решить, какой именно тренажер для разведения телят вам следует приобрести. В зависимости от того, что вы на самом деле хотите с точки зрения развития икры, вам нужен тренажер для телят стоя или сидячий тренажер . Возможно, вы захотите увеличить объем икры или просто хотите, чтобы они были запоздалой мыслью, привязанной к концу тренировки. В любом случае лучше всего протестировать оба типа машин, чтобы убедиться, что вы знаете свои предпочтения.

Примите все это во внимание при покупке тренажера для выращивания телят.

Как использовать тренажер для подъема на носки

Самое интересное в тренажерах для разведения телят в том, что они действительно просты в использовании. После одного пробного запуска вы сможете иметь правильную форму и начать прогрессировать с точки зрения веса или количества повторений.

Вот как выполнять подъемы на носки в тренажере сидя и стоя.

Тренажер для подъема икры сидя

Это так же просто, как сесть… буквально.Как только вы встанете на скамью, отрегулируйте наколенники так, чтобы они лежали прямо на бедрах.

Вы уже должны почувствовать некоторое напряжение от груза. Не ставьте подушки слишком высоко, иначе вы не сможете правильно поднимать и опускать вес.

Когда вы занимаетесь, поднимите подушечки коленями, напрягая икроножные мышцы и ощущая связь между мозгом и мышцами при сокращении икр.

Возьмите рычаг (который должен быть перед вами, справа от платформы) и сдвиньте его; Таким образом, вы можете полностью опустить вес до того места, где икры наиболее выпрямлены.

Переключайтесь между разгибанием и сокращением, каждое движение вперед и назад считается повторением.

Чтобы снова установить в стойку, поднимите ее в последний раз, верните рычаг в исходное положение и дайте нагрузке опуститься на подставку.

Уберите ноги из-под наколенников и встаньте.

Тренажер для подъема на носки стоя

В этом тренажере вы стоите на слегка приподнятой платформе, где вы балансируете на носках, а пятки подвешены в воздухе.

Также вы подкладываете под подушечки плечи, а не колени; именно здесь вы «возьмете на себя» всю тяжесть груза.

Если кажется, что на получение жжения в икрах на стоячем тренажере требуется больше времени, это потому, что это так; напротив, на сидячем тренажере сила более сконцентрирована.

В любом случае, когда вы полностью сядете, вы должны взять на себя вес, если стоите прямо.

Просто поднимите тело через икры, а затем опустите его дальше горизонтального положения, чтобы икры растянулись.Все это время ваше тело должно оставаться неподвижным.

Переходите от полностью сжатого к полностью растянутому, каждое считается повторением.

Чтобы снова встать в стойку, согните ноги в коленях, чтобы отвести плечи от подушечек. Спуститесь и отойдите от платформы.

Оптимальная тренировка для наращивания икры

Еще одна замечательная особенность телят в том, что есть в основном одно упражнение — подъем на икры. Все, что вы можете сделать, это отрегулировать угол, положение или нагрузку.

Однако это не значит, что вы не можете получить сумасшедшую интенсивную тренировку для икр.Вот простая тренировка, вызывающая ожог, которая нацелена на ваши икры и направляет их на путь роста мышц.

  • Подъемы на носки (сидя или стоя): 3 подхода по 6-8, 8-10, 10-12 повторений
  • Подъемы носков на носки: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки на носки: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Удержания на носки (вверху и внизу): 2 подхода по 45-60 секунд каждый

Банкноты

Первое упражнение в тренировке лучше всего начинать с 6-8 повторений с максимальным весом.Затем отдохните две минуты.

Уменьшите вес примерно на 10 процентов, затем сделайте 8-10 повторений. Сделайте это еще раз, на этот раз по 10-12 повторений.

Это так называемая тренировка с обратной пирамидой , которая будет вашим основным способом прогресса с точки зрения нагрузки.

Как только вы достигнете максимума каждого диапазона повторений (8, 10, 12 повторений), увеличьте вес на 5 фунтов и вернитесь к нижней границе диапазона (6, 8, 10 повторений).

Следующие два упражнения — прямые подходы, то есть вы сохраняете одинаковый вес во всех подходах.Но что они делают, так это нацелены на другие области ваших икр.

Сгибая ноги внутрь или наружу, вы получаете другой стимул.

Отдыхайте всего минуту между всеми этими подходами. (При желании вы можете чередовать эти два варианта в виде мини-цепи.)

В последнем упражнении вы будете использовать изометрии , чтобы развить безумный рост мышц.

Удерживая движение подъема икры как вверху, так и внизу, ваши икры станут сильнее в обоих крайних положениях.

Усилившись в эксцентрической (удлиненной) части движения, то есть в нижней части, вы сможете быстро увидеть результаты; Ваши икры непременно взорвутся от такого стиля тренировок!

(Примечание: вы можете использовать любой из этих стилей тренировок для любой части тела, какой захотите. Еще один потрясающий тип тренировок — медленные негативы.)

Тренажер для подъема на носки сверху Отзывы

Тренажер для кормления телят стоя TDS

Первым в нашем списке лучших тренажеров для подъема телят стоит TDS Standing Calf Machine, на сегодняшний день один из лучших стоячих тренажеров, которые можно купить за деньги.

Эта деталь проста в установке и не требует профессиональной помощи. Вдобавок к этому он дает вам двойные держатели для тарелок, что означает, что вы можете загружать до 1000 фунтов в олимпийских тарелках.

Высота регулируется, что означает, что он может работать для любого, низкого или высокого роста.

Размеры у основания 50 на 32 дюйма, что означает, что он не очень мешает вам.

В сочетании с нескользящей широкой стальной опорной пластиной для деки и плечевыми накладками профессионального качества (3.5 дюймов толщиной), это прочный, простой тренажер для подъема икры стоя.

Если вы хотите делать подъемы на носки стоя — и хотите поднимать тяжелые, тяжелые и нагрузки, не ищите ничего, кроме стоячего тренажера для телят TDS.

Приобретите тренажер для кормления грудью TDS на Amazon.com

XMark Fitness Подъём на носки сидя на 11 Gauge

Далее идет подъем на носки сидя 11 Gauge от людей из XMark Fitness.

Эту вещь можно считать одной из лучших на рынке. Это похоже на то, что вы найдете в спортзале высокого класса.

Он имеет регулируемые по высоте, поворотные набедренные накладки, что означает, что он вращается вместе с бедрами, когда вы делаете подъем на икры (в основном, накладки не входят в ваши ноги).

Машина сделана из стали 11-го калибра 2 x 3 дюйма, а также имеет устойчивые к скольжению ножки и нескользящую распорку для ног, что означает, что вы никогда не получите травм, и машина выдержит испытание временем.

Оснащенный двойными олимпийскими гирями, этот тренажер для икр — все, что вам нужно.

Для не-B.S. Тренировка на икры, которая выполняет свою работу, было бы сложно найти что-то лучше, чем XMark Fitness 11-Gauge Seated Calf Raise.

Получите подъемник на носки сидя XMark Fitness на Amazon.com

Powertec Fitness Levergym Тренажер для приседаний / икр

Powertec Fitness — следующий бренд в этом списке, который предлагает тренажер для приседаний и голеней Levergym.

Теперь эта машина берет бюджетную концепцию и выбрасывает ее из окна. Но вы получаете то, за что платите, и эта машина дает вам больше, чем просто машину для выращивания телят.

Во-первых, это универсальный тренажер для тренировки ног; вы можете выполнять свои классические подъемы на носки, а также приседания, подъемы на носки на одной ноге (которые вы можете добавить к нашей тренировке на икры выше) и приседания на одной ноге.

А с грузоподъемностью 500 фунтов вы можете получить большую и крепкую нижнюю часть тела с помощью всего одного оборудования.

Plus, инновационная скользящая ручка позволяет пользователю начинать и останавливать упражнения в верхнем положении.

Чтобы получить сильный ожог всех ног, лучше всего использовать тренажер Powertec Fitness Levergym для приседаний / икр.

Приобретите тренажер Powertec Fitness Levergym для икр на Amazon.com

Body-Solid Powerline тренажер для подъема икры сидя

Наконец, у нас есть тренажер для подъема на носки сидя Body-Solid Powerline.

Хотя этот вариант дает вам максимальную отдачу с точки зрения вашего бюджета, это не значит, что вы не получаете большой отдачи от затраченных средств.

Изготовленный из толстой стали, этот тренажер дает вам надежную тренировку для икр каждый раз.

Он имеет наклонную платформу для ног с нескользящей поверхностью и регулируемую конструкцию, которая может подойти любому пользователю любого размера.

Машина имеет длину 45 дюймов и ширину 21 дюйм, что делает ее одной из наименее впечатляющих частей в этом списке.

Прикрепите пару набедренных прокладок из пеноматериала, и вы получите чертовски мощный тренажер для подъема икры (и за чертовски высокую цену).

Если вам нужен простой и недорогой тренажер, который поможет вам развивать икры, вы не ошибетесь с тренажером Body-Solid Powerline для подъема на носки сидя.

Приобретите тренажер для подъема икры сидя Powerline с твердым телом на Amazon.com

Заключение

Икроножная мышца — наиболее часто игнорируемая, но самая вызывающая сожаление мышца в истории.

Братаны и бюстгальтеры, набравшие мускулы, жалуются на свои крошечные голени … но они даже не обращают на них внимания!

Мы больше ничего не говорим.Пришло время проявить к икрам заслуженное уважение.

Вам нужны толстые, мощные икры. И вы можете их достичь. Пока у вас есть подходящее оборудование, принимайте постоянные меры в виде наших тренировок для икр и регулируйте свое питание.

Еще раз взгляните на наш список лучших тренажеров для разведения телят.

Определите, какой из них подходит для ваших тренировок, а также для домашнего спортзала, и попробуйте.

За повышение прироста икр!

Сильные икроножные мышцы сделают вас быстрее

Вы, вероятно, знаете, что для улучшения шага необходимо задействовать три основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Но они не единственные игроки в игре. Несмотря на меньший размер, мышцы голени и голеностопного сустава не менее важны для улучшения шага и темпа толчка.

Только подумайте, сколько вы на самом деле, , используете этих мышц. Вы активируете их каждый раз, когда стоите или идете. Когда вы бежите, икроножная и камбаловидная мышцы — мышцы, составляющие большую часть икр — производят большую часть последнего толчка, необходимого для движения вверх и вперед, — говорит Пол Де Вита, доктор философии, директор лаборатории биомеханики в Восточном регионе. Университет Каролины в Гринвилле, Северная Каролина.И этот толчок частично определяет ваш темп и длину шага. Это означает, что игнорирование этих мышц может замедлить вашу работу и, что еще хуже, повысить риск травм.

Ученые имеют некоторое представление о том, почему это может произойти. Недавнее финское исследование подключило бегунов к трехмерным системам захвата движения и показало, что общее усилие, необходимое для икроножных мышц, на самом деле на 25 процентов больше, чем для квадрицепсов. Это делает их более склонными к утомлению при длительной пробежке или гонке, что приводит к замедлению вашего темпа.

ДеВита также обнаружил, что мышцы голеностопных и голеностопных суставов имеют тенденцию изменяться и атрофироваться с возрастом. Он протестировал биомеханику у бегунов в возрасте от 20 до 60 лет и обнаружил, что у бегунов старшего возраста сила голеностопного сустава на одну пятую или треть меньше, что коррелирует с более медленным темпом на 10 процентов и более коротким шагом.

СВЯЗАННЫЕ: 5 фактов, которые никто не говорит вам о беге, когда вы становитесь старше

«Бегуны могут замедлить это сокращение мышц с помощью упражнений, которые улучшают функцию икр и их способность создавать силу», — говорит Макс Пакетт, доктор философии.D., доцент кафедры биомеханики Мемфисского университета. А это значит, что никогда не поздно начать проявлять изрядную любовь к этим маленьким мышцам.

Попробуйте эту процедуру катания с пеной, чтобы помочь вашим икрам восстановиться после бега:

И нет, вы не должны просто бежать больше или быстрее, чтобы попытаться пожинать усиление. Пакетт говорит, что это может повысить риск получения травм, особенно если ваше тело не обучено справляться с этим увеличением. Вместо этого включите эти процедуры, которые он разработал, в свое расписание два или три раза в неделю.Каждое упражнение поможет защитить мышцы ног по мере увеличения объема или интенсивности тренировки.

Митч Мандель

Разминка

Перед тем как бегать, выполните эти упражнения как часть динамической разминки.

Прыгает вперед
Пропускает, опуская переднее колено на уровень талии, а противоположную руку вперед. Держите заднюю ногу прямо и сосредоточьтесь на отталкивании и приземлении на пальцы ног, всегда задействуя икры.Пройдите около 100 футов, вернитесь назад и повторите два раза, всего 3 подхода.

Митч Мандель

High Skips
Повторите то же движение, что и прыжок вперед, но взрывайтесь вверх каждый раз, когда ваша ступня отрывается от земли. Пройдите около 100 футов, вернитесь назад и повторите два раза, всего 3 подхода.

Митч Мандель

Прыжки на носках
Стойка, ступни на ширине плеч; поднимитесь на подушечки ног.Удерживая колени неподвижными (но не заблокированными), быстро подпрыгивайте вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Более продвинутый: встаньте на правую ногу, согнув левую ногу позади себя. Запрыгивайте на правую ногу. Сделайте 5 прыжков и поменяйте ноги на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Прыжки на ящик на двух ногах
Стойка, ноги на ширине плеч; поднимитесь на подушечки ног. Прыгайте по часовой стрелке в форме коробки — сначала примерно на фут вперед, затем вправо, затем назад, затем влево.Повторить 5 раз. Обратное направление и повторить 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Митч Мандель

Силовой поезд

Выполняйте эти движения два или три раза в неделю, чтобы укрепить стабильность и силу.

Выпады с подъемом на носки
Стойте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Поднимите и опустите правую пятку на 10–12 повторений, удерживая позвоночник прямым и удерживая вес на большом пальце ноги.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

СВЯЗАННЫЕ: Становитесь сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с новой тренировкой IronStrength от Runner’s World .

Митч Мандель

Подъемы на носки сидя
Сядьте на скамью или стул, положив подушечки стоп на блок примерно в 12 дюймах перед собой. Поместите платформу с отягощениями, гантели или тяжелый предмет (например, коробку с книгами) на бедра примерно на 3 дюйма выше колен.Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры. Медленно опускайте пятки как можно ниже, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений в 1 подходе. Сделайте 3 или 4 подхода.

Более продвинутый: сидя, перенесите вес на правое бедро и поставьте левую ногу на пол. Повторите то же упражнение, поднимая и опуская правую пятку. Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите для 1 подхода. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Подъем на носки

Встаньте на краю ступеньки, пусть пятки свисают чуть ниже пальцев ног.(Если вы новичок, легко выполняйте это упражнение, встав на край наклонной поверхности, например на возвышающуюся деревянную доску.) Поднимитесь на подушечки стоп, задействуя икры. Держа колени прямыми, но не заблокированными, опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений в 1 подходе. Сделайте 3 или 4 подхода. Для дополнительной задачи возьмите гантель в одну или обе руки.

Более продвинутый: встаньте на правую ногу, согнув левую ногу (на ней не должно быть веса). Повторите то же упражнение, что и выше.Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите для 1 подхода. Сделайте 3 или 4 подхода.

Митч Мандель

Прогулки на носках

Встаньте, ноги на ширине плеч; поднимитесь на подушечки ног. Идите вперед на 30 футов, шириной с теннисный корт. (Или ходите по кругу в течение 30 секунд.) Расслабьтесь на несколько секунд, затем развернитесь и повторите в другом направлении. Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке. Повторить 3 или 4 раза.

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений для теленка для быстрого развития сильных ног

Стесняетесь носить шорты, потому что ваша нижняя часть тела не такая громоздкая, как остальная часть тела? Не волнуйтесь, эти упражнения для икр помогут вам нарастить массу этой упрямой группы мышц.Многие любители спортзалов винят генетиков в том, что у них нет мускулистых телят. Однако так бывает не всегда.

Эти упражнения для икр помогут вам задействовать две мышцы, образующие икру. Икроножная мышца, отвечающая за округлую форму икры. И камбаловидная мышца — мышца под икроножной мышцей, придающая силу икроножной мышце.

Мощные икры не только символизируют спортивную форму, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с низким количеством налета в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Без лишних слов, давайте погрузимся в эту мощную тренировку для икр, чтобы ноги стали толще.

Целенаправленная тренировка с упражнениями на икры для быстрого наращивания ног

Нет необходимости объединять все 10 движений в одну схему. Вам следует начать с любых 5 из этих упражнений для икр. Ваша цель должна быть 3 подхода по 12-15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться большего.

Список упражнений для теленка

Джексы

Вы можете сделать это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти движений.

Для начала держите ноги вместе, а руки по бокам. Теперь подпрыгните и одновременно расставьте ноги как минимум на ширину плеч. При этом сведите руки вместе и хлопайте над головой. Это движение нужно делать во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Джексы

Подъем на носки со штангой стоя

Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки со штангой стоя

Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать платформу с отягощениями. В сидячем положении поместите пальцы ног на платформу с отягощениями. Положите гантель на колено, чтобы увеличить вес икры.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, удерживая эту позицию, вы должны почувствовать ожог в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки с гантелями сидя

Ходьба на цыпочках с гантелями

Это движение, которое часто называют прогулкой фермера, довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Хитрость заключается в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы поддерживать равновесие и давление на икры.Начните с более легких весов, чтобы контролировать осанку.

повторений: ходьба от 20 до 30 секунд

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Ходьба на цыпочках с гантелями

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видео в социальных сетях, где спортсмены могут прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого упражнения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы это было сложно, но выполнимо, не падая при каждом повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь примите положение полуприседа, а затем сделайте рывок в прыжке поверх коробки.

Не перегружайте себя, используя высокий ящик, это не весело, когда вы падаете и раним свое эго перед всем тренажерным залом, подберите себе темп.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки на ящик

Подъем на носки сидя с носками лицом к лицу в

Вы уже делали это упражнение для икр, описанное выше, но это еще один вариант.Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовую платформу или небольшую ступеньку / ящик. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, позвольте пяткам опуститься на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна лежать на коленях, чтобы придать этому движению дополнительный вес.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки с уплотнением

Прыжки на тюленей и прыжковые домкраты — самые простые упражнения для икр, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Вашего веса более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без всякого оборудования .

Для этого займите ту же стартовую позицию, что и прыжковое домкрат. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Seal Jumps

Толкатели с лентой для сидения

Это движение требует наличия полосы сопротивления. Тренировки с эспандером чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

Сядьте на землю, разведив ноги прямо. Оберните эластичную ленту вокруг ступней прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эластичную ленту плотно. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница ловкости

Вы наверняка видели это в любом фильме о футболе или спорте.Это необходимо спортсмену, эти упражнения на икроножные мышцы действительно помогут нарастить мышцы и повысить ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или скотчем.

Теперь направьте внутреннего футболиста и приступим. Бегите на носках и ставьте пальцы ног на каждом шагу, вращая ступни. Покройте все шаги, чтобы он засчитался как один подход.

Повторения: от 12 до 15 шагов

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница для ловкости

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки и их вариации — лучшие упражнения на носки, которые вы можете делать.Есть множество разновидностей этих вариаций. Все они полезны для наращивания икры.

Это делается путем одновременного сосредоточения внимания на одном теленке, а не на обоих. Использование весовой плиты, ступеньки или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на возвышающуюся конструкцию. Убедитесь, что пятка не упирается в конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и поднимите тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку она поднимает все ваше тело без поддержки другой ноги.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки на одной ноге

Ключевой вывод из этого списка упражнений на носки

Давайте не будем обвинять нашу генетику в том, что у них худые ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *