Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: Страница Pitanie Dieta 1200 Kalorij V Den Dlya Pohudeniya Pravilnoe Menyu Na Nedelyu Na Kazhdyj Den S Receptami Iz Prostyh Produktov Na Skolko Kg Mozhno Pohudet Za Mesyac Na Diete 1200 Kalorij V Den Pochemu Nelzya %23_____1200 не найдена

Содержание

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Очень многие женщины, особенно в преддверии летнего сезона, садятся на изнуряющие диеты, надеясь как можно скорее скинуть лишние килограммы. Однако врачи уже давно говорят, что лучшим способом похудеть, является сбалансированное питание. Не нужно отказывать себе в употреблении многих продуктов, лучше просто следить за количеством потребленных в день калорий.
Тем, кто хочет скинуть вес, специалисты советуют составить специальное меню на 1200 калорий в день. Оказывается, организму женщины этого вполне достаточно для того, чтобы нормально работать. Конечно, прежде чем переходить на такой режим питания, нужно обзавестись таблицами, где указана калорийность тех или иных продуктов, а также весами. А еще желательно завести дневник питания. Тем, кто хочет попробовать такой способ похудения, на первых порах пригодится меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов.

Правила питания на 1200 калорий в день

Похудеть можно только в том случае, если тратить все калории, которые были употреблены за день. И лучше, даже если организм ощутит небольшой дефицит, хотя бы в 300 калорий. Это получится, если не только питаться по такому методу, но и заниматься спортом.
Также очень важно не только соблюдать суточную норму в 1200 калорий, но и пропорцию белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть таким: 30/20/50.

Очень важно, чтобы организм получал и растительные, и животные белки. Углеводы должны быть сложными. Поэтому, к примеру, вместо сахара, лучше употреблять крупы. Также нужно отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам. Трансжиры в период питания на 1200 калорий в сутки лучше не употреблять.

Что касается количества приемов пищи, то их должно быть пять или шесть. При этом три из них должны быть основными, а остальные — перекусы. Таким образом, выходит, что завтрак, обед и ужин не должны превышать четырехсот калорий.
Врачи рекомендуют соблюдать такой режим питания около двух недель, после чего на две недели необходимо сделать перерыв и снова потреблять больше калорий в сутки, а затем вновь переходить на 1200 калорий. Такой график питания позволит держать себя в форме и чувствовать себя здоровой.
Продукты, которые желательно внести в рацион
Как было сказано ранее, лучше употреблять сложные углеводы, которые дают энергию. Они содержатся, например, в крупах и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Также нужно есть цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы содержатся также в геркулесе и пшенице.


Из фруктов стоит в основном есть яблоки и бананы, а также цитрусовые. Также можно есть клубнику и чернику. Кроме этого, стоит налегать и на кабачки с огурцами, а также нужно употреблять морковь и томаты.
В качестве источников белка лучше выбрать нежирный творог и кефир, а также сыр и яйца. Можно есть как куриные, так и перепелиные яйца. Обязательно нужно включить в рацион мясо, курицу и морепродукты.

Хорошим источником белка служат куриная грудка, грудка индюшки, куриная печень. Из морепродуктов лучше есть горбушу, минтай, а также креветки и кальмары.
Продукты, которые лучше исключить из рациона
Тем, кто хочет перейти на питание в 1200 калорий в сутки, лучше исключить простые углеводы. Их источниками являются сахар и продукты, которые его содержат. Это газированная вода и различная выпечка. Лучше также исключить из рациона копчености, соленья и колбасную продукцию.
Пример меню на 1200 калорий на день
Чтобы понять принцип составления меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо особо тщательно рассчитать рацион на первый день.
Так, например, на завтрак можно съесть кашу, сваренное яйцо и немного сыра. Обед должен состоять из курицы или рыбы. А в качестве дополнения необходимо также съесть немного овощей и крупы. Ужин может состоять из морепродуктов, нежирного творога и фруктов. Что касается второстепенных приемов пищи, то есть перекусов, то лучше выбрать фрукты, ягоды или йогурты.
Также важно найти источник полезных жиров – например, можно пить рыбий жир.


Вот как примерно стоит рассчитывать количество продуктов на один день:
Завтрак: Можно приготовить 40 граммов овсяной каши на воде. Это 146 калорий. Также за завтраком можно съесть одно куриное яйцо. В вареном виде оно дает 144 калории.
Первый перекус: Через час-полтора после завтрака можно устроить первый перекус. Он может состоять из одного банана. В фрукте весом 130 граммов содержится 116 калорий.
Обед: На обед можно сварить 150 граммов куриной грудки. Это будет 206 калорий. Также нужно съесть 150 граммов овощей, чтобы получить 90 калорий. И обязательно нужна крупа. К примеру, в 30 граммах гречихи содержится 94 калории.

Второй перекус: Спустя некоторое время после обеда можно выпить стакан нежирного кефира. Это еще 100 калорий.
Ужин: На ужин можно съесть творог. В ста граммах продукта жирностью 1,8 % содержится 101 Ккал. Также на ужин можно съесть 100 граммов яблок. Это еще 47 калорий.
Третий перекус: Это необязательный прием пищи. Но если после ужина все еще хочется есть, то можно выпить 200 миллилитров натурального 1,5 % йогурта. Это еще 154 калории.


Меню на неделю


Составлять меню на неделю можно по такому же примеру, но тем, кому тяжело придумывать различные комбинации, можно посоветовать придерживаться следующей схемы:
Понедельник: За завтраком можно съесть немного гречневой каши, сваренной на воде и обжаренные белки двух яиц. Обед может состоять из минтая с овощами и риса. На ужин можно съесть креветки и вареные гороховые хлопья. Перекусы могут состоять из банана и ряженки, или кефира.
Вторник: Завтрак может состоять из вареного яйца и пшенной каши. На обед можно потушить куриную печень и сварить гречиху. На ужин можно съесть нежирный творог и томаты.
Перекусывать можно яблоком и стаканом кефира.
Среда: Позавтракать можно сваренным на воде рисом, а также нежирным сыром. Пообедать моно куриной грудкой и салатом из огурцов и помидоров. На ужин можно запечь минтая и отварить ячневую крупу. Перекусывать в этот день можно апельсином и нежирным натуральным йогуртом.
Четверг: С утра можно приготовить яичницу без масла из одного яйца, а также пшеничную кашу. На обед можно запечь или отварить на пару горбушу и сварить рис. Ужин может состоять из нежирного творога и груши. Перекусы могут состоять из винограда и ряженки.
Пятница:
Можно приготовить ячневую кашу и отварить два яйца, но съесть только белки. На обед можно съесть салат из кальмаров и капусты, а также кусочек цельнозернового хлеба. На ужин можно сварить гречиху и куриную грудку. Перекусывать можно черникой и стаканом кефира.
Суббота: Утром можно съесть овсянку, сваренную на воде и кусочек сыра. Обед может состоять из куриной грудки и перловки. Вечером можно съесть творог и банан. Дополнить эти приемы пищи можно хурмой и стаканом кефира в качестве перекусов.
Воскресенье: Утром можно сварить яйцо всмятку и кашу из гороха на воде. На обед можно приготовить овощной салат с морепродуктами и съесть кусочек цельнозернового хлеба. Вечером можно съесть отварную куриную грудку и немного макарон. Между приемами пищи можно съесть виноград и яблоко.
На второй неделе этот порядок можно изменить. Самое главное следить за тем, чтобы не съедать больше 1200 калорий.

Сказать спасибо за статью 30

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Нажмите «Подписаться на канал», чтобы читать Lady-day.ru в ленте «Яндекса»

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

  • девушкам с низким ростом и маленьким весом;
  • людям без высокой активности и без физических нагрузок;
  • тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

  1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
  2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
  3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

  1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
  2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
  3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
  4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

  1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
  2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
  3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
  2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
  3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
  4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.


Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.


Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.


Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.


Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.


Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).


Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.


Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.


Читайте другие наши полезные статьи о питании:

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

  • Овсяные хлопья
  • Сыр
  • Кофе
  • Молоко
  • Яйцо
  • Киви
  • Макароны твердых сортов
  • Бедро куриное филе без кожи

Специи:

  • Квашенная капуста (можно салат из капусты)
  • Кефир 1% (любой)
  • Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
  • Мед натуральный (у меня липовый)
  • Огурец свежий
  • Томат свежий
  • Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
  • Сыр Пармезан 13г.
  • Молоко 3,2% 20г.

Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

Перекус 1:

  • Яйцо куриное вкрутую 40г.
  • Киви 60г.

Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

Обед:

  • Макароны Barilla 100г.
  • Бедро куриное отварное 100г.
  • Квашеная капуста 100г.

Итого: 554/37/12/73

Перекус 2:

  • Кефир 1% 400г.
  • Черника замороженная 40г.
  • Мед липовый 10г.

Итого: 194/12,4/4,1/27

Ужин:

  • Огурец грунтовый 80г.
  • Томат 120г.
  • Тунец в собст. соку 50г.

Итого: 129/13/5,5/7

 

Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

Калькулятор калорий ХиКи

 

Приятного аппетита!

1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

  • Овощи с/м
  • Сыр
  • Яйцо
  • Киви
  • Молоко 3,2%
  • Гречка
  • Фарш из индейки или курицы
  • Яблоко
  • Творог 5%
  • Черника с/м
  • Мед липовый
  • Томат
  • Огурец
  • Креветки (рыба, кальмары)
  • Майонез постный или другой соус по желанию, можно без него

Завтрак:

  • Смесь овощей (у меня Карибская) 100г. в мор.виде
  • Сыр 20г.
  • Яйцо 2шт.
  • Молоко 65г. (50 в омлет, 15 в кофе)
  • Киви 1шт

Обед:

  • Гречка оварная 100г.
  • Котлеты из индейки на пару с брокколи 125г. 2шт. (вес готовых катлет)
  • Яблоко 140г. 1шт.

Перекус:

  • Творог 5% 90гю
  • Черника с/м 40г.
  • Мед липовый 10г.
  • Томат 1шт. 120г.
  • Огурец 1шт. 75г.
  • Креветки отварные 80г.
  • Майонез постный 10г. (по желанию)

 

Воду старайтесь пить не менее 1л.

Для подсчета калорий использую ХиКи калькулятор калорий

Приятного аппетита!

пп, диета, как похудеть, правильное питание, меню на 1200 ккал, меню пп, меню на день,

план питания, примерное меню и отзывы похудевших

По калориям, Похудение

633

Снижение суточной калорийности – лучший способ похудеть. Если человек расходует больше энергии, чем получает с пищей, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Именно на этом построена диета на 1200 калорий. Она дает возможность сбросить вес без жестких ограничений в рационе и вреда для здоровья. К тому же можно составить не только сбалансированный, но и вкусный рацион с учетом личных предпочтений.

Принцип диеты на 1200 калорий в день

Основной принцип этой диеты – ограничение калорийности. Рацион на 1200 калорий способствует похудению, но не провоцирует истощение. Организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, а обменные процессы не нарушатся. 1200 ккал – это нижняя граница калорийности, дающая возможность худеть безопасно. Употреблять меньше калорий в сутки категорически не рекомендуется.

Меню на 1200 калорий в день не предполагает строгих ограничений. Можно кушать привычные продукты, придерживаясь принципов правильного питания. Главное – вписать их в дневную калорийность.

Преимущества и недостатки

Диета имеет ряд плюсов:

  1. Похудение происходит без вреда для здоровья. Организм получает все нужные ему вещества.
  2. Вы не будете мучиться от постоянного голода.
  3. Можно строить рацион на 1200 ккал в день с учетом собственных предпочтений.
  4. Вес уходит постепенно комфортными для организма темпами.
  5. Полученный результат сохранится надолго.
  6. Вы приучите себя контролировать калорийность. Это поможет контролировать вес в дальнейшем.

Есть и несколько минусов:

  1. С непривычки постоянный подсчет калорий может вызвать трудности.
  2. Всю пищу перед употреблением нужно взвешивать.
  3. Придется отказаться от любимых вредных продуктов.
  4. Диета не подходит спортсменам и тем, кто много работает физически. Для нормальной деятельности им нужна более высокая калорийность.

Как составить план питания

Составляя меню на 1200 калорий для похудения, придерживайтесь таких правил:

  1. Не подвергайте организм стрессу. Если вы ранее употребляли, допустим, по 3 тысячи калорий в сутки, не переходите на 1200 ккал сразу. Урезайте калорийность постепенно, пока не дойдете до нужной цифры. Это же касается выхода из диеты – он обязательно должен быть плавным.
  2. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Делайте упор на нежирные белковые продукты, сложные углеводы, растительную пищу.
  3. Придерживайтесь принципов дробного питания. Лучше кушать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  4. Подбирайте продуктам низкокалорийные альтернативы. Так, вместо майонеза можно использовать натуральный йогурт, белый хлеб заменить диетическими хлебцами, а сладкий банан – жиросжигающим грейпфрутом.
  5. Пейте не меньше 2 литров воды в день. Она помогает умерить аппетит и легче перенести ограничения.

Оптимальный срок диеты – 1-3 недели с учетом того, сколько нужно сбросить. Даже при отличном самочувствии стоит сделать перерыв длительностью не менее месяца. Это поможет разогнать метаболизм и восстановить водно-солевой баланс.

Что исключить из рациона

Составляйте план питания с учетом списка запрещенных продуктов. К ним относится пища, которая считается вредной и вне диет:

  • фастфуд;
  • жирное, жаренное, соленое;
  • мучное, выпечка, кондитерские изделия;
  • сахар, рафинированные продукты;
  • алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки.

Рекомендуется ограничить калорийные и богатые углеводами продукты. Каши, сладкие фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты – это не строгие табу, но вписать их в невысокую калорийность сложно.

Набор продуктов на день

Дневной рацион на каждый день рекомендуется строить на основе полезных продуктов с невысокой калорийностью. Что входит в диету:

  1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Его можно тушить, запекать, варить. Жарить категорически не рекомендуется.
  2. Рыба и морепродукты. Можно употреблять любые помимо консервированных и жаренных.
  3. Молочная продукция: творог, кефир, молоко жирностью не более 2,5%. Сливочное масло употреблять не рекомендуется. Сыр выбирайте мягкий и нежирный.
  4. Крупы, бобовые: рис, гречка, овсянка, фасоль и т.д. Оптимальный размер порции – до 100 грамм.
  5. Овощи, фрукты и ягоды. Разрешены любые помимо сладких фруктов и крахмалистых овощей. Овощи можно варить, тушить, запекать.

Из напитков разрешен несладкий чай и кофе. Можно пить натуральный сок.

Примерное меню на 1200 ккал в день

План питания можно составлять индивидуально в рамках калорийности и правил диеты. Рекомендуется высокобелковое низкоуглеводное питание, способствующее более быстрому сбросу веса и сохранению мышечной массы.

Пример меню на день с учетом КБЖУ может выглядеть так:

Прием пищиЧто входитКБЖУ
ЗавтракОмлет, приготовленный в микроволновке либо на пару, несладкий чай (кофе)261/20/16/9
Перекус200 грамм обезжиренного творога, яблоко. Можно добавить некалорийный сахарозаменитель262/36/4/20
ОбедНежирная рыба с овощами (можно стушить или запечь). Пара нарезанных огурцов220/35/2/10
ПерекусБелковый коктейль, приготовленный из 200 мл кефира (йогурта) невысокой жирности, 30 грамм орехов, пары яичных белков и нескольких ягод277/17/19/11
Ужин200 грамм отварного или напечённого филе курицы, 2 свежих помидора223/47/2/4,2

Таким образом, за день с этим простым белковым меню вы употребите около 1240 ккал. Из них 154 г белков, 42 г жиров и 54 г углеводов.

Рецепты блюд

Простые, легкие и вкусные рецепты блюд на каждый день помогут разнообразить программу питания:

  1. Рыба на пару. Так можно готовить лосось или любую другую рыбу. Подготовьте стейк, посолите и добавьте специи по вкусу. Дайте пропитаться. Поместите в паровую чашу и готовьте в течение 20-25 минут. Подавать рекомендуется с овощами.
  2. Винегрет с фасолью. Отварите свеклу, морковь и белую фасоль (можно заменить консервированной). Измельчите и перемешайте овощи, добавьте нарезанный лук и соленый огурчик. Заправьте небольшим количеством растительного масла, добавьте зелень и соль.
  3. Белковый коктейль. Его можно использовать в качестве перекуса. Взбейте в блендере стакан нежирного кефира либо йогурта с парой яичных белков, любыми фруктами и ягодами (можно использовать и замороженные). В такие коктейли можно добавлять орехи, огурец, мяту и другие травы.

На сколько можно похудеть

ПП меню на 1200 калорий дает возможность худеть быстро и безопасно. Точные результаты будут зависеть от исходного веса и индивидуальных особенностей. В среднем за месяц такого питания можно сбросить 5-7 кг.

Кроме похудения диета дает другие позитивные эффекты. Среди них ускорение метаболизма и полезная привычка считать калории.

Отзывы похудевших

Что говорят отзывы тех, кто уже опробовал диету на себе?

Алиса

Я худела на 1200 ккал. Осталась довольна – за 2 недели такого питания ушло 4 лишних килограмма. При этом я не голодала и не мучила себя жесткими ограничениями, просто кушала правильно и умеренно.

Елена

Отличная диета, дающая возможность питаться разнообразно и даже вкусно. Я похудела на 6 кг за месяц, не ощутив никаких отрицательных эффектов. Думала, что считать калории будет сложно, но благодаря приложению для смартфона никаких проблем с этим не было.

Виктория

Раньше любая диета заканчивалась у меня срывом. Не люблю жесткие ограничения. А тут как раз их нет – только калорийность. Я даже сладости иногда себе позволяла. В итоге за 3 недели с 74 кг похудела до 69. Для меня это хороший результат. Планирую через несколько месяцев повторить диету снова.

Диета на 1200 калорий подойдет тем, кто хочет терять вес без вреда для здоровья и строгих ограничений. Придерживайтесь принципов правильного питания и употребляйте полезные блюда. Результат не заставит себя ждать.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

Меню на неделю:

Понедельник:


Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:


Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7


Среда:


Завтрак
Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
Обед
Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2

ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

Четверг:


Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

Пятница:


Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 950/70,2/32/69

Суббота:


Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2

ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

Воскресенье:


Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

  1. Овсянка (хлопья) — 300 гр.
  2. Рис — 100 гр.
  3. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
  4. Яйца куриные — 5 шт.
  5. Минтай (филе) — 150 гр.
  6. Куриная грудка — 2 шт.
  7. Говяжий фарш — 600 гр.
  8. Шампиньоны — 150 гр.
  9. Капуста свежая — 100 гр.
  10. Капуста квашеная — 150 гр.
  11. Брюссельская капуста — 400 гр.
  12. Морковь — 3 шт.
  13. Лук — 2 шт.
  14. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
  15. Сыр (не жирный) — 130 гр.
  16. Йогурт — 200 гр.
  17. Творог обезжиренный — 450 гр.
  18. Грецкие орехи — 60 гр.
  19. Изюм — 40 гр.
  20. Яблоко — 2 шт.
  21. Мандарины — 6 шт.
  22. Бананы — 2 шт.
  23. Хлебцы — 1 упаковка

Питание на 1200 ккал. Меню на неделю из простых продуктов :: SYL.ru

Каждая из женщин рано или поздно сталкивается с тем, что любимое платье сидит на фигуре не так, как хотелось бы. И первая мысль, которая приходит в голову, – с завтрашнего дня больше не ем. Вполне возможно, что до завтра вы еще несколько раз убедите себя, что было выбрано неправильное освещение, а фасон просто полнил, но если к утру желание быть стройнее на некоторое количество килограмм или сантиметров только усилилось, то пора переходить к действиям.

Диета – это не голодовка

Сразу хочется сказать, отказ от пищи принесет вашему организму только вред. Более того, промучив себя несколько дней, вы сорветесь, и количество запасов на талии только увеличится. Поэтому крайне важно разработать для себя оптимальный, качественный рацион, который будет, с одной стороны, обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а с другой, позволит постепенно избавиться от лишнего веса. Сегодня мы хотим предложить вам классическое питание на 1200 ккал. Меню на неделю станет прекрасным примером, как можно не страдая от голода, постепенно привести свою фигуру в идеальное состояние.

Почему именно 1200 ккал

Действительно, ведь можно урезать рацион до 600, 500, или даже 300 ккал в день, и тогда процесс похудения должен пойти еще быстрее. На самом деле, все совсем не так. Организм очень мудрая и сложная система. Понимая, что наступили тяжелые времена, и пищи катастрофически не хватает, он включает режим строгой экономии. То есть замедляется метаболизм, или обмен веществ. Сегодня все мы знаем, что для эффективного похудения он как раз должен ускоряться. Причем даже после возвращения к обычному рациону он еще какое-то время останется замедленным.

Что ждет самых стойких, которые решили все равно дойти до победы над ненавистными килограммами? Потеря мышечной массы, головокружения и обмороки, слабость и отсутствие сил на любую физическую активность. Если красота и требует жертв, то не таких. Поэтому медики и разработали питание на 1200 ккал. Меню на неделю, укладывающееся в эти рамки, гарантирует медленное снижение веса без ущерба для здоровья.

Все мы разные, а норма одна

Этот вопрос возникает сразу, когда видишь точную цифру. Один человек сидит около телевизора, а второй крутится как белка в колесе на работе. Неужели у них равные шансы похудеть? На самом деле здесь суть немного в другом. Все биохимические процессы в нашем организме являются энергозатратными. Получается, что даже просто лежа на диване, вы все равно нуждаетесь в определенном количестве калорий на поддержание сил. Поэтому даже при самом малоподвижном образе жизни медики требуют, чтобы соблюдались следующие нормы, а именно питание на 1200 ккал. Меню на неделю можно составлять сразу, так вам легче будет определить для себя, какие продукты закупать и что из них готовить. И вы начнете свой путь к идеальной фигуре, пусть медленно, но верно. Соответственно, увеличивая двигательную активность, вы создаете условия для ускорения этого процесса.

Основные преимущества

Что говорят ведущие диетологи, и каким они видят питание на 1200 ккал? Меню на неделю с учетом этих цифр многие специалисты в области здорового питания считают сбалансированным и оптимальным. Давайте рассмотрим основные плюсы:

  • Меню может быть разнообразным и составляться из тех продуктов, которые у вас под рукой.
  • Рацион никогда не будет скучным и однообразным, немного фантазии — и рождается новое блюдо.
  • Вы можете забыть про чувство голода. Кто ранее сидел на диетах, тот хорошо помнит, как это мешает жить. Здесь ничего подобного не происходит.
  • Курс похудения может продолжаться сколько угодно долго, и даже стать основным.
  • Потери веса составляют от двух до четырех килограмм за месяц. Диетологи уверяют, что это оптимальное количество, которое может сбросить человек без вреда для здоровья.

Основные правила

Обратите внимание на то, что все индивидуально. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете спортивный зал и много двигаетесь в течение дня, то подобный рацион для вас слишком бедный. Для активного снижения веса его еще можно будет придерживаться, но только непродолжительными курсами. Итак, каким должно быть питание на 1200 ккал на неделю из простых продуктов:

  • Всего оно должно включать пять приемов пищи. Из них три базовых и два перекуса. На последние выделяется 300 ккал, остальные делятся между завтраком, обедом и ужином.
  • Животные жиры и быстрые углеводы – это то, что приводит к набору массы. Именно их нужно свести практически к минимуму. Однако это правило можно и нарушить, но не выходя за рамки 1200 ккал. Съешьте торт или пару шоколадок, большой бутерброд с колбасой и майонезом, и с сожалением поймете, что до вечера остается только пить воду, поскольку дневная норма уже выбрана.
  • Энергетический баланс должен быть правильным. А значит, 50 % выбранных продуктов представляют собой источники медленных углеводов, 30 % — это белки, и 20 % — жиры.
  • В течение дня распределяйте продукты правильно, это важно, даже если вы трепетно соблюдаете питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю удобнее всего составлять в воскресенье, причем перенесите углеводы на завтрак, белки на ужин, а обед может быть комбинированного типа.
  • Пейте много воды, а от сладких напитков нужно отказаться.
  • Свежие овощи и фрукты должны быть на столе каждый день в достаточном количестве.
  • «Пустые» калории весят слишком много в дневном рационе. Это сладкая газировка, фастфуд и алкоголь.

Что останавливает от участия в этой диете

Казалось бы, это идеальный вариант для всех и каждого. Однако в первую очередь от худеющих потребуется составить полноценное меню на 1200 ккал в день. Из простых продуктов, на неделю, с рецептами и точным расчетом калорийности. Представляя себе объем работы, многие сразу отказываются от этой идеи. Однако все не так страшно, достаточно провести часок за расчетами. А через пару недель изучения энергетической ценности продуктов и калькуляция калорий начнет происходить в автоматическом режиме.

День первый

Старт всегда бывает самым сложным. Еще вчера вы могли в качестве завтрака рассматривать печенье, обильно смазанное шоколадным маслом, а сегодня нужно искать менее калорийную и более полезную альтернативу. Но достаточно скоро ваш организм поймет, что так ему работается намного легче.

Итак, на завтрак приготовьте себе кашу. Только не берите хлопья или мюсли. Три столовых ложки простой овсянки, сваренные на воде, – это 150 ккал, клетчатки и витамины. Примерно к 10 часам, когда снова проснется голод, перекусите яблоком или грушей, еще около 50 ккал. Обед – это вторая основная трапеза, а также источник белка. Приготовьте для себя овощной суп на слабом курином бульоне. Дополните трапезу капустным салатом и котлетой на пару. Вы получаете еще 350 ккал.

В качестве полдника подойдет фруктовый салат с кефиром. Это примерно 35 ккал. На ужин у нас остается еще довольно много, но это и правильно. Если вечернюю трапезу урезать, то соблазн бросить эту идею станет еще сильней. Приготовьте себе гречневую кашу с тушеным тунцом и овощным салатом. Это примерно 530 ккал, а значит остается еще на кефир перед сном.

День второй

На завтрак идеально подойдет 200 г творога и 100 г любой ягоды, замороженной или свежей. Дополните трапезу чашкой чая или кофе. Уложились в 250 ккал. Второй завтрак – простокваша или кефир и цельнозерновые хлебцы. Выходит около 120 ккал. На обед приготовьте себе тушеную фасоль и салат из листовой зелени. Хорошая порция даст вам длительное ощущение сытости и всего около 450 ккал. На полдник подойдет отварное яйцо с помидором и чай. А на десерт большой яблоко. На все вместе 141 ккал. На ужин 200 г отварной телятины и салат из свежей капусты (180 ккал). Как видите, совсем несложно придумать меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю. Граммы и калории, приведенные здесь, станут для вас ориентиром на будущее.

День третий

Соскучились по хлебу? Давайте сегодня включим его в рацион. На завтрак можете позволить себе целых два ржаных ломтя, смазанных клубничным джемом, стакан кефира и большой банан. Примерно 280 ккал. На второй завтрак приготовьте ломтик черного хлеба и болгарский перец (130 ккал). На обед побалуйте себя тарелкой картофельного супа и салатом с огурцом и зеленью. А в качестве второго блюда запеките в фольге 100 г индейки и пару картофелин, добавьте по 100 моркови и сельдерея, а также большое яблоко. На все уйдет практически 380 ккал.

В качестве полдника сегодня три столовые ложки овсянки, 100 г сыра и 150 г фруктов. Примерно 180 ккал. Вечером отварите 150 г курицы, а к ним два куска цельнозернового хлеба (220 ккал). Это еще один вариант, как можно спланировать меню на 1200 ккал в день, из простых продуктов, на неделю, с рецептами. Отзывы подчеркивают, что только первое время избегание многокомпонентных блюд немного смущает. Потом понимаешь, что чем проще – тем лучше и вкуснее.

День четвертый

На завтрак приготовьте 100 г гречневой каши с ложкой растительного масла (350 ккал). Ланч сегодня у нас может быть творожным, на 150 г добавьте 1 нарезанное яблоко. Еще минус 150 ккал от общего количества разрешенных. На обед приготовьте стейк на гриле или в духовке (200 г) и любой салат (примерно 365 ккал). На полдник овощной сок и ржаной хлеб (150 ккал). А вечером отварная рыба и тушеные овощи (155 ккал).

День пятый

А мы продолжаем рассматривать питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю (фото некоторых блюд мы приводим в нашей статье) представляет собой сбалансированный набор обычных продуктов, доступных и недорогих. Сегодня сделайте на завтрак омлет из двух яиц с большим количеством зелени. Это 300 ккал. В качестве перекуса послужит яблоко или апельсин. В обед приготовьте рыбку (200-300 г) в фольге и салат из овощей. Это еще 300 ккал. В качестве полдники потушите 200 г шампиньонов с луком, а на десерт зеленое яблоко (250 ккал). На ужин салат из овощей и нежирного сыра, 300 г (250 ккал).

Долгожданные выходные

Принцип уже понятен. Все блюда должны быть простыми и легкими, но питательными. На завтрак можно брать разные каши. Это гречневая и кукурузная крупы, овсянка и булгур. Не забывайте про такие варианты, как кисломолочные продукты и яйца. В качестве перекусов можно использовать свежие и отварные овощи, а также фрукты. В обед балуйте себя супами, сваренными на нежирном бульоне, но строго без мяса. Не забывайте про пользу овощных салатов. И, наконец, тушеное или отварное мясо, а также рыба, являются безупречной основой для ужина.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к рецепту

Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (Вы можете прочитать мою историю похудения здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде.Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, я непростой!

Только когда я начал более систематически документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров.Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка. До тех пор, пока я не превышал дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть.(Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я каждый день ела салат. На самом деле, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы запомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку.Сейчас мои любимые повязки —

.

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Белковая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

Салат с ягодами

99 Салат с клубникой 9099 Мороженое

Торт Яйца с вареной ПБ Шоколад

9 Салат из яиц Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом

9009 Коксы с яйцом Цезарь с курицей

2

99 Яичный блинчик

яйца

Карамель

9 Салат Лемон

9 Сал’мор Торт

99 Миндальный соус

99 Миндаль Клубничный чизкейк

Жареные фрикадельки с рисом Орехи порошок !

Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макро-калькулятор!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение из-за этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий
  • 1 / 3-1 / 2 стакана овса
  • 1 стакан яичных белков
  • 1-2 больших яйца
Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий
  • 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
  • 2 чашки зелени
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
  • 1 чашка нарезанных овощей или других начинок
Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 20010
  • 2 905 / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка
  • Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий
    • 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
    • 2 чашки овощей
    • 30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы
    • Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.

    • Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.

    • Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.

    • Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

    Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

    НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВРОМ И ВЫСОКИМ БЕЛКОМ КАЛОРИЙ 1200

    1,200 калорий — необходимые для здоровья от клиники Кливленда

    Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания.«Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Откройте для себя шесть преимуществ посещения кардиолога ниже.)

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    День 1

    Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст.оливковое масло намазывать.

    Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

    Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

    Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

    День 2

    Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 Ст. арахисовое масло.

    Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции.индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

    Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

    Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.

    День 3

    Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.

    Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст.сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

    Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

    Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.

    6 способов, которыми поможет кардиолог

    Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас к кардиологу.

    «Наша цель — уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. риск », — поясняет г-жа Зумпано. «Мы пытаемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

    Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:

    1.Отличить продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

    • Средиземноморская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
    • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

    2. Выбирайте здоровые по сравнению с нездоровыми жирами.

    • Здоровые (ненасыщенные) жиры не затвердевают при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
    • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
    • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
    • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

    3. Укажите полезные углеводы от нездоровых углеводов.

    • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
    • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовых порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.
    • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

    4. Ешьте дома чаще.

    • Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
    • Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

    5. Разберитесь с ваша закуска.

    • Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
    • Включите в каждый перекус протеин и сложные углеводы.
    • Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

    6. Уменьшите количество соли в ваша диета.

    • Всегда читайте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать о содержании натрия, и, если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
    • Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

    «Мы можем показать вам, как внести изменения в то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », — говорит г-жа Зумпано.

    образцов меню для диеты на 1200 калорий

    Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую ​​как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

    Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами.Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

    Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

    Меню на 1215 калорий без непитательных подсластителей

    Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий.Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед — 21 калорию на чайную ложку.

    Завтрак

    • Одна чашка овсянки
    • Полстакана обезжиренного молока
    • Одна столовая ложка меда
    • Полстакана черники
    • Одна чашка обычного кофе или чая

    Обед

    • Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
    • Полстакана нарезанной моркови
    • Вода

    Ужин

    • Три унции запеченного лосося
    • Одна чашка стручковой фасоли
    • Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
    • Вода с долькой лимона

    Закуски

    • Одно яблоко с 12 миндалем
    • Несколько стаканов воды
    • Одна чашка обезжиренного молока
    • Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
    • Одна чашка клубники

    Информация о питании

    • Всего калорий : 1,215
    • Общий белок : 72 грамма (23% калорий)
    • Всего углеводов : 185 г (59.3%)
    • Всего жиров : 25 г (17,7%)
    • Насыщенные жиры : 5 граммов
    • Натрий : 1402 миллиграмма
    • Сахар : 107 граммов
    • Холестерин : 94 миллиграмма
    • Волокно : 28 граммов

    Меню на 1218 калорий с непитательными подсластителями

    Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий.

    Завтрак

    • Одна чашка цельнозерновой кукурузной крупы
    • Один пакет сукралозы
    • Полстакана обезжиренного молока
    • Одна чашка 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

    Обед

    • Салат из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованного в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
    • Сода диетическая

    Ужин

    • Одна свиная отбивная
    • Один запеченный сладкий картофель
    • Одна чашка спаржи, приготовленной на пару
    • Одна столовая ложка оливкового масла
    • Один маленький бокал белого вина

    Закуски

    • Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
    • Одна груша
    • Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
    • Одна чашка черники
    • Две трети стакана молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
    • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

    Информация о питании

    • Всего калорий : 1,218
    • Общий белок : 70 грамм (22.6%)
    • Всего углеводов : 176 г (56,8%)
    • Всего жиров : 20 г (14,6%)
    • Насыщенные жиры : 5 граммов
    • Натрий : 1,615 миллиграммов
    • Сахар : 86 граммов
    • Холестерин : 116 миллиграммов
    • Волокно : 24 грамма

    Начало низкокалорийной диеты

    Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

    Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

    Может ли помочь похудеть?

    Если вы хотите похудеть с помощью диеты, вполне вероятно, что вы наткнулись на диету с 1200 калориями.Быстрый поиск в Google дает страницы за страницами с планами питания на 1200 калорий, включая план престижной клиники Кливленда. Звучит законно, правда? Правда в том, что 1200 калорий в день — не лучший вариант для вас. Вот взгляните на плюсы и минусы диеты с потреблением 1200 калорий в день.

    Что такое диета на 1200 калорий?

    Диета с 1200 калориями — это низкокалорийная диета. Для среднего взрослого это самый низкий уровень калорий, при котором все еще возможно удовлетворить большую часть ваших потребностей в питательных веществах с помощью еды.При тщательном планировании меню из 1200 калорий включает в себя достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую мышечную массу, которую вы можете естественным образом потерять при быстром плане похудания, и оно позволит достичь большей части ваших целевых витаминов и минералов. Однако из-за низкого уровня калорий он довольно негибкий, и в нем нет места для забавных продуктов, лишенных питательных веществ. Вот как выглядит диета для похудения с содержанием 1200 калорий.

    Что вы могли бы съесть в день при диете, состоящей из 1200 калорий.

    Завтрак: 1/2 цельнозерновой английской кексы, покрытой 1/2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта, ломтиками помидоров и 1 чайной ложкой семян чиа.

    Обед: Тарелка салата из тунца, приготовленная из 1 банки белого тунца, высушенного и смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавать с 1/3 авокадо и 2 небольшими нарезанными огурцами.

    Ужин: 5 унций запеченного цыпленка, заправленного 1 1/2 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки итальянской приправы. Подавать с 1 стаканом красного картофеля, обжаренного в 1/2 столовой ложке оливкового масла первого отжима, и гарниром из 2 стаканов смешанной салатной зелени, смешанной с 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля, 1 столовой ложкой тертого сыра Пармезан и добавлением 1 1/2 чайной ложки дополнительных оливковое масло первого отжима и 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

    Перекус: 1/2 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан клубники

    Несмотря на то, что это меню правильно спланировано, оно немного ниже рекомендованных суточных уровней кальция, железа и магния. В конце концов, трудно получить питательные вещества из цельных продуктов, не выходя за рамки дневного лимита в 1200 калорий.

    Сопутствующие

    Преимущества диеты с потреблением 1200 калорий в день

    Для людей, у которых много метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобный план диеты может помочь с потерей веса и контролем уровня сахара в крови уровни.В ходе одного года исследования с участием более 2000 пациентов с ожирением средняя потеря веса составила около 32 фунтов после года такого питания. И многие показатели здоровья, такие как уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП, улучшились за период исследования. Уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа также улучшился.

    Однако условия учебы не всегда соответствуют реальной жизни. Например, в программу обучения была включена поддержка дипломированного диетолога и психолога, и люди, сидящие на диете, имели возможность участвовать в занятиях по модификации поведения.Им давали тщательно продуманные супы, закуски и другие блюда, чтобы помочь им достичь этих целей, а это значит, что им не нужно было готовить еду, как это делает большинство из нас, — и у них была система для работы с социальными и эмоциональными триггерами. как вечеринка по случаю дня рождения или тяжелый рабочий день. Другое исследование коммерческой низкокалорийной диеты показало, что успех зависит от регулярных встреч с консультантом по здоровью, что указывает на то, что эта поддержка является ключевой.

    Недостатки диеты на 1200 калорий

    Еще важнее, чем возможность похудеть на диете на 1200 калорий, если вы можете сохранить большую часть того, что вы потеряли, и, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья.В одном тщательно спланированном небольшом исследовании среди людей, которые потеряли 10% своего веса с помощью низкокалорийной диеты — и которые позже попытались сохранить потерю веса в течение девятимесячного периода, не включавшего диетическое консультирование, — участники восстановили в среднем около половина веса, который они потеряли.

    Около 80% людей, которые пытаются похудеть, снова его набирают. Снижение веса запускает каскад биологических событий, которые способствуют его восстановлению. Например, ваш метаболизм замедляется из-за вашего меньшего размера.Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий по мере того, как вы худеете, чтобы соответствовать потребностям вашего тела. Это может быть сложно в обычных обстоятельствах, но после похудения это намного сложнее, потому что ваше тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. По сути, вам нужно меньше калорий, чем когда вы собираетесь похудеть, но по мере того, как вы худеете, вы становитесь еще более голодными.

    Следует ли вам придерживаться плана потребления 1200 калорий в день?

    В двух словах, наверное, нет. Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени, и любые краткосрочные выгоды, которые вы получите, скорее всего, будут отменены, если вы не сможете поддерживать потерю веса.Кроме того, низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если вы пытаетесь похудеть или поправиться. Фактически, исследования показывают, что вы можете получить большую пользу для здоровья, в том числе повысить уровень сахара и холестерина в крови, при очень умеренной потере веса — всего 5% от веса вашего тела. Наконец, хотя для похудения вам действительно нужно сократить количество калорий, вам не нужно их считать, особенно если вы сосредоточены на некоторых других факторах.

    Вот несколько простых советов, которые стоит попробовать:

    • Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не сильно обработанным. Легче насытиться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельнозерновые, орехи и семена.
    • Ешьте как минимум 2 чашки некрахмалистых овощей на обед и ужин. Еда, богатая овощами, помогает почувствовать сытость, что снижает переедание.
    • Ограничьте количество добавленных сахаров и очищенных зерен. Если вы употребляете сладкие напитки, лучшее, что вы можете сделать, — это заменить их несладкими версиями. Обратите внимание на этикетки продуктов, чтобы покупать менее подслащенные упакованные продукты.Если вы хотите побаловать себя, делайте это осознанно — подумайте о том, чтобы тратить деньги на вещи от среднего до того, что оно того стоит. Выбирайте те, которые полностью стоят того, чтобы получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление менее вкусной еды.
    • Узнайте, как бороться с пищевыми триггерами. Диета на 1200 калорий не учит вас обращаться с бесплатными образцами продуктов в продуктовом магазине или на мероприятиях, таких как вечеринки и счастливые часы. Это также не поможет вам определить, когда вы едите от скуки или стресса. В дополнение к правильным стратегиям питания, разработка инструментов и навыков для решения этих проблем может помочь вам управлять своим весом — и своим здоровьем — без соблюдения диеты с очень низким содержанием 1200 калорий.

    План кето-питания на 1200 калорий: полное 14-дневное меню

    Полное руководство по 14-дневному плану питания кето

    Чтобы придерживаться своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы сами готовите еду и стараетесь достичь своих макро-целей.Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сократить количество калорий и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на высоте.

    Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал за вас всю тяжелую работу с этим полным 14-дневным планом кето-диеты с 1200 калориями, рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и разнообразным кето-меню, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить по этим рецептам и наслаждаться ими всю неделю.

    Кето-ресурсы

    Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала работы:

    Видео о плане приема пищи на 1200 калорий в кето-диете

    Как использовать кето-макросы

    Кетогенная диета основана на контроле макроэлементов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм к более эффективному сжиганию жира и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

    Понимание того, как использовать кето-макросы при кетозе, требует немного времени и адаптации, но с практикой это станет проще!

    Имейте в виду, что соблюдение кето-образа жизни требует строгого соблюдения макроэлементов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макроэлементами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или что вы потребляете слишком много калорий из жира, что может вызвать увеличение веса.

    Это строгий контроль калорий, способствующий сжиганию жира на кето.

    Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых проблемах со здоровьем или клинических проблемах, таких как диабет, этот план потенциально может принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

    В зависимости от вашего уровня активности и личного роста количество углеводов и калорий, необходимое вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать медленно переводить свое тело в состояние полного кетоза, постепенно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы можете легко настроить этот кето-план для себя.

    Однако, чтобы вам было проще, вы можете использовать кето-макро калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах и ​​калориях:

    Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали идеальное 14-дневное меню кето-диеты на 1200 калорий, которому вы можете следовать. Рассматривайте каждую неделю как отдельный недельный план кето-питания.

    О 14-дневном плане здорового питания

    Этот двухнедельный план легкого кето-питания с 1200 калориями — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

    Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65% калорий за счет жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

    Каждая неделя сильно различается по разнообразию рецептов кето, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к собственному недельному плану кето-еды.

    Для всех вас запланированы две недели еды с их собственными рецептами кето — рецепты перекрестно используют ингредиенты, чтобы сделать приготовление вашей кето еды очень простым и понятным.

    Например, в течение недели 1 у вас будет оставшаяся курица (если она куплена заранее), которую вы можете использовать на неделе 2. Точно так же мы перекрестно используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление еды.

    Чтобы упростить приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам получить удовольствие от этого плана питания. Разнообразие также не является чрезмерным, что помогает сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

    Если вы не сразу видите результаты, наберитесь терпения. Постарайтесь придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

    Если вы впервые соблюдаете кето-диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваше тело может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательны вы придерживаетесь своей диеты и увеличиваете количество калорий и макросов, тем лучше ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива.

    Конечно, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету, особенно низкоуглеводную, подобную этой.

    Только на первой неделе есть рекомендуемые закуски, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт закуски и наслаждаться им, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

    Лучшие кето-продукты для увеличения количества калорий

    Этот план включает список покупок для кето на каждую неделю, в котором много следующего: здоровые кето-жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето-белки и приправы.

    Мы включили кетогенные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и в-третьих ароматный.

    Тем не менее, мы хорошо осведомлены о том, что у нескольких людей будут разные предпочтения в еде и даже потенциально могут быть аллергии. Вот почему мы сделали этот план питания максимально гибким в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

    Вот лучшие кето-дружественные продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов — просто убедитесь, что вы учли все макро-изменения!

    Кето-план питания, соотношение калорий и макросов

    Эта кето-диета по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; Это означает, что вы не потребляете более 21 грамма чистых углеводов в день, во время еды или в любой момент времени.

    Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в свой рацион в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

    Средний процент жира составляет 64,75%; Это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания разделены на ваши потребности в белках и углеводах, а в этом плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательными.

    Калории в течение 3 из 4 недель немного ниже диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. При этом не учитываются напитки, которые вы можете употреблять — отслеживайте их, чтобы не выходить за пределы своего диапазона 1200 калорий!

    Если вы хотите еще больше быть в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

    Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и кето-рецепты

    Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных блюда на каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных кето-завтрака, два разных кето-обеда и два разных кето-ужина. Неделя 2 проходит в том же формате, но с разными рецептами кето.

    Рецепты кето-диеты разделены на 3 порции, а другие — на 4 порции, таким образом составляя два разных 7-дневных плана питания.

    Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты в первой половине недели нужно есть вместе, а все рецепты на оставшуюся часть — вместе.Это поможет вам поддерживать ежедневный контроль калорий и углеводов.

    Например, на первой неделе рецепт кето-яичного и колбасного листа должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный салат с курицей кето-гуакатилло и, наконец, трехдневный кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели имеют тот же формат, но у них разные рецепты кето.

    Тот же формат повторяется на 2 неделе.

    Вы можете есть то, что считаете нужным.Конечно, мы обеспечиваем 3-разовое питание, но если вы хотите съесть только два, вы можете, если вы удовлетворяете свои потребности в калориях.

    Настройка вашего кето-меню Калорий

    Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как его подогнать под ваши цели.

    Если вам нужно дополнительное питание, все, что вам нужно сделать, это несколько порций, соответствующих вашим потребностям в калориях.

    Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

    Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

    Поскольку некоторые продукты с высоким содержанием жира (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус по вашему желанию. Помните, что масло — это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

    Советы по экономии времени и денег

    Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать оптом.Сходите в Costco и купите оптом высококачественный протеин, необходимый для этого плана питания, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле розничных или обычных продуктовых магазинов. Это также сэкономит вам массу времени, поскольку вы не будете ходить туда и обратно в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

    Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте разумно, не усердно, когда дело касается готовки. Я предлагаю сначала поработать со всеми продуктами для завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Когда вы закончите готовить, подайте тарелку и пометьте каждую емкость, что это такое и когда вы ее съедите.

    Планируйте заранее и сделайте покупки в один прекрасный день, приготовьте всю еду, которую вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их в следующий день приготовления еды.

    План кето-питания — 1 неделя

    Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты кето-продуктов, чтобы заняться подготовкой и покупками на первую неделю.


    Список покупок для Кето — неделя 1

    Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

    Белки
    • 22 целых яйца
    • 2 стакана яичных белков
    • Куриная грудка 2 фунта, сырая (можно заменить куриные бедра для более высокого содержания жира)
    • Сырой лосось 24 унции
    • 4 звенья сосисок, любимая марка
    • 210 г Протеиновый порошок, идеально протестирован третьей стороной
    • 4 чайные ложки сыра Котия
    • 2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
    • 4 столовые ложки сыра Моцарелла, свежий, тертый
    Продукция
    • 1 пучок Капуста кудрявая
    • 4 авокадо
    • 1 небольшая емкость для помидоров черри
    • 2 Желтый лук
    • по 5 штук Tomatillo
    • 3 красных болгарских перца
    • 2 помидора Рома
    • 1 пучок кинзы
    • 1 пучок Петрушки
    • 1 упаковка салата Ромэн
    • 1 небольшой пучок Орегано, свежий
    • 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
    • 3 Лук-шалот
    • 1 маленькая ванна Чеснок, свежий, измельченный
    Специи и прочее.Артикулы
    • 1 бутылка кокосового масла
    • 1 бутылка масла авокадо
    • 1 бутылка оливкового масла
    • 1 бутылка красного винного уксуса
    • 1 бутылка Табаско
    • 1 маленькая бутылка лимонного сока
    • 1 кварта цельного молока
    • 1 чашка миндаля, цельного, несоленого
    • 4 столовые ложки фисташек, целых, несоленых
    • 1 небольшой пакет Семя льна
    • 2 столовые ложки паприки
    • 2 столовые ложки чесночного порошка
    • 2 столовые ложки Лукового порошка
    • 1 столовая ложка измельченного красного перца
    • 2 чайные ложки кайенского перца
    • 0.75 стаканов миндальной муки
    • Черный перец
    • Кошерная соль

    Рецепты кето-завтрака

    Вот два блюда для завтрака, ориентированных на приготовление кето-еды, на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

    Кето-листовое яйцо и колбаса с Чимичурри

    Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать их с порцией соуса.Обязательно обрызгайте противень, который вы используете, маслом для спрея и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

    Питание: 340 калорий; 27 граммов жира; 20 грамм белка; 5 грамм чистых углеводов

    Яичница + 1/2 Авокадо

    Приготовьте три из этих порций на последнюю часть недели и добавьте к ним авокадо. Просто взбейте яйца, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Комбинация яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.


    Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм профи; 3 грамма чистых углеводов

    Рецепты кето-обедов

    Продолжайте объединять все рецепты с понедельника по четверг для завтрака, обеда и ужина в течение недели, а также рецепты с пятницы по воскресенье, чтобы не терять калорийность.

    Куриный салат Кето Гуакатилло

    Приготовьте полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь хранить салат ромэн отдельно от куриного салата, пока вы его не съедите.

    Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

    Запеченные пироги с лососем с Чимичурри

    Сделайте достаточно для трех порций кето-пирожных с лососем и дополните порцией оставшегося после завтрака соуса кето-чимичурри.

    Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

    Рецепты кето-ужинов

    Эти рецепты ужина кето очень просты и невероятно вкусны.

    Кето Лосось на лимонно-пармском салате

    Приготовьте полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции на ужин в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто обжарьте лосось, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосося перед тем, как положить его в контейнеры для приготовления еды.

    Приготовление еды 4 шт.


    Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

    Рецепт Кето с курицей и пармезаном

    Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции в неделю.На приготовление этого кето-рецепта уйдет немного больше времени. Выбери это вместе с рецептом кокоса и кешью, чтобы сэкономить время.

    Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

    Идеи кето-закусок (только неделя 1)

    Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительной закуске, эти кето-жировые бомбы — идеальное решение, чтобы удержать вас в состоянии кетоза, насытить сладкоежек и обеспечить большое количество белка для поддержания мышечной ткани тела.

    Жировые бомбы с зеленым чаем матча

    Сделайте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточно жирных бомб матча кето на четыре дня в течение первой недели. Или составьте полный рецепт, чтобы на второй неделе под рукой были дополнительные закуски!

    Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

    План кето-питания — 2 неделя

    Поскольку выгорание при приготовлении пищи — это актуальная проблема, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается на стабильном уровне 65%.На этой неделе нет перекусов в пределах 1200 калорий.

    Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на вторую неделю.

    Список покупок для Кето — 2 неделя

    Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

    Белки / молочные продукты
    • 2 стакана греческого йогурта
    • 10 цельных яиц
    • 6 унций яичных белков
    • творог 6 унций
    • Железный стейк, 1 фунт, сырой
    • Куриная грудка 28 унций, сырая
    • Котлеты из бизона, сырые, 3-4 унции (всего 12 унций)
    • 1/2 стакана жирных сливок
    • 2 полоски бекона, сырое
    • 1 палочка сливочное масло, несоленое
    Продукция
    • 2 унции Свежий базилик
    • 1 небольшая банка Чеснок, свежий, нарезанный
    • 1/2 стакана ягод
    • 2 чашки кабачков
    • 2 стакана Измельченный лом
    • 1 пучок кинзы
    • 1 небольшой пучок Мята
    • 1 Лук желтый
    • 2 штуки Помидор
    • Бостонский салат на 1 головку
    • 4 чашки соцветий брокколи
    • 1 цельный свежий имбирь
    Специи и прочее.Артикулы
    • 2 банки Миндального масла
    • 1 чашка арахисового масла
    • 1 стакан кешью
    • 1/2 стакана несоленой кокосовой стружки
    • 1/4 стакана несоленых кешью
    • Майонез 3 столовые ложки
    • 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle в адобо, смесь
    • 1/2 стакана горячего соуса Frank’s Red Hot Sauce
    • 1 маленькая бутылка Coconut aminos или Tamari
    • 1 маленькая бутылка Кунжутного масла
    • 1 маленькая бутылка Лаймовый сок
    • 1,25 чайной ложки эритритола

    Рецепты кето-завтрака

    Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам в течение 2-й недели приема пищи.

    Загружено парфе для завтрака с кето

    Приготовьте полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Подобно яичнице-болтунью на 1-й неделе, этот рецепт не займет много времени. Если хотите, добавляйте больше — добавлять или вычитать калории из этого рецепта очень просто.


    Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17 г Pro

    Яичные кексы с Песто

    Обожаю этот рецепт.Вы можете использовать его как блюдо для завтрака или как закуску. Сделайте этот рецепт кето, как есть по прикрепленной ссылке. Это даст 12 яичных укусов. Съешьте 4 блюда каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы уйдете, желая большего.


    Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

    Рецепты кето-обедов

    Вот два ультра-сытных и простых блюда в период обеденного перерыва.

    Салат из тайского стейка с хрустящей корочкой

    Идеальный обед в дороге.Как и другие рецепты из этой коллекции, приготовить этот рецепт не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

    Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

    Кето Жареный цыпленок с кокосом и кешью

    Сделайте 3 этих очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, в общей сложности 3 полностью обжаренных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точное количество каждого ингредиента.

    Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

    Рецепты кето-ужинов

    Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

    Кето Бургер

    Сделайте четыре кето-гамбургера по этому супер простому и понятному рецепту. Сделайте большую порцию майонеза с чипотле и положите ее в холодильник, чтобы использовать для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.


    Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

    Keto Chicken Buffal Meal Prep с жареной брокколи в масле авокадо

    Этот рецепт покажет вам, как приготовить кето-соус из буйволиного мяса. Однако здесь не объясняется, как приготовить курицу. Хотя это довольно просто, я скорее объясню это здесь, чтобы предоставить контекст.

    Используйте куриную грудку или, если хотите, куриные бедра для более жирной части курицы. Нарежьте их квадратами, запекайте в духовке, а затем смешайте с соусом. Не забудьте приправить курицу.

    Сделайте то же самое с брокколи. Нарежьте брокколи на соцветия и обжарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Запекать одновременно с курицей. Затем смешайте, как, разделив 4 унции курицы, смазанной 1 столовой ложкой кето-буйволиного соуса, и 2 чашками брокколи, обжаренными в масле.

    Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

    Слишком много работы? Мы тебя поняли!

    Хотите вообще отказаться от приготовления еды по кето-диете? Приблизительно за ту же цену и без затрат времени на покупки, приготовление пищи и уборку вы можете получить идеально сбалансированную макро-кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макро-кето-целей.

    План питания на 1200 калорий для быстрой потери веса, Одри Джонс

    План питания на 1200 калорий — отличный способ быстро и максимально похудеть.Но 1200 калорий в день также могут быть базовым показателем для дальнейшего развития.

    Даже Национальный институт здоровья выступает за диету на 1200 калорий как часть здоровой низкокалорийной диеты. (1)

    Независимо от того, каким должно быть ваше среднее количество калорий в день, 1200, 1350, 1500, этот простой план питания на 1200 калорий может помочь вам лучше планировать и провести более успешную неделю!

    Итак, вот оно: худеют, съедая 1200 калорий. План . Это план «сделай сам», означающий, что вы сами выбираете рецепты и заполняете план питания для похудения.Если вы ищете заранее подготовленный план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, обязательно посмотрите ниже, поскольку я предложил несколько, чтобы облегчить вам жизнь.

    С планом питания 1200 калорий вы можете легко ограничить количество калорий, не выходя за рамки рекомендованных калорий в день.

    Вы также можете использовать план питания для похудения на 1200 калорий в качестве основы для диеты на 1500 калорий или любых средних калорий в день.

    План приема пищи на 1200 калорий для похудения

    Вы можете упростить план питания для похудания, начав с базового уровня… и именно поэтому в этой статье основное внимание уделяется диете на 1200 калорий.

    Например, если вы пытаетесь придерживаться диеты на 1500 калорий, начните с 1200 калорий в день и добавляйте 2 перекуса… Виола, теперь у вас есть план питания на 1500 калорий.

    Подробнее о том, как добавлять калории в день, как узнать количество калорий в день для похудения, и многое другое ниже.

    В этой статье о низкокалорийном питании вы найдете:
    1. Как соблюдать диету с 1200 калориями в день
    2. Сколько калорий в день, чтобы похудеть
    3. Калькулятор калорий в день
    4. План на 1200 калорий
    5. Основы диеты на 1200 калорий
    6. Варианты диеты на 1200 калорий
    7. 3 Пример меню плана питания на 1200 калорий
    8. Диета на 1500 калорий и добавление дополнительных калорий по мере необходимости
    9. Видео о плане питания для похудания
    10. Заключительные мысли о плане питания на 1200 калорий

    Ниже вы найдете все, что вам нужно для настройки низкокалорийный план питания!

    Найдите варианты, чтобы попробовать диету на 1200 калорий, план питания на 1500 калорий и 30-дневный план питания для похудения PDF.

    Как соблюдать диету с калорийностью 1200 калорий

    Начать план низкокалорийного питания просто и легко… следуйте моим инструкциям в этом разделе, и, прежде чем вы это узнаете, вы полностью настроитесь на свой план питания, чтобы похудеть.

    1. Узнайте, сколько калорий в день вы рекомендуете. — В следующем разделе мы обсудим, сколько калорий в день вы должны есть, с помощью нашего очень простого «Калькулятора» калорий в день.

    План низкокалорийного питания может быть составлен для любых рекомендаций по калориям в день (включая 1200, 1300 или 1500 калорий в день).Итак, вот с чего мы начнем … выясним, сколько калорий в день нужно похудеть.

    2. Расчет количества калорий на один прием пищи — Как только вы узнаете, сколько калорий в день вам нужно, вы сможете вычислить, сколько калорий вам понадобится на один прием пищи.

    3. Щелкните на планировщике питания для печати по ссылке ниже — После того, как вы нажмете на планировщик низкокалорийного питания ниже, вы можете начать заполнять его. Вы можете легко распечатать его или сохранить снимок экрана / PDF-файл с планом низкокалорийного питания для быстрого просмотра.

    4. Выбирайте низкокалорийные блюда — Все рецепты в моих 4 кулинарных книгах будут соответствовать вашим рекомендациям по калориям в день. Как и все варианты низкокалорийной еды, представленные ниже.

    Добавьте эти блюда в планировщик питания. Я люблю чередовать два рецепта завтрака через день, чтобы сэкономить деньги и время. Я также делаю это с обедами и закусками.

    • Выберите 2 завтрака
    • Выберите 2 обеда
    • Выберите 7 ужинов (или оставьте одну ночь пустой, чтобы пойти куда-нибудь)
    • Выберите 2–4 закуски

    5.Распечатайте план низкокалорийного питания . Положите его на холодильник для быстрого доступа. Если у вас нет принтера, сделайте снимок экрана или сохраните его в формате PDF.

    Вот пример низкокалорийной диеты:

    Я создал этот план питания для одного из моих клиентов-консультантов по снижению веса. Мне нравится добавлять номера страниц, чтобы было удобнее ссылаться.

    В этом конкретном плане питания для похудания мой клиент по похудению хотел опробовать модифицированную Неделю Детокса, мы использовали множество вкусных рецептов из Поваренной книги Недели Детокса и, как вы можете видеть, упростили задачу, чередуя приемы пищи и закуски.

    Попробуйте диету с 1200 калориями в течение нескольких недель (или месяцев) или добавляйте 100 или более калорий в день, чтобы похудеть.

    Ниже вы найдете «калькулятор» калорий в день… это так просто, что вы можете посчитать в уме!

    Сколько калорий в день, чтобы похудеть

    Все люди немного разные, когда речь идет о рекомендациях по среднему количеству калорий в день. Некоторым людям нужно 1200 калорий, другим — 1500 калорий в день.

    В этом разделе мы поговорим о том, как узнать, сколько калорий в день нужно для похудения, поддерживать вес, и как узнать свои личные калории в день, чтобы похудеть.

    Ниже, в разделе «Диета на 1500 калорий» и добавлении дополнительных калорий, мы поговорим о добавлении калорий в середине недели или в середине диеты по мере необходимости…

    Калькулятор калорий в день:

    Существует множество причудливых калькуляторов, чтобы найти количество калорий в день, чтобы похудеть… но этот настолько простой, я полагаю, мне нужно скорректировать его на «Калькулятор» калорий в день, потому что вы можете делать вычисления в уме!

    1.Шаг № 1 — какой у вас целевой вес?

    2. Шаг № 2 — добавьте ноль в конец целевого веса.

    3. Шаг № 3 — это количество калорий в день для похудения

    Итак … если ваш целевой вес составляет 120 фунтов , ваша ежедневная цель в калорий составляет 1200 .

    И если ваш целевой вес 150 фунтов , диета 1500 калорий подходит для вас.

    Еще раз: Целевой вес: 120 фунтов Добавьте ноль в конец, цель по калориям i с 1200

    Сколько калорий в приеме пищи?

    Теперь, когда вы знаете, сколько калорий в день нужно похудеть, пора немного разделить, чтобы вы знали, сколько калорий на один прием пищи и на один перекус.

    Прежде чем мы погрузимся в математику, выполните следующие простые шаги, чтобы добиться большего успеха в соблюдении плана питания для похудания:

    1. Без чего не жить? — Для меня это кофе, две чашки в утро, со сливками и сахаром. Я ЗНАЮ, что не могу добиться успеха в плане питания для похудения, не добавляя вначале эти калории, а затем работая над ними.

    Например, если вы просто ДОЛЖНЫ выпивать 2 чашки воздушной кукурузы каждую ночь или не можете жить без бокала вина после работы, запишите это!

    Я добавляю кофе к своему завтраку калорий в день, вы можете добавить попкорн или вино в качестве закуски или добавить в одно из блюд.

    2. Вычтите количество закусок — Допустим, вы работаете над диете с 1200 калориями для похудения, и вам просто необходимо выпивать стакан красного вина каждую ночь, вычтите 120 калорий из своей дневной цели в 1200 калорий, теперь остается вы с легко делимым числом.

    Итак, приготовьте две закуски, или одну закуску и бокал вина, или одну закуску и полезный десерт. Вычтите общее количество перекусов из рекомендованных калорий в день.

    Я рекомендую добавить 2 перекуса в день (по 100-150 калорий каждый) к вашему плану низкокалорийной диеты, вам не обязательно есть их оба, но вы с меньшей вероятностью откажетесь от плана, если они у вас есть. ты.

    3. Разделите оставшиеся калории на 3 — Теперь, когда вы вычли количество перекусов, вы можете взять рекомендованное общее количество калорий в день и разделить его на 3.

    Например, предположим, что вы работаете над планами питания на 1200 калорий, , ваши закуски составляют 200 калорий … тогда у вас есть 1000 калорий на обед .

    Вот два варианта определения количества калорий за один прием пищи:

    • Возьмите сумму и разделите на 3 : (Например) 1000 \ 3 = 333 калории на прием пищи
    • Начните с самого большого приема пищи и работайте в обратном направлении : (Например) Ужин состоит из 400 калорий, поэтому с 600 калориями осталось, завтрак и обед будут 300 калорий.

    Узнать ваше среднее количество калорий в день порекомендовать просто … возьмите свой целевой вес и добавьте к нему ноль. Итак, если ваш целевой вес составляет 135 фунтов, ваша цель — 1350 калорий в день.

    Теперь, когда у вас есть калории в день, вы готовы к простому плану питания на 1200 калорий PDF…

    План приема пищи на 1200 калорий

    Я хочу дать вам возможность составить собственное диетическое меню на 1200 калорий. Так что я отдам вам ВСЕ БЕСПЛАТНО ! Вот план меню диеты на 1200 калорий в формате PDF, который вы можете распечатать, затем нажмите на ссылки под ним, чтобы выбрать свой собственный план питания на 1200 калорий.

    Самое замечательное в этом распечатанном плане диеты на 1200 калорий то, что вы можете заполнить его на своем компьютере или распечатать бланк и написать от руки!

    Этот бесплатный PDF-файл с планом питания на 1200 калорий призван облегчить вашу жизнь. Вы можете щелкнуть фото для меню плана питания выше или ссылку ниже:

    Щелкните здесь, чтобы загрузить Рабочий лист плана диетического питания на 1200 калорий

    Этот план питания для похудения — бесплатный доступ для всех, и его легко найти здесь, на веб-сайте «Похудеть с помощью еды».

    Чтобы увидеть больше заполненных форм плана питания на 7 дней, прокрутите ниже, чтобы найти по одной для каждой из моих самых продаваемых кулинарных книг, а также план питания для похудения easy 7 days с рецептами с этого сайта.

    1200 калорий, основы диеты

    Мы работаем с числом, которое можно разделить на 3 приема пищи, или 3 приема пищи и 2 закуски, или 3 приема пищи и 1 закуску… звучит ошеломляюще, не так ли? Вот что я рекомендую:

    Прежде всего, давайте посмотрим на пищу для нашего тела, как на топливо для машины.Вы не станете целый день ездить на своей машине на пустом месте, а затем заправлять ее перед тем, как упаковать ее на вечер. Черт возьми, ваша машина сломается и откажется выполнять то, что вы от нее просите (например, водить машину или, в случае потери веса, избавляться от лишнего жира).

    Мы должны перестать есть все наши калории за обедом и либо распределить их больше на высококалорийные завтраки и обеды, а также на низкокалорийные ужины. Или через прерывистое голодание.

    Вот здоровый способ разделить диету на 1200 калорий, чтобы повысить метаболизм и уменьшить количество жиров:

    • 8:00 Завтрак: 400 калорий
    • 12:00 Обед: 350 калорий
    • 19:00 Ужин: 300 калорий
    • Закуски: 150 калорий

    Если это кажется слишком сложным, попробуйте 16: 8 Прерывистый пост, вы не едите меньше калорий … просто меньше времени в день.

    Диета на 1200 калорий так же проста, как планирование приема пищи и распределение калорий. Если даже этого слишком много, попробуйте прерывистое голодание. Самый простой способ придерживаться плана питания на 1200 калорий!

    Варианты диетического питания на 1200 калорий

    Pick 2 завтрака , 2 обеда, и 5 ужинов (переходите по ссылкам). Чередуйте завтраки и обеды через день и используйте остатки на два последних ужина.

    • Снеки должны быть фруктами и овощами, без предварительно упакованного мусора, только то, что происходит от природы.

    Вот несколько

    здоровых завтраков , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

    Ниже, в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» будет дополнительная информация и план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, с использованием всех следующих рецептов.

    Яблоко, корица, завтрак, киноа

    Знаете ли вы, что яблоки и корица естественным образом ускоряют метаболизм? Мне нравится хрустящая ореховая текстура лебеды на завтрак, это отличная замена для тех из вас, кто не любит овсянку.Плюс квиноа — единственное зерно, которое также является полноценным белком. Попробуйте на этой неделе вкусный завтрак со вкусом яблочного пирога, ускоряющий метаболизм, и ограничьте пристрастие к сладкому в начале дня.

    Посмотрите этот рецепт Смузи для завтрака с персиками и овсянкой со сливками

    Рецепт смузи из овсянки со сливками и персиками — один из моих любимых рецептов коктейлей. Он полон белка и содержит овсяные хлопья, которые, как показали исследования, могут помочь снизить уровень холестерина.

    Посмотрите этот рецепт Овсяная каша с бананом и миндальным маслом

    Эта овсяная каша, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

    Посмотрите этот рецепт

    Вот

    здоровых обедов , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

    В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже вы найдете план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, с использованием всех следующих рецептов.

    Салат из жареной свеклы с цитрусовым винегретом

    Не любите свеклу? Попробуйте этот салат! Цитрусовые и сливочный авокадо так хорошо сочетаются с корнеплодами!

    Посмотрите этот рецепт Вегетарианские обертывания на обед

    Эти обертки для салата с начинкой отлично подходят как есть, или если вы ищете немного животного белка с добавлением измельченной курицы.

    Посмотрите этот рецепт Нарезанный греческий салат с горчицей и лимонным винегретом

    Из этого нарезанного греческого салата можно сделать отличный гарнир, закуску или второе блюдо!

    Посмотрите этот рецепт

    Вот

    здоровых обедов , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

    Далее в этой статье, в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий», я поделюсь распечатанным планом диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

    Здоровый куриный фахитас

    Самый простой способ приготовить этот рецепт здоровой куриной фахиты — это нарезать курицу и замариновать ее, когда вы впервые принесете курицу домой из магазина, и просто бросьте в морозильную камеру, таким образом, когда пришло время готовить их, самая сложная часть сделана и они мариновались в течение долгого-долгого времени, что делает их по-настоящему вкусными.

    Посмотрите этот рецепт Цыпленок с чесноком — Жареный цыпленок

    Чеснок и шалфей придают аромат этой курице (и вашему дому) в этом шикарном и впечатляющем блюде.Если вы хотите произвести впечатление на кого-то, это блюдо для этого. Шалфей и чеснок — такая старомодная комбинация удобных блюд. Подавать с салатом и жареным картофелем, ням!

    Посмотрите этот рецепт Стейк, авокадо и чеддер панини

    Этот панини можно приготовить с помощью машины для панини или без нее! Прочтите инструкции для моей самодельной машины для приготовления панини на двух сковородках.

    Посмотрите этот рецепт Цезарь с авокадо и деревенскими чипсами

    Я уменьшаю количество калорий, добавляя сыр пармезан в чипсы, так вы получаете тонны вкуса пармезана без всех калорий.Всего 7 калорий сыра здесь большое спасибо!

    Посмотрите этот рецепт Клубничный салат со шпинатом Клубника, шпинат и грецкие орехи ускоряют метаболизм! Похудеть с помощью еды — это все о том, чтобы ваша пища работала на вас, так как вы можете выбирать из множества блюд, которые вы можете есть завтрак, обед и ужин, одновременно повышая свой метаболизм. Посмотрите этот рецепт Ингредиенты тако Drunken Yardbird:

    Попробуйте эти тако с текилой и лаймом сегодня вечером. Они здоровые, низкокалорийные и быстрые.

    Посмотрите этот рецепт Перегруженный печеный картофель

    Мне удалось приготовить этот рецепт с Рэйчел Рэй, и это был ХИТ! Он настолько насыщен вкусом, что вы даже не замечаете, что он также насыщен питательными веществами.

    Посмотрите этот рецепт Стейк из красного вина Маринад

    Этот рецепт является частью стейка из красного вина и перца, описанного выше.

    Посмотрите этот рецепт

    См. Раздел выше, чтобы узнать, как разделить свою диету с 1200 калориями на 3 приема пищи и перекусы. В этом разделе вы найдете несколько бесплатных рецептов для вашего плана питания на 1200 калорий.

    В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже есть распечатанный план диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

    Пример меню плана питания на 1200 калорий

    В этом разделе я предоставлю вам три PDF-документа на 1200 калорий. В печатных планах диеты на 1200 калорий будут рецепты с веб-сайта «Худеем за счет еды» и в первых двух книгах «Худеем за счет еды».

    Три плана приема пищи по 1200 калорий:
    • Похудеть с помощью еды Веб-сайт План питания на 1200 калорий PDF
    • Похудеть с помощью Поваренной книги План приема пищи на 1200 калорий PDF
    • Поваренная книга недели детоксикации План питания на 1200 калорий PDF

    03 Веб-сайт по снижению веса

    План приема пищи на 1200 калорий PDF

    В этом разделе я предоставлю вам план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, используя рецепты, которые я поделился выше.

    Самое замечательное в том, что все вышеперечисленные рецепты приведут вас к большему количеству здоровых блюд, которые помогут вам оставаться в пределах 1200 калорий в день!

    Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

    Как вы можете видеть из приведенного выше плана низкокалорийного питания, я использовал остатки курицы и стейка в большем количестве блюд.

    В случае обедов с двумя разными подсчетами калорий, меньшее количество калорий — без курицы, а большее — с 1/4 стакана приготовленной измельченной курицы.

    Похудеть с помощью Поваренной книги План приема пищи на 1200 калорий PDF

    В этом плане диеты на 1200 калорий я буду использовать рецепты из моей самой продаваемой кулинарной книги. Похудеть с помощью еды.

    Этот план низкокалорийной диеты для похудения полон удобных и полезных для здоровья продуктов, так как вся поваренная книга «Похудеть с помощью еды» посвящена приготовлению комфортной пищи, которую вы жаждете, новыми здоровыми способами, чтобы вы действительно похудели!

    Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

    Некоторым людям нужно много углеводов, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты… Но для тех из вас, кто хочет больше салатов и смузи, следующий план питания на 1200 калорий для вас!

    Поваренная книга недели детоксикации План приема пищи на 1200 калорий PDF

    Моя самая продаваемая кулинарная книга «Худеем с помощью Detox Week» полна вегетарианских рецептов… что делает ее отличной для планов питания на 1200 калорий!

    Этот 7-дневный план питания для похудения отлично подходит, если вы хотите избавиться от тяги к еде и начать есть здоровую пищу каждый день в будущем.

    Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

    Диета на 1500 калорий и добавление большего количества калорий по мере необходимости

    Не все будут удовлетворены 1200 калориями в день… и поэтому я хотел быстро поговорить о том, что делать, когда вам нужно добавить больше калорий.

    Например, если вы использовали калькулятор калорий в день выше, и вам нужно 1500 калорий в день или, возможно, 1350, этот раздел поможет вам добавить калории.

    Планирование приема пищи на 1500 калорий может быть простым и легким! Все, что вам нужно сделать, это добавить закуски к плану питания на 1200 калорий, указанному выше!

    Просто добавьте 1-3 перекуса в день, каждая из которых содержит около 100-150 калорий, и вы получите 1300, 1400, 1500 калорий в день, которые вы ищете.

    Совет по похудению: попробуйте воду, настоянную на фруктах, если вы все еще голодны!

    Часто людям бывает трудно в первую неделю диеты на 1200 калорий, то есть когда я рекомендую воду… или еще лучше, воду, настоянную на фруктах!

    Одна вещь, которой очень известен мой сайт, — это мои рецепты воды, настоянной на фруктах.Питьевая вода — фантастический способ улучшить похудание, помогая пить больше воды без искусственных подсластителей или других вредных химикатов.

    Я рекомендую вам выпивать около галлона в день или как можно больше. Эти детокс-напитки сохранят сытость, помимо других преимуществ для здоровья, в том числе сделают вашу кожу более красивой и ускорят обмен веществ. (2)

    Видео о плане питания для похудания

    Если вам все еще нужна помощь в настройке плана питания на 1200 калорий, следуйте инструкциям, пока я заполняю его на видео ниже:

    Заключительные мысли о диете на 1200 калорий

    Хотя эта диета с 1200 калориями является здоровой и настоятельно рекомендуется для большинства людей, существуют некоторые ограничения — если вы кормите грудью или имеете другие диетические ограничения, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать эту диету с ограничением калорий.

    Для некоторых людей сокращение калорий до такого низкого уровня будет слишком серьезным шагом, поэтому рекомендуется начать с диеты в 1500 калорий в день и постепенно перейти к диете в 1200 калорий. Национальный институт здоровья предоставляет отличные инструменты для расчета индекса массы тела или ИМТ, а также дополнительные планы диеты на 1200 калорий. (3)

    Не забудьте ознакомиться с моим бестселлером «Похудей с помощью кулинарной книги» — вам понравится и вы похудеете, съев потрясающую пищу!

    Что читать дальше

    Похудеть с помощью кулинарных книг:

    Статьи по теме:

    Пример плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

    Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда. Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    О чем думать при планировании питания

    Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови.Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

    Диета при диабете 7 способов здорового питания

    Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды.Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за один перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.Взаимодействие с другими людьми

    Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При соблюдении калорийности диеты важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы.Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

    Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга.Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте употребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, так как жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

    1200 калорий не для всех

    Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, такой уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

    Тем не менее, 1200 калорий будет удовлетворить потребности в энергии примерно человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

    Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

    Как выглядит ежедневное меню

    Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для вашей новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

    День 1

    Завтрак

    • Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
    • 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с 1 чайной ложкой ореховой пасты
    • 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
    • Кофе с 1 столовой ложкой, половина и половина

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов.

    Обед

    • 2 чашки нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
    • Одно маленькое яблоко весом 4 унции
    • Один 6 унций нежирного йогурта
    • от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Закуска

    • 3 чашки воздушной кукурузы

    Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.

    Ужин

    • Обертка с индейкой и брокколи:
    • 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
    • 1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
    • 1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
    • от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
    • 1 стакан малины

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

    День 2

    Завтрак

    • 1 банка нежирного греческого йогурта
    • 3/4 стакана черники
    • 1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
    • 1 чашка кофе, 1 половина и половина столовой ложки

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

    Обед

    • Открытый сэндвич с индейкой:
    • 4 тонких ломтика жареной индейки
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
    • 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

    Закуска

    • 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

    Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов.

    Ужин

    • Чаша для жареных креветок и киноа:
    • 4 унции креветок на гриле
    • 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
    • 1/2 стакана нарезанных помидоров
    • 1/2 стакана нарезанного перца
    • 1/4 стакана тертого нежирного сыра
    • 1 столовая ложка сальсы

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    День 3

    Завтрак

    • Тост из сладкого картофеля и клубники

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

    Обед

    • Яичный салат из 5 нарезанных овощей и зелени
    • сверху на 1 торт из цельнозернового коричневого риса
    • 1 стакан ежевики
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Ужин

    • 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
    • 1 небольшой запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
    • 1.5 чашек вареного шпината
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

    Создайте свой собственный план питания

    Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

    С помощью калькулятора рецептурного питания можно не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

    Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

    Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2008 - 2021 | Охотники за сердцами
    ЯЙЦА Овсянка САЛАТ ПРОТЕИНОВЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ИЛИ ЙОГУРТ УЖИН Сливки и сливки
    Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
    Омлет из яичного белка Соленая карамель Барбекю Куриный салат Клубничное мороженое Говяжий фарш с рисом и овощами
    Яйца вкрутую Taco Salad Protein PB Cup Chicken Stir Fry
    Quiche PB Banana Салат Кобб Протеиновые батончики Cookies & Cream Стейк с картофелем и брокколи 2
    Салат от шеф-повара Протеиновый торт в кружке Куриный фахитас
    Фриттата Черника Салат из индейки Белковые блины Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри
    Рыба и спаржа со сладким картофелем
    Яичный сэндвич Банановый хлеб Яичный салат, сваренный вкрутую Протеиновое тесто для печенья Барбекю с курицей и рисом
    Блинчики из сладкого картофеля с протеином Перец чили
    Яйца запеченные Миндальный мак Куриный салат Кобб Протеиновые шарики из теста для торта Домашняя пицца с курицей
    Пирожное

    2 BLT салат

    Протеиновый чизкейк Цезарь с курицей
    Пицца с яичным белком Кленовый и коричневый сахар Яблочный куриный салат Протеиновый пирог с тыквой Фрикадельки Строганов
    Клубника и курица-гриль Печенье и кремовый торт Курица-гриль с салатом из огурцов
    Чаффлс (сырные вафли) Тыква Тайский куриный салат Белковые пончики Цыпленок с липким имбирем
    Морковный пирог Греческий салат с авокадо Корица, ваниль, белковые укусы Итальянский рис с курицей и цветной капустой
    Яичная пленка Яблоки и корица Клюква, грецкий орех, фета-салат Шашлык из фета с клюквой, грецкий орех, фета-салат Писташ, салат из фета Писташ онара
    Овсяная каша из яичного белка Булочка с корицей Кленовый бекон Бурбоун Черника и кремовый торт Низкокалорийная паста с курицей и альфредо
    Облачное яйцо Блинчики с пирогом Маковый порошок Домашний Chick-fil-A
    Яйца и смеющийся коровий сыр Черничный лимон Фермерское ранчо ЙОГУРТ Итальянский перец, фаршированный перцем
    Яйца-пашот Фахита Роллапы с курицей
    Пицца с яичницей Апельсиновый крем Смешанная зелень с Дижоном Арахисовое масло в порошке Куриные обертки с салатом
    Завтрак буррито Ло-Мейн с курицей
    Яйца с творогом Фисташковая овсянка Ягодный салат с брокколи Фисташки Спагетти с курицей и пармезой
    Омлет наизнанку С маслом индейки Спагетти, сквош, тако
    Яйца Бенедикт Персики и сливки Куриный малиновый салат с орехами Йогурт, печенье и крем-пудра Чизи-фрикадельки с рисом
    Салат из индейки и клюквы с подсолнечником Йогуртовый чизкейк с черникой Куриный суп с лапшой
    Блинчики из яичного белка Тыква и шоколад Юго-западный салат-барбекю Йогурт Фисташковый пудинг Пудинг из индейки Неряшливый Кесадилья на завтрак Арахисовое масло и желе Салат из рваной свинины Пирог с замороженным йогуртом Жаркое из свинины и картофель
    Кольцо из сладкого перца Яйца банановая карамель Жареный овощ с протеином и салатом из курицы Свиная вырезка и рис
    Яичная запеканка для завтрака Овсяное печенье с изюмом Болгарский перец и салат с ранчо Йогурт с протеиновым маслом для печенья Ньокки из цветной капусты с гриль-шашлыком Распечатайте идеи блюд из курицы