Меню для здорового питания на неделю: Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Содержание

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

пирожные

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

злаковый завтрак

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Вегетарианский салат

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда
овсянка, кефир, фрукты
тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

тунец

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни
утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог
запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Оранжевый салат

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Постный борщ

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Здоровое питание — меню на неделю и особенности приема пищи

Правильно составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно составить программу здорового питания и меню на неделю.

Частые ошибки при составлении меню

Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.

Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:

  1. Отсутствие завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную систему и сбоям в ее работе.
  2. Увлечение фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса.
  3. Питание «на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
  4. Недостаток питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы.
  5. Резкое увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.

Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.

Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.

Ключевые правила здорового питания

Для поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%- белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно руководствоваться следующими правилами:

  1. Принимать пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
  2. Самый главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
  3. Завтрак и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
  4. Заключительный прием пищи проводят за три часа до сна.
  5. Желательно ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и организм легче приспособится к новому режиму.

Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.

Здоровое питание подразумевает отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению чувствительности вкусовых рецепторов.

Отличия при составлении меню для разных групп людей     

Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.

Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.

Мужчинам необходима пища обогащенная белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие большие дозы селена и цинка.

Женское меню должно быть менее калорийным. В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.

Полезные продукты

Составлять вкусное и полезное меню на каждый день необходимо из следующих продуктов:

  1. Овощи. Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок, лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
  2. Морепродукты и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной работы сердца.
  3. Мясные продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк, магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
  4. Яйца. Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
  5. Фрукты. Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши, апельсины.
  6. Молочные продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
  7. Крупы. Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.

Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.

Запрещенные продукты

Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:

  1. Злаковые хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители, ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
  2. Белый хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
  3. Кондитерские изделия, шоколадные конфеты и батончики.
  4. Все виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
  5. Фаст-фуд.
  6. Соки и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
  7. Фабричные соусы.
  8. Полуфабрикаты.
  9. Колбасные изделия, копчености.

Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.

Примерное недельное меню с рецептами

Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.

Понедельник

            Завтрак

            Начать первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого чая.

            Ланч

            На ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод клубники или малины.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из сухофруктов.

            Полдник

            Полдник должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой минеральной воды без газа.

            Ужин

            Ужином станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу понадобится:

  • 1 перец болгарский;
  • 1 кабачок;
  • 1 баклажан;
  • 2 небольших томата;
  • 1 луковица;
  • 2 дольки чеснока.
  • растительное масло и соль.

            Все овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи. Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.

Вторник

            Завтрак

            В качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его легко приготовить из следующих компонентов:

  • 100 граммов творога;
  • 200 граммом моркови;
  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • соль и растительное масло.

            Морковь, нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут. Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в духовке 20 минут.

            Ланч

            Через три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно горсткой сухофруктов или орехов.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты. Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки или риса.

            Полдник

            Отличным полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или изюм.

            Ужин

            Ужином послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут, Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.

Среда

            Завтрак

            На завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120 граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики. Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.

            Ланч

            На ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно ложечкой натурального йогурта.

            Обед

            Обедом станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп удастся из следующих компонентов:

  • 300 граммов картофеля;
  • 3 зубка чеснока;
  • 1 яйцо;
  • 50 мл молока;
  • соль и перец.

            Картофель режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо. Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После этого доводят суп до кипения и подают к столу.

            Полдник

            В качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50 грамм.

            Ужин

            На ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком. Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.

Четверг

            Завтрак

            На завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества сливок.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно съесть банан.

            Обед

            На обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:

  • 200 граммом свинины;
  • стакан гречки;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • зелень, соль и растительное масло.

            Морковь трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и соль.


Полдник

            На полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами клубники или малины.

            Ужин

            На ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени, заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.

Пятница

            Завтрак

            Начать день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается выпить маленькую чашечку кофе.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно одного яблока.

            Обед

            На обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:

  • 2 томата;
  • 1 стакан красной фасоли;
  • 1 луковица;
  • зелень, соль и растительное масло.

            Фасоль отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10 минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли. Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.

            Полдник

            На полдник съедают 50 грамм черного шоколада.

            Ужин

            Отличным ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.

Суббота

            Завтрак

            На завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов, приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.

            Ланч

            Вторым завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.

            Обед

            На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:

  • 1 куриное филе небольшого размера;
  • яичная лапша;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • зелень, соль.

            Филе отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5 минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.

Воскресенье

            Завтрак

            Быстрым и простым завтраком станет порция овсяной каши с бананом. К ней подают сваренное всмятку яйцо и чашку чая.

            Полдник

            На полдник съедают порцию салата из киви, яблока и груши, заправленного апельсиновым соком.

            Обед

            На обед готовят уху из нежирной рыбы. Вторым блюдом станет картофельная запеканка с грибами. Для нее требуются следующие продукты:

  • 250 граммом картофеля;
  • 100 граммом грибов;
  • 1 луковица;
  • 2 яйца;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • 100 мл молока;
  • зелень, соль и масло.

            Картофель отваривают. Готовят из него пюре с добавлением молока и взбитых яиц. Грибы обжаривают в масле вместе с нашинкованным луком. На противень выкладывают слой пюре, сверху грибы, а затем снова картофель. Обмазывают сметано и отправляют в духовку на 20 минут. Готовое блюдо подают с зеленью.

            Полдник

            Полдником станет стакан кефира.

            Ужин

            На ужин запекают кусочек телятины вместе с кабачками баклажанами и болгарским перцем. Овощи нарезают кубиками, помещают в форме для выпечки. Сверху кладут мясо, нарезанное тонкими пластинами. Накрывают фольгой и отправляют в духовку на 30 минут.

            Придерживая правил питания, удастся обеспечить себе здоровую жизнь полную энергии и позитива. Иногда можно позволять себе маленькие порции сладостей, они помогут улучшить психологическое состояние. Не стоит забывать и о физической активности. Больше времени проводите на природе, плавайте, займитесь спортом.

Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
    • [Ш] Штамм
    • [Э] Эвтаназия .. Эстрогены
    • [Я] Яд .. Язва желудка
MEDSIDEСправочникПитание

Меню правильного (здорового) питания на неделю: расписание

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню правильного питания на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

  • сбалансированность рациона;
  • регулярность приемов пищи;
  • высокое качество потребляемых продуктов.

фото 634

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

  • придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
  • разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
  • контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

  1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
  2. маленькие порции при частом питании;
  3. подсчет калорий;
  4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
  5. снижение количества соли;
  6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
  7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
  8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак: 10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

  • завтрак: 10:00;
  • второй завтрак: 13:00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

  • половина рациона – углеводы;
  • 30% рациона – белки;
  • 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

фото 635

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

фото 636

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

фото 637

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

фото 638

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

фото 639

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

фото 640

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

фото 641

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Содержание:

  1. Меню на неделю.
  2. Основы правильного питания на неделю.
  3. Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения.
    1. От чего нужно отказаться.
  4. Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения.
  5. Простое меню на неделю для всей семьи.
    1. Меню на неделю для похудения.
    2. Меню на неделю для сушки тела.
  6. Рецепты правильного питания на неделю.
    1. Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

Меню на неделю

Меню на неделю

О чем вы думаете, услышав словосочетание «правильное питание»? Сиротливые листики салата, безвкусный обезжиренный творог, постоянные помидоры и огурцы – сплошной голод и ежедневное уныние. На первый взгляд безрадостные перспективы и одна единственная мысль «лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым».

А как вы отреагируете, узнав о том, что следование принципам и советам ПП может приносить огромное удовольствие? Это не только вкуснейшие, разнообразные блюда, но и превосходный результат в виде быстро ушедших лишних килограммов, здоровых ногтей, крепких и блестящих волос. Начать очень просто – составляем грамотное меню на неделю. В этой статье вы узнаете все секреты формирования хорошего здорового рациона, пополните свои закрома интересными рецептами и научитесь следовать основам и правилам ПП.

Основы правильного питания на неделю

Основы правильного питания на неделю

Основы правильного питания на неделю

Перед тем, как заняться составлением примерного рациона на семь дней, важно учесть множество нюансов. Говоря о современных диетах, несмотря на сотни вариантов, подобрать универсальный вариант, который подойдет не только вам, но и соседке, лучшей подруге или коллеге по работе, невозможно. Каждый организм реагирует по-своему.

Чего не скажешь о здоровом, сбалансированном питании, которое не создает жестких рамок, помогает оздоравливаться, худеть без вреда для своего физического и эмоционального состояния. Еженедельное меню может быть самым разнообразным, главное – обязательно учитывайте основы ПП:

  • Пейте много воды. В рационе чистая питьевая вода должна присутствовать обязательно. Выпивать необходимо минимум 1,5-2 литра, чтобы запустить и поддерживать все обменные процессы.
  • Едим часто, но понемногу. Приемы пищи 5-6 раз и обязательные легкие перекусы – основа здорового рациона. Как показывает практика, такое дробление трапез обеспечивает постоянное чувство сытости и отсутствие желания перехватить одну-две тарелочки вкусного ночью.
  • Маленькие порции. Решив сесть на «здоровую диету», первым делом выкидываем огромную глубокую посуду, приобретаем тарелочки маленького объема, до 300 граммов. Только так вы избавитесь от навязчивых желаний съесть полную кастрюлю наваристого супа, закусив жирной мясной сковородкой.
  • Скажите «нет» консервантам и усилителям вкуса. Все, что содержит вредные канцерогены, консерванты и прочие искусственные компоненты, оставляем вне дома. Никаких чипсов, колбас, газированной воды, сухариков. Такая еда в несколько раз замедляет обмен веществ, а невероятное количество калорий быстро приведет тело в ненадлежащее состояние.
  • Отказываемся от еды ночью. Диетологи со всего мира советуют совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Забудьте о границе «не едим после 6» — это не совсем правильно.
  • Уменьшаем количество соли. Полностью исключать ее из рациона нельзя. Небольшой процент соли обязательно нужен организму, однако ежедневную норму стоит значительно снизить примерно до 5 граммов.
  • Легкая пища. Отказываемся от жирного и жареного. Кроме тяжести в желудке и неприятных последствий для работы многих органов такая пища ничего не принесет. Сладкую выпечку, конфеты заменяем на сухофрукты, цукаты, горький шоколад (дозировано).
  • Включение растительной пищи. Разнообразие вашего ежедневного сбалансированного меню питания – именно фруктовая и овощная составляющая. Идеально, если тарелка разделена на четыре части: две на овощи/фрукты и по одной для гарниров и белков.

Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения

Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения

Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения

Для формирования полностью сбалансированного меню выбирайте правильные продукты. В разрешенный список входят:

  • Молочка и кисломолочка.
  • Ржаные, мультизлаковые хлебцы.
  • Паста.
  • Овощи.
  • Диетическое, белое мясо.
  • Всевозможные крупы.
  • Оливковое масло.
  • Яйца.
  • Морская капуста.
  • Морепродукты.
  • Нежареные орехи.
  • Грибы.

От чего нужно отказаться

От чего нужно отказаться

От чего нужно отказаться

Категорически запрещено включать:

  • Алкогольная продукция.
  • Сахар.
  • Мучное/выпечка.
  • Кукуруза.
  • Соленья/разносолы.
  • Бургеры.

Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения

Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения

Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения

Правильное питание для похудения – это многочисленные преимущества:

  • ПП предполагает частые приемы пищи, которые обеспечивают постоянное отсутствие голода. Это способствует ускоренному обмену веществ и всегда хорошему физическому состоянию. Организм работает без перебоев, не ощущает недостатка в полезных микро- и макроэлементах.
  • Никаких ограничений во вкусовых пристрастиях. Если во время ПП захотелось вкусного зажаристого шашлычка с сочной корочкой, бутерброд с колбасой и сыром, раз в неделю можно устроить себе так называемый читмил и порадовать себя любимыми «вкусняшками». При этом такая трапеза никак не скажется на вашей фигуре.
  • Привыкли постоянно посещать кафе и рестораны всей семьей, и боитесь скуки во время следования принципам и правилам правильного питания? Отбросьте страхи, ведь список разрешенных продуктов настолько велик и разнообразен, что открывает широчайшие возможности для постоянного приготовления интересных, оригинальных и всякий раз новых блюд, которые будут удивлять и радовать вас.

Говорить обо всех плюсах можно бесконечно. Пробуйте, составляйте свои оригинальные рационы, удивляйте родных и близких здоровой и невероятно вкусной пищей.

Простое меню на неделю для всей семьи

Простое меню на неделю для всей семьи

Простое меню на неделю для всей семьи

Переходить к ЗОЖ в одиночестве – не самое лучший вариант Оздоравливайтесь всей семьей. В интернете доступны десятки сайтов с расписанными рационами на неделю, которые можно взять полностью или почерпнуть для себя интересные идеи, чтобы составить уже свой, уникальный вариант, одобренный всеми домочадцами. Оцените примерное меню со сбалансированным наполнением.

Понедельник:

  • Завтрак – каша из риса, яблоко, кофейный или чайный напиток.
  • Второй завтрак – легкий омлетик, овощи.
  • Обед – отваренная или выпеченная в духовом шкафу треска или лосось, овощной салат.
  • Полдник – фрукты с маложирным творожком.
  • Ужин – пропаренная овощная смесь с вареным белым мясом.

Вторник:

  • Завтрак – маложирный творог (9%) с добавлением джема или меда, кофе или чай.
  • Второй завтрак – бульон на основе куриного филе, свежие овощи, сдобренные соком
    лимона.
  • Обед – мятный чай и фрукты.
  • Полдник – паста с пармезаном или другим сыром.
  • Ужин – вареная курогрудь и нарезанный ломтиками огурчик.

Среда:

  • Завтрак – любимая каша с добавлением меда или конфитюря, кофейный или чайный напиток.
  • Второй завтрак – яблочко, немного орешков и медово-лимонный чай.
  • Обед – рис с приправами и овощная смесь на пару.
  • Полдник – кусочек малокалорийного бананового пирога и чай.
  • Ужин – вареные креветки и помидорный салатик.

Четверг:

  • Завтрак – манная каша с ягодами, стакан молока или кефира.
  • Второй завтрак – йогурт без добавок с ложкой меда, любимый напиток.
  • Обед – запеченная в фольге рыбка и немного квашеной капусты.
  • Полдник – овощной салат из редиски, огурцов и зеленого гороха с нежирной сметанкой.
  • Ужин – запеченная грудка под сыром и любимые свежие овощи.

Пятница:

  • Завтрак – пюре из картофеля и одно вареное яйцо.
  • Второй завтрак – салатик из любимых фруктов и зеленый чай.
  • Обед – суп из нежирной рыбы с двумя хлебцами.
  • Полдник – вареная курица и овощной салат.
  • Ужин – паста и морская капуста.

Суббота:

  • Завтрак – воздушный омлетик из двух яиц, напиток на выбор.
  • Второй завтрак – блинчик с вареньем или конфитюром.
  • Обед – курогрудь с грибочкаи и картошкой, выпеченная в духовке.
  • Полдник – стакан ряженки, кефира.
  • Ужин – яблоки, запеченные с медом и творожком.

Воскресенье:

  • Завтрак – пшеничная каша и травяной чай.
  • Второй завтрак – салатик из бананов, яблок и апельсинов.
  • Обед – тушеное рагу из курицы и овощей.
  • Полдник – вареные морепродукты и стакан сока из томатов.
  • Ужин – рыбные котлетки с бурым рисом.

Вот такое интересное, многообразное меню можно использовать. Каждый домочадец вносит в него свои коррективы, главное – сохранять пропорции КБЖУ и придерживаться вышеназванных основ ПП.

Меню на неделю для похудения

Поддерживать постоянно свой вес в норме очень важно и нужно. Это обязательно не только для красивого, подтянутого тела, но и сохранения здоровья организма, его внутренних органов. Если же имеются лишние килограммы, не спешите садиться на жесткую диету.

ПП позволяет быстро и эффективно скинуть лишний вес, главное – сформировать подходящее по наполненности и каллоражу меню, которое будет соответствовать основной цели перехода к правильному питанию. В этой таблице вы увидите примерный план, как стоит питаться, задавшись целью похудеть.

Меню на неделю для похудения

Меню на неделю для похудения

Меню на неделю для сушки тела

Мужчины и женщины, занимающиеся физическими нагрузками, постоянно посещающие спортивные залы, особое внимание уделяют не только правильной технике выполнения различных упражнений, но и своему рациону питания.

Переход из периода набора массы к сушке обязывает составить соответствующее меню, способствующее быстрому избавлению от ненужных килограммов. В следующей таблице вы увидите один из актуальных вариантов.

Меню на неделю для сушки тела

Меню на неделю для сушки тела

Рецепты правильного питания на неделю

Надоело однообразие, а питаться правильно хочется? Присаживайтесь удобнее и записывайте рецепты вкусных и полезных блюд.

Начнем с нежных, ароматных блинчиков из цельнозерновой муки с зеленью и сыром. Идеальное решение для сытного приема пищи утром. Для приготовления вам понадобятся:

  • Кефир 1% — два стакана.
  • Мука – 6 столовых ложек.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Сыр – 100 граммов.
  • Вода – 100 миллилитров.
  • Сода – на кончике ножа.
  • Растительное масло – 1 столовая ложка.
  • Соль и зелень – по вкусу.

Готовим:

  • Мелко шинкуем зелень, натираем сыр на крупной терке.
  • В кефир добавляем яйца, соль, вмешиваем муку, натертый сыр и зелень. Тщательно перемешиваем до однородной массы.
  • Соду гасим в 1⁄2 стакана кипятка и отправляем в тесто.
  • Если масса густовата, то добавляем еще немного воды.
  • Выпекаем, как классические блинчики до готовности.

Рецепты правильного питания на неделю

Рецепты правильного питания на неделю

Не представляете своей жизни без колбасной продукции, но на правильном питании она запрещена? Приготовьте нежнейшие молочные сосиски из курицы, которые произведут настоящий фурор и станут вашим любимым блюдом. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Филе курицы – 600 граммов.
  • Молоко – 1⁄2 стакана.
  • Яйцо – 1 штука.
  • Лук – 30 граммов.
  • Соль, перец, любимые приправы – по вкусу.

Готовим:

  • Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и хорошо измельчаем.
  • Подготавливаем рукав для запекания – разрезаем его на листочки шириной 15 см.
  • Кладем 2-3 столовые ложки массы и закручиваем в «конфетку». Кончики обязательно
    перевязываем ниткой.
  • Кипятим простую воду.
  • Отправляем туда сосиски, варим около 15 минут.
  • Красиво сервируем готовое блюдо и подаем с гарниром из овощей.

Сосиски из курицы

Сосиски из курицы

Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

Сидите на ПП, но безумно хочется сладкого? Не беда! Современные десерты тоже могут быть вкусными и малокалорийными, не принося никакого вреда фигуре и здоровью.

Попробуйте приготовить диетический яблочный пирог, невероятный вкус и нежность которого влюбят в себя раз и навсегда. Для него вам понадобятся следующие нехитрые ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 80 граммов.
  • Пшеничная цельнозерновая мука – 80 граммов.
  • Маложирный творог – 80 граммов.
  • Белок яиц – 2 штуки.
  • Яблоки – 500 граммов.
  • Сахарозаменитель – по вкусу.
  • Агар-агар – 3 чайные ложки.
  • Разрыхлитель – 1 чайная ложка.

Готовим:

  • Замешиваем тесто: овсянку перемалываем, объединяем с мукой, творожком, стевией, разрыхлителем и белками. Хорошо вымешиваем тесто. Оно должно получиться гладким, легко тянущимся и не прилипать к поверхности. Раскатываем пласт под размер формы. Выкладываем и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
  • Начинка: яблоки режем маленькими кусочками, добавляем сахарозаменитель, воду и провариваем в кастрюле до размягчения. Далее засыпаем агар-агар, тщательно перемешиваем и варим еще 2-3 минутки.
  • Готовую сладкую смесь заливаем в получившийся корж теста, разравниваем и отправляем в холод до полного застывания.

Диетический яблочный пирог

Диетический яблочный пирог

Вот такие простые, но безумно вкусные, полезные рецепты блюд разнообразят вашу жизнь и помогут организму настроиться на «нужную волну».

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Пример правильного питания на неделю как составить меню |

Пример правильного питания на неделю - Салат

Залогом отличного самочувствия является здоровое питание. Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Читайте также: Как похудеть на правильном питании в домашних условиях

Продукты для правильного питания

Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

  • – Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
  • – Свежие и замороженные ягоды.
  • – Фрукты.
  • – Овощи.
  • – Каши из различных круп.
  • – Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
  • – Курица, индейка, кролик.
  • – Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
  • – Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
  • –  Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

Больше информации о продуктах для правильного питания и похудения читайте здесь

Пример правильного питания на день

Пример правильного питания на день - завтрак

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

  • Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
  • Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
  • Салат из фруктов и ягод.
  • Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
  • Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
  • Супчик из местных фруктов.

Обед

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

  • Постная пицца.
  • Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
  • Гречневый суп с куриными фрикадельками.
  • Постный борщ.
  • Рассольник с перловой крупой.
  • Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Ужин

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

  • Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
  • Пудинг из творога с вишней.
  • Коричневый рис с креветками.
  • Омлет из белков с петрушкой.
  • Творожная запеканка с курагой или яблоком.
  • Капустный салатик с огурцами.
  • Куриное филе, запеченное с кабачками.
  • Говядина тушеная со сладким перцем.
  • Кальмары с овощами.
  • Паровая горбуша с картошкой.
  • Рыбный суп с пшенной крупой.

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

  • Домашнее овсяное печенье.
  • Сухофрукты.
  • Орешки.
  • Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
  • Яблоко.
  • Апельсин.
  • Банан.
  • Черный шоколад (не более 20 г).
  • Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

  1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
  2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
  3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
  4. Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

  1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
  2. Не смешивайте рыбу и молоко.
  3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
  4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
  5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
  6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
  7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
  8. С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Готовим полезный салат Фото

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

  • Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
  • На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
  • На полдник – горсть сухофруктов.
  • На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
  • На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

  1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
  2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
  3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
  4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

  • Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
  • Перекус – 250 мл ряженки.
  • Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
  • Полдник – творожок с кубиками чернослива.
  • Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

Меню на неделю

Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.

Понедельник

  • Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
  • Обед – суп из кролика с вермишелью.
  • Полдник – капустная запеканка.
  • Ужин – курица в фольге с репчатым луком.

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с черносливом.
  • Обед – уха из головы горбуши, салатик.
  • Полдник – пудинг из риса с грушей.
  • Ужин – говядина с картошкой.

Среда

  • Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
  • Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
  • Полдник – запеканка с творожком и маком.
  • Ужин – минтай с перловкой и тыквой.

Четверг

  • Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
  • Обед – борщ с телятиной.
  • Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
  • Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.

Пятница

  • Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
  • Обед – пшенный супчик с индейкой.
  • Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
  • Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.

Суббота

  • Завтрак – пшенка с яблоком.
  • Обед – вермишелевый супчик с курицей.
  • Полдник – йогурт.
  • Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак – яйца орсини.
  • Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
  • Полдник – молочный пудинг.
  • Ужин – тушеные овощи с кроликом.

Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

  1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
  2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
  3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
  4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
  5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
  6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
  7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
  8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
  9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
  10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Девушка с чашкой салата Фото

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день:

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

Меню на неделю для семьи: принципы правильного питания, рецепты

Содержание:

  1. Меню на неделю для семьи.
  2. Принципы ПП при составлении ежедневного меню.
  3. Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек.
  4. Советы по составлению меню.
  5. Меню для семьи на неделю с рецептами.
  6. Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка.
    1. Ароматные сырники с фруктами.
    2. Сырный суп с курицей.

Меню на неделю для семьи

Меню на неделю для семьи

Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.

Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.

Принципы ПП при составлении ежедневного меню

Принципы ПП при составлении ежедневного меню

Принципы ПП при составлении ежедневного меню
Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:
  • Правильное питание полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
  • Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
  • Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
  • Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
  • В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
  • Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с овсяноблином или бутербродом из цельнозернового хлеба.
  • Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
  • Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
  • Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.

Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек

Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек

Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек

Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп продуктов, объединенных между собой по составу. Для формирования меню на день, неделю для распространенной семьи на 4 человека  важно правильно сочетать их друг с другом:

  • Овощи и бобы.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
  • Крупы и злаковые культуры.

Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.

Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.

Советы по составлению меню

Советы по составлению меню

Советы по составлению меню

Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:

  • Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
  • Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
  • Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
  • Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах.  Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.

Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.

Меню для семьи на неделю с рецептами

Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.

Меню для семьи на неделю с рецептами

Меню для семьи на неделю с рецептами

Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка

Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.

Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Томаты – 1 штука.
  • Морковка – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Укроп – 10 граммов.
  • Куриные яйца – 2 штуки.
  • Нежирное молоко – 100 миллилитров.
  • Соль и приправы – по вкусу.

Готовим:

  • С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
  • Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
  • В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
  • Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
  • Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

Овощная запеканка

Овощная запеканка

Ароматные сырники с фруктами

В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:

  • Обезжиренный творог – 200 граммов.
  • Желток – 1 штука.
  • Рисовая мука – 25 граммов.
  • Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
  • Мед – по вкусу.

Готовим:

  • Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
  • Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
  • Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.

Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.

Ароматные сырники с фруктами

Ароматные сырники с фруктами

Сырный суп с курицей

Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:

  • Филе курицы – 400 граммов.
  • Картошка – 1 штуки.
  • Морковка – 1 штука.
  • Плавленый сырок – 180 граммов.
  • Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.

Готовим:

  • Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
  • Картошку чистим и режем кубиками.
  • Морковь шинкуем полуколечками.
  • Курочку немного обжариваем на сковороде.
  • Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
  • Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
  • Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
  • Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
  • Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
  • Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.

Сырный суп с курицей

Сырный суп с курицей

Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.

С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о