Линейная периодизация: Линейная периодизация по Л.П. Матвееву

Содержание

Линейная периодизация по Л.П. Матвееву

В спортивной литературе понятие «периодизация» и все ее составляющие наиболее полно представлены трудах Л.П. Матвеева, в частности, в его книге «Проблема периодизации спортивной тренировки» (1964). Этот вопрос исследовался и другими известными специалистами, такими как А.С. Медведев, Ю.В. Верхошанский, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев и др. Ее применяют в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и многих других видах спора.

Считается, что периодизация – это организация тренировочного процесса на основе базовых единиц – тренировочной сессии (занятия), микроцикла (недели), мезоцикла (месяца), макроцикла (нескольких месяцев /полугодия / года). Не стоит путать линейную периодизацию с линейным циклом, ведь цикл это способ вариативности отдельно взятого периода внутри периодизации.

Линейная периодизация

Линейная периодизация – это постепенный (плавный, то есть линейный) переход от легкой интенсивности к тяжелой, от одного типа нагрузки к другому, от одного количества тренировочной работы к другой и т.

п. Традиционная линейная периодизация строится таким образом, что тренинг небольшой и средней интенсивности в большом объеме работы постепенно (линейно) – с помощью малых базовых единиц периодизации (сессий и линейных циклов) – переходит в категорию высокоинтенсивной, но менее объемной работы.

Линейная периодизация в бодибилдинге

Для бодибилдинга важным является развитие таких качеств, как мышечная выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Развивая все три качества, можно достичь серьезных результатов в железном спорте. Поэтому под линейной периодизацией будет пониматься смена трех периодов работы на 1) выносливость, 2) гипертрофию и 3) силу.

Выносливость. Целью этого периода является улучшение общего состояния и работоспособности мышечного корсета и организма в целом, подготовка мышечной, сердечно-сосудистой системы и соединительной ткани к более тяжелым тренировочным нагрузкам.  Для достижения этой цели, используется большое разнообразие упражнений, средние веса, большое количество повторений, короткие интервалы отдыха. Естественно, такой период не может длится долго (оптимальная длительность – 2 недели).

Гипертрофия.

Период увеличения мышечной массы определяется удачным соотношением интенсивности и объема тренировочной работы. В этот период применяется сплит-система упражнений, когда мышечные группы тренируются в разные дни недели, используются весьма тяжелые веса. Период на гипертрофию должен длится около 4-6 недель.

Сила. Период работы на силовые качества всегда является заключительным этапом. Период характеризуется высокоинтенсивной работой, использованием субмаксимальных и максимальных весов, минимальным набором базовых упражнений, минимальным количеством повторений в упражнениях, длинными интервалами отдыха. По разного рода причинам тренинг в стиле «павербилдинг» невозможно осуществлять длительное время. Отимальная длительность периода – 2-3 недели.

Удачный пример линейной периодизации в терминах Л.П. Матвеева

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКРОЦИКЛ:
Первая и вторая недели = цикл на выносливость
Третья – шестая недели = цикл на гипертрофию
Седьмая неделя = цикл на выносливость
Восьмая – десятая недели = цикл на силу

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ І

Система занятий: тренинг всего тела (фулбади) три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (первая неделя):
(60 сек. — пауза между подходами, 120 сек. — пауза между упражнениями)

Сессия 1: 12 повторений, 2 подхода, 16 ПМ (16 ПМ означает, что рабочий вес отягощений таков, с каким можно выполнить 16 повторений на максимум)
Сессия 2: 12 повторений, 3 подхода, 14 ПМ
Сессия 3: 15 повторений, 3 подхода, 16 ПМ

Микроцикл 2 (вторая неделя)
(30 сек. — пауза между подходами, 60 сек. — пауза между упражнениями)
 Сессия 4: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 5: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 6: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания
Поднимания штанги на бицепс
Французский жим

Поднимания на носки стоя
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ

Система занятий: трехдневный сплит — 1) жимы, 2) ноги, 3) тяги (через день).

Микроцикл 1 (третья неделя): 12 повторений, 3 подхода, 13-14 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 2 (четвертая неделя): 10 повторений, 4 подхода, 11-12 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 3 (пятая неделя): 8 повторений, 3 подхода, 9-10 ПМ (пауза 110 сек.)
Микроцикл 4 (шестая неделя): 6 повторений, 4 подхода, 7-8 ПМ (пауза 110 сек.)

Рекомендуемые жимовые упражнения:
Жим лежа
Жим стоя
 Отжимания на брусьях с доп. весом

Французский жим

Рекомендуемые упражнения для ног:
Приседания
Становая на прямых ногах
Поднимания на носки
Сгибания ног на тренажере

Рекомендуемые тяговые упражнения:
Подтягивания с доп. весом
Тяга штанги на бицепс
Тяги гантелей в наклоне
Шраги

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ІІ

Система занятий: фулбади три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (седьмая неделя):
(30 сек. пауза между подходами, 60 сек. пауза между упражнениями)
Сессия 1

: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 2: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 3: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания с доп. весом
Поднимание штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА СИЛУ

Система занятий:  трехдневный сплит — 1) Приседание, 2) Жим лежа, 3) Становая тяга (занятия через день)

Микроцикл 1 (восьмая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3

80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3

(2-3 мин. – пауза между подходами)

Микроцикл 2 (девятая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ x 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2

(3-4 мин. – пауза между четырьмя последними подходами)

Микроцикл 3 (десятая неделя):
60% от 1 ПМ x10
65% от 1 ПМ x6
70% от 1 ПМ x6

75% от 1 ПМ x3
80% от 1 ПМ x3
90% от 1 ПМ x2
95% от 1 ПМ x 1
100-105% от 1 ПМ х 1
100-105% от 1 ПМ х 1

(3-4 мин. – пауза между тремя последними подходами)

Таким образом, линейная периодизация – это залог развития силы, гипертрофии и выносливости.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

НАУКА О ПЕРИОДИЗАЦИИ В СИЛОВОМ СПОРТЕ : znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Периодизация: анализ научных данных
ПЕРЕВОД: republicommando
ОРИГИНАЛ: «Periodization: What the Data Say» by Greg Nuckols
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: ЗОЖник
Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Если пропустили первую серию (про историю периодизации), начните с нее.

ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Периодизация

Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение:

«Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана. Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Проще говоря, отсюда мы берем 3 основные пункта:

  • Последовательность / фазность (весь тренировочный период делится на фазы),

  • Вариативность (фазы отличаются друг от друга),

  • Цель (максимальный результат к определенному моменту времени – соревнованию).


Линейная периодизация (ЛП)

Другое название – «Традиционная периодизация», разработана Матвеевым сотоварищи в СССР в 50-60-х годах прошлого века. Принцип: тренировочный объем постепенно уменьшается, а интенсивность повышается.

Важно отметить, что в их модели «тренировочный цикл» являлся годовым (для выступления на чемпионате мира, например) или даже 4-летним (при подготовке к Олимпийским играм).

Сейчас же линейной называют схему любой продолжительности с уменьшением объема и повышением интенсивности, хоть на несколько недель.

Пример линейной периодизации.


Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Под этим названием понимается вариант, в котором объем и интенсивность варьируются многократно в течение тренировочного цикла.

Есть два подварианта:


  • недельная волновая периодизация (НВП) и

  • дневная волновая периодизация (ДВП).


В первом случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Например, в линейной модели рабочий вес меняется так: 70% от 1ПМ на первой неделе, 75% 1ПМ на второй, 80% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой.

В НВП может быть 70% от 1ПМ на первой неделе, 80% 1ПМ на второй, 75% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой (то есть интенсивность растет не линейно, а волнами – выше и ниже).

Пример недельной волновой периодизации.


В подварианте ДВП объем и интенсивность варьируются на отдельных занятиях в течение одной тренировочной недели, например, если без периодизации у вас присед дважды в неделю с 75% от 1ПМ, то вы выполняете его оба раза с 75%; в ДВП вы можете на одной тренировке поработать с 70%, а на другой с 80%.

Пример дневной волновой периодизации.


Блоковая периодизация (БП)

Если линейная использовалась для подготовки к главному ежегодному соревнования, то вариант из блоков первоначально был создан для нескольких выступлений в год.

«Межсезонные» блоки были примерно такие же, как в ЛП, но к ним добавлялись «соревновательные» лишь с поддерживающей нагрузкой в период выступлений.
Сегодня же смысл поменялся, под БП понимают схему из блоков разной направленности: силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила, мощность/скорость (и еще соревновательный блок, если надо отработать командную игру).

Интегрированная модель периодизации: смесь недельной периодизации,
организованной в блоки, а сами блоки — в рамках линейной периодизации.


Подробности о проведении этого анализа научных данных по периодизации

Немного деталей о том, как я делал метаанализ. Сначала обыскал pubmed по словам “periodization” и “periodize”, затем изучил источники в уже существующих обзорах и метаанализах, а еще проглядел списки ссылок в найденных мной исследованиях.

Всего набралось 60 статей, вот табличка в Google Docs.

Далее я сравнивал результаты 4 способами:

1. Просто средние значения процентных изменений двух сравниваемых моделей (программы с периодизацией и без, линейная и волновая и т.п.).

2. Процентные изменения по неделям. Например, более продолжительное исследование может показать больший прирост силы в конце, но еженедельные прибавки оказываются такими же, как в краткосрочных.

3. Среднее значение процентных объединенных изменений по всем упражнениям в каждом исследовании. Это понадобилось, чтобы сопоставить разные исследования: в одном могли экспериментировать только на приседании, а в другом тестировали 3-4 разных движения. Также я сводил и результаты разных групп в пределах одного исследования: если была группа без периодизации, группа с линейной периодизацией и с дневной волновой, то я совмещал ЛП и ДВП.

4. Средние (сведенные) процентные изменения по неделям.

На мой взгляд, подходы 2 и 4 позволяли лучше сравнивать эффекты. На графиках, которые вы дальше увидите, я использовал способ 4 для объединения тренированных и нетренированных участников и способ 2 для всего остального. Если мои методы кто-то не сочтет достаточно точными, я пойму, но заметных расхождений между способами анализа почти нет (отмечаю, где есть).

Еще я сопоставлял средние значения с количествами участников. Если в исследовании было 30 тестируемых, результаты учитывались как три эксперимента по 10 участников. Это особо ничего не изменило – и хорошо, потому что если данные масштабных исследований резко отличаются от мелких, то что-то пошло не так.

Всего 6 основных сравнений: программы с периодизацией и без периодизации для
1) всех участников,
2) тренированных,
3) нетренированных
и
линейная и волновая периодизация для
4) всех участников,
5) тренированных,
6) нетренированных.

Еще я обращал внимание, насколько различаются периодизационные эффекты в приседании и жиме лежа, а также на то, меняется ли эффективность какого-либо варианта периодизации со временем.

Пара слов в заключение (вступления):

1. Поскольку это не формальный метаанализ, я сам решал, какие исследования включать в обзор. В основном брал опыты, где участвовали молодые и здоровые люди, а нагрузки групп хотя бы приблизительно сопоставлялись по объему и интенсивности. К слову, для чистоты эксперимента исключил все неподходящие ДО ТОГО, как начал анализировать.

2. Я брал исследования, в которых тестировались традиционные упражнения (то есть приседание, жим лежа, жим ногами, жим и т.д.), поскольку, думаю, всех нас интересует применение периодизации именно для них. Исключил пару работ, где использовался динамометр или изометрические тесты.

Если вам не по нраву мой выбор, то можете взять исходную табличку и сравнить самостоятельно. Я вовсе не считаю, что мои методы идеальны или что отвечу данным обзором на все вопросы по периодизации, которые могут возникнуть.

Периодизация: результаты

Сопоставление программ с периодизацией и без

В среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка +1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом +1,59-1,70%.

Разница статистически значимая (p<0. 05) по всем методикам анализа.

Вот совместный график результатов по всем исследованиям:

Примечание по графикам: на верхнем результаты отдельных исследований. Если линия опускается, то рост силы быстрее по программе с периодизацией. Если линия поднимается, то сила растет быстрее по программе без периодизации.
На нижнем графике блочная диаграмма с разницей результатов каждого исследования (положительное значение – лучше результаты от программы с периодизацией, отрицательное – без периодизации).

Сопоставление программ с линейной и волновой периодизацией

Волновая периодизация давала в среднем прирост силы 24,8-27,4%, средняя прибавка в неделю +2,37-2,59%.

Линейная прибавляла в среднем 20,33-21,65%, среднее увеличение в неделю +1,90-1,96%.

Значения выше ноля – преимущества волновой.

В среднем исследования показывают преимущество волновой периодизации над линейной.

Программы с периодизацией и без — нетренированные участники

У нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.

Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.

Значения выше ноля – преимущества периодизации.

Комментарий по графику: ожидаемо у нетренированных участников рост силы выше. Причем, программы с периодизацией показывают заметно бОльший рост для нетренированных.

Программы с периодизацией и без — тренированные участники

Периодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.

Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.

У тренированных участников сила на программах с периодизацией растет лучше, чем на программах без периодизации.

Линейная и волновая периодизация – нетренированные участники

Все эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.

Как видно из графика разница для нетренированных участников исследования не показывают существенную разницу.

Линейная и волновая периодизация — тренированные участники

Волновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.

Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.

Для тренированных участников в исследованиях в среднем заметна разница — в пользу волновой периодизации.

Периодизация: приседание и жим лежа

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева — приседания, справа — жим лежа.


Как изменяется эффективность периодизации со временем?

Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.


Периодизация и гипертрофия

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

«Лесовидная» диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.
Как видно из графика — часть исследований показывает преимущество линейной, часть — волновой периодизации.

Интерпретация полученных результатов

1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее; возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.

Выявленные проблемы

1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, LOL», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».

Периодизация: выводы

1. Программы с периодизацией дают больше силы (и быстрее), чем программы без периодизации. Разница не космическая, но статистически значимая и подтвержденная многими опытами.

2. Имеет смысл добавить ВП в программы тренированных атлетов; ДВП исследовалась чаще НВП, так что на данный момент у периодизации по дням (занятиям) больше научных оснований. Для нетренированных людей эффекты ВП незначительны. Повторюсь, виды периодизации проникают друг в друга, так что можно (и нужно) сочетать ВП с элементами ЛП и БП.

3. Периодизация (и ее вид) может больше влиять на жим лежа, чем на присед. Однако, чтобы рассуждать с большей уверенностью, надо бы провести исследования на пауэрлифтерах, которые одинаково усердно прорабатывали оба движения.

4. Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии, что логично: в исследованиях уравниваются тренировочные объемы, а именно этот параметр больше прочих влияет на рост мышц. Предположу, что модель периодизации с возрастающим объемом будет эффективнее для гипертрофии, чем иные виды периодизации или ее отсутствие. Неплохая идея для грядущих исследований.

BONUS TRACK

Еще идеи для будущих исследований

1) Я бы добавил общий блок с выходом на пик после программ с периодизацией и без (в существующих исследованиях этого не делали). Если группа без периодизации догоняла б после такого блока группу с периодизацией по силовым результатам, то статистически значимой разницы между ними могло бы и не обнаружиться.

2) Еще при сравнении периодизированных и непериодизированных программ я бы сопоставлял нагрузку по пиковой интенсивности, а не по средней. Пока получается, что у группы с периодизацией более специфическая (силовая) схема. Если же уравнять и периодизация все равно окажется впереди, это будет лучше демонстрировать ее превосходство.

3) Я бы заменил контрольную группу на комбинированную. Больше всего меня бесит, когда в «железных» исследованиях делают контрольную группу бездельников. Тренировка лучше развивают силу, чем отсутствие тренировки, это ж очевидно. Лучше бы добавляли группу с комбинированной программой, например, в сравнении ЛП и ДВП вместо ничего не делающей контрольной была бы полезна группа со средней (по неделе) интенсивностью ЛП, но волной в пределах недели. Так бы еще и могли обнаружить синергический эффект от совмещения моделей.

4) Я бы добавил «саморегулируемый» объем тренировки (по шкале усилия RPE, оставшимся в запасе повторам RIR или по контролю скорости выполнения). С одной стороны, логично уравнивать объемы при сравнении разных видов периодизации, но с другой – некоторые виды могут быть эффективнее, позволяя увеличивать тренировочный объем.

5) Реально НЕОБХОДИМЫ исследования с хорошо тренированными участниками и достаточно большой продолжительностью (6-12+ месяцев). Сама идея периодизации возникла именно для подготовки атлетов высокого уровня и в течение длительного цикла. Я понимаю, что это сложнее и дороже, но без таких экспериментов обсуждение периодизации… просто не будет научным.

6) И еще надо исследовать периодизацию, рассматривая в качестве главного параметра гипертрофию. Пока что все опыты были сосредоточены на силовых показателях (с изменением интенсивности). Нужны эксперименты по изучению гипертрофии (с изменением тренировочного объема), например, группа без периодизации делает по 10 подходов жима лежа в неделю на протяжении 15 недель, а группа с периодизацией работает трехнедельными блоками по 4, 7, 10, 13 и 16 подходов в неделю.

Заключение

Ничоси! Вы добрались до самого конца. Если есть желание продолжить, вот еще несколько ссылок. Я, например, потратил около 100 часов жизни на изучение материалов, анализ и написание своего обзора – настолько хотелось разобраться с периодизацией. Но, к сожалению, имеющиеся данные разочаровали, скепсис остался. Если вы разделяете мои взгляды, то вам понравятся эти три текста:


альтернативы . Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В главе 7 вы шаг за шагом разработали стратегический план, основанный на принципе, который в спортивной науке именуется линейной периодизацией. Название подразумевает прямое и простое развитие сначала аэробной тренированности (в базовый период), затем акцент на гоночную интенсивность (период строительства), подводку к гонкам (пиковый период) и, наконец, отдых, который позволяет набрать форму к старту (гоночный период).

Линейный метод представляет собой исходную модель. Он с 1960-х годов очень популярен среди представителей множества видов спорта, от бодибилдеров до триатлетов, и имеет ряд преимуществ. Это испытанная система, которая используется и совершенствуется десятилетиями, в отличие от других, сравнительно молодых и не до конца разработанных для ряда видов спорта. Пользуясь ею, вы почти не рискуете перетренироваться, потому что прогресс идет постепенно, а время отдыха и восстановления уже запланировано. Чтобы понять ее, не требуется быть специалистом по спортивной медицине. Линейная периодизация проста и понятна даже новичкам. В ней легко следить за своим развитием, поскольку существуют четко определенные результаты для всех качеств, определяемые независимо для каждого периода. Это позволяет сохранять мотивацию и достигать целей, не сбиваясь с пути.

В конце XX века тренеры, спортсмены и специалисты по спортивной медицине ввели в обиход несколько других подходов к периодизации, которые были призваны удовлетворить специфические потребности атлетов, выявивших недостатки линейной периодизации при индивидуальной подготовке.

Чаще всего беспокойство вызывает то, что линейный формат задает ограничение на количество стартов категории А за сезон, к которым спортсмен может подойти в пиковой форме, – обычно их два или три. С этим тесно связано соображение о том, что пик тренированности можно поддерживать максимум три недели. К тому же линейность не очень эффективна для опытных спортсменов высшего разряда, в отличие от новичков и атлетов среднего уровня.

Кроме того, многие спортсмены считают линейную периодизацию слишком монотонной, потому что тренировки практически не меняются неделями. Наконец, триатлету может быть сложно управлять развитием качеств в трех видах спорта, потому что все виды отрабатываются в разные дни. Это иногда приводит к некоторой путанице.

Как исправить эти недостатки и все-таки выйти на пик тренированности в день старта? Для начала посмотрим на вариант внесения небольших, но существенных изменений в линейную модель для лучшего соответствия вашим потребностям. В оставшейся части главы мы изучим некоторые «нелинейные» модели периодизации. Сами решите, насколько вам подходит каждый из альтернативных методов с учетом образа жизни, предыдущих методов планирования и личного отношения.

Я был бы не прав, если бы не сделал оговорку, что план периодизации иногда вовсе не нужен. Альтернатива – случайные тренировки: вы делаете что хотите и когда хотите. Может показаться расхлябанностью, но для некоторых триатлетов такой ход событий вполне реален. Это нормально для новичков, которым просто нужно чаще тренироваться и для которых результат выражается в возможности с улыбкой пересечь финишную черту. Более того, может показаться, что некоторые атлеты высшего ранга тоже занимаются спонтанно. Хотя у них порой нет записанного графика, а решения о тренировках они, кажется, принимают в последнюю минуту, многие держат расписание в голове. Они сами знают, что нужно, и четко представляют порядок, в котором лучше всего развивать собственные качества. Такой метод оптимален для спортсменов, которые занимаются уже много лет и хорошо понимают, что для них правильнее. Большинству же все-таки стоит составить письменный план, даже в форме очень приблизительного черновика: описание того, как должны развиваться тренировки, позволит избежать многих подводных камней на пути к высшим достижениям.

Теперь, учтя все это, рассмотрим наиболее распространенные способы приспособления линейной периодизации под свои нужды.

Периодизация в условиях ограниченного времени

Вероятно, самая известная проблема серьезного триатлета, который хотел бы следовать простому плану линейной периодизации, – ограниченность времени. В таблице 8.4 и таблице 8.5 указаны недельные объемы на весь сезон, основанные на годовом объеме из табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. На вид все просто. Но если вы физически способны выполнять высокий годовой и недельный объем работы на тренировках, а образ жизни не дает этого сделать? Допустим, временные ограничения, заданные карьерой, семьей и другими обязанностями, не позволяют заниматься часто. Посмотрим, как можно справиться с этой проблемой. Предположим, спортсменка решила, что может заниматься 600 часов в год. В предыдущем году она почти вплотную подошла к этой цифре, так что это значение выбрано не просто так. Исходя из такого объема, она должна тренироваться в среднем по 13 часов в неделю, а в третью неделю базового периода 3 – и все 18 (в соответствии с табл. 7.5). Хотя это близко к крайним значениям, все еще реально, учитывая ее способность выполнять довольно большой объем подготовки.

Но если она не может позволить себе тратить столько часов на тренировки просто из-за недостатка времени? Возможно, ее абсолютный максимум с учетом всех обязанностей – 15 часов. Между тем табл. 7.5 показывает, что в течение семи недель подготовки к первому старту сезона нужно тренироваться больше 15 часов. Как быть?

Снизить общегодовой объем до 500 часов не лучшая идея, хотя в этом случае на самой напряженной неделе было бы как раз 15 часов. Почему? Стратегический план для нашей спортсменки окажется чересчур простым. Хотя нагрузка по-прежнему будет расписана в соответствии с принципом прогрессивного увеличения, в большинстве случаев ее просто не хватит, чтобы обеспечить прибавку тренированности. Основную часть сезона еженедельный объем не поднимется до нужного уровня.

Гораздо лучше оставить годовой объем 600 часов, но довести недельный в течение семи самых загруженных семидневок только до 15 часов. Не повлечет ли и это потерю тренированности? Потенциально она могла бы достичь повышенного уровня, если бы эти недели были более загруженными. Но что же делать? Особых вариантов нет. Для начала стоит сократить самые длительные тренировки на неделях с максимальным объемом. Можно также рассмотреть вариант увеличения некоторых занятий в те недели, когда время особенно ограничено. К примеру, легкий восстановительный заезд в зоне 1, возможно, не так уж и необходим, учитывая сокращение числа тренировок. Очевидно, что спортсменка способна на большее, поэтому можно подумать о переключении на зону 2. Общее правило таково: если сокращается продолжительность, должна повышаться интенсивность. Не могу точно сказать, к каким тренировкам нужно приложить этот принцип. Здесь уже дело в искусстве самостоятельных тренировок.

Добравшись до недель с повышенным объемом нагрузки, наша спортсменка должна откорректировать занятия на основании своего самочувствия и хода тренировочного процесса. В общем случае советую консервативно подходить к повышению интенсивности тренировок в эти несколько особенных недель. Достаточно усилить активность всего на одну зону и на несколько тренировок.

Еще одно изменение, которое может сработать: перенос «лишних» часов от урезанной недели с высоким объемом нагрузки к менее загруженной. Это фактически превратит почти все недели базового периода в пятнадцатичасовые. То же самое можно сделать и в период строительства, что более равномерно распределит объем; в таком случае общее время тренировок останется таким же, как и в изначальном плане.

В целом эти изменения не обладают такими достоинствами, как сохранение объема на уровне табл. 7.5, но в большинстве случаев для ограниченных во времени спортсменов это лучше, чем просто снижение общегодового объема. В этих рассуждениях я исходил из времени (часы), но то же самое можно проделать, если ваши тренировки основываются на показателях TSS, как в табл. 7.6.

Ударные периоды

Многие спортсмены отмечают, что их тренированность существенно возрастает после очень сложных занятий в течение нескольких дней подряд, за которыми следует несколько суток отдыха и восстановления. Действительно, в ряде последних исследований подтверждалось, что подобный подход эффективен для достижения высокого уровня тренированности в короткие сроки. Однако это достаточно рискованно. Именно поэтому то, что я сейчас буду объяснять, подходит лишь для триатлетов, которые уже много лет серьезно занимаются и добились высоких результатов.

Остальным следует подобного избегать, особенно тем, кто занимается триатлоном не более трех лет: вместо повышения тренированности такой метод может привести, напротив, к перетренированности, болезням и травмам.

Если слишком увлечься этим способом подготовки и применять его постоянно, отрицательные последствия не менее вероятны, чем желанный рост тренированности. Вот почему я называю такой период ударным. Надеюсь, я привлек этим ваше внимание, потому что его неумелое использование ударит по вашему сезону, а может, и по всей карьере в триатлоне. Мне такие случаи известны. Но если применять этот метод консервативно, он может стать довольно эффективным средством периодизации, особенно для тех, кто работает с линейной моделью.

Итак, как же правильно применять ударный метод? Для начала нужно внедрить подряд несколько дней подобных тренировок, а также ограничить их частоту. Кроме того, важно сразу же отказаться от его использования при первых признаках того, что дела идут не так хорошо, как хотелось бы.

Посмотрим на эти ограничения поближе. Ударный период – это несколько дней усиленной тренировочной нагрузки подряд. Наиболее распространенный вариант – до недели таких занятий. Очень редко можно упражняться до десяти дней подряд – даже у элитных спортсменов так бывает нечасто. Повысить тренировочную нагрузку можно, увеличив объем или интенсивность тренировок в ударный период. Чаще наращивают объем. Многие спортсмены добавляют примерно 50 % по сравнению с часами или TSS, изначально указанными в плане линейной периодизации (недельный объем приведен в табл. 7.5 и табл. 7.6). Если вы решили усилить интенсивность занятий, оставьте неизменным объем, но тренируйтесь с повышенной интенсивностью несколько дней подряд. Большинство сессий высокой интенсивности должны проходить в районе анаэробного порога или чуть ниже (см. главу 4), и только некоторые – в зоне аэробной производительности (МПК). Я бы предложил почти все подобные занятия проводить в нижней части спектра. Они будут считаться в основном тренировками силовой выносливости (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д).

В ударный период основную часть занятий большого объема и высокой интенсивности нужно сосредоточить в бассейне и седле. Беговые тренировки с увеличенной нагрузкой требуют особой осторожности, поскольку из-за выхода за пределы своего уровня именно в этом виде спорта чаще всего случаются травмы.

Для большинства спортсменов, готовящихся к старту категории А, оптимальным временем включения в подготовку ударного периода будут третья неделя базового периода 3 и третья неделя периода строительства 2 (см. табл. 7.5 и табл. 7.6). Это апофеоз тренировок в ходе подготовки к старту, за которым следуют периоды отдыха и восстановления, и поэтому такое время почти идеально. Один из вариантов планирования – назначить ударный период по объему на конец базового периода 3, а по интенсивности – на конец периода строительства 2. Каждый ударный период может длиться 5–7 дней, за ним сразу же должны следовать несколько суток реабилитации. Типичный период отдыха и восстановления после ударного периода занимает 3–5 дней. В таблице 9.1 приведен пример планирования шестидневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления. В этой таблице слово «высокий» относится либо к объему, либо к интенсивности – в зависимости от того, на что делается упор. Слово «низкий» означает простую или восстановительную тренировку, как по объему, так и по интенсивности – или даже день отдыха от тренировок.

Таблица 9.1

Пример линейной периодизации 6-дневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Ударный период часто намечают на время пребывания в тренировочном лагере. Это хороший способ обрести мотивацию для таких обязывающих тренировок.

Но будьте осторожны: не дайте себе чрезмерно увлечься из-за повышенной мотивации. Вполне нормально пропускать групповые тренировки в лагере. Я никогда не возражаю, если в моих лагерях спортсмены либо берут день отдыха, либо существенно сокращают тренировочную нагрузку при первых признаках сильной усталости. В целом с такими занятиями стоит быть осторожнее.

Инверсия недель

Возможно, вы заметили по таблицам 7.5 и 7.6, что в три базовых периода объем немного повышается с каждой следующей неделей. Например, в табл. 7.5 показан постепенный прирост недельного объема часов в базовый период 3 для 500-часового годового плана:

• неделя 1: 11,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 15,0.

Эти недельные показатели – часы или TSS – не обязательно должны точно соответствовать реальности. Они дают приблизительное время. Однако по опыту могу судить, что многие спортсмены, следуя плану, очень близко подходят к обозначенным цифрам. Ближе к правой стороне табл. 7.5 недельный объем прирастает гораздо значительнее – примерно на 4–5 часов в неделю. В правой части табл. 7.6 TSS тоже прирастает в большей степени.

За тридцать с лишним лет я подготовил сотни триатлетов, и многие из них были убеждены, что эти еженедельные прибавки чрезмерны. Часто эти люди сильно уставали к третьей неделе – скорее из-за набора тренировочного объема, чем из-за того, что третья неделя становилась проблемой. Я обнаружил, что таким спортсменам на пользу инверсия недельных нагрузок: в первую семидневку из четырех нагрузка максимальная, а в последнюю – наименьшая. Объем инвертирован: снижается к концу. Честно говоря, не знаю, какой эффект оказывает подобный метод – физический или психологический, но для некоторых атлетов он реально работает, повышая их способность к тяжелым тренировкам. Для того же самого годового 500-часового объема в базовый период 3, пример которого приведен выше, последовательность часов в неделю выглядит примерно так:

• неделя 1: 15,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 11,0.

Кажется, не такие уж значительные изменения, но могут сказаться на ходе ваших тренировок в течение периода.

Еще один вариант для спортсмена, который все равно считает проблематичным кумулятивное нарастание объема в течение трех семидневок, – смена формата с четырех- на трехнедельный срок, при этом последние несколько суток все равно посвящаются отдыху и реабилитации. Подробнее об этом в разделе «Медленно восстанавливающиеся спортсмены».

Обратная линейная периодизация

Я уже упоминал эту версию модели линейной периодизации. Она многое берет из линейной модели, но переворачивает ее с ног на голову. Вместо того чтобы начинать базовый период с постепенного повышения продолжительности тренировок и затем в период строительства сосредоточивать внимание на интенсивности соревновательного типа, сезон начинается с высокоинтенсивных, но коротких занятий, а затем внимание переключается на снижение интенсивности при увеличении продолжительности. Такой вид тренировок популярен среди спортсменов, которые живут в условиях холодных зим, коротких световых дней и погоды, не располагающей к пробежкам или заездам на свежем воздухе. При обратной линейной периодизации короткие, но интенсивные тренировки проводятся зимой, а длинные, менее интенсивные сессии – летом. Задача решена? Возможно.

Как часто бывает, избавление от одной проблемы порождает новую. Как я говорил в главе 3, ключом к успеху для опытного триатлета служит интенсивность соревновательного типа, а не длительность. И чем короче старт категории А, тем сложнее сделать тренировки похожими на гонку, меняя местами длительность и интенсивность. Дело в специфичности. Помните, мы говорили о ней? Это основополагающий принцип занятий и периодизации. Тренировки должны со временем все больше напоминать ваш старт категории А. Если вы опытный спортсмен, готовящийся к короткой гонке, в период строительства сосредоточьте внимание на интенсивности, а не на длительности.

Если же, однако, вы готовитесь к длительному старту, такой подход может оказаться эффективным тренировочным решением. Почему? Потому что интенсивность в длинной гонке мала (значительно ниже анаэробного порога), а продолжительность довольно велика. Я предлагал такую стратегию триатлетам, специализирующимся на длинных дистанциях, когда говорил, что в базовый период 3 можно проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, направленные на повышение аэробной производительности, прежде чем в период строительства переключиться на менее интенсивные и более продолжительные тренировки. Обратная линейная периодизация просто поднимает это небольшое изменение на новый уровень. Повторю: не рекомендую эту стратегию триатлетам, занимающимся спринтом. Длинные и медленные занятия в последние несколько недель перед спринтерской гонкой категории А едва ли принесут успех. Таким атлетам нужна соревновательная интенсивность, а в коротких гонках она очень высока.

Если вы решили следовать обратной линейной периодизации, нужно просто переделать табл. 8.6а – г в нечто похожее на табл. 9.2а – г. Это не непреложное руководство к действию, а лишь примеры, как могут быть спланированы тренировочные недели для некоторых спортсменов.

Таблица 9.2а

Пример тренировок в базовый период 1 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2б

Пример тренировок в базовый период 2 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2в

Пример тренировок в базовый период 3 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2 при обратной линейной периодизации

В этих таблицах тренировкам, приведенным по дням и видам спорта, соответствуют аббревиатуры базовых и особых качеств, описанные в главе 6, а также в приложении Б, приложении В, приложении Г и приложении Д:

• AВ: аэробная выносливость;

• MС: мышечная сила;

• СК: скоростные качества;

• СВ: силовая выносливость;

• АнВ: анаэробная выносливость.

Я бы предложил оставить пиковый и гоночный периоды в покое и следовать образцам, приведенным в табл. 8.6д и табл. 8.6е. Заметьте, упражнения на АВ в базовые периоды короткие и низкоинтенсивные (зоны 1 и 2) и носят восстановительный характер, в то время как в период строительства они становятся длиннее, но проходят примерно с той же низкой интенсивностью (большей частью в зоне 2).

Примеры, приведенные в табл. 9.2а – г, представляют лишь один вариант использования обратной линейной модели в организации тренировок. Между тем есть и другие способы. Каким бы ни было ваше решение, упор на высокую интенсивность нужно делать в начале сезона, а на максимальную длительность – ближе к старту. Постарайтесь в период строительства не делать занятия совсем непохожими на гонку, особенно в плане интенсивности.

Медленно восстанавливающиеся спортсмены

В главе 11 я подробнее расскажу о времени восстановления и отдыха по окончании базовых периодов 1, 2 и 3 и периодов строительства 1 и 2. Пока же поговорим о нескольких альтернативных методах периодизации, связанных с отдыхом и восстановлением и способных оказать большое влияние на качество тренировок.

Одна из главных проблем при создании любого плана периодизации связана с тем, насколько быстро вы можете восстановиться от тяжелых тренировок, особенно в базовый период и период строительства. Некоторые спортсмены быстро приходят в норму. Им подойдет план периодизации, основанный на четырехнедельных промежуточных периодах – базовом и строительства, описанный в главе 7 и показанный на рис. 7.5 и рис. 8.1.

Первые три недели (в главе 11 речь пойдет о том, что этот период может занять и немногим больше 21 дня) каждого четырехнедельного промежуточного периода быстро восстанавливающиеся спортсмены тренируются с высокой нагрузкой – либо в плане длительности, либо в плане интенсивности, в зависимости от периода. Затем они уходят на перерыв для отдыха и восстановления, который обычно занимает 3–5 дней.

У спортсменов, которые восстанавливаются медленнее, тренировка должна быть организована иначе. Им чаще необходимы перерывы на отдых. Они не могут ждать три недели до желанного перерыва, он нужен им каждые две недели (опять же это может занять и чуть более 14 дней, о чем я расскажу в главе 11).

Как узнать, быстро или медленно вы восстанавливаетесь? Опыт – лучший индикатор. Насколько усталым вы себя чувствуете после двух недель тяжелых тренировок? Если готовы вынести еще семь дней таких же занятий, вероятнее всего, вы быстро приходите в норму. Если же часто устаете и в третью неделю качество тренировок падает, значит, вы медленно восстанавливаетесь.

Есть два типа атлетов, которые, как правило (но не всегда), возвращаются к норме медленно: это новички и спортсмены старше 50 лет. Мне встречались атлеты из обеих категорий, которые прекрасно успевали восстановиться и для которых три недели качественных тренировок перед несколькими днями отдыха стали обычным явлением. Были и опытные спортсмены до 50 лет, восстановление которых проходило медленно. Нужно быть честным с собой. Если вы сильно устали и все равно проводите очень длинные или крайне интенсивные тренировки на третьей неделе подряд, ни к чему хорошему это не приведет. Если с вами такое происходит часто, настоятельно рекомендую перейти на трехнедельные промежуточные периоды в плане. Это две недели тяжелых тренировок, за которыми следует несколько дней отдыха и восстановления. Таблица 9.3 показывает, как этого добиться, сократив количество недель в базовых периодах или периодах строительства. Заметьте, что в этой таблице базовый период 3 и период строительства 2 приведены дважды, поэтому общее количество тренировок перед стартом не уменьшилось.

Таблица 9.3

Как внести изменения в промежуточные базовые периоды и периоды строительства для медленно восстанавливающегося спортсмена

Используя такой метод периодизации при подготовке к первому старту сезона, вы будете тренироваться 21 неделю в ходе базовых периодов и периодов строительства, в то время как при стандартных четырехнедельных промежуточных периодах на все уйдет 20 недель. Недельный объем остается таким же, что и в табл. 7.5 и 7.6. Иными словами, для каждой обозначенной семидневки нужно найти недельный объем (например, базовый период 1, неделя 4) в табл. 7.5 или 7.6 в зависимости от того, выражаете ли вы его в часах или TSS. Количество недель в других периодах – подготовительном, пиковом и гоночном – останется неизменным.

Еще один метод борьбы с проблемой медленного восстановления – переосмысление понятия «недели». До сих пор я использовал это слово для обозначения семи дней. Дело, однако, в том, что для медленно восстанавливающегося спортсмена тяжелые тренировочные дни в таком отрезке следуют слишком плотно. В результате либо не хватает времени на восстановление, либо спортсмен вынужден перейти всего на два тяжелых занятия в неделю, чтобы восстановиться должным образом. Чересчур плотные тренировки не только ведут к накоплению усталости, но и увеличивают риск получения травмы.

Альтернатива – переход на девятидневки. Таким образом, спортсмен получит двое лишних суток на восстановление после каждого тяжелого тренировочного дня.

При использовании девятидневки шесть дней тяжелых тренировок умещаются в 18 календарных суток. Между тем при использовании стандартной семидневки за то же время удалось бы провести только пять дней тяжелых занятий: сложных тренировочных дней было бы только два в неделю. Таким образом, девятидневка позволяет более качественно тренироваться, быстрее восстанавливаться и отдыхать. В таблице 9.4 приведен пример, как может выглядеть промежуточный базовый период или период строительства при сочетании 9-дневного тренировочного отрезка с пятью сутками отдыха и восстановления. Заметьте, что два последних простых дня второй девятидневки входят в пять дней, отведенных на реабилитацию. Можно изменять сутки с высоким и низким объемом, чтобы подогнать график под ваши уникальные качества. Например, в некоторые запланировано по две сложные тренировки с увеличенной нагрузкой. Если такое бремя на день для вас непосильно, снизьте нагрузку до умеренной. То же самое можно сделать и для низкого объема нагрузки, если вы чувствуете, что на этом занятии осилите больше. Если пристально следите за самочувствием, такие мелкие изменения можно вносить на ходу. Это позволяет так организовать тренировочную неделю, чтобы она идеально подходила под ваши потребности в нагрузке и отдыхе. Как обычно, если не уверены, выбирайте более консервативное решение. Куда лучше немного недотренироваться, чем слегка перетренироваться.

Таблица 9.4

Пример промежуточных базовых периодов и периодов строительства для медленно восстанавливающихся спортсменов

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Промежуточные периоды включают две последовательные девятидневки, за которыми следуют пять дней отдыха и восстановления.

Недостаток девятидневки в том, что она может оказаться не под силу спортсмену с высокой загрузкой на работе. Иногда длительная тренировка приходится на будний день. Следовательно, девятидневный отрезок подойдет атлету с гибким рабочим графиком и идеален для триатлетов на пенсии. (Тренировочная девятидневка всесторонне рассмотрена в моей книге Fast After 50.)

Классическая линейная периодизация — в цифрах

Классическая линейная периодизация — в цифрах

4.79, 19 голос.

Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)

Длительность (в неделях): 4-6 Интенсивность: 50-70% 1ПМ Повторы: 8-20 Сеты: 3-5

Отдых: 2-4 минуты Цели: гипертрофия, ОФП

Фаза: Сила

Длительность (в неделях): 4-6 Интенсивность: 75-86% 1ПМ Повторы: 4-6 Сеты: 3-5

Отдых: 2-4 минуты Цели: Сила

Фаза: Абсолютная сила

Длительность (в неделях): 3-4

Интенсивность: 86-93% 1ПМ

Повторы: 3-5

Сеты: 3-5

Отдых: 3-5 минут

Цели: Абсолютная сила

Фаза: Выход на пик

Длительность (в неделях): 2-4

Интенсивность: 93%+ 1ПМ

Повторы: 1-3

Сеты: 2-3

Отдых: 4-7 минут

Цели: Пиковая сила

Фаза: Переходный период (Активный отдых)

Перерыв в тренировках Длительность (в неделях): около 4

Использовать систему очень просто — в этом, кстати, и ее главный минус. Все что от вас требуется — это знать дату соревнований и отсчитать от нее длительность всех фаз. Тренировки начинаются с высокого объема и низкой интенсивности (см. % от 1ПМ). Каждую неделю, в каждой последующей фазе, вы увеличиваете интенсивность и уменьшаете объем.

Чтобы избежать проблем, следует очень точно оценивать свой 1ПМ. Если в приседе за 1ПМ ты возьмешь 200кг, но на самом деле можешь присесть только 180кг, поначалу особенной разницы ты не почувствуешь, но вот когда дойдешь до триплов…

Для подсобных упражнений процентовки не даны — многие новички, переоценившие свои способности, на этом сильно погорели.

Мне повезло — на ранних стадиях тренировок я получил один совет, который уберег меня перетренированности, звучал он так: «В фазах, в которых этого не требуется, убиваться в подсобке не нужно»

Другими словами: в начальной фазе ты делаешь, к примеру, тягу на прямых ногах в режиме 3 по 8 с таким весом, с которым мог бы сделать 3 на 20. Оставляя такой запас в повторах, ты никогда не доведешь себя до перетренированности.

Как правило, к концу гипертрофийного периода я выходил за рамки своей весовой категории, но в последующих фазах вес снижался и возвращался в норму. Я связывал это с уменьшением общего объема работы и впоследствии полным исключением подсобных упражнений. Если ты молодой парень, которому нравятся пропорциональный верх груди и накаченные базуки, тебе это придется не по душе.

Пару слов по поводу интенсивности — даже близко не подходи к отказу, пока не дойдешь до 7-ой недели; Повторюсь — одна из целей начальных фаз — работать не до отказа. Если отказные подходы начинают появляться только на 9 неделе, стоит задуматься. И да, мысли «Что это вообще за идиотская программа?» — явление нормальное.

Согласно плану, после соревнований следует выделить 4 недели под восстановление, а затем вновь начинать с гипертрофийного периода.

Пишет http://cardiology-club.com

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.


Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 1.5-2 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

 

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.


Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.


Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла Вес отягощения, кг Подходы Повторения Время отдыха между подходами
Неделя 1 70кг 4 6 3
Неделя 2 80кг 4 6 3
Неделя 3 90кг 4 6 3
Неделя 4 100кг 4 6 3
Неделя 5 102.5кг 4 6 3
Неделя 6 105кг 4 6 3

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
60% 70% 80%
90% 100% 102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
90кг 105кг 120кг
135кг 150кг 154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл Подходы Повторения Процент веса от 1ПМ
1 3 15 50%
2 3 12 60%
3 4 10 70%
4 4 8 75%
5 4 6 80%
6 4 4 85%
7 3 3 90%
8 2 2 100%
9 1 1 105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?


Нелинейное циклирование

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.


Волновое циклирование

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

ОБРАТНАЯ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ: vonok — LiveJournal

Mike (vonok) wrote,
Mike
vonok
Categories:
  • Mood: thoughtful
Из книжки Джо Фрила «Библия триатлета» прочитал интересную идею:
ОБРАТНАЯ ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
На рис. 3.7 приведена модель, обратная модели, изображенной на рис. 3.5: высокая
интенсивность в ходе Базового периода, а объем достигает своей высшей точки
в период Строительства. Эта модель лучше всего работает в отношении триат-
летов, занимающихся гонками на длинные дистанции. Высокая интенсивность
и низкий объем занятий в начале сезона приводят к резкому росту аэробной
способности (МПК), а проводимые в следующие периоды упражнения с низкой
интенсивностью и большей продолжительностью помогают развить аэробную
выносливость. Эта комбинация обладает потенциалом, способным сделать ваш
уровень физической подготовки великолепным и подвести вас к длительным
гонкам, наподобие Ironman и Half-Ironman. Возможно, его эффективность в от-
ношении более коротких гонок окажется ниже.


  • Подборка видео по подготовке к ММБ

    Вечер подготовки к Московскому Марш-броску 2017 весна в Спорт-марафоне С 46 минуты я рассказываю, как пользоваться GPS на #ммб Текстовая версия…

  • III Контрольный забег Adidas Trail RC Kant

    Бесплатный трейловый забег состоится 11 мая 2017 года на базе СК «Кант» на Нагорной. На выбор предлагается 3 вида дистанции М-Elite: 3 круга…

  • «Горные интервалы» Михаил Лавренюк 1985 г.

    Под горою на снегу Я сижу и плачу: Я – слабак! Я не смогу Выполнить задачу. Гад, садист и идиот Выдумал заданье: Двадцать раз по восемьсот На…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Максимально эффективные силовые тренировки. — 22 Февраля 2015 — Teamfox

Наиболее эффективный способ тренировки с отягощениями, это использование разных весов на каждой тренировке. Например, в один день, вы тренируетесь максимум на 6 повторений, в другую сессию, вы выполняете 15 повторений. 

В статье, которая была опубликована в Журнале Исследования Силы и Физической формы, спортивные специалисты из Колледжа Св. Франциса, описали тренировочную методику, которая работает еще лучше обыкновенной периодизации.

Самый наименее эффективный путь тренировок с отягощениями – это следовать одной и той же схеме, каждую тренировочную сессию. Ваши мышцы становятся настолько адаптированы к нагрузке, что почти перестают расти. 

Более эффективный метод — это старая добрая линейная периодизация. Самая простая разновидность линейной периодизации — это повышение числа повторений, которые вы можете сделать с тем же весом каждую тренировочную сессию, пока вы не дойдете, скажем, до 12 повторений. Тогда вы берете более тяжелый вес и начинаете сначала.

Линейная периодизация работает, но существует более интересный вариант, это нелинейный тренинг. Иногда его называют волнообразной периодизацией. 

Эта разновидность силовой тренировки постоянно шокирует мышцы, так как на каждой тренировке используется разный диапазон повторений. 

Тренировочный план, который является вариацией волнообразной периодизации, показал себя очень хорошо. Его и использовали специалисты из Колледжа Св. Франциса. 

Исследователи набрали 16 испытуемых. Половина из них следовала нелинейной периодизации, другая половина следовала так называемой “гибкой нелинейной периодизации”. 

Для того чтобы подобрать нагрузку в “гибкой” группе, испытуемые в первую очередь решили, в каком состоянии они находятся перед каждой тренировочной сессией. 

Хорошо ли они выспались? Хорошо ли они завтракали/обедали? Подвергались ли они стрессу? После ответов на эти вопросы, испытуемые решали, какие веса они будут использовать. Если они чувствовали себя бодро, они выбирали тяжелые веса, если же не совсем, они выбирали более легкие снаряды.

Никто из испытуемых не занимался с отягощениями до этого. Они тренировались два раза в неделю в течение 12 недель и тренировали все крупные мышечные группы каждую тренировку. 

Нелинейная группа тренировалась с весами, с которыми они не могли сделать больше 10, 15 или 20 повторений (каждую тренировку используя разное количество повторений). 

Исследователи убедились, что “гибкая” группа, выполняет то же количество повторений, 10, 15 или 20 от ПМ, также как и первая группа. 

Таблица ниже, показывает повторный максимум для двух групп, а также дистанцию прыжка в длину после 12 недель.

Как мы видим, “гибкая” группа показала значительно более сильные результаты, чем первая группа. До эксперимента, обе группы показывали одинаковые результаты. В жиме ногами прирост силы составил 62 кг!, в отличие от не первой группы, которая показала 16 кг.

Для тех, кто хочет попробовать гибкую систему нелинейной периодизации, исследователи дают полезный совет: “Должно быть отмечено, что эта методика тренировок не создана для того, чтобы избегать высокоинтенсивных тренировок. 

Вместо этого, она должна использоваться, для того, чтобы с хорошим самочувствием выходить на новые рекорды и давать организму сверхнагрузку, когда организм в состоянии сделать это.”

Когда вы чувствуете себя хорошо, старайтесь использовать тяжелые веса на 5-6 повторений с отдыхом в 2 минуты. По мере усталости, увеличивайте количество повторений вплоть до 15 в подходе. 5-10-15.
 
По материалам: 

Flexible Nonlinear Periodization in a Beginner College Weight Training Class
McNamara, John M1; Stearne, David J2

Линейная периодизация: окончательный план наращивания мышц

Если вы хотите чего-то добиться в тренажерном зале, у вас должен быть план. Вы должны иметь четкое представление о том, что вы делаете в этот день и как это соотносится с целями, которые вы перед собой поставили.

Многие люди делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом неделю за неделей. Или, что еще хуже, у них нет никакого плана. Они просто заходят в тренажерный зал, ищут, чем заняться, и уезжают.И угадай что? Они выглядят точно так же, как и 6 месяцев назад.

Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, у вас должны быть цели и план атаки. Я не говорю о планировании на несколько дней вперед, вам нужен комплексный периодизированный план, который позволит вам достичь ваших долгосрочных целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — это одна из жизнеспособных схем периодизации, которая десятилетиями использовалась такими крупными лифтерами, как Каз и Коан. Это очень просто и может стать немного однообразным, но его успех безошибочен.

Основная идея линейной периодизации состоит в том, чтобы начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно (по мере приближения ваших конкурентов) перейти к малому объему и высокой интенсивности. Когда приближаются соревнования, вы выполняете очень малую нагрузку с очень тяжелыми весами. Например, давайте посмотрим на промежуток времени в 6 месяцев.

Неделя 1-4 : 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5-8 : 4 x 8

9-12 неделя : 4 x 6

Неделя 13-16: 4 x 5

Неделя 17-20 : 4 x 3

21-24 неделя : 3 x 2

При линейной периодизации вы всегда увеличиваете вес штанги, каждая неделя тяжелее предыдущей (если только вы не пропустили вес или это назначенная неделя разгрузки).

Советы по линейной периодизации

Не продвигайтесь слишком быстро через каждый цикл, дайте себе как минимум 3 недели на определенную схему повторений, прежде чем переходить к следующему. И не пытайтесь прибавить в весе слишком быстро. Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте вес. Вы же не хотите пропустить много повторений.

Выполнение одних и тех же упражнений в каждом цикле может наскучить, это очень плохо, вам нужно полностью подвергнуть мышцы достаточному количеству раздражителей, чтобы они росли.Просто помните о конечной цели, если вам станет скучно.

Аналогичным образом завершите программу полностью. Вы можете не сразу увидеть прибыль, но если вы будете следовать этой схеме линейной периодизации, вы обязательно пожнете плоды в будущем.

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования. Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные основы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся.(В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Иногда это может быть подавляющим из-за всех различных методов силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это имеет некоторые реальные преимущества.Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попытаться найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так. Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и проверена ранее.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разбили что, почему и когда. Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто этого не осознавали.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации в значительной степени основано на теории общего адаптационного синдрома (ГАС) Ганса Селье, разработанной примерно в 1950 году. Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый стимул.Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

  • Тревога : начальный шок раздражителя; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
  • Сопротивление : адаптация к раздражителю; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
  • Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления. То, как мы решаем это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны.В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки. К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (недели или месяцы) и микро (тренировки, дни, еженедельно).Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься. Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов годового тренировочного плана.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику.Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно в апреле-мае и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения. Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований, расположенных рядом друг с другом, получают преимущество от линейной подготовки.Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация тренировки.Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в себя несколько типов стимулов в программу обучения.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно. Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне следует его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе. Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных.Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силу, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерных силовых тренировок.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция периодизации блоков основана на разделении конкретных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды.Каждый блок включает в себя три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на пиковом уровне. Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют множественных пиков, часто назначают периодизацию блока. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта, и если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона — например, несколько соревнований / игр в год — могут выиграть от блочной тренировки.Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и чередование блоков для достижения оптимальных результатов.

Нелинейная периодизация для общего фитнеса и спортсменов

Abstract

Периодизация тренировок с отягощениями или запланированные изменения объема и интенсивности тренировки используются для максимального увеличения силы и физической подготовки. Было разработано несколько типов периодических планов тренировок с отягощениями. Самый распространенный из этих планов — линейный, также называемый классической или периодизацией силы / мощности и нелинейной периодизацией.Самая большая разница между этими двумя типами тренировочных планов заключается в том, что с нелинейной периодизацией изменения тренировочного объема и интенсивности происходят чаще. Наиболее распространенным типом нелинейной периодизации является ежедневная нелинейная периодизация, при которой существенные изменения интенсивности и объема тренировки происходят от одной тренировки к следующей. Периодические тренировки с отягощениями действительно приводят к большему приросту силы, чем непериодизированные программы. Хотя как линейные, так и нелинейные планы периодизации приводят к значительному увеличению силы и физической подготовки, некоторые исследования указывают на больший прирост силы при ежедневной нелинейной периодизации.

Ключевые слова: периодизация , линейная, нелинейная, молодежь

Введение

Периодизация тренировок уже давно используется спортсменами и тренерами в попытке максимизировать прирост физической формы и физическую работоспособность. В последнее время любители фитнеса и личные тренеры также начали использовать периодические планы тренировок. Хотя все типы тренировок (аэробные, спортивные, интервальные) могут быть периодизированы, здесь будет рассматриваться только периодизация тренировок с отягощениями или силовых тренировок.Периодизация тренировок с отягощениями относится к запланированным изменениям в переменных программы интенсивной тренировки, таких как порядок упражнений, выбор упражнений, количество подходов, количество повторений в подходе, периоды отдыха между подходами и упражнениями, интенсивность тренировки, объем тренировки и количество тренировок за один подход. день в попытке добиться непрерывных и оптимальных результатов в фитнесе. Основными целями периодизированного обучения являются оптимизация тренировочной адаптации как в течение коротких периодов времени (например, недели, месяцы), так и в течение длительных периодов времени (например,грамм. лет, целая спортивная карьера). Некоторые периодические планы также имеют целью достичь максимальной физической работоспособности в определенный момент времени, например, на крупном соревновании. Еще одна цель периодических тренировок с отягощениями — избежать тренировочных плато.

Большое количество исследований и метаанализ показывают, что периодические программы тренировок с отягощениями приводят к большему увеличению силы у обоих полов, нетренированных и тренированных людей по сравнению с неизменными программами или выполнением того же количества подходов и повторений в подходе для вся учебная программа (Rhea and Alderman 2004).Изменения в переменных программы интенсивной тренировки приводят к практически безграничному количеству возможностей и, таким образом, к безграничному количеству как краткосрочных, так и долгосрочных периодизованных тренировочных стратегий. Однако два основных типа периодических тренировок с отягощениями: классическая, линейная или традиционная силовая / силовая периодизация и нелинейная периодизация привлекли наибольшее внимание сообществ любителей спортивной науки, тренеров и фитнеса.

Типы периодизации

Долгосрочные программы классических, линейных или традиционных программ силовой / силовой периодизации начинаются с тренировки большого объема — низкой высокой интенсивности и постепенного перехода к тренировкам с низким объемом и высокой интенсивностью.Обычно на выполнение всего плана тренировок уходит несколько месяцев. Если тренировка продолжается, весь план, начиная с тренировки большого объема и низкой интенсивности, повторяется. Обычно при линейной периодизации разные фазы тренировок разного объема и интенсивности длятся примерно 4–6 недель. Таким образом, можно потратить 4–6 недель тренировок, преимущественно на тренировку с определенной тренировочной зоной, например, 8–10 или 1–3 повторения в подходе. Различные фазы тренировки во многих линейных планах имеют конкретную тренировочную цель и название, такие как гипертрофия, сила, сила / мощность и мощность.Одна из целей многих программ линейной периодизации состоит в том, чтобы достичь пика или максимизировать силу / мощность после последней фазы тренировки, обычно называемой фазой мощности.

В то время как при нелинейной периодизации интенсивность и объем тренировки меняются гораздо чаще (Fleck, Kraemer, 2004; Kraemer, Fleck, 2007). Фактически, наиболее распространенный тип нелинейной периодизации называется ежедневной нелинейной периодизацией. В этом типе периодизации тренировочные зоны меняются в последовательных тренировочных сеансах, то есть различное количество повторений в каждом наборе выполняется от тренировочного сеанса к тренировочному сеансу.В простейшем варианте ежедневной нелинейной периодизации используются три тренировочные зоны, такие как зоны с максимальным количеством повторений 4–6, 8–10 и 12–15 повторений, причем каждая тренировочная зона используется для одной тренировки в неделю, всего три тренировки в неделю. . Также были разработаны нелинейные программы, в которых конкретная тренировочная зона используется в течение одно- или двухнедельных периодов перед изменением тренировочного объема и интенсивности. Такие программы обычно называют недельными или двухнедельными нелинейными периодизированными планами.

Независимо от того, какой тип периодизированной тренировки с отягощениями используется, можно также внести другие изменения, кроме количества повторений в подходе. Количество подходов в упражнении можно увеличить или уменьшить, чтобы изменить общий тренировочный объем. По мере тренировки можно выполнять разные упражнения. Обычно это изменение включает удаление односуставных упражнений при сохранении многосуставных упражнений по мере тренировки. Во многих тренировочных планах также делаются другие изменения в типах упражнений на сопротивление, такие как вариации олимпийских подъемов, которые подчеркиваются, когда фаза тренировки делает упор на силу.Во многих периодических планах изменения интенсивности и объема используются в основном для упражнений с несколькими суставами или с несколькими группами мышц. Таким образом, во многих периодизованных растениях упражнения на отдельные суставы или отдельные группы мышц не периодизируются. Хотя все эти изменения используются в периодизированных планах, в исследованиях преимущественно изучалось влияние разного количества повторений в подходе, которое представляет собой изменение интенсивности и объема при сравнении периодизированных планов тренировок.

Сравнение периодизации

Большинство исследований сравнивают модели периодизации между ежедневной нелинейной и линейной периодизацией с продолжительностью обучения от 9 до 15 недель.Некоторые сравнения показывают значительно больший прирост силы при ежедневной нелинейной перидоизации у мужчин студенческого возраста (Rhea et al. 2002; Monteiro et al. 2009). В то время как другие сравнения показывают незначительные различия между двумя типами перидоизации, но отдают предпочтение нелинейной (Kok et al. 2009; Prestes et al. 2009) или линейной периодизации (Bufford et al. 2007; Hartman et al. 2009; Hoffman et al. 2009) для увеличения максимальной силы в процентах. В большинстве сравнений участвовали здоровые молодые мужчины и женщины с ограниченным опытом тренировок с отягощениями или без него, в то время как в одном исследовании обучались университетские игроки в американский футбол (Hoffman et al.2009 г.). Поэтому необходимы исследования в области подготовки опытных силовых тренеров и спортсменов. Вышеупомянутые исследования показывают, что ежедневная нелинейная периодизация, по крайней мере, столь же эффективна или, возможно, более эффективна, чем линейная периодизация для максимального прироста силы.

Ограниченное количество исследований показывает, что двигательные характеристики и увеличение мощности существенно не различаются между ежедневной нелинейной и линейной периодизацией (Hartman et al. 2009; Hoffman et al. 2009). Кроме того, изменения массы тела и состава тела при этих двух типах перидоизации схожи и не претерпевают значительных изменений в течение исследуемой продолжительности тренировок (Rhea et al.2002; Bufford et al. 2007; Hoffman et al. 2009; Kok et al. 2009; Монтейро и др. 2009; Prestes et al. 2009 г.). Однако во всех этих исследованиях, кроме одного (Rhea et al. 2002 использовала плесмографию), для оценки состава тела использовались кожные складки, которые могут быть недостаточно чувствительными для определения небольших изменений в составе тела или различий между программами тренировок.

Сравнение еженедельной и двухнедельной нелинейной периодизации с линейной также показывает небольшую разницу в приросте приспособленности между планами периодизации.Например, было проведено сравнение двухнедельной нелинейной периодизации, линейной периодизации и неизменной программы обучения (3 набора по 6 повторений). Результаты показали, что все типы тренировок значительно увеличили максимальную силу, вертикальный прыжок и массу без жира, без существенных различий между типами тренировок (Baker, Wilson and Carlyn, 1994). В совокупности приведенные выше сравнения показывают, что нелинейная и линейная периодизация мало различается в изменениях состава тела или двигательной активности.

Гибкая нелинейная периодизация

Гибкая нелинейная периодизация — это относительно новый тип периодизации. Гибкая нелинейная периодизация использует нелинейную модель обучения, но допускает изменения в обучении в зависимости от готовности обучаемого выполнять определенную зону обучения. Решение об изменении запланированной тренировочной зоны для конкретной тренировки принимается с использованием нескольких фрагментов информации. Непосредственно перед тренировкой можно выполнить такой тест, как максимальный вертикальный прыжок, прыжок в длину с места или бросок набивного мяча, чтобы определить готовность обучаемого к выполнению определенной тренировочной зоны.Также можно отслеживать начальные наборы первых нескольких упражнений во время тренировки, чтобы определить физическую готовность обучаемого к выполнению конкретной тренировки.

Например, если прыжок в длину с места выполняется непосредственно перед тренировкой, и тренирующийся не может достичь по крайней мере 90% своего предыдущего максимального прыжка в длину с места, тренируемый может быть утомлен. Аналогичным образом утомляемость указывается, если человек ранее мог выполнить 10 повторений упражнения с определенным сопротивлением, а в начале тренировки может выполнить только семь повторений с этим сопротивлением.Усталость или другой физиологический фактор, например, отсроченная болезненность мышц, может быть следствием предыдущих тренировок с отягощениями или других типов тренировок (интервальная тренировка, тренировка спортивных навыков), выполняемых как часть общей тренировочной программы. Психологический стресс из-за работы или любого другого фактора также может помешать достижению ранее продемонстрированных способностей. Независимо от причины в этом примере, если была запланирована тренировочная зона средней интенсивности с умеренным объемом (4 подхода по 10–12 повторений), зона тренировки была бы изменена на другую зону (3 подхода по 12–15 повторений). ).

Также можно переключиться с зоны тренировки с низкой интенсивностью и большим объемом на зону с высокой интенсивностью и зоной с меньшим объемом. Например, выполняется прыжок в длину с места и достигается 100% лучшего прыжка в длину с места или запланированы подходы из 8–10 повторений, но обучающийся выполняет 12 повторений за подход в первом упражнении тренировки. В этом случае вместо того, чтобы продолжать тренировочную зону из 8–10 повторений, можно выполнять зону более высокой интенсивности (4–6 повторений), потому что утомление не указано, и кажется, что тренируемый готов тренироваться с высокой интенсивностью.Гибкая ежедневная нелинейная периодизация и изменение тренировочной зоны уже подробно обсуждались ранее (Kraemer and Fleck 2007).

На сегодняшний день мало исследований, касающихся гибкой нелинейной периодизации. Вариант этого типа периодизации использовался для поддержания и увеличения физиологических маркеров у футболистов университетского дивизиона I в течение 16-недельного сезона (Silvestre et al. 2006). Тренировки с отягощениями были изменены, чтобы соответствовать готовности игроков выполнять определенный тип тренировок на основе субъективной оценки тренеров по силовой и физической подготовке и частоты пульса во время тренировок и игр по футболу.Гибкая нелинейная периодизированная программа позволила сохранить способность к вертикальным прыжкам, способность к короткому спринту и максимальное потребление кислорода в течение всего сезона. Тем не менее, было показано значительное увеличение общей безжировой ткани, безжировой ткани ног, безжировой ткани туловища, общей мощности тела (увеличение силы жима повторных толчков на 17%) и нижней части тела (увеличение на 11% повторных прыжков из приседа с последующим коротким спринтом). пред- и постсезонный. Это исследование не сравнивало гибкую нелинейную периодизацию с другим типом обучения.Однако результаты показывают, что гибкая нелинейная периодизация действительно поддерживала или увеличивала показатели пригодности на протяжении футбольного сезона.

Сравнение гибкой дневной нелинейной периодизации с нелинейной показывает, что гибкая нелинейная периодизация дает некоторые преимущества (McNamara and Stearne 2010). Студенты в классе силовых тренировок в колледже выполняли либо гибкую нелинейную, либо запланированную (должны были выполнять запланированную тренировку в определенный день) нелинейную периодизированную программу два раза в неделю в течение 12 недель.Люди, выполняющие гибкую нелинейную программу, могли перед тренировкой выбрать, какую из трех тренировочных зон (10, 15, 20 повторений в подходе) они будут выполнять. Однако по окончании 12 недель обучения по гибкой нелинейной программе слушатели должны были провести такое же количество тренировок в каждой зоне обучения, что и по запланированной нелинейной программе.

До и после тренировки способность к максимальному жиму от груди за одно повторение (1 ПМ) и к максимальному прыжку в длину с места значительно увеличилась с обоими планами тренировок, при этом значительных различий между планами не было.Тем не менее, способность жима ногами на 1 ПМ значительно увеличилась благодаря гибкой нелинейной программе. Эти результаты показывают, что гибкий план нелинейной периодизации не привел к значительному увеличению силы верхней части тела, но значительно увеличил силу нижней части тела в значительно большей степени. Хотя по гибкой нелинейной периодизации было проведено мало исследований, этот тип тренировочного плана кажется многообещающим.

Периодические тренировки с отягощениями действительно дают больший прирост физической формы, чем непериодизированные программы.Нелинейная периодизация приводит к аналогичному приросту приспособленности или, возможно, даже большему приросту приспособленности, чем линейная периодизация. Хотя гибкая нелинейная периодизация мало изучена спортивным научным сообществом, она кажется многообещающим периодизированным типом тренировок. Таким образом, тренеры и любители фитнеса могут использовать нелинейные и гибкие планы нелинейной периодизации с уверенностью, что эти типы периодизации приведут к значительному улучшению физической формы.

Линейная и нелинейная периодизация: что лучше для силы и гипертрофии?

Сегодня существует множество стилей тренировок с отягощениями, и периодизация была популярным методом, применяемым к тренировкам с отягощениями с 1950-х годов. Периодизация — это организация обучения, которая разделена на блоки или фазы по времени с упором на определенные навыки. 1 Периодизация подразделяется на нелинейную или линейную. Оба стиля доказали свою эффективность, и часто приводятся аргументы в пользу того, что один из них превосходит другой с точки зрения увеличения силы и размера. Недавно было проведено исследование, которое надеялось положить конец дискуссии.

Доктору Юрию Верхошанскому приписывают первоначальное использование нелинейной периодизации (НЛП). НЛП известен как сопряженный метод и позволяет варьировать объем и интенсивность тренировки за более короткие периоды времени и часто происходит от тренировки к тренировке. НЛП связывает два или более качества, которые необходимо развивать, например, силу и гипертрофию. 2

Тренировка с линейной периодизацией (LP) изначально использует большой объем и низкую интенсивность. Тренировка LP проходит через мезоциклы или фазы, когда объем уменьшается, а интенсивность увеличивается. Этот стиль тренировки разбит на фазы, в которых основное внимание уделяется гипертрофии, силе, мощности и переходным фазам. Этот тип обучения часто называют «классическим» стилем обучения и был разработан доктором Леонидом Матвеевым.

Большинство исследований, сравнивающих LP и NLP, сосредоточены исключительно на увеличении силы. Напротив, цель этого нового исследования заключалась не только в том, чтобы сосредоточиться на увеличении силы, но и на изменениях в толщине мышц, а также определить изменения в гипертрофии. 3

В исследовании приняли участие тридцать человек, каждый из которых был отнесен к группе, которая тренировалась с использованием НЛП, ЛП или контрольной группе.Двухнедельный период использовался для определения количества повторений в максимальном количестве повторений (1ПМ) в жиме лежа, тяги вниз, разгибании на трицепс в тренажере и сгибании рук стоя. В течение этого периода также проводились измерения каждой двуглавой и трехглавой мышцы, и каждая группа испытывала в общей сложности двенадцать недель с двумя тренировками в неделю. 4

Результаты этого исследования показали, что как в группе НЛП, так и в группе LP наблюдалось значительное увеличение силы в упражнениях на широчайшие тяги вниз, сгибании рук на бицепс и разгибании трицепса.Однако только НЛП испытала увеличение 1ПМ в жиме лежа. Увеличение силы в упражнениях на широчайшие и сгибания рук на бицепс также было значительно выше, чем в группе LP. Не было значительных признаков увеличения толщины мышц ни в одной из групп, но группа НЛП показала большее увеличение, чем группа ЛП. 5

Как и в этом исследовании, предыдущее исследование также показало аналогичные результаты в том факте, что НЛП, по-видимому, является лучшим стилем тренировки по сравнению с LP. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какая модель оптимальна для конкретной цели. Хотя и НЛП, и ЛП оказались эффективными формами тренировок с отягощениями, это исследование представило убедительные доказательства того, что НЛП идеально подходит как для силы, так и для толщины мышц по сравнению с тренировками с отягощениями LP; по крайней мере, в течение двенадцати недель. 6

Схема тренировок для силы и мощности

Если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале за счет увеличения мышечной силы, у вас должна быть хорошо разработанная научно-обоснованная программа тренировок.И здесь в игру вступает линейная периодизация .

Однако доступны три типа схем периодизации (линейная, обратная линейная и волнообразная периодизация). Но в этой статье рассказывается только о схеме обучения с линейной периодизацией: Почему вы должны это использовать? Как это использовать? и несколько примеров учебных планов .

Что такое линейная периодизация?

Термин «периодизация» означает систематическое управление стрессом, который вы оказываете своим мышцам.Вы можете сделать это, манипулируя различными параметрами тренировки, такими как поднимаемый вес, интенсивность тренировки и т. Д. Этот процесс может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев.

Среди различных техник периодизации это самый известный тип схемы периодизации. Вот почему она также известна как классическая периодизация .

Проще говоря, линейная периодизация — это модель прогрессии, в которой вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировки при уменьшении объема.

Почему вы должны это использовать?

Это одна из хорошо изученных схем тренировки с периодизацией, которая используется во всем мире различными атлетами и атлетами-олимпийцами.

Независимо от вашего опыта, протоколы периодических тренировок более эффективны, чем протоколы непериодизированных тренировок, для увеличения силы, мощности и спортивных результатов.

Эта техника периодизации в основном направлена ​​на увеличение вашей мышечной силы и мощности. И из-за ее эффективности большинство силовых тренеров используют эту схему.

Следовательно, если вашей основной целью является увеличение силы и мощности, вы должны попробовать линейную периодизацию в своей программе тренировок.

Это лучше всего подходит для новичков также, поскольку им не нужно много стимулов для прогресса. Кроме того, если у вас не наблюдается роста мышечной силы, вы можете переключиться на эту программу тренировок.

Это может быть хорошим планом атаки , чтобы сломать плато .

Как это работает?

Эта схема периодизации делит полную программу тренировок продолжительностью от шести месяцев до одного года на небольшие фазы, называемые мезоциклами .Каждый мезоцикл длится от нескольких недель до месяцев.

Эти мезоциклы делятся на микроцикла , которые длятся неделю.

Тренировка начинается с низкой интенсивности и большого объема. По мере продолжения мезоцикла интенсивность увеличивается, а объем уменьшается. Вы можете увидеть обзор классического обучения периодизации на следующем рисунке.

Тренировка с линейной периодизацией

Тренировка с линейной или классической периодизацией состоит из 4 мезоциклов (фаз).Каждая фаза стимулирует ваши мышцы по-разному и, в конечном итоге, значительно увеличивает вашу силу и мощь.

Каждая фаза длится от 3 недель до 1 месяца, и после завершения всех фаз этот цикл повторяется. Вы также можете попробовать сжатую версию этой программы, запустив каждую фазу только в течение одной или двух недель.

Давайте подробно обсудим тренировочную схему каждого мезоцикла.

1-й мезоцикл (

Фаза гипертрофии )

Как вы можете видеть на рисунке, тренировка начинается с фазы гипертрофии (первого мезоцикла) низкой интенсивности и большого объема.

На этом этапе вы делаете примерно от 4 до 5 подходов для каждого упражнения. И большинство подходов остается в диапазоне повторений гипертрофии, 8-12 повторений в подходе с примерно двухминутным отдыхом между подходами . Следовательно, общий тренировочный объем становится очень большим.

Эту фазу можно назвать фазой гипертрофии, поскольку основная цель — максимизировать гипертрофию мышц. Эта мышечная масса, которую вы набираете в этой фазе, предназначена для повышения вашей производительности в фазе силы и мощности, которая является следующим мезоциклом.

2-й мезоцикл (

Strength & Power phase )

Следующий мезоцикл — это силовая фаза, которая фокусируется на максимальном увеличении мышечной силы и мощности. В этой фазе интенсивность выше, а объем ниже, чем в предыдущей фазе.

Для максимального увеличения силы вам нужно будет выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении. Диапазон повторений будет меньше (2-6 повторений в подходе) с примерно тремя минутами отдыха между подходами.

На следующем этапе вы еще больше увеличиваете интенсивность, уменьшая при этом громкость.Эта фаза представляет собой фазу питания, в которой вы получаете преимущества двух последних фаз.

Количество подходов обычно остается 3 на каждое упражнение с двумя-тремя повторениями в подходе . Поскольку вы поднимаете супертяжеловесы, отдых между подходами также увеличивается (3-5 минут).

Основная цель этой фазы — начать перенос достижений, которые вы получаете от фаз гипертрофии и силы, в более взрывную силу.

3-й мезоцикл (

Пиковая фаза )

Эта фаза является заключительной фазой силовой тренировки, которая готовит вас к соревнованиям.Все, что вы получаете от начала тренировки с линейной периодизацией, сводится к этой пиковой фазе.

На этом этапе интенсивность максимальна, что означает, что вы поднимаете максимально возможный вес (1 ПМ), а объем минимальный.

Вы выполняете от одного до трех подходов для каждого упражнения и только одно повторение в подходе . Вы должны вложить всю свою энергию в упражнения и показать максимальную производительность на этом этапе.

Это прирост силы, которого вы достигнете с помощью этого тренировочного протокола с линейной периодизацией.

4-й мезоцикл (

Активный отдых )

Это последний мезоцикл в этой программе тренировок с линейной периодизацией. Как следует из названия, на этом этапе вы активно отдыхаете. Это означает, что воздерживайтесь от любых силовых тренировок или силовых тренировок, но при этом оставайтесь активными.

На этом этапе вы можете бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать или заниматься любым видом спорта, например футболом, волейболом, баскетболом и т. Д. Проще говоря, любыми видами деятельности, кроме силовых тренировок.

Этот этап должен длиться от одной до двух недель. Цель этой фазы — дать вашему телу немного отдохнуть от постоянной усталости от тяжелых тренировок.

Цикл также заканчивается с окончанием этой фазы. Продолжайте повторять этот цикл, пока не перестанете получать результаты.

Плюсы и минусы линейной периодизации

Плюсы

1. Если вы готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике или ваша цель — набрать мышечную силу и мощность, линейная периодизация — одна из лучших программ тренировок.

2. Это очень безопасная и эффективная программа силовых тренировок для начинающих. В первом мезоцикле вы можете освоить форму с умеренными весами, а затем легко перейти к следующим этапам с тяжелыми весами.

3. Если вы выходите на плато в своих достижениях, этот периодизированный тренировочный протокол может помочь вам выйти из этого плато.

4. Наконец, это очень простой и ориентированный на результат метод периодизации. Если вам не нужна сложная программа тренировок, вы можете выбрать эту.

Минусы

1. Линейная периодизация плохо работает для спортсменов продвинутого уровня, поскольку они не легко адаптируются. Им нужно больше вариаций и больше стимулов, чтобы добиться прогресса.

2. Еще одним недостатком этого тренировочного протокола является то, что если вы слишком долго будете следовать фазам тренировок с большим объемом, это может привести к утомлению.

3. Мышечная масса, которую вы набираете во время фазы гипертрофии, не может быть потеряна во время других мезоциклов.Так что если ваша основная цель — быстрее нарастить мышцы, то эта программа не для вас.

Это главный недостаток линейной периодизации для бодибилдеров или спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу. Следовательно, другие программы тренировок с периодизацией сосредоточены на наращивании максимально возможной мышечной массы.

Линейная периодизация: ОБЗОР

Если вы боретесь со своим прогрессом в тренажерном зале или хотите набрать силу и мощь, эта линейная периодизация — отличная программа для вас.

Обычно он работает от нескольких месяцев до нескольких лет.Один полный цикл этой программы состоит из 4 мезоциклов, в которых вы начинаете с тренировки большого объема и низкой интенсивности. По мере продолжения программы громкость уменьшается, а интенсивность увеличивается.

  • 1. Первый мезоцикл начинается с фазы гипертрофии . Он состоит из максимального объема и низкой интенсивности (4-5 подходов в упражнении и 8-12 повторений в подходе).
  • 2. Второй мезоцикл состоит из силовой и силовой фаз.
    • В силовой фазе вы тренируетесь со сравнительно высокой интенсивностью и малым объемом, затем в фазе 1 (3-4 подхода на упражнение и 3-6 повторений в подходе)
    • В силовой фазе интенсивность еще больше увеличивается, и вы получаете преимущества результатов первых двух фаз (3 подхода в упражнении и 1-3 повторения в подходе)
  • 3.Третий мезоцикл — это пиковая фаза , когда вы поднимаете максимально возможные веса (3 подхода по 1 повторению в каждом подходе).
  • 4. Последняя фаза — фаза активного отдыха , которая длится 1-2 недели. На этом этапе вы можете заниматься любой физической активностью, кроме силовых тренировок.

После всех четырех мезоциклов вы можете снова перезапустить программу с большей силой и мощью.

Подробнее о периодизации:


Спасибо, что дочитали это до сих пор. По любым вопросам, касающимся фитнеса, вы можете задать мне вопрос в комментариях.Чтобы узнать о фитнесе и мотивации, подписывайтесь на нас в Instagram.

Модели периодизации — Публикации по достижению цели

Эта статья является выдержкой из книги « Система, периодизация для тренера по силовой работе » Джонни Паркера, Эла Миллера, Роба Панариелло и Джереми Холла

Профессор Юрий Верхошанский определил периодизацию как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок с целью максимального повышения результативности, приуроченного к важным соревнованиям.[I] В общих чертах, это система разработки программ, которая включает в себя запланированные систематические изменения этих тренировочных переменных — интенсивности, объема, частоты и специфики упражнений . Здесь мы берем все компоненты, которыми можем манипулировать, определяем цель обучения, а затем структурируем план на временной шкале для достижения этой цели.

С точки зрения разработки программы для легкой атлетики, целью всегда должно быть снижение риска травмы спортсмена и максимизация спортивных результатов.Это не подлежит обсуждению. Это также означает, что ваша тренировочная программа должна не только служить укреплению ваших спортсменов для уменьшения травм на поле, но также не должна создавать травмы или дисфункции в результате самой тренировки.

Слишком часто программы, с которыми мы сталкиваемся в тренажерном зале, настолько сфокусированы на максимизации силы или результатов работы, что превыше всего остального, здравый смысл улетучивается, а спортсмены постоянно перетренированы и выходят из строя еще до того, как ступят на поле. В последние годы было тревожное число спортсменов, которые получали травмы — а в некоторых случаях и умирали — из-за тренировок, которые больше похожи на наказание, чем на тренировки для повышения производительности.

Вы можете составить периодический план для конкретной тренировочной цели, такой как повышение способности к прыжкам в вертикальном положении или силы жима лежа, специально при подготовке к комбайну НФЛ. Однако чаще всего нашей целью является развитие силы, мощи и скорости на службе у спорта. Должен быть определенный уровень владения всеми компонентами выступления с разным акцентом в зависимости от требований каждого вида спорта. Дизайн вашей программы должен учитывать все эти компоненты, чтобы помочь вашим спортсменам, а не мешать им.

Было написано много книг по периодизации спортивных результатов, некоторые из которых написаны тренерами, с которыми мы проводили время в Восточной Европе и России. Мы не стремимся изобретать велосипед или восстанавливать работы других. Сегодня самые большие различия, которые следует проводить с использованием текущих концепций периодизации, касаются линейной, блочной и волнообразной периодизации.

Линейная периодизация
Линейная периодизация считается «традиционной моделью» разработки программ, при которой происходит постепенное изменение объема и интенсивности в течение нескольких циклов.Основная конструкция заключается в том, что объем будет неуклонно уменьшаться по мере увеличения интенсивности в течение более длительных периодов тренировок. Теоретически эта модель обеспечивает одновременное развитие силы и технических способностей постепенно прогрессирующим образом — отсюда линейных . Тренировочный эффект будет общим и перейдет от фазы гипертрофии к фазе силы, к силе и скорости во время фазы пика, а затем к фазе восстановления.

Самая большая проблема этой модели разработки программ заключается в том, что тело не адаптируется и не развивается линейно.Линейная прогрессия часто демонстрирует хорошие результаты для начинающего спортсмена, поскольку любой тип силовых тренировок дает прирост в размере и силе у нетренированного человека.

У более продвинутого лифтера может быть устойчивый прогресс в течение шести-восьми недель, а затем мы либо видим плато прогресса спортсмена, либо потенциально даже снижаемся из-за перетренированности, если интенсивность тренировки продолжает устойчиво расти слишком долго. Вдобавок ко всему, если вы не продолжите протоколы повторений в подходе, которые лучше всего подходят для того качества, которое вы пытаетесь подчеркнуть, вы потеряете выигрыш в этом качестве, когда переключитесь, чтобы подчеркнуть другое.

Для атлета продвинутого или высокого уровня линейная периодизация особенно неэффективна отчасти из-за гораздо более медленной скорости физической адаптации у тренированного человека. Он также не подходит для соревновательной модели для большинства видов спорта.

Для легкой атлетики или отдельных видов спорта, где есть четкий момент времени для достижения максимальной производительности, имеет смысл более линейное планирование. Проблема в том, что в большинстве командных видов спорта сезоны охватывают месяцы соревнований. Где вы устанавливаете пик интенсивности тренировок и технических показателей? В начале сезона? В середине сезона? Риск перетренированности в течение сезона с продолжительным периодом линейно возрастающей интенсивности тренировок представляет собой реальную угрозу для спортсменов высокого уровня.

Линейная периодизация — это простейшая форма разработки программ, но она часто оставляет желать лучшего для спортсменов.

Типичная модель линейной периодизации

Периодизация блоков
Периодизация блоков была введена известным спортивным ученым Юрием Верхошанским [ii], с которым у нас была возможность встретиться и поучиться во время наших поездок в Россию. Профессор Верхошанский разработал свою сопряженную последовательность для спортсменов-олимпийцев.Наше объяснение его работы никоим образом не могло приблизиться к охвату всего объема его методов, но его концепции повлияли на конструкции, которые мы позже будем использовать.


Стандартная модель Верхошанского для основного цикла адаптации [iii] Модель
Вт = Рабочая мощность Объем = Объем f = Максимальный уровень функциональных параметров

Его метод состоял в блочном дизайне накопления и возмещения. Акцент первого блока — блока А на изображении — был сделан на улучшении двигательного потенциала спортсмена, а также на морфологической и функциональной специализации.В основном это было сделано для создания силовой базы для облегчения мышечной адаптации и повышения работоспособности с использованием того, что Верхошанский назвал «нагрузками специальной физической подготовки (СПП)».

По мере того, как спортсмены переходят в блок B, нагрузки SPP будут постепенно заменяться тренировками с более высокой интенсивностью, ориентированными на скорость и технику. Блок B посвящен разработке более специфической работы в олимпийских упражнениях, чтобы приучить спортсменов в полной мере использовать свой возрастающий двигательный потенциал для выполнения упражнений.

И, наконец, в Блоке C использовались тренировочные нагрузки для соревнований для достижения максимального уровня мощности и полного двигательного потенциала спортсменов. Этот блок будет охватывать самые важные соревнования, поэтому они выступают на максимальной мощности для соревнований.

Блоки будут развиваться, чтобы построить основу работоспособности и силы, затем продвигаться к мощности и скорости и, в конечном итоге, к максимальному развитию мощности.

В общем плане дизайн состоит в том, чтобы перегрузить объем силы и развития мощности во время фазы накопления с помощью тренировок с большим объемом и поддержанием технических способностей спортсмена.Затем, во время фазы восстановления, тренировочного объема будет достаточно для поддержания и постепенного развития силовых качеств, в то время как интенсивность тренировки возрастает, и упор делается на улучшение технических навыков и скорости в спорте. Поэтому каждый блок появляется с постепенно увеличивающейся, а затем убывающей линией.

Затем можно запрограммировать несколько блоков накопления и возмещения в течение нескольких месяцев для подготовки к соревнованию. Этот основной принцип волнообразной вариативности тренировочного объема и интенсивности составляет основу нашей волнообразной модели.

Волнообразная периодизация
Эта система использует идеи периодизации Верхошанского с добавлением более частого волнообразного рисунка периодизации. В рамках волнообразной периодизации объем и интенсивность работы постоянно меняются на протяжении запланированного волнообразного рисунка.

Волнообразная периодизация направлена ​​на максимальную адаптацию организма, что лучше всего видно из теории общего адаптационного синдрома (ГАЗ) Ганса Селье. [Iv] Его работы 1940-х и 1950-х годов объясняли, как организм реагирует на стресс и работает, чтобы восстановить равновесие. , также известный как гомеостаз.

Общий адаптационный синдром

Когда тело подвергается воздействию раздражителя, возникает первоначальная усталость или напряжение физиологического процесса. Как только стимул будет удален, тело восстановится и адаптируется, чтобы восстановить равновесие. Затем тело начинает процесс подкрепления или суперкомпенсации, чтобы подготовиться к тому, чтобы лучше справиться со стимулом в следующий раз, когда он возникнет. Если стимул никогда не повторяется, тело возвращается к предыдущему исходному уровню. При достаточно сильном или постоянном стимуле тело будет проходить через последовательные суперкомпенсации, чтобы лучше справляться со стрессами, и этот базовый уровень функции будет постепенно увеличиваться.

Когда человек принимает программу силовых тренировок, его тело улучшит эффективность и производительность нервной системы, укрепит кости и сухожилия и вырастет новое мышечное волокно, чтобы выдерживать повторяющиеся нагрузки при поднятии тяжестей. Слишком небольшая нагрузка, объем или частота, и организму не нужно будет усиливать себя. Слишком большая нагрузка, объем или частота, организм не сможет справиться с нагрузкой и начнет разрушаться.

Системы организма, возможно, достигнут определенной точки развития, на которой они смогут переносить стресс без дополнительной адаптации.Это когда большинство спортсменов достигают плато в своем прогрессе, и необходимо изменить факторы стресса, чтобы вызвать новое развитие.

Как мы отметили в примере с линейной периодизацией, если происходит смещение тренировочного стресса от фокуса гипертрофии, тело постепенно теряет часть этой гипертрофии, поскольку оно адаптируется к новому стимулу с более высокой интенсивностью и тренировкой с меньшим объемом.

Кузов адаптируется к особым требованиям, предъявляемым к нему. Существуют доказательства того, что использование волнообразной конструкции лучше для увеличения силы и может снизить риск плато для хорошо тренированных спортсменов, которые с большей вероятностью столкнутся с тренировочными плато по сравнению с менее опытными спортсменами.[v]

В волнообразной программе объем и интенсивность тренировки варьируются от недели к неделе и от месяца к месяцу, поэтому нагрузка на организм постоянно меняется.

Вариабельность не означает случайность!

Есть запланированная модель изменений. Этот метод позволяет одновременно работать над основными качествами гипертрофии, силы и мощности, не позволяя телу полностью адаптироваться к единственному стрессу. Поскольку объем постоянно меняется, риски перетренированности и выхода на длительное плато прогресса практически отсутствуют, поскольку восстановление является встроенным.

Часто с волнообразной периодизацией объем и интенсивность изменяются взаимно друг с другом. Когда интенсивность увеличивается, объем уменьшается, и наоборот. По нашему опыту, волнообразная модель, в которой две переменные не связаны, представляет собой несколько более сложную конструкцию, но она оказалась наиболее полезной. Каждая переменная будет изменяться в течение всего цикла обучения; тем не менее, оба будут жестко ограничены, чтобы максимизировать прибыль при минимальном риске перетренированности.

Волнистая прогрессия

Некоторые тренеры полагают, что волнообразная прогрессия — не лучший метод для максимального развития одного качества. Этот аргумент заслуживает внимания; однако есть несколько видов спорта, в которых требует владения одним физическим качеством.

Футбольный полузащитник должен иметь мышечную массу, чтобы противостоять ударам, силу, чтобы сбивать 200-фунтовых бегунов, а также силу и скорость, чтобы реагировать и быстро двигаться, чтобы преследовать принимающих.Баскетбольному нападающему нужны скорость и сила, чтобы бегать и прыгать, сила, чтобы стоять и опираться на защитников, и работоспособность, чтобы выдерживать это усилие с небольшими перерывами в действии.

Поскольку спорт требует некоторого выражения почти всех физических качеств, любой значительный недостаток одного из них отразится на внешнем и негативно повлияет на другие. Вот как мы заканчиваем жестоким сильным футбольным лайнменом, который слишком медленно выходит на поле, чтобы эффективно блокировать, или молниеносным хоккейным форвардом, который слишком слаб, чтобы бороться за позицию против более крупных защитников.

С точки зрения эффективности, для тренировки всех физических качеств с уменьшенным риском перетренированности нет другого метода разработки программ, который приближался бы к волнообразной схеме.


Система, периодизация для тренера по силовой подготовке

$ 9,99 $ 34,95

В книге The System, авторы закладывают основу для научно обоснованной, проверенной на практике и эффективной системы тренировок с использованием периодизации со спортом. спортсмены как для силы, так и для физической подготовки.

Получите БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к цифровым файлам при покупке физического издания на OTPbooks.com

Подробнее


Получите доступ к мозгам ведущих мировых экспертов по производительности

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к OTP Vault

В OTP Vault вы найдете более 20 статей и видеороликов от ведущих силовых тренеров, тренеров и физиотерапевтов, таких как Дэн Джон, Грей Кук, Майкл Бойл, Стюарт МакГилл и Сью Фалсоне.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ к хранилищу On Target Publications и получать актуальный контент, который поможет вам и вашим клиентам двигаться и работать лучше.


[i] Верхошанский, Ю. Специальная силовая подготовка: Учебное пособие для тренеров. Верхошанский ГСТМ, 2011

[ii] http://www.verkhoshansky.com/Articles/EnglishArticles/tabid/92/Default.aspx

[iii] Верхошанский, Юир. Организация учебного процесса. Переведено с итальянского

http: // www.verkhoshansky.com/Portals/0/Articles/English/Organization%20Training%20Process.pdf Дата обращения 25.01.2018

[iv] Селье Х. Общий адаптационный синдром и болезнь адаптации. Журнал клинической эндокринологии, 6, 117–231, 1945.

[v] Реа, М. Р. и др., «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы», Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16 (2), 250–255.

»Основные понятия линейной и нелинейной периодизации

Тренировка с периодизацией была введена в 1940-х годах, и в основном это установленный формат тренировки, который включает в себя различные методы тренировки с отягощениями, организованные в пределах установленного или определенного периода времени.Концепция периодизации была впервые разработана доктором Томасом Делорм, армейским врачом, работающим с пациентами физиотерапии. За это время он сформулировал последовательность их лечебных процедур и упражнений, а также необходимость постепенного увеличения сопротивления определенных групп мышц. На основе принципа SAID (особая адаптация к навязываемому спросу) родилась периодизация.

Сегодня большинство профессиональных спортсменов тренируются с использованием этого метода под наблюдением тренеров по силовой и физической подготовке их команд.Многие тренеры и профессионалы CSCS используют этот формат тренировок для клиентов, готовящихся к конкретному спортивному мероприятию, потому что это эффективное средство стимуляции мышц для анаэробной выносливости, гипертрофии, силы, мощности и скорости, выполняемых упорядоченно по сравнению с предварительными тренировками. установленный период времени.

Обычно базовая модель линейной периодизации состоит из четырех этапов от 4 месяцев до года. Этапы — это подготовительный этап, первый переходный этап, соревнование и второй переходный этап.Модели линейной периодизации состоят из линейного увеличения рабочей нагрузки и объема за каждую неделю.

Фаза подготовки состоит из тренировки мышечной выносливости и гипертрофии, когда объем упражнений высокий, а интенсивность низкая. Первая фаза перехода больше сосредоточена на мышечной силе, когда объем работы уменьшается с увеличением интенсивности. Фаза соревнований состоит из упражнений, которые являются спортивными или состоят из пауэрлифтинга и взрывных движений, основанных на скорости и скорости.Межсезонье, или вторая переходная фаза, задумано как более нелинейное по своей природе. Здесь спортсмен выполняет различные тренировки, чтобы избежать потери физической формы и сосредоточиться на структурных или реабилитационных упражнениях.

Модели линейной периодизации также будут использовать терминологию, макроцикл, мезоцикл и микроцикл, чтобы лучше описать формат обучения. Макроцикл — это вся программа обучения периодизации, рассчитанная на несколько месяцев и до года. Внутри макроцикла находятся мезоциклы, продолжительность которых может составлять месяц.Внутри мезоциклов находятся минициклы или микроциклы, продолжительность которых обычно составляет от недели до нескольких дней. Они делят тренировочную программу на определенные периоды времени для выполнения определенных тренировочных протоколов или целей.

Заимствуя концепции классической модели линейной периодизации, тренировка с нелинейной периодизацией заменила линейный подход к тренировкам для многих спортсменов и спортсменов-любителей. Нелинейная периодизация требует более частого изменения интенсивности и объема тренировок.Это меняется еженедельно или даже ежедневно. Эта форма периодизации обычно показывает минимальное плато увеличения силы, чем линейная периодизация, из-за постоянного изменения вариаций упражнений и мышечных стимулов, поэтому она требует постоянной физиологической адаптации к выполняемой работе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *