Меню на неделю здорового питания для похудения: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

Содержание

Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

СодержаниеСвернуть

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на короткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Реклама

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Реклама

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  1. Возраст каждого члена семьи.
  2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40 лет, один подросток 15 лет и пожилой человек в возрасте 70 лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000–3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

  • Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
  • Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
  • 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
  • Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
  • Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
  • Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
  • Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
  • Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

  • Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
  • Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
  • Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
  • Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
  • Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
  • Дети дошкольного и школьного (1–2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
  • Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
  • Суточная калорийность питания детей 7–10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11–13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
  • Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

  • После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
  • Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
  • Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
  • В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
  • Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
  • Сведите к минимуму потребление жареного.
  • Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
  • Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
  • Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
  • Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
  • Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Общие рекомендации

  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Мнение диетолога

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

  • Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

  • Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
  • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
  • Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
  • Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

  1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
  2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
  3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

  1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
  2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
  3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

  1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
  3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
  4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Здоровое питание для похудения – Меню здорового питания. Всё про здоровое питание

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

 • Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

• Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

меню для похудения на неделю

При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

Правильное меню на неделю для похудения

  • хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
  • ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
  • мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
  • хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
  • хжиры (преимущественно растительные).

Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

Будьте здоровы и счастливы!

Автор: Евгения Багмуцкая

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

ПП для похудения от Аниты Луценко за две недели

Главное правило — никакого сахара, фруктозы, стевии, кленового сиропа, пакетированных соков и алкоголя. За две недели организм должен отвыкнуть от искусственного чувства сладости во рту. Цель — отучить рецепторы. Забываем про выпечку, торты, пастилу, халву, зефир, булочки, мороженое и «полезные» фитнес-батончики.

Сладости — это пустые углеводы, пользы от которых ноль, а вреда много: это и целлюлит, и некрасивая кожа, и выпадающие волосы. А результат всего этого — недовольство собой.

Чтобы перестало тянуть на сладкое, важно соблюдать режим: завтрак/обед/ужин (можно добавить перекус в больший промежуток между приемами пищи, но можно обойтись и тремя приемами пищи), чтобы все было сбалансированно и вкусно.

Что же можно есть каждый день при пп для похудения от Аниты Луценко?

Каши (любые), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Картофель печеный, но только 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты: творог, йогурт без добавок (но не магазинные с ягодами — в их составе много сахара), кефир, сыр (до 30 г в день), сметану.

Из жиров выбирайте полезные: авокадо, жирная рыба, орехи и семена (до 20 г в день), масло сливочное жирностью не ниже 82% (1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

Овощи свежие, пареные, вареные, мороженые, квашеные, зелень.

Ягоды или фрукты (до 350 г в день). 

Рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые.

Меню на неделю при пп для похудения от Аниты Луценко

Почему, по мнению Аниты Луценко, при похудении лучше отказаться от капучино и латте:

1. Это сладкое для восприятия — ведь в молоке тоже есть сахар.

2. Этим напитком вы заменяете прием пищи и потом хватаете снова что-то сладкое. Полезные вещества в организм при этом не поступают. Правильные привычки 3-4 разового питания сбиваются.

3. Это лишние килокалории. Если у вас на теле есть лишний жир, то это значит, что вы едите/пьете больше, чем нужно вашему телу, и оно откладывает жир про запас.

Нормой считается до трех чашек кофе без молока. Также не забываем пить воду, лучше комнатной температуры.  

Рассчитайте свою норму воды в сутки:

Умножьте 40 мл на 1 кг своего веса. Например, 55 кг х 40 = 2 л 200 мл. Из этого 50% (1 л 500 мл) поступает в виде жидкости — воды, а еще 50% — с едой (ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды).

Что делать, если при похудении очень хочется сладкого?

Можно позволить себе чайную ложку меда в день (не столовую!), в меру ягод (до 150 г) и фруктов (до 2 шт. в день). От сухофруктов лучше воздержаться: например, финик по калорийности — это как конфета. И важно помнить: поправляемся мы от избытка килокалорий.

пп питание для похудения меню на неделю

пп питание для похудения меню на неделю

пп питание для похудения меню на неделю

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое пп питание для похудения меню на неделю?

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Эффект от применения пп питание для похудения меню на неделю

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Мнение специалиста

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ пп питание для похудения меню на неделю необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Вика

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть. Где купить пп питание для похудения меню на неделю? Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. . Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни. Составление меню на правильном питании. Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. . Метаболизм: продукты питания для ускорения обмена веществ и похудения Подробнее. Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются. Принципы правильного питания. . Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Спецпредложения. ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона. Питание. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Меню питания для похудения на неделю. Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах. Недельное меню на 800 ккал. Дни недели. Калорийность приема пищи (ккал). Завтрак 249. Вкусное полноценное меню на неделю по всем канонам правильного питания: ингредиенты и рецепты на семь дней. | Меню на неделю. . ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. Придерживаясь концепции правильного питания, вы снабдите организм всеми необходимыми микроэлементами, нормализуете гормональный фон (а значит, частые смены настроений и проблемы с кожей сведутся к минимуму), заболевания, провоцируемые фастфудом и сладким, с большой вероятностью обойдут вас стороной. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Диетолог о правильном меню на неделю. Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню. . Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам. По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля) . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. . На неделю меню выглядит так: День. Завтрак.
http://www.emsmuh.com.tr/userfiles/pravilnyi_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin2719.xml
http://www.zajazdszalas.pl/userfiles/biudzhetnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia2358.xml
http://alphachemusainc.com/uploaded/easiest_keto_plan_to_follow_key6988.xml
http://grandfiltr.com/files/pitanie_dlia_pokhudeniia_prostye_produkty7028.xml
https://www.michaelkenna.net/user_images/pitanie_dlia_pokhudeniia_devochke_12_let3014.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
пп питание для похудения меню на неделю
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для живота и боков. . Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи. Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо. . Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш. Базовые принципы похудения живота и боков. Чтобы убрать лишние жировые отложения с талии и боков, необходимо придерживаться следующих принципов: Следует откорректировать свой рацион. . Нужно лишь вникнуть в суть правильного питания, знать основные принципы построения здорового рациона. Некоторые продукты способствуют накоплению жировых запасов, а некоторые, напротив, позволяют терять в весе. . Разновидностей диет, которые позволяют убирать с живота и боков жировые отложения, существует множество. Быстрые диеты направлены на ускоренное сжигание жира, при этом калорийность суточного рациона не должна превышать 1500 ккал. Диета для похудения живота и боков для женщин. Похудение Питание. 01.10.2020. Одни женщины полнеют равномерно, сохраняя пропорции. У других, в первую очередь, увеличивается объем талии и бедер. У третьих – груди и рук. Поэтому часто дамы интересуются диетами для похудения живота и боков. Тем более что современные стандарты красоты требуют плоского подтянутого пресса и упругих ягодиц. И бывает обидно осознавать, что собственная фигура не похожа на фотографии моделей из Instagram. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Недельное меню для похудения живота. Ни одна жесткая диета не приносит результатов, которые сохраняются на всю жизнь. Чтобы не набрать скинутые килограммы после строгих ограничений в питании, придется полностью пересмотреть пищевое поведение. Диетологи твердят, что нужно питаться маленькими порциями, но часто. Суточное количество пищи делят на 5–6 приемов, между которыми должно проходить не более 2–3 часов. При таком раскладе худеющие не страдают от чувства голода и не испытывают слабости, головокружений. Ограничения в размере порций тоже есть — не более 350–500 гр. твердой пищи в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Правильное питание для плоского живота. Похудение в области живота и меню. Рецепты полезных и вкусных блюд и напитков. . Питание для плоского живота должно быть сбалансированным и полноценным. При этом важно отказаться от газированных напитков, быстрых углеводов, жареной пищи. Рецепты блюд и напитков для плоского живота. Похудение будет быстрым, если выбирать малокалорийные блюда и напитки. Рецепты должны быть полезные и при этом вкусные. Вот несколько таких рецептов. Распространённые ошибки в режиме питания: отсутствие завтрака, перекусы на бегу, ужины, которые по энергоценности иногда превышают дневную физиологическую потребность. Общие рекомендации по правильному питанию для снижения веса: Должен быть достигнут дефицит калорий в размере 500-700 ккал/сутки или около 30% общей рассчитанной калорийности. . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.) Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относи.

Меню правильного (здорового) питания на неделю: расписание

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню правильного питания на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

  • сбалансированность рациона;
  • регулярность приемов пищи;
  • высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

  • придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
  • разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
  • контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

  1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
  2. маленькие порции при частом питании;
  3. подсчет калорий;
  4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
  5. снижение количества соли;
  6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
  7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
  8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак: 10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

  • завтрак: 10:00;
  • второй завтрак: 13:00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

  • половина рациона – углеводы;
  • 30% рациона – белки;
  • 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

7-дневный план здорового питания для похудения — одна неделя здорового питания стала проще

Что такое 7-дневный план здорового питания и как он может помочь вам похудеть? Проблема большинства диет заключается в том, что они слишком строгие или требуют слишком тщательного планирования заранее, что затрудняет их соблюдение.

7-дневный план здорового питания состоит из низкокалорийных, питательных и вкусных блюд. Основная идея — есть продукты с низким содержанием калорий, но насыщенные питательными веществами.Это действительно так просто! Эта диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Вот все, что вам нужно знать, если вы ищете новый способ стать здоровее и сбросить лишние килограммы.

Что такое здоровое питание?

В основе здорового питания лежит баланс. Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020-2025, здоровая еда — это пища, которая состоит из следующих компонентов (3).

Углеводы, включая крахмал и клетчатку

Углеводы часто получают плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья.Углеводы являются основным источником энергии для организма, в том числе и для мозга. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови резко упадет. Это может вызвать головокружение, усталость и даже головокружение (2).

Углеводы помогают (2):

  • Поддержание здоровья зубов и десен
  • Держите кости крепкими
  • Получайте энергию из продуктов, в которых они содержатся (фрукты и овощи)
  • Защита от некоторых болезней
  • Регулируют пищеварение
  • Контроль аппетита для предотвращения переедания
  • Вырабатывает достаточно слюны для хорошего здоровья зубов
  • Поддерживать регулярную работу кишечника

Подробнее: План диеты на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Жиры

Помимо того, что жир является питательным веществом для выживания, он сохраняет кожу сияющей, помогает поддерживать температуру тела, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D E и K, и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.Главное — знать, какие жиры есть и в каком количестве (1).

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, связаны с высоким уровнем холестерина, ишемической болезнью сердца, инсультами и диабетом 2 типа, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и некоторых растительных маслах, обычно более полезны (1).

Ограничьте потребление насыщенных жиров, удалив видимый жир с мяса перед приготовлением и выбирая нежирные куски мяса и птицы (кроме кожи).

Shutterstock

Протеин

Получить достаточное количество белка в рамках здоровой диеты несложно, и важно есть достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, при этом теряя вес (если это ваша цель).Белок должен составлять примерно 15% от общего количества калорий, потребляемых в день, если вы хотите похудеть, и 20–35% от общего количества потребляемых калорий в день, если вы хотите набрать мышечную массу (7).

Кроме того, этот макроэлемент помогает (7):

  • Заживление ран
  • Гормональный синтез
  • Уход за волосами, кожей и ногтями
  • Защитить от болезней
  • Восстановить клетки, поврежденные свободными радикалами (форма кислородного повреждения)
  • Переносить в клетки другие питательные вещества
  • Регулировать температуру тела
  • Держите вас сытым.

Вода

Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день, что составляет около 2 литров. Пить достаточно воды (5):

  • Увлажняет клетки
  • Помогает поддерживать температуру тела
  • Устраняет отходы с мочой, потом и дыханием
  • Переносит питательные вещества по всему телу
  • Сохраняет кожу гладкой и эластичной
  • Смазывает шарниры
  • Помогает пищеварению, помогая пище быстро проходить через кишечник (помогает предотвратить запоры)
  • Предотвращает головную боль

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похудению, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Витамины, минералы и антиоксиданты

Витамины, минералы и антиоксиданты являются неотъемлемой частью здорового питания. Хотя они не являются необходимыми для выживания (организм может вырабатывать много витаминов самостоятельно), эти питательные вещества важны для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней (9).

Хотя фрукты и овощи естественным образом содержат большинство витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, некоторые считают, что вместо этого лучше получать дневную дозу из добавок или обогащенных продуктов.Однако эксперты сходятся во мнении, что всегда лучше употреблять натуральные источники витаминов (9).

Антиоксиданты — это органические питательные вещества, которые организм использует для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы — это ядовитые вещества, которые приводят к ускоренному старению, повреждению клеток и наиболее распространенным заболеваниям в Америке: раку и сердечным заболеваниям. Ягоды — популярный источник этого микроэлемента (9).

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Самый здоровый способ есть углеводы, белки и жиры — выбирать цельные продукты вместо обработанных.Когда вы это делаете, вы точно знаете, что попадает в ваше тело: полезные жиры; нежирные белки; клетчатка, полезная для кишечника; витамины и минералы без добавления сахара; нет (или очень мало) искусственных ингредиентов и консервантов.

Кроме того, вам придется создать дефицит калорий.

Shutterstock

Создайте дефицит калорий

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира.

Тем не менее, когда вы едите меньше, чем вам нужно, ваше тело сжигает накопленный жир, чтобы дать вам энергию для вашей деятельности. Это приводит к потере веса.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и повышать уровень физической активности.

Его можно разбить на две части. Вам следует внести изменения в свой рацион, а затем увеличить количество упражнений, которые вы делаете каждый день.

Чтобы создать небольшой дефицит калорий, начните с уменьшения их потребления на 100-200 калорий в день, чтобы это привело к потере веса примерно на один фунт (454 грамма).Это средний показатель для большинства людей, но он может варьироваться в зависимости от того, сколько веса они хотят сбросить (4).

Подробнее: Простые планы питания в палео: можно ли есть, как пещерный человек, ускорить потерю веса?

Shutterstock

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Есть люди, которые сильно худеют за неделю, и те, кто теряет очень мало. На самом деле это зависит от вашего индекса массы тела, а также от того, что вы едите и пьете.

Ваш ИМТ является основным фактором, определяющим количество веса, который вы теряете за неделю.Например, если ваш индекс массы тела равен 20, и вы мужчина, вы, вероятно, потеряете менее одного фунта в неделю. С другой стороны, если ваш ИМТ составляет 35 и вы женщина, то вы сможете сбросить от 3 до 4 фунтов за 7 дней из-за более высоких запасов жира (10).

Не все методы похудания одинаковы, но когда дело доходит до безопасного похудания, Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют цель от 1 до 2 фунтов в неделю (6).

По данным CDC, люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес, более успешны в снижении веса и ведении здорового образа жизни (6).

Shutterstock

Как работает планирование питания для похудания

Планирование питания — отличный способ похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, это заставляет вас сосредоточиться на том, что вы едите больше, чем если бы ваша диета не была спланирована заранее.

Во-вторых, выполнение чего-то столь же простого, как составление списка покупок и запись того, что вы собираетесь купить, на самом деле помогает со временем изменить ваше поведение — вы начинаете делать лучший выбор просто потому, что знаете, что они есть в вашем списке покупок.

В-третьих, планирование питания отслеживает, сколько пищи поступает в ваш организм каждый день, что может быть отличным инструментом для запоминания и отслеживания тенденций.

В-четвертых, при планировании питания также используется возможность покупать продукты оптом по более низким ценам, когда эти продукты есть на распродаже (например, покупка нескольких больших пакетов замороженных овощей на распродаже или когда они являются одними из тех, кто один бесплатный вид сделок).

Планирование питания во многом похоже на составление бюджета в том смысле, что оно помогает вам сосредоточиться на своих деньгах.При планировании приема пищи вам необходимо посмотреть, что вы уже купили, и сколько места осталось в вашем месячном бюджете на питание; Таким образом вы сможете планировать питание на целый месяц, точно зная, сколько денег вы потратите.

Самый простой способ начать планирование питания — это просто подумать о том, какие блюда важны для всех членов вашей семьи, чтобы их есть каждый день (завтрак, обед, ужин), а затем подумать о закусках. После того, как эти приемы пищи налажены, выберите несколько дней в неделю, когда у вас будет либо день «пустить пыль в глаза», либо день «побаловать себя».

Однако легче сказать, чем сделать план здорового питания на 7 дней с ограниченным бюджетом. Если вы боретесь с этим аспектом здорового питания, вот примерный план питания, который вы можете попробовать.

Shutterstock

Пример здорового 7-дневного плана питания для похудания

Похудение не должно быть сложной задачей, как это утверждают многие платформы питания. При правильном питании и упражнениях этот процесс не составит большого труда. Теперь самое сложное — найти и выбрать лучший план питания.Если все сделать правильно, они обеспечат вам столь необходимый дефицит калорий для похудения.

Этот план питания на 1500 калорий был разработан, чтобы обеспечить ежедневный дефицит калорий и при этом получать все необходимое питание. Поэтому особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

День первый (8)
  • Завтрак: Медово-клубничный смузи и одно яблоко
  • Обед : Хумус на ржи (2 ломтика)
  • Ужин: 8 унций тайского цыпленка с базиликом с быстрым и легким шпинатом с луком-шалотом.
  • Закуски: 1 средний банан с 1 столовой ложкой миндального масла

Всего калорий: 1515 ккал

День второй (8)
  • Завтрак: ½ чашки овсянки и 30 граммов орехов пекан
  • Обед : 8 унций тунца, ¼ стакана сальсы, 1 столовая ложка сметаны и ½ авокадо. Смешайте все ингредиенты, чтобы получился салат с тунцом и мехом
  • Ужин: 1 сыр для гурманов на гриле с 2.8 унций стручковой фасоли с чесноком
  • Закуски: 5,7 унций кусочков яблок с корицей и ½ банки тунца, смешанного с ½ огурца, ½ стакана измельченного салата и 1 среднего помидора

Всего калорий: 1489 калорий

Shutterstock

Третий день (8)
  • Завтрак: 13,6 унций томатной яичницы и 1 яблоко
  • Обед : 12 унций салата из тунца и авокадо и 1 столовая ложка арахисового масла с ½ стакана нарезанной моркови
  • Ужин: Тост с авокадо и 1 столовая ложка хумуса
  • Закуски: 1 средний банан, 5 изюм и 2 чайные ложки арахисового масла

Всего калорий: 1493 калории

День четвертый (8)
  • Завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом
  • Обед : обжаренная куриная грудка на ½ сковороды с 8 унциями вареной зеленой фасоли
  • Ужин: 1 миска риса и бобов и 2 чипса с пармезаном
  • Закуски: Греческий йогурт 8 унций с 1 средним бананом длиной около 7 дюймов

Всего калорий: 1485 калорий

День пятый (8)
  • Завтрак: 1 смузи из манго с 2 ломтиками тоста из цельной пшеницы
  • Обед : Жареный на сковороде 6 унций
  • Ужин: Салат из куриной капусты 220 унций
  • Закуски: 1 миска овсянки и персиков

Всего калорий: 1494 ккал

День шестой (8)
  • Завтрак: Омлет со шпинатом с индейкой (из 2 больших яиц и 1 среднего яблока
  • Обед : 18.6 унций пасты из цукини и 2 унции спаржи на гриле
  • Ужин: 28 унций жареного риса с курицей и цветной капустой
  • Закуски: 2 чесночных яйца

Всего калорий: 1500 ккал

Shutterstock

День седьмой (8)
  • Завтрак: 2 ломтика веганских французских тостов
  • Обед : 18 унций картофеля и бумаги
  • Ужин: 6 унций жареной спаржи на сковороде и 10 унций бифштекса и помидоров
  • Закуски: ½ стакана хумуса и 2 стакана ломтика огурца

Всего калорий: 1505 ккал

Эта диета с 1500 калориями любезно предоставлена ​​компанией eatthismuch.com.

Итог

Диета с 1500 калориями может быть эффективной для похудания, если все сделано правильно. Вы должны убедиться, что получаете все необходимые макроэлементы, даже если ограничиваете потребление калорий. Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план питания с ограничением калорий.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела.Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
  2. Углеводы (2021, clevelandclinic.org)
  3. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 гг. (2020 г., dietaryguidelines.gov)
  4. Диетические приемы, связанные с успешной потерей и поддержанием веса во время испытаний по поддержанию веса (2012, nih.gov)
  5. Сколько воды нужно пить? (2020, harvard.edu)
  6. Похудение (cdc.gov)
  7. Протеин для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у пожилых людей (2018, nih.gov)
  8. Положите свою диету на автопилот (нет данных, eatthismuch.com)
  9. Витамины и минералы (нет данных, helpguide.org)
  10. Стратегии похудания и поддержания (2003, nih.gov)

7-дневный план «Чистое питание» и план питания (первый)

Последнее обновление: 8 августа 2021 г., 16:50

Поменяйте местами с помощью недельного задания «Чистое питание» и возьмите на себя обязательство питаться здоровой на этой неделе ! Никаких читмилов, никаких промахов за всего за одну неделю .Я также включаю примерный 7-дневный план здорового питания с полезными рецептами на завтрак, обед и ужин, а также список полезных продуктов.


В прошлую субботу я уже третий раз за неделю ел пиццу. AAAAND лазанья на обед. И мы не говорим о грустной лазанье, мы говорим о нежной жирной лазанье.

Не секрет, что пицца — лучшее, что случилось с человечеством и миром. Наука может это подтвердить, есть исследования. Ладно, их нет, но мы все это знаем.Также как мы знаем, что сок сельдерея может исцелить все (я саркастичен, и мне грустно, что я должен это сказать, но что вы собираетесь делать).

Итак, пицца + лазанья трижды в течение недели. Вы знаете, как это бывает — у кого-то день рождения, значит, вам есть что отметить, и вы не любите ни вина, ни медведя, ни водки. И торт, ну, у вас тоже будет торт.

Дрянная еда вошла в мою жизнь с января и теперь сижу там уверенно, никогда не шевеля задницей.«Я никуда не пойду» И я хочу это убрать.

Цель конкурса «Чистое питание»

Итак, на этой неделе мы вернемся в нужное русло, и вот в чем дело: я хочу продолжать делать это каждый месяц. В первую неделю месяца это будет напоминание о том, что вам нужно заботиться о своем здоровье, что бы ни происходило.

Мы начнем больше готовить, уберем весь мусор из вашего рациона и сосредоточимся на том, что вам действительно нужно, чтобы иметь энергию и чувствовать себя хорошо: на продуктах, богатых питательными веществами.

Это задание отлично подойдет, если вы новичок и только понимаете, как начать здоровое питание, или если вы хотите похудеть и вам нужен небольшой толчок.

В лучшем случае: после этой недели вы продолжите здоровое питание. Но если вы этого не сделаете и решите съесть пиццу или печенье, ваш организм, по крайней мере, приспособился бы к хорошей пище. Таким образом, надеюсь, вам не захочется каждый раз есть пиццу или печенье.

Список продуктов для здорового питания

Послушайте, когда дело доходит до чистого питания, вы должны сосредоточиться на получении как можно большего количества питательных веществ из пищи, не переедая.Поэтому вам нужно есть множество хороших натуральных продуктов.

Вы можете скачать список продуктов для чистой еды здесь.

Большую часть вашего рациона, без сомнения, должны составлять овощи. Затем идут орехи, семена, фрукты, бобовые. А еще есть жирная рыба, цельнозерновые продукты, нежирный белок, кокосовое масло и оливковое масло. И я добавил немного сыра, который вы можете полностью исключить, если не едите молочные продукты.

Я предпочитаю придерживаться как минимум 1-2 дней растительных или вегетарианских продуктов.Но это всего лишь личные предпочтения, и вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Что не есть?

Все, что содержит много калорий, но не содержит питательных веществ или является просто злом (например, диетический кокс). Ни газировки, ни рафинированного зерна, к сожалению, ни пиццы, ни фруктовых соков, ничего с сахаром, ничего обработанного. Между индейкой и беконом из индейки вы берете индейку.

Иногда обработанные пищевые продукты не содержат больше калорий, чем необработанные, но в них добавлены очень вредные ингредиенты, и вы даже не захотите прикасаться к ним перчатками.Понятно? Идите как можно более необработанным и неупакованным.

Об этом 7-дневном плане

Чистое питание

Итак, это план здорового питания, который в значительной степени описывает, как я хочу питаться в течение следующей недели. Если честно, строго не стану, так как хочу экспериментировать с новыми рецептами. Не есть вне дома и много готовить, но я считаю, что это снимает стресс, так что это нормально.

Необязательно точно следовать этому плану питания, выбирать блюда, которые вам нравятся, добавлять другие полезные блюда, которые вы уже пробовали, и экспериментировать! Попробуй что-нибудь новое.


Опция приготовления еды

Чтобы упростить эту задачу, вы можете приготовить еду перед тем, как начать готовить некоторые части или всю трапезу. Я люблю готовить киноа, цацики и хумус заранее, это экономит мне много времени. Используйте разные герметичные контейнеры для каждой части или используйте контейнеры для приготовления еды с 2-3 отделениями.

Если у вас мало времени, вы также можете купить готовые цацики и хумус. Все остальное я люблю готовить свежим: салаты, даже рыбу или курицу — мне просто нравится вкус лучше, и это единственный способ придерживаться здорового питания — когда я ем еду, которая мне нравится.

Также полезно приготовить обед и завтрак накануне вечером (если возможно — см. Примечания в рецептах, как это сделать). Вы можете скачать список покупок для этого плана питания здесь.


Рецепты экологически чистого питания

Теперь перейдем к рецептам:


День 1 (Растительный / Вегетарианский день)


День 2


День 3


День 4:


День 5: (Вегетарианский день)


День 6:


День 7:

Урожайность: 2

7-дневный план «Чистое питание» и план питания (первый)

Попробуйте это недельное задание «Чистое питание», которое включает в себя 7-дневный план чистого питания со здоровыми рецептами и списком продуктов!

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

Ингредиенты

  • 2 стакана консервированного нута
  • 2 очищенных огурца
  • 1 большой помидор (около 1 стакана, нарезанный)
  • 1 зеленый колокольчик перец
  • 1 маленький острый перец (по желанию)
  • базилик (горсть)
  • 4-5 зеленых луковиц
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка уксуса (или лимонного сока)
  • 1 столовая ложка кунжута
  • 5 оливок, без косточек, нарезанный
  • соль по вкусу

Инструкции

  1. Огурцы, помидоры, базилик (горсть) нарезать, болгарский перец, зеленый лук (или обычный лук — в этом случае используйте только один) и острый перец (любой) и добавить в салатник.
  2. Тщательно промойте и высушите нут и добавьте к остальным ингредиентам в салатнице.
  3. Добавьте оливковое масло, уксус или сок половины лимона. Перемешать и посолить по вкусу.
  4. Посыпьте сверху жареными семечками кунжута и, возможно, несколькими жареными семечками подсолнечника.
  5. Подавайте сразу же и наслаждайтесь!

Примечания

Рецепт изначально был опубликован здесь.

Пищевая ценность:
Урожайность:
2
Размер порции:
1
Количество на порцию: Калорий: 501 Всего жиров: 21 г Насыщенные жиры: 3 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 17 г Хладнокровий холестерин углеводов: 0 : 19g



Надеюсь, вам понравится это испытание на чистое питание, оно мне точно нужно, и я очень рад этому!


Больше проблем с чистым питанием:

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть.Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи представляет собой один из примеров того, как достичь более высокого уровня белка и более калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла.Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Баранина и овощи: Баранья отбивная, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

Десерт / Ужин

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарезать и подать различные свежие фрукты и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян.

День второй

Завтрак

Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 сушеных черносливов ).

Обед

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных яйца с пюре + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салата из овощей (например,салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян.Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

День третий

Завтрак

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком подается на спагетти и присыпан сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт / Ужин

Фруктовый смузи: Сделан из 1 стакана молока + 1 столовая ложка грецких орехов + фрукты (например, небольшой манго или ягоды).

Снеки

20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый


Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки льняных семян + 1 порция фруктов (например.6 половинок кураги или 4 сливы).

Обед

Курица и лапша Жаркое: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленных на кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать кунжутом.

Ужин

Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например,бананы или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы.Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, обжаренные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

Десерт / Ужин

Йогуртовое парфе: Слой 1 баночка йогурта и мюсли / овсяные хлопья в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

Шестой день

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктовых тостов, намазанных маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3 фасолью + 2 чашки салата с овощами (например.листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Снеки

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

День седьмой

Завтрак

Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

Ужин

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

Снеки

1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

25 идей по приготовлению здорового питания, которые упростят вашу жизнь

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров.Мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по ссылке. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие информации о том, как мы зарабатываем деньги.

ЛЕГКИЕ И ЗДОРОВЫЕ ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ НЕДЕЛЮ МЕНЕЕ 30 МИНУТ

Если вам нравятся эти контейнеры для приготовления еды так же сильно, как и мне, вы можете получить их здесь, !

Приготовление быстрой и вкусной еды 3 раза в день может показаться невозможным из-за всего, что у вас происходит в жизни! Но, воспользовавшись несколькими простыми советами и заранее спланировав, вы будете поражены тем, насколько легко можно приготовить вкусную еду.

Готовые обеды сэкономят вам деньги и время, а также вы сможете контролировать свое питание и избегать нездоровой пищи.

И чтобы помочь вам начать работу, я составил вдохновляющий список идей для приготовления еды, которые вы можете приготовить менее чем за 30 минут в ленивое воскресенье.

Как только вы освоитесь, вы будете поражены тем, насколько это просто, и просто спросите себя, почему вы не сделали это раньше!

КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИТАНИЕ: СОВЕТЫ НАЧАЛО РАБОТЫ

1.Составьте план

Решите, что вы собираетесь готовить заранее. Выберите все рецепты, которые вы хотите приготовить на неделю, и составьте список покупок. Я бы посоветовал вам начать с 2-3 рецептов в неделю. Приятно иметь разнообразие, но на приготовление разных блюд уходит гораздо больше времени, особенно если вы только начинаете!

2. Многозадачность

Готовьте сразу несколько блюд! Вы можете запекать курицу и одновременно жарить овощи. Это действительно поможет вам выполнять работу намного быстрее.

3. Используйте Mason Jars

Я люблю Mason Jars !

Во-первых, они выглядят красиво (я знаю, я люблю красивые вещи!), Но они также очень практичны. Они дешевы, подходят для использования в микроволновой печи (снимите крышку!) И идеально подходят для хранения салатов. Выложите заправку снизу, а листья сверху, чтобы ничего не промокло, а салат оставался хрустящим в течение нескольких часов.

Рецепт, найденный на Little Spice Jar

4. Не готовьте слишком много блюд

Не готовьте еду более чем на 5 дней.Большая часть продуктов, которые вы будете готовить, не хранится в холодильнике более трех дней, поэтому не забудьте заморозить остальные.

Выньте блюдо из морозильной камеры на ночь перед тем, как съесть его, и оставьте его размораживаться в холодильнике. Это предотвратит попадание микробов и бактерий в вашу пищу.

5. Используйте подходящие контейнеры

Мои любимые контейнеры для здорового питания сделаны из стекла. Я предпочитаю их пластиковым контейнерам по нескольким причинам:

  • Вы легко можете увидеть, что в них находится.
  • Их можно использовать в микроволновых печах.
  • Они не изменят вкуса еды, даже если она останется там на несколько дней.
  • При нагревании еды стеклянные контейнеры не выделяют никаких химикатов при высокой температуре, как пластиковые контейнеры.

Если вы выбираете пластиковые контейнеры, убедитесь, что они не содержат бисфенола А.

6. Помните о своей цели

Я большой поклонник ставить цели. Они действительно помогают добиваться результатов. Если вы пытаетесь сэкономить, просто едите здоровую пищу или худеете, помните, почему вы готовите еду! Вы вряд ли захотите поесть на вынос!

Требуется ручное планирование еды? Просто скачайте мои бесплатные шаблоны!

Как было бы здорово не думать о том, что на ужин целую неделю? Еженедельное планирование питания может сделать это за вас! Просто скачайте мои бесплатные еженедельные планировщики в двух красивых дизайнах, чтобы начать свое путешествие по планированию питания.

Если вы планируете питание на неделю, вы перестанете паниковать по поводу того, что есть на ужин каждый вечер. И вы, наконец, начнете развивать привычки здорового питания, которые помогут вам получать удовольствие от еды каждый день и экономить деньги!

Мой лучший выбор для рецептов приготовления здоровой еды

А здесь вы можете найти мои любимые рецепты быстрого и легкого приготовления еды! Все эти рецепты приготовления еды будут готовы за 30 минут или меньше и идеально подходят для завтрака, обеда и ужина.

Независимо от того, что вы любите, для вас есть несколько простых и вкусных идей: вегетарианские, веганские, безглютеновые, а некоторые для любителей мяса!

ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА

Мои любимые простые еженедельные идеи приготовления еды на завтрак! Они идеальны, если вы утром в бегах.

1. 6 полезных идей овсянки на ночь

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 минут
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ / ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

Найдено на Gathering Dreams

Рецепт приготовления здорового завтрака, который вы можете использовать вместе с вами! Этот 5-минутный ночной рецепт овсянки наполнен полезными продуктами и белками: овсяными хлопьями, семенами чиа и некоторыми полезными начинками, которые помогут вам начать свой день.

Есть 6 вкусных рецептов овсянки, которые можно попробовать: ягоды, арахисовое масло, двойной шоколад, яблочный пирог, кофе с грецкими орехами и пинья колада.Нажмите здесь , чтобы попробовать их все!

И что самое замечательное в этих банках для овсяной крупы, они хранятся в холодильнике до 5 дней. Вы можете приготовить их за несколько дней до этого и просто достать утром из холодильника. Обычно я готовлю их в воскресенье вечером, и они готовы к неделе!

2. Приготовление фруктового и йогуртового парфе

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на Gathering Dreams

Если вы любите фрукты и мюсли, это идеальный завтрак для вас.Эти идеи парфе очень вкусные, и их гораздо дешевле приготовить, чем покупать их в Starbucks. Готовьте их вечером и хватайте по пути к двери!

3. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: менее 5 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА

На рабочей поверхности

Это идеальный рецепт приготовления здоровой веганской еды для завтрак! Он готов примерно за пару минут и требует всего 2 ингредиентов.Просто смешайте семена чиа и миндальное молоко перед сном, положите их в холодильник, и вы сможете насладиться вкусным завтраком утром! Добавьте любые свежие фрукты, которые вы любите, и готово!

Я люблю это со свежими ягодами летом или теплым яблочным компотом зимой! Вкусные!

ЗАБРОНИРОВАТЬ: 25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЫХ ЗАВТРАКОВ ДЛЯ РАБОЧЕГО УТРА

ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ОБЕДЕННЫХ ПИТАНИЙ (ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА ИДЕАЛЬНО ИДЕАЛЬНО!)

Некоторые вкусные идеи для приготовления обедов.И не все рецепты приготовления здоровой еды должны быть для скучных бутербродов! Я подобрал для вас много вкусных альтернатив.

4. Греческий салат с кускусом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на грязном фартуке Челси

Этот красочный и полезный греческий салат с кускусом настолько восхитителен, что ваши коллеги будут завидовать вам. как только они это увидят! Это идеальный вариант приготовления здоровой еды для рабочего обеда. К тому же это очень дешево в изготовлении!

Если вы хотите мясной вариант, вы можете просто добавить сверху курицу-гриль!

5.5 потрясающих идей ланч-боксов, идеально подходящих для работы

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: от 5 до 25 минут

Найдено на Gathering Dreams

Если вам нужны простые идеи для обеда, вы можете попробовать эти потрясающих ланч-боксов. На подготовку уходит всего от 5 до 25 минут. Они полезны, идеально подходят, если вы торопитесь, и никого не оставят равнодушными.

Вкусно! На данный момент они мои любимые обеды!

6. 10-минутное карри из нута

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА, МОЛОЧНЫЙ, БЕЗ ОРЕХОВ

Вы можете получить эти контейнеры здесь, !

У меня небольшая проблема с этим карри из нута.Готовлю ВСЕ ВРЕМЯ! И Дэн немного устал от этого, лол! Но мне это нравится: это моя любимая еда в будние дни по многим причинам!

Он насыщенный, пряный, но не подавляющий, сытный и готовый всего за 10 минут. Кроме того, это идеальный рецепт приготовления еды . Вы можете приготовить большую партию, положить ее в холодильник или морозильную камеру и готово за неделю. И это действительно дешево в изготовлении: порция стоит менее 2 долларов.

7. Пикантная курица с рисом и фасолью

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут

Находится на щепотке Yum

Эта пряная курица с рисом и фасолью очень сытна и богата белками.Если вам нравится использовать горшок быстрого приготовления , это идеальный рецепт для вас. Но не волнуйтесь, вы можете приготовить это блюдо даже без Instant Pot. Это займет немного больше времени, и вы можете использовать мультиварку или простую сковороду.

А разве эти контейнеры для приготовления еды не супер-милые? Я ненавижу разогревать пластик в микроволновой печи, и эти стеклянные контейнеры не только очень прочные и многоразовые, но и сохранят вашу еду организованной со всеми этими разделителями. Вы можете найти их на Amazon , нажав здесь !

8.Куриный фахитас для приготовления еды

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

На душистом горошке и шафране

Эти куриные фахитас для приготовления еды готовятся на одной (или двух) противнях, что делает приготовление очень легким и даже проще очистка! Подавайте их в мисках для маисовых лепёшек на обед без лишних хлопот.

9. Итальянский салат с кускусом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Находится на грязном фартуке Челси

Кажется, мне никогда не хватает салатов с кускусом! Это еще одна вариация с итальянским уклоном.Этот рецепт приготовления здоровой еды идеально подходит для обеда или ужина: он свежий и легкий на вкус, но при этом остается сытным и удовлетворительным. Заправка наполнена пряностями / сушеными травами, а уксус и мед делают ее острой и сладкой одновременно.

10. Лучший вегетарианский сэндвич

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на блоге I Am A Food

Этот вегетарианский сэндвич действительно эпичен! Это не только красиво, но и вкусно! Основные ингредиенты: салат ромэн, морковь, огурец, краснокочанная капуста, авокадо, ростки, красный лук и помидоры.Вкусный!

11. 15-минутное приготовление еды: миски с кунжутной лапшой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут

Находится на щепотке Yum

Эти миски с кунжутной лапшой для приготовления еды сделаны с восхитительной лапшой, легкой кремовой кунжутный соус, идеальная поджаренная курица и все овощи!

12. Миска для тако

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Находится на грязном фартуке Челси

Рецепт миски для тако, который легко приготовить! Это сытное блюдо, наполненное хорошими ингредиентами, является отличным вариантом для еженедельного приготовления пищи.

13. Панзанелла в банке

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут
VEGAN

Найдено на Gathering Dreams

Я люблю салаты в банке: они так красиво смотрятся в этих Weck Mason Jars , и это простой способ упаковать обед. Вы можете приготовить этот салат заранее, и вы будете готовы к обеду на ходу!

Эта начинка Panzanella легкая и быстро готовится: основные ингредиенты — помидоры, черствый хлеб, оливки, нут, лук и базилик.

14. Жареные тако из цветной капусты с Chipotle Romesco

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
VEGAN

Найдено на Minimalist Baker

Эти дымные, обжаренные вкусные тако из цветной капусты с пряным соусом представляют собой супер-пряный чипот! Здоровая пища на растительной основе, которую можно приготовить менее чем за 30 минут, легко упаковать, и она так сытна!

15. Заряженный сыр капрезе на гриле

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на щепотке Yum

Я не уверен, знаете ли вы это, но Я ЛЮБЛЮ песто !

И этот жареный сыр Капрезе наполнен песто из базилика, густым и толстым томатным соусом с чесночным маслом и свежим сыром моцарелла, и все это на хлебе на закваске, приготовленном на гриле.Это идеальный вегетарианский бутерброд на обед!

16. Приготовление еды Вегетарианские чаши с буррито из киноа

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на Simply Quinoa

Эти простые вегетарианские чаши с буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда или ужин. Из него можно приготовить пищу на 5 дней менее чем за 20 минут, она богата питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

17. Миски с острым нутом и киноа

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут
БЕЗ ГЛЮТЕНА, ВЕГАНА

В Eat Yourself Skinny

Эти супер ароматные чашки для приготовления еды не содержат глютена и молочных продуктов , веганский и идеально подходит для еженедельного приготовления еды! Легко собрать и еще проще!

18.Низкоуглеводная куриная мука в Санта-Фе

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Находится на сладком горошке и шафране

В этом вкусном приготовлении обеда есть рис с кориандром, лаймом, цветной капустой и болгарским перцем с курицей, приправленной тако. грудка и сыр! 8 г чистых углеводов, но все равно насытит.

19. Греческий салат Орзо в банке

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на How Sweet Eats

Хорошо, приготовление этого салата займет дополнительные 5 минут, а не 30, но это очень вкусно.А если быстро нарезать овощи, вы сможете приготовить их за полчаса. Это идеальная идея для приготовления обеда, когда вы спешите, но все же хотите съесть здоровую пищу.

20. Салат в банке для салата Protein Power Mason Jar

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 29 минут
VEGETARIAN

В саду на кухне

Эта банка для салата Protein Power имеет идеальное сочетание питания, наполнения и увлажнения. ингредиенты для вкусной и сбалансированной еды.Упакуйте и храните в холодильнике до употребления. Вкусные!

21. Фрикадельки в глазури с медом Шрирача

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Найдено на Eat Yourself Skinny

Этот рецепт очень простой. Вы можете подавать эти восхитительные фрикадельки из индейки с коричневым рисом, киноа или даже рисом с цветной капустой. Морковь хорошо хрустит, а все посыпано зеленым луком и кунжутом. Это вкусное и сытное блюдо, которое легко приготовить заранее и разогреть в офисе или дома!

ПРОВЕРЬТЕ: 21 БЫСТРЫЙ И ЛЕГКИЙ РЕЦЕПТ НИЗКОЕГОЛЬНОГО СПИРАЛИЗАТОРА, КОТОРЫЙ НЕОБХОДИМО ПОПРОБОВАТЬ

22.Легкая веганская красная чечевица Дал

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
ВЕГАН

Находится на Simply Quinoa

Эта легкая веганская красная чечевица, готовая менее чем за 20 минут, является ароматной. , растительный шрот! Подавать с киноа или рисом, идеально подходит для приготовления еды!

23. Холодные миски для приготовления еды с кунжутной лапшой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
VEGAN

На сладком горошке и шафране

Эти холодные кунжутные миски для приготовления еды с лапшой впереди обед: спиральные овощи с нутом и спагетти из цельной пшеницы в остром миндально-масляном соусе.

24. Чаша для буррито с рисом из цветной капусты

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА

Найдено на Minimalist Baker

Я люблю мексиканскую кухню! И этот вариант чаши для буррито с низким содержанием углеводов просто восхитителен. Готовая за 30 минут, эта миска для буррито состоит из приправленного рисом цветной капусты, черной фасоли, жареного перца и лука и гуакамоле!

25. Листовая сковорода с чесноком, имбирем, курицей и брокколи

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Находится на щепотке Yum

Еще один подход к приготовлению куриного обеда: простой и не требующий ухода рецепт с огромными ароматизаторы и никакого рафинированного сахара в поле зрения! Идеальная идея для приготовления еды, если вы любите курицу!


Устали планировать питание на неделю?

Иногда все, что вам нужно, — это простой и понятный план.

Итак, пока я искал идеальный план питания, я наткнулся на Мелиссу и ее удивительный The Fresh 20 . За несколько долларов в месяц Мелисса пришлет вам план вкусного обеда на неделю. Каждый план требует, чтобы вы купили только 20 ингредиентов, и вы можете приготовить еду на целую неделю за 1 час! А можно попробовать за бесплатно !

Не пропустите! Попробуйте план питания Fresh 20, нажав здесь, и выберите лучший для себя.

А если вы жаждете большего количества идей для приготовления еды на неделю, ознакомьтесь с моими последними потрясающими сообщениями!

1.
100+ веганских рецептов готовых блюд, которые понравятся всем ~ 2. 10 вкусных рецептов вегетарианских сэндвичей для вашего ланч-бокса

25 идей для приготовления здорового питания

На этой неделе избегайте упакованных продуктов и замороженных блюд, готовя питательный завтрак, обеды и обеды заранее … От белковых до вегетарианских — у нас есть множество вдохновляющих рецептов, которые помогут вам начать! Это идеальные идеи для приготовления здоровой еды, чтобы приготовить еду в воскресенье менее чем за 30 минут!

Время приготовления30 минут

Общее время30 минут

Курс: обед, основное блюдо

Кухня: американская

Ключевое слово: идеи приготовления еды, рецепты приготовления еды

Порции: 4 порции

Автор: Сара @ Gathering Dreams

Ингредиенты

Углеводы
  • рис (коричневый рис, рис басмати)
  • кускус
  • киноа
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • сладкий картофель
Белок
  • бобовые (нут, фасоль, чечевица)
  • 9026
  • темпе
  • курица
  • рыба
  • яйца
Овощи
  • кабачки
  • зеленые листья (шпинат, капуста, швейцарский мангольд, салат)
  • спиральные овощи
  • брокколи
  • желтая брокколи
  • красная капуста
  • помидоры

Инструкции

Как приготовить еду
  • 900 02 Выберите один из рецептов приготовления еды выше.

  • Щелкните ссылку, чтобы найти подробную информацию о ингредиентах и ​​инструкции.

  • Готовьте еду менее чем за 30 минут!

Создайте свою собственную идею приготовления еды
  • Если вы любите приключения, вы можете создать свои собственные рецепты приготовления здоровой еды!

  • Для идеального сбалансированного питания вам необходимо добавить углеводы, овощи и белок!

  • Убедитесь, что вы добавили по одному ингредиенту из списка выше в каждую группу.

  • Лучшие способы приготовления полезных овощей — это приготовление на пару, запекание или жарка (но старайтесь не использовать более половины столовой ложки масла на человека за один прием пищи).

  • Мясо и рыбу лучше всего запекать или жарить на гриле.

  • Старайтесь выбирать необработанные углеводы, такие как киноа, коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Примечания

Варианты приготовления веганской еды Убедитесь, что вы добавляете белок во все блюда: я люблю чечевицу и нут.Время от времени тофу и темпе являются отличной альтернативой бобовым. Вы можете найти более 100 идей приготовления веганской еды здесь . Идеи приготовления вегетарианской еды Отличный совет при приготовлении вегетарианской (и веганской) еды — использовать овощи, которые не нужно готовить. Помидоры, салат, молодой шпинат, огурцы — лишь некоторые примеры. И вы также можете обмануть, купив предварительно нарезанные и промытые овощи (хотя они дороже!). Если вам удастся избежать готовки, вы сможете готовить еду намного быстрее! Безглютеновые варианты В наши дни есть множество безглютеновых продуктов на выбор.Киноа — одна из моих любимых безглютеновых альтернатив для сытной и сытной еды. Он полон клетчатки и белка. Моя мексиканская киноа — одна из моих любимых. Рецепты приготовления куриной и рыбной муки Я редко ем мясо и рыбу, но когда я ем, я хочу быть уверенным, что они хорошего качества и выращены в здоровой окружающей среде. Обычно я готовлю на гриле или запекаю рыбу или белое мясо для своих рецептов приготовления еды. Просто приправьте его специями, солью, перцем и небольшим количеством оливкового масла перед приготовлением, и вы быстро получите полезную еду.

Преимущества приготовления еды

Еда, готовая к употреблению, когда вы голодны

Любите ли вы готовить свежие блюда каждый день или чувствуете, что у вас нет времени, приготовление еды — отличный способ всегда есть что-нибудь готовое. у тебя нет времени. Если вы опоздали с работы или просто выбегаете из дома в последнюю минуту, приготовление еды на вынос может стать вам спасением!

Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем вы голоднее, тем больше у вас возникает соблазн купить нездоровую пищу.Приготовив вкусную еду заранее, вы будете точно знать, что едите. Вы можете выбрать правильные ингредиенты и обязательно добавить в свой рацион много фруктов и овощей.

Экономьте на еде

Составив план питания, вы сможете тратить гораздо меньше еды. Когда вы пойдете за продуктами, вы просто купите именно то, что вам нужно, и у вас не возникнет соблазна потратить лишние деньги. Кроме того, если вы принесете на работу свой вкусный обед, вы сэкономите много денег! При средней стоимости рабочего обеда в большом городе до 10 долларов в день, вы можете потратить более 2500 долларов в год только на рабочие обеды!

Вам не нужно готовить еду каждый день, но, принося обед из дома 3-4 раза в неделю, вы легко можете сэкономить более 1000 долларов в год!

Готовят ли вы еду?

Приготовление еды может спасти вам жизнь, особенно если у вас напряженный график, но вы все равно хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуйте в течение недели, и вы увидите большие изменения в своем здоровье и в вашем кошельке!

Какие здоровые блюда вы любите готовить? Делитесь ими в комментариях ниже!


НЕКОТОРЫЕ ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ И СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ВОСПОЛЬЗОВАТЬ ВАС:

25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА 5 УДИВИТЕЛЬНЫХ ИДЕЙ ДЛЯ ОБЕДА

Если вы хотите начать свой собственный блог, взгляните на мой -шаговый гид ! Я покажу вам все, что вам нужно сделать, чтобы начать успешный зарабатывание денег в блоге!


Ознакомьтесь со всеми лучшими ресурсами для вашего блога! Я считаю все эти ресурсы настолько ценными, и я уверен, что они помогут вам так же, как помогли мне.

План диеты за 3 недели до летних шорт

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом оставаться на пути, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также почувствуют себя легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, что нужно прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

  • Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте планам ежедневного меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать диету с блюд, предусмотренных на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
  • Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
  • В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
  • Ежедневно выпивайте 275 мл обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья самостоятельно или для приготовления смузи, используя фрукты из плана меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
  • Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
  • Добавляйте в блюда много овощей или салатов. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
  • Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
  • Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. Выбирая закуску SAVE (100 калорий), вы получаете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Выбор за вами — SAVE или SPLURGE, но, как правило, если у вас меньше 1-го проигрыша, вам следует выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, поскольку это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

1007 калорий

Завтрак — измельченная пшеница Bitesize со свежей малиной (V)

207 кал

Свежая малина, являющаяся прекрасным источником клетчатки, является прекрасным дополнением к этой полезной каше для завтрака. Замените его немолочным молоком, чтобы оно подходило для веганов.

  • 40 г измельченной пшеницы на укус
  • 125мл полуобезжиренного молока (из припуска)
  • 20 свежей малины (можно также замороженной)

Обед — бутерброд с салатом из индейки и чипсами

345 кал

Быстрый и легкий классический обед… Используйте любые салаты, которые у вас есть под рукой, при желании приправьте немного черного перца.

  • 2 ломтика непросеянного хлеба (84 г)
  • 4 ломтика вафельной тонкой грудки индейки (28 г)
  • 1 столовая ложка легких салатных сливок (15 г)
  • салат
  • 1 упаковка запеченных соленых чипсов (25 г)

Ужин — Вкусные тако с говядиной Speedy

445 кал

Эти вкусные говяжьи тако можно приготовить всего за 20 минут — они отлично подходят для обеда в середине недели.Рецепт включает быструю домашнюю сальсу, простой гарнир и гуакамоле …

Посмотреть рецепт — Вкусные скоростные тако с говядиной .

1036 калорий

Завтрак — яйца Dippy со спаржей (V)

219 кал

Яйца, сваренные вкрутую, с копьями спаржи на пару для макания и наслаждения.

  • 2 яйца (вареные)
  • 12 стручков спаржи

Обед — картофель в мундире с творогом и ананасом (V)

353 кал

Быстрый и легкий классический обед с небольшим добавлением… Сверху запеченный картофель посыпьте обезжиренным творогом, ананасом и нырните внутрь.

  • 2 ломтика ананаса (94 г)
  • 1 картофель в медовой мундире (200 г)
  • 100 г обезжиренного творога

Ужин — жареная средиземноморская овощная паста (Ve)

464 кал

Сытный и вкусный обед за 25 минут … его легко и быстро приготовить, без особой уборки, это идеальное блюдо в середине недели.

Посмотреть рецепт — Жареная паста из средиземноморских овощей и овощей .

1088 калорий

Завтрак — Салат из свежих фруктов и тосты с арахисовым маслом (Ve)

254 кал

Приготовьте салат из свежих фруктов с вишней, клубникой, киви и сацума, подавайте с ломтиком тоста с арахисовым маслом.

  • 6 клубники
  • 1 киви
  • 1 мед Сацума
  • 80 вишен
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный)
  • 1 чайная ложка арахисового масла (5 г)

Обед — открытый сэндвич с филадельфией и копченым лососем

370 кал

Сверху на кусок хлеба посыпьте легкую филадельфию, копченый лосось и чеснок, подавайте с оливками и бананом.

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
  • 1 мини-ванна Philadelphia light (35 г)
  • 2 ломтика копченого лосося (62 г)
  • 1 чайная ложка свежего чеснока (нарезанного)
  • 10 зеленых оливок
  • 1 банан в банке

Ужин — Бургер с говядиной в булочке «Бриошь»

464 кал

Простой классический бургер из говядины. Подавайте на сладкой поджаренной булочке бриошь, чтобы получился вкусный поворот.

Посмотреть рецепт — Бургер с говядиной в булочке .

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

1018 кал

Завтрак — Фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (Ve)

158 кал

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

  • 20 г ежевики
  • 10 малины
  • 6 клубники
  • 50 черники
  • 20 г мюсли

Обед — бублик с сыром и салатом (V)

377 кал

Быстрый и легкий классический обед … Используйте любые салаты, которые у вас есть, чтобы заполнить бублик, сверху положите ломтик сыра Эдам и готово..

  • 1 бублик из непросеянной муки (90 г)
  • 4 листа салата
  • 1 мед помидора (90 г)
  • 4 ломтика огурца
  • ½ желтого перца (нарезанного)
  • 1 ломтик сыра Эдам (30 г)

Ужин — лосось, молодой картофель и спаржа

483 кал

Запекать свежее филе лосося до полной готовности и подавать со 100 г отварного молодого картофеля и восхитительной спаржей.Подавать с кусочком хрустящей французской палочки.

  • 1 филе лосося (120 г)
  • 6 стручков спаржи
  • 100г молодой картофель (отварной)
  • 1 столовая ложка нежирной бальзамической заправки (15 мл)
  • 1 ломтик французской палочки (60 г)

1022 калории

Завтрак — Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (V)

251 кал

Сверху на фруктовую лепешку посыпать малиновым джемом и выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока.

  • 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки (40 г)
  • 2 столовые ложки малинового джема (30 г)
  • 150 мл свежевыжатого апельсинового сока

Обед — французский стик с творогом и оливками (V)

360 кал

Верхние 3 ломтика французской палочки с обезжиренным творогом и маслинами. Подавайте с миндалем, чтобы получить больше протеина.

  • Французская палочка 3 ломтика (60 г)
  • 100 г обезжиренного творога
  • 6 маслин
  • 10 миндальных орехов

Ужин — жареный средиземноморский овощной кус-кус (Ve)

411 кал

Нарезать и поджарить немного свежих кабачков, красного перца, баклажанов и чили с измельченным чесноком и смешать с горячим кус-кусом с травами на пару.

Посмотреть рецепт — Жареный средиземноморский овощной кус-кус

958 калорий

Завтрак — Мюсли с малиной, черникой и миндалем (V)

246 кал

40 г мюсли с молоком, посыпанные черникой, малиной и миндалем. Замените растительное молоко на веганскую альтернативу.

  • 40 г мюсли
  • 50 черники (68 г)
  • 20 малины (100 г)
  • 5 миндальных орехов (7.5 г)

Обед — Тортилья из тунца, авокадо и салата

347 кал

Наполнить лепешку из цельнозерновой муки тунцом, авокадо, перцем и нарезанным красным луком, посыпать бальзамическим соусом.

  • 1 обертка из цельнозерновой лепешки (53 г)
  • 1 мед помидора (90 г)
  • ½ авокадо (50 г)
  • Банка тунца 1 см (56 г)
  • 1/8 нарезанного красного лука (23 г)
  • ¼ желтый перец (40г)
  • 1 столовая ложка нежирной бальзамической заправки (15 г)

Ужин — жареный рис с сахарным горошком (V)

365 кал

Супер простое блюдо из жареного риса с яйцом, подаваемое с восхитительным, приготовленным на пару сахарным горошком.

Посмотреть рецепт — Жареный рис с яйцом и сахарным горошком .

1007 калорий

Завтрак — BLT Sandwich

315 кал

Поджарьте немного бекона на гриле и сделайте бутерброд с нарезанными помидорами, листьями салата и небольшим количеством измельченного майонеза.

  • 1 помидор, нарезанный ломтиками
  • 1 чайная ложка обезжиренного майонеза (5 г)
  • Поджаренный хлеб из непросеянной муки, 2 ломтика (72 г)
  • 2 ломтика постного бекона (66 г)
  • 4 листа салата (40 г)

Обед — Питта с ветчиной и салатом

241 кал

Наполните питту из непросеянной муки 4 ломтиками тонкой вафельной ветчины, помидорами черри, салатом и кремом для салата с пониженной калорийностью.

  • 1 питта из непросеянной муки (64 г)
  • 4 листа салата (40 г)
  • 6 помидоров черри (90 г)
  • 4 ломтика вафли тонкой жареной ветчины с медом (40 г)
  • 1 столовая ложка салатных сливок с пониженной калорийностью (15 г)

Ужин — овощное жаркое с рисом (Ve)

451 кал

Приготовьте полезное жаркое из свежих овощей и бобов эдамам с соусом хойсин, подаваемое с коричневым рисом басмати.

Посмотреть рецепт — Овощное жаркое с рисом .

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план, чтобы покупать и готовить его. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1013 калорий

Завтрак — Мюсли с йогуртом и персиком (V)

295 кал

Свежий персик, являющийся прекрасным источником клетчатки, станет прекрасным дополнением к этому здоровому завтраку.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

  • 1 банка обезжиренного натурального йогурта (112 г)
  • 50 г мюсли
  • 1 нарезанный персик

Обед — суп Минестроне с рулетом из непросеянной муки (Ve)

236 кал

Нет необходимости готовить этот суп с нуля. Консервированный суп отлично подходит для быстрого и легкого обеда, чтобы поддерживать мотивацию.

  • 1 рулет из непросеянной муки (45 г)
  • 1 банка супа минестроне (400 г)

Ужин — Quick Pasta Bolognese

482 кал

Этот быстрый болоньезе подают с любой пастой, которая у вас есть в шкафу, не нужно беспокоиться о спагетти для этого быстрого и легкого блюда.

Посмотреть рецепт — Быстрая паста Болоньезе .

1006 калорий

Завтрак — круассан с летними ягодами (V)

275 кал

Разогрейте круассан и полейте своим любимым джемом, нам нравится малина.Подавать со свежими летними ягодами.

  • 1 круассан (50 г)
  • 1 столовая ложка малинового джема (15 г)
  • 6 клубники
  • 50 черники

Обед — Ривита с Филадельфией и бананом

290 кал

Top 4 Ryvita со сливочным филадельфийским соусом и зеленым луком. Ешьте банан на стороне, чтобы добавлять к своим 5 порциям в день.

  • Хлебцы 4 рвиты (40г)
  • 2 зеленых лука (30 г)
  • 1 мини-ванна филадельфия лайт (35 г)
  • 1 мед банана (118 г)

1022 калории

Завтрак — Яйцо и Солдаты (V)

234 кал

Используйте спред с низким содержанием жира, чтобы снизить потребление калорий для солдат.Подавать со стаканом грейпфрутового сока.

  • 1 яйцо (50 г)
  • 1 кусок поджаренного хлеба из непросеянной муки (26 г)
  • спред с низким содержанием жира (7 г)
  • 200 мл грейпфрутового сока

Обед — готовый сэндвич или салат

399 кал

Возьмите готовый бутерброд или салат, около 350 калорий, и съешьте еще яблоко.

  • 1 готовый бутерброд / салат
  • 1 мед яблоко (123 г)

Ужин — шашлык из креветок с рисом и салатом

389 кал

Шашлык из королевских креветок отлично подходит для большого барбекю. В этом рецепте мы подаем их поверх коричневого риса со свежим салатом.

Посмотреть рецепт — Шашлык из креветок с рисом и салатом .

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции. Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

1021 калория

Завтрак — клубничный джем на тостах (Ve)

224 кал

Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать клубничным джемом и добавить немного клубники.

  • Поджаренный хлеб из непросеянной муки 2 ломтика (72 г)
  • 2 ч.л. клубничного джема (10 г)
  • 6 клубники

Обед — салат из персиков, стилтона и грецких орехов (V)

336 кал

Быстрый и легкий обед … Этот пикантный салат — отличный обед на работу.

Посмотреть рецепт — Салат из персика, стилтона и грецких орехов .

Ужин — жареные королевские креветки с лапшой

461 кал

Этот жареный картофель с креветками терияки, наполненный восхитительным азиатским вкусом, наполнен восхитительным ароматом и содержит всего 460 калорий.

Посмотреть рецепт — Жареные креветки с лапшой .

1100 калорий

Завтрак — Weetabix с бананом (V)

298 кал

Сверху два ломтика Weetabix с нарезанным бананом и молоком на ваш выбор (из вашего суточного количества). Используйте немолочное молоко, чтобы приготовить этот веганский продукт.

  • 2 печенья weetabix (38 г)
  • 1 банан
  • молоко (150 мл)

Обед — Вальдорфский салат с хлебом на закваске (V)

435 кал

Наш салат вальдорф сохраняет низкую калорийность за счет низкокалорийного майонеза и подается с хлебом на закваске.

Посмотреть рецепт — Вальдорфский салат с хлебом на закваске .

Ужин — куриная грудка с картофелем и кукурузными початками

367 кал

Гриль или барбекю куриная грудка в медовой глазури. Подавать с кукурузой в початках, помидорами черри и молодым картофелем.

  • 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
  • 6 помидоров черри (90 г)
  • 180 г молодой картофель, отварной (180 г)
  • 1 кукуруза в початках (200 г)
  • 1 ц. Мед (5 г)

1084 калории

Завтрак — кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и ягодами (V)

304 кал

30 г Хрустящие ореховые кукурузные хлопья с молоком из дневной нормы, с бананом, малиной и черникой.Чтобы приготовить вегетарианское блюдо, используйте немолочное молоко.

  • Хрустящие ореховые кукурузные хлопья (30 г)
  • 1 банан
  • 25 черники
  • 10 малины
  • полуобезжиренное молоко (150 мл)

Обед — Хумус с крудитами и хлебными палочками (Ve)

341 кал

3 столовые ложки вашего любимого хумуса (мы выбрали свеклу) и нарежьте себе морковно-огуречные палочки вместе с хлебными палочками.

  • 3 столовые ложки хумуса (50 г)
  • 1 морковь (61 г)
  • ¼ огурец (100 г)
  • 4 палочки

Ужин — фахитас с курицей и шкурой скинни

439 кал

Попробуйте наш рецепт фахитас с курицей в тонких тонах, которые подаются в 2 маленьких лепешках со сметаной и сальсой, всего по 500 калорий.

Просмотреть рецепт — Фахитас с шипящим скинни с курицей .

998 калорий

Завтрак — тосты с миндальным маслом, бананом и изюмом (Ve)

345 кал

Сверху на ломтик тоста смажьте миндальное масло и нарезанный банан, добавьте небольшую горсть изюма.

  • 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, поджаренный (36 г)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка миндального масла (15 г)
  • горсть изюма (30 г)

Обед — персиковый салат на гриле с хлебом Pumpernickel (V)

273 кал

Этот вариант салата капрезе с добавлением жареного персика.Совершенно фруктовый и совершенно восхитительный.

  • 1 нарезанный ломтиками персик (125 г)
  • 1 помидор, нарезанный ломтиками (90 г)
  • Моцарелла ½ шарика, обезжиренная (63 г)
  • 5 листьев базилика
  • 1 ломтик хлеба pumpernickel (50 г)

Ужин — ньокки со спаржей, оливками и соусом песто

380 кал

Вкусные клецки, которые готовятся быстро и легко.Мы используем готовые ньокки, чтобы облегчить жизнь и приготовить этот свежий вкусный ужин менее чем за 20 минут.

Посмотреть рецепт — Ньокки со спаржей, оливками и соусом песто .

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы потратить немного денег на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1053 калории

Завтрак — тосты с мармеладом и малиной (Ve)

254 кал

Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать мармеладом и подавать со свежей малиной.

  • Поджаренный хлеб из непросеянной муки 2 ломтика (72 г)
  • 2 столовые ложки мармелада (30 г)
  • малина (80 г)

Обед — Хумус с крудитами и питтой (Ve)

407 кал

Быстрый и легкий классический обед … Нарезать хрустящие овощи дубинками и окунуться в хумос с поджаренной питтой.

  • 3 столовые ложки обезжиренного хумуса (90 г)
  • 1 питта из непросеянной муки (64 г)
  • ½ моркови (31 г)
  • ½ желтого перца (80 г)
  • ¼ огурец (100 г)

Ужин — омлет со шпинатом и помидорами (V)

392 кал

Приготовить омлет из взбитых яиц, обжаренных в масле, заправить молодым шпинатом и нарезанными помидорами черри, подать с ломтиком хлеба на закваске.

  • 2 яйца (112 г)
  • 6 помидоров черри (90 г)
  • молодой шпинат (90 г)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
  • 1 ломтик хлеба на закваске (50 г)

1008 калорий

Завтрак — Питта с яичницей (V)

295 кал

Взбейте яичницу и подавайте с поджаренным хлебом питта со свежим апельсиновым соком.

  • 1 яйцо (56 г)
  • 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
  • укроп свежий
  • свежий апельсиновый сок (150 мл)
  • 1 столовая ложка полуобезжиренного молока (15 мл)

Обед — Кесадилья с сыром и овощами (V)

308 кал

Наслаждайтесь этой восхитительной и очень простой кесадильей. Быстро и легко на обед или легко приготовить в лепешках для всей семьи.

Посмотреть рецепт — Кесадилья с сыром и овощами .

Ужин — тофу и овощные кебабы с чесночным багетом (Ve)

405 кал

Простой вегетарианский кебаб с тофу, овощами на гриле и небольшим количеством жирной заправки, подается с хрустящим французским чесночным хлебом.

Посмотреть рецепт — Тофу и овощные шашлыки с чесночным багетом .

1072 калорий

Завтрак — йогурт в горшочках с киви и манго с чиа (V)

260 кал

Замочите семена чиа в молоке и смешайте с греческим йогуртом. Приготовьте их накануне вечером, выложив все ингредиенты слоями.

  • 1 столовая ложка семян чиа (10 г)
  • нежирный греческий йогурт (100 г)
  • 2 киви (120 г)
  • ½ манго (104 г)
  • 2 столовые ложки полуобезжиренного молока (30 мл)

Обед — обертка с овощами и омусом (Ve)

322 кал

Наполните обертку маисовой лепешкой крудитами из различных овощей и фруктов.

  • 1 лепешка из непросеянной муки (53 г)
  • ½ желтого перца, нарезанного (80 г)
  • ½ моркови (31 г)
  • ¼ огурец (100 г)
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса (60 г)

Ужин — итальянские фрикадельки из говядины с пастой

490 кал

Приготовьте домашние фрикадельки по этому рецепту для вкусного низкокалорийного ужина, который удовлетворит любую тягу к отличной пасте.

Посмотреть рецепт — Итальянские фрикадельки из говядины с пастой .

Получите ваш PDF-файл для удобной работы:

976 калорий

Завтрак — смузи с летними ягодами (V)

219 кал

Приготовьте сливочный смузи из обезжиренного йогурта, банана и смеси свежих или замороженных ягод.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

  • Нежирный йогурт (100 г)
  • 1 банан
  • 10 свежей малины (можно также замороженной)
  • ежевика (20 г)
  • 6 клубники
  • 50 черники

Обед — Готовые суши

430 кал

Подбери пачку готовых суши около 430 кал.Или выберите более легкий вариант и купите немного калорий на выходные.

  • 1 упаковка готовых суши (около 250 г)

Ужин — фаршированный перец с кус-кусом

327 кал

Фаршированный перец — отличное низкокалорийное блюдо для вкусного ужина. Подавайте с простым салатом или картофелем фри, если у вас есть запасные калории.

Посмотреть рецепт — Фаршированный перец с кус-кусом .

1017 калорий

Завтрак — английский маффин с джемом и клубникой (V)

227 кал

Сверху на английский маффин, если хотите, поджарить клубничное варенье. Подавать со свежей клубникой.

  • 1 английский маффин (57 г)
  • 2 столовые ложки клубничного джема (30 г)
  • 6 клубники

Обед — паста с соусом песто и помидорами

402 кал

Приготовьте 75 г ваших любимых макарон и смешайте со столовой ложкой песто, нарезанными помидорами черри и свежим сыром пармезан.

  • Цельнозерновые макароны (75 г)
  • 1 столовая ложка песто (15 г)
  • 6 помидоров черри
  • 1 столовая ложка сыра пармезан (15 г)
  • свежие листья базилика

Ужин — яйцо-пашот и авокадо на тосте (V)

388 кал

Сверху на толстый ломтик любимого хлеба посыпьте молодой шпинат, горох, пюре из авокадо и яйцо, приготовленное по своему вкусу.

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
  • молодой шпинат (90 г)
  • гороха (25 г)
  • ½ авокадо (73 г)
  • 1 яйцо пашот (56 г)
  • свежий апельсиновый сок (150 мл)

1067 калорий

Завтрак — яйцо и бекон с тостами

352 кал

Обжарьте яйцо в сухом виде, чтобы снизить уровень калорий, подавайте с 4 ломтиками жареного, полосатого бекона и ломтиком тоста из непросеянной муки.

  • 1 яйцо (56 г)
  • 4 ломтика бекона с полосами (112 г)
  • 1 кусок поджаренного хлеба из непросеянной муки (36 г)

Обед — Цацики с Питтой и Крудитесом (V)

317 кал

Поджарьте питту и нарежьте чипсы для макания, подавайте с овощными крудитами и цацики. Наслаждайтесь бананом.

  • 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
  • 1 морковь
  • ¼ огурец
  • 4 столовые ложки цацики (60 г)
  • 1 банан

Ужин — готовая еда с лазаньей

398 кал

Мы выбрали лазанью, но вы можете выбрать любое готовое блюдо, которое составляет около 400 калорий или меньше, чтобы быстро и легко поужинать.

  • 1 готовое блюдо на ваш выбор

1047 калорий

Завтрак — банановый смузи

287 кал

Сделайте смузи из 2 бананов, обезжиренного йогурта и молока из дневной нормы. Чтобы сделать это веганское блюдо, используйте немолочные альтернативы.

  • 2 банана
  • Нежирный йогурт (100 г)
  • полуобезжиренное молоко (100 мл)

Обед — омлет с ветчиной и сыром с помидорами

430 кал

Омлет с ветчиной и сыром подается со свежими помидорами и ломтиком цельнозернового хлеба.

  • 2 яйца (112 г)
  • Обезжиренный сыр чеддер (30 г)
  • 4 ломтика вафли тонкой ветчины (40г)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
  • 1 помидор
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)

Ужин — медовый цыпленок с молодым картофелем и салатом

330 кал

Приготовьте куриную грудку с чайной ложкой меда, подавайте с молодым картофелем и свежим салатом с заправкой.

  • 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
  • 1 чайная ложка меда (8 г)
  • молодой картофель (180 г)
  • 4 измельченных листа салата
  • 6 помидоров черри
  • ¼ огурец
  • 1 столовая ложка обезжиренного французского заправки (15 г)

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~
(100 калорий)
  • 2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
  • 1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколада и 1 небольшое печенье с шоколадной крошкой
  • 1 яблоко и 1 персик
  • 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
  • 1 поджаренный пышный пыш с 1 чайной ложкой нежирного спреда
  • фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
  • 1 Французская фантазия
  • 5 Jelly Babies
  • 6 зефиров
  • 1 маленький бокал красного или белого сухого вина
  • 2 одинарных джина с тоником
  • 2 разовые водки с диетическим лимонадом
  • 1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Бродячие закуски ~
(250 калорий)
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема, плюс миска малины
  • 1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салатом
  • банановый бутерброд из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
  • фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
  • 1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиками бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
  • 1 плитка шоколада стандартного размера
  • 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
  • 1 пончик с джемом
  • 1 небольшой пакет чипсов и набор для двух пальцев Kat
  • 1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
  • 1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1–2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

4 плана питания, которые помогут вам похудеть при ожирении

Блюда, которые соответствуют вашей диете при ожирении, тоже могут быть вкусными.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Около половины населения США — 42 процента, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — живет с ожирением, которое увеличивает риск множества вредных для здоровья состояний.

Хотя сбросить вес ниже порога ожирения непросто, существует множество проверенных и проверенных тактик, которые могут помочь вам на пути к похуданию, в том числе составление здорового плана питания при ожирении.

Ниже приведены примерные планы питания и советы по диете для похудения с ожирением, чтобы вы начали, но помните, что вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, и подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваш план похудания здоровый и питательный.

1. Средиземноморский диетический план питания

Греческий салат с большим количеством свежих овощей станет отличным обедом при диете от ожирения.

Кредит изображения: ivandzyuba / iStock / GettyImages

Так же, как не существует единого плана питания, подходящего для всех, нет и плана диеты при ожирении, который гарантированно творит чудеса. Тем не менее, U.S. News & World Report в своем ежегодном рейтинге диетических планов назвал средиземноморскую диету лучшей в целом благодаря тому, что в ней, помимо других компонентов здоровой пищи, особое внимание уделяется фруктам, овощам, оливковому маслу и рыбе.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, жирах или других количествах питательных веществ, в плане питания средиземноморской диеты упор делается на продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и ненасыщенных жиров.

Согласно изданию Harvard Health Publishing:

, следующие варианты питания помогут вам приступить к средиземноморской диете.
  • Цельнозерновой хлеб с небольшим количеством нежирного сыра и ломтиками свежих помидоров, сбрызнутыми оливковым маслом первого холодного отжима
  • Овощной омлет с грибами, шпинатом и луком, приготовленный на оливковом масле, подается с хрустящим цельнозерновым хлебом
  • Простой греческий йогурт с орехами и свежими ягодами
  • Греческий салат из измельченной зелени, оливок каламата, помидоров, свежей петрушки и сыра фета, заправленный оливковым маслом первого отжима и свежевыжатым лимонным соком
  • Салат из нута и фарро с красным перцем, зеленым луком и свежим орегано, заправленный оливковым маслом первого отжима и лимонным соком
  • Вегетарианская пицца с частично обезжиренным сыром моцарелла, жареной брокколи, луком, зеленым перцем и морковью
  • Овощные кебаб на гриле с креветками, поджаренный салат из киноа и микс зеленого салата с кедровыми орехами
  • Цыпленок, обжаренный на оливковом масле с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, подается с коричневым рисом
  • Мидии на пару с салатом из шпината орзо и супом минестроне.

2. План чистого питания

Заменяйте хлеб на салат, чтобы сэкономить калории и добавить к еде приятный хруст.

Кредит изображения: freeskyline / iStock / GettyImages

Если эти идеи вам не нравятся, есть множество других планов питания, ориентированных на снижение веса, которые вы можете выбрать для эффективной диеты для борьбы с ожирением.

Например, примерный день «чистой еды», предназначенный для похудания, включает:

  • Завтрак: Ягодная тарелка для йогурта из греческого йогурта, нарезанной клубники, нарезанных грецких орехов и семян чиа
  • Утренний перекус: Тост из пророщенных зерен с творогом и сальсой из манго
  • Обед: Чаша для лосося в японском стиле
  • Полдник: Банан в льняном семени
  • Ужин: Роллы с салатом из индейки

3.План диеты с высоким содержанием белка

Куриная грудка и черная фасоль содержат много белка и мало жира.

Кредит изображения: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages

Если вы хотите сосредоточиться на потреблении большего количества насыщающего белка, план питания с высоким содержанием белка может включать:

4. План питания с низким содержанием жира и натрия

Выберите обычную овсянку, а не ароматизированную, и добавьте орехи и фрукты.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Если вас беспокоит влияние жира и соли на ваше сердце, клиника Майо предлагает несколько блюд как часть примерного плана питания:

  • Завтрак: Вареная овсянка с грецкими орехами, бананом и обезжиренным молоком
  • Обед: Нежирный простой йогурт с половинками льняного семени и персика.Подается с тостами Мельба, сырой брокколи, цветной капустой и нежирным сливочным сыром
  • Ужин: Лосось, стручковая фасоль с миндалем, салатная зелень с нежирной заправкой для салата и семенами подсолнечника, обезжиренное молоко и апельсин
  • Закуски: Обезжиренное молоко, крекеры для животных

Попробуйте планировать питание, чтобы не сбиться с пути

Планирование питания — не панацея, когда дело касается снижения веса, но это ценный инструмент в вашем арсенале.Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что люди, которые планировали прием пищи, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, а также с большей вероятностью потребляли более широкий выбор продуктов и имели больше качественная диета в целом.

Планирование питания помогает похудеть по:

  • Снижение вероятности остановки из-за нездоровой еды в ресторане или еды на вынос, потому что дома нечего есть.
  • Обеспечение сбалансированного питания идеальным количеством белков, сложных углеводов и полезных жиров, а также достаточным количеством продуктов, содержащих витамины и минералы, таких как фрукты и овощи.
  • Позволяет контролировать количество натрия, насыщенных жиров и других питательных веществ, которые проблематичны в больших количествах.

В качестве бонуса планирование питания может помочь вам оставаться в рамках бюджета, поскольку оно сокращает спонтанные поездки в рестораны и супермаркеты за едой для немедленного употребления.

Подсказка

Старайтесь тратить около часа в неделю на планирование приема пищи, а также на то, чтобы делать покупки и готовить.

Нет правильного или неправильного способа планировать свое питание.Немного методом проб и ошибок вы сможете выяснить, что лучше всего подходит вам (и вашей семье, если нужно принимать во внимание других людей).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при планировании диеты для похудания:

  • Погрузитесь в мир рецептов. Нет более доступных идей для здорового питания, чем сейчас. Посетите такие сайты, как Pinterest, или онлайн-версии журналов о здоровой кулинарии, такие как Eating Well, чтобы найти идеи для еды.Если вы предпочитаете кулинарные книги, посетите библиотеку и ознакомьтесь с томами рецептов, в которых основное внимание уделяется вашему идеальному плану диеты при ожирении — будь то средиземноморская кухня, чистое питание или что-то еще.
  • Выберите тематические вечера. Если вы не чувствуете себя комфортно на кухне, огромное количество вариантов планов питания может сделать ее слишком пугающей, чтобы даже начать. Сузьте выбор, назначив тему для каждой ночи недели — например, воскресные супы, понедельники без мяса, вторники тако и т. Д.
  • План остатков. Когда вы готовите каждую ночь в течение недели, у вас обязательно останутся остатки еды в холодильнике. Если вы работаете вне дома, запланируйте на следующий день эти здоровые остатки еды на работу. Если еще осталось что-то еще, нарисуйте карандашом ночь, посвященную поеданию еды, которая все еще находится в холодильнике.

После того, как вы составили план питания на неделю, придерживайтесь этих меню. Вместо того, чтобы изобретать велосипед в будущем, используйте этот план питания и эти рецепты позже.В конце концов, вы войдете в ритм, который значительно упростит планирование еды.

Помните, контроль порций имеет значение. Даже самый здоровый план питания не поможет вам похудеть, если вы переедаете.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют принимать порции по:

  • Разделение блюд при ужине вне дома
  • Размещение отдельных порций пищи на тарелке вместо сервировки блюд на столе в домашних условиях
  • Перекус между приемами пищи, чтобы избежать переедания из-за голода

Мы часто путаем жажду с голодом.Фактически, исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Annals of Family Medicine , показало, что взрослые, которые не получали достаточного количества жидкости, имели более высокий ИМТ и имели больше шансов на ожирение, чем взрослые, которые были хорошо гидратированы.

Наиболее распространенные признаки обезвоживания, согласно Кливлендской клинике, включают:

  • Сухость во рту
  • Редкое мочеиспускание
  • Темная моча
  • Усталость
  • спутанность сознания, проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания
  • Головная боль
  • Запор

Согласно Кливлендской клинике и Американскому колледжу спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха.После этого потребляйте от 6 до 12 унций жидкости каждые 10-15 минут, пока вы занимаетесь спортом. Когда вы закончите упражнение, выпейте еще не менее 16–24 унций воды, чтобы восполнить то, что вы потеряли.

Цвет мочи также может многое сказать о вашей гидратации. Бледно-желтая моча, как правило, указывает на то, что человек достаточно гидратирован.

Если вам сложно пить достаточно жидкости, всегда держите при себе воду и установите на телефоне напоминание, чтобы пить еще. Эти шаги помогут вам избежать обезвоживания в течение дня.

— Дополнительная информация от Клаудии Томпсон, доктора философии, RD

планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие

  • Дом
  • 6-разовое питание

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть. Хотя в диетических рекомендациях обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще.План из шести приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.


НАЧАТЬ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО


Каждый из шести приемов пищи должен быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать потребление калорий. Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий.Здоровая еда в начале дня может включать:

  • 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
  • 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
  • Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
  • 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛУУТРЕННИЕ ЗАКУСКИ


Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты, состоящей из шести приемов пищи в день, может включать:

  • Жареный рогалик из цельнозерновой муки с 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
  • Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.


ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД


На обед попробуйте:

  • Сэндвич в стиле обертывания с индейкой. Скатайте 2 унции индейки в лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером обезжиренного йогурта.
  • Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.


ОБЕДЕННЫЙ ОБЕД


Чтобы не терять силы днем, попробуйте:

  • 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
  • Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.


СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО НА УЖИНЕ


Небольшой ужин может включать:

  • 300 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи, приготовленной на пару.
  • Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.


Последний обед дня


Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *