Магнийсодержащие продукты: Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Содержание

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

  • без магния не усваивается кальций;
  • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
  • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
  • участвует в синтезе белка
  • играет важную роль в передаче нервных сигналов
  • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
  • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
  • обладает антистрессовым действием
  • помогает при переутомлении, хронической усталости
  • снижает уровень холестерина в крови
  • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

Магнийсодержащие продукты против мышечных судорог | TopikGirl

Магний — настоящий энергетический минерал. Он не только обеспечивает стабильные кости и зубы, но также и очень полезен

для наших мышц. Здесь собрана первая десятка магнийсодержащих продуктов.

Магний является одним из важнейших минералов. Он выполняет целый ряд важных функций в теле. Так что в дополнение к улучшению нервной системы также отвечает за мышечную работу. Это также необходимо для формирования костей и энергетического обмена и является коэнзимом для целых 300 ферментов. Если мы едим слишком мало содержащей магний пищи , организм становится склонным к судорогам, нервозности, беспокойству, отсутствию концентрации, мигренью или сердечной аритмии.

Исследования показали, что взрослая женщина в возрасте 25 лет и старше принимала около 300 мг магния в день . У мужчин значение несколько выше и составляет 350 мг.

Эти продукты содержат много магния

Например, магний встречается в растительных продуктах, таких как цельные зерновые злаки, орехи или семена. И минеральная вода является одним из лучших источников магния. Овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и рыба, с другой стороны, содержат только небольшое количество магния.

Хорошей новостью является то, что мы обычно хорошо снабжены магнием. Поскольку минерал выделяется с потом, у спортсменов может быть краткосрочная нехватка. Также люди, принимающие слабительные средства, глюкокортикоиды так же могут испытывать нехватку этого минерала.. В таких случаях в меню должны содержаться магнийсодержащие продукты. Вот 10 из них!

Темный шоколад

Когда дело доходит до содержания магния, темный шоколад стоит на первом месте! 100 г с 50% какао имеют 195 мг магния, вариант с 70% какао даже 230 мг. Ответственным за это является какао. Поэтому выпейте его спокойно, с темным шоколадом в придачу..

Семейство Амарантовые

Если учесть содержание магния в зерновых культурах, киноа и амарант находятся в верхних точках. Небольшие зерна из южноамериканских Андов содержат много магния: 100 г лебеды около 275 мг, 100 г амаранта даже 310 мг магния.

Овсянка

Все дело в овсянке, когда дело доходит до здорового начала дня. Это также относится к содержанию магния. 100 г овсяной муки содержит 130 мг магния. Если хотите, добавьте немного льняного семени или пшеничных отрубей. Они также очень богаты магнием.

Цельнозерновые печенья

Цельное зерно и хрустящие хлебцы не плохи с точки зрения содержания магния. Тем не менее, непобедимым лидером является цельнозерновые печенья с 180 мг магния на 100 г порции.

Если вы хотите немного увеличить содержание магния, покупайте хлеб из семян подсолнечника или тыквы. Оба масличных семян очень богаты магнием и обеспечивают дополнительную минеральную часть.

Макароны из цельнозерновой муки

Это на вкус лучше и даже здоровее, чем его яркая копия: макароны из непросеянной муки. 100 г содержат 125 мг магния. Для сравнения, простые белые макароны содержат только 40 мг магния. Вкус у таких макарон немного ореховый и хорошо сочетается с томатным соусом.

Фасоль

Бобовые богаты белками и минералами, включая магний. 100 г фасоли содержат 150 мг магния. Белые бобы с 140 мг немного меньше. Лидером, однако, является соя с 220 мг магния на 100 г.

Тофу

Тофу производится из сои, а соя богата магнием. Поэтому неудивительно, что у тофу также есть что предложить: по крайней мере 100 г магния содержат 100 мг. Это намного больше, чем мясо и рыба, которые содержат в среднем от 20 до 30 мг магния.

Орехи

Орехи также довольно богаты белком и различными минералами, такими как магний. Прежде всего орех кешью. 100 г имеют хорошие 270 мг магния! Так же не плохи и эти семена и орехи :

100 г семян подсолнечника: 420 мг магния

100 г мака: 330 мг магния

100 г льняного семени: 325 мг магния

100 г семян тыквы: 285 мг магния

100 г кедровых орехов: 235 мг магния

100 г арахиса: 160 мг магния

100 г фундука: 155 мг магния

Арахисовое масло

С одной стороны, арахисовое масло — настоящая калорийная бомба. С другой стороны, он просто на вкус слишком хорош и содержит колоссальные 180 мг магния на 100 г. Неплохо!

Сушеные фрукты

Свежие фрукты особо не богаты магнием. Единственным исключением является колючая груша с 85 мг магния на 100 г. Различные, однако, сушеные фрукты, в среднем содержат 50 мг магния.

100 г сухого банана: 100 мг магния

100 г высушенного раствора: 70 мг магния

100 г сушеных дат: 50 мг магния

100 г сушеных абрикосов: 50 мг магния

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🌶

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Недостаток магния в организме очень легко распознать: хочется беспричинно плакать, накатывает усталость и раздражение, мучает бессонница, хотя сил практически не остается. Нехватка этого микроэлемента подрывает иммунитет, работу мышц, появляются проблемы со стулом и повышается давление. В каких продуктам много магния?

Многие знают бананы, как источник калия, хотя этот фрукт – источник многих витаминов и микроэлементов. В одном среднем банане 32 мг магния, этот плод повышает настроение и за счет содержания крахмала дает чувство сытости надолго.

В 100 граммах свежего инжира содержится 59 мг магния, а также витамин А, группы В, железо, фосфор, калий и клетчатка. Инжир помогает снижать уровень холестерина, предотвращает онкологические заболевания и болезни сердца, укрепляет кости и снижает болевой порог.

В среднем авокадо приблизительно 60 мг магния. Так как авокадо – продукт достаточно жирный, просто добавь половинку плода в салат или на бутерброд в качестве седативного средства, желательно в первой половине дня. И спокойный рабочий день тебе гарантирован.

Читай также: ТОП-10 продуктов для красоты и молодости

Магния в половине стакана приготовленных соцветий брокколи – 51 мг. Этот овощ также богат витамином С, фосфором, кальцием и клетчаткой. Эта капуста – отличный гарнир для тех, кто борется с лишним весом, плюс она не вызывает проблем с пищеварительным трактом, как обычная или цветная капуста.

Шпинат – еще один спутник людей с лишним весом, которые пытаются обрести новую форму. Шпинат низкокалориен и содержит много полезных витаминов и микроэлементов, среди которых магний. В одной чашке шпината его аж 157 мг, а это почти половина суточной нормы.

Миндальный орех содержит приблизительно 80 мг магния на одну чашку. Если употреблять миндаль ежедневно, можно значительно повысить иммунитет и замедлить процесс старения организма. Этот полезный для сердечной мышцы орех очень калориен, поэтому если ты в процессе похудения, ешь миндаль осторожно.

Любые семечки, а также семена, содержат магний. Добавь немного в салат, особенно шпинатный, и депрессии не останется места в твоей жизни. 30 грамм кунжута – это 105 мг магния, 30 грамм тыквенных семечек – 80 мг, четверть стакана подсолнечных – 128 мг, а в чайной ложке семени льна – 40 мг.

Кукуруза содержит полезную клетчатку, растительный белок, витамины группы В, С, магний и не содержит глютен. В одном небольшом початке кукурузы 33 мг магния. Вкусный источник бодрости и хорошего настроения в летний сезон!

Горох – отличный источник белка, к тому же доступный для многих. В одном стакане сырого гороха – 48 мг магния, а также калий, витамины А и С. Горох полезен для пищеварения, работы печени и почек, а также его употребление снижает уровень холестерина.

В одном квадратике темного шоколада аж 95 мг магния, приятная новость! Теперь можно есть шоколад без угрызений совести. А чтобы еще без вреда для фигуры, то просто следи за количеством.

таблицы с количеством на 100 г

Приветствую вас, дорогие читатели! Вспомните, случаются ли у вас периодически головные боли, судороги в ногах или бессонница? А может, вы часто испытываете раздражение или усталость? Все это — симптомы недостатка магния, одного из важнейших участников нашего обмена веществ. В этой статье я расскажу вам про способы, как можно восполнить и предотвратить его дефицит, а именно про магнийсодержащие продукты питания.

Функции и дефицит магния

Но сначала поговорим о том, почему для нас так важен этот металл. Магний выполняет множество задач в организме человека:

  • он играет роль в жизненно важных процессах — синтезе белка и АТФ, из которой клетки получают энергию, обмене жиров и глюкозы;
  • усвоение кальция происходит только в присутствии магния, он обеспечивает крепость костей и эластичность соединительных тканей;
  • магний участвует в работе нервной системы, поэтому снижает стресс и утомление, способствует нормальному сну;
  • уменьшает количество холестерина в крови, поддерживает функции сердца и сосудов: риск инсульта при нормальном потреблении магния снижается в разы;
  • помогает пищеварению: стимулирует выработку желчи, перистальтику кишечника;
  • защищает почки от образования камней;
  • снижает симптомы ПМС у женщин.

Читайте также:

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Можете представить себе, к каким последствиям приводит дефицит магния? Список получается внушительным:

  • хроническая усталость;
  • снижение иммунитета, частые простуды;
  • повышенная эмоциональность, депрессия;
  • проблемы со сном;
  • головокружение, мигрени;
  • ухудшение памяти и концентрации;
  • нервный тик, судороги в мышцах;
  • учащенный пульс и боли в сердце;
  • выпадение волос и т. д.

Сколько магния нужно для здоровья

Женщинам в норме требуется около 300 мг макроэлемента в сутки, мужчинам — 400 мг. Для детей количество берется из расчета примерно 6 мг на килограмм веса.

Читайте также:

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Даже если вы получаете нужную порцию магния с едой, есть факторы, способные помешать его всасыванию: большое количество кофе, черного чая и алкоголя, лечение антибиотиками, мочегонными средствами. Сладкая, соленая и жирная пища тоже уменьшает усвоение.

Для того, чтобы эффективно использовать макроэлемент, организму необходимы витамины D, B6 и калий.

Потребность в магнии растет во время беременности и грудного вскармливания. Хронический стресс и тяжелые физические нагрузки тоже увеличивают его расход, потому и употребление должно быть больше.

Источники магния в таблицах

Теперь разберемся, как обеспечить организм важным элементом. Если у вас обнаружен явный дефицит, имеет смысл принимать добавки, где он содержится в большом количестве.

Но лучше перед этим проконсультируйтесь с врачом: избыток металла имеет неприятные последствия (вялость, тошнота, диарея). В остальных случаях оптимальный подход — это получать нужные вещества из полезной сбалансированной еды.

Читайте также:

Чем полезны персики для организма мужчин и женщин и есть ли противопоказания?

Зерновые

Крупы и отруби содержат магний в легкоусвояемой форме, так что небольшая тарелка каши на завтрак сослужит вам хорошую службу. Выбирайте нешлифованные крупы и чередуйте их, чтобы получить максимальную пользу.

Хлеб с отрубями и пророщенные зерна — очень богатые источники магния, а также витаминов и клетчатки.

Таблица содержания элемента на 100 г продукта в зерновых (в сыром виде):

Название Кол-во, мг                
Пшеничные отруби 450
Проростки пшеницы 240
Пшеничная цельнозерновая мука 94
Гречневая крупа ядрица 200
Овсяные отруби 235
Овсяная крупа 116
Овсяные хлопья 130
Бурый рис 157
Пшено 83
Мука ржаная 60

Орехи и семечки

Содержание магния в семенах и орехах очень высоко. Хотя их не съешь так много, как злаков, они прекрасно помогают восстановить уровень макроэлемента, а также содержат витамины, аминокислоты и полезные ненасыщенные жиры.

Читайте также:

В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека

Достаточно есть орехи и семечки понемногу каждый день, например, добавляя их в салаты или в качестве перекуса.

Таблица содержания элемента в 100 г орехов и семян:

Название Кол-во, мг                
Тыквенные семечки 535
Кунжут 350
Семечки подсолнечника 317
Кешью 270
Кедровые 250
Миндаль 235
Арахис 180
Фундук 160
Фисташки 120
Грецкие 120

Бобовые

Бобовые — один из основных источников макроэлемента. Бывает, что они тяжело перевариваются и вызывают расстройства, но если вы хорошо переносите такую пищу, то будет совсем не лишним включить бобовые в свой рацион. Кроме того, из них можно приготовить большое разнообразие вкусных блюд.

Чтобы облегчить переваривание бобовых и усвоение магния, сперва их замачивают на сутки в теплой воде с лимонным соком (воду нужно сменить несколько раз).

Рейтинг бобовых по содержанию макроэлемента на 100 г сырого продукта:

Название Кол-во, мг                
Соя 230
Маш 174
Фасоль 140
Нут 80
Чечевица 50
Горох сухой 50

Зелень, овощи и фрукты

Сочные плоды и листья содержат меньше магния, чем семена, но включать их в рацион необходимо в любом случае: они обеспечивают организм витаминами, клетчаткой, железом, калием и другими металлами.

Приготовьте салат с овощами, фруктами и зеленью, и вы сможете закрыть большую часть суточной потребности в магнии. А если добавить туда орехи или семечки — то и все 100%.

Таблица содержания элемента на 100 г сырых продуктов:

Название Кол-во, мг                
Шпинат 80
Петрушка 50
Базилик 64
Укроп 55
Кресс-салат 40
Руккола 47
Корень сельдерея 20
Брюссельская капуста 23
Свекла 22
Чеснок 25
Авокадо 30
Финики 54
Инжир 68
Чернослив 20
Изюм 35
Бананы 27

Какао

Хорошая новость для сладкоежек: порошок какао содержит магний в большом количестве — 440 мг на 100 г. Это значит, что не нужно отказывать себе в кусочке шоколада, особенно темного, или в кружке горячего напитка.

Читайте также:

Чем полезны мидии для мужчин и женщин

Продукты животного происхождения

Что касается животных продуктов, больше всего макроэлемента находится в морепродуктах и некоторых сырах (количество указано на 100 г в сыром виде):

Название Кол-во, мг                
Скумбрия 60
Кальмар 60
Креветки 50
Сельдь 40
Мидии 34
Треска 30
Кижуч 30
Сыр Пармезан 44
Сыр Гауда 30
Сыр Рокфор 30
Сыр Моцарелла 27
Сыр Бри 20
Сыр Фета 20

Посмотрите также это полезное видео по данной теме:

Надеюсь, эта информация поможет вам избежать дефицита магния и сопутствующих проблем.

Если статья вам понравилась, поделитесь ей с друзьями в соцсетях. Чтобы не пропустить другие статьи о красоте и здоровье, подписывайтесь на обновления блога.

Читайте также:

Как мы отдыхали на Украине в 2011 году

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

  • Мужчины: 400–420 мг
  • Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

  • Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
  • Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
  • Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
  • Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
  • Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
  • Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
  • Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
  • Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
  • Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
  • Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
  • Авокадо, нарезанный кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
  • Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
  • Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
  • Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
  • Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
  • Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
  • Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
  • Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
  • Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
  • Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
  • Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
  • Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
  • Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
  • Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
  • Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
  • Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
  • Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
  • Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая доза магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг в сутки. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого рациона не часто встречается у здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, целиакии или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Усталость.
  • Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Онемение.
  • Покалывание.
  • Мышечные сокращения и судороги.
  • Изъятия.
  • Изменения личности.
  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарный спазм.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в профилактике некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Магниевые добавки продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых продуктов являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции в 1 унцию, а один квадратик богат антиоксидантами, что очень полезно для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Edamame — это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полчашки очищенных от скорлупы приготовленных бобов эдамаме содержат 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полчашки тофу содержат 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 30 мг магния на чашку и отличный источник белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

  • Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительной пищи
  • Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
  • Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты

Какие продукты содержат магний? | HuffPost Australia Food & Drink

Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивания глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное воздействие.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем нужен магний?

piotr_malczyk via Getty Images

Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым, здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме. Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе.

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна. В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images

Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. «Однако низкое потребление в течение длительного периода может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, беспокойству, глазным тикам, бессоннице. , высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно встречается в кондитерских изделиях).”

Симптомы дефицита магния включают:
  • Потеря аппетита
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Слабость
  • Нарушение сердечного ритма 9008
  • Судороги
  • Онемение

    Какие продукты содержат магний?

    Getty

    Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

    «Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

    «Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

    12 продуктов, содержащих магний:

    • Зеленые листовые овощи (например,грамм. шпинат и капуста)
    • Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
    • Орехи и семена
    • Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
    • Овощи (горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
    • Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
    • Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
    • Сырой какао
    • Темный шоколад
    • Тофу
    • Печеные бобы
    • Древние зерна хлореллы
    здоровье мышц

    Karisssa via Getty Images

    Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

    Древние зерна обычно ценятся за их пищевую ценность. Древние зерна гораздо более полезны для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились. Они содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

    DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, победивший в соревнованиях ABC 2016 года «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые из-за их «витаминов B для борьбы со стрессом, магния для мышц здоровье, кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также известны относительно высоким содержанием белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

    Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?

    Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

    «Если ваш врач подозревает, что у вас слишком низкий уровень магния, он может назначить тест на магний в сыворотке крови.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

    В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

    «В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

    seb_ra via Getty Images

    Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

    Следует ли мне принимать добавки с магнием?

    Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

    «Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

    «Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».

    Добавки магния также могут плохо усваиваться и, таким образом, для одних работают лучше, чем для других, — пояснил Так.

    «Людям с плохой функцией кишечника или нарушением всасывания может быть лучше начать с местного спрея с магнием.Он всасывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

    «Людям, которые нуждаются в более высоком потреблении магния, лучше подойдут добавки в виде порошка магния и пить их в жидкой форме».

    Магний для предотвращения или лечения периодических головных болей

    Если вы страдаете от мигрени или иногда испытываете сильную головную боль, вы знаете, насколько мучительной может быть головная боль. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.

    Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.

    Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.

    Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы является частой причиной головных болей ».

    В эту статью добавлены файлы из HuffPost US

    Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect

    Многие продукты содержат магний, но основными его источниками в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.

    Продукты, богатые магнием

    Большинство людей получают весь необходимый магний с пищей. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники магния включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

    Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.

    Магний можно получить из следующих продуктов:

    • тыквенные семечки, 30 г (156 мг)
    • семена чиа, 30 г (111 мг)
    • миндаль, 30 г (80 мг магния)
    • шпинат, отварной, ½ стакана (78 мг)
    • кешью, 30 г (74 мг)
    • арахис, ¼ чашки (63 мг)
    • соевого молока, 1 стакан (61 мг)
    • овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
    • хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
    • авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
    • рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
    • молоко, 1 стакан (24 мг)

    Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы можете усваивать меньше магния с пищей.

    Следует ли мне принимать добавки с магнием?

    Большинство маленьких детей в Австралии получают достаточно магния, но более чем каждый третий человек не получает достаточного количества магния каждый день.

    Особенно подвержены риску нехватки магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и целиакия, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.

    Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки магния.Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, несварение желудка, высокое кровяное давление во время беременности, дефицит магния, нерегулярное сердцебиение и риск церебрального паралича во время беременности.

    Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендованной дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

    Добавки магния могут влиять на действие других лекарств, которые вы можете принимать, включая антибиотики, диуретики, лекарства от остеопороза и лекарства от кислотного рефлюкса или язвы желудка.Всегда важно сообщать своему врачу или фармацевту о любых добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете.

    Магний | Источник питания

    Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств. Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов.Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

    Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть — в различных тканях по всему телу.

    Рекомендуемые суммы

    RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых от 19 до 51 года составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. Беременным требуется около 350–360 мг в сутки, а в период лактации — 310–320 мг.

    UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

    Магний и здоровье

    Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем.Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

    Для профилактики заболеваний хорошее практическое правило — придерживаться ежедневного рациона, включающего некоторые продукты, богатые магнием, и принимать добавки, если врач направит их для устранения дефицита, если уровень в крови низкий.

    Здоровье костей

    Магний является компонентом костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также участвует в деятельности костно-строительных клеток и паратироидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования показали связь большей минеральной плотности костей у мужчин и женщин с диетами с высоким содержанием магния. [1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не привело к увеличению риска переломы.[2] Мета-анализ 24 обсервационных исследований по изучению риска переломов не показал, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и общих переломов. [3] Клинические испытания показали смешанные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли добавка снизить риск переломов и в какой степени.

    Мигрень

    Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, поскольку клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием.[4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые испытания показали, что цитрат магния и добавки оксида магния (около 500 мг / день), принимаемые в течение до 3 месяцев, защищают от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, давали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон / метоклопрамид), либо сульфат магния внутривенно. Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение.Это было однократное введение в острых случаях, поэтому необходимы исследования с более длительным периодом наблюдения, чтобы подтвердить это преимущество.

    Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для уменьшения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше рекомендуемой суточной нормы, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить с врачом использование высоких доз магния.

    Депрессия

    Магний помогает с неврологическими путями, которые при неправильном функционировании, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало убедительных результатов, что добавки с магнием являются эффективным лечением депрессии. [7] Контрольные группы в этих испытаниях, принимавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния.Испытания также, как правило, включали небольшое количество участников и имели непродолжительную продолжительность от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

    Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

    Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований относительно использования добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны.Эпидемиологические исследования показали связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить артериальное давление, поэтому это не так. ясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитными. Другие исследования населения показали, что более высокое потребление магния и / или более высокие уровни магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя, опять же, трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах питания, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. .[1]

    Диабет 2 типа

    Магний поддерживает ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском диабета 2 типа. [4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: одни обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны в отношении эффективности добавок в улучшении общего контроля сахара в крови.Частично причина может заключаться в различиях в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии в настоящее время доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. [8]

    Источники питания

    Магний содержится в растительной пище, такой как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

    Дополнения

    Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ.Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

    Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

    Признаки дефицита и токсичности
    Дефицит

    Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств. [9] Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает сохранять уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и усваивая больше магния в кишечнике.[4]

    Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

    • Признаки недостатка включают:
      • Утомляемость, слабость
      • Плохой аппетит
      • Тошнота, рвота
      • Онемение или покалывание в коже
      • Мышечные судороги
      • Изъятия
      • Аномальная частота пульса
    • Факторы риска дефицита включают:
      • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
      • Пожилые люди. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
      • Заболевания с нарушением всасывания. Заболевания, нарушающие пищеварение, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
      • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови.Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.
    Токсичность

    Токсичность из пищевых продуктов возникает редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

    • Признаки токсичности включают:
      • Тошнота, рвота
      • Диарея
      • Низкое настроение, депрессия
      • Слабость мышц
      • Низкое артериальное давление, аномальное сердцебиение
      • Сердечный приступ

    Знаете ли вы?

    Магниевые добавки — популярное средство от судорог ног и ступней, неприятного состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время упражнений.Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают люди об их истинном дефиците или нет.

    Доказательства пока не поддерживают это лечение мышечных спазмов. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил значительных различий в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

    Ссылки
    1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: Информационный бюллетень по магнию для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
    2. Орчард Т.С., Ларсон Дж. К., Алготани Н., Бут-Табаку С., Каули Дж. А., Чен З., ЛаКруа, Аризона, Вактавски-Венде Дж., Джексон Р. Д.. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты наблюдательного исследования Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr .2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
    3. Фарсинеджад-Мардж М., Саней П., Эсмайллзаде А. Диетическое потребление магния, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 Апрель; 27 (4): 1389-1399.
    4. Грёбер Ю., Шмидт Дж., Кистерс К. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7 (9): 8199-226
    5. Volpe SL. Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. Adv Nutr . 2013 1 мая; 4 (3): 378С-83С.
    6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель; 28 (2): 249-56.
    7. Киркланд А.Е., Сарло ГЛ, Холтон КФ. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
    8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2013; 36: 3821-42.
    9. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. То, что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с диетическими рекомендациями 1997 года для витамина D, кальция, фосфора и магния . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. Дата обращения 02.09.2019.
    10. Гарнизон СР, Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М.Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012 сен 12; (9): CD009402.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    28 лучших продуктов, которые можно есть, для получения магния

    Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

    Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

    Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц.Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

    Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

    • Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
    • Регламент уровня сахара в крови
    • Энергетический метаболизм клеток
    • Функция мышц и нервов
    • Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
    • Поддержка иммунной системы

    Сколько магния вам нужно в день?

    Суточная норма магния составляет 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

    В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

    Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

    Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

    Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом.

    Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

    Какие пищевые источники магния являются лучшими?

    «Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition, Изабель Смит.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

    Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

    Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

    Орехи с высоким содержанием магния

    Миндаль, кешью и арахис — это полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

    Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

    Миндаль

    Татьяна Быковец / Unsplash

    79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

    89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

    Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Небольшая горсть миндаля в день, благодаря содержанию питательных веществ, может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

    Кешью

    Shutterstock

    74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

    83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

    Эти натуральные сладкие орехи содержат множество жизненно важных минералов, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

    Арахис

    Shutterstock

    50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

    54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

    Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Намажьте пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте здоровую порцию с небольшим количеством соевого соуса, шрирача, рисового винного уксуса, имбиря, чеснока и небольшого количества сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате.

    Овощи с высоким содержанием магния

    Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

    Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

    Шпинат

    Shutterstock

    157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного

    24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

    Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

    Швейцарский мангольд

    Shutterstock

    150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

    29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

    Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большинство зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

    Другие овощи с хорошим уровнем магния, помимо зелени, включают:

    Фасоль с высоким содержанием магния

    Фасоль не относится к группе продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

    Эдамаме

    Shutterstock

    50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

    Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

    Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

    Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

    Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому не забудьте проверить этикетку с питанием.

    • Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию жареного
      Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
    • Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
    • Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
    • Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
    • Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки приготовленной
    • Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
    • Цельнозерновой хлеб : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
    • Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

    Фрукты с высоким содержанием магния

    Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

    Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

    Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

    • Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
      Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.
    • Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
    • 2% молоко : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
    • Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
    • Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
    • Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *