Лучшие диеты для похудения для женщин после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Содержание

Как похудеть после 50 лет: диета и правильное питание

Большинство голливудских звезд доказывает нам, что быть стройными и привлекательными можно в любом возрасте. Однако все мы понимаем, что иметь красивую подтянутую фигуру в 50 лет намного сложнее, чем в 20! Но сложно – не значит невозможно. Сейчас мы расскажем вам, как этого добиться!

Почему быстро похудеть после 50 лет труднее, чем в 20?

Дело в том, что после 30 лет мы начинаем терять около 1% мышечной массы каждый год, а вот содержание жира, наоборот, растет. Метаболизм замедляется, и нашим организмам нужно все меньше калорий. В итоге все, кто не занимается спортом и продолжает есть так же много, как в юности, неизбежно набирают лишние килограммы. 

Кроме того, на увеличении жировой прослойки может сказаться менопауза: организм начинает вырабатывать меньше соматропина и эстрогена, которые, в том числе, отвечают за рост мышечных волокон и потерю веса.

Как похудеть без вреда здоровью после 50 лет?

Чтобы быть стройной после 50, вам потребуется немного терпения и хорошая самодисциплина. Важно не просто сделать первый шаг, а выработать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.

Регулярные тренировки
Очень многие женщины боятся тренировок с гантелями и на тренажерах, ошибочно полагая, что у них сразу появятся огромные мускулы. Однако это не так. Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона, так что вы смело можете заниматься в тренажерном зале или дома на коврике с гантелями.

Небольшие аккуратные мышцы не только придадут телу тонус, но и помогут устранить лишние килограммы, ведь именно мышцы берут на себя большую часть калорий, ускоряя метаболизм.

Сбалансированное питание

Забудьте про все модные экспресс-диеты на 2-3 недели с различными звучными названиями. Ваша задача разработать для себя такой рацион, который подойдет вам на каждый день. Никакого насилия над организмом:

  • Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Когда организм знает, что очень скоро получит новую еду, у него просто нет необходимости делать стратегические запасы.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Ешьте больше белка: мясо, рыбу, фасоль, обезжиренный творог, чечевицу.
  • Откажитесь от вредных перекусов. Все эти чаепития с конфетками и вареньем, которые мы часто даже не считаем за прием пищи, не лучшим образом сказываются на нашей фигуре.
  • Включите в рацион больше овощей и фруктов. При этом сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня.
  • Пейте не менее 2 литров воды в день, если у вас нет никаких противопоказаний. Во-первых, вода оказывает оздоровительный эффект на весь организм, а во-вторых, если вы выпьете один стакан воды перед приемом пищи, вы не съедите больше, чем нужно.


А у вас есть свои секреты похудения после 50? Поделитесь ими в комментариях!

Что съесть, чтобы похудеть после 50 лет

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ. Одновременно с этим образуются подкожные жировые отложения, возникает лишний вес, справиться с которым достаточно непросто.

Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет, которая хорошо себя зарекомендовала среди дам данного возраста.

Содержание статьи

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Особенности диеты после 50 – мнение диетолога

По мнению диетологов, к соблюдению диеты необходимо подходить со всей ответственностью. Для похудения рекомендуется придерживаться ряда советов:

  • Утром после сна необходимо выпивать стакан теплой воды. Дополнительно в жидкость можно добавить сок лимона. Это подготовит систему пищеварения к работе и заставить ее проснуться.
  • Правильное питание должно быть сбалансированным. Важно, чтобы рацион включал белки, углеводы, жиры, клетчатку, глюкозу, витамины и минералы. Их можно получить из мяса, рыбы, свежих сезонных овощей и фруктов, круп, кисломолочных продуктов.
  • Порции не должны быть большими. Для обеспечения организма всем необходимым достаточно блюда, размер которого будет составлять два сложенных вместе кулака, то есть 250-280 грамм.
  • Диетическое питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
  • Перед сном питаться не стоит. Последний прием пищи – не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
  • В возрасте после пятидесяти активность человека низкая, он тратит минимальное количество калорий. Для похудения, чтобы жир не откладывался на боках, организм должен получать приблизительно столько калорий, сколько затрачивает.
  • Чтобы похудеть в рацион должны быть добавлены продукты, являющиеся профилактикой развития различных заболеваний, к примеру, атеросклероза, остеопороза и прочих.
  • Важно употреблять в пищу легкоусвояемые продукты. Организму возрастного человека сложнее переваривать пищу. Это приводит проблемам с органами ЖКТ.
  • Для стимуляции выработки ферментов рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом, фолиевой кислотой, железом. Дополнительно можно принимать препараты для поддержания поджелудочной железы.
  • Между приемами пищи при похудении следует выпивать стакан негазированной воды.
  • Суточная норма потребления воды, не считая первых блюд, чая и кофе, 2-2,5 литра. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня. Так можно избежать возникновения отечности.
  • Чтобы похудеть, количество соли должно быть сведено к минимуму. При необходимости ее можно заменить соевым соусом. Соль задерживает воду в тканях. Это приводит к образованию отеков.
  • Также необходимо отказаться или максимально снизить количество употребляемого алкоголя. Спиртное выводит из организма витамин С и кальций, вызывает отеки, стимулирует аппетит.

Также согласно советам диетологов, чтобы похудеть необходимо употреблять витаминные комплексы. Для людей, чем возраст превышает пятьдесят — пятьдесят пять лет разработаны специальные препараты, содержащие все необходимое для нормального функционирования организма.

Правила диеты после 50

При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

  • Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
  • Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
  • Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
  • Зелень.
    Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
  • Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
  • Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
  • Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
  • Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
  • Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
  • Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
  • Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

Запрещенные продукты

Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

Особенности составления рациона

При составлении меню следует придерживаться правил:

  • Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
  • Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
  • После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
  • Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

Спортивная составляющая

Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

Важно вернуть в свою жизнь физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно часами пропадать в спортзале и изводить себя упражнениями со штангой. Достаточно каждое утро выполнять зарядку, совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Таким образом, сжигаются калории, одновременно с этим ткани и клетки насыщаются кислородом. Для занятий несколько раз в неделю можно выбрать йогу, пилатес, кардио-тренировки, фитнес, плаванье, танцы и т.д.

При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

День неделиМеню
Понедельник
  • овсянка с фруктами, чай;
  • груша;
  • суп из овощей, рагу;
  • нежирный творог;
  • рыба с овощами.
Вторник
  • гречка, отварное яйцо;
  • свежие фрукты;
  • куриный бульон, салат из овощей;
  • йогурт без наполнителей;
  • запеченные овощи.
Среда
  • нежирный творог, тост;
  • сухофрукты;
  • телятина отварная или запеченная в духовке;
  • кефир;
  • запеченные овощи.
Четверг
  • 2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;
  • фрукты;
  • овощной суп-пюре, овощи гриль;
  • орехи;
  • морепродукты.
Пятница
  • омлет без молока, чай;
  • творог;
  • отварное куриное филе с овощами;
  • йогурт;
  • запеканка из картофеля, салат из овощей.
Суббота
  • ленивые вареники, какао без сахара;
  • фруктовый салат;
  • рыбный суп, салат из овощей;
  • кефир;
  • рыба на решетке.
Воскресенье
  • пшеничная каша, чай;
  • свежие овощи;
  • не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;
  • тост с авокадо;
  • рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

Как похудеть после 50 лет | Питание — Психология эффективной жизни

Процесс похудения на этапе, когда мы начинаем стареть, немного отличается от того, как это было, когда нам было 20–30 лет.

Многие люди с возрастом набирают вес. У некоторых он увеличивается постепенно, другие набирают всего несколько килограммов. Хотя в наше время и в 50 лет можно выглядеть на 30, почти 92% женщин старше 50 увеличивают свой вес по сравнению с 30 годами. В связи с климаксом у женщин происходит перестройка гормональной системы и жировые клетки начинают накапливаться вокруг талии, бедер и ягодиц.

Бороться с возрастным накоплением жира вокруг талии у женщин очень трудно, но возможно, если придерживаться определенной гигиены питания и регулярно выполнять несложные физические упражнения.

Снижение основного метаболизма

Основной обмен — это количество калорий, нужных организму для правильного функционирования. Чем больше замедляется основной обмен веществ, тем меньше организм сжигает калорий в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается гораздо больше, чем у мужчин. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее идет набор веса.

Менопауза и вес

С возрастным набором веса можно справиться благодаря соблюдению индивидуальной программы для похудения. Разумно будет также обратиться к диетологу для составления индивидуального сбалансированного рациона, учитывающего потребности в питательных веществах и особенности образа жизни.

В среднем в период менопаузы женщины набирают лишних 2–5 кг. Особенно быстро это происходит в переходный период между пременопаузой и менопаузой, который длится около трех лет. Килограммы накапливаются в области живота. Это так называемый «висцеральный жир», который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Золотые правила для похудения после 50 лет

Похудеть даже после 50 лет вполне возможно, если придерживаться следующих принципов:

— Изменить рацион, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Главная причина набора веса — избыточное питание. Поэтому ключ к похудению надо искать в первую очередь в своей тарелке. Но пропуск основных приемов пищи, как и диета из одного овощного сока, не помогут, а только вызовут серьезные заболевания. Любые экспресс-диеты не только не приведут к устойчивому снижению веса, но и создадут в организме дефицит питательных веществ и витаминов. Если хотите похудеть без вреда для здоровья и надолго, то придется начать придерживаться принципов рационального питания.

— Уменьшить порции

Уменьшить порции — это самое простое решение, чтобы начать худеть, не нарушая своих пищевых привычек. Вместо того чтобы запрещать себе некоторые продукты, просто уменьшите количество, которое вы съедаете за раз. Можете уменьшать порцию на глаз или взвешивать и отнимать в разумных пределах. Лучше уменьшать порции постепенно, в несколько этапов.

Уменьшение порций может показаться трудным, особенно если желудок привык получать определенное количество пищи. В таком случае для достижения насыщения выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий.

Подходите разумно к выбору продуктов, количество которых вы собираетесь сокращать. Например, уменьшить долю углеводов и жира — хорошая идея. А сокращать овощи и фрукты, бедные калориями и богатые клетчаткой, не имеет никакого смысла. Кстати, обратите внимание, что сладкие фрукты, как правило, тоже очень калорийны, поэтому их тоже можно сократить.

— Обеспечить достаточное количество белка

С возрастом происходит потеря мышечной массы, которой трудно противостоять. Поэтому для ее поддержания важно обеспечить достаточное потребление белка. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые будут тратить энергию и ускорять основной обмен веществ. Другими словами, чем больше мускул развит, тем больше ему нужно энергии, чтобы работать. Это отличный способ потерять вес и одновременно вылепить желанный силуэт.

Если вам кажется, что в вашем обычном питании не хватает белка, можете использовать протеиновые коктейли или батончики. Они не предназначены исключительно для бодибилдеров, протеиновые пищевые добавки подходят всем, кто рассчитывает на здоровую потерю веса «по-умному».

— Контролировать углеводы

Простые или сложные углеводы присутствуют во многих продуктах питания. Они являются основным компонентом мучного, а также сладостей, пирожных и десертов. Разумное уменьшение их количества — хорошая идея для потери веса, поскольку они легко откладываются в организме в виде жира, если не расходуются им.

Придерживаться принципов правильного питания для похудения иногда бывает особенно сложно, когда мы хотим сохранить свою социальную жизнь, то есть продолжать собираться с друзьями или родственниками за одним столом по разным поводам. Праздники — это часто «время большой еды». Поэтому, если вы знаете, что вам неминуемо грозит переедание, постарайтесь уменьшить калорийность с помощью капсул, улавливающих жир или сахар, предотвращая их поглощение организмом. Их можно заранее купить в аптеке. Или будьте бдительны за столом, выбирайте наименее калорийные блюда, не старайтесь попробовать все и никогда не съедайте все, что у вас на тарелке.

Автор: Мурад Нугер, спортивный коуч, специалист по питанию для поддержания оптимального веса

Источник 

 

От редакции

Существует убеждение, что с возрастом набор веса — неизбежность, особенно для женщин. Действительно ли это так? Читайте мнение психиатра и диетолога в нашем материале: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.

Питание — это большая часть нашего здоровья. Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая. Как утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости, подробно описано в книге «Главная заповедь едока»: psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.

Считать или не считать калории, если вы хотите привести себя в форму? Ответ ищите в статье спортивного тренера Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/nuzhno-li-schitat-kalorii-chtoby-ostavatsya-v-forme.

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!.. Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

  1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

  2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

  3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

  4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

  5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль


Как готовить:

  1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

  2. Сладкий перец нарезать соломкой.

  3. Соцветия брокколи разрезать на две части.

  4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

  5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Программа похудения после 50 лет

Лишний вес – это лишняя нагрузка на суставы, сердце. Он может спровоцировать диабет, гипертонию, скачки давления, способствует появлению одышки и многие другие «прелести» лишнего веса. Гармональный фон Залог гармоничного веса — гармональное равновесие. Женский организм в данном случае особенно деликатен: климакс провоцирует изменения гормонального фона, жизнь становится все малоподвижнее, размереннее, физическая активность на низком уровне, энергетические затраты – соответственно. Многие в этом возрасте по разным причинам принимают гормональные препараты. Все эти факторы ведут к замедлению обмена веществ и накоплению лишнего жира. Выравнивание гармонального фона и стимуляции выработки нужных гармонов опять же приведет внедрение в жизнь основ здорового питания и физической активности. За мужской гармоничный вес также отвечает главный мужской гармон — тестостерон. В процессе его синтезирования опять же ключевым фактором выступает сбалансированное питание и все та же физическая активность. Похудение для женщин после 50 лет: как добиться успеха В этом возрасте у людей чаще всего уже очень слабая мышечная масса и большой объем жировой ткани. Процесс похудения должен проходить естественным путем, медленно, без голодовок и стрессов для организма. Диетологи сходятся во мнении, что женщинам за 50 безопасно можно терять буквально 3-4 кг в месяц. Такое похудение будет безопасным для здоровья. Лучший метод для похудения в любом возрасте — совместить здоровое питание с активным образом жизни. Рекомендации по питанию Желательно отказаться от высококалорийных продуктов с большим содержанием жиров. Исключите колбасы, жирные мясо и птицу, копчёности, жирные молочные продукты. Из них жир не усваивается, а откладывается. Употребляйте меньше солёного, острого. Нужно ограничить или исключить полностью мучное и сладкое. Ешьте полезные продукты, от которых вы не поправитесь. Что же выбрать в качестве еды? Выбор велик: овощи, фрукты, нежирная молочная продукция, молоко целесообразно заменить кисломолочными продуктами. Обязательны в рационе продукты, богатые кальцием, который теряется с годами. Постное мясо или птицу без кожи и жира достаточно съедать в количестве 70 гр в неделю. Ведь лишний белок тоже превратится в жир. Рыба и морепродукты в рационе должны присутствовать обязательно, а также зелень, хлеб из муки грубого помола, каши на воде. Конечно же, лучше готовить блюда на пару, отваривать, ни в коем случае не жарить. Для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, пейте витаминные комплексы. Еще один немаловажный момент – постарайтесь после 18.00-19.00 стараться не кушать. Обмен веществ и спорт после 50 лет В любом случае, скорость потери лишних килограммов зависит от скорости вашего метаболизма. В данном случае большую роль играет регулярность приема пищи, кушать нужно часто, маленькими порциями, стараясь завтракать, обедать, ужинать в одно и то же время. Физические нагрузки – неотъемлемая часть программы похудения. Посоветуйтесь с тренером, который поможет вам подобрать индивидуальную программу тренировок. Если нет такой возможности, то помните, что самый доступный и верный способ – ходьба на свежем воздухе. Если позволяет здоровье, добавьте к ней силовые упражнения – приседания, выпады, упражнения с гантелями и др. Четыре-пять получасовых занятий в неделю – этого будет вполне достаточно. И еще: не забывайте больше гулять, особенно это полезно делать перед сном. Помните, что ведение здорового образа жизни – сочетание правильного питания и физической активности станет лучшим инструментов на пути к достижению прекрасной формы. И тогда похудение после 50 лет мало чем будет отличаться от похудения для людей более юного возраста и перестанет быть наболевшим вопросом.

Правильное похудение после 50 лет: упражнения и питание

Чем отличается правильное похудение после 50 лет? Скептики утверждают, что сбросить вес обычными методами в таком возрасте почти невозможно. И нужно выдумывать различные диетические виды экстрима: от употребления только кефира неделями до разгрузочных дней через день. На самом деле, категорически запрещено существенно занижать суточную калорийность рациона и исключать целые группы продуктов. Да и истории про то как ужасно замедляется метаболизм, по большей части, справедливы для тех, кто уже потерял большой процент мышечной массы. К счастью, похудеть можно и после 50, и совсем не обязательно для этого пить один кефир.

Главный секрет правильного похудения после 50 лет

Помните, как раньше было? Достаточно было пару дней не поесть на ночь, и 1-2 килограмма «слетали» сами собой. А теперь и правильное питание, и исключение жирного, жареного и соленого не особенно-то работают? Так бывает потому, что в зрелом возрасте наш организм тратит все меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности. С годами мы теряем мышечную массу. К 50 годам у женщин этот процесс позволяет снизить скорость основного обмена веществ на 150-200 ккал.

Казалось бы, цифры вовсе не критичны, если учесть, что мы в норме потребляем около 2000 ккал для поддержки собственного веса. Но это в норме, и не всем удается честно снизить свою суточную калорийность примерно до 1600 ккал и повысить двигательную активность.

Тренеры и диетологи, работающие с возрастными клиентами утверждают, что самое сложное тут — просто приобрести новые полезные привычки. Согласитесь, если кто-то привык завтракать бутербродом с маслом, обедать — бутербродом с колбасой, а ужинать — сковородкой жареной картошки, ему будет сложно в одночасье полюбить правильное питание.

То же самое с физической нагрузкой. Это в последние годы ученые доказали, что разумные дозированные силовые тренировки куда как полезней пассивного нахождения дома и/или эпизодического кардио. Ранее считалось, что самые полезные для похудения вещи — бег и ходьба. Между тем именно бег и ходьба могут существенно способствовать замедлению обмена веществ и провоцировать снижение базального уровня метаболизма. Конечно, для среднего человека это вряд ли возможно, но для того, кто, например, бегает около 40 км в неделю ходьба может как раз стать провокатором снижения мышечной массы ниже нормы.

Итак, физические нагрузки являются ключом к похудению в этом возрасте. А еще — отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья.

Здоровье и что именно надо проверять

Обычно мы проходим общую диспансеризацию, а также должны посетить врачей по профилю хронических заболеваний. Но часто мы совершаем одну ошибку — просто бегаем по врачам, никак не указывая специалистам на то, что нам необходимо именно выяснить, является ли противопоказанием к похудению тем или иным способом то или иное заболевание.

У каждого специалиста нужно выяснить:

  • есть ли противопоказания к силовым фитнес-тренировкам. В идеале, следует выяснить и противопоказанные упражнения, наряду с теми, которые показаны;
  • имеется ли противопоказание к соблюдению ограничительного по калорийности питания, какие продукты следует исключить по состоянию здоровья, нужно ли ограничение определенных продуктов питания;
  • стоит ли применять дополнительные физиотерапевтические меры или достаточно будет поддержание активного двигательного режима и ограничительного питания;
  • следует выяснить у кардиолога, занятия в каких пульсовых зонах будут считаться максимально безопасными для вашей сердечно-сосудистой системы.

Многие считают, что поход по врачам — простая формальность и у человека в возрасте обязательно «что-то найдут». Но тут стоит учитывать и то, что коррекция некоторых метаболических состояний медикаментозно помогает похудеть. Тогда как наличие этих самых состояний (например, гипотиреоз) может усложнить задачу самостоятельного похудения до максимума.

Физические нагрузки для похудения

Обязательным минимумом для снижения веса является прохождение 10-12 тыс шагов в сутки. Лучше всего считать их по шагомеру, его можно установить в телефон или приобрести прибор отдельно. Те, кто проходит такое количество шагов, могут не выполнять дополнительно кардионагрузку, а сконцентрироваться на силовой работе и реабилитационных растягивающих упражнениях.

Кто не проходит 10-12 тыс шагов, должны делать кардио. В таком возрасте показаны равномерные кардиотренировки от небольшой до средней интенсивности. Следует выбирать велотренажер, гребной тренажер, степпер или эллиптическую машину, но не бег в парке или беговую дорожку. Идеальная нагрузка — плавание, оно исключает возможность получения травм суставов и позвоночника. Кардио нужно делать по 30-50 минут в день, но так, чтобы не набиралось более 150 минут в неделю.

Со временем часть тренировок можно сделать более интенсивными. Но применять это абсолютно ко всем занятиям не стоит.

Силовые тренировки необходимы и уместны в зрелом возрасте. Стоит начать с работы в тренажерах. Обязательно подобрать 2 упражнения на каждую крупную группу мышц и прорабатывать на тренировке все тело. Под нагрузкой мы должны находиться не менее 40 секунд, это означает, что 1 подход должен длиться именно столько времени. Мы можем увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества упражнений, но не должны работать более часа к ряду, чтобы не вызвать у себя переутомление.

В целом же, если никогда раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется работа с тренером, это поможет научиться технически правильно выполнять упражнения и не иметь проблем с суставами и связками в будущем.

Стоит заметить, что при противопоказаниях к занятиям с отягощениями выход есть:

  • статодинамический стиль работы или гимнастика «Изотон»;
  • калланетика или пилатес.

Все эти вещи можно изучать как самостоятельно по видео, так и с тренером. Но это не меняет периодичности тренировок. Они должны «случаться» не реже, чем 3 раза в неделю. Лучше чередовать тренировочные дни с днями отдыха и заниматься регулярно.

Питание для снижения веса

Начать стоит с обычной гиполипидемической диеты или диеты 8. Это рацион, основанный на употреблении 3 порций сложных углеводов в сутки (из каш или черного хлеба), 3-5 порций белковых продуктов (от мяса и рыбы до творога и яиц), 1-2 столовых ложек растительного масла дополнительно, чайной ложки сливочного масла и 5-6 порций свежих некрахмалистых овощей. Дополнить такой рацион можно фруктами, не более 2 штук в день.

Примерная раскладка по меню будет выглядеть так

  • Завтрак: каша на воде, фрукт или салат, что-то из белковых продуктов, например, паровой омлет.
  • Обед: овощной салат или суп с овощами на овощном бульоне, что-то из белковых продуктов, например, мясо, и порция каши из цельных круп.
  • Ужин: овощи и рыба или мясо, с парой ломтиков хлеба.

На перекусы отлично подходят фрукты и молочные продукты. Это лишь примерное меню, конкретное количество продуктов стоит рассчитывать, используя программы для подсчета калорий, а также белков, жиров и углеводов. Если вы не хотите обращаться к диетологу за расчетом рациона, пользоваться счетчиком калорий нужно обязательно, ведь только так мы можем получить сбалансированный рацион.

Многие источники утверждают, что человеку зрелого возраста обязательно нужны разгрузочные дни, причем исключительно на овощах и фруктах, или каких-либо подобных продуктах, содержащих минимум углеводов и максимум клетчатки. На самом деле, разгрузочные дни показаны только тем, кто испытывает медицинские проблемы и не может организовать должную двигательную активность. Если же есть возможность регулярно тренироваться, возможно, лучше отказаться от строгих диет и не урезать калорийность существенно, используя такие методики контроля веса, как разгрузочный гипокалорийный день.

Особенностью питания в зрелом возрасте должно стать обязательное включение в рацион молочных продуктов и жиров омега-три. Со временем мы получаем все меньше витамина Д3 и кальция и способны усваивать меньше этих веществ. Между тем, они необходимы для нормальной скорости метаболических процессов и потому не следует исключать из рациона жирную рыбу и молочные продукты.

Стоит проконсультироваться с врачом относительно витаминно-минерального комплекса. Прием дополнительно витаминов и минералов поможет избежать таких проблем, как избыточная хрупкость костей, заболевания кожи, медленное восстановление после физических нагрузок.

А вот сжигатели жира, особенно с кофеином и Л-тироксином в составе не рекомендуются для похудения после 50 лет. Такие препараты создают повышенную нагрузку на нервную систему и способствуют учащению сердечного ритма в покое. Это может навредить, особенно если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, и человек страдает нарушениями сердечного ритма или повышенным давлением.

Не рекомендуются в зрелом возрасте и популярные рецепты для похудения со слабительными. Риск заполучить после их применения хронические запоры растет.

В остальном же, медики и тренеры не считают, что зрелый возраст является препятствием к похудению. Сбросить вес до здоровой нормы и улучшить качество жизни при помощи посильной физической активности может любой человек.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

]]> ]]>

Как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья меню на неделю

как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья меню на неделю

Как правильно питаться после лет, таблицы полезных и вредных продуктов, особенности завтрака, обеда, ужина, сравнительные характеристики и результаты лучших диет для похудения, правила планирования меню, примеры меню на неделю для женщин, мужчин по возрастным группам, как удержать достигнутый вес, противопоказания к ограниченному питанию, советы диетологов — все это далее в статье.  Главная» Простые, быстрые и легкие диеты без вреда для организма.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после лет. Содержание. Почему сложно худеть? Как правильно питаться после 30, 40, 50 лет? Основные потребности после 30 лет. Основные потребности после 40 лет. После 55 лет вам вреда в 50 лет женщине и мужчине: похудеть после 55 лет. Десять советов для поддержания здоровья мужчины в 55 лет ; старше.

28 08 — Сбросить лишний вес после 60 лет нелегко, но возможно. Большинству из них похудеть рекомендуют доктора.  Как похудеть в 50 лет — это ряд рекомендаций, которые помогают скинуть лишние килограммы в зрелом возрасте без ущерба для здоровья. Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно..

понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует по. Нравится Показать список оценивших. Оптимальное меню диеты для мужчин, чтобы похудеть.

Диета для похудения живота мужчинам. Меню диеты.  Без вреда для здоровья взрослый человек может съедать до 8 яиц в неделю. Помните, что желтки содержат холестерин, но также являются источниками ценного белка, аминокислот и витаминов группы В. Поэтому достаточно соблюдать меру в их употреблении. Приведенное меню белковой диеты для мужчин можно разнообразить описанными выше продуктами, выбирая на свой вкус. Похожие статьи: Полезные свойства спаржи.

Особенности диеты для мужчин для похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть? 10 базовых принципов. Что можно есть, а от чего лучше отказаться? Как рассчитать диету, чтобы добиться нужного результата? Можно ли сбросить 10 и более кг за месяц? Как сбросить вес без вреда для здоровья? Примерный рацион питания на день. Эффективная диета «7 дней» для очистки организма.

Бюджетная диета на неделю. Лучшая диета, чтобы сбросить 20 и более кг. Какую диету выбрать?  Готовая диета, предложенная в таблице, поможет разнообразить меню легкими низкокалорийными блюдами.

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса. Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий.  При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей.

Как быстро и без вреда здоровью похудеть женщине и мужчине после 50 лет. Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: х.  Если в юном возрасте можно сбрасывать около 1 кг в неделю, то после 50 сброс веса не должен превышать г за такое же время. Быстрое похудение приводит к потере кожей ее эластичности, появлению морщин, складок и других возрастных проблем. Физические нагрузки.  Меню для похудения после 50 лет должно быть диетическим, но полноценным. Рассмотрим основные рекомендации по составлению питания: Утро лучше начинать со стакана теплой воды, которая поможет организму проснуться и подготовит пищевод к работе.

Как правильно питаться после лет, таблицы полезных и вредных продуктов, особенности завтрака, обеда, ужина, сравнительные характеристики и результаты лучших диет для похудения, правила планирования меню, примеры меню на неделю для женщин, мужчин по возрастным группам, как удержать достигнутый вес, противопоказания к ограниченному питанию, советы диетологов — все это далее в статье.  Главная» Простые, быстрые и легкие диеты без вреда для организма.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после лет. Содержание. Почему сложно худеть? Как правильно питаться после 30, 40, 50 лет? Основные потребности после 30 лет. Основные потребности после 40 лет. Диета для похудения для мужчин: основная информация и меню на неделю. Cодержание: Когда нужна диета для похудения мужчин?  Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела.

Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности. Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает.  Мужчины старше лет обрастают жирком из-за малоподвижности и страсти к десертам.

С каждым годом замедляется базальный метаболизм из-за саркопении или возрастного расщепления мышц, потому потребность в энергии уменьшается.

Похожее:

  • На сколько за месяц можно похудеть при раздельном питании
  • Нужно быстро похудеть перед свадьбой
  • Как похудеть за 10 дней.
  • Как похудеть животу за 3 дня
  • Как правильно похудеть за месяц на 5 ru
  • Похудеть ноги и бедра мужчинам
  • Что есть утром а что вечером чтобы похудеть
  • Можно ли похудеть на гречке и фруктах
  • 5 лучших диет для женщин старше 50 лет

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Для женщин, которые пытаются изящно перейти на более поздние этапы жизни, огромное количество вариантов диеты вызывает головокружение — и не все из них полезны для вашего здоровья.

    Многие женщины старше 50 лет ищут диеты, которые поддерживают работу сердца или мозга, помогают контролировать симптомы менопаузы или улучшают общее состояние здоровья.

    Диеты в этой статье были выбраны на основании следующих критериев:

    • Простота выполнения. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
    • Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
    • Не слишком строго. Вам не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.
    • Питательно-сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
    • На основе доказательств. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

    Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

    Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых диет почти для всех, в том числе для женщин старше 50 лет.

    На основе моделей питания жителей Греции и южной Италии в 1960-х годах эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров.Он в основном включает овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

    Хотя средиземноморская диета в основном основана на растениях, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

    Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

    Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

    Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью. Никакие продукты или группы продуктов питания не являются запрещенными — даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.

    Если вы хотите попробовать, посмотрите «Поваренную книгу средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, RD, и Дины Сегрейв-Дейли, RD.

    Купите эту книгу в Интернете.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

    Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечных заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

    Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Диета разработана для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

    Он отличается низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

    Ограничения по содержанию натрия зависят от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до не более 2300 мг в день, другие — до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

    Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, за которыми следуют умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются, а переработанное или вяленое мясо запрещено.

    Ограничение количества соленых, сверхобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови (6).

    Для начала ознакомьтесь с «Диетой DASH для двоих» Розанн Руст, MS, RDN, LDN.

    Купите эту поваренную книгу в Интернете.

    Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, которая преимущественно основана на растительной основе, но иногда включает мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

    Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, защиты животных или окружающей среды (8).

    Флекситарианская диета — отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

    Австралийское лонгитюдное исследование здоровья женщин показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления таких питательных веществ, как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

    По сравнению с такими строгими диетами, флекситарианская диета обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба.Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

    Ранние исследования показывают, что такой режим питания дает дополнительные преимущества для веса тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

    Чтобы попробовать это сами, ознакомьтесь с поваренной книгой Flexitar «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

    Купите эту книгу в Интернете.

    Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин.Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

    Диета MIND была разработана для снижения риска болезни Альцгеймера и других возрастных умственных отклонений.

    MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, он сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

    Он подчеркивает такие продукты, как цельнозерновые, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба.Не рекомендуется употреблять жареные продукты, красное мясо, масло, сыр и сладости.

    Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют наибольший сниженный риск, даже те, кто придерживается только умеренно, могут все же испытывать более медленный темп умственного снижения (11, 12, 13).

    Для начала ознакомьтесь с «Планом диеты и рецептами MIND» Джули Эндрюс, MS, RDN, CD.

    Купите эту книгу в Интернете.

    Если вы испробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диетического цикла, интуитивное питание может вам подойти.

    Хроническая ограничительная диета может привести к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, резкое увеличение веса, расстройство пищевого поведения и снижение качества жизни (14, 15, 16).

    Интуитивное питание — это программа, направленная против диеты, разработанная для изменения менталитета вашего рациона и построения позитивных отношений с вашим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, которые утверждают, что хроническая диета наносит физический и психологический вред.

    Интуитивное питание включает 10 основополагающих принципов, основанных на таких понятиях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление эмоций без еды.

    Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размер порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты для морального или физического питания.

    Недавнее исследование связывало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения (17).

    Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

    Если вас интересует этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание», составленным Эвелин Трибол, MS, RDN, и Elyse Resch, MS, RDN.

    Купите эту книгу в Интернете.

    Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета — это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты для вашего друга, сестры или соседа.

    В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, которые помогают вам чувствовать себя лучше, и обеспечивать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

    Выбирая диету из этого списка, учитывайте свои личные потребности.

    Если ваша основная цель — снизить артериальное давление, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на уходе за собой и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдут средиземноморская или флекситарианская диета.

    Вы можете заметить, что вышеупомянутые диеты существенно пересекаются. В каждом из них упор делается на богатые питательными веществами продукты с минимальной обработкой, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это ключевые факторы для любой диеты, которую вы планируете.

    Женщины старше 50 должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы B. Если вы не думаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, вам могут потребоваться простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

    Помните, что вам не нужно кардинально менять свой рацион. Небольшие постепенные шаги могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не соблюдаете в точности выбранный режим питания.

    Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.

    Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

    Средиземноморская диета, флекситарианская диета, диета DASH и MIND, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья.

    Выбор того, что подходит вам, требует вдумчивого рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор — это диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

    Лучшие программы похудания для женщин старше 50 лет

    Вегетарианская диета — отличный способ похудеть.

    Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

    Хотя гормоны играют роль в увеличении веса с возрастом, ваш образ жизни тоже.Лучшая диета для женщин старше 50 лет — это диета, соответствующая их ежедневным потребностям в калориях и целям похудания. По данным Академии питания и диетологии, женщины этого возраста, как правило, менее активны и едят больше калорий, чем необходимо их организму. Чтобы развернуться в другом направлении, вам нужно найти план с контролируемым количеством калорий , который наполнен продуктами, богатыми питательными веществами, и соответствует вашим вкусовым рецепторам.

    Подробнее: 15 советов от реальных людей, которым удалось похудеть

    Совет

    Средиземноморская диета, диета DASH и диета Орниша поддерживают общее состояние здоровья и благополучия.Несмотря на то, что эти планы не предназначены специально для похудания, они способствуют потреблению цельных, натуральных продуктов и могут помочь вам стать стройнее. Главное — контролировать ежедневное потребление калорий.

    Планы по снижению веса с высоким содержанием белка

    Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в Международном журнале ожирения , при попытках похудеть, потребление небольшого количества белка в рационе может стать лучшим решением. Это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии для его переваривания.Кроме того, белок помогает сохранить мышечную массу и поддерживает метаболизм, подавляя аппетит.

    Лучшей диетой для женщин старше 50 может быть диета с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов . Убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входит рыба, нежирное мясо, птица, бобовые и другие продукты, богатые белком. Нежирные молочные продукты и яйца также являются хорошим вариантом.

    Примеры программ по снижению веса с высоким содержанием белка: Weight Watchers — с 26 процентами калорий из белка, диета Аткинса , — с 29 процентами калорий из белка и диета South Beach Diet — с 30 процентами калорий. калории из белка.Эти планы диеты могут быть небезопасными для всех, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

    Диеты, богатые вегетарианскими продуктами

    Если вы не поклонник мяса, возможно, вам лучше по программе похудания, в которой упор делается на фрукты и овощи. Исследование в сентябре 2013 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что женщины старше 50 были более успешными в снижении веса, когда придерживались диеты, богатой фруктами и овощами, при ограничении потребления мяса и сыра.

    Хорошие программы по снижению веса с акцентом на фруктов и овощей , которые могут помочь похудеть женщинам старше 50 лет, включают диету DASH, средиземноморскую диету и диету клиники Майо. Фактически, эти планы питания подходят для всех возрастов, поскольку они способствуют общему здоровью и снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования.

    Средиземноморская диета , например, была связана с более низким уровнем сердечных заболеваний и общей смертностью .По данным клиники Майо, он также может защитить от рака и нейродегенеративных заболеваний. Поскольку он основан на цельных продуктах, он может помочь вам стать стройнее. Это делает ее одной из лучших диет для похудения старше 50 лет.

    Подробнее: 12 советов, как добиться успеха в снижении веса

    Планы здоровой диеты

    Помимо увеличения веса, женщины старше 50 также подвергаются большему риску развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания из-за изменений в уровне гормонов.Программы по снижению веса, которые направлены на профилактику заболеваний и общее состояние здоровья , также могут помочь вам сбросить эти надоедливые килограммы.

    Диетические программы, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы, включают диету Орниша и диету TLC, а также средиземноморскую диету. По данным Национального исследовательского центра дополнительной и альтернативной медицины, диета Орниша может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы у пациентов с раком простаты. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на мужчинах, его благотворное влияние может быть применимо и к женщинам.

    Этот план питания поощряет регулярные физические упражнения, управление стрессом и употребление веганских продуктов. Он с низким содержанием жира и состоит в основном из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

    Подробнее: 9 нездоровых и даже опасных диет для похудания

    Получите свой грув

    Когда вы пытаетесь похудеть, диета — одна из частей головоломки; другой — упражнения. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам старше 50 выполнять 30 минут упражнений средней интенсивности , таких как быстрая прогулка или поездка на велосипеде, большую часть дней недели, чтобы сжигать лишние калории. Две тренировки с отягощениями в неделю могут помочь нарастить и сохранить мышцы, что полезно для поддержания потери веса.

    Согласно Национальному реестру контроля веса, 94 процента людей, которые сбросили вес и не поддерживали его, занимаются какой-то регулярной физической активностью. Если ваш врач разрешает заниматься спортом, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы подобрать подходящие вам фитнес-идеи.

    Независимо от того, какую диету вы выберете, не забывайте контролировать потребление калорий.Ключ к — создать дефицит калорий . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, высокобелковая диета может способствовать снижению веса, но вам все равно нужно следить за своим ежедневным приемом пищи и сокращать количество калорий.

    Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и его БЕЗОПАСНОСТЬ!

    И да, она все еще ест торт и шоколад!

    1 мая 2019 г. 11:00

    Ребекка Салливан

    Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с циклом вязкости, в котором Линн Мейдмент находилась.

    «В течение многих лет я говорил:« Ну, у меня есть кусок торта, вот и вся моя диета, с таким же успехом я могу съесть все это », — сказал Now 56-летний житель Южной Австралии. Любить .

    «Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но возвращаю его обратно. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15». килограммов, — сказала Линн.

    Прочитать дальше

    На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась нездоровой.

    «Я люблю свои сладости, правда, люблю», — сказала Линн.

    «Я сидел там и пил пирожное и кофе каждое утро, затем плотно обедал, а на ночь ел. Я бы ел после ужина. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это, или я бы сел и выпейте чашку чая и кусок шоколада.

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была самой тяжелой. (Изображение: Прилагается)

    В 50 лет, с весом значительно больше 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.

    «Мне исполнилось 50, и я подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», — сказала она.

    Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.

    И это было после уик-энда в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питалась антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать кислоту в желудке]», Линн решила внести изменения.

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объяснил, почему Lynne весила более 100 кг и по ночам ела угощения. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, записалась в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.

    «Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », — сказала она.

    «Я встретил такую ​​прекрасную группу людей, от молодых до старых.У меня есть подруга, которой 67 лет, и есть молодые люди, которым около 20, и они называют меня своей «мамой спортзала». Я встретил несколько действительно хороших друзей ».

    Теперь она похудела на 30 кг и говорит, что наконец-то научилась сбалансировать свой рацион.

    Так в чем ее секрет? Контроль порций .

    Линн очень любит сладкое и любит баловаться, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.

    «Я все еще говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ».Это знание размера вашей порции.

    «Не отказывай себе в вещах, которые тебе нравятся. Когда они у тебя есть, наслаждайся ими и наслаждайся каждым кусочком, но знай, что этого достаточно, и двигайся дальше и возвращайся на круги своя.

    » Теперь я говорю: «Хорошо, я кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Посмотрите невероятное изменение веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в тренажерный зал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: прилагается)

    Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает «нездоровую» еду для того, чтобы поесть с друзьями или по выходным.

    «Я почти не ем хлеба, и если я ем, то в выходные или выхожу из дома и съедаю булочку или чесночный хлеб».

    И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если захотите!

    «Поскольку у меня дома больше нет сладостей, я разрешаю себе десерт, когда выхожу куда-нибудь. Когда я обедаю куда-нибудь с подругами, я всегда выбираю шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала посмотрите десертное меню.

    «Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк».

    Линн говорит, что не отказывает себе в угощениях, а ест их небольшими порциями. (Изображение: прилагается)

    Советы Линн перекликаются с советом аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельцзаре, которая говорит, что отказ от целых групп продуктов или продуктов, которые вы любите, — это рецепт катастрофы.

    «Отказ от всего сразу, как правило, длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, переедания или переедания», — сказала г-жа Мельчарек Now To Love .

    «Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и потребностей в энергии. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом — тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам «.

    Линн и ее муж после похудания на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций — это то, с чем многие из нас борются.

    Опрос австралийских женщин показал, что большинство из них (64 процента) большую часть вечера получают вторую порцию обеда, а 67 процентов при покупке еды «прибавят в размерах».

    Около 40 процентов доедают менее чем за 10 минут, почти каждый второй ест свой ужин перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.

    Более трети признают, что не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15 процентов австралийцев обращаются к рекомендациям по сервировке на обратной стороне пакета перед употреблением упакованных продуктов.

    ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.

    Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок и цельнозерновые, а также сложные углеводы.

    Одна порция фруктов — это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка более мелких фруктов, таких как абрикосы или киви.

    Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) соответствует одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) — одной порции.

    Наши порции белка не должны быть больше, чем наши ладони и два куска хлеба, полная чашка вареного риса, макаронных изделий или злаков — это то, сколько мы должны съедать за каждый прием пищи.

    Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)

    Но помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что лучшее в ее потере веса на 30 кг — это изменение ее уровня энергии.

    «Теперь я просыпаюсь с пружинкой в ​​шаге», — сказала Линн.

    «Я не лежу в постели и не говорю:« Меня не беспокоят ».

    «Сейчас я более активен, и приятно иметь возможность брать моих внуков в парк, бегать за ними и кататься на батуте. Я бы никогда не сделал этого раньше».

    Прочтите дальше

    Как правильно похудеть в 50-60 лет

    Вы заметили, что ваше тело начало меняться теперь, когда вы достигли среднего возраста? Ты не одинок. С возрастом часто можно увидеть изменения в масштабе и в том, как ваша одежда сидит. Но вы не должны бросать полотенце и позволять своей внешности скользить.Вы можете узнать, как похудеть, в возрасте 50 лет и старше.

    Вы можете использовать целевую физическую активность, здоровое питание и прогрессивные медицинские подходы, чтобы оставаться в форме с возрастом. Хотя вы не можете обязательно остановить или обратить вспять все изменений, которые происходят с возрастом, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес в среднем возрасте и старше.

    Знай свои числа

    Ваш врач может рассчитать ваш ИМТ, и вы можете взвесить себя на домашних весах, но есть и другие цифры, которые могут повлиять на ваш внешний вид с возрастом.

    Окружность талии

    Ваша талия может увеличиться, даже если вы не набираете вес. Эксперт по старению Флоренс Комите, доктор медицины, говорит, что гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса, но они могут изменить то, как вы переносите вес на своем теле.

    Комите — эндокринолог из Нью-Йорка, который помогает мужчинам и женщинам сохранять жизненную силу с возрастом. «Женщины, как правило, набирают вес в середине, — говорит она, — а мужчины, особенно те, кто не ходит в спортзал, носят пояс немного ниже, чтобы вместить больший живот.”

    Процентное содержание жира в организме

    Состав вашего тела может измениться с возрастом. Более низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин вызывает уменьшение мышечной массы с возрастом. Таким образом, даже если ваш вес останется прежним, вы можете чувствовать себя более толстым, если вы потеряли мышцы и набрали жир.

    Оцените историю своей семьи

    По словам доктора Комите, семейный анамнез — это «генетический тест бедняка». В своей практике она проводит тесты, чтобы помочь своим пациентам выявлять и лечить конкретные проблемы, которые влияют на их внешний вид и жизнеспособность с возрастом.Но лучше всего просто знать историю здоровья своей семьи. «Если вы знаете, что в вашей семье есть история диабета, — говорит она, — тогда вы должны попросить своего врача проверить это состояние».

    Будьте экспертом в своем здоровье

    Узнав историю своего здоровья, обратитесь к врачу, чтобы получить индивидуальный совет по улучшению вашего здоровья и внешнего вида. Например, если вы узнали, что в вашей семье было повышенное артериальное давление в семейном анамнезе, узнайте, как изменения в вашем образе жизни могут помочь вам избежать приема лекарств в будущем.

    Во многих случаях поддержание здорового веса может уменьшить или предотвратить болезнь. Понимание конкретных преимуществ здорового веса может послужить мотивацией для похудения.

    Управляйте своей диетой

    Возможно, вам не придется садиться на полноценную диету, чтобы похудеть. По словам доктора Комите, вы можете просто начать с самого простого. Прекратите есть сладкое и избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

    Исследования подтверждают этот подход. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что женщины с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые ели меньше десертов и меньше жареной пищи и пили меньше подслащенных сахаром напитков, смогли сбросить лишний вес и сохранить его.Взаимодействие с другими людьми

    Ешьте достаточно белка

    В своей книге Keep It Up, доктор Комит перечисляет преимущества употребления правильного количества белка. Это не только помогает вам дольше чувствовать сытость, но также помогает строить и восстанавливать ткани вашего тела. А процесс употребления протеина сжигает больше калорий. Доктор Комите рекомендует есть от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.

    Повысьте уровень активности

    Вы перестали заниматься повседневными делами, такими как таскание продуктов, уборка снега или стрижка газона? Это, вероятно, означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день.Несмотря на то, что гормоны играют определенную роль в процессе старения, образ жизни также играет важную роль.

    Вы можете сжечь больше калорий без упражнений, увеличив термогенез активности без упражнений, или NEAT. Простые повседневные дела и занятия улучшают ваш NEAT и способствуют более здоровому метаболизму.

    Оцените свой образ жизни

    По мере того как вы приближаетесь к пенсии или приближаетесь к ней, ваши интересы сместились в сторону более неторопливых занятий? Вы проводите больше времени за чтением, едой в ресторанах, приготовлением изысканных блюд или развлечениями с друзьями? Эти сдвиги могут вызвать увеличение веса.

    Чтобы похудеть, совсем не обязательно отказываться от увлечений. Но вы можете внести простые корректировки, чтобы изменить свой энергетический баланс. Например, если вы любите путешествовать, выберите активный отдых вместо круиза, ориентированного на еду. Если вы любите готовить, купите уроки здоровой кулинарии.

    Смотреть потребление алкоголя

    Более частое путешествие, более частое питание в ресторанах и развлечения с друзьями также могут означать, что вы употребляете алкоголь чаще.Калории из выпивки быстро накапливаются. К тому же, когда мы пьем, мы не всегда выбираем лучшую пищу. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от алкоголя, чтобы похудеть.

    Оставайтесь на связи с активными друзьями

    Не уверены, что будете придерживаться своего плана упражнений или питания? Затем свяжитесь с друзьями, которые будут требовать от вас ответственности и разделяют ваш интерес к активному образу жизни.

    Социальная поддержка — один из лучших показателей приверженности программе упражнений.Познакомьтесь с новыми друзьями в тренажерном зале, пообщайтесь с общественностью в церкви или пригласите нескольких соседей на тренировки или обмен рецептами здорового питания.

    Сбалансируйте тренировки

    Замечательно, если вы будете делать любое упражнение каждый день. Но с возрастом сбалансированная программа тренировок становится все более важной. Разнообразная программа может компенсировать гормональные изменения и изменения в составе тела, которые происходят с возрастом. Убедитесь, что ваша программа включает эти элементы.

    • Силовые тренировки : Выполняйте упражнения с отягощениями или силовые тренировки для наращивания и поддержания мышц, а также для поддержания здорового метаболизма.Исследования показали, что силовые тренировки имеют определенные преимущества с возрастом.
    • Аэробные тренировки : Регулярно занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью, чтобы компенсировать снижение метаболизма, которое происходит с возрастом, и улучшить здоровье сердца.
    • Тренировка гибкости : Выполняйте упражнения на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений в суставах. Это помогает вашему телу оставаться гибким и комфортным в повседневной жизни.
    • Тренировка на устойчивость : Сохраняйте сильное, стабильное, молодое тело, добавляя функциональные упражнения в свой распорядок дня.Простые упражнения на стабильность занимают считанные минуты, но помогают улучшить равновесие, осанку и внешний вид.

    Слово Verywell

    Доктор Комите рекомендует вносить не более трех изменений в месяц, чтобы вы не перегрузились и не бросили программу. Она также напоминает нам, что все стареют по-разному. Будьте добры к себе с возрастом и по мере того, как меняется ваше тело, но не бросайте полотенце только потому, что вы стареете. Оставайтесь умными и оставайтесь активными, чтобы ваше тело оставалось сильным и стройным.

    План быстрой диеты

    для женщин в возрасте 50 лет | Здоровое питание

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Метаболизм замедляется с возрастом, особенно если вам больше 50. Однако женщины в возрасте 50 лет все еще могут эффективно сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда. Хотя быстрая потеря веса дает желаемые результаты быстро, медленная, стабильная потеря веса является самой безопасной, если вы не находитесь под наблюдением врача.

    Очень низкокалорийные диеты

    Очень низкокалорийные диеты часто содержат от 500 до 800 калорий в день и могут привести к потере до 5 фунтов в неделю.Эти диеты часто состоят из приема богатых белком пищевых коктейлей или батончиков для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, и они предназначены для людей, которым необходимо похудеть. Хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса у женщин в возрасте 50 лет, они все же требуют медицинского наблюдения, поскольку при этих диетах может возникать дефицит питательных веществ и неприятные — даже опасные — побочные эффекты.

    Безопасная потеря веса

    Если у вас нет такого веса, который нужно сбросить, чтобы ваш врач прописал очень низкокалорийную диету, вы можете безопасно сбросить вес самостоятельно, снизив ежедневное потребление калорий на 500–1000, что означает заставит вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это безопасный показатель потери веса, который позволит вам сбросить лишние килограммы, но предотвратит дефицит питательных веществ и другие нежелательные побочные эффекты быстрой потери веса. Индивидуальные общие суточные потребности в калориях для похудения варьируются в зависимости от веса, но обычно составляют около 1200 калорий для женщин. В общем, вам следует избегать употребления менее 1200 калорий в день без наблюдения врача.

    Примерный план питания

    Использование планов питания на 1200 калорий — это один из способов для женщин в возрасте от 50 лет планировать ежедневное меню для похудания.Примерный план питания, содержащий 1200 калорий в день, как указано в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., включает 1,5 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 30 унций белковой пищи, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов17. граммы масел и 100 дополнительных калорий в день.

    Пример меню на 1200 калорий

    Используя этот примерный план питания, меню для похудения на 1200 калорий для женщин в возрасте 50 лет может включать 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан простого греческого йогурта, два яичных белка и 1 стакан. / 2 стакана клубники на завтрак.В качестве утреннего перекуса попробуйте 1/2 стакана дыни с 30 г миндаля. Здоровый обед может включать 2 унции консервированного светлого тунца, 1 чайную ложку майонеза, два ломтика цельнозернового хлеба, ломтик обезжиренного сыра и 1/2 стакана сельдерея. На полдник попробуйте 1 стакан нежирного творога. Здоровый ужин может включать 2 унции жареной куриной грудки, 2 стакана листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салатов, 1/2 стакана помидоров черри и один обеденный рулет из цельнозерновой муки.

    20 лучших способов похудеть после 50 лет

    Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50 лет.

    Эти факторы варьируются от состояний здоровья, которые чаще возникают по мере взросления, до воздействия определенных лекарств.

    Кроме того, одним из эффектов старения может быть замедление метаболизма, что также может способствовать увеличению веса и затруднению похудания.

    В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

    1. Двигайтесь больше

    Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

    Некоторые исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ухудшения здоровья в целом.

    Одним из важных факторов, влияющих на сидячий образ жизни многих людей, является работа, на которой часто приходится сидеть, например, офисный работник, водитель или кассир.

    Однако исследования показывают, что, делая короткие перерывы каждые полчаса, люди могут сократить время, которое они проводят сидя, и потенциально улучшить свое общее состояние здоровья.

    2. Высыпайтесь

    Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

    В частности, они предполагают, что существует корреляция между короткой продолжительностью сна и плохим качеством сна, а также повышенным риском развития ожирения.

    Чтобы человек не подвергался риску ожирения, важно следить за тем, чтобы человек высыпал достаточно качественного сна.

    3. Не пропускайте приемы пищи

    Может показаться хорошей идеей пропускать приемы пищи, чтобы снизить потребление калорий, но на самом деле это может пагубно сказаться на потере веса.

    Некоторые исследования предполагают связь между пропуском завтрака и ожирением, а это означает, что существует высокий риск этой привычки, приводящей к тому, что человек набирает вес, а не теряет его.

    4. Взломайте дорогу на работу

    Во время поездки попробуйте припарковаться подальше от работы или выйти из общественного транспорта на одну остановку раньше обычной остановки. Все это может помочь кому-то больше двигаться и выполнять больше упражнений без особых усилий.

    Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

    5. Получите удовольствие от упражнений

    Согласно некоторым исследованиям, поиск упражнения, которое ему нравится, может быть ключом к тому, чтобы человек продолжал заниматься им в долгосрочной перспективе.

    Будь то йога, силовые тренировки или теннис, занятия спортом могут помочь сохранить интерес человека и заставить его чувствовать себя не столько работой, сколько отдыхом.

    6. Дружище

    Подумайте о том, чтобы завербовать друга, который разделяет те же цели.

    Некоторые исследования показывают, что наличие социального аспекта в похудении часто может помочь людям придерживаться своих планов и поддерживать умеренный вес больше, чем если бы они делали это в одиночку.

    7. Перекусывайте

    Вместо того, чтобы тянуться к сладкой пище, когда человек голоден, они могут попробовать более здоровые закуски, например орехи.

    Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление здоровых порций орехов не влияет на массу тела человека, тогда как употребление сладких продуктов с большей вероятностью приведет к увеличению веса.

    8. Ставьте перед собой реалистичные цели

    Важно, чтобы человек не пытался слишком быстро сбросить слишком много веса или слишком сильно напрягаться, чтобы достичь нереалистичных целей в фитнесе.

    Недостижение амбициозных целей может привести к разочарованию человека. У них может быть меньше шансов придерживаться своей диеты и тренировок, если они не сразу увидят результаты, на которые они надеялись.

    Вместо этого люди должны работать над достижением этих идеальных целей, по ходу ставя меньшие, более реалистичные цели.

    9. Поднимите тяжести

    Некоторые исследования показывают, что процесс старения приводит к потере мышечной массы и силы. Это означает, что поднятие тяжестей и силовые тренировки могут быть полезны пожилым людям, помогая поддерживать умеренную массу тела.

    Поднятие тяжестей также способствует укреплению костей, что помогает предотвратить травмы и помогает человеку придерживаться своего режима упражнений.

    10. Использование фитнес-технологий

    С помощью шагомера или умных часов человек может отслеживать свои ежедневные шаги. Отслеживание своих шагов может помочь человеку почувствовать себя более мотивированным, наблюдая, как его ежедневные шаги со временем увеличиваются.

    Отслеживание шагов также может помочь людям подсчитать, сколько калорий они сжигают в день, чтобы они могли точно рассчитать свои потребности в калориях для похудения.

    Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

    11. Употребляйте протеин

    Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества протеина при попытке похудеть может помочь пожилым людям сбросить больше жира и сохранить большую мышечную массу, чем если бы они придерживались диеты с низким содержанием протеина.

    12. Снижение стресса

    Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

    Люди, испытывающие высокий уровень стресса, могут принимать пищу для комфорта, и это может затруднить похудение.

    Стресс также заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Исследователи связывают высокий уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота и лица.

    Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

    13. Ешьте фрукты и овощи

    Наблюдательные исследования показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с улучшением мышечной функции.

    Мало того, что фрукты и овощи в основном низкокалорийны, они также содержат множество важных питательных веществ, которые помогают организму лучше функционировать, и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

    14. Выбирайте цельнозерновые продукты

    Один из способов похудеть — это готовить из полезных ингредиентов. Например, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным продуктам, следует выбирать цельнозерновые.

    Некоторые исследования показывают, что употребление цельного зерна может значительно снизить общее потребление энергии и массу тела у взрослых с избыточным весом.

    15. Нанять личного тренера

    Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но найм личного тренера может помочь.

    Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудания.

    Однако наем личного тренера также может быть дорогостоящим. Если это невозможно, попробуйте найти тренера, который публикует видео на YouTube, и подписывайтесь на них. Обычно это бесплатно.

    16. Займитесь йогой

    Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

    Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как тай-чи, йога и пилатес, могут быть полезны тем, кто хочет похудеть, но не может заниматься другими видами упражнений.

    17. Ешьте осознанно

    Часто люди едят, занимаясь другими делами.

    Едите ли вы за рабочим столом или смотрите телевизор во время еды, сосредоточение внимания на чем-то другом во время еды может привести к перееданию. Это потому, что они реже концентрируются на своих чувствах и могут продолжать есть после того, как почувствуют себя сытыми.

    Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

    18. Избавьтесь от сладких напитков

    Употребление газированных сладких напитков, таких как газировка, или даже «полезных» напитков, таких как смузи из магазина, может означать, что человек употребляет намного больше сахара, чем он может осознавать.Это может затруднить похудение.

    Некоторые исследования указывают на связь между напитками с высоким содержанием сахара и рядом состояний, включая жировую болезнь печени, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

    Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

    19. Ешьте меньше дома

    Может быть трудно понять, что входит в еду, если люди едят вне дома. Это связано с тем, что блюда в ресторане могут содержать скрытые ингредиенты, а также лишние жиры и сахара, которые люди не учитывают.

    Оставаться дома и готовить больше еды означает, что человек может быть уверен в том, что входит в его приемы пищи и, следовательно, в своем теле.

    20. Пройдите тестирование

    Если человеку все еще трудно сбросить вес после 50 лет, возможно, стоит проконсультироваться с врачом для проверки.

    Врач может назначить анализы, чтобы исключить любые сопутствующие заболевания, такие как синдром поликистозных яичников или любые проблемы со щитовидной железой.

    Выбор продуктов питания и упражнения доказывают важность

    Для взрослых в возрасте 50 лет и старше выбор здоровой пищи и сохранение активности являются важнейшими привычками образа жизни.Недавние исследования показывают, что хорошая диета может не только помочь вам противостоять болезням и предотвратить определенные заболевания, но также преодолеть или отсрочить некоторые общие эффекты старения.

    «С возрастом нам нужно меньше калорий в день, потому что наш метаболизм естественным образом начинает замедляться, — говорит врач MPCP Арнольд, Аманда Мэлоун, доктор медицины. — Поскольку вам не нужно столько калорий, те калории, которые вы потребляете, становятся очень важными. Ваш рацион после 50 лет должен включать разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты. Добавьте к этому ежедневные упражнения, и с возрастом вы встанете на путь повышения качества жизни и независимости », — добавляет она.

    Изменения тела и потребности в диете

    Как мы все знаем, наше тело меняется с возрастом. Происходит сокращение мышц, увеличение жировых отложений, а общее количество воды в организме уменьшается до 20 процентов. Вам нужно меньше калорий, чем в более молодом возрасте, поскольку ваш базальный уровень метаболизма снижается по мере уменьшения мышечной массы.

    Хорошая новость в том, что умеренные упражнения помогают сохранить мышечную массу и могут замедлить скорость этого процесса. Конечно, регулярные упражнения имеют и другие преимущества, включая сердечно-сосудистую систему, прочность костей, лучшую подвижность и равновесие, а также чувство благополучия.Доктор Мэлоун добавляет: «Попробуйте включить упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки. И подумайте о йоге или пилатесе, которые отлично подходят для гибкости и ускорения обмена веществ ».

    Еще один эффект старения заключается в том, что организм теряет способность усваивать жизненно важные питательные вещества и минералы из нашего рациона, включая кальций, витамин B и фолиевую кислоту. Некоторые лекарства также могут влиять на аппетит или блокировать всасывание некоторых витаминов и питательных веществ.

    Итак, что нам делать «старше 50»?

    1.Считайте калории.

    «Когда пациенты спрашивают:« Сколько калорий мне нужно в день? », Я отвечаю им, что это зависит от того, насколько они активны и откуда поступают их калории, — говорит доктор Мэлоун. Для правильного выбора продуктов питания недостаточно просто подсчета калорий, но вот несколько общих рекомендаций по поддержанию (а не снижению) веса:

    Женщине старше 50 лет, которая:
    — не физически активна, нуждается примерно в 1600 калорий в день
    — немного активна (работа по дому, работа в саду и т. Д.)) требуется около 1800 калорий в день
    -очень активным (регулярно тренируется 30 минут или больше в большинстве дней) требуется около 2000 калорий в день

    Мужчина старше 50 лет, который:
    — физически неактивный, нуждается примерно в 2000 калорий в день
    — малоактивный — 2200-2400 калорий в день
    — очень активный — 2400-2800 калорий в день

    Эти калории должны поступать из различных свежих фруктов и овощей (по возможности 5 в день), необработанного зерна и хороших источников белка. Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить красное мясо и обработанное мясо рыбой, курицей и индейкой без кожи, нежирными молочными продуктами и растительным белком, таким как бобы, орехи и семена.

    «Разнообразная еда — это лучше, потому что у вас будет несколько источников необходимых витаминов, и вам не надоест одни и те же продукты. Кроме того, чем больше «цельных» необработанных продуктов вы съедите, тем лучше. Выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Выбирайте свежую, жареную или запеченную курицу, а не переработанное мясо на обед », — говорит практикующая медсестра Рэйчел Суини из MPCP Arnold.

    Кроме того, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, отслеживайте ежедневные калории с помощью дневника питания или бесплатного приложения, такого как myfitnesspal.com.

    2. Пейте воду и ешьте больше натуральных волокон.

    С возрастом мы можем стать более склонными к обезвоживанию. Повесьте на кухне записку с напоминанием о том, что нужно пить воду в течение дня и пить воду во время еды. Диетологи в целом говорят, что 3-5 больших стаканов воды в день достаточно после 50 лет… вам не нужно пить 8-10, как мы часто слышим. Сделайте пить больше воды своей повседневной привычкой, и вы сможете сохранять ясность ума, а тело — регулярным. Сохранение гидратации помогает коже выглядеть моложе!

    Пищевые волокна также помогают поддерживать нормальное состояние организма и кишечника, но могут сделать гораздо больше, например снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, а мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день. Хорошие источники клетчатки включают цельнозерновые, овсяные хлопья, бобы, а также сырые фрукты и овощи, такие как морковь, яблоки и ягоды.

    3. Не пропускайте приемы пищи.

    Хотя иногда пропускать приемы пищи — это нормально, регулярный пропуск приема пищи или строгое ограничение калорий вредно для здоровья. Диетологи советуют людям старше 50 лет есть три раза в день или разбивать приемы пищи на 5 небольших приемов пищи.

    «Пропуск приемов пищи приводит к замедлению нашего метаболизма, что влияет на уровень энергии и обычно не помогает с потерей веса», — говорит Рэйчел Суини, CRNP. «Когда мы пропускаем прием пищи, уровень сахара в крови падает, но он может снова подскочить, когда мы едим сытно. Этот эффект йо-йо вреден для здоровья, и гораздо лучше поддерживать уровень сахара в крови на более высоком уровне даже в течение дня с помощью регулярного здорового питания ».

    Начните день со здорового завтрака, который заставит ваше тело работать, и это хороший способ включить в свой рацион фрукты, клетчатку и белок.Попробуйте йогурт с отрубями и ягодами, омлет с добавлением овощей, арахисовое масло с цельнозерновыми тостами или старинную овсянку с грецкими орехами и фруктами.

    Перекусы также могут помочь вам расслабиться и зарядиться энергией в течение дня. Выбирайте полезные продукты, такие как миндаль вместо чипсов и фрукты вместо печенья. Другие хорошие закуски — это кусочек сыра и цельнозерновые крекеры, овощи и хумус и даже небольшая чашка супа.

    4. Прочтите этикетки и отрежьте добавленный сахар и натрий.

    Хотя это требует немного больше усилий, чтение этикеток определенно может помочь вам сделать лучший выбор. На этикетках указано, сколько белков, углеводов, жиров, натрия, основных витаминов и минералов, а также калорий содержится в определенной порции.

    На каждой этикетке также есть список ингредиентов, в котором перечислены ингредиенты от наибольшего до наименьшего количества. Как только вы начнете читать этикетки, вы удивитесь, сколько продуктов содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы как первый (самый крупный) ингредиент! Сахар добавляется во многие наши продукты для улучшения вкуса, но многие считают, что весь сахар в нашем рационе является причиной эпидемии ожирения.Сахар также может вызывать воспаление в организме, поэтому его ограничение полезно не только для контроля веса, но и для профилактики заболеваний.

    Уменьшение содержания натрия (соли) поможет предотвратить задержку воды и высокое кровяное давление. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия при покупках или старайтесь приправлять еду травами и специями, кроме соли.

    5. Будьте осторожны с добавками.

    Если вам больше 50 лет, некоторые из основных витаминов и минералов, которые вы должны получать в достаточном количестве, — это витамин B12, витамин D, фолиевая кислота и кальций.Лучше удовлетворять свои потребности с помощью диеты, но они настолько важны, что вы можете подумать о приеме добавок. Поговорите со своим врачом о том, какие добавки вам нужны, и не переусердствуйте. Высокие дозы некоторых добавок могут быть вредными, особенно если вы принимаете лекарства.

    6. Оставайтесь активными !!

    Трудно переоценить преимущества физических упражнений на протяжении всей жизни. Но с возрастом доказано, что даже умеренные упражнения добавляют годы к вашей жизни — и делают эти годы более приятными и независимыми.

    «Регулярные упражнения замедляют эффекты старения и многие возрастные расстройства, такие как диабет, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз», — говорит доктор Мэлоун. «Но это только верхушка айсберга. Мы знаем, что упражнения снижают риск и серьезность падений и переломов, сохраняют остроту ума и поощряют социальное взаимодействие », — добавляет она.

    Начать тренировку никогда не поздно. Начинайте медленно — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, продолжайте нести продукты и попробуйте новое занятие.Как всегда, поговорите со своим врачом о плане упражнений и о том, какие занятия вам следует учитывать, учитывая ваш возраст и текущее состояние здоровья.

    Доктор Мэлоун присоединился к врачам первичной медицинской помощи штата Мэриленд в 2006 году и сертифицирован Американским советом семейной медицины. Она получила медицинскую степень в Медицинской школе Университета Уэйк Форест в 2002 году и закончила резидентуру по семейной практике в Стэмфордской больнице в 2005 году. Рэйчел Суини, CRNP присоединилась к врачам первичной медицинской помощи штата Мэриленд в 1999 году.Она получила степень бакалавра медсестер в Университете Вилланова в 1991 году и степень магистра медсестер в Мэримаунтском университете в 1997 году.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *