Лежа упражнения для ног: Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений

Содержание

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1. Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно).

Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
  • Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

  • Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
  • Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

  • Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
  • Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

  • Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
  • Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

  • Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
  • Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

  • Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
  • Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
  • Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
  • Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

  • Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
  • Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
  • Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

  • Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
  • Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

  • Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
  • Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
  • Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу).

Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни.

Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15.

Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Читайте также

Подъем ног лежа на спине (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

  1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
  2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
  3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

  1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

  1. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

  1. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения. А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

Для этого в исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы. При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения. 

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях. При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем они ровнее, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее. Правило работает и наоборот.

Частота тренировок пресса

В 60-70х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Давно известно, что видимость кубиков пресса примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Большинство атлетов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира стоит на рационе питания.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе. Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • подъемы туловища на римском стуле;
  • подъемы ног в висе;
  • двойные скручивания;
  • косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Упражнения для ног и бедер

Японки предпочитают легкий фитнес для поддержания тела в форме и редко выполняют силовые тренировки. Японский тренер Кей Мацуи советует девушкам эффективные упражнения для ног и бедер без утяжеления под названием «Футпако».

Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут обрести стройные ноги и плоский живот в домашних условиях всего за несколько минут в день.

© Depositphotos

Упражнения для ног и бедер

Ты удивишься, но упражнения для похудения ног и бедер нужно делать перед сном. Так мышцы остаются в тонусе даже во время сна. Упражнения «Футпако» позволяют проработать проблемную зону большинства женщин — внутреннюю поверхность бедра и частично задействуют пресс.

© Depositphotos

Перед выполнением упражнений лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить связки.

Стройные ноги и бедра

  1. Ляг на пол и подними ноги перпендикулярно полу. Если в таком положении держать ноги трудно, можно делать упражнение, слегка упершись ногами и тазом в стену.
  2. Руки заведи за голову, распрями спину. Колени можно слегка согнуть.
  3. Ноги сведи так, чтобы пятки и носки соприкасались. Из этого положения не спеша начинай разводить ноги в стороны. Сохраняй равновесие, ноги разводи синхронно.
  4. Во время разведения ног ты почувствуешь, как растягивается внутренняя часть бедра, это нормально. Но должен быть небольшой дискомфорт, ни в коем случае не делай упражнение через силу.
  5. Когда почувствуешь, что мышцы напряглись, сделай три пружинящих движения, как бы стараясь еще немного растянуть ноги в стороны, и медленно сведи ноги в исходное положение. Повтори 20 раз.

Всё еще лежа на полу, привести в порядок можно и живот. Лучше всего делать и первое, и второе упражнение в 3–4 подхода, тогда от твоей стройной фигуры невозможно будет отвести взгляд.

Стройные ноги и плоский живот

  1. Лежа на спине, положи руки вдоль туловища. Носки вытянуты.
  2. Ноги держи вертикально. Опусти одну ногу к полу, не касаясь его пяткой. Другая нога неподвижна.
  3. В умеренном темпе чередуй ноги, имитируя ножницы. Если нужно усложнить упражнение, держи ноги не под прямым углом, а опусти их чуть ближе к полу. Так пресс будет максимально задействован. Также работает задняя поверхность бедра. Повтори 20 раз.

Результат не заставит себя долго ждать, уже через 2 недели регулярных тренировок ты заметишь, что ноги и живот стали более упругими. Но не стоит прекращать тренировки, результат будет долгосрочным только через 3 месяца, наберись терпения.

Для похудения в области живота полезно выполнять упражнение «вакуум», оно улучшает обмен веществ и помогает обрести красивую талию и подтянутый живот. Не забывай, что любые упражнения в сочетании с правильным питанием удваивают шансы обрести красивое подтянутое тело и хорошее самочувствие.

Поделись ленивыми упражнениями с друзьями в соцсетях.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа | ANIVA

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

  • Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными.

Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу

  • Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми.

Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс

  • Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу.

Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу.

Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях

  • Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу.

Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс.

Польза махов ногами для женщин

Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:

  • укрепление мышц ягодиц, подтяжка, значит, и улучшение формы этой области;
  • усиление циркуляции крови в тренируемой зоне, то есть и избавление от целлюлита, выравнивание кожи;
  • улучшение формы бедер, так как мышцы внутренней поверхности подтягиваются, укорачиваются, что способствует избавлению от небольшой кривизны в этой зоне;
  • разгрузка суставов, так как крепкие мышцы способствуют снятию с них лишнего напряжения при движении.

Для выполнения этих упражнений не нужно приобретать специальное оборудование, нужно только сильное желание быть красивой.

4 простых способа укрепить ноги в положении лежа

С этим упражнением для ног вы можете полностью проработать бедра, даже не вставая — впечатляет! Эти упражнения не только сделают ноги сильными и стройными, но и сделают ходьбу, подъем по лестнице и повседневную жизнь менее утомительными. Выполняйте приведенную ниже серию на регулярной основе (2 или 3 раза в неделю), и вы почувствуете разницу всего через 2-4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начнете.(Не останавливайтесь на достигнутом! Поднимите свою энергию и избавьтесь от жира на животе с помощью веселых, вдохновленных балетом упражнений в новой фитнес-программе Prevention Flat Belly Barre! от Prevention ).

На протяжении всего этого упражнения старайтесь сохранять наилучшую возможную форму, чтобы движения могли творить чудеса, и старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Держите корпус втянутым, а туловище приподнятым, не позволяя нижним ребрам опускаться или опускаться на коврик. Если вы новичок, поставьте верхнюю руку перед собой на пол, чтобы помочь сбалансировать и удержать себя от перекатывания вперед или назад в положении лежа на боку.Если вы средний, положите длинную верхнюю руку на верхнюю ногу. Более продвинутые спортсмены могут завязать обе руки за головой (не натягивая шею) с широко раскрытыми локтями.

Перекрещенный мост

Челси Страйфенедер

  1. Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите лодыжки и сожмите вместе ноги и внутреннюю поверхность бедер. (Вы также можете разжечь внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 5 любимых тренерами движений.)
  2. Протолкните ступни и оторвите свою заднюю часть от мата. Держите корпус и бедра стабильно, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
  3. Держа ноги склеенными, опустите зад наполовину вниз, а затем сразу же поднимите обратно. Повторите 10-12 повторений, затем опускайтесь в исходное положение.
  4. Перекрестите лодыжку и сделайте еще 10-12 повторений.

    ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Ваш путеводитель по ходьбе без оправданий

    Подъемники верхней ноги

    Челси Страйфенедер

    1. Начните на боку, опираясь на нижнюю руку и поместив верхнюю руку в положение лежа на боку, что позволит вам выполнять это упражнение с контролем.
    2. Удерживая верхнее бедро поверх нижнего, медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, а затем осторожно сожмите ее вниз. (Это может показаться простым, но если вы поддерживаете сопротивление, контролируя ногу вверх и вниз на медленном счете 1-2-3, а не полагаясь на инерцию, вы должны почувствовать огонь в своей задней части, внутренней и внешней стороне бедер!) Всего 10-12 повторений.
    3. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

      БОЛЬШЕ: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет

      достигает

      Челси Страйфенедер

      1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
      2. Поднимите верхнюю ногу до уровня бедер, затем согните эту ногу по направлению к телу, используя нижнюю часть живота для помощи. Избегайте сгибания позвоночника.
      3. Вытяните ногу назад, не ломая и не чрезмерно растягивая колено, и попытайтесь отодвинуться от бедра. Попробуйте сделать 10 повторений на эту ногу.
      4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. (Возьмите эспандер и сохраняйте тонус с помощью этих 3 суперэффективных упражнений для ног.)

        Вы много работали! Дайте мышцам отдохнуть с помощью этой растяжки для нижней части тела:

        Горячий картофель

        Челси Страйфенедер

        1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
        2. Дважды постучите верхней ногой перед нижней ногой, затем вытяните ногу прямо (или настолько прямо, насколько сможете), не теряя формы и не сжимая кора.
        3. Опустите ногу и дважды постучите ступней позади нижней ступни, сжимая внутреннюю поверхность бедер, затем повторите удар вверх. Попробуйте сделать 8 повторений (одно полное повторение включает постукивание передней и задней части стопы).
        4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

          БОЛЬШЕ: 4 тонизирующих движения приклада, которые можно сделать, не вставая с дивана

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Силовые упражнения для ног лежа

          То, что вы не на ногах, не означает, что вы не можете тренироваться. Независимо от того, ограничена ли ваша подвижность в целом или вы не можете лежать после недавней травмы или операции, вы все равно можете получить комплексную тренировку для нижней части тела. Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить различные группы мышц ног, лежа на спине, животе или на боку.

          Подъемы с прямой ногой

          Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, группу из четырех мышц передней части бедра, которая помогает при ходьбе, стоянии и перемещении по лестнице

          Практическое руководство: Лягте на спину, согнув левое колено и ваша левая нога стоит на земле. Затем сократите мышцу правого бедра и поднимите ногу на 8–12 дюймов в воздух, не позволяя сгибать колено. После задержки в 1-2 секунды медленно опустите ногу на землю.Постарайтесь при этом не выгибать спину. После 10 повторений на правую ногу повторите упражнение с левой.

          Раковины моллюсков

          Раковины моллюсков нацелены на мышцы с внешней стороны бедра, которые обеспечивают поддержку тазу во время ходьбы.

          Практическое руководство: Лягте на бок, согнув бедра и колени и поставив одну ногу на другую. Поднимите верхнее колено в воздух, удерживая ноги вместе. Если вы не можете поднять ногу дальше, не откатывая туловище назад, задержите ее здесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опустить вниз.Выполнив желаемые повторения, перевернитесь и выполните упражнение другой ногой.

          Лежа Силовые упражнения для ног

          Мостик

          Мостик — простой способ активировать большую ягодичную мышцу в положении лежа.

          Как делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Сжав мышцы живота, поднимите ягодицу в воздух и удерживайте ее здесь в течение 10 секунд, прежде чем снова опуститься вниз.Если это упражнение станет легким, его можно продолжить, выпрямив колено одной ноги и удерживая эту ногу в воздухе, пока вы поднимаете ягодицы от земли другой.

          Приведение бедра на боку

          В этом упражнении основное внимание уделяется группе приводящих мышц на внутренней стороне бедра. Эти мышцы являются важными стабилизаторами как коленей, так и бедер.

          Как делать: Лягте на левый бок, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю перед левой ногой.Удерживая левую ногу прямо, поднимите ее на шесть-восемь дюймов в воздух, не позволяя телу качаться назад. Держите ногу здесь на секунду или две, а затем снова опустите ее. После набора из 10 повторений перевернитесь и повторите подъем ног с правой стороны.

          Сгибания подколенных сухожилий лежа на животе

          Используйте эспандер для выполнения этого упражнения, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра и помогает согнуть колено.

          Как делать: Лягте на живот, слегка согнув правую ногу.Закрепите эластичную ленту вокруг правой лодыжки, а другой конец закрепите в двери или вокруг стойки кровати. Не отрывая таз от земли, медленно согните колено как можно дальше. Сохраняйте это положение на секунду или две, а затем снова медленно выпрямите колено. Выполните упражнение на обе ноги.

          Силовые упражнения лежа на ногах

          Подъем ног лежа на боку

          Этот вариант подъема ног активирует среднюю ягодичную мышцу с внешней стороны тазобедренного сустава.

          Практическое руководство: Лягте на бок, колени прямые, одна нога поставлена ​​на другую. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю ногу на 8–12 дюймов в воздух. Не позволяйте вашему телу откатываться назад, когда вы это делаете. После задержки в 1-2 секунды снова опустите ногу. После подхода из 10 повторений повторите подъемы другой ногой.

          Рекомендации и меры предосторожности

          Для эффективного укрепляющего режима в положении лежа выполняйте два подхода по 10 повторений каждого упражнения ежедневно.Лучше всего поговорить со своим врачом о начале программы укрепления, особенно после недавней травмы или операции. Кроме того, не забудьте прекратить любые упражнения, если они вызывают усиление боли.

          Как выполнять упражнение подъема пресса лежа на ногах

          Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

          Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

          Как делать подъемы ног лежа

          Практическое руководство: Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги. Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку таза. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите.

          «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите.«

          Примечание к форме: Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину на любом этапе движения, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

          Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Повторите от 15 до 20 раз для трех-четырех подходов. Если вы выполняете соло (не в кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.

          Преимущества подъема ног лежа

          Подъем ног лежа рекламируется как убийственное упражнение на пресс — потому что это так.Но, по словам Эпперли, ваши сгибатели бедра действительно получают некоторые важные преимущества от этого движения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра почувствуют легкий ожог во время этого упражнения.

          Сильные сгибатели бедра улучшат ваши бега, вращение и приседания, так что это отличный прием, который можно добавить к любому распорядку, независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, — говорит Эпперли.

          Подъёмы ног лежа также могут помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, поскольку они улучшают общую силу и стабилизацию кора.

          Сделайте подъемы ног лежа частью своей тренировки

          Старайтесь включать подъем ног лежа в свой распорядок дня два-три раза в неделю.«Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, нацеленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор. Но Эпперли делает подъем ног лежа в конце тренировки на пресс.

          Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения согнутыми ногами, — говорит Эпперли.

          Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как усложнить его:

          • Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
          • Добавьте гантель между ступнями (или утяжелителями на лодыжках) во время традиционного подъема-опускания.
          • Для максимальной сложности возьмитесь за перекладину и выполните подъем ног в висе.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            5 способов моделирования худых бедер с пола

            Смотрите весь видеоролик о тренировке на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

            Получить завидную нижнюю половину проще, чем вы думаете. Если у вас есть несколько лишних минут, попробуйте эти движения ленивого человека, чтобы подтянуть бедра от пола, дивана или кровати. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в порядке, указанном ниже, затем поменяйте сторону и повторите.Выполняйте эту тренировку по крайней мере четыре дня в неделю, чтобы получить результаты, которые помогут вам легко надеть эту фигуру.

            1. Базовый подъем ног: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Держа плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а левую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли.Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

            CosmoBody


            2. Подъем ноги с коленями:
            Лягте на правый бок, ноги вытянуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, левая нога выпрямлена, а пальцы левой ноги направлены, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли.Не опуская ногу, согните левое колено, приближая его к корпусу. Затем отпустите ногу обратно в воздух и опустите с контролем, пока пальцы ног не окажутся в дюймах от пола. Это одно повторение.

            CosmoBody

            3. Пульс на щучьей ноге: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженными, а вытянутую ногу прямыми, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу чуть выше уровня бедер. Сделайте паузу, затем опустите с контролем, не касаясь земли. Это одно повторение.

            CosmoBody


            4. Пиковые колени : лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Сложив плечи и бедра, поднимите левую ногу чуть выше уровня бедер. Затем задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Снова вытолкните ногу. Это одно повторение.

            CosmoBody


            5. Подъемы с раздельными ногами: Лягте на правый бок, правый локоть на полу под правым плечом, а ладонь на полу для поддержки.Удерживая обе ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу, пока ступня не окажется над левым бедром, и поднесите левую руку к левой лодыжке или голени. Задействуйте мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер, прижимая правую лодыжку к левой в воздухе. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

            CosmoBody

            Прикрепите учебник, чтобы сохранить его на потом!

            Лорен Ан

            Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

            Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            11 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

            У всех нас бывали утра, когда срабатывал будильник, сигнализируя о том, что пора тренироваться, но вы просто не можете даже . Или, может быть, у вас впереди большой рабочий день, и сам процесс вставания с постели пугает и нежелателен. Вот компромисс: вместо того, чтобы снова нажимать кнопку повтора, завершите короткую тренировку, не вставая с постели. Кто-нибудь продуктивное промедление?

            1.Бедренный мост

            Согнув колени и поставив ступни на кровать, держите руки по бокам, сожмите вместе ягодицы, поднимите бедра и удерживайте их в течение 1 минуты.

            2. Домкратные ножи

            Лягте, руки над головой, ноги прямые. Поднимите руки и ноги, чтобы они встретились, затем медленно расслабьтесь. Выполните 15 повторений.

            3. Касания пальцев ног

            Начните с поднятых к потолку ног и рук, лежащих над головой, образуя L-образную форму своим телом.Поднимитесь вертикально, чтобы коснуться пальцев ног, при этом сжимая пресс, а затем медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

            4. Подъем ног

            Начните с горизонтального положения ног и рук за головой, под поясницей или в стороны. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно кровати, затем медленно опустите обратно (чем медленнее вы идете, тем тяжелее тренировка). Бонусные баллы, если вы можете выполнять повторения, не касаясь земли между ними.Выполните 20 повторений.

            5. Подтяжка внешней бедра

            Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы, поставив ноги друг на друга. Медленно поднимите левую ногу примерно на 60 градусов от земли, затем медленно отпустите ее, не касаясь правой ноги между повторениями. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.

            6. Подтяжка внутренней поверхности бедра

            Лягте на правый бок и используйте правую руку для поддержки головы.Согните левую ногу и положите левую ногу на правую. Поднимите правую ногу, используя внутреннюю поверхность бедра, согнув ступню, небольшими импульсами, не опускаясь на кровать между импульсами. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.

            7. Ножничные удары

            Лягте на спину, руки под поясницей или в стороны. Поднимите ноги под углом 45 градусов и опустите левую ногу, одновременно поднимая правую, затем поднимая левую и опуская правую. Это одно повторение.Выполните 20 повторений, не опуская ноги на землю. (P.S. чем опустите ноги на землю, тем тяжелее тренировка, потому что ваш пресс работает больше.)

            8. Доски

            Попробуйте это шестиминутное упражнение планки, чтобы проработать пресс и руки, по 1 минуте в каждом положении: в центре предплечья, вправо, влево, затем руки вытянуты в центре, вправо, влево. Ваш пресс должен будет работать больше, если вы будете стоять на кровати, потому что ваша поверхность заземления не так стабильна.

            9.Хрустит бабочка

            Лягте на спину, прижав пятки друг к другу и разведя бедра, так близко, чтобы касаться кровати, насколько это удобно, с руками, поддерживающими голову. Медленно напрягитесь, а затем медленно расслабьтесь. Выполните 25 повторений.

            10. Отжимания

            Мы можем их ненавидеть, но посмотрим правде в глаза — это эффективная и простая тренировка как для пресса, так и для рук. Начните с вытянутой планки, живот втянут, спина ровная. Медленно согните руки, пока не опуститесь как можно ниже, не падая на кровать, а затем вернитесь к исходному положению.Если нужно, опуститесь на колени, а не на пальцы ног. Выполните 25 повторений.

            11. Растяжка

            Растяжка — это так важно и отличный способ начать свой день. Коснитесь пальцами ног, вытяните руки над головой, сделайте несколько собак вверх и вниз и просто дайте немного любви любым мышцам, которые могут чувствовать себя перегруженными. Успокойтесь и не перенапрягайтесь, иначе вы можете травмироваться.

            Эти упражнения просты, не требуют специального оборудования, и вам даже не нужно вставать с постели.Просыпаетесь ли вы только что или нуждаетесь в перерыве в учебе, выполните несколько (или все!) Из них, чтобы укрепить мышцы и дать мозгу отдохнуть. Не забывайте двигаться медленно, так как это на самом деле заставит ваши мышцы работать сильнее и обеспечит идеальную форму.

            11 упражнений для уменьшения боли в коленях

            Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в коленях, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

            Двойное колено до груди

            Начните на спине с вытянутыми ногами. Соедините оба колена вместе и поместите руки ниже области колен на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — тыльная сторона бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

            «Упражнения с отягощением» Упражнение на цикл ног

            Начните с того, что лягте на спину обеими ногами вверх. Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните движение на велосипеде, поставив ноги в воздух. Постарайтесь увеличить амплитуду движений в области коленного сустава, чтобы сгибание каждой ноги переходило от почти прямого и вытянутого к согнутому под углом в девяносто градусов.

            Нога ADduction

            Как показано, начните с того, что одна ступня должна быть выше стула, а одна ниже — на земле. Поднимите выпрямленную ногу вверх к низу стула. Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

            Сгибание без веса

            Встаньте за стул, используя спинку стула для равновесия.Согните левую ногу под углом примерно девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте по десять повторений каждой ногой.

            Упражнение на полное разгибание колена

            Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено можно было согнуть под углом в девяносто градусов. Медленно поднимите ногу до горизонтального положения.Задержитесь на пять секунд и медленно позвольте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Если можете, сделайте двадцать повторений.

            Растяжка лодыжки

            Наденьте один конец Sportcord на правую ногу на уровне подъема (не на кончик обуви). Вытяните правую ногу и подтягивайте Sportcord, пока не получите желаемое сопротивление и трудность. Вытяните палец правой ноги вниз, как если бы вы давили на педаль газа в машине.Задержитесь в течение пяти секунд, а затем повторите двадцать раз. Коммутатор

            Растяжка одного подколенного сухожилия

            Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой стопы. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь. Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

            Растяжка колена

            Начните со слегка согнутой правой ноги, как показано на рисунке, и положите левую ногу поверх другой. Возьмитесь за правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не станет прямо вверх, но не дальше. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.Сделайте по десять повторений каждой ногой. Прекратите, если упражнение причиняет боль в колене.

            Упражнение с поднятием прямых ног

            Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу вверх. Правую ногу держите полностью вытянутой. Медленно поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, удерживая ногу прямо. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в ровное положение покоя.Необязательно поднимать ногу прямо под углом девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движений — это первые два фута от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

            Растяжка грушевидной мышцы с прямой ногой

            Лягте на спину, как показано. Поднимите левую ногу и проведите ею поперек тела, стараясь, чтобы она коснулась земли правой рукой.Плечи прижать к земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте по десять повторений каждой ногой.

            Горизонтальное поднятие прямых ног со стулом

            Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, удерживая ее прямо во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз для каждой ноги.

            ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Никогда не делайте никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

            Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

            Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

            К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.

            Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

            Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Как только вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

            Как делать подъемы ног

            Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе.Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

            Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений. Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

            Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема.Когда ваши бедра окажутся перпендикулярно вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

            Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт. На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите снова.

            Варианты подъема ног

            Подъем одной ноги

            Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать колени во время движения, но другой менее сложный вариант — поднимать одну конечность за раз.Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

            Подъем ног с набивным мячом

            Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

            Подъем ног с отягощением

            Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения.Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

            Подъем ноги на станции для отжима

            Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать подъем ноги в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вам придется еще больше проработать корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку.Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

            Подъем ног в висе

            Этот вариант настолько же сложен, насколько и подъем ног, этот вариант включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

            Подъем колена в висе

            Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы довести его до конца, попробуйте поднять висящее колено. Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

            Подъем с гархаммером

            Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим.Поднимая и ногу, и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; с подъемом с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *