Лучшие упражнения для всего тела: Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Содержание

Тренировка всего тела — лучшие упражнения за 7 минут. | На связи! Sharko

Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа. Далее прямая речь

Сегодня мы будем прорабатывать каждую мышцу в нашем теле с помощью этой семиминутной тренировки. А чтобы сделать это всего за 7 минут, мы будем использовать упражнения, в которых задействуется самое большое количество мышц, а именно – базовые упражнения.

В базовом упражнении мы можем выполнить работу нескольких изолирующих упражнений. А лучшие из базовых упражнений позволяют проработать целый ряд мышц и суставов с помощью большой амплитуды движения. И это значительное преимущество, потому что – чем лучше вы сможете поддавать прогрессивной сверхнагрузке свои мышцы, чем быстрее они будут расти.

Что касается упражнений с весом собственного тела, то большинство из них являются базовыми, и поэтому они отлично способствуют наращиванию мышечной массы и одновременному сжиганию большего количества калорий благодаря тому, что в одном упражнении вы используете больше мышц. А это поможет вам быстрее сжечь жир и стать рельефнее, и вместе с этим – продолжать увеличивать свои силовые показатели.

И еще одно крутое преимущество базовых упражнений, которые мы будем сегодня выполнять, заключается в том, насколько они эффективны по времени. Благодаря этому мы будем в состоянии проработать все мышцы тела всего за 7 минут с помощью сегодняшней тренировки.

Выполним мы 7 упражнений. Работаем в течение сорока секунд, затем 20 секунд отдыхаем. Каждое упражнение прорабатывает несколько мышечных групп нашего тела, чтобы в итоге мы получили тренировку всего тела.

И если вы готовы начинать, тогда поехали…

Не забывайте о том, что я вам всегда повторяю – работайте в своем собственном темпе и не жертвуйте формой ради количества повторений или интенсивности. И если вы почувствуете, что больше не можете, лучше сбавьте темп, но попытайтесь не останавливаться.

1) Берпи с запрыгиванием на тумбу (40 секунд)

На этой ноте приступаем к первому упражнению – берпи с запрыгиванием на тумбу.

40 секунд – поехали!

Сохраняем темп… Следим за дыханием. Последние повторения – сделаем их как следует.

Это отличное упражнение для начала этой тренировки – с его помощью мы разогнали сердечный ритм и задействовали практически все мышцы нашего тела.

2) Выходы силой (40 секунд)

А теперь, чтобы больше внимания сосредоточить на спине, выполним следующее упражнение – выходы силой. В нем мы задействуем весь верх нашего тела.

Те из вас, кто испытывает трудности с выполнением выходов силой, могут выполнять такие прогрессии, как выходы силой с запрыгиванием или негативные выходы силой. Сделаем это!

Перекладину сжимаем изо всех сил… Двигаемся с максимальной взрываемостью… Мышцы кора напряжены, а ноги ровные… Почти закончили.

Итак, это были выходы силой – убойное упражнение на верх тела. И даже если вы выполняли только одну из прогрессий, вы все равно проработали те же мышцы – задействовали мышцы спины, на которых мы и старались сфокусироваться.

3) Шаги по стене (40 секунд)

Теперь с помощью следующего упражнения основной акцент мы перенесем на плечи. Кроме того, мы задействуем мышцы кора и спины. И это будут шаги по стене. Выбирайте стену, и давайте начинать!

Итак, делаем маленькие шажочки по стене вверх, стараемся, чтобы тело было ровным. Задерживаемся максимально долго… И спускаемся обратно вниз… Маленькими шагами.

И снова возвращаемся вверх… К стене подходим так близко, как только можем. Прожимаем всё – от ягодиц до плеч, мышц кора и рук.

4) Подтягивания в уголке (40 секунд)

Следующее упражнение, которое мы выполним, позволит сосредоточить внимание на спине, бицепсах, а также мышцах кора. И это будут подтягивания в уголке.

К этому моменту даже просто висеть на перекладине в течение сорока секунд – это уже достаточно жестко, поэтому вы обязательно должны следить за своим темпом. А те из вас, кто не готов к этому упражнению, могут выбрать соответствующую прогрессию, например, подтягивания подогнув ноги или подтягивания с запрыгиванием.

Теперь поехали – 40 секунд! Строго следим за формой!

5) Отжимания из стороны в сторону (40 секунд)

Отлично! Мы уже проработали спину, бицепсы, мышцы кора и тыльные дельты. Теперь переходим к проработке мышц груди, трицепсов, мышц кора и передних дельт с помощью отжиманий из стороны в сторону.

Учитесь регулировать свое дыхание, тогда вы будете в состоянии выполнить всё это действительно чисто.

Итак, приступаем! Постарайтесь быть максимально взрывными. Отжимаемся в одну сторону, затем в другую.

Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете переходить из стороны в сторону, а также попробовать выполнить в упоре с колен.

Главное – не останавливайтесь и сохраняйте безупречную форму.

Постарайтесь работать с максимально возможной взрываемостью.

Отдыхаем 20 секунд. Я уже это чувствую!

6) Становая тяга вверх ногами (40 секунд)

Следующее упражнение – становая тяга вверх ногами, в которой мы задействуем мышцы кора, нижнего отдела спины и плеч.

Если к этому моменту вы чувствуете, что слишком устали, отличной прогрессией вместо становой тяги вверх ногами будут носки к перекладине или что-то попроще, например, подъемы ног или даже подъемы колен.

Поехали! Сжимаем перекладину изо всех сил. Ноги крепко сведены вместе. Толкаем бедра вверх и поднимаемся. Затем опускаемся вниз до уровня лодыжек и возвращаемся обратно вверх.

Это определенно убойное упражнение! И если вы почувствовали в середине, что у вас больше нет сил, вы всегда можете завершить остаток упражнения с помощью более легкой прогрессии, как подъемы ног или носки к перекладине.

7)

Приседания с выпадами (40 секунд)

А мы переходим к последнему упражнению – приседаниям с выпадами. Здесь мы как следует проработаем мышцы ног, а также кора. А если хотите повысить сложность, вы всегда можете взять гантель – всё зависит только от вас.

Итак, поехали – прыжок в присед, встаем, прыжок в выпад, встаем, и снова присед и выпад другой ногой.

Сильнее напрягайте мышцы кора.

Последние повторения – сделаем так, чтобы они считались!

Обязательно следим за дыханием.

Отлично! Это было последнее упражнение этой тренировки для проработки всех мышц тела. И если вы только что выполнили ее вместе со мной, тогда вы выполнили полноценную эффективную тренировку всего тела. Ну а если вы решили бросить себе настоящий вызов, тогда я бы попробовал выполнить этот раунд еще хотя бы два раза, чтобы официально завершить эту тренировку полностью.

Если же вам была эта статья, обязательно жмите на лайк. Я бы хотел, чтобы спустя некоторое время вы вернулись к этой тренировке и снова попробовали ее выполнить.

Если же вы не можете выполнить всю тренировку полностью, используйте прогрессии и завершите все раунды с их помощью. Так вы увеличите свои силовые показатели, и со временем будете в состоянии выполнить эту тренировку с точно такими же упражнениями, как и я сегодня.

Оставляйте свои комментарии внизу под статьей – дайте знать, о чем вы хотели бы узнать в следующий раз. И обязательно поделитесь этой статьей с другом, который хотел бы выполнить тренировку всего тела всего за 7 минут.

И, конечно же, прямо сейчас подписывайтесь на мои каналы GymFit INFO и На связи!, если еще этого не сделали, ведь там мы публикуем новые видео там каждую неделю.

5 лучших видеотренировок, которые тебе понравятся

Чтобы быть в хорошей форме и обладать красивой фигурой, не обязательно сутками напролет пропадать в спортзале. Предлагаем тебе пять замечательных комплексов упражнений, которые помогут проработать все мышцы, не выходя из дома.

Если на спортзал или групповые занятия фитнесом совсем нет времени, предлагаем тебе начать тренироваться дома. Комплексы упражнений для всего тела, которые мы для тебя собрали, займут минимум твоего времени – от 30 мнут до часа, но дадут максимум пользы и эффективности.

Главное, не лениться и настроиться на результат. Порой начать тренировку дома бывает очень сложно, ведь рядом есть любимый диван, телевизор, компьютер (нужное подчеркнуть), но стоит только начать, и тренировка будет только в удовольствие, поверь! Твое тело скажет тебе спасибо, а если тренироваться регулярно, результат не заставит себя ждать.

В программу тренировки для дома входят упражнения на мышцы рук, пресса, спины, ног и ягодиц, а также упражнения для растяжки, а порой и аэробные нагрузки. Такой комплекс позволяет проработать все группы мышц, делает тело подтянутее, сильнее и выносливее. Если комбинировать тренировки для всего тела и правильное питание, можно не только держать фигуру в форме, но и сбрасывать лишние килограммы.

Выполняй упражнения для всего тела каждый день или несколько раз в неделю в зависимости от твоего уровня подготовки, и уже через неделю ты заметишь, что самочувствие улучшилось, ты стала бодрее, энергичнее и даже счастливее, ведь физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Ниже мы собрали для тебя только лучшие тренировки, которые помогут стать здоровее, красивее и стройнее. Выбирай тот вариант, который тебе подходит больше всего, а дальше все зависит от тебя!

Тренировка для тела от Ребекки Луиз

Тренировка от Синди Уитмарш

Интенсивная тренировка для всего тела

Тренировка от Трейси Андерсон

Упражнения для похудения. 10 лучших упражнений для тонуса всего тела — Здоровье / Спорт

Абсолютно все знают, насколько важна физическая активность для здоровья, красивой фигуры и хорошего настроения. Но с таким количеством вариантов и безграничным объемом доступной информации легко потеряться в том, что же на самом деле работает, а что не настолько эффективно, как мы ранее думали. Но не волнуйтесь!

Предлагаю вам 10 упражнений для тонуса всего тела, которые непременно стоит включить в свое ежедневное расписание. Это простая и эффективная тренировка будет держать вас в форме, подарит хорошее настроение и ощущение силы своего тела. С ней вы сможете повысить выносливость организма, улучшить равновесие и подвижность суставов, ваше тело преобразится и будет выглядеть более спортивным и подтянутым.

Почему именно эти упражнения для похудения способны преобразить ваше тело? Да потому, что вы не станете тратить время на более мелкие мышцы, а будете выполнять базовые упражнения, которые задействуют сразу много крупных групп мышц.

Упражнения для ног

1. Выпады

Выпады — это функциональное упражнение, которое подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает равновесие, повышает выносливость. Выпады можно выполнять на месте попеременно на каждую ногу, сделать проходку, выполнять упражнение на каждую ногу, чтобы увеличить нагрузку. А еще можно добавить утяжелители, ведь это универсальное упражнение и самое лучшее для формирования красивых спортивных ног.

2. Приседания


freepik.com
Приседания способствуют проработке ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, задействуют мышцы спины, пресса, бицепса бедра. Если говорить проще — это золотое упражнение для красивых ягодиц и ног. Кстати, о том, как накачать красивые ягодицы, я рассказывала в предыдущей статье. Поскольку приседание задействует одни из самых больших мышц тела, они также помогают сжечь достаточное количество калорий.

Чем хороши приседания, так это тем, что вариантов приседа существует тоже большое количество, вот некоторые из них: классические приседания без веса и с весом, приседание «плие», приседания с узкой постановкой стоп, приседания на одной ноге «пистолетик», приседания на одной ноге «ласточка», приседания с шагом в сторону.

Но, поверьте, для отличных результатов вы можете остановиться и на классическом варианте и заметить разницу во внешнем виде всего через пару месяцев тренировок.

3. Румынская тяга


freepik.com

Ноги не будут идеально красивыми, если не обращать должного внимания на заднюю поверхность бедра. Ведь, согласитесь, дряблая кожа и признаки целлюлита не выглядят привлекательно. Румынская тяга сможет как следует нагрузить заднюю поверхность бедра, подчеркнуть ягодичную мышцу, сформировать красивый бицепс бедра.

Не стоит путать классическую становую тягу с румынской тягой, так как во втором случае движение идет сверху вниз и при этом ноги остаются практически прямые. Как только вы разберетесь с техникой, вы ощутите, как это упражнение великолепно прорабатывает ваши ножки!

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность ног и ягодиц, некоторые мышцы спины, мышцы пресса — и это не только замечательное упражнение для похудения, оно придаст ягодицам тот самый спортивный и упругий вид. Да-да, не игнорируйте это упражнение!

Что нужно знать про это упражнение? Существует как минимум пять вариантов выполнения ягодичного мостика, среди которых классический ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, ягодичный мостик со штангой, ягодичный мостик с резинкой.

Преимуществами данного упражнения является глубокая проработка ягодичных мышц и при этом не грузится поясница, попутно укрепляется пресс и мышцы кора, хорошо расходуются калории и есть множество вариаций с весом.

Упражнения для красивых рук, груди, спины

5. Отжимания


freepik.com

Даешь 20 отжиманий от пола! Хотите красивую и подтянутую грудь в любом возрасте? Тогда отжимания должны обязательно быть в вашей тренировке. Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы пресса.

Начните с положения планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены, а шея — в нейтральном положении, без напряжения.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда грудь коснется пола, разогните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь на колени, при этом вы в половину снизите нагрузку на руки, но все равно будете прорабатывать грудные мышцы.

5. Жим гантелей над головой стоя

Комплексное упражнения, в котором задействовано несколько суставов и мышц. Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Скажем так, можно выполнять не только жим стоя, но также использовать другие варианты жимов, чтобы как следует прокачать дельты. Ведь так красиво смотрятся подтянутые руки без лишнего жира с аккуратны рельефом.

Какие же еще использовать упражнения? Для проработки дельтовидных мышц можно выполнять жим гантелей сидя, жим штанги стоя — это вообще базовое упражнение для дельтовидных мышц и оно включает множество мелких мышц, которые играют роль стабилизаторов. А если упражнение задействует крупные и множество мелких мышц, то это говорит нам только об одном — оно будет как следует сжигать калории! Красивые руки вполне реально!

6. Тяга гантелей к поясу

Хотите шикарно выглядеть с большим декольте на спине? Тогда это упражнение не стоит пропускать и игнорировать, ведь оно не только заставит вашу спину выглядеть потрясающе в любом открытом платье, но тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы можете выполнить необходимое количество повторений.

Начните с положения стоя с гантелей в каждой руке.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что шея находится на одной линии со спиной, а корпус напряжен.

Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайшие мышцы спины, и остановитесь чуть ниже груди.

Если вы хотите разнообразить тренировки для спины, то вместо тяги гантели к поясу одной рукой можно выполнять одновременную тягу гантелей к поясу, тягу штанги к поясу в наклоне, наклоны с бодибаром/штангой вперед. Упражнение непременно должно быть базовым и включать сразу много мышцы, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать много мышц одновременно.

Упражнения для сжигания калорий и для пресса

7. Берпи


freepik.com

Это одно из моих самых любимых упражнений в кроссфите. Поверьте, ваше тело будет откликаться на каждое повторение, это бой всем лишним килограммам!

Упражнение, которое многие просто терпеть не могу, но бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличный расход калорий и повышает сердечно-сосудистую выносливость, увеличивает силу мышц, ускоряет метаболизм, развивает координацию и баланс.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните — это одно повторение, но таких нужно выполнить хотя бы десять за один подход.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильного ядра в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мышц (ментальное включение мышц) и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над полом, образуя прямую линию с телом. Вернитесь к исходному положению. Выполнить максимально возможное количество секунд и перейти на другую сторону.

9. Планка

Планка — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует мышцы кора, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Открою вам секрет, что на сегодняшний день известно более 20 вариантов выполнения планки и это помимо того, что можно просто увеличивать время выполнения самого упражнения, чтобы каждый раз делать нагрузку больше. Это значит, что упражнение панка не сможет вам надоесть! Просто невозможно, выбирайте другие варианты, ищите новое положение и совершенствуйтесь и совершенствуйтесь.

Эти базовые упражнения для похудения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место для совершенствования.

Если вы заметили, что упражнение выполняете без усилий и почти не потеете, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке, усложняя каждое движение за счет:

  • добавления еще 5 повторений;
  • добавления большего веса;
  • закрепления в прыжке на такие движения, как приседания и выпады.

Нужен другой способ усложнить тренировки? Превратите упражнение в тренировку на время, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений. Не забывайте, что в тренировках, как и в других сферах деятельности, важным фактором является постоянство и желание двигаться вперед.

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо


Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

  • Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
  • Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
  • Расслабляйтесь и дышите.
  • Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх


Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз


Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик


Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад


Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад


Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам


Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка


Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа


Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Текст: Центропресс

779

Пока спортзалы еще закрыты, поможет подборка лучших тренировок в домашних условиях

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

  • № 1 — Хлои Тинг: самые эффективные упражнения на пресс

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно. Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

  • № 2 — Кардиотренировка со Стефани Мойр

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

  • № 3 — Пилатес с Джанетт Дженкинс

Эта девушка  – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

  • № 4 — Пятиминутный пресс Кайлы Ицинс

Это практика от австралийского гуру фитнеса. Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

  • № 5 — Лучшая 10-минутка с «Gains By Brains»

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

  • № 6 — Домашний фитнес с Франческа Казимир

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

  • № 7 — Легкий пресс с Крисси Селой

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

  • № 8 — Секретное оружие Наташи Оушен

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

  • № 9 — Лучшие упражнения от опытного тренера из США

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy.arias

  • № 10 — Лучшие практики от Карены Доун и Катрины Скотт

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» — речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов. Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

 

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Лучшие упражнения для всего тела. Упражнение для пресса. идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.


Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка



Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)



Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания


Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки



Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа



Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.


Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.


Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.

Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.


Популярное

Примечание: не отводи таз слишком далеко назад(вот тут стенка-то и поможет!), представь(или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу(чем ниже, тем лучше). Задержись внизу на 30 сек(вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног,(для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.


Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.


4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.


Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху(тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.


5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.


Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны(как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.


6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.

Описание упражнения

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 — Приседания Данное упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
  1. Исходное положение — ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу.
  2. Выполняем приседание, вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Приседание следует выполнять так низко, как только можете. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Упражнение №2 — Выпады на одной ноге

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
  1. Исходное положение стоя. Руки на талии.
  2. Сделайте длинный шаг на одной ноге.
  3. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Ноги нужно чередовать.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнение №3 — Развод рук с гантелями в стороны

Это упражнение улучшает форму груди, прорабатывая мышцы, находящиеся под грудными железами.
  1. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.
  2. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже.
  3. На выдохе верните реки в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

Упражнение №4 — Подъём рук с гантелью

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.
  1. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите прямые руки над грудью.
  2. На вдохе плавно отводите прямые руки назад
  3. На выдохе возвращайте в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение №5 — Повороты туловища

Упражнение для талии. Для выполнения данного упражнения вам потребуется гимнастическая палка (или любая другая) длиной примерно 1,5 м. Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!
  1. Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.
  2. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение №6 — Подъём ног из положения лёжа

Упражнение для похудения в области живота. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
  1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).
  2. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой.
  3. Опуская ноги, делайте вдох.

Упражнение №7 — Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.
  1. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.
  2. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе.
  3. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие , представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.


Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.


7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.


Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей .

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. через какое-то время наскучит. Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых.Несмотря на название, эти упражнения не прорабатывают каждую часть тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для всего тела для начинающих

Берпи

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — потому что оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы многие группы мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры.Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений увеличится, а это также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад ногами, чтобы оказаться в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени были близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Удар набивным мячом

«Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий.Группы мышц, прорабатываемые в этом упражнении, — это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

Становая тяга с гантелями в румынском стиле

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек — особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», — говорит Лайнс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

Крабовая прогулка

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка — это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. . Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра над землей. Затем в течение минуты передвигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы удивитесь, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

Выпад для жима

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы делаете выпад, для каждого повторения.

Прогулка фермера

Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь, фактически до World’s Strongest Man . В качестве упражнения стоя оно действительно проработает ваш корпус, а также ваши ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут.Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

Движение настолько простое, как вы думаете — идите руками по бокам с тяжелыми грузами — но, поскольку вы загружены, разумно закрепить свою осанку. Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Установить правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее.Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди до пола

«Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», — говорит Линс.

«Из положения положите руки на пол у ступней и откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад так, чтобы колени были близко к груди.Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Гантели в вертикальном положении и жим

«Вис и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также могут использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории. . Основные прорабатываемые группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину пути вниз в становой тяге — спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе.Оттуда вы встаете как можно быстрее, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи. Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

Мячи стены

Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов бурпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к вашей кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймайте мяч и немедленно приступайте к следующему повторению.

Крокодиловая походка

Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

Если вы хотите что-то перепутать, поменяйте движение так, чтобы вы ползли назад.

Расширенные упражнения для всего тела

Изготовитель человека

«Изготовитель человека состоит из множества движений, связанных вместе, — говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ног, но не отпускайте их, и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполняйте отжимание, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели на плечи. Затем сделайте глубокое приседание, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

Становая тяга

«Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», — говорит Лайнс.

«Встаньте, носки ног под штангу. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудную клетку, чтобы позвоночник оказался на прямой линии, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и удерживая позвоночник прямо, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите мышцы живота. Держа нижнюю часть спины прямой, а грудь выпрямленной, медленно опустите штангу на пол ».

Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

Набивной мяч через плечо

«Это упражнение является сложным, потому что оно требует от человека научиться правильно использовать« корсет »тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины — в округлом или согнутом положении позвоночника. — говорит Лайнс, — в то время как в становой тяге спина прямая.

«Начните с широкой стойки, ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы спина оставалась прямой. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Когда вы берете мяч в руки, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перекинув мяч через другое плечо ».

Подруливающее устройство со штангой

«Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», — говорит Лайнс.«Это отличный вариант для дополнения тренировки HIIT, которая бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти — вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните опускаться в следующем повторении.

Рывок гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но оно также технически сложно.Обязательно следуйте этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните бедра на шарнирах, чтобы взять их за ручку. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока ваша рука не будет вытянутой.Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подтягивание Берпи

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, немного свободного пространства вокруг нее и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладину, опустите руки на землю и откиньте ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для отжимания. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще сложнее.) Подпрыгните ногами обратно к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь вверх.Как только подбородок окажется над перекладиной, можно считать повторение.

7 лучших упражнений для тренировки всего тела

Если у вас мало времени, но вы хотите быстро потренироваться между встречами и встречами, тренировка всего тела — лучший вариант. Вы будете удивлены, сколько земли вы можете пройти всего за 30 минут, но это действительно все, что вам нужно, чтобы улучшить общую стабильность и напряженность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела позволяют максимально увеличить время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, чтобы вы могли быстрее завершить тренировку и вернуться к работе, жизни или отдыху.

Краеугольный камень хорошей тренировки всего тела — это тренировка, которая улучшает мышцы кора, одновременно укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела. Вы можете сэкономить еще больше времени, выполняя эти быстрые тренировки дома. Если у вас есть лишние 10-30 минут, у вас есть время для тренировки всего тела.

«Наши тела — это сложные организмы, которые функционируют с максимальной эффективностью, когда все работает вместе», — говорит Витас Башкаускас, тренер FitOn App. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между нашими частями.Никакие реальные движения не выполняются в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые ».

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из того небольшого количества времени, которое у вас есть, мы объединились с Витасом Башкаускасом, чтобы сузить круг до семи самых эффективных упражнений для потрясающей тренировки всего тела. В сочетании с HIIT-тренировкой для наращивания мышечной массы и сжигания жира эти упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам в дальнейшем, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Наденьте свое любимое спортивное снаряжение, разложите коврик и приступайте к работе.

Доска

Планка — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на верхнюю и нижнюю части тела, а также для разжигания ядра. Когда вы стоите на локтях, ваши бицепсы и плечи несут большую часть веса вашего тела, в то время как кора помогает стабилизироваться. Витас называет доски «идеальной позой для всего тела с малой ударной нагрузкой», и мы не можем с этим согласиться.

Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепсы и плечи
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Держите тело в положении отжимания на предплечьях , задействуя ваше ядро.Не надо торчать задницей в воздухе!

Подробнее: Best Ab Workouts

Становая тяга на одной ноге

Витас прекрасно описывает это движение как «симфонию устойчивости бедер, силы корпуса и осознанности дыхания». Превосходная для подвижности подколенного сухожилия, становая тяга помогает наращивать силу почти каждой мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу, используя только собственный вес, что помогает улучшить баланс, а также силу.

Целевые мышцы: Спина, корпус, ноги и руки
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 10 медленных повторений
Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, наклонитесь вперед в бедре, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет Т-образную форму.Не сутулитесь и не выгибайтесь, двигайтесь медленно.

Боковая планка

Эта разновидность планки отличается максимальной боковой прочностью. Он укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину, улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц брюшного пресса.

Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Начните на боку, ноги вместе.На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой являются воплощением упражнения на все тело. Поднимать руки над головой во время приседания — непростое дело, особенно если вы пытаетесь избежать выгибания или округления. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не овладеете правильной техникой, так как сначала это может показаться немного неудобным.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы, верхняя часть спины, плечи и ядро ​​
Необходимое оборудование: Гантели и пластины Кроме. Держите штангу на верхней части спины, и, поместив локти под штангу, ведите штангу вверх над головой, при этом приседая, делая телом букву «Y». Повторение.

Приседания

Это целевое движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие.Сплит-приседания также помогают в подвижности и гибкости, помогая вам приседать ниже и входить в тот глубокий диапазон движений, который стимулирует эти квадрицепсы.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и ядро ​​
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 15 повторений
Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в нем, приседая вверх и вниз, сгибая оба колени (опускаться) на вдохе, а на выдохе медленно выпрямлять обе ноги.Как только вы опустите его, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте ядро ​​для стабилизации.

Обратная планка

Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от планки, за исключением задней части тела. Обратная планка совершенно уникальным образом нацелена на мышцы, на которые часто не обращают внимания. Эти задние мышцы важны при тренировках с отягощениями и спорте, но редко получают внимание в изолированных упражнениях.

Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Нет
Наборов: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки прямо под плечами.Разверните руки в стороны и согните ступни, высоко приподняв бедра. Позвольте своей голове взглянуть вверх.

Сумо-приседания

Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра, которые перемещают ваши ноги к телу. Это также вызов для кора, потому что вы приводите свое тело в новое положение, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
Необходимое оборудование: Нет
подходов: 3 подхода по 15 повторений
Выполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем обычно приседать.Приседая, старайтесь не выставлять попу наружу. Разведите колени в ширину и оставайтесь вертикально по отношению к туловищу. Проедьте по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.

Рекомендации редакции

10 упражнений для всего тела, которые помогут вам в отличной форме

Упражнения для всего тела могут быть такими же эффективными и действенными, как поход в тренажерный зал, и они помогут вам стать сильнее в кратчайшие сроки.
СВЯЗАННЫЕ: 9 растяжек и упражнений для снятия боли при радикулите
В этой статье:

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Выпады
  4. Берпи
  5. Подтягивания
  6. Подъемники
  7. отжиманий
  8. Доски
  9. Стойки на руках
  10. Прыжки на ящик

10 простых упражнений для всего тела, которые вы можете делать дома

1. Приседания

Приседания просты и очень эффективны.
Приседания — одни из лучших упражнений для всего тела.Они не только сделают вам булочки и ножки из стали, но также укрепят мышцы кора и спины и улучшат осанку плеч.
Приседания с собственным весом — также отличное упражнение, которое можно выполнять откуда угодно. Дополнительные веса не являются обязательными, но не стесняйтесь использовать их, если хотите испытать себя.
Как делать приседания:

  • Встаньте, ноги расставьте на ширине плеч. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а корпус задействован.
  • Отведите бедра и ягодицы назад, как если бы вы медленно садились.Держите грудь квадратной и обращенной вперед.
  • При опускании держите вес на пятках. Не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног и останавливаться, так как ваши бедра параллельны земле.
  • Встаньте и сожмите но и зафиксируйте колени, выпрямляясь.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают многие группы мышц, что делает их очень эффективным упражнением.
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые мы знаем, но удивительно, что они не из самых легких.Это потому, что они довольно эффективны: они воздействуют не только на ваши руки, но и на грудь, спину, корпус, ноги и ягодицы.
Вы также можете делать отжимания где угодно. Все, что вам нужно, — это чистая ровная поверхность.
Как делать отжимания:

  • Начиная с положения планки, положите плечи на руки. Когда вы опускаетесь на пол, напрягите мышцы кора и бедер.
  • Держа плечи близко к телу, вернитесь в исходное положение.Повторите столько раз, сколько потребуется.

Начальные модификации:

  • Отжимания на наклонной скамье — Вместо того, чтобы класть руки на пол, поместите их на возвышении, например на спинке стула. Как только станет слишком легко, можно переходить к более низким поверхностям.
  • Отжимания на коленях — Вместо того, чтобы начинать с положения планки на ногах, сделайте это на коленях. Продолжайте отжиматься в обычном режиме.

3. Выпады


Выпады заставят ваши ноги гореть и сосредоточатся на укреплении ягодиц и подколенных сухожилий.Они также хорошо работают, чтобы улучшить вашу осанку и равновесие.
Как сделать выпад:

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните колено, пока бедро не станет параллельно земле.
  • Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой ногой.

Расширенные модификации:

  • Back Step Выпады — Начинайте нормально, но сделайте шаг назад, а не вперед.Это затруднит балансировку и поможет еще больше укрепить ваши мышцы, поскольку они пытаются стабилизировать ваше тело.
  • Выпады в прыжке — Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, вы прыгаете, меняя ногу, и приземляетесь в выпаде на противоположную ногу. Это не только усилит сжигание, но также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий.

4. Берпи

https://www.instagram.com/p/Bv0IEjCFs7f/
Возможно, это одни из самых нелюбимых упражнений для всего тела без отягощений, но они хороши для повышения частоты сердечных сокращений, а также для активации и кондиционирования мышц.
Как делать бёрпи:

  • Встаньте прямо, затем присядьте, положив руки на землю перед собой.
  • Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания, затем опуститесь на землю.
  • Вернитесь в положение приседания и подпрыгните как можно выше.

5. Подтягивания

Подтягивания прорабатывают руки, плечи и спину одним движением.
Подтягивания могут быть трудными, но с достаточной практикой их может сделать каждый.Это фантастическая тренировка для укрепления рук, плеч, спины и корпуса.
Как делать подтягивания:

  • Повесьте перекладину на перекладине ладонями от себя. Отведите плечи назад, выпрямите грудь, сожмите ягодицы и скрестите лодыжки.
  • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз; старайтесь не просто упасть, так как это испортит вашу форму и даже подвергнет вас риску травмы.

СВЯЗАННЫЕ С: Легкие процедуры и упражнения для снятия боли в коленях
Модификации для начинающих:

  • Прыжки Подтягивания — Прыгайте, подтягиваясь вверх.Импульс помогает вам продвинуться к штанге.
  • Отрицательные подтягивания — Запрыгивайте на перекладину так, чтобы вы уже были в позиции подтягивания. Сосредоточьтесь на контролируемом опускании.
  • Подтягивания с помощником — Оберните ленту для упражнений вокруг перекладины и наступайте на нее, подтягиваясь вверх по перекладине.

6. Повышение квалификации


Step-up — еще одно из наиболее функциональных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, потому что это движения, которые вы уже выполняете ежедневно (подъем по лестнице, шаг на возвышенность и т. Д.)). Они помогают укрепить ноги и корпус, а также повысить выносливость и сжигать калории.
Как делать подъемы:

  • Встаньте перед возвышением или ящиком. Отведите плечи назад и держите корпус напряженным и напряженным.
  • Встаньте на ящик и убедитесь, что обе ступни стоят на нем ровно, прежде чем делать шаг назад первой ногой.
  • Повторить с другой ногой.

7. Отжимания

Отжимания

идеально подходят для тренировки трицепсов.
Отжимания работают на пресс, плечи, грудь и ту часть рук, которой часто пренебрегают: трицепсы.
Как делать отжимания:

  • Встаньте между брусьями или положите руки за спину на возвышенность. Выпрямите руки, подталкивая себя вверх, сохраняя напряженность корпуса, а спину и плечи прямыми.
  • Опуститесь вниз, пока локти не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.

8.Доски

Планка — это суперэффективное упражнение на ядро.
Они лучше всего подходят для укрепления не только кора, но и плеч, спины, ног и ягодиц. Их также довольно просто сделать, и для этого требуется только ваше тело и плоская поверхность.
Как делать доски:

  • Встаньте на ноги и опустите локти на пол. Напрягите и напрягите корпус, чтобы он поддерживал вашу спину во время выполнения планки, и округлите плечи, чтобы вы могли сосредоточиться на прессе.
  • Держите планку целую минуту. Добавляйте больше времени, чтобы бросить вызов самому себе.

Расширенные модификации:

  • Боковые доски — Вместо того, чтобы смотреть на землю, опирайтесь на один локоть, глядя в противоположную сторону. Держите тело прямо, а наклонные мышцы живота напряженными, сохраняйте равновесие.
  • Spider Crawls — Сделайте ваши обычные доски более разнообразными, поднимая одно колено на бок и чередуя его с противоположной ногой, пока ваша 1 минута не закончится.Это помогает проработать косые мышцы живота, из-за чего вам будет сложно сохранять равновесие и устойчивость.

9. Стойки на руках


Большинство людей не думают, что они могут выполнять стойку на руках, но им легко научиться, и они имеют множество преимуществ для вашего тела. Они помогают укрепить верхнюю часть тела, ядро ​​и улучшить равновесие.
Как делать стойку на руках:

  • Очистите область от предметов, с которыми вы можете столкнуться.
  • Положите руки на пол, затем подпрыгните или медленно сделайте стойку на руках, затем удерживайте ее.
  • Медленно опуститесь.

Начальные модификации:

  • Настенная стойка на руках (лицом в сторону) — Отойдите от стены и положите руки на землю, затем поднимитесь по стене, пока они полностью не вытянутся, затем подойдите ближе к стене. Держите 5-10 секунд.
  • Настенная стойка на руках (лицом к стене) — Встаньте лицом к стене, положите руки на землю и легко сделайте стойку на руках, используя стену в качестве ловушки.Задержитесь до минуты и потренируйтесь балансировать на стене.

10. Прыжки на ящик

https://www.instagram.com/p/BvyP-OcF463/
Прыжки на ящик укрепляют ваше тело, повышая частоту сердечных сокращений, а также укрепляя нижнюю часть тела.
Как делать прыжки на ящик:

  • Встаньте перед ящиком или устойчивой возвышенной поверхностью, например скамейкой. Прыгайте на ящик, приземляясь обеими ногами.
  • Выпрямитесь, затем спрыгните вниз. Повторяйте столько раз, сколько потребуется.


Получите лучшую форму с этой 20-минутной тренировкой всего тела от Памелы Rf:

Дорога к фитнесу пронизана множеством отговорок: тренажерный зал слишком дорогой, далеко, слишком много запутанных вещей оборудования. Выполнив упражнения для всего тела, вы можете начать тренироваться, не выходя из дома или в дороге.
Взрослым также важно ежедневно потреблять здоровую смесь витаминов. Мы рекомендуем эту добавку с витамином D3.
Какая ваша любимая тренировка для всего тела? Поделитесь с нами своими процедурами в разделе комментариев ниже!
Вперед:

10 лучших упражнений с собственным весом

(Body) вес в минуту!

Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.

По данным Mayo Clinic:

Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Поскольку упражнения с собственным весом — это буквально просто фитнес-движения, в которых используется ваше собственное, ну, , вес тела в качестве сопротивления, это должно помочь вам упростить тренировку всего тела. Никакого дополнительного оборудования не требуется!

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

  1. Отжимания
  2. Доски
  3. Приседания
  4. Альпинисты
  5. Настенные сиденья
  6. Прыжки с выпадом
  7. Подъем на носки
  8. Отжимания на трицепс
  9. Велосипеды
  10. Поза лодки
  11. Стул-Twist Lunge-Twist
  12. Table Top Leg Out (колено вниз)
  13. Table Top Leg Out (колено вверх)
  14. Warrior 3 Crunches для колена

# 1) Отжимания

Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они , эффективные .Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания — это ultimate , квинтэссенция упражнений с собственным весом . Вещи остаются, потому что они работают, люди.

Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!

# 2) Доски

* Модифицированная версия выше *

Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши занятия в студии или онлайн, вероятно, может засвидетельствовать тот факт, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро ​​каждый раз, когда они касаются коврика.

Чтобы сделать правильную планку, положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу вашего тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набрать силу.

Начните с удерживания досок в течение 20 минут, а затем увеличивайте их количество!

# 3) Приседания

Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество разновидностей приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.

Для базового приседания поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.

Приседания — фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!

# 4) Альпинисты

Вам не нужно на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом — на самом деле, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.

Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед ниже груди, не отрывая пальцев ног от земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.

Переключайте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не достигнете вида бега на месте, почти параллельно земле.

# 5) Настенные сиденья

Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, — это стена. Ага, это действительно так просто!

Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!

Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер) и кора. Победа, победа, победа!

# 6) Прыжки с выпадом

Выпады всех видов — ключевой элемент нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что мы привыкли к силе выпада как упражнения с собственным весом.

Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Удар веса вашего тела о землю воздействует на нижнюю часть тела.

# 7) Подъем на носки

Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья … вы понимаете.

Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свою программу тренировок всего тела.

# 8) Отжимания на трицепс

Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!

POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсово!

# 9) Велосипеды

Эти крутые упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, так как они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!

Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.

# 10) Поза лодки

Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это, как вы уже догадались, отличным упражнением с собственным весом.

Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Положив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.

БОНУС — БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ЙОГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ!

Все эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.

# 11) Стул-Twist Lunge-Twist

Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Сделайте шаг назад на одной ноге в глубокий выпад, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте паузу на мгновение, затем сделайте то же самое с противоположной стороны!

Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.

# 12) Столешница с вытяжкой ног (колено)

Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе столешницы.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!

Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено, удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, сжимая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

# 13) Столешница с вытяжкой ног (коленом вверх)

Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой за стол (опускание колена).Основная разница? После того, как вы вытолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.

Тренировка йоги, улучшенная!

# 14) Воин, скручивание колена 3

Разогрейте свою тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено не стоящей ноги в вертикальный хруст.

Хотите новое упражнение с собственным весом?

>>> Посетите онлайн-классы йоги

6 упражнений без оборудования, которые работают для всего тела

Если вы дома, путешествуете или просто хотите что-то перемешать, тренировки с собственным весом подойдут вам, потому что ваше собственное тело — это не гантели или тренажеры, а ваше собственное тело. самый универсальный инструмент в вашем арсенале.

Это означает, что в вашем распоряжении нет недостатка в упражнениях с собственным весом.У Aaptiv есть программы с собственным весом, которые вам обязательно понравятся. Посмотрите их в приложении сегодня.

Вы можете независимо нацеливать свою нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро, но если вы можете превратить свою тренировку с собственным весом в тренировку всего тела, что ж, даже лучше.

Это не только экономит время, но и задействует больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с изолированными тренировками. Есть множество веских причин, чтобы добавить в свой режим тренировки для всего тела.

С помощью тренера Aaptiv Джессики Мюнстер мы расскажем о преимуществах именно этого, а также предложим несколько упражнений, которые можно попробовать на себе.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Основным преимуществом упражнений с собственным весом является то, что их можно выполнять где угодно, потому что для этого требуется только ваше тело», — говорит Мюнстер. Так что, если вы застряли в номере отеля или не хотите выходить на холод, чтобы посетить тренажерный зал, не проблема.

И никаких оправданий. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться — все, что вам нужно, это вы сами и немного места для движения. Мюнстер также отмечает, что при выполнении упражнений с собственным весом вероятность получения травмы намного ниже, чем при поднятии тяжестей или использовании сложных тренажеров.

Это не означает, что вы должны окончательно сбросить вес, отказаться от троса или пропустить свой любимый урок HIIT. Но если вы новичок в тренировках или просто хотите включить в свой режим тренировки с меньшей нагрузкой, упражнения с собственным весом — отличный вариант.

Упражнения для всего тела дают больше за меньшие деньги.

По словам Мюнстера, упражнения для всего тела дают наибольшую отдачу от вложенных средств. «Когда вы не обобщаете мышечную группу, вы тренируете больше мышечных групп одновременно, тем самым увеличивая способность сжигания за тот же промежуток времени», — говорит она.

Она также приводит наглядный пример: «Если я просто приседаю, я прорабатываю только нижнюю половину тела и сжигаю меньше калорий за раз, чем если бы я добавлял отжимания внизу».

Шесть упражнений для всего тела

Итак, мы установили причины, по которым следует выполнять упражнения с собственным весом, и почему полезно выполнять упражнения для всего тела. А теперь давайте займемся кое-чем. Вот шесть отличных упражнений для всего тела, которые вы можете делать где угодно.

Burpees

«Burpees — это проверенный временем продукт, который истощает все ваше тело», — говорит Мюнстер.Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол, снова положите ноги на доску и сделайте отжимание. Затем подпрыгните назад так, чтобы ступни приземлились за пределами рук, и встаньте (или подпрыгните). Это одно повторение.

Bear Crawls

Этот прием выглядит немного забавным, но оно того стоит. Медвежий ползание активирует несколько групп мышц и обеспечивает серьезную кардио.Присядьте на четвереньки, положив руки на пол перед собой, ступни за собой и поднятые бедрами вверх.

Колени не должны касаться пола. Держа голову вверх и глаза вперед, ползите прямо вперед. Сделав десять шагов или дойдя до точки остановки, проделайте то же ползание, но назад.

Mountain Climbers

Это классическое кардио упражнение также прорабатывает мышцы кора, груди и рук.

Старт в позиции высокой доски. Подтяните правое колено к груди, удерживая пресс напряженным.Быстро поменяйте ноги, вернув правую ногу в исходное положение и прижав левое колено к груди.

Продолжайте менять ноги, одновременно двигая одно колено внутрь, а другое отклоняясь назад, как при беге.

Планка для отжиманий с домкратами

Мюнстеру нравится это упражнение с несколькими движениями за его способность воздействовать на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.

«Проблема заключается в верхней части тела, когда вы перемещаетесь от локтей к ладоням, а затем начинаете работать ногами и увеличиваете кардио с помощью валетов.”

Начните с низкой планки на локтях. Поднимайтесь на ладони, по одной руке за раз. Затем выпрыгните ногами в стороны и вернитесь в исходное положение.

Приседания для плавания

Это движение всего тела заставит ваши руки, ноги и спину гореть — веса не требуются. Ставьте ступни немного шире плеч и вытяните руки прямо перед собой.

Присядьте и, держа руки прямыми на уровне плеч, вращайте ими за спиной, как будто пытаетесь соединить ладони.

Выполняйте как одно плавное движение, а не как два отдельных движения. Как только ваши ноги станут параллельны полу, снова встаньте и верните руки в исходное положение.

Crab Walk Dips

Не путать с восхитительной пищей на основе ракообразных: это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, плечи, корпус и ноги.

Начните на полу в положении наклона, как если бы вы ползли назад. Ваш живот и лицо должны быть обращены к потолку, ваши руки немного позади и снаружи бедер, ваши колени согнуты, ступни должны стоять на полу, а ваши бедра приподняты на несколько дюймов над землей.

Опускайтесь и поднимайте тело, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Затем, сохраняя такое же поднятое положение, краб шагает вперед на руках и ногах. Сделайте еще одно окунание, затем вернитесь назад. Повторение.

Добавьте эти упражнения для всего тела в свои еженедельные тренировки Aaptiv для общего тонуса тела, которые вы можете делать где угодно.

7 упражнений на полное сопротивление тела (видео)

Увеличьте силу и сохраните мышечную массу с помощью этих семи упражнений с отягощениями всего тела.Эта интенсивная 50-минутная тренировка для всего тела использует набор гантелей для развития мышечной выносливости в домашних условиях.

Вы также можете просмотреть эту тренировку с отягощениями всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 7 лучшим тренировочным упражнениям для всего тела

Если вы ищете интенсивную тренировку всего тела с гантелями дома, попробуйте эти 7 упражнений с отягощениями (в этом любимом фанатами формате Pyramid Workout)!

Эта тренировка всего тела с гантелями — лучшее из обоих миров:

  • Мощная силовая тренировка всего тела с гантелями (также известная как тренировка с отягощениями, подробнее об этом ниже).
  • Выполнено в виде пирамиды «стопки»; поэтому время работы увеличивается с минимальным отдыхом между упражнениями.

Результат — силовая тренировка всего тела, которая также бросает вызов мышечной и сердечно-сосудистой выносливости.

Вы знаете «святые бананы» моменты тренировки — когда вы полностью задыхаетесь, доводя себя до предела своих сил и выносливости.

В этой тренировке есть несколько «священных бананов» И новая фраза: священные банановые лодки! Если вы готовы принять вызов, вам понравится эта интенсивная тренировка для всего тела!

Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка для всего тела.Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать эту 25-минутную тренировку, «взбираясь по пирамиде вверх», а не возвращаясь вниз. Остановка в 26:00 на этом видео тренировки.

Что такое тренировка с отягощениями?

Когда вы слышите «тренировка с отягощениями», вы можете подумать «полосы сопротивления» — что является ЧАСТЬЮ тренировки с отягощениями, но тренировка с отягощениями включает в себя гораздо больше.

Тренировка с отягощениями просто означает любое упражнение, которое включает в себя движение вашего тела против какой-либо формы сопротивления, будь то:

  • масса тела
  • полосы сопротивления
  • свободные веса (например, гантели)
  • штанги
  • гири
  • медицинские шарики

Тренировка с отягощениями по сути является синонимом «силовой тренировки».

В этой тренировке с отягощениями всего тела используются гантели в качестве формы сопротивления.

Каковы 5 преимуществ тренировок с отягощениями?
  1. Наращивание и поддержание мышечной массы
  2. Похудейте и повысьте скорость метаболизма в состоянии покоя (или скорость, с которой ваше тело сжигает калории)
  3. Улучшение здоровья костей
  4. Улучшение баланса, координации и осанки
  5. Снижение риска травм

Эти 7 упражнений с отягощениями всего тела сжигают метаболизм.Это означает, что вы одновременно укрепите несколько основных групп мышц, а также сжигаете основные калории, что отлично подходит для похудения в домашних условиях.

Почему упражнения с отягощениями важны для женщин?

Я сторонник упражнений с отягощениями по многим причинам, но две из основных:

  1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они часто стремятся.
  2. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной деятельности и предотвращения травм (что важно с возрастом, см. Шокирующую статистику ниже — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет).

Тренировки с сопротивлением также являются одним из немногих способов, с помощью которых, согласно исследованиям, мы можем укрепить наши кости, что особенно важно для женщин, которые с большей вероятностью заболеют остеопорозом в течение жизни, чем мужчины (ВРЕМЯ).

Если риск остеопороза кажется слишком далеким в будущем, чтобы убедить вас поднимать тяжелые веса, есть также исследования, которые показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать возрастное снижение мышечной массы и силы, которое наступает примерно в 30 лет. до 35 (САМ)!

50-минутная домашняя тренировка: пирамида тренировки с отягощениями всего тела

Эту тренировку для всего тела каждый может выполнять дома, используя всего несколько подходов с отягощениями или гантелями.

Это интенсивная домашняя тренировка с отягощениями, но я предложу модификации для всех уровней подготовки.

Эти 7 упражнений с отягощениями предназначены для всех ваших мышц — ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, бедер, плеч, груди, спины, рук и кора. От проверенных классических домашних упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания, до сложных разгибаний гантелей и рывков.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой.Я предлагаю гантели весом 8-20 фунтов.

Я использую гантели весом 15 фунтов для всех 7 упражнений с отягощениями.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к видео с тренировкой всего тела.

Эта тренировка выполняется в формате пирамиды с накоплением. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, добавляя движения по мере подъема по пирамиде.

Так это будет выглядеть так:

  • Набор 1: Выполните Движение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
  • Набор 2: Выполняйте Движение 1 в течение 30 секунд + Движение 2 в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  • Набор 3: выполните движение 1 в течение 30 секунд + движение 2 в течение 30 секунд + движение 3 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.

Продолжайте этот сложенный формат пирамиды до тех пор, пока не завершите шаги с 1 по 7. Затем мы вернемся вниз по пирамиде в обратном порядке, опустив Движение 1, затем Движение 2, затем Движение 3 и так далее.

Посмотрите видео, чтобы узнать о формах и модификациях, или просмотрите гифки каждого упражнения с отягощениями ниже.

Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка для всего тела. Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать эту 25-минутную тренировку, «взбираясь по пирамиде вверх», а не возвращаясь вниз. Остановка в 26:00 на этом видео тренировки.

Сожжено калорий:

Я лично сжег более 450 калорий за 45 минут. Тем не менее, количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку.

7 упражнений с отягощениями
  1. Жим гантелей с паузой приседаний + жим над головой
  2. Разведение гантелей в стойке
  3. 4 отжимания + 4 отжимания на коленях
  4. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
  5. Боковой прыжок + рывок гантелей
  6. Становая тяга с гантелями + узкие приседания
  7. Планка + тяга гантелей поочередно

1.Жим гантелей с паузой и жим лежа + жим над головой

Преимущества: приседания с паузой задействуют медленные мышечные волокна для наращивания силы поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и кора. Таким образом улучшается ваша общая форма приседаний.

Как выполнять жим лежа с паузой + жим над головой:

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
  2. Удерживая одну гантель у груди, выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
  3. Опускание бедер параллельно коленям. Держитесь за нижнюю часть приседа (известную как «в яме»).
  4. Находясь в этом «положении паузы», выжмите гантель от тела.
  5. Затем потяните гантель к груди и резко встаньте, удерживая гантель над головой.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 30 секунд.

Модификация: опустите гантель и выполните такое же движение пресса с паузой и приседом, что и упражнение с собственным весом.

2. Разведение гантелей в стойке

Преимущества: атлетическая тренировка с отягощениями всего тела, которая нагружает каждую группу мышц — ноги, корпус, спину и плечи. Не говоря уже о вашей мышечной и сердечно-сосудистой выносливости.

Это упражнение часто используется в качестве маркера фитнес-теста. Повторяйте это упражнение еженедельно, чтобы сбросить жир, нарастить мышцы и стать более спортивными.

Как делать стоя с разгибанием гантелей:

  1. Встаньте, расставив ступни по бокам или немного шире.Держите две гантели у бедер.
  2. Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа, когда вы кладете гантели на землю между ступнями.
  3. Сделайте шаг или подпрыгните обеими ногами обратно в положение высокой планки. Проведите телом прямую линию от головы до ног.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем одним взрывным движением прыгните обеими ногами вперед и приземлитесь рядом с руками или гантелями.
  5. Вы должны приземлиться в глубокое приседание, из которого вы резко встаете.
  6. Повторяйте это разрастание в течение 30 секунд.

Модификация: сделайте шаг назад, чтобы встать на планку, и шагните ногами обратно в нижнюю часть приседа вместо того, чтобы прыгать назад и прыгать внутрь. Вы также можете выполнять растягивания с собственным весом без гантелей.

3. 4 отжимания + 4 отжимания на коленях

Преимущества: отжиманий — это классическое силовое упражнение с отягощениями с собственным весом для развития силы верхней части тела. Добавьте к этому жим-толчок, и вы получите мощную комбинацию взрывных силовых тренировок верхней части тела для плеч, груди и кора.

Как отжиматься до жима на коленях:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья (или на гантели). Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле; веди грудью. Когда вы опускаетесь к земле, держите прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.Пока локти опускаются к телу.
  4. Затем выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки.
  5. После выполнения 4 отжиманий вернитесь в положение на коленях, положив гантели на плечи. Нейтральный хват ладонями внутрь.
  6. Слегка опустите бедра к пяткам, затем поднимитесь вверх, мощно надавливая бедрами вперед и нажимая на гантели над головой. Запирание локтей, бицепсов за уши.
  7. Повторите это 4 отжимания и 4 отжимания на коленях в течение 30 секунд.

Модификация: , если вы изо всех сил пытаетесь выполнять отжимания с хорошей формой пальцев ног; измените положение, опустившись на колени. Или попробуйте использовать стул или скамейку, чтобы выполнять наклонные отжимания.

4. Попеременное удержание выпада в обратном направлении + сгибание бицепса

Преимущества: обратных выпадов активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий; и меньше нагружайте суставы и колени, чем выпады вперед. Добавьте изометрическую фиксацию и сгибание бицепса для дополнительной силы кора и верхней части тела.

Отличное упражнение для улучшения баланса, подвижности бедер и силы кора.

Как выполнять удержание выпада в обратном направлении и сгибание бицепса:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Задержитесь в нижней части выпада.
  3. На удержании выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях.Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
  4. Сожмите ягодичные мышцы передней ноги, выталкивая спину и правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 30 секунд.

Модификация: возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

5. Боковой прыжок + рывок гантелей

Преимущества: сложное упражнение на силу и ловкость для улучшения силы и устойчивости ног, бедер, задней части цепи и кора.

Боковые прыжки улучшают координацию и стабильность в суставах бедер, коленей и стоп.

Рывки улучшают силу, функцию и координацию задней цепи — ног, спины, плеч и корпуса.

Как выполнять боковой прыжок и рывок гантелей:

  1. Встаньте, расставив ступни по бокам или немного шире. Положите гантель на землю перед собой.
  2. Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа.Сохраняйте эту стойку приседания с нагрузкой, отталкивая правую ногу и подпрыгивая влево.
  3. Мягко приземлитесь в положение приседания с нагрузкой и подпрыгните назад в центр (оттолкнитесь от левой ноги, чтобы подпрыгнуть вправо).
  4. В конце приседа правой рукой возьмитесь за гантель, лежащую перед вами.
  5. Одним взрывным движением толкните бедра вперед, поднимая вес рукой (используя импульс, создаваемый ногами и бедрами).
  6. Когда гантель достигнет уровня плеч, быстро переверните локоть под груз и нажмите на него над головой, зафиксировав локоть (руки прямые над головой, бицепс за ухом). Обратите внимание: вы не должны изо всех сил нажимать на вес над головой, это должно быть легким продолжением движения, при этом большая часть работы выполняется ногами для создания импульса.
  7. С контролем опустите гантель обратно на землю.
  8. Повторите шаги 2-7, чередуя боковые прыжки и рывки.Повторяйте в течение 30 секунд.

Модификация: если рывок слишком сложный, уберите его и выполните поперечные прыжки или шаги из стороны в сторону.

6. Становая тяга с гантелями + узкие приседания

Преимущества: улучшить общую технику приседаний и развить силу ягодиц дома с гантелями. Добавление приседаний с узкой стойкой задействует квадрицепсы и помогает улучшить здоровье коленей и общую форму приседа.

Обратите внимание: если узкие приседания не подходят для ваших колен, вы всегда можете перейти к приседаниям с более широкой стойкой.

Как сделать становую тягу с гантелями и узкие приседания:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер, носки направлены вперед. Держите гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
  2. Сложите бедра на шарнире, слегка согнув колени, чтобы опустить гантели к коленям / голеням. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть задницу к стене позади вас, сохраняя при этом ровную спину и нейтральную шею.
  3. Гантели прижаты к телу.
  4. Удерживая корпус напряженным, подтолкните пятки, чтобы встать прямо; выполнение становой тяги с гантелями.
  5. Отсюда возьмите гантели по бокам тела и опустите бедра вниз параллельно коленям. Выполнение узких приседаний.
  6. Опять пройди пятками, чтобы встать прямо.
  7. Повторите эту становую тягу с гантелями и приседания в узком положении в течение 30 секунд.

Модификация: если узкая стойка не подходит для ваших колен, уберите ее и выполните становую тягу с гантелями.

7. Пусковая установка для досок + чередование рядов

Преимущества: это многофункциональное упражнение бросает вызов вашему кора, а также укрепляет мышцы средней и верхней части спины, плеч и рук.

Как сделать планку и чередование строк:

  1. Начните в положении планки, держа по одной руке каждую гантель. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  2. Из этого положения планки задействуйте корпус, толкая бедра назад к пяткам; сгибание в коленях. Затем резко верните свое тело в положение планки (носом к кончикам пальцев).
  3. Возьмитесь за планку и потяните правый локоть к бедру, выполняя планку и греблю на левой стороне тела.
  4. Повторите движение пусковой установки, прижимая бедра к пяткам и резко возвращая верхнюю планку.
  5. Затем выполните планку и гребите на левой руке.
  6. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Модификация: убрать движение взрывного устройства и выполнить планку и греблю с колен или пальцев ног.

Больше тренировок с отягощениями всего тела:

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших упражнений с отягощениями

Схема расширенной тренировки с собственным весом (Программа для всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?

Нет проблем!

С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в тренажерный зал!

Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга.Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

Хорошо, давайте сделаем это.

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”

Расширенная тренировка с собственным весом

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

  • 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
  • 20 приседаний с собственным весом
  • 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
  • 20 степов для прыжков (по 10 на каждую ногу)
  • 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
  • 10 отжиманий — барные стулья
  • 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с хватом снизу)
  • 10 отжиманий
  • 30 Вторая планка

См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

Я использую на видео перекладину для подтягивания дверной рамы, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги. -бар!

Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :

И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

«ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

  • Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
  • Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, выберите 3-е.
  • Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — это нормально!

Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.

«КАК ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»

Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

А если говорить о разогреве и охлаждении…

B Перед тем как начать, сделайте WARM-UP :

Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:

Если вы следуете этому плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Это даст вам точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

21 лучшее продвинутое упражнение с собственным весом

Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

1) ПРИСЕДЫ ДЛЯ ТЕЛА

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

2) ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ

3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

4) ВЫХОД ДЛЯ ХОДЬБЫ

5) СТУПЕНЬ JUMP -UPS

6) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)

Эспандер — отличный инструмент для развития силы для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ

Если у вас нет эспандера, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

8) ТЯГА

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) ЧИН-ИБП

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к себе.

Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНИЙ)

Тяга с перевернутым весом тела может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)

12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

13) МАССА

14) ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

16) ОБЫЧНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

17) ОТКЛЮЧИТЕ ПУСКУ

18) КОЛЕННАЯ ДОСКА

19) ДОСКА

20) ДОСКА БОКОВАЯ

21) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Как изменить привычный вес

Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 выпадов при ходьбе
  • 15 прыжков
  • 3 подтягивания с ассистентом (или 6 тяг в перевернутом положении — хват на столе сверху)
  • 8 отжиманий (или 10 отжиманий с отклонением, если они слишком тяжелые)
  • 3 подтягивания с ассистентом (или 6 подъемов в перевернутом положении — хват на столе снизу)
  • 10 отжиманий
  • 30 Вторая планка
  • 30 домкратов для прыжков

«ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО ВЕСА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?

Хм, а можно 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя немного усерднее, стать лучше, быстрее и сильнее.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве Отслеживание вашего прогресса в фитнесе .

Следить за:

  • Ваш распорядок дня
  • Сколько времени у вас заняло
  • Какие упражнения утомляли вас
  • Сколько именно повторений вы сделали

Тогда постарайтесь в следующий раз сделать больше!

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РАСШИРЕННОЙ ВЕСЫ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться?

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!

Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, когда подпишетесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

После расширенной тренировки с собственным весом: следующие шаги!

Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Повышайте уровень тренировок! Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по продвинутым тренировкам с собственным весом, и как еще мы можем помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Куда вы пойдете после того, как разгромили Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *