Меню 2000 ккал в день: 2 тысячи калорий в день: приблизительное меню

Содержание

Варианты меню № 9 от 1000 ккал до 2000 ккал | Про еду и стройность

Как всегда каждую неделю я составляю меню из простых и доступных продуктов для различных рационов и с учетом разных вкусовых предпочтений.

Используя такие подборки в дальнейшем можно будет составлять себе свои собственные рационы на неделю, месяц.

В этом меню самый плотный и калорийный — это ужин. И это пельмени!

Итак, предлагаю взглянуть на такой вариант сбалансированного меню.

Меню на 1000 калорий в день

Каша овсяная на молоке и воде с сахаром и солью без каких-либо иных добавок.

Меню на 1100 калорий в день

Бутерброд с творожной массой.

Для примера показываю его вес. Один такой бутерброд весит примерно 45 грамм (20 грамм — это стандартный кусочек нарезного хлеба + 25 грамм творожной массы).

Соответственно для «скудных» меню на 1000 — 1100 ккал — это примерно 1/2 такого бутерброда.

Массу творожную я учитывала этой фирмы. У нее калорийность 300 ккал на 100 грамм (и 23% жирность).

Меню на 1200 калорий в день

Для наглядности показываю сколько это 130 грамм манго.

Такой вариант перекуса подойдет для меню на 1300 ккал.

Меню на 1300 калорий в день

Суп щавелевый на курином бульоне с яйцом.

Здесь достаточно легкий суп без мяса (только куриный бульон), но с добавлением вареного вкрутую яйца.

Кстати, в ближайшее время сделаю отдельную статью про щавель, покажу, как можно сделать заготовки для таких супов на зиму.

Меню на 1400 калорий в день

Про котлеты я уже говорила не раз, ориентироваться просто. Обычно одна такая котлета весит примерно 70-80 грамм.

Соответственно для «скудных» меню подойдет порция из 1 котлеты, для «средних» меню — это примерно 1,5 котлеты и для стабилизации веса и меню от 1700 ккал — это примерно 2 котлеты.

Ну а огурцов много не бывает. Вес среднего огурца также 70-80 грамм. Ну и расчеты аналогичные, хотя их количество можно смело увеличивать и не ограничиваться одной или двумя штучками))).

Меню на 1500 калорий в день

Творог обезжиренный. Подобный творог просто необходим для сбалансированная питания.

Если в течение дня есть много жирных продуктов, а в данном случае это творожная масса, жареные котлеты…, то хорошо бы добавить что-либо нежирное типа такого творога (можно любой другой фирмы с похожими показателями КБЖУ). Ну и тут большое содержание белка и минимум углеводов.

Меню на 1600 калорий в день

Про клубнику я уже делала подробную статью, повторяться не буду, кому интересно — загляните сюда.

Ну а добавила я ее в меню, потому что сейчас самое время клубники!

И на дачах она у всех спеет, и на прилавках цены уже радуют.

Меню на 1700 калорий в день

Многие утверждают, что пельмени — это точно не для тех, кто худеет. Не совсем соглашусь. Их можно прекрасно вписать в любую норму калорийности.

А вообще, зачастую большую роль играют соусы, которые мы употребляем вместе с пельменями, как и с макаронами, причем в большом количестве.

Поэтому здесь я предлагаю низкокалорийный кетчуп.

Меню на 1800 калорий в день

Про соусы я также делала отдельную статью, сравнивала их калорийность.

Просто если вместо 25 грамм кетчупа взять 25 грамм майонеза, то калорийность порции увеличится примерно на 125 ккал!

Меню на 1900 калорий в день

Перец сладкий — низкокалорийный продукт (всего 23 ккал на 100 грамм), и один из самых полезных овощей!

Поэтому обязательно добавляем его в свой рацион хотя бы пару раз в неделю.

Меню на 2000 калорий в день

Информация о том, как я делаю все эти расчеты КБЖУ вот здесь — «Как я считаю калории».

Всем удачи на пути к стройности!

Другие мои статьи:

«Варианты меню № 1 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«Варианты меню № 2 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«Варианты меню № 3 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«Варианты меню № 4 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«Варианты меню № 5 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«Варианты меню № 6 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«Варианты меню № 7 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«Варианты меню № 8 от 1000 ккал до 2000 ккал»

«6 приёмов пищи!»

«Сбалансированное питание. Просто о сложном».

«Кухонные весы: нужны или нет»

«Как худеть и быть при этом сытым?»

«Активность, фитнес, спорт»

«Почему я не худею?»

Спасибо за внимание.

Если вам понравилась моя статья — ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не терять меня в ленте.

30 дневный план похудения

30 дневный план похудения

30 дневный план похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое 30 дневный план похудения?

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Эффект от применения 30 дневный план похудения

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ 30 дневный план похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Фекла Павловна

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо. Где купить 30 дневный план похудения? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Если ваша цель – Похудение, вам нужно вычесть из полученной нормы калорий 10-15%, чтобы создать дефицит калорий, с которым вы будете худеть. Если ваша цель – Поддержание, вам не нужно ничего вычитать и прибавлять, просто питайтесь на ту цифру, что у вас получилась. Если ваша цель – Набор, вам нужно прибавить к полученной цифре 10-15%, чтобы создать профицит калорий, с которым вы будете набирать. Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками. . Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. 2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону. Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL. Лягте набок, обопритесь на локоть. Похудеть за 30 дней, программа тренировок и упражнения, 1, 2, 3, 4 уровень, на сколько можно похудеть, приложение – Статья. . На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес. Приседания без отягощения. Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. Эффективные упражнения для похудания. 30 Июля 2021. Распрощаться с ненужными килограммами поможет спорт в сочетании с правильным питанием. Многих интересует вопрос: какие упражнения надо делать, чтобы похудеть? Особенности физических нагрузок. . Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. . Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. . Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец. Перекус: зеленый чай и два киви. Как похудеть. Похудение при диабете 2 типа. Лечение ожирения у женщин. Как безопасно похудеть? Индекс массы тела. О бариатрии. . Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения? Александр Тушкин / Здоровье-инфо. Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. как похудеть, советы психолога похудеть, как сбросить лишний вес, похудение с психологом. . Как похудеть: практические советы психолога. Психолог Наталья Белоусова расскажет, как приучить себя к полезным привычкам. Автор: Наталья Белоусова. Опубликовано: 15 мая 2019 г. Тэги: диеты и системы питания, правильное питание, полезная еда. Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: Диета или спорт? Неправильная постановка вопроса. Стримитесь к быстрому похудению? А так ли безвредно быстро худеть. Узнайте мнение признанного специалиста по снижению веса доктора Семёнова Сергея Петровича. . Согласно исследованиям С.П.Семёнова , оптимальная скорость похудения невелика и колеблется в диапазоне от 3-х до 5% от исходного веса в месяц. Именно такую скорость стоит иметь в виду каждому, кто затеял борьбы с лишним весом. Худеть гораздо быстрее 5% в месяц мы не советуем.
http://tharavaduheritage.com/work/london/userfiles/plan_pokhudeniia_v_sportzale3972.xml
http://vico-domrep.com/userfiles/plan_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_besplatno4168.xml
http://www.anindecor.pl/files/plan_edy_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek1304.xml
http://www.archishade.hu/upload/besplatnoe_sostavlenie_plana_pitaniia_dlia_pokhudeniia6236.xml
https://www.meduzaingatlan.hu/userfiles/plan_bega_dlia_nachinaiushchikh_dlia_pokhudeniia_tablitsa8592.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
30 дневный план похудения
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Главная Диеты Системы питания Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению. Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов. Кому показана диета на 2000 ккал? Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин. Диета в качестве способа похудения показана: людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим! Содержание статьи. Что такое диета на 2000 Ккал? . Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня! Ответы экспертов на вопросы читателей. Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению. Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком. Правильное питание на 2000 калорий подразумевает подсчёт соотношения белков, жиров и углеводов, что обеспечивает нормальную работу организма. Важный плюс: при такой системе питания — нет серьезных ограничений в выборе продуктов. Питание в пределах 2000 калорий не рекомендуется людям с повышенным уровнем физической активности, так как это может привести к потери мышечной массы, слабости и снижению иммунитета. Зато такое питание отлично подойдет людям с большим количеством лишнего веса или женщинам, желающим нарастить мышечную массу (мужчинам рацион следует подбирать на 2400 калорий минимум). Организм должен получать все необходимые микроэлементы для поддержания здоровья. 1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда. В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать. 2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов. Кому показана диета на 2000 ккал? . План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения. Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару. День 1. Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов. 2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным. Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке. Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день). Суть и принципы диеты на 2000 калорий в день. Меню на каждый день на 2500 калорий, рецепты и советы по правильному питанию и похудению. . Один вкусный, другой полезный: рационы питания на 2000 ккал с бжу. Меню. На день. Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый). Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий. Как составить рацион на 2000 калорий в день. Примерное меню на неделю. Дробность питания и достаточная для взрослого человека калорийность позволит не испытывать чувства голода. . Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей. Суть диеты на 2000 калорий в день. Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета. Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей. Меню для похудения мужчине. Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт – это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт – баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса. Почему питание важно для похудения мужчине? План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения. Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару. Читайте также: Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу. День 1. . План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд. Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов. День 1. План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения. Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару. День 1. Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г; мягкий творог 5%– 150 мл; кофе с молоком без сахара – 200 мл. Калорийность: 530 ккал.

мое меню на 600 ккал в день

Профиль автора

Мне 27. Рост 169 см, вес 75 кг. Вся работа за компьютером, поэтому движения в жизни не особо много. После работы обычно есть силы только сделать что-то по дому и упасть на диван.

Что стараюсь ограничивать в рационе. Отрицаю существование масла, макарон, сахара, фастфуда, чипсиков и прочего. Считаю калории и очень четко планирую рацион. Живу так с августа, пока не надоело.

Мое меню на день

Завтрак. 127 ккал:

  • геркулес — 20 гр, запариваю с вечера в банке в холодильнике;
  • семена чиа — 5 гр;
  • отруби — 5 гр;
  • любой джем Mr. Djemius Zero — 32 гр;
  • к этому колдбрю с молоком и водой, молоко — 55 мл.

Иногда вместо перечисленного выше бывает творог с отрубями и 1—2 хлебца с кабачковой икрой или творожным сыром.

Обед. 87 ккал:

  • огурец — 100 гр;
  • черри — 100 гр;
  • вареное яйцо — 45 гр.

Перекусы. В среднем 70—150 ккал. Сюда входят примерно 100—200 гр любых ягод или фруктов, кроме бананов, винограда и авокадо.

Ужин. Салат примерно на 100 кк:

  • огурец — 100 гр;
  • черри — 47 гр;
  • айсберга — 30 гр;
  • отварная грудка индейки — 50 гр;
  • любой соус Mr. Djemius Zero — 23 гр.

Из грешного позволяю себе 0,5 колы зеро раз в пару дней.

Сколько трачу на еду за неделю

В среднем за неделю уходит примерно 4000—5000 Р. Иногда могу купить себе ящик ягод в азбуке за 1500—2000 Р. В основном беру продукты либо во Вкусвилле, либо в Азбуке.

К сожалению, действительно хороших недорогих овощей в своем районе я найти не смогла. А раз уж все так ограничила, то пусть будет самое лучшее. Индейку и лапшу ширатаки заказываю в Перекрестке, соусы и джемы на Озоне.

В целом, я довольная своим рационом. Даже не ощущаю печали от ограничений, так как есть разнообразие овощей и фруктов. Рада, что смогла полностью отказаться от добавленного сахара, если не считать заменители в джемах. Стала пить больше воды.

Иногда пугает, что я застряну в этом рационе и дойду до анорексии, но с другой стороны возможность навсегда остаться жирной пугает больше. Поэтому пока иду к целевому весу 60 кг. Если не смогу остановиться, то сдамся специалистам по РПП.


👆 Диета на 2000 ккал для набора веса, варианты меню на 2000 ккал на день для мужчин и женщин

Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.

Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.

Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.

Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.

Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.

Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.

Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания – овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.

Варианты меню на 2000 ккал.

Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.

Завтрак:

  • Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
  • 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
  • Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.

Обед:

  • Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
  • Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
  • Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.

Читайте также

Полдник:

  • Протеиновый коктейль;
  • Творог с медом, орехами или сухофруктами;
  • Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.

Ужин:

  • Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
  • Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
  • Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.

Видео

Питание на 2000 ккал в день для мужчин.

Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.

Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.

Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.

Питание на 2000 ккал в день для женщин.

Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.

Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.

Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.

1700 калорий в день — Со Вкусом

На этот раз обойдемся без модных и на 100 % эффективных способов избавиться от 10 лишних килограммов за 7 дней. Стратегию строим на том, что всякого худеющего спасут простая еда, дефицит калорий и светлая вера в успех.

1900–2000 — примерно столько калорий в день нужно здоровой женщине среднего роста, умеренной упитанности и хоть сколь-либо подвижной. Чтобы уменьшить процент жира и при этом не потерять в мышцах, достаточно снизить калорийность рациона на 20 %. Вес плавно, но стабильно пойдет на убыль.

«Со Вкусом» рассчитал примерное однодневное меню на 1700 калорий. Убедитесь: питаться можно разнообразно, сытно, вкусно и при этом худеть!

Меню 1700 калорий на 1 день

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей. БЖУ на 1 порцию: 300 ккал/7,8 г белков/4,2 г жиров/56 г углеводов.

На 2 порции. 60 г овсяных хлопьев залейте 200–250 мл холодного молока, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на слабом огне без крышки. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. сахара и перемешайте. Подавайте кашу, украсив дольками яблока и посыпав корицей.

Второй завтрак: перекус орехами и сухофруктами. БЖУ на 1 порцию: 200 ккал/4,4 г белков/9,1 г жиров/27 г углеводов.

Такой перекус удобно взять с собой на работу. Соберите в контейнер 20 г миндаля, 25 г чернослива и 1 банан. Чернослив и банан можете порезать и смешать с измельченными орехами, а можете съесть просто так.

Обед: перловый суп с грибами. БЖУ на 1 порцию (600 г): 183 ккал/6 г белков/2,4 г жиров/33 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

  • 1 л воды
  • 150 шампиньонов (можно замороженных)
  • 50 г перловой крупы
  • 2 клубня картофеля
  • 0,5 луковицы
  • 0,5 моркови
  • соль, перец по вкусу
  • хмели-сунели по вкусу

Приготовление

  1. За час до начала приготовления крупу промойте, залейте кипятком и оставьте распариваться.
  2. Грибы нарежьте, отправьте в кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут, затем извлеките с помощью шумовки. В кастрюлю отправьте распаренную перловку, варите около 40 минут.
  3. Овощи очистите, нарежьте небольшими кубиками и добавьте в кастрюлю. Приправьте суп по вкусу, готовьте еще 20 минут. За 5 минут до окончания варки верните в суп грибы.

Полдник: яблоки, запеченные с творогом и изюмом. БЖУ на 1 порцию: 295 ккал/26,6 г белков/5,8 г жиров/32,3 г углеводов.

Для приготовления двух порций. У 4 средних яблок извлеките сердцевину. 250 г творога жирностью 4 % смешайте с 20 г промытого изюма и 1 ч. л. мёда. Заполните яблоки начинкой, выложите в огнеупорную форму и запеките при 180 градусах в течение 20 минут. Не забудьте в форму подлить немного воды!

Ужин: паста с куриным филе и брокколи. БЖУ на 1 порцию: 222 ккал/25 г белков/2 г жиров/30 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

  • 160 г макаронных изделий, сваренных до полуготовности
  • 160 г брокколи
  • 160 г болгарского перца
  • 160 г куриного филе
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • черный перец по вкусу
  • зелень по вкусу

Приготовление

  1. Куриное филе нарежьте кусочками, поперчите, слегка обжарьте с добавлением соевого соуса. Добавьте соцветия брокколи, нарезанный соломкой болгарский перец. Жарьте до готовности мяса.
  2. Добавьте макаронные изделия, измельченную зелень. Перемешайте, подержите под крышкой еще минуты три.

Важно! В предложенном меню не учтены напитки. По умолчанию это вода без газа, чай, кофе без молока и сахара. От сладкой газировки откажитесь: это пустые калории.

Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Легче и безопаснее для здоровья делать это не за счет резкого снижения калорийности рациона, а за счет повышения физической активности. Пройдитесь пару остановок пешком, откажитесь от лифта, присядьте 10 раз — вот вам и расход!

Сохраняйте меню в закладки, делитесь полезной статьей с друзьями!

Комплект Баланс | OlimpFood Новый Уренгой

Меню на неделю

Завтрак

Яичница в перцах по-Болгарски с сыром «Пармезан» и микрозеленью

342 ккал 27г. белка 23г. жира 8г. угл.

2-й завтрак

ПП «Биф ролл» с нежной курочкой

689 ккал 33г. белка 38г. жира 56г. угл.

Обед

Индейка по Китайски с диким рисом и устричным соусом

516 ккал 33г. белка 3г. жира 90г. угл.

Ужин

Нежная семга с овощами гриль и классическим сливочным соусом

261 ккал 24г. белка 15г. жира 11г. угл.

2-й ужин

Салат с авокадо, шпинатом, апельсином, кедровыми орешками и апельсиновым соусом

156 ккал 3г. белка 12г. жира 12г. угл.

Итого

1964 ккал 120г. белка 90г. жира 176г. угл.

Завтрак

Кукурузная каша на кокосовом молоке с лесными ягодами,орехом «Макадамия» и семенами льна

305 ккал 6г. белка 12г. жира 45г. угл.

2-й завтрак

Шоколадный чизкейк с глазурью и топингом из белого шоколада

591 ккал 41г. белка 27г. жира 48г. угл.

Обед

Паста «Лингуине» с тигровыми креветками, парамезаном и шпинатно-сливочном соусе

519 ккал 27г. белка 18г. жира 63г. угл.

Ужин

Ростбиф из нежного мяса индейки под соусом «Терияки» и запеченными овощами

312 ккал 38г. белка 12г. жира 14г. угл.

2-й ужин

Шопский салат с фетой, семенами льна и заправкой из виноградных косточек с прованскими травами

225 ккал 8г. белка 17г. жира 11г. угл.

Итого

1952 ккал 119г. белка 86г. жира 180г. угл.

Завтрак

ПП-сырники с диетической сметаной

652 ккал 40г. белка 16г. жира 87г. угл.

2-й завтрак

Фруктовое ассорти

212 ккал 5г. белка 9г. жира 30г. угл.

Обед

Греча с митболами из нежного мяса индейки,под соусом «Шрирача» и микрозеленью

612 ккал 41г. белка 17г. жира 75г. угл.

Ужин

Медальоны из отборной вырезки телятины с грибным соусом и овощами

296 ккал 30г. белка 17г. жира 6г. угл.

2-й ужин

Микс из томатов с сыром «Сулугуни» и соусом «Песто»

278 ккал 12г. белка 21г. жира 11г. угл.

Итого

2048 ккал 127г. белка 79г. жира 208г. угл.

Завтрак

Брускетта по- Итальянски с нежной индейкой,маасдамом,авокадо,черри и творожным сыром

599 ккал 36г. белка 27г. жира 54г. угл.

2-й завтрак

Творожный «Смузи-боул» с манго, персиком и семенами чиа

426 ккал 30г. белка 20г. жира 32г. угл.

Обед

Японский Мисо суп с лососем и тофу

291 ккал 18г. белка 6г. жира 41г. угл.

Ужин

Куриные стрипсы с кисло-сладким соусом

491 ккал 59г. белка 7г. жира 48г. угл.

2-й ужин

Капрезе с сыром «Сулугуни»

315 ккал 17г. белка 23г. жира 11г. угл.

Итого

2121 ккал 160г. белка 82г. жира 185г. угл.

Завтрак

Омлет по-грузински с сулугуни и томатами

467 ккал 35г. белка 35г. жира 4г. угл.

2-й завтрак

Детокс (свежий ананас, клубника, семена льна)

230 ккал 3г. белка 3г. жира 50г. угл.

Обед

Жаркое из нежной телятины с картофелем по деревенски и микрозеленью

446 ккал 21г. белка 14г. жира 63г. угл.

Ужин

Творожный чизкейк «Рафаэлло» с кокосовой стружкой

650 ккал 33г. белка 38г. жира 47г. угл.

2-й ужин

Салат «Цезарь» с нежной семгой

240 ккал 15г. белка 17г. жира 8г. угл.

Итого

2031 ккал 107г. белка 105г. жира 171г. угл.

Завтрак

Капкейки из бисквита овсяной муки, шоколадной глазурью и кедровыми орешками

648 ккал 24г. белка 32г. жира 68г. угл.

2-й завтрак

Салат из свежих фруктов с фисташками

210 ккал 5г. белка 6г. жира 35г. угл.

Обед

Классическая лазанья по-итальянски

567 ккал 50г. белка 18г. жира 51г. угл.

Ужин

Медальоны на гриле из нежной индейки с клюквенным соусом и овощами

311 ккал 41г. белка 3г. жира 33г. угл.

2-й ужин

Салат со шпинатом, яйцом и микрозеленью

222 ккал 12г. белка 17г. жира 8г. угл.

Итого

1958 ккал 131г. белка 75г. жира 194г. угл.

Завтрак

Каша рисовая с вишневым конфитюром и орехами

368 ккал 10г. белка 10г. жира 60г. угл.

2-й завтрак

ПП-брауни с кокосом

511 ккал 14г. белка 8г. жира 96г. угл.

Обед

Кускус по-французски с сочным мясом индейки, грибами и соусом «Унаги»

428 ккал 33г. белка 12г. жира 48г. угл.

Ужин

Финский лососевый суп со сливками

367 ккал 21г. белка 21г. жира 25г. угл.

2-й ужин

Капрезе с сыром «Сулугуни»

315 ккал 17г. белка 23г. жира 11г. угл.

Итого

1988 ккал 94г. белка 74г. жира 239г. угл.

* На фото блюд отображается возможный вариант сервировки и может отличаться от Вашего заказа.

2101 ккал и минус на весах — 234 ответов на Babyblog

Вообще 2000 ккал это средний калораж средне-статистической женщины средних лет (ну это по общепринятым нормам). Но точно процентов 60 женского населения в диком ужасе от этой цифры. Потому, что их убитые яично-рисовыми диетами метаболизмы уже не в состоянии перелопатить такое колво калорий. Думаете я не пробовала? Пробовала когда мозгов не хватало. Благо, сейчас немного прибавилось.

Что раскручивает метаболизм?

Частое дробное питание, достаточный дневной каллораж, вода и спорт. 

Всё!

Можете забыть про зелёный кофе и поедание чили перца натощак и запивание имбирным чаем с корицей. Это конечно действует разогревающе, но метаболизм разгоняет на такие десятые доли процента, что проще хряпнуть стакан воды и два-три раза пробежаться по летнице или сделать 10 приседаний. 

Конечно, если ваш организм привык выживать на 1000-1500 ккал в день и вы его вдруг загрузите 2000 ккал будет шок и плюс на весах. У меня тоже был, но плюс этот у меня намеренный и очень радостный. Ем, занимаюсь, укрепляюсь, радуюсь. Расту!

НО за 3 месяца метаболизм разогнался так, что 2000 ккал это уже не загрузочный калораж, а разгрузочный. Неделю следила за тем сколько, чего и как ем. 

Так вот, сейчас при употреблении примерно: 

2000-2100 ккал вес слегка падает

2200-2400 ккал вес держится

2500 ккал снова растёт

Вот вам и доказательство возможности разогнать метабoлизм.

На ПП так безумно трудно набрать эти 2500 ккал  Начинаю подьедать всякую калорийщину (выпечку, орехи…)

Ну вот примерный рацион на 2101 ккал:

(примерный, потому, что курицу можно заменить на отварную говядину, добавить пару фруктов, убрать молоко и т.д)

После пробуждения: вода с мёдом и лимоном

Завтрак: салат ис севжих овощей с маслом, 2 яйца, 2 куска хлеба, кофе

Перекус: хурма

Перекус: творог с йогуртом

Спорт

Перекус после спорта: молоко + банан

Обед: гречка отварная, грудка, помидор (совиралась есть рыбу…забыла купить:)

Перекус: йогурт+творог

Ужин: рис, курица, огурец

Перед сном: творог


Если вы не на массанаборе, то повышайте каллораж постепенно, по дополнительных 50-70 ккал и занимайтесь хорошенько! 

П.С.

А вообще, сегодня обнаружилось, что спортивные перчатки сносились — стёрлись до дыр. 

Посоветуйте какие новые-качественные  купить, а?

Отрастила чёлку, которая меня невероятно раздражает, наверное сострегу сегодня.

И получила почётную грамоту за 10 лет преданной работы в US Department of State:)


7-дневный план диетолога на 2000 калорий для наращивания мышечной массы

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Добро пожаловать в план питания на 2000 калорий. Не называйте это «диетой» (потому что это не так). Это здоровый подход к питанию с использованием настоящей пищи, преследующий две цели. Следуйте этому плану в течение семи дней, и вы начнете 1) улучшать композицию тела и 2) развивать мышечную массу.

Это работает, потому что я использовал его со своими клиентами в рамках моей практики питания Foodtalk Nutrition LLC.

Как всегда, вы также захотите реализовать силовую программу, которая позволит вам стать сильнее. Но с точки зрения питания это то, на что вы можете положиться.

Прежде чем приступить к реализации плана, следует рассмотреть три важные стратегии в целом.

Подумайте о объеме

Хотя ваш желудок не считает калории, он считает объем пищи или жидкости.

И когда ваш желудок ощущает объем, он приказывает вашему мозгу замедлить прием пищи.Этот эффект в большинстве случаев помогает вам помнить о своих порциях и общем потреблении калорий. Объемные продукты (в первую очередь, фрукты, овощи, белок и богатые клетчаткой зерна) помогут вам ощутить соответствующее количество сытости.

Подумайте о цвете

Это одна из областей, о которой большинство людей забывает, когда дело доходит до соблюдения плана.

Вы должны удовлетворять не только свои потребности в калориях, но, тем более, ваши потребности в питательных веществах .Приведенный ниже план питания насыщен яркими фруктами и овощами, поэтому вы знаете, что он богат микроэлементами. Это хорошо, потому что питательные микроэлементы помогают поддерживать нормальное функционирование вашего тела и защищать организм от болезней.

Думай о будущем

Этот план является руководством. Узнайте, что вам подходит и как вы любите питаться. Дайте себе немного места для маневра. Вы будете делать ошибки. Если вам не нравится один белок, замените его другим. Экспериментируйте. Разнообразие — это изюминка жизни, а также основа длительных диет.

Диета на 2000 калорий: как выглядит день на 2000 калорий

Вопрос: Если бы кто-то поставил тарелку прямо перед вами, как вы думаете, смогли бы вы угадать, сколько калорий было на этой тарелке? Ответ, наверное, нет. Но не волнуйтесь. Даже диетологам нужны полезные руководства и инструменты для оценки, когда дело доходит до отслеживания калорий и макроэлементов.

Для многих людей единственным источником представления калорий являются этикетки и меню ресторанов.Это отличные знания, но эти блюда, как правило, намного калорийнее и меньше по размеру по сравнению с домашними блюдами. Мы собираемся показать вам, как употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Наш диетолог Габриэлла расскажет вам, как выглядит среднее дневное потребление (2000 калорий), если все продукты являются цельными, необработанными и приготовленными в домашних условиях. Вы будете удивлены, сколько вы сможете съесть!

Завтрак | 516 калорий
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средний банан
  • 1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • 8 унций.обезжиренное молоко

Из примерно 500 калорий в домашних условиях вы можете приготовить еду, полную нежирного белка для наращивания мышц и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Как 500 калорий накапливаются в мире быстрого питания? Всего одна небольшая колбаса и яйцо McGriddle добавляет до 500 калорий, и большая часть этих калорий поступает из насыщенных жиров.

Закуска | 224 калории
  • 1 чашка мини-болгарского перца
  • 11 молодых морковок
  • 5 крекеров из цельной пшеницы
  • 2 ст.хумус

Ежедневно рекомендуется употреблять около 5-7 порций фруктов и овощей. Это может быть сложной задачей, если вы пытаетесь уместить их всего на три приема пищи. Мы рекомендуем добавлять овощи во время перекуса для объема и увлажнения без большого количества калорий. Не волнуйтесь — еще есть место для крекеров из цельнозерновой муки и полезного соуса! Если вы выберете картофельные чипсы в качестве закуски, вы сможете набрать около 200 калорий всего за 12-14 картофельных чипсов.

Обед | 534 калории
  • 3 стакана органической смеси супер зелени
  • 1 стакан сырых помидоров черри
  • ½ стакана нарезанного авокадо
  • 1 банка (4 унции.) тунец альбакора
  • 1 ст. бальзамический соус
  • 1½ стакана черных бобов
  • 1 яблоко среднего размера

Эта еда не только содержит менее 550 калорий, но и очень сбалансирована по трем основным макроэлементам. При отслеживании калорий важно думать о том, откуда они берутся. Все три основных макроэлемента (белок, углеводы и жир) играют важную роль в организме. Это блюдо содержит полезные источники углеводов из овощей, черной фасоли и яблока.Все они богаты клетчаткой, что обеспечивает стабильные скачки сахара в крови и постоянный уровень энергии. Авокадо является источником полезных жиров, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость. Тунец является источником нежирного белка, который содержит аминокислоты для наращивания мышечной массы и, как и жир, позволяет вам чувствовать сытость намного дольше.

Закуска | 260 калорий
  • 1 унция. миндаль (24 ореха)
  • 1 стакан простого греческого йогурта

Следует отметить, что порции даже здоровой пищи необходимо контролировать.Продукты со здоровыми жирами содержат около 9 калорий на грамм по сравнению с их белковыми и углеводными аналогами, которые содержат 4 калории на грамм. Так что убедитесь, что порционные продукты содержат в основном жиры.

Ужин | 481 калория
  • 4 унции. лосось дикого кижуча
  • 1 стакан брокколи, сырой
  • 1 ст. соус песто
  • 1 стакан макарон из цельной пшеницы

Макароны (как и многие сложные углеводы) не обязательно должны быть чем-то, что вы должны полностью исключить из своего рациона, чтобы сбросить или поддерживать здоровый вес, но важно обращать внимание на размер порции.Одна чашка может быть легко съедена, и если вы добавите рыбу и овощи, полностью удовлетворитесь.


Всего | 2015 калорий

Посмотрите на всю эту пищу на 2000 калорий! Всего один прием пищи в местном ресторане быстрого питания может добавить до 2000 калорий, но этот план питания включает три полных приема пищи и две закуски для того же количества калорий и ТОННУ питания. Хотя мы не рекомендуем вам начинать ежедневно отслеживать количество калорий, приятно видеть, сколько денег вы можете получить, выбрав необработанные цельные продукты, а не блюда из ресторана.

Недельное меню 2000 ккал — EasyMenu

Здесь вы найдете недельное меню, созданное с помощью приложения EasyMenu. Он также содержит сводку калорийности и питательной ценности каждого приема пищи, а также список покупок.

Сложно готовить каждый день для семьи, особенно если хочется сбалансированных, вкусных и не слишком дорогих блюд. Нужно подумать о том, что приготовить, а затем не забыть купить все необходимые ингредиенты, в то же время следя за тем, чтобы еда не осталась неиспользованной и не выброшена.Для достижения всех этих целей планирование оказывает неизмеримую помощь. В нашей семье мы используем приложение EasyMenu, чтобы планировать питание и помогать с покупками. Создание меню на неделю и использование списка покупок заметно экономит силы, время и деньги.

Ниже вы найдете недельное меню, составленное по следующим принципам:
  • Завтрак — это самая легкая еда, и ее можно быстро приготовить.
  • Обед содержит больше всего калорий.
  • Обед содержит низкокалорийную еду.
  • Есть овощная еда не реже одного раза в день.
  • Как минимум один день все блюда овощные.
  • Есть еда из рыбы или мяса не реже одного раза в день.
  • Меню сбалансировано таким образом, что каждый день есть блюда, содержащие белки, овощи и углеводы.
  • Среднее количество калорий и питательная ценность каждого приема пищи должны соответствовать требованиям (см. Ниже).
  • Среднее дневное потребление калорий для взрослого составляет 2000 калорий.
  • Для разнообразия блюд основные ингредиенты не повторяются в течение дня. Мы также стараемся варьировать цвета и текстуры, чтобы блюда были более интересными и приятными.

Среднее количество калорий и питательная ценность, рекомендованная для ежедневного потребления взрослым при диете на 2000 калорий, должна быть:

  • белки — 58 — 117 г в сутки
  • жиры (всего) — менее 65 г в день
  • из них, насыщенные жиры — менее 20 г в день
  • углеводов — 257 — 586 г в сутки
  • холестерин — менее 300 мг в сутки
  • пищевые волокна — не менее 25 г в день

Примечание. Суммы также зависят от возраста и активности человека, поэтому их следует принимать во внимание только в качестве ориентировочных!

Ниже представлено меню, созданное с использованием вышеуказанных принципов с помощью приложения EasyMenu.

Меню

Это меню можно открыть прямо здесь.

Примечание. Суммы рассчитаны исходя из предположения, что 1 человек съедает 2 порции еды, а средний размер порции, рассчитанный по всем рецептам из этого меню, составляет 238 г .

Размер порции варьируется в зависимости от количества жидкости, белков, углеводов и других ингредиентов. При использовании приложения EasyMenu можно вручную установить размер порции для каждого рецепта.Ниже указаны размеры порций для каждого рецепта в меню, количество калорий на 100 г и порция.

Еще одна полезная функция приложения EasyMenu — список покупок. Приложение автоматически создает список покупок. При необходимости его можно отредактировать, затем открыть в смартфоне с помощью мобильного приложения MenuViewer и использовать во время покупок, отмечая уже купленные ингредиенты.

Под списком покупок для меню выше. Количество еды рассчитано на семью из 2 человек (4 порции на каждый прием пищи).Если вы измените количество порций, приложение автоматически пересчитает необходимые суммы.

Этот список покупок можно открыть здесь:

Список покупок

На приведенном ниже графике показано среднее потребление калорий на завтрак, обед и ужин для каждого дня недели.

Примечание. Такой график доступен только зарегистрированным пользователям EasyMenu.

Резюме

Информация о питании для этого меню представлена ​​ниже. Он показывает среднее потребление пищи на 1 человека (2 порции) в день.

Показать информацию о питании

Обслуживает: 2

Приблизительно
Энергия 1790 ккал
Энергия 7491 кДж
Белок 91 г
жир 9022 9022 9022 9022 9022 Всего липидов по разнице 215 г
Зола 25 г
Клетчатка, общая диетическая 26 г
Сахар, всего 40 г
Вода
Минералы
Кальций, Ca 801 мг
Медь, Cu 1.8 мг. Фосфор, P 1322 мг
Калий, K 3177 мг
Селен, Se 148 мкг
Натрий, Na 524524 цинк мг
9022 9022 902 9022 9022 9022
Аминокислоты
Аланин 3.8 г
Аргинин 4,4 г
Аспарагиновая кислота 6,9 г
Цистин 1,1 г
Глутаминовая кислота 3,4
Гистидин 2,1 г
Гидроксипролин 0,05 г
Изолейцин 3,5 г
Лейцин 5.9 г
Лизин 5,1 г
Метионин 1,7 г
Фенилаланин 3,5 г
Пролин 4,8 Треонин 3 г
Триптофан 0,94 г
Тирозин 2,5 г
Валин 4 г
Углеводы6 гр.
Сахароза 8,1 г
902 902 902 9022 9022 9022 (филлохинон)
Витамины
Бетаин 102 мг
Каротин, альфа 654 мкг 9022 654 мкг 9022 9022 Холин, общий 307 мг
Криптоксантин, бета 14 мкг
Дигидрофиллохинон 0.01 мкг
Фолат, DFE 483 мкг_DFE
Фолат, пищевой 369 мкг
Фолат всего 437 мкг + зеаксантин 1552 мкг
Ликопин 10814 мкг
Менахинон-4 0,04 мкг
Ниацин Пантоцин 202 мкг
Рибофлавин 1.5 мг
Тиамин 2,4 мг
Токоферол, бета 0,1 мг
Токоферол, дельта 0,32 мг
г , IU 6816 UI
Витамин A, RAE 509 мкг_RAE
Витамин B-12 3,2 мкг
Витамин B-12, добавлено 02 мкг Витамин B 02 -6 2.1 мг
Витамин С, общая аскорбиновая кислота 121 мг
Витамин D 117 UI
Витамин D (D2 + D3) 2,9 мкг
0,09 мкг
Витамин D3 (холекальциферол) 1,5 мкг
Витамин E (альфа-токоферол) 9,7 мг
Витамин E 194 мкг
902 9022 9022 9022 9022 монатти21 Жирные кислоты, всего полиненасыщенные
Липиды
Бета-ситостерин 24 мг
Кампестерин 12 мг
Холестерин 254 мг 12 г
Жирные кислоты, всего насыщенные 18 г
Жирные кислоты, всего транс 0.33 г.
Насыщенные жиры
10: 0 Каприновая кислота 0,33 г
12: 0 Лауриновая кислота 0,86 г
13: 0 9024 024 9024 9024 9024 9024 9024
14: 0 Миристиновая кислота 1.5 г
15: 0 Пентадекановая кислота 0,01 г
16: 0 Пальмитиновая кислота 9,9 г
17: 0 Маргариновая кислота 0,06 г 24 90: 0 3,9 г
20: 0 Арахидовая кислота 0,13 г
22: 0 Бегеновая кислота 0,04 г
24: 0 Лигноцериновая кислота 0,01 г Масляная кислота 0.34 гр.
15: 1 Пентадеценовая кислота 0 г
16: 1 Пальмитолеиновая кислота 0,97 г
16: 1 c 0,13 г
9022 16: 1
17: 1 Гептадеценовая кислота 0.03 г
18: 1 Олеиновая кислота 27 г
18: 1 c 5,9 г
18: 1 т 0,23 г
20: 1 Гадолевая кислота 0,29 г
22: 1 Эруковая кислота 0,02 г
22: 1 c 0 г
22: 1 t 0 g
24: 1 c 0,01 г
2 т дополнительно не определено 9021
Полиненасыщенные жиры
18: 1-11t Вакценовая кислота
18: 2 CLAs 0.02 г
18: 2 Линолевая кислота 11 г
18: 2 Омега-6 c, c 1,3 г
18: 2 i 0,02 г
0,01 г
18: 2 т, т
18: 3 Линоленовая кислота 1,2 г
18: 3 Омега-3 c, c, c Гамма-линоленовая кислота 0,22 г
18: 3 Омега-6 c, c, c Альфа-линоленовая кислота 0 г
18: 3i 0.03 г
18: 4 стеаридоновая кислота 0 г
20: 2 Омега-6 c, c Эйкозадиеновая кислота 0,03 г
20: 3 эйкозатриеновая кислота 20: 3 Омега-3 0 г
20: 3 Омега-6 0 г
20: 4 Арахидоновая кислота 0,11 г
20: 4
20: 5 Омега-3 Эйкозапентаеновая кислота (EPA) 0.01 гр. : 6 Омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA) 0,08 г
Другое
Скорректированный белок
Спирт, этил мг Ca
Теобромин 0 мг
Показать информацию о питании

Готовое меню можно скачать в виде файла (560 КБ) и открыть в приложении EasyMenu (выберите «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню»).После того, как вы открыли меню, вы можете сохранить все содержащиеся в нем рецепты (на вкладке «Кулинарная книга» выберите вкладку «Меню», которая показывает все рецепты в меню).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ, ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ, ПРЕДНАЗНАЧЕНА ТОЛЬКО В КАЧЕСТВЕ РУКОВОДСТВА. ЛЮБАЯ ИНФОРМАЦИЯ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДЛЯ МЕДИЦИНСКОЙ ДИАГНОСТИКИ ИЛИ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБЫХ СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ИЛИ ЗДОРОВЬЮ, ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ​​ВЫ ДОЛЖНЫ ОБРАТИТЬСЯ К ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ СОВЕТАМ.

Диета на 2000 калорий и примерный план питания для мужчин

Употребление в пищу питательных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые продукты и белок, является важной частью любой 2000-калорийной диеты.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от таких факторов, как ваш возраст и размер. Но в целом диета на 2000 калорий для людей, назначенных мужчинами при рождении (AMAB), может помочь вам сохранить или похудеть.

Такой уровень потребления калорий подходит не только людям AMAB. Люди, которым при рождении назначена женщина, и люди с особыми целями в отношении здоровья, такими как потеря или набор веса, также могут получить пользу от ежедневного употребления этого количества калорий в зависимости от таких факторов, как возраст, вес и уровень активности.

Но здесь мы обсудим, что особенно необходимо знать людям AMAB, когда речь идет о диете на 2000 калорий, в том числе о том, почему вы могли бы ее попробовать, о том, какие продукты лучше всего есть и примерный план питания.

Кто должен есть 2000 калорий в день?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, потребление 2000 калорий в день может помочь вам сохранить или похудеть, в зависимости от вашего возраста и размера. Например, вот сколько калорий в соответствии с рекомендациями AMAB едят каждый день в зависимости от возраста:

  • От 19 до 30 лет: 2400 калорий
  • От 31 до 50 лет: 2200 калорий
  • От 51 года и старше: 2000 калорий

Помните, что это всего лишь оценки — согласно Кливлендской клинике, другие факторы, такие как уровень активности, диета, рост, вес и цели в отношении здоровья (например, потеря веса), также будут влиять на то, сколько калорий вы должны есть каждый день.

Но с учетом этих рекомендаций, вот почему вы можете выбрать план питания на 2000 калорий в день:

Согласно рекомендациям, если вы старше 51 года, вы должны съедать 2000 калорий в день, чтобы получать достаточно питательных веществ и поддерживать свой вес. Но имейте в виду, что это число может варьироваться в зависимости от других ваших характеристик.

Если вы моложе 51 года, потребление 2000 калорий в день может способствовать снижению веса. Это потому, что создание ежедневного дефицита калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, может помочь вам похудеть.

Как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий может помочь вам похудеть безопасными и устойчивыми темпами на 1–2 фунта в неделю, согласно клинике Майо. План диеты на 2000 калорий для похудения может попадать в этот диапазон дефицита в зависимости от ваших базовых суточных потребностей в калориях, но даже если это не так, меньший дневной дефицит калорий все равно может привести к постепенной потере веса.

С другой стороны, эта диета может быть не для вас, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышцы, поскольку вы можете не получить дополнительных калорий, необходимых для роста новой ткани (хотя, опять же, это в конечном итоге зависит от вашей базовой калорийности. потребности), согласно данным Национальной академии спортивной медицины.

Соблюдаете ли вы план питания на 2000 калорий, чтобы похудеть или сохранить свой нынешний размер, в соответствии с Руководством по питанию для американцев важно делать упор на питательную цельную пищу.

Вот продукты, которым стоит уделить приоритетное внимание:

1. Волокнистые фрукты и овощи

Разноцветные фрукты и овощи являются основной частью любой питательной диеты, потому что они богаты полезными витаминами, минералами и другими питательными веществами, такими как клетчатка, которые помогают поддерживать хорошее пищеварение.

Согласно Руководству по питанию для американцев, люди, соблюдающие диету в 2000 калорий, должны стремиться съедать следующее количество фруктов и овощей каждый день:

  • Овощи: Эквивалент 2 1/2 чашки
  • Фрукты: 2 эквивалента чашки

Для справки, согласно Министерству сельского хозяйства США, 12 молодых морковок или один большой сладкий картофель считаются эквивалентом чашки овощей, а 32 винограда или один большой банан считаются эквивалентом чашки фруктов.

Зерна — в первую очередь цельнозерновые — являются важным источником сложных углеводов и других питательных веществ, таких как клетчатка, согласно Руководству по питанию для американцев. Цельные зерна включают:

  • Амарант
  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур
  • Просо
  • Овес
  • Попкорн
  • Киноа
  • Цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры
  • Дикий рис

Руководящие принципы рекомендуют взрослым, соблюдающим диету на 2000 калорий, съедать эквивалент 6 унций зерна в день.Для контекста, согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США, каждый кусок хлеба или ½ стакана вареного риса или макаронных изделий считается эквивалентом в 1 унцию.

По данным Американской кардиологической ассоциации, питательные жиры являются важным источником энергии, а также помогают защищать ваши органы и поддерживать функции клеток. Продукты с полезными жирами включают:

  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог
  • Авокадо
  • Тофу
  • Орехи пекан и грецкие орехи
  • Масло ореховое
  • Масла, такие как льняное масло
  • Рыба, как лосось

Руководящие принципы питания для американцев предлагают взрослым, соблюдающим диету в 2000 калорий, съедать 3 чашки молочных продуктов и 27 граммов масла в день (это примерно 2 столовые ложки).

Белок также является важным источником энергии и помогает поддерживать здоровье мышц, согласно Руководству по питанию для американцев. Продукты, богатые белком, включают:

  • Нежирное мясо, например нежирные свиные отбивные
  • Птица, например, курица и индейка
  • Рыба, например, лосось и тунец
  • Бобовые, такие как чечевица и фасоль
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Масло ореховое
  • Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Руководящие принципы рекомендуют взрослым, соблюдающим диету на 2000 калорий, съедать 6 1/2 унций белка в день.Яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или 1/4 стакана вареной фасоли — все это считается эквивалентом 1 унции в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.

Продукты, которых следует избегать при диете на 2000 калорий

В то же время, согласно Руководству по питанию для американцев, важно ограничить следующие продукты:

Пример плана питания на 2000 калорий

Ищете вдохновение? Попробуйте этот план питания:

Чаша из киноа для завтрака с яичницей-болтунью, капустой, тыквой, жареными помидорами и авокадо (410 калорий)

Суперпродукт с лососем и брокколетом (328 калорий)

Сырный сладкий картофель с высоким содержанием белка, дважды запеченный (221 калория)

7-дневный план питания — 2000 калорий в день! — CrossFit HCC

День 1:

Завтрак (417 калорий)
Тост с авокадо и яйцом
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 среднего авокадо
• 1 большое яйцо, приготовленное в 1/4 чайной ложки.оливковое масло или сковороду с тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей)
Приправить яйцо щепоткой соли и перца.
• 1 средний банан

Утренний перекус (305 калорий)
• 1 среднее яблоко
• 2 ст. арахисовое масло

Обед (468 калорий)
• 2 чашки равиоли и овощного супа
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
• 3 ст. тертый сыр Чеддер
Сверху на ломтики багета 1 1/2 ст.сыр и щепотка перца. Поджарьте, пока сыр не расплавится.
• 1 средний оранжевый

Полдник (220 калорий)
• 5 ст. хумус
• 1 чашка нарезанного огурца
• 2 средние моркови

Ужин (584 калории)
Лосось и овощи
• 4 унции. запеченный лосось
• 1 чашка жареной брюссельской капусты
• 1 чашка коричневого риса
• 1/8 чайной ложки. соль
• 1/8 ч. л. перец
• 1 1/2 ст. грецкие орехи
Винегрет
• Смешайте 1 1/2 чайной ложки.каждое оливковое масло, лимонный сок и кленовый сироп; заправить 1/8 ч. л. поваренная соль.
Перемешайте брюссельскую капусту с 1/2 ч. Л. оливкового масла и запекайте при температуре 425 ° F до легкого коричневого цвета, от 15 до 20 минут. Смажьте лосося 1/4 ч. Л. оливковое масло или тонкий слой кулинарного спрея (1-секундный спрей) и приправить 1/8 ч. л. каждую соль и перец. Выпекайте при температуре 425 ° F до непрозрачности в середине, от 4 до 6 минут. Подавать брюссельскую капусту, лосось и коричневый рис, сбрызнутые винегретом и посыпанные грецкими орехами.

День 2:

Завтрак (414 калорий)
Тост с авокадо и яйцом
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 среднего авокадо
• 1 большое яйцо, приготовленное в 1/4 чайной ложки.оливковое масло или сковорода с тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей)
Приправить яйцо щепоткой соли и перца
• 1 груша среднего размера

Утренний перекус (266 калорий)
• 7 кураг
• 7 половинок грецкого ореха
• 1 унция. Сыр Чеддер

Обед (468 калорий)
Суп, оставшийся после еды
• 2 чашки равиоли и овощного супа
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
• 3 ст.тертый сыр Чеддер
Сверху на каждый ломтик багета выложить 1 1/2 ст. сыр и щепотка перца. Поджарьте, пока сыр не расплавится.
• 1 средний оранжевый

Полдник (179 калорий)
• 4 ст. хумус
• 3 средние моркови

Ужин (533 калории)
• 1 1/2 чашки сквоша Delicata & Tofu Curry
• Подавайте карри поверх 1 чашки коричневого риса

Вечерний перекус (133 калории)
• 2 финика Medjool

Планируйте вперед: Сделайте Гранола из кленового ореха на завтра.Вы также можете купить мюсли, чтобы упростить задачу. Старайтесь есть мюсли, которые содержат около 130 калорий (или меньше) и менее 6 граммов сахара на 1/4 стакана.

День 3:

Завтрак (426 калорий)
• 1/2 стакана мюсли с кленовым орехом
• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана черники

Утренний перекус (220 калорий)
• 5 ст. хумус
• 2 средние моркови
• 1 чашка нарезанных огурцов

Обед (466 калорий)
Карман для лаваша из яблок и чеддера
• 1 круглый лаваш из цельнозерновой муки (6-1 / 2 дюйма)
• 1 ст.горчица
• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками
• 2 унции. Сыр Чеддер
• 1 стакан смешанной зелени
Разрезать лаваш пополам и намазать горчицей внутри. Наполнить дольками яблока и сыром. Поджаривайте, пока сыр не начнет таять. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (278 калорий)
• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло
• 1/4 стакана мюсли с кленовым орехом
Обмакните ломтики яблока в арахисовое масло и мюсли.

Ужин (507 калорий)
• 1 фаршированный перец по-мароккански
• 2 чашки шпината
Обжаренный шпинат в 1 чайной ложке.оливковое масло с щепоткой соли и перца.
• 1 стакан нарезанной моркови, приготовленной на пару

Вечерний перекус (101 калория)
• 2 ст. шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад

Планируйте вперед Сварите вкрутую 2 яйца — оставьте одно на день 7. Сделайте Морковно-имбирный винегрет или выберите здоровую заправку в азиатском стиле, купленную в магазине. При покупке заправки для салата выбирайте ту, которая содержит полезные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените курицу, нарезанную ломтиками, или грудку индейки из продуктового магазина.Выбирая деликатесы, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и без консервантов.

День 4:

Завтрак (426 калорий)
• 1/2 стакана мюсли с кленовым орехом
• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана черники

Утренний перекус (305 калорий)
• 1 среднее яблоко
• 2 ст. арахисовое масло

Обед (487 калорий)
• 2 чашки смешанной зелени
• 4 унции.приготовленная куриная грудка
• 1/2 среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1 1/2 ст. несоленый жареный миндаль
• 2 ст. Винегрет с морковью и имбирем
Смешайте ингредиенты и полейте салат винегретом.
• 1 средний оранжевый

Полдник (198 калорий)
• 8 сушеных абрикосов
• 10 половинок грецкого ореха

Ужин (571 калория)
• 2 1/4 стакана теплого салата из чечевицы с колбасой и яблоком
• 1/2 стакана маринованной свеклы
• 1 диагональный багет (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
• Сверху выложите 1 ч. Л.масло сливочное

Планируйте вперед : приготовьте Avocado-Yogurt Dip на завтра. При желании можно заменить соус купленным в магазине хумусом.

День 5:

Завтрак (432 калории)
• 1 стакан цельнотрубных хлопьев
• 3/4 стакана обезжиренного молока
• 1 средний банан
• 2 ст. несоленый жареный миндаль

Утренний перекус (117 калорий)
• 1 чашка нарезанного огурца
• 4 ст.Дип с авокадо и йогуртом

Обед (493 калории)
• 2 тоста из помидоров и сыра Чеддер
• 2 стакана зелени
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/2 стакана нарезанного огурца
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 1 / 2 ст. несоленый жареный миндаль
• 1 ст. каждое оливковое масло и бальзамический уксус
Добавьте сверху зелени морковь, огурец, сваренное вкрутую яйцо и миндаль. Перемешать бальзамическим винегретом.

Полдник (288 калорий)
• 1/2 стакана черники
• 10 половинок грецкого ореха
• 1 унция.Сыр Чеддер

Ужин (614 калорий)
• 1 1/2 стакана Quick Chicken Tikka Masala
• 3/4 стакана коричневого риса
• 2 финика medjool после ужина

День 6:

Завтрак (428 калорий)
• 1 стакан цельнотрубных хлопьев
• 3/4 стакана обезжиренного молока
• 1 груша среднего размера
• 2 ст. несоленый жареный миндаль

Утренний перекус (176 калорий)
• 4 ст. Дип с авокадо и йогуртом
• 3 средние моркови

Обед (494 калории)
Остаток курицы Тикка Масала
• 1 1/2 стакана Quick Chicken Tikka Masala
• 2 стакана шпината
• 3/4 стакана коричневого риса
Разогрейте курицу поверх шпината в микроволновая печь.

Полдник (236 калорий)
• 1 средний банан
• 10 половинок грецкого ореха

Ужин (604 калории)
• 2 чашки жареной говядины по-корейски
• 1 чашка приготовленной гречневой лапши соба (около 2 унций сухой лапши)

Вечерний перекус (62 калории)
• 1 средний апельсин

Планируйте на будущее Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените приготовленную курицу или нарезанную курицу или грудку индейки из продуктового магазина.Выбирая деликатесы, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и без консервантов.

День 7:

Завтрак (424 калории)
• 1 стакан хлопьев с отрубями
• 3/4 стакана обезжиренного молока
• 1 средний банан
• 2 ст. измельченные грецкие орехи

Утренний перекус (349 калорий)
• 4 ст. Дип с авокадо и йогуртом
• 3 средние моркови
• 1 1/2 унции. Сыр Чеддер

Обед (487 калорий)
• 2 чашки смешанной зелени
• 4 унции.приготовленная куриная грудка
• 1/2 среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана тертой моркови
• 2 ст. Морковно-имбирный винегрет
• 1 1/2 ст. несоленый жареный миндаль
Смешайте ингредиенты и полейте салат винегретом.
• 1 средний оранжевый

Полдник (142 калории)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
• 1 чайная ложка. острый соус (по желанию)
Поджарить ломтики багета и посыпать нарезанным яйцом и острым соусом.

Ужин (595 калорий)
• 1 порция пиццы с лесными грибами с рукколой и пекорино
• 2 ст. шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад, после обеда.

* Рецепты www.eatingwell.com

Рабочий лист MyPlate: 2000 калорий

Ваши потребности в калориях составляют около 2000 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Овощи 2 ½ стакана

Фрукты 2 стакана

Зерна 6 унций

Молочные продукты 2,5 стакана 9007

Ешьте разные овощи каждый день.

Добиваться этого количества каждую неделю:

  • 1½ стакана темно-зеленых овощей

  • 5½ стакана красных или оранжевых овощей

  • 1½ стакана сушеных бобов и гороха

  • 5 стаканов крахмалистых овощей

  • 4 чашки других овощей

Ешьте разные фрукты каждый день.

Избегайте фруктовых соков.

Хороший выбор фруктов:

  • Ягоды

  • Бананы

  • Яблоки

  • Дыня

  • Сухофрукты

  • Фрукты замороженные

По возможности выбирайте цельнозерновые.

Стремитесь съедать не менее 3 унций цельного зерна каждый день:

  • Хлеб

  • Зерновые

  • Рис

  • Макаронные изделия

  • Картофель

  • 22 Тортилла

    Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

    Хороший выбор:

    • Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко

    • Нежирный или обезжиренный йогурт

    • Нежирный или обезжиренный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры

    • Альтернативы молоку, обогащенному кальцием

Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.

Измените свой белок. Выберите больше:

Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои пределы насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли

  • Ваша норма насыщенных жиров составляет 22 грамма в день.

  • Ограничьте количество добавляемого сахара до 50 граммов в день.

  • Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть такое заболевание, как сердечное заболевание или высокое кровяное давление, ваш врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активны!

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Таблица порций MyPlate: 2000 калорий

В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов питания, а также указано, сколько продуктов составляет одну порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

половина 9022 порция:

½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

1 стакан сырых листовых овощей

½ запеченного сладкого картофеля

½ стакана овощного сока

Примечание: во время еды заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.

Food Group

Daily MyPlate Goal

Что вы ели сегодня

Овощи

Фрукты

4 полчашки или 4 порции

Одна порция:

½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

1 средний фрукт

1 стакан ягод или дыня

½ стакана сухофруктов

½ стакана 100% фруктового сока

Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.

Зерна

6 порций или 6 унций

Одна порция:

1 ломтик хлеба

1 стакан сухих хлопьев

½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев 1 5000-

дюймовая лепешка

Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.

Молочные продукты

2,5 порции или 2,5 стакана

Одна порция составляет:

1 стакан молока

1 ½ унции нежирного твердого сыра

2 стакана плавленого сыра

йогурт

1/3 стакана тертого сыра

Примечание. Чаще выбирайте нежирный или обезжиренный.

Белок

5½ порций или 5½ унций

Одна порция составляет:

1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

1 унция приготовленной курицы или индейки (без кожи)

(без кожи)

1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

1 яйцо

чашки заменителя яиц

½ унции орехов или семян

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

¼ чашки вареных сухих бобов или гороха

½ стакана тофу

2 столовые ложки хумуса

План питания на 2000 калорий Бодибилдинг для сжигания упрямого жира и сохранения мышечной массы

Диета, которая может помочь вам достичь целей вашего тела

Хотите иметь идеальное тело? А какое тело вы считаете идеальным? Пару десятилетий назад стандарты красоты сводились к худобе и худощавым фигурам.Но те времена прошли, и сегодня общество пускает слюни над здоровым и здоровым человеком. Такое изменение восприятия красоты — это хорошо, поскольку поклонение тонкости кожи и костей подпитывает множество неуверенных в себе людей, в результате чего они пробуют экстремальные диеты. К счастью, в наши дни все больше и больше людей пытаются стать лучше и улучшить свое здоровье, принимая здоровый образ жизни, который включает регулярные упражнения и здоровое питание. Одна из таких диет — бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий, который обещает помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.Итак, если ваша цель — здоровое и сильное тело, читайте дальше, чтобы узнать больше о диете на 2000 калорий для мужчин и женщин.

Что такое план питания культуриста?

Что в первую очередь приходит вам в голову, когда вы слышите «план питания бодибилдера»? Если это диета, которой придерживаются бодибилдеры при наращивании мышечной массы, то вы не ошиблись. Но знаете ли вы, что существуют разные планы приема пищи для набора веса? Классический план питания для наращивания мышц обычно состоит из двух этапов: набора массы и сокращения.Чтобы достичь этого образа супергероя, бодибилдеры сначала придерживаются фазы набора массы, которая обеспечивает им большой избыток калорий, обеспечивая прирост мышц, за которым следует фаза сокращения, во время которой культуристы сокращают потребление калорий, тем самым сжигая жир при сохранении худощавости. масса (3, 5).

Ожидается, что на первом этапе бодибилдеры будут регулярно поднимать тяжести, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу. Они также должны потреблять большой избыток калорий, который варьируется в зависимости от их параметров.Некоторые из планов питания, которые были разработаны для фазы набора массы, включают план питания на 3200 калорий, диету на 4000 калорий или даже диету на 5000 калорий.

Фаза сокращения также требует регулярных тренировок, но, в отличие от фазы набора массы, снижает потребление калорий. Количество калорий, которое вам разрешено есть на этом этапе, также зависит от различных факторов, таких как ваш вес, возраст, пол, состав тела и другие. Итак, бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий может стать для вас идеальным вариантом для фазы сокращения.

Подробнее: Как соблюдать диету: простые советы и уловки, которые помогут вам придерживаться диеты

Shutterstock

Какие продукты есть в бодибилдинге с планом питания на 2000 калорий?

Независимо от цели, вы всегда должны уделять приоритетное внимание своему здоровью и безопасности. К счастью, план питания на 2000 калорий в бодибилдинге — это сбалансированный план питания, который может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, помогая при этом терять жир и сохранять мышечную массу.Вот продукты, которые вы должны есть, следуя плану бодибилдинга на 2000 калорий:

Белок

Белок — важный компонент, обеспечивающий правильное функционирование вашего тела. Он присутствует во всех ваших органах, тканях, мышцах, костях, коже и волосах (2). И это чрезвычайно важно, когда речь идет о росте и поддержании мышечной массы. Вот почему все диеты бодибилдинга содержат много белка. Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят следующие продукты:

Одним из богатейших источников белка животного происхождения являются яйца.Они не только до краев наполнены этим необходимым для наращивания мышц, но также содержат множество других жизненно важных питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы (6). Они также являются одним из основных источников белка в вегетарианской диете.

Shutterstock
  • Постное мясо, птица и рыба

Постное мясо, птица и рыба богаты белком, который способствует правильному росту и восстановлению мышц. Следуя плану бодибилдинга на 2000 калорий, убедитесь, что в вашем меню есть куриная грудка, лосось, треска, креветки, филе, свиная вырезка, говяжий фарш, оленина и другие.

Другой отличный животный источник белка, молочные продукты, также может предложить вам большое количество других жизненно важных питательных веществ, включая такие витамины и минералы, как кальций, магний, фосфор, калий, витамин D и другие (8). Итак, ешьте йогурт, творог, нежирное молоко и сыр сколько душе угодно.

Неотъемлемая часть веганской диеты, фасоль и бобовые — два самых богатых растительных источника белка. Они также могут предложить вам широкий выбор микроэлементов и клетчатки.Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, обязательно включайте в свое меню много фасоли, черной фасоли, нута и чечевицы.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Волокно

Этот диетический компонент необходимо обязательно съесть, если вы хотите успешно избавиться от жира, который годами накапливался в «проблемных зонах».Это может продлить ваше чувство сытости, тем самым способствуя потере веса. Некоторые отличные источники клетчатки включают:

Цельнозерновые продукты — один из лучших источников сложных углеводов. Кроме того, они наполнены жизненно важными микроэлементами. Не забудьте включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, макароны, хлопья, овсяные хлопья, киноа и коричневый рис.

Фрукты и овощи — неотъемлемая часть любого здорового питания. Они до краев наполнены клетчаткой, витаминами и минералами и относительно низкокалорийны, что делает их идеальным вариантом диеты для похудения.Есть также некоторые фрукты и овощи, относительно богатые белком.

Shutterstock

Здоровые жиры

Как и другие жизненно важные питательные вещества, здоровые жиры имеют решающее значение для правильного функционирования вашего тела. Помимо жирной рыбы, обязательно включайте в свой рацион следующие полезные продукты, богатые жирами:

Орехи и семена похожи на маленькие питательные бомбы. Они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и минералами. Вы можете использовать их в качестве начинки или ингредиента к еде или съесть их в качестве закуски.

Хотя некоторые люди считают, что масла являются антагонистом похудания, не все масла вредны для вас. Оливковое, авокадо и льняное масла являются отличным источником полезных жиров и должны быть включены в ваш рацион.

Подробнее: Лучшие здоровые жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Shutterstock

Каких продуктов следует избегать при приеме пищи на 2000 калорий для бодибилдинга?

Иногда важнее знать, каких продуктов следует избегать, чем какие есть.Поскольку чрезмерное потребление нездоровой пищи может быть основной причиной таких серьезных заболеваний, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, крайне важно ограничить их потребление в своем рационе. Вот продукты, которые вам следует сократить при соблюдении плана питания на 2000 калорий для бодибилдинга:

Общеизвестно, что употребление слишком большого количества продуктов с добавлением сахара вредно для вашего здоровья. Сладости, сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки и магазинные соки, наполнены пустыми калориями, что дает вам мало необходимых питательных веществ или совсем их нет.Вот почему рекомендуется сократить потребление сладких продуктов и напитков и, если возможно, полностью запретить добавление сахара.

Если вы хотите оставаться здоровым и достигать целей своего тела, вам нужно держаться подальше от алкоголя. Он относительно богат калориями и, как и сладкие напитки, почти не предлагает вам жизненно важных питательных веществ. Кроме того, исследования показывают, что употребление алкоголя после тренировки может помешать восстановлению организма (1) и правильному росту мышц.

Как известно, есть два типа жиров: полезные и вредные.Ненасыщенные жиры, такие как поли- и мононенасыщенные жиры, относятся к первому типу, в то время как насыщенные и трансжиры относятся к нездоровым жирам. Потребление нездоровых жиров может повысить уровень плохого холестерина ЛПНП, что увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Вот почему вам следует снизить потребление насыщенных до менее 10% от общего количества потребляемых калорий, полностью исключить искусственные трансжиры и заменить их полезными (13).

Shutterstock

Здоровый план питания на 2000 калорий Образец бодибилдинга

Знать, что есть и чего избегать при соблюдении плана питания на 2000 калорий. Бодибилдинг — это здорово, но еще лучше иметь простой план питания, на котором можно основывать свой собственный план.К счастью, вы можете найти его ниже.

  • Завтрак: 2 цельных яйца, 1 стакан яичных белков, 1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан черники, 2 столовые ложки кленового сиропа
  • Калорий: 595, углеводов : 75 г, жиров : 15 г, белков: 40 г
  • Обед: Куриная грудка 6 унций, 1 чашка нарезанной паровой брокколи, 1 чашка длиннозернистого коричневого риса
  • Калорий: 419, углеводов : 45 г, жиров : 6.5 г, белки: 45 г
  • Полдник: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1/3 стакана сырого миндаля
  • Калорий: 337, углеводов : 11 г, жиров : 19 г, белков: 30 г
  • Ужин: 6 унций стейка, 1 средний сладкий картофель, 1 кусочек сливочного масла, 15 стручков спаржи, 1 чашка нарезанной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • Калорий: 676, углеводов : 46 г, жиров : 28 г, белков: 60 г
  • Всего калорий: 2025, углеводов : 177 г, жиров : 68.5 г, белки: 175 г

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Насколько полезен план питания на 2000 калорий?

Как упоминалось ранее, бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий — это сбалансированная и в целом здоровая диета.Давайте подробнее рассмотрим, как это работает и как может повлиять на ваше тело. Как известно, контроль веса сводится к подсчету калорий. Если вы хотите похудеть, вам необходимо уменьшить потребление калорий и повысить уровень физической активности, чтобы сжигать больше энергии, чем вы получаете с пищей (4, 10). Таким образом, ваше тело исчерпывает калорийность пищи и использует накопленный жир в качестве источника энергии, что приводит к потере веса. И это работает в обоих направлениях, поэтому, если ваша цель — набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Однако всегда следите за тем, чтобы пища, которую вы едите, обеспечивала вас жизненно важными питательными веществами и не увеличивала риск различных хронических заболеваний.

А как насчет калорий?

А теперь вернемся к калориям. У разных компонентов разная калорийность. Таким образом, 1 грамм белка содержит 4 калории, как и 1 грамм углеводов, но 1 грамм жира содержит целых 9 калорий (7). 1 фунт (0,45 кг) жира составляет примерно 3500 калорий (12). Рекомендуемый здоровый темп похудения, который поможет вам успешно достичь своей цели и не причинит вреда своему организму, составляет 1-2 фунта (0.45-1 кг) в неделю (9).

Следовательно, ваш дневной дефицит калорий должен составлять около 500-1000 калорий. Теперь индивидуальная суточная потребность в калориях варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост, состав тела, уровень активности и другие, но среднему взрослому мужчине требуется 2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как средней взрослой женщине это число составляет 2000 калорий (11). Эти цифры показывают, что бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий может предложить вам здоровый темп похудания или поддержание веса.

Основываясь на всей представленной выше информации, вы можете сделать вывод, что план питания на 2000 калорий в бодибилдинге — это здоровая диета, которая может предоставить вам сбалансированное питание, наполненное всеми необходимыми питательными веществами, и которое может помочь вам безопасно сжигать жир, сохраняя при этом полученные мышечная масса, что делает его отличным вариантом для сокращающей диеты.

Итог

Люди мечтают иметь мускулистое тело. Многие из них работают над достижением своей цели.Но некоторые могут не знать, что в путешествии по бодибилдингу питание так же важно, как и упражнения. Те, кто не новичок в бодибилдинге, знают, что в бодибилдинге есть две фазы: набухание и сокращение. Во время фазы набора массы вы набираете мышцы, интенсивно тренируясь и увеличивая потребление калорий, а во время второй фазы вы поддерживаете мышечную массу и сжигаете жир за счет дефицита калорий.

Бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий — идеальный вариант для фазы сушки, так как он хорошо сбалансирован, обеспечивает вас большим количеством белков, необходимых для ваших наработанных мышц, и создает дефицит калорий, который может помочь вам постепенно сжечь толстый.Он поощряет здоровый образ жизни, предлагая вам много овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, фасоли и бобовых, орехов и семян, а также злаков. Он запрещает такие нездоровые продукты, как жареные и сладкие продукты, а также алкоголь, которые дают вам только пустые калории, в то же время вредя вашему организму. Эта диета в целом полезна для здоровья, и ее можно соблюдать, даже если ваша цель — просто безопасно поддерживать свой вес. Однако помните, что перед тем, как начать следовать любому новому плану питания, важно проконсультироваться с врачом.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Отзыв от: Kristen Fleming

ИСТОЧНИКИ:
  1. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Преимущества протеина (2020, webmd.com)
  3. План питания для бодибилдинга: что есть и чего избегать (2018, healthline.com)
  4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  5. Диеты для фазы сушки (нет данных, livestrong.com)
  6. Все, что вам нужно знать о яйцах (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? (нет данных, nal.usda.gov)
  8. Молочные продукты полезны или вредны для вашего здоровья? (2019, новости медицины.com)
  9. Похудение (2020, cdc.gov)
  10. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
  11. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (nhs.uk)
  12. Что нужно знать о калориях и жирах (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Как легко узнать, сколько жиров я ем каждый день? (2019, mayoclinic.org)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2022 | Охотники за сердцами