Лучшее упражнение для плеч: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

Содержание

Лучшие упражнения для плеч: ecofitdomeda — LiveJournal

Широкие плечи – главная цель силовых тренировок бодибилдеров. Скульптурный живот или мускулистые бедра можно увидеть, например, у пловцов или футболистов. Мощные плечи характерны для очень сильных людей, которые активно развивают их на тренировках. Каждый культурист мечтает о плечах, имеющих правильную форму, придающих ширину фигуре и размер. Однако их прокачка не самое простое занятие, а развитие самой партии во многом зависит от генетических факторов. Люди со склонностью к широким плечам быстро приобретают V-образное тело и равномерно набирают мышечную массу в каждой части тела. Люди эктоморфные имеют узкие плечи. Это означает, что им нужно добавить много килограмм мышечной массы, чтобы получить правильный эффект мышц плеч. 

В случае плеч дельтовидная мышца, состоящая из трех актонов, безусловно, играет наиболее важную роль. У каждой из них, конечно, есть отдельные мышечные волокна, но в бодибилдинге очень важно задействовать каждое из них.

Именно волокна боковой части показывают наибольшую мышечность и отвечают за характерную полную форму плеч. Здесь преобладает медленное сжатие, поэтому в случае этого актона мы рекомендуем тренировку, основанную на большом количестве повторений и методах суперсерии. Это та часть, которая отвечает за движения, которые мы совершаем, например, когда поднимаем предметы в сторону. Передняя часть является сгибателем плечевого сустава и играет ключевую роль в сжимающих упражнениях, а спина играет горизонтальную роль.

Хотя боковой актон является значительным преимуществом медленно сокращающихся волокон, принимая во внимание всю мышечность плеч, пропорции очень равномерны. Мышцы плеча также участвуют во вращательных движениях как внутрь, так и наружу.

Как тренировать плечи?
Конечно, не существует ни одного универсального метода, который считается наиболее эффективным для всех. Зато есть определенные правила и упражнения, которые более эффективны, чем другие. Прежде всего, плечи должны быть в безопасности.

Это относительно небольшая, но очень сложная группа мышц, подверженная травмам, а в случае мышц плеча они становятся чрезвычайно неприятными. Очень важным элементом является правильный прогрев за счет внутреннего и внешнего вращения перед тренировкой. После тренировки, когда мышцы должным образом разогреты, стоит поработать над увеличением диапазона движений, улучшением подвижности и легким растяжением.

Разумеется, одна тренировка плеча должна включать все три актона – спереди, сбоку и сзади. Каждое упражнение вовлекает их в работу в различной степени, но не забудьте включить каждый из них. Не существует универсального упражнения для всех трех актонов, потому что они участвуют в разных типах движения. Передний актон в основном предназначен для сжатия и подъема веса вперед. Тренировка же остальных основана на всех видах подъема в положении стоя, лежа или сидя. Простые и похожие упражнения после соответствующих технических модификаций могут оказаться решающими для оптимального развития плеча.

Сильные плечи
Тренировка силы плеча должна основываться на свободных весах, таких как гантели и штанги. Движения на машинах редко адаптированы к нашему телу и часто, вопреки очевидной безопасности, увеличивают риск получения травм. Тренировка плеч не является мощной с точки зрения веса. Правильная техника должна играть большую роль, чем нагрузка. Постоянные упражнения с нагрузкой в ​​несколько килограммов, которые можно наблюдать в спортивных залах, безусловно, не приводят к ощутимым изменениям. Если мы предпримем большее количество повторений в серии, то вес следует скорректировать. Выполняя, например, 15 движений, давайте выберем вес таким образом, чтобы последние были сделаны с большим усилием. К сожалению, вы все еще часто можете видеть общеизвестные тренировки «розовые гантели».

Ряд типичных силовых упражнений конечно, также имеет свое место, но здесь важное замечание – им обязательно должна предшествовать хорошая разминка. Наше здоровье не должно указывать на какой-либо дискомфорт, связанный с плечами, локтями или поясницей. Лучшее силовое упражнение со штангой – это, конечно, жим лежа, обычно известный как жим солдата. Он позволяет вам прикладывать значительные усилия. Это сложное движение, которое укрепляет все тело, и, кроме того, позвоночник менее подвержен нагрузке, чем в положении сидя. Конечно, техника важна. Периодически здесь рекомендуется снижаться до очень небольшого числа повторений, чтобы оценить развитие максимальной силы.

Основные упражнения для плеч
Мы представляем самые важные упражнения, которые обязательно должны быть включены в тренировку плеч. Этот набор идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, но его также можно использовать для уменьшения жировых отложений. Это базовые упражнения, которые позволят новичкам значительно развить мышцы плеча. Они также подходят для продвинутых и могут составлять большинство тренировочных планов плеч.

Жим штанги от груди или из-за шеи
Это абсолютная основа для тренировки мышц плеч и лучший способ оценить их силу. Хотя сжимающие движения в основном затрагивают переднюю часть плеч, помните, что они необходимы для всестороннего развития.

Существует два основных варианта этого упражнения: первый – выжимание штанги от груди, а второй вариант – выжимание штанги из-за шеи. Правильное выполнение делает его самых ценных упражнений. Можно делать жим лежа или сидя, но мы рекомендуем первый вариант из-за меньшей нагрузки на позвоночник. Перед началом этого упражнения, особенно с более тяжелым весом, убедитесь, что у вас достаточная подвижность в области рук и груди.

Наиболее важные технические рекомендации – правильное натяжение всего тела, которое обеспечит нам большую безопасность. Кроме того, диапазон движения должен быть полным. Это также будет играть ключевую роль, поэтому подвижность и растяжка так важны. Движение начинается, когда мы прикасаемся к штанге. Заканчиваем наверху, когда локти почти выпрямлены, оставляя запас около 1-2 см, чтобы избежать гиперэкстензии.

Вытягивание штанги к мосту

Это упражнение, подобно жиму лежа, вызывает довольно сильные эмоции и имеет своих противников и сторонников. Оно считается одним из наиболее сложных и ценных с точки зрения развития боковых и задних плечевых актонов. Однако, с другой стороны, имеется потенциальный риск травмы.

Отметим, однако, что в случае силовых упражнений многие люди повторяют мифы или даже реальную информацию. Так видели ли вы кого-нибудь, кто повредил плечо штангой? Или, может быть, некоторых из ваших друзей? Итак, эта ситуация, по крайней мере, спорная. Разумно подобранный вес с правильной техникой будет иметь решающее значение для безопасности и эффективности. Как и в случае сжатия, здесь оценивается подвижность грудного отдела позвоночника.

С точки зрения технологии, наиболее распространенной ошибкой является слишком узкое сцепление со штангой. Использование немного более широкого промежутка (ширина плеч) является оптимальным решением и минимизирует нагрузку на локти или запястья. Это упражнение можно выполнять периодически, оно также довольно сильно включает трапецию. Некоторые спортсмены используют его для тренировки спины.

Жим гантелей сидя
Это альтернатива или дополнение к экструзии стержня.  В отличие от жима штанги, требуемая подвижность немного ниже и может быть отличной подготовкой к этому упражнению. Кроме того, диапазон движения и работа с каждой рукой способствуют исчезновению различий, которые могут возникнуть при тренировках со штангой или на тренажерах.

В этом упражнении мы в основном задействуем переднее плечо и косвенно боковую мышцу. В качестве недостатка подъема гантелей мы можем, конечно, упомянуть меньший вес, чем в случае со штангой. Но это также и более сложный прогресс из-за диспропорции в силе наших рук. Тем не менее, это упражнение является отличной альтернативой в нашем плане тренировок. Оно может успешно стать основным упражнением для мышц плеча.

Расширенные упражнения для плеч
Продвинутые люди могут всесторонне развить плечи с помощью упражнений, которые мы перечислили выше. Единственным существенным отличием будут технические ньюансы. Прежде всего, как у людей со значительным опытом тренировок, у вас уже должна быть правильная техника. Это позволяет значительно увеличить интенсивность тренировок с хорошей связью мозга и мышц. Очень хорошим вариантом является использование такой техники, как суперсерия. Она просто отлично работает в случае группы мышц плеча. Как мы, наверное, знаем, нужно выполнять одно упражнение за другим, без перерыва между ними. Чтобы в полной мере использовать потенциал этой техники, вы должны делать минимум 10-12 повторений каждого упражнения. Сохраняя при этом очень хорошую технику и мышечный тонус. Очень интересным способом является объединение в большой серии упражнений для разных актонов. Например, подъем в сторону + подъем гантели или подъем штанги + присед. Конечно, супер серия не является концом наших возможностей, и мы можем смело комбинировать 3 или более упражнений.

Другой метод, который стоит ввести, это постепенное снижение нагрузки в течение серии. Если мы делаем 10 повторений с весом 50 кг, нужно сделать еще несколько повторов без перерыва, например, 40 кг. Это новый стимул для наших мышц и шанс выйти на еще более высокий уровень силы и выносливости. Такую схему можно использовать один раз, или попробовать снижать нагрузку до двух раз. Оптимальное решение – использовать эту технику в последней серии упражнения.


Люди с большим опытом тренировок могут чувствовать свое собственное тело, поэтому не существует единого универсального плана, который бы работал для всех. Однако стоит подчеркнуть, что зачастую более важной ролью, чем сами упражнения, является техника их выполнения, и скорость отдельных повторений. Или, например, введение 2 тренировочных единиц на мышцы плеча в неделю.

Технические советы по тренировке плеч
Замедлите темпы отрицательной фазы
Многие люди, особенно тренирующиеся во всех видах подъемов спереди, сбоку или сзади, выполняют отдельные повторения очень быстро. Для гипертрофии мышц гораздо важнее, когда мы держим мышцы под напряжением. Хотя восходящая фаза может выполняться динамически, в случае снижения веса контроль и темп даже в самых тяжелых сериях чрезвычайно важны.

Отдельный день для тренировки мышц плеч
Тренировка плеч на ногах или мышцах груди является чрезвычайно популярной и совершенно неправильной и сильно ограничивает наш потенциал развития. Плечи – это группа мышц, в которой сосредоточенность и концентрация играют очень важную роль, поэтому лучше всего тренировать их в самом начале упражнения. Соединение с ногами – устаревший метод, который, к счастью, уже исчезает. Конечно, соединение с верхними частями тела имеет смысл. Но только у людей с хорошо развитыми плечами и их доминирующей группой.

Представьте принцип начальной мышечной усталости
Если вашей целью в течение данного тренировочного периода не является максимальная сила, например, в жиме лежа, очень интересным методом тренировки является использование 1-2 упражнений, которые увеличат кровоснабжение ваших плеч и позволят вам достичь интенсивного мышечного насоса. Позже основные упражнения будут выполняться с меньшим весом, однако мышечные ощущения будут на гораздо более высоком уровне.

https://ecofit.info/luchshie-uprazhneniya-dlya-plech/

Лучшее Упражнение Для Плеч, о Котором Ты Никогда Не Слышал

Широкие плечи – одна из самых мужественных частей мускулатуры.

Все хотят накачать боковой пучок дельтовидных мышц (плеч), чтобы выглядеть шире и мощнее.

Как его качать?

Это знает любой качок – подъем гантелей в стороны!

Но подъем гантелей в стороны – крайне скучное упражнение, и не всегда дает тебе хорошую накачку плеч.

Упражнение, которое я тебе сегодня покажу, делать весело и оно превратит твои маленькие плечики в настоящие булыжники.

Это упражнение сделает твои плечи широкими, как у настоящего авторитета.

Этот русский гигант – Дмитрий Клоков.

Дмитрий Клоков – один из лучших тяжелоатлетов за всю историю спорта.

Видишь его плечи?

Они лучше, чем все, что ты когда-либо видел.

Этот мужик жмет над головой больше, чем ты приседаешь.

Почему я рассказываю тебе про Дмитрия Клокова?

А потому, что в его честь названо одно из самых лучших упражнений для плеч, о котором ты никогда не слышал.

Упражнение, которое задействует сразу передний, задний и боковой пучок дельтовидных мышц.

Упражнение, с помощью которого ты сможешь накачать здоровые плечи-булыжники, и сделать это стильно.

Без легкой гантельки – а с тяжелой штангой!

Встречай…

 

Еще старая школа бодибилдеров, включая Арнольда, молилась на это упражнение.

Видимо, Клоков первый, кто придал ему популярности.

Ты не увидишь никого в своем спортзале, кто бы делал это упражнение, а если увидишь – поздравляю! У тебя охуенный зал.

Жим Клокова прорабатывает твои плечи намного лучше, чем подъемы гантелей в стороны.

Ты посмотришь на свои плечи и не поверишь, что такой результат возможен.

Твои плечи будут гореть так, как не горели никогда в жизни.

Ты будешь жать прямо над головой, чувствуя, что поднимаешь реальное железо, а не ссаную гантельку.

Тед Арсиди, один из первых людей в мире, пожавших от груди 700 фунтов (317. 5 кг), использовал жим Клокова как одно из основных упражнений для верхней части тела.

Тед Арсиди мягко намекает, что жим Клокова работает.

Жим Клокова работает.

Техника выполнения жима Клокова

По технике ты можешь посмотреть самого Клокова на видео выше.

Хочу предостеречь тебя.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙ ДВИЖЕНИЕ НОГ.

Ты встаешь со штангой на плеча х, как будто собираешься делать присед, разводишь руки шире (указательные пальцы рядом с засечками  на штанге) и жмешь.

Никаких сгибаний коленок и припрыжки.

Да, отпружинив коленами, ты пожмешь больше, но мы здесь не для того, чтобы тешить свое эго, а для того, чтобы накачать гигантские устрашающие плечи.

Жми строго. Не используя ноги.

Когда опускаешь штангу, можешь немного согнуть колени, чтобы самортизировать вес, который падает на спину.

Очень важно: перед жимом Клокова напряги по максимуму ягодицы и пресс.

Не сделаешь этого – в твоем торсе будет расхлябанность, и ты можешь получить травму позвоночника.

Когда ты жмешь стоя, в стиле Клокова или держа штангу перед собой, всегда соблюдай три пункта:

  1. Напряги ягодицы
  2. Напряги пресс
  3. Не изгибайся назад

Не делай этого дерьма.

Сеты и повторения в жиме Клокова

Что касается сетов и повторений, я люблю делать жим Клокова 5х6 – пять подходов по шесть повторений.

Чем хороши шесть повторений?

Тем, что ты:

  1. Добиваешься роста мышц
  2. Становишься сильным

Тренировка в диапазоне 1-5 повторений дает больше силы, чем роста мышц.

Тренировка в диапазоне 6-12 больше ориентирована на рост мышц.

Но если ты выберешь ровно шесть повторений, то будешь одновременно и сильным, и большим. Хорошо для мужика!

5х6 дадут тебе 30 повторений, и этого будет достаточно, чтобы твои плечи поняли, что пора бы уже, сука, расти.

Поначалу используй небольшой вес, хотя бы на 10-20 кг меньше того, сколько ты можешь пожать.

Я жму стоя 48-50 кг 5х6, и когда я делал жим Клокова  в первый раз, то взял 40 кг.

Плечи горят и раздуваются так, как не раздувались ни от одной гантели.

Сколько отдыхать между подходами?

Минута-две.

Когда попробуешь жим Клокова, тебя будет не остановить – и ты захочешь делать жим Клокова на каждой тренировке. Я не буду тебя останавливать, потому что и сам не могу прекратить делать это упражнение.

Теперь ты знаешь, как накачать плечи.

Становись широким, как гангстер!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ


Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса


Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч и калории

Блинчики с курицей и грибами 250 ккал

Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале

Тренировка на плечи и заблуждения

Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам

Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

  • переднего,
  • среднего,
  • заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом. 

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют: 

  • Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
  • Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя. 
  • Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
  • Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости. 

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

  • Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
  • Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
  • Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

  • Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
  • Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
  • Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице. 
  • Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
  • Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

  • Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
  • Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. 
  • Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
  • Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
  • Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
  • Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно. 

Часто задаваемые вопросы:

  • Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц. 

  • Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

  • Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

  • Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.


Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.


Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

1. Разминка — жим от плеч с ленточкой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с ленточным над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к шесту силовой стойки.Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.



Исполнение
  • Прикрепите эспандеры к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

2.Жим штанги сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.



Исполнение
  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
  • Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
  • Верните штангу вниз с контролем.
  • Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми, до шести и шести. По мере того, как они становятся короче, используйте увеличенный вес в каждом подходе.
  • Верните ремешок, который вы использовали в разминке для последнего подхода, выполняя этот подход как со штангой, так и со штангой. Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Повторений: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений.Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.



Исполнение
  • Стенд с раздвоенной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело.Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

4.Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.



Исполнение
  • Стенд с раздвоенной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Когда вы держите трос, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела.Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

5. Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.



Исполнение
  • Стойка с раздельной стойкой спиной к тросу.На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Держа трос, вы держите руку прямо и слегка за спиной.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно вдоль тела, контролируя его.В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

6. Чит-подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое.В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с переноса веса в руку, руку впереди тела, слегка согнув локоть.
  • Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но контролируя его. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите груз с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помочь, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Комплекты: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Однако вам нужно выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Вытяните гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно будет толкать со взрывом. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
  • С контролем опустите вес на плечо.
  • После того, как подход будет завершен, вернитесь к следующему подходу «читерских» подъемов гантелей в стороны.

Комплекты: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с помощью кабеля — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.



Исполнение
  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, туловище прямое и, как всегда, корпус напряжен.
  • Возьмитесь за кабели за руку и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Как накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разводки назад, армейские жимы, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Совместите жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, которые прорабатывают каждую головку дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи обусловлены наращиванием массы в дельтовидных мышцах, а также поддержкой таких плечевых мышц, как широчайшие, подостной, а также большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи — это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время их восстановления.Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Семь лучших тренировок плеч для мужчин, по мнению главного тренера Row House

Сильные плечи имеют решающее значение для обеспечения силы и поддержки ваших рук, необходимых для того, чтобы сильнее толкать, бросать сильнее и наращивать бицепсы и трицепсы, избегая травм.Травмы плеча — это катастрофа, которая быстро положит конец подъемам, игре с мячом и многому другому. Даже обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, будут болезненными и могут еще больше повредить ваше плечо. Поэтому лучший способ избежать травм плеча — это также лучший способ поработать над своим скульптурным пляжным телом: упражнения.

Связанные руководства

«Когда вы укрепляете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это избавляет вас от травм», — сказала Гретхен Раддац, главный тренер фитнес-бренда Row House.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм этим летом, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в HIIT-тренировки для сжигания всего тела или могут использоваться как самостоятельная программа. Прежде чем следовать упражнениям Раддаца, важно понять, как эти движения работают, чтобы воздействовать на мышцы плеч и вокруг них.

Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча.К внешним мышцам относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости и поднимающие лопатки. Внутренние мышцы — это передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч. Хватайте домашнее тренировочное снаряжение и приступаем к работе.

Жим от плеч сверху

Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторений: 12-15
Подходы : 2-3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.Держа гантели в каждой руке и удерживая веса на плечах захватом сверху, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Отожмите вверх и сведите гантели над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот в напряжении, ягодицы в напряжении во время жима и слегка наклоняя таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте вес только на плечи».

Когда ваши плечи станут в хорошей форме и привыкли к весу, вы можете прибавить в весе и сделать это упражнение для наращивания мышц с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с легкости, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем на дельту вперед

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная / средняя дельтовидная и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторений: 12-15
Подходы : 2-3

С легкими весами начните это упражнение, стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держа гантели в каждой руке ладонями назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой сгиб в локте.Удерживайте, затем медленно опускайтесь с контролем. Повторить.

«Избегайте использования инерции и не торопитесь, путешествуя вверх и вниз», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковой подъем дельты

Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / Getty Images

Целевые мышцы: Медиальная / средняя дельтовидная мышца, вращающая манжета и трапеция
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторений: 12–15
Подходы 9003: 2–3 9000

Опять же, используйте в этом упражнении легкие веса.Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу вдоль бедер с небольшим сгибом в локтях. Начните поднимать тяжести вверх и в стороны. Как только руки станут параллельны полу (примерно на уровне вашего плеча), медленно, контролируя, опустите вес вниз. Повторить.

Примечание к форме: Не забудьте укрепить сердечник, держать ступни на расстоянии бедер друг от друга и тянуть плечи назад и вниз. «Если вы повернете руки, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию латеральной дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Перевернутая муха с наклоном вверх

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторения: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Обратный ход на самом деле является таким же упражнением для спины, как и упражнение для плеч, но он может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму.Так что бей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, сгибаем бедра вперед под углом 45 градусов, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сжимая лопатки вместе и сохраняя легкий сгиб в локтях. Осторожно опустите гири обратно.

«Смотрите вниз и сохраняйте выравнивание шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гантелей, чтобы поднять их.Делайте это медленно, ровно и плавно ».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также вращательная манжета
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторения: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Это упражнение воздействует на все три мышцы дельтовидной мышцы и задействует вращательное движение посредством прессовой части подъема. Это помогает повысить устойчивость плеча, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.Не стесняйтесь поднимать для этого более тяжелые веса, которые лежат у вас в домашнем тренажерном зале.

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на расстоянии бедер друг от друга, сохраняя прямую спину и активный корпус. Удерживайте гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что разведите локти пошире, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь через него обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также трапеции
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторения: 12-15
Сеты: 2-3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами.Начните с удерживания гантелей перед бедрами ладонями к телу. Стопы должны быть на ширине плеч, и вы должны держать веса близко к вашему телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расширяться примерно на уровне плеч. Верните вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца : от 2 до 3

В положении стоя, ноги на ширине плеч, начните с пары гантелей небольшого веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *