Лютеин в каких продуктах: 11 продуктов для улучшения зрения :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

11 продуктов для улучшения зрения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Drew Graham/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

01 марта 2021

О пользе свежей моркови мы слышим с детства, но существуют и другие продукты, которые положительно влияют на зрение.

Очки они не заменят, но помогут улучшить и сохранить здоровье глаз.

1. Рыба

Рыба, обитающая в холодных водах, содержит жирные кислоты омега-3, которые предотвращают сухость глаз, помогают снизить риск дистрофии сетчатки и катаракты. К полезной и доступной в России морской рыбе относятся лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Рыбий жир можно купить в аптеке в форме капсул.

2. Петрушка

В 100 граммах петрушки содержится 5561 мкг лютеина. Это каротиноид, который в природе поглощает избыток солнечного света и предотвращает повреждение растений. В организме лютеин работает как антиоксидант и защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов. Особенно ценят сок петрушки, его можно пить по чайной ложке в день или добавлять свежую зелень в готовые блюда.

3. Шпинат

Шпинат содержит рекордное количество лютеина — 12198 мкг на 100 грамм продукта. Кроме того, в нем содержится изомер лютеина — зеаксантин, который снижает риск развития возрастной макулярной дегенерации, ведущей к помутнению зрения. Это подтвердили исследования Национального института глаза США в мае 2013 года [1].

4. Яйца

Яйца богаты витамином А (ретинол) и лютеином. Витамин А участвует в процессе создания зрительных пигментов, которые обеспечивают передачу зрительного сигнала. Это светочувствительные вещества, концентрация которых уменьшается на свету и восстанавливается в темноте.

Содержащийся в фоточувствительных клетках сетчатки белок опсин участвует в преобразовании света в электрохимический сигнал. Ретинол также незаменим в синтезе родопсина, который отвечает за сумеречное зрение — возможность видеть в условиях низкой освещенности.

5. Яркие овощи и фрукты

Для зрения полезны сладкий болгарский перец, тыква, кукуруза, свекла, абрикосы и дыня. Все они являются источниками витаминов А и С, а также бета-каротина. Этот антиоксидант укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление и заживление тканей. Старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи, в них выше содержание полезных веществ и ниже — химикатов и консервантов.

6. Кейл

Зеленая «кудрявая» или фиолетовая «тосканская» капуста содержит витамины группы В, а также А, С, К, РР. В ней много минералов, в том числе калий, марганец, железо, кальций, натрий, селен, цинк и фосфор. Есть капусту лучше всего в сыром виде, но даже при кипячении содержание витаминов А, С и К остается высоким [2]. Людям с мочекаменной болезнью и болезнями почек следует контролировать количество кейла в рационе — в составе капусты много щавелевой кислоты.

7. Цитрусовые и ягоды

Апельсины, лимоны, грейпфруты и ягоды содержат много витамина С. Особенно им богаты шиповник, облепиха, красная рябина, клубника и черная смородина. Витамин С способствует формированию холинэстеразы — фермента, который расщепляет эфиры холина и понижает глазное давление. Антиоксидантные свойства витамина помогают снизить риск формирования катаракты глаза. В сочетании с каротиноидами, растительными пигментами, обладающими сильными антиоксидантными свойствами, витамин С исключает развитие болезней сетчатки и выполняет восстановительную функцию для зрения.

8. Цельнозерновые продукты

Углеводы с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, поэтому не вызывают резких скачков сахара в крови. Употребление каш и хлеба из цельного зерна с низким ГИ оказывает терапевтический эффект и снижает возможность развития возрастной макулярной дегенерации. Это наследственное заболевание: ученые из американских научно-исследовательских центров утверждают, что за него отвечает мутация гена Complement Factor H [3]. Тем не менее правильное питание способно отсрочить наступление болезни и даже полностью исключить ее несмотря на предрасположенность. Кстати, в цельнозерновых продуктах также есть витамин Е, цинк и ниацин, которые помогают сохранить зрение.

9. Орехи

В орехах содержится омега-3 и витамин Е. Последнего особенно много в кедровых орехах (9,33 мг), фундуке (20,4 мг) и миндале (24 мг), а в грецких до 5,8 мг витамина С на 100 грамм. Помните о том, что это насыщенный и калорийный продукт. Хотя ВОЗ и советует обязательно включать орехи и семена в ежедневный рацион, следует ограничить их потребление до 30 граммов в день [4].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

10. Печень

В этом субпродукте много витамина А. Например, печень индейки содержит 8000 мкг ретинола на 100 грамм, говяжья и свиная печень — порядка 6500 мкг, а куриная — 3300 мкг. В жире из печени трески рекордное содержание витамина А — 30000 мкг, что составляет более трех тысяч процентов от дневной нормы. В печени есть витамины А, В, D, Е и К, а также кальций, железо, хром, цинк и гепарин. Последний снижает риск развития тромбов и улучшает свертываемость крови. Синтезированный гепарин включают в состав глазных капель для увлажнения, защиты роговицы и устранения раздражений. Сетчатка глаза — главный резервуар для хранения ретинола. Учитывайте, что витамин А накапливается в организме, и это может стать причиной болезней печени, головных болей, гиперемии и «куриной слепоты». Беременным и кормящим женщинам следует особенно тщательно контролировать употребление витамина А — не более 3000 мкг и 1200 мкг соответственно.

11. Бобовые

Фасоль, горох (в том числе нут) и чечевица — источники биофлавоноидов и цинка, они помогают защитить сетчатку и понизить риск заболеваний дегенерацией желтого пятна и катарактой. Цинк способствует нормальной работе сетчатки и поддерживает прозрачность глазного хрусталика, ускоряет процессы усвоения витамина А. Главный редактор портала All About Vision доктор Гэри Хейтинг советует не употреблять более 100 мг цинка в день, большее количество может негативно сказаться на иммунной системе организма [5].

Читайте также:

Сохраним зоркость: продукты для здоровья глаз

2020 год во многом изменил привычную жизнь — среди прочего, мы вынуждены чаще напрягать свое зрение.

Приходится регулярно использовать гаджеты, ведь теперь многие из нас и учатся, и работают, и развлекаются онлайн.

Сегодня отмечается неофициальная, но важная дата — День офтальмолога. В этот день вспомним, какие витамины, микроэлементы и биологически активные вещества особенно необходимы для поддержания зоркости и из каких продуктов их можно получить.

Лютеин

Представляет собой пигмент, содержащийся в растениях и серьезно влияющий на остроту зрения. Это вещество накапливается в сетчатке и задерживает до 40 % вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в глаза, а также укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить лютеин человек может только с пищей. Наиболее богаты лютеином такие продукты, как шпинат и черника, но достаточно большие дозы пигмента содержатся также в брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.

Зеаксантин

Зеаксантин — вещество из группы каротиноидов. Как и лютеин, он необходим для правильного функционирования сетчатки глаза. Этот пигмент придает плодам желтую окраску и содержится в продуктах подобного цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. Все эти продукты можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде: на качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не влияет.

Витамин А и бета-каротин

Витамин А, а также провитамин бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Поэтому один из основных признаков его недостатка — так называемая куриная слепота: состояние, когда человек практически не видит в темноте. Рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов животного происхождения — куриный желток (0,25 мг/2 шт.) и сливочное масло (0,4 мг/100 г). Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например морковь. Важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны.

Витамин Е

Еще один жирорастворимый витамин, который отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е в рационе служит профилактикой развития глазных опухолей. Лучшие источники — пророщенная пшеница (одна столовая ложка измельченных проростков содержит суточную дозу витамина Е), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат.

Цинк

Цинк — микроэлемент, предупреждающий преждевременное старение хрусталика. Без него невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е, о которых мы писали выше. В то же время в питании многих людей этого микроэлемента не хватает. Чтобы избежать дефицита, обязательно включайте в рацион кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.

Омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, а также предупреждают развитие катаракты. Источниками этих незаменимых жирных кислот являются жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.

Роспотребнадзор напоминает: кроме здорового рациона, здоровье глаз сохранит ограничение времени использования гаджетов и специальная гимнастика для глаз. Выполняйте ее через каждые 30–45 минут, проведенные за экраном компьютера или смартфона.


Питание с пользой для глаз: продукты с лютеином

Чтобы быть здоровыми, мы нуждаемся в полезных веществах и микроэлементах. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие можно получить только с пищей. Один из таких микроэлементов – лютеин. Это пигмент-каротиноид, который благотворно влияет на зрение. Давайте разберемся, чем полезен для глаз лютеин и в каких продуктах он содержится.

Польза лютеина для глаз

  • Лютеин обеспечивает питание глаз кислородом и полезными микроэлементами.
  • Он является естественным фильтром, а значит, уменьшает воздействие ультрафиолетовых и синих лучей на сетчатую оболочку глаза.
  • Это вещество – антиоксидант, который борется с воспалениями.
  • Лютеин содержится в сетчатке глаза, и чем больше его – тем острее зрение.
  • Пигмент помогает сохранить здоровое зрение на многие годы и является профилактикой таких болезней глаз, как катаракта и дистрофия сетчатки.

В каких продуктах содержится лютеин?

Как мы писали ранее, этот пигмент можно получить только с едой. Поэтому, если у вас есть нарушения зрения или вы хотите поддерживать здоровье глаз, советуем чаще употреблять в пищу следующие продукты.

Капуста кейл

Сырая капуста кейл – лидер по содержанию лютеина, поэтому стоит обязательно добавить ее в свой рацион. С ней можно приготовить салат, который станет отличным гарниром к мясу или рыбе. Если вам не нравится вкус этой капусты, попробуйте добавить ее в смузи или свежевыжатый сок.

Шпинат

Этот листовой овощ, помимо большого количество лютеина, содержит каротин, витамины А и С. Шпинат добавляют как в салаты, так и в питательные смузи. Также с овощем готовят супы, макароны, выпечку, его подают к мясным и рыбным блюдам.

Зелень одуванчика

Еще один богатый лютеином и необычный для употребления продукт – зелень одуванчика. Она может стать превосходным ингредиентом салата и добавить вашему блюду ореховый и слегка перечный аромат. Также зелень одуванчика прекрасно сочетается с козьим сыром, орехами, соленой рыбой или мясом.

Паприка

Вы можете удивиться, но обычная кухонная специя является кладезем лютеина. Паприка сделана из болгарского перца, который содержит много каротиноидов. Овощ перерабатывают в порошкообразную специю, и готовый продукт содержит высокую концентрацию лютеина. Паприку добавляют в блюда из мяса, супы, разнообразные соусы.

Ботва репы

Листья репы содержат много лютеина как в сыром виде, так и после термообработки. При этом зелень имеет необычный вкус: немного с горчинкой, острым и пряным привкусом. Ботва репы используется в экзотических рецептах Китая и Юго-Восточной Азии, но вы можете смело использовать ее как гарнир к основному блюду.

Молекулы лютеина содержатся и в других продуктах: зеленом горошке, кресс-салате, кукурузе, брюссельской капусте и брокколи. Также лучший лютеин для глаз продают в виде всевозможных диетических добавок и витаминных комплексов.

Надеемся, что эта статья была для вас информативна и вы узнали много полезного о лютеине. Берегите свои глаза и будьте здоровы!

6 продуктов, которые помогут сохранить зрение

Отказаться от курения, меньше времени проводить за компьютером — это, пожалуй, самые очевидные способы сохранить зрение. И обязательно стоит убедиться, что вы носите правильные солнцезащитные очки. А это такие, которые блокируют 99–100% ультрафиолетовых лучей. Однако полезным для зрения является и ваш рацион питания. Вернее, он может таким стать, если вы будете есть больше определённых продуктов.

Яичные желтки

Вы, наверное, слышали о том, что яичные желтки оказывают неблагоприятное воздействие на уровень холестерина. И, может быть, даже старались поменьше употреблять их. Вам стоит подумать ещё раз. По словам медиков (в частности, Пола Догерти), яичный желток — главный источник лютеина. Это антиоксидант, который борется со свободными радикалами.

В сочетании с цинком, который также присутствует в яичных желтках, он может помочь в борьбе с макулярной дегенерацией. А эта самая макулярная дегенерация — основная причина потери зрения среди людей старше 65 лет. В каком виде лучше всего есть яичные желтки? В сыром! Если вы не можете есть яйца сырыми, то не переживайте. Лютеин также в большом количестве содержится в зелени.

Шпинат и другая листовая зелень

Что бы вы ни делали, не забывайте есть зелень! Листовая зелень, такая как приготовленный шпинат, капуста и репа, содержит большое количество лютеина и зеаксантина. Эти вещества уменьшают риск хронических глазных заболеваний. Например, таких, как дегенерация жёлтого пятна или катаракта.

Смешанная зелень — отличный вариант для получения антиоксидантов, несмотря на то что вещества, которые находятся в ней, усваиваются не так легко, как вещества в яичных желтках. А антиоксиданты очень нужны вашим глазам. Приготовьте зелень с большим количеством оливкового или кокосового масла, и вы используете её преимущества по полной.

Лосось и другая жирная рыба

Лосось, скумбрия, тунец и анчоусы — это не только вкусно, но и 3–4 килограмма диетического, легкоусвояемого мяса очень полезно. Ведь жирная рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Эти кислоты содержатся в сетчатке нашего глаза и играют важную роль в предотвращении синдрома сухого глаза. Также они резко снижают риск возрастной макулярной дегенерации.

Двух-четырёх порций жирной рыбы должно быть достаточно, чтобы поддерживать здоровье глаз. Если вы не едите морепродукты, то можете получить необходимые кислоты, добавив в рацион рыбий жир.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (особенно черника) считаются одним из самых полезных продуктов для наших глаз. Всё благодаря высокому содержанию витаминов A, C и E, а также цинка. Витамин А — это мощный антиоксидант, который предотвращает воспаление глаз. Также он нейтрализует свободные радикалы.

Витамин С препятствует повышению внутриглазного давления, которое при отсутствии контроля может увеличить вероятность развития глаукомы. Витамин E может помочь предотвратить образование катаракты.

Цинк же, в свою очередь, очень мощный минерал, который помогает защититься от куриной слепоты. Также отличным союзником в борьбе с болезнями глаз являются цитрусовые, ведь они содержат большое количество витамина C.

Морковь

Да, морковь и другие продукты оранжевого цвета (тыква, манго и так далее) — это не волшебники, и они никак не помогут вам восстановить зрение. Но они, безусловно, могут улучшить общее состояние здоровья глаз.

Эти фрукты и овощи содержат лютеин и бета-каротин. Бета-каротин — это провитамин витамина А, который, как мы уже знаем, очень полезен для здоровья глаз. Поэтому обязательно включайте различные источники витамина А в свой рацион.

Миндаль

Миндаль и другие орехи богаты витамином Е. А витамин Е, как мы писали выше, помогает в борьбе с дегенерацией макулы. Также этот витамин защитит вас от катаракты.

Не отказывайте себе в горсти миндаля каждый день, и тогда вы будете получать около половины рекомендуемой ежедневной дозы витамина Е. А если добавить ягоды и другие продукты, которые также богаты этим витамином, то вы с лёгкостью будете потреблять норму.

Мы гораздо сильнее влияем на наше здоровье, чем думаем. И в нашу зону ответственности входит обеспечение наших глаз необходимыми питательными веществами. Включите эти шесть продуктов в ваш рацион, и вы сделаете шаг в верном направлении.

Лютеин, зеаксантин и еще 6 витаминов для зрения — в каких продуктах их можно найти

Эксперты портала «Здоровое питание» Роспотребнадзора назвали витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья глаз и сохранения зоркости.

Лютеин

Этот растительный пигмент влияет на остроту зрения. По словам специалистов, лютеин накапливается в сетчатке глаза и может задерживать до 40 % вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в глаза. Кроме того, он укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте.

Больше всего лютеина в шпинате и чернике, но достаточно большие дозы пигмента есть также в брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках. Чтобы повысить усвояемость лютеина, все эти продукты лучше подвергать легкой тепловой обработке.

Зеаксантин

Это вещество из группы каротиноидов и, как лютеин, необходимо для правильной работы сетчатки глаза.

Найти зеаксантин можно в плодах и специях желтого цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. На качество зеаксантина кулинарная обработка особо не влияет.

Витамин А и бета-каротин

Витамин А, а также провитамин бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и входят в состав пигмента сетчатки глаза. Один из основных признаков, что их не хватает — так называемая куриная слепота: состояние, когда человек практически не видит в темноте.

Рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов — куриный желток (0,25 мг/2 шт.) и сливочное масло (0,4 мг/100 г). Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, морковь. Специалисты напоминают, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому тот же салат из моркови лучше заправлять небольшим количеством растительного масла или сметаны.

Витамин Е

Этот витамин отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки, а также участвует в профилактике развития глазных опухолей.

В списке лучших источников витамина Е — пророщенная пшеница (1 ст. ложка измельченных проростков содержит суточную дозу), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат. Витамин Е тоже относится к жирорастворимым.

Цинк

Этот микроэлемент предупреждает преждевременное старение хрусталика. Без него также невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е, полезных для глаз.

Чтобы избежать дефицита цинкаа, в свой рацион надо включать кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.

Омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, предупреждают развитие катаракты.

Источники этих незаменимых жирных кислот — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.

Продукты для улучшения зрения

Одни расстройства зрения являются врожденными, другие вызваны травмами. Но есть проблемы, которые зависят от нашего образа жизни, а также от того, чем мы питаемся. Это значит, что сбалансированное питание помогает избежать их, улучшить зрение или как минимум сделать так, чтобы оно не ухудшалось. Какие продукты, полезные для глаз и зрения, специалисты советуют включать в свой рацион? И почему они оказывают положительное влияние?

Запишись на бесплатную проверку зрения

Какие витамины нужны для поддержания зрения


Есть несколько витаминов, которые улучшают состояние глаз и влияют на зрение. В первую очередь это:

  • Ретинол, или витамин A – от него во многом зависит способность видеть в темноте, он укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения;
  • Тиамин, или витамин В1 – способствует нормализации внутриглазного давления и обеспечивает бесперебойную передачу нервных импульсов между головным мозгом и зрительной системой;
  • Рибофлавин, или витамин В2 – способствует улучшению кровообращения в сосудах глаза;
  • Цианокобаламин, или витамин В12 – от него зависит нормальное кровообращение в глазах, к тому же он обеспечивает стабильное функционирование нервных волокон;
  • Аскорбиновая кислота, или витамин C – отвечает за кровоснабжение глаз, обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения и, являясь антиоксидантом, делает так, чтобы глаза не испытывали окислительного стресса;
  • Токоферол, или витамин E – повышает упругость капилляров, улучшает их проницаемость и, как и витамин C, защищает глаза от воздействия активных форм кислорода.

Недостаток любого из перечисленных витаминов может привести к серьезным проблемам со зрением. Не хватает ретинола? Возникают проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, как следствие – зрение ухудшается, возникает так называемая «куриная слепота», то есть проблемы со зрением при плохом освещении. В организме недостаточно витамина B2? Это может привести к нарушению зрения в сумерках, а также к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза.

Витамин C улучшает кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолета

При этом необходимо иметь в виду, что:

  • избыток того или иного витамина тоже может быть опасен для здоровья;
  • лучше всего перечисленные вещества оказывают воздействие, если вы получаете их комплексно, а это значит, что если вы не планируете употреблять специальные поливитаминные комплексы, надо есть разнообразные продукты, в которых содержатся нужные вам витамины.

Есть и другие вещества, которые положительно влияют на зрение. Это в первую очередь:

  • лютеин – помогает предотвратить помутнение хрусталика и борется с возрастными изменениями сетчатки;
  • бета-каротин – оказывает антиоксидантное воздействие и сопоставим по эффективности с витамином A, причем при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия.

Какие продукты употреблять в пищу, чтобы улучшить зрение

Итак, какие полезные для глаз и зрения продукты должны быть в вашем рационе? Все разнообразие таких продуктов можно разделить на четыре группы:

  • фрукты и ягоды;
  • овощи и зелень;
  • рыба;
  • продукты животного происхождения.

В первой группе по полезности лидирует черника. Лучше всего употреблять ее в чистом виде, но также допустимо делать черничные коктейли, смузи и другие напитки, превращать ягоды в пюре и добавлять в йогурт. В чернике содержатся витамины A, B и C. Максимальное воздействие оказывает свежая ягода, а вот после термической обработки часть ее полезных свойств теряется.

Среди фруктов и ягод, полезных для зрения при близорукости и не только, также стоит отметить:

  • дыню – в ней много бета-каротина;
  • абрикос – полезен как в свежем, так и в сушеном виде;
  • киви, апельсины, клубнику – источники витамина C, причем в одном апельсине содержится суточная доза этого витамина, необходимая человеку;
  • грейпфрут – содержит витамины A и C;
  • шиповник – в нем много витамина C, однако не забывайте о том, что его настой вреден для зубной эмали, поэтому лучше пить его через трубочку.

Во второй группе особенно важны овощи оранжевого и зеленого цветов. Лидером по полезности для зрения однозначно является морковь, в которой содержатся витамины A, D, C и E, а также разнообразные микроэлементы. Она – важный источник бета-каротина.

Морковь можно есть сырой, также она не теряет своих полезных свойств, если вы потушите ее в сливках. Хороший вариант – употребление морковного сока, но следует учесть, что витамин A – жирорастворимый. Это значит, что для того, чтобы он усваивался, в сок нужно добавлять сливки.

Источником бета-каротина и других полезных веществ также является тыква, из которой можно готовить суп, салат или кашу. Витамины, которые оказывают положительное влияние на зрение, вы найдете в капусте: белокочанной, красной и цветной. Также не стоит забывать про лук, чеснок и особенно шпинат, являющийся источником лютеина.

Отдельно стоит упомянуть шоколад. В темном шоколаде с высоким содержанием какао есть вещества-флавоноиды, которые укрепляют кровеносные сосуды и роговицу.

Что касается рыбы, то в ней содержатся полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, которые полезны для глаз, в первую очередь благодаря антиоксидантным свойствам. Лучше предпочесть жирные сорта, такие как тунец и семга, скумбрия и лосось. Также полезна печень трески. Желательно два раза в неделю съедать по 300 граммов рыбы.

Специалисты рекомендуют есть рыбу два раза в неделю

В последней группе, в которой представлены продукты животного происхождения, особенно важны:

  • яйца – не только куриные, но и перепелиные, в которых содержатся витамины A и C;
  • говяжье мясо – оно является источником не только многих витаминов, в том числе A, B и C, но и селена, обладающего хорошими антиоксидантными свойствами и замедляющего возрастную дегенерацию сетчатки;
  • разнообразные молочные продукты, в которых содержатся витамины C и D, – как само молоко, так и йогурт, творог или кефир.

Не стоит рассчитывать на то, что можно просто съесть за один присест много черники или морковки, чтобы избавиться от проблем со зрением. Наш организм устроен так, что потребляется столько витаминов, сколько ему нужно, а все прочее из него выводится. Поэтому важно разнообразить свое питание, наполнить его продуктами, полезными для зрения и сетчатки, и получать полезные для глаз витамины из натуральных источников.

Министерство здравоохранения

Многие из нас замечали, что острота зрения снижается с возрастом, развиваются офтальмологические заболевания, которые, к сожалению, с течением времени «молодеют». Среди них возрастная макулярная дегенерация и глаукома. О том, как снизить риск возрастных изменений и сохранить остроту зрения, нам рассказала главный внештатный специалист офтальмолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Ирина Ковеленова.

Насколько сегодня распространена возрастная макулярная дегенерация?

Возрастная макулярная дегенерация – одно из самых распространенных заболеваний, которому подвержены люди старше 40 лет. В мире около 25-30 миллионов человек страдают этим заболеванием. Болезнь проявляется в поражении центрального (макулярного) зрения в результате развития хронического дистрофического процесса, поражающего светочувствительные нервные клетки в центре сетчатки глаза.

В чем причина развития заболевания?

С возрастом риск развития возрастной макулярной дегенерации увеличивается за счет снижения в тканях сетчатки глаза количества каротиноидов: лютеина и зеаксантина, – выполняющих функцию антиоксидантной защитной системы пигмента макулы. Во многих исследованиях показано увеличение содержания макулярного пигмента на 21–57 % после добавления лютеина и зеаксантина в пищу людей, не страдающих глазными заболеваниями. В недавних исследованиях, посвященных заболеванием сетчатки, показано, что добавление в пищу всех трех макулярныхкаротиноидов увеличивает плотность макулярного пигмента и повышение эффективного зрительного восприятия.

Какие продукты должны обязательно присутствовать в рационе пожилых людей?

Антиоксиданты лютеин и зеаксантин в высоких концентрациях накапливаются в желтых и оранжевых овощах овощах и фруктах, так как являются желтыми пигментами, придающими им соответствующую окраску. Причем чем ярче окраска, тем больше антиоксидантов они содержат.

В каких продуктах питания содержатся эти вещества?

Лютеинсодержится в шпинате, капусте, киви, цуккини, тыкве, сельдерее, болгарском перце, красном винограде, горохе, зеленых бобах, яичном желтке.

Зеаксантин содержится в шпинате, капусте, яичном желтке, кукурузе, манго, персиках, оранжевом болгарском перце.

В капусте и шпинате лютеин и зеаксантин содержатся в таком количестве, что у людей, потребляющих эти продукты постоянно, риск развития ВМД снижается на 90 %. Уникальными антиоксидантными свойствами обладают плоды киви. Кроме лютеина и зеаксантина они содержат витамины-антиоксиданты С и Е, причем в оптимальной пропорции, обеспечивающей надежную защиту сетчатки от вредного воздействия свободных радикалов. Следует помнить, что лютеин и зеаксантин разрушаются хлором, поэтому не рекомендуется пить хлорированную воду.

Жирные кислоты ОМЕГА-3 содержатся в жирных сортах рыбы, в небольших количествах они есть в растительных маслах – конопляном, льняном, соевом, из грецких орехов, из семян тыквы и в овощах с темно-зелеными листьями. Длительный дефицит незаменимых жирных кислот может вызвать изменения в макуле.

Цинк – важный элемент в профилактике ВМД. Потребность организма в цинке составляет 10–20 мг в день, хотя некоторые специалисты утверждают, что его требуется в 2–3 раза больше. Много цинка в тыквенных и подсолнечных семечках, проросших зернах пшеницы, пшеничных отрубях: около 130–200 мг/кг. Около 30–85 мг/кг – в говяжьей печени и морской рыбе: семге, тунце, макрели, сельди.

При глаукоме тоже нужно соблюдать правила здорового питания?

Пациентам с таким серьезным социально значимым заболеванием, как глаукома, тоже необходимо соблюдать правила здорового питания. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, количество глаукомных больных в мире колеблется от 60,5 до 105 миллионов. Важно знать, что глаукома – тяжёлое, но не безнадёжное заболевание, поддающееся лечебным воздействиям. Лечение любой болезни будет эффективнее при условии соблюдения здорового образа жизни. Правильное питание – его неотъемлемая часть. При глаукоме не требуется специфической, трудновыполнимой диеты.

Достаточно придерживаться традиционных принципов здорового питания:

• исключить соленое, острое, жирное, сладкое, копченое, консервированные продукты, фаст-фуд. Такая еда способствует повышению давления, в том числе и внутриглазного;

• исключить систематический прием алкоголя, ограничить употребление напитков, возбуждающих нервную систему, таких как крепкий чай, кофе;

• принимать пищу часто, небольшими порциями;

• следить, чтобы рацион был сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов.

Какие микроэлементы нужно употреблять регулярно больным глаукомой?

При составлении рациона нужно уделить внимание продуктам с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Важнее других при глаукоме являются витамины С, А, Е. Они являются отличными антиоксидантами, которые защищают нервные волокна от повреждений под влиянием высокого внутриглазного давления. Доказана эффективность и нейропротекторное действие при глаукоме таких микроэлементов, как магний и цинк. Их можно получить из таких продуктов продуктов, как: орехи, семечки, фасоль, морская капуста, минеральная вода с магнием.

Будьте здоровы!

Материал подготовлен при содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики

 

Диета и питание | AOA

Добавление в рацион мощных витаминов, антиоксидантов и минералов может улучшить ваше зрение и общее состояние здоровья глаз. Исследователи связали полезные для глаз питательные вещества, такие как лютеин и зеаксантин, витамин C, витамин E и цинк, со снижением риска некоторых серьезных заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.

Вы можете найти эти антиоксиданты в зеленых листовых овощах, фруктах, орехах и многих других продуктах.Кто знал, что забота о глазах тоже может быть приятной на вкус?

Все внимание на эти витамины и питательные вещества

Для хорошего здоровья глаз обратите внимание на следующие ключевые витамины и питательные вещества:

  • Лютеин и зеаксантин
    Многие исследования показывают, что лютеин и зеаксантин снижают риск хронических заболеваний глаз. Люди, которые получали больше лютеина и зеаксантина, имели гораздо меньший риск развития новой катаракты. Темно-зеленые листовые овощи являются основным источником лютеина и зеаксантина, а также других ярких фруктов и овощей, таких как брокколи, кукуруза, горох, хурма и мандарины.
  • Витамин C
    Научные данные свидетельствуют о том, что витамин C снижает риск развития катаракты, а при приеме в сочетании с другими необходимыми питательными веществами он может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и потери остроты зрения. В качестве суточной дозы попробуйте включить в свой рацион апельсины, грейпфрут, клубнику, папайю, зеленый перец и помидоры.
  • Витамин E
    Витамин E защищает клетки глаз от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые разрушают здоровые ткани.Хорошие пищевые источники витамина Е включают растительные масла (включая сафлоровое и кукурузное масло), орехи, зародыши пшеницы и сладкий картофель.
  • Незаменимые жирные кислоты
    Омега-3 жирные кислоты важны для правильного развития зрения и функции сетчатки. Исследования на недоношенных и доношенных младенцах показывают, что получение достаточного количества жирных кислот омега-3 в рационе необходимо для оптимального развития зрения. Лосось, тунец и другая холодноводная рыба — лучшие источники омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, увеличить выработку слез и поддерживать жирный внешний слой глаза.
  • Цинк
    Цинк играет жизненно важную роль в переносе витамина А из печени в сетчатку, чтобы производить меланин, защитный пигмент в глазах. Нарушение зрения, такое как плохое ночное зрение и мутная катаракта, связано с дефицитом цинка. В качестве натуральных источников цинка попробуйте красное мясо, устриц и других моллюсков, а также орехи и семена.

Найдите врача оптометрии

Nutrition — Macular Society

Хотя причины возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) до конца не изучены, ученые считают, что к этим факторам относятся возраст, генетика, курение, воздействие солнечного света и диета.

Почему диета важна

Диета важна, потому что определенные питательные вещества защищают организм от вредных веществ, называемых оксидантами.

Считается, что окислители частично ответственны за процесс старения. В глазу они могут способствовать развитию возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), ускоряя дегенерацию клеток.

Антиоксиданты уменьшают этот вредный эффект. Витамины А, С и Е — антиоксиданты. Каротиноиды также эффективны против окислителей.Лютеин и зеаксантин — важные каротиноиды. Многие из этих веществ можно получить только с пищей.

Лютеин и зеаксантин — это желтые растительные пигменты, которые придают цвет некоторым продуктам питания. Лютеин и зеаксантин находятся в высоких концентрациях в макуле. Другой каротиноид, мезозеаксантин, образуется в организме из лютеина.

Эти три каротиноида известны как макулярный пигмент. Считается, что они играют важную роль в поглощении вредных длин волн синего света.Они действуют как естественный крем для загара для желтого пятна и могут противодействовать воздействию свободных радикалов. Некоторые исследования показали, что у людей с низким уровнем макулярного пигмента может возникнуть AMD. У некоторых людей может быть от природы низкий уровень макулярного пигмента, но вес и диета также могут быть факторами.

Человеческое тело не может производить лютеин или зеаксантин. Их нужно употреблять в пищу. Несколько исследований показывают, что употребление не менее 10 мг лютеина в день оказывает наиболее благоприятное влияние на уровень пигмента желтого пятна.Считается, что средняя западная диета содержит не более 3 мг лютеина и зеаксантина в день.

Несмотря на то, что важно есть широкий ассортимент продуктов, овощи с наибольшим содержанием лютеина:

Лютеин в овощах миллиграммы (мг) / 100 г (свежие)
Капуста 11,4 мг
Красный перец 8,5 мг
Шпинат 7,9 мг
Салат 4,7 мг
Лук-порей 3,6 мг
Брокколи 3,3 мг
Горох 1,7 мг

Некоторые исследования показывают, что очень легкое приготовление может повысить биодоступность лютеина; это легкость, с которой организм может поглощать лютеин.

Считается, что слишком много готовки могут его испортить. Приготовление пищи с добавлением масла или жира может способствовать всасыванию в организм. Однако исследования продолжаются.

Кале является лучшим источником лютеина и обладает хорошей биодоступностью, даже в сыром виде. Яйца содержат лютеин и зеаксантин, и эти каротиноиды могут легче усваиваться организмом, поскольку они потребляются вместе с жиром, содержащимся в яйце. Зеаксантин также содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах, таких как кукуруза и апельсиновый перец.Многие из этих продуктов также содержат витамины C и E.

Видео ниже объясняет важность питания.

Пищевые добавки

Было проведено множество исследований того, могут ли пищевые добавки восполнить недостаток лютеина, зеаксантина и других антиоксидантов в рационе людей.

Два крупных исследования, AREDS1 и AREDS2, показали, что определенные пищевые добавки могут замедлить развитие AMD примерно на 25%.AREDS2 в 2013 году протестировал модифицированную версию формулы AREDS1.

Формула AREDS2:
Витамин C 500 мг
Витамин E 400 МЕ
Медь 2 мг
Лютеин 10 мг
Зеаксантин 2 мг
Цинк 25 ​​мг

В целом новая формула, похоже, не уменьшала прогрессирование AMD больше, чем исходная. Однако некоторые люди, принимавшие новую формулу, показали большую пользу.

Исследования показывают, что вам может помочь добавка AREDS2, если:

  • Ваш офтальмолог сказал вам, что у вас много друзов среднего размера * или одна или несколько больших друзов в одном или обоих глазах (у вас могут быть большие друзы. и все еще есть хорошее зрение).
  • У вас влажная AMD в одном глазу, но хорошее зрение и сухая AMD в другом.
  • Ваша диета с низким содержанием свежих зеленолистных овощей и фруктов.

Нет доказательств того, что добавка будет полезной, если:

  • Вам сказали, что у вас есть ранние признаки AMD на одном или обоих глазах (ваш офтальмолог может сказать, что у вас несколько маленьких друзов или несколько друзы среднего размера в одном или обоих глазах).
  • У вас продвинутая AMD на оба глаза.
  • У вас активная влажная дегенерация желтого пятна.

* Друзы состоят из клеточных отходов, которые накапливаются под сетчаткой. Эти белые или желтые отложения являются частым ранним признаком ВМД. Добавки AREDS2 не отпускаются по рецепту.

Посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить серьезные изменения в свой рацион, особенно если вы принимаете другие лекарства. Например, людям, принимающим варфарин, может потребоваться избегать высоких доз омега-3, поскольку он разжижает кровь.Витамины Е и К также могут взаимодействовать с такими лекарствами, как варфарин и аспирин.

Поскольку лютеин и зеаксантин жирорастворимы, они могут легче абсорбироваться при приеме в виде масляных капсул, а не таблеток.

Некоторые ученые считают, что другой макулярный каротиноид, мезозеаксантин, также важен для здоровья желтого пятна. Он сделан организмом из лютеина. Он не был протестирован в испытаниях AREDS, и не все ученые согласны с его значением. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Широко признано, что если вы придерживаетесь здоровой диеты, включающей не менее пяти порций фруктов и овощей в день, вам не нужны добавки.Однако, хотя добавки не должны заменять здоровую диету, в некоторых случаях они могут быть полезны.

Не все добавки прошли клинические исследования, подтверждающие их утверждения. Остерегайтесь любых заявлений о «лечении» дегенерации желтого пятна.

Хотя мы считаем, что прием добавок, содержащих лютеин, может быть полезен для здоровья глаз, мы не поддерживаем никаких торговых марок.

Курение

Не следует принимать какие-либо добавки с бета-каротином (витамином А), если вы курите или курили, поскольку данные свидетельствуют о том, что это увеличивает риск рака легких.

Курение увеличивает производство вредных свободных радикалов. У курильщиков вероятность развития ВМД в четыре раза выше, чем у курящих, независимо от генетического риска.

Дополнительную информацию см. На нашей странице Курение и потеря зрения.

Поговорите со своим терапевтом о прекращении курения.

продуктов, богатых лютеином и зеаксантином

Раскрытие информации: эта статья может содержать партнерские ссылки. Если вы решите совершить покупку, я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Лютеин и зеаксантин — это два типа каротиноидов, которые содержатся во фруктах и ​​овощах. Регулярное употребление продуктов, содержащих эти каротиноиды, также играет важную роль в защите от различных заболеваний, включая дегенерацию желтого пятна. Оба липидорастворимые, они могут накапливаться в организме и обеспечивать мощные антиоксидантные и защитные свойства.

К счастью, на растительной веганской диете очень легко получить много лютеина и зеаксантина, если вы выберете правильную пищу.Зеленые листовые овощи — отличный источник, но в последние несколько лет были проведены исследования, чтобы найти лучшие источники этих удивительных каротиноидов!

Прежде чем перейти к списку продуктов, содержащих наибольшее количество этих каротиноидов, я расскажу о некоторых преимуществах для здоровья, которые вы могли бы получить, если бы регулярно включали их в свой рацион.

Хотя в этой статье я просто расскажу о веганских источниках, есть и другие источники лютеина, такие как яйца. Так что, даже если вам не нравятся овощи, вы все равно можете получать лютеин! 🙂

Почему вам следует потреблять больше продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин

Большинство людей, вероятно, не получают достаточного количества лютеина или зеаксантина из своего рациона.Все хотят иметь отличную кожу и поддерживать хорошее зрение, но многие люди упускают из виду эти два каротиноида, которые могут придать вашей коже сияние, избавить от морщин и предотвратить ослепление. Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке в 500–1000 раз больше, чем в других частях тела.

Скорее всего, большинство людей даже не слышали об этих каротиноидах. Большинство людей, вероятно, знают о бета-каротине, который также имеет аналогичные преимущества.

Исследования показывают, что вам следует стремиться к потреблению от 5 до 10 мг лютеина в день и более 2 мг зеаксантина в день, чтобы получить защитный эффект.

Краткий обзор известных преимуществ лютеина и зеаксантина для здоровья

  • Защищает от дегенерации желтого пятна в соответствии с многочисленными долгосрочными проспективными исследованиями
  • Улучшает защиту от УФ-лучей и помогает уменьшить признаки старения кожи за счет повышения устойчивости к окислительному стрессу, увеличения увлажнения кожи и улучшения тонких линий всего за 12 недель приема лютеина.
  • Может снизить риск рака и помочь обратить вспять множественную лекарственную устойчивость к химиотерапии раковых клеток
  • Уменьшает воспаление сосудов и может защитить от сердечных заболеваний, согласно исследованиям, проведенным на людях
  • Может помочь защитить от диабета и уменьшить негативное воздействие на организм гипергликемии (высокий уровень глюкозы в крови)
  • Исследования показали, что лютеин может снизить риск инсульта на 18%

Посмотрите это видео, где Dr.Грегер рассказывает о преимуществах лютеина и зеаксантина при дегенерации желтого пятна.

12 веганских источников лютеина

Это одни из лучших продуктов для получения лютеина, если вы едите только растительную пищу, а не продукты животного происхождения. Количество лютеина — на 100 г пищи.

  1. Шпинат, приготовленный: 12,6 мг
  2. Кале, приготовленная: 8,8 мг
  3. Шпинат, сырой: 6,6 мг
  4. Петрушка: 4,3 мг
  5. Салат-латук: 3,8 мг
  6. Фисташки: 1.4 мг
  7. Спаржа: 0,9 мг
  8. Брокколи: 0,7 мг
  9. Зеленая фасоль: 0,3 мг
  10. Оранжевый перец: 0,2 мг
  11. Кукуруза вареная 0,2 мг
  12. Авокадо 0,2 мг

9 веганских источников зеаксантина

Данных о количестве зеаксантина в продуктах питания немного, многие исследования дают общее количество лютеина + зеаксантина. Тем не менее, в двух исследовательских работах было рассмотрено содержание зеаксантина в следующих продуктах питания. Как правило, концентрация зеаксантина намного ниже, чем у лютеина.

Количество зеаксантина в списке продуктов ниже на 100 г пищи.

  1. Красный перец: 0,6-1,3 мг (сухой вес)
  2. Оранжевый перец: 1,6 мг
  3. Хлеб с высоким содержанием лютеина: 0,3 мг
  4. Кукурузная лепешка: 10,5 мг
  5. Кукурузные чипсы: 9,2 мг
  6. Кукуруза: 1,3 мг
  7. Пшеница эйнкорн: 90 мкг
  8. Хорасан Пшеница: 70 мкг
  9. Твердая пшеница: 50 мкг

Совет: Один из способов быстро получить много лютеина в вашем рационе — использовать листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, в зеленых коктейлях.Смешивание также помогает усвоению каротиноидов. Также добавьте несколько орехов, чтобы увеличить абсорбцию лютеина и зеаксантина.

Можно ли принимать слишком много лютеина и зеаксантина?

За последние несколько лет было опубликовано несколько исследовательских работ, посвященных безопасности высоких доз лютеина и зеаксантина.

В исследовании, опубликованном в 2007 году, исследователи давали сорока пяти пациентам лютеин и зеаксантин и измеряли концентрации в сыворотке с течением времени. Они были разделены на 3 разные группы, каждая из которых получала разные дозы (2.5 мг, 5 мг или 10 мг).

В течение 6 месяцев ни при одной дозе токсичности не наблюдалось. Таким образом, оказывается, что 10 мг лютеина в день безопасны для человека [3].

В 2016 году появился отчет об одном случае, когда женщина принимала 20 мг лютеина в день, а также придерживалась диеты с высоким содержанием лютеина. Она принимала добавку в течение 8 лет и была направлена ​​в клинику сетчатки по поводу «фовеальных блесток». Ее зрение было 20/20, но было отмечено, что в ее глазах отложились кристаллы.

После прекращения приема добавок кристаллы рассосались в одном из ее глаз, но остались в другом. [4]

Учитывая тот факт, что эти каротиноиды можно легко получить из растительной диеты, кажется, нет необходимости в добавках лютеина или зеаксантина. И самое замечательное в том, что есть много вариантов, потому что многие растительные продукты богаты и тем, и другим! 🙂

Другие каротиноиды, о которых вы, возможно, слышали:

  • Альфа-каротин — Тыква и морковь — два отличных источника альфа-каротина
  • Бета-каротин — в сладком картофеле содержится значительное количество этого каротиноида
  • Ликопин — содержится в помидорах, особенно биодоступен при приготовлении или смешивании
Список литературы
  1. Диетические источники каротиноидов лютеина и зеаксантина и их роль в питательных веществах для здоровья глаз.2013 Apr; 5 (4): 1169–1185. Опубликовано онлайн 2013 Апр 9
  2. Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и разнообразие питательных веществ для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна. 2017 Февраль; 9 (2): 120. Опубликовано онлайн 9 февраля 2017 г.

  3. Исследование дозировки добавок лютеина у лиц в возрасте 60 лет и старше. Инвестируйте Ophthalmol Vis Sci. 2006 декабрь; 47 (12): 5227-33.
  4. Кристаллическая макулопатия, связанная с приемом высоких доз лютеина.JAMA Ophthalmol. Авторская рукопись; доступно в PMC 2018 19 апреля.

Какие продукты содержат лютеин и зеаксантин | Лучшее в природе

Жизнь в цифровом мире может сказаться на вашем видении. Использование компьютеров и других технологических устройств может вызвать стресс у ваших глаз из-за вредного синего света, излучаемого их экранами. Вдобавок ко всему, другие факторы образа жизни, такие как курение, алкоголь, загрязнение окружающей среды, оказывают дополнительное негативное влияние на ваши глаза.Хотя простого лекарства не существует, соблюдение здоровой диеты — это один из шагов к улучшению здоровья глаз. Два питательных вещества, которые постоянно возникают, — это лютеин и зеаксантин.

Лютеин и зеаксантин — природные антиоксиданты, которые принадлежат к семейству каротиноидов желтых растительных пигментов, называемых ксантофиллами. Причина, по которой они так важны для здоровья глаз человека, заключается в том, что они естественным образом содержатся в высоких концентрациях в части глаза, называемой макулой, которая отвечает за ваше резкое центральное зрение.Было проведено большое количество исследований, посвященных тому, как лютеин и зеаксантин могут защитить ваши глаза от ряда глазных заболеваний, включая дегенерацию желтого пятна и катаракту. i, ii Для получения дополнительной информации см. Наше руководство о том, как лютеин и зеаксантин могут помочь со здоровьем глаз.

Продукты, богатые лютеином и зеаксантином

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы повысить уровень лютеина и зеаксантина? Чтобы помочь, мы составили руководство о том, как включить в свой рацион больше этих питательных веществ.


Зеленые растения

Одним из наиболее богатых питательными веществами источников лютеина и зеаксантина являются зеленые листовые овощи. Согласно Министерству сельского хозяйства США, лучший способ получить достаточное количество питательных веществ в вашем рационе — это есть замороженный шпинат, сваренный без соли и осушенный. 100 г несоленого вареного замороженного шпината могут обеспечить почти 19 мг лютеина и немного меньше зеаксантина, а сырой шпинат содержит немного меньше — 12 мг на 100 г. iii Кроме того, зелень одуванчика (13.6 мг на 100 г), сырая зелень репы (13 мг), кресс-салат (12,5 мг), вареный мангольд (11 мг), зелень горчицы (10,4 мг) и кресс-салат (5,7 мг) являются одинаково богатыми источниками лютеина и зеаксантина. Тем не менее, одно исследование показало, что большинство темно-зеленых листовых овощей содержат значительное количество лютеина, но очень низкое содержание зеаксантина. iv Чтобы увеличить потребление шпината, попробуйте наш смузи из супер-зелени.


Оранжевые и желтые овощи

В то время как зеленые листовые овощи являются основными источниками лютеина, продукты оранжевого и желтого цветов считаются лучшими источниками зеаксантина.Исследователи из Британского журнала офтальмологии предполагают, что апельсиновый перец — это овощ с самым высоким содержанием зеаксантина, в то время как исследование, опубликованное в Journal of Food Composition and Analysis, показало, что большинство людей получают большую часть зеаксантина из кукурузы. v, vi Министерство сельского хозяйства США также предполагает, что лиофилизированный красный перец содержит большое количество зеаксантина (5,5 мг на 100 г). Следующие по богатству растительные источники включали вареную тыкву (2 мг на 100 г) и сырую тыкву (1.5 мг). Кроме того, согласно таблице Министерства сельского хозяйства США, некоторые апельсиновые специи являются особенно богатыми источниками: перец содержит почти 19 мг лютеина и зеаксантина на 100 г, а кайенский перец содержит 13 мг на 100 г. Почему бы не попробовать добавить щепотку болгарского перца в пищу, чтобы получить пикантный лютеин и зеаксантин.


Яйца

Лютеин и зеаксантин также содержатся в большом количестве в яичных желтках. Ищите яйца с самым ярким желтком, так как считается, что в них больше всего этих питательных веществ.По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 0,2 мг лютеина и зеаксантина, поэтому не забудьте положить в омлет хотя бы несколько яиц, чтобы убедиться, что вы съели достаточно. Возможно, стоит добавить немного шпината и перца для дополнительной пользы.

Сколько нужно есть?

Поскольку на данный момент в Великобритании нет официальных руководств по потреблению лютеина и зеаксантина, все еще ведутся споры о том, сколько их следует есть, чтобы получить какой-либо терапевтический эффект.Однако Американская оптометрическая ассоциация предлагает 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина в день для улучшения здоровья глаз. vii

Что касается того, сколько можно безопасно есть продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин, безопасных верхних пределов этих питательных веществ не установлено. Нет известных токсических побочных эффектов от употребления слишком большого количества лютеина или зеаксантина. Однако у некоторых людей может развиться безвредное пожелтение кожи, называемое каротинемией, если они принимают большое количество оранжевых и желтых продуктов или добавок, таких как бета-каротин.Если просто сократить потребление продуктов, богатых каротиноидами, цвет вашей кожи должен быстро вернуться к нормальному.

В качестве альтернативы, если вам трудно получить достаточное количество лютеина и зеаксантина только с помощью диеты, добавки могут помочь. Существует широкий спектр высококачественных добавок лютеина и зеаксантина, если они вам понадобятся. Чтобы узнать больше о том, как ваша диета может улучшить здоровье глаз, а также о ряде распространенных заболеваний глаз, посетите наш Центр здоровья Vision.

Ссылки:

  1. Ландрам, Дж.Т., Боун Р.А., Килберн М.Д. Макулярный пигмент: возможная роль в защите от возрастной дегенерации желтого пятна. Adv Pharmacol. (1997). ; 38: 537-556. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8895823

  2. Obana, A., et al. Изменения оптической плотности макулярного пигмента и концентрации лютеина в сыворотке у пациентов из Японии, принимающих две разные добавки лютеина. PLoS One. (9 октября 2015 г.); 10 (10): e0139257. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26451726

    Richer, S., et al. Двойное маскированное, плацебо-контролируемое, рандомизированное испытание добавок лютеина и антиоксидантов при лечении атрофической возрастной макулярной дегенерации: исследование Veterans LAST (испытание добавок лютеиновых антиоксидантов). Оптометрия. (2004 апр); 75 (4): 216-30. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117055

  3. Ханкинсон С.Е., Стампфер М.Дж., Седдон Дж.М. и др. Потребление питательных веществ и удаление катаракты у женщин: проспективное исследование.BMJ. (1992); 305: 335-339. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1392884

  4. USDA. Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справочных материалов, выпуск 2018 г. Доступно в Интернете: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11458?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = шпинат + вареный & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

  5. Оммербург, О., Keunen, J., Bird, A., van Kuijk, F.J.G.M. Фрукты и овощи, являющиеся источниками лютеина и зеаксантина: макулярного пигмента в глазах человека. Br J Ophthalmol. (Август 1998 г.); 82 (8): 907–910. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697

  6. Перри, А., Расмуссен, Х., Джонсон, Э.Дж. Содержание ксантофилла (лютеина, зеаксантина) во фруктах, овощах, кукурузе и яичных продуктах. Журнал пищевого состава и анализа 22. (2009), 9–159.Доступно в Интернете: https://pubag.nal.usda.gov/pubag/downloadPDF.xhtml?id=28661&content=PDF

  7. Американская оптометрическая ассоциация. Лютеин и зеаксантин. (2018). Доступно в Интернете: https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

Похожие сообщения?

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная Nature’s Best, предназначена только для информационных целей.Он основан на научных исследованиях (на людях, животных или in vitro), клиническом опыте или традиционном использовании, как указано в каждой статье. Сообщаемые результаты могут не обязательно встречаться у всех людей. Самолечение не рекомендуется при опасных для жизни состояниях, требующих лечения под наблюдением врача. Для многих из обсуждаемых состояний также доступно лечение по рецепту или без рецепта. Проконсультируйтесь со своим врачом, практикующим и / или фармацевтом по поводу любых проблем со здоровьем, а также перед использованием каких-либо добавок или перед внесением каких-либо изменений в назначенные лекарства.



Кристина

Кристин Морган была внештатным журналистом по вопросам здоровья и благополучия почти 20 лет, написав статьи для множества публикаций, включая Daily Mirror, S Magazine, Top Sante, Healthy, Woman & Home, Zest, Allergy, Healthy Times и Pregnancy & Birth; она также была редактором нескольких изданий, таких как «Здоровье женщин», «Настоящее здоровье и красота» Shine и «Все о здоровье».

Посмотреть еще

продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин | Здоровое питание

Сухсатей Батра, к.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Лютеин и зеаксантин, обнаруженные в разноцветных фруктах и ​​овощах, относятся к группе каротиноидов, классифицируемых как ксантофиллы. По данным Американской оптометрической ассоциации, регулярное употребление этих питательных веществ может снизить частоту возникновения катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. По данным Американского фонда дегенерации желтого пятна, лютеин и зеаксантин концентрируются в желтом пятне или центральной области сетчатки, где они фильтруют синий свет, действуют как антиоксиданты и помогают поддерживать здоровье желтого пятна.

Рекомендуемое потребление

Хотя лютеин и зеаксантин являются важными питательными веществами, которые вам необходимы с пищей, в настоящее время нет рекомендаций по их рекомендуемому потреблению. Согласно исследованиям, доступным на момент публикации, ежедневное потребление не менее 6 миллиграммов лютеина и зеаксантина может снизить частоту возрастной дегенерации желтого пятна. Сознательное усилие по употреблению в пищу разнообразных из предложенных пяти порций фруктов и овощей в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности в лютеине и зеаксантине.

Листовые овощи — самые богатые источники пищи

Одна порция вареного замороженного шпината содержит около 30 миллиграммов лютеина и зеаксантина, что является максимальным количеством, присутствующим в любой пище, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Количество этих двух питательных веществ варьируется в зависимости от метода приготовления, но вареные, замороженные, свежие и консервированные темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, зелень одуванчика и зелень горчицы, возглавляют список от 8 до 25 миллиграммов. лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники овощей

Все разновидности вареных летних и зимних кабачков, гороха, желтой кукурузы, свекольной зелени, тыквы, брюссельской капусты, брокколи, салата ромэн и айсберга, спаржи и моркови являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина и содержат между От 1 до 4 миллиграммов лютеина и зеаксантина на порцию. Консервированный морковный сок и овощи, такие как лук-порей, фасоль, овощные консервы, артишоки, окра, квашеная капуста и сладкий зеленый перец, напротив, дают только 0.От 5 до 1 миллиграмма лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники пищи

Среди фруктов и фруктовых соков консервированный мандариновый сок и консервированные мандариновые апельсины содержат около 0,4 миллиграмма лютеина и зеаксантина, которые в небольших количествах присутствуют в большинстве других фруктов, таких как малина, папайя, апельсины, персики, вишня. и черника. Кроме того, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Journal of Nutrition», вы можете съедать одно яйцо в день как источник лютеина и зеаксантина без риска повышения уровня триглицеридов в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности.”

Преимущества лютеина, способы применения, продукты питания, побочные эффекты и многое другое

Лютеин, прозванный «витамином для глаз», представляет собой один из видов каротиноидных антиоксидантов, наиболее известных своей защитой для здоровья глаз. Фактически, витамины для глаз с лютеином — одни из лучших витаминов при дегенерации желтого пятна

Задайте себе вопрос: сколько цветов в ваших любимых продуктах? Ответ скажет вам, сколько лютеина вы получаете. Как и многие другие типы антиоксидантов, он содержится в ярко окрашенных продуктах, таких как фрукты и овощи, особенно в листовой зелени и в темно-оранжевых или желтых продуктах.

Наряду с другим каротиноидом, улучшающим зрение, зеаксантином, он богат противовоспалительными и противораковыми продуктами, включая капусту, брокколи и многие другие зеленые овощи, яичные желтки и цитрусовые — все исследования показывают, что они помогают защитить глаза от окислительный стресс.

Среднестатистический человек, соблюдающий стандартную американскую диету, вероятно, испытывает нехватку этого каротиноида в дополнение к другим важным антиоксидантам. Организм человека не может самостоятельно синтезировать лютеин или зеаксантин, а это значит, что мы должны получать эти важные питательные вещества из своего рациона (или, в некоторых случаях, из добавок).Вы уже знаете, что употребление большого количества фруктов и овощей полезно, и вот еще один пример того, почему это так.

Хотя лучше всего получать достаточное количество этого антиоксиданта естественным путем через здоровую диету с высоким содержанием противовоспалительных продуктов, некоторые люди также могут использовать пищевые добавки или обогащенные продукты и напитки для повышения уровня. Действительно ли добавки необходимы для достижения положительных результатов? Скорее всего, нет, но в целом нам еще предстоит пройти путь, когда дело доходит до понимания полного потенциала лютеина с точки зрения профилактики заболеваний, биодоступности, метаболизма и зависимости доза-реакция.

Что такое лютеин? (Как это работает?)

Лютеин и относящийся к нему зеаксантин — это пигменты, называемые каротиноидами. Они связаны с другими каротиноидами, такими как бета-каротин и ликопин.

Считается, что когда мы едим продукты с высоким содержанием лютеина или принимаем его в виде добавок, он довольно легко переносится по всему телу, особенно в те части глаз, которые называются желтым пятном и хрусталиком. Фактически, в природе существует более 600 различных типов каротиноидов, но только около 20 попадают в глаза.Из этих 20 зеаксантин и лютеин — единственные два, которые откладываются в больших количествах в макулярной части глаза.

Что лютеин делает для ваших глаз?
  • Антиоксидантные свойства лютеина помогают бороться с повреждением свободными радикалами, вызванным синим светом или воздействием солнца, неправильным питанием и другими факторами, которые увеличивают риск развития возрастной потери или нарушений зрения. К ним относятся такие проблемы, как дегенерация желтого пятна и катаракта.
  • При этом антиоксиданты, такие как лютеин, защищают здоровые клетки, останавливая рост злокачественных клеток.
  • В глазах одна из наиболее важных функций хрусталика — собирать и фокусировать свет на сетчатке. Именно поэтому хрусталик должен оставаться «прозрачным» и свободным от помутнения, указывающего на катаракту. Основная причина помутнения хрусталика — повреждение из-за окисления. Вот почему нам нужны антиоксиданты, чтобы нейтрализовать свободные радикалы.
  • Даже у людей, у которых уже есть повреждения глаз, включение большого количества лютеина в рацион может помочь остановить прогрессирование состояния и дальнейшее ухудшение зрения.

Этот витамин для глаз полезен не только для пожилых людей — профилактические меры — это реальный ключ к сохранению здоровья глаз и зрения. И пожилые, и молодые люди должны потреблять много лютеина, чтобы снизить риск окислительного повреждения, которое может привести к нарушениям в будущем.

Хотя каротиноиды чрезвычайно важны для зрения и ваших глаз, их польза на этом не заканчивается. Помимо защиты глаз, лютеин также помогает предотвратить кожные заболевания, несколько типов рака, включая рак толстой кишки или груди, диабет 2 типа и факторы риска, связанные с ишемической болезнью сердца.

Польза для здоровья

Для чего нужен лютеин? Вот некоторые из главных преимуществ таких антиоксидантов:
1. Лютеин для глаз: защищает от заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна

Какой витамин для глаз лучше всего подходит при дегенерации желтого пятна? Витамин лютеин считается естественным средством для лечения симптомов дегенерации желтого пятна (AMD), которая считается наиболее частой причиной слепоты среди пожилых людей. По оценкам, более 25 миллионов человек во всем мире страдают от возрастной дегенерации желтого пятна или катаракты, особенно люди в возрасте 55 лет и старше, живущие в промышленно развитых странах Запада.К сожалению, по данным Американской оптометрической ассоциации, к 2025 году заболеваемость AMD увеличится втрое.

Лютеин защищает глаза, отфильтровывая часть повреждающего коротковолнового ультрафиолетового света, который отрицательно влияет на чувствительные части глаз, такие как сетчатка (макула). Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что ежедневный прием лютеина может снизить риск дегенерации желтого пятна.

Аналогичным образом, другие исследования показывают, что более высокое потребление зеаксантина и лютеина с пищей наряду с другими природными антиоксидантами, включая витамин С, бета-каротин и витамин Е, связано со значительным снижением риска образования катаракты.Хотя исследования все еще находятся на начальной стадии, было показано, что прием лютеина три раза в неделю на срок до двух лет улучшает зрение у пожилых людей, у которых уже есть катаракта.

Другие преимущества лютеина для здоровья глаз включают:

  • помогает снизить утомляемость глаз, снижает блики и светочувствительность
  • помогает поддерживать надлежащую плотность хрусталика и сетчатки
  • укрепление тканей глаза
  • и помогает зрению обостриться

Когда дело доходит до здоровья глаз, каждый человек разный в зависимости от того, какое количество лютеина является наиболее полезным.Возможно, что у некоторых людей, даже при относительно высоком потреблении продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, их уровень в крови может быть достаточно высоким по таким питательным веществам, как лютеин, но тестирование тканей в их глазах покажет, что их уровни в сетчатке все еще остаются слишком низкими. К счастью, теперь у врачей есть возможность измерить уровень желтого пигмента лютеина в глазах, чтобы определить, подвержен ли этот человек повышенному риску заболевания. Выполняя тест на оптическую плотность макулярного пигмента (MPOD), врачи могут лучше дать специализированные диетические рекомендации по защитным питательным веществам, основанные на индивидуальных реакциях, генетической предрасположенности и факторах образа жизни.

2. Помогает защитить здоровье кожи

Каротиноиды присутствуют не только в пигментах наших глаз, но и в коже. Для сохранения здоровья кожи и борьбы с раком кожи лютеин помогает фильтровать высокоэнергетические волны видимого света, что снижает скорость окислительного стресса. Некоторые исследования на животных показывают доказательства того, что лютеин обеспечивает значительную защиту от повреждений кожи, вызванных светом, таких как признаки старения и, возможно, рака кожи.

3. Может помочь снизить риск диабета

Согласно некоторым исследованиям на животных, более высокие уровни каротиноидов в крови связаны с меньшим количеством проблем с контролем уровня сахара в крови и меньшим риском диабета или связанных с ним осложнений.Исследование 2009 года, проведенное на диабетических крысах, показало, что добавление лютеина и DHA (важнейший тип жирных кислот омега-3) помогло нормализовать все биохимические изменения, вызванные диабетом.

По сравнению с контрольной группой, диабетические крысы, принимавшие добавки, испытали более низкий уровень окислительного стресса и меньшее повреждение сетчатки глаза, несмотря на то, что находились в условиях гипергликемии.

4. Может помочь снизить риск рака

Некоторые данные показывают, что люди, которые получают больше лютеина из своего рациона, реже заболевают раком груди, толстой кишки, шейки матки и легких.Хотя мы еще не знаем точно, как связаны лютеин и образование рака, корреляционные исследования показали, что взрослые с более высоким уровнем лютеина в крови испытывают меньший риск развития нескольких форм распространенных видов рака. Сюда входит исследование 2018 года, в котором исследователи пришли к выводу: «Диетические добавки с лютеином могут быть многообещающей альтернативой и / или дополнительным терапевтическим кандидатом против рака груди».

Лютеин может выступать в качестве естественного средства лечения рака, поскольку продукты, богатые лютеином (например, листовая зелень и цитрусовые), также содержат другие полезные антиоксиданты и питательные вещества, которые снижают вызывающие заболевания воспаления и окислительный стресс.Однако в настоящее время все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь нам полностью понять влияние каротиноидов на рак, а также на иммунную, гормональную и сердечно-сосудистую системы, независимо от других питательных веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах.

5. Может помочь сохранить здоровье сердца

Некоторые обсервационные исследования показывают, что каротиноиды ксантофилла, включая лютеин, могут помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Как и в случае с ранее упомянутыми исследованиями, которые показывают потенциальные противораковые эффекты этого каротиноида, мы еще не совсем уверены, как он улучшает здоровье сердца.Поскольку он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, кажется, что он принесет пользу здоровью сердца, уменьшив воспаление, которое является основной причиной ишемической болезни сердца.

Исследования, проведенные Университетом Южной Калифорнии, показывают, что низкий уровень лютеина в крови может способствовать утолщению стенок артерий. Это повышает риск развития атеросклероза и закупорки сонных артерий, что может привести к сердечным приступам. Наблюдательные исследования USC показывают, что у людей с самым высоким уровнем лютеина в крови наблюдается меньшее накопление бляшек в артериях, хотя верно и обратное: чем меньше человек ест богатой лютеином растительной пищи, тем более закупоренными становятся их артерии.Еще одним убедительным фактором является то, что после того, как исследователи проверили влияние каротиноида на артерии человека, которые были удалены во время операции, после приема лютеина в артериях было меньше лейкоцитов, чем в контрольной группе, что свидетельствует о меньшем воспалении и закупорке.

Продукты питания

Какие овощи и фрукты содержат лютеин?

По данным Американской ассоциации дегенерации желтого пятна, следующие продукты являются лучшими источниками лютеина для естественного увеличения потребления (не говоря уже о получении других антиоксидантов, витаминов и минералов):

  1. Капуста — 1 стакан сырой: 22 миллиграмма
  2. Зелень репы — 1/2 стакана приготовленной: 9 миллиграммов
  3. Зеленая капуста — приготовлено 1/2 стакана: 8.7 миллиграммов
  4. Шпинат — 1 стакан сырого: 6,7 миллиграмма
  5. Брокколи — 1 приготовленная чашка: 3,3 миллиграмма
  6. Брюссельская капуста — 1 приготовленная чашка: 2 миллиграмма
  7. Кукуруза — 1 чашка приготовленной: 1,4 миллиграмма
  8. Зеленая фасоль — 1 стакан: 0,8 миллиграмма
  9. Яйца — 2 целых: 0,3 миллиграмма
  10. Апельсин — 1 средний: 0,2 миллиграмма
  11. Папайя — 1 средний: 0.2 миллиграмма

Лютеин и зеаксантин являются важными витаминами при дегенерации желтого пятна. Вот почему лютеин в яйцах, например, может способствовать предотвращению дегенерации желтого пятна, наряду с приемом этих глазных добавок для дополнительной защиты.

Дозировка добавок и рекомендуемая суточная норма

Сколько лютеина мне следует принимать ежедневно?

В настоящее время нет общей рекомендации по ежедневному приему лютеина или зеаксантина. Тем не менее, большинство исследований показывают, что преимущества максимальны, когда кто-то употребляет 10 миллиграммов лютеина в день или больше (вместе с примерно двумя миллиграммами зеаксантина в день).

По данным Американской ассоциации дегенерации желтого пятна, рекомендуемая доза лютеина для предотвращения окислительного повреждения и уменьшения симптомов глазных или кожных заболеваний составляет от 6 до 30 миллиграммов в день для взрослых.

Эту сумму довольно легко получить, соблюдая здоровую и лечебную диету (в одной чашке капусты содержится более 22 миллиграммов), но добавки также рекомендуются людям, которые очень чувствительны к повреждению глаз, тем, у кого есть расстройства пищеварения, которые могут мешать. усвоение питательных веществ и пожилые люди, которым нужна дополнительная защита.

20 мг лютеина в день — это слишком много?

Людям, которые не едят много овощей или фруктов, вероятно, будет полезно принимать добавки с более высокими дозами, так же как и пожилым людям, курильщикам и женщинам в постменопаузе.

Типы добавок с лютеином и советы по их приему:

  • Добавки с лютеином в форме мягких гелевых капсул можно найти в магазинах здорового питания и в Интернете.
  • Рекомендуется принимать добавки с лютеином во время еды, потому что этот каротиноид действует как жирорастворимое питательное вещество и лучше усваивается при употреблении с продуктами с омега-3.
  • То же самое и с продуктами, которые естественным образом содержат этот каротиноид — попробуйте сочетать такие продукты, как тыква, морковь или яйца, со здоровыми источниками жиров, включая орехи, кокос, оливковое масло или авокадо, чтобы повысить их эффективность.
  • Обязательно ознакомьтесь с оценками обзора добавок лютеина и зеаксантина, чтобы убедиться, что вы получаете лучшие антиоксидантные добавки для здоровья глаз.

Хотите увеличить потребление этого полезного антиоксиданта? Начните с употребления в пищу большего количества богатых лютеином ярких фруктов, овощей и яиц, выращенных на пастбищах.Чтобы вдохновить вас, вот несколько рецептов, которые помогут вам:

Риски и побочные эффекты

Каковы побочные эффекты приема лютеина?

Лютеин нетоксичен и безопасен для употребления в умеренных или даже относительно высоких дозах. Добавки лютеина безопасно применялись взрослыми в дозах от 15 до 20 миллиграммов в день в течение двух лет без каких-либо серьезных побочных эффектов. Тем не менее, возможные побочные эффекты лютеина и зеаксантина могут включать безобидное пожелтение кожи, называемое каротинемией, и расстройство желудка / рвота, если вы принимаете слишком много.

Не существует каких-либо известных специальных мер предосторожности для беременных или кормящих женщин, но всегда полезно поговорить с врачом, когда вы беременны, прежде чем начинать новое дополнительное лечение.

Имейте в виду, что, как и в случае с другими антиоксидантами, люди, по-видимому, различаются по тому, насколько способны их тела поглощать лютеин. Некоторым может быть труднее использовать его и другие антиоксиданты из пищевых продуктов и переносить в ткани глаз или других органов. Это может увеличить риск развития дефицита и расстройств по мере старения.

Лютеинам с генетической предрасположенностью к глазным заболеваниям или раку может потребоваться больше лютеина. Другой пример: группа людей, которые обычно могут позволить себе принимать больше, — это люди с муковисцидозом. Похоже, что люди с этим заболеванием могут не очень хорошо усваивать некоторые каротиноиды из пищи и часто демонстрируют низкий уровень лютеина в крови. Если вы подозреваете, что вам могут помочь высокие дозы лютеина, лучше поговорить с врачом, чтобы исключить любые возможные противопоказания.

Последние мысли

  • Лютеин получил прозвище «витамин для глаз», потому что он хорошо известен своей защитой для здоровья глаз. Зеаксантин и лютеин — два мощных каротиноидных антиоксиданта, которые в основном содержатся в ярко окрашенных продуктах, таких как фрукты и овощи. Вместе они могут помочь сохранить зрение, защищая глаза от окислительного стресса и повреждения ультрафиолетом.
  • Применение и преимущества лютеина
  • включают помощь в предотвращении заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта, кожные заболевания и рак кожи, несколько типов рака, включая рак толстой кишки или груди, диабет 2 типа и болезни сердца.
  • Некоторые из продуктов, богатых лютеином, которые следует включать в свой рацион, — это темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, брокколи, брюссельская капуста, яйца, апельсины и папайя.
  • Этот каротиноид получают как из пищевых продуктов, так и из добавок, которые обычно считаются безопасными. При приеме в высоких дозах потенциальные побочные эффекты лютеина могут включать безвредное пожелтение кожи, называемое каротинемией или рвотой, хотя они случаются редко.

Читать дальше: Лучшие 7 способов, которыми морковный и морковный сок приносят пользу вашему телу

Зеаксантин в продуктах питания — EyePromise

Зеаксантин — важный антиоксидант, который выполняет ряд биологических функций в глазах и головном мозге.Он содержится в листовой зелени, такой как капуста, шпинат и брокколи, а также в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, таких как кукуруза, сладкий перец и перец паприка.

Но сколько на самом деле зеаксантина содержится в пище, которую вы потребляете? Мы сломали это для вас!

Установить избранное изображение

Пища играет огромную роль в нашем здоровье. Качество здоровья ваших глаз во многом зависит от вашего рациона и количества содержащегося в нем зеаксантина. Миллионы американцев старше 55 лет страдают от тяжелой потери зрения, которая может быть связана с их диетами.

Но не волнуйтесь! Знание того, какие продукты содержат зеаксантин и сколько вам нужно ежедневно, поможет защитить зрение от возрастных проблем со здоровьем глаз.

В каких продуктах больше всего зеаксантина?

Как вы можете видеть на графике выше, темная листовая зелень, а также апельсиновый перец обычно содержат наибольшее количество зеаксантина. Эти продукты создают ваши «внутренние солнцезащитные очки», то есть ваш макулярный пигмент. Чем плотнее макулярный пигмент в задней части глаза, тем лучше защищено ваше зрение.Для здоровья и защиты глаз рекомендуется около 8 миллиграммов зеаксантина.

Как мы можем съесть столько еды?

Употребление большего количества продуктов с зеаксантином — отличный способ защитить ваше зрение, однако вам придется съесть 20 початков кукурузы за один день, чтобы получить достаточно зеаксантина и лютеина (еще одно полезное для глаз питательное вещество), чтобы защитить ваше зрение. глаза.

Элизабет Джонсон, доктор философии, говорит, что типичная американская диета не включает многих продуктов, содержащих зеаксантин и лютеин.Это оставляет больше людей беззащитными перед возрастными проблемами со здоровьем глаз.

«При оценке среднего дневного рациона питания мы обнаружили, что большинство людей, независимо от пола или этнической принадлежности, получают менее 1,2 мг лютеина и менее 0,12 мг зеаксантина. Эти уровни намного ниже тех количеств, которые, как было доказано, полезны для снижения риска [возрастных проблем со здоровьем глаз] и их прогрессирования ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *