Методики тренировок в тренажерном зале: Методы спортивных тренировок

Содержание

Методы спортивных тренировок

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых, которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов, которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки, ходьбы, бега. Такой метод подходит новичкам, потому что позволяет варьировать нагрузки, исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях, близких к реальным состязаниям, чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Игровой метод

Игровой метод – это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке, но может регулироваться набором определённых действий, например спортивные игры: футбол, волейбол, хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической (психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание, концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий, в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким, маленьким, средним, умеренно большим, большим, околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика – яркий пример использования силового метода тренировки.

Методы тренировок в тренажерном зале — что выбрать

Под эффективностью тренировки разные люди понимают разные показатели, все зависит от целей конкретного человека: кто-то хочет быстро бегать, то-то сесть на шпагат, кто-то сделать колесо и так далее. Обычно под эффективностью фитнес-тренировки большинство людей понимает количество потраченных калорий.

Аэробные тренировки являются одними из самых эффективных жиросжигающих тренировок. К ним относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, различные групповые занятия по аэробике: танцевальная аэробика, степ-аэробика, аквааэробика и так далее.

Что такое ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, понятно каждому, при необходимости эти тренировки можно выполнять как на свежем воздухе, так и в зале, конечно, занятия на свежем воздухе предпочтительнее.

Танцевальная аэробика представляет собой комбинацию танцевальных элементов с прыжками, переходами и перебежками, которые выполняются под энергичную музыку, поднимая настроение и тонус всего организма. К таким тренировкам можно отнести популярные в последнее время занятия Зумбой.

Особенностью степ-аэробики является выполнение упражнений на специальной спет-платформе, которые сочетают в себе различные зашагивания, запрыгивания, переходы и повороты. Такие занятия позволяют не только хорошо расходовать калории, но и развить координацию движений и чувство ритма, так как тренировки проходят под музыку.

Специфика аква-аэробики состоит в том, что занятия проводятся в бассейне. Повторяя за тренером определенные упражнения в воде, которая создает дополнительное сопротивление, можно сбросить лишние килограммы и подтянуть собственное тело.

Многие врачи и фитнес-инструкторы утверждают, что очень эффективными являются интервальные тренировки. На таких тренировках упражнения на одну группу мышц, сменяются упражнениями на другую группу мышц без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. Самым популярным видом таких тренировок на данный момент является КроссФит.

Силовые тренировки тоже являются эффективными. Такими тренировками можно заниматься самостоятельно дома или в тренажерном зале, а можно посещать специальные групповые программы.

ABS и ABL – это самые популярные групповые силовые программы на данный момент. Первый вид направлен на тренировку пресса и спины, а второй на тренировку пресса, ягодиц и бедер. Часто эти тренировки включают в одно занятие. Upper Body – это программа, направленная на развитие силы верхней части тела, то есть пресса, спины и рук. Совокупность всех этих тренировок может называться Body Sculpt.

Body Pump – это современное развивающееся групповое силовое направление, набирающее все большую популярность. Особенность таких тренировок состоит в том, что здесь используется специальное оборудование – облегченная штанга.

Как уже понятно из названия, тренировки на фитболе включают в себя выполнение элементов на специальном большом мяче – фитболе, что позволяет прорабатывать все группы мышц. Такие тренировки еще иногда называются Power Ball.

Статические тренировки тоже могут быть эффективными при сжигании жира. К ним относятся йога и пилатес.

Для максимизации жиросжигающей тренировки к ней могут быть добавлены еще и упражнения на дыхание. Особые дыхательные упражнения тоже позволяют запустить процесс жиросжигания в организме. Некоторые подобные упражнения используются при занятиях йогой.

Любая тренировка может быть эффективной, если она приносит удовольствие и поднимает настроение, но важно понимать, что результата можно добиться, только если тренировки будут регулярными.

методы силовых тренировок и программа для начинающих. Приблизительный вариант силового комплекса

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Все мы знаем, что в основе массонаборных тренировок лежит высокоинтенсивная силовая нагрузка с отягощениями. Однако само по себе понятие «интенсивность» многими атлетами воспринимается по-разному. Для одних интенсивность – это критический рабочий вес, для других же – максимальное число повторений с текущим весом. Кто из них прав? Многочисленные исследования спортивной науки нашли точный ответ.

Начнем с того, что для организма в общем-то все равно, какой рабочий вес вы используете и какое количество повторений выполняете с ним. Ключевой фактор здесь – характер нагрузки и её продолжительность. Согласно исследованиям, тренинг до отказа в значительной степени повышает величину механического и метаболического стресса, которые в свою очередь стимулируют мышечный рост. В то время как использование неизменной нагрузки в упражнениях без наступления мышечного отказа существенно ограничивает величину этих стрессов и, соответственно, снижает эффективность тренировки в плане массонабора.

В нашей сегодняшней статье мы разберем основные виды тренировок с отягощением и их влияние на стимуляцию мышечного роста.

Таблица – Виды тренировок с отягощением.

Тренировка максимальных усилий (МУ)

Данная нагрузка свойственна в силовых видах спорта, где требуется показать максимальное мышечное усилие за короткий отрезок времени. Например, пауэрлифтинг. Такие тренировки выполняются с максимальным или субмаксимальным рабочим весом. Согласно исследованиям, эта нагрузка способствует повышению мышечной координации и максимальной активизации мышечных волокон. Данные тренировки являются наиболее эффективными для развития силы, однако в плане набора мышечной массы обладают умеренным действием.

Тренировка динамических усилий (ДУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторений (по сравнению с МУ) и выполнение движений с наибольшей доступной скоростью. ДУ представляет собой по сути сочетание классического силового и низкоповторного тренинга.

Согласно исследованиям, такая нагрузка стимулирует сократительные элементы мышц и напряжение соединительных тканей. Тренировка динамических усилий отлично подходит для тренировки скорости и мощности мышечного сокращения, однако не вызывает сильного механического и метаболического стресса, что делает её не самой эффективной нагрузкой для роста мышечной массы. Тренировка ДУ может быть эффективна в тех видах спорта, где в основе лежит скорость и мощность мышечного усилия. Например, тяжелая атлетика, бокс (тренировка акцентированного удара).

Тренировка повторных усилий (ПУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторов и работу до наступления мышечного отказа. Согласно исследованиям, отказные повторы в значительной степени стимулируют наступление механического и анаболического стресса, способствуют сокращению анаэробных волокон типа II и запускают процесс анаэробного гликолиза. Такая нагрузка приводит также к накоплению молочной кислоты (лактата) и ионов водорода, что напрямую говорит об увеличении уровня гормона роста и ИФР-1 в крови.

Важными здесь являются именно отказные повторы, поскольку именно они оказывают достаточное стимулирующее действие на мышцы. Если мышечного отказа не происходит, уровни метаболического и механического стресса будут значительно ниже, чем при использовании отказных повторов, что негативно скажется на активизации мышечного роста.

Тренировка повторных усилий (ПУ) считается наилучшей нагрузкой для роста мышечной массы, поскольку имеет следующие преимущества:

  • Значительно большее влияние на мышечный метаболизм, по сравнению с МУ и ДУ;
  • Более масштабная активизация двигательных единиц;
  • Значительно меньший риск травм, по сравнению с МУ и ДУ (за счет использования меньшего рабочего веса и более низкой скорости выполнения движений).

Правильные выводы

Таким образом, согласно последним исследованиям, оптимальной силовой нагрузкой для гипертрофии мышц является тренировка повторных усилий, то есть использование диапазона повторений 8-12, рабочего веса в количестве 70-80% от повторного максимума и отказных повторов. Такая нагрузка обладает более выраженным стимулирующим воздействием на процесс роста мышц за счет повышения уровня мышечных стрессов и повышенного воздействия на метаболизм мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-01-16 Просмотры: 54 653 Оценка: 5.0

«Метод (от др.-греч. μеθοδος — путь) — систематизированная совокупность шагов, действий, которые необходимо предпринять, чтобы решить определенную задачу или достичь определенной цели» — Википедия.

Как видите, чтобы знать, что вам нужно делать, необходимо для начала определиться с целью вашего пребывания в спортзале. Хотите ли вы стать «Мистер Олимпия», или чемпионом России по пауэрлифтингу, или просто стать сильным красивым парнем или красивой девушкой. Когда вы уже знаете, чего вы хотите достичь, необходимо проанализировать вашу отправную точку. Это ваше общее текущее физическое состояние на сегодняшний момент, наличие или отсутствие опыта тренировок и многое другое. Допустим, 2 человека задались целью пожать лежа 200 кг. У одного отменная генетика, и здоровье, и опыт тренировок в различных видах спорта, а другой — косой-хромой и физической деятельностью никогда не занимался.

То есть вы понимаете, где вы находитесь и знаете, куда хотите прийти в итоге. Теперь за дело! На этой страничке будут излагаться общие основы методик тренировок. Силовых тренировок. Чтобы стать красивым и сильным, необходимо придерживаться следующих принципов.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок — это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое . Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором — «спустит» весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена , необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем «прокачиваете мышцы», чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать «красивее». Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка — понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

  1. Количество тренировок в неделю.
  2. Количество упражнений за тренировку.
  3. Сложность упражнений.
  4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
  5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
  6. Отдых между подходами (интенсивность).
  7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 — 3 тренировки в неделю, 5 — 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 — 15 подъемов за подход, отдых между подходами — 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал — глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 — 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

  1. По тренируемым зонам (частям тела).
  2. По степени воздействия на организм.
  3. По сложности выполнения.
  4. По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны — это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм ( и локальное). Например, приседания со штангой — это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере — тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере — на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический — это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя — простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) — которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ — это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ — не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой — это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов — вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного «качкового» тренинга. Сразу надо оговориться, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг «чистых» силовиков. Самый главный принцип — прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга — 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до «отказа». Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным — он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.

Приблизительный вариант силового комплекса

  • Приседания
  • Сгибания ног
  • Подъём на носки
  • Жим лёжа
  • Жим стоя
  • Французский жим лёжа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга
  • Подъёмы на бицепс
  • Пресс

Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.

Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подхода данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.

В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.

Правильно дышите: выдыхайте на усилии.

После тренировки обязательно устраивайте «заминку», чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку — сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.

08.12.2014

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — .

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

Курсы повышения квалификации по программе Методика тренировок в тренажерном зале по всей России

Приглашаем работников спортивных учреждений в «Академию современных технологий» на курсы по методике тренировок в тренажерном зале. Мы проводим обучение с применением электронных образовательных технологий, что позволяет слушателям самостоятельно планировать график занятий.

Категория слушателей

Повышение квалификации необходимо работникам, которые составляют комплексы упражнений, объясняют технику нагрузки на основные группы мышц, набирают группы и следят за успехами тренирующихся. Подготовку могут пройти:

  • руководители спортивного учреждения;
  • педагоги по физвоспитанию;
  • инструкторы-методисты;
  • тренеры-преподаватели;
  • фитнес-тренеры.

Программа обучения

Формат

Методику проведения тренировок в тренажерном зале преподаем через интернет на образовательном портале академии.

Чтобы изучать дисциплины курса по всей России, достаточно:

  • доступа к интернету;
  • компьютера или мобильного устройства;
  • базовых программ для чтения документов.

Мы вышлем информацию для авторизации на сайте академии через 2–3 дня после оплаты обучения. В личном кабинете слушателю доступны лекции, можно смотреть видеоролики и читать профессиональную литературу. Время занятий можно выбирать самостоятельно — личный кабинет открыт круглосуточно. Учетная запись слушателя остается активной на год, что позволяет повторять изученный материал даже после завершения подготовки.

Преимущества дистанционного обучения

Изучая методики проведения занятий в тренажерном зале через интернет, вы сможете:

  • сэкономить — очные курсы дороже;
  • не ждать начала работы приемной комиссии;
  • приступить к занятиям без формирования группы;
  • учиться по гибкому графику без отрыва от основной работы;
  • применять новые навыки в работе еще до завершения обучения.

Сроки

Клиенты могут выбрать одну из следующих образовательных программ по методам подготовки спортсменов в тренажерном зале:

  1. Типовая программа. Разработана по государственным образовательным регламентам и содержит в среднем 72 академических часа материала. Вы завершите обучение за 2 недели, занимаясь по 6–8 часов ежедневно.

  2. Персональная программа. Разрабатываем по запросу клиента. Благодаря открытой образовательной лицензии АСТ, можем изменить общий срок прохождения курса, добавить часы на изучение отдельных тем и расширить учебный план необходимыми дисциплинами.

Менеджер академии поможет выбрать подходящую программу подготовки — просто согласуйте пожелания до заключения договора.

Приобретаемые навыки и знания

На курсе по проведению тренировок в тренажерном зале вы научитесь:

  • выполнять осмотр тренажеров, выявлять и устранять неисправности;
  • составлять планы тренировок на разные группы мышц;
  • проводить занятия по общей физической подготовке;
  • следить за правильным выполнением упражнений;
  • оказывать первую помощь при травмах;
  • работать на разных типах тренажеров;
  • проводить отбор в группы и секции.

Мы дополнительно преподаем:

  • безопасные приемы работы со спортивными снарядами;
  • теорию организации спортивных мероприятий;
  • основы спортивной медицины и гигиены.

Выдаваемые документы

По результатам итоговой проверки знаний вы получите удостоверение установленного образца, которое дает право вести тренировки в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Сразу после итогового тестирования отправим цифровую копию документа по электронной почте. Это позволит специалисту приступить к выполнению должностных обязанностей еще до получения оригинала документа. 

Готовое удостоверение выдаем в офисе академии, высылаем «Почтой России» или службами доставки. Можем восстановить утерянный документ — сведения о прохождении курсов храним в архиве 50 лет.


Периодичность повышения квалификации

Работникам в сфере физкультуры и спорта нужно обновлять профессиональные знания не реже 1 раза через каждые 3–5 лет.

Точные сроки указаны в должностной инструкции специалиста и профессиональном стандарте.

Условия зачисления

Образование

Пройти обучение по методике проведения тренировок в тренажерном зале могут специалисты со средним профессиональным образованием или выше — по профстандарту. Также необходим опыт работы тренером или инструктором от 3 лет.

Необходимые документы

Для зачисления на курсы предоставьте сканы:

  • паспорта;
  • диплома об образовании;
  • трудовой книжки для подтверждения стажа.

Вышлите цифровые копии документов в академию по электронной почте. Менеджер поможет заполнить заявление на зачисление и составит договор.

Стоимость повышения квалификации по методике проведения тренировок в тренажерном зале по всей России

Цены рассчитываем персонально на основе выбранной клиентом программы подготовки. На итоговую стоимость также влияют:

  • общие сроки прохождения курсов;
  • набор учебных дисциплин в программе;
  • количество слушателей из одной спортивной организации.

Делаем скидку компаниям, которые планируют обучить сразу нескольких работников. Чтобы сэкономить, записывайте на курсы трех или более специалистов.

Позвоните по телефону или заполните форму обратной связи, чтобы получить бесплатную консультацию. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета точной стоимости обучения.

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Тренажерный зал на Речном. Спортзал в Ховрино

Силовые тренировки в тренажерном зале (Продолжительность 55 мин)

INTERVAL— высоко-интенсивный урок, аэробно-силового характера. В течении всей тренировки происходит чередование аэробной (это может быть степ- или классическая аэробика или тайбо) — по 10-15 минут и силовой. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовки.

ROUND— круговая тренировка, построенная по принципу интервальной тренировки — на чередовании аэробной и силовой нагрузки по 1мин. Для всех уровней подготовленности.

ABL,LOWERBODY— силовая групповая тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц спины, ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

SUPERSCULPT, BODYSCULPT— силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного силового оборудования(Ьос!у bar, гантели, резин. амортизаторы).Спосооствует снижению веса тела и увеличению силовой выносливости. Для всех уровней.

FITBALL — функциональная групповая тренировка, направленная на развитие координации, баланса, укрепление основных и мелких групп мышц, с использованием мяча «Фитбол». Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

BODYPUMP — эффективная групповая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги (Pump). Рекомендуется для подготовленных.

ABSBACKSTRETCH — групповое занятие направлено на тренировку мышц брюшного пресса, нижней части спины и на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

FUNCTIONALTRAINNING— функциональная групповая тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и баланса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных (нагрузка средней и высокой интенсивности).

SUPERPUMP— авторская программа силовых упражнений, выполняемых с использованием облегченной миништанги от 2 до 20 кг и выше. Прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Продолжительность — 90 минут. Платная минигруппа. 

CALLANETIC— уникальная система упражнений, возбуждающая активность глубокорасположенных мыш.групп, способствующая оздоровлению организма, снижению веса и уменьшению объёмов тела. Калланетик в статическом режиме тренирует все мыш.группы и связочный аппарат. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Регулярное посещение тренажерного зала — идеальный вариант для похудения.

Тренерский состав всегда предложит вам много вариантов и методик тренировок, которые по-настоящему уникальны и научно-обоснованы, а значит эффективны. Результаты после таких тренировок не заставят себя долго ждать. Но даже современные методики и программы не возможны без применения специального профессионального современного оборудования.

    На площадке нашего спортзала располагаются различные тренажеры, такие как:
  • Силовые тренажеры
  • Для функциональных тренировок с использованием собственного веса
  • Эллиптические тренажеры
  • Беговые дорожки и велотренажеры
  • Для инверсии и растяжки

Методы тренировок поклонников силового фитнеса – Medaboutme.ru

Силовой фитнес, направленный на увеличение мышечной массы, называется бодибилдингом. Работать над наращиванием мускулатуры можно разными способами, но за рубежом особую популярность завоевали тренировки на основе блоков. Состав этих блоков спортсмен разрабатывает самостоятельно или заимствует из существующих техник. Выбор универсальных методик достаточно обширен, чтобы каждый поклонник ЗОЖ мог выбрать оптимальный вариант занятий в тренажерном зале.

Фитнес-тренировки поклонников ЗОЖ по методике суперсета


Существует целый ряд методик, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Самой популярной фитнес-программой считается план 6-10-25, разработанный для желающих быстро накачать руки. Занятие по данной методике делится на блоки по три сета:

  • 6 повторений в растянутом положении;
  • 10 повторов основного упражнения для рук;
  • 25 повторений на тренажере с небольшим весом.

Продолжительность отдыха между блоками составляет 2-3 минуты. Для достижения максимального эффекта желательно повторить суперсет 2-3 раза.

Дон Росс, бывший «Мистер Америка», отдает предпочтение фитнесу на основе трисетов, но занимается по уникальной методике. Знаменитый спортсмен выполняет по 3 сета подряд на одну группу мышц, не устраивая перерывы между ними. При этом первый и третий сет полностью идентичны, а рабочий вес составляет 50-60% от максимального.

Фитнес-программа на основе дропсетов

Среди зарубежных программ фитнес-тренировок наибольшей популярностью на постсоветском пространстве пользуются дропсеты. Как следует из названия (от английского drop — «сбрасывать»), методика основана на снижении рабочего веса. В классическом варианте бодибилдер выполняет упражнение с привычным весом почти до отказа, снижает нагрузку на 25% и повторяет упражнение до предела. Перерыв между подходами составляет от 3 до 20 секунд.

Помимо классической версии, в бодибилдинге используется тройной дропсет (вес снижается дважды за подход) и четверной дропсет (вес уменьшается трижды). Еще один вариант — прогрессивный, где первый сет является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением веса на 20-25%. Эта фитнес-программа обеспечивает наращивание мышц и увеличение силовых показателей одновременно.

Немецкий комплекс в бодибилдинге


Этап «сушки», то есть избавления от излишков жира, является важной частью бодибилдинга. Для борьбы с жировыми отложениями в силовом фитнесе обычно применяется методика под названием немецкий объемный тренинг (сокращенно НОТ). Эта техника получила всемирную известность благодаря тренеру сборной Германии по тяжелой атлетике, главному популяризатору немецкого комплекса.

НОТ представляет собой суперсет, в который входит по одному упражнению для верхней и нижней части тела, причем каждое выполняется 15-20 раз. Между подходами можно отдыхать полминуты, а перерыв между сетами длится 60 секунд. В программу фитнес-тренировки по методу немецкого комплекса обычно включают жим лежа и приседания, скручивания и подъемы на носки, отжимания и подъем штанги на бицепс. Желательно, чтобы выбранные упражнения были высокоинтенсивными.

Метод отдых-пауза в силовом фитнесе

Майк Ментцер, серебряный призер соревнований «Мистер Олимпия», всегда пропагандировал фитнес по методу «отдых-пауза». Эта техника любима бодибилдерами и пауэрлифтерами за возможность использовать максимальный вес, целенаправленно прорабатывая определенные мышечные группы. Методика может похвастаться чрезвычайно высокой результативностью, но из-за экстремальных нагрузок не подходит начинающим атлетам.

В основе фитнес-тренировки по методу «отдых-пауза» лежит один большой сет, который разбивается на несколько этапов. Работая на массу, спортсмен выполняет по 6-10 повторов с максимально возможным весом, устраивая перерывы по 15 секунд. Если целью тяжелоатлета является увеличение силы, сет состоит из одиночных повторений с весом всего на 5-7 кг меньше максимального, а длительность отдыха между повторами составляет 30-45 секунд. В обоих вариантах упражнение выполняется до мышечного отказа.

Принцип 21 и разнообразие в тренировках


Даже самая эффективная фитнес-программа со временем перестает приносить результаты, так как мышцы привыкают к рабочему весу и количеству повторений. Чтобы заставить силу, выносливость и мускулатуру опять расти, необходимо в корне изменить план занятий, и для этого идеально подходит метод 21 повторения. Эта техника предусматривает выполнение одного упражнения в три сета по 7 раз. Общее количество повторов составляет 21, отсюда и произошло название методики.

Особенностью техники является изменение амплитуды движений во время каждого сета. Допустим, бодибилдер делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторов выполняются в самом слабом диапазоне, то есть до 90 градусов. Во втором сете движение происходит на участке от 90 градусов до верхнего максимума. Завершающий сет выполняется с полной амплитудой, как в классическом варианте. Описанная методика позволяет равномерно проработать целевую группу мышц, включая самые слабые участки.

«Один с половиной» и проработка проблемных мест

Ян Кинг, автор «Большой книги мышц», разработал методику под названием «один с половиной». В ее основе лежит длительное выполнение одного повторения, позволяющее глубоко проработать отстающую мышцу. Из-за специфичности техники вес не должен составлять больше 50% от максимума.

Фитнес по методу Яна Кинга обычно основан на выполнении базовых упражнений. Если спортсмен выбрал жим лежа, ему следует сделать полное движение вверх, после чего опустить руки только наполовину, опять распрямить конечности и только потом вернуться в первоначальное положение. Все перечисленные движения считаются одним повторением. Всего выполняется по 10-12 повторов за подход. В программу занятия рекомендуется включать не больше 1-2 упражнений по данной методике.

Различные методы тренировок — Методы и эффекты тренировок — Edexcel — GCSE Physical Education Revision — Edexcel

Все методы тренировок должны быть специфичными для конкретного исполнителя, составляющей физической подготовки и вида деятельности.

Непрерывные тренировки развивают сердечно-сосудистую систему

  • Минимум 20 минут субмаксимальной работы.
  • Целевой диапазон частоты пульса от 60% до 80% максимальной частоты пульса (maxHR).
  • Плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба или сочетание этих дисциплин.
  • Недостаток — некоторые участники считают более длительные занятия скучными.

Обучение фартлеку (скоростная игра) включает в себя ряд компонентов и используется игроками

  • Непрерывная форма обучения.
  • Изменения скорости, наклона и местности используются для изменения интенсивности упражнений.
  • Аэробная и анаэробная работа может выполняться в количестве, удобном для исполнителя.
  • Недостаток — некоторые городские районы имеют небольшое разнообразие уклонов и рельефа.

Интервальные тренировки развивают силу, скорость и мышечную выносливость.

  • Периоды интенсивной работы, перемежающейся с отдыхом на время.
  • Можно развивать самые разные типы фитнеса.
  • Составлен по повторениям и подходам.
  • Интенсивность измеряется в% maxHR.
  • Недостаток — максимальный характер интервалов может быть слишком сложным для некоторых участников.

Силовые тренировки развивают силу

  • Интервальная форма тренировки.
  • Интенсивность измеряется в процентах от максимального веса, который человек может поднять за один раз, и называется% 1 REP MAX.
  • Время структурировано по повторениям и подходам с определенным временем восстановления между подходами.
  • Огромный выбор возможных подъемов, сочетающих тренажеры, упражнения со свободными весами и собственным весом.
  • Недостаток — многие спортсмены используют плохую технику, стремясь к еще большему весу.

Плиометрическая тренировка развивает силу

  • Упражнение высокой интенсивности, включающее взрывные движения.
  • Мышца удлиняется, а затем быстро укорачивается, чтобы развить взрывную способность мышцы.
  • Подходит для хорошо подготовленных спортсменов.
  • Очень эффективен для развития силы.
  • Недостаток — может вызвать травму, если спортсмен не в отличной форме.

Тренировка на гибкость развивает гибкость

  • Необходимая тренировка для всех спортсменов во всех видах спорта и деятельности.
  • Время измеряется продолжительностью удержания и периодом восстановления между удержаниями.
  • Интенсивность измеряется в процентах от диапазона движения (% ROM).
  • Недостаток — не используется многими спортсменами.

Круговая тренировка

  • Развивает мышечную выносливость, силу и / или сердечно-сосудистую систему.
  • Интервальная форма обучения.
  • Установлены станции, которые тренируют один или несколько компонентов фитнеса.
  • Исполнитель перемещается от одной станции к другой с периодами упражнений и периодами отдыха.
  • Схемы могут быть спроектированы так, чтобы они соответствовали спортивным требованиям.

Классы упражнений, такие как йога, пилатес, насос для тела и спиннинг

  • Очень популярные форматы упражнений.
  • Йога, насос для тела и пилатес отлично подходят для развития силы корпуса и кондиционирования всего тела.
  • Спиннинг развивает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.
  • Групповой формат помогает мотивировать участников работать усерднее.
  • Недостаток — может быть дорогостоящим и иногда имеет несправедливую репутацию несерьезного метода обучения.

4 лучших метода фитнес-тренировок

Основная причина, по которой люди не могут участвовать в плане тренировок, — это просто недостаток знаний. Они хотят стать более активными, но не знают, как это сделать, или видят, как люди в тренажерном зале следуют строгому расписанию и распорядку дня и чувствуют себя неподготовленными.

Существует множество различных методов обучения, и выбрать правильный может быть непросто. В этой статье приводится краткое изложение нескольких методов тренировок, которые люди могут реализовать в своей программе фитнеса.

Какие существуют методы тренировок?

Аэробная тренировка

Вероятно, наиболее признанный метод тренировки, аэробная тренировка более известна как кардио. Сюда входят такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Аэробные тренировки дают множество преимуществ, например, помогают повысить выносливость и сжечь калории. Этот метод тренировки хорош для похудания и тренировок спортсменов. Кроме того, многие находят это более расслабляющим, чем другие формы тренировок, с большим количеством аэробных тренировок на открытом воздухе.

Есть две распространенные формы аэробных тренировок. Первый — это непрерывная тренировка, которая представляет собой метод, характеризующийся меньшей интенсивностью, но более продолжительной деятельностью с небольшим отдыхом. Бег с постоянной скоростью на длинные дистанции — это простейшая форма непрерывных тренировок. Если вы хотите сжечь калории и улучшить долгосрочную выносливость, этот метод лучше всего.

Другой метод аэробной подготовки называется тренировкой фартлек. В этом методе скорость и интенсивность тренировки варьируются, так что нацелены на аэробные и анаэробные зоны.Человек, использующий метод фартлека, может смешивать спринт, бег трусцой и ходьбу, или он может изменять рельеф и высоту во время бега, чтобы проработать разные группы мышц. Людям нравится тренировка фартлека, потому что она увлекательна и имитирует ход спортивных соревнований.

Вот примеры фартлека и непрерывных тренировок.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это метод фитнес-тренировки, который требует чередования нескольких упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Это ограниченный отдых — идея о том, что быстрый темп между упражнениями добавляет кардио-элемент к тренировке. В круговой тренировке важно выполнять упражнения на равновесие, чтобы не выгореть. Одна группа мышц прорабатывается за раз, позволяя остальным отдыхать между ними. Круговая тренировка полезна для тех, кто хочет тренироваться для всего тела, не тратя много времени.

Вот пример круговой тренировки.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка стала популярной в последние годы с появлением специализированных студий, ориентированных на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), таких как Orangetheory.Интервальные тренировки — это не столько то, что вы делаете, сколько интенсивность того, что вы делаете. Периоды интенсивных упражнений чередуются с отдыхом, чтобы обеспечить максимальную аэробную и анаэробную физическую форму. Простым примером интервальной тренировки будет выполнение 30 секунд бёрпи с последующими 15 секундами отдыха. Основными преимуществами интервальных тренировок являются потеря веса, определение мускулов и повышение метаболизма.

Ознакомьтесь с этими примерами интервальных тренировок — Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табаты.

Тренировка гибкости

Гибкость жизненно важна для любого активного человека, поэтому некоторые формы тренировки гибкости должны быть включены в любой фитнес-план. Структурированные практики, такие как йога и пилатес, становятся все более популярными. Тренировки на растяжку и гибкость помогают увеличить подвижность и диапазон движений, а также улучшить равновесие и осанку. Для спортсменов тренировка на гибкость — лучший способ предотвратить травмы. Кроме того, участие в тренировках по гибкости, особенно в йоге, расслабляет и умиротворяет.Без внимания к гибкости все другие методы тренировок могут привести к боли в мышцах и суставах.

Какой фитнес-метод мне следует использовать?

Недостаток знаний не должен препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Хотя в этой статье представлены несколько методов фитнеса, которые можно использовать, доступно множество других методов и техник, таких как плиометрика, кросс-тренинг и тренировки с отягощениями. Когда дело доходит до поддержания формы и активности, точный метод — не самое главное.Пока вы занимаетесь какой-то физической активностью и сохраняете мотивацию, вы уже на пути к достижению своих целей!

Методы и виды обучения

Метод тренировки — это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения. Тренировка должна соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.

Те, кто заинтересован в повышении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлекские или интервальные тренировки.

Методы тренировок для улучшения скорости, силы и мощности

Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки)

Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость. Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или такого оборудования, как гири, эспандеры или мешки с песком.

Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.

  • Для развития силы и мощности человек выполняет 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от своего 1 повторения в макс. Повторении
  • Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 повторение макс.
  • Чтобы развить мышечную выносливость, человек выполняет 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего 1-го максимального повторения.

Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление. Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовой тренировке мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Пример тренировки с мышечной гипертрофией всего тела.Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

  • Приседания
  • Жим от груди
  • Выпад
  • Тяга в наклоне
  • Жим плечами
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибание ног


Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что приводит к более высоким прыжкам и более быстрому спринту. Как правило, это упражнения в стиле прыжков, прыжков или прыжков, но могут быть и работа с набивным мячом, и работа с ящиком.

Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое сокращение (опускание и приземление), при котором мышцы удлиняются при напряжении (нисходящая фаза приседания) с последующим концентрическим сокращением, при котором мышцы укорачиваются при напряжении (восходящая фаза приседания).

Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза взлета использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке


Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Непрерывное обучение

Включает в себя упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение как минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.


Обучение фартлеку

Fartlek — это шведское слово, обозначающее игру на скорость, и это форма непрерывных тренировок, во время которых скорость или рельеф активности меняются так, что подвергаются нагрузке как аэробная, так и анаэробная энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за характера различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:

  • 5-минутный бег трусцой для разминки
  • Спринт в течение 30 секунд
  • Бег трусцой в течение 90 секунд
  • Бег прибл.75% в течение 50 секунд
  • Бег трусцой в течение 90 секунд
  • Повторить 6 раз

Интервальная тренировка

Включает периоды физических упражнений или работы с последующими периодами отдыха. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Обычно интервальная тренировка включает соотношение работа / отдых 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от вашего предполагаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

  • 30 секунд в напряжении
  • 1 минута активного восстановления
  • Завершить 10 раундов

Круговая тренировка

Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании схемы важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки тела.

  • Пример тренировки
  • Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Выполнить 2-4 круга
  • Приседания с собственным весом
  • Отжимания
  • Планка
  • Прыжки со звездами
  • Выпады
  • Жим планки
  • Разгибание спины
  • Альпинисты

Сопутствующие тесты


25 фитнес-терминов для начинающих: плиометрика, HIIT, аэробные упражнения и многое другое

Членство в спортзале — отметьте.Кеды — проверьте. На телефоне появилась тренировка для всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — WTF? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять, что такое фитнес, и что именно вы должны делать в тренажерном зале.

«Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете. Знание множества приемов не имеет большого значения, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит из округа Ориндж. персональный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планка и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей.Мы расшифровали для вас 25 общепринятых фитнес-терминов, чтобы вы могли тренироваться с уверенностью и получать от своих занятий максимальную пользу.

1. Active Recovery

Это один из способов провести день «отдыха». Поэтому вместо того, чтобы бездельничать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь деятельность с низкой интенсивностью, например легкую ходьбу или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что легкие движения в эти дни могут улучшить кровообращение (что может облегчить болезненность и уменьшить мышечную усталость).И помните, будь то легкая деятельность или полный отдых, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.

2. Аэробные упражнения

«Часто мы называем все кардио« аэробикой », но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит. «[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело производит энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, что помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной прогулке, беге или поездке на велосипеде.

3. Анаэробные упражнения

С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система облагается налогом, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, которые резко увеличивают частоту сердечных сокращений. «Анаэробные упражнения — это короткие интервалы работы, используемые для улучшения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих действий ваши мышцы расщепляют глюкозу (также называемую сахаром), чтобы использовать ее в качестве энергии (потому что кислород не может доставить энергию вашим мышцам достаточно быстро).

4. Boot Camp

Эти занятия основаны на тренировках в стиле милитари, поэтому, как правило, довольно сложны и часто включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.«Программы тренировочного лагеря разработаны для развития силы и фитнеса с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара. «Это часто начинается с бега, за которым следует широкий спектр интервальных тренировок, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные типы интенсивных взрывных упражнений».

5. Схема

Думайте об этом как о «цикле» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом один круг состоит из 5 бёрпи, 10 отжиманий, 15 планок и 20 приседаний с прыжком.«Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между упражнениями», — говорит Лаферрара.

6. Сложные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействованы несколько групп мышц, например выпады, становая тяга и приседания. Это также может относиться к двум соединенным движениям, например, сгибание бицепса к жиму плечом. Комбинированные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (потому что для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на проработке только одной группы мышц (например, сгибание бицепса).

7. Охлаждение

Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снижая частоту сердечных сокращений и успокаивая нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (тех, которые удерживаются на месте примерно 10 секунд или больше).

8. Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это сочетание различных тренировок и методов тренировок, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки.Это не только помогает составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но также может помочь вам в достижении конкретных целей. Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно заниматься кросс-тренингом с помощью силовых тренировок и занятий йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить вашу производительность и снизить вероятность травм за счет наращивания мышц и повышения гибкости. . «Если вы включите только одну форму обучения, вы можете удерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.

9.DOMS

DOMS означает отсроченную болезненность мышц, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Это происходит потому, что, когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и именно так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы испытываете от DOMS, возникают из-за химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснил SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга.Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что делать, когда DOMS срабатывает после тренировки.)

10. Динамическая разминка

Это то, что вам следует делать перед тренировкой, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и температуру тела в рамках подготовки к тренировке. Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как при заминке). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже заниматься упражнениями.Вот пять отличных динамических разминок, которые стоит попробовать.

11. Прокатка пеной

«Прокатка пеной — это форма массажа (или снятия триггерной точки), которую вы можете выполнять, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить вашу подвижность», — говорит Лефковит. Использование поролонового валика помогает разгладить «узлы» в фасции (слой соединительной ткани, окружающий мышцы), которые могут мешать диапазону ваших движений. Это очень важно для выполнения упражнений в правильной форме и для уверенности в том, что нужные мышечные волокна отстреливаются.Хотя вы можете остановиться, упасть и прокатиться с пеной в любое время, часто рекомендуется потратить несколько минут на ролик с пеной перед тренировкой, чтобы облегчить выделение сока.

12. Функциональные движения

«Обычно это упражнения, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь вне тренажерного зала — например, вы использовали бы многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, как если бы вы приседали и завязывали обувь.

13. Зоны частоты пульса

Под частотой пульса понимается количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое совершает ваше сердце, и когда дело доходит до тренировки, знание частоты пульса может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность. У вас есть частота пульса в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс утром первым делом). Вообще говоря, этот показатель уменьшается по мере того, как вы становитесь более здоровыми, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы откачивать кровь (хотя, если у вас естественная низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя благодаря генетике, она может быть не намного ниже, и это совершенно нормально, говорит Лефковит).По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60–100 ударов в минуту. У вас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая является максимальной, когда ваше сердце может эффективно работать.

Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты пульса, которые выражаются в процентах от вашей максимальной частоты пульса. Для низкоинтенсивных кардиотренировок вы должны стремиться к 60-70 процентам максимальной частоты пульса, для умеренных кардио — от 70 до 85 процентов, а для высокоинтенсивных кардио — 85 процентов или выше. Это может помочь вам понять, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости скорректировать их, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки.Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны частоты пульса.

14. HIIT

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Это относится к тяжелым, быстрым, интенсивным сериям упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений », — объясняет Лаферрара, при этом (как правило) сокращая общее количество времени, которое вы тратите на тренировку. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (также известный как «эффект дожигания»), который помогает вам сжигать больше калорий даже после того, как вы перестанете тренироваться, поскольку ваше тело работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.

15. Интервальная тренировка

Интервал — это просто период активности или отдыха. Хотя это часто относится к HIIT-тренировкам, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Может быть, это 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.

16. Изометрия

«Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении определенное время», — говорит Лефковит.Подумайте о стенах и досках. «Это отличный способ укрепить стабильность и силу. А удержание неудобной позы может помочь укрепить душевные силы, чтобы вы могли еще усерднее работать во время тренировок ».

17. Плиометрика

Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрия, вы можете подумать о прыжках и одышке. Примеры включают приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. Одна из основных целей этих взрывных упражнений — увеличение силы, — говорит Лаферрера.Наличие большей мощности означает, что вы можете набирать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или работаете над спринтерскими упражнениями в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения учащают сердечный ритм, они сжигают много калорий. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете сделать дома.

18. Повторы

Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.

19. Сопротивление

Сопротивление означает, с каким весом ваши мышцы работают, чтобы завершить движение.Это может означать что угодно, от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовых гирь.

20. RPE

Это означает степень воспринимаемой нагрузки и относится к интенсивности. Это ориентир, который тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вам следует работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает нулевое усилие, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.

21.Подходы

Под сетом понимается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.

22. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это упражнение, при котором вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или поездка на велосипеде. Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.

23. Силовая тренировка

Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы ваших мышц; это может быть ваш собственный вес, гантели, гири, мешки с песком, эспандеры и т. д.Цель этого вида тренировок — увеличить мышечную массу. Становление сильнее помогает улучшить повседневные результаты (от занятий спортом до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить метаболизм. Нужен учебник, с чего начать? Мы вас прикрыли.

24. Супер-набор

Супер-настройка означает объединение двух упражнений в пару и выполнение их подряд, — объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, проработав две разные группы мышц (например, руки и ноги), так что вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, а другая работает.Или вы можете выполнить два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же область, чтобы полностью утомить одну группу мышц. Другой вариант — объединить движения «толкание» и «тяга», например, отжимание и подтягивание. «Суперсеты могут быть полезны, если у вас мало времени, но вы все еще хотите сосредоточиться на наращивании силы», — объясняет Лефковит. А поскольку вы выполняете движения в паре, у вас, скорее всего, также повысится частота сердечных сокращений.

25. Табата

Табата — это популярный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это означает 20 секунд полного усилия, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Он известен своей безумной способностью сжигать жир — вот почему.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

10 расширенных методов тренировки, которые помогут преодолеть колею в наращивании мышц

Если вы вкладываете время, тренируетесь и делаете все правильно, но не видите того же прогресса, что и раньше, возможно, вы находитесь в колее наращивания мышечной массы.Переход через плато — это нормально, поскольку ваше тело привыкло к тому уровню интенсивности и стресса, которому вы его подвергали, чтобы достичь того уровня, на котором вы находитесь сегодня.

Не бойтесь, есть несколько методов силовых тренировок, которые помогут вам снова начать прогресс.

ВЫШЕ ОБЫЧНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хотя может показаться логичным увеличивать сопротивление и сокращать периоды отдыха, чтобы прорваться через плато, это может быть неправдой. Этот уровень тренировок требует только силы выносливости, не доводя тело до гипертрофии (роста).

# 1 — ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Этот метод основан на сосредоточении внимания на фазе опускания (эксцентрическое сокращение) упражнения. Выполняется за счет снижения скорости выполнения всего движения и управления общим темпом.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на фазе сокращения (концентрическое сокращение) для максимальной интенсивности. Однако отрицательные движения имеют тенденцию оказывать большее давление на сухожилия и поддерживающие костные структуры.

Это означает, что наибольший уровень микротрещин возникает во время отрицательного повторения.Более сильное мышечное повреждение заставляет тело адаптироваться и снова становиться больше и сильнее.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс медленно опускайте вес в нормальное исходное положение. Сопротивляйтесь спуску максимум 3-5 секунд. Вы обязательно заметите разницу!

# 2 — ПОРЯДОК НАБОРОВ

Поэтапные подходы — это полезный способ сделать акцент на более слабой части тела, не посвящая этому целую тренировку. Он работает, выполняя комплекс упражнений с определенными интервалами, позволяя вашим работающим мышцам отдыхать, пока прорабатываются другие части вашего тела.

Например, вы можете выполнять серию подъемов на носки после каждых 4 или 5 завершенных подходов вашего обычного распорядка. Таким образом, вы лучше оптимизируете свое время в тренажерном зале, поработав над своими физическими слабостями, добавите больше разнообразия своим тренировкам и избежите общей скуки, заставляя свое тело постоянно гадать.

# 3 — ПОДГОТОВКА К ВЫПУСКУ

Тренировка перед истощением — это самый часто игнорируемый принцип в наращивании существенной массы и силы.Это включает в себя утомление предполагаемых рабочих мышц, прежде чем переходить к обычным упражнениям или упражнениям.

Что делает этот метод тренировки таким впечатляющим, так это его способность прорабатывать каждое мышечное волокно на протяжении всей тренировки. Это позволяет стимулировать как большие, так и мелкие мышцы одной и той же группы мышц.

Предварительная тренировка не должна быть очень напряженной и может просто включать в себя базовые изолирующие движения, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.Например, один отличный способ предварительно утомить грудную клетку — это выполнять мушки с гантелями перед выполнением жима лежа для максимального развития груди.

Другие примеры могут включать в себя разгибания ног перед приседаниями (для предварительного утомления четырехглавой мышцы), а также подъемы гантелей в стороны перед выполнением военного жима (для утомления дельтовидных мышц).

При правильном выполнении вы обычно будете замечать, что ваши мышцы непроизвольно дрожат от уровня интенсивности, которому они были подвергнуты (а это именно то, что вам нужно).

# 4 — НАБОРЫ

Суперсет — это выполнение двух отдельных упражнений один за другим без перерывов между ними. Это хороший способ по-настоящему зарядить ваши мышцы, чтобы они могли работать в условиях максимального напряжения, что даст вам действительно отличную накачку, когда вы закончите.

Новичкам может потребоваться значительное количество времени, чтобы развить уровень выносливости, необходимый для выполнения суперсетов, хотя они могут выполняться с небольшим весом или без него после предварительного завершения основного упражнения.

Суперсеты могут использоваться для работы с альтернативными частями тела (обычно с противоположными мышцами) или могут использоваться на одной и той же части тела, чтобы перекачивать дополнительную кровь в мышцы для более глубокой отделки тканей. Например, альтернативная тренировка суперсета на части тела может включать выполнение упражнения толчка, такого как жим лежа, за которым следует тяговое упражнение, такое как тяга в наклоне. Это отличный способ действительно улучшить мышечный баланс и симметрию. С другой стороны, если вы действительно хотите проработать определенную область, например, подколенные сухожилия, вы можете выполнить серию выпадов с гантелями и сразу же перейти на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, чтобы по-настоящему сломать мышцы.

# 5 — ПОЛУПОВТОР

Часто ли вы слишком устали, чтобы постоянно выполнять полный диапазон движений по мере износа вашего рабочего комплекта? Половинные повторы могут быть тем инструментом, который вам нужен. Это означает именно то, как он читает, выполняя только половину движения (обычно останавливаясь в точке наибольшего напряжения).

Они предназначены для выполнения только тогда, когда вы не можете выполнить полный диапазон движений, чтобы сжать несколько дополнительных повторений, увеличить интенсивность и проработать задействованные мышцы сверх того, к чему они в настоящее время привыкли.

Пример выполнения этого метода — разгибание ног. Когда вы не можете выполнить полное движение почти под углом 180 градусов без «жульничества», тогда вы продолжаете выполнять только половину движения, слегка вытягивая ногу за отметку 90 градусов. Это полезный способ разрушить как можно больше мышечных волокон.

Вы были предупреждены — это убийца!

№ 6 — 21’S

Это, наверное, мой любимый метод наращивания мышечной массы, чтобы действительно прорезать упрямые мышцы, которые отказываются разрушаться и расти.21-е просто включают выполнение полуповторов (как указано выше), но в 3 ключевых областях подъема или упражнения — в основном половинные повторения в нижнем диапазоне движения, полуповторы в верхней половине движения и затем выполнение серии движений во всем диапазоне. чтобы собрать все воедино.

21, выполняя 3 подхода по 7 повторений на диапазон движений, что в сумме составляет 21 завершенное движение (отсюда и название).

Выполнение изолирующих упражнений на более мелкие мышцы, такие как бицепс, — прекрасная возможность включить этот метод тренировки, поскольку мышцы действительно заставляют работать в полную силу способами, к которым они, возможно, не привыкли.

№ 7 — «ОЧИСТКА СТОЙКИ»

Очистка стойки включает в себя постепенное передвижение по стойке со штангой, которая есть в вашем спортзале, для выполнения определенного упражнения. Теперь, если вам повезло, что вы пришли в спортзал, когда в поле зрения никого не было, считайте, что вам очень повезло, и приготовьтесь к похоронам.

Например, если вы выполняете жим от плеч, чтобы проработать дельтовидные мышцы, для начала выберите тяжелые гантели (которые вы можете поднять за определенное количество повторений и подходов).После завершения переходите к более легкой паре и четвертой, пока не используете столько пар гантелей, сколько сможете.

Имейте в виду, что этот метод тренировки предназначен исключительно для продвинутых лифтеров, и новички должны выполнять его только под наблюдением специалиста. Однако нельзя отрицать невероятную накачку, которую вы испытаете, очистив целевые мышцы от каждой клетки энергии.

Не забывайте делать перерывы между подходами при выполнении этого метода тренировки, так как он вам почти наверняка понадобится.

# 8 — НАПРАВЛЕНИЕ ВАРИАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Проще говоря, нацеливание на вариативные упражнения включает выполнение нескольких упражнений для воздействия на конкретную мышцу или группу мышц, в отличие от многократного использования одного упражнения.

Этот метод действительно полезен для того, чтобы подвергнуть соответствующую мышцу сильному стрессу, поскольку на нее воздействуют под разными углами, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Например, вместо того, чтобы постоянно выполнять сгибания рук со штангой для заданного количества подходов и повторений, включайте сгибания рук на тросе, сгибания рук с гантелями, сгибания на бицепс и так далее, один за другим с перерывами между ними в завершенном подходе.Таким образом вы сможете лучше оптимизировать скорость своего роста, удерживая мышцы в постоянном шоковом состоянии.

# 9 — ПОВТОРЕНИЕ ПАУЗ

Повторение с паузой — это испытанный и проверенный метод действительно ускорения вашего прогресса как с эстетической, так и с точки зрения силы.

По сути, повторения с паузой лишают возможности использовать любой импульс для завершения упражнения и полагаются исключительно на силу одной только мышцы, чтобы удерживать упражнение в определенной точке (обычно в точке наибольшего напряжения).

Примером того, когда паузы можно использовать достаточно эффективно, может быть, когда вы выполняете жим лежа. Вместо того, чтобы взорваться со штангой или гантелями в обеих руках, сосредоточьтесь на паузе в отрицательной части упражнения, когда штанга или гантели находятся как можно ближе к вашей груди (где ваша грудь максимально растянута) и удерживайте позицию минимум 2 секунды, прежде чем надавить.

Повторение с паузой может быть включено в любое упражнение или подъем, о котором вы только можете подумать, и это действительно уникальный способ проработать мышцы, еще более усердно преодолевая плато.

# 10 — ТРЕНИРОВКА ОТДЫХА / ПАУЗА

Не путайте этот метод обучения с приведенным выше. Тренировка с отдыхом / паузой включает поднятие тяжестей или выполнение упражнений с максимальной интенсивностью во время рабочего подхода до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Затем вы делаете перерыв на несколько секунд, чтобы отдышаться, а затем продолжаете форсировать дополнительные повторения, пока полностью не завершите свой подход.

Важно отдыхать всего несколько секунд, так как отдых может помочь быстро восстановиться утомленным мышечным волокнам.По сути, длительный отдых заставит вас задействовать те же мышечные волокна, что и раньше, вместо того, чтобы стимулировать новые и неиспользованные волокна этим методом.

Хороший пример тренировки с отдыхом / паузой — подтягивания, и как только вы начинаете достигать отказа, вы на мгновение отпускаете штангу, быстро восстанавливаетесь и вынуждаете повторять дополнительные повторения, пока не закончите.

Округление

И вот оно! 10 передовых методов тренировки, которые вы можете использовать и включить в свой репертуар для наращивания мышц, и начните преодолевать ту «стену», которая сдерживает вас.

Хотя вам не нужно использовать каждый из упомянутых методов, рекомендуется использовать минимум 3, когда того требует ситуация, чтобы действительно сделать его менее предсказуемым для ваших мышц и эффективно адаптироваться.

Держите его в чистоте, держите в безопасности, но, прежде всего, сохраняйте интенсивность.

Об авторе

Джозеф является сертифицированным консультантом по питанию АфН на уровнях 3 и 4. Он также увлекается фитнесом, которого часто можно увидеть в спортзале.

Типы фитнес-тренировок: найдите свой метод

Если вы потратите несколько минут, чтобы погуглить различные типы фитнес-тренировок, вы получите список из примерно 10 различных, а затем еще 10 различных вариантов каждого из них. . И с каждым годом появляется все больше и больше «фитнес-трендов», из-за чего покупателя становится непонятно, что выбрать и с чего начать. Выбор того, что подходит вам и вашему телу, может сбивать с толку и даже разочаровывать.

И если пойти дальше, возможно, результаты, которые вы не получаете, вызваны тем, что вам нужно попробовать что-то другое.Может быть, это не обязательно какое-то сумасшедшее, резкое изменение тренажерных залов, диеты или всего в вашей жизни. На самом деле, может быть, это просто стиль тренировки, который вам больше подходит. Каждый продукт, который вы видите сегодня — например, CrossFit, Orangetheory и Dailey Method, и многие другие — следуют определенному методу тренировок. И то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.

Я сузил его до пяти категорий методов обучения, поэтому давайте посмотрим, что собой представляет каждый из них, и я помогу вам сузить круг ваших интересов.

Круговое обучение

Тренировки высокой интенсивности, включающие как аэробные, так и силовые тренировки. Эти круговые тренировки можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

    • Цель: Развитие силы и мышечной выносливости. Эти тренировки, как правило, удерживают вас в верхней части ваших зон частоты пульса и обычно рассчитаны на время, с минимальным отдыхом между ними.
    • Goals: Метод круговых тренировок хорош для тех людей, которые стремятся похудеть, находятся в нехватке времени или ищут общую физическую форму, тренировку всего тела и тонус.Многие говорят, что именно здесь вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств, потому что вы можете получить желаемые результаты за меньшее время.

Аэробная тренировка

Этот тип тренировки обычно обозначают как «кислородная тренировка» или кардио-тренировка.

    • Цель: Эти тренировки, как правило, нацелены на сердечно-сосудистую систему, в основном на сердце и легкие. В большинстве случаев это связано с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, прыжками со скакалкой, степ-классом и другими кардио упражнениями.Этот стиль тренировок помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и устранить разрыв в зонах частоты пульса.
    • Цели: Стиль аэробных тренировок подходит для тех, кто хочет похудеть, для конкретных тренировочных программ, таких как марафоны, для спортсменов, стремящихся повысить производительность и выносливость, а также надлежащим образом восстановиться, а также для тех, кто пытается снизить риск хронических заболеваний. например ожирение, болезни сердца и диабет.

Тренировка сердечного ритма

Этот тип тренировки индивидуален для каждого человека и его личных зон.Вы можете узнать больше о тренировках с ЧСС, но этот метод тренировок ориентирован на такие зоны, как сжигание жира, выносливость сердечно-сосудистой системы, пиковая производительность и восстановление. Во многих случаях HR-обучение рассматривается как лучший из имеющихся методов обучения.

    • Цель: Тренировка с частотой пульса помогает повысить выносливость и устойчивость тренировок, позволяя достичь пика и восстановиться в соответствии с особенностями вашего тела. Зоны тренировки идентифицируются с помощью теста VO2.
    • Целей: Всем и каждому! Обычно люди тренируются для гонок на выносливость, такие как спартанцы или марафоны, или спортсмены, оттачивающие максимальные результаты и восстановление, для человека, который полностью выгорел после каждой тренировки, и вплоть до людей, принимающих лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Обучение гибкости

Вопреки тому, что, как я знаю, все думают, это не просто йога! Забудьте общий стереотип о мамах, идущих в спортзал с латте, шлепанцами и ковриком для йоги; этот стиль обучения, вероятно, самый важный, но тем не менее, им больше всего пренебрегают.Он включает в себя корректирующие упражнения, растяжку (как статическую, так и динамическую) и движения с головы до ног.

    • Цель: Для улучшения гибкости, подвижности, диапазона движений, баланса и улучшения осанки.
    • Целей: Еще один метод тренировок, который подойдет каждому! Если вы не занимаетесь йогой, пора начинать! Йоги, танцоры, бегуны, тупицы: это тоже для вас! Тренировка гибкости предназначена для каждого человека, который хочет каким-либо образом улучшить свои тренировки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки обычно проводятся с тяжелыми весами, но их можно выполнять и с более легкими. Этот стиль тренировки напрямую связан с законом Ньютона: масса x ускорение = сила.

    • Цель: Увеличить мышечную силу.
    • Целей: Идеально для тех, кто хочет набрать массу; может быть полезен тем, у кого нет времени на тренировки; также хорошо, если вы хотите перевезти тяжелые вещи.

Что делать дальше? Если вы застряли в тупике или хотите найти метод, который будет наиболее эффективным для вас, найдите время, чтобы определить свои цели, выяснить, что для вас реально, и принять во внимание ваш прошлый опыт упражнений. Все эти вещи влияют на то, что будет работать, а также на то, что вы любите делать в тренажерном зале.

Этот блог написала Аманда Бирелайн, BS, CPT. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Методы тренировки для улучшения вашей умственной и физической работоспособности — консультанты тренажерного зала biofit

2. Метод тренировки высокой интенсивности и сопротивления

Высокоинтенсивная тренировка или HIT — это научно-исследовательский протокол тренировки , доказано, что он улучшает все аспекты здоровья и фитнеса всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Тренировка с отягощениями HIT отличается от традиционных методов тренировок в спорте, потому что упражнения здесь выполняются медленно, что делает тренировку более опасной, но также позволяет мышцам выполнять все тренировки без снижения веса, что приводит к гораздо более эффективным метод тренировки.

Техники высокоинтенсивных тренировок, наиболее известные как «триммеры жира»

Предотвращая периоды отдыха для мышц, методы тренировки HIT создают очень глубокий уровень мышечной усталости — ключевые факторы для хороших и быстрых результатов в фитнесе.

Плиометрический метод тренировки развивает силу

Плиометрический метод тренировки — это упражнение высокой интенсивности, включающее взрывные движения, когда мышцы удлиняются, а затем быстро укорачиваются. , развивая взрывную способность мышц.

Этот метод тренировки хорошо подходит для хорошо подготовленных спортсменов, очень эффективен для развития силы, но не рекомендуется тренерам, находящимся в плохой физической форме.

Фитнес-метод тренировки Фартлек с активностью

Метод тренировки Фартлек (скоростная игра) — это непрерывная форма тренировки с изменением скорости. Наклон и пересеченная местность используются для изменения интенсивности упражнений. Аэробика и анаэробика являются наиболее известными из множества различных методов фитнес-тренировок в фартлеке.

Французский метод контрастной тренировки

Оригинальная и самая популярная программа для наращивания мышечной массы и массы, используемая элитными бодибилдерами и спортсменами.

Контрастная тренировка — это метод упражнений, который может повысить вашу нервно-мышечную эффективность, эффективно увеличивая мышцы, которые вы используете во время бега. Метод контрастной тренировки относится к типу тренировки с отягощениями, при которой чередует использование тяжелой и легкой нагрузки, для улучшения мышечной силы.

3. Метод интервальных тренировок для становления настоящих спортсменов

Метод интервальных тренировок развивает силу, скорость и мышечную выносливость . Периоды интенсивной работы перемежаются с коротким временем отдыха, и в тренажерных залах можно разработать и реализовать самые разные виды фитнеса, выполняя этот метод тренировки, который может быть слишком сложным для некоторых участников.

Круговая тренировка, нацеленная на все тело

Метод круговой тренировки — это интервальная форма тренировки, которая развивает мышечную выносливость, силу и оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую систему .Исполнитель переходит от одной станции к другой с периодами упражнений и действительно короткими периодами отдыха.

Силовые тренировки развивают силу

Интервальные тренировки с большой интенсивностью измеряются в процентах от максимального веса, который может поднять человек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *