Лучшее спортивное питание для сжигания жира и наращивания мышц: 3 лучшие добавки для сжигания жира — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Для сжигания подкожного жира спортивное питание. Сжигатель жира: спортивное питание для похудения

Спортивное питание для сжигания жира имеет свои определенные особенности. Они зависят от многих факторов. Но в любом случае суть такого питания заключается в приеме специальных диетических добавок, ускоряющих процессы жиросжигания.

Стоит признать, что большая часть людей начинают заниматься спортом только ради достижения одной цели – сжигания жира. Именно за этим они и приходят в спортивный зал. Но, лишь немногие из пришедших осведомлены о том, что важную часть комплексного подхода в нелегкой борьбе с жиром имеет правильно подобранное питание. По этой причине многие забрасывают тренировки не увидев никаких положительных результатов на протяжении определенного времени.

Только комплексная борьба с жиром: питание и тренировки, могут дать ожидаемый результат.

Какое спортивное питание для сжигания жира подойдет для людей, нацеленных на результат? Существует большое количество диетических добавок для спортивного питания, которые способствуют ускорению сжигания жировых отложений.

Добавки ускоряют сам процесс достижения результата в несколько раз, но при этом необходимо правильно их подобрать и определиться с оптимальным для себя вариантом.

Принцип действия жиросжигателей

В первую очередь необходимо отметить, что никакие спортивные добавки для сжигания жира не помогут в случае отсутствия комплексного подхода. Такой комплекс включает в себя:

  • Регулярные занятия в спортзале;
  • Правильное спортивное питание;
  • Разработанный специальный рацион;
  • Прием активных добавок.

А теперь рассмотрим, как же именно действуют жиросжигатели и какое спортивное питание лучше подходит для сжигания жира.

Специальные активные вещества в качестве добавок к правильному питанию, они же жиросжигатели, обладают определенным методом редукционирования жировых накоплений. А это в свою очередь помогает снижению количества жировых отложений и наращиванию красивого рельефа мышц.

Принцип действия жиросжигателей основан на ускорении метаболизма и снижении процента усвояемости простых углеводов и вредных жиров в организме, повышении продуцирования белка и превращения в энергию освобожденных жировых отложений.

Такая энергия полностью потребляется во время силовых тренировок. Именно поэтому и важно соблюдение всего комплекса, направленного на борьбу с жировыми отложениями.

Существуют разнообразные спортивные добавки для сжигания жира. Некоторые из них кроме вышеперечисленных качеств могут приглушать чувство голода и помогать придерживаться определенной диеты.

Если принимать только жиросжигатели и не придерживаться режима питания, не посещать тренировки, эффекта никакого не будет. Спортивным добавкам характерна эффективность только при выполнении всего комплекса мероприятий, нацеленных на избавление от жировых залежей.

Разновидности спортивных добавок-жиросжигателей

Существует несколько основных видов спортивного правильного питания для ускорения сжигания жиров. Среди них следует отметить:

  • Йохимбины;
  • L- карнитины;
  • Подавители аппетита;
  • Термодженики;
  • Заменители пищи.

Йохимбин характеризуется своими липолитическими свойствами, а также энергией. Он возбуждающе действует на центральную нервную систему и потому тренировки будут более продолжительными и иметь больший положительный эффект.

Следует отметить, что все активные добавки, которые используются в спортивном питании, способствуют выделению адреналина.

L- Карнитин в организме отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондриальный комплекс, где они подвергаются разрушению, в результате производя энергию. Принимая такую активную добавку сам процесс ускоряется. Соответственно больше и быстрее разрушаются жиры в организме.

Кроме того, что L- карнитин помогает расщеплять жиры, он определенным образом позитивно влияет на весь организм. Он способствует устойчивости человека к стрессовым ситуациям, увеличивает активность. В том числе и умственную.

При сжигании жира посредством L- карнитина возрастает прирост сухой мышечной массы.
Также одним из особых положительных свойств этой активной добавки в том, что она помогает снизить уровень холестерина в крови человека.

Обладая антиоксидантными свойствами, L- карнитин помогает улучшить обмен веществ в сердечной мышце, а также служит профилактикой сердечных приступов и инфарктов миокарда.

Подавители аппетита как активные добавки в эффективном спортивном питании для сжигания жира достаточно редко используются самостоятельно. Наиболее часто их применяют комплексно с другими жиросжигателями для достижения более положительного эффекта за минимально короткий срок.

Подавители аппетита действуют угнетающим образом на центр голода в организме, таким образом снижая чувство голода.

Достаточно часто такие добавки используются в составе термоджеников.

Термодженики – считают наиболее действенными жиросжигателями. Они повышают выработку тепловой энергии, благодаря чему увеличивается количество потребляемых калорий. Кроме того, термодженикам свойственно ускорение метаболизма и возбудительное действие на центральную нервную систему.

Термодженики во время тренировок помогают более интенсивно расщеплять жиры и благодаря этому эффект достигается гораздо быстрее.

В составе любой добавки термодженика имеется кофеин, который повышает температуру тела человека. Благодаря этому даже во время выполнения повседневной рутинной работы сжигается минимум в два раза больше жиров.

Большую популярность среди спортивного питания для сжигания жира, особенно у женщин, завоевали заменители питания. В их состав входит оптимальное количество всех необходимых элементов и питательных веществ, на основе натуральных ингредиентов. Такие жиросжигатели являются по сути правильным спортивным питанием и в них напрочь отсутствуют всяческие вредные компоненты.

Большим плюсом является и то, что в таких добавках нет в составе легко усваиваемых углеводов и вредных жиров. Благодаря такому составу данное спортивное питание для сжигания жира актуально и для мужчин, стремящихся кроме всего прочего нормализовать артериальное давление.

К заменителям питания можно отнести всяческие порошковые добавки, злаковые фитнесс-батончики, энергетические гели и напитки. Такие жиросжигатели являются наиболее безопасными и занимают объемную долю продаж в сегменте биодобавок на рынке спортивного питания.

В составе таких биоактивных добавок можно найти разное содержание белков, жиров и углеводов. Именно потому при выборе продукта следует изучать состав, особенно для тех кому необходимо спортивное питание, особая диета для сжигания жира.

Часто не вчитываясь в состав продуктов заменителей питания, можно приобрести добавки, которые направлены не на уменьшение веса, а больше на его набор.

Заменители питания, а именно, энергетические батончики, являются отличным вариантом перекуса, полезным и сытным одновременно.

Можно ли совмещать прием разных жиросжигателей?

Как правило, именно так и нужно делать! В большинстве случаев жиросжигатели отлично дополняю друг друга. Но все-таки не стоит самостоятельно назначать себе несколько видов добавок и ожидать мгновенного эффекта. Особенно это касается девушек, которые используют спортивное питание для сжигания жира и ожидают мгновенного эффекта.

В любом случае необходимо получить консультацию специалиста по спортивному питанию.

Достаточно хорошо сочетается L-карнитин и термодженики. Они не только помогают ускорить процесс сжигания жира, но и благоприятно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают умственную активность.

Добавки одной группы лучше не совмещать, потому как одновременный прием жиросжигателей одного типа может не только не ускорить процесс, но и нанести необратимый вред организму.

В любом случае следует помнить, что употребление спортивных добавок – жиросжигателей эффективно только если активно заниматься в спортзале и придерживаться правильного питания. Сами по себе добавки не дадут желаемого результата.

Употребление добавок, направленных на сжигание жира, лучше начинать после соответствующей консультации с профильным специалистом. Поскольку при наличии определенных проблем со здоровьем они могут только навредить.


Популяризация здорового питания и образа жизни достигла максимума. Посещаемость спортзалов и фитнес-клубов растет с каждым днем. Однако для восполнения питательных веществ после интенсивной физической нагрузки требует особого подхода к рациону. Поэтому были созданы специальные пищевые добавки для восстановления энергетического баланса и защиты клеток от дефицита микроэлементов, полезных жиров и кислот. Особой популярностью пользуется спортивное питание для сжигания жира.

Суть жиросжигателей

Многочисленные диеты, разработанные специалистами, не оправдали надежд на быстрый сброс лишнего веса и избавление от жировой прослойки. Польза от применения той или иной диеты минимальна и помогает ограниченному числу пользователей. Как правило, после курса диеты избыточный вес вновь восстанавливается, а иногда и увеличивается.

Жиросжигателями являются вещества, способствующие активизации обменных процессов в организме. Спортивное питание и дозированные нагрузки на тело — это комплексное воздействие на жировые клетки, без которого похудение невозможно.

Однако воздействие физических нагрузок и пищевых добавок на мужской и женский организм отличается. Поэтому и подход к приему жиросжигателей должен быть разный. Для мужчин, помимо похудения и достижения красивого рельефа тела, необходим набор мышечной массы. Для женщин набор массы нежелателен – нужна красота и рельефность линий тела.

Жиросжигатели выполняют возложенную на них нагрузку:

  • освобождают организм от лишней жидкости;
  • блокируют синтез жиров в организме;
  • уменьшают всасывание жиров из ЖКТ;
  • подавляют желание лишний раз перекусить;
  • активируют обменные процессы (метаболизм).

Основной функцией жиросжигателей является преобразование жиров в тепловую энергию, что способствует активному выведению лишнего из организма. Спортпит на основе L-карнитина замедляет синтез молекул жира и активирует процесс усвоения.

Важно понимать, что без дозированной физической нагрузки жиросжигатели не работают. Невозможно эффективно похудеть перед телевизором с кока-колой и чипсами в руках.

Жиросжигатели отличаются эффективностью воздействия на организм — они уничтожают только жир, но не меняют мышечную массу. Это в корне отличается от процесса обычного похудения, когда жир исчезает вместе с мышечной массой.

Питание для женщин

Для мужского организма подходит любая пищевая добавка, для женщин подбор спортивного питания должен проводиться с учетом особенностей организма. Например, категорически недопустимо принимать гейнер — он наращивает мускулатуру.

Помимо жиросжигателей для девушек, необходим полноценный комплекс аминокислот, потому что при активных нагрузках мышцы нуждаются в защите. В этом случае помогает протеиновая сыворотка и коктейль.

Необходимые добавки в рационе девушек:

  • комплекс витаминов и минералов;
  • протеиновая сыворотка;
  • Л-карнитин;
  • казеин;
  • ВСАА.

Л-карнитин наряду с протеином — незаменимая добавка при активном физическом процессе. Л-карнитин активирует метаболизм жиров и повышает концентрацию аминокислот в организме. Ежедневное применение карнитина на фоне активной физической нагрузки способствует быстрому сжиганию жиров и превращению их в энергию.

Важно! Л-карнитин в капсулах лучше усваивается, чем таблетированный.

Запрещенные добавки в рационе девушек:

  • гейнер — способствует набору веса;
  • креатин — удерживает в клетках жидкость.

Важно понимать, что для женского организма витаминно-минеральный комплекс имеет основополагающее значение. Это и красота волос, и крепость ногтей, и гладкость кожи. Во время интенсивного похудения организм может терять необходимые витамины, поэтому восполнение недостающих веществ должно стать приоритетным.

А также показано применение протеинового коктейля и для похудения. Среди полезных коктейлей следует выделить: соевый, казеиновый, яичный и комбинированный. Напитки можно употреблять перед тренировкой и после нее, во время занятий и утром.

Питание для мужчин

Мужской организм ориентирован на прирост мышечной массы, поэтому ему требуется больше калорий, чем женскому. Недостаточное поступление белков снижает объем мышц и негативно сказывается на организме. Белки хорошо восполняет протеиновый коктейль.

При малоактивном образе жизни и некачественном питании у мужчин начинает образовываться висцеральный жир — это особенность мужского организма. Этот жир откладывается вокруг внутренних органов брюшной полости: почек, поджелудочной железы, кишечника, сосудов.


Образование висцерального жира замедляет обменные процессы и провоцирует тяжелые заболевания сердца, печени и иных внутренних органов. Спортивные добавки для сжигания жира для мужчин способствуют уничтожению внутреннего жира, помогают наращиванию мышечной массы, корректируют обменные процессы и оздоравливают организм.

Спортивное питание подразумевает не только добавки для сжигания жира, оно исключает разгрузочные дни и голодание. Это является важным психологическим фактором, способствующим эффективному похудению. Разгрузочные дни негативно влияют на мотивацию к продолжению похудения и вредят здоровью.

Составляющие мужского спортпита:

  • жиросжигатели;
  • L-карнитин;
  • протеины;
  • BCAA (аминокислоты).

Жиросжигатели увеличивают скорость обменных процессов на фоне активных физических нагрузок. Выбор спортивного питания строго индивидуален — на основе личных предпочтений и рекомендаций тренера.

L-карнитин превращает жировые клетки в мышечные, снижает утомляемость и способствует улучшению общего самочувствия. Важно помнить, что эти эффекты достигаются лишь при активной мышечной нагрузке, а не в состоянии обездвижения.

Белок (протеин) — основа построения новых мышечных клеток. Здоровое похудение для мужчин основано на наращивании мышечной массы вместо жира и общем укреплении организма.

BCAA — это добавочный аминокислотный комплекс, необходимый при активных тренировках и похудении. Помимо активации процесса жиросжигания, ВСАА защищает клетки от стресса и предотвращает обезвоживание.

Не менее важно принимать протеиновый коктейль для роста мышечной массы и похудения. Он представляет собой вытяжку белков (водорастворимых) из продуктов питания с дополнительной добавкой протеина.

Обязательные добавки

Какие добавки рекомендованы специалистами для здорового похудения? В их число входят препараты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, которые являются источником полинасыщенных и мононасыщенных жирных кислот. Эти вещества предупреждают раннее старение, избавляют от лишнего веса, способствуют активным процессам в мозге, предупреждают сердечные недуги. В состав Омега входит рыбий жир, нерафинированное льняное и оливковое масло, глицерин, вода и желатин.

Пептиды для сжигания жира – новое в спортивном питании. Эти гормонально-активные вещества ускоряют процессы метаболизма, обеспечивают выносливость при активных мышечных нагрузках. Различается несколько видов данных препаратов:

  • для бодибилдинга;
  • для связок и суставов;
  • для выносливости и силы;
  • для сжигания жира.

Воздействие данных препаратов на организм индивидуально, быстрого эффекта похудения достичь не удастся. Однако в комплексе с другими средствами пептиды оказывают потрясающий эффект.

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: лучшее спортивное питание для сжигания жира с профессиональным описанием и объяснением.

В период «сушки» или просто сгона лишнего веса необходимы не только специальные тренировочные программы, но и спортивное питание, которое усилит их действия. Для решения этой задачи мы подобрали оптимальные средства, представленные на рынке спортивного питания, и структурировали их.

Следует отметить, что нижеперечисленные пищевые добавки подходят для спортсменов любого уровня — вне зависимости от подготовки, пола или возраста. Единственным ограничением здесь являются патологии сердечно-сосудистой системы.

Данные спортивные добавки не имеют побочных действий, не считаются допингом и не содержат каких-либо вредных для организма веществ.

Спортивное питание в период похудения

Термодженики — на рынке спортивного питания считаются одними из лучших средств для сжигания подкожного жира. Оптимальным, с точки зрения цены/качества является добавка Lipo-6x от Nutrex.

L-карнитин — фактически не относится к жиросжигателям, однако способствует сжиганию жира. Его главным свойством является повышение скорости доставки жирных кислот к месту их окисления. Потребляйте карнитин до начала аэробной тренировки. В дни, когда не занимаетесь, прием этой добавки практически бесполезен.

Наряду с антикатаболическим действием данные аминокислоты обладают эффектом жиросжигания и подавляют аппетит. В период похудения и «сушки» BCAA — важная составляющая спортивного режима.

Как правило, в период диет и похудения снижение калорийности рациона приводит и к снижению потребления белка. Такой дефицит приводит к нехватке аминокислот в организме. Чтобы восполнить запасы организм начинает расщеплять собственные мышцы. А это недопустимо.

Прием медленного протеина обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь, что снижает интенсивность катаболических процессов в организме.

Спортивное питание — жиросжигатели мужчинам для похудения

В погоне за быстрыми результатами сжиганием нежелательного жира многие мужчины стремятся употреблять жиросжигатели для похудения, чтобы помочь сдвинуть вес с места. Однако, проблема заключается в том, что жир нельзя сжечь локально с определенного участка тела, но и «сжигатели жира» вряд ли могут дать вам более заметные или более быстрые результаты в одиночку, чем диета и физические упражнения.

Особенности мужского организма и влияние жиросжигателей

Большинство жиросжигателей для мужчин из спортивного питания содержат смесь стимуляторов и трав , которые могут увеличить температуру тела и привести к увеличению потребления калорий. Они также могут подавлять аппетит или высвобождать адреналин и повышать уровень метаболизма, хотя этот эффект очень мал.

Ингредиенты

Большинство жиросодержащих добавок содержат смесь ингредиентов , с двумя наиболее распространенными – кофеин и зеленый чай.

  1. Кофеин может помочь потере жира путем связывания с жировыми клетками и увеличения сжигания жира;
  2. тогда как соединения в зеленом чае , известные как катехины, могут помочь с увеличением скорости метаболизма.

Лучшие способы для мужчин быстро сжигать жир — это есть меньше, чем они сжигают, тренироваться два-три раза в неделю, употреблять богатую белками пищу и добавлять кардионагрузки.

Как работают жиросжигатели для мужчин?

  1. Во-первых, они направлены на повышение скорости метаболизма , что помогает сжигать больше калорий во время упражнений и ежедневных занятий.
  2. Во-вторых, они направлены на увеличение ваших энергетических уровней , что помогает увеличить интенсивность и продолжительность тренировок, а это приведет к большим результатам.
  3. Наконец, многие жиросжигатели, которые хорошо работают, включают ингредиенты, предназначенные для того, чтобы преодолеть голод и тягу к определенным высококалорийным продуктам.

Обычно, максимальная норма – 2 капсулы. Одна принимается после еды утром, а вторая до тренировки за 30-40 минут. Во второй половине дня не рекомендуется принимать препарат , поскольку он может не просто повысить давление, но и нарушить сон.

Помните! Хотя эти добавки и могут помочь вам потерять вес, они предназначены для использования в сочетании с регулярными упражнениями и диетой. Без обычной тренировки вы просто не увидите результаты потери жира, которые ожидаете. Жиросжигатели могут помочь вам сбросить вес, но они не могут сделать всю работу за вас!

Ингредиенты, в виде трав, часто добавляют в качестве подавляющих аппетит, которые помогают поддерживать вашу диету.
Некоторые жиросжигатели включают диетические волокна. Это помогает регулировать пищеварение, улучшает работу кишечника, мобилизует жир и многое другое.

Существуют специальные термогеники, которые повышают температуру тела и сжигают больше калорий, в которые добавляют такие ингредиенты, как: кайенский перец, капсаицин. Витамины, цинк, йохимбе добавляют для увеличения энергии и улучшения общего состояния здоровья.

Есть, конечно, другие ингредиенты, включенные в жиросжигатели для похудения, например, комплекс CLA (кофеин, экстракт эфедры, аспирин). Ингредиенты, описанные выше, являются наиболее распространенными и наиболее изученными в клинических испытаниях.

Вредны ли жиросжигатели для мужчин?

Почти каждая добавка имеет некоторые потенциальные побочные эффекты. Поскольку каждый продукт содержит разные ингредиенты, побочные эффекты могут различаться, но вот один из наиболее распространенных побочных эффектов – это дегидратация , распространенный побочный эффект сжигателей, вызывающий обезвоживание. Увеличение термогенеза означает – увеличение температуры тела. Ваше тело будет использовать больше воды, чем обычно, чтобы остыть, а это значит, что вам нужно пить достаточно воды.

Добавки для снижения веса не предназначены для длительных периодов времени. Они предназначены для коротких 1–3-месячных циклов. Если вы принимаете сжигатель жира каждый день в течение многих месяцев, он перестанет работать, потому что ваше тело привыкнет к нему.

Наконец, любая добавка, содержащая кофеин, должна приниматься в другое время, но не одновременно. Особенно если вы чувствительны к кофеину, вы должны принимать кофеин не позднее, чем 7 часов до сна.

Как выбрать безопасные жиросжигатели для мужчин?

  1. Ингредиенты – первое, на что вам следует обратить пристальное внимание, это инструкция и список ингредиентов . Какие ингредиенты входят в продукт? Содержит ли он ингредиенты, которые вам подходят и действительно помогают сбросить вес? И также следите за количеством различных ингредиентов.
  2. Содержание кофеина – взгляните на количество кофеина в каждой порции. Это особенно важно, если вы чувствительны к стимуляторам. Имейте в виду, что типичная чашка кофе содержит 95–200 мг кофеина, поэтому вы можете использовать эту цифру для сравнения.

Исходя из спроса, многие производители включили в свой ассортимент специальные жиросжигательные средства, массовая реклама которых обещает творить чудеса практически без усилий. Рассмотрим, что собой представляют жиросжигатели, какими они бывают, какие лучше и как подобрать.

Что такое жиросжигатель

Это особые пищевые добавки, основная цель которых активизировать сжигание жировых отложений, тем самым снижая массу тела.

Чаще всего подобные добавки представлены в виде порошка или капсул.

Жиросжигательные продукты бывают различных видов. Основная их цель одна, однако, методы достижения цели различны. Чтобы правильно выбрать препарат следует узнать, что представляет каждый из видов.

Блокаторы

Их действие направлено на блокирование жиров, усваиваемых организмом. Таким образом, начинается сжигание и использование подкожного жирового запаса.

Диуретики

Диуретики предназначены для выведения жидкости из организма, которая зачастую представляет собой большую часть так называемых жиров.

Термодженики

Предназначены для повышения теплопродукции, при которой организм в усиленном режиме начинает потреблять жиры.

Картинин (или карнитин)

Картинин ответственен за ускоренное доставление жирных кислот, которые попадают к митохондриям. При ускорении данного процесса организм начинает более активно потреблять собственные запасы жиров.

В статье о том, какой гейнер лучше для набора массы.

Аноректики

Аноретики позволяют снизить аппетит, таким образом, вы не чувствуете голод, а ваш организм начинает потреблять собственные запасы.

Блокаторы углеводных масс

Блокируя углеводы, данные продукты ускоряют метаболизм.

Омега жиры

Омега жиры ответственны за нормальный обмен веществ. При дополнительном потреблении организм сам ускоряет процесс сжигания жиров.

17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса. Узнайте, какие продукты способствуют максимальному сжиганию жира во время диеты.

Сжигание жира невозможно без соблюдения диеты и силовых тренировок. Но если вы достигли застоя и перестали прогрессировать, решить проблему поможет спортивное питание. Сегодня мы разберем наиболее подходящие ингредиенты, продукты и схемы приема спортивных добавок.

Выбирая ту или иную добавку для избавления от нескольких килограммов, люди задают один вопрос: что действительно работает? Специальные продукты спортивного питания способны разогнать медленный метаболизм. Поэтому, подобрав правильные продукты, вы избавитесь от жира и достигнете своих целей.

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Доказано, что прием пищи небольшими порциями (около 5 раз в день) ускоряет ваш обмен веществ, за счет чего вы теряете вес быстрее, чем если бы съедали то же количество калорий в один или два приема.

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

Низкоуглеводный протеиновый коктейль или замена приему пищи

Увеличьте потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Выпивайте протеиновый коктейль между приемами пищи, чтобы снизить чувство голода и не переедать. Также можно использовать коктейль в качестве заменителя пищи, добавив в него фрукты и льняное масло, богатое полезными и замедляющее усвоение пищи. Так вы будете сытыми еще дольше.

Концентрат и изолят сывороточного протеина почти не содержат углеводов, зато обогащены ВСАА, помогающими на время ограничения калорий сохранять мышечную ткань.

Этот продукт очень популярен среди спортсменов, сидящих на диете.

Многокомпонентный протеин является смесью сывороточного протеина с молочным белком медленного усвоения. Он хорошо уменьшает чувство голода в течение дня.

Заменители пищи обычно содержат углеводы. Они калорийны и поэтому надолго заряжают энергией.

Прием жиросжигателей во время диеты

Термогеники ― продукты спортивного питания, содержащие смесь ингредиентов, стимулирующих метаболизм к усиленному сжиганию жира и калорий.

Продукты, входящие в состав жиросжигателей

Принимайте термогеники, содержащие данные ингредиенты, 1–3 раза в день перед приемом пищи. Это повысит работоспособность, ускорит процесс окисления жиров и увеличит скорость замедленного в результате диеты обмена веществ. Основные составляющие: экстракт зеленого чая, кофеин, экстракт горького апельсина и т. д.

Используйте те формулы и пропорции веществ, которые доказали свою эффективность в клинических условиях.

Экстракт зеленого чая для ускорения обмена веществ

Зеленый чай является одним из самых популярных продуктов для снижения веса. Доказано, что содержащийся в нем катехин в сочетании с кофеином ускоряет обменные процессы сильнее, чем изолированный прием кофеина. Результаты 15-недельного исследования показали, что зеленый чай провоцирует дополнительное снижение веса примерно на полтора килограмма спустя 12 недель при сравнении данного результата с отдельным приемом кофеина. А в другом эксперименте результат оказался еще лучше: минус 3,2 кг после такого же по продолжительности приема экстракта зеленого чая.

Зеленый чай замедляет усвоение углеводов и усиливает сжигание жира, нормализуя выработку инсулина.

Кофеин для усиленного сжигания жира

Кофеин стимулирует обмен веществ и увеличивает превращение жировой ткани в энергию. Сжигая больше жира, вы улучшаете общую работоспособность. Также кофеин хорошо работает в связке с другими компонентами для сжигания жира: экстрактом зеленого чая и померанцем (Citrus aurantium).

Многие люди используют кофеин, чтобы : так нагрузка воспринимается организмом легче.

Померанец/синефрин для похудения

Этот продукт, еще известный как горький апельсин, содержит несколько алкалоидов, стимулирующих бета-3-рецепторы в организме на усиленное сжигание жира и ускорение метаболизма. Также он увеличивает выработку эпинефрина и норэпинефрина, в свою очередь улучшающих ментальную работоспособность и сфокусированность.

Продукты без стимулирующего эффекта

Продукты без стимулирующего эффекта также хорошо работают. Многие используют их в сочетании с другими жиросжигателями.

CLA для сохранения мышечной массы во время диеты

CLA (конъюгированная линолевая кислота) ― жирная кислота, способствующая сохранению сухой мышечной массы при сжигании жира. CLA воздействует на два энзима, один из которых выводит жир из клеток, а другой разрушает клетки жира в крови. Исследования показывают значительное снижение веса и увеличение мышечной массы при приеме 2–6 грамм CLA относительно приема плацебо. А значит, CLA помогает расходовать больше жира, уменьшает его накопление и предохраняет мышцы от распада. Также данная кислота известна за счет своего эффекта похудения, когда объемы уменьшаются быстрее, чем вес. Это происходит из-за того, что изменяется пропорция мышц и жира.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому не стоит оценивать результат только по снижению веса.

7-кето для термогенеза

7-кето ― негормональный метаболит DHEA. Он способствует термогенезу без побочных эффектов, а также регулирует вес тела. Два клинических исследования доказали, что он отвечает за сжигание жира в организме. Рекомендуемая дозировка: 100 мг дважды в день.

Экстракт зеленого кофе для похудения

Семена кофейных деревьев содержат большое количество хлорогеновой кислоты. Она работает по двум направлениям. Первое ― снижение всасывания сахара (глюкозы) кишечником. Когда в организме меньше глюкозы, тело сжигает больше жировой ткани, используя ее в качестве энергии вместо глюкозы. Клинические исследованиями установлено, что 60-дневный прием экстракта зеленого кофе ускоряет снижение веса на 5.7 %, а также на 4 % увеличивает соотношение мышц к жиру. Рекомендуемая дозировка: 100–400 мг перед приемом пищи.

Кетоны малины во время диеты

Кетоны малины регулируют выработку адипонектина ― белка, используемого организмом для поддержания скорости обменных процессов. Испытания на людях еще не проводились, однако, если исходить из результатов тестирования на животных, можно сделать вывод, что кетоны малины способствуют более эффективному распаду жиров в клетках. Рекомендуемая дозировка: 100 мг в день.

Хром для нормализации уровня сахара в крови

Минерал хром способствует здоровой выработке инсулина, что помогает регулировать уровень сахара в крови и необходимо для метаболизма. Контролируя уровень сахара в крови, вам будет проще худеть. Рекомендуемая дозировка: 200 мкг 1–2 раза в день.

Ашваганда для снижения стресса при диете

Это растительное средство используется в аюрведической медицине для избавления организма от стресса. В одном эксперименте участники, принимавшие ашваганду, снизили общий уровень стресса на 69 %. При этом выработка стрессового гормона, уменьшающего уровень вырабатываемого организмом во время тренировок тестостерона, снизилась на 24 %. Избавление от стресса помогает уменьшить тягу к вредным продуктам.

Снижение аппетита

Эти продукты помогут вам чувствовать сытость при потреблении меньшего количества еды, а также лучше контролировать аппетит, чтобы избежать приема лишних калорий.

Глюкоманнан

Производимая из коньячного корня, эта клетчатка «притягивает» большое количество воды. Как следствие, возникает комфортное чувство наполненности, что снижает ваш аппетит и объем потребляемых калорий. Исследования показали, что глюкоманнан замедляет усвоение углеводов, тем самым минимизируя всплески инсулина, а также нормализует уровень холестерина и триглицеридов. В одном эксперименте испытуемым давали по 1000 мг глюкоманнана за час до еды. В результате за 8 недель они сбросили почти 3 кг. Немаловажно и то, что указанное средство совсем недорогое, к тому же удобное в использовании: достаточно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду или протеиновый коктейль. Жидкость с ним через несколько минут загустевает, так что выпивайте ее сразу после смешивания.

Ингибиторы жиров и углеводов

Даже во время диеты можно время от времени позволять себе пиццу или мороженое. Как? Принимайте экстракт белой фасоли и/или хитозан, чтобы ваш организм усваивал меньше калорий из жирных или высокоуглеводных продуктов.

Экстракт белой фасоли

Съедая углеводы, вы поднимаете уровень сахара в организме, что приводит к накоплению жира. Ингибиторы углеводов работают за счет ослабевания альфа-амилазы: энзима, за счет которого углеводы распадаются до глюкозы. Делаются они из белой фасоли. Это натуральный продукт, не имеющий стимулирующего эффекта. Контролируемое исследование с участием 60 человек показало, что прием ингибитора углеводов приводит к потере в среднем 3,5 кг за 30 дней. Те же, кто принимали плацебо, потеряли около 0,5 кг. Рекомендуемая дозировка: 500–1500 мг экстракта белой фасоли перед высокоуглеводным приемом пищи. Это касается углеводов вроде макарон и хлеба, но никак не сахара, которого при сжигании жира нужно избегать в любом случае.

Хитозан

Хитозан ― неусвояемая клетчка, производимая из моллюсков. Если использовать его во время еды, это будет нарушать нормальное усвоение жиров, и они будут проходить через организм непереваренными. Поэтому принимайте по 2–3 капсулы перед приемом пищи, богатой жирами.

Циссус четырехугольный

Это растение снижает усвоение крахмала и жиров за счет блокировки энзимов, способствующих их распаду. Также оно повышает уровень серотонина. В одном 6-недельном исследовании участники, принимавшие циссус четырехугольный, потеряли около 5 кг и снизили уровень сахара в крови на голодный желудок на 15 %. Рекомендуемая дозировка: 150 мг дважды в день.

Итог

Многие достигают снижения веса путем регулярных тренировок, уменьшения количества потребляемых калорий и соблюдения низкоуглеводной диеты. Спортивное питание может помочь вам сжечь жир быстрее, контролировать аппетит и избежать срывов. Будьте настойчивы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо!

Ф изкульт-привет, друзья! Поговорим сегодня на очень важную тему, с которой сталкивается практически каждый начинающий и тем более профессиональный спортсмен! Я говорю сейчас о спортивном питании. А конкретнее, разберемся, какое спортивное питание лучше для сжигания жира.

Темы насущные

В составе в основном природные компоненты. Энергично выводят жидкость из организма (но не жир), вследствие чего снижается вес. Минус диуретиков – негативное вмешательство в функции работы почек. Выведение с жидкостью калия и натрия. Ну, и весьма краткосрочный эффект.

Аноретики

Группа фармакологических препаратов.Работают как блокаторы аппетита, то есть только с головным мозгом. Способствуют вырабатыванию привычки меньше есть и помогают соблюсти диету.

L-карнитин

Левокарнитин – аминокислота. Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где происходит их разрушение и создается дополнительная энергия. Помогает снизить вредный холестерин, тем самым защищает от сужения сосуды головного мозга и сердца.

Противопоказаний у вещества немного в основном — это плохое влияние на работу желудочно-кишечного тракта. На мой взгляд, это лучшее и безопасное средство для сжигания жира.

Рекомендую: самое лучшее спортивное питание, в том числе и жиросжигатели, вы можете купить в магазине Активизм . У них постоянно действуют скидки и магазин уже не раз проверен.

Заключение

Я привел примеры самых распространенных из существующих видов жиросжигателей, список этот пополняется новыми каждый день.

Важный вопрос — разобраться, какое спортивное питание лучше для сжигания жира. Любой из препаратов имеет свои положительные и отрицательные свойства. Нужно помнить также, что длительное беспрерывное их применение может привести к перенапряжению, бессоннице, расстройству ЖКТ, нарушению пищеварения и так далее.

Чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью, я рекомендую вам ознакомиться с курсом «СЕКРЕТЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ 2.0», из которого вы узнаете, как правильно применять спортивное питание и худеть эффективнее.


Узнать о курсе подробнее »»

При выборе препарата нужно полагаться на свои ощущения, лучше все-таки посоветоваться с врачом, одно лишь мнение тренера не может быть авторитетным в этом случае. Смотрите на состав – чем он натуральнее, тем безопаснее.

Жиросжигатели разных видов можно комбинировать, одного же вида – не желательно и даже опасно. В любом случае выбор – за вами! И я желаю, чтобы он был верным и принес свои положительные результаты, обязательно обратите свое внимание на курс.

В общем, тема для обсуждения открыта! Жду ваших комментариев. Делитесь статьей с друзьями в ВК и других соц.сетях. Если вам было интересно — подписывайтесь на обновления моего блога!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?


Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.1

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.3

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.4 Эти продукты — хороший выбор:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Рис
  • Картошка и батат
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

  • Орехи и ореховые пасты
  • Семена
  • Авокадо
  • Масла
  • Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?


Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.4 Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.6

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов


Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

  •  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
  •  Протеиновые батончики
  •  Креатин
  •  Лейцин
  •  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
  •  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

  • Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
  • Упражнения на сопротивление
  • Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
  • Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.7

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление. 

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.9

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.10

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение


Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Спортивное питание для похудения без потери мышц

Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.

Нельзя подсушиться за две недели

Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.

Волшебных таблеток нет

Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.

Чудо-методик не существует

«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.

Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.

Спортивное питание при сушке

При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.

По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.

Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.

Комплекс BCAA VP Laboratory

Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.

Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).

Жиросжигатель VPLab LipoJets

В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.

L-карнитин

Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: правила выбора и приема

С необходимостью однажды похудеть приходится сталкиваться и мужчинам, и женщинам. Современный мир наполнен стрессами, которые негативно влияют на наше пищеварение и обмен веществ. Добавьте сюда малоподвижный и сидячий образ жизни как дома, так и на работе. Плюс ко всему этому, неправильное питание на ходу, фаст-фуд и прочие вредные перекусы. В итоге получается то, что не радует нас в зеркале. Но с этим можно и даже нужно бороться. Спортивное питание для похудения поможет вам получить желаемый результат в сжатые сроки, и вы будете в форме.

Принципы питания

На самом деле, в правильном питании нет ничего сложного, если разобраться в вопросе. Сложный момент – это переход на это питание и отказ от лишней пищи, которая не нужна организму, но вы к ней привыкли.

Один из главных моментов из набора спортивного питания для похудения – это многоразовое потребление пищи. Это не значит, что вы должны есть пять-шесть раз в день, накладывая еду в тарелку с горой и останавливаться в приеме пищи лишь тогда, когда глотать уже тяжело, да и дышать тоже.

Многоразовое питание – это частые приемы правильной пищи, но маленькими порциями. Помните о старой поговорке, которая говорит о том, что прием пищи надо заканчивать с легким чувством голода. В этом есть смысл.

Также нужно добиться умеренного дефицита калорий. Это не голодание или максимальный отказ от пищи. Это нечто другое. Вам нельзя отказываться от еды. Вам просто нужно поглощать с пищей меньше калорий, чем затрачивается вами за день.

Диеты

Конечно же, практически каждый человек с лишним весом хотя бы однажды пробовал какую-либо диету. Стоит сразу развеять миф о них. Они могут избавить вас от лишнего веса лишь на какое-то время, а когда оно закончится, и вы возвращаетесь к своему питанию, то наберете все то, что потеряли и даже, может, еще немного сверх того, потому как после диеты многие люди срываются и объедаются всем тем, что находят в холодильнике или полках магазинов. Лучшее спортивное питание для похудения – это сбалансированное питание, спорт и здоровый образ жизни. Другого варианта нет, как бы вам этого не хотелось бы.

Спортивное питание для похудения

Сегодня на прилавках специализированных магазинов можно найти специальное питание. Оно представлено в широком многообразии, и если нет никакой базы знаний в этих вопросах, то можно просто растеряться и не знать, что из спортивного питания принимать для похудения. К вам на помощь придут консультанты магазина и помогут подобрать именно то, что нужно. Но мы сами попытаемся разобраться в вопросе.

Термодженики

Многие люди с лишним весом ищут жиросжигатели для похудения. Спортивное питание, объединенное в подгруппу «Термоджейки» — это и есть, то самое. Они способны приглушать ваше чувство голода, а также активно ускоряют процессы, отвечающие за сжигание жировых отложений в вашем теле. Кроме этого, принимая термодженики, вы заметите, что ваши тренировки теперь стали более производительными.

L-карнитин

L-карнитин не является жиросжигателем, но это важная и даже необходимая добавка в комплексе спортивного питания для похудения. Отзывы о L-каротине свидетельствуют об его пользе. Главная задача L-каратина – это доставка жирных кислот к месту их утилизации в организме. Добавка наиболее эффективна в сочетании с активными аэробными нагрузками. Принимать следует L-каротин утром до завтрака, после этого выждать 30 минут, затем приступить к аэробной тренировке, а уже после нее отправиться на завтрак.

Протеин

Лучший классический протеин создается на основе молочной сыворотки. Он максимально усваивается организмом и насыщает его необходимыми аминокислотами и белком. Действие протеина длительное. Он всегда должен входить в спортивное питание для похудения для мужчин, поскольку будет неким блокиратором для организма в вопросах расщепления собственных мышц.

Для чего тело сжигает мышцы? Все дело в том, что похудение будет воспринято вашим организмом, как стресс. Для расщепления 1 грамма мышц организму потребуется 1 калория, а для расщепления 1 грамма жира ему потребуется вдвое больше энергии. Ваше тело не станет тратить лишнюю энергию и сжигать стратегический запас жира в условиях стресса и начнет с ваших мышц. Чтобы не допустить этой ситуации, нам нужен протеин.

ВСАА

Это очень полезный аминокислотный комплекс, который нужен для того, чтобы защитить и сохранить ваши мышцы при тренировочных нагрузках, а также для уменьшения аппетит и содействия распаду жировых тканей. Принимают BCAA во время тренировки. Данный комплекс также относится к необходимому спортивному питанию для похудения для мужчин.

Гейнеры и Креатин

Гейнер – это высококалорийный продукт. Он предназначен для активного набора мышечной массы. Применяется в основном мужчинами в период наращивания мышц. В период сушки прием гейнеров временно приостанавливают.

Креатин показан к употреблению лишь в том случае, если вы активно занимаетесь силовыми видами спорта. Как и гейнеры, креатин, обычно, используют мужчины при наборе мышечной массы. Добавка не нужна для снижения веса.

Анаболические формулы

Это мужские добавки профессиональных спортсменов. Прием анаболических формул женщинами не только не желателен, а противопоказан и опасен. Они могут привести к сбою естественного гормонального женского фона, в связи с тем, что содержат в себе специальные стимуляторы для секреции тестостерона.

Витамины

Витамины, а также такие добавки, как минералы необходимы организму, они участвуют в процессах жизнедеятельности, в том числе сюда включаются распады жировой подкожной прослойки и рост мышечной ткани. Нередко какая-либо спортивная диета не позволяет получить все нужные вещества из пищи, вот именно поэтому витаминно-минеральные комплексы — это ничто иное, как важнейшая добавка, которой не следует пренебрегать. Витамины должны входить в спортивное питание для похудения для женщин.

Так сложилось, что дамам любого возраста требуется больше витаминов и различных веществ. Если возникает в них дефицит, то эффект от спортивного питания и тренировок может многократно снизиться. Как правило, речь идет о натуральных витаминных добавках, а не синтетических аптечных аналогах.

Блокатор углеводов и блокатор жиров

Полезные компоненты, повышающие эффект похудения. Блокаторы не дают углеводам и жирам усваиваться в организме и выводят их, не дав расщепиться. Блокатор не способен справляться самостоятельно со всем объемом ненужных веществ, он, скорее помощник в вопросах похудания, но никак не основа этого процесса. Блокаторы часто включаются в спортивное питание для похудения для женщин. Эффект использования блокаторов доказан.

Омега-3

Добавка принимает важное место в процессе метаболизма жиров. Омега-3 выводит излишки холестерина из организма, а также обеспечивает надежную защиту вашей сердечно-сосудистой системы и активно способствует потере жировых клеток.

Блокаторы кортизола

Как нетрудно догадаться из названия, добавка снижает активность гормона, который участвует в образование жировых клеток. Принимается блокиратор кортизола, как добавление к пище, но, используя только ее, нельзя похудеть.

Коллаген

Добавка никак не связана напрямую с процессом похудения, но она является необходимой, особенно женскому организму для укрепления суставной ткани и улучшения состояния кожного покрова.

Производители спортпита

Правильное питание, спорт, спортивное питание – все это сегодня в тренде. Не нужно быть слишком сообразительным, чтобы понять, что некоторые хитрые люди хотят обогатиться за счет этого. Производителей спортивного питания сегодня очень много, но не все из них заслуживают вашего внимания.

К сожалению, как многое, что производят в нашей стране, подобные товары не отличаются высоким качеством. Спортпит не стал исключением в этом грустном правиле. Да, цены на спортивное питание российского производства не кусаются, но и толку в них мало. Если вы хотите достичь значительных результатов, то не стоит быть в вопросе выбора спортивного питания ярым патриотом.

Лучший спортпит производится в США, Германии, Финляндии и некоторых других странах ЕС. Сравните по составу два аналогичных товара, к примеру, российского производства и произведенного в Германии, и все станет на свои места.

Еще один момент, который стоит рассмотреть на конкретном примере — это протеин. Изготовленный в России, он, чаще всего, сделан на соевой основе, а это не есть хорошо. А протеин, произведенный в Финляндии, делается на основе молочной сыворотки, которая почти на 100% усваивается организмом. Подобрать правильный спортпит поможет вам личный тренер или консультант специализированного магазина.

Диетолог и личный тренер

Самый лучший и самый верный способ подобрать тренировки и спортивное питание для похудения – это обратиться к специалистам. Можно много говорить о меню правильного питания, но все это обобщенно и усреднено. К примеру, выше мы уже выяснили, что спортивное питание для похудения для женщин иное, чем мужское, и наоборот. Подобрать правильный рацион сможет помочь диетолог на основе определенных анализов или визуального осмотра и его личного опыта.

Персональный тренер точно также сможет подобрать вам правильные физические нагрузки, исходя из вашего уровня спортивного развития, комплекции и других принципов. По аналогии с питанием просматривается параллель в спортивных нагрузках. Тренер также подберет комплекс спортпита, который подойдет именно вам и именно для вашего уровня тренировки.

Еще один момент, когда требуется помощь специалиста – это подбор спортивного питания для женщин или мужчин. Если не разбираетесь в вопросах всех особенностей подбора питания, в том числе по половой принадлежности, то, тем более, лучше довериться специалисту. Хотя бы на первых этапах, пока вы сами не начнете понимать, что лучше подходит вашему организму, а от чего эффект слабый.

Сон

Казалось бы, сон и похудение – это то, что никак не связано. На самом деле, кое-какие связи провести можно. Если вы будете недостаточно отдыхать, то для вашего организма это будет являться стрессом. А во время стрессовых ситуаций он старается запастись жиром. Иными словами, если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам понадобится не только лучшее спортивное питание для похудения, но и правильный распорядок дня с достаточным временем отдыха.

Мнение о спортпите

Стоит сказать, что в условиях современного мира с постоянным дефицитом времени вполне уместно выбрать для себя спортивное питание. Коктейли для похудения во время тренировок дают отличные результаты.

Раньше люди весьма скептически относились к спортивному питанию, считали его «химией», даже не вникая в суть вопроса. Если посмотреть состав любого спортивного питания, то никаких химических элементов, опасных для здоровья, там нет. В основном там необходимые для жизнедеятельности вещества в правильных пропорциях.

В наше время проще купить некачественный кусок мяса на рынке, в который дополнительно добавят химических препаратов и воды для массы, чем попасть на синтетические вещества в спортпите. Конечно же, если покупать мясо в проверенных фермерских хозяйствах, то это хорошо, но, когда времени нет даже на приготовление пищи, то лучше не ставить на себе риски с сомнительным мясом и выбрать в качестве источника белка спортивное питание, которое одобрено соответствующими органами и имеет все необходимые сертификаты соответствия мировым стандартам.

Не останавливайтесь на середине пути

Даже спортивное питание, эффективное для похудения и идеально подобранное, не даст мгновенных результатов. Все зависит от вас и вашего упорства. Путь к похудению – это физические нагрузки, он будет короче и легче вместе со спортивным питанием. Если вы будете проявлять характер, то результаты не заставят себя ждать.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы? | Блог Рідні Медтехника

Питание и упражнения для набора мышечной массы – дело индивидуальное. На то, как быстро спортсмен будет набирать мышечную массу, влияет тип телосложения, частота тренировок и, конечно же, его рацион. Помощники для набора массы как начинающим, так и опытным спортсменам – спортивные добавки или спортивное питание.

Однако что необходимо принимать для набора мышечной массы? Начнем с того, что спортивное питание – это ряд пищевых добавок на основе протеина, аминокислот, креатина, витаминов и минералов, которые положительно влияют на рост мышц и регулируют процессы восстановления организма после интенсивных нагрузок.

Такие добавки подходят для людей, которые занимаются спортом на регулярной основе в спортзале, на фитнес-тренировках и для профессиональных спортсменов.

Как рацион и спортивные добавки влияют на набор мышечной массы

Объемные и рельефные мышцы – это результат не только интенсивных тренировок, но и сбалансированного питания. Во время занятий спортом именно еда дает организму «строительные материалы» для формирования красивого мышечного корсета. Для этого нужны белки, особые аминокислоты, креатин, аргинин, витамины и минералы. Отлично, если спортсмен питается сбалансировано и потребляет все необходимые добавки вместе с продуктами.

Однако на практике все эти нюансы учесть очень трудно, обходясь исключительно едой с тарелки. По этой причине следует задуматься, какой спортпит лучше для набора мышечной массы. И на этапах интенсивных тренировок выбрать его в помощь к обычному питанию. Это различные виды полезных веществ, которые вместе с правильной диетой помогают интенсивно набирать мышечную массу. С добавками, как правило, спортсмены достигают результатов быстрее.

Далее мы расскажем о пяти ключевых спортивных добавках, которые способствуют набору мышечной массы. Но прежде рассмотрим еще один важный нюанс, который влияет на тренировочный процесс, – тип телосложения спортсмена.

Особенности рациона для набора мышечной массы, исходя из телосложения

Все люди разные. Кто-то улучшает мышечные объемы за пару месяцев, а кто-то при аналогичном вовлечении в спорт не может достичь желаемого результата годами. Этому есть объяснение. Как уже говорилось, тип телосложения влияет на то, как тренировки будут «откликаться» и какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы.

На сегодня известно три ключевые типы телосложения: эндоморфическое, эктоморфическое, мезоморфическое.

Кто такие эндоморфы и особенности их рациона

Прежде чем мы расскажем о принципах питания для набора мышечной массы у эндоморфов, рассмотрим особенности такого телосложения:

  • большие плечи, бедра и талия;
  • широкое запястье;
  • медленный метаболизм;
  • склонность к полноте;
  • ноги короче туловища;
  • рост при этом не имеет значения.


Что нужно принимать для набора мышечной массы эндоморфам? Для набора мышечной массы людям такого телосложения необходимо исключить из своего рациона жареную пищу, сладости, жирную еду. Отдавать предпочтение стоит высокобелковой пище. Однако следует не забывать о принципах сбалансированного питания: в меньшей мере потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, но не исключать их полностью из меню.

Калорийность блюд в этом случае также важна. Потреблять калорий эндоморфам важно меньше, чем расходовать. В таком случае также может рекомендоваться сокращение количества приемов еды до 3 раз в день. Перекусы по возможности также исключить.


Кто такие эктоморфы и особенности их рациона

Людей с эктоморфическим телосложением можно назвать противоположностью эндоморфам. Для эктоморфов характерны:

  • узкие плечи;
  • зауженные бедра и узкая талия;
  • руки и ноги людей такого телосложения несколько удлинены по отношению к туловищу;
  • ускоренный метаболизм;
  • худощавость;
  • трудно увеличить вес и объемы мышц.

Из-за таких особенностей телосложения и обмена веществ эктоморфам для набора мышечной массы следует не только интенсивно тренироваться. Им важно следить за рационом в ключе: минимум жиров, много белков и много углеводов. При этом следует увеличить суточную калорийность еды, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз. Перекусы допускаются, однако между приемами пищи следует делать перерывы от 2 часов.


Кто такие мезоморфы и особенности их рациона

Люди с мезоморфическим типом телосложения очень легко узнаваемы. Для них характерно:

  • хороший метаболизм
  • интенсивный рост мышц при нагрузках;
  • относительно широкие плечи;
  • средний обхват талии и бедер;
  • атлетическое телосложение.


Какое спортивное питание купить для набора массы мезоморфам? Для увеличения объемов мышц мезоморфам следует делать акцент на белковую еду. Употреблять углеводы также можно, однако отдавать предпочтение сложным углеводам и в относительно небольших объемах. Для набора жировой массы количество углеводных продуктов увеличивают, а для снижения – уменьшают. Обратите внимание, что мы говорим сейчас о жировой массе, когда следует подсушиться или немного набрать.

Виды спортивного питания для мышц

Протеины

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы еще называют высокопротеиновым. Это, так сказать, «хлеб с маслом» любого спортсмена, который работает с мышечной массой. Порция протеинового коктейля для многих спортсменов после тренировки, как глоток воды – обязательно к приему. Это необходимо, так как за счет протеиновых добавок организм получает необходимую дозу белка для построения всех тканей, в том числе и мышц.

Какие протеины принимать для роста мышц:

  • сывороточный протеин – один из самых часто используемых протеинов, так как он быстро переваривается и для увеличения объемов мышц считается более эффективным, чем другие виды протеиновых добавок;
  • казеиновый протеин – усваивается за 6-8 часов, принимается как на ночь, так и в любой момент тренировок;
  • многокомпонентный белок;
  • яичные белки;
  • белки растительного происхождения;
  • говяжий протеин.


Креатиновые добавки

Креатин – азотсодержащая кислота, которая сосредотачивается в мышцах. Главная задача креатина – производство АТФ или аденозинтрифосфата, который считается главным переносчиком энергии в клетках (а также источником энергии). АТФ не накапливается. Однако во время интенсивных нагрузок он очень необходим организму, поэтому креатин в качестве добавки как раз и занимается производством АТФ. Считается предтренировочной добавкой.

На практике креатин способствует повышению выносливости организма, увеличению силы и как результат – набору мышечной массы. Потребляется перед тренировкой за 30-45 минут для улучшения силовых показателей во время нагрузок.

Аргинин

Эту аминокислоту мы вынесли отдельно. Аргинин, как и креатин, относится к предтренировочным добавкам. Он участвует в производстве окиси азота, которая способствует восстановлению организма. Вместе с этим аргинин улучшает кровообращение, уравновешивает артериальное давление, в том числе и в период интенсивных нагрузок. Также эта аминокислота способствует кровоснабжению тканей.

Стоит указать, что аргинин отлично работает в комплексе с креатином, потому их часто потребляют вместе в качестве спортивной добавки перед тренировкой.

Аминокислоты

Под аминокислотами для тренировок мы говорим о девяти незаменимых аминокислотах, которые не синтезируются в организме. Их можно получить только с продуктами питания или в качества добавок. К таким аминокислотам относится метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, а также треонин, триптофан, лизин, гистидин. Эти аминокислоты выполняют множество функций в организме, начиная от иммуностимулирующего эффекта до синтеза гормонов-нейромедиаторов.

В ключе наращивания мышечной массы такое спортивное питание как аминокислоты также очень важно. Они участвуют в усвоении кальция, росте и регенерации мышц, производстве коллагена и эластина. Вместе с этим аминокислоты влияют на процессы катаболизма и анаболизма (разрушения и наращивания мышц) и пролонгируют эффект тренировок.

Витамины и минералы

Непосредственного воздействия на увеличение мышечных объемов витаминные и минеральные комплексы не оказывают. Однако такие добавки влияют на микропроцессы в организме. Они участвуют в развитии силовых качеств и выносливости, росте мышц и даже в жиросжигающих процессах. Как правило, витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются отдельными баночками. Могут производиться вместе с аминокислотными комплексами.

Стоит также отметить, что в период работы над мышечными объемами спортсмены принимают не только добавки для роста мышц, но и жиросжигающее питание (при необходимости).

К таким видам добавок для сжигание жира относится L-карнитин. Он ускоряет транспортировку липидов для распада. Действие L-карнитина одновременно направлено на стимулирование жиросжигающих процессов и защиту мышечной массы. L-карнитин принимают с утра натощак перед тренировками.

В заключение отметим, что прием спортивного питания ускоряет и улучшает эффект от тренировок. Активно используется спортсменами для набора мышечной массы. Рекомендуем следовать правилам приема добавок, указанными производителями.

какие аминокислоты принимать и их роль в спорте

Из аминокислот строятся белки. Это незаменимые вещества, которые нужны каждому живому существу, а спортсмену, работающему в условиях постоянной нагрузки, — вдвойне. Аминокислоты участвуют в различных внутренних процессах вашего организма, среди которых:

  • рост мышц,
  • стимуляция выработки гормонов,
  • нормализация пищеварения,
  • усиление сопротивляемости организма заболеваниям,
  • запуск восстановительных процессов в клетках.

Поддерживая содержание аминокислот в организме на достаточном уровне, вы будете меньше уставать от тренировок, а увеличивая дозу и отягощение во время тренинга, сможете наращивать мышечную массу.

При занятиях спортом и других физических нагрузках белковые молекулы начинают стремительно распадаться. Человек будет ощущать боль, подавленность, темпы развития мускулатуры замедляются. Поэтому аминокислоты для тренировок — это самый простой и безвредный метод поддержания постоянного прогресса и уменьшения опасности высокой физической активности.

Какие аминокислоты для спорта лучше всего принимать?

В наш организм поступает два десятка разновидностей этого «строительного материала». Девять из них наше тело не может выработать самостоятельно — они должны поступать с пищей. По статистике, около 35% мышц состоят именно из незаменимых аминокислот.

Если вы решите получить спортивную норму без специальных добавок, нужно будет сесть на высокопротеиновую диету — это достаточно сложно и дорого. Простой альтернативой является потребление комплекса аминокислот. Так называется порошок, в составе которого уже есть большая часть нужных вам веществ.

Хороший пример качественного и сбалансированного комплекса — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом продукте нет белка. В его составе 12 аминокислот, из которых организм сможет синтезировать все остальные. При этом продукт усваивается за несколько минут, а не за час, как многие аналоги. Прием перед тренировкой обеспечит повышение выносливости и работоспособности, чему также способствуют важные составляющие вещества: аргинин, цитруллин, бета-аланин. Комплекс Candy принимают также и после тренинга для восстановления сил.

У этого комплекса аминокислот есть и облегченный вариант — Candy Lite Energy. Он оказывает стимулирующий эффект, помогает быстрее просыпаться по утрам за счет добавления в его рецептуру 150 мг кофеина.

В каких дозах нужно принимать аминокислоты для спорта?

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет от 10 до 30 граммов. При этом в потребляемой порции должно содержаться не больше 5 граммов кислоты определенного типа. Употреблять аминокислоты лучше всего в комплексе. Однако разработать такой комплекс самостоятельно сложно, потому что элементы могут блокировать действие друг друга. Именно поэтому многие компании, выпускающие спортивное питание, предлагают специальные сбалансированные комбинации.

Как разработать план приема?

Когда мы узнали, для чего нужны аминокислоты в спорте, разберемся, как их принимать. При составлении развернутого плана важно понимать, чего именно вы хотите добиться.

Несколько советов по приему таких добавок:

  • Для снижения массы тела прием аминокислот нужно вести параллельно с упражнениями, направленными на эффективное сжигание жира. Лучше принять первую порцию утром, вторую перед занятиями и третью — после них.
  • Для наращивания мышечной массы переходим на прием два раза в день — перед тренировкой и после окончания занятий.
  • Чтобы эффект был максимальным, важно совмещать прием с потреблением витаминов. Здесь лучший друг спортсмена — это В6. В количестве около 50 мг в сутки он способствует лучшей усвояемости аминокислот. Вводите в рацион и витамин С — до 80 мг.
  • Некоторые спортсмены пытаются влить в себя сразу все, думая, что так увеличится эффект. Это заблуждение. Например, ваш любимый протеиновый коктейль вполне способен свести на нет потребление аминокислот. Потому что его компоненты сильно замедлят усвояемость веществ. Если же от любимого шейка отказаться не получается, выждите хотя бы час между приемами.
  • Стоит следить за правильным режимом питания. Прием добавок строится так, чтобы это не совпадало с приемом пищи — пейте аминокислоты либо за полчаса до трапезы, либо через 30 минут после нее. Еще один важный совет — пейте побольше воды.

Противопоказания для употребления аминокислот

Аминокислоты перед тренировкой способны серьезно увеличить ваши возможности, но во всем хороша мера. Если потреблять такие вещества больше суточной нормы, это приведет к проблемам с печенью и почками, могут появиться аллергические реакции.

Как проверить качество продукта?

Когда растворите порошок в воде, не удивляйтесь, если увидите пленку на поверхности, могут оставаться небольшие частички. Однако это прошлое поколение комплексов аминокислот. В современных товарах (обычно с пометкой Instant) пленка не образуется, они растворяются полностью.

На вкус аминокислоты после тренировки чуть горчат — не стоит опасаться этого. На упаковке вы найдете описание как цвета продукта, так и его консистенции. Стоит обязательно сравнить заявленное и действительное.

Мы рекомендуем употреблять порошок только в том случае, если он поставляется в хорошо запечатанной коробке со всеми обозначениями, в том числе с прописанным сроком годности.

Консультации по выбору комплекса аминокислот и их приему вы всегда можете получить в наших магазинах в Сочи и Адлере или по телефону 8-800-250-89-49.

Спортивное питание – основные советы для правильного и здорового спортивного питания

Спортивное питание является важной частью не только для спортсменов, но и обычных людей, которые занимаются фитнесом или ходят в зал по 2-3 раза в неделю. Существует много видов, каждый из которых обладает определенными свойствами, плюсами и минусами. Желая наработать определенную форму тела или добиться общего укрепления организма, недостаточно заниматься спортом, нужно пересмотреть рацион, используя различные виды спортивного питания.

Виды спортивного питания

Любой вид спортивного питания является добавкой, которая активно действует в организме, способствует получению определенных веществ для улучшения тренировочного процесса, укрепления организма и мышц. Подобная продукция не заменяет обычное меню, но является отличным дополнением для увеличения количества углеводов, белков, витаминов и других веществ. Все нужные элементы для организма люди получают из еды, но тело постоянно получает постоянные нагрузки, поэтому требует высокого качества потребляемых продуктов питания для пополнения энергетических запасов.

Среди основных видов спортивного питания выделяют:

  1. Гейнеры – углеводно-белковые средства, позволяющие наращивать массу и пополнять энергетические запасы. Используется во время активных тренировок, что позволяет ускорить мышечный рост. Их можно употреблять, если не получается нормализовать и стабилизировать режим питания.
  2. Протеин – специальные средства, в составе которых много белка и практически нет углеводов. Именно это позволяет выстраивать мышечную ткань. Во время похудения протеиновые средства помогают терять жировые отложения, сохраняя мышцы. Такая добавка считается основой для быстро набора мышечной массы при минимальном количестве жиров и углеводов. Отличный выбор для высокобелковой диеты.
  3. Аминокислоты (ВСАА) – строительный материал для человеческого организма, а именно мозга и мышц. При помощи средств, ткани быстрее восстанавливаются, быстрее проходит боль, ускоряется подготовка к новым нагрузкам.
  4. Жиросжигатели – к ним можно отнести L-карнитин, быстро удаляющий жиры. Эффективность от такого спортивного питания будет только при нагрузках, сам препарат ускоряет процедуру снижения веса. Любой вид позволяет ускорить метаболизм и термогенез.
  5. Энергетики – подходят для тех, кому нужно быстрее восстанавливаться после тренировок. В их состав входят быстрые углеводы, дающие нужные запасы. Именно такие вещества принимают атлеты со стальными мышцами, ведь они являются необходимым источником энергии.
  6. Витаминно-минеральные комплексы – специальная разработка для спортсменов и поддержки организма при постоянных нагрузках. Принимать их следует курсом, чтобы укрепить иммунную систему, улучшить выносливость.

Следует запомнить, что спортивное питание – это не допинг, лекарство или другие запрещенные средства, а просто добавка к рациону, которая улучшает качество и эффективность тренировок, положительно сказываясь на организме в целом.

Норма белка для человека, который активно занимается спортом – 2,5 г. на 1 кг массы. Употребление мяса в рационе позволяет усваивать только до 30 г. этого элемента, а добавки пополнят запасы.

Атлеты, которые занимаются спортом профессионально, достигают нужного результата и структуры тела только на 20% благодаря тренировкам, остальное зависит от режима дня и рациона.

Форма спортивного питания

Если наращиваете мышечную массу, то спортивное питание можно выбирать различной формы. Производители предлагают несколько вариантов:

  1. Порошковые смеси – популярные формы добавок, зачастую включают витамины и минералы, протеиновые комплексы, гейнеры. Порошок удобно использовать, помогает отмерить точную дозировку, которая потребуется организму.
  2. Таблетки и пилюли – это порошок, проходящий пресс и превращающийся в твердую форму. Препараты медленно высвобождают активные вещества, срок годности около 2 лет, что существенно больше остальных форм.
  3. Капсулы – производятся в твердой или мягкой форме, первые сделаны из 2 частей, после раскусывания содержимое начинает активно работать. Качественные препараты делают на основе пищевых элементов, среди которых целлюлозные вещества.
  4. Жидкая форма – напитки на основе протеина и других вещества, позволяющих набрать мышечную массу. В состав входят травы, экстракты, витамины и минералы. Препараты концентрированные, быстро усваиваются после употребления, поэтому стоимость выше аналогов.
  5. Батончики – удобный вид спортивных добавок. Продукт занимает минимально места в сумке, может заменить прием пищи, поскольку имеет большую плотность полезных веществ в составе. Идеально подойдет для людей, у которых образ жизни активный, а рацион не всегда удается обеспечить в одно время или в полной мере.

Каждый новичок задается вопросом, как правильно подобрать спортивное питание для наращивания мышечной массы, сжигания жира или получения других свойств. Изначально нужно определить цели, но зачастую добавки позволяют:

  • подпитывать организм строительным материалом для мышц;
  • восстанавливать энергию;
  • настраивать тело на корректное использование ресурсов;
  • улучшать достижения во время тренировок;
  • нормализовать формы тела, сбросить или набрать вес.

Кроме того, в зависимости от спортивного питания можно получить различный эффект. Более подробная информация об этом эффекте представлена ниже.

Средства для набора массы

Основная задача новичков или профессиональных атлетов – быстрый набор мышечной массы. Для получения эффекта необходимо употребления белка, который есть в протеине. Он может быть:

  • молочным;
  • сывороточным;
  • яичным;
  • соевым;
  • казеин.

При выборе важно смотреть на скорость его усвоения, независимо от вида, учитывая собственный обмен веществ. Быстрое расщепление – лучший выбор, в дополнение состав будет включать аминокислоты, что также полезны для спортсменов. По причине быстрого усвоения употреблять добавку лучше до и после занятий. Казеин – медленный белок, который полностью усваивается в течение 8 часов. Его необходимо использовать перед сном.

Кроме того, в продаже есть полноценные комплексы, которые включают несколько видов белков. Еще атлетам нужно для набора массы употреблять гейнеры, креатин, витамины и минералы.

Средства для сжигания жира

Спортивное питание может помочь сбросить лишние килограммы, ведь много людей, которые стремительно набирают массу и не могут ее сбросить. Для этого используют жиросжигатели, которые помогают растопить жиры при условии выполнения физических нагрузок. Плюсом добавок является состав, сделанный из натурального сырья. Зачастую производители используют гуарану, вытяжку зеленого кофе, чая и кофеин.

Среди основных типов сжигателей жира выделяют:

  1. Термодженики – снижение массы происходит за счет повышения температуры тела при нагрузках. Они ускоряют обменные процессы, активируют некоторые части нервной системы и снижают тягу к еде. Средства продаваемые во всем мире, но качественный продукт дорогостоящий, поэтому много потребителей просто не замечает эффект, покупая дешевые аналоги.
  2. Липотропики – спортивное питание, позволяющие ускорить обмен веществ с расщеплением жира. В категорию входят некоторые виды витаминов, среди которых L-карнитин, мелатонин, Омега-3.
  3. Блокаторы жиров/углеводов/кортизола – все виды добавки позволяют заблокировать работу ферментов, способных перерабатывать вещества и откладываться им в виде жира.

Описанные средства могут быть эффективны, но рассчитывать только на них не стоит. В некоторых случаях быстрый набор массы вызвано нарушениями щитовидной железы, в таком случае ни одна добавка не сможет нормализовать вес без соответствующего лечения.

Используя правильный рацион, а также добавки, которые описаны в статье, можно добиться отличного результата по снижению веса или его набору. Однако нужно помнить, что они имеют не только положительное действие, но могут негативно отражаться на состоянии здоровья, если прием их будет неверным. Лучшее действие у сывороточного протеина, а если цель – набор массы, тогда можно воспользоваться креатином. Он безопасен, эффективность его научно доказана. Для удаления жировых отложений лучше пользоваться правильной диетой, сокращая калорийность продуктов. Регулярно нужно принимать рыбий жир, а также витаминные комплексы.


Лучшие добавки для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взломайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn

Многие люди скажут вам, что рост мышц и потеря жира не могут происходить одновременно. Не верьте им. Конечно, вы можете похудеть больше и быстрее, если сосредоточитесь на потере веса во время тренировочной фазы. То же и для роста мышц.Но если вы терпеливы и стратегически подходите к тренировкам и питанию, вы можете полностью отказаться от обеих целей одновременно — и, возможно, сохранить достигнутые успехи дольше, чем если бы вы преследовали одну из них в одиночку.

Еще один фактор, работающий в вашу пользу: Некоторые из лучших добавок для роста мышц также оказываются лучшими добавками для похудания. Вот те, которые станут вашими лучшими союзниками в поисках бережливого производства.

Изолят сывороточного протеина

Ваш подход к достижению двух целей сразу можно описать семью словами: «Обеспечьте мышцы, морите жир голодом.«

В обоих случаях это требует достаточного количества белка. Это начинается с того, что в первую очередь следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить мышцам то, что им нужно для роста. Но если вы ограничиваете дневную норму калорий, чтобы создать дефицит, изолят сывороточного протеина может помочь вам приблизить ваш уровень протеина к научно обоснованному эталону в 1 грамм на фунт веса без необходимости «тратить» слишком много калорий. делаю это.

Сколько: 20-40 граммов 1-2 раза в день, либо после тренировки, либо в качестве перекуса или замены еды в любое время

Креатин

Многочисленные исследования подтвердили, что креатин помогает увеличить силу, мощность и общий рост мышц.Но, как объясняет доктор философии Крисси Кендалл в статье «Почему всем следует принимать креатин», он также улучшает восстановление после тренировки и аэробную производительность. Учитывая, что для наращивания мышц и сжигания жира вам нужно будет делать как кардио, так и подъемники, это звучит как ценное сочетание.

Еще одна причина принимать креатин: Исследования показали, что он может помочь тренированным спортсменам сохранить свою силу и спортивные способности при снижении веса.

Сколько: 3-5 грамм, принимать ежедневно.Выполнение однонедельного протокола нагрузки высокими дозами не является обязательным, но не дает никаких дополнительных преимуществ в долгосрочной перспективе.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA чрезвычайно популярны по нескольким причинам. Во-первых, лучшие смеси имеют прекрасный вкус и помогают упорно тренирующимся спортсменам оставаться гидратированными. Независимо от ваших целей, это большой плюс!

Они также предлагают более конкретные преимущества. Главный: Они помогают контролировать усталость во время тренировок. Но они могут помочь сохранить мышечную массу, когда вы соблюдаете диету, и даже повысить способность вашего тела использовать жир в качестве топлива, когда у вас мало углеводов или вы соблюдаете низкокалорийную диету, как утверждает Крисси Кендалл, доктор философии.Д., объясняет в статье «Стоит ли пить BCAA во время тренировки?»

Амины необходимы спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению производительности при низком содержании калорий!

Бустеры оксида азота

Бустеры оксида азота (NO), такие как L-цитруллин и нитраты, помогают контролировать усталость во время тренировок, доставляя питательные вещества к работающим мышцам.

Они также отлично помогают получить накачку во время тренировок, поэтому вы найдете их во многих из лучших предтренировочных комплексов.Когда вы наклоняетесь, это поможет вам выглядеть максимально четко в своем последнем селфи. Ничего страшного в этом нет!

L-карнитин

Этот давний фаворит стройных бодибилдеров по-прежнему популярен среди спортсменов, которым необходимо оставаться стройными и сильными одновременно. L-карнитин работает, закрывая жирные кислоты в митохондриях, чтобы использовать их в качестве энергии, а не накапливать их в виде жира. Также было показано, что карнитин сохраняет мышечную ткань, усиливает кровоток и улучшает восстановление после тренировок — все причины, по которым он круглый год используется экспертом по добавкам Джимом Стоппани, доктором наук.Д.

Сколько: 1-3 грамма, желательно с богатой углеводами едой.

Зерна рая

Это популярный ингредиент в некоторых из лучших жиросжигателей, как со стимуляторами, так и без них. Вероятно, это не поможет вам нарастить мышцы, но исследования показали, что он может помочь сжигать калории и жир интересным способом. В частности, райские зерна помогают «активировать» так называемые бурые жировые клетки, которые сжигают калории, когда вы простужаетесь.

Если вы не решаетесь принимать полноценный жиросжигатель, потому что не хотите, чтобы ваш дефицит калорий становился слишком резким, такой нестимулирующий ингредиент, как этот, может помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом прирост.

Атакует жировые отложения без стимуляторов.

3 лучшие добавки для сжигания жира

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

После того, как вы выбрали программу тренировок и составили план питания, следующим шагом на пути к похуданию будет поиск добавок, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.

Один быстрый поиск в Интернете, скорее всего, оставит вас в затруднительном положении, и у вас будет больше вопросов, чем ответов. Как действует каждая из этих добавок? Какой из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как вы можете использовать эти добавки в своей программе?

Прежде чем вы просто потянетесь за последним чрезмерно разрекламированным экзотическим ингредиентом в надежде увеличить обороты вашего двигателя и сжечь больше жира, остановитесь и выработайте стратегию своего подхода! Когда дело доходит до сжигания жира, зачастую самые простые решения оказываются наилучшими.

Каждый из этих трех основных типов добавок может помочь вам уменьшить жировые отложения, но все они делают это по-разному. И если вы стремитесь выбраться наружу, они могут стать надежными союзниками в вашем углу!

1. Жиросжигатели

Повышенный метаболизм? Контроль аппетита? Растущий уровень энергии? Если все это звучит хорошо для вас, то, вероятно, вам нужен обычный жиросжигатель.

Жиросжигатели облегчают сжигание большего количества калорий, а также облегчают соблюдение диеты, борясь с негативными побочными эффектами низкокалорийной диеты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенский перец, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают стимулировать метаболизм. Принимая эти ингредиенты, вы, по сути, можете увеличить общее количество сжигаемых калорий, даже если эффект будет очень слабым.

Однако, поскольку потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, все, что помогает сдвинуть сторону сжигания в уравнении выше, помогает вам в ваших усилиях по снижению веса.

Аналогичным образом, другие ингредиенты в составах для сжигания жира, такие как ацетил-1-карнитин и (опять же) зеленый чай, могут помочь вашему организму лучше использовать жир в качестве топлива.Так вашему организму будет легче сжигать жир, который вы так упорно пытаетесь сбросить.

Что касается второго эффекта жиросжигателей, это нормально — чувствовать некоторую усталость во время диеты. Уменьшая количество калорий, чтобы сместить уравнение «количество калорий в сравнении с сожженными калориями» в вашу пользу, у вашего тела буквально меньше топлива для работы, и вы почувствуете последствия бега на парах.

Именно поэтому многие жиросжигатели включают в себя соединения, повышающие энергию, для стимуляции нервной системы и повышения уровня энергии.Жиросжигатель на основе стимуляторов дает вам хорошую дозу кофеина для того дополнительного эффекта, который вам нужен.

Не хотите кофеина? Без проблем. Существуют также не стимулирующие жиросжигатели, которые обеспечивают здоровую дозу витаминов и антиоксидантов для выработки естественного более высокого уровня энергии без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что сжигатели жира на основе стимуляторов следует периодически включать и выключать, а не принимать в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к воздействию стимуляторов, и вы продолжите видеть желаемые результаты без необходимости увеличивать рекомендуемую дозу.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Еще один отличный ингредиент, который следует учитывать, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавки BCAA — это особые аминокислоты, которые могут стимулировать синтез мышечного белка, предотвращая катаболизм мышц.

При соблюдении низкокалорийной диеты вы естественным образом находитесь в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Снижение мышечной массы может означать замедление метаболизма, что, в свою очередь, может остановить потерю жира.Это также может означать, что вы просто ужасно себя чувствуете на тренировках. Помните: мышцы — ваш друг, даже если ваша цель — похудеть!

В хорошо известном исследовании 2009 года атлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сжигали почти вдвое больше жира, чем те, кто просто принимал сывороточный протеин без дополнительных BCAA. [1] Другое исследование, посвященное соревнующимся борцам, которые одновременно упорно тренировались и ограничивали калорийность, показало, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в области талии, чем борцы, принимавшие плацебо.[2] Большинство людей находят, что использование BCAA на низкоуглеводной или низкокалорийной диете помогает частично компенсировать усталость и чувство голода в периоды пониженного потребления калорий.

Предотвращая катаболизм и обеспечивая дополнительный источник энергии без добавления калорий, BCAA являются отличным дополнением к вашему стеку добавок для сжигания жира.

3. Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания для тренировок не обходится без протеина, а когда вы хотите похудеть, вы не сможете победить изолят сывороточного протеина.

Isolate — это самый нежирный сывороточный протеин высочайшего качества из доступных. Большинство изолятов сыворотки не содержат углеводов и жиров, поэтому все, что вы получаете, — это 100-процентный чистый белок — именно то, что вам нужно, чтобы поддерживать низкий уровень калорий и удерживать мышцы на высоком уровне.

Изолят сывороточного протеина

— это наиболее легко и быстро усваиваемая форма дополнительного протеина, поэтому аминокислоты в протеиновом коктейле после тренировки почти сразу же попадут в мышечные ткани. Исследования также показывают, что порошок сывороточного протеина может помочь ускорить потерю жира в организме, сохраняя при этом безжировую мышечную ткань.[3] Исследователи полагают, что высокое содержание лейцина в сывороточном протеине может быть в центре удержания мышечной массы при соблюдении низкокалорийной диеты. [4]

То же исследование также показало доказательства того, что потребление молочных продуктов, таких как сыворотка, может помочь увеличить общее количество жира, теряемого в брюшной области, поэтому потребление сывороточного белка в рамках вашего плана похудания может приблизить вас к вашей цели. гладкого, твердого пресса.

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Список литературы
  1. Стоппани, Дж., Scheett, T. P., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Дополнение 1), P1.
  2. Мурье А., Бигард А. X., Де Кервилер Э., Роджер Б., Легран Х. и Гезеннек К. Ю. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и физическую работоспособность у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
  3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
  4. Земель, М. Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто улучшения самочувствия. Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело.Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно позволит максимизировать ваши результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц. И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход.Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать. В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу вполне реально. «Это сложно, но возможно», — говорит Стивен Болл, доктор философии, доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений Университета Миссури.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Сначала поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки. Но это только тогда, когда вы хотите сбросить вес на . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваша цифра на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже несмотря на то, что ваше телосложение резко меняется. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей. Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф.Грэдни, доктор медицинских наук, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии питания и диетологии.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Научиться сжигать жир и нарастить мышцы одновременно — непросто. Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

Фил Катудал, NASM-cpt и эксперт по питанию, может поговорить об этом.«Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но и набрать мышечную массу. Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий.«К концу она приседала со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако существуют некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами от Catudal и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтральному потреблению калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или лишний вес, типичным практическим правилом является дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это находится в рамках рекомендаций Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь просто на похудании.

Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для его функционирования, но также могут накапливаться в виде жира. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность.Если вы пытаетесь сбросить жир и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

«Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит Дина Хадер, RD, CDN. « Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начинаете разрушать мышцы. »

Стратегия Катудула по потере (или метаболизму) жира и набору мышц одновременно включает в себя поддержание калорийности потребления на уровне именно потребности вашего тела, а иногда и немного выше.Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест для определения жира и мышечной массы, проводимый с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в те дни, когда не занимаетесь спортом. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличите свои силовые тренировки и тренировки HIIT, когда вы восстановите свои калории, вы будете восстанавливать больше мышц, чем жира, — говорит Катадул.А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно сосредотачиваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредоточен на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок.«

Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем.« Я использую крахмал рано утром, потому что это ваши источники энергии. Вы едите их, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », — говорит она.

Совет профессионала: « Не зацикливайтесь на весах », — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредоточены на цифрах. Реконструкция тела направлена ​​на его распределение. По мере наращивания мышц объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а это значит, что они занимают меньше места.Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

Для того, чтобы действительно получить верх над домом, Catadul говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 4-фунтового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина, которая весит 5 футов 8 и 140 фунтов. Я хочу, чтобы она была между 138 и 142 фунтами все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.

Белок должен быть основным источником вашего калорийность

Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Допустим, у вас 140 фунтов. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы пытаетесь нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточно протеина во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что среди 24 женщин, половина из которых следовала стандартной углеводной диете, а другая половина, соблюдала низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка (30 процентов), показали радикальные результаты в потере жира и мышечной массе. . Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта этого веса в теле и 3 фунта в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, проиграл 12.3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.

Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов калорий за счет белков, будут потреблять 100–150 граммов белка в день .

Oprea рекомендует принимать послетренировочный протеин от 30 минут до часа после тренировки.

И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи.«Ключевым моментом является наличие протеина при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам следует добавлять их до и после тренировки», — говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки, а после — пополнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя есть много белков на выбор, Кадер говорит, что растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) лучше всего, потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Опреа рекомендует раз в неделю.

Думаете о перестройке тела, но вам нужно больше идей о веганском белке? Посмотрите это видео ниже:

Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

Прежде чем вы броситесь в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Кадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное употребление его может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

Тренировки с тяжелой атлетикой и HIIT — это то место, где вы увидите больше всего результатов.

«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые боятся выглядеть слишком уставшими. На самом деле это важная часть одновременного похудения и набора мышечной массы.

«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу становиться массивнее », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно , — говорит Хадер.

«Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно».

Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты.Вы сделаете 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. « HIIT — самый эффективный способ сжигания жира », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, как за час бега трусцой».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые натуральные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжигать жир или наращивать мышцы», — говорит Кадер.Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Кадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потреблять сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Публичной научной библиотекой, изучались привычки сна 1024 человек, и участники с коротким сном имели повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению сна.

И, конечно же, еще один фактор — гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?

Что касается графика, все эксперты согласны с тем, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. В течение нескольких месяцев другие люди начнут замечать . А через шесть месяцев вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опреа. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Здоровье женщин», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Для похудания и набора мышечной массы: правильные макросы для достижения ваших целей

Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудения — это обычно совет, который вы слышите, когда профессионалы в области фитнеса говорят о макроэлементах — белках, углеводах и жирах — для изменения состава тела.

Но , что может быть более важным, чем соотношение макроэлементов, — это обеспечение того, чтобы вы достигли минимальных пороговых значений каждого макроэлемента. Как только вы узнаете, что получаете достаточно белка, углеводов и жира для сохранения мышц, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы для добавления в свои макросы по своему усмотрению.

Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать полное и краткое из:

Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

калорий для похудания

Для начала вам нужно рассчитать количество калорий. В Интернете есть множество калькуляторов, позволяющих рассчитать общий дневной расход энергии (TDEE), который учитывает количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, количество, сжигаемое в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.

Это число покажет вам количество ваших поддерживающих калорий: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы находитесь. Как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы?

«Стандартная рекомендация состоит в том, чтобы терять около фунта жира 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем ваш уровень метаболизма», — говорит спортивный диетолог Натали Риццо, MS, RD. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация.”

Если вы хотите получить более точную информацию, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на массе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если будете приближаемся к соревнованиям по телосложению, оно будет немного медленнее. Так что ему нравится использовать проценты от веса тела.

«Вот почему при срезании обычно нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 процента веса тела в неделю, », — говорит он.«Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1-2 фунта в неделю. Тем более, что по мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса действительно может сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макроэлементов ».

Beats1 / Shutterstock

Макросы для похудания

Так что же такое макро-отношения? Вы в основном получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и восполняете большую часть остального за счет углеводов.

Белки

  • 0.От 7 до 1 грамма на фунт массы тела

Доктор Трекслер согласен с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: От 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса , или от 0,7 до 1 грамма на фунт.

«Многие люди озадачены этим числом, потому что рекомендованная дневная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину от этой суммы», — говорит он. «Но эти значения предназначены для того, чтобы убедиться, что у вас нет белка с дефицитом . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали протеин для полной оптимизации ваших тренировок и композиции тела.”

И если вы очень, худощавы, очень мускулисты, и все еще пытаетесь похудеть, вы можете захотеть увеличить количество белка даже больше, чем это . В популярной статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, было обнаружено, что среди бодибилдеров, которые собирались на тренировку на соревнованиях, более оптимальным было увеличение количества белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы . (1) («Масса без жира» — это масса вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

«Поскольку не многие люди могут точно измерить свою безжировую массу, я использую более простую формулу для среднего человека», — говорит Трекслер. «Если вы худой, это обычно от 2,2 до 3 граммов от общей массы тела в килограммах. Если вы не такой худой, допустим, у вас более 20 процентов жира, это примерно 1,8–2,3 грамма на килограмм ».

Александра Науменко / Shutterstock

Жир
  • Не менее 0,3 грамма на фунт массы тела

Не избавляет от жира.Конечно, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает выработке гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и выглядит , тоже вкусно.

«Лично я не хочу, чтобы у клиентов было меньше 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день», — говорит Трекслер, что составляет примерно 0,3 грамма на фунт. « Иногда достигает 1.5 граммов на килограмм , если кто-то набирает вес, но если он сокращает — даже если это спортсмен, готовый к тренировке на последних этапах стрижки, — я не хочу опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм ».

Углеводы

  • Остальные калории

На этом этапе диеты для похудания у вас есть дневные калории, белок и жир, вероятно, при этом неучтено от 30 до 50 процентов ваших калорий. В основном, если не полностью, они должны быть углеводами.

«Когда вы худеете и находитесь в гипокалорийной ситуации, вам действительно нужно постараться использовать как можно больше углеводов», — говорит Трекслер. «Преимущества в том, что это поможет подпитывать любые тренировки, которые вы можете выполнять. Когда вы очень худы и калорийны, тренировка требует значительных усилий, и вы можете использовать столько углеводов, сколько сможете получить ».

Кроме того, если вы потребляете слишком мало углеводов, это может испортить гормоны. Лептин, например, является гормоном, который участвует в накоплении жира, и его производство в организме может быть неоптимальным, если в рационе мало калорий и углеводов.Кроме того, инсулин обладает анаболическим действием, поэтому получение достаточного количества углеводов действительно может помочь в наборе и удержании мышц. (2)

Андре Луис Морейра / Shutterstock

Ваш план сжигания жира по 4 пунктам

Итак, вкратце:

  • Калорий: Стреляйте, чтобы терять от 0,5 до 1% вашего веса в неделю. Меньше, если вы худой, больше, если у вас тяжелый
  • Белок: Получите от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, вам может быть полезно увеличить количество белка до 1 к 1.4 грамма на фунт массы тела
  • Жир: Получите не менее 0,3 грамма на фунт веса тела
  • Углеводы: Наполните остальные калории углеводами

Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в хорошей форме, но не очень худощавы. План похудания на полкилограмма в неделю будет выглядеть так:

  • Калорий: 2000
  • Белок: 150 г (что составляет 0,75 г на фунт)
  • Жиры: 80 грамм (то есть 0.4 грамма на фунт)
  • Углеводы: 170 граммов

[Связано: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Калории для набора мышечной массы

Так что же изменится, если вы пытаетесь нарастить мышцы? В принципе, можно быть менее строгим .

Вы потребляете больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить низкий уровень какого-либо из макроэлементов — нетрудно достичь тех минимальных значений, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.

«Чтобы нарастить как можно больше мышц и минимизировать количество жира, я бы предложил дополнительно от 100 до 200 калорий в день », — говорит Риццо. « Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю ».

Доктор Трекслер, тем временем, исходит из собственного веса.

«Если у меня есть тот, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому увеличению веса от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в неделю».

«Если у меня есть кто-то, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса 0.От 25 до 0,5 процента веса тела в неделю », — говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц за такое время. Если у вас действительно быстрый набор веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса — это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать ».

Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если ты действительно худой и никогда раньше не занимался спортом, ты, вероятно, сможешь нарастить мышцы быстрее. Если у вас большой опыт, у вас много мышц и вы тренируетесь несколько лет, набор мышц может быть немного медленнее.Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.

sportoakimirka / Shutterstock

Макросы для увеличения мышечной массы

Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому главное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку ваше потребление калорий выше, разница в калориях между белками и жирами, которую вы заполняете с углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот пробел углеводами. Но у вас есть запас жира, если вы этого хотите.

«Обычно при наборе массы можно получать от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировок и получения энергии», — говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение — поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что , если у вас есть 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего размер тела, у тебя, наверное, все будет в порядке ».

Итак, вот примерное представление о том, как бы это выглядело, если бы этот 200-фунтовый парень захотел набрать массу.

  • Калорий: 2750 (250 сверх суточного сжигания)
  • Белок : 150 граммов
  • Жиры: 100 грамм
  • Углеводы: 313 граммов

[Связано: 10 советов по разумному набуханию]

Ляшенко Егор / Shutterstock

Велоспорт углеводов для набора мышечной массы или сжигания жира

Итак, это самая важная информация.

Но если вы хотите перейти на другой уровень, подумайте о циклическом изменении калорий и углеводов: чтобы в конце недели было такое же количество калорий, но количество потребляемых калорий в день зависит от того, работали вы или нет. из.

  • Для сжигания жира: Ешьте на поддерживающей основе в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
  • Для набора мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, на поддерживающем уровне в дни отдыха

Это зависит от того, как часто вы занимаетесь спортом и от того, насколько сильной головной боли вы хотите, чтобы диета была, но мужчина считает ее эффективной, и есть доказательства того, что расчет потребления углеводов и калорий во время тренировок полезен для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, повышение чувствительности к инсулину.(3) (4) (5) (6) (7)

«Это интересно, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что это полезно, а не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили на своем пути», — говорит Риццо. « Люди хотят получать больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, и они сокращают потребление углеводов в дни восстановления . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаружили, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы подпитывать ваши упражнения.Люди обнаружили, что, если бы они употребляли больше углеводов в дни тренировок, у них была бы энергия, в которой они нуждались, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются ».

Итак, если ваши калории и макросы на должном уровне в конце недели, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.

[Связано: Полное руководство по циклическому использованию углеводов для похудания]

sportpoint / Shutterstock

The Takeaway

Цикл углеводов — это вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:

  • калорий
  • Тренировки
  • Макроэлементы
  • Сон / управление стрессом
  • Микроэлементы
  • Выбор питательных веществ

Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбрать битву.Только когда все остальные части будут на своих местах, стоит подумать о времени приема пищи, то есть о цикле углеводов — перемещайте большие камни раньше, чем более мелкие.

Показанное изображение через sportoakimirka / Shutterstock

Список литературы

1. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Воздействие инсулина на мышечную и жировую ткань.Диабет Res Clin Pract. 2011 август; 93 Приложение 1: S52-9.
3. Койл Э. Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51.
4. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Общая рекомендация состоит в том, что максимальная скорость потери жира составляет 1 фунт в неделю.Это дефицит в 3500 калорий в неделю. Итак, узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и вычтите из этого в среднем 500.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавляйте от 100 до 200 в день, каждый день, в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями. Как вариант, постарайтесь набирать не более 0,25–0,5 процента вашего веса в неделю.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов — это практика употребления большего количества углеводов и калорий в дни, когда вы тренируетесь, и меньшего количества в дни отдыха.Это может помочь в небольшой степени увеличить мышечный рост и потерю жира.

Я наращиваю мышцы, но не худею

Тренироваться и правильно питаться нужно.

Кредит изображения: Вечность в мгновение ока / Stone / GettyImages

Пытаясь изменить свое тело, вы можете в конечном итоге обнаружить, что наращиваете мышцы, но не теряете вес. Если потеря веса является одной из ваших целей, это может быть неприятной ситуацией. Вот как определить, что вы на правильном пути, и как ускорить процесс похудания, если вы не получаете ожидаемых результатов.

Процесс наращивания мышечной массы требует топлива — избытка топлива в виде калорий из пищи. Это означает, что вам нужно есть больше, чем вы сжигаете за повседневную деятельность, включая тренировки, если вы хотите нарастить мышцы.

С другой стороны, потеря веса обычно требует от вас сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Итак, если у вас есть цели как похудеть, так и нарастить мышечную массу, вы можете увидеть, как они могут бороться друг с другом. Если вы не тренируетесь и не питаетесь правильно, вы можете зайти в тупик.

Подробнее: Как женщины могут быстро нарастить мышцы

Снижение веса по сравнению с потерей жира

Первое, что вам нужно знать, это то, что потеря веса и потеря веса не равнозначны. Другими словами, вы можете терять жир, но не терять вес, особенно если вы постоянно наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок.

Когда вы приступаете к программе похудания, если вы пытаетесь соблюдать низкокалорийную диету или чрезмерно выполнять кардиоупражнения, вы можете потерять мышцы, а не жир.Вы можете увидеть, как шкала опускается, но ваше тело будет мягким и покачивающимся, а не поджарым и твердым, как вы надеялись, — говорят в клинике Кливленда.

Итак, когда дело доходит до потери веса, медленное и упорство побеждает в гонке. Эксперты Медицинского центра Университета Рочестера рекомендуют терять не более 0,5–2 фунтов в неделю. Скорость снижения веса, которую вы пытаетесь достичь, должна основываться на том, насколько вы уже худы, стремясь к нижней границе, если вы уже относительно худы.

Клиника Майо соглашается, заявляя, что слишком быстрая потеря веса приведет к потере драгоценной мышечной ткани, что может снизить уровень метаболизма, что затруднит потерю веса.

Очень важно помнить, что набор мышц означает набор веса на весах и что шкала является очень узким и ограниченным показателем успеха. Вы вполне можете терять жир, но шкала может остаться примерно на том же уровне. Обратите внимание на то, как вы смотрите в зеркало, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда, а также на неэстетические причины, по которым вы чувствуете себя успешным, такие как увеличение веса, который вы можете поднять, или ощущение большей энергии в течение дня.

Наращивать мышцы, но не терять вес?

Если вы наращиваете мышцы, но не худеете, значит, ваше тело подвергается процессу, широко известному как перегруппировка тела.Это желанное состояние, которое идеально подходит для поддержания потери жира. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь вам уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. С помощью силовых тренировок вы могли бы даже лучше сжигать калории, поскольку мышцы увеличивают скорость метаболизма.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что увеличение мышечной массы обычно происходит медленнее, чем потеря веса. Тем не менее, если вы переживаете плато потери веса, важно знать, что увеличение мышечной массы может быть причиной.

Эффективная тренировка для того, чтобы вы теряли жир при наращивании мышечной массы, включает в себя очевидные силовые тренировки, а также определенные виды сердечно-сосудистой деятельности, которые могут улучшить результаты.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), ваш режим силовых тренировок должен включать от трех до четырех подходов по 8–12 повторений упражнения. Когда дело доходит до результатов, важно поддерживать последовательность. Старайтесь проводить четыре-пять дней силовых тренировок в неделю, обеспечивая каждой мышечной группе минимум 24 часа отдыха между тренировками.

Вы можете получить дополнительное преимущество в виде увеличения сжигания калорий во время силовых тренировок, если запрограммируете их так, чтобы выбранные вами упражнения сжигали максимальное количество калорий. Например, ACE рекомендует выбирать комплексные упражнения, которые включают в себя все ваши большие группы мышц, такие как жим лежа, становая тяга, тяги со штангой, приседания и жим над головой.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Эти упражнения требуют активации всего вашего тела и, таким образом, сжигают больше калорий во время тренировки.Сведение к минимуму времени отдыха и включение стиля круговой тренировки, в котором вы переходите от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, также поможет вам сжигать больше калорий во время тренировок.

Исследование, проведенное в сентябре 2013 года в журнале Lipids in Health and Disease , показало, что этот тип высокоинтенсивных круговых тренировок может помочь улучшить конкретные меры. Эти показатели включают массу тела, жировую массу, а также другие маркеры здоровья, такие как артериальное давление, холестерин и триглицериды, лучше, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Когда дело доходит до кардиотренировок, выбор высокоинтенсивных упражнений может помочь повысить уровень гормона, называемого гормоном роста человека, который стимулирует как рост мышц, так и сжигание жира, согласно данным Университета штата Колорадо.

Гормон роста увеличивает метаболизм жиров, так что он используется в качестве энергии, а не накапливается. Другая роль гормона роста заключается в том, что он помогает вам использовать аминокислоты, присутствующие в белке, для восстановления и наращивания мышц.

Небольшое исследование, опубликованное в 2017 году Международным журналом медицинских исследований и медицинских наук , предлагает использовать упражнения высокой интенсивности для увеличения гормона роста.Добавление HIIT-заметок к вашему режиму может способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Исследователи измерили образцы крови у испытуемых до и после упражнений высокой интенсивности. Они обнаружили, что у тех, кто участвовал в упражнениях с высокой интенсивностью, наблюдалось значительное увеличение циркулирующих уровней инсулиноподобного фактора роста, который регулируется гормоном роста и приводит к росту мышц.

Важно отметить, что исследователи отмечают, что упражнения любого типа могут стимулировать гормон роста, но высокоинтенсивные тренировки существенно повышают уровень гормонов наращивания мышц и сжигания жира всего за короткую тренировку.

Повышение уровня гормона роста — отличная стратегия, если вы наращиваете мышечную массу, но не теряете жир, поскольку это поддерживает обе цели. Попробуйте включить в свой распорядок высокоинтенсивные круговые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы воспользоваться этим гормональным эффектом.

Лучшие советы по диете для сжигания жира и наращивания мышц

Диета играет важную роль в вашей способности сжигать жир или наращивать мышцы. Хотя стратегии сосредоточения внимания на любой из этих целей обычно считаются противоположными: избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы, и дефицит калорий, необходимый для похудания, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы попытаться достичь и того, и другого одновременно.

В статье Международного общества спортивного питания, опубликованной в июне 2017 года, подчеркивается, что ваша диета должна быть с дефицитом калорий, если вы сосредоточены на сжигании жира, но медленная потеря веса поможет вам сохранить мышечную массу, которую вы сейчас используете. владеть. Если вы хотите больше сосредоточиться на наборе мышечной массы, то употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете (избыток калорий), поможет в наборе мышц во время силовых тренировок.

Важным компонентом вашей диеты, если вы хотите сжечь жир или набрать мышечную массу, является белок.Увеличение количества потребляемого белка по сравнению с текущими рекомендациями для типичного образа жизни может помочь вам в достижении ваших целей. Попробуйте потреблять от 1,3 до 2,3 граммов белка на килограмм обезжиренной массы тела. Исследователи утверждают, что постоянное соблюдение диеты и режима упражнений имеет решающее значение для перестройки тела.

Подробнее: 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

Кроме того, в статье, опубликованной в мае 2017 года в журнале Advances in Nutrition , исследователи подчеркивают, что потеря веса с помощью диеты приводит к потере мышечной массы, но увеличение количества белка помогает предотвратить этот эффект, сохраняя ваши мышцы при потере жира.

Более того, в статье, опубликованной в сентябре 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science , отмечается, что сокращение потребления калорий может даже не помочь вам сбросить вес. Исследователи объясняют, что организм противодействует снижению потребления энергии, замедляя скорость метаболизма, и что гормональные механизмы стимулируются для повышения аппетита, когда вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий.

Это не означает, что дефицит калорий неэффективен, но есть много факторов, влияющих на поддержание потери жира.Исследователи рекомендуют сосредоточиться на менее калорийных, но сытных продуктах, таких как продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды, которые помогут нам чувствовать сытость, сохраняя при этом дефицит калорий. В исследовании отмечается, что белок имеет дополнительный эффект увеличения количества сжигаемых калорий за счет так называемого термогенеза, а также помогает улучшить чувство сытости.

Блюда с высоким содержанием белка приводят к меньшему потреблению калорий при последующих приемах пищи. Белок также увеличивает сжигание калорий за счет абсорбции, пищеварения и обмена веществ.Потребление белка приводит к сжиганию 23 процентов потребляемых калорий, тогда как углеводы расходуют только 6 процентов, а жир — 1 процент.

ACE дает понять, что тщательное питание является обязательным условием, если вы надеетесь сбросить жир. Использование силовых тренировок для наращивания мышц жизненно важно; однако, чтобы избавиться от жира, ваше питание играет решающую роль. Тщательное поддержание потребления калорий, которое поддерживает ваш вес, уровень активности и потребности, при этом создавая небольшой дефицит за счет диеты и уровня активности, увеличит ваши шансы нарастить мышцы и сбросить жир.

Вы можете использовать средство оценки потребности в калориях ACE, чтобы определить идеальный уровень калорий для поддержания веса, а затем добавить небольшой дефицит. Используйте счетчик калорий активности ACE, чтобы подсчитать калории, сожженные во время упражнений. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы поможет увеличить количество сжигаемых калорий за счет метаболической активности, а также высвобождение гормона роста во время и после силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировок.

Лучшие стратегии питания для тренировок.Полезное руководство о том, что есть до, во время и после тренировки.

Ищете лучшие стратегии питания для тренировок, которые помогут улучшить производительность, снизить жировые отложения и набрать мышечную массу? Не смотрите дальше. Эта статья научит вас, что нужно есть до, во время и после тренировки для достижения ваших конкретных целей.

++++

Насколько важно питание во время тренировки? Помогает ли употребление определенных продуктов в определенное время улучшить работоспособность и нарастить мышечную массу при одновременной потере жира? И если да, то что вам следует есть до, во время и после тренировки?

Это распространенные вопросы в компании Precision Nutrition.Вот почему в этой статье я рассмотрю науку о питании во время тренировок (вы можете быть удивлены тем, что я обнаружил) и расскажу о некоторых из лучших стратегий питания во время тренировок для различных целей.

Как узнать, важно ли питание после тренировки для вас (или ваших клиентов).

В Precision Nutrition мы работали с более чем 45 000 мужчин и женщин в рамках наших программ наставничества по питанию. Благодаря этому опыту мы разработали глубокое понимание того, как стратегии питания во время тренировок должны варьироваться от человека к человеку.

То, что верно для преддиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем.

В целом, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены и спортсмены. Например:

  • Спортсмены на выносливость , готовящиеся к соревнованиям высокого уровня, обычно проезжают много миль каждую неделю. Их потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше.Таким образом, добавление во время тренировки напитка из белков и углеводов (P + C) может помочь.
  • Бодибилдеры обычно поднимают тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Они часто хотят набрать вес и нуждаются в большем количестве белков и калорий. Здесь также может помочь напиток из белков и углеводов (P + C) во время тренировки.
  • Фитнес-участники обычно накапливают много часов упражнений, пытаясь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для этого необходимо снизить потребление углеводов и калорий.Употребление во время тренировок напитка с незаменимыми аминокислотами (EAA), повышающими производительность и сохраняющими мышцы, может помочь.

Вот удобная таблица, в которой представлены наши рекомендации по целям и типу телосложения.

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типу телосложения

Тип корпуса Общая цель Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Эктоморф Увеличение мышц или поддержка выносливости Ешьте нормально за 1–2 часа до 1 напиток P + C, напиток EAA или вода в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка Ешьте нормально за 1–2 часа до 1 напиток P + C, напиток EAA или вода в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф Поддержка для похудания или силовых видов спорта Ешьте нормально за 1–2 часа до 1 напиток или вода EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Не спортсмены: сосредоточьтесь на качестве и количестве еды.

Для всех остальных здоровый и продуманный прием пищи за 1-2 часа до тренировки и еще один здоровый, хорошо продуманный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки могут удовлетворить потребности в питании во время тренировки без каких-либо других фантастических стратегий.

Следовательно, если вы:

  • упражнения для общего здоровья и фитнеса;
  • имеют скромные цели; и / или
  • не имеют особых физиологических потребностей…

… тогда ваши стратегии питания во время тренировок могут быть более простыми.

В фокусе:

  • устранение дефицита питательных веществ;
  • , чтобы убедиться, что ваши порции имеют правильный размер; и
  • начать правильно питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Подробнее об этом читайте в разделе «Три шага, которым я обучаю тренеров и тренеров для решения любой проблемы с диетой».

Подробное описание питания для тренировок.

Теперь у вас есть обзор наших рекомендаций по питанию для тренировок для различных целей, типов телосложения и уровня подготовки. Некоторые из вас, вероятно, могут остановиться на этом.

Однако, если вы хотите углубиться, давайте углубимся.

Сначала я рассмотрю, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее. Затем я поделюсь, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой.

Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

  • поддерживать энергию;
  • повышение производительности;
  • гидрат;
  • сохранить мышечную массу; и
  • скорость восстановления.

Вот несколько способов убедиться, что вы соответствуете вашим требованиям.

Белок перед тренировкой.

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

  • Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц. Это важно для всех, кто хочет улучшить свое здоровье, телосложение или физическую работоспособность.
  • Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярных белков).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
  • Наполняет кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму. Это повышает ваши возможности наращивания мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль. Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой.

Употребление углеводов перед тренировкой:

  • Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением . Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, и это улучшит показатели высокой интенсивности.
  • Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
  • Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.
Жиры перед тренировкой.

Жиров перед тренировкой:

  • Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.
  • Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
  • Обеспечивает некоторыми витаминами и минералами , и они важны для каждого человека в рационе.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки.Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, возможно, вы захотите сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки.

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: за 0–60 минут до тренировки.

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание.Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
  • 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
  • 1 большой палец жиров (например, ореховая смесь или семена льна)
  • низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко

Вот отличный пример:

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 кусочек шпината
  • 1 банан
  • 1 арахисовое масло большого пальца
  • 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки.

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут такими же, как и для предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию.

Целей питания во время тренировки:

  • оставаться гидратированным;
  • обеспечивают немедленную подачу топлива;
  • повышение производительности;
  • сохранить мышцу; и
  • улучшить восстановление.
Белок во время тренировки.

Употребление протеина во время тренировки:

  • Помогает предотвратить разрушение мышц. Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны.
  • Действительно необходимо только некоторым людям: спортсмена, выполняющие длительные, интенсивные тренировки, несколько ежедневных тренировок и / или людей, пытающихся набрать значительное количество массы.
Углеводы во время тренировки.

Употребление углеводов во время тренировки:

  • Обеспечивает немедленный источник топлива .Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
  • Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время тренировки, составляет 60-70 граммов в час.

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки.

Поедание небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно!)
Но во время тренировок следует избегать употребления жиров. Это потому, что жиры усваиваются труднее.А во время тренировки вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике.

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки.Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения:

  • Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
  • Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
  • Если вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную , то употребление протеиновых и углеводных напитков или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
  • Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.
Упражнение продолжительностью более двух часов.

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем.Каждый час вы хотите потреблять:

  • 15 г белка
  • 30-45 граммов углеводов

Он может быть в форме жидкости, геля или даже твердой пищи.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление. И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки.

А теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Питание после тренировки может вам помочь:

  • выздороветь;
  • регидрат;
  • заправка;
  • наращивать мышцы; и
  • улучшить будущую производительность.
Белок после тренировки.

Употребление протеина после тренировки предотвращает расщепление протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы.Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И протеин, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот протеин попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин. Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий протеиновый коктейль после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, пока вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки.

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

Фактически, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

  • лучше переносится;
  • он восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24-часового периода времени; и
  • , это может привести к повышению производительности на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена с интервалом в восемь часов, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость восполнения запасов гликогена в этой ситуации имеет решающее значение. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки.

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Любители обезжиренного молока получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у любителей цельного молока в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов во время двух последующих приемов пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Посттренировочное питание на практике.

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вы не должны бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой. Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет от одного до двух часов после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом максимально использовать ее преимущества. тренировочное питание.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0–2 часа после тренировки.

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую еду.

Опять же, вот как люди могут его построить:

  • 2 ладони протеина;
  • 2 кулака овощей;
  • 2 горсти углеводов;
  • 2 больших пальца жиров;
  • напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

  • 1 пальма белка;
  • 1 кулак овощей;
  • 1 горсть углеводов;
  • 1 палец жиров;
  • напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition.

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Но стратегии питания для тренировок, изложенные в этой статье, дадут вам основу для экспериментов, практики и выяснения того, что работает лучше всего для вас (или, если вы тренер, что дает вашим клиентам наилучшие результаты).

1. Поймите свои собственные потребности.

Потребности в белке, углеводах, жирах и жидкости для спортсмена на выносливость весом 155 фунтов в разгар марафонской тренировки и для бодибилдера весом 225 фунтов, восстанавливающегося после тяжелой тренировки с отягощениями, совершенно разные.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

2.Чтобы упростить задачу, отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшие блюда до и после тренировки будут содержать комбинацию из:

  • высококачественный белок,
  • высококачественных углеводов,
  • полезных жиров и
  • немного фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить Super Shakes. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

3. Правильное время.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

4. Долгосрочные обязательства.

Вы можете не получить четкого представления о ваших собственных потребностях в питании для тренировок — или о потребностях ваших клиентов — до тех пор, пока вы не поэкспериментируете и не будете придерживаться того, что кажется наиболее эффективным последовательно в течение нескольких месяцев.

Примите это. Тренировки нового уровня и состав тела не должны появиться в одночасье. Так что рассматривайте это как забавный вызов, а не разочарование.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *