Меню для спортсмена: Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Содержание

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин
    – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Готовые рационы питания для спортсмена

Чтобы достичь хороших результатов спортсменам перед соревнованиями или после приходится преодолевать сильнейшие физические и нервно-эмоциональные перегрузки.

Что необходимо современному спортсмену?


Для того чтобы восполнить затраченные ресурсы спортсменам обязательно нужен сбалансированный рацион. Те времена, когда атлеты падали в обморок от недостаточного питания на «сушке», глаза переставали видеть от того, что в течение месяца не ели жиры, не поднимались руки и не передвигались ноги от недостатка углеводов, которые являются источником энергии для организма, уже прошли.

Питаться исключительно одним белком это уже устаревший метод. Ни одна награда не стоит такого испытания, которое проходит атлет, сидя на этой диете. General Food вместе с опытными диетологами разработал специализированные сбалансированные готовые рационы для спортсменов. Для восстановления работоспособности и активизации анаболических процессов незаменимо некоторое количество энергии.

В попытках восполнить потери, многие принимают специальное спортивное питание, но этого не достаточно, чтобы организм функционировал правильно. Любому спортсмену важно питание, обогащенное макро- и микроэлементами в должном соотношении и количестве, иначе он рискует получить перегруз или упасть в обморок в зале во время тренировок.

Мы долгое время разрабатывали идею сделать жизнь спортсменов проще

Важно помнить и то, что может быть опасен не только недостаток, но и излишек. К примеру, если спортсмен в погоне за новым рывком принимает лишнюю порцию витаминов или аминокислот или другого спортивного питания, то организм воспринимает эти вещества как избыточные. Таким образом нарушается процесс обмена. Чтобы этого избежать, нужно принимать во внимание и тщательно взвешивать все особенности собственной жизнедеятельности.

Как было сказано ранее – без нормального питания невозможно существование. Слово существование звучит уныло и бесперспективно. Современные люди полны амбиций, стремятся к достижению собственных целей и не согласны на простые обывательские вещи, поэтому еда должна быть не только полезной, но еще и красивой и вкусной. И еще немаловажный фактор – она должна быть в рамках дневного калоража.

Все эти пожелания учтены поварами нашей компании General Food, и чтобы получить готовые рационы для достижения любых результатов, нужно всего лишь позвонить по телефону горячей линии или написать в нам в социальных сетях и заказать понравившееся меню. Мы долгое время разрабатывали идею сделать жизнь спортсменов проще, чтобы оставалось больше времени на новые достижения.

Что может быть проще позвонить и назвать нужный рацион? Для набора массы и фитнеса специально разработаны «Масса», «Масса XL». Чтобы заказать доставку нужно только выбрать на сколько дней нужны готовые блюда и назвать адрес, по которому эти блюда доставить.

Для тех, кто желает сбросить вес, отлично подойдет рацион «Похудение». Вкусное пятиразовое питание поможет достичь желаемой стройности без чувства голода и изнурительных диет, кроме этого меню отлично подойдет для поддержания результата и для тех, кто сидит на «сушке». Не нужно доводить себя до бессознательного состояния когда можно питаться по специально разработанной диетологами программе. В сочетании с физическими упражнениями рацион «Похудение» поможет накачать красивый пресс кубиками.

Рацион «Баланс» поможет поддержать форму при интенсивных нагрузках, а калораж обеспечит бодростью и хорошим настроением.

Для тех, кто временно отказался от пищи животного происхождения полностью или частично специально разработано меню «Vegan». Оно состоит не только из легких и полезных блюд, но и потрясающе вкусных. Блюда готовятся только на гриле, пару или низких температурах под давлением. Эта технология позволяет использовать рацион в качестве помощника по набору массы или похудению, в зависимости от интенсивности тренировок.

«Cyber-Food» – это особенный рацион, разработанный для киберспортсменов. Проводя много времени за компьютером, они часто отказывают себе в нормальной и полезной еде, делая выбор в пользу быстрой (фаст фуд, чипсы, газировка). От этого мозг не получает все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы. В результате ухудшается физическое и моральное состояние, концентрация, внимание, а это негативно сказывается и на результате соревнования. Блюда из меню для киберспорта полностью сбалансированы и перед употребление в пищу их нужно только разогреть.

Для поддержания прекрасной формы также подойдет рацион «Домашний». Меню состоит из 4-х вкуснейших блюд на каждый день, которые прекрасно подойдут тем, у кого нет времени или желания готовить, но они не могут себе отказать в полезной и правильной пище.

Специально составленные диетологами и спортсменами меню подойдут для любого ритма и стиля жизни. С помощью специалистов нашей команды General Food правильная, полезная и в то же время вкусная еда становится доступной каждому без траты времени на ее приготовление.

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).


Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

Каким может быть питание в течение дня:


  1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
  2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
  3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
  4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
  5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
  6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам. Как накачать пресс в домашних условиях можно узнать на сайте о бодибилдинге и фитнесе https://bodywiki.ru/.

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже. Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты спортсменов

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

  • Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1: 1: 4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
  • Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
  • Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т. п.
  • Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки. Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи. Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность. Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов. Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4: 1: 1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров. В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
  • Второй завтрак: нежирный творог.
  • Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
  • На ночь: кефир и яблоко.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру. Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Просмотров страницы: 85

СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ — Молочная Академия

Составляем меню для спортсменов. Цель — набор мышечной массы для мужчин.


    Важным нюансом в нашем случае является утренняя тренировка, перед началом которой полноценно позавтракать не получиться. Но и тренировка на голодный желудок не принесет должного результата, особенно в том случае, если цель – набор мышечной массы. 

    

    Оптимальным вариантом будет употребление порции углеводно-белковой смеси (гейнера) за 20-30 минут до начала тренировки и в течение первых 30 минут после окончания. Купить гейнер можно в специализированных магазинах  спортивного питания. Через 1-1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть, это и будет завтрак.

Завтрак: каша  — 50 г овсянки + молоко 2,5%-3,5% жирности — 250 г, 1 чайная ложка меда, 30 г. орехов (550 ккал; 17гр. белка, 27 гр. жира, 87 гр. углеводов) и 1 банан (90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов). 

Всего получаем 640 ккал, 18,5 г белка, 27 г жира, 108 г углеводов.

Обед: 200 г запеченной телятины (190 ккал, 36 г белка, 5 г жира), 200 г отварных макарон с кусочком сливочного масла (380 ккал, 11 г белка, 12 г жира, 54 г углеводов), 1 томат (25 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов). 

Всего получаем 595 ккал, 48 г белка, 17 г жира, 58 г углеводов.

Полдник: 250 г творога жирностью 5% (360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов), 30 г изюма (80 ккал, 20 г углеводов), 1 чайная ложка меда (95 ккал, 25 г углеводов), 1 апельсин (40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов). 

Всего получаем 575 ккал, 53 г белка, 13 г жира, 60 г углеводов.

Ужин: 200 г тунца на гриле (280 ккал, 49 г белка, 9 г жира, 1 г углеводов), 100 г риса (165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов), 100 г салата из свежих томатов и огурцов (30 ккал, 2 г жира, 3,5 г углеводов). 

Всего получаем 475 ккал, 52, 5 г белка, 13 г жира, 40, 5 г углеводов.

За час до сна: смузи из стакана кефира жирностью 1%, 1 столовая ложка арахисовой пасты (190 ккал, 8 г белка, 16 г жира, 6 г углеводов), 100 г клубники, можно замороженной. 

Всего получаем (300 ккал, 14 г белка, 18 г жира, 20 г углеводов).

ИТОГО получилось 2585 ккал

Прибавляем к этой цифре еще 1100 ккал полученных из 2 утренних порций гейнера, 

и в итоге получаем 3685 ккал.

И помните, если вы хотите набрать вес, бегать нельзя, по крайней мере в первое время, так как бег является одним из самых лучших способов похудеть. Вы можете бегать для того, чтобы похудеть или удерживать свой вес, но если цель — набор массы, лучше отложить бег до того времени, когда вы достигнете своей цели и будете ее удерживать.

План меню для здорового спортсмена | Live Healthy

Здоровый спортсмен — это спортсмен с высокими показателями. Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о повышении производительности и восстановлении после тренировок и игр. Из-за вашего уровня активности и интенсивных тренировок вам понадобится диета с более высоким содержанием калорий, чем у обычного человека, и диета, содержащая разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Завтрак

Завтрак жизненно необходим любому начинающему спортсмену.Пропуск завтрака негативно повлияет на вашу умственную концентрацию и заставит вас чувствовать себя вялым в тренажерном зале или на поле, по словам Криса Доэрти, специалиста по повышению производительности. Завтрак, содержащий углеводы, белки и жиры, идеален. Начните с черничной овсянки, приготовленной из 1 стакана овса, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана мюсли или мерной ложки сывороточного протеина, а также 2 столовых ложек семян льна. Кроме того, съешьте порцию обезжиренного греческого йогурта для получения протеина и два ломтика цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом для большего количества полезных углеводов и жиров.Кроме того, спортивный диетолог доктор Джон Берарди рекомендует на завтрак буррито, приготовленный из смеси цельных яиц и яичных белков, измельченных смешанных овощей и обезжиренного майонеза или сальсы в цельнозерновой лепешке.

Обед

Следуйте аналогичному плану в обеденное время, с сочетанием трех макроэлементов и большого количества фруктов и овощей. Консультанты по питанию в Университете штата Колорадо рекомендуют сэндвич с нежирной ветчиной, швейцарским сыром, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, по 8 унций обезжиренного молока и яблочного сока, а также два печенья.Напитки и печенье — это просто способ поддерживать потребление углеводов на высоком уровне без необходимости употреблять большое количество низкокалорийной пищи. Фон Миллер из Denver Broncos предлагает другой вариант обеда: его любимый обед перед игрой: 6 унций лосося, 3/4 стакана длиннозерного риса, 1 стакан цуккини и 1 стакан клубники.

Ужин

Если вы тренировались или играли в игру, ужин — это время, чтобы восполнить сожженные калории и вернуть себе энергию. «Используйте свою руку, чтобы определить размер порций во время ужина», — советует Райан Эндрюс из Precision Nutrition.Съешьте две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две горсти зерен и две порции жира размером с большой палец. Эти рекомендации предназначены для мужчин, а женщины должны половину каждой порции. Образец еды, соответствующий этому плану, может быть куриной грудкой, зеленой фасолью, брокколи, коричневым рисом и авокадо или очень нежирным стейком из вырезки, цветной капустой, спаржей, сладким картофелем и кешью.

Рекомендации

В дни, когда у вас есть соревнования или двойные тренировки, добавляйте дополнительные приемы пищи до и после тренировки.Они должны соответствовать тем же правилам, что и другие приемы пищи, но в первую очередь следует отдавать предпочтение углеводам, поскольку углеводы являются вашим основным источником энергии. Бублик с миндальным маслом, творог с фруктами или банановое пюре на рисовых лепешках — хороший выбор. Возможно, вам придется изменить размер порции в зависимости от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно есть немного больше, или если вы сбрасываете вес для соревнований или набираете вес для соревнований, вам необходимо уменьшить размер порции и потребление калорий.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что требуется.Ниже вы найдете ряд отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

  • Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
  • Белок для восстановления и восстановления мышц
  • Жиры для длительной энергии, смазки суставов, усвоения витаминов и выработки гормонов
  • Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же комбинаций продуктов, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им становится скучно из-за отсутствия разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты из каждой из этих четырех ключевых групп:

  • Постный белок +
  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
  • Микроэлементы / овощи +
  • Небольшое количество жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

  1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
  2. Цельнозерновые / гренки на закваске + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
  3. Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
  4. Цельнозерновые / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
  5. Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + цельнозерновые / тосты на закваске
  6. Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
  7. Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
  8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
  9. Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
  10. Цельнозерновые / гренки на закваске + печеные бобы и нарезанный сыр
  11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозерновых продуктов / закваски
  12. Гренки из цельного зерна / закваски + натуральное арахисовое масло или вегемит + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
  13. Зеленая овощная тарелка с жареным бататом + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

  1. Бутерброды на цельнозерновом хлебе / закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
  2. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
  3. Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
  4. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом первого холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных салатов для спортсменов
  5. Макаронные салаты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
  6. Суши с жареной курицей или лососем + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
  7. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо, съеденное холодным
  8. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
  9. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
  10. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

  1. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
  2. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
  3. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
  4. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковой фасолью или другими овощами
  5. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
  6. Яичная фриттата с ломтиками сладкого картофеля + цуккини, паприкой и сыром фета
  7. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
  8. Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
  9. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи для сервировки
  10. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
  11. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
  12. Домашняя пицца с оберткой для основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
  13. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + овощной салат + хомус или авокадо в качестве соуса
  14. Чаша для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
  15. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте для удобного сбалансированного обеда, чтобы потом съесть его.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканок и заморозьте, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже или взять в качестве упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, то вот 36 идей перекусов для спортсменов, которые могут быть полезны.

Как есть как олимпиец

С приближением летних игр 2021 года в Токио (и, наконец,!) Нам нужно было выяснить, как спортсмены сборной США достигают своего почти сверхчеловеческого статуса.У нас есть несколько первоклассных спортсменов, которые рассказали, как они избегают обезвоживания, как они используют топливо до и после тренировки и что они делают, чтобы принести домой золото США. Посмотрите, чем их ответы отличаются от ответов конкурентов из Пхенчхана. (слайды 9 и далее) ответы из интервью, которое мы провели еще в 2018 году.

Чтобы узнать больше обо всех претендентах на Олимпийские и Паралимпийские игры, посетите TeamUSA.org. Смотрите Олимпийские игры в Токио, которые начинаются 23 июля, , , и Паралимпийские игры в Токио, которые начинаются 24 августа, , на NBC.

Реклама — продолжить чтение ниже

Мэллори Веггеманн

Возраст: 32

Родной город: Лоуренс, Канзас

Событие: Паралимпийское плавание

О подготовке к Играм Мэллори говорит: «Собираясь на Паралимпийские игры, я замечаю это примерно за шесть месяцев до этого. , мое потребление необходимо увеличить, чтобы поддерживать увеличение интенсивности тренировок.Я тоже высыхаю, отказываясь от алкоголя. Хотя обычно я не пью много, эта небольшая смена способствует лучшему сну, восстановлению и гидратации «.

Вне зависимости от того, полностью она тренировалась или нет, Мэллори принимает «мультивитамины Garden of Life, витамины D и C, рыбий жир и пробиотики». Она также старается (в первую очередь в сезон) сбалансировать свой рацион как можно равнее между углеводами, жирами и овощами. Она объясняет: «Я стремлюсь включать все в каждый свой прием пищи — например, если я готовлю овсянку на завтрак, я заправляю ее миндальным маслом, ложкой ванильного протеина, семенами чиа, измельченным миндалем и ягодами.»

Кира Конди

Возраст: 25

Родной город: Сент-Пол, Миннесота

Событие: Спортивное скалолазание

Кира, которая собирается войти в историю через несколько недель как одна из первых олимпийских скалолазов является давним вегетарианцем. Она готовит большую часть своих блюд сама, чтобы знать, что в них есть, но, что интересно, она говорит Делиш, что на самом деле не меняет свое потребление, независимо от того, готовится ли она к соревнованиям или нет. На самом деле, по ее словам, она старается «вообще не менять мой прием пищи».

Тем не менее, она уделяет большое внимание потреблению белка и в последнее время «принимает добавки железа, чтобы убедиться, что [она получает] достаточно!» Она добавляет, что ее любимый десерт — это чашка горячего какао, а ее идеальный торт на день рождения — шоколадный торт.

МайКайла Скиннер

Возраст: 24

Родной город: Гилберт, AZ

Событие: Гимнастика

В преддверии Игр (мы уже упоминали, что участие MyKayla в них — ОГРОМНАЯ сделка !?), она говорит нам: «Я стараюсь есть три раза в день, поэтому я подпитываю свое тело продуктами, которые помогут мне выздороветь и придадут мне больше энергии.Но иногда я просто обожаю закуски! «

MyKayla также говорит, что она большая поклонница витамина С (добавка, а не группа — но, может быть, еще и группа? Честно говоря, мы не уточнили), и что она знает, как придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием белка. углеводов и макс-вегетарианской диеты. Тем не менее, «Я люблю мороженое и коктейли, поэтому обычно один или два раза в неделю я люблю сладкое».

Элис Уиллоуби

Возраст: 30

Родной город: St.Cloud, MN

Событие: BMX racing

Повторяющийся олимпиец считает, что «все в умеренных количествах — это хороший подход, потому что вам нужно все!» В таком случае имеет смысл то, что она не меняет резко свое потребление перед Играми, «но я принимаю во внимание время пищеварения и стараюсь есть красное мясо по крайней мере за два дня до этого, а затем белое мясо или макароны вечером до / во время. конкуренция.» Это, по ее словам, «просто в надежде получить правильные источники энергии и убедиться, что я не борюсь с пищеварением, пытаясь приложить кучу энергии, соревнуясь».»

Алиса также говорит, что принимает «мультивитамины, витамин D, витамин C, комплекс витаминов B, а также пробиотик, магний и цинк». Она даже знает о протеине в своих десертах: «Еще мне нравится готовить печенье с шоколадной стружкой, арахисовым маслом и овсянкой с добавлением протеина».

Миа Манганелло

Возраст: 28

Родной город: Crestview, FL

Событие: Лонг-трек Конькобежный спорт

Когда дело доходит до ее привычек в еде, конькобежец Миа Манганелло имеет довольно простой подход: «Мне нравится, чтобы все было просто. ,» она говорит.«Я сосредотачиваюсь на том, что заставляет меня чувствовать себя самым сильным и наиболее подготовленным к следующим тренировкам». То, что она росла в итальянском ресторане своей семьи, укрепило ее любовь к еде и научило ее стимулам. «Нет ничего лучше, чем расти на кухне. Уроки и обязанности, которые вы усваиваете, незаменимы, а самая большая награда — это количество пиццы, которое вы съедаете», — говорит Манганелло.

«Конькобежный спорт — это спорт, требующий больших физических усилий, — говорит Манганелло.Ее одержимость пиццей и ванильным солодом дает ей то, над чем можно работать во время длительных занятий тяжелой атлетикой и велоспортом, что помогает ей набраться сил и выработать выносливость, необходимую для того, чтобы по-настоящему проявить себя на льду.

План питания Мии

Завтрак: Овсянка и апельсиновый сок перед утренней практикой

Обед: Тост с авокадо и яйцом после тренировки

Перекус: Фрукты перед дневной практикой

Ужин: лосось с белым рисом и тушеными овощами

Мэдисон Чок

Возраст: 25

Родной город: Нови, Мичиган

Событие: Ice Dancing

Наблюдая, как Мэдисон Чок изящно вертится, переворачивается и вертится на катке, сразу становится ясно, насколько гибкой и сильной она должна быть. кататься с такой силой.Чок тренируется вместе со своим партнером по танцам на льду (и романтическим партнером) Эваном Бейтсом, и пара даже готовит вместе дома. «Это действительно здорово, что мы пара, и у нас есть время, чтобы быть вместе. Когда мы готовимся к соревнованиям, мы выделяем моменты в течение недели, чтобы только мы двое могли соединиться и синхронизироваться», — говорит Чок.

Чок серьезно относится к своему питанию и пищевым привычкам, следя за тем, чтобы она выпивала один или два стакана воды, как только просыпается утром.Прошлым летом она даже перешла на веганскую диету, чтобы улучшить свое здоровье. Она вернулась к добавлению продуктов животного происхождения в свое питание, но с некоторыми изменениями в привычках. «Я не ем столько мяса, как Эван. Я стараюсь придерживаться рыбной диеты, и молочные продукты — это единственное, о чем мы думаем … сокращение сыра, молока и яиц».

План питания Мэдисона

Завтрак: Льняная овсянка с семенами чиа и изюмом

Полдник: Фрукты, такие как мандарины, после тренировки

Обед: Часто остатки после еды как чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Смузи со шпинатом, ананасом, протеиновым порошком, апельсиново-манговым соком, овсяными хлопьями и семенами чиа перед дневной практикой

Ужин: «Сегодня вечером мы готовимся к сделать тако! »

Эван Бейтс

Возраст: 28

Родной город: Нортвилл, Мичиган

Событие: Танцы на льду

Чтобы Чок так легко справлялась со своим распорядком, она должна рассчитывать на силу и точность своего партнера, Эвана Бейтса. .Чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время тренировок, Бейтс часто держит под рукой спортивные напитки и закуски на катке. Пара не любит обедать в ресторане, если у них не хватает времени и энергии. «Мы стараемся готовить дома как можно лучше, потому что это более полезно для здоровья и более рентабельно», — говорит он.

Хотя здоровое питание является главным приоритетом во время тренировок, Бейтс не против того, чтобы время от времени пускать пыль в глаза. «Когда мы соревнуемся из-за стресса и нервов, я чувствую, как сжимается мой желудок, и я не могу есть столько в течение этих нескольких дней», — говорит он.«Как только все закончится, я говорю:« Дай мне чизбургер »». Качественная пицца в хорошем итальянском ресторане — его любимая еда после соревнований.

План питания Эвана

Завтрак: Хлеб Иезекииля с миндальным маслом и желе и коктейль со шпинатом, черникой, манго, кокосовым молоком, апельсиновым соком и семенами чиа

Полдник: Смузи с протеиновым порошком и шпинатом и семена чиа после практики.«Как только мы выходим из льда или из спортзала, мы восполняем и заменяем сожженные калории», — говорит он.

Обед: Часто остатки накануне вечером, например, перец чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Миндаль, сухофрукты или яблочное пюре

Ужин: Тако или другое блюдо, приготовленное с чоком. «Эван делает отличную брюссельскую капусту», — говорит она.

Крис Маздзер

Возраст: 29

Родной город: Саранак Лейк, Нью-Йорк

Событие: Санный спорт

Если вы думали, что санный спорт был просто прогулкой по ледяному желобу, подумайте еще раз.Крис Маздзер много времени проводит в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы довести до совершенства взрывную силу, необходимую в начале каждой гонки. Когда дело доходит до управления трассой, упражнения на координацию всего тела играют ключевую роль, а такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на горных велосипедах, футбол, скалолазание и волейбол, помогают ему сохранять плавность движений.

Если вы спросите Маздзера, кофе — это не то, что нужно для того, чтобы разбудить ваше тело по утрам — это вода. «Это эликсир жизни — во время сна вы теряете воду, и ваши клетки всегда нуждаются в пополнении», — говорит он.Если ему хочется чего-то горячего, обычно можно попробовать чай, хотя иногда появляется эспрессо.

План питания Криса

Завтрак: Сэндвич с завтраком с яйцом и авокадо и миска простого йогурта с медом, семенами чиа и семенами конопли

Обед: Сэндвич с гарниром, заправленный бальзамическим уксусом и оливковое масло

Ужин: «В дороге это всегда сюрприз, но я стараюсь добавить в него протеин, крахмал и овощи.В Сочи мне очень понравилась суши-станция, — говорит он.

Карен Чен

Возраст: 18

Родной город: Фремонт, Калифорния

Событие: Фигурное катание

Дни Карен Чен посвящены двум основным вещам: тренировкам и учебе. 18-летняя фигуристка серьезно относится к выполнению своих школьных заданий, но почти каждый второй момент бодрствования тратится на растяжку, катание с пеной, тренировки на льду или упражнения вдали от катка.

План питания Карен

Завтрак: Овсянка с фруктами

Обед: Лосось и овощи

Ужин: Салат

Закуски: 000 Греческий йогурт или домашнее блюдо из бананов 3

Брайан Флетчер

Возраст: 31

Родной город: Steamboat Springs, CO

Событие: Nordic Combined

Прыжки с трамплина вам недостаточно? Примите участие в лыжном двоеборье — сложном олимпийском мероприятии, требующем от спортсменов овладения не только этим высокопрофессиональным видом спорта, но и беговыми лыжами.Чтобы справиться с обеими дисциплинами, Брайан Флетчер тратит около 600 часов в год на развитие своей выносливости и около 550 дополнительных часов, занимаясь весами, плиометрикой и бегом на трамплине. Хотя ему нужно оставаться стройным для прыжков, Флетчеру также требуется достаточно энергии для прохождения дистанции от 10 до 15 километров на лыжах. «Вам нужен довольно большой двигатель и аэробная мощность», — говорит он.

Чтобы гарантировать, что у него достаточно энергии, чтобы выступать на соревнованиях, Флетчер придерживается единообразия, но он не лишает себя ничего полностью.«Я верю во все в умеренных количествах, и даже алкоголь и сладости имеют место в диете спортсмена». Флетчеру нравится, что красное вино и темный шоколад полезны для здоровья, но когда он действительно балуется, это все о хороших IPA, мороженом и домашней выпечке его жены.

План питания Брайана

Завтрак: Два кусочка тоста с семенами и зерном (например, Dave’s Killer Bread) с органическим маслом, два яйца по-легкому, половина авокадо и кофе

Обед: Сладкий или соленый овсянка.«Он отлично подходит для быстрого получения энергии, или вы можете приготовить его с белком для более длительного и медленного питания», — говорит он.

Ужин: Салат с большим количеством овощей, от 4 до 6 унций. порция мяса, например стейк, рыба или курица

Софи Колдуэлл

Возраст: 27

Родной город: Перу, VT

Событие: Беговые лыжи

Софи Колдуэлл, даже когда она не преодолевает большие дистанции по снегу, движется — работая над своей силой с помощью подъема тяжестей, плиометрика и основные упражнения в тренажерном зале.При всей этой активности питание чрезвычайно важно, чтобы держать ее на вершине. «Я сжигаю много топлива в перерывах между тренировками, гонками и холодными температурами, и если я с чем-то борюсь, то я ищу способ получить достаточно еды», — говорит она.

Находясь на чемпионатах мира по Европе, Колдуэлл старается пробовать интересные блюда во всех странах. Она никогда не упускает возможности попробовать бруност (коричневый сыр) из Норвегии, пасту, клецки или шпецле, и ей особенно нравятся европейские мармеладки и мармеладки.

План питания Софи

Завтрак: Йогурт с мюсли, булочка с джемом, яйцо всмятку и свежие фрукты, а также кофе и сок. «Я должна проснуться и выпить стакан воды перед тем, как выпить кофе, но я бы солгала, если бы сказала, что сделала это», — признает она.

Закуска: Водные и спортивные напитки, энергетический батончик и мармеладки во время тренировки

Обед: Салат с углеводами, например, макароны или картофель, с мясом и хлебом

Закуска: Йогурт и хлопья, шоколад, печенье , или сыр и крекеры — идеальные закуски после тренировки.«Я из Вермонта, и мой любимый сыр — определенно Кэбот чеддер. Вы всегда можете найти большую его порцию в моем холодильнике», — говорит она.

Ужин: Салат с макаронами и мясом, суп и хлеб, затем десерт

Полдник: Йогурт и мюсли перед сном

Райан Пивиротто

Возраст: 22

Родной город: Ann Arbor, MI

Событие: Шорт-трек Спидскейтинг

Хотя конькобежный спорт выглядит изящно, он требует безумного уровня силы и выносливости.Райан Пивиротто последние два года жил в Южной Корее, оттачивая свою скорость и гоночную технику с помощью весов и интервальных тренировок. «Питание помогает вам усваивать нужные витамины и минералы, чтобы питать ваше тело для длительных и эффективных тренировок», — говорит он.

Pivirotto разумно начинает день с того, что выпивает стакан или два воды для регидратации накануне вечером. «Это заставляет меня чувствовать себя отдохнувшим», — говорит он. Он старается накапливать запасы энергии, чтобы проводить его через свои тренировки, загружая углеводами макароны, рис, хлеб, белок и небольшое количество овощей.

План питания Райана

Завтрак: Крупы с молоком

Обед: Паста с овощами

Ужин: Курица с рисом

Закуски: Орехи или фрукты между приемами пищи, с водой , спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, и кофе

Десерт: «Моим любимым блюдом было и всегда будет мороженое, — говорит он. несколько раз в неделю.«

Табита Петерсон

Возраст: 28

Родной город: Сент-Пол, Миннесота

Событие: Керлинг

Когда они стратегически не подметают или не скользят по катку, керлеры, такие как Табита Петерсон, ходят в тренажерный зал. Жимы лежа, приседания, становая тяга и упражнения на мышцы кора обеспечивают их ноги, верхнюю часть тела и пресс в форме для игр.

На Олимпийских играх члены сборной США по керлингу будут проводить только одну или две игры в день, но во время соревнований регулярного сезона у них может быть три игры с небольшими перерывами между ними.Петерсон следит за тем, чтобы пить и пить сывороточный протеин до и после тренировки, чтобы поддерживать свою энергию. Для нее во время тренировок сложно держаться подальше от конфет. «Я страстно люблю сладкие фруктовые конфеты, такие как Starburst и Skittles, — говорит она.

План питания Табиты

Завтрак — Греческий йогурт с мюсли и фруктами или смузи, плюс вода и молоко или апельсиновый сок

Закуски — Шарики с арахисовым маслом.«Я делаю их из овса, арахисового масла, меда и протеинового порошка», — говорит она. «Вся наша команда любит их, и мы много едим во время перерывов».

Обед — Салаты с молодым шпинатом, курицей, овощами, такими как перец, брокколи, морковь и огурцы, и бальзамическим винегретом

Ужин — Жаркое, помешивая, с киноа или другим зерном вместо риса, с белком, например, курица или креветки и соус

Натан Чен

Возраст: 18

Родной город: Солт-Лейк-Сити, UT

Событие: Фигурное катание

Натан Чен тренируется четыре или пять часов в день, когда он готовится к соревнованиям, вставая в 7:30 утра и подходит. за три сеанса, прежде чем он ударит сено ночью.Когда он не на льду, вы можете увидеть, как он тренируется с отягощениями в тренажерном зале или катается на велосипеде на улице, а это значит, что он носит с собой много закусок, чтобы оставаться в силе в течение дня — к счастью, его мама очень помогает ему в еде. организовано.

План питания Натана

Завтрак: Смузи, яичная пленка, йогурт и кукурузные хлопья

Полдник: йогурт, фрукты, специальные батончики K

Обед: Сэндвич на мясной основе, йогурт, фрукты

Ужин: Углеводы, такие как рис, макароны или хлеб с белком, например рыба, красное мясо или курица, плюс овощи и, иногда, немного супа

Сэди Бьорнсен

Возраст: 28

Родной город: Winthrop, WA

Событие: Беговые лыжи

Сэди Бьорнсен, живущая на Аляске, имеет больше возможностей тренироваться на снегу, чем многие другие — однажды она каталась на лыжах на леднике в неделю, а в остальное время тренирует выносливость на лыжероллерах, беге с лыжными палками, прыжках с трамплина или просто ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.В ее графике так много часов упражнений, что она определенно любит утренний кофе перед тем, как зарядиться энергией на весь день.

Во время соревнований еда в отеле часто оставляет желать лучшего, поэтому Бьорнсен приносит с собой гели Cliff для быстрого прилива энергии. «Если вы сомневаетесь, вы всегда можете прибегнуть к рису, если вы изо всех сил пытаетесь найти то, что вам нужно», — говорит она. После долгой недели, тренировки или соревнования она тянется за сэндвичами и батончиками, чтобы заправиться, и может даже насладиться своей любимой закуской — чипсами из тортильи.«Я начала делать себе награду в воскресенье, если у меня будет действительно отличная неделя», — говорит она.

План питания Сэди

Завтрак: Овсяные хлопья, йогурт, бананы и орехи

Обед: Паста с мясом и овощами

Ужин: Углеводы, мясо и овощи

Шоколад. «Когда я путешествую по миру, есть миллион разных видов.Я росла, всегда ела десерт по ночам, и я с нетерпением жду этого в конце дня », — говорит она.« В Сочи не было десерта, и мне пришлось искать плитки шоколада ».

Линдси Якобеллис

Возраст: 32

Родной город: Роксбери, Коннектикут

Событие: Snowboard Cross

Если вы думали, что альпийские гонки уже были напряженными, представьте, что вы летите по трассе, полной прыжков и роликов, с тремя другими сноубордистами, мчащимися на скорости. рядом, все борются за лидерство.Линдси Якобеллис, лучшая участница соревнований по сноуборду среди женщин, завоевавшая серебряную медаль в Турине, кое-что знает об этом испытании. «Это спорт всего тела, поэтому он требует много времени в тренажерном зале», — говорит она. «Вам нужны сила, выносливость и мощь как для верхней, так и для нижней части тела».

Весной и летом Якобеллис усердно работает, чтобы подготовиться к тренировкам на снегу осенью и зимой. Когда она не набирает силу в тренажерном зале, она работает над своей выносливостью, занимаясь бегом, плаванием и серфингом.Что касается ее диеты, главное внимание уделяется белкам и углеводам. «Вы много подвергаете свое тело в день тренировки или соревнования, и вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы», — говорит она.

План питания Линдси

Завтрак: Вода, затем кофе, перед едой

Перекус: Протеиновый коктейль

Обед: Варьируется. «Иногда в дороге бывает сложно найти подходящую еду, чтобы поддерживать массу.Я ношу с собой протеиновую энергию, чтобы обеспечить то, что моему телу нужно восстанавливать после тяжелого дня на холме », — говорит она.

Ужин: Варьируется.« Когда я дома, я стараюсь есть на местных рынках и фермеров, насколько я могу «, — добавляет она.

Клэр Иган

Возраст: 30

Родной город: Кейп-Элизабет, ME

Событие: Биатлон

Биатлонисты не просто мастера проноситься по горящим легким беговым трассам — у них есть дополнительная проблема переключения передач на копейку, чтобы точно прицелиться и стрелять по дальним целям.Чтобы подготовиться к многогранным соревнованиям, Клэр Иган тренируется два раза в день, шесть раз в неделю, выполняя низкоинтенсивные бега на длинные дистанции, а также высокоинтенсивные тренировки и тяжелую атлетику, не говоря уже о стрельбе.

На все эти работы требуется тонна топлива. «Моя проблема с питанием — получать достаточно калорий», — говорит Иган. Чтобы участвовать в гонках на пике формы, она пытается поддерживать избыток калорий и не допускать обезвоживания. Ее диета состоит в основном из углеводов, жиров и белков, а также из дополнительных углеводов для увеличения умственных способностей.

План питания Клэр

Завтрак: Два тоста с нутеллой, яблоко с арахисовым маслом, стакан молока, сока и чашка чая

Полдник: Power Bar и спортивные напитки во время работы на ужин, затем шоколадное молоко после

Обед: Большой салат, большая тарелка риса, курицы и жареных овощей

Закуска: Смузи с миндальным молоком, йогуртом, бананом, какао, корицей и кокосом перед второй тренировкой, затем шоколадное молоко после

Ужин: Лосось, паста и тушеная спаржа, иногда с бокалом вина

Десерт: Мороженое

Полдник: Злаки с молоком перед сном

Джо Поло

Возраст: 35

Родной город: Дулут, Миннесота

Событие: Керлинг

После того, как Джо Поло привез домой бронзовую медаль со своей командой в Турине в 2006 году, Джо Поло готовится к своему второму выходу на игры в Пхенчхан.Во время подготовки Поло сосредотачивается на своей гибкости и равновесии, а также на верхней части тела и основных мышцах, которые должны быть стабильными и сильными для интенсивного движения.

Polo отмечает, что керлинг — это больше спорт на выносливость, чем что-либо еще, с тремя играми в день во время некоторых соревнований. Чтобы оставаться в курсе во время тренировок на льду, он пьет много воды и обязательно употребляет протеиновый коктейль после тренировки.

План питания Джо

Завтрак: Яйца с картофельными оладьями, чашка фруктов и кофе

Обед: Клубный сэндвич и суп.«Мы соревнуемся повсюду, в основном в Канаде, поэтому обычно стараемся найти небольшую закусочную, где можно поесть между играми», — говорит он.

Закуска: Батончик мюсли и протеиновый коктейль

Ужин: Стейк или паста с овощами. «Я стараюсь добавлять в картофель фри брокколи или спаржу», — говорит он.

Тесс Коман Цифровой директор Тесс Коман освещает свежие новости (еда), статьи и статьи о крупных событиях в мире продуктов питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Teen Nutrition для осенних видов спорта

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол.Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же вкладывать калории из нездоровых жиров и добавленных сахаров в организм спортсмена-подростка? Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, типа и объема активности, а также других факторов.Поскольку молодые спортсмены все еще растут, их пища должна включать достаточно калорий, чтобы поддерживать их уровень активности и поддерживать рост и развитие.

В среднем, активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, тогда как активным девочкам-подросткам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирных белковых продуктов и полезных для сердца жиров. Эти продукты обеспечивают спортсменам необходимые питательные вещества.

  • Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и йогуртом.
  • Перед обедом в школе ознакомьтесь с меню кафетерия и помогите подростку выбрать продукты для тренировок. Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или сэндвичи с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок
  • На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
  • Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.
Карбс — король

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена. Углеводы хранятся в качестве топлива в мышцах, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений: броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

  • Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и сыр, а также 1-2 стакана воды.
  • После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для троп.
Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

  • Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт и темпе — отличные источники белка.
  • Тофу, эдамаме, фасоль (например, черная фасоль), нут, чечевица, а также некоторые орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
  • Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок, подходящих для рюкзака:

  • Коробки для спортивных напитков или 100% сока
  • Trail mix
  • Крекеры с арахисовым маслом
  • Батончики мюсли
  • Фиговые батончики
  • Пакеты для сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию для юных спортсменов проконсультируйтесь с диетологом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Лучший план питания для спортсменов-подростков (загрузка БЕСПЛАТНО) — Заправка подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного подростка-спортсмена.Мой план питания БЕСПЛАТНО для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать вашему спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета спортсмена-подростка должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры. В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

Какая диета лучше всего подходит спортсмену-подростку? подросткам не время садиться на диету. Подростки не должны придерживаться ограничительной диеты , особенно молодые спортсмены. Подростковые годы — это время большого роста, созревания и развития.Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здоровых привычек питания и положительного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот некоторые важные привычки атлета-подростка:

  • Не пропускайте приемов пищи
  • Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии.Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
  • Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов
  • Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (за 30 минут до 3 часов до тренировки)
  • Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
  • Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, нежирным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам. месячный план питания для вашего лучшего спортивного сезона.

    Что спортсмен должен есть в день

    Спортсмену-подростку нужно около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калорийности.

    Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий при каждом из трех приемов пищи и 200–300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

    Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений. Группы продуктов — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день, равное 3000 калорий.

    Рекомендации по сервировке : Примеры :
    Зерна 10 унций в день Выбирайте полезные злаки, такие как цельнозерновой хлеб, лепешки, макароны, крекеры, хлопья, рис киноа, овес.
    Молочные продукты 3 чашки в день Выбирайте нежирные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр и т. Д. Безмолочные продукты также могут быть отличным выбором для подростков. Прочтите мой пост для подростков без молочных продуктов здесь!
    Фрукты 2 1/2 чашки в день Выбирайте различные цвета, текстуры и формы, такие как свежие, замороженные, сушеные, консервированные, приготовленные.
    Овощи 4 чашки в день Выбирайте различные цвета и формы, такие как свежие, замороженные, консервированные, сушеные, вареные, соки.
    Белковые продукты 7 унций в день Выбирайте разнообразные нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, бобов, орехов, семян, яиц.

    Ограниченная пища — Спортсмены должны сосредоточить свое внимание на питании своего тела богатой питательными веществами пищей и ограничении употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

    Здесь можно узнать точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты.(На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

    FREE Sample

    План питания для спортсменов-подростков

    Мои планы питания составлены для мужчин и женщин из расчета 3000 калорий в день. Это может потребоваться отрегулировать в соответствии с личными рекомендациями относительно количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток?

    Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий.Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

    Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличным стартовым местом для спортсменов средней школы. Мне нравится включать в выбор любимых блюд с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

    Введите адрес электронной почты, чтобы получить план бесплатного питания:

    © 2020 Copyright Fueling Teens.Этот план питания подростка-спортсмена является собственностью FuelingTeens.com
    Только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

    Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания. Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

    Нужна более конкретная помощь? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План питания для спортсменов-подростков» , где вы найдете план питания на 28 дней, советы по весу, советы по добавкам, список закусок и многое другое.

    Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов питания для конкретных видов спорта:

    Что следует есть спортсмену-подростку?

    Мой план питания покрывает неделю приема пищи, поэтому вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон. Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не указал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

    Какой хороший завтрак для спортсмена-подростка?

    Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами.Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными для подростка, который может приготовить и взять на ходу .

    Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

    Вот несколько отличных примеров завтрака:

    • Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
    • Белковый смузи, банан и тосты
    • Ночная овсянка с арахисовым маслом, семенами и фруктами
    • Зеленый смузи и твердый — вареное яйцо и тосты
    • Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
    • Яйца, тосты, фрукты и молоко
    • Гренки из авокадо с яйцом и фруктами
    • Блинчики / вафли из цельнозерновой муки, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
    • Омлет с овощами, сыром и тостами
    • Булочка из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
    • Сэндвич с бубликом из цельной пшеницы с яйцом и ветчиной
    • Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.
    Какой хороший обед для спортсмена-подростка?

    Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, нежирным белкам, овощам и некоторым полезным жирам, будет достаточно питательным для подростка-спортсмена. Обед Лучше всего, если его приготовят дома и принесут в школу .

    Школьный обед — это вариант, но он может не обеспечивать спортсменов средней школы достаточным количеством калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее просмотрите меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

    Вот мои любимые идеи обеда:

    • Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, кренделями, сельдереем
    • Курино-овощная лепешка, фрукты
    • Куриный сэндвич на гриле с салатом из капусты и огурцами
    • Салат с курицей, сыром фета, овощами , заправка, яблоки, крекеры
    • Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью, овощным миксом
    • Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
    • Пита с хумусом и овощами
    • Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
    • Буррито из фасоли и говядины с помидорами и авокадо, овощи
    • Овощная пицца, сельдерей, морковь, фрукты
    Какой хороший ужин для спортсмена-подростка?

    Ужин обычно едят после тренировок или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами.Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

    Идеи ужина для спортсменов-подростков:

    • Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами, итальянским хлебом
    • Салат тако с большим количеством овощей
    • Рыба, коричневый рис, брокколи
    • Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
    • Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
    • Бургер с индейкой и смешанные овощи на пару
    • Домашние рыбные тако и фрукты
    • Пицца с курицей и овощами с гарниром
    • Питас с курицей, песто или хумусом и овощами
    • Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
    • Буррито из тертой курицы или свинины
    • Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из сладкого картофеля, квашеная капуста, горох
    Что такое полезные закуски для спортсмена?

    Закуски следует приносить в школу и есть во время перемены в классе и перед тренировкой.В зависимости от человека, некоторые из них лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед практикой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

    Вот несколько любимых идей закусок:

    • Миндаль и фрукты
    • Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
    • Стручковый сыр и яблоко или крекеры
    • Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
    • Сухофрукты и сухофрукты
    • Пакеты с фруктовым пюре и Фиговые батончики
    • Крендели или крекеры и арахисовое масло
    • Греческий йогурт с мюсли или фруктами
    • Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
    • Протеиновый коктейль или смузи
    • Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
    • Сэндвич с индейкой
    • Творог и фрукты
    • Холодные хлопья и молоко
    • Хумус с крекерами из цельной пшеницы и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
    • Шоколадное молоко или с низким содержанием -жирное молоко
    • Банан и горсть смеси для трейлеров
    • Протеиновый батончик
    • Посмотрите мой пост: Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

    Какие закуски хороши для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом содержат полезные углеводы, немного белка и жидкость.Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (которая может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

    Сколько перекусов должен съедать спортсмен-подросток в день?

    Подросткам-спортсменам необходимо дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Отличное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки.

    Подростки должны есть перекусы по 100–300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекусов. Постарайтесь принести в школу несколько готовых хороших вариантов.

    Каких продуктов следует избегать спортсменам?

    Спортсмены-подростки должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

    В день соревнований или прямо перед тренировкой , спортсмены-подростки должны избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерного добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).

    Избегают многих из этих продуктов, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: « Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом» , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

    Какие фрукты самые лучшие для спортсменов-подростков?

    Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, которые способствуют физической активности и обеспечивают значительное улучшение производительности.Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физических нагрузок.

    Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, витамин C, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Одними из лучших фруктов для спортсменов-подростков являются ягоды, терпких вишен, апельсинов, арбуз, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.

    Подросткам нужно около 2–3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

    Какие овощи лучше всего подходят спортсменам-подросткам?

    Одними из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, являются шпинат, капуста , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей.Некоторые другие отличные варианты, которые часто можно считать овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут , чечевица и черная фасоль.

    Какие пищевые добавки лучше всего подходят для спортсменов-подростков?

    Наиболее распространенными добавками для спортсменов средней школы являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными.

    Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими публикациями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

    См. Также:

    Связанные вопросы :

    Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводов, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

    Спортсмену требуется больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

    Спортсмены могут получить эти дополнительных сахаров из таких источников, как цельное зерно, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсмены могут иногда нуждаться в быстром, легкоусвояемом сахаре во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть связано с углеводными напитками или батончиками из простых сахаров.

    Что касается добавленных сахаров / продуктов из сахара , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают на слишком много добавленного сахара .

    Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи. Лучше всего разнообразие этих продуктов!

    Упор на цельную растительную пищу с небольшим количеством мяса чрезвычайно полезен для подростка, при этом меньше внимания уделяется упакованным, сильно обработанным продуктам.Ознакомьтесь с моим планом питания , приведенным выше, для некоторых отличных идей.

    Ссылки

    Кэтрин Хармер, RDN

    Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

    19 февраля, 2020

    К Эми Джеймисон-Петоник, М.Под ред., РДН, ЦСО, ЛД.

    Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

    Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед мероприятием даст вам энергию для выполнения упражнений и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

    Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события.Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

    Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

    Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

    Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

    Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

    • Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
    • Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и сыр. Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
    • Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе.Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero
    • .
    • Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

    Варианты завтрака для утренних соревнований

    • Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
    • Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, таким как Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
    • Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

    Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

    Ссылки по теме

    Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

    Меню спортсменов

    В строке главного меню щелкните «Спортсмены», чтобы отобразить меню «Спортсмены», содержащее браузер спортсмена, показанный ниже.

    • Вы можете отсортировать список спортсменов, щелкнув заголовок любого столбца.

    • Чтобы быстро перейти к спортсмену в длинном списке, щелкните строку с алфавитом вверху, чтобы перейти к началу первой буквы фамилии спортсмена.

    • Нажмите F6 или щелкните «Найти» или щелкните значок «Найти» и начните вводить фамилию, и браузер мгновенно перейдет к ближайшему подходящему имени.Если сортировка выполняется по команде, поиск выполняется по команде. Если сортировка выполняется по номеру конкурента, поиск выполняется по номеру конкурента.

    • Список спортсменов можно фильтровать по полу, возрасту и команде.

    • Список записей может быть отфильтрован только по допустимым событиям, всем событиям или только по введенным событиям.

    • В списке записей также могут отображаться события реле, если вы установите флажок Показать реле.

    • Список записей можно отфильтровать, чтобы отображать только события из одного или нескольких сеансов, нажав кнопку «Все сеансы» справа от значков.При нажатии на эту кнопку открывается список сеансов, и вы можете выбрать столько сеансов, сколько хотите, для фильтрации событий внизу.

    • Если результаты уже были введены, установка флажка «Показать результаты» включит все времена результатов вместе с записями.

    • Вы можете переместить столбцы сетки в другом порядке, щелкнув заголовок столбца, отпустив мышь, а затем перетащив заголовок в другое место и отпустив его.

    • Чтобы сохранить текущий макет сетки, щелкните значок, и у вас есть следующие варианты выбора:

    • Чтобы распечатать или просмотреть таблицу спортсменов, щелкните значок.

    • Чтобы распечатать или просмотреть сетку записей, щелкните значок.

    • Чтобы экспортировать сетку в HTML, щелкните значок.

    • Чтобы освободить место для отображения большего количества спортсменов в списке, вы можете скрыть выбор фильтров, щелкнув значок «Просмотр» или щелкнув «Просмотр / Показать / Скрыть фильтры».

    • Чтобы создать отчеты или списки спортсменов, щелкните значок принтера или щелкните «Печать», и у вас есть следующие варианты выбора.

    • Вы можете изменить размер нижней и верхней сетки, взяв разделительную полосу с помощью мыши и перемещая ее вверх или вниз.

    • Если вы нажмете Help / Shortcuts в верхней части браузера Athlete Browser, появится список горячих клавиш.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *