Малоуглеводные продукты: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Низкоуглеводные или малоуглеводные диеты для похудения

В 70-х годах двадцатого столетия доктором Робертом Аткинсом был предложен и научно обоснован новый способ похудения – низкоуглеводная или малоугдеводная диета для похудения. Суть ее состояла в том, чтобы свести к минимуму потребление в пищу углеводов, которые являются для организма основным источником энергии. По мнению доктора Аткинсона, углеводы должны присутствовать в питании, однако основной рацион будут составлять жиры и белки. На сегодняшний день разработано несколько вариантов низкоуглеводных диет: «Кремлевская диета», «Жизнь без хлеба», «Сила белка», «Диета для сладкоежек», «Диета южного пляжа» и многие др. Различия между ними состоят лишь в том, что по-разному трактуется допустимая суточная норма потребляемых углеводов.

 

Какие продукты попадают под запрет? Прежде всего, следует свести к минимум потребление мучных изделий (хлеб, макароны, печенье), риса, круп из пшеницы, картофеля, кондитерских изделий, сахара и алкоголя. В зависимости от выбранной низкоуглеводной диеты для похудения, набор продуктов может варьироваться. Например, «революционная» система Аткинсона построена по принципу последовательного снижения количества употребления углеводов, которые через некоторое время следует заново ввести в рацион. На первом этапе запрещено есть фрукты, овощи, некоторые молочные продукты, хлеб, йогурты и т.д. Диета «Жизнь без хлеба» допускает потребление 72 грамм углеводов в сутки и вводит запрет на мучные изделия, а также ограничивает потребление орехов, йогуртов и цельного молока. Диета «Зона»предполагает, что суточная норма углеводов должна составлять не более 40%, при этом не ограничивает употребление никаких продуктов.

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет

– Из-за небольшого поступления углеводов, организм человека вынужден искать другой источник энергии, расщепляя жиры и белки. Как следствие – человек быстрее худеет;

– Питаясь по правилам низкоуглеводной диеты, вы можете снизить риск заболевания диабетом и сердечнососудистыми заболеваниями.

 

Недостатки малоуглеводных диет:

– Длительный отказ от углеводистой пищи повышает уровень холестерина в крови, что сказывается на работе сердца;

– Полный отказ от углеводов может нарушить в организме обмен веществ и вызвать заболевания почек;

– Распад жиров без участия углеводов приводит к выработке кетоновых тел, которые оказывают токсическое воздействие на организм;

– При потере веса по такой программе из организма выводится жидкость в значительном объеме, из-за чего нарушается работа мышечной ткани.

Противопоказания для малоуглеводных диет

Прежде всего, любая диета показана здоровым людям, либо тем, кто с помощью коррекции рациона стремится избавиться от определенных болезней. Низкоуглеводные диеты не рекомендуют людям с заболеваниями почек, печени, желчевыводящих путей, желудочно-кишечного тракта и хроническими недугами сердца, а также беременным и кормящим женщинам. Кроме того, не подойдет низкоуглеводная диета вегетарианцам, основной рацион которых составляют крахмальные овощи, фрукты и другие «запретные» или «почти запретные» продукты с высоким содержанием углеводов.

 

Малоуглеводные диеты позволяют добиться результата в потере веса достаточно быстро, однако придерживаться подобного рациона длительное время способен не каждый. Многие говорят, что после того, как в пищу начинают заново потреблять углеводы, вес возвращается очень быстро. Вся причина здесь кроется в том, что при подобной диете в организм поступает большое количество белка, усиливающего аппетит. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно четко следовать рекомендациям разработчиков определенного метода похудения, и тогда со временем вы научитесь жить стройной жизнью.

 

Татьяна Маслова

 

 

 

 

 

Жирные продукты, помогающие худеть — foodandmood.com.ua

Чтобы гармонично худеть, в твоем рационе обязательно должны присутствовать жиры – они нормализуют баланс поступающих веществ, поддержат эластичность твоей кожи, а также здоровье волос и ногтей. Для женщины жиры играют особенно важную роль в здоровье репродуктивной системы.

Исключая жирные продукты из своего питания, мы не только подвергаем риску свое здоровье, но и затягиваем с похудением, нарушая обмен веществ. Похудеть, может, и получится быстрее, но при возвращении привычного рациона, потерянные килограммы опять вернутся. К тому же в обычных необезжиренных продуктах содержится больше белков и углеводов.

Сливочное масло

В сливочном масле содержится столько витаминов, жирных кислот и минералов, что даже небольшого количества в бутерброде хватит, чтобы обеспечить ими твой организм. Масло участвует в замедлении всасывания сахара, при этом не препятствует притоку энергии и улучшению работы мозга.

Авокадо

Авокадо – источник мононасыщенных жиров, которые удовлетворяют голод надолго и не вредят здоровью. Еще в авокадо много протеина и клетчатки, в отличие от просто сливочного масла, которые помогают при очистке организма от шлаков. Норма авокадо для взрослого человека – четвертинка в день, так как несмотря на свою пользу, этот продукт очень калориен.

Орехи

Читай также: ТОП-3 разгрузочных дней после застолья

Среди орехов с точки зрения жирности можно выделить грецкие, миндаль и кокос. Это также источник полинасыщенных кислот, которые улучшают обмен веществ, нормализуют уровень инсулина в крови и способствуют потере веса.

Жирная рыба

Употребление рыбы рекомендовано не только из-за жирных кислот омега-3, она также богата витамином D, что важно в период с осени по весну. Полинасыщенные кислоты помогают сбросить вес, налаживая обмен веществ, а на генном уровне противостоят накапливаю жировых отложений в области живота. Которые убрать, кстати, сложнее всего.

Йогурт

Богатый белком, низкокалорийный, малоуглеводный и жирный йогурт станет твоим спасением от холода. Натуральный йогурт содержит кальций и ценные бактерии, которые помогут наладить пищеварение и снимут неприятные симптомы в области живота. Йогуртом можно заправлять салаты, а не только есть их как отдельное блюдо.

Яйца

Мы привыкли, что яйца – основной источник белка, а желток вреден своим холестерином. Но именно в желтке содержится ценное вещество – холин, которое препятствует набору веса и отложению жиров в области печени.

Заправка для салата

Витамины из овощей усваиваются вместе с жирами, а потому салаты лучше заправлять – растительным маслом или соусами. Лучшие масла – оливковое и льняное, они благоприятно влияют на здоровье сосудов и сердца. Из соусов можно использовать сметану или натуральный майонез.

Черный шоколад

Небольшой кусочек шоколада однозначно повысит твое настроение, а еще обеспечит дополнительную порцию полезных жиров. Это масло какао, которое содержит кислоты, способные затормозить в пределах нормы пищеварение и отсрочить чувство голода.

7 низкоуглеводных продуктов для перекуса на ходу: быстро, сытно и безвредно!

Иногда работа просто не дает возможности нормально пообедать, выбрав низкокалорийные блюда, которые не отложатся на бедрах. С другой стороны, нехватка калорий не обеспечит необходимой энергией в течение рабочего дня, необходимой для решения всех задач. Чем же перекусить быстро, не отрываясь от рабочего места, и сытно, чтобы не упасть без сил уже через час? Вот простые решения богатых белками перекусов.

1. Арахисовое масло с сельдереем

Для нас это может звучать несколько диковато. А вот для американских детишек – это лакомство №1. И, ты не поверишь, но они чертовски правы! Кроме того, что такой перекус очень легкий и удобный, он еще и низкоуглеводный. Два кусочка сельдерея, покрытые двумя столовыми ложками натурального арахисового масла, содержат всего лишь 8 граммов углеводов, из них 3 грамма – это пищевые волокна. Такой обед быстро и легко приготовить сутра и вкинуть себе в сумку, чтобы перекусить на работе.

2. Творог

Одна упаковка 2-процентного творога, которую можно купить в любом супермаркете, наполнит тебя 190 калориями и всего 8 граммами углеводов. Добавив в него чайную ложку корицы, ты получишь не только новый оригинальный вкус, но и замечательный антиоксидант, который даст телу дополнительные возможности справиться с этими углеводами. Кроме того, творог также содержит пробиотики – микроорганизмы, улучшающие пищеварение.

3. Греческий йогурт

Ну, это еще один источник сплошных полезных веществ. Настоящий греческий йогурт содержит 0 граммов жира (!), 46% протеинов, 25% кальция, 3% углеводов и целый букет пробиотиков, включая бифидобактерии, молочно-кислые коки и лактобацилы. В США этот продукт, изготавливаемый греческой компанией FAGE, завоевал популярность уже давно. В Украине с недавних пор некоторые компании также начали выпускать 0-процентный «Греческий йогурт» приближенный к оригиналу, который можно есть ложкой, потому как он сохраняет нежный и мягкий вкус обычного йогурта, а также использовать в кулинарии вместо сметаны и майонеза.

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат меньше углеводов, чем миндаль, арахис, фисташки и кешью. К тому же, они обладают антиоксидантными свойствами, сильнее, чем у других орехов. 7 орешков (без скорлупы, естественно) содержат всего лишь 4 грамма углеводов, половина из которых составляют пищевые волокна, а также 10% дневной нормы потребляемого магния и 2,5 грамма здоровых омега-3 жиров. Такую закуску можно даже не готовить, а просто оставить в ящике рабочего стола на случай, если проголодаешься.

5. Сырная косичка

Ну, это лакомство всех детишек, и не только потому, что вкусно, но и интересно упаковано. Не поверишь, но для взрослых этот сыр тоже полезен (если только он не копченый). В одной такой косичке содержится менее 1 грамма углеводов и всего 80 калорий. Они маленькие, уже упакованные и удобные в транспортировке и употреблении. Ее тоже не нужно готовить. Открыла холодильник, взяла косичку, бросила в сумку и побежала на работу.

6. Карри из соевых бобов эдамам

Если быть более точной, то из сои эдамам. Это низкокалорийное блюдо, насыщенное питательными веществами и содержащее мало углеводов. Хорошо хранится в холодильнике и удобно употребляется на ходу.

Рецепт карри из бобов эдамам

Ингредиенты:
•3 стакана очищенных соевых бобов эдамам
•1 ч.л. оливкового масла
•2 ч.л. карри
•По щепотке соли и перца
Способ приготовления:
•Разогреть духовку до 200 градусов
•Хорошо перемешать все ингредиенты в большой миске
•Выложить смесь на противень
•Держать в духовке 15 минут
Получается 6 порций

7. Миндальные маффины с яблоками

Такие маффины содержат мало углеводов, менее 10 грамм в одной штуке, и много белков. Готовятся быстро и легко транспортируются в сумке.

Рецепт миндальных маффинов с яблоками

Ингредиенты:
•2 стакана миндальной муки
•2 пачки ванильной пудры
•4 яйца
•1 стакан неподслащенного яблочного соуса
•0,5 пачки масла
•1 ч.л. корицы
•1 ч.л. специй по вкусу
•1 ч.л. гвоздики

Способ приготовления:
•Разогреть духовку до 180 градусов
•Масло растопить в микроволновке
•Хорошо перемешать все ингредиенты в большой миске
•Смазать формочки для кексов жиром
•Разлить смесь в формочки на ¾
•Выпекать 12 минут.
Важно не передержать, чтобы маффины не стали слишком сухими. Получается 12 маффинов.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета.

[1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

  1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
  2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
  3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
  4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
  5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
  6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
  7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
  8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
  9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. [2]
Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. [4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. [6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

  • Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
  • Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
  • Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
  • Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. [8]
  • Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
  • Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
  • Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
  • «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. [9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

  • упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
  • обезвоживание;
  • отсутствие аппетита;
  • запах «ацетона» изо рта;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • «затуманенность» сознания;
  • нарушения сна;
  • изжога, тошнота, иногда рвота;
  • расстройство желудка – запоры, поносы;
  • низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
  • слабость, боли в мышцах;
  • снижение либидо;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. [9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. [11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
  • Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
  • Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
  • Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

  • Завтрак – омлет с грибами.
  • Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
  • Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
  • Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

  • Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
  • Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
  • Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
  • Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
  • Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
  • Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
  • Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
  • Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
  • Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
  • Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

  • Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
  • Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
  • Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
  • Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
  • Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
  • Ужин – карри из курицы и кокоса.
  • Перекус – гуакамолле с кето-овощами. [14]
Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

  1. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
  2. Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
  3. Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
  4. Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
  5. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
  6. Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
  7. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
  8. Is the Keto Diet Safe?, источник
  9. Should you try the keto diet? источник
  10. How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
  11. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
  12. Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
  13. Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
  14. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 86

Самые популярные диеты:

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПО ЗНАКУ ЗОДИАКА

https://ok.ru/yezhednev/topic/66688461835024

Овны – любители вкусно поесть, но, употребляя «неправильные» продукты, избытка веса и ожирения им не избежать. Если вы рождены под этим знаком, избегайте переедания, перекусов на ходу и подпитки на ночь глядя. Хотите чувствовать себя энергично? Ваш кладезь здоровья — в фосфате калия (земляника, орехи, помидоры). Вредные продукты: темное мясо, животные жиры, соленая, пряная и жареная пища. Укротите в себе сладкоежку, и почувствуйте приток новых сил! Полезное в рационе: каши, молочные продукты, овощи (свекла, редис, репа, капуста). Ежедневно обогащайтесь витамином С, содержащимся в цитрусовых, яблоках, бананах и квашеной капусте. Вместо любимого вами кофе заваривайте чай из шиповника или каркаде. А вот диета для вас подойдет либо кашевая, либо одна из малоуглеводных – монодиета от Маргариты Королевой, Кремлевская или Аткинсона. Ну и помните, ваш разгрузочный день – вторник.

Правильное питание и диета Тельца ♉
У Тельцов, как ни у кого другого, замедлены обменные процессы, именно поэтому к своему питанию они должны относиться со всей внимательностью. Но при этом Тельцы – гурманы. Наверно поэтому они часто переедают, и их вес увеличивается прямо на глазах. Если вы рождены под знаком Тельца, кладезь вашего здоровья – сульфат натрия (лук, овес, малина и земляника). Именно эти продукты устранят избыток жидкости в организме. Вредные продукты: сдоба и сладости, жирное мясо и крепкое кофе. Полезное в рационе: молоко, сметана, кефир, продукты растительного происхождения, орехи, морепродукты, фрукты (айва, апельсины, абрикосы и персики). Откажитесь от крепкого чая в пользу подкисленных лимоном отваров из брусничного листа или ромашки. Если вы хотите похудеть безвредно для организма, выбирайте малоуглеводные или низкокалорийные виды диет. Помните, ваш разгрузочный день – пятница!
Правильное питание и диета Близнецов ♊
Близнецы – самый двойственный знак зодиака. С одной стороны они выглядят беззащитными и хрупкими, с другой – обладают незаурядной внутренней силой, упорством и крепким здоровьем. Единственный недостаток – низкая стрессоустойчивость. При высокой нервной возбудимости Близнецы могут с легкостью порадовать себя огромным количеством сладкого или алкоголем. Если вы рождены с 21.05 по 21.06, то должны помнить, что в вашем рационе всегда должны присутствовать такие элементы как калий и витамины группы В (кабачки, баклажаны, инжир, капуста, картофель). Вредные продукты: сладости, жирная пища и крепкие напитки. Полезное в рационе: сыр, фундук, морепродукты, нежирное, бобовые и злаки. При отсутствии аллергии нужно максимально заменить потребление сахара медом. Если вы хотите выглядеть всегда здоровыми и подтянутыми, не забывайте, что секрет вашего здоровья кроется в потреблении продуктов, богатых кремнием (отвары полевого хвоща и крапива), и в хлориде калия, который содержится в арахисе, оливках, винограде, грушах и кабачках. Жесткие низкокалорийные диеты вам противопоказаны, а вот безуглеводные (Аткинса или Кремлевская) – именно то, что вам нужно. Разгрузочные дни должны быть фруктовыми, а наилучшее время для этого – среда.

Правильное питание и диета Рака ♋
Раки – сильные, целеустремленные личности с могучим здоровьем. Но именно у этого знака зодиака пищеварительная система является наиболее уязвимым местом. Если ваш знак Рак, тогда вы должны помнить, что для регуляции водно-солевого баланса вы должны в достаточном количестве потреблять продукты, содержащие фторид кальция (морепродукты, чай). Вредные продукты: кондитерские изделия, сырые овощи, фрукты (ограничить потребление). Порции должны быть умеренными, а заедать обед конфеткой или запивать бокалом вина и вовсе не стоит. Полезное в рационе: злаки, кисломолочные и молочные продукты. Включите в рацион чеснок, он богат селеном, который жизненно необходим вашему организму. Ежедневное потребление овощного супа позволит вам наладить работу пищеварительного тракта. Хотите быстро похудеть? Ваш выбор – кефирная или творожная диета. Также отменный результат обеспечит диета на основе овощных супов. И главное – каждый понедельник должен стать вашим разгрузочным днем, тогда и вся неделя будет легкой и активной.

Правильное питание и диета Льва ♌
Львы, как известно, любители вкусно и много поесть. Эти темпераментные личности не могут устоять перед разными вкусностями, что и приводит нередко к лишнему весу. Для вас источником здоровья станут обогащенные фосфором продукты: овсяная, гречневая и пшеничная крупы, соя и какао, рыба и яйца. Вредные продукты: тяжелая жирная еда, выпечка и алкоголь. Полезное в рационе: обогащенные клетчаткой и калием цитрусовые, молочные продукты. Обязательно важно включать в рацион пастернак, чеснок, сельдерей, кабачки, картофель, инжир и курагу. Обратите внимание на тщательность пережевывания пищи, не ешьте перед сном! Что касается диеты, выбирайте либо цитрусовые, либо малоуглеводные (к примеру, Аткинса, Маргариты Королевой или американских астронавтов). Ну и каждое воскресенье должно стать вашим разгрузочным днем, когда в рационе будут одни только цитрусовые.

Правильное питание и диета Девы ♍
Дева – особый знак зодиака. Это, как правило, долгожители, которые с раннего детства становятся привередливыми гурманами. Правильное питание – конёк Девы, но главным недостатком является нерегулярный прием пищи. Если вы родились под данным знаком, ваши источники хорошего самочувствия – яблоки, кабачки, пшено, овес и гречка. Именно эти продукты обогащены фосфатом железа и сульфатом калия, без которых вам не обойтись. Вредные продукты: консервации, сладости и копчености. А про алкоголь и вовсе стоит позабыть. Полезное в рационе: макароны, каши, тушеные овощи и кисломолочная продукция. Овощи выбирайте богатые клетчаткой (это сельдерей, тыква, морковь и капуста). Ваши фрукты – гранаты, виноград, абрикосы и яблоки. Быстрое похудение вам противопоказано. Максимум, что вы можете себе позволить – диеты на основе диетических супов. Для постепенной коррекции веса используйте систему раздельного питания по Шелтону или испытайте себя в роли вегетарианца. Разгрузочный день Девы – среда.

Правильное питание и диета Весов ♎
Весы – люди с достаточно крепким здоровьем. Но у них есть порок – страсть к соленьям. Именно эти продукты являются губительными для их организма. Запомните, отказ от всевозможных солений, сырокопченых продуктов, выпечки на маргарине и молока в большом количестве – это ваш путь к здоровому самочувствию. А вот кладезем отменного самочувствия станут продукты с фосфорнокислым натрием (свекла, спаржа, персики, кукуруза, миндаль). Вредные продукты: соления, копчености, выпечка на маргарине и молоко. Полезное в рационе: каши, макароны с растительными приправами, морепродукты. Ваши неизменные микроэлементы, которые должны присутствовать при каждом приеме пищи – медь (огурцы, свекла, черная смородина, клюква), марганец (редис, тыква, неочищенный рис) и витамин Е (растительное масло, солод). Но самое важное – приятная обстановка во время еды! Запомните, вам противопоказаны малоуглеводные диеты! Похудеть вы сможете с помощью системы Кима Протасова, арбузной или банановой диет. Разгрузочные дни обязательны, проводить их нужно по пятницам.

Правильное питание и диета Скорпиона ♏
Скорпионы – самые необузданные знаки зодиака. Да-да, если вы рождены в период с 24.10 по 22.11, тогда вам знакомы ситуации, когда целый день в спешке вы не успеваете спокойно покушать, а потом наедаетесь сверх меры. Все, что вам нужно, это изменить такой образ питания и обогащать свой организм продуктами с сернокислым кальцием (лук порей, спаржа, кресс-салат, чернослив и крыжовник). Перед едой обязательно выпивайте не менее 0.5 стакана сернокислой минеральной воды. Вредные продукты: острые блюда, выпечка. Полезное в рационе: морепродукты, репа, свекла, капуста, цитрусовые и яблоки. Благотворный эффект окажу добавленные в пищу специи: ваниль, женьшень, базилик, кардамон и шалфей. Разделите свое меню на 5 – 6 приемов пищи в сутки. Не отказывайтесь и от разгрузочных дней, выбирая для этого вторники. Если же стремитесь быстро сбросить вес, для вас оптимальными станут диеты Аткинса, Кима Протасова и Аткинса.

Правильное питание и диета Стрельца ♐
Стрельцы – энергичные личности со стойкой жизненной позицией. Они любители вкусно поесть, но при этом важно помнить, что алкоголь и жиры им полностью противопоказаны. Если вы Стрелец, ваша энергетические соли – хлорид калия и кремнезем, содержащиеся в специальных видах минеральной воды. Вредные продукты: копчености и свинина, соленья и сладости. Полезное в рационе: растительные масла, бобовые, молочная продукция. Обязательные продукты в рационе – те, которые богаты кремнием: спаржа, крапива, спорыш, огурцы. Не забывайте и о зелени: петрушке, базилике, кинзе, пастернаке, мяте, сельдерее. Круглогодично пополняйте свой рацион фруктами – персиками, манго, абрикосами и яблоками. Еженедельно по четвергам устраивайте себе разгрузочные дни. А вот для похудения лучшими вариантами станут два вида: с зеленым горошком и кашевая диета.

Правильное питание и диета Козерога ♑
Козероги, помните, ваша задача состоит в том, чтобы постоянно стимулировать обмен веществ. Сделать это несложно, достаточно использовать в процессе приготовления блюд специальные травы и приправы: мяту, анис, базилик, сельдерей, гвоздику, петрушку и шалфей. Ваш организм нуждается в фосфатах и фторидах, которые содержатся в яичной скорлупе, морской рыбе и чае. Вредные продукты: сладости, шпинат, все жареные блюда и консервы. Нельзя смешивать углеводы и белки в одной тарелке. Исключите также десерты после еды. Полезное в рационе: зерновой хлеб, творог, макароны, кефир, тушеные овощи, баклажаны, морковь. Выбирая фрукты, отдавайте предпочтение следующим: вишня, ежевика, айва, дыня, клубника и слива. Сахар заменяйте натуральным медом. Диету выбирайте не жесткую. Это могут быть следующие варианты: кефирная, гречневая, яблочная. Обязательно проводите курсы витаминотерапии. День для разгрузки – суббота.

Правильное питание и диета Водолея ♒
Непрерывная активность Водолея требует качественного и своевременного пополнения ресурсов. В отличие от остальных знаков, Водолеи легко контролируют себя перед пищевыми соблазнами. Если вы родились в этот период, обратите внимание на необходимые для вас продукты: фасоль, арахис, какао, сою и гречневую крупу. Именно в них содержится столь необходимый вашему организму фосфат магния. Вредные продукты: торты, сдоба, копчености. Полезное в рационе: гречка, овощные супы, фрукты (айва, слива, гранат, яблоки), овощи (шпинат, баклажаны, фасоль, кабачки, свекла). Ежедневно необходимо употреблять кисломолочные продукты. А каждый прием пищи должен начинаться с легкого овощного салата с растительным маслом. Однодневное голодание лучше проводить по субботам. Что касается диет, ваш выбор – низкокалорийные и малоуглеводные варианты.

Правильное питание и диета Рыб ♓
Рыбы особенно восприимчивы к различным заболеваниям. Чтобы этого избежать, важно соблюдать простые правила. Вам нежелательно переедать и питаться всухомятку, чрезмерно насыщать организм жидкостью. Добавьте в рацион больше гречки, шиповника и айвы, и вы почувствуете приток сил и энергии. Вредные продукты: жиры, сахар, острые соусы. Полезное в рационе: салаты из летних овощей, каши (перловка, рис, гречка), морепродукты, гранаты, виноград, грецкие орехи и семечки подсолнуха. Обязательно питайтесь в одно и то же время. Полезно также воспользоваться рекомендациями по системе раздельного питания. За полчаса до еды выпивайте 0.5 стакана минеральной воды. Ваш разгрузочный день – четверг. Если же хотите похудеть, выбирайте только монодиеты с низкой калорийностью, к примеру, виноградную или банановую.

Постараюсь сразу учесть и раскрыть все вопросы, которые могут возникнуть в ходе прочтения этой статьи. Ну а если что-то упущу, напишите мне. Буду очень признателен, поскольку материал должен постоянно редактироваться, чтобы стать максимально доступным и полным.

Как вы уже поняли из заголовка, речь пойдет о диетах, а конкретнее о том, чем они могут для вас обернуться.

90% людей всего мира хоть раз в своей жизни сидели на диете. Более половины человечества  регулярно следует различным диетам, чуть ли не пол своей жизни. А четверть мира сего, практически  не слезает с них всю свою жизнь.

К сожалению, большинство из нас живет стереотипами, сложившимися в обществе.
Мы принимаем, как догму необходимость считать калории, «не есть после…», заменять ужин кефиром (причем обязательно обезжиренным!), устраивать разгрузочные дни, (если еще не разгрузочные недели).

Почему?  Всё просто:  хорошая экология —  здоровая пища – полноценное питание.  Раньше природа  дарила людям провизию, насыщенную всеми необходимыми элементами и витаминами. Сейчас в этом отношении на прилавках магазинов воцарил хаос. 

Суррогаты, красители, ароматизаторы, консерванты, ГМО… с натуральным, да еще и свежим сейчас как-то туговато стало.

Однако мы не придаем этому особого значения, предпочитаем не замечать и уж, тем более, не связывать с набором лишнего веса и неважным самочувствием.

Спасение мы, почему-то, видим одно – ДИЕТЫ!  А их к настоящему времени скопилось несколько тысяч! Выбирай на любой вкус:

— монодиеты;
— маложирные диеты;
— малоуглеводные диеты;
— раздельное питание;
— гемокод;
— диеты по группе крови;
 и многие другие…

Но несмотря на огромное количество и разнообразие современных диет,  все они сводятся к одному незамысловатому принципу: денно и нощно создавать дефицит энергии. Одни диеты открыто диктуют нам допустимое количество потребляемых калорий. Другие делают это более изящно и завуалировано (например, разрешают кушать только с 10.00 до 15.00 или есть только желтые продукты или только продукты на букву «Я»)

По замыслу, если вы потребляете меньше, чем расходуете, то непременно похудеете, поскольку организм будет просто обязан восполнять недостаток энергии из своих, нажитых «непосильным трудом», запасов.

И так как, вроде бы, главным нашим энергетическим депо является жир, то и восполнять нехватку энергии многострадальный организм будет именно из него.

Ну, а то, что помимо жира уйдёт еще и пара-тройка килограммов мышц и, что страшнее, жизненно необходимые элементы и витамины – это уже мало кого заботит. 

Ни для кого не секрет, что ожирение начинается с нарушения обмена веществ. А что есть обмен веществ? Я говорил уже об этом не раз.

По-простому, по-народному это когда все вещества, находящиеся в организме и поступающие в него извне, обмениваются, то есть реагируют друг с другом.

Итак, в организме человека обнаружено 86 постоянно присутствующих элементов периодической системы Д.И. Менделеева. Ученые утверждают, что 25 из них необходимы для поддержания жизнедеятельности, причем 18 абсолютно необходимы, а 7 – полезны. Они же прописывают и изобретают для всех нас разного рода диеты.

Как Вы понимаете, у здорового человека обмен веществ нормальный. Это признак того, что все вещества, поступающие с пищей, хорошо усваиваются. Об этом, как правило, свидетельствует не только стройная фигура, но и здоровые красивые волосы, ногти, кожа и т.д.

Но как только человек подвергается негативному влиянию окружающей среды (стресс, болезни, алкоголь, курение, переутомление, голодание… ), его организм с неимоверной скоростью начинает терять  имеющиеся элементы и витамины.

Реакции в организме  должны идти постоянно. Если человек не потребляет необходимые  вещества, реакции тормозятся, и организм, разумеется, истощается. Вот и начинают проявляться симптомы разного характера.

У всех эти проявления, как я уже говорил, разные.  Всё зависит от того, каких элементов и веществ Вам при рождении было дано от матери больше, а каких меньше. Это, кстати, вы любите называть генетикой.

У людей, ведущих здоровый образ жизни и не придерживающихся диет, наверняка, возникает вопрос: «А почему же я ем без ограничений, а симптомы нехватки элементов у меня всё равно присутствуют?»
Это происходит из-за ограничения плохой доставки этих веществ, которая в свою очередь зависит от чистоты не только крупных, но и мелких сосудов организма. Я напомню некоторым — доставка всех веществ, растворенных в воде, идет по сосудам.

Вот только не нужно сейчас утверждать, что вы в больнице проверялись, и у вас всё полном порядке! Точность исследований, к сожалению, оставляет желать лучшего. Задумайтесь о том ,что кто-то с такими же идеальными анализами подобных симптомов не наблюдает, и ему комфортно, в отличии от Вас.

Итак, мы с вами поняли, что:
— излишний вес возникает из-за нарушенного обмена веществ;
— вещества (элементы, витамины) – это «кирпичики», из которых построен наш организм;
— эти вещества подлежат постоянному расходу для обеспечения элементарной жизнедеятельности организма;
— организм должен постоянно пополнять запасы всех элементов, которые он тратит.

Еще вчера здоровый  человек не задавал самому себе вопрос : «А ПОЧЕМУ Я ПОЛНЕЮ?».

Если он начинает набирать лишний вес сегодня : «А ПОЧЕМУ Я ПОЛНЕЮ?», кажется с обменом веществ проблема.

Вместо выяснения причин вчера он банально начинал считать калории или что еще хуже садился на диеты!
Сегодня — мы все начинаем, прежде всего, думать …
Дамы и господа! Диеты – УБИЙЦЫ! Об этом конкретно и пойдет сегодня речь.

Для начала рассмотрим некоторые продукты, которые многие любят, но исключают из своего рациона из-за высокой калорийности.

Что мы видим? Многого себя лишаем, не правда ли? Разве обмен веществ не замедлится, если вы не дадите организму эти продукты?

Сегодня, кстати, в моде считать калории, белки, жиры и углеводы, как я понял.

Сидел сегодня на одном форуме в сети и обалдел от количества людей, которые считают калории. У каждого из них свой «АВТОРИТЕТ» или своя программа подсчета калорий, под которую каким-нибудь профессором ловко подведено «научное» обоснование.

Однако…
Все те же профессора, рассуждают о симптомах нехватки элементов в организме. Данные вышеприведенных таблиц взяты из исследований Института РАМН и других ученых. И все те же профессора не говорят всем вам, что нужно считать количество съеденных веществ, для того, чтобы контролировать обмен веществ.

Скажите мне сами, разве человек не ограничивает себя в элементах, если он ограничивает себя в калориях (еде)? Ограничивает! Согласны со мной, да?!
Мы пытаемся обхитрить свой организм, а надо всего лишь не мешать ему, не сбивать биохимические реакции, сформированные и отлаженные миллионами лет эволюции. А вы видели, чтобы какое-нибудь животное себя искусственно ограничивало в еде? Смешно? А ведь ему (животному) лишний вес не грозит. Своими мозгами мы отключаем пищевую интуицию, которая ещё проявляется у детей и беременных.

Вот тут, кстати, интересно. Всем будущим мамочкам  врачи и профессора твердят одно: есть нужно всё, что вам хочется, поскольку в данном случае вкусовые предпочтения – это сигналы ребенка, о необходимости тех или иных элементов и витаминов, для строения и развития организма.

Вопрос всем ученным и врачам:
— ребенок – человек?
— Да,  — ответите Вы.
Хорошо, исходя из этого задам вам всем еще один вопрос:
— Какими данными Вы руководствуетесь, когда говорите ,что ребенку лучше знать ,что ему нужно, а что нет? Почему все делают разграничение – «во время беременности» и «после»?

Если ребенку в утробе матери нужно давать всё, что он просит, то почему, когда он рождается, мы начинаем пичкать его тем , что считаем полезным, а не даем то, что он просит? Почему отбираем у ребенка право выбора и сами не слушаем свой организм?

Мы очень часто хотим съесть, что-нибудь, так скажем, «вредное» (чипсы, колу, сухарики). Я согласен, это действительно очень вредно. Но это совсем другой вид продуктов. Это то, что содержит усилитель вкуса. А усилитель вкуса обманывает сигнал мозга. Это его принцип действия.

Кстати, эти продукты — это тоже элементы! Всё состоит из элементов! Это конечно не означает, что нужно потреблять эти продукты всякий раз, когда захочется. Просто нужно обратить внимание, что организму что-то нужно из этой вредной еды. Как ещё иначе можно объяснить тот факт, что кто-то больше любит, предположим, сухарики, а кто-то  — чипсы? Или кто-то колу, а кто-то фанту.

Мы постоянно сталкиваемся с проявлениями пищевой интуиции в своей жизни. Например, в магазине люди покупают совершенно разные продукты, в ресторанах заказывают разные блюда. Одни предпочитают рыбу, другие — курицу.  Кто-то обожает яблоки, а кого-то от них тошнит. Всё это ВКУСОВЫЕ предпочтения. И зависят они от того, каких в Вашем организме элементов больше, а каких меньше, чего не хватает, а чего- наоборот, в избытке.
Истина!!! Почему диеты – УБИЙЦЫ?

Скажите, пожалуйста, что происходит с вами, когда вы нервничаете? Некоторые заедают, кто-то вообще ничего не ест.

Скажите мне, пожалуйста, что происходит, когда вы радуетесь, волнуетесь, когда пугаетесь чего-либо, или вообще получаете какую-то физическую травму? Ответ прост – в организме запускается цепь реакций. В каждом организме, как мы уже поняли, баланс элементов свой, соответственно, и скорость прохождения этапов всех реакций тоже своя.

Теперь снова логика! Сидим на строго прописанной диете, где каждый день жестко оговорен. это значит, что набор элементов, который существует в той самой еде, в этот день уже строго вам прописан!

Вот и получается, что организм в определенный момент нуждается в конкретных элементах (для образования гормона, например), а Вы его пичкаете совсем другим, тем, что прописано диетой… 

Смешно!!!

Вы не задумывались когда-нибудь о том, почему через некоторое время после диеты вы начинаете снова набирать вес? Все говорят о каком-то непонятном стрессе.

Давайте разберемся с этим…

Пока вы сидели на диете, ваш организм получал совсем не то, что ему требовалось в каждый конкретный момент времени. В результате организм истощился, снизился иммунитет. Вашему организму становится тяжело сопротивляться всевозможным вирусам, если он не может усваивать из пищи элементы и витамины. Думаю, с этим спорить никто не будет.

Почему организм не всасывает достаточное количество витаминов и элементов, это конечно же второй вопрос, но то, что это факт, думаю, вы уже не сомневаетесь. А иначе бы с обменом веществ у Вас всё было хорошо, и организм не выдавал бы Вам различные симптомы (см. таблицу симптомов нехватки элементов ).

Что начинается, когда вы не выдерживаете и срываетесь? Организм начинает ЖАДНО просить и насыщаться с помощью той самой еды, которую у вас требует. А просит ваш организм оооочень много, истощен потому что оооочень сильно!

Ведь главная задача любого организма — выжить! Поверьте, он своё возьмет.

Дилемма уже не в том, дадите ли вы это своему организму, а в том, сможет ли он это принять.
Ведь вы не устранили причину не усвоения этих элементов (больной желудок, дискинезия желчного пузыря и т.п.) … Вы убрали лишь только следствие (лишние кило)! Возможно, поэтому Вы и набрали изначально лишний вес.

Более того, Вы еще и замедлили свой обмен веществ, потому что ограничивали себя, как уже сами поняли, не только в калориях, но и в жизненно необходимых элементах, которые он у вас так жадно просил и требовал!

Что же в итоге мы с вами получаем?
 1) истощенный донельзя организм;
 2) снова набранный вес;   
 3) вечно преследующая усталость;  
 4) обострение болезни ЖКТ;   
 5) апатия;    
 6) я молчу об остальных симптомах, которых у вас раньше и в помине не было.

Если этого оказывается недостаточно, чтобы сделать должные выводы и озаботиться уже о своем здоровье, вы садитесь на диету снова.

Опаньки…  А вес в этот раз почему уходит уже тяжелее.«Почемуууу???» — Вы задаете себе этот вопрос.

Ответ прост:  Вы истощили свой организм и понизили обмен веществ. Поэтому и вес так плохо снижается во второй раз!

Подумайте, что с вами будет после того, как посидите на жестких диетах 5-10 раз!!!Можете…  Пожалуйста… Вот только закончиться это очень плачевно. Ведь веществ в вашем организме после таких пыток останется совсем мало…

Вот вам свежие данные института РАМН и великих профессоров.
Клинические проявления дефицита элементов.

Еще раз всё взвесьте и подумайте о своих приоритетах. Слушать свой организм и питаться рационально или же дальше истощаться, сидя на диетах — решать только вам.

лучших продуктов с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простое vs.сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира. Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением.Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.На что вам следует обратить внимание, так это на добавление сахара в белки, которые замаринованы или обработаны каким-либо другим способом, например, в вяленом мясе. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и все отрубы

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : выберите оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, так что запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придадут вам много вкуса за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй и бублика

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые содержат много полезных ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Побалуйте себя темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудения

углеводов получили плохую репутацию на протяжении многих лет, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократите , будь то из-за потери веса или из-за сахара в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. .

Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания. (Вместе с любой из 7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас.)

Почему углеводы получают такую ​​плохую репутацию?

Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох.Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не повышают уровень глюкозы быстро — важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость. После того, как вы съедите простые углеводы, вы в конечном итоге станете еще более голодным.

Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку.Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).

Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов — отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого

От свежей клубники до сыра пармезан — все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами в кладовой, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше.Чтобы получить дополнительные советы о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая негативного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)

Лето почти наступило, и вы будете рады узнать, что арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов.Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6. Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или окуните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.

Ищете больше? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Углеводов на 1 стакан, целиком: 11.1 грамм (7,0 грамма сахара, 2,9 грамма клетчатки)

Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)

Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов. Хотя количество сахара в стручковой фасоли немного выше, чем количество клетчатки, она по-прежнему является низкоуглеводной и питательной добавкой к любому блюду.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку, нарезанные: 9,0 грамма (6,3 грамма сахара, 3,1 грамма клетчатки)

Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Углеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)

Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть сложно, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов.Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)

Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, — это фаворит Папая: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки. Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат — отличная еда, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)

Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле удивительно питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть. Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

Shutterstock

Углеводы на 1 контейнер (170 грамм): 6 грамм (5.5 г сахара, 0 г клетчатки)

Хотя йогурт содержит натуральный сахар лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир — кисломолочный напиток, похожий на йогурт — это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан: 5,8 грамма (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)

Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда.Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)

Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди.В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)

Хотя обычно следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений благодаря своему богатому питательными веществами профилю. Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Shutterstock

Углеводы на 100 г приготовленных: 4,7 грамма (0,3 грамма сахара, 6,0 грамма клетчатки)

Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови. Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.

Shutterstock

Углеводов на чашки, нарезанных: 4 грамма (0.75 г сахара, 2 г клетчатки)

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция (примерно нарезанной чашки) содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)

Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки.Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом, миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.

Shutterstock

Углеводов на 1 унцию: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов. Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.

Shutterstock

Углеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка. Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.

Shutterstock

Углеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт в кладовой. Было показано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.

Shutterstock

углеводов на 3 унции.вареные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Куриный фарш — это не только постный источник белка, но также вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы. Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.

Shutterstock

Углеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Если вы поклонник рыбы, то дикий лосось — еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш.В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытым и довольным

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок ) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны со сжиганием. живот жир.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка будет стоить вам всего 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов.MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажан

Полная чашка баклажана (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

По теме

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Возможно, наиболее удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем для простой закуски.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и насыщенный питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервов и пищеварения. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в масле.

Связанные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и содержат магний, минерал, необходимый для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытости, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосось к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Список низкоуглеводных продуктов — список для печати

Низкоуглеводные диеты стали популярны в последние годы, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови и снижение артериального давления.Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Почему не у всех мало углеводов?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.

Уменьшение количества углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий. Полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, полезных жиров и белков, чтобы убедиться, что вы едите достаточно. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Цветная капуста — углеводы: 5 г на чашку
  • Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры — углеводы: 7 грамм на чашку
  • Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста — углеводы: 5 г на чашку
  • Капуста — углеводы: 7 граммов на чашку
  • Салат-латук — углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо — углеводы: 13 граммов на чашку
  • Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Оливки — углеводы: 16 г на чашку
  • Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

  • Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла Углеводы

  • Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

  • Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семена

  • Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
  • Арахис — углеводы: 5 граммов на унцию
  • Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы с низким содержанием углеводов

  • Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный сидр) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки — (все без подсластителей)

  • Миндальное молоко, несладкое — Углеводы: 0 граммов на чашку
  • Костный бульон — Углеводы: 0 грамм на чашку
  • Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Чего нельзя есть на низкоуглеводной диете

Хотя некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Сахар
  • Напитки сладкие

Еженедельное меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет быстро приготовить еду.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Роллы из нарезанной индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь DIY

вторник

Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Ореховая смесь DIY

суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжарить

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть сложным.Сосредотачиваясь на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересуют низкоуглеводные диеты или кето-диеты , ознакомьтесь с нашей недавней публикацией. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем широкий выбор блюд с низким содержанием углеводов , которые идеально подходят для тех, кто хочет оставаться здоровым в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Диабет — Продукты с низким содержанием углеводов — Детское питание — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты с низким содержанием углеводов

Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови путем сбалансированного питания, инсулина и активности.Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».

  • Продукты, содержащие углеводы:
    • Фрукты и соки
    • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макароны
    • Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
    • Молоко, йогурт и мороженое
    • Сладости, конфеты и газированные напитки
  • Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи, рыба
  • Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов, масла

Если ваш ребенок в один прекрасный день особенно голоден, предложите немного продуктов с низким содержанием углеводов, которые обеспечат вашему ребенку больше еды, сохраняя при этом ежедневное потребление углеводов одним и тем же.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты питания Сумма граммов углеводов
Яблочное пюре несладкое 1/2 стакана 15
Ягоды 1 стакан 15
Злаки несладкие, сухие 3/4 стакана 15
Сырные шарики 50 15
Клюквенный сок низкокалорийный 1 стакан 15
Крекеры с золотой рыбкой 50 15
Зефир большой 3 15
Крекеры устрицы 55 15
Попкорн 3 чашки 15
Крендели 65 палочек или 12 мини 15
Насадки Ritz 40 15
Тедди Грэхэм 15 15
Арбуз 1 1/4 чашки 15
Йогурт легкий 1 стакан 15

Используйте буклет ADA Carb Counting, чтобы узнать о еде, размере порции и количестве углеводов в граммах.Вы также можете использовать этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts, чтобы узнать количество углеводов в пище, размер порции и количество порций в контейнере.

Используйте цели плана питания вашего ребенка, чтобы помочь спланировать приемы пищи и перекусы, а также поддерживать постоянное потребление углеводов ребенком изо дня в день.

Употребляйте углеводы с умом | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови.Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите. После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови или сахар в крови слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в вашем организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови.Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия. «Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом приема лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов: крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:

  • Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелки они должны составлять половину вашей тарелки!
  • Съешьте что-нибудь из этого: цельных продуктов с минимально обработанными углеводами.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
  • Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Более 60 здоровых продуктов, кроме салата

Соблюдение низкоуглеводной диеты не означает, что все, что вы когда-либо будете есть, — это салаты и рис с цветной капустой! Узнайте, как пользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

Существуют неточные параметры того, что такое «низкоуглеводные» продукты.

Углеводы бывают в форме сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Обычно, когда мы думаем об углеводах, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала.Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или тыква, часто считаются углеводами. Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Не существует четкого определения того, что такое «низкоуглеводная» еда, так как это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим.

А как насчет волокна?

Клетчатка — это натуральный углевод, и большая часть овощей от природы богата клетчаткой.

Клетчатка — это полезный вид углеводов, который, как считается, способствует здоровью пищеварительной системы.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И то и другое может иметь благотворное влияние на наше здоровье и не влияет на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление рафинированного зерна и обработанных сладких продуктов (1).

Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего останется чистое количество углеводов.

Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки — это простой способ набрать богатые питательными веществами овощи без всех углеводов.

Тем не менее, содержание клетчатки не учитывается при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми или нет, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты по-прежнему могут быть отличным источником клетчатки.

Слишком много углеводов — плохо?

Есть некоторые споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали, поскольку ваша диета не отражает только одну группу продуктов; он состоит из всех ваших предпочтений в еде.

Большое количество углеводов, которые вы съедаете, сразу же используется для топлива и функций органов. Тип углеводов также повлияет на то, как ваше тело решает перерабатывать и хранить их; Это означает, что ваше тело может переносить углеводы из фруктов и овощей лучше, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

На то, как мы обрабатываем и поглощаем пищу, влияют различные другие факторы, такие как наш генетический состав, гормоны, физический стресс, возраст и многое другое (2).

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это «плохо». тогда как на самом деле все зависит от типа и качества потребляемых углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г, например, кето-диета.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А при рекомендуемом потреблении калорий от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (4).

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на свой уровень активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые можно получить с пищей. Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определять свои ежедневные макросы!

Есть низкоуглеводные продукты несложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты для здоровья

Низкоуглеводные диеты должны быть сосредоточены на цельных продуктах и ​​большом количестве овощей с низким содержанием крахмала.Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и низкокалорийны.

По сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).

Похудание

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.

углеводов проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки.

Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» возможности в течение дня и сократить количество калорий естественным путем, но это также можно сказать и о сокращении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.

Существует множество исследований, подтверждающих, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают разницы.Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между обоими подходами (8).

В конце концов, устойчивое снижение веса — это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, с учетом вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может помочь значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).

Чего не следует есть на низкоуглеводной диете

На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, обмена веществ и т. Д.

Есть определенные продукты, которые вы можете ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:

  • Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, мускатная тыква)
  • Неочищенные зерна (коричневый рис, овес, киноа и т. Д.)
  • Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д.)
  • Шоколад и сладости
  • Вино и прочие спирты
  • Кофе, чай, сладкие напитки

60 Низкоуглеводных продуктов, кроме салата

Вот ваш исчерпывающий список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждой из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Белки

Практически все виды мяса считаются низкоуглеводными, потому что большинство из них практически не содержат углеводов.

Исключение составляют заменители мяса на растительной основе. Некоторые веганские альтернативы мясу производятся из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается вкусный бургер из черной фасоли или фрикадельки с киноа, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.

Общий выбор белков:

  1. Цыпленок
  2. Яйца
  3. Говядина
  4. Баранина
  5. Свинина
  6. Креветки
  7. Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. Д.))
  8. Вяленое мясо
  9. Турция
  10. Оленина
  11. Телятина
  12. Зубр
  13. Тофу
  14. Темпе

36 Некрахмалистые овощи

Вот полный список богатых питательными веществами некрахмалистых овощей, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Овощной

Размер порции

Всего углеводов (г)

Волокно (г)

Чистые углеводы (г)

Кале

2 чашки

1.8

1,7

0,1

Брокколи Рабе

1 чашка, нарезанная

3

2,8

0,2

Халапеньо

1 перец

0,9

0,5

0,5

Кресс-салат

2 чашки

0.9

0,3

0,6

Бок Чой

1 чашка, измельченная

1,5

0,7

0,8

Руккола

2 чашки

1,4

0,6

0,8

Шпинат

2 чашки

2.2

1,3

0,9

Сельдерей

1 чашка, нарезанная

3

1,6

1,4

Швейцарский мангольд

2 чашки

2,7

1,2

1,5

Зеленая горчица

2 чашки

5.2

3,6

1,6

Редис

20 средних

3

1,4

1,6

Спаржа

7 мед копья

4,3

2,4

1,9

Грибы

1 чашка

3

1

2

Помидор

½ стакана черри или ½ меда помидора

2.9

0,9

2

Лук

¼ в среднем

2,6

0,45

2,15

Побеги бамбука

½ стакана

3,95

1,7

2,25

Баклажан

1 чашка, нарезанная кубиками

4.8

2,5

2,3

Огурец

1 маленький, целый

3,4

1,1

2,3

Лук-порей

¼ лук-порей целиком

3,15

0,4

2,75

Репа

1 малая

3.9

1,1

2,8

Цветная капуста

1 чашка, нарезанная

5,3

2,1

3,2

Болгарский перец

½ большой

5

1,7

3,3

Кольраби

1 чашка

8.4

4,9

3,5

Брокколи

1 чашка, нарезанная

6,5

2,5

4

Кабачки

1 мед

6

2

4

Окра

8 капсул

7

3

4

Зеленая фасоль

½ стакана

7

3

4

Капуста

2 чашки

8

3.5

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

7,9

3,3

4,6

Горох снежный

1 чашка

7,4

2,5

4,9

Морковь

1 большой

6.9

2

4,9

Дополнительные овощи могут включать:

  • Свекла
  • Брюква
  • Морковь
  • Пастернак
  • Артишоки

16 фруктов с низким содержанием углеводов

Как и овощи, большинство фруктов в умеренных количествах считаются низкоуглеводными, поскольку они содержат натуральный сахар.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ее можно уменьшить до 1/2 или 1 стакана в день.

  1. Малина
  2. BlackBerries
  3. Клубника
  4. Яблоки
  5. Сливы
  6. Клементина
  7. Киви
  8. Вишня
  9. Черника
  10. дыня
  11. персик
  12. Оранжевый
  13. Ананас
  14. Банан
  15. Яблоко
  16. Авокадо

Другие продукты с низким содержанием углеводов

Сбалансированная диета — это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите включить в рацион другие продукты, такие как:

7 Орехи и семена

Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедите не более горсти. Орехи и семена содержат углеводы в виде клетчатки

  1. Бразильские орехи
  2. Макадамия
  3. Пеканы
  4. Фундук
  5. Орех
  6. Семена подсолнечника
  7. Семена чиа
8 молочных продуктов
  1. Масло или топленое масло
  2. Бри или мягкий сыр
  3. Сыр твердой выдержки, например чеддер
  4. Простой греческий йогурт
  5. Сметана
  6. Творог
  7. Сливочный сыр
  8. Молоко (в небольших количествах)
Жиры и масла

Все жиры и масла должны содержать около нуля углеводов.Некоторые из наших фаворитов:

  • Масло авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Кунжутное масло
  • Миндальное масло

Закуски с низким содержанием углеводов

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми; И давайте будем честными: хорошо сбалансированная диета включает вкусные напитки и закуски.

Некоторые простые закуски с низким содержанием углеводов:

  • 30 грамм миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
  • 1 стакан цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 г чистых углеводов

Здесь вы найдете обширный полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов.

Советы по переходу на низкоуглеводную диету

1. Отслеживайте потребление

Если вы не знаете, откуда поступают ваши углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания, или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

2. Планируйте свое питание

Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить полезный рецепт на обед на неделю.

3. Использование контроля порций

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.

Понимание контроля порций может углубить ваши знания о питании и гарантировать, что вы точнее достигнете своих целей по калориям.

4. Ешьте больше цельных продуктов

Качество вашей еды влияет на ваше здоровье так же сильно, как и то, когда вы едите и сколько вы едите.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей достигается за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше из менее полезных для здоровья растительных продуктов, таких как рафинированные зерна и связанные с сахаром напитки. (15).


Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.

Или положитесь на наших опытных шеф-поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, чтобы избавить вас от всех разочарований, связанных с диетой, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *