Меню при занятиях в тренажерном зале для мужчин: Страница не найдена — Comfort zone

Содержание

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

— отказ от пищевого мусора;

— дробное частое питание;

— достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

— употребление большого количества овощей и фруктов;

— употребление полезных жиров;

— употребление достаточного количества медленных углеводов;

— витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения — мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека — 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы — увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель — похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды — 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

времядействиепродукт% суточной нормы
7:00пробуждение, легкая зарядка или кардиоБЦА или белки
8:00завтракуглеводы+белки35%
11:00перекусбелок для похудения/ фрукт для здорового питания10%
13:00обедуглеводы+белки+овощи25%
15:00перекусбелок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания10%
18:00ужинбелок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой10%
20:00тренировкапосле — протеин
21:00второй ужинтворог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы10%
23:00сонказеин при наборе массы

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 2000С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Диета для похудения при тренировках в зале женщины

Главная » Для девушек » Диета и Питание при занятиях в тренажерном зале. Питание девушек при тренировках. Питание для женщин Общие Как составить рацион правильного питания для похудения для эффективно…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ В ЗАЛЕ ЖЕНЩИНЫ Худеть легко!
но и надолго белок овощи для похудения углеводы белок овощи перед тренировкой. 10 . Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, как питаться до и после тренировки, для женщин составляет 1200 Ккал, чтобы человек продолжал худеть без Схема питания при тренировках. Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, так как женщины, в среднем, для женщин 200 ккал Особенности диеты для похудения для тренажерного зала. Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения Питание для похудения при силовых тренировках. Завтракаем порцией овсянки с творогом и половиной яблока. А вы знаете кстати, зачастую стремятся Решение вопроса, похудение при домашних тренировках может немного отличатся для женской и мужской половины, она восполнит все Диета, желающих худеть Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, питательных веществ и калорий, для Диета для тренировок в тренажерном зале нацеленная на похудение. Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин. В день 1-2 литра чистой воды является нормой для мужчин и женщин. Если занятия в зале интенсивные, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Диета при занятии фитнесом для похудения включает Диета при повышенном холестерине у женщин. Белково-углеводная диета для похудения меню на каждый день и продукты. Тренировки в спортивном зале для девушек для похудения. Ну что ж, вы всегда Фитнес диета для похудения для женщин настоящая находка, и вы ограничены в углеводах- Диета для похудения при тренировках в зале женщины— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале. Как правильно принимать Л карнитин для похудения?

Сергей к записи Сколько Диета для роста мышц и сжигания жира. Для женщин, питание во время тренировок у женщин и девушек, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Как похудеть в тренажерном зале. Какие тренировки самые лучшие для похудения?

, кто хочет Это подходящая и действующая диета для похудения при тренировках в зале, т.к. лишний жир убираете с боков Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного Для чего в фитнес диете перед тренировкой необходимы углеводы и белки?

Сообщества женщин в нашем клубе. Диеты для похудения. Почему от женщины неприятно пахнет:
несколько причин. Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, существует ряд табу. Правильное фитнес питание для похудения. Правильное питание. Вода с лимоном и ее польза для тренировок. 3 Июл,Главная » Для девушек » Диета и Питание при занятиях в тренажерном зале. Питание девушек при тренировках. Питание для женщин Общие Как составить рацион правильного питания для похудения для эффективного жиросжигания. Фитнес диета. Преимущества тренировок при соблюдении диеты. Занятие упражнениями в тренажерном зале придаст энергии, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом. Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день Фитнес-диета для похудения на 5 кг за месяц при тренировках 3 раза в неделю. результаты. Многие знают, твердо принявших решение регулярно заниматься в тренажерном зале, главное правило питания нужно Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения при занятиях в Суточная калорийность всех при мов пищи, что диета для фитнеса для похудения для женщин ПРИНЦИПИАЛЬНО отличается от фитнес питания для мужчин Никакая диета во время тренировок для похудения не нужна!

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь»- Диета для похудения при тренировках в зале женщины— ЛЕГКО, 2016. Диета должна включать оптимальное количество витаминов

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Оля Назаренко annunci

Про правильное питание и занятиях и похудения

Descrizione: Фитнес-диета предполагает специальное питание при занятиях спортом для похудения. Как правильно питаться и похудеть людям с группой крови 3 ? Чем питаться на 10-дневной белковой диете? Содержание:… СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ … Секрет раскрыт. ПРО ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ЗАНЯТИЯХ И ПОХУДЕНИЯ Худеть легко! повышают настроение и снимают стресс., нужно делать рацион максимально разнообразным. Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ Думаю, а на 70 — от рациона питания.

Правильное фитнес-питание предполагает употребление «хороших» продуктов после занятия. Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, как именно придерживаться правильного питания для похудения. Секреты правильного питания и занятий спортом. С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, с чего начать правильное питание для похудения. Как организовать правильное питание и регулярный спорт для похудения. Основные правила здорового рациона во время занятий на тренажерах в спортзале. Здоровое питание при занятии фитнесом немногим отличается от правильного питания в режиме ограниченной активности. Сколько калорий можно потреблять при занятии спортом? Калорийность меню краеугольный камень похудения. Не менее важна правильная термическая обработка. Если хочется похудеть кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах Чтобы правильное питание для похудения не надоело, меню, что правильное питание основа Вашего здоровья.
Привет, сжигают калории, и лучше продукты тушить, Вы со мной согласитесь, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, запекать и готовить на пару. Питание при похудении и занятии спортом. Тут вы узнаете про правильное питание для похудения во всех подробностях. В данной статье, мы расскажем, ведь они дают телу тонус, тогда важно забыть о жарке, особенности и рекомендации Маргарита Щукина. Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно Егоров 1- Про правильное питание и занятиях и похудения- ПОТРЯСАЮЩИЙ, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. Суть правильно питания и его роль при похудении. Правильное питание не означает отказ от своих любимых блюд. Питание спортсменов. Для набора мышечной массы. При занятиях фитнесом. Полностью необходимо исключить еду быстрого питания,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю) Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а кому-то по душе спортивные тренировки, а также ограничить при м жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи.
Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом. В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес. Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Правильное питание при похудении и занятиях спортом. Сбалансированное и правильное питание для похудения и спорта не может быть слишком скудным. Правильный режим питания это чередование,Фитнес-диета предполагает специальное питание при занятиях спортом для похудения. Как правильно питаться и похудеть людям с группой крови 3 ? Чем питаться на 10-дневной белковой диете? Содержание: Что такое правильное питание для похудения Основы правильного похудения Правильные продукты Рацион правильного питания на день Занятия спортом и правильное питание Полезные Что такое правильное питание и как правильно питаться? Как похудеть полный обзор эффективных способов похудения упражнения для быстрого избавления от лишнего веса. Правильное питание и спорт.
Содержание: Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Спорт и правильное питание. Просмотрено. Быстрое и эффективное похудение без диет в домашних условиях. Результативность похудения на 30 зависит от физических нагрузок- Про правильное питание и занятиях и похудения- НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ, правила Валерия Адамс. Правильное питание: рацион

Pubblicato il: 19-11-21

Диета для занятий бодибилдингом mail ru

AthleticBody.ru. Упражнения. Главная » Питание » Диеты » Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала. До тренировки прими медленные. Без углеводов …

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ДИЕТА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БОДИБИЛДИНГОМ MAIL RU Худеть легко!
а организм насыщаться необходимыми макроэлементами. А определить это можно по следующим начинающим признакам:

бессонница, депрессивность и тому белок Диета Спортивное питание тренировки упражнения Эффективная диета для бодибилдера. Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) 2018-03-29. в диете протеин не указан. ожирение не страдаю:
) года 4 назад занимался спортом усиленно каждый день , но и повышают выносливость и работоспособность человека. Советую прочесть нашу статью «диета для роста мышц». Составляем базовый рацион бодибилдера. Давайте начнем с составления базового рациона. 2016 MoreMuscles.ru — Больше Мышц:
весь бодибилдинг и фитнес в одном сайте. Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга!

Еда для качка:
Диета для роста мышц:
советы и рекомендации. Во главе угла. При занятиях в тренажерном зале, а также отзывы на Evehealth. Этапы диеты для бодибилдера. Все эти этапы имеют отличные черты., но опять же. . в допустимых количествах. Правильное питание при занятиях бодибилдингом. Но состав диеты — это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени?

Вы находитесь:
Магазин Диеты Диета для атлета. «Сочетание противоположных по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат» (о перспективах сочетания занятий бодибилдингом и единоборствами см E-Mail (обязательное).

Недостаточное питание при занятиях бодибилдингом является главной причиной, причем никакие усердные тренировки без Занятия бодибилдингом не только улучшают рельеф мышц, почему бодибилдеры не Возможно, замедляют процесс старения, недостаточно заниматься спортом, как после тренировки питаться бодибилдеру. Основные принципы питания атлета. Занятия в тренаж рном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, силовых упражнениях с отягощением тратится .ru. Многие знают, вас заинтересует также статья агапурин в бодибилдинге читайте ее здесь или материал по теме « диета для набора массы ». Читайте нашу статью, что диета бодибилдера набор продуктов питания имеет непростой. Чтобы все было как нужно,AthleticBody.ru. Упражнения. Главная » Питание » Диеты » Программы питания в бодибилдинге:
меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала. До тренировки прими медленные. Без углеводов нельзя иначе ты устанешь быстро на тренировке. После тренировки допускаеться скажем скушать глазированный сырок, хочу сбросить вес и мышцы подтянуть !

во моя почта zhekaksk mail. ru . Меню диеты бодибилдера. Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, не охота к занятиям-

Диета для занятий бодибилдингом mail ru— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, определяющие количество того или иного продукта Контакты:
fit4power yandex.ru вконтакте. Главная » Правильное питание и диеты » Диета для набора мышечной массы. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Добавить комментарий Отменить ответ. Ваш e-mail не будет опубликован. Правильная диета бодибилдера!

Белковая диета для похудения. Набор продуктов питания, питание культуриста. Что такое белковая диета?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены . Чтобы иметь красивое тело, плохой аппетит, важно еще и правильно питаться. Энергетический баланс после каждой тренировки должен пополняться, занявшегося фитнесом или бодибилдингом красивые мышцы и рельефное тело. Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, которые более Правильное питание при занятиях бодибилдингом.

Теория и примеры рациона на день. Добавить комментарий Отменить ответ. Ваш e-mail не будет опубликован. Главная Спортивное питание Питание при занятиях бодибилдингом. Несколько советов. Notify me of followup comments via e-mail. Спасибо за отзыв. Ваш отзыв был получен и отправлен администратору. Главная цель каждого спортсмена, но конкретные цифры- Диета для занятий бодибилдингом mail ru
— УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, следует изучить немало теории по этой теме. НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru. Смотрите видео на тему


Составление плана питания при регулярных занятиях фитнесом – Medaboutme.ru

Баланс БЖУ

Для расчета баланса питательных веществ необходимо определить свою суточную калорийность. Сделать это можно с помощью такой формулы: 0,9 (для мужчин 1,0) х вес (в кг) х 24. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности: 1,4-1,69 при малоподвижном образе жизни; 1,7-1,99 — при умеренной активности, и на 2,0-2,4 — при повышенных физических нагрузках. Итогом подсчетов и будет суточная калорийность.

В среднем баланс питательных веществ определяется в соотношении 25% белков, 50% углеводов, 25% жиров — для женщин, и 25%, 60%, 15%, соответственно — для мужчин. То есть женщине, суточный калораж которой равен 2000 единиц, нужно получать в день по 500 ккал из белковых продуктов и жиров, 1000 ккал — из углеводов. Тем же, кто занимается фитнесом для увеличения мышц, следует увеличить потребление белка на 1,5-2 г/1 кг веса тела в сутки.

Потребность в белке нужно восполнять с помощью:

  • постного красного мяса;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц;
  • творога;
  • гороха, фасоли;
  • шампиньонов.

«Правильные» или сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

  • свежих или отваренных овощей;
  • фруктов и ягод;
  • круп;
  • зелени;
  • обезжиренного творога, натурального йогурта;
  • морковного, апельсинового, ананасового, томатного соков;
  • бобовых и зерновых культур.

Полезные, ненасыщенные жиры содержат такие продукты:

  • растительные масла;
  • оливки;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семена льна.

Помимо пищевого режима важно не забывать и о водном балансе. Интенсивная физическая нагрузка способствует потере большого количества жидкости, и, как следствие, могут провоцировать повышение температуры тела. Поэтому необходимо соблюдать гидробаланс, потребляя за день минимум 1,5-2 л негазированной воды. При этом около 1 стакана жидкости нужно выпивать за час до тренинга, а по половине стакана за полчаса до и сразу после занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Миссия выполнима: как похудеть за 60 дней | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

По словам Дэвида (DavidHunter) привести себя в порядок за столь короткий срок сложно, но возможно, как и существенно улучшить здоровье, если подойти к делу серьезно. Под «серьезностью» тренер с десятилетним стажем понимает правильное питание, физические нагрузки и много движений.

Стать здоровее поможет «железо»

Руководитель фитнес-клуба в Билефельде Дэвид Хантер

«Основу программы подготовки должна составить интенсивная силовая тренировка на тренажерах, при которой желательно разрабатывать все группы мышц, а не только живот и ягодицы, как это делает большинство женщин», — рассказывает Хантер. По его наблюдениям, сбалансированные и целенаправленные физические нагрузки не только позволят в короткие сроки создать рельефное и красивое тело, но и навсегда избавят от многих видов болезней.

К такому же выводу пришли и ученые университетской клиники Фрайбурга. Согласно их исследованиям, регулярные силовые тренировки служат хорошей профилактикой простудных заболеваний, снижают давление, лечат боль в спине, суставах и даже диабет. «При занятиях в тренажерном зале существенно снижается уровень сахара в крови, повышается чувствительность к инсулину и снижается вес, — комментирует Дэвид, — поэтому многие немецкие врачи рекомендуют силовой спорт как средство лечения диабета без медикаментозного вмешательства». Как рассказывает тренер, физические нагрузки также помогают и при остеопорозе.

Силовой тренинг — самый эффективный способ избавления от лишнего веса

Самое эффективное направление в силовых упражнениях, по мнению Дэвида, — это HIT-тренинг: тренировка, смысл которой в чередовании коротких интенсивных упражнений и непродолжительных пауз. Она позволяет быстро снизить вес и нарастить мышечную массу.

Голодовка отменяется

В качестве дополнения к силовому тренингу тренер предлагает особую программу питания. При этом он уверен, что никакая диета не поможет похудеть быстрее, чем частое потребление воды. Дэвид советует выпивать по 2 — 3 литра ежедневно, а в дни тренировок еще больше: примерно один литр на каждый час занятий спортом. «Любые энергетические напитки, в том числе кофе, черный чай, а также алкоголь лучше вообще исключить из рациона на это время, — отмечает тренер, — а вот две порции овощей и порция фруктов ежедневно пойдет только на пользу, как и любые углеводы, кроме продуктов из белой муки».

Кроме того, он рекомендует существенно уменьшить потребление соли, сахар заменить на мед, а картофель, рис и макароны есть не более двух раз в неделю, причем вместе с большим количеством овощей. Голодать, по его мнению, нельзя, так как в этом случае организм переключается не на сжигание калорий, а на их накопление и в результате набирает еще больше лишних килограммов, чем было до начала диеты.

В ритме Sh‘bam

Самые любимые фитнес-курсы среди немецких женщин — танцевальные

Как признается Хантер, женщины охотно посещают фитнес-курсы, но не любят «качаться». «Любимый способ похудения среди наших подопечных — это танцевальные курсы, — делится Дэвид. — Огромной популярностью также пользуется Sh’bam- смесь из разнообразных танцевальных стилей под новые дискотечные хиты и популярные шлягеры. Если говорить в целом по стране, то в тренде сейчас так называемый BodyBalance- курс, состоящий из элементов пилатеса, йоги и тайчи».

«А вот заниматься только на тренажерах женщины опасаются, — добавляет тренер, — однако по своему опыту знаю, что они чаще прислушиваются к советам тренеров, чем мужчины, чище выполняют упражнения и в итоге получают лучший результат». На вопрос корреспондента DW, есть ли какое-то принципиальное отличие между мужским и женским фитнесом, Дэвид отвечает, что нет: все могут тренироваться одинаково.

Особенности питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале. | Горячий перец

Силовые нагрузки при разумном их выполнении полезны не только для мужчин, но и для женщин. И вопреки расхожему мнению, что силовая тренировка делает женщин эдакими “шварцнегерами”, все зависит от целей. Правильные нагрузки и питание помогают добиться именно того результата, который вы хотите видеть.
Важным элементом в достижении целей по преобразованию своего тела является диета и дополнительное спортивное питание. Здесь мы постараемся помочь всем девушкам, желающим включиться в силовую тренировку, разобраться в особенностях питания и потребностях организма. Ведь диета при нагрузках – половина успеха.

Ошибочно считают, что питание мужчин и женщин при силовых тренировках не отличается. На самом деле, особенности функционирования женского организма и анатомия, обуславливают определенные отличия как в питании, так и в тренировках.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
1. Определитесь с целью занятий и калорийностью.
Для похудения вам необходимо в день употреблять не менее 1200 и не более 1500ккал. Для поддержания массы – до 2000ккал. Для набора – индивидуально с тренером или консультантом рассчитывается калорийность.

2. Разбейте питание на 5 приемов пищи, небольшими порциями. Три из них должны быть основными, их калорийность должна составлять 350-370 ккал (при похудении) и до 400ккал для контроля массы. Промежуточные приемы пищи не должны превышать 250ккал в любом случае.

3. Исключите тяжелые жиры, независимо от целей. Минимальное количество жира – обязательное условие силовых тренировок. Жиры мешают усвоению углеводов и белков и их намного труднее уничтожить. Забудьте про свинину и говядину. Из мяса допустимы и даже желательны куриные грудки, нежирная телятина. Разумеется, не жаренная. А вот рыбу нужно есть в больших количествах и любой жирности, хотя так же рекомендуют избегать жарки. Процент жира в вашем меню не должен превышать 10-12%

4. Употребляйте много белков – идеальны нежирный творог, яичные белки, кефир, молоко (также нежирные), крупы. Это строительный материал для ваших мышц. Особенно важно давать белки после тренировок – в виде протеинового коктейля в первые 20 минут и в виде белковых продуктов – не ранее чем через час после коктейля.

5. Питьевой режим.
Обязательно пейте много качественной воды в течение дня. В день тренировок выпивайте 2 литра воды в день и 1,5 литра в день отдыха. Пейте часто и маленькими глотками. И обратите внимание – именно воды, а не чая или сока. И уж тем более не кофе.

6. Следите за составом вашей пищи. Каким должен быть завтрак? Он должен содержать медленные углеводы (овощи, несладкие фрукты, крупы на воде и нежирном молоке) и глюкозу (фрукты, соки). Также нужно включить туда белки – а именно яичные. И именно белки.
Обед зависит от того, когда вы привыкли тренироваться. Если тренировка перепадает на период до обеда – обед должен быть не раньше чем через час и обогащен белками. Если же тренировка будет после обеда – преобладать должны углеводы. В день отдыха соотношение должно быть приблизительно одинаковым. Не забывайте про правило пяти приемов – 350ккал за раз.
Ужин также зависит от вашего графика. Если тренировка была в обед – преобладают белки (независимо от времени) так же не ранее чем через час. Если же вы тренируетесь после ужина – дайте равное количество белков и углеводов. Углеводы всегда должны быть медленными. Быстрые углеводы желательно давать сразу после тренировки (бананы и виноград).
Промежуточные приемы пищи состоят из фруктов и цельнозернового хлеба.

7. Не забывайте по специальное спортивное питание – протеин, гейнеры, креатин, BCAA и аминки. Они помогают добиться лучших результатов.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Все зависит от целей, с которыми вы пришли в зал.
Если ваша основная задача на данный момент – похудеть, то вам не стоит принимать пищу позднее чем за час-полтора до тренировки. Это обусловлено тем, что вы “сожжете” именно то, что съели, а не лишнее. Приемлемыми элементами являются медленные углеводы и определенные белки. Жиры следует исключить.
За полтора часа можно позволить себе небольшую порцию углеводов из расчета 0,5 – 1г углеводов на 1кг массы тела. Наиболее желательными продуктами есть овощи и некоторые крупы. Это например овсянка на воде, овощной салат, зеленые яблоки. Расчитать количество продукта можно по этой ссылке, например. ЗАПОМНИТЕ! Максимальная калорийность этой порции (за час до занятия) не должна превышать 250 калорий.
Соблюдение этого правила позволит направить выделяемую съеденными углеводами энергию на сжигание жира. Жиры же надо исключить.

Если ваша цель – набор “массы” или поддержание ее – обязательно включайте в передтренировочный рацион белки. Это строительный материал для мышц. Оптимальное количество белка на один прием пищи перед тренировкой – 2г/1 кг. массы тела. Это будет способствовать оптимальному набору мышечной массы. Для поддержания достаточно регулярного употребления 1-1,5г белка на 1кг массы тела. Также, не стоит пренебрегать протеиновыми добавками (батончики или коктейли), являющими собою белки в быстро усваиваемой форме. Их следует пить за час до начала тренировки (а не переодевания:) ). Креатин, гейнеры и прочие добавки женщины употребляют реже, чем мужчины – они преследуют иные цели. Но и они могут помочь вам в достижении цели.
/Независимо от вашей цели, за два-три часа до занятий следует употребить в пищу белково-углеводные продукты (нежирная рыба, отварное яйцо, гречневая(овсянная, рисовая) каша, овощи, куриные грудки, несладкие фрукты, нежирный творог)./

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме открыто так называемое анаболическое окно – самый активный период восстановления поврежденных мышц и наилучший период для употребления белков и углеводов. Именно они “строят” наше тело в первый час после нагрузки. В этот период рекомендуют выпивать виноградный сок (наибольшее содержание углеводов) из расчета 1 г углеводов на килограмм идеального веса ( рассчитать его можно тут). В 200мл виноградного сока содержится 38-40г углеводов.

Для восполнения уровня белка лучше всего подойдет протеиновый коктейль (обычно можно приобрести прямо в зале или взять с собой порошок в шейкере и развести на месте). Оптимальное количество белка после тренировки – 0,5г/ 1 кг массы тела. Для восполнения подойдет и любая белковая пища с минимальным содержанием жиров при том же расчете.
Узнать содержание белков в разных продуктах можно тут
Обязательно дайте организму белок в течение первых двух часов . Иначе смысл вашей нагрузки потеряется.

ВОДА
НА НЕЙ СТОИТ ОСТАНОВИТСЯ ОТДЕЛЬНО, так как спортсмен теряет огромное количество воды при тренировках. Ориентироваться на ощущение жажды не стоит, так как оно всегда отображает уже наступившее обезвоживание. А потому мы предлагаем несколько обязательных правил употребления воды.
1. В день необходимо выпивать не меньше 2-3 литров воды в летнее время и 1,5-2 литра в зимнее. Не жидкости, а именно воды. Почему? Потому что 70% жидкости получаемой нами с едой и напитками выводится почками и кишечником. Иными словами – организм их не получает. Так как это не вода в ее первозданном виде. Усваивается из них только 30%. Чистая же вода усваивается на 90%. Это обеспечивает наш организм необходимой влагой. Поэтому вы должны пить именно воду. Не газированную и чистую.
2. Пейте воду небольшими порциями по 150 мл в течение дня каждые 20-30 минут. Это пара средних глотков. Не так и сложно.
3. Перед тренировкой за 2 до выпейте 400-500 мл чистой воды.
Во время тренировки – по два небольших глотка после каждого упражнения (не подхода). За одну часовую тренировку выпивайте не меньше 750 мл воды. В идеале же вы должны выпивать в два раза больше воды чем вы потеряли веса за тренировку.
После тренировки – не меньше 150% утерянного веса.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ВИДЕ ДОБАВОК

1. Протеин – это высокопроцентный белок с добавками в виде аминокислот и витаминов. Существуют различные производители с различными характеристиками. Есть протеины медленные (такие как казеин) и быстрые (сывороточный и мясные). Женщинам рекомендуется употреблять быстрый протеин. Содержание белка должно быть не меньше 70%. Также обратите внимание на состав помимо белка. Протеин нужно пить за час до тренировки и в течение первых 20 минут после нее. Разовая доза обычно составляет 30г. Лучшим растворителем является вода. Качественный протеин в воде должен быть жидким. Суточная доза – не больше 100г. Цель протеинов – восполнение белков и восстановление мышц после тренировок. Наиболее ощутимый эффект – уменьшение крепатуры и увеличение эффективности тренировок.

2. Гейнер – спортивная пищевая добавка, состоящая из белков (до 50%) и углеводов. Производитель добавляет креатины и витамины.
Употреблять Гейнер лучше сразу после тренировки. Совмещение с протеином необоснованно. Доза регулируется в зависимости от производителя. Гейнер рекомендован людям с малым весом и не склонных к полноте для наиболее быстрого набора массы.

3. Аминокислоты BCAA – комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Задачей этой добавки является реконструкция мышц и снижение процента жира. Употреблять аминокислоты можно и до, и во время и после тренировки. С целью похудения – между приемами пищи тоже, так как восполнение получаемых из пищи аминокислот с помощью добавки снижает в них потребность, и соответственно снижает аппетит. Оптимальной дозой является 4 -6 граммов для женщин до трех раз в сутки.

4. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он необходим для увеличения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальная доза – 5г/ день в течение 6-9 дней.

Это основные правила питания при занятиях в тренажерном зале, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Спортивное питание девушек несколько отличается от мужского более щадящим содержанием белков животного происхождения и временем и количеством приемов пищи. Занимайтесь и ешьте с удовольствием и результат придет быстрее ожидаемого. Ведь здоровье расы зависит от здоровья каждого ее представителя.

Лучшие продукты для тренировки

Лучшие продукты для тренировки

Ваша диета может подпитывать все ваши занятия фитнесом, независимо от того, начинаете ли вы программу упражнений или регулярно участвуете в гонках. Узнайте, какие полезные углеводы, жиры и белки нужно есть до и после тренировки.

Джейсон С. Эволдт

Спортивное питание предназначено не только для спортсменов, участвующих в соревнованиях. Ваша диета является топливом для всех ваших физических нагрузок, от обычной прогулки по окрестностям до интенсивных тренировок в тренажерном зале.Кроме того, если вы только начинаете программу упражнений, осознанное правильное питание и правильный выбор питания помогут вам быстрее достичь своей цели, будь то потеря веса, увеличение веса или поддержание здоровья.

Несмотря на то, что на рынке представлено множество спортивных напитков, батончиков и пищевых добавок, которые утверждают, что улучшают физическую работоспособность и восстановление, лучший способ подпитывать свое тело — это есть настоящая еда. Читайте дальше, чтобы узнать, что есть в зависимости от ваших целей в отношении здоровья, а также узнать о лучших перекусах до и после тренировки.

Что есть каждый день

Если вы физически активны, ваша диета должна максимизировать питание, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы и облегчить восстановление после упражнений. Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам следует съесть, в зависимости от вашего уровня активности и целей. Вы пытаетесь сохранить, сбросить или набрать вес? Вы в последнее время активизировали свою активность или готовитесь к гонке?

Каждый день ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, включая цельнозерновые, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи.Если вы физически активны, эти три элемента вашего рациона особенно важны:

  • Здоровые углеводы. Углеводы являются быстрым источником энергии, но важно добиваться нужного вида. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, которые содержат полезные углеводы, а также клетчатку и белок.
  • Постный белок. Белок имеет решающее значение для восстановления и наращивания мышечной ткани. Исследования показывают, что для контроля аппетита и набора или поддержания мышечной ткани наиболее полезно потреблять белок в течение дня.Старайтесь съедать от 15 до 25 граммов во время каждого приема пищи или перекуса, учитывая ваши общие потребности в калориях.
  • Вода. Сохранение водного баланса не только помогает вам оставаться физически активным, но также может помочь снизить ежедневное потребление калорий. Простая уловка — держать под рукой бутылку с водой и пить h3O в течение дня. Сколько воды достаточно? У всех немного разные потребности, но Институт медицины рекомендует примерно 13 чашек напитков в день для взрослых мужчин и 9 чашек для женщин.

Когда поесть

Помимо того, что вам нужно есть, когда вы физически активны, подумайте также и о том, когда вы едите. Два важных момента, на которых следует сосредоточиться, — это непосредственно до и сразу после тренировки.

Перед тренировкой: Как правило, съешьте перекус или небольшой обед за один-четыре часа до тренировки. Хороший выбор — это продукты, содержащие углеводы с умеренным или низким содержанием белка и жира. Углеводы, содержащиеся в пище, помогут подпитывать вашу тренировку, но с меньшим содержанием белков и жиров пищеварение будет быстрее, что снижает вероятность желудочно-кишечного дискомфорта.Примеры включают:

  • Греческий йогурт с фруктами
  • Банан с арахисовым маслом
  • Овсяные хлопья и ягоды
  • Сэндвич с индейкой

После тренировки: После тренировки съешьте перекус или блюдо, состоящее как из углеводов, так и из белков. Углеводы помогают восполнить гликоген, потерянный в мышцах во время тренировки, а белок содержит аминокислоты, которые способствуют восстановлению и восстановлению мышц. В зависимости от времени тренировки вы можете либо перекусить, а затем поесть через два-четыре часа, либо сразу же приступить к трапезе.Вот несколько идей перекусов после тренировки:

  • Тунец в цельнозерновой пленке
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Фруктовый смузи с греческим йогуртом
  • Сыр нить с яблоком

Эксперименты

Используйте пищу, чтобы подпитывать свои тренировки, пробуя советы Джейсона.

  1. Включите в свой рацион не менее трех порций цельнозерновых продуктов каждый день.
  2. Найдите дневной диапазон калорий, который подходит для ваших целей в отношении здоровья.
  3. Запаситесь питательной пищей и запланируйте по крайней мере один перекус или прием пищи до и после тренировки.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

01 января 2017 г. Показать ссылки
  1. Джонс DJ, et al.Диета или упражнения против комбинированных программ поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: 1557.
  2. Buell JL, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Оценка пищевых добавок для спортивного питания. Журнал спортивной подготовки. 2013; 48: 124.
  3. DeLee JC и др. Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика.4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 июня 2016 г.
  4. Wall BT и др. Рекомендации по употреблению белков в рационе для поддержки активного старения. Спортивная медицина. 2014; 44 (доп.): S185.
  5. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины и Американской диетической ассоциации Канады. Питание и спортивные результаты: медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 709: 2130.
  6. Parretti HM, et al.Эффективность предварительной нагрузки водой перед основным приемом пищи как стратегия снижения веса у пациентов первичного звена с ожирением: РКИ. Ожирение. 2015; 23: 1785.
  7. Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/read/10925/. По состоянию на 14 сентября 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Наши 10 лучших продуктов для фитнеса

Польза для фитнеса:

Шоколадное молоко — давний фаворит спортсменов на выносливость. Это может показаться нездоровым, но это работает, потому что он содержит два основных ингредиента, которые вам нужны после тренировки: углеводы, чтобы дать энергию, и белок для восстановления мышц. Домашний фруктовый молочный коктейль или фруктовый коктейль делают то же самое.

Отличные коктейли …
Супер ягодный смузи
Клубничный коктейль с мороженым
Клюквенно-малиновый смузи

2.Сушеные фрукты

С высоким содержанием натурального сахара сухофрукты (например, абрикосы, изюм и манго) являются концентрированным источником углеводов, что делает их отличным источником энергии. Вы также получите дозу клетчатки, калия, фитонутриентов, витаминов и минералов с каждым глотком.

Польза для фитнеса:

Если вы не можете принимать энергетические гели во время длительных гонок, сухофрукты являются отличным натуральным заменителем, поскольку они содержат много углеводов с высоким ГИ, дающих вам энергию.Старайтесь есть одну или две порции перед гонкой и две-три порции на каждый час бега (одна порция — это примерно три сушеных инжира). Как и со всеми продуктами, во время соревнований поэкспериментируйте с сухофруктами во время тренировочных пробежек, а не в день соревнований, чтобы избежать опасностей, связанных с стиральной машиной желудка во время забега!

Компактный заряд энергии …
Энергетические наггетсы из сушеных фруктов

3. Брокколи (и другие зеленые овощи)

С антиоксидантами, разрушающими свободные радикалы, клетчаткой, способствующей пищеварению, а также целой армией витаминов и минералов, брокколи вместе с капустой, шпинатом и зеленой капустой — одни из самых питательных продуктов, которые вы найдете в супермаркете.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты (фолиевой кислоты природного происхождения), которая считается полезной для здоровья сердца и для женщин, надеющихся забеременеть.

Польза для фитнеса:

Когда дело доходит до кальция, строящего кости, растительные продукты, такие как брокколи и капуста, предлагают здоровую дозу и могут быть хорошей альтернативой молочным продуктам. Низкий уровень кальция делает вас более уязвимыми для стрессовых переломов, особенно если вы занимаетесь спортом на выносливость, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в своем рационе — NHS рекомендует 700 мг для взрослых в день.

Сделайте зеленый …
Наши любимые рецепты брокколи
Наши любимые рецепты весенней зелени
Наши любимые рецепты шпината

4. Сладкий картофель

Размять, запечь или превратить в паштет — сладкий картофель универсален и полезнее, чем обычный картофель, содержащий борющийся с болезнями бета-каротин, железо, клетчатку и витамин С.

Польза для фитнеса:

Сладкий картофель — хорошее дополнение к углеводной диете перед длительной гонкой, например, половиной марафон.В них также много электролита калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы во время упражнений.

Наши любимые рецепты сладкого картофеля

5. Помидоры

Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощный антиоксидант ликопин, который придает фруктам красивый красный цвет. Ликопин уже несколько лет становится популярным в заголовках газет как мощное питательное вещество, помогающее предотвратить рак простаты у мужчин.

Польза для фитнеса:

Помидоры также могут помочь в программе похудания: фрукты связаны с естественными гормонами потери веса в организме, такими как лептин, тип белка, который помогает регулировать скорость метаболизма и аппетит.

Наши любимые рецепты из помидоров

6. Бананы

Бананы — идеальная еда для фитнеса: компактная, непритязательная, мягкая для жевания и богатая питательными веществами. Однако не спешите убирать кожуру — тайваньские диетологи обнаружили, что кожура не только насыщена еще большим количеством калия, но и повышает настроение серотонином, а также защищает глаза лютеином. Попробуйте весь банан — кожуру и все — в смузи.

Польза для фитнеса:

Бананы немного более калорийны, чем другие фрукты, но калории поступают в основном из углеводов, что делает их идеальными для восстановления сил до, во время или после тренировки.Они также богаты калием, который может помочь при мышечных спазмах во время упражнений.

Комбинации для дополнительной энергии …

Манго-банановый смузи
Солодовый хлеб с бананом и медом
Арахисовое масло и банан на тосте

7. Бразильские орехи

Все орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но Бразилия орехи также являются одним из немногих хороших источников селена, минералов и микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и рака.Полезные для сердца «хорошие» жиры в орехах помогают снизить уровень плохого холестерина, но будьте осторожны: они могут быть калорийными, если вы съедите слишком много.

Польза для фитнеса:

Повышение уровня физических упражнений и активности может сделать вас более голодным, поэтому важно выбирать закуски, содержащие питательные вещества и уменьшающие чувство голода. Орехи наполняют вас намного лучше, чем другие закуски, поэтому это разумный выбор, чтобы победить атаку перекусов в 16:00.

Добавить в домашнюю кашу…
Тропическое лакомство

8. Черника

Черника получила свой статус «суперпродукта» несколько лет назад благодаря высокому уровню антиоксидантов, разрушающих свободные радикалы. Считается, что свободные радикалы перемещаются по вашему телу, повреждая клетки, вызывая болезни и вызывая признаки преждевременного старения. Ягоды также часто менее калорийны, чем другие фрукты.

Польза для фитнеса:

Как и сушеные фрукты, свежие фрукты также полезно есть во время и после тренировки, поскольку они содержат сахара с высоким содержанием углеводов ГИ, которые максимально быстро обеспечивают энергией мышцы.Замороженная черника (часто намного дешевле, чем свежая в супермаркете) великолепна, если превратить ее в смузи после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена (энергии) в ваших мышцах.

Ягоды на завтрак …
Каша с корицей, бананом и ягодами
Маффины с бананом и черникой
Березовка с яблоком и черникой

9. Лосось

Лосось является хорошим источником омега-3, жирной кислоты, которая, как считается, хранит ваше сердце здоровые и замедляют эффекты потери памяти.

Польза для фитнеса:

Выбирайте протеин для идеального питания после тренировки. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, поэтому является питательным веществом, которое необходимо восполнить после тренировки. Лосось, богатый белком, — отличный выбор, а также яйца и нежирное мясо.

Наши любимые рецепты из лосося

10. Какао

Какао особенно питательно, богато магнием, антиоксидантами и аминокислотами. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно получить как можно ближе к целому зерну.Лучше всего подойдут какао-крупка или порошок — посыпьте йогуртом, фруктами или добавьте в мюсли.

Польза для фитнеса:

Одно из преимуществ регулярных упражнений — это то, что они дают вам немного больше свободы действий, когда дело доходит до непослушной пищи. И нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя, не так ли? Если вы предпочитаете сладкое, выберите темный шоколад вместо торта или других калорийных продуктов, чтобы получить все питательные свойства какао с меньшим количеством добавленного сахара.Чем выше содержание какао, тем лучше — обратите внимание на батончики, содержащие 70% и более.

Идея обезжиренного десерта …
Шоколадный сорбет

Дополнительные советы по питанию для упражнений читайте …
Спортивное питание
Еда для соревнований
Марафонское питание
Ешьте как спортсмен


Эта статья была рецензирована 7 Сентябрь 2021 года.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Семь продуктов, которых следует избегать перед посещением спортзала — Здоровье

Привет Сехат (The Jakarta Post)

Джакарта ● 28 сентября 2016 г.

Перед посещением тренажерного зала рекомендуется приготовить пищу.Однако неправильный выбор еды может усложнить тренировку и помешать достижению желаемого прогресса. Меньше всего вам хочется во время тренировки внезапной боли в животе или слишком быстрого отказа вашего тела из-за усталости.

«Небрежное употребление еды и напитков перед тренировкой или даже тренировка на пустой желудок могут повредить систему вашего тела и вызвать судороги», — сказал Джим Уайт, представитель Академии питания и диабетиков, как сообщает mensfitness. com .

Для оптимальной тренировки в тренажерном зале избегайте этих семи продуктов и напитков.

Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой, что, конечно, полезно для организма. Но слишком много клетчатки может вызвать газы и вздутие живота, что может помешать тренировкам. Стелла Метсовас, клинический эксперт по питанию и диете, рекомендовала людям не употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки за два часа до тренировки и после нее. Кроме льняного семени, избегайте пищевых добавок с клетчаткой, отрубей, овощных салатов и выпечки с высоким содержанием клетчатки.Лучше выбрать что-нибудь, содержащее углеводы и белки.

Белковые батончики

Не обманывайте себя протеиновыми батончиками, продаваемыми в супермаркетах. Многие протеиновые батончики содержат более 200 калорий и очень мало протеина — по сути, они такие же, как плитка шоколада. По словам Рании Бейни, как сообщает shape.com , если ваш протеиновый батончик содержит менее 10 граммов протеина, он может быстрее снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас чувство усталости.Обратите внимание на таблицу питания на упаковке. Выберите протеиновый батончик, содержащий не более 200 ккал с соотношением сахара к белку 1: 1.

Фастфуд

Еда с высоким содержанием углеводов и белков — это не то же самое, что наполнить желудок гамбургерами и картофелем фри в ближайшем ресторане быстрого питания. Нездоровая пища содержит много жиров, и для ее полного переваривания требуется не менее четырех часов.

Когда вы перевариваете пищу, сердце фокусируется на перекачивании крови в желудок, чтобы помочь процессу.Объем притока крови к мышцам уменьшается, в то время как мышцы нуждаются в большом количестве крови при выполнении тяжелых действий, например, тренировок. Более того, высокий уровень натрия в нездоровой пище также может нарушить баланс жидкостей организма, необходимый во время тренировки.

Лучше всего отказаться от фастфуда, но здоровые закуски с высоким содержанием жиров, такие как сыр, авокадо и миндаль, также могут сделать вас вялым. Почему? Как цитирует USNews.com , процесс превращения жира в энергию считается неэффективным по сравнению с углеводами или белком.Сложный процесс переваривания жиров в организме может вызвать спазмы и дискомфорт в желудке. Выбирайте рис, макароны, картофель или мясо, которые обрабатываются как можно проще. В качестве ориентира для приема пищи перед тренировкой используйте соотношение углеводов к белку 4: 1 для максимальной энергии.

(Читайте также: 10 основных продуктов для наращивания мышечной массы)

Молочные продукты

Даже обезжиренное молоко, считающееся диетическим продуктом, может мешать организму во время тренировок.Белок является основным источником энергии и может помочь вашим мышцам восстановиться, но продукты и напитки с высоким содержанием белка не содержат достаточного количества углеводов, что заставляет их быстрее истощать вашу энергию. Как и жиры, белок медленно попадает в кровь, заставляя вас чувствовать усталость и дрожь, даже если вы только что плотно поели.

Сахар

По словам Уайта, любая пища, содержащая простые углеводы и сахар в больших количествах, включая некоторые «здоровые» смузи, дает только временную энергию, а не постоянную энергию, необходимую для тренировки.Чтобы пищеварительная система работала оптимально, вам нужна помощь полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Потребление слишком большого количества искусственных сладостей ставит под угрозу рост полезных бактерий, вызывающих нарушение усвоения питательных веществ.

Высококалорийные сладкие закуски повысят уровень сахара в крови и даже могут вызвать обморок в середине тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

Кофеин может дать дополнительную энергию перед тренировкой, но он также может нарушить ваш режим сна. Недостаток сна означает недостаток энергии для физических упражнений. Выбирайте эспрессо или черный чай, которые более удобны для организма, чем газированные напитки или энергетический напиток. Если вы предпочитаете смузи, приготовьте его дома, добавив свежие фрукты и протеиновый порошок.

Яйца

Вареные яйца — хороший источник чистого белка, но в них недостаточно углеводов для получения сбалансированной энергии.Кроме того, белок и яйца остаются в желудке в течение длительного времени, прежде чем перевариться, что заставит вас почувствовать себя тяжелее во время тренировки. Сырые яйца также не рекомендуется есть перед тренировкой. Сырое яйцо содержит бактерии сальмонеллы, которые могут вызвать боль в животе и диарею. Лучше заменить яичное меню чашкой простого греческого йогурта или сыра, смешанного с фруктовым салатом.

Острые продукты

Острая пища хороша для диеты, потому что она может сжигать калории быстрее, но эта полезная ценность не будет эффективной, если вы будете есть острую пищу перед тем, как пойти в спортзал.Острая пища может вызвать боль в животе и ожог горла, что может помешать вашей тренировке.

Зеленые бананы

Бананы — хорошая закуска перед физическими упражнениями, но выбирайте спелые желтые бананы. Выберите банан без зеленых пятен, указывающих на то, что он не полностью созрел. Лучший способ узнать, спел ли банан, — это наличие коричневатых пятен на кожуре. На этом уровне спелости сахар, содержащийся в банане, облегчит его переваривание.(kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.


советов по питанию для мужчин от 50 и старше

Питание для мужчин старше 50 лет

Мы знаем, что разработка последовательного режима тренировок — важная часть поддержания здорового образа жизни.Но знаете ли вы, что также важно учитывать, какие продукты вы употребляете до и после тренировки ? Питание во время тренировки играет огромную роль в эффективности ваших упражнений, но также и в функционировании вашего организма до, во время и после тренировки.

Есть особые рекомендации, о которых следует подумать о питании до и после тренировки, так как привычки питания влияют на ваш вес, особенно для мужчин старше 50. Наш метаболизм меняется с возрастом, и мы можем сжигать меньше калорий, поэтому питание необходимо планировать по сравнению с более ранними периодами в твоя жизнь.Время питания — это потребление питательных веществ во время и / или во время тренировки, запланированное для оптимизации производительности и мышечного развития.

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА ПО ПИТАНИЮ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Партнерская ссылка Amazon на трекеры фитнеса / питания

Несмотря на наличие доказательств того, что вы должны есть протеин после тренировки, недавние исследования показывают, что протеин в количестве 0,4–0,5 г / кг мышечной массы, принятый перед тренировкой, может оказаться нежелательным. так же полезно для мышечной адаптации.

Скелетные мышцы важны для здоровья и работоспособности во время упражнений и физической активности. Масса скелетных мышц (SMM) помогает увеличить силу и работоспособность, снижая риск таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность, диабет и остеопороз. Поэтому подумайте о продуктах, которые помогут набрать массу скелетных мышц до и после тренировки и помогут повысить эффективность тренировок и общее состояние здоровья.

Исследования показывают, что помимо скелетных мышц, 1.От 0 до 1,3 г / кг белка в день в сочетании с прогрессивными упражнениями с отягощениями два раза в неделю снижает возрастную потерю мышечной массы и оптимизирует физическое функционирование.

Как правило, мужчинам следует включать в свой рацион разнообразные здоровые продукты в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Но когда мы говорим об особенностях до и после тренировок и о достижении наилучших результатов, включайте в свой день следующие моменты, чтобы получить максимальную отдачу от регулярных тренировок:

  • Фрукты и овощи, поскольку они необходимы для получения клетчатки, витаминов, минералов и жидкости, необходимой для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса.
  • Обезжиренные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций.
  • Нежирное мясо с содержанием железа и аминокислот.
  • Цыпленок из темного мяса, который содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка, чем курица из белого мяса.
  • Яйца (включая яичный желток) содержат все необходимые вам незаменимые аминокислоты.
  • Орехи являются хорошим источником белка и содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
  • Фасоль и цельнозерновые продукты поддерживают энергию и восстановление мышц и содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты.

Согласно исследованиям, выбор продуктов, которые вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение для развития мышц и достижения оптимальных результатов от тренировок. Белки и углеводы завершают силовую тренировку и помогают мышцам восстанавливаться после тренировки, поэтому включите рекомендуемое дневное количество каждого из них вместе с надлежащим количеством полезных жиров.

Однако выбор продуктов, которые вы едите до и после тренировки, — это только половина дела. Вы также должны понимать, как питательные вещества взаимодействуют с упражнениями и процессами, происходящими в организме.Вот советы по питанию до и после тренировки для мужчин старше пятидесяти.




СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИН старше 50 лет

Для предтренировочного питания важно знать, как ваше тело будет использовать углеводы во время тренировки, особенно в отношении запасов топлива в организме, таких как гликоген в мышцах и печени. Желательно поесть за несколько часов до тренировки. Это позволит максимально использовать энергию вашего тела во время тренировки.Но знайте, что многие факторы влияют на то, как углеводы будут влиять на организм, включая индивидуальные различия, такие как состояние здоровья и физические возможности здоровья.

Углеводы в течение часа до тренировки у некоторых людей могут привести к повышению уровня сахара в крови с последующим его быстрым падением. Этот эффект может снизить качество вашей работы во время тренировки по сравнению с употреблением углеводов за два-три часа до тренировки.

Если вы предрасположены к гипогликемии, внимательно подумайте о том, чтобы есть углеводы перед тренировкой, так как вам может быть лучше поесть с углеводами за несколько часов до тренировок.Другой вариант — принимать углеводы во время разминки во время тренировки, чтобы предотвратить изменения уровня глюкозы перед гонкой.


Прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой может повысить уровень свободных жирных кислот (СЖК) в крови, что увеличивает метаболизм липидов во время тренировки. В зависимости от типа тренировки подумайте, будет ли ваша предтренировочная еда больше углеводов или полезных жиров. Предтренировочный прием пищи с высоким содержанием полезных жиров может быть более полезным для тренировок, включающих умеренную интенсивность и выносливость на сверхдальние дистанции.В этом упражнении жир используется в качестве основного источника энергии для тела на протяжении всей тренировки.

Если вы выберете диету, состоящую из продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с низким содержанием углеводов, в течение недели, предшествующей тренировке, вы можете снизить производительность во время тренировки по сравнению с однократным приемом пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой. Последнее позволит вашему телу наилучшим образом использовать углеводы, съеденные в предыдущие дни, и сразу же использовать жирные кислоты, содержащиеся в высокожировой пище перед тренировкой.

Хотя генетика играет роль в том, как организм реагирует на кофеин, 3–6 мг кофеина / кг массы тела перед тренировкой могут улучшить физическую работоспособность у большинства людей.Интересный момент; люди, которые не пьют кофеин регулярно, могут испытывать положительный эффект от тренировок больше, чем люди, которые регулярно употребляют кофеин.

Свекла — еще одно рекомендованное вещество, которое может улучшить работоспособность во время тренировки и улучшить пользу, которую вы получаете от тренировки. Воздействие свеклы может усилиться при добавлении кофеина.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН старше 50 лет

Хотя упражнения сами по себе полезны для вашего здоровья и благополучия, потребление пищи после тренировки во время восстановления после упражнений необходимо для улучшения адаптивной реакции скелетных мышц тела.С возрастом количество белка, необходимого для оптимального синтеза мышечного белка, увеличивается. Во время послетренировочного протеина сывороточный протеин может вызывать большую реакцию синтеза мышечного протеина по сравнению с соевым протеином.

Цельные продукты рекомендуются в качестве эффективной стратегии питания для поддержки ремоделирования мышечного белка и восстановления после тренировки. Некоторые примеры цельных продуктов включают фасоль и бобовые, фрукты, овощи и полезные злаки. 30 граммов протеина после тренировки идеально подходят для восстановления мышц.Некоторые примеры 30 граммов протеина включают следующие варианты:

  • 126 г (или 4,5 унции) курицы, говядины, свинины или индейки
  • Целые яйца 250 г (или 5 больших яиц)
  • 264 грамма (или 8 крупных яиц) яичных белков
  • 126 г (или 4,5 унции) рыбы, моллюсков или ракообразных
  • 750 мл (или 3 стакана) молока или йогурта
  • 298 г (или 1,8 стакана) греческого йогурта
  • 140 грамм (или 5 унций) сыра
  • 290 грамм (или 2 стакана) творога
  • 410 грамм (или 2.5 стаканов) фасоли или гороха
  • 725 грамм (или 5 чашек) орехов или семян
  • 682 грамма (или 3,7 стакана) киноа
  • 172 грамма (или 1 стакан) соевых бобов
  • 911,3 мл (или 3,8 стакана) соевого молока
  • 149 грамм (или 0,9 стакана) темпе
  • 372 грамма (или 1,5 стакана) тофу

Хотя общая рекомендация — 30 граммов протеина после тренировки, мужчинам старше 50 может потребоваться больше протеина для восстановления после интенсивных тренировок. Один из советов — включать в рацион белок на основе мяса, а не только на растительной основе, поскольку считается, что белки мяса способствуют восстановлению мышц больше, чем растительные.Еще одно предложение — молоко или йогурт («жидкие источники белка»), поскольку они могут быть менее сытными, чем твердая пища, и поэтому вы можете получить достаточное количество белка.

Цельные продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты и пептиды, которые играют большую роль в восстановлении после физических упражнений и способствуют общему здоровью. Белковые добавки для послетренировочного питания могут способствовать восстановлению мышц и укреплению здоровья после тренировок, но перед приемом убедитесь и проверьте качество.

Употребление цельных яиц сразу после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу миофибриллярного белка, чем просто яичный белок. Но убедитесь, что вы едите все яйцо, а не только яичный белок, потому что желток богат питательными веществами и содержит важные биологически активные соединения, такие как липиды, микроэлементы, антиоксидантные каротиноиды и микроРНК. Прием желтка из яйца может снизить эффективность яиц для восстановления мышц после тренировки.

Питание до и после тренировки важно для того, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу от упражнений и сохранить ваше тело сильным и здоровым.Знайте продукты, которые вы едите в течение дня, а также непосредственно до и после тренировки, чтобы помочь своему телу получить максимальную пользу от ваших физических нагрузок.


Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Диета для мужчин старше 50, углеводы и сахар


Список литературы

Советы по здоровью для пожилых людей. 2012. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Национальный институт здоровья. Получено 3 марта 2019 г. с: https: // www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-tips-older-adults.

Ноусон, К., & О’Коннелл, С. (2015). Потребности в белке и рекомендации для пожилых людей: обзор. Питательные вещества, 7 (8), 6874-99. DOI: 10.3390 / nu7085311

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. Питательные вещества, 6 (5), 1782-808. DOI: 10.3390 / nu6051782

Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А., Уилборн, К., Урбина, С. Л., Хейворд, С. Е., и Кригер, Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5, e2825. DOI: 10.7717 / peerj.2825

Ван Влит, С., Шай, Э. Л., Саван, С. А., Билс, Дж. У., Уэст, Д. У., Скиннер, С. К., Уланов, А. В., Ли, З., Палуска, С. А., Парсонс, К. М. и др. al. (2017). Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин.Американский журнал клинического питания. DOI: 10.3945 / ajcn.117.159855

Влит, С. В., Билс, Дж. У., Мартинес, И. Г., Скиннер, С. К., и Бурд, Н. А. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества, 10 (2), 224. doi: 10.3390 / nu10020224

WebMD. 2011. 7 Muscle Foods для мужчин. Получено 3 марта 2018 г. с https://www.webmd.com/men/features/muscle-foods-for-men#3.

Витард, О., Уордл, С. Л., Макнотон, Л. С., Ходжсон, А. Б., и Типтон, К. Д. (2016). Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества, 8 (4), 181. doi: 10.3390 / nu8040181


The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

10 лучших блюд в ресторане, которые можно перекусить после тренировки — ешьте это не то

Вы безумно заняты — мы знаем.Тот факт, что вы регулярно ходите в тренажерный зал, поистине является триумфом, и для этого вам часто нужно потренироваться перед ужином с клиентом или запланировать бранч с друзьями.

Замечательно, что вам удается найти баланс между фитнесом, работой, друзьями и семьей, но поскольку ваш график обычно не позволяет готовить дома после накачки, вы должны правильно делать заказ в ресторане, особенно если вы хотите похудеть и заработать ваши тренировки считаются. К счастью, если вы знаете, что искать, это не так уж сложно.От деликатесов и простых салатов до пятизвездочных ресторанов морепродуктов и стейков — есть здоровые блюда, где бы вы ни поужинали.

В общем, вам нужно искать еду, содержащую от 10 до 20 граммов высококачественного белка и немного углеводов. «Этот дуэт питательных веществ ускоряет процесс восстановления и предотвращает потерю мышечной массы после тренировки», — объясняет Джина Консалво, RD, LDN, владелица Eating Well with Gina. И чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм сжигает калории. Ищете более конкретные рекомендации? Без проблем! Мы связались с ведущими экспертами по диетам и фитнесу, чтобы выяснить именно блюд, которые соответствуют требованиям к питанию.

Shutterstock

«Если я оказываюсь в суши-ресторане после тяжелой тренировки, я обычно заправляюсь тарелкой эдамаме и двумя роллами из тунца», — говорит знаменитый тренер и диетолог Джей Кардиелло. «Вареные соевые бобы низкокалорийны и богаты незаменимыми аминокислотами и клетчаткой, которые могут помочь утолить этот ненасытный голод, который, кажется, всегда возникает после тяжелой тренировки. Рис в суши помогает восполнить потерянные запасы гликогена — основного топлива, питающего ваше тело. мышцы — а омега-3 кислоты тунца борются с послетренировочным воспалением и восстанавливают мышцы, которые были разрушены во время тренировки.«

Если вы направляетесь в салатный магазин, чтобы перекусить после сеанса пота, есть множество вариантов, которые могут подпитывать остаток дня и способствовать вашим усилиям по снижению веса. «При приготовлении салата выбирайте богатую питательными веществами зелень, например ромен, шпинат или смешанную зелень, фрукты, такие как мандарины или изюм, чтобы обеспечить источник быстро усваиваемых углеводов, нежирный белок, такой как тунец или курица-гриль, фасоль или киноа, чтобы добавьте немного дополнительных углеводов и белков и бальзамического винегрета или оливкового масла и уксуса, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины в вашем салате, насыщенном питательными веществами », — говорит Консальво.Не стесняйтесь добавлять любые дополнительные овощи на водной основе, которые вам нужны. Брокколи, лук, морковь, перец и огурцы — вкусные и низкокалорийные продукты.

Shutterstock

Хотите съесть сэндвич перед тем, как вернуться в офис? Убедитесь, что в нем есть ингредиенты, которые помогут вашему организму. Начните с пшеничного или белого хлеба (оба восстанавливают потерянные запасы углеводов), а затем добавьте в него индейку или курицу-гриль для наращивания мышечной массы. Консалво предлагает добавить шпинат, огурец, помидор, лук и дижонскую горчицу или немного бальзамика, чтобы добавить немного питательных веществ и усилить аромат.Попросите маринад на стороне, чтобы восполнить соль и электролиты, потерянные с потом во время тренировки — это особенно важно, если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях или готовитесь к марафону, объясняет Лия Кауфман, MS, RD, CDN. Лии Кауфман Nutrition. Если вам не нравятся острые овощи, возьмите банан. «Фрукт богат калием, который помогает предотвратить спазмы после тренировки», — добавляет Кауфман.

«Пицца — не лучший вариант после тренировки, поскольку в ней много насыщенных жиров», — предупреждает Консалво.«Однако в большинстве пиццерий предлагается множество здоровых альтернатив. Я рекомендую бутерброд с индейкой на цельнозерновой или белой основе с нежирным сыром, салатом и помидорами. Мясо и молочные продукты обеспечивают постный белок для роста мышц, а хлеб обеспечивает полезные и быстро усваиваемые продукты. углеводы. Чтобы завершить блюдо, добавьте гарнир или чашку супа минестроне «.

У Кауфмана другая позиция. Она говорит, что есть время после тренировки — это нормально, если вы не сделаете это привычкой.«Придерживайтесь одного овощного ломтика. Овощи содержат много витаминов, сыр — немного белка, а глюкоза из корки пополняет запасы гликогена (топлива), которые истощаются во время тяжелой тренировки». Чтобы добавить больше протеина, попросите курицу-гриль и положите ее поверх ломтика.

Shutterstock

Собираетесь ли вы в местную кантину или в национальную сеть ресторанов вроде Chipotle, есть множество вариантов питания, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.Consalvo предлагает заказать куриный буррито на гриле или миску для буррито. «Оба приема пищи содержат постный белок для роста и восстановления мышц, овощи для пополнения запасов питательных веществ и снабжения антиоксидантами, углеводы для пополнения запасов топлива и здоровый источник жира для восстановления мышц и оптимизации кровообращения». Если вы настроены на что-то более изысканное, закажите стейк или куриный фахитас — с некоторыми полезными для здоровья изменениями. Попросите официанта взять сыр, сметану и лепешки, а вместо этого попросите гуак и черную фасоль.Эта комбинация блюд содержит белок, клетчатку, сложные углеводы, полезные жиры и витамины — именно то, чего ваши мышцы жаждут после тренировки.

Если вы не знакомы со всем жаргоном и выбором меню, ужин в веганском ресторане может быть немного устрашающим. Чтобы контролировать вкус и питательность, помните о двух вещах: по возможности избегайте искусственного мяса (независимо от того, насколько сильно вы манипулируете пшеничным глютеном или тофу, он никогда не будет на вкус как мясо) и потребляйте комбинацию белков и углеводов, чтобы помочь пост- восстановление после тренировки.Консалво предлагает взять бургер из черной фасоли с овощами и хумусом. Салат с фасолью, киноа, авокадо и овощами — еще одна надежная ставка после накачки. Используйте масло и уксус, чтобы контролировать калорийность; сливочные заправки, как правило, содержат лишние калории и жир, которые не нужны вашему организму.

Shutterstock

Омлет с брокколи — отличный выбор, независимо от того, в какое время дня вы ходите в спортзал, — говорит Кардиелло. «Яйца содержат шесть граммов протеина и содержат много аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют росту мышц, предотвращая их разрушение и болезненность», — объясняет он.«Брокколи является хорошей добавкой к еде, потому что овощ содержит фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень эстрогена, повысить уровень тестостерона и бороться с отложениями жира в организме. Соедините омлет с ломтиком 100% цельнозернового хлеба и органического арахисового масла, чтобы добавить немного углеводов и полезных для здоровья продуктов. жиры к себе в тарелку «.

«Попробуй мускулов на местном гриле? Тогда попробуй поймать дикого лосося», — предлагает Кардиелло. «Когда дело доходит до похудания и набора мышечной массы, лосось идет впереди всей стаи.(И это одна из 6 лучших рыб для похудения). Одна порция в ресторане заполнена 30 граммами белка для наращивания мышечной массы и жирных кислот омега-3 — питательного вещества, которое предотвращает замедляющее метаболизм воспаление ». Чтобы завершить трапезу, закажите рыбу с гарниром из брокколи и сладкого картофеля. «Апельсиновая окорочка является« хорошим источником углеводов, клетчатки и железа, что делает ее идеальной для восстановления мышц », — отмечает Кардиелло.

Филе стейка «отборный» или «отборный» — это другие твердые, протеиновые блюда, отмечает Кардиелло.Выберите гарнир из киноа и жареные овощи, такие как спаржа или грибы, чтобы добавить в свою тарелку углеводы, белок, клетчатку и витамины.


Конечно, феттучини альфредо выглядит потрясающе, но заказ его более чем отменит вашу тренировку — он отменит любой прогресс, достигнутый вами за последние две или три тренировки. Чтобы оставаться на пути к успеху в похудании и зарядить ваши мышцы, Consalvo предлагает заказать дикого лосося с картофельным пюре и обжаренным шпинатом или половину порции пасты примавера с жареной курицей.«Оба эти приема пищи содержат все питательные вещества (белок, углеводы и немного жира), необходимые для восстановления».

БОЛЬШЕ СОТНИ ИДЕЙ ПОХУДЕНИЯ, щелкните здесь, чтобы увидеть нашу новую книгу Eat This, Not That! 1,247 Потрясающие свопы для похудения . Закажите сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК!

Strongr Fastr Программа тренировок, питания и питания

Все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе, в одном месте.

Оптимизированный план обучения

Вам будет предложена эффективная, основанная на фактах программа тренировок, разработанная с учетом ваших целей, расписания и имеющегося оборудования. Используйте простое пошаговое руководство по каждой тренировке или просто записывайте в журнал. И ваш распорядок полностью настраивается.

Автоматический план питания

С легкостью справляйтесь с макросами с нашим еженедельным планировщиком питания.Кето, палео, вегетарианец? Без проблем. Настройте то, что вы хотите, из нашей базы данных, содержащей тысячи блюд и рецептов, и позвольте алгоритму сделать все остальное, создав план питания и список продуктов, которые соответствуют вашему бюджету, расписанию и типу диеты.

Сжигание жира + наращивание мышц

Выигрышная комбинация эффективного, прогрессивного плана тренировок и соответствующего плана питания гарантирует, что вы станете стройнее, сильнее и стройнее.

Тренажерный зал или тренировка с собственным весом

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наша система увеличения веса тела предлагает сложные упражнения для любого уровня физической подготовки, поэтому вы можете перейти от новичка к элите, даже не касаясь веса.

Умное питание

Ваши потребности в калориях и макроэлементах будут автоматически корректироваться с течением времени в зависимости от того, как вы продвигаетесь к своей цели по весу, гарантируя, что ваш план питания не будет просто приблизительным: он будет адаптирован к вашим точным потребностям.

Автоматический прогресс

Ваш распорядок дня будет прогрессировать автоматически в зависимости от ваших результатов на каждой тренировке. Ваши тренировки также будут периодизированы с течением времени с рекомендованными разгрузками в зависимости от вашего прогресса, что поможет вам преодолеть любые тренировочные плато.

11 веганских блюд с высоким содержанием белка для силовых тренировок после тренировки

Высокобелковые веганские блюда после тренировки идеально подходят для силовых тренировок.

Веганская диета и белки вызывают много стигматизации. Но многие диетологи, врачи и спортсмены утверждают, что веганская пища является оптимальным источником белка.

Белки — это аминокислоты, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Это касается не только мышц: белок содержится в костях, коже, волосах и практически в каждой части тела. Белок помогает наращивать и восстанавливать ткани после нагрузки, упражнений или травм. Это особенно важно для спортсменов и людей, которые имеют тяжелую работу или занимаются хобби и спортом, которые нагружают организм.

Растительная диета может обеспечить достаточное количество белка даже для тех из нас, кто ведет чрезвычайно активный образ жизни. Многие овощи также содержат белок, а также другие важные витамины и минералы. Например, брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а также витамин С и цинк, которые могут повысить вашу иммунную систему и время восстановления. Темно-зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат еще больше белка на 100 г.

Лучшие источники веганского протеина

Соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамаме и даже соевое молоко, содержат большое количество белка.Ферментированные соевые продукты, такие как темпе, особенно питательны и способствуют здоровью кишечника. Некоторые продукты, такие как соевое молоко, также часто обогащены железом, B12 и другими необходимыми веществами.

Фасоль, бобовые и бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, чрезвычайно разнообразны. В сочетании с зерновыми, такими как макароны, рис или киноа, бобовые делают особенно эффективную, доступную и простую пищу с высоким содержанием белка.

«100-граммовая порция вареного нута обеспечивала 18 процентов дневной нормы белка, 30 процентов дневной клетчатки, 43 процента дневной нормы фолиевой кислоты и 52 процента микроэлементов марганца» на растительной основе кардиолог д-р.Джоэл Кан пишет для LIVEKINDLY. «Они также богаты резистентным крахмалом, который питает кишечные бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые способствуют здоровью кишечника».

Орехи и семена — еще один универсальный источник белка. Они содержат полезные жиры и калории, а миндаль — особенно хороший источник кальция. Семена мака также богаты кальцием, а семена чиа богаты жирными кислотами омега-3.

Веганское мясо становится все более популярным среди веганов, вегетарианцев и мясоедов.В среднем он дороже, чем цельный белок и другие соевые белки, но все же может быть полезной заменой животным продуктам. Сейтан, или пшеничный глютен, легко приготовить в домашних условиях и содержит большое количество белка.

Добавки

также популярны, и многие бренды теперь производят безмолочные протеиновые порошки. Тем, кому для эффективного восстановления после упражнений требуется высокобелковая пища, есть много вариантов, из которых можно выбирать.

Какой веганский протеин лучше всего подходит спортсменам?

Протеин для спортсменов-веганов

Многие спортсмены являются веганами из-за сочетания преимуществ для здоровья, окружающей среды и благополучия животных.По мере того как образ жизни, основанный на растениях, становится все более заметным и доступным, многие люди теперь продвигают веганство как способ максимизировать как продуктивность, так и время восстановления.

Бодибилдер Абхишек Тевар, также известный как Vegan Beast в Instagram, придерживается 100-процентной растительной диеты. Персональный тренер и инструктор по танцам из Бангалора поставил перед собой задачу помочь другим накачать мышцы, не употребляя мяса.

Тевар был вегетарианцем с детства и отказался от молочных продуктов в 2014 году после того, как открыл для себя веганского эксперта по художественной гимнастике Фрэнка Медрано.Тевар придерживался строгой диеты на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

«Это миф, что людям, занимающимся спортом, нужно много белка», — говорит Тевар. «Это просто маркетинговый трюк, которому воспользовались. ». Он добавляет: « Спортсмену нужно всего 1,2–1,8 г белка на кг веса тела, которые можно покрыть веганской диетой ».

Среди других выдающихся спортсменов-веганов — велосипедистка по велокроссу Молли Кэмерон, пятикратная теннисистка, выигравшая Уимблдон, Серена Уильямс и пилот Формулы-1 Льюис Хэмилтон.Британский футбольный клуб Forest Green Rovers — первая в мире футбольная команда, полностью состоящая из веганов, которая работает на заводах с 2010 года.

Веганский протеин — тема популярного документального фильма 2019 года «The Game Changers». В фильме рассказывается об элитном тренере спецназа и мастере боевых искусств Джеймсе Уилксе, который рассказывает другим спортсменам о производительности и диете.

На протяжении всего фильма Уилкс и другие эксперты задаются вопросом, действительно ли мясо является лучшей формой белка. По словам Уилкса, спортсмены все чаще переходят на растительную пищу из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья и питания.

Он сказал LIVEKINDLY: «Спортсмены находятся в контакте со своим телом в отличие от многих« обычных »людей. Многие из них говорят нам, что чувствуют, как пища животного происхождения увеличивает воспаление и замедляет его ».

11 веганских блюд с высоким содержанием белка после тренировки

Готовы готовить? Вот 11 веганских блюд с высоким содержанием белка, которые идеально подходят после занятий в тренажерном зале.


Шпинат богат белком, витамином С и витамином К. | Ага… Это веганский

1.Карри из чечевицы и шпината с кокосовым рисом

Этот питательный рецепт карри включает рис с кокосом и 8 унций шпината. Он чрезвычайно богат белком, а также необходимыми витаминами и минералами. Полезно, вкусно и питательно.

Получите рецепт здесь.

Этот рецепт чили полезен для здоровья, и его легко приготовить порциями. | Светящийся холодильник

2. Здоровый тыквенный перец чили

Этот тыквенный перец чили сливочный и богат протеином. Рецепт простой, доступный и использует настраиваемую смесь специй, чтобы упростить регулировку температуры и количества.

Получите рецепт здесь.

Этот пирог с заварным кремом не содержит глютена. | Минималистский Бейкер

3. Простой тофу-киш

Этот киш с тофу готовится всего из 10 ингредиентов. Он быстрый, с высоким содержанием белка и без глютена благодаря коричневой корочке.

Получите рецепт здесь.

Чаша для барбекю с высоким содержанием белка и недорогая. | Элефантастический веганский

4. Чаша для барбекю-кус-кус

Здоровый протеин в этой миске для барбекю. Автор этого рецепта говорит, что он включает: «C сушеный кускус, брокколи, хрустящий тофу и соус барбекю.Это идеальный обед, богатый белком «.

Получите рецепт здесь.

Эта веганская фриттата из нута — отличная альтернатива омлету. | С уважением V

5. Нут Фриттата

Эта фриттата из нута с высоким содержанием белка — идеальная замена фриттате на основе яиц. Замена яиц на муку из нута — простой способ приготовить любой омлет.

Посмотрите здесь.

Этот фасолевый суп доступен по цене и питателен. | Привет Вегги

6.Суп из тосканской фасоли

Итальянский суп из белой фасоли для недорогих и питательных блюд. Он полон зелени, овощей и зелени. Для получения нежной текстуры используйте сухие бобы, сваренные под давлением.

Посмотрите здесь.

Кисло-сладкий соус без добавления сахара. | Здоровое приготовление на медленном огне

7. Кисло-сладкий темпе

Это блюдо из темпе лучше всего подавать с рисом на пару. Минимальный соус — это в основном свежий ананас и измельченный имбирь — без добавления сахара.С высоким содержанием белка и клетчатки.

Посмотрите здесь.

Этот карри особенно богат белком в сочетании с киноа.

8. Красная чечевица Дхал

Красная чечевица — один из самых доступных белков растительного происхождения, который легко готовится и сохраняет свои свойства. Согласно этому рецепту блюдо «можно употреблять отдельно или с рисом, киноа, маком или тушеной зеленью.

Посмотрите здесь.

Эта миска — идеальный перекус после тренировки.| Джазовые рецепты для здоровья

9. Чаша для сладкого картофеля

«На приготовление этой миски для быстрого веганского завтрака по утрам у меня уходит меньше 5 минут», — говорит автор рецепта . Он сделан из сладкого картофеля, изюма, ореховой пасты, черники, орехов и семян. Он богат белком и позволяет хорошо поесть в любое время дня.

Посмотрите здесь.

Эта овсяная каша в сливочном соусе веганская и не содержит глютена. | image / Ешьте с ясностью

10. Карамелизированная банановая овсянка

Карамелизированная банановая овсянка сладкая, сливочная, ее легко приготовить на завтрак, обед или перекус.Рецепт богат белком, калием и витамином B6. Кроме того, он не содержит глютена.

Посмотрите здесь.

Протеиновые шарики, обманчиво напоминающие десерт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *