Метод круговой тренировки это: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятиях физической культуры – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени. При этом развитие двигательных качеств тесно связано с освоением программного материала, поэтому в комплексы круговой тренировки мы  включили физические упражнения (подводящие упражнения), близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы.    

Это способствует положительному переносу двигательного действия при развитии и совершенствовании  умений. Использование их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению  изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет  важное прикладное значение.

Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся  к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

При организации занятий методом круговой тренировки все учащиеся  после подготовительной части распределяются по  группам (2-3 человека) в зависимости от уровня физической подготовленности. На месте проведения занятий определяются «станции» для выполнения физических упражнений.

На каждой «станции» находится карточка-задание, в которой определены задачи и способы их решения. По команде преподавателя учащиеся начинают одновременно выполнять упражнения  каждый на своей «станции». По окончании запланированного времени учащиеся  переходят на следующую «станцию».

Таким  образом, они перемещаются от «станции» к «станции», от снаряда к снаряду. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от  возраста и подготовленности учащихся. При составлении комплексов круговой тренировки мы делаем акцент на развитие различных мышечных  групп.

Комплексы упражнений круговой тренировки

Комплекс упражнений, используемый  при обучении волейболу

1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с  поворотом на 180° .

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.

3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.

5-я станция. Имитация  нападающего удара.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция.

Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике

1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и.п.

2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых  покачивания  в выпаде, прыжком сменить положение ног.

3-я станция.  И.п. – О.С. руки вперед  ладони вниз. Присед на правой ноге, левая  вперед. Тоже на левой ноге.

4-я станция. Бег с высоким подниманием бедра на месте.

5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.

6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.

7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.

8-я станция.

И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.

2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.

3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.

4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).

5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.

6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,

7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.

8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.

Круговую тренировку с иллюстрациями см. в Приложении 1.

 

Из опыта работы можно сделать следующие выводы:

1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.

2. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых  в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга, квадрата, т.

д.).

3. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически несложных, предварительно хорошо разученных движений.

4. В методическом отношении круговая тренировка представляет  процесс строго  регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.  Регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.

5. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные  имеют возможность добиться тех же успехов, что и более сильные.

6. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

7. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую  моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует учащихся.

8. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным  возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями учащихся, круговая тренировка имеет широкую сферу применения.

Особо отмечаем, что в использовании метода круговой тренировки на занятиях физической культурой большую роль играет психологическая подготовка учащихся  к занятию: адаптировать учащегося, чтобы он смог во время занятий максимально использовать свой потенциал, накопленный на самостоятельных занятиях. Целью  тренировки является подготовка учащегося к сложным ситуациям, к преодолению физиологических и психологических барьеров.

Организм  учащегося представляет собой единый комплекс. Поэтому нельзя функциональную и психологическую сторону рассматривать отдельно, как нельзя разделять отдельные части спортивной тренировки. Психологическая подготовка не может возместить недостатки, допущенные в отдельных элементах занятий. Она  приносит  максимальный  результат только в тех случаях, когда в комплексе для роста спортивной формы учащегося  используются следующие педагогические методы.

Словесный метод. Слово – важное средство психологической подготовки и    воздействия на занимающегося. Влиять словом можно по-разному: в форме дружеского разговора,  поддержав учащегося шуткой, а порой полезно  и  повысить требовательность к учащемуся  при выполнении задания.

Наглядный метод. Он помогает воздействовать на занимающихся,  которым необходимо точно выполнить задание преподавателя. В конкретных случаях это наблюдение за игрой,  видеозаписей, игровых ситуаций.

Метод моделированной тренировки. Это основной метод практического воздействия на сознание учащегося. Главная задача, которую решает метод – это помочь учащимся адаптироваться, научить их противостоять возможным отрицательным воздействиям. Решение ее в конечном итоге позволяет  добиться высокой спортивной результативности.

Использование этих методов  в работе помогает регулировать и положительно влиять на психологическое состояние учащихся.

Методика проведения круговой тренировки

Методика проведения круговой тренировки.

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них — так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе — один спортивный зал. При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений.

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3-6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма — одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное — моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки».

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила.

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением, с сопротивлением. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.

При занятиях с юношами 10-11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз — силовая выносливость (по рекомендациям М.Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

2.Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

3. Ловкость

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное — точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т.д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т.д.

4. Гибкость

Гибкость — это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40-50%.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас.

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т.е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

5. Выносливость

Выносливость — это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

 3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики.

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, «круговая тренировка» является необходимой формой для сочетания воспитания физических качеств и обучения навыкам и умениям в сжатый промежуток времени. В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.

Следует постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу. Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений.

2. Уроки спортивных игр.

Основу таких уроков составляют игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.

В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры. Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц, и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

3. Уроки легкой атлетики.

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости.

Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.  

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.

«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

 

1. Понятие «Круговая тренировка». Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях

Похожие главы из других работ:

Аутогенная тренировка и релаксация как средство восстановления организма человека

1. История создания, понятие аутогенной тренировки.
Классическая методика И.Шульца. Особенности применения аутогенной тренировки у детей и лиц пожилого и старческого возраста.Аутогенная тренировка и сходные с ней методы. Сочетание аутогенной тренировки с музыкотерапией

Воспитание физических качеств методом круговой тренировки

Круговая тренировка. Что есть что

Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в работе учителей. Однако эта форма дает эффект…

Индивидуальная оздоровительная программа «Здоровый образ жизни»

Оздоровительная тренировка

Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности…

Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков

Глава 3 Круговая тренировка в гиревом спорте

3. 1. Методические правила тренировки Круговая тренировка как комплексная организационно-методическая форма использования физических упражнений должна применяться в соответ-ствии с рядом методических правил…

Методика обучения технике легкоатлетических видов. Спортивная ходьба

3.2 Тренировка

Высоких спортивных результатов скороходы достигают благодаря многолетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослые спортсмены, то, как правило, они затрачивают 4-5 лет на систематическое совершенствование…

Методика тренировки силы хвата рук юных спортсменов, занимающихся масс-рестлингом

1.4.3 Рациональная тренировка

Рациональная тренировка — это спортивная тренировка, построенная согласно определенным закономерностям. Она использует достижение различных наук: физиологии, медицины, педагогики, биомеханики и некоторых других. Кроме того…

Методика тренировки силы хвата рук юных спортсменов, занимающихся масс-рестлингом

1.
4.6 Тренировка ног

При укреплении мышц ног в основном используются те же приемы, что и при укреплении мышц спины. см. Приложение №2 Сила икроножной мышцы Продолжением силы бедра является сила икроножной мышцы ~ 300-400 кг. При не остановочном движении бедра…

Методы развития физической подготовки тяжелоатлетов

1.1 Круговая тренировка и её составляющие

Круговая тренировка в своем современном виде имеет ряд методических вариантов. Однако, все они характеризуются строгой регламентацией выполнения упражнений. Иначе говоря…

Методы развития физической подготовки тяжелоатлетов

1.3 Круговая тренировка как организационно-методическая форма занятий

Круговая тренировка как организационно-методическая форма занятий может в большей мере способствовать воспитанию юного поколения…

Мой любимый вид спорта: бодибилдинг

Глава 2. Тренировка

Цель силового спорта — с помощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого тела. ..

Особенности тактической деятельности волейболистов и управления командой

1. Понятие «спортивная тренировка» и развитие мнений о её построении

Особенности тактической деятельности волейболистов и управления командой

1.1 Понятие «спортивная тренировка» и характеристики разделов тренировки

Спортивная тренировка — это специально организованный педагогический процесс, направленный на достижение высоких спортивных результатов в избранном виде спорта…

Периодизация спортивных тренировок

1.1 Понятие «спортивная тренировка»

Понятие «спортивная тренировка» во многом совпадает с понятием «подготовка спортсмена», однако не полностью. Второе понятие значительно шире как по содержанию, так и по объему…

Средства, ускоряющие процессы восстановления в спортивной практике

1.3.2 Аутогенная тренировка

В медицинской и спортивной литературе все чаще и чаще появляются слова с приставкой «ауто» — аутотренировка. Под термином «ауто» понимают процессы, совершающие в нашем организме автоматически, помимо нашей воли…

Теория и практика баскетбола

1.4.1 Круговая, система с выбыванием, смешанная

Круговая система — в спортивных соревнованиях система розыгрыша, при которой каждый участник турнира играет с каждым в ходе тура или раунда. Популярна в игровых видах спорта (футбол, волейбол, баскетбол)…

 

СОДЕРЖАНИЕ.

Введение

1. Построение урока физической культуры

1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры

1.2. Структура урока и содержание частей урока

1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников

1.2.2.Характерные черты урока и общие требования к нему

1.2.3. Содержание урока и его построение.

2. Методика проведения круговой тренировки

3.  Круговая тренировка на уроках физической культуры

Список использованной литературы

Введение.

Для полноценного и гармоничного развития ребёнка нужно не только развивать его умственные способности, но также и физические. Физическая культура воспитывает в человеке выносливость, целеустремлённость, желание побеждать, ну и конечно же, поддерживает его организм здоровым, сильным и ловким. Правильное преподавание предмета делает его интересным и помогает воспитать характер учащегося. Для педагога представляется возможным вкладывать не только свои знания по предмету, но и также подходить к предмету с творческой стороны, увлекая ребят в мир физической культуры. Для достижения результата при работе с учащимися необходимо знать методику проведения занятия, различные методы и методические приемы. Круговая тренировка полностью подходит под это описание, включая в себя разносторонность, целесообразное распределение нагрузки и дозировки, что способствует гармоничному развитию ребенка.

1. Построение урока физической культуры.

1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры.

Известно, что любой образовательный процесс представляет собой педагогическую систему, состоящую из определенных системообразующих компонентов. По мнению Симонова В.П. (1997), «всякая педагогическая система есть, прежде всего, система деятельностная, а бесцельной деятельности просто не бывает». Рассматривая иерархические уровни в такой педагогической системе, цель, утверждает автор, является их вершиной и началом, своего рода стратегическим направлением, отвечающим на вопрос «Зачем?». Именно с формулирования цели должно начинаться построение любого образовательного процесса как целостной педагогической системы. Вторым, важнейшим по значимости, компонентом в построении педагогической системы являются задачи как комплексный способ достижения поставленной цели или, другими словами, тактика действий, отвечающая на вопрос «Как я собираюсь этого достичь?». Отбор материала, порядок его изложения, организационные формы, методы, приемы, система контроля и т.д. выступают содержательным компонентом в построении такой системы. Содержание всегда подбирается исходя из цели и задач, отвечая на вопрос «Что я делаю для их достижения?». Логически выстроенный порядок действий педагога обусловливает результат его деятельности как неотъемлемый компонент педагогической системы.

Урок физической культуры в школе как основная форма физического воспитания учащихся не является исключением и представляет собой целостную педагогическую систему с аналогичной иерархической цепочкой основных ее компонентов. Отечественными учеными (Матвеевым А.П., Петровой Т.В., Бальсевичем В.К., Ляхом В.И., Кофманом Л.Б., Холодовым Ж.К., Кузнецовым B.C. и др.) были теоретически обоснованы значение, содержание физкультурных занятий, отработаны вопросы методики проведения, опираясь на разные их типы и формы. Все это легло в основу различных программ по физической культуре, обеспечивая решение вопросов сохранения и укрепления здоровья школьников, исходя из запросов государства на определенном этапе развития общества.

Анализ научно-методической литературы по физическому воспитанию учащихся общеобразовательных школ, особенно последнего десятилетия, показывает, наряду с разработками и внедрением в практику различных инновационных программ и здоровьесберегающих технологий, наличие для многих авторов общей проблемы, которая касается организации и содержания физкультурных занятий. Речь идет о целеполагании в структуре компонентов урока физической культуры, где у подавляющего большинства авторов, к сожалению, сохраняется традиционно формальный подход. Другими словами, у физкультурного занятия как педагогической системы отсутствует конкретная цель, что противоречит основному принципу системности. Вместо нее авторами определяется, как правило, ряд задач. Однако задачи, какими бы они ни были — это лишь способы достижения поставленной цели, или тактика, которая по существу не может подменять собой стратегию. Наличие в объяснительных записках подавляющего числа программ по физической культуре общей цели сохранения и укрепления здоровья школьников средствами физического воспитания представляется не более чем программным заявлением (или декларацией) в системе предполагаемого образовательного процесса. Следовательно, отсутствие конкретной цели у конкретного физкультурного занятия разрушает его как педагогическую систему, лишая главного смысла.

Научить ребенка какому-либо двигательному действию или движению несложно. Вопрос — «Зачем этому учить?». Сегодня в арсенале физической культуры масса физических упражнений, более доступных и эмоционально более интересных для учащихся. Чего должно быть больше или меньше? Где пределы необходимого и желаемого? И, наконец, какова стоимость осваиваемых детьми упражнений жестко регламентированного программного материала, если уровень состояния здоровья детей разный?

Ребенок, стремящийся освоить то или иное движение, не может его выполнить в силу объективных причин, к которым, чаще всего, относятся индивидуальные конституциональные особенности развития организма или просто элементарный страх. В первую очередь ребенок начинает испытывать, психологический дискомфорт: его заставляют выполнять это действие, стыдят, сравнивают с другими, более успешными учениками, ставят «двойки» в журнал, над ним начинают смеяться одноклассники. В ответ у ребенка срабатывает естественная защитная реакция — инстинкт самосохранения. Он начинает искать лазейки, чтобы не делать этого. Фатальная «неуспешность» снижает у него мотивацию к таким занятиям. В результате у ребенка формируется комплекс неполноценности. Следовательно, цена, которую дети платят за освоение различных двигательных умений и навыков программного материала по физической культуре, — показатели их здоровья, динамика которых (согласно статистике) оставляет желать лучшего.

Если рассматривать соотношение удельного веса часов раздела «Гимнастика» с другими разделами школьной программы по физической культуре, скажем, «Спортивные игры» или «Легкая атлетика», с позиции их эффективности и целесообразности, то выводы будут не в пользу первого. Гимнастика, как превалирующий раздел школьной программы, требует куда более значительных, чем другие разделы, финансовых затрат на приобретение гимнастических снарядов, другого профильного оборудования и их содержания. Малоэффективным выглядит и соотношение значительного числа гимнастических упражнений в сравнении с упражнениями циклического характера по степени воздействия физической нагрузки на организм.

Как показывают многочисленные исследования, именно циклический характер физической нагрузки, наблюдаемый в большинстве легкоатлетических упражнений, упражнений спортивных игр, лыжной подготовки и плавания, значительнее других оказывает оздоравливающее действие на основные органы и физиологические системы организма человека, вызывая положительные сдвиги в развитии. Кроме того, упражнения циклического характера являются более доступными детям и по индивидуальным физическим возможностям, и по техническим характеристикам этих упражнений. Что же касается эмоциональности восприятия физической нагрузки этих упражнений, то, в зависимости от подачи их педагогом, они не уступают гимнастическим упражнениям.

Таким образом, существующая в настоящее время в школьных программах физического воспитания жесткая регламентация двигательного материала и его ограничение на физкультурных занятиях существенно затрудняет деятельность учителя физической культуры в подборе упражнений, снижая тем самым мотивацию учащихся к реализации естественной биологической потребности в движениях.

Нарушение иерархической цепочки компонентов построения педагогической системы, какой является урок физической культуры, привело к появлению определенного перекоса в постановке задач. Известно, что в условиях общеобразовательной школы основу системы физического воспитания учащихся составляет оздоровительная направленность ее организации. Исходя из этого положения, постановка задач на физкультурном занятии должна носить комплексный, здоровьесберегающий характер, где наряду с группой задач образовательной непременно должны быть задачи оздоровительной, а также и воспитательной направленности.

В последнее время в организации физкультурных занятий в группу задач образовательной направленности, наряду с «научением» двигательным умениям и навыкам, все чаще стала входить группа задач так называемой развивающей направленности. Однако мы полагаем, что «развитие» как процесс является стратегически более емким, чем относительно локальный в сравнении с ним процесс «научения» непосредственно движениям в контексте группы образовательных задач. Именно «развитие», на наш взгляд, задает то самое целевое направление, в результате которого в организме ребенка происходят качественные сдвиги определенных психофизиологических структур. Следовательно, развитие не может находиться в образовательной группе задач.

Учитывая тенденцию снижения уровня состояния здоровья современных детей и подростков, особенно в последнее десятилетие, недопустимо ошибочным, по нашему мнению, является отсутствие в комплексе групп задач урока физической культуры задач оздоровительной направленности. Данное положение, во-первых, противоречит целевой установке любой программы по физической культуре. И, во-вторых, именно эта группа задач, в зависимости от задаваемой педагогом физической нагрузки, в первую очередь способствует сохранению и укреплению основных жизнеобеспечивающих органов и физиологических систем организма ребенка, опорно-двигательного аппарата, и прежде всего осанки.

Предметом особенного беспокойства является система оценивания результатов деятельности учащихся на уроках физической культуры, которая, на наш взгляд, также пока остается несовершенной. Практика показывает, что эта система достаточно громоздка и носит, как правило, субъективный характер. Несмотря на это, относительно объективно оценить уровень основ теоретических знаний, а также практических умений и навыков учащихся в каждой возрастной группе все же можно по конкретным, обозначенным в стандартах, критериям: «знает», «умеет», «владеет». Однако усредненные программные требования к такой оценке качества, чаще всего, не соответствуют возможностям детей в силу индивидуальности развития их организма. Оценить же отношение ребенка к двигательной активности, его потребность в здоровом образе жизни, желание выполнить то или иное упражнение, стремление превзойти самого себя и т.д. крайне сложно, поскольку критериев для этого просто нет. Следовательно, освоить учеником в полной мере весь объем и теоретического, и практического материала на уровне «успешности», равно как и объективно оценить его старания, представляется маловероятным.

В исследованиях Меерсона Ф.З. и Пшенниковой М. Г. (1988) по изучению вопроса адаптации человека к различным факторам внешней среды, включая и физические нагрузки, показано, что человек в процессе индивидуальной адаптации создает запасы (банк) двигательной памяти, составляющие основу приобретенных простых и сложных двигательных реакций. Возникшие в результате систематической физической нагрузки на клеточном уровне синтеза нуклеиновых кислот и белков, биохимические и структурные изменения в организме предопределяют формирование долговременной и устойчивой его адаптации, называемой иначе системным структурным следом, представляющим собой определенный физиологический комплекс. Динамика компонентов этого комплекса обеспечивает существенное расширение функции клетки и тем самым увеличивает физиологическую мощность доминирующей функциональной системы, ответственной за адаптацию организма человека к заданной физической нагрузке. Другими словами, сформированная в результате многократного повторения различных по характеру физических упражнений устойчивая адаптация организма к физическим нагрузкам способствует эффективной защите человека в будущем от неблагоприятных факторов внешней среды.

Необходимым условием формирования системного структурного следа является учет биологической закономерности развития детского организма. Данная закономерность характерна тем, что физическая нагрузка каждого последующего занятия должна приходиться на суперкомпенсаторную фазу, наблюдаемую в периоде восстановления. Тренирующий эффект этого занятия должен, по существу, закреплять физиологический «след» предыдущего, обеспечивая в итоге кумулятивный (то есть отсроченный во времени) эффект, выраженный в виде определенных устойчивых адаптационных перестроек функциональных систем организма ребенка. При этом надо иметь в виду, что после прекращения действия характерной физической нагрузки на эти системы активность генетического аппарата в клетках, ответственного за адаптацию конкретных функциональных систем, резко снижается, что ведет к стиранию формирующегося системного структурного следа, составляющего основу тренировочного эффекта занятия.

1.2. Структура урока и содержание частей урока.

1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников.

Физическое воспитание как учебная дисциплина выполняет важную социальную роль, способствует подготовке высококвалифицированных специалистов.

Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно.

Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного, социально активного и морально стойкого подрастающего поколения.

Система физического воспитания — это совокупность идеологических и научно-методических основ физического воспитания, а также организаций и учреждений, осуществляющих и контролирующих физическое воспитание граждан.

Физическое развитие — процесс изменения и становления естественных морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его индивидуальной и общественной жизни.

Практическая реализация задач физического воспитания осуществляется на специально организованных занятиях физической культуры. В ходе занятия воплощаются в жизнь средства, методические принципы и методы физического воспитания.

На сегодняшний день формы занятий очень разнообразны. Между тем, изъятие хотя бы одной из форм приводит к нарушению непрерывности педагогического процесса, а так же, снижает качество решения задач физического воспитания. Это обстоятельство обусловливает необходимость всемерного развития и использования всех форм физического воспитания учащихся вне зависимости от количества занятий.

Физическая культура является учебным предметом, предусмотренным учебным планом во всех классах общеобразовательной школы. Содержание предмета регламентируется государственной программой, а практическая реализация осуществляется на уроках физической культуры. Таким образом, посещение уроков является обязательным для всех учащихся школы. В зависимости от состояния здоровья и уровня физического развития учащиеся делятся на три группы.

На уроках физической культуры учитель создает условия для решения всех задач физического воспитания. Уроки в значительной мере определяют содержание других форм физического воспитания. Все эти обстоятельства и выводят урок в ранг основной формы физического воспитания школьников.

 1.2.2. Характерные черты урока и общие требования к нему.

Характерными чертами уроков, отличающими их от других форм физического воспитания, являются следующие:

  1. Явно выраженная дидактическая направленность, обусловленная решением общеобразовательных задач;
  2. Руководящая роль учителя, направленная на преподавание предмета и воспитание учащихся;
  3. Строгая регламентация деятельности учащихся и дозирование нагрузки;
  4. Постоянный состав занимающихся и их возрастная однородность.

Уроку присущи все перечисленные черты, что создает благоприятные возможности для достижения цели обучения в школе — подготовки всех учащихся к самостоятельной трудовой жизни, формирования у них потребности и умений регулярно заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья и поддержания высокого уровня физической подготовленности в течение всей жизни.

Построение такого обучения обусловливает необходимость выполнения определенных требований к современному уроку физической культуры:

  1. Учитель обязан обеспечить высокий идейный уровень каждого урока;
  2. Каждый урок должен быть тесно связан с предыдущими и последующими, создавая, таким образом, систему уроков;
  3. Современный урок отличает хорошая организация самостоятельной деятельности учащихся;
  4. Разнообразие организационных форм, средств, методов и приемов, используемых учителем;
  5. Достижение оптимальной двигательной активности всех учащихся на протяжении каждого урока
  6. Учителю следует обеспечить функционирование на каждом уроке гибкой информационной системы контроля знаний, умений и навыков учащихся;
  7. Высокие требования предъявляются к условиям проведения уроков, как учебно-материальным, так и гигиеническим, эстетическим и морально-психологическим.

Все эти требования вытекают из общих и методических принципов физического воспитания и являются обязательными при проведении уроков во всех классах.

 1.2.3. Содержание урока и его построение.

Анализ всего происходящего на уроке показывает, что весьма важным для достижения намеченного результата является процесс выполнения учащимися запланированных упражнений и связанных с этим выполнением многообразная деятельность занимающихся. Она проявляется в слушании педагога, наблюдении и восприятии показанного, осмыслении воспринятого, проектирования собственных действий и их выполнение, организации самоконтроля и самооценки, обсуждении возникших вопросов с педагогом и товарищами, регулировании эмоциональных проявлений и во многом другом. От этих элементов деятельности учащихся и зависит конечный результат урока. Следовательно, эти элементы деятельности и являются главным содержанием занятия.

Однако каждое конкретное действие ученика и класса в целом вызывается определенной деятельностью учителя. Она заключается в постановке задач, намеченных на этот урок, определении конкретных заданий для их решения и создании условий для их выполнения. Учитель осуществляет наблюдение за деятельностью учащихся, оценивает и корректирует их действия, дозирует нагрузку, управляет поведением, налаживает взаимоотношения между детьми и др.

Результатом деятельности детей, направляемой учителем, являются изменения в физическом и психическом состоянии учащихся, в их знаниях, умениях, навыках и поведении. Эти внутренние процессы и изменения, вызванные организованным выполнением физических упражнений, составляют еще одну сторону содержания урока физической культуры.

Содержание урока планируется учителем. Но педагог не может заранее предвидеть все детали рабочих ситуаций и условий, складывающихся в процессе его совместной работы с детьми. Поэтому в практике работы различают содержание урока проектируемое и реально сложившееся в процессе его проведения.

Все элементы содержания урока должны быть спроектированы учителем в процессе построения урока. Основой для построения урока являются биологические закономерности функционирования организма, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса.

Логика учебно-воспитательного процесса требует: последовательного включения занимающихся в познавательную деятельность; постепенного достижения необходимого уровня физической работоспособности; последовательного решения намеченных на данное занятие образовательных, оздоровительных и воспитательных задач; обеспечение хорошего послерабочего состояния организма.

Это обусловило разделение урока на три части: подготовительную, основную и заключительную.

После первого этапа — деления урока на части — наступает второй этап построения урока — определение физических упражнений и их последовательности.

Решающим, третьим этапом структуры урока является определение взаимосвязанной последовательности действий педагога и занимающихся при решении каждой педагогической задачи, применении каждого упражнения, определении методов и методических приемов, используемых в процессе проведения урока.

Определение задач урока.

С каждого урока дети должны уносить новые знания, умения, должны видеть, что улучшается их физическое развитие.

Это достигается путем постановки конкретных задач на каждый урок. Все задачи, принято делить на три группы: образовательные, оздоровительные и воспитательные.

Решение воспитательных задач дает учащимся знания, умения и навыки выполнять физические упражнения, а также умение применять их в жизни.

Решение оздоровительных задач предусматривает обеспечение возможного в определенном возрасте физического развития и физической подготовленности, формирование осанки и обеспечение на занятиях наилучших условий для оздоровительного влияния упражнений на организм.

Решение воспитательных задач обеспечивает положительное влияние занятий физическими упражнениями на развитие моральных и волевых качеств личности учащегося.

Образовательные задачи определяют содержание процесса обучения, дают целенаправленную установку учебной деятельности, позволяют предположить конкретный результат урока.

Нечеткая, неконкретная постановка образовательных задач приводит к нарушению логики учебного процесса, дезориентирует учащихся, не способствует их активизации.

Конкретной является такая задача, в формулировке которой отражен конечный результат данного урока.

Параллельно с решением образовательных задач учитель ставит и оздоровительные задачи. Для этого он осуществляет целый ряд мероприятий, благоприятно воздействующих на организм занимающихся. В этом плане большое значение имеют правильное дозирование нагрузки, надлежащие гигиенические условия проведения занятий, их организация на свежем воздухе, требования к форме учеников. Особое внимание следует уделить осанке и дыханию занимающихся.

Уроки физической культуры имеют большие возможности влиять на становление личности ученика. Для этого учитель ставит определенные образовательные задачи и выполняет их.

Поставленная задача должна вписываться в рамки урока, а ее формулировка должна быть простой и доступной ученикам. Также учитель должен формировать убежденность учащихся в целесообразности выполняемых ими упражнений, должен объяснить сущность движений и их воздействие на организм.

В начале каждого урока учитель должен объявить две-три основных задачи для данного урока.

Проведение урока.

Успех урока предопределяется уже в процессе подготовки к нему, однако следует помнить о том, что некоторые ситуации не всегда могут быть предусмотрены и требуют перестройки урока в процессе проведения.

Подготовительная часть урока.

  1. Подготовительная часть урока должна проводиться так, чтобы:
  2. Подготовить учеников к уроку и настроить их на продуктивную работу и выполнение поставленных задач
  3. Подготовить учащихся к овладению некоторыми упражнениями
  4. Подготовить организм учащегося к выполнению действий с повышенной нагрузкой
  5. Содействовать формированию осанки, ловкости

Следовательно, подготовительная часть решает задачи, связанные с обеспечением наилучших условий реализации общих задач урока и одновременно имеет относительно самостоятельное образовательное и оздоровительное значение.

Начинается урок общим построением класса и рапортом дежурного ученика о готовности к началу урока.

В младших классах начальное построение осуществляет учитель, в средних и старших классах — дежурный ученик по согласованию с учителем. До начала урока и до прихода учителя к месту проведения занятия учащиеся должны быть построены и готовы к приветствию.

После приветствия на первых уроках с целью изучения состава класса учитель делает перекличку. А в дальнейшем приступает сразу к проверке домашнего задания. Далее учитель сообщает задачи урока.

Средствами подготовительной части являются построения и перестроения; различная ходьба; различные способы бега и прыжков; подскоки; танцевальные упражнения; преодоления препятствий; упражнения на внимание; общеразвивающие упражнения.

Подобранные упражнения должны при наименьшей затрате времени обеспечить одновременное и наиболее эффективное решение нескольких задач.

Подготовительная часть, проводимая игровым способом, должна быть четко направленной на решение задач подготовки организма занимающихся к предстоящей работе. В то же время благодаря включению в игры и игровые задания целенаправленных движений и упражнений решаются задачи закрепления пройденного материала и развития качеств.

Заслуживает внимания подбор приемов управления учащимися при выполнении упражнений. Они должны быть разнообразны и эффективны. При любом способе управления учитель должен иметь возможность делать замечания, исправлять ошибки, подбадривать учеников.

Основная часть урока.

Задачами основной части урока являются:

  1. приобретение учащимися знаний, умений и навыков выполнять физические упражнения, предусмотренные планом данного урока
  2. обучение учащихся самостоятельно заниматься физическими упражнениями, формирование осанки занимающихся в процессе выполнения сложных упражнений
  3. воспитание физических качеств, способных обеспечить успешное обучение двигательным действиям и жизнедеятельность организма
  4. содействовать моральному и эстетическому воспитанию, укрепление воли занимающихся
  5. повышение уровня спортивных достижений учащихся

В основной части учитель должен обеспечить достаточно высокий уровень физической нагрузки путем достижения оптимальной интенсивности и необходимого количества повторений упражнений, доводя их до 15-20 при разучивании и 30-40 при закреплении.

Устанавливать снаряды, готовить оборудование и инвентарь рекомендуется до начала урока силами временно освобожденных от занятий и дежурных учеников.

Весь ход урока должен подчиняться образовательной направленности. В этом отношении наряду с формированием умений и навыков особую значимость приобретают теоретические сведения.

Основываясь на теоретических сведениях, учителю необходимо находить возможность в ходе каждого урока пополнять знания учащихся применительно к специфике изучаемого материала.

Каждый урок должен содействовать воспитанию физических качеств учащихся.

Непременное условие результативности основной части занятий — внимательное наблюдение учителя за правильностью выполнения учениками заданий, упражнений и их оценка.

Не опасаясь частичного снижения моторной плотности урока, педагоги должны тут же исправлять допускаемые ошибки, вносить необходимые коррективы.

Заключительная часть урока.

Заключительная часть урока используется для постепенного снижения уровня физического и эмоционального возбуждения.

Главной задачей заключительной части является подведение итогов урока.

 2. Методика проведения круговой тренировки.

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них — так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе — один спортивный зал. При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений.

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3-6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма — одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное — моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки».

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила.

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением, с сопротивлением. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.

При занятиях с юношами 10-11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз — силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

2.Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

3. Ловкость

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное — точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т.д.

4. Гибкость

Гибкость — это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40-50%.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас.

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т.е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

5. Выносливость

Выносливость — это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

 3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики.

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, «круговая тренировка» является необходимой формой для сочетания воспитания физических качеств и обучения навыкам и умениям в сжатый промежуток времени. В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.

Следует постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу. Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений.

2. Уроки спортивных игр.

Основу таких уроков составляют игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.

В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры. Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц, и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

3. Уроки легкой атлетики.

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости.

Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку. 

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.

«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

 

Литература.

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. Учебник. М.: Просвещение, 1990. 287 с.

2. Берштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. М.: Физкультура и спорт, 1991.228 с.

3. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 5-7 классах: пособие для учителей/ Г.П. Богданов, Н.Ж. Булгакова, Н.Н. Власова и др.- М.: Просвещение, 1985 г.- 185 с.

4. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы./Ю.А. Барышников, Г.П. Богданов, Б. Д. Ионов,- М.: Просвещение, 1985 г.- 205 с.

5. Васильев, И.Г. Развитие мышечной силы при тренировке с различной нагрузкой / И.Г.Васильев. — JL, 1983.

6. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке.// Физкультура в школе 1971, №7.

7. Власов, В.Н. Исследование методики воспитания быстроты у школьников/ В.Н.Власов, В.П.Филин. — Теория и практики физической культуры. — №5,1986. — с. 45.

8. Гуревич, И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И.А. Гуревич.- Минск: Высшая школа, 1976.- 304 с.

9. Жужиков, В.Г. Наиболее приемлемый. Об организации занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки/ В.Г.Жужиков.- Физкультура в школе 1971, №11.

10. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств. — М.: Ленос, 1994. — 368с.

11. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник.- 2-е изд., испр./ Ю.Ф. Курамшин.- М.: Советский спорт, 2004.-464 с.

12. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. М.: Советский спорт. 2003. 224 с.

13. Макаров А.Н. Легкая атлетика: учеб. для студентов пед. ин-тов по спец. №2114 «Физическое воспитание»/ А.Н. Макаров, П.З. Сирис и др.- М.: Просвещение, 1987 г.- 304 с.

14. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П.Матвеев.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.

15. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Изд 2-е. испр. и доп. (в 2-х т.).-М.: Физкультура и спорт, 1976.

16. Матвеев А.П., Петрова Т.В. Оценка качества подготовки выпускников средней (полной) школы по физической культуре. М.,

2001. 128 с.

17. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. М.: Медицина, 1988. 288 с.

18. Павлов И.Б. Гимнастика с методикой преподавания: учеб.пособие для учащихся пед. уч-щ по спец. № 1910/И.Б. Павлов, В.М. Баршай, В.Н. Ихильчук и др.- М.: Просвещение, 1985 г. — 208 с.

19. Романцов А.В. К вопросу об эффективности круговой тренировки в школьной практике. — Воронеж, 1970. — 168 с.

20. Симонов В.П. Педагогический менеджмент: Учебное пособие. М., 1997. С. 36-114.

21. Солонкин А.А. Технология применения круговой тренировки на учебных занятиях: Автореф. дисканд. пед. наук. — Смоленск: СГИФК, 2002. — 23 с.

22. Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство.- Школа-Пресс.- 1999 г., №2.

23. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.:ФиС, 1974.-218 с.

24. Фомин Н.А., Филин В.П. Физиологическое обоснование некоторых методов спортивной тренировки // Возрастные основы физического воспитания. — М.: ФиС, 1982. — 280 с.

25. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2002. С. 64-237.

26. Хомякова Т.И. Физическое воспитание и культура: Учебник для педагогических лицеев. М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2001.

27. Шарманова С.Б., Федоров А.И., Черепов Е.А. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: Учебно-методическое пособие. — М.: Советский спорт, 2004. — 120 с.

28. Шварцман А.Е. О занятиях по методу круговой тренировки в VIII классе.// Физкультура в школе,- 1971, №8.

29. Шолиг М. Круговая тренировка. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 354 с.

30. Шолихин М. Круговая тренировка / Пер. с нем. — М. физкультура и спорт, 1996г. 178 с.

что это такое, принципы и план тренировки

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
  • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
  • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки Особенность Метод проведения
Базовая круговая Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений. Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке. В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений. Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая Максимальное развитие скоростных показателей. Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
  • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии. Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха. Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов. Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса. Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга. Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе. Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Применение метода круговой тренировки для повышения эффективности физического воспитания и достижения тренирующего эффекта

Для повышения эффективности физического воспитания преимущество должны иметь физические упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм, и выраженный тренирующий эффект. Для этого мы применяем круговую тренировку.

Для создания у детей интереса к круговой тренировке используются заранее продуманные организационно-методические приёмы. Учитывая, что в дошкольном возрасте основным видом деятельности ребёнка является игра, необходимо таким образом организовать круговую тренировку, чтобы она воспринималась детьми как часть игры.

Для дифференцированного подхода к занимающимся нужно распределить их по подгруппам в зависимости от состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности. В каждой подгруппе находятся дети со сходными показателями. Детей различных подгрупп можно отметить каким-либо отличительным знаком или эмблемой (например, использовать нарукавные повязки или пояса разных цветов, не стесняющие движений).

При разучивании выбранного комплекса круговой тренировки рекомендуется такая последовательность действий:

  1. Разместить детей в том месте зала или площадки, откуда хорошо просматриваются все «станции» и выполняемые на них упражнения.
  2. Вызвать у детей интерес и игровую мотивацию к выполнению круговой тренировки.
  3. Выбрать одного-двух ловких, уверенных в своих возможностях детей из разных подгрупп, которые будут одновременно с объяснениями преподавателя выполнять упражнения на «станциях» с последовательным прохождением одного «круга».
  4. Преподаватель отчётливо произносит название каждой «станции», объясняет двигательное задание, а выбранные для показа дети выполняют упражнение. Преподавателю нет необходимости показывать каждое задание самому: во-первых, упражнения, включаемые в содержание круговой тренировки, должны быть предварительно освоены всеми детьми; во-вторых, применяемое оборудование и инвентарь по своим размерам обычно рассчитаны на детей, а не на взрослого; в-третьих, во время показа движений детьми преподаватель может обратить внимание занимающихся на те или иные техники, варианты выполнения двигательных заданий, подчеркнуть правила выполнения упражнений, порядок перехода на последующие «станции» и т.д.
  5. После объяснения заданий преподаватель размещает детей по «станциям» (по 3-4 человека на каждой, в зависимости от количества «станций» и детей), обращая внимание на правильное исходное положение. Лучше размещать на одной «станции» детей из одной подгруппы.
  6. По сигналу дети начинают одновременно делать упражнения, а преподаватель наблюдает за ними, даёт дополнительные словесные указания, объяснения, исправляет ошибки, добиваясь правильного выполнения двигательных заданий на всех «станциях». Рекомендуется использовать соответствующее темпу выполнения упражнений музыкальное сопровождение.
  7. На каждой «станции» должны быть плакаты с запрограммированной в них текстовой и образной графической информацией.

Регулировать нагрузку в процессе круговой тренировки можно следующими способами:

  1. Изменять продолжительность и количество повторений упражнений на «станциях», количество «станций», количество «кругов».
  2. Изменять темп выполнения упражнений.
  3. Изменять интервалы отдыха.
  4. Вводить дополнительные «станции» с облегчённой или, наоборот, более высокой нагрузкой.

Принцип организации детей на таком занятии достаточно прост: вводная и заключительная часть занятия проводится в традиционной форме, а в основной части и организуется круговая тренировка.

Выбор способа организации детей зависит от новизны, сложности и характера упражнений; от материальной оснащённости и места проведения занятия; от возраста детей и их подготовленности.

Варианты занятий с круговой тренировкой:

  1. Непрерывно-поточный вариант. Это выполнение упражнений на «станциях» без пауз отдыха. По другому мы называем – «полоса препятствий».
  2. Интервальный вариант с напряжёнными интервалами отдыха. Т.е. выраженного отдыха между «станциями» нет. Дети отдыхают в процессе перехода со «станции» на «станцию».
  3. Интервальный вариант с полными интервалами отдыха. Т.е. дети между «станциями» отдыхают 60-90 с. Мы видели такую организацию круговой тренировки на последнем метод. объединении.
  4. Всей группой. Когда по «станциям» перемещаются все вместе, всей группой.
  5. Индивидуальная работа на «станциях». Например, 18 человек – 18 «станций».
  6. Сюжетно-круговая тренировка. Она представляет собой путешествие детей по придуманному сюжету или сказке.
  7. Образно-игровая тренировка, где дети входят в образ космонавта, спортсмена, моряка.

Во всех перечисленных вариантах работа на «станциях» начинается и заканчивается по сигналу. Каждый ребёнок проходит полный круг.

Круговую тренировку можно начинать с младшей группы, не делая акцент на том, что это именно круговая тренировка. В младшей группе используем непрерывно-поточный вариант. Со средней группы можно использовать интервальные варианты. С учётом возраста и физического развития изменяем количество «станций».

Последовательность перехода от «станции» к «станции» по общепринятому порядку осуществляется против часовой стрелки.

Применение метода круговой тренировки на занятиях по физической культуре даёт возможность правильной физической нагрузки на все группы мышц, позволяет обеспечить высокую моторную плотность, развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечнососудистую системы.

Метод круговой тренировки является одним из эффективных путей оздоровления и повышения уровня физической подготовленности детей.

Круговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.

                     

Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.


Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).
Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

 

Принципы


Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.


Особенности силовой круговой тренировки

Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до 4-5. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).


Составление плана


Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.


Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:


1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая


Регулировать интенсивность можно путем:


Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений


Резюмируя


Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений.
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html

Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени. Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и очень короткими интервалами отдыха.

Для чего нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок. Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.

Круговая тренировка увеличит вашу частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла за счет коротких периодов отдыха, совместной работы крупных мышц и комбинации упражнений для верхней, нижней и всего тела.

Правильный выбор упражнений и структура схемы означают, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости.Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них.

Когда следует использовать круговую тренировку?

Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.

Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия участвующих новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для всех уровней способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.

Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько или меньше оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и занятий с ограниченным пространством.

Пример схемы с собственным весом

30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.

  • Приседания с прыжком
  • Отжимание
  • Парашютисты
  • Сидение по вертикали
  • Высокие колени
  • Выпады для прыжков
  • Планка для отжиманий
  • YTW
  • Повороты боковой планки
  • Боковые конькобежцы

Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.,

Впервые опубликовано в среду, 30 декабря 2016 г.

методов круговой тренировки | Патрик Уорд, доктор философии

В понедельник я написал статью о своих мыслях о разделении силы и кондиционирования и о важности думать о них как о единой сущности («Сила и кондиционирование: все вместе»).Сегодня я просто хочу изложить несколько методов круговой тренировки, которые я использовал на протяжении многих лет. Количество раз в неделю, которое вы выполняете, и какой метод вы выберете, будет зависеть от того, что вы хотите получить от тренировок в это время. Конечно, вам не обязательно использовать схемы в своей тренировочной программе, и вы можете просто выполнять прямые наборы упражнений. Есть разное время для использования разных методов, и это будет зависеть от вашей индивидуальной ситуации, спортсменов, с которыми вы работаете, количества времени, которое вы должны посвятить тренировкам, и того, чего вы пытаетесь достичь.

Существует несколько способов создания схем, и я обычно группирую схемы по четырем категориям. (Обратите внимание, что терминология этого материала часто сбивает людей с толку. Термины, которые я использую для описания схем, предназначены только для меня, чтобы иметь возможность классификации моих представлений об интенсивности и соотношении работы и отдыха данной схемы):

  1. Общий фитнес / аэробные схемы
  2. Алакто-аэробные схемы
  3. Силовые цепи
  4. Анаэробно-гликолитические контуры (далее делятся на экстенсивные и интенсивные контуры)

Общий фитнес / аэробные схемы

Общие фитнес-схемы / аэробные схемы предназначены просто для повышения работоспособности, улучшения физической формы, а также могут использоваться в качестве метода восстановления в те дни, когда спортсмена избивают и ему необходимо отступить.Интенсивность этих схем невысока, а интервал отдыха между движениями минимален, что позволяет спортсмену переходить от одного упражнения к другому в своем собственном темпе. Единственный раз, когда я назначаю интервал отдыха для этой схемы, это если мы используем сопротивление, и человек выполняет 8-12 повторений с нагрузкой 15-20 об / мин, а затем отдыхает 30-60 секунд. Однако, если мы выполняем эти схемы в целях восстановления, мы редко приближаемся к интенсивности / усилию подобным образом, обычно просто выполняя различные упражнения на подвижность и / или основную работу.

Выбор упражнений зависит от вас как тренера. (Примечание : для всех новичков, тренирующихся с отягощениями, я буду использовать массу тела или очень низкую интенсивность, однако их диапазон повторений будет составлять 5-8 повторений в упражнении, чтобы они могли выучить движение и не испортить технику.) Я считаю, что упражнения в этой схеме могут варьироваться от обычных упражнений с отягощениями, упражнений с собственным весом, специальных упражнений на подвижность / корректирующих упражнений (здесь хорошо подходят корректирующие FMS) или основных упражнений.Мы стремимся работать в течение более 30 минут в круговой тренировке, и им разрешается немного больше отдыхать в конце полного цикла (90-120 секунд), прежде чем начинать заново. Количество кругов, которые вы сделаете за это время, будет зависеть от количества упражнений, которые вы выполняете, и от того, как долго вы планируете работать. Обычно тренировка с использованием этого формата состоит из разминки (10-15 минут), 30 минут круговой работы, а затем 30-40 минут темповой работы на велосипеде или бега в поле. При использовании этого метода круговой тренировки в целях восстановления мы, как правило, больше сосредотачиваемся на упражнениях на подвижность суставов, различных растяжках (последовательности типа йоги) и упражнениях на динамическую подвижность.

Силовые цепи

Силовые схемы

направлены на повышение силы, как следует из названия. Обычно я делаю суперсет из двух основных упражнений с промежуточным упражнением на подвижность или кора, или делаю цикл толкания, тяги, ног и кора. Здесь важен интервал отдыха, который многие не соблюдают. Если вы можете выполнять такую ​​работу без перерыва или с очень небольшим отдыхом, то вам, вероятно, нужно перенести на гриф больше веса и работать над увеличением силы.

повторений в этой схеме

Алакто-аэробные схемы

Алакто-аэробные схемы используются, чтобы попытаться улучшить способность человека повторять свои усилия во взрывной задаче. Вы бы не попали на этот тип кругооборота, если бы у спортсмена не было хорошо развитой работоспособности, чтобы выдерживать такой вид деятельности. Однако вы можете уменьшить интенсивность и выполнять аэробную плиометрику (метод, который Джоэл Джеймисон описывает в своей книге Ultimate MMA Conditioning ).

Аэробная плиометрика может быть полезна для подготовки спортсмена к развитию определенной спортивной работоспособности. Они похожи на алакто-аэробные схемы; однако интенсивность выбранных вами прыжков намного ниже. Например, когда я использую аэробную плиометрику, я являюсь поклонником упражнений с прыжками, о которых говорили Гэри Грей / Тодд Райт (разнонаправленные прыжки и прыжки), и различных бросков набивного мяча. Вы должны выполнять их в соотношении работа / отдых 6-10 секунд или 8-10 повторений работы с последующим отдыхом 10-30 секунд, и вы должны делать это непрерывно в течение 5-10 минут.Это отличный способ тренировки спортивных и атлетических движений на начальных этапах тренировки, когда спортсмен может быть не подготовлен к более интенсивным методам прыжков или плиометрики и может нуждаться в работе над более общими типами движений.

Алакто-аэробный цикл можно выполнять аналогичным образом, однако интенсивность упражнений будет выше — более интенсивные прыжки, прыжки, прыжки или спринты. Продолжительность рабочего периода снова составляет 6-10 секунд или 8-10 повторений с последующим перерывом в 20-40 секунд в зависимости от интенсивности выбранных упражнений и вашей способности к восстановлению.Например, 10-летние спринты с 30-секундным восстановлением или схема прыжков и / или прыжков с желаемым количеством повторений.

Анаэробно-гликолитические контуры

Это то, о чем думает большинство людей, когда слышат слово «цепь». Подобные схемы приобрели популярность в последнее время благодаря различным методам тренировок для буткемпов и кроссфита. Часто люди называют их «метаболическими контурами», или «метаболическими тренировками». Я бы, однако, предостерег людей от использования этих схем так часто и / или круглый год. Интенсивность этих типов схем может сказаться на теле, и этот тип работы не является хорошей отправной точкой для тех, кто начинает тренироваться с ограниченным тренировочным опытом.

Анаэробные схемы можно разделить на экстенсивные и интенсивные. Это могут быть подходы по расписанию, или они могут состоять из подъема тяжестей до отказа или почти до отказа в диапазоне 6-8 повторений (аналогично методу повторяющихся усилий, о котором говорил Мел Сифф в супертренировке и который стал популярен Вестсайд Барбелл).

Если наборы рассчитаны по времени, они могут быть от 30 секунд до 2 минут. Интервалы 30-60 секунд я бы назвал более интенсивными, а интервалы 75-120 секунд — более обширными. Интервал отдыха в этих схемах обычно составляет 1: 1, 1: 2 или 1: 3 отношение работы к отдыху (так что работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 30 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 60 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 90 секунд) . Этот вид работы будет использоваться только в соответствующее время в программе обучения. Я не начинаю с такой работы с людьми, и она может занимать лишь короткий блок (2-3 недели) в программе обучения.

Тип упражнений, которые я выбираю здесь, — это либо общие упражнения с отягощениями (если вы используете 6-8 повторений до отказа или 1 повторение до отказа), какие-то комплексные (комплекс со штангой, комплекс KB, комплекс DB) или спринтерская деятельность (велосипед или бег). Еще я использовал схемы с набивным мячом, где у нас есть определенное количество повторений для каждого из разных бросков, и я засчитываю, сколько времени им потребуется, чтобы пройти круг, и дать им отдохнуть в 1-2 раза больше их рабочего подхода.

Самое важное в анаэробно-гликолитических схемах — это интенсивность, с которой вы работаете. Этот метод может легко подпадать под общий метод схем фитнеса, если интенсивность слишком низкая. Схемы с набивным мячом могут использоваться как в аэробных, так и в анаэробных целях, как и различные комплексы (DB, KB, BB), в зависимости от веса на грифе и того, насколько усердно вы работаете. Однако, если целью является развитие анаэробно-гликолитической системы, интенсивность должна быть правильно выбрана для данной продолжительности работы.

Интервалы отдыха

Важен интервал отдыха для различных цепей! Слишком часто тренеры и спортсмены сокращают интервалы отдыха, чтобы попытаться «сделать больше работы» или просто выполнить задачи в более короткие сроки. Если вы хотите правильно развить некоторые из этих энергетических систем, то интервал отдыха является важным правилом, которому нужно следовать, поскольку он гарантирует, что вы сможете приложить наибольшее количество усилий в рабочий интервал. Бывают случаи, когда важно делать что-то в состоянии усталости и пытаться повторить свои усилия таким образом, однако вы должны дойти до этого вида тренировок, сначала убедившись, что вы можете выкладываться на все 100%, и постепенно снижая интервал отдыха, пока не сможете. повторить максимальные или почти максимальные усилия с минимальным отдыхом.

Какие существуют типы круговой тренировки?

Юноша тренируется с гирей.

Кредит изображения: SolisImages / iStock / Getty Images

Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому в быстрой последовательности. Схема обычно состоит из пяти-десяти упражнений, выполняемых по 30-90 секунд каждое. Вы можете создать схему для достижения практически любой цели упражнения. Круговая тренировка помогает ускорить тренировку и развивает выносливость, поскольку не оставляет времени для отдыха между упражнениями.Хотя схема может включать в себя любое из сотен упражнений, тренировки делятся на несколько конкретных категорий.

Силовые схемы

Силовой цикл состоит из силовых упражнений с опорой на весовую нагрузку. Вы можете выполнить силовую схему, используя упражнения с собственным весом, упражнения со свободным весом или упражнения на машинах. Комбинация всех этих режимов силовой тренировки также может быть частью силовой схемы.

Кардио-схемы

Вы можете сделать тренировку сердечно-сосудистой системы более интересной, выполнив кардио-схему.Кардио-схема может включать в себя быструю последовательность движений, таких как прыжки на коньках, конькобежцы, приседания с прыжком, бёрпи и прыжки со скакалкой. Другой вариант — выполнить круговую тренировку, посетив пять или более различных кардиотренажеров, выполнив на каждом из них короткие интервалы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Например, разогрейтесь на беговой дорожке, а затем бегите в течение двух минут. Немедленно переходите к шаговой мельнице и поднимайтесь в быстром темпе в течение двух минут. Запрыгивайте на велотренажер и две минуты крутите педали вверх по крутому склону.Перейдите на эллиптический тренажер и максимально увеличивайте скорость шага в течение еще двух минут. Завершите схему двумя минутами интенсивной гребли на гребном велоэргометре. Выполните эту схему два-три раза, чтобы получить полную программу продолжительностью 20-30 минут.

Сила и кардио

Схема, сочетающая силовые упражнения с кардио, может сжигать до 10 калорий в минуту, по данным журнала «Фитнес». В этом типе схемы за силовым упражнением, таким как приседания, сразу следует кардио-движение, такое как спринт на баскетбольную площадку, за которым следует другое силовое движение, такое как отжимания.Эта схема может быть тренировкой всего тела, включая силовые упражнения для каждой из основных групп мышц.

Спортивно-ориентированный

Специальная спортивная трасса будет разработана для спортсменов, желающих улучшить свои результаты в конкретном виде спорта. Например, беговая схема может включать в себя упражнения для укрепления ног и корпуса, чередующиеся между бегом на беговой дорожке на полмили на беговой дорожке. К другим спортивным схемам относятся схемы кикбоксинга — чередование силовых движений кора, плеч и ягодиц с сегментами ударов руками и ногами — и футбольные схемы — чередование упражнений на ловкость с тренировками с отягощениями.

В чем разница между круговой тренировкой и HIIT?

Из-за того, что у всех очень напряженная жизнь, бывает трудно найти время для занятий спортом. Круговая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это два варианта, которые включают в себя компоненты аэробной и силовой тренировки и могут быть выполнены за короткое время. При правильном выполнении и то, и другое может иметь преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Однако выполнение интенсивных упражнений с плохой формой или техникой может привести к травме.Какой бы режим тренировки вы ни выбрали, наиболее важными факторами являются безопасность и предотвращение травм, поэтому всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, например физиологом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Круговое обучение

  • Традиционный протокол круговой тренировки состоит из 8-12 станций, нацеленных на все основные группы мышц. Каждая станция завершается за повторения (определенное количество повторений) или время (обычно от 30 секунд до 3 минут), и весь цикл может быть завершен менее чем за 30 минут.
  • Каждая станция нацелена на разные группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное использование и риск травм, если все 8 станций сосредоточены на одной и той же группе мышц. Например, на одной станции вы выполняете жим от груди, а на следующей станции — жим ногами. Итак, пока вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижняя часть тела отдыхает, и наоборот.
  • При круговой тренировке вы можете контролировать интенсивность тренировки, поэтому по мере нарастания интенсивности очень важно поддерживать правильную технику упражнений.Небрежная форма может привести к травмам.

HIIT

  • ВИИТ изначально предназначалась для выполнения аэробных упражнений, но также может выполняться с использованием упражнений с отягощениями или упражнений с отягощениями.
  • Наиболее важное различие между круговой тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT выполняется с максимальным усилием. Если вы оцениваете усилие от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальное напряжение), то вы работаете с 8 или выше.
  • Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбранного упражнения.Чем выше интенсивность, тем короче время упражнения.
  • Цепь HIIT может быть завершена менее чем за 7 минут и обычно включает в себя такие упражнения, как приседания, бросок мяча через стену, аэродинамический велосипед или боевые канаты.
  • Подобно круговой тренировке, техника упражнений очень важна, поскольку вы работаете с гораздо более высокой интенсивностью.

При начале любой новой фитнес-программы всегда лучше начинать с оценки физической подготовки, чтобы установить базовый уровень, от которого вы можете безопасно прогрессировать.В HSS работают сертифицированные физиологи, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу упражнений, соответствующую вашим целям.

Макс Кастрогалеас работает физиологом в спортивном центре HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Westchester Sports Performance Center.

Что это? Зачем это делать? «Фитнес Мелиссы

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка включает выполнение серии силовых тренировок с меньшим, чем обычно, количеством отдыха.Отдыха между подходами целенаправленно не хватает для полного восстановления.

Есть много способов спроектировать схему. Вы можете выбрать десять упражнений и делать по одному подходу без отдыха. Вы можете пройти круг без отдыха несколько раз. Вы можете выполнять серию упражнений с рабочими интервалами и интервалами отдыха. Круговые упражнения могут быть интенсивными и продолжаться от 12 минут до часа. Переменные безграничны, поэтому это может показаться запутанным, но главное — выполнять больше работы за меньшее время, чем при «обычных» тренировках с отягощениями.

Для чего нужна круговая тренировка?

  • повышение работоспособности (объем работы, который вы можете выполнить и от которого вы можете оправиться)
  • Некоторое улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
  • Повышение силовой выносливости
  • адаптируется к накоплению кислоты в мышцах
  • психологическая стойкость
  • тимбилдинг
  • благоприятные изменения в составе тела (можно терять жир без потери мышечной массы)

Отлично звучит! Есть ли что-нибудь, чего нельзя сделать в круговой тренировке?

  • Вы не станете намного сильнее на круговой тренировке, если только вы не новичок.
  • Круговая тренировка не сделает вас быстрее
  • и не поможет вам прыгнуть выше
  • на мой взгляд, круговая тренировка становится менее полезной по мере того, как спортсмены накапливают годы тренировок

Как это работает?

Круговая тренировка подпадает под широкую категорию метаболической тренировки.Метаболическая тренировка зависит от объема проделанной работы. Сердечно-сосудистые тренировки — это, например, вид метаболических тренировок. Напротив, тренировки на максимальную силу и максимальную скорость не являются метаболическими по своей природе. В целом метаболическая тренировка и тренировка максимальной интенсивности (центральная нервная система) несовместимы друг с другом. Вот почему схемотехническая работа не сделает вас быстрее или не поможет в производстве энергии. Круговая тренировка ДОСТИГАЕТ двух целей.

1. Круговая тренировка вызывает накопление молочной кислоты в организме.Круговая тренировка — сложная задача, потому что накопление молочной кислоты неприятно и даже может вызвать у спортсменов тошноту. Преимущество в том, что организм учится лучше защищать ацидоз, и это приводит к гораздо большей силовой выносливости.

2. Круговая тренировка вызывает выработку гормона роста в организме. Предполагается, что высвобождаемый гормон роста позволяет сжигать жир с минимальной атрофией мышц, и поэтому круговые тренировки эффективны для создания благоприятных изменений в составе тела.

Когда мне следует заниматься круговой тренировкой?

Лучше всего использовать круговую тренировку:

  • в межсезонье для поддержания работоспособности,
  • в предсезонный период для увеличения работоспособности
  • для укрепления единства команды / психологической стойкости, если необходимо
  • , если вы не в форме и хотите улучшить общую физическую форму

Два протокола для круговой тренировки

1. Цепь выжившего

Этот протокол основан на тренировках, которые Майк Артур проводил с футбольной командой Университета Небраксы в 80-х годах.Предпосылка состоит в том, что выполнение подходов с интенсивностью 10ПМ с одной минутой отдыха высвобождает наибольшее количество молочной кислоты и вызывает выброс гормона роста.

Выбраны девять упражнений. Спортсмены выполняют три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами. Между упражнениями дается одна минута отдыха. Цепь выжившего займет около 36 минут.

Майкл Бойл описывает модификацию схемы выжившего в книге «Успехи в функциональной тренировке».В модификации Бойля он использует больше упражнений для всего тела, в которых задействуются большие мышцы (например, приседания), чем упражнения для одного сустава (например, сгибание бицепса).

В моей модификации схемы Survivor мне было трудно успевать, но это была сложная тренировка для всего тела.

Вот моя модификация Survivor Circuit:

1. приседания

2. Тяги бедра

3. Жим лежа

4. Подтягивания

5. Выпад правой ногой

6.выпад левой ногой

7. становая тяга

8. Скамья плотным хватом

9. Тяга гантели

2. 30 сек. Работа / 30 сек. Отдых

Предпосылка этого протокола заключается в том, что соотношение 30 секунд работы / 30 секунд отдыха — это то, что вызывает наибольший выброс гормона роста человека. Этот протокол одобрен Верном Гамбеттой из отдела спортивного развития. В его книге есть большое количество примеров схем.

Я модифицировал одну из схем силовой выносливости Гамбетты и обнаружил, что это очень сложно.Я выбрал три упражнения (db high pull, db pull на жим, приседания и жим). Схема повторялась три раза в первую неделю, четыре раза во вторую неделю и пять раз в третью неделю. Выполнение трех кругов по кругу занимает всего 9 минут. Первую неделю я был удивлен, насколько сложной была тренировка. На четвертой неделе я был удивлен, насколько (относительно) все стало легко. В целом этот протокол кажется более сложным и имеет больший эффект тренировки сердечно-сосудистой системы, чем схема выживания.

(* примечание. Высокая тяга к прессу носит несколько более технический характер. Не делайте эту схему без надлежащей подготовки и контроля)

Резюме и заявка

Круговая тренировка включает серию силовых тренировок с неполным восстановлением. Целью круговой тренировки является накопление молочной кислоты и выработка гормона роста в организме. Вы можете ожидать увеличения работоспособности и мышечной выносливости, но не увеличения скорости или силы.

При разработке схемы выбирайте упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц и не требуют особых навыков или координации. Форму будет сложно поддерживать в условиях усталости. Если вы чувствуете тошноту, прекратите тренировку раньше и увеличьте интервалы отдыха в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Похожие сообщения:

Круговая тренировка как тренировка в помещении

Круговая тренировка с Брайаном

Круговая тренировка с Брайаном: часть 2

Круговая тренировка с Брайаном: часть 3

Цепь смерти

Сила и кондиционирование: круговая тренировка для тенниса

Дональд А.Чу доктор философии

Круговая тренировка — это метод упражнений, который включает в себя «станции», где можно использовать художественную гимнастику, тренажеры, свободные веса или плиометрику. Эта система тренировок на самом деле представляет собой разновидность интервальных тренировок. Система обычно полагается на «рассчитанные на время» серии упражнений, хотя также могут использоваться традиционные подходы / повторения. Спортсмен будет работать на каждой станции в течение определенного периода времени с отмеренным периодом отдыха или восстановления между каждым упражнением.

Круговая тренировка с отягощениями чрезвычайно полезна для теннисистов, у которых есть только короткие периоды времени для тренировки силы и выносливости, и которым не нужен максимальный уровень ни того, ни другого.Этот тип тренировок также полезен для теннисистов, когда они находятся на пике своего соревновательного сезона. Это позволяет добиться приемлемых результатов в фитнесе, не тратя на это максимальное время.

Круговая тренировка с отягощениями обычно имеет соотношение упражнений и отдыха 1: 1 или больше. Установка пульсометра на спортсмена во время тренировки позволяет тренеру очень точно регулировать интенсивность. Если спортсмен не работает с достаточно высокой интенсивностью, тренер просто сокращает период отдыха.Если период восстановления сокращается примерно до 15 секунд, схема становится намного более интенсивной для сердечно-сосудистой системы.

Во время круговой тренировки можно использовать множество различных принципов упражнений. Представленная схема является лишь одним из примеров различных типов схем, которые можно разработать.

Схема для младшего игрока

Каждое из следующих упражнений выполняется в течение установленного количества подходов / повторений или временных интервалов. Как правило, все упражнения можно выполнять для комбинаций подходов / повторений из 2-3 подходов по 8-12 повторений или временных интервалов 40-45 секунд на станцию.Соотношение работа-отдых 1: 1.

(1) Тяга сидя (тренажер) — затем (2) Жим от груди (тренажер) ; Эти два упражнения в сочетании образуют комбинацию «пуш-пул», которая задействует, во-первых, стабилизаторы лопатки и внешние вращатели плеча, а во-вторых, переднюю часть грудной клетки и двуглавую мышцу плеча, которые помогут увеличить силу во время форхенда. удары. Третье упражнение, (3) Power Drop , включает использование плио-мяча для создания «шокового» упражнения для плеч.Цель этого упражнения — познакомить мышцы с поглощением и реакцией на удары. Это тренирует мышцы реагировать быстро, так же, как они должны это делать при выполнении теннисных ударов.

Следующий «три-сет» включает упражнение на тросе: (4) тяга широты , за которым следует (5) пуловер с гантелями . Этот набор образует «расширенный набор» широчайших мышц спины. Оба упражнения прорабатывают одну и ту же группу мышц. За этими двумя упражнениями следует еще одно упражнение с плио-мячом, (6) Бросок приседания , снова направленное на группу широчайших мышц.

Упражнения с гантелями отлично подходят для развития силы изолированных мышц рук. Первым в этой серии является (7) Hammer Curls , выполняемый большим пальцем в верхнем положении. Это упражнение нагружает плечевую мышцу предплечья. Эта мышца важна для сильного захвата и устойчивого удержания ракетки. Сложные движения суставов полезны при разработке функциональных упражнений. Упражнение (8) «Большой палец наружу, большой палец внутрь» включает в себя вращение плечевого сустава, а также отведение плеча.Это позволяет развивать вращающую манжету, а также большие мышцы плеча.

Наконец, плечи нагружаются с помощью упражнения для всего тела (9) Жим лежа . Это упражнение выполняется с легкого сгибания коленей и использования веса всего тела над головой. Использование гантелей снова позволяет изолировать работу каждого плеча.

Сила туловища необходима для успеха любого спортсмена. Теннисисты, безусловно, осознают потребность в силе и диапазоне движений в этой области.Лучшее упражнение для нижней части спины — (10) Гиперэкстензия спины . Расположение рук может изменить величину сопротивления, прилагаемого во время этого движения, то есть руки в нижней части спины, скрещенные на груди и, наконец, за головой. Это всегда должно сочетаться с какой-либо формой упражнений на укрепление брюшного пресса, такой как (11) Crunch . Повторение каждого упражнения в подходах спина к спине задействует туловище, как если бы оно было цилиндром, и поддерживает мышечный баланс между двумя частями тела.

Заключительная группа упражнений ориентирована на нижние конечности. Он разработан для использования в первую очередь субмаксимального плиометрического упражнения в качестве разминки и обучения реактивности. (12) Схема работы ног , использует упражнение на работу ног, в котором спортсмен прыгает на каждую клетку вдоль основания, а затем полностью прыгает обратно в исходную точку. Это работает как на боковое движение, так и на реактивность в целом. Затем следует более интенсивное упражнение с плиометрическим прыжком, известное как прыжок в глубину (13) .Это упражнение требует, чтобы у спортсмена была уже существующая силовая база. Тем не менее, это отличная дрель для развития вертикального привода и мощности, которая напрямую переносится на обслуживание.

Наконец, чистый проявитель силы в виде свободного веса (14) Приседания используется для развития силы и стабилизации бедер и ног.
Организация этой схемы осуществляется путем группирования упражнений в мини-схемы, известные как «три-наборы». Все эти упражнения можно выполнить в серии из 14 упражнений.Все они воплощают в себе принципы разумных тренировок и преследуют конкретные цели по развитию изолированных мышц, а также по укреплению мышц в конкретных видах спорта. Это действительно свидетельство разнообразия и функционального характера круговой тренировки.

После проведения анализа потребностей и тестирования / оценки можно разработать индивидуальную и всеобъемлющую программу. Каждый этап развития спортсмена требует постоянного изменения и модификации различных режимов и методов тренировки в соответствии с целями и потребностями, определенными игроком, тренером и специалистом по физической подготовке.У успешного спортсмена будет оптимальное сочетание различных методов тренировки.

Примечание редактора: Поскольку упражнения (8) и (9) выполняются выше уровня плеч, их следует избегать игрокам, у которых в анамнезе были боли или травмы плеча.

Круговая тренировка — Индус

Круговая тренировка используется для развития силы и аэробной подготовки, что делает ее популярным методом тренировок в спортзалах. Однако, прежде чем вы запутаетесь, позвольте мне сказать вам, что круговая тренировка не является формой упражнений как таковой, а связана с тем, как структурирована тренировка.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки, при которой вы выполняете упражнения на разных станциях с относительно короткими интервалами между ними. Количество станций может варьироваться от 4 до 12. После того, как вы выполнили все станции, вы выполнили одну схему тренировки.

Круговая тренировка может быть либо аэробной тренировкой, либо тренировкой с отягощениями, либо их комбинацией. Когда один контур завершен, вы можете начать другой контур. Рекомендуется в общей сложности 1-3 цикла с 2-3 минутами отдыха между циклами.(Некоторые тренажеры допускают между кругами всего 45 секунд.) Прогресс может происходить либо за счет увеличения времени станции, либо за счет уменьшения интервалов отдыха.

Не думайте, что вам нужно быть хорошо подготовленным спортсменом, чтобы пользоваться преимуществами круговой тренировки. Даже новички могут извлечь из этого пользу, потому что это отличный способ избавиться от лишнего жира, развить всестороннюю физическую форму и повысить выносливость.

Преимущества

* Вы сжигаете больше калорий. Круговая тренировка может увеличить расход калорий или энергии более чем на 10% за тренировку.

* Вы улучшаете свою выносливость. По мере повышения вашей выносливости вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью.

* Скучно не будет. Это добавляет разнообразия в ваши упражнения.

* Специальное оборудование не требуется. Просто измените свой текущий распорядок, включив в него интервальные тренировки.

В. Что такое схемы учебного лагеря?

A. Трассы тренировочного лагеря представляют собой комбинацию силовых упражнений высокой интенсивности и кардио-упражнений, разработанных для повышения вашего уровня физической подготовки.Тренировка проходит быстро, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него. Здесь вы столкнетесь с трудностями, пытаясь поддерживать частоту сердечных сокращений. Многие из этих приемов сложны, поэтому вам нужно оставаться в безопасности и избегать травм.

* Может быть структурирован для тренировки всего тела

* Не требуется дорогостоящее спортивное оборудование

* Можно настроить в соответствии с вашими целями и фитнес-требованиями

В: Круговая тренировка — хороший выбор для спортсмена?

A: Если вы спортсмен, круговая тренировка — хороший выбор — убедитесь, что цели достигаются при планировании тренировочных станций.Попросите своего тренера разработать программу для ваших конкретных нужд. Например, круговая тренировка для такого вида спорта, как футбол, будет значительно отличаться от круговой тренировки бегуна.

Пример схемы круговой тренировки:

Станция 1. Маршевый

Марш на месте 5 минут.

Станция 2. Отжимания

Примите позу отжимания. Руки следует поставить немного шире плеч, спина, бедра и ноги выровнены. Согните руки в локтях, опустите грудь к полу и оттолкнитесь вверх.Сделайте 16 счетов

Станция 3.

Пропуск: пропуск от 50 до 100 отсчетов.

Станция 4. Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени примерно под углом 90 градусов, опускаясь на корточки. Держите спину в нейтральном положении и следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног, когда вы приседаете. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 счетов.

Станция 5. Пробежка на месте: бег трусцой на месте в течение 2 минут.

Станция 6.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *