Махи гантелями стоя: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Узнаем как будет правильно делать махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой предназначены для развития передней дельтовидной мышцы. Некоторые считают, что не стоит делать только одни упражнения на переднюю дельту, так как она и в процессе постоянно работает, и лишний раз напрягать её гантелями не стоит. А вот другие упражнения дополнять махами нужно.

Ошибки в упражнении с гантелями

Гантели являются незаменимой вещью тогда, когда вам требуется выполнить какие-либо силовые упражнения. Многие считают, что в этом нет ничего сложного. Да, так и есть, они не требуют какой-то спецподготовки, но даже у них есть нюансы, которые нужно учитывать, чтобы не получить травму.

  1. Постоянное использование гантелей одной весовой категории для всех упражнений. Так делать не нужно, потому что не все мышцы имеют одинаковую силу и важно подбирать гантели для того, чтобы именно проработать мышцу. Если вы возьмёте гантели слишком лёгкие, то не сможете дать нужную нагрузку, а если, наоборот, слишком тяжёлые, рискуете получить травму.
  2. Во время выполнения упражнения нужно постараться расслабить тело, чтобы сконцентрироваться на самом упражнении, что позволит находиться в правильном положении и снизит риск травмирования.
  3. Не стоит стараться делать всё быстро. Просто-напросто, вы не используете все возможности мышц и никакой пользы от таких упражнений нет.

Техника правильного подъёма гантелей

Наиболее распространённым занятием для проработки передней дельты являются махи гантелями перед собой. О правильной технике махов гантелями перед собой будет написано ниже.

  1. Гантели следует брать верхним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Теперь их нужно взять другим, закрытым способом, и ладони получаются расположены по направлению вниз.
  2. Нужно сделать вдох, и во время этого нужно поднять одну руку, следя при этом, что рука не сгибалась в локте.
  3. Подняв руку до уровня плеч (можно и повыше), на выдохе опускаете ее. Этот алгоритм действий нужно проделать с левой рукой.

Советы по выполнению

  1. Следите за тем, чтобы во время занятий ваше тело не раскачивалось при подъёме гантелей.
  2. Чтобы ещё лучше проработать дельтовидные мышцы, можно добавить «переворачивание ладоней»: при подъёме гантелей ладони смотрят вверх, а при опускании гантелей перевернуть их вниз.
  3. Поднимать гантели нужно до плечевого уровня или чуть повыше.
  4. Не нужно использовать очень тяжёлын гантели, так как может появиться шанс, что туловище будет раскачиваться.

Виды упражнений махов гантелями перед собой

Подъём гантелей можно делать двумя способами — стоя или сидя. Махи гантелями перед собой стоя направлены именно на тренировку передней дельтовидной мышцы, чтобы она стала объёмнее и рельефнее. Для этой разновидности следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • Брать гантели нужно верхним хватом. При выпрямлении следует прогнуть немного поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты — это исходное положение.
  • Сделав вдох, нужно немного задержать дыхание и в этот момент нужно медленно поднимать руки на уровень плеч. На выдохе нужно опустить гантели.
  • Делайте необходимое количество раз.

Махи гантелями перед собой сидя предназначаются для тренировки средней и задней части дельтовидной мышцы. Сложность этих упражнений заключается в том, что человек уже не сможет помочь себе корпусом, раскачиваясь при подъёме гантелей. Вот небольшие рекомендации по выполнению подъёма гантелей в этом варианте:

  • нужно сесть на край скамьи, спина должна быть прямой, гантели следует взять верхним хватом;
  • техника подъёма гантелей та же, что и в выше описанных техниках;
  • важно, чтобы корпус не раскачивался, и выполнять подъёмы гантелей не стоит рывком; если этого не получается — значит, вес подобран неправильный.

Махи гантелями перед собой — это эффективное силовое упражнение, которое лучше всё-таки сочетать с другими упражнениями, чтобы дельтовидная мышца была именно проработана. Важно не забывать про вес гантелей, потому что при неправильном весовом подборе и недосточно точном соблюдение техники, можно растянуть мышцу. Совсем необязательно быть спортсменом, чтобы выполнять этот вид физической нарузки. Махи гантелями — это не бездумное упражнение, в котором просто главное поднимать и опускать руки, важно концентрироваться на нём, только тогда можно выполнить его правильно и добиться желаемого результата.

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка – подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.

Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

  1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
  3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
  4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов.
    К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
  5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант —
    разведения гантелей стоя
    с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Упражнение Махи гантелей через стороны (ПАМП)

Махи гантелей через стороны (ПАМП)

Описание

Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза. Фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т. е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим. 12 кг — 10 раз + 10 кг — 6 раз + 6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Рекомендации

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт.

Разведение гантелей в стороны стоя Подъем гантелей перед собой

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка


Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда


Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны


Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой


Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх


Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене


Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне


Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой


Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой


Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону


Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения


Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели


Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Слегка согните руки.
  • Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
  • Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

    Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

    Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.


При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:


Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.


Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

  • Средние дельты;
  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

  1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
  3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Дополнения и рекомендации

  1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
  2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
  3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
  4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
  5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
  6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

 

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

 

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

 

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ноги, корпус, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Инструкции по махам гантелей

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, и держите гантели обеими руками.
2. Присядьте и заведите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно на уровень груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторяйте все в течение всего набора.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудь, отведите плечи назад и держите позвоночник ровно. Включите мышцы кора, вдохните, приседая, и выдохните, сжимая ягодицы и вставая обратно.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелями нацелены на ягодицы, бедра и основные мышцы, помогая вам улучшить стабильность и силу нижней части тела.Поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный импульс для кардио и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

подходов и повторений

Начните с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений. Завершите контур ноги упражнениями, которые добавляют боковые движения, например, реверанс выпад, и упражнениями, которые добавляют движения вперед и назад, как у лыжника с ножницами.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
отжиманий человека-паука
шагов заикания
Крабовые удары
Heisman

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение .Подобно махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья покажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелей

Здесь вы можете точно узнать, как каждая тренировка с махами гантелей проверяет и улучшает ваше тело.

  • Тренировка 1 — бег, прыжки и качели.Отличная тренировка для всего тела
  • Тренировка 2 — Улучшите силу и подвижность кора и верхней части тела
  • Тренировка 3 — Более продолжительная бодрость. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую стойкость.
  • Тренировка 4 — неси, качайся и беги. Эффективная, веселая и разнообразная хрюкающая работа.
  • Тренировка 5–20 минут AMRAP, которая улучшит мощность, силу и выносливость.

Преимущества махов гантелями

Свинг гантелей повысит вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Он заставляет вас всегда оставаться напряженным и сильным, заставляя вас концентрироваться на дыхании и бодрости на протяжении всего диапазона движений. Это движение улучшит ваш хват и силу предплечья, потому что оно требует от вас постоянного сжимания.

Гантели © Delaney Van

Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. Если вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают с махами гантелей?

Dumbbell Swing нацелен на верхнюю и нижнюю части тела , а также на ядро. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудную клетку, трапеции, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: среднюю часть спины, нижнюю часть спины, вращающую манжету и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.

Махи гантелями против качелей гири — так ли они хороши?

Ответ простой — они разные.

Они работают аналогичным образом и, следовательно, нацелены на многие из тех же групп мышц, которые вызывают те же преимущества кондиционирования, но махи гантелями помещают обе руки в нейтральный хват , а не на верхний (пронированный) захват рукоятки. гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в вашу тренировку.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как качели гантели.

Гантель легче контролировать, чем гиря. Это делает его полезным упражнением для начинающих, которые привыкают к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые загружают более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирями.

Как вы делаете махи гантелями?

Это видео-руководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника махов гантелей

  1. Положите гантель на пол прямо под своим телом.Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. С прямой спиной поднимите вес в положение стоя (полное разгибание).
  3. Возьмитесь за гантель обеими руками. Положение захвата аналогично сгибанию рук с гантелями и молотком
  4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы.
  5. Поднимите грудь вверх, а плечо назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед с прямыми руками.
  6. Проведите гантель через ноги, затем взорвитесь вперед и махайте гантелью, пока она не достигнет высоты головы перед вами.Держите руки прямо.
  7. Управляйте опусканием гантели в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
  8. Повторите

Советы по тренировке махов гантелей

Начните с легкости в этом упражнении и работайте с более тяжелыми весами. Это даст вашему телу время приспособиться и привыкнуть к движениям и стимулам во время работы с прогрессирующей перегрузкой для создания силы и / или набора мышц.

Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь делать повторения плавными и устанавливать ритм на протяжении подходов.

Тренировки с качелями гантелей

Тренировка с махами гантелей 1

На время

  • Бег на 400 метров
  • 30 махов гантелей (50/35 фунтов)
  • 20 шагов с гантелями на одной руке в шагах (50/35 фунтов)
  • 10 Бёрпи-бокс с перегрузкой (24/20 дюйма)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение прыжка на ящик Берпи.

Советы и стратегия

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелей вы можете удерживать гантель двумя руками за ручку или за одну из головок и махать ею, как гирей.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Шаги выпада при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательных шагов, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. На их выполнение должно уйти не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения не должны занимать больше 30 секунд. Если у вас нет Коробки, выполняйте это только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или прыгнуть наверх, а затем на себя.

Получайте удовольствие и двигайтесь быстро!

Опции масштабирования

Нет оборудования

На время

Бег: если бег на 400 метров займет у вас более 3 минут, бегите на 200 метров. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

(a) 500-метровый ряд

(b) 800-метровый велосипед

(c) 400-метровый Ski Erg

Махи гантелями: Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете подняться над головой, выполняйте рывок на одной руке здоровой рукой.

Выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с нашей максимальной нагрузкой, выполните выпады с ходьбой на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам выполнять выпады, выполните 20 румынских тяговых тяг на одной ноге.

Прыжок через коробку бёрпи: Если у вас нет коробки, через которую можно перепрыгнуть, выполните бёрпи через гантель лицом к ней. Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете дойти до пола, выполните приседание.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничение, из-за которого вы не можете использовать одну из наших рук, выполняйте прыжки на ящик (если у вас есть ящик) или прыжки на корточках к цели.

Если у вас есть бокс и травма или ограничение, мешающее вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

Тренировка махов гантелей 2

7 раундов на время

  • 10 Man Makers
  • 20 становой тяги с гантелями
  • 30 рывков гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
  • 40 выпадов на одной руке над головой (20 на каждую сторону)
  • 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выбирайте свой собственный вес).

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 7 раундов. Изначально эта тренировка была задумана как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 35/25 фунтах.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т.д. Идите медленнее, чем вы думаете, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

Тренировка махов гантелей 3

На время

  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга
  • 30 Берпи
  • 30 Очищает
  • 30 Берпи
  • 30 Строгих жимов
  • 30 Берпи
  • 30 Толкание
  • 30 берпи
  • 30 рывков
  • 30 берпи
  • 30 махов гантелей
  • 30 берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 берпи
  • 30 Man Makers

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелей.

Изначально тренировка была задумана как «выбирай свой вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 50/35 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одной на каждую руку) и чистого подруливающего устройства для приседаний.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, жимы толчками, рывки и манекены) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (зачистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью одной рукой за раз.

Спланируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

Тренировка махов гантелей 4

На время

Бег на 800 метров

Затем, 2 раунда по:

  • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая переноска фермера (2 × 45/30 фунтов)
  • 8 бёрпи с гантелями для жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45/30 фунтов)
  • 10 Махи гантелями (1 × 45/30 фунтов)

Наконец, выполните:

С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Оценка — время соревнований на выполнение всех пробежек и движений гантелей.

Промежуточный

На время

Затем, 2 раунда:

  • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)
  • Фермерская сумка на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
  • 8 Бёрпи с гантелями в жимы (2 × 35/20 фунтов)
  • Перенос плеч плеча передней стойки на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
  • 10 махов гантелей (1 × 35/20 фунтов)

Наконец, выполните:

Новичок

На время

Затем, 2 раунда:

  • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
  • Фермерская сумка на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
  • 8 Бёрпи с гантелями до жимов (2 × 20/12 фунтов)
  • Перенос плеч передней стойки на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)

Наконец, выполните:

Тренировка махов гантелями 5

AMRAP за 20 минут

  • 10 прыжков на ящик
  • 10 махов гантелей
  • 10 выпадов (чередование ног)
  • 10 рывков гантелей правой рукой hes
  • 10 рывков гантелей левой рукой

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

Масштабирование

Эта тренировка с махами гантелей предназначена для выполнения с одной гантелью. Для масштабирования выберите более легкий вес.

Поддерживайте разнообразие тренировок и угадывание своего тела

Вышеупомянутые тренировки с махами гантелей — отличный способ привнести новый стимул в вашу тренировку. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум по-другому думать о, казалось бы, знакомых движениях.

Они также помогут вам построить более сильную верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить вашу физическую форму.Это хорошо подходит для занятий фитнесом на открытом воздухе, таких как скалолазание, каякинг и подъем камней.

Если вам понравились эти тренировки, попробуйте другие уникальные упражнения, такие как Wall Walks или Dead Hangs .

1 упражнение, которое устраняет 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете качели гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
до 7 раз в неделю силовые тренировки высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки

Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, когда-то названные «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и поможет справиться со всеми негативными последствиями нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов


1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».

В отличие от того, чтобы начинать серию качелей из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, напрямую связанную с ягодицами — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы нагружаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела от плеч до нижнего …

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете махи гири, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

Нет никаких недостатков в добавлении этого упражнения в свой арсенал — при условии, что вы знаете, как его правильно делать. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.


Как делать махи гирями и его преимущества

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как люди выполняют махи гирями, это движение может вас испугать. И это пугает по одной причине: взрывное упражнение легко выполнить неправильно.

Хотя кажется, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднять гирю, на самом деле это упражнение является упражнением для нижней части тела. При правильном выполнении вы будете использовать бедра и ягодицы для создания импульса для качания гири.

Как качели гири влияют на тело?

Если вы хотите сжечь калории и избавиться от жира, взрывные упражнения, такие как махи гирями, идеально подойдут для дополнения ваших тренировок. Поскольку вы поднимаете тяжести и двигаете всем телом, качели с гирей можно рассматривать как упражнение для сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки.

Махи гирей — если они выполняются последовательно и правильно — эффективны для увеличения взрывной силы. Взрывная сила относится к тому, насколько быстро вы можете использовать свою силу, и часто используется в прыжках, спринте и метании.

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении махов с гирями

Чтобы правильно выполнять махи с гирями, вы должны помнить несколько вещей, чтобы поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от движения. Большая часть движения исходит от бедер.Тем не менее, я обнаружил, что многие мои клиенты слишком полагаются на свои колени и верхнюю часть тела, чтобы двигать гирю.

Я также обнаружил, что многие мои клиенты не уверены, какой вес использовать при выполнении махов гири. Хотя можно начинать с более легкого веса, продолжение использования того же веса, даже когда становится легче, может замедлить ваш прогресс. Чтобы не сбиться с пути и правильно выполнять махи гири, помните следующие советы:

  • Держите ноги на ширине плеч и согните в коленях.
  • Для движения используйте бедра, а не верхнюю часть тела.
  • Выпрямите спину, поднимая гирю к небу.
  • Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой. Затем постепенно увеличивайте свой вес.

Сопутствующие товары

Как выполнять модифицированный мах гири

В зависимости от вашей силы и уровня мастерства вес вашей гири может варьироваться. Махи гири можно модифицировать, уменьшив вес гири или выполняя движения с гораздо более легким весом в целом, например с кувшином для воды или легкой гантелью.Вы даже можете выполнять движения без веса, пока не почувствуете, что освоили их.

Наполните кувшин для воды или возьмите легкую гантель. Держа его так же, как гирю, опустите на землю. Проделайте те же движения, поднимая кувшин с водой или гантель в воздух, используя бедра и ягодицы, чтобы подтолкнуть его к небу, пока он не достигнет уровня плеч.

Как правильно выполнять махи гири

Помня о типичных ошибках, которые люди допускают при выполнении махов с гирями, выполните следующие действия, чтобы освоить движение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на полу между ступнями.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Держа спину прямо, а корпус напряженным, возьмитесь за ручку гири двумя руками.
  3. Надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, используя импульс, чтобы махать гирей вверх и в сторону от тела.
  4. Напрягите ягодицы и примите полное положение стоя, при этом гиря достигает уровня плеч.
  5. Сделайте небольшую паузу наверху, прежде чем позволить гири упасть обратно к вашим ногам.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам выполнить махи гирями

Взрывная сила дается нелегко. Тем не менее, есть множество движений, которые помогут вам развить взрывную силу, так что махи гирей станут более легкими и доступными.

Модифицированный прыжок из приседа

Начните в положении стоя. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы кончики пальцев касались пола между ступнями.Затем стремительно поднимите руки вверх и надавите пятками вниз, чтобы выпрямить ноги и сжать ягодицы. Используйте ту же силу, что и при прыжке, но держите пальцы ног на земле. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Держа легкие гантели обеими руками, переведите руки в положение стойки ворот на уровне плеч. Жмите гири над головой, выпрямляя руки. Верните гири в исходное положение. Повторить 10 раз.

Разгибание в стороны

Держите легкие гантели обеими руками, руки вниз по бокам.Медленно разведите гантели по сторонам комнаты, останавливаясь на уровне плеч. Обязательно держите руки прямыми. Медленно расслабьте их по бокам контролируемым движением. Повторить 10 раз.

Приседания с широко открытыми носками

Раскройте ноги шире плеч и выверните пальцы ног наружу. Опуститесь в приседание, держа спину прямой, а колени согнутыми над пальцами ног. Когда вы встаете, надавите на пятки, чтобы сжать ягодицы. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Король упражнений: качели с гирями

Если вы искали единственное идеальное упражнение — то, которое не только сжигало бы тонну калорий, сжигало жир, наращивало мышцы, повышало вашу выносливость, но и улучшало вашу осанку и уберегало вас от болей в пояснице, — вы » Не нужно смотреть дальше маха гири.

Со всеми преимуществами, которые они могут предложить, махи с гирями поистине «король упражнений», и все, что им требуется, — это одно тяжелое снаряжение средневекового вида, которое прослужит всю жизнь.

Это одно из моих любимых упражнений, которое я использую в тренировках 12-минутного спортсмена — вы можете увидеть их здесь, здесь и даже здесь.

Итак … что именно — это махи гири?

Гиря Swing Origins

Гири — не новость в мире фитнеса.Фольклор гласит, что гири впервые использовались в качестве противовеса на российских рынках, и в конце дня фермеры раскачивали, подбрасывали и жонглировали гирями для развлечения и упражнений.

Махи гирями, которые мы делаем сегодня, — это вариация традиционных русских качелей с гирями, они короче, но все еще такие же крутые, как и сотни лет назад.

Примечание. Вы можете приобрести гири по довольно низкой цене почти в любом спортивном магазине, но не все гири созданы одинаково.Ищите гири с достаточно широкой ручкой, чтобы вы могли держать ее обеими руками, и убедитесь, что нет острых краев, которые могут порезать ваши руки. Мне нравятся гири CAP, потому что они хорошие, прочные, они служат всю жизнь, плюс их продает Amazon (а это значит, что вы можете получить бесплатную доставку!).

Почему качели гири — это круто

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают .

Почему? Потому что они дадут вам:

Повышенная мощность. Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В традиционной поднятии тяжестей эти мышцы вместе с нижней частью спины известны как «зона силы», поскольку они задействованы практически во всех формах подъема, бега и прыжков. Даже небольшое количество повторений махов с гирями поможет увеличить вашу мышечную силу.

Повышение мышечной выносливости. Мышечная выносливость — это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение продолжительных периодов времени.Выполнение средних и высоких повторений махов с гирями повысит вашу мышечную выносливость.

Повышенная аэробная способность. От умеренного до большого количества повторений махов с гирями обеспечат отличную тренировку для вашего сердца и легких. Любой, кто когда-либо пробовал тренировку Reckless Challenge на 200 повторений, знает, что к концу вы задыхаетесь, и ваше сердце словно вырвется из груди.

Повышенная анаэробная емкость. Гири идеально подходят для интервальных тренировок, а постоянное ускорение дыхания и частоты сердечных сокращений во время HIIT поможет повысить вашу анаэробную способность.

Тренировка всего тела. Burpees может быть моим личным любимым упражнением, но махи с гирями следуют за ним из-за сумасшедшего количества мышц, которое работает это единственное упражнение. Фактически, махи гирями прорабатывают все: от кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Это сразу много мышц!

На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать о полных результатах в его блоге здесь — и поверьте мне, это довольно впечатляюще).

В общем, махи с гирями — это здорово.

Как на самом деле делать махи гири

Махи гирями могут показаться простыми — просто махайте тяжелой гирей над головой, верно? Но здесь есть гораздо больше техники.

Во-первых, вам нужно выбрать вес гири, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали этого раньше, всегда начинайте легче, чем вы думаете, что вам нужно. Женщины могут начинать с гири весом 12 или 16 фунтов, а мужчины не должны начинать с более чем 25 или 35 фунтов.В конечном итоге вы захотите расширить его, но не хотите навредить себе, когда только начинаете.

(я обычно использую 35-фунтовые гири для тренировок, потому что я стремлюсь к скорости и выносливости).

После того, как вы взяли гирю, вот как на самом деле делать ее мах:

  • Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, каждая ступня слегка направлена ​​наружу и держите гирю обеими руками между ступнями. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
  • Проведя руками по внутренней стороне бедер, с силой разогните колени и бедра, чтобы ускорить подъем гири. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела.
  • В верхнем положении гиря должна быть почти прямо над вашей головой и немного направлена ​​вперед (есть некоторые споры по этому поводу; некоторые люди говорят, что гиря должна быть обращена полностью вверх, но меня всегда учили, чтобы она была направлена ​​немного вперед. поэтому, если по какой-то причине вы потеряете контроль, он упадет перед вами, а не позади вас).
  • Погрузите вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути. Обязательно держите руки прямыми все время.
  • Повторите немедленно!

Посмотреть видео

Хотите увидеть, как махает гиря в действии? Вот короткое видео о том, как делать махи гири двумя руками:

Попробуйте качели с гирями

Довольно круто, правда? Теперь вы понимаете, почему мы включаем качели с гирями во многие тренировки 12-минутного спортсмена… это невероятно эффективное (и увлекательное) упражнение.

Желаете приключений? Попробуйте махать гирей, используя только одну руку за раз … это создаст дополнительный баланс и заставит вас еще больше использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Нет гири дома или в спортзале? Ничего страшного, вы все равно можете получить многие преимущества качелей с гирями, взмахивая мешком с песком, гантелями или даже спортивной сумкой, полной тяжелых предметов (только убедитесь, что они не слишком большие, чтобы каждый раз ударяться о землю).

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует от вас поднять гантель из низкого положения между ног до груди или над головой. Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно поработать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разогрейтесь, выполнив 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио можно выполнить от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч.Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой.Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

  • Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не держите ее обеими руками одновременно.Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

  • Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Писатель Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года.Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Качели гири: вы делаете их неправильно

Качайся лучше, делай все лучше

Очень немногие методы обучения являются хорошими или плохими по своей сути, но качество их выполнения может сделать их такими. Махи гирями — одна из таких вещей. Сделайте это неправильно, и вы можете попасть в беду.Делайте это правильно, и это очень эффективный тренировочный инструмент, будь вы пауэрлифтером, спортсменом или фигуристом.

Качели гири на самом деле представляют собой нагруженную петлю от бедра. Это базовое, фундаментальное движение. Если вы умеете хорошо делать махи, у вас также есть основа движения, чтобы хорошо выполнять многие другие дела.

Знай цель

Настоящее предназначение качелей с гирями? Для тренировки разгибания бедра. Вот и все. Это может показаться простым, но в этом есть много нюансов и множество способов пойти не так.Мы не просто хотим приблизиться к чему-то, что примерно похоже на разгибание бедра. Большинство людей без хороших инструкций склонны ошибаться.

Вот что часто случается с качелями: цель неправильно понимается, критерии достижения этой цели не признаются и неконтролируемы, а то, что вроде как выглядит свинг, неэффективно и в конечном итоге вредно.

Extension — это игра с нулевой суммой. Если при локауте ваш поясничный отдел позвоночника разгибается, вы не сможете добиться полного разгибания бедра одновременно.Вместо этого вы тренируете разгибание поясницы с некоторой помощью бедер.

Качество этой схемы движений (тазобедренный шарнир) имеет большее значение, чем то, сколько повторений вы делаете или насколько тяжелый вес. Очень важно обращать внимание на то, что важно, а не только на то, что легко измерить.

Это шарнир, а не приседание. Приседания — это тренировка одновременного сгибания и разгибания в коленях, лодыжках и бедрах одновременно. Это называется тройным сгибанием и тройным разгибанием. Это примерно то же движение, которое вы видите в олимпийском упражнении, например, рывок штанги.

Но качели — это шарнирное движение бедра. Это полностью отличается от приседаний. В шарнире большая часть движений изолирована в бедрах, с гораздо меньшим сгибанием-разгибанием в лодыжках и коленях. Ваши голени остаются почти вертикальными, туловище опускается вперед и ближе к перпендикуляру к земле, а ягодицы отталкиваются от вас еще дальше.

Установка



Не торопитесь с настройкой; это очень важно для хорошего свинга.Вот процесс:

Стойка
  • Начните с гири на земле чуть впереди себя.
  • Встаньте прямо, слегка согните таз и выдохните ребрами вниз. Подумайте о сокращении промежутка между передней частью таза и нижними ребрами.
  • Держите свой вес сбалансированным между тремя точками: подушечками каждой ступни и пятками. Держите пятки плотно прижатыми к земле на протяжении всего движения. Если вы теряете пятки, вы теряете бедра, и нижняя часть спины берет верх.
  • Как только вы почувствуете, что ваш пресс заблокирован, постарайтесь удерживать его в таком состоянии. Подумайте о движении и дыхании с «твердым» прессом.
Опускание на гирю
  • Когда вы опускаетесь до «раструба», прижмите бедра к стене позади себя, опираясь на бедра. Вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия нагружаются и растягиваются, когда вы переходите в это положение.
  • Положение вашего позвоночника не должно меняться при движении бедер. Держите пресс в напряжении, чтобы не выгибать поясницу и не раскачивать ребра, а также не выгибайте спину, как испуганный кот.Сохраняйте равновесие в середине. Этот шаг требует практики.
  • Колени будут немного сгибаться, когда вы отталкиваете бедра назад, но не в такой степени, как при приседании. Точная величина изгиба будет зависеть от вашего индивидуального строения скелета и соотношения суставов.
  • Когда ваши бедра отталкиваются, возьмитесь за ручку гири. Отведите плечи вниз от ушей (опять же, не расширяя ребра) и слегка сожмите лопатки.
Поход с гирей
  • Отсюда вы начнете качание.Начните с похода с гирей позади себя, как если бы вы играли в футбол.
  • Обратите внимание на свою шею в этот момент, не смотрите слишком далеко вверх и не изгибайте шею слишком сильно. Сосредоточьте взгляд на расстоянии нескольких футов перед собой.
  • Держите «колокол высоко», пока он идет назад за вами. Запястья останутся примерно на уровне паха. Не опускайте колокольчик низко и не опускайте руки ниже колен.
Качели вперед
  • Так же, как гиря отклоняется назад до упора, сделайте обратный ход, энергично вставая, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника и твердый пресс.Поднимите бедра вперед, держа голени почти вертикально.
  • Не поднимайте «колокол» руками. Качание вперед происходит за счет щелчка бедрами и активного сокращения ягодиц в верхней части.
Пик
  • Гиря никогда не должна подниматься выше уровня плеч. В идеале он должен быть примерно на уровне груди. Перемещение его выше плеч меняет акцент с шарнира бедра на неудобное плечо и движение нижней части спины. Не забывайте, для чего вы это делаете.Вы не просто устаете или бросаете вес вверх и вниз.
  • Будет момент «плавания» на пике колебания, когда «колокол» будет ощущаться почти невесомым. Позвольте этому моменту плавать и позвольте весу упасть самостоятельно.
  • На этом этапе ваш пресс должен быть в напряжении, таз загнут, а ягодицы заблокированы.
  • Держите колени слегка мягкими в верхней части, чтобы не допустить разгибания позвоночника.
  • Время выдоха должно соответствовать пику взмаха.Вверху вы должны полностью выдохнуть с нейтральным позвоночником, твердым прессом и опущенными нижними ребрами.
Обратный замах
  • Вдох на замахе. Держите ребра втянутыми с помощью твердого пресса, и почувствуйте, как ваша середина спины расширяется на вдохе, не поднимая плечами вверх. Вдохните через нос, слегка расставив зубы и прижав язык к нёбу.
  • Когда гиря опустится примерно до уровня пупка, вы начнете махать назад.
  • Держите ручку колокола выше колен.
  • Подумайте о двух треугольниках, образованных линиями от плеч до рук и от колен до паха. Вы заставляете концы этих треугольников оставаться близко друг к другу в конце обратного замаха.
  • Поддерживайте остальные ваши контрольные точки: пятки, уходящие корнями в землю, голени вертикально и пресс.

Начало работы: становая тяга Silverback



Становая тяга silverback — полезный инструмент для изучения тазобедренного сустава.Расстановка такая же, как и на махе, но гиря помещается между пятками. Вместо того, чтобы делать полный мах, вы практикуете начальную фазу опускания, а затем встаете прямо, как становая тяга. Если вы делаете более одного повторения, прикасайтесь к земле в одном и том же месте между повторениями.

Распространенные ошибки в качелях

Слабая блокировка



Иногда людям не хватает полного разгибания бедер с напряженным прессом и заблокированными ягодицами в верхней части движения.Вы можете проверить это, постучав тыльной стороной кулака по чьему-нибудь прессу и / или ягодицам прямо на пике взмаха. Эти мышцы следует сильно сокращать, а не расслаблять.

Если смотреть сбоку, ваше тело должно выглядеть вертикально, почти так же, как если бы вы принимали стойку в самом начале. Когда вы видите этот недостаток и знаете, что человек способен хорошо двигаться и получать надежный локаут, это часто является результатом усталости.

Парящий



Когда кто-то «пикирует», он перекладывает работу на свои квадрицепсы, а не на бедра.Это достигается смещением коленей вперед и опусканием колокола ниже колен и прохождением пальцев ног на пике движения, так что сила создается в основном от разгибания колена, а не разгибания бедра. В этом типе движений часто присутствует сильная поясничная компенсация и слабая фиксация живота.

На корточках



Качели на корточках выглядят так, как будто звучат. Вместо тазобедренного шарнира движение больше смещается в колени и лодыжки, которые больше сгибаются, когда колени выдвигаются вперед, а туловище остается более вертикальным.Он выглядит скорее вверх-вниз, чем спереди назад.

Это изменяет результат и переносит силу с бедер на квадрицепсы и колени. Это также увеличивает риск использования нижней части спины для создания силы, поскольку сложнее поднять гирю на уровень груди, когда вы полагаетесь на квадрицепсы и вертикальное движение веса.

Подъем руками



Помните, махи гирями — это движение, приводимое в движение бедрами.Мы здесь не для того, чтобы наполовину тренировать ваши руки или плечи. Держите руки расслабленными и позвольте им отправиться в поездку. Если вам кажется, что вы пожимаете плечами, значит, вы делаете что-то не так.

Сверхрастянутый поясничный отдел позвоночника



Большинство из нас предрасположены к чрезмерному напряжению и разгибанию (выгибанию) нижней части спины. То же самое для положения таза и грудной клетки. Мы часто делаем базовую линию с вытянутым тазом (наклоненным вперед), а нижние ребра на передней части тела расширяются наружу.

Это также связано с ограниченной функцией брюшного пресса, поскольку существует своего рода взаимоотношение курица-яйцо между позвоночником, ребрами, разгибанием таза и силой пресса. Разгибание в этих областях мешает вашему косому и поперечному прессу функционировать и эффективно тренироваться, а слабый пресс не может контролировать ваш позвоночник, таз и грудную клетку.

Учет этого, а не усугубление этого — одна из самых больших проблем с махами с гирями. Почти каждый инстинктивно сделает их неправильно без правильной подготовки.Вы уже знаете все контрольные точки, чтобы сделать это правильно, поэтому главное — внимание. Тренируйтесь с определенной целью, и если вы начинаете терять хорошую схему движений, прекращайте то, что делаете.

Слишком низкий поворот гири



При каждом замахе рукоять гири должна проходить выше колен, а не ниже. Запомните двойной треугольник и касайтесь кончиков треугольников при каждом повторении. Вы также можете встать над короткой коробкой (около 12 дюймов) и повернуться над ней, чтобы попрактиковаться в том, чтобы избежать этого.

Закругленная верхняя часть спины



Это когда верхняя часть спины закруглена, как вопросительный знак. Чтобы противостоять этому, упакуйте плечи, опустив их в гнезда и слегка сжав вместе. Держите глаза на расстоянии нескольких футов перед собой, а не прямо вниз. Иногда просто смещение глаз имеет большое значение.

Не нагружает подколенные сухожилия



Обычно это можно исправить, отвинтив шарнир.Попросите кого-нибудь подержать доску с планшетом примерно в 30 см позади вас и попытаться ударить по нему гирей на махе на спине. Это побуждает вас больше тянуться назад бедрами и нагружать бедра.

Вы также можете представить, как вы дотрагиваетесь задницей до стены позади вас. Вы даже можете встать на 30 сантиметров перед стеной (в зависимости от вашего роста), тренируя тазобедренный сустав без веса, и тянуть бедра назад, пока ваша задница не коснется стены.

Активация слабых ягодиц



Иногда люди не могут заставить свои ягодицы работать на пике взмаха.Часто это происходит потому, что эта часть движения еще недостаточно автоматизирована и слишком много происходит, чтобы на ней сосредоточиться. Решение состоит в том, чтобы изолировать этот компонент и практиковать его при меньшей сложности и нагрузке. Через некоторое время вы можете снова интегрировать его в качели.

Варианты

ягодичного моста хорошо подходят для этого, если вы сначала можете перейти в нейтральное положение в сагиттальной плоскости. Помните, что вы не можете полностью разогнуть бедра с чрезмерно растянутым позвоночником, поэтому первым шагом на пути к хорошему движению бедра является изменение положения позвоночника, таза и ребер.

Для моста: лягте на спину и поместите между колен что-то вроде свернутого полотенца или пустой бутылки с водой. Сожмите полотенце, загните таз под себя, зацепите пятки за пол, как будто вы подтягиваете пятки к ягодицам (фактически не двигая ногами), проедьте пятками и поднимите бедра. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и убедитесь, что ваш пресс напряжен, а ребра опущены. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, но не в пояснице или квадрицепсах.

Сведения о деталях

Может показаться, что это очень подробная информация для простого движения. Вот почему вы так часто видите, как махи выполняются с ужасающей техникой — многие из этих деталей игнорируются и неконтролируются, и шаг за шагом движение разваливается. Не позволяйте этому случиться.

Если вы понимаете свою цель в выполнении махов, понимаете критерии, которые позволяют вам достичь этой цели, а затем сознательно практикуете с учетом этих критериев, вы построите сильное, безопасное и устойчивое движение.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *