Меню овощной диеты для похудения на неделю: Овощная диета. Меню на неделю

Содержание

на сколько можно похудеть и меню на неделю

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не знаете, с чего начать, следует попробовать овощную диету.

Овощная диета / abochevar

Овощная диета считается одной из самых полезных. Она не вредит организму, насыщая его полезными витаминами и минералами, выводя из организма шлаки и токсины.

У этого вида диеты нет изысков, потому бегать по магазинам в поисках незнакомых продуктов точно не придется. Главное – соблюдать основные правила.

Читайте такжеБелковая диета: плюсы, минусы и меню на неделюВ частности, стоит помнить, что единственный овощ, который нельзя есть, – картофель. А так, в день можно съедать до 1,5 килограмма овощей. Лучше всего употреблять овощи в свежем виде или же варить легкие овощные супы.

Польза и вред овощной диеты

Основные плюсы овощной диеты:

— овощи выводят токсины и вредные шлаки, что ускоряет долгий процесс похудения;

— овощи легко усваиваются, практически все они низкокалорийные из-за большого количества воды, содержащейся в них;

— кушать овощи можно и после 18. 00;

— при употреблении овощей улучшается уровень самочувствия;

— содержание витаминов, питательных веществ намного больше, чем в сладостях, кашах, мясе, мучных изделиях.

Диета овощная / fabiosa.ru

Среди минусов овощной диеты следует выделить такие:

— быстрое возвращение голода;

— отсутствие в пище жиров приводит к снижению не только плохих, но и хороших, крайне необходимых для нормального функционирования организма, холестеринов высокой плотности;

— углеводная диета может стать причиной возникновения гнойных прыщей, а увлечение кислыми фруктами – вызвать гастрит;

— отсутствие белков и жиров создает дефицит гормоноподобных веществ, с-реактивного белка, минералов (кальция, фосфора, железа, цинка, меди, магния, хрома), витаминов.

Овощная диета на неделю: меню

Диеты подобного типа рекомендуют соблюдать не более недели. Примерный план для составления ежедневного рациона на неделю:

Понедельник

Завтрак: свежий фрукт, стакан кефира, тост с оливковым маслом, помидором и кинзой;

Обед: шпинат и щавель в чесночном масле, овощная паэлья с маслинами;

Ужин: ризотто с овощами.

Вторник

Завтрак: свежий фрукт, мятный чай, лаваш с хуммусом и базиликом;

Обед: сырная закуска на сельдерее, рататуй;

Ужин: запеченные кабачки с сыром.

Овощная диета меню на неделю/ kr-gazeta.ru

Среда

Завтрак: свежий фрукт, горячий шоколад с молоком, тост с авокадо, кунжутом и оливковым маслом;

Обед: свежий овощ с цельнозерновым хлебцем и сальсой, табуле;

Ужин: зеленое лобио с помидорами и орехами.

Четверг

Завтрак: свежий фрукт, чай с молоком, тост с гуакамоле;

Обед: стебли сельдерея с сальсой, запеченные помидоры;

Ужин: киш с цукини.

Пятница

Завтрак: салат из баклажанов и сладкого перца, чай с пряностями;

Обед: хлебец с пхали, чанфотта;

Ужин: овощи на гриле.

Овощная диета меню / edinstvennaya.ua

Суббота

Завтрак: тост с овощной икрой, сливы с медом, травяной настой;

Обед: творог с медом и орехами;

Ужин: запеканка из баклажан с помидорами и сыром.

Воскресенье

Завтрак: омлет, чай с пряностями;

Обед: зеленое лобио с помидорами и орехами, рагу с мидиями;

Ужин: феттучине с цукини.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

«ленивая» диета для похудения за 7, 14 и 21 день, меню из овощей, результаты и отзывы

Популярность жестких диет постепенно сходит на нет. Все больше людей выбирают более щадящие, но от этого не менее результативные варианты питания. К таковым можно отнести белково-овощную диету.

Общие принципы

Название «белково-овощная» ясно указывает на основные характеристики диеты. Это низкокалорийное питание, сильно ограничивающее или исключающее жиры и углеводы.

Основу составляют белковые блюда и овощи, то есть клетчатка.

В целом такая диета может быть длительной, поскольку за счет белков поступают в организм аминокислотные цепочки, за счет овощей – витамины, минералы и клетчатка. Первые необходимы для строительства мышц, клеток и ферментов, обеспечивают человека энергией. Витамины и минералы поддерживают иммунитет и все процессы жизнедеятельности, а наличие клетчатки – гарантия качественного пищеварения.

Кроме того, такая диета дает чувство сытости, она достаточно разнообразна. Это позволяет держать ее достаточно длительное время, вплоть до месяца.

Существует 2 варианта белково-овощной диеты. Первый предполагает раздельное потребление белков и овощей, то есть чередование белковых и овощных дней. Второй вариант разрешает совместное употребление овощей с белками.

В качестве источников белка можно выбирать нежирную говядину, курицу, индейку, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, творог и почти все кисломолочные продукты (важно исключить добавление сахара в них и слишком жирные продукты – сливки, сметану, сыр), яйца, морепродукты.

К разрешенным овощам можно отнести шпинат, огурцы, все виды капусты (за исключением цветной), болгарский перец, лук, чеснок, зелень и салат, сельдерей, кабачки, зеленый горошек. При этом каждый день следует употреблять овощи как свежие, так и термически обработанные. То есть это обязательно салат, а также супы, рагу, различные овощные суфле и запеканки. На основе овощей можно также готовить смузи и коктейли.

Из списка овощей следует исключить те, что содержат много крахмала – картофель, морковь, баклажаны, тыкву, кукурузу. Анализируя список допустимых продуктов, можно прийти к выводу, что данный тип питания не требует специальных покупок, соблюдения сложных рецептур.

Наверное, по этой причине за белково-овощной диетой закрепилось еще одно название – «ленивая».

Любой белковый продукт содержит незначительное количество жиров, поэтому они не полностью исключены из рациона. Допускается до 40-50 г жиров в сутки, при этом предпочтение должно отдаваться ненасыщенным жирам –

салаты нужно заправлять нерафинированным растительным маслом, допускается употребление небольшого количества орехов, семечек.

Недопустимо полное исключение жиров, поскольку они являются одним из основных нутриентов для протекания обменных процессов, без них невозможен правильный синтез гормонов, что в итоге «бьет» по всем органам и тканям человека.

А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, некоторых крупах (круглый белый рис), макаронных изделиях, пшеничных хлебобулочных изделиях, под строгим запретом. Ограничить следует потребление соли. Важно придерживаться правильного питьевого режима.

Суточная норма воды для взрослого человека, не имеющего проблем с почками, рассчитывается по формуле 30 мг на 1 кг веса. Разрешены травяные чаи и отвары, минеральная вода, свежевыжатые соки (лучше овощные – они менее калорийные).

Белково-овощная диета раздельного типа обычно переносится несколько сложнее и рассчитывается на срок от 4 до 20 дней. При этом можно просто чередовать дни потребления белка и дни овощей или же 2 дня – белковое питание, следующие 2 дня – овощные.

При смешанной диете соотношение белков и овощей, потребляемых в сутки, примерно одинаково. В первой половине дня желательно съедать овощи, во второй отдавать предпочтение белкам, дополняя их небольшим количеством свежих плодов для лучшего пищеварения.

Несмотря на то что данный вид диеты не является очень ограничивающим, входить в нее нужно плавно. За день-два до этого рекомендуется провести разгрузочный день на кефире.

Выходить из диеты нужно так же постепенно, чтобы не создать стресса для организма. Переход к привычному рациону занимает 5-7 дней и подразумевает постепенное включение в рацион привычных продуктов.

Количество приемов пищи во время диеты – 4-5, последний – не позднее 2-3 часов до сна. Поскольку данный тип питания обеспечивает организм необходимой энергией и не сопряжен с чувством голода, при нем разрешены и даже рекомендованы физические нагрузки. Они помогут скорее обрести желанные результаты.

Важно помнить, что сама по себе диета не работает, для этого важно еще и правильно рассчитать свой суточный калораж. Количество поступающих калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых. Если не соблюдать это простое правило, можно набирать вес даже на белково-овощной диете.

Важно не ограничивать слишком сильно свой калораж. Для каждого человека нижняя граница индивидуальна. Для женщин это обычно 1200-1400 ккал в сутки. При таком подходе высок шанс не только получить серьезные проблемы со здоровьем, но и не получить стройной фигуры.

Резкое ограничение по калориям – сигнал для организма, что нужно делать запасы. Он начинает откладывать их из любой поступающей пищи и отключать пока «ненужные» функции. У женщин это в первую очередь репродуктивная функция (о каком продолжении рода может идти речь, когда грозит голод – примерно так «рассуждает» организм).

Положительное воздействие на организм

В отличие от многих жестких диет, белково-овощное меню не несет большой опасности для организма. Более того, многие люди в недостаточном количестве потребляют клетчатку, диета же – отличный способ восполнить данное упущение.

Используя различные овощи, удается обеспечить организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности элементами. Грубая и мягкая клетчатка улучшают пищеварение, способствуют очищению кишечника и организма в целом, помогают укрепить иммунитет (ведь большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике).

Благодаря обилию протеинов и аминокислот в организме должным образом протекают обменные процессы. Белки – это источник энергии, они дают длительное чувство насыщения. Человек не испытывает мук голода, ему физиологически и психологически легче «сидеть» на диете.

Этому способствует и возможность сделать меню разнообразным, ведь список разрешенных к употреблению продуктов достаточно широк.

Противопоказания

Любые диеты, за исключением лечебных (и то не всех), являются неполноценными. Организм не получает тот или иной нутриент, что сказывается на функционировании всех его систем. В данном случае резко ограничивается поступление сложных углеводов, являющихся первейшим источником энергии. Об этом следует помнить и отказаться от белково-овощной диеты людям, имеющим или перенесшим хронические заболевания или травмы.

Противопоказанием к диете являются беременность и период кормления грудью, заболевания органов ЖКТ (гастриты, язвы, энтериты), проблемы с почками, печенью, сердечно-сосудистой системой. Из-за физиологической неполноценности данного типа питания он окажется неподходящим для людей пожилого возраста, детей и подростков, а также людей, испытывающих повышенные физические и умственные нагрузки.

При слабом кишечнике белково-овощная диета может показаться слишком тяжелой для органов пищеварения. В таком случае рекомендуется исключить овощи, содержащие грубую клетчатку – это все виды капусты.

При «перекосе» диеты в белковую или овощную стороны также не избежать проблем с пищеварением и почками, которые просто не справятся с необходимостью «фильтровать» столько белка. Немаловажно, что почки – это такой орган, который редко проявляет недуг симптоматикой (только на более запущенных стадиях заболевания), то есть некоторые люди даже не знают о проблемах с ними. Вот почему перед тем, как садиться на диету, желательно пройти диагностику и посоветоваться с врачом.

Избыток белка не менее опасен, чем его дефицит. Излишки не перевариваются, скапливаются в кишечнике и начинают бродить. А при большом количестве потребляемых овощей возможно появление болей и рези в животе, нарушения стула, метеоризм.

Примерное меню

Меню на белковой диете рассчитывают на 7, 14 или 21 день. В зависимости от длительности диеты и ее строгости, можно избавиться от 2 до 10 кг за период действия данного типа питания. Как правило, краткосрочные диеты более строгие – список разрешенных продуктов в разы короче, а общая калорийность в них ощутимо урезана. В чем-то такие диеты напоминают разгрузочные дни. Они не должны длиться более 4 дней.

Краткосрочная диета поможет быстро сбросить пару-тройку килограммов, например, перед важным мероприятием. Для более долгосрочного результата и меньшего вреда для организма следует выбирать долгосрочный вариант.

Примерное меню может выглядеть следующим образом. В качестве основы завтрака – обезжиренный творог или винегрет, заправленный растительным маслом, либо баклажанные рулетики с орехами и нежирным сыром. Как вариант – запеченная половинка картофеля с большой порцией салата. Можно дополнить завтрак свежими овощами, яйцом (съедается только белок), кусочком цельнозернового хлеба. Напиток – некрепкий чай, отвар шиповника, кефир.

Обедом может стать куриный бульон с фрикадельками и овощами. Еще один вариант – запеченная в духовке курица и овощной салат. Для раздельной диеты – щи из свежей капусты и голубцы с рисом (берите бурый) и овощами. Вместо голубцов можно приготовить овощную запеканку. Если это смешанная диета, то в запеканке можно чередовать слой куриного фарша со слоем овощей. Напитки – отвар шиповника, компот, травяной чай.

На ужин в качестве белкового компонента диеты можно приготовить омлет на пару с кусочками вареной курицы, приготовленную на пару или запечённую в духовке в фольге нежирную рыбу. Подойдут овощные котлеты или рагу. Дополнить ужин можно небольшим количеством семечек, кусочком цельнозернового хлеба, парой яблок.

В качестве перекусов используют орехи, семечки, кефир, йогурт на натуральной закваске без наполнителей и сахара, нарезанные дольками сырые овощи, кусочек сыра, овощные смузи. Разрешено употребление яблок.

Отзывы о результатах

Согласно отзывам, белково-овощная диета дает хорошие результаты – на ней удается скинуть несколько лишних килограммов, причем в комфортном режиме. Диета не оставляет чувства голода, разнообразна. В отличие от многих других более жестких диет, белково-овощной рацион не вызывает психологического дискомфорта, упадка энергии или настроения, ухудшения состояния волос и ногтей.

Немаловажно, что к данному рациону достаточно просто привыкнуть, он не подразумевает закупки экзотических продуктов, сложных рецептов.

В среднем за длительный период диеты (21 день) удается скидывать по 2-3 кг в неделю, что за весь период составляет 6-9 кг. За кратковременный период на белково-овощной диете уходит 2-6 кг.

Немало среди тех, кто держит диету для похудения, сторонников смешанного типа питания. Он более комфортный, чем раздельный вариант, как с физиологической, так и психологической точек зрения.

Некоторые отзывы повествуют о том, что к концу диеты начались головные боли. Их появление, как и возникновение чувства усталости, раздражительности, может свидетельствовать о недостатке энергии, иначе говоря – сложных углеводов.

О том, как похудеть с белково-овощной диетой, смотрите в следующем видео.

Овощи: диета, как похудеть с помощью овощей, рецепты блюд из овощей — 20 мая 2021

Овощи — одна из важных составляющих рациона, которую многие игнорируют. Они становятся гастрофундаментом для тех, кто поддерживает или сбрасывает вес.

Овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и растительного белка, который по некоторым показателям обходит животный. Например, 100 г фасоли содержит 21 г белка, а 100 г говядины — 19 г.

shutterstock.com

Почему нужно есть овощи

Правильные овощи, зеленые и низкокалорийные, не содержат жиры, холестерин и вредные добавки. Состав более чем прозрачный: задача — только приготовить блюдо на пару или с минимальным использованием масла.

С овощными блюдами человек получает меньше калорий, чем расходует. Некоторые овощи, богатые клетчаткой, называют продуктами с отрицательной калорийностью: организм тратит на переработку больше энергии, чем получает.

Если вы съедите бургер или пиццу, то захотите снова поесть уже через час, в то время как овощи разбухают в отделах ЖКТ и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Поэтому, каждый или большинство приемов пищи нужно начинать с овощей или тарелки салата. Это позволит съесть меньше другой пищи, обеспечит организм энергией и полезными веществами.

shutterstock.com

Также овощи выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, очищают кишечник, насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, медленно перевариваются и подавляют аппетит, улучшают пищеварение.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Овощи подразделяются на две группы из-за разного содержания углеводов. Некрахмалистые — низкоуглеводные овощи, которые можно не ограничивать в рационе: перец, шпинат, брокколи, зеленые листовые, огурцы, спаржа.

shutterstock.com

Овощи с большей калорийностью: брюссельская, белокочанная и цветная капуста, помидоры, лук-порей. Крахмалистые овощи: бобовые, картофель, зеленый горошек, кукуруза, свекла, брюква, каштан, редька, кабачок, патиссоны, корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен), тыква, редис. В процессе похудения лучше уменьшить их количество, иначе можно не снизить, а набрать вес.

Почему нельзя есть только овощи

Сырые овощи могут привести к кишечным расстройствам: бывают последствия в виде вздутия, изжоги, диареи, болей в животе. Поэтому сырые овощи нужно чередовать с тушеными, вареными, запеченными или блюдами на пару. Жареные овощи лучше исключить или свести к минимуму. Овощные блюда можно подавать с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.

Каждый день нужно выпивать полтора-два литра воды: это запускает метаболизм и необходимо при большом употреблении клетчатки.

shutterstock.com

Какие овощи можно есть на диете

  • шпинат;
  • огурцы;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль,
  • капуста;
  • зеленые салаты: руккола, кейл, пак чой, мангольд, кресс-салат;
  • укроп, петрушка;
  • термообработанные крестоцветные: брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл, бок чой.
shutterstock.com

Рецепты овощных салатов

С пекинской капустой

Ингредиенты: 400 г пекинской капусты, 150 г томатов, 150 г огурцов, кинза, укроп, петрушка, ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Нашинкуйте капусту, нарежьте огурцы и томаты. Измельчите зелень. Смешайте овощи, приправьте, посолите.

«Щетка»

Ингредиенты: 100 г белокочанной капусты, яблоко, морковь, 100 г капусты, 30 г чернослива, чайная ложка лимонного сока, столовая ложка оливкового масла.

Ополосните и натрите овощи на крупной терке. Перемешайте, разомните до выделения сока. Натрите яблоко, сбрызните лимонным соком, добавьте к ингредиентам. Замочите чернослив в воде, нарежьте полосками, добавьте в салат, заправьте оливковым маслом. Для лучшего очищающего эффекта салат лучше не солить.

shutterstock.com

С тунцом

Ингредиенты: лук, банка тунца в собственном соку, два яйца, две столовые ложки оливкового масла, 30 г оливок, два огурца, зелень.

Нарежьте лук, тунец разделите на кусочки. Нарежьте огурцы и помидоры, добавьте в тарелку с тунцом и луком. Отварите и нарежьте яйца, измельчите зелень. Оливки разрежьте на половинки. Смешайте ингредиенты и заправьте маслом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Рыбная диета для похудения: меню диеты на рыбе на неделю

Рыбной диетой называют типы рациона, построенные вокруг двух видов продуктов: рыбы и овощей. Они не требуют жесткого ограничения калорий и не создают дефицита питательных веществ, но помогают нормализовать вес. Если сочетать рыбную диету для похудения с занятиями спортом, за две недели можно сбросить до 10 кг. При этом вам не придется голодать или отказываться от вкусностей.

Чем полезна рыбная диета

Исследования Минздрава показали, что большинство россиян испытывают дефицит в рационе таких продуктов, как свежие овощи, фрукты и орехи. Кроме того, многие люди не только в РФ, но и по всему миру страдают от недостатка полиненасыщенных жирных кислот, которые мы получаем из рыбы. Закономерно, что рыбная диета решает все эти проблемы. Она помогает сбросить избыточные килограммы, улучшить состояние волос, кожи и ногтей, а также стимулировать работу мозга. Попробуйте перейти на рыбный рацион хотя бы на пару недель, и вы заметите, как улучшилась память и самочувствие в течение дня.

Регулярное употребление в пищу рыбы и свежих овощей способствует укреплению сосудов и сердечной мышцы, повышает иммунитет – больше не приходится страдать от сезонных простуд.


Плюсы и минус рыбной диеты для похудения

Недостатков у этой системы питания немного. У нее мало противопоказаний, и даже при наличии сахарного диабета можно снизить вес на рыбной диете. Тем не менее, противопоказания все-таки есть, поэтому при наличии острых или хронических заболеваний следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый тип питания.

Но главный минус, который отмечают многие мужчины и женщины, – за несколько недель рыба элементарно надоедает. Даже если разнообразить меню и чередовать рыбные блюда с куриным филе, все равно за месяц минтай, треска, лосось и другие сорта могут приесться.

Однако плюсов у рыбной диеты все-таки больше:

  • Нормализация веса. За счет здорового сбалансированного питания избыточный вес уходит, и что немаловажно: он не возвращается, если только вы не начинаете переедать после окончания диеты.
  • Польза для здоровья. Регулярное употребление в пищу свежих овощей и рыбных блюд укрепляет иммунную и эндокринную систему, способствует улучшению ежедневного самочувствия.
  • Улучшение внешнего вида. При занятиях спортом рыбная диета помогает формировать красивый мышечный рельеф. Но главное – за счет содержания в рыбе большого количества витаминов и полиненасыщенных кислот она улучшает состояние волос, кожи, ногтей.
  • Легкость соблюдения. Меню рыбной диеты достаточно вкусное и разнообразное, чтобы не хотелось сорваться и наесться пиццы, гамбургеров, жареной картошки.

Правила диеты

Есть несколько вариантов рыбной диеты, но все они опираются на общие принципы.

Выбор рыбы

Покупайте свежую или охлажденную морскую, океаническую рыбу. Поскольку в наших широтах это может быть накладно, допускается выбор замороженных продуктов, но только без глазури. К тому же лучше покупать целые рыбины или тушки без головы, а не уже разделанного лосося, минтая, треску. Соленая, вяленая, сушеная, копченая рыба на время диеты под запретом.

Как готовить продукты

Жарить овощи и рыбу на сковороде не стоит. Вместо этого используйте гриль, запекайте в духовке, варите, тушите или жарьте на пару.

Напитки

Пейте несладкий зеленый или черный чай, травяные чаи, минеральную воду без газа. Кофе старайтесь ограничить, и снова-таки, он должен быть несладким. Рыбная диета для похудения требует полностью отказаться от алкоголя, фруктовых соков, сладких и газированных напитков.

Что касается суточной нормы воды, то пить нужно по желанию, когда возникает жажда или пересыхает во рту. Польза употребления 2 литров воды в сутки – не более чем миф, который возник из неверной трактовки научных тезисов. Люди действительно потребляют в сутки до двух литров воды – с учетом той жидкости, которая содержится в пище, а ее там немало.

Овощи и крупы

Овощи можно выбирать на свой вкус, главное – есть их свежими или приготовленными на пару, гриле, а не обжаренными на сковороде. Единственное исключение – картофель и кукуруза, которые содержат много крахмала. От них на время диеты придется отказаться. Что касается круп, то лучше исключить из рациона на время калорийные каши вроде белого риса и манки, заменив их овсянкой, гречкой, перловкой, пшеном.

Приправы, специи и пряности

Рыбные блюда отлично сочетаются не только с пряностями, но и с соусами. Однако готовить соусы желательно самостоятельно, потому что в магазинных содержится слишком много сахара и соли.

Режим питания

Рыбная диета будет эффективной при условии, что вы не только правильно готовите продукты, но и соблюдаете режим питания. Желательно разделить дневной рацион на 5 приемов пищи. Три из них будут основными: завтрак, обед и ужин. Старайтесь, чтобы самые сытные и калорийные блюда были съедены на завтрак или обед. Но также режим предусматривает 2 легких перекуса, которые помогают избежать сильного голода.


Как составить меню при рыбной диете

Длительность диеты зависит от ваших задач. Если вы из этических соображений или ради здоровья хотите полностью отказаться от красного мяса, рыбный рацион может стать постоянным. Но тогда нужно следить за разнообразием блюд. Если же вы хотите сбросить избыточный вес, длительность диеты варьируется в зависимости от того, насколько надо похудеть.

3 дня

Вариант для тех, кому нужно сбросить 2-3 кг. Меню может включать, кроме рыбных блюд, яйца всмятку, несладкий йогурт, творог, сухофрукты и орехи. Перекусывают обычно свежими фруктами. Во второй половине дня едят свежие салаты, бурый рис, гречку, кефир и, конечно, запеченную рыбу.

4 дня

Люди набирают и сбрасывают вес в разном темпе. Если за трое суток избыточный вес не ушел, можно продлить диету еще на сутки, добавив в рацион рыбные бульоны и овощи на гриле.

7 дней

За этот срок можно потерять 4-5 кг. Чтобы диета была эффективной, но не изнурительной, на ужин или обед можно запекать стейк лосося, готовить на гриле треску и минтая. На ужин отлично подойдут морепродукты: мидии, креветки, кальмары. На завтрак можно есть бутерброды с икрой, но брать не белый, а ржаной хлеб.

10 дней

За 10 суток рыбной диеты можно потерять около 5-6 кг. Если вы худеете медленно, рассчитывайте примерно на такой интервал времени: темпы потери веса зависят от индивидуальных особенностей метаболизма. Запекайте рыбу в фольге, готовьте свежие салаты с морепродуктами, нежирные рыбные и овощные супы.

На 14 дней

Это рыбная диета для похудения на 10 кг. Она наиболее строгая, потому что потерять 10 кг за относительно короткий срок непросто. Придется строго придерживаться режима питания, есть небольшими порциями.


Рыбная диета: виды

Есть несколько вариантов диеты для похудения, где основные блюда – рыбные.

Рыбно-овощная

Она рассчитана на 7 суток или более длительный период. Предполагает, что вы не едите ничего, кроме разных рыбных сортов, морепродуктов, фруктов и овощей. Можно использовать только небольшое количество оливкового масла в дополнение.

На рыбных консервах

Если готовить свежее филе долго, можно попробовать делать супы и салаты на основе консервов. Но тогда придется выбирать только нежирные рыбные сорта.

Евы Лонгории

Знаменитая актриса говорит, что ей в похудении помогает рацион, в котором главные блюда – окуни, минтай, лосось, приготовленные на пару с овощами. Приправляет их известная красавица только соком лимона, соль не использует вовсе.

Рыбно-мясная

Этот тип рациона предполагает чередование рыбного и куриного филе. Их можно готовить в духовке, на гриле или на пару.

Виктории Бекхем

Это еще одна звезда, известная своей стройной фигурой. Она рекомендует диету на основе японского национального блюда сашими: тонко нарезанного рыбного филе. Впрочем, такое меню в наших широтах требует отнюдь нескромных финансовых вложений. Зато готовить сашими несложно.

Для диабетиков

При диабете первого и второго типа тоже можно придерживаться диеты для похудения. Но критически важно есть дробно, не меньше 5 раз в сутки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Также противопоказаны наиболее строгие варианты меню.

Джулии Робертс

Актриса уверяет, что для нее разработал меню диетолог. Когда она хочет похудеть, переходит на лосося и куриное филе со свежими овощами, фруктами и орешками.

Противопоказания

Противопоказаний у диеты немного, но их важно учитывать. Она не подходит людям с индивидуальной непереносимостью рыбных продуктов, а также при наличии болезней печени и почек. Также категорически нельзя сажать на диету для похудения женщин, которые носят ребенка или кормят грудью.

Допустимые рецепты

Чтобы диета для похудения не была в тягость, старайтесь разнообразить меню. Попробуйте разные рецепты, ищите те, которые кажутся наиболее вкусными. Не нравится рыбный суп, приготовьте запеканку. Если паровые котлеты надоели, можно запечь треску или минтая с помидорами и сыром.

Результаты

Результат диеты – снижение веса и улучшение самочувствия. Чтобы результат остался с вами, а потерянный вес не вернулся, выходите из диеты постепенно и старайтесь всегда придерживаться принципов здорового питания.

Отзывы

Некоторые мужчины и женщины теряют на таком рационе около 7 кг за 7 суток. Но чтобы вы худели настолько быстро, надо не только правильно питаться, но и заниматься спортом.

Перестройка рациона, покупка продуктов и готовка требуют времени. Мы же предлагаем готовое сбалансированное питание с доставкой на каждый день. Наши специалисты рассчитывают за вас количество калорий, выберут здоровые и вкусные продукты, позаботятся о разнообразии. Худейте с удовольствием!

дробное питание для похудения меню рецепты

дробное питание для похудения меню рецепты

дробное питание для похудения меню рецепты

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое дробное питание для похудения меню рецепты?

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Эффект от применения дробное питание для похудения меню рецепты

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Мнение специалиста

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ дробное питание для похудения меню рецепты необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Ия

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес. Где купить дробное питание для похудения меню рецепты? Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Основные принципы дробного питания для похудения. Меню на неделю и месяц. Преимущества и недостатки. . Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина. С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица. Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам. Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. . Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Дробное питание: с чем его едят? Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― хочу похудеть! Даже если лишний вес составляет всего 3-5 кг, он умудряется прилипать именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. . Еще один экстремальный метод похудения ― голодание. . На чем базируется метод дробного питания. По мнению ряда ученых, чем дольше промежуток между приемами пищи ― тем активнее организм требует пищи. Поэтому питаясь 3, а иногда и 2 раза в день, современный человек часто наедается до отвала ― что вредно и для пищеварения, и для поддержания стройной фигуры. Сбалансированное дробное питание для похудения подразумевает потребление достаточное количества жидкости — до 2-х литров в сутки. При этом жидкость может поступать в организм как в виде чистой воды, так и в виде морсов, чая или супов. Для улучшения пищеварительных процессов рекомендуется за 30 минут до приема пищи выпить стакан воды. Диетические ограничения при дробном питании. Стоит отметить, что дробное питание как таковое не относится к жестким методам борьбы с излишним телом. В данной статье вы узнаете основные принципы дробного питания для похудения. Мы расскажем о том, с чего начать и как составить меню. Подробности на сайте. . Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно. Что это такое на самом деле? Дробное питание: меню на 1 неделю: Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи. Первый завтрак: Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба. . Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения Второй завтрак: горсть орехов, банан Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка На ночь: 1 стакан простокваши. Вторник К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Рецепты для правильного питания. Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь. . Метаболизм: продукты питания для ускорения обмена веществ и похудения Подробнее. Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. . Меню на неделю для мужчины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок. . Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара
http://edilizia.comune.forli.fc.it/public/upload/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_na_mesiats1536.xml
http://www.goodwill.pl/userfiles/pokhudenie_pitanie_fito6264.xml
http://www.centre-brassens.com/upload/document/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek_15_let7525.xml
http://vietdubai.com/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zavtrak_obed_uzhin4990.xml
https://innovativeforever.com/assets/editor_upload_images/kakoe_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu6011.xml
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
дробное питание для похудения меню рецепты
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. Нездоровая еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6). Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день. . Овощи и похудение. Есть понятие energy density (энергетическая плотность), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. . Свежие овощи. Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Для похудения диету на овощах используют какполезный и сравнительно безопасный метод снижения веса и коррекции фигуры. Обещаемая потеря веса за неделю — от 1,5 до 4 кг. Суть подобного метода похудения — ускорение метаболизма. В плодах содержится много клетчатки, ускоряющей перистальтику, и пектинов, нормализующих баланс микрофлоры. Продолжительность данного способа похудения не менее месяца, можно и дольше лишь бы было желание сбросить лишний вес. Существует два основных вида овощной диеты: монодиета, базирующаяся на употреблении одного продукта Какие овощи помогают худеть? Овощи — одни из самых полезных продуктов питания, которые содержат множество веществ — витаминов, минералов и микроэлементов. Практически все они входят в состав диет, поскольку помогают затрачивать энергию и почти не откладываются в виде жира. Лучше всего для снижения веса подходят следующие овощи: Капуста брокколи . Лучшие фрукты для похудения. Первое место в рейтинге полезных фруктов занимает грейпфрут Он содержит 42 калории в расчете на 100 граммов продукта, в нем нет жиров. Как и другие цитрусовые, он богат витамином С, калием, кальцием и железом. Грейпфрут хорошо насыщает и поэтому подходит для перекуса. На втором месте — яблоки Какие овощи можно есть при похудении – мысль, которая возникает у каждого, кто решил сбросить вес. Кому-то даже кажется, что если просто есть одни клубни в сыром и свежем виде, то стрелка на весах стремительно начнет двигаться в нужную сторону, а отражение в зеркале – улыбаться. На самом деле все далеко не так просто. При некоторых заболеваниях переходить на овощную диету категорически нельзя. . Даже замороженные овощи подойдут для похудения, ведь в них содержится большой объем клетчатки. Ее задача – вывести токсины, очистить желудок от шлаков и наладить перистальтику. У тех, кто не отказывается от зеленой части рациона, почти не бывает проблем со стулом. Сочетание свойств овощей дало основание разработать овощную диету для похудения, которая позволяет не только избавится от лишних килограмм, но и очистить организм. . Диета на овощах для похудения с примерным меню и рецептами. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Питание. 7. Правильное похудение с Японской диетой на 7 и 14 дней. Питание. 1. Как составить меню по Протасову — подробный план по неделям и рецепты. Питание. 1. Киви-диета: экзотика против лишнего веса. Питание. 6. Какие фрукты можно есть при похудении. Подписка на новые статьи. Подпишись на наши новости. Низкокалорийные продукты и меню для похудения. Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд. Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Есть немало овощей, которые рекомендуются употреблять при похудении. К полезным овощам относят все виды салатов, крестоцветные, огурцы и томаты. . Наиболее полезные овощи для качественного похудения. В борьбе с лишним весом приоритет у следующих овощей: брокколи. . Овощи — продукты и сырье для функционального питания / Пивоваров В.Ф., Пышная О.Н., Гуркина Л.К. // Вопросы питания. — 2017. — Т. 86 №3. — с. 121-127. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Читайте также. Какие овощи включить в меню для эффективного похудения? Овощная диета подразумевает употребление различных овощей как в сыром, так и в переработанном виде. При этом общая суточная норма овощей должна составлять 1,5 кг. . Отзывы диетологов. — Овощная диета – достаточно мягкая и подразумевает употребление блюд из различных овощей. Диета хорошо переносится, если питание достаточно сбалансировано и включает блюда из фасоли или гороха. В этом случае белковая недостаточность не развивается. При более длительной овощной диете может повыситься риск дефицита витамина B12, железа, цинка. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веще. Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника. . Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.

Топ-3 доставок рыбной диеты — морское меню с подсчетом КБЖУ на неделю

Рыбная диета часто используется для похудения, так как позволяет без потери сбалансированности рациона исключить более калорийные мясные продукты. Рыба и морепродукты легче усваиваются, дарят организму больше энергии. В чистом виде рыбная диета обычно не практикуется, разнообразие в меню вносят фрукты, овощи, злаковые.

Морская диета сбалансирована и подходит пожилым людям. Ее легко можно придерживаться всю жизнь без вреда для здоровья. Она поможет нормализовать вес, улучшит состояние ногтей, волос, сердечно-сосудистой системы, укрепит иммунитет.

В морское меню для поддержания здорового веса обычно входит рыба, приготовленная способом запекания, варки, тушения или на пару. От жарки, сушки и копчения лучше отказаться. Вы ничего не потеряете во вкусе, но точно потеряете лишний вес.

Если у вас есть желание перейти на рыбную диету, но при этом нет времени на готовку и подсчет калорий, вы можете воспользоваться сервисами доставки готовой ПП еды. Они гарантируют разнообразное, вкусное, здоровое питание.

Для тех, кто предпочитает больше рыбу и хочет изменить свои вкусовые привычки, мы подготовили рейтинг доставок с программами с упором на рыбу и морепродукты. В каждой программе рассчитаны КБЖУ на весь день и для каждого блюда в отдельности.

3.

General Food – доставка средиземноморской диеты

  • Программа: Sea — средиземноморский рацион

  • Калорийность: ~1300-1400 ккал

  • Длительность: 5, 10, 15, 30 дней

  • Город: Москва

  • Что входит в рацион: Содержит мясо. Омлеты, фрукты, морепродукты (мидии, кальмары), рыба (дорадо, палтус, семга, осетрина, форель), птица, говядина, салаты, каши, паприкаш, гратен, ризотто, шашлычки, бакалао, парфе, паста

  • Назначение диеты: Плавное похудение и поддержание веса, подходит для пожилых людей

 

2.

YamDiet – рацион для пескетарианцев

  • Программа: Без птицы и мяса

  • Калорийность: 1300, 1800 калорий

  • 7, 14, 21, 28 дней

  • Город: Москва

  • Что входит в рацион: Упор идет на овощи, фрукты. Мясо отсутствует, в рационе рыба. В составе меню — каши, салаты, легкие супы, лазаньи, овощное соте, смузи

  • Назначение диеты: для пескетарианцев

 

1.

BeFit — доставка рыбной диеты

  • Программа: Fish

  • Калорийность: 1200-1500 ккал/день

  • Программы на 5, 7 дней

  • Город: Москва, Санкт-Петербург

  • Что входит в рацион: блинчики, треска, окунь, хек, горбуша, судак, форель, рыбная солянка, каши, салаты, омлеты, супы, запеканки, яблочные пироги, гранола, спринг-роллы, рис, кальмары, сырники. Мясо и птица отсутствуют.

  • Назначение диеты: для пескетарианцев

Навигация по записям

Овощная диета для похудения

Несомненно, все желающие похудеть преследуют три основные цели. Первая из них, это избавиться от ненавистных килограммов, опоясывающих бедра и талию. Вторая цель обязательно должна появиться у здравомыслящего человека, это цель при всевозможных диетах  не нанести вреда своему, и так измученному здоровью, а возможно даже и  укрепить его посредствам диеты. Ну и третья цель, которая появляется в конце процесса похудения, это удержание достигнутых результатов, потому что килограммы, сброшенные всевозможными диетами, имеют свойство очень быстро возвращаться, а зачастую  возвращаются не только так тяжело сброшенные, но еще и новые килограммы, приобретаемые ослабленным организмом в период, когда диетик вновь начинает питаться, чем попало.

Овощная диета — это прекрасное решение для удовлетворения всех трех поставленных целей. Овощи не несут в себе никакого вреда для здоровья, а скорее наоборот являются прекрасной профилактикой сердечнососудистых заболеваний, рака, различного рода нарушений работы кишечника и многих других. И конечно, немаловажный факт в овощной диете для похудения — это то, что после ее окончания килограммы не начнут возвращаться, так как диета не подразумевает истощения и голодания организма.

Овощная диета заслуженно считается одной из самых полезных диет, что не удивительно для диеты, в которой потребляется много витаминов с малым количеством калорий.

Основные принципы овощной диеты

Основным и, наверное, главным принципом такой диеты является потребление около 1,5 килограмма различных овощей в день одновременно с ограничением в рационе круп и полным запретом на мясо.  Рекомендациям к овощной диете является использование как можно большего разнообразия овощей на вашем столе. Можно задаться целью, перепробовать все предлагаемые в вашем регионе овощи и таким образом совместить диету с познанием окружающего мира. Это сделает процесс похудения еще и путешествием в увлекательный мир  овощных кулинарных изысков. Не зацикливайтесь на потреблении овощей в сыром виде, готовьте различные блюда из предложенных овощей, салатики, всевозможные супы, рагу и, конечно же, свежевыжатые соки. Разнообразьте блюда своего рациона овсяными хлопьями в небольших количествах. При желании  можно даже позволить себе потребление нежирного творога, молока или йогурта, но не больше двух раз в неделю.

Будете скромными в своих желаниях, и старайтесь не переедать. Для этого можно разделить пищу на маленькие дозы и принимать около 5-6 раз за день, так будет гораздо проще пережить отсутствие в рационе питания тяжелой, жирной  и сладкой пищи.

Ну и конечно не в коем случае не нужно забывать, что во время овощной диеты необходимо пить большое количество жидкости, лучше всего, если это будет простая питьевая вода или зленый чай. Жидкость необходимо пить объемом не менее дух литров за сутки. Пить нужно постепенно, разделяя жидкость  на 4-5 приемов.

Преимущества и недостатки овощной диеты

Плюсы диеты

Овощная диета для похудения таит огромное количество преимуществ, особенно для той категории людей, которые на сегодняшний день принимают для себя решение вести здоровый образ жизни. Овощная диета — это неотъемлемая часть здорового питания, одна из составляющих здорового образа жизни.

Овощи являются одними из наиболее качественных и безопасных из предлагаемых  на рынке пищевых продуктов. Вы сами станете свидетелем насколько бодро, легко и здорово вы начнете чувствовать себя, исключив из рациона своего питания всевозможные консервы, полуфабрикаты и прочую «гадость», которую каждый день нам предлагает реклама. Ваш организм заработает совсем в другом ритме, заставляя забыть, что такое усталость и тяжесть.

При правильном употреблении овощей, и если уметь вкусно приготовить все огромное разнообразие овощных блюд, при овощной диете возможно не почувствовать необходимость в еще каких-либо, исключенных диетой, продуктах. Каждый овощ содержит в себе весь набор необходимых полезных веществ, которые служат для укрепления иммунной системы.

Процесс переваривания овощей позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень сахара  в крови, благодаря тому, что овощная глюкоза намного медленнее всасывается в кровь. Медленное всасывание позволяет всю приобретенную в процессе пищеварения глюкозу переводить в расходуемый энергетический ресурс, а не отложенный про запас жирок.

Еще одним немаловажным плюсом овощной диеты является то, что она не противопоказана практически никому, то есть практически не имеет медицинских противопоказаний.

Минусы овощной диеты

Овощная диета для похудения, как бы полезна она не была, всё-таки ограничение в питании, поэтому во время следования такой диете не стоит пренебрегать приемом дополнительных поливитаминов с минеральными веществами, чтобы суточный рацион был максимально полным.

Также не стоит забывать, что ежедневное потребление сырых овощей, в связи с индивидуальными особенностями организма, может привести некоторых диетиков к неконтролируемому метеоризму, вздутию живота и всевозможным расстройствам пищеварения. Зная о таких особенностях своего пищеварения, будьте бдительны и тщательно следите за тем, чтобы овощи были хорошо промыты и при необходимости проведена термическая обработка.

Еще одним недостатком такой диеты для похудения считают недолгое чувство сытости, но этом вопрос очень быстро решается, если следовать всем предписаниям и питаться маленькими порциями каждые 3 часа.

Продукты для овощной диеты, их подготовка

Овощи, потребляемые во время диеты, важно правильно подобрать. Старайтесь выбирать именно те овощи, которыми славится регион, в котором живете. Делайте ставку на свежие, только что собранные овощи. Овощи, к которым привык организм ранее, более плодотворно сказываются на его состоянии, нежели употребление экзотических овощей и фруктов.

Ограничений в овощных культурах в рамках диеты нет. Можно использовать в приготовлении пищи все известные овощи, такие как: картофель, огурец, томат, капуста во всех ее видах, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, лук тыква, и еще огромное множество продуктов, которые теперь ваши лучшие друзья за обеденным столом.

Главное заблуждение всех, кто смотрит на овощную диету с долей скептицизма, это скупость блюд, позволенных диетой, но это полнейшее заблуждение. Овощи – это огромный простор для полета фантазии. Их можно варить, жарить, тушить, готовить на пару или гриле, употреблять сырыми, маринованными или запеченными в фольге. Овощи прекрасно комбинируются в великое разнообразие салатов, приправленных уксусом, растительным маслом или лимонным соком. Можно готовить разнообразные постные супчики или рагу. И особенно важным предметом вашего ежедневного рациона  должны стать свежевыжатые овощные соки, которых также существует огромное множество комбинаций.

Если все еще остались сомнения, по поводу возможности разнообразить овощное меню, вы всегда можете обратиться к рецептам вегетарианской кухни и убедиться, что блюда овощной кухни  настолько же разнообразны, как и ваш повседневный рацион.

Продолжительность диеты

Различные сроки следования овощной диете для похудения каждый подбирает в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить. Специалисты советуют придерживаться овощной диеты не менее недели, но не более месяца.

Оптимальное время для освоения овощной диеты считается лето и осень — те самые времена года, когда фрукты и овощи наиболее свежие и доступные потребителю. Именно летом и в начале осени, покупая овощи, можно быть уверенными в их свежести и происхождении, а если вы выращиваете овощи самостоятельно, то и сами прекрасно знаете, что это самый плодоносный период.

Для того, чтобы ваш вес после диеты стабилизировался с минимальными рисками для здоровья, не стоит злоупотреблять овощной диетой, а использовать ее не более двух раз за год, периодом не более месяца. А во время, когда нет возможности сидеть на овощной диете, обязательно дополнять свой рацион пятью овощами желательно с кожурой зеленого или желтого цветов.

Примерное меню овощной диеты на день-неделю

Ежедневное меню, как уже говорилось ранее, может быть достаточно разнообразным, несмотря на то, что ограничено только овощными составляющими.

Завтрак должен быть не слишком тяжелым, а скорее легкой пищей, предлагаемой проснувшемуся или просыпающемуся организму. Вот несколько примеров возможного завтрака:

* Легкий овощной суп с капустой или любой другой;
* Салат с вареным яйцом, кофе со сливками без сахара;
* Обезжиренный творог с салатом и чашка зеленого чая;
* Салат из моркови, натертой на терку, овсяные или кукурузные хлопья с обезжиренным молоком;

Следующим приемом пищи через 2-3 часа после завтрака, станет «Второй завтрак», который может выглядеть как:

* Сырой огурец;
* 1-2 фрукта и огурец или болгарский перец;
* Свежая морковь;
* Салат из капусты.

Далее по списку приемов пищи следует обед, который может выглядеть следующим образом:

* Овощной суп с тостом;
* Картошка, запеченная в кожуре, с растительным маслом или сметаной;
* Винегрет с зеленым чаем
* Овощной салат и творог;
* Тушеная капуста и кефир;
* Печеный картофель с зеленым горошком;

После обеда выдержав 2-3 часа можно приступить к легкому полднику:

* Обезжиренный йогурт и болгарский перец;
* Запеченная с медом тыква;
* Сок из сельдерея с запеченным пастернаком;
* Красный болгарский перец;
* Салат из помидор с болгарским перцем.

Ну и, конечно же, вечерний прием пищи называемый ужин может состоять из:

* Свежих или отварных овощей;
* Овощного рагу;
* Цветной капусты в кляре;
* Салата из любых овощей с растительным маслом;
* Брокколи и спаржи, приправленные оливковым маслом с лимонным соком;
* Тушеных кабачков и баклажанов.

Все вышеперечисленные блюда — это всего лишь немногие варианты того, как вы можете разнообразить свое ежедневное питание. Главное в этом деле не потреблять более 1,5  килограмма овощей в день и не забывать выпивать не менее 2-х литров жидкости (воды или зеленого чая) за сутки.

Среди овощных диет выделяются диеты с особым меню: капустная, огуречная.

Прогноз похудения при овощной диете

При правильном следовании овощная диета дает результаты,  не склонные к быстрому изменению. Долговременность достигнутых во время диеты результатов является основным преимуществом овощной диеты. Применяя овощную диету в жизни, вы не просто получаете возможность похудеть на 5-6 килограммов за неделю, но и сохранить полученный результат на долгое время.

Потребление овощей — один из основных принципов ведения здорового образа жизни, к которому может привести вас именно овощная диета.

Во время диеты вы получаете шанс избавиться от наследственных и хронических болезней, благодаря правильной регулировке обмена веществ, и повышению иммунитета.

Ваш новый облик не заставит долго ждать перемен, которые начнутся в жизни благодаря овощной диете. Овощная диета — это первый шаг на пути к счастью и здоровью, сопровождающийся неиссякаемым потоком энергии и цветущим внешним видом.

Помните, какой бы рацион и период применение овощной диеты вы бы не выбрали, главное сохранить достигнутый результат. Так что и по окончанию диеты старайтесь изредка устраивать овощные дни, беречь себя от перееданий и постепенно выводите из рациона не полезные продукты. Следуя всем правилам, ваш нормальный вес, а с ним красота и здоровье, останутся с вами надолго.

Если у вас есть опыт похудения на овощной диете, оставляйте свои отзывы в комментариях: трудно сидеть на этой диете или нет, сколько вы сбросили, набрали ли вес снова?

Рекомендуемый вегетарианский план питания для похудания

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.

Врач-диетолог Джульетт Келлоу покажет вам, как составить здоровую вегетарианскую диету с контролируемым содержанием калорий.

Эта диета подходит для всех вегетарианцев, включая лакто-ово, поскольку она содержит как яйца, так и молочные продукты.Для веганов, которые хотят похудеть, ознакомьтесь с нашим планом веганской диеты для похудения.

Как это работает

  • Вы можете смешивать и сочетать блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями, а также заменять различные блюда — если вы подсчитываете их калорийность!
  • Позвольте около 200-300 калорий на завтрак, 300-400 на обед, 400-500 на ужин и 100-200 на закуски в зависимости от вашей суточной нормы.
  • Джульетта рекомендует добавить 200–300 мл обезжиренного или полуобезжиренного молока для питья отдельно или в чае или кофе.
  • Если ваши ежедневные потребности в калориях выше, чем указано в этом плане питания, увеличьте размер порций или добавьте дополнительные вегетарианские продукты. Вы можете легко сделать это в дневнике питания WLR.
  • Все рецепты доступны в базе данных рецептов wlr, что упрощает изменение количества и / или ингредиентов. воспользуйтесь бесплатной пробной версией , чтобы получить к ним доступ и распечатать список покупок для плана.

Вы найдете много других идей для вегетарианских блюд в базах данных рецептов и идей питания wlr. Вы можете добавить их в планировщик, чтобы составлять свои собственные планы питания.Кроме того, вы можете создавать и подсчитывать калории по своим рецептам и сочетаниям блюд. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

~ Завтраки ~

Около 200-300 калорий

Яйцо пашот и помидоры на тосте — 195 кал.

1 яйцо-пашот, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой нежирного спреда и помидорами на гриле.

Сливочный сыр и томатный бублик — 250 кал.

1 поджаренный цельнозерновой бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 помидором.

Измельченная пшеница и банан — 255 кал.

2 тертых пшеницы с обезжиренным молоком и 1 небольшой банан.

Отрубные хлопья и фрукты — 255 кал.

4 столовые ложки отрубей, 1 небольшой банан, 1 столовая ложка изюма и обезжиренного молока.

Фруктовые мюсли — 260 кал

3 столовые ложки мюсли без сахара, 3 кураги, клубника и обезжиренное молоко.

Молочный коктейль и фруктовый салат — 260 кал.

Банановый молочный коктейль, приготовленный путем смешивания 150 мл обезжиренного молока с 1 банкой обезжиренного бананового йогурта и 1 небольшим бананом.Плюс тарелка фруктового салата.

Яичница на тосте — 280 кал

1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда, 2 яичница-болтунья и помидоры-гриль.

Тосты и арахисовое масло — 285 кал.

2 ломтика цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 маленьким стаканом апельсинового сока.

Фруктовый салат с йогуртом и овсянкой — 345 кал.

Чаша фруктового салата, 1 горшок нежирного натурального йогурта и 3 столовые ложки овса.

Бобы, грибы и помидоры на тосте — 380 кал.

1 небольшая банка запеченных бобов, 1 помидор на гриле, грибы на гриле и 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда.

Вы можете получить полный 14-дневный план в формате PDF с помощью нашей бесплатной пробной версии

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

(После входа в систему просто выберите план вегетарианской диеты, и ваш PDF-файл будет доступен).

~ Обеды ~

Около 300-400 калорий

Картофель в мундире с творогом — 295 кал.

1 картофель в мундире с 6 столовыми ложками творога, салатом и обезжиренной заправкой.

Хумус, крудите и питта — 300 кал.

1 питта из непросеянной муки, ½ маленькой ванны обезжиренного хумуса и овощные крудиты.

Салат из тропических фруктов — 330 кал.

Салат Айсберг с 6 столовыми ложками нежирного творога, 2 нарезанными курагой, 1 столовой ложкой изюма, 1 измельченным яблоком, 1 ломтиком свежего ананаса и 5 измельченными половинками грецкого ореха.

Яичный сэндвич с майонезом и помидорами — 340 кал.

2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 1 яйцом вкрутую, 1 помидором и 2 чайными ложками обезжиренного майонеза.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.

Итальянский салат — 345 кал.

Большой салат из ½ маленького шарика обезжиренного сыра Моцарелла, 2 помидоров и ½ маленького авокадо с листьями салата, базиликом и бальзамическим уксусом. Подавать с куском хлеба из зернового хлеба толщиной 5 см.

Чечевичный суп и овсяные лепешки — 355 кал.

½ коробки свежего супа из чечевицы и 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и помидорами. Плюс 1 апельсин.

Греческий салат в обертке — 365 кал

1 большая лепешка с начинкой из нарезанного салата, помидоров черри и огурцов, 50 г измельченного сыра фета, 5 нарезанных оливок и 1 столовая ложка цацики.

Фасоль и сыр на тосте — 370 кал

2 ломтика цельнозернового тоста, 1 небольшая банка запеченных бобов и 1 столовая ложка тертого обезжиренного чеддера. Плюс кусочек дыни.

Творог и авокадо на ржи — 385 кал.

2 ломтика ржаного хлеба с 6 столовыми ложками творога и ½ небольшого авокадо. Плюс 1 миска фруктового салата.

Салат из фасоли — 435 кал.

По 3 столовые ложки красной фасоли, нута и фасоли каннелини с зеленым луком, помидорами черри, зеленым перцем и обезжиренной заправкой.Подавать со смешанными листьями и 1 питтой из непросеянной муки.

~ Ужины ~

Около 400-500 калорий

Сливочно-грибная паста — 285 кал.

Обжарьте 1 небольшую луковицу, чеснок и 1 небольшой пакет шампиньонов в масле для распыления до коричневого цвета. Добавьте 150 мл овощного бульона и 50 мл сухого белого вина. Варить на медленном огне, пока жидкость не уменьшится вдвое. Добавьте 2 столовые ложки нежирного мягкого сыра с зеленью и 150 г приготовленного пенне. Перемешать, нагреть и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Жаркое для овощей с рисом — 390 кал.

Жаркое, перемешанное из спрея, 1 небольшая упаковка овощей и 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с 8 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 ломтик дыни.

Овощи жареные — 380 кал

Положите ½ красного перца, ½ зеленого перца, 4 толстых ломтика баклажана, 1 ломтик кабачка и помидоры черри в форму для запекания. Смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла и посыпьте свежим базиликом. Жарьте, пока овощи не станут мягкими и не подрумянятся.Сверху 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба посыпьте овощами и ½ маленького шарика обезжиренного сыра моцарелла. Поставить под горячий гриль, пока сыр не растает. Подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Перец фаршированный — 425 кал

Смешайте 4 столовые ложки вареного коричневого риса с 1 столовой ложкой кедровых орехов и нарезанным зеленым луком, помидорами черри и 50 г сыра фета. Разрежьте 1 красный перец пополам вдоль, удалите семена, затем залейте рисовой смесью. Накрыть фольгой, запечь до готовности и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Картофель в мундире с сыром и фасолью — 440 кал.

1 картофель в средней мундире с 1 небольшой банкой запеченных бобов, 2 столовые ложки тертого обезжиренного чеддера, салат и обезжиренная заправка.

Марокканский салат — 475 кал

Смешайте 8 столовых ложек приготовленного кускуса с помидорами черри, красным луком, кориандром, по 3 столовые ложки нута и фасоли, лимонным соком и 1 столовой ложкой оливкового масла.

Омлет с сыром — 510 кал.

Омлет из спрей-масла, 2 яиц, обезжиренного молока и 4 столовых ложки тертого обезжиренного чеддера.Подавать с 10-сантиметровым хлебом и салатом с обезжиренной заправкой.

Вегетарианский фахитас — 515 кал

Нарежьте ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ красного лука, 1 небольшой кабачок и 1 морковь. Обжарить в 1 столовой ложке подсолнечного масла с приправой каджун до мягкости и коричневого цвета. Сверху на 2 большие мучные лепешки выложите овощи и по 2 столовые ложки сальсы и тертого обезжиренного сыра. Свернуть и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Яйцо флорентийское — 515 кал

Посыпьте слегка припаренный шпинат 2 яйцами-пашот и 4 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер.Поместите под горячий гриль, пока сыр не растает, и подавайте с 10-сантиметровой палочкой для зернохранилища.

Овощной перец чили — 530 кал.

Приготовьте перец чили, используя масло для спрея, 1 маленькую луковицу, 1 красный перец, ½ кабачка, порошок чили, 1 маленькую банку помидоров, 1 маленькую банку фасоли, 1 столовую ложку томатного пюре и 150 мл овощного бульона. Подавать с 8 столовыми ложками вареного коричневого риса, 1 столовой ложкой сметаны, салатом и обезжиренной заправкой.

~ Закуски / угощения ~

Около 100-200 калорий

Хлебцы с нутеллой — 122 кал

Два ржаных хлеба, тонко намазанных с 10 г Nutella

Здоровый фрукт павлова — 100 кал

1 гнездо для безе с ягодами и 3 ст. Л. Нежирного натурального йогурта.

Чипсы — 100-120 кал

1 небольшой пакет нежирных чипсов или пикантных закусок.

Цацики и крудите — 135 кал

½ маленькой кадки дзадзики с овощными крудитэ.

Питта и салат — 160 кал

1 хлеб питта из непросеянной муки с салатом.

Тост и мед — 109 кал.

1 средний кусок хлеба из непросеянной муки или хлеба с семенами, поджаренный, намазанный 2 чайными ложками меда.

Фруктовый салат и йогурт — 165 кал.

Чаша фруктового салата с 1 банкой нежирного натурального йогурта.

Овощной суп и тосты — 175 кал.

Суп из свежих овощей ½ коробки и 1 ломтик цельнозернового тоста.

Семечки подсолнечника — 185 кал.

2 ст.л. семян подсолнечника.

Орехи — 195 кал

15 несоленых миндальных орехов.

Отрубные хлопья с молоком — 225 кал.

5 столовых ложки отрубей с обезжиренным молоком и 1 апельсин.

Напитки алкогольные — 100 кал

Стакан 150 мл белого сухого вина с содовой или красным вином или 2 отдельные порции (25 мл) спиртных напитков с диетическими миксерами или миксерами slimline, например, джином и тоником или водкой и диетической колой.

Похудеть в вегетарианском стиле

Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же хорошей, как и диета на основе мяса

Дополнительные ресурсы для вегетарианцев:

Вегетарианское общество http: // www.vegsoc.org

Узнайте больше о событиях, новых рецептах и ​​овощных стартовых пакетах по адресу: http://www.nationalvegetarianweek.org/

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании о средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Это самый здоровый способ похудеть?

Люди, которые пытаются похудеть, всегда ищут наиболее удобный способ похудения.Но им всегда следует помнить, что сжигание жира — непростой процесс, требующий много времени, усилий и решимости. И даже если им удастся похудеть, им необходимо убедиться, что они делают это здоровым образом. Тем, кто хочет создать идеальное тело, следует не только регулярно заниматься спортом, но и придерживаться здорового питания. Будет ли эта 7-дневная фруктовая и овощная диета эффективной в достижении целей вашего тела? Подходит ли фруктовая и овощная диета для похудения? Читай дальше что бы узнать!

Преимущества фруктов и овощей

Прежде чем сесть на диету, сначала нужно выяснить, как пища, на которой она основана, влияет на ваше здоровье.Поскольку фрукты и овощи считаются двумя группами самых полезных для здоровья продуктов, вы можете быть уверены, что они могут улучшить ваше здоровье и помочь вам безопасно достичь своей цели. Каждый фрукт и овощ имеют свои собственные потенциальные преимущества для здоровья и могут обеспечить вас определенными необходимыми питательными веществами. Значительное содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Эти два типа пищи также являются богатым источником питательных микроэлементов, включая витамины C и A, минералы, фитохимические вещества и другие (7).Вот некоторые из преимуществ фруктовой и овощной диеты для здоровья:

Для предотвращения хронических заболеваний рекомендуется, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей. Более высокое потребление этих двух видов пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей также может немного снизить вероятность серьезных хронических заболеваний (6). Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, некоторые из них особенно эффективны для улучшения здоровья сердца.Вот почему вам необходимо убедиться, что в ваш рацион входят зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат, зелень горчицы и другие), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста и другие) и цитрусовые (лимоны). , апельсины, лаймы, грейпфруты, мандарины и др.).

  • Помогает поддерживать артериальное давление

В клиническом исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» они оценили влияние режима питания на артериальное давление.Они изучили влияние на артериальное давление плана питания с высоким содержанием овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов и снизили потребление насыщенных и общих жиров. Следование этой диете привело к снижению уровня артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (1).

Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией с участием более 70000 здоровых медсестер в возрасте 38-63 лет, показало связь между высоким потреблением свежих зеленолистных овощей и фруктов и снижением риска диабета, тогда как потребление фруктовых соков может увеличить риски для одной и той же популяции (11).

Исследование влияния потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов на возрастную макулопатию (ARM) показало, что потребление фруктов связано с более низким риском неоваскулярной ARM (12).

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Любая здоровая диета для похудения включает много фруктов и овощей. Они низкокалорийны и богаты жизненно важными питательными веществами, что делает их одними из лучших продуктов для похудения.Однако некоторые фрукты и овощи считаются более полезными для поддержания или достижения желаемого веса. Исследование 2015 года показывает, что повышенное потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом (ГИ), связано со здоровым весом. Это означает, что разные фрукты и овощи по-разному влияют на контроль веса (3).

В то время как такие фрукты и овощи, как яблоки, груши, ягоды, соя и цветная капуста, популярны среди людей, которые хотят похудеть, крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Итак, если вы хотите обогатить свое меню фруктами и овощами и надеетесь, что отдельное добавление некоторых из них приведет к потере веса, вам необходимо пересмотреть свои методы. Добавление большего количества здоровых продуктов в свой рацион не поможет вам достичь вашей цели, если они не заменят нездоровую пищу, такую ​​как сладкие напитки и продукты, рафинированные углеводы, насыщенные и трансжиры (15).

Сколько фруктов и овощей нужно есть в день?

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей — 5 порций в день, хотя клубни, такие как картофель и маниока, из этих рекомендаций исключены.

Национальные правила питания в Индии гласят, что вы должны съедать не менее 3 порций овощей по 100 грамм (около 3,5 унций) и 1 порции фруктов по 100 граммов (около 3,5 унций) в день. Овощи должны включать 50 граммов (1,75 унций) зеленолистных овощей, 50 граммов (1,75 унций) корнеплодов и клубней и 200 граммов (7 унций) других овощей. Фрукты могут быть в виде 100 граммов (около 3,5 унций) любых свежих цельных фруктов или стакана натурального фруктового сока без подсластителей (10).

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Как похудеть за 7 дней на 7-дневной фруктовой и овощной диете?

Употребление большего количества фруктов и овощей, а также других здоровых продуктов, способствующих безопасному похудению, таких как цельнозерновые, нежирное мясо, яйца, рыба, фасоль и бобовые, орехи и семена, является обязательным, если вы хотите достичь целей своего тела без сеять хаос в вашем теле.Поскольку потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, фрукты и овощи — два наиболее удобных варианта питания для вас, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны. Но помните, что простое добавление еще нескольких фруктов и овощей в ваше текущее меню только увеличит количество потребляемых калорий и может даже отбросить вас от поставленной цели (9). Итак, что вам здесь нужно, так это заменить пустые калорийные продукты фруктами и создать здоровый дефицит калорий.

Вы можете снизить калорийность некоторых из ваших любимых блюд, заменив некоторые высококалорийные ингредиенты фруктами и овощами.Клетчатка и вода в этих двух продуктах добавят объем вашим блюдам, заставляя вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Многие фрукты и овощи по своей природе содержат мало жира и калорий, но при этом остаются сытными.

Замена других продуктов на фрукты и овощи

Вы можете попробовать заменить некоторые ингредиенты частично, например, добавить в утренний омлет немного шпината, грибов, помидоров или болгарского перца вместо одного яйца или сыра. Если вы поклонник бутербродов или буррито, у вас есть бесконечные варианты выбора, и вы можете заменить любой ингредиент каким-нибудь овощем, не жертвуя вкусовыми качествами.

Вы также можете заменить половину мяса или лапши в бульоне на такое же количество нарезанных овощей, таких как морковь, брокколи, фасоль, красный перец и другие. Вы можете съесть немного овощей вместо чашки риса или макарон, так как они добавят вам чувства сытости, обеспечат вас большим количеством питательных веществ и уменьшат потребление энергии (9). Таким образом, вы можете заменить любой высококалорийный ингредиент овощем или фруктом, и это должно помочь в вашем пути к снижению веса.

Подробнее: 14-дневная фруктовая диета: достаточно ли она питательна для безопасного похудания?

Shutterstock

7-дневный план фруктовой и овощной диеты для похудения

Узнав о преимуществах 7-дневной фруктовой и овощной диеты, люди часто задумываются о том, чтобы начать следовать этому плану питания. Но недостаточно просто начать есть больше овощей и фруктов. Чтобы успешно похудеть здоровым образом, вам нужен отличный план питания для 7-дневной фруктовой и овощной диеты.Вот хорошо продуманный план питания, который вам стоит попробовать:

День первый

Прием пищи 1: малиновая овсянка

Состав:

  • чашки овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
  • ⅓ чашки малины

Калорий : 310 (на порцию)

Прием пищи 2: обертка из цельнозерновых овощей (16)

Состав:

  • 1 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ¼ авокадо, пюре
  • 1 чашка нарезанных свежих овощей на ваш выбор
  • 2 столовые ложки тертого острого сыра Чеддер

Калорий: 344.9

Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

Состав:

  • 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
  • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
  • 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
  • Майонез канолы 3 столовые ложки, разделенный
  • 1 чайная ложка молотого перца
  • ¾ чайная ложка копченой паприки
  • ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
  • ½ стакана вареной киноа
  • ¼ чашка овсяных хлопьев старомодного производства
  • 1 столовая ложка кетчупа
  • ½ чайной ложки соли
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
  • Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
  • 4 ломтика помидора
  • Красный лук 4 тонких ломтика

калорий : 394 (на бургер)

Всего калорий за день: 1048.9

Shutterstock

День второй

Прием пищи 1: Huevos Rancheros

Состав:

  • 2 ч.л. рапсового масла
  • ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
  • ½ стакана нарезанных помидоров
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • 1 чашка вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса
  • капелька острого соуса
  • 2 столовые ложки нарезанной кинзы
  • черный перец по вкусу
  • 4 яйца
  • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
  • 8 столовых ложек сальсы

Калорий : 255 (на порцию)

Прием пищи 2: Фаршированный картофель с сальсой и фасолью

Состав:

  • 4 средних красновато-коричневых картофеля
  • ½ стакана свежей сальсы
  • 1 спелый авокадо, нарезанный ломтиками
  • 1 банка (15 унций) фасоли пинто, промытой, подогретой и слегка протертой
  • 4 чайные ложки нарезанного маринованного перца халапеньо

Калорийность с: 324.4 (на картофель)

Прием пищи 3: веганские тако без говядины (2)

Состав:

  • 1 упаковка (16 унций) сверхпрочного тофу, высушенного, раскрошенного и высушенного похлопываниями
  • 2 столовые ложки тамари с пониженным содержанием натрия или соевого соуса
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ чайной ложки лукового порошка
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 1 спелый авокадо
  • одна столовая ложка веганского майонеза
  • 1 чайная ложка сока лайма
  • 1 щепотка соли
  • ½ стакана свежей сальсы или пико де галло
  • 2 чашки измельченного салата айсберг
  • 8 кукурузных или мучных лепешек, подогретых
  • 1 унция маринованного редиса для украшения

калорий : 360.1 (за 2 тако)

Всего калорий за день: 639,5

Shutterstock

День третий

Прием пищи 1: пудинг из семян чиа (4)

Состав:

  • 5 столовых ложек семян чиа
  • 1 1/4 стакана миндального молока
  • ½ столовой ложки ванильного экстракта

калорий : 385 (на порцию)

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Прием пищи 2: салат из черной фасоли и киноа с заправкой из быстрого тмина

Состав:

Для салата:

  • 1 стакан сухой квиноа, промытой
  • соль даш
  • 1 стакан нарезанного кубиками огурца
  • 1 чашка красного болгарского перца, нарезанного кубиками
  • 10-15 листьев базилика, нарезанных шифонадой
  • 1 банка черных бобов, приготовленных, высушенных и ополоснутых
  • 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

Для винегрета:

  • 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 1 столовая ложка кленового сиропа или агавы
  • 2 чайные ложки дижонской горчицы
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • ¼ чайная ложка соли
  • черт черный перец
  • 1 рубленый лук-шалот (по желанию)

калорий : 195.4 (на порцию)

Прием пищи 3: фаршированная тыква (14)

Состав:

  • 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • 100 г дикого риса
  • 1 крупная луковица фенхеля
  • 1 яблоко Bramley
  • 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
  • 1 лимон, цедра и сок
  • 1 столовая ложка семян фенхеля
  • ½ ч.л. хлопьев чили
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 крупная нарезанная петрушка
  • 3 столовые ложки тахини
  • зёрна граната для сервировки

Калорий: 693 (на порцию)

Всего калорий за день: 1273.4

Shutterstock

День четвертый

Прием пищи 1: малиновая овсянка

Состав:

  • чашки овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
  • ⅓ чашки малины

Калорий : 310 (на порцию)

Прием пищи 2: фаршированная тыква (14)

Состав:

  • 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • 100 г дикого риса
  • 1 крупная луковица фенхеля
  • 1 яблоко Bramley
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 лимон, цедра и сок
  • 1 столовая ложка семян фенхеля
  • ½ ч.л. хлопьев чили
  • 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
  • 1 крупная нарезанная петрушка
  • 3 столовые ложки тахини
  • зёрна граната для сервировки

калорий : 693 (на порцию)

Прием пищи 3: Роллатини из баклажанов с сыром кешью

Состав:

  • 2 больших баклажана, нарезанных продольно ломтиками толщиной дюйма
  • оливковое масло
  • 1 ¼ чашки кешью, замоченных не менее трех часов (или на ночь) и высушенных
  • ½ чайной ложки морской соли
  • 1 небольшой измельченный зубчик чеснока (по желанию)
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • ⅓-½ стакана воды
  • ¼ стакана пищевых дрожжей
  • 2 ч.л. сушеного базилика
  • 1 чайная ложка сушеного орегано
  • черный перец по вкусу
  • Пакет ½ 10 унций замороженного шпината, размороженного и тщательно отжатого, чтобы удалить все излишки
  • жидкость (можно сильно продавить через сито)
  • 1 ½ стакана органического соуса маринара с низким содержанием натрия

Калорий: 187.3 (на порцию)

Всего калорий за день: 1190,3

Shutterstock

День пятый

Прием пищи 1: банановые оладьи без глютена, подаются с 1 стаканом свежих ягод

Состав:

  • 1 стакан универсальной безглютеновой муки
  • 1 ½ чайной ложки разрыхлителя
  • ½ чайной ложки морской соли с корицей
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса
  • 1 спелый банан
  • ⅔ стакана миндального молока
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 столовая ложка + 2 чайные ложки топленого кокосового масла, разделенного на части
  • чашка свежих ягод

Калорий: 313.75 (за 2 блина)

Прием пищи 2: салат из манго, капусты и авокадо

Состав:

  • 1 пучок кудрявой капусты, очищенный от стеблей, нарезанный, промытый и высушенный (около 6 чашек после приготовления)
  • сок 1 большого лимона
  • 2 чайные ложки льняного или оливкового масла
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 2 чайные ложки кленового сиропа или нектара агавы
  • 1 нарезанный красный болгарский перец
  • 1 стакан манго, нарезанного мелкими кубиками
  • морская соль по вкусу
  • 1 маленький авокадо Haas, нарезанный кубиками

Калорий: 342.5 (на порцию)

Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

Состав:

  • 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
  • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
  • 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
  • Майонез канолы 3 столовые ложки, разделенный
  • 1 чайная ложка молотого перца
  • ¾ чайная ложка копченой паприки
  • ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ стакана вареной киноа
  • ¼ чашка овсяных хлопьев старомодного производства
  • 1 столовая ложка кетчупа
  • чайная ложка дижонской горчицы
  • 4 ломтика помидора
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
  • Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
  • Красный лук 4 тонких ломтика

Калорий: 394 (на бургер)

Всего калорий за день: 1050.25

Shutterstock

Day Six

Прием пищи 1: банан и миндальное масло и овсяные хлопья

Состав:

  • ½ стакана овсяных хлопьев старого образца (например, Quaker®)
  • ½ стакана миндального молока со вкусом ванили
  • 1 столовая ложка молотой корицы
  • один банан
  • 1 столовая ложка миндального масла

Калорий : 425,1 (на порцию)

Прием пищи 2: салат из капусты с яблоками, изюмом и сливочной заправкой карри

Состав:

Для перевязки:

  • ½ стакана сырых кешью или грецких орехов
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 2 финика без косточек
  • ½ стакана воды
  • ½ чайной ложки морской соли
  • 2 ч.л. порошка карри

Для салата:

  • 1 кочан капусты, очищенный от стеблей, промытый, высушенный и нарезанный небольшими кусочками (около 5 чашек)
  • 2 крупные очищенные и мелко нарезанные моркови
  • 1 большое яблоко, нарезанное мелкими кусочками
  • ⅓ чашка изюма
  • ½ стакана нута

Калорий: 96.2 (на порцию)

Прием пищи 3: сладкий картофель и перец чили с черной фасолью

Состав:

  • 2 фунта сладкого картофеля с апельсиновой мякотью, очищенного и нарезанного кубиками
  • ½ чайной ложки молотого сушеного перца чипотле
  • ½ чайной ложки соли
  • 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
  • 1 лук, нарезанный кубиками
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
  • 1 перец халапеньо, нарезанный ломтиками
  • 2 столовые ложки порошка анчо чили по вкусу
  • 1 столовая ложка молотого тмина
  • ¼ чайная ложка сушеного орегано
  • 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 1 стакан воды или больше при необходимости
  • столовая ложка кукурузной муки
  • 1 чайная ложка соли по вкусу
  • 1 чайная ложка белого сахара
  • чайная ложка несладкого какао-порошка
  • 2 банки (15 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
  • 1 щепотка кайенского перца, по вкусу
  • ½ стакана сметаны, для гарнира
  • ¼ чашка нарезанной свежей кинзы для украшения

калорий : 599.9 (на порцию)

Всего калорий за день: 1121,2

Shutterstock

День седьмой

Прием пищи 1: клубнично-овсяный смузи на завтрак (13)

Состав:

  • 1 стакан соевого молока
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • Один банан, разломанный на кусочки
  • Клубника замороженная, 14 ягод (заготовка)
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • 1 ½ чайной ложки белого сахара

Калорий: 236.1 (на порцию)

Прием пищи 2: суп из красной чечевицы карри

Состав:

  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 головка цветной капусты, нарезанной мелкими соцветиями
  • 2 нарезанные моркови
  • 2 стакана кипятка
  • 1 кубик овощного бульона
  • 1 банка (14 унций) кокосового молока с пониженным содержанием жира
  • чашка красной чечевицы
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка сушеных луковых хлопьев
  • чайная ложка карри-порошка
  • 1 чайная ложка перца
  • 1 чайная ложка молотой куркумы
  • ½ чайной ложки молотого тмина
  • 1 пучок листьев капусты, стеблей и внутренних ребер Выброшенные листья крупно нарезанные

калорий : 399.5 (на порцию)

Прием пищи 3: теплый вегетарианский салат Фарро с цветной капустой, фисташками и клюквой

Состав:

  • 2 чашки цветков цветной капусты
  • 3 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
  • 1 ½ чайной ложки соли, разделенная на части
  • ¼ чайная ложка черного молотого перца
  • ⅓ чашка белого вина
  • ⅓ стакана сушеной клюквы
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 ½ чашки фарро
  • 3 стакана воды

Для перевязки:

  • 2 чайные ложки лимонного сока
  • ¼ стакана оливкового масла
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ¼ чайная ложка черного молотого перца
  • 2 столовые ложки измельченных фисташковых орехов

Калорий: 533 (на порцию)

Всего калорий за день: 1168.6

Shutterstock

Может ли 7-дневная фруктовая и овощная диета помочь похудеть?

Да, если правильно его соблюдать. Например, вместо соленых чипсов или шоколадного батончика в качестве закуски попробуйте съесть нарезанные овощи или фрукты. Просто заменив нездоровую закуску фруктами и овощами, вы уже существенно продвинетесь в своем пути к снижению веса. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники и 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Таким образом, если вы замените пакет чипсов одним или двумя из упомянутых вариантов, вы не только уменьшите потребление калорий, но и получите полезные питательные вещества из фруктов или овощей по вашему выбору.

Вот некоторые фрукты и овощи, содержащие менее 100 калорий, на перекус (9):

  • яблоко среднего размера (72 калории)
  • банан среднего размера (105 калорий)
  • 1 стакан стручковой фасоли, приготовленной на пару (44 калории)
  • 1 стакан черники (83 калории)
  • чашка винограда (100 калорий)
  • 1 чашка моркови (45 калорий), брокколи (30 калорий) или болгарского перца (30 калорий) с 2 столовыми ложками хумуса (46 калорий)

Итог: подходит ли 7-дневная фруктовая и овощная диета для похудения?

Да. Фруктовая и овощная диета способствует снижению веса и общему улучшению здоровья. Большинство фруктов и овощей с низким содержанием калорий и жиров, а также высоким содержанием клетчатки и различных необходимых микроэлементов, что делает их двумя из лучших вариантов питания для успешного похудения. Соблюдение 7-дневной диеты из фруктов и овощей, которая создает дефицит энергии, и регулярные тренировки определенно помогут вам похудеть на пару размеров. Но помните, прежде чем начинать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление (1997, nejm.орг)
  2. Веганские тако без говядины (2019, eatwell.com)
  3. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований (2015 г., journals.plos.org)
  4. Пудинг из семян чиа (нет данных, eatthismuch.com)
  5. Легкий салат из черной фасоли и киноа с заправкой из тмина (2011, thefullhelping.com)
  6. Употребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний (2004, академ.oup.com)
  7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Здоровые компоненты фруктов и овощей в рационе (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Как использовать фрукты и овощи для контроля веса (нет данных, cdc.gov)
  10. Увеличение потребления фруктов и овощей: проблемы и возможности (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин (2008, care.Diadejournals.org)
  12. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии (2004, jamanetwork.com)
  13. Клубнично-овсяный смузи на завтрак (нет данных, allrecipes.com)
  14. Фаршированная тыква (нет данных, bbcgoodfood.com)
  15. Овощи и фрукты (n.d., hsph.harvard.edu)
  16. Обертка из цельнозерновых овощей (2017, eatwell.com)

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный диетологом

  • Вегетарианские диеты сосредоточены на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых, что обычно приводит к более высокому потреблению пищевых волокон и снижению потребления насыщенных жиров.
  • Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
  • Люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Вегетарианская диета — популярный способ питания благодаря растущим исследованиям преимуществ сокращения потребления мяса для здоровья и окружающей среды, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи сходятся во мнении, что вегетарианская диета может быть полезной по своей сути, потому что поощряет употребление овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобов, которые полны необходимых витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна для здоровья, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в долгосрочной перспективе. Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы хотите попробовать вегетарианство, вот 7-дневный план вегетарианского питания, который стоит попробовать, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный вегетарианский план питания

Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые различия:

  • Лакто-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты
  • Лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
  • Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты
  • Веганы не едят ни яиц, ни молочных продуктов

Если вы только начинаете вегетарианскую диету, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог Дженна Горхэм рекомендует следующий 7-дневный план питания.Обязательно отрегулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

День 1

Начните неделю с восхитительной чаши будды.Студия Яги / Getty Images

Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком

Обед: Сытная чаша будды с цельнозерновыми, зеленью, жареными или сырыми овощами и заправкой или соусом

Закуска: Фруктово-овощной смузи

Ужин: Энчиладас из черной фасоли

День 2

Ночная овсянка — это легкий и восхитительный способ начать утро.Ирина Марван / Getty Images

Завтрак: Ночная овсянка со свежими фруктами

Обед: Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе

Закуска: Хумус и крудите

Ужин: Острые рулетики из арахисового салата с запеченным тофу, жареный тофу морковь, огурцы и перец

День 3

Салат из капусты и кабачков богат питательными веществами, такими как калий и витамин К.ClarkandCompany / Getty Images

Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодами и мюсли без зерна

Обед: Хумус и овощи в лаваше

Закуска: Фруктово-ореховая смесь

Ужин: Салат из капусты и кабачков с заправка из куркумы

День 4

Начните свой день с белковой каши из тофу.ranmaru_ / Getty Images

Завтрак: Булочка из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом

Обед: Чечевичный суп

Закуска: Хрустящие жареные бобы

Ужин: Вегетарианская лазанья

День 5

Буррито с черной фасолью — прекрасное завершение дня.Хуанмонино / Getty Images

Завтрак: Чаша для белкового смузи с фруктами и овощами, измельченным льняным семеном и растительным протеиновым порошком, покрытая измельченными орехами

Обед: Блюдо фалафеля с соусом тахини и салатом

Закуска: Нарезанные яблоки и арахис сливочное масло

Ужин: Буррито из черной фасоли

День 6

Энергетические батончики из овса — это быстрый заряд энергии в середине дня.Виталий Кривчиков / Getty Images

Завтрак: Двухкомпонентные банановые оладьи с банановым пюре и яйцом (добавить корицу и экстракт ванили по вкусу)

Обед: Вегетарианский бургер с запеченным картофелем фри

Закуска: Арахис масляные овсяные энергетические закуски с семенами льна и кокоса

Ужин: Вегетарианский перец чили

День 7

Для сытного обеда попробуйте начинить перец чечевицей вместо мяса.KucherAV / Getty Images

Завтрак: Две замороженные вафли из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

Обед: Перец, фаршированный чечевицей

Полдник: Йогурт из кешью

Ужин: Макароны с лимонным базиликом, белой фасолью, нарезанными помидорами черри и чеснок

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Исследования показывают, что вегетарианство дает множество преимуществ.

«Вегетарианцы, как правило, едят меньше насыщенных жиров и холестерина, но больше витаминов C и E, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магний , и фитохимические вещества «, — говорит Мишель Зайв, зарегистрированный диетолог и тренер по питанию, сертифицированный NASM.

» Это означает, что вегетарианцы с большей вероятностью будут иметь более низкий общий и плохой холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, все из которых связаны с долголетие и снижение риска многих хронических заболеваний », — говорит Зайв.

Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, придерживаются более качественной диеты и большего количества основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е , и магний.

Вот лишь некоторые из конкретных преимуществ отказа от мяса.

Улучшение здоровья сердца

Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.

В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты связано со снижением риска сердечное заболевание что отчасти может быть связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты связаны с более низким кровяным давлением.

Снижение веса и поддержание веса

Исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий ИМТ, чем мясоеды, и в сочетании с планом с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.

Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потеря веса в том, что овощи, цельнозерновые, фрукты, бобовые, бобы и другие продукты этой диеты содержат большое количество клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.

Однако Зайв говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.

«Орехи, семечки, сыр и молочные продукты — все это с высоким содержанием калорий, так как они с высоким содержанием жира», — говорит она. «Главное — следить за размером порций, а в случае употребления молочных продуктов искать продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты. Но остерегайтесь продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара».

Снижение воспаления

Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском рака, артрита, болезни Альцгеймера 2 типа диабет , болезни сердца и инсульт.

По словам Горхэма, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к более высокому потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и к снижению потребления воспалительных продуктов, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако это открытие все еще полезно только в теории и требует дальнейших прямых исследований.

Сниженный риск некоторых заболеваний

Исследования показали, что вегетарианские диеты не только потенциально предотвращают сердечные заболевания, но и снижают риск развития диабета 2 типа — вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничиваются наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны с более низким риском рака груди, колоректального рака и рака желудка.

Недостатки вегетарианской диеты

Сопутствующие Как вегану получать белок из 6 продуктов растительного происхождения, включая источники полноценного белка

Согласно Горхэму, основным потенциальным недостатком этой диеты является то, что вегетарианцы могут быть склонны к некоторому дефициту питательных веществ, поскольку Витамин Д , железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственный источник B12 — продукты животного происхождения.К счастью, есть вегетарианские пищевые источники омега-3 жирных кислот, такие как семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

Помимо обогащенных злаков, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, обогащенное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D.

Зайв также говорит, что некоторым вегетарианцам следует особенно избегать употребления обработанных пищевых продуктов, которые могут быть с высоким содержанием жира, натрия и сахара, а также могут быть связаны с более высоким риском рака.

Insider’s takeaway

Практически любой может получить пользу от вегетарианской диеты, потому что упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, снижение потребления насыщенных жиров.

Горхэм говорит, что люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или те, у кого есть гипертония Особенно полезна вегетарианская диета, так как она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышать кровяное давление.

В то время как вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно употреблять в пищу самые разные продукты, бобовые и зерновые, чтобы минимизировать риск любого дефицита питательных веществ, и при необходимости выбирать обогащенные продукты, особенно если вы исключаете их. яйца или молочные продукты.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.

«Перед тем, как начать новую диету или режим питания, проконсультируйтесь со своим диетологом или медицинским работником, чтобы они рассмотрели ваши индивидуальные потребности в питании и дали рекомендации, которые подходят вам», — добавляет Горхэм.

Руководство по растительной диете для новичков: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое

В Соединенных Штатах некачественная диета является главным предиктором ранней смерти. (9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело доходит до здоровья и долголетия, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположный эффект. эффект.Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. (9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи (10) обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) был связан с более низким риском диабета 2 типа.В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск был связан с выбором диеты участников.

Причиной более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшение функции бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови.Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой — не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе. Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.

Растительная диета может быть полезна как для вашего тела, так и для вашего ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology (13), дало ответ на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспаления (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Тем не менее, не исключайте этого — исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований для дальнейшего изучения этого предмета.

И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление растительных белков в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в котором много продуктов, бобов и растительных белков, чтобы у вас было много вариантов, чтобы добраться до них, когда вы проголодаетесь.

Узнайте больше о пользе для здоровья растительной диеты

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы придерживаются диеты из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, а некоторые также предпочитают включать молочные продукты, включая сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца.Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, при этом выбирая молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные, и наши потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

  • Энергия — 2500 ккал
  • Белки — 55 г
  • Углеводы — 300 г
  • Сахар — 120 г
  • Жиры — 95 г
  • Насыщенные вещества — 30 г
  • Соль — 6 г

Референсные приемники (РИ) для женщин

  • Энергия — 2000 ккал
  • Белок — 50 г
  • Углеводы — 260 г
  • Сахар — 90 г
  • Жиры — 70 г
  • Насыщенные вещества — 20 г
  • Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

  • Размер порции: Ваш сжатый кулак
  • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например тофу / фасоль / бобовые

  • Размер порции: ладонь твоя рука
  • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

  • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

  • Размер порции: кончик ваш большой палец
  • Ешьте не более 2–3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

  • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

  • Размер порции: 2 из ваши пальцы
  • Наслаждайтесь случайным удовольствием

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на основе белка — идеальный выбор, потому что это сытный и устойчивый способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, наслаждайтесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Кеджери с острым тофу
Овощной завтрак с начинкой из муки
Яблочные кексы на завтрак каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя при этом порции фруктов и овощей, или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с кусочками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Предложения закусок
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие яйца
Супер ягодный смузи
Физический коктейль
Дыня и хрустящие отруби горшочки
Ореховые кексы с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Острый овощной фахитас
Сытный грибной суп
Хумус и авокадо 25 сэндвич с соусом из яиц 916 Поппер с соусом 916
Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черной фасоли, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Предлагаемые закуски
Хумус из гороха и артишока
Соус из нута и красного перца
Бутерброд с грушей, голубым сыром и грецкими орехами
Смесь пряных семян
Попкорн со специями
Сладкий картофель и гороховые слоенки
Ролл с детокс-салатом Дагмара
Ролл с морковью Дагмар

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам позавтракать. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри из грибов и картофеля в горшочке
Овощные пряности с лимонным салатом из пшеницы булгар
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Пасто из грибов, грецких орехов и томатов
Ароматные овощи и кеши
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржей по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья в качестве вегетарианца в комментариях ниже…

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых и богатых кальцием продуктов, тем самым упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

  • Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
  • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
  • Пескатарианский рацион исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
  • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает в себя мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
Продовольственная группа * Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
Овощи 2 1/2 стакана в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
Молочный завод 3 чашки в день
Белковые продукты 3 1/2 унции в день
Масла 27 грамм в день

Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белки

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
  • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
  • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
20 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
  2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
  4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
  5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
  6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
  7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
  8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
  9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  15. Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
Узнать больше Подробно

.

План вегетарианского питания на 28 дней — пара поваров

Ищете вегетарианский еженедельный план питания? Вот 28-дневный план вегетарианского питания с идеями планирования и календарь планирования питания с едой, которую нужно приготовить.

Вы не знаете, какую здоровую пищу приготовить, но не знаете, с чего начать? Мы с Алексом тоже были там! За последние 10 лет мы вложили огромное количество времени и энергии в систему здорового питания, которая действительно работает.С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную одной из лучших кулинарных книг 2018 года и лучшими вегетарианскими кулинарными книгами. Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с мыслью о том, что здоровое питание может быть «довольно простым».

Здоровое питание — это рациональная практика. Цель этого вегетарианского еженедельного плана питания — помочь вам найти несколько любимых здоровых вегетарианских рецептов, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам этот вегетарианский план питания?

Этот вегетарианский план питания подойдет вам, если вы едите вегетарианец! Рецепты этого вегетарианского плана питания включают вегетарианские и веганские рецепты. Если вы хотите полностью веганский план питания, перейдите к 28-дневному веганскому плану питания или плану диетического питания на основе растений. Если вы также едите рыбу, перейдите к нашей программе здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для нас с Алексом одна проблема с календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они не предлагают гибкости . Большинство программ питания, которые мы обнаружили, предполагают приготовление чего-то нового каждый день недели. Они просто поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает наш вегетарианский план питания:

  • Идеи ужина в центре внимания .Для нас ужин — это основной прием пищи, из которого мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня. Наш подход заключается в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие, которые соответствуют вашему вкусу.
  • Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами.Это также способствует поеданию остатков еды.
  • Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побуждает вас создавать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. (Если вы придерживаетесь полностью веганской диеты, вам следует использовать наш 28-дневный веганский план питания).Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связанный: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.

Загрузить: Таблица вегетарианского плана питания

Чтобы сделать наш вегетарианский план питания понятным, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица с планом вегетарианского питания, куда вы можете копировать свои идеи по планированию питания на каждую неделю. Просто скачайте таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План вегетарианского питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим вегетарианским планом питания!

  • Выберите не менее 3 идей для ужина . Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома.Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
  • Введите идеи для завтрака, обеда и закусок . Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления еды на ужин.
  • Скопируйте ссылки в таблицу вашего вегетарианского плана питания.Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги того, что вас ожидает на неделе и какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин. Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
  • Прочтите примечания по планированию приготовления еды . Под каждой неделей с идеями для здорового ужина мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Chipotle Суп из тортильи с черной фасолью

Неделя идей здорового ужина 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. 15 минут ньокки с ромеско (15 минут)
  2. Thai Curry Naan Pizza (25 минут)
  3. Чаша для буррито с овощами и рисом из цветной капусты (40 минут *)
  4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
  5. Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

  • Для ньокки соус ромеско можно приготовить заранее. Вы также можете подавать с зеленым салатом; винегрет идеально подходит для того, чтобы заранее перемешать.Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.
  • Для пиццы можно заранее перемешать соус. При желании вы также можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи.
  • На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы, которые подверглись минимальной обработке, с некоторыми ингредиентами, такими как кукуруза, масло и соль). Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!
  • Чаша для вегетарианского буррито состоит из нескольких компонентов, которые легко приготовить заранее: перец и лук можно нарезать и приготовить заранее.Батат можно запечь заранее и разогреть. Если вы не можете найти замороженный рис с цветной капустой, вы можете приготовить его из сырой цветной капусты: вы также можете приготовить ее заранее и разогреть. Яйца лучше всего делать в день. Хотя на приготовление компонентов требуется время, это блюдо НАСТОЛЬКО вкусное и отлично подходит для остатков!

Чаши для кускуса из нута с соусом тахини

Неделя идей здорового ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни недели 2! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Карри из кокоса и чечевицы с зеленью (30 минут)
  2. Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
  3. Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем (35 минут)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1 неделю
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для карри вы можете приготовить чечевицу заранее, затем обжарить зелень и добавить соус в день подачи.Если подается с рисом, вы можете приготовить рис заранее и разогреть. Совет: чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с брызгами воды и вилкой разбейте все комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным. Вы также можете подавать квиноа, приготовленную на плите или в кастрюле быстрого приготовления. Вы можете приготовить киноа заранее или в день; в целом это занимает около 25 минут и не требует специальных инструкций по разогреву.
  • Чаши для кускуса, приготовьте лимонный соус тахини заранее и поставьте в холодильник до подачи на стол: обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.Вы также можете приготовить кус-кус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
  • Для тайского сладкого картофеля можно заранее приготовить арахисовый соус. Вы также можете заранее нарезать овощи для жаркого, а затем смешать их с лаймом и приправой перед подачей на стол. При желании вы можете приготовить сладкий картофель заранее и разогреть: вы можете запечь его или использовать мгновенный горшок, и время приготовления составляет около 35 минут.

Жареные тако с фасолью

Идеи здорового ужина 3 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Жареные бобовые тако (30 минут)
  2. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + салат с очень простой заправкой для салата или винегрет из медовой горчицы
  3. Марокканское рагу из нута и сладкого картофеля (45 минут)
  4. Сделайте снова! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1 или 2 недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для Tacos заранее приготовьте соус Chipotle Tahini; охладите, а затем доведите до комнатной температуры перед подачей на стол.При желании можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи (не позднее, чем за 1 день). В качестве начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
  • Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа; в этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
  • Для рагу вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол.Вы также можете отмерить специи и смешать их в контейнере. См. Инструкции по рису и киноа на неделе 2.

Жареный рис с киноа в упаковке с овощами

Идеи здорового ужина 4 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Греческие кесадильи (15 минут)
  2. Цветная капуста и помидоры Кокосовое карри (35 минут, плюс рис)
  3. Жареный рис с киноа в овощной упаковке (35 минут)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Кесадильи вообще не требуют предварительной подготовки!
  • Для карри вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два.Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа из 3-й недели.
  • Для жареного риса с киноа проще всего приготовить киноа заранее и поставить в холодильник до подачи на стол. Мы предпочитаем нарезать овощи прямо перед приготовлением жареного риса, но вы также можете нарезать и поставить в холодильник до подачи (за 1 день).

Овсяные кексы без глютена с яблоком

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Мы с Алексом делаем действительно очень простые завтраки, которые не требуют рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам.Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых закусок, 1-4 недели

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Веганский салат из итальянской пасты

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов — делать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Вам понравился этот вегетарианский план питания?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом вегетарианском плане питания: сообщите нам об этом в комментариях ниже (или нажмите на сердечко ниже). И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Если вам понравились рецепты из этого плана, возможно, вам понравится наша вегетарианская кулинарная книга Pretty Simple Cooking!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *