Махи в сторону с гантелями: Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста дельт! – Махи рук с гантелями в стороны стоя и сидя

Содержание

Махи рук с гантелями в стороны стоя и сидя

Каждый атлет знает, что один день в неделю следует уделять тренировки плеч. Как и другие мышечные группы, она требует выполнения базовых и изолирующих упражнений. Одним из наиболее популярных вариантов прокачки среднего пучка дельты являются махи гантелями в стороны. Упражнение при правильном выполнении позволяет изолировать среднюю дельтовидную группу, результат – увеличение ширины плечевого пояса.

Плюсы данного упражнения

При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок, что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.

Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений, но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и задний пучок дельт. Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.

 

Техника выполнения

Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – подъёма штанги из-за головы.

Только при правильной технике выполнения, махи с гантелями дадут результат.

Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.

  1. Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
  2. Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
  3. Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом, тогда видно все неточности и ошибки.
  4. Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
  5. Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
  6. Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.

Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.


 

О том, как тренировать передние дельты, читайте тут →

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя, на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок.

Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Количество подходов и повторений

Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода. При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить, что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя.

Игнорирование техники может привести даже к травме.

Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением, после базы.
 

Несколько полезных советов для мужчин и женщин

Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении, поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

  • Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
  • Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
  • Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

Махи с гантелями в видео формате

Также читайте, как правильно делать махи гантелями в наклоне →

Махи руками в стороны — SportWiki энциклопедия

Примеры выполнения упражнения

Подъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.

Выполнение

Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.

Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.

Преимущество

  • Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).

Недостаток

  • Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
  • Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.

Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.

Рекомендации

  • В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
  • Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
  • Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
  • Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.

Преимущества подъема рук в стороны с гантелями

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
  • Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями

Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:

  • Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
  • В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
  • Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.

Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.

Подъемы рук на тренажере[править | править код]

Подъемы рук на тренажере

Преимущество подъема рук в стороны на тренажере

  • Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.

Недостатки подъема рук на тренажере

  • На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
  • На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
  • Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере[править | править код]

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере

Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере

  • Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
  • Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
  • Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
  • Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере

  • Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
  • Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.
Различные вариации выполнения подъемов рук
  • Вы можете увеличить диапазон движения, если будете поднимать руки как можно выше, а не останавливать движение на уровне плеч. Если вы используете этот вариант, вам следует медленно поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения они были обращены друг к другу. Опуская руки, вы должны вновь поворачивать кисти так, чтобы в нижней точке движения, когда гантели коснутся бедер, большие пальцы рук были обращены друг к другу. Этот вариант позволяет задействовать передние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы активнее, чем базовый вариант упражнения.
  • Используя гантели или тренажер для подъема рук в стороны, выполняйте движение для двух рук одновременно. Делать упражнение для одной руки за раз следует лишь в том случае, если вам кажется, что вы тренируете в большей степени трапециевидную мышцу, чем дельтовидные мышцы. Так может происходить в том случае, если у вас широкие ключицы.
  • Используя гантели, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В общем случае технику легче соблюдать в положении сидя. Можно попробовать начать упражнение сидя, затем, когда устанете, встать и выполнить несколько дополнительных повторений.
  • Используя тросовый тренажер или гантели, можно поднимать руки не в стороны, а перед собой. Данный вариант позволяет прорабатывать преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, что для большинства женщин будет лишним. Впрочем, этот вариант можно применять, чтобы разогреть суставы и связки. Здесь вы можете использовать нейтральный или прямой хват с обращенными вниз ладонями.

Махи гантелями в стороны стоя и сидя: техника выполнения

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Махи гантелями в стороны

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.

Мышцы, задействованные в упражнении махи гантелями в стороны

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы:

  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трапеция;
  • передняя зубчатая мышца;
  • бицепсы.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

махи гантелями в стороны

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

  • В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
  • Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
  • Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
  • Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

  • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
  • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
  • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
  • Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Махи гантелями в стороны сидя

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

  • Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
  • При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
  • Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
  • Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
  • Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
  • Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Советы по выполнению

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

  • Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
  • Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
  • Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
  • Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
  • Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
  • Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
  • Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
  • Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
  • При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны:

  • растяжение связок или повреждения суставов;
  • проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
  • сердечные заболевания;
  • астма;
  • период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Махи гантелями в стороны, правильная техника выполнения с фото и видео

Содержание статьи:

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

  • Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
  • Позволяет проработать оба плеча симметрично.
  • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций: 

  • техника выполнения махов гантелями Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
  • Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
  • Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
  • Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
  • Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
  • Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

  • махи гантелями через стороны стоя;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

как делать махи гантелями стоя

Распространенные ошибки при выполнении:

  • не опускайте локти ниже предплечья;
  • не округляйте спину;
  • не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

как выполнять махи гантелями в наклоне

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

А вы уже испробовали на себе эффект от упражнения? Какой вариант выполнения вы выбрали? Поделитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Махи в наклоне с гантелями

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Разведение гантелей стоя техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

  1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
  3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
  4. Сделайте необходимое число повторов.

Дополнения и рекомендации

  1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
  2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
  3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
  4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
  5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
  6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей в стороны лежа

Данную вариацию бодибилдеры редко используют, положение не очень удобное, велик риск травмы и не удастся взять крупный вес. Положительный нюанс в том, что в упражнении не задействуются трапеции и работает только дельтоид. Можно выполнять в двух вариантах, полностью лечь боком на горизонтальную скамью или лечь на наклонную скамью. Различие в траектории движения (смотрите видео и фото):

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

Когда

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

Сколько

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем

Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

  • движения воспроизводим мышцами плеч;
  • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
  • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
  • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
  4. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
  5. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

  1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
  3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
  4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

  • Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
  • При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
  • В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
  • Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
  • При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
  • Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

Техника выполнения махов гантелей в наклоне

Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку

Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно

В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

Заключение

Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения

Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты

Махи гантелями в стороны

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

  • Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
  • Позволяет проработать оба плеча симметрично.
  • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю

Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
Не берите большой вес в качестве отягощения
Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
Следите за локтями

В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

  • махи гантелями через стороны стоя;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.

Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • не опускайте локти ниже предплечья;
  • не округляйте спину;
  • не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.

Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.

Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Махи гантелей в стороны | Бомба тело

Разводка гантелей в стороны стоя      Полное описание упражнения разводки гантелей в стороны, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, техника выполнения, важные правила выполнения и наглядные видео-уроки.

     Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка дельтовидной мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

Исходное положение

     Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

     Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

     Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

     Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните — главное качество, а не вес и количество.

     После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

 Правила выполнения махов гантелей в стороны

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

 Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Жим гантелей сидя

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Махи гантелей в стороны видео

 

Рекомендуем Вам:

техника и вариации, какие мышцы работают

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
  • Это отличный вариант для домашнего тренинга.
  • Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  • Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
  • Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

  • К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
  • В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

  1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
  2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
  3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
  4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
  5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
  7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
  8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Махи перед собой на передние дельты

Махи перед собой на передние дельты

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Подъемы рук вперед на плечи для девушек

Подъемы рук вперед на плечи для девушек

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем блинов перед собой

Подъем блинов перед собой

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

  • Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
  • Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Махи руками перед собой в кроссовере

Махи руками перед собой в кроссовере

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Подъем гантелей перед собой сидя

Подъем гантелей перед собой сидя

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

  1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
  2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
  3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
  4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
  5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *