Лучшие упражнения на предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Содержание

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для развития и эффективной проработки предплечий, которые помогут вам значительно увеличить объем, силу хвата и укрепить ваши предплечья, и кисти рук.

Крепкие предплечья и кисти рук необходимы каждому человеку занимающемуся тренировками, в независимости от направленности ваших тренировок. Сила хвата нужна, как при тренировках в зале, так и при домашних тренировках на перекладине, или с гантелями.

Предплечья являются группой мышц, которые постоянно задействуются в работе и бытовых делах, а также во время выполнения множества различных упражнений на бицепс, трицепс, плечи и т.д. Вследствие чего многие люди забывают, или не считают нужной изолированную проработку предплечий, которые позже становятся слабым звеном и мешают дальнейшему прогрессу.

Предплечья не нужно прорабатывать слишком часто, достаточно 1-2 тренировок в неделю. Тренировать предплечья можно в отдельный день, совмещая с тренировками на руки, или в день тренировки трапеций, добавляя специальные изолирующие и базовые упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Сгибание кистей рук с гантелями на скамье. Займите исходное положение на полу на коленях, положите руки на скамью, или стул, после чего начинайте сгибать кисти рук, задерживаясь в верхнем положении на пару секунд.

Разгибание кистей рук с гантелями сидя. Данное упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении сидя. Гантели возьмите хватом сверху, руки положите себе на колени и начинайте выполнять разгибания кистей рук, также задерживаясь в верхней позиции на пару секунд.

Сгибание и разгибание кистей рук в положении сидя с поворотами. Упражнение выполняется, как предыдущее только достигнув верхней позиции, поверните ладонь на 180 градусов в бок, перейдя в положение нижнего хвата, опустите кисть вниз, после чего разверните ее в исходное положение.

Подъемы гантелей с поворотом кистей рук. Данное упражнение, в отличие от предыдущих изолирующих упражнений, является базовым и задействует не только предплечья, кисти рук, а еще и эффективно прорабатывает бицепс.

Возьмите гантели нижним хватом, локти должны быть прижаты к туловищу и полностью не подвижны, после чего начинайте выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локте, попутно поворачивая кисти рук в положение верхнего хвата. Упражнение следует выполнять плавно в размеренном темпе, полностью контролируя свои мышцы.

Сгибание рук со штангой хватом сверху.  Данное упражнение похоже на поднятия штанги на бицепс, но положение хвата меняется с нижнего на верхний, вследствие чего нагрузка на бицепс снижается, а на предплечья значительно увеличивается. Также можно добавить к данному упражнению сгибания кистей рук при достижении верхней и нижней позиции, что позволит попутно прорабатывать и укреплять запястья, кисти и увеличивать силу хвата.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.



Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

  • Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
  • Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
  • Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
  • Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: «Сгибание рук в запястьях»

Упражнения для предплечий главный залог успеха для силовиков

01.11.2013

 Сильные предплечья это залог пропорционально развитого спортсмена – силовика. Очень важно иметь крепкие предплечья, что бы удерживать и поднимать большой вес. В бодибилдинге нечего делать если у вас они слабые, вы не сможете сделать полноценно жим лежа и другие базовые упражнения. К тому же на соревнованиях большое внимание уделяется оценке предплечий, поскольку тело спортсмена должно быть органично и пропорционально развито.

Обязательно внесите в тренировочную программу упражнения для предплечий.

 Предплечье являет собой большую группу различного размера мышц, самая большая это плечелучевая мышца, она занимает практически весь объем предплечья.  Так же не малую долю занимают сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев. Разгибатели размещаются на внешней части руки, а сгибатели – на внутренней.

 Мы собрали лучшие упражнений для предплечий:

  1.  Сгиб руки хватом сверху – штангу берем хватом сверху на ширине плеч, отлично прорабатывается плечелучевая мышца, брахиалис и бицепс. Вес здесь стоит брать небольшой, ориентируйтесь по своим силам.
  2.  Сгибание Зоттмана – упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое, только с использованием гантелей. Гантели следует держать как при упражнении молоток, по дороге вверх прокручивайте кисть ладонью вниз, это называется пронация. Подъем стоит выполнять точно так же, как и опускание.
  3.  Сгиб рук в запястьях – зафиксируйте предплечья или на лавке или на коленях, таким образом, что бы кисти были свободными и свисали. Штангу возьмите хватом снизу и делайте подъем наверх. Сделайте 15-20 повторений. Хорошо прорабатываются сгибатели запястья. Это упражнение можно осуществить с гантелями, если под рукой нет штанги.
  4.  Сгиб рук стоя за спиной – примите вертикальное положение, руки разверните ладонями назад, локтями вперед. Захватите штангу и за счет сгиба и разгиба кистей выполняйте опускание и подъем штанги. Задействованы разгибатели запястья.
  5.  Разгиб рук в запястьях
    – сядьте на лавку, предплечья поместите или на колени или на нее же, кисти должны быть свободными ладонями вниз. Возьмите снаряд хватом сверху и делайте подъем и опускание штанги кистями рук. Работают разгибатели запястья.
  6.  Вращение рукояти с утяжелением – подойдет тренажер, который имеет рукоять у которой с помощью троса можно регулировать подвешенный вес . Рукоять возьмите хватом сверху, проделайте вращение, что бы намотать трос на рукоять, пока груз не поднимется по максимуму вверх. Проделайте тоже самое, разматывая трос и опуская груз вниз. Можно крутить рукоять, как к себе, так и от себя. Работают – разгибатели и сгибатели предплечья. Так же,
    упражнение для предплечий
    отлично развивает силу хвата.

 Рекомендации при выполнении упражнений для предплечий.

 Нагрузка на предплечья всегда имеет место быть, как в повседневной жизни , так и на тренировках. Развить эти мышцы очень трудно, так как они сопротивляются нагрузке. Специалисты рекомендуют тренировать предплечья два раза в неделю, каждого упражнение 15-20 повторений достаточно в три подхода. Но, изначально как следует разогрейте мышцы, дабы не травмировать их, не растягивайте их до самого конца.

 Включайте в тренировочную программу упражнения для предплечий в дни, когда вы прорабатываете спину и руки. Лучше заниматься ими в конце тренировки, в обратном случае вы не дадите необходимой нагрузки на спину и руки. После тренинга предплечий сделайте паузу в 2-3 дня, чтобы они, как следует, восстановились. Правильно будет составить программу тренировок для предплечий, которая будет состоять из трех упражнений на разные части мышцы (на сгибатели запястий, разгибатели запястий и плечелучевой мышцы). Для максимальной эффективности меняйте поочередность и выбор данных упражнений.

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Серия занятий йогой для скалолазов: как массировать предплечья

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

В рамках нашей серии йоги мы регулярно представляем вам упражнения йоги, которые ориентированы на нужды альпинистов. Упражнения представлены Бехли Бергспортом и Петрой Цинк. В сегодняшнем выпуске Петра показывает вам, как массировать предплечья.

Вклад гостя от Петры Цинк, представленный Бехли Бергспорт

В сегодняшнем выпуске мы фокусируемся на центральной части тела при лазании: предплечьях. С помощью этого упражнения вы можете массировать предплечья без повторного напряжения «массирующей руки».

Как работает упражнение массажа предплечья

Информация об упражнении

Этот простой самомассаж ослабляет всю мышцу предплечья. Предплечье массируют, слегка кружа и слегка двигая коленом вперед и назад.

Важно: будьте осторожны, чем ближе вы подходите к запястью.

Исходное положение: четвероногий

Стартовая позиция четвероногая.

1. Позиция

Позиция 2

В книге «Йога для альпинистов и альпинистов» Представляет учитель йоги, спортивный ученый и увлеченный альпинист Петра Цинк 54 избранных упражнений йоги, которые посвящены напряженным частям тела горцев: запястьям, плечам, спине, бедрам.

Читатели из Германии и Австрии могут заказать книгу здесь.


Все статьи в серии йоги

Вы можете найти все статьи в серии йоги по следующей ссылке.


О Петре Цинк

Петра Цинк учитель йоги и ученый спорта. Она сама была спортсменкой и подготовила юных спортсменов к олимпийским чемпионам. В настоящее время она разрабатывает концепции физических упражнений и здоровья для туризма и бизнеса с упором на йогу, здоровье и осознанность.

Она переживает свою огромную страсть к горам вместе со своим мужем в своем приемном доме в Каринтии и в поездках по Европе и Северной Америке. Сочетание йоги и горных видов спорта все больше перерастает в отношение к жизни, она передает свой энтузиазм и знания на многочисленных семинарах и ретритах йоги (www.petrazink.com).

Это может вас заинтересовать

+++
Кредиты: обложка Стефан Кечель

Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.


Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.


Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.


1. Грудь
Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.


Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.


2. Спина
Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.


Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.


Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!


3. Плечи
Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.


Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.


4. Трапеция
Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.


5. Бицепс
Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.


Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.


6. Трицепс
Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.


Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.


7. Предплечья
Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.


8. Пресс
Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.


Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.


9. Ноги
Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.


Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.


Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.


10. Икры
Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.


Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 29 Опубликовано

Гиря – прекрасный снаряд для развития мышц предплечий. Делать сгибания кисти с гирей многим проще, чем с гантелей или со штангой. Единственный минус – нельзя добавить или уменьшить вес, как на разборной гантели. Однако, если присутствует гиревой ряд от 8 до 32 кг, то никаких проблем с увеличением рабочих весов не будет!

Мощные, сильные предплечья – это круто. К тому же, такая фишка имеет и практическую пользу: если у вас хорошо развиты предплечья, то и сила хвата будет развита на «ура»! Знаете такой аттракцион, где надо провисеть на крутящейся перекладине пару минут? Если провисишь – дадут деньги, если нет – потеряете мелочь, которую оплатили за участие. Года 4 назад я немного заработал, в один день провисев на нескольких таких аттракционах отведенное время. А ведь тогда я серьезно увлекался развитием предплечий!

Итак, сами упражнения. Сначала, конечно, классика!

Упражнение 1. Сгибание кисти с гирей.

1. Положите предплечье на ровную поверхность. Табуретка, как всегда, подойдет!)

2. Возьмите гирю в руку. Она должна находиться в воздухе и не соприкасаться с поверхностью, на которой покоится предплечье.

3. Разогните кисть с гирей, потом согните.

4. Повторите 4 подхода по 10-12 раз для каждой кисти.

Для наших предплечий это упражнение – база. Как и разгибания кисти с гирей. Его можно выполнять аналогично сгибаниям, только предплечье в исходном положении ложится тыльной стороной вверх.

Упражнение 2. Сгибание кисти с гирей с накатом на пальцы.

1. Предплечье кладем на ровную поверхность.

2. Берем в руки гирю, выполняем обычное разгибание кисти.

3. Когда максимально разогнете кисть, разожмите пальцы. Пусть снаряд свободно скатится или соскользит вниз, до согнутых «крючком» пальцев.

4. Обратным движением верните гирю в исходно положение.

5. Выполняйте 4 подхода по 8-10 раз.

Об этом упражнении я уже писал в статье «Как сгибать гвозди голыми руками?». Оно очень круто развивает наши связки и укрепляет кисть. Это упражнение будет тяжелым для новичка, и поначалу я предлагаю выполнять его с минимальным весом.

Упражнение 3. Переваливание гири.

1. Гирю положите на бок на ровную поверхность. Возьмитесь за боковую сторону дужки.

2. Скручивающим движением перевалите гирю на другой бок, затем обратным скручивающим движением возвращаете снаряд в исходное положение. Два этих движения считаются одним повторением.

3. Выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

Супинация и пронация в этом упражнении круто развивают все мышцы предплечья. С этим упражнением тоже будьте аккуратны, если кисть болит – выберите снаряд весом поменьше.

Упражнение 4. Сгибание руки с гирей с упором на локоть.

1. Предплечье ложится на ровную поверхность. Под локоть подложите что-нибудь мягкое.

2. Поставьте гирю. Обхватите пальцами дальнюю боковую сторону дужки.

3. Угол между плечом и предплечьем должен составлять примерно 100 градусов.

4. Согните руку с гирей, затем верните в исходное положение. Выполните 4 подхода по 8-12 раз.

Это упражнение из арсенала армрестлеров. Оно также прекрасно развивает наши связки и укрепляет кисть.

Это действительно классные упражнения! Выполняйте их технично – кисти легко травмировать. Не гонитесь за весами, сила придет со временем!

Подписывайтесь, ставьте лайк, пишите комментарии!

Сила бесконечна!)

Возможно, вас заинтересует:

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Лучшие упражнения для предплечий | 5 упражнений для наращивания массы

Для большинства из нас, когда мы говорим о тренировке рук, это все бицепсы, трицепсы и плечи. Пытаясь нарастить большие бицепсы и подковообразные трицепсы, мы склонны игнорировать предплечья . Упражнения для предплечий могут помочь вам укрепить другие части верхней части тела, такие как бицепсы и мышцы груди.

Большинство посетителей тренажерного зала согласятся с идеей, что тренировка рук и выполнение становой тяги мгновенно тренируют предплечья — и это абсолютно правильно.Однако предплечья — это упрямая группа мышц, и им нужно больше тренироваться.

Всегда помните, дело не в том, чтобы выставлять напоказ предплечья в футболке, поскольку их тренировка помогает лучше удерживать руки и во всех других упражнениях!

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из трех медленно сокращающихся мышц. К ним относятся:

1) Brachioradialis — Эта мышца сгибается от предплечья до локтей.

2) Сгибатели — задний конец предплечий

3) Разгибатели — середина предплечий

Мышцы предплечья меньше по размеру, им нужно время и интенсивность, чтобы расти, поэтому нам нужно тренировать их отдельно — и должным образом.

Важно подчеркнуть, что выполнение становой тяги действительно стимулирует мышцы предплечий, однако из-за диапазона движений оно не задействует все три группы мышц предплечья, поэтому их все равно необходимо тренировать с помощью специальных упражнений.

Упражнения для предплечий и оборудование

1)

Сгибание запястья в положении сидя / в машине

Обратное сгибание запястья нацелено на верхние или мышцы-разгибатели предплечий — это упражнение для предплечий имеет несколько вариаций — гантели / штанги / стоя / сидя и т. Д.

a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом и поверните ладони вверх ногами.

b) Положите предплечья на скамью / колено, если вы сидите немного дальше назад, чем показано на изображении выше — (в этом случае запястье должно находиться за пределами скамейки)

c) Не поднимая предплечий, попробуйте вытянуть запястья вверх. Движение должно быть медленным.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

Примечание: В большинстве тренажерных залов есть специальные тренажеры с регулируемым весом. Постарайтесь привыкнуть к тренажерам для предотвращения травм.

2)

Сгибание запястий сидя / в машине

a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом — держите ладони так, как будто вы делаете сгибание рук со штангой (лицом вверх).

b) Положите предплечья на скамью, запястье должно находиться вне скамьи, как показано (вверх ногами) на рисунке выше.

c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья вверх, сохраняя движение медленным.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

3

) Прогулка фермера

Упражнение для увеличения силы, сжатия и наращивания мышц!

Это простое, но эффективное многозадачное упражнение, которое сжигает жир, одновременно увеличивая силу захвата для улучшения ваших предплечий.

Начните с выбора вашего варианта походки фермера — гантелей (тяжелых), коротких штанг, и т. Д.

a) Начните это упражнение, расположившись между выбранными вами весами

b) Опуститесь вниз и крепко возьмитесь за ручки

c) Держа спину прямо и голову вперед, усилие пятками поднимается вверх

d) Шаги должны быть короткими — быстро продвигайтесь вперед на самое дальнее расстояние, доступное в вашем тренажерном зале / тренировочной зоне ( делайте частые вдохи!)

4

) Ролик для запястья — креативная тренировка для предплечий

Отличное упражнение для укрепления хвата!

В некоторых спортзалах есть специальное оборудование для выполнения этого упражнения — в противном случае не бойтесь проявить творческий подход и изготовить его самостоятельно!

a) На изображении показана штанга, прикрепленная к гирю на веревке — держите ее вытянутыми руками и немного выше уровня плеч.

b) Раскрутите гирю, вращая запястьями вперед, пока вес не перестанет двигаться (не сгибайте руки в локтях)

c) Вытягивая выпуклое запястье вперед на полную растяжку, начинайте перекатывать штангу назад. Активно ощущайте, как каждая мышца сокращается и втягивается, чтобы задействовать связь между мозгом и мышцей.

г) Вернитесь в исходное положение (вес вверху) и повторите. Сделайте это пару раундов, и вы будете гореть!

5)

Тренажер Gorilla Grip… (при наличии)

Gorilla Grip Trainer — отличный тренажер для тренировки предплечий, запястий и пальцев. Брюс-Ли тренировал свои предплечья на тренажере Gorilla Grip Trainer! Мы не говорим, что в ближайшее время вы будете никого пинать с разворота, но вы должны уважать телосложение хозяина.

Тренажер позволяет очень эффективно тренироваться и тренировать предплечья — если в вашем спортзале он есть, обязательно используйте его!

? Отрегулируйте вес соответствующим образом — используйте пальцы, но изолируйте большой палец при захвате верхней перекладины

? Четырьмя пальцами, держа ладонь открытой, возьмитесь за штангу, прикрепленную к весу, сжимая пальцы и попытайтесь подтянуть штангу вверх — постарайтесь добиться как можно большего сокращения. Двигайтесь медленно.

? Не включайте большой палец в движение.Только пальцы работали бы

? Постарайтесь сделать как можно больше повторений — переходите из рук в руки, чтобы выполнить подход.

Альтернативный вариант:

Сжимание рук стоя на олимпийской тарелке

a) Возьмитесь за край утяжелителя и удерживайте на расстоянии вытянутой руки

б) Удерживайте позу прямо, ноги на ширине плеч. Это очень важно, так как вы хотите избежать травм.

c) Вдохните, медленно начиная опускать пластины, пока пальцы не достигнут вытянутой длины — достаточной, чтобы все еще удерживать платформу с грузами

d) Выдохните и сожмите пластины обратно в исходное положение, усиливая сокращение предплечьями и сомкнув руки.Не забывайте здесь практиковать хорошую технику. Держите спину прямо и выпрямите грудь, чтобы избежать травм.

Примечание: Выполняйте по своему усмотрению — обе руки можно тренировать одновременно / поочередно.

Пример тренировки
Упражнение Наборы Представители
Сгибание запястья назад сидя / в машине 3 15,12,10
Сгибание запястий сидя / в машине 3 15,12,10
Фермерские прогулки 3 Отказ (отдых 60 сек)
Ролик на запястье 3 10, 8, 6
Тренажер Gorilla Grip Trainer / альтернатива 3 20,20,20

Take Home Message

? При тренировке предплечий всегда защищайте запястья

? При необходимости используйте подъемные ремни для надежного захвата

? Выполняя обратные сгибания рук, убедитесь, что ваши запястья и большие пальцы рук надежно закреплены и нет боли или травм в запястье или пальцах.

? Предплечья требуют тяжелых тренировок. Тщательно тренируйте их руками.

? Увеличение предплечий требует времени — как и для любой другой группы мышц — последовательность всегда является ключевым фактором!

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями. Это сложная для нацеливания часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите поднять бицепсы, а также укрепить предплечья, сгибание рук Zottman выполнит свою работу, потому что вы поворачиваете хват гантели на полпути. двигаться.

How Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу.Медленно поднимите гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас. Затем медленно опустите вес — попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным укреплением предплечий и хвата.Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вам абсолютно не захочется пожимать руки.

How Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз. Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья гантели

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время силовых тренировок — так что все.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью.Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями. Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели — другими словами, во многом из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Согните штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней части сгибания на пару секунд.Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на пальцы. Убедитесь, что вы держите плечи назад во время движения, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Предплечья — одна из тех конечностей, которые не забывают тренировать только экстремисты. Средний атлет предполагает, что включения гребли со штангой, становой тяги без бретелек и подтягиваний с отягощением в свои программы тренировок будет достаточно для наращивания предплечий, и, хотя это, безусловно, может помочь, результаты часто не впечатляют, особенно для тех, у кого от природы более тонкие запястья. .Это отличные упражнения, но не лучшие предплечья упражнения.

Мышцы захвата — это на предплечьях, да, но они довольно маленькие, и если они станут сильнее, то предплечья не станут намного больше. А гребля со штангой нарастит плечевые мышцы предплечий. Это более мощные мышцы, и они определенно могут увеличить ваши предплечья, но вряд ли они будут ограничивающим фактором при гребле, особенно если вы сосредоточены на тяге с помощью мышц верхней части спины, и особенно если вы: повторно использовать подъемные ремни.И, опять же, ваши предплечья могут не стать намного больше.

Кроме того, даже если вы укрепите хватку и нарастите более крупные плечевые мышцы, вы все равно пренебрегаете подавляющим большинством мышц предплечий — сгибателями и разгибателями предплечий. И поэтому ваши предплечья могут оставаться довольно тонкими, пока вы не начнете выполнять специальные упражнения для предплечий.

Итак, давайте поговорим о том, как тренировать предплечья, о лучших упражнениях для предплечий и о , как сделать лучшую тренировку для предплечий.

Введение

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям наращивания предплечий, мы должны взглянуть на тренировку предплечий в перспективе. Почти каждое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале, особенно если мы используем гантели или штанги, ограничено тем, сколько веса мы можем держать в руках. И даже при таком простом подъеме, как сгибание рук на бицепс, нам необходимо иметь силу хвата, чтобы держать гантель в руках, и силу предплечья, чтобы наши запястья не сгибались.

Как новичок, почти каждое упражнение вызывает небольшую нагрузку на мышцы предплечий, которой будет достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост мышц. Более того, поскольку каждое упражнение требует силы предплечий, если мы слишком много тренируем предплечья слишком рано, мы можем закончить с предплечьями, которые слишком утомлены, чтобы позволить нам выполнять остальные упражнения. В результате новичкам не нужно сразу переходить к тренировке предплечий, и зачастую это может принести больше вреда, чем пользы. Лучше подождать несколько месяцев.

С учетом сказанного, хорошая программа для новичков будет включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые стимулируют почти все мышцы нашего тела, включая предплечья:

  • Если вы делаете сгибания рук на бицепс, вашим сгибателям предплечья нужно будет удерживать запястье от сгибания назад, чего часто бывает достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья на внутренней стороне предплечий.
  • Если вы делаете подъемы в стороны, ваши разгибатели запястья должны будут удерживать ваше запястье от сгибания вперед, чего достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья вдоль тыльной стороны предплечий.
  • Если вы выполняете тягу или сгибание рук на бицепсах, ваши сгибатели локтя получат довольно сильную стимуляцию, в том числе мускулистые мышцы предплечья около локтей.
  • Если вы выполняете тягу или румынскую становую тягу, ваши мышцы захвата получат довольно сильную стимуляцию, и это важная часть развития ваших предплечий, но не поможет вам построить более крупные предплечья.

Это не лучшие упражнения для предплечий, но их достаточно часто, чтобы начать делать некоторые успехи.Так что, если вы новичок, выполняющий хорошую программу тренировок, будьте уверены, что ваши предплечья получают как минимум или стимуляции. Со временем они могут начать отставать, но это проблема, которую вы можете решить, набрав первые 10–20 фунтов. Вот почему мы начинаем включать дополнительную тренировку предплечий в нашу промежуточную программу набора массы.

Новичкам не нужно делать упражнения для предплечий, тем более, что они могут помешать остальной тренировке. Лучше сохранить его для промежуточного или продвинутого этапа и, возможно, только на определенных этапах обучения.

Как тренировать мышцы предплечья

Большинство из нас полагает, что если мы выполняем наши сложные комплексные упражнения, наши предплечья будут расти пропорционально остальным нашим мышцам. К сожалению, это не так. Как и в случае с шеей, без прямой тренировки многие мышцы предплечий не будут доведены до отказа, чтобы стимулировать рост мышц.

Чтобы накачать предплечья, нам нужно тренировать четыре различных функции:

  1. Сила захвата , например, в становой тяге без лямок, а также практически с любым другим тяжелым подъемом в наших упражнениях.Чтобы наши руки оставались проворными и ловкими, большая часть мышц захвата расположена на предплечьях. Однако они не очень большие, и наши предплечья не станут намного толще.
  2. Сгибание локтя , например, тяга со штангой, подтягивания и обратные сгибания рук. Эти мышцы — наши brachioradialis — довольно большие и обладают большим потенциалом для роста. У большинства лифтеров с большими предплечьями есть большие сгибатели локтей.
  3. Сгибание запястья , например, сгибание запястья сидя или стоя.Сгибатели локтя в запястье — это, пожалуй, самые большие мышцы предплечья, и они имеют огромное значение для эстетики предплечья. Большинство парней, которые тренируются на силу, не тренируют их напрямую, и поэтому часто отстают. Толстые сгибатели запястья обычно имеют только бодибилдеры, некоторые спортсмены и некоторые люди с физическим трудом.
  4. Разгибание запястья , например, разгибание запястья сидя и стоя. Практически никто не тренирует разгибатели запястья, как и большинство людей не тренирует мышцы передней части голеней.Эти мышцы маленькие, но действительно могут расти. Людям с более тонкими запястьями или более длинными предплечьями от природы может помочь тренировка разгибателей запястья.

Эти первые два движения тренируются с помощью наших комплексных упражнений, так что здесь не о чем беспокоиться. А для парней с от природы более толстыми костями, естественно большими предплечьями или работающих вручную, этого может быть даже достаточно. Но для людей с естественно более тонкими костями, естественно более длинными предплечьями или для тех, кто действительно хочет максимально использовать рукава рубашки, мы также можем тренировать сгибатели и разгибатели запястий, что может сделать наши предплечья немного толще, сильнее и более мускулистый.

Силу хвата и сгибание в локтях можно тренировать с помощью сложных упражнений, таких как тяга со штангой, а это означает, что нам не нужно изолировать эти мышцы, если мы не заметим, что они отстают. Однако сгибание и разгибание запястий не полностью тренируются комплексными упражнениями, поэтому мы можем улучшить рост предплечий, если включим специальные упражнения для предплечий в наши тренировки.

Развитие вашей хватки для общей силы

Развитие более сильного хвата не сильно поможет нам в наращивании предплечий, но даже в этом случае это все еще важная часть для того, чтобы стать большими, сильными и здоровыми.Люди с более сильным хватом более мускулистые (очевидно), они выглядят более привлекательно (учёба) и даже имеют тенденцию жить дольше (учёба)! Итак, никаких больших сюрпризов. Сила захвата — отличный показатель общей силы, а более сильные люди, как правило, здоровее, привлекательнее и живут дольше.

Если у вас слабый хват, вы не сможете удерживать большой вес в руках, и, следовательно, вам не придется сильно прорабатывать другие мышцы. С нашими программами Bony to Beastly и Bony to Bombshell мы впервые помогаем худощавым новичкам набрать массу, а сила хвата является обычным узким местом, особенно в более тяжелых упражнениях, таких как тяга с тягами и румынская становая тяга.У меня тоже были проблемы с этим, и я помню, как задавался вопросом, стоит ли мне приобрести какое-нибудь устройство для тренировки захвата или предплечья.

Этот особый тип силы — сила, необходимая для удержания рук вокруг штанги — называется силой опоры , которая отличается от силы, которую мы используем при сжимании предметов (сила раздавливания). В результате эти соковыжималки работают не очень хорошо. Лучше придерживаться гантелей и штанг.

Хорошая новость заключается в том, что наши ручки, естественно, становятся сильнее по мере того, как мы совершенствуемся в поднятии тяжестей.Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность при поднятии тяжестей, как правило, подвергаются наиболее устойчивой адаптации, и поэтому в периоды ваших тренировок, когда сила захвата сдерживает вас, именно тогда ваша сила захвата будет быстрее улучшаться. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, ваш хват будет достаточно сильным практически для любых обстоятельств. И без необходимости выполнять какие-либо специальные упражнения на хват или предплечья.

Становая тяга сумо.

Тем не менее, единственный подъем, который имеет тенденцию разрушать наши хватки, даже у опытных лифтеров, — это становая тяга.И когда мы делаем становую тягу, мы не пытаемся выполнять упражнение с запутанным хватом, мы пытаемся тренировать все задние цепи. Поэтому важно убедиться, что хватка не сдерживает вас. Если это происходит, вы можете выполнить несколько упражнений для предплечий, чтобы увеличить силу опоры:

  • Выполняйте программу, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяга штанги, румынская становая тяга, подтягивания, фермерская переноска и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват.Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это. В моем случае, как новичок, я много практиковал керри с гантелями. Мой хват всегда был ограничивающим фактором, поэтому сила моего захвата резко возросла.
  • Статические удержания. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги.Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком). Помните, мы не просто пытаемся улучшить вашу общую силу хвата, мы пытаемся улучшить вашу поддержку , силу при удерживании штанги.
  • Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз. Это отлично подходит для косых мышц живота. Вы можете сделать это с гантелями, гирями или штангой с накаткой по центру.
  • Висания с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повеситься на перекладине для подтягиваний. Он не будет таким конкретным, но он позволит вам тренировать хват, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции или пресс. Удерживайте штангу в течение 15–30 секунд, добавляя вес, когда сможете удерживать штангу в течение 30 секунд. И не забывайте делать это в самом конце , в конце ваших тренировок, чтобы усталость хвата не мешала другим упражнениям.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге.Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не передается и на становую тягу , а также на тягу .

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, которые используют бодибилдеры и силачи. Когда вы используете подъемные ремни, вы не будете так сильно тренировать силу захвата или предплечья, но вы сможете сильнее проработать целевые мышцы — трапеции, выпрямители позвоночника, широчайшие, бедра и так далее.У нас есть полная статья о плюсах и минусах подъемных ремней, а также о том, какие из них лучше всего.

Улучшение силы хвата, вероятно, не окажет заметного влияния на размер или внешний вид вашего предплечья, но это важная часть того, чтобы стать сильным человеком в целом. Сила хвата развивается с помощью комплексных упражнений, но иногда она может быть ограничивающим фактором, а это не всегда является нашей целью. Если ваш хват сдерживает вас, удержание штанги, удержание гантелей и подвешивание штанги — лучшие упражнения для усиления вашего захвата.Или вы можете поднимать с помощью смешанного захвата, крюка, мела или подъемных ремней.

3 лучших упражнения для предплечий

Лучшее упражнение на брахиорадиалис: обратные сгибания рук

Теперь, когда мы поговорили о создании более сильного хвата для улучшения нашей общей силы, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания больших предплечий . Первая мышца, на которую мы хотим воздействовать, — это плече-лучевая мышца. Люди, которые часто включают в свои упражнения греблю со штангой без бретелек, часто отлично развивают плечевой сустав, но если вы хотите намеренно нарастить предплечья, можно включить некоторые упражнения, непосредственно нацеленные на них.

Если мы посмотрим на наши сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — бицепс и плечевая мышца — имеют хорошую линию тяги, когда мы используем захват изнаночной стороны (как в сгибании бицепса и поднятии подбородка), тогда как наши плечевые мышцы поворачиваются к спине, давая У нас получится лучшая линия тяги, если мы будем использовать захват сверху .В результате лучшее упражнение для плечевой мышцы — обратное сгибание, например:

Упражнение для предплечий №1: обратное сгибание плечевой мышцы.

Обратное сгибание рук лучше всего выполнять с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar). В большинстве тренажерных залов их будет несколько, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга для инвестиций. Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Сгибатель рук отлично подходит для выполнения упражнений на предплечья и предплечья.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого молоточковое сгибание. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают нашим бицепсам доминировать в подъеме.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Не всегда нужно включать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Возможно, вам даже не потребуется включать их в программу тренировок предплечья .Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, и их определенно достаточно, чтобы поддерживать их размер. Но если вы когда-нибудь захотите увеличить размер плечевой кости, обратные сгибания и сгибания молоточков — отличные упражнения для предплечий.

Наши плечево-лучевые мышцы тренируются с помощью сложных упражнений, таких как подтягивания руками и тяги штанги, но если вы хотите изолировать их, вы можете выполнять обратные сгибания рук и / или сгибания рук с бицепсами.

Лучшее упражнение для сгибания запястья: сгибание запястья

В отношении большинства других подъемников есть предостережения: «они могут вам не понадобиться» или «потенциал роста не так велик» и т. Д.Здесь дело обстоит не так. Сгибания запястий — горящее сердце тренировки предплечий. Если вы делаете только одно упражнение для предплечий, сделайте это. Он прорабатывает сгибатели запястья, мускулистые мышцы на внутренней стороне предплечий. Вы можете думать о них как о двуглавой мышце предплечий.

Ваши сгибатели запястья плохо тренируются с комплексными упражнениями, а это означает, что они часто недостаточно развиты. Когда вы начнете тренировать их напрямую, они быстро начнут расти. Эти мышцы имеют размер больших и , и они могут увеличить окружность вашего предплечья в дюймах.

Сгибания запястий стоя, отличное упражнение для предплечий.

Есть несколько популярных способов сгибания рук на запястье. Первый способ — выполнить им стоя , который прорабатывает сгибатели запястья при более коротких мышцах и обеспечивает более сильное пиковое сокращение. Однако, как мы уже говорили, наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении (метаанализ). Поэтому мы не хотим акцентировать внимание на пиковом сокращении, мы хотим найти упражнение, которое бросает вызов нашим сгибателям запястья при более длинных мышцах.Вот тут-то и важны сгибания запястий сидя.

Сгибания запястий сидя — лучшее упражнение для предплечий.

Сгибая запястья сидя, мы хорошо растягиваем мышцы предплечий в нижней части упражнения, прорабатывая их в гораздо более широком диапазоне движений. Теоретически это должно сделать их лучшим упражнением для наращивания предплечий. Единственным недостатком является то, что у некоторых людей они тяжело болят запястья. Если это так, без проблем, вместо этого вы всегда можете выполнять сгибания рук стоя.

Теперь следующая часть проработки мышц предплечья в широком диапазоне движений связана с пальцами. Именно здесь большинство новичков ошибаются, и вы даже увидите, как многие люди совершают эту ошибку в обучающих видео. Обратите внимание, как на этой иллюстрации мы открываем руки , — в нижней части диапазона движения. Мы перекатываем штангу на сгиб пальцев. Благодаря этому мышцы предплечий растягиваются еще глубже, что позволяет нам стимулировать дополнительный рост мышц.И хотя выглядит немного неуклюже, вы заметите, что это делает упражнение намного лучше, так как оно позволяет вам почувствовать красивую глубокую растяжку внизу. И этот огромный диапазон движений с дополнительным растяжением — вот что делает сгибание запястий таким мощным упражнением для предплечий.

Сгибание запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий. Наши сгибатели запястья большие, у них есть хороший потенциал для роста, а сгибания запястий — лучший способ их усердно проработать за счет большого эффективного диапазона движений.Лучший тип сгибания запястий — это сгибание запястий сидя, но если они повреждают запястья, попробуйте выполнять их стоя.

Лучшее упражнение для разгибания запястья: разгибание запястья

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания на икры? Не на икры , которые популярны у бодибилдеров, а на сгибания на носки ? Наверное, нет. Это потому, что мышцы, которые проходят вдоль передней поверхности наших голеней, не очень большие и не оказывают большого влияния на нашу общую силу. То же самое и с нашими разгибателями запястья.Это более мелкие мышцы, которые учитываются только в паре более мелких упражнений. Если вы делаете обратные сгибания рук или подъемы в стороны, разгибатели запястий будут держать запястья прямыми. Однако, помимо этого, они на самом деле не обучены и поэтому часто несколько недоразвиты.

Следует ли тренировать разгибатели запястья? Это действительно зависит. Это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий, от локтей до запястий. Если у вас от природы более тонкие запястья или более длинные предплечья, наращивание этих мышц даже немного больше сделает ваши предплечья в целом немного толще.Они не обязательно сделают костный выступ на запястье толще, но определенно сделают эту область более мускулистой.

Если вы решили тренировать разгибатели запястья, лучшее упражнение — разгибание запястья. Вы можете делать это со штангой, EZ-грифом, гирями или гантелями. Что бы вы ни использовали, ваш большой палец должен будет выдерживать вес, а ваш большой палец, вероятно, не очень силен, поэтому поначалу вам, вероятно, будет трудно. Это помогает использовать более легкий вес и большее количество повторений, стремясь к 20–30 повторениям в подходе..

Разгибания запястий тренируют более мелкие и длинные мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий. Большинство людей не тренируют их, но вы можете, и они будут расти. Они не станут огромными, но они действительно могут вырасти значительно больше, делая ваши предплечья толще и мускулистыми по всей длине. В результате разгибания запястий заслужили свое место в числе трех лучших упражнений для предплечий.

Лучшая тренировка для предплечий

Тренировка предплечья довольно проста.Все, что нам нужно, это три упражнения для предплечий, по одному на каждое движение, в котором нам помогают предплечья: сгибание локтя, сгибание запястья и разгибание запястья. А поскольку мышцы предплечий относительно малы, мы можем быстро выполнять эти упражнения. Нам не нужно много времени на отдых между подходами, они не очень утомительны, и от них легко восстанавливается.

Для наращивания предплечий достаточно просто выполнять три упражнения для предплечий три раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок.

Вот пример тренировки предплечий:

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
  • Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Упражнения на предплечья горят яростью самого глубокого уровня ада, особенно если вы тренируетесь с большим количеством повторений, но не позволяйте этому останавливать вас. Сжимайте зубы и принимайте каждый подход в течение одного или двух повторений после мышечного отказа.Когда вы наберете желаемое количество повторений в последнем подходе, прибавьте немного веса. Помните, что ваши предплечья будут расти пропорционально вашей силе, поэтому продолжайте бороться, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь превзойти себя.

Если вы хотите сделать эти тренировки на предплечья еще короче, не стесняйтесь использовать дроп-сеты вместо прямых сетов. Например, сделайте набор сгибаний запястий с 95 фунтами, сбросьте 30 фунтов, а затем, не отдыхая, выполните второй подход с 65 фунтами. Затем сбросьте еще 20 фунтов и сделайте третий подход с 45 фунтами.Вы можете стимулировать немного меньшим на ростом, но этого должно быть достаточно, чтобы добиться большого прогресса.

Каждый месяц меняйте эти упражнения для предплечий немного разными вариациями. Попробуйте сгибать и разгибать запястья стоя вместо сгибаний запястий сидя. Вместо обратных сгибов попробуйте молотковые локоны. Это дополнительное разнообразие даст вашим суставам передышку. Новые упражнения могут стимулировать новую волну роста предплечий, стимулируя мышцы немного по-другому.

Выполнив эти тренировки для предплечий в течение нескольких месяцев, не стесняйтесь ослабить тренировку предплечий на несколько месяцев. Компаундных упражнений должно быть достаточно, чтобы поддерживать размер предплечья, поэтому не попадайтесь в ловушку мысли, что вам всегда нужно тренировать предплечья. Тягов со штангой (или подтягиваний сверху) должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели локтя, сгибаний на бицепс должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели запястья, а боковых подъемов должно быть достаточно, чтобы поддерживать разгибатели запястья.

Сводка

Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы тренировать силу захвата и плечевые мышцы, и это, безусловно, часть наращивания предплечий. Но наши сгибатели и разгибатели запястья часто отстают. Таким образом, чтобы увеличить предплечья, полезно нацеливаться на них напрямую. Три лучших упражнения для этого — сгибание рук в обратном направлении, сгибание запястий и разгибание запястий. Вы можете построить целую тренировку предплечий только на этих трех упражнениях.

Для начинающих лифтеров сила захвата и предплечья часто уже являются ограничивающими факторами, и при поднятии большой штанги легко побить наши руки.На этом этапе тренировки упражнения на прямую изоляцию предплечья могут мешать остальной тренировке, поэтому обычно лучше отложить упражнения на изоляцию предплечья на потом. Для атлетов среднего уровня обычно нормально добавлять упражнения для предплечий в конце тренировки или выполнять отдельные тренировки для предплечий в дни отдыха. Это не помешает вашим обычным тренировкам, и это невероятно эффективный способ накачать предплечья.

При тренировке предплечий лучше всего работают повторения от умеренного до большого, стремясь к 12–30 повторениям в подходе и 2–4 подходах в упражнении.Наши показатели сердечно-сосудистой системы или общая усталость никогда не будут проблемой, поэтому не стесняйтесь использовать более короткие периоды отдыха или дроп-сеты, чтобы ускорить тренировки предплечий.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

17 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетом является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на международно признанные курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификациями для личного обучения, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Почему так важно работать над силой хвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным. Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду.Ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), чтобы продолжать, но вас подводит сила вашего захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата. Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее их сочетание) на регулярной основе, вы будете мастером рукопожатия повсюду!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу в предплечьях, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 — Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам для предплечий!

Фермерская прогулка известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам; его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, как следствие, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции. Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории высокоэффективных упражнений для предплечий и оказывает сильное давление на эту область, что, в свою очередь, улучшает ее внешний вид и силу.

С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его.Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах пеших прогулок для фермеров.

# 2 — Чемодан для переноски

Многие люди путают перенос чемодана с походкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, в то время как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, поскольку дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.

В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с тяжелым весом, если вы ищете лучшие упражнения на массу для предплечий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы получите на этой тренировке! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 — Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите свой хват при выполнении таких упражнений, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать захват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помогать вам оставаться стабильным при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Накладные расходы

Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только после того, как научитесь хорошо владеть утяжеленными переносками, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче удерживать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу по мере того, как вы загружаетесь с отягощениями.

# 5 — Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями на предплечьях, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, и оно задействует передние мышцы и сгибатели предплечья (такие как лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с дополнительным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы хвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не допускают проскальзывания мелких деталей во время тренировок и тренируют силу захвата так же упорно, как тренируют ноги!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 — Разгибание запястья с гантелями

Вы не можете иметь одно без другого…

Out Среди упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изоляции запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястий, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. Вы с меньшей вероятностью получите травму, а также будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина, по которой разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что вы с меньшей вероятностью получите травму, но вы также увидите резкий скачок в вашей производительности (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционными сгибаниями на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для работы мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы привыкнете к нему и начнете увеличивать нагрузку.

Это похоже на усовершенствованную версию разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

# 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще один вариант сгибания рук на бицепс, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть бицепса по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, поскольку со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса за счет дополнительной силы и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибания молоточков и будет эффективно работать, если вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это более крупная мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

# 9 — Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите поднять свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

В сгибании рук зоттман во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху загружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 — Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Об этом вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и более в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, то это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягивания с отягощением или подтягивания, используя одни из лучших лент сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, а также укрепит их!

Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 11 — Вычитание свисания пальцев

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или не!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опущением пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вы все равно найдете это упражнение сложным для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, свисание пальцев на вычитание придаст вам силы хвата, о которой вы мечтали.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию ​​в вашем местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, чтобы он стал достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего же ты ждешь?

# 12 — Подвес на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения на предплечья для силы хвата, попробуйте это!

# 13 — Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы к выполнению основных упражнений для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты подвешивания на перекладине для подтягиваний обеими руками, так как вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы дойдете до 1-2 минут висения на одной руке, вы начнете быстро выполнять подтягивания и почти все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы хвата важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или незначительного прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и уделяйте особое внимание выполнению каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать свою недавно улучшенную силу захвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

# 14 — Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем они есть на самом деле!

Одна из основных причин, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движений фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 — Ролик для запястья

Отойдя от упражнений для предплечий с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья — это небольшая ручка, прикрепляемая к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает гирю вверх к себе, а затем обратно к земле.

Для чего нужен валик для запястья?

Использование валика для запястья — это фактически другой способ сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен с увеличением веса.

Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь для повышения выносливости во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь вместе с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 — Тренажер Gorilla grip

Об этом сейчас мало говорят, и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ прогрессивной нагрузки на передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто убедитесь, что вы прогрессируете осторожно, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к более стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

# 17 — Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать веса, которые они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Чтобы выполнить щипок пластиной, просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, что вы будете изучать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

10 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Хотите ли вы иметь отличное предплечье, как у бодибилдера, или хотите проявить индивидуальность и уверенность в деловом мире, режим тренировки предплечья поможет вам в этом.

Лучшие упражнения для предплечий помогают не только открывать банки с маринованными огурцами. Помимо улучшения силы захвата, он играет жизненно важную роль в предотвращении травм. Если вы не можете накачать мышцы из-за проблем с подвижностью, возможно, у вас слабая сила предплечья. Курение мышц предплечья значительно улучшит вашу тренировку в целом, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается о 10 упражнениях для предплечий, которые помогут укрепить мышцы, укрепить предплечья и улучшить хватку.Но сначала вот краткое изложение того, что такое мышцы предплечья.

Предплечье и его мышцы

Ваше предплечье — это часть руки между запястьем и локтем. Под этой тонкой плотью скрыты лучевая и локтевая кости — две длинные кости, которые вместе образуют лучевой сустав. В предплечье находится несколько групп мышц, включая разгибатели, сгибатели, пальцы, супинаторы, пронаторы и сгибатели локтя. Эти мышцы отвечают за поворот руки вверх или вниз, ловкость, захват и подъем.

Предплечье состоит из заднего и переднего отделов. Мышцы в первом случае обычно называют мышцами-разгибателями. Их основная функция — производить разгибание, которое помогает вам двигать запястьем и пальцами. Лучевой нерв иннервирует мышцы-разгибатели. Сгибатели расположены глубоко в переднем отделе и в основном иннервируются срединным нервом.

Кровоснабжение предплечья осуществляется через две основные артерии предплечья, а именно лучевую и локтевую артерии.

Хорошо, это все классы анатомии, в которые мы можем сейчас войти. Давайте сосредоточимся на том, как улучшить эти мышцы.

Тренируетесь ли вы ежедневно или нет, вы каждый день каким-то образом используете предплечья. Даже простое действие — открытие дверей, набор текста, текстовые сообщения, вождение или ношение продуктов — не может быть выполнено без задействования мышц предплечья. А если вы регулярно ходите в спортзал, уже существует множество способов тренировки мышц предплечий в ваших упражнениях.

К сожалению, многие люди переутомляют предплечья, даже не осознавая этого.

Но разве тренировка предплечья не является целью? Что плохого в небольшом переутомлении?

Все!

Перегрузка предплечья — это не то же самое, что тренировка мышц предплечья изолированно. Разгибатели и сгибатели предплечья, а также запястье часто занимаются спортом и упражнениями, в том числе йогой, планками, бёрпи, подтягиваниями, отжиманиями, метанием мячей, махами битами и захватом тяжестей.

Однако многие люди отдают предпочтение движениям, задействующим разгибатели предплечья, или движениям, при которых запястье остается ниже, чем кончики пальцев. Другими словами, хотя бёрпи, планка, отжимания и многие подобные упражнения — это здорово, сосредоточение только на них оставит вас с более плотными разгибателями предплечья и менее гибкими и слабыми сгибателями предплечий.

И даже если вы не любите спортзал, вы можете переутомить или напрячь предплечья определенными привычками образа жизни. Вот как:

  • Держите локти прижатыми к бокам, когда пишете двумя большими пальцами рук
  • Постоянный набор текста на клавиатуре, которая слишком высока для комфорта
  • Зацепление пятки руки за верхнюю часть рулевого колеса во время движения или прижатие ладони к рулю

Любая из этих привычек может привести к дисбалансу мышц запястья и предплечья.

Но независимо от того, совершаете ли вы какую-либо из этих ошибок или нет, вы можете использовать комбинацию следующих лучших упражнений для предплечий, чтобы изолировать, укрепить и нарастить мышцы руки и запястья.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

1. Подвешивание на перекладине для подтягивания

Начнем с одного из простейших упражнений для предплечий, которое под силу любому. Подъем на перекладине прорабатывает мышцы нижней части руки и в то же время задействует мышцы кора.Сгибатели пальцев и запястье принесут пользу от этого упражнения. Вот как это упражнение:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед, держа руки на ширине плеч
  • Поднимитесь с земли и оставайтесь в висе, скрестив лодыжки за спиной
  • Висеть на расстоянии вытянутой руки 30 секунд
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 5 повторений по 30 секунд каждое

2.Фермерская сумка

Фермерская переноска (также называемая «фермерская прогулка») — один из основных способов тренировки для посетителей тренажерного зала. Даже люди, которые не собираются выполнять какие-либо тренировки, часто выполняют это базовое упражнение для предплечий неосознанно. Черт возьми, вы можете выполнить это движение практически с любым тяжелым предметом дома. Это отличное упражнение, тренирующее сгибатели пальцев, запястье и множество других мышц тела. Хотите получить максимум удовольствия от этого обычного упражнения? Сделайте это:

  • Держите пару гантелей (гири или гантели) обеими руками
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а ладони смотреть на
  • Держите позвоночник прямо, корпус напряженным и напрягайте плечи, когда идете прямо
  • Повторить

Повторений: 10 подходов по 15 шагов

3.Сгибание запястья с гантелями

Сгибание запястья с гантелями относительно просто, но не игнорируйте его, тем более что это одно из лучших упражнений для предплечий, которое может быстро укрепить сгибатели запястья. А поскольку выполнять его довольно легко, вы можете повторять его до полного мышечного отказа. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить упражнение:

  • Держите гантель в одной руке, сидя на краю скамьи
  • Положите руку, удерживающую вес, на себя так, чтобы предплечье было направлено вверх, а тыльная сторона запястья свешивалась над коленной чашечкой
  • Опустите гантель как можно дальше, следя за тем, чтобы ваш хват оставался крепким
  • Согните гантель к бицепсу, убедившись, что ваша рука плотно прилегает к бедру
  • Снова медленно опустите гантель
  • Поменяйте руки и повторите

Повторы: До отказа

4.Подвешивание для полотенец

Направьте приводящие мышцы запястья на перекладину с полотенцем. Это довольно просто выполнить, например:

  • Повесьте два куска полотенец на перекладине для подтягиваний, держа их на ширине плеч
  • Крепко возьмите полотенца, по одному в каждой руке
  • Напрягите мышцы кора и оторвите ступни от пола
  • Повесьте 30 секунд, скрестив лодыжки за спиной
  • Повторить

Повторений: 5 подходов по 30 секунд каждый

5.Сгибание рук в обратном направлении стоя

Обратные сгибания рук стоя лучше всего выполнять со штангой EZ (в основном, со штангой с зигзагообразной средней частью), потому что она эффективно изолирует бицепс. Это движение укрепляет предплечье и увеличивает кровоток. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  • Возьмитесь за перекладину EZ пронированным хватом, держа руки на ширине плеч
  • Медленно согните или поднимите штангу вверх, держа руки по бокам
  • Сжать в верхнем положении
  • Вернитесь в исходное положение, используя контролируемые движения
  • Повторить

Повторений: 3 подхода по 12

6.Проповедник EZ-Bar Curl

Вот упражнение, которое не только отлично подходит для предплечья, но и максимизирует ваши бицепсы. Сгибание рук проповедника EZ-bar — отличная тренировка, когда дело доходит до курения нижней части руки. Напряжение, создаваемое сжатием локтей, обязательно укрепит эти группы мышц и приведет к увеличению силы. Чтобы выполнить этот ход:

  • Сидя на скамейке проповедника, возьмитесь за перекладину EZ нижним хватом на ширине плеч.
  • Вытяните руки, слегка согнув локти
  • Согните перекладину, убедившись, что тыльная сторона рук упирается в скамью
  • В верхней позиции (как раз перед тем, как добраться до перпендикулярной точки), действительно хорошо сожмите бицепсы
  • Более медленное возвращение в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 3 подхода по 10

7.Подтягивание

Хотя подтягивание кажется слишком упрощенным, тем не менее, это одно из лучших упражнений для предплечий, позволяющее раскачивать сгибатели. Выполните этот ход, используя следующие шаги:

  • Положите обе руки на ширине плеч на перекладине для подтягивания ладонями к себе
  • Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и подтянитесь вверх
  • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной
  • Пауза вверху
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 3 подхода по 8

8.Сгибание кабеля за спиной

Это движение обеспечивает адекватный кровоток через сокращение плечевого сустава. Ваше предплечье больше задействовано в этом движении, поскольку оно подчеркивает сокращение локтя. Для этого вам понадобится станция кабельного телевидения. Сделайте это, когда у вас есть необходимая настройка:

  • Присоедините D-образную рукоятку к тросовой станции на нижнем шкиве
  • Возьмитесь за ручку одной рукой, повернитесь к машине спиной и отойдите на 2–3 фута от нее, убедившись, что трос достаточно натянут.
  • Согните D-образную рукоятку, убедившись, что ваша рука находится за спиной, а движение — на предплечье
  • Повторить

Повторений: 3 подхода по 10

9.Крабовая прогулка

Поначалу это может показаться слишком простым или даже глупым, но это одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете добавить в свой режим. Помимо предплечья, крабовая походка — отличное упражнение, которое помогает разгибать плечи и помогает набраться мускулов. Хотя кажется, что это легко сделать (кто не может ходить, как краб?), Многие люди выполняют это неправильно. Вот как это сделать правильно:

  • Сядьте на пол ладонями вниз на ширине плеч позади вас
  • Убедитесь, что ваши ладони смотрят боком, а не назад или вперед
  • Поднимите бедра до уровня плеч, чтобы вы стояли на четвереньках, но лицом вверх
  • Идите вперед как можно быстрее, держа руки прямо на протяжении

Повторений: 10 шагов вперед и назад

10.Куртка Zottman Curl

Сгибание рук Зоттмана выполняется с гантелями или гирями с использованием сложных движений рук. Он укрепляет предплечье и строит мышцы предплечья. Чтобы выполнить этот ход:

  • Стойка с парой гантелей в обеих руках
  • Поверните руки ладонями в стороны
  • Держите плечо на месте, когда вы сгибаете гантели
  • Поднимите гантели контролируемыми движениями и одновременно поверните ладони к бицепсу, когда достигнете верхнего положения
  • Теперь поверните ладонь вниз и медленно опустите гантели
  • Повторить

Повторений: 3 подхода по 12

Преимущества упражнений на предплечья

Тонкие предплечья у мужчин не сексуальны, поверьте мне; вы не хотите ничего из этого.Мужчины созданы, чтобы излучать уверенность. И ничто так не кричит о мужественности, как хорошо структурированное предплечье. Итак, давайте просто скажем, что привлекательность — одно из самых первых преимуществ построения сильного и мускулистого предплечья.

Помимо головы, предплечье — первая открытая часть тела, заметная за милю. А если вы хотите большего эффекта, просто закатайте рукава рубашки или наденьте футболку с V-образным вырезом, похожую на бога! Произвести хорошее первое впечатление довольно легко, если вы потратите время на развитие предплечья.

Попытайтесь вообразить этого громоздкого чувака с внушительными плечами, трицепсами и бицепсами, но тощими предплечьями. Это неполный вид, согласны?

Может быть, все это чисто поверхностно, но кто скажет, что что-то не так в желании хорошо выглядеть? Вы определенно будете выглядеть непропорционально, если хотите выглядеть крупнее и мускулистее, но игнорируете предплечья.

Хорошо, достаточно сказано о внешних преимуществах. При последовательной практике вы заметите некоторые или все из этих других преимуществ:

  • Ваши запястья, руки и локти укреплены.Это значительно упрощает выполнение других тренировок, особенно когда вам нужно сжимать, тянуть или толкать с большой силой.
  • Неважно, поднимаете ли вы самый тяжелый вес в тренажерном зале или просто несете продукты; вам будет легче брать и поднимать предметы. Это потому, что тренировка предплечья важна для развития дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов, груди и спины. Все программы силовых тренировок требуют умения правильно удерживать и контролировать веса в любом диапазоне движений.
  • У вас меньше шансов получить травмы запястья из-за несбалансированного развития мышц. Теннисный локоть — это суставное напряжение, вызванное чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Упражнения для предплечий могут предотвратить или минимизировать это напряжение за счет перераспределения нагрузки на руки во время подъемов, занятий спортом или когда вы носите тяжелые предметы в ходе повседневной деятельности.
  • Работа над улучшением предплечья приведет к увеличению гибкости запястья и рук. Повышение ловкости предплечий и запястий способствует развитию мелкой моторики.Итак, если вы играете на каком-либо музыкальном инструменте или много печатаете, это ваш сигнал, чтобы включить некоторые из этих лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки.

Признаки слабости предплечий

Вы не потеряете руку или не испытаете других серьезных последствий только потому, что не тренируете предплечья. Вы, вероятно, будете вести счастливую жизнь, но с физическим дискомфортом. Если вы испытываете что-либо из следующего, скорее всего, вы пренебрегаете своими предплечьями.

  • Боль или дискомфорт при ношении тяжелых предметов в повседневной жизни
  • Травмы от повторяющихся деформаций (RSI), тендинит и другие родственные заболевания
  • Медленный прогресс в силовой тренировке
  • Снижение эффективности набора текстовых сообщений, набора текста и других действий, требующих сноровки

Часто задаваемые вопросы

Как я могу увеличить предплечья и запястья дома?

В самом деле, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы нарастить предплечья.Некоторые простые, но эффективные упражнения для предплечий можно выполнять дома, чтобы добиться желаемых результатов. Некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома, включают сгибания рук по Зоттману, сгибание запястий с гантелями, крабовую прогулку и фермерское ношение.

Могу ли я тренироваться для предплечий каждый день?

Лучше всего делать упражнения для предплечий в течение коротких периодов времени ежедневно, особенно если вы каждый день занимаетесь напряженной деятельностью. Выделите время один или два раза в неделю для более длительных тренировок предплечий и отдыхайте хотя бы один полный день между длительными тренировками.Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Что бы вы ни делали, следите за тем, чтобы не утомлять мышцы.

Как получить вены на предплечьях?

В дополнение к упражнениям для предплечий выполняйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Это приведет к тому, что вены выйдут на поверхность кожи.

Как избавиться от жира на предплечьях?

Помимо увеличения количества белка в рационе и сокращения количества рафинированных углеводов, начните поднимать вес в дополнение к изолирующим мышцам предплечий, используя некоторые из лучших упражнений для предплечий, такие как фермерское ношение, сгибание запястья с гантелями и сгибание рук Зоттмана.

Какая тренировка лучше всего подходит для укрепления мышц предплечья?

При постоянном выполнении, фермерская переноска является одним из лучших упражнений, которые обеспечивают непрерывную нагрузку на группы мышц в нижней части руки и, в свою очередь, помогают развивать и укреплять нижнюю часть руки.

10 лучших тренировок и упражнений для предплечий для увеличения силы захвата

Захват и тяга, естественно, немного поработают мышцы предплечья. Однако, если вы не прикладываете усилий, чтобы проработать эти мышцы, вы многое теряете.Использование тренировок для предплечий не только позволяет вам крепче удерживать предметы, но также помогает легче поднимать более тяжелые предметы.

До свидания, плато силы. Увидимся позже, ограничения по весу. Если вы расстроены максимальным использованием таких вещей, как становая тяга, жимы, толчки и толчки, вам поможет улучшение силы хвата.

Когда дело доходит до мышц предплечья, они вместе могут двигаться четырьмя способами:

  • Пронация предплечья: Перемещение ладони вниз
  • Супинация предплечья: Перемещение ладони вверх
  • Сгибание запястья: Сгибание руки вниз
  • Разгибание запястья: Перемещение руки назад

У нас есть ранее обсуждали некоторые упражнения для предплечий и запястий, в том числе разминку.Вот упражнения, которые мы уже рассмотрели:

  • Сгибания пальцев
  • Отжим полотенца
  • Подтягивания
  • Сгибание запястья с гантелями
  • Разгибание запястья с гантелями
  • Сгибание пластины
  • Сгибание рук назад

Теперь давайте перейдем к тренировкам для предплечий. вы наращиваете прочную мышечную массу и улучшаете силу хвата.

1. Фермерская прогулка / Фермеры несут

Мы уже рассказывали об этом упражнении, но его стоит повторить.Фермерская переноска — это функциональное упражнение, которое прорабатывает сгибателей запястья и предплечий s. Сделайте это упражнение достаточно, и вы унесете все продукты за одну поездку, в то время как ваши соседи недоверчиво смотрят на вас.

По ссылке выше приведены пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения. Продолжайте бросать вызов себе, преодолевая большие расстояния, неся все более тяжелые веса.

В этой тренировке предплечий используются гантели, гири, мешки с песком или любой другой тяжелый предмет, за который вы можете хорошо ухватиться.

2. Подвешивание на штанге для полотенец / Крепление для полотенец

Это упражнение для предплечья проработает ваши сгибатели пальца и запястья и приводящие мышцы запястья . Угол захвата отличается от угла наклона самой перекладины, что усложняет тренировку.

Вместо веса, вы будете использовать два толстых полотенца в качестве инструмента для этой тренировки предплечий. Чем толще полотенца, тем сильнее вы их держите, что еще больше разряжает ваши мышцы.

Как это сделать:

  1. Возьмите два небольших полотенца и положите каждое на перекладину на ширине плеч.
  2. Возьмите полотенце каждой рукой на одинаковой высоте и крепко держите.
  3. Затяните сердечник и удерживайте его в напряжении, когда вы висите на перекладине. Поднимите ноги вверх и скрестите их в щиколотках.
  4. Задержитесь так долго, как сможете, затем снова поставьте ноги на пол и отдохните, прежде чем повторить.

Выполните это упражнение для предплечий не менее 30 секунд и выполните три подхода.Постарайтесь удерживать позу 45 или даже 60 секунд за раз. При необходимости добавляйте больше подходов, чтобы улучшить силу хвата.

3. Зависание

Завершив тренировку предплечий, аналогичную предыдущей, в висе лежа придется висеть прямо на перекладине для подтягиваний. Вы будете прорабатывать одни и те же мышцы, но воздействовать на них под разными углами, меняя хват.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от пола и скрестите лодыжки так, чтобы весь ваш вес висел на перекладине.
  3. Когда вы достаточно устали, чтобы отпустить, поднимите и верните лопатки, чтобы помочь вам выжить до конца.

Держитесь на месте 60 секунд и три подхода, отдыхая между подходами по мере необходимости до 60 секунд.

4. Сгибание кабеля за спиной

Это упражнение улучшит пронацию предплечья и супинацию , а также проработает бицепс и пресс .

Как это сделать:

  1. Используя нижний шкив тросовой машины, прикрепите D-образную рукоятку.
  2. Возьмитесь за ручку нижним хватом и сделайте шаг вперед, в сторону от машины, пока не появится натяжение шкива. В этот момент ваша рука должна быть позади вашего тела.
  3. Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы противоположная нога была впереди.
  4. Согните ручку, не перемещая верхний рычаг.
  5. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ручку обратно в исходное положение.

Выполните 8–12 повторений с умеренно тяжелым весом в трех подходах. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, уменьшите количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать вместо них прочные ленты сопротивления. Просто убедитесь, что они удерживаются чем-то тяжелым, чтобы вы не вытягивали их, когда скручиваете ленту.

5. Сборщики вишни

Эта тренировка предплечий без отягощений выглядит очень простой, но чем дольше вы ее делаете, тем труднее становится.Выполняя это упражнение с собственным весом, вы проработаете всех групп мышц предплечья и запястья.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, вытяните руки по бокам, ноги на ширине плеч. Ладони могут быть вверх или вниз. Ваше тело должно выглядеть как T.
  2. Вытяните пальцы, а затем сожмите их как можно сильнее.
  3. Продолжайте этот формат, сжимая и растягивая пальцы, пока не истечет время.

Выполните 60-секундные повторения в трех раундах. Если у вас не получается проделать целую минуту, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Отдыхайте не более 30 секунд между подходами и только по мере необходимости.

6. Отжимания на коленях

Еще одно отличное упражнение, которое проработает группы мышц предплечья и запястья, — это отжимания на коленях. Это требует некоторого захвата и силы предплечья, чтобы справиться с нагрузкой на запястья.

Для этой тренировки предплечий можно использовать пронированный или нейтральный хват. Мы рекомендуем вам переключаться между захватами, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вы также можете сделать это на ковре или подложить под суставы пальцев и колени коврик в качестве подушки.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени на полу в стойке отжимания, положив суставы пальцев на пол.
  2. Начиная сверху, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли.
  3. Поднимитесь назад контролируемым движением с задействованным корпусом. Ваш торс должен оставаться неподвижным, чтобы ваши руки выполняли работу по подталкиванию вашего тела вверх.
  4. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Выполните 8–12 повторений и три подхода. При необходимости отдохните между сиденьями до 60 секунд.

7. Отжимания от суставов

После того, как вы выполнили отжимания на коленях, вы готовы перейти к отжиманиям на суставах. Это еще больше увеличивает нагрузку на запястья, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно силы, чтобы избежать травм.

Выполняются так же, как отжимания на коленях, за исключением того, что вы находитесь в позиции полного отжимания.

Выполните 8–12 повторений и три подхода этой тренировки для предплечий. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

8. Отжимания от пальцев на наклонной скамье

Отжимания от пальцев — отличный способ проработать не только предплечья и запястья , но и мышцы рук и пальцев . Вы можете отжиматься от любой стены, дома или в тренажерном зале.

Как это сделать:

  1. Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы ваши вытянутые пальцы касались стены без сгибания рук.
  2. Слегка согните пальцы так, чтобы кончики пальцев были прямо у стены.
  3. Наклонитесь вперед, пока ваше лицо почти не коснется стены.
  4. Теперь кончиками пальцев вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Выполните 8–12 повторений для этой тренировки рук и предплечий и всего три подхода.При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

9. Изгиб пластины

Сгибание рук с бортами не только тренирует предплечье , но и помогает развить силу захвата . Для этого упражнения на предплечье возьмите тарелку, которую можно удобно держать в руке.

Начните с легкого веса, пока не поймете, что ваше запястье выдерживает давление. Работайте с 25-фунтовой гирляндой.

Как это сделать:

  1. Держите руку под углом 90 градусов.Пластину следует поддерживать ладонью и выпрямленными пальцами, зацепив большим пальцем край пластины.
  2. Выполните сгибание с пластиной, удерживая опору под ней, а запястьем потяните пластину на себя.
  3. Удерживайте гирю на секунду вверху, а затем медленно опустите пластину обратно в исходное положение.

Выполните 6-8 повторений, всего три подхода, работая до 8-12 повторений и трех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

10. Зоттман Curl

Выполнение сгибаний Зоттмана проработает бицепсов, и плечево-лучевой мышцы, предплечья.

Это движение может потребовать некоторой практики, поэтому сначала начните с легкого веса, пока не получите форму. Затем вы можете перейти к более тяжелому весу.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Для начала вы должны удерживать гантели нижним хватом.
  2. Убедитесь, что ваши руки прижаты к бокам, когда вы сгибаете вес к плечам.
  3. Переверните гантели на 180 градусов, чтобы ваши руки оказались в верхнем положении.
  4. Опустите гири обратно по бокам, а затем переверните их назад, чтобы они вернулись в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений и всего три подхода. По мере увеличения веса вы можете уменьшить количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Завершение

Эти тренировки предплечий и запястий помогут вам развить силу рук и хвата. Улучшение силы захвата поможет вам во время тренировок и в повседневной жизни.

Как только вы начнете улучшать силу хвата, вы заметите, что можете поднимать более тяжелые веса в других упражнениях. Становая тяга, жим и другие упражнения с поднятием тяжестей будут казаться проще, и вам нужно будет добавить больше веса, чтобы усложнить задачу.

Для достижения наилучших результатов постоянно работайте над наращиванием силы предплечий и запястий, выполняя эти упражнения один или два раза в неделю.Необязательно выполнять все сразу, их можно менять по мере необходимости в соответствии с вашим графиком.

Пищевая добавка Old School Labs для обеспечения энергией

Если вы изо всех сил пытаетесь тренироваться, Vintage Burst ™ может помочь вам зарядиться энергией, чтобы завершить сильные тренировки. Получите длительный уровень оксида азота, чтобы помочь тренировке предплечий и наблюдать за тем, как ваши мышцы растут.

Какие ваши любимые способы тренировки предплечий и развития силы запястий? Удалось ли вам пройти через этот распорядок, не прекращая? Сообщите нам, как продвигаются ваши цели тренировки, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Наша лучшая тренировка для предплечий | Упражнения для предплечий, которые вы обязательно должны попробовать!

Создание больших бицепсов и трицепсов — цель практически каждого спортзала, но как насчет предплечий? Заброшенная область, но она значительно способствует тому, чтобы рука выглядела мускулистой.В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку предплечий и что это может повлечь за собой.

Прямая и непрямая тренировка предплечий

Есть два способа тренировать предплечья, прямо или косвенно. Прямое упражнение для предплечий было бы чем-то вроде разгибания запястья с гантелями, упражнением, которое уделяет особое внимание предплечьям и ничему другому. Затем у вас есть такие упражнения, как сгибание рук с гантелями на бицепсах, которые нацелены на бицепсы, но были адаптированы для того, чтобы сосредоточить внимание на мышцах предплечий.

И, наконец, есть упражнения, которые вообще не сосредотачиваются на предплечьях, но косвенно их прорабатывают. Шраги со штангой предназначены для работы с мышцами-ловушками в верхней части спины, но удерживание штанги задействует мышцы предплечий.

Упражнения для предплечий могут отнимать много времени и не стоит тратить время, проведенное в тренажерном зале. Но упражнения, адаптированные для работы с предплечьями (например, упомянутые выше упражнения на сгибание молоточков), являются отличным дополнением к вашей тренировочной программе.Упражнения, косвенно нацеленные на предплечья, обычно являются отличными упражнениями, которые в любом случае должны быть в вашей программе (жим лежа, жим от плеч, пожимание плечами и т. Д.).

Лучшие упражнения для предплечий

В этом разделе мы определим некоторые из лучших упражнений для предплечий. Ни один из них не специфичен для предплечья, но многие из них можно адаптировать, чтобы подчеркнуть вклад предплечья.

Мы рассмотрим

Прогулка фермера

Это превосходное упражнение для ловушек, плеч, а также предплечий.Фактически, некоторые утверждают, что прогулка фермера — лучшее упражнение для предплечий. Он имитирует задачу пройти от машины к входной двери со всеми вашими сумками в каждой руке. Но вместо этого использует гантели. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как совершить фермерскую прогулку, чтобы узнать, как ее проводить идеально.

Шраги со штангой или гантелями

Пожатие плечами — отличное упражнение для ловушек, но, как и при прогулке фермера, большое внимание уделяется предплечьям.Версия с гантелями или штангой проработает ваши предплечья, и их сочетание — отличный способ оживить вашу тренировочную программу.

Тяги стойки

Тяга на стойке — удивительный вариант становой тяги, позволяющий поднимать тяжелее, чем обычно. Очевидно, это увеличивает нагрузку на предплечья, позволяя им по-настоящему поработать. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяговому усилию, чтобы узнать больше.

Становая тяга

Любой, кто занимался становой тягой, знает, насколько большое внимание уделяется предплечьям.Слабый хват — одна из самых больших проблем для многих начинающих лифтеров. Вот почему так много атлетов используют ремни, чтобы «привязывать» руки к штанге. Избегание этого в конечном итоге приведет к более сильным предплечьям и лучшему подъему.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепсе — удивительная вариация сгибания рук на бицепс, которую серьезно недооценивают. Он выполняется точно так же, как обычный сгибание рук с гантелями на бицепс стоя, но вместо того, чтобы держать гантели ладонью вверх, вы держите их, как молоток.Это делает гораздо больший упор на ваши предплечья, и по-прежнему остается прекрасным упражнением для бицепса.

Жим лежа

Это непрямое упражнение для предплечий с большим упором на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но посмотрите на любого, кто жмет тяжелую скамью, и вы увидите серьезный набор предплечий. Это потому, что для жима лежа требуется очень сильный хват, чтобы штанга (или гантели) оставалась устойчивой и плавной на протяжении всего движения. Ознакомьтесь с нашим руководством для новичков в жиме лежа, чтобы усовершенствовать свою технику.

Жим от плеч

Жим от плеч включен в этот список по той же причине, что и жим лежа, он требует, чтобы вы очень крепко держались за штангу или гантель, и, следовательно, обеспечивает отличную тренировку для предплечий. Существует множество разновидностей жима плечами, но все они воздействуют на ваши предплечья.

Лучшая тренировка для предплечий

Лучшая тренировка для предплечий — это тренировка всего тела, включающая упражнения, упомянутые выше.Вы можете разделить их на две отдельные тренировки и добавить кучу упражнений, не связанных с предплечьями, чтобы не слишком утомляться во время тренировки. Мы поставили (f) рядом с любым упражнением, нацеленным на предплечья, просто для того, чтобы дать вам представление.

Первая сессия
  • Румынская становая тяга 3 x 12-15 повторений (ж)
  • Жим ногами 3 x 8-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 x 20 повторений (ж)
  • Жим лежа 3 x 8-12 повторений (ж)
  • Тяга верхнего блока 3 x 8-12 повторений
  • Шраги со штангой 3 x 20 повторений (f)
  • Сгибание рук с молоточком 3 x 8-12 повторений (ж)
  • Скручивания пресса 3 x 20 повторений

Вторая сессия
  • Сгибание ног сидя 3 x 12-15 повторений
  • Становая тяга 3 x 8 повторений (ж)
  • Прогулки фермера 3 x 40 ступенек (f)
  • Жим от плеч сидя 3 x 8-12 повторений (f)
  • Тяга в наклоне 3 x 8-12 повторений (f)
  • Жим лежа узким хватом 3 x 8-12 повторений (f)
  • Планка 3 x 30 секунд

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *