Квиноа что это: Киноа — что это за крупа и в чем польза? Состав и интересные факты

Содержание

Киноа — что это за крупа и в чем польза? Состав и интересные факты

Киноа — псевдозерновая культура, родственник лебеды. Хотя внешне эта крупа похожа на кускус или булгур (продукты переработки пшеницы), формально она близка к гречке. Плюсами киноа является то, что крупа богата минералами, не содержит глютен, а также обладает низкой калорийностью.

Основным способом приготовления киноа является варка в воде, молоке или другой жидкости. Какой из сортов киноа самый полезный — белый, красный или черный? Где выращивают киноа, как выглядит растение и почему эта крупа так дорого стоит?

// Киноа – что это?

Киноа (иногда quinoa читается  как “квиноа” или “кинва”) — это однолетнее растение семейства амарантовые. Семена этого цветка, похожие на зерна, используются в пищу, отличаясь высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В и ряда минералов. Ближайшие родственники — амарант и шпинат.

Подавляющее большинство киноа выращивается в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд. В меньших количествах культура производится в Испании и в Франции. Причина дороговизны заключается в том, что растение требовательно к условиям выращивания и плохо переносит низкие температуры.

Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.

// Киноа — кратко:

  • псевдозерновая культура
  • не содержит глютен
  • обладает полным профилем аминокислот
  • богата витаминами и минералами

// Читать дальше:

Содержание витаминов и минералов

В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ — в частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

В чем польза?

В состав киноа входят антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин — он входит и в состав гречки, а также встречается во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении кверцетин накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия киноа. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, он полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

Калорийность и состав

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это не сказывается на калорийности, в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.

В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3 (они имеют меньшую степень усвояемости), это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает средним гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (6% от сухого веса киноа).

Киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах.

Киноа — как готовить?

Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).

Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).

Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.

// Как правильно варить крупу киноа:

  1. Отмерьте 80-100 г киноа
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  5. Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
  6. Посолите и добавьте масло (по вкусу)
  7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Какой сорт лучше?

Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.

В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.

С чем лучше сочетается?

Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с овощами — в этом случае они готовятся отдельно (чаще всего, обжариваются на сковороде). В свою очередь, каша из киноа на молоке обычно имеет сладкий вкус — за счет добавления при варке сухофруктов, мёда или других подсластителей.

Поскольку время варки киноа составляет порядка 30 минут, можно добавлять прочие крупы, требующие долгого приготовления — например, булгур, полбу или бурый рис. Отметим, что гречка и обычный рис не подходят — они развариваются быстрее.

// Читать дальше:

***

Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая пользой для здоровья. Она имеет средний гликемический индекс, содержит много белка, растительных жиров, клетчатки и натуральных антиоксидантов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.

Научные источники:

  1. Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Киноа: полезные свойства и противопоказания

Киноа называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, а говоря проще – лебеда. Для русского человека лебеда в рационе – не Бог весть, какая новость. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды.

Пришелец из Южной Америки

Родиной киноа считают берега легендарного озера Титикака. Там киноа растет в виде высоченных кустов. У местных индейцев киноа входит в рацион наряду с кукурузой и картофелем, и чем-то изысканным не считается. В пищу идут семена киноа, внешне очень напоминающие зернышки гречки, только разного цвета. Цвет семян киноа зависит от сорта, и зернышки могут быть и беловатыми, и красными, и коричневатыми, и черными. Сверху зернышко семени киноа покрыто горькой оболочкой. Поэтому обязательно перед тем, как что-либо из киноа готовить, надо избавиться от сапонинов – горьких веществ. Для этого достаточно тщательно промыть семена киноа в чистой воде. Сапонины сделали киноа практически неуязвимым растением для грызунов и прочих вредителей: горькие семена есть никому не нравится. Поэтому посадкам киноа практически ничто и никто не угрожает, и урожайность его почти всегда высока.

Просто и со вкусом

Несмотря на то, что это не зерновая культура, используют семена киноа именно как зерно. Разваренные семена киноа становятся почти прозрачными и увеличиваются раза в четыре. Причем готовить киноа очень легко и быстро: всего 15 минут варки в соленой воде, и рассыпчатый гарнир готов. В вареном виде семена киноа обладают нежным привкусом орехов и приятной зернистой структурой. А проращивание семян киноа занимает вообще 2-3 часа. Киноа отлично подходит для различных салатов и начинок, а также полноценно заменяет рис в плове и булгур. Как всякая здоровая пища, киноа в последнее время приобретает огромную популярность, и входит в состав изысканнейших блюд в самых дорогих ресторанах мира. 

Два очень важных преимущества киноа – высокое содержание белка и абсолютное отсутствие глютена. Это делает киноа незаменимым продуктом для веганов и тех, кто не переносит клейковину. Простота выращивания и отсутствие вредителей делает киноа растением, которое обладает огромным потенциалом для стран, испытывающих продовольственные проблемы. А еще киноа всерьез рассматривают, как растение, способное обеспечивать белком и микроэлементами членов межзвездных экспедиций.

Крупа киноа и ее полезные свойства

Крупа киноа и ее полезные свойства считаются одним из самых полезных продуктов питания в мире, но в России она еще не слишком популярна. Давайте исправлять это недоразумение!

Киноа (Quinoa) – также известная под именами квиноа, квиноя, кинва, рисовая лебеда, перуанский шпинат, американский рис – это одно из древнейших, культивируемых человеком, зерен, родом из Южной Америки.

Не зря же в цивилизации Инков киноа составляла основу рациона — ее относили к священным растениям и называли «мать всех зерен». Согласно легенде, посевной сезон киноа открывал сам Император, золотым ковшом сажая первое семечко.

Кроме всего прочего, киноа – это просто ОЧЕНЬ вкусно и если вы еще не пробовали пророщенное зерно киноа – мы вас уверяем – вас ждет чудесное вкусовое открытие!

Ниже мы приведем рецепт удивительно простого и вкусного салата с киноа, а еще рекомендуем вам посмотреть и приготовить вот такое интересное блюдо сыроедческого меню:

Что такое киноа?

Киноа не имеет никакого отношения к хлебным злакам и совсем не содержит глютена — это листовой овощ из семейства амарантовых и близкий родственник шпината.

Близкий родственник шпината

Зона и объемы выращивания киноа постепенно расширяются и, возможно, в российском климате тоже когда-нибудь начнут культивировать зелень киноа.

Пока же, нам доступны только семена. Хотя, ничто не может помешать нам попробовать вырастить зеленую массу киноа на подоконнике, ведь, амарант — растёт!

Другое дело, что семена киноа достаточно дорогие и такие вкусные сами по себе, что я предпочитаю есть их в виде проростков, а для зелени проращивать более доступные виды семян.

Где купить Киноа

Киноа часто продается в больших супермаркетах в отделах круп.

Вообще-то, существует три вида семян, одинаковых по вкусу и пользе  – красная, белая и черная киноа, но в наших магазинах обычно бывает встречала только белую.

Киноа на полках ваших магазинов

Кроме того, семена киноа можно найти почти во всех интернет-магазинах, предлагающих товары для здорового питания.

Крупа киноа полезные свойства

Крупа Киноа – это природный, абсолютно натуральный и идеально-сбалансированный комплекс минералов и витаминов.

Киноа богата клетчаткой, кальцием, цинком, калием, марганцем, фосфором — которого столько же, сколько в рыбе, железом — которого в два раза больше, чем в пшенице, витаминами группы А, Е, С, В – включая рибофлавин, который необходимым, в том числе, и для обновления крови.

Кроме того, в семенах киноа высокое содержание лецитина и селена – важнейших веществ, участвующих в формирования нашего здоровья.

Плюс — уникальный состав аминокислот, содержащихся в киноа, делают её белок полноценным и близким по составу к коровьему молоку. К тому же, белка в киноа — от 16 до 20% — больше, чем любом другом растении.

Единственный минус семян – в их оболочке содержится большое количество сапонинов – горьких веществ, предохраняющих семена от повреждения. Но уже при очистке, основная часть сапонинов удаляется вместе с оболочкой, а оставшиеся удаляются вымачиванием и промыванием.

Как готовить киноа

В традиционном питании из киноа варят каши, делают салаты и фарши, добавляют в супы, готовят десерты. Это более полноценная и вкусная замена риса и других круп

Приготовление блюд из киноа

А в сыроедческом меню киноа употребляют в размоченном виде или в виде проростков.

Так как зерна перед продажей подвергаются шелушению, чтобы удалить оболочку. Зародыши зерен могут быть повреждены и 100% прорастания ожидать не следует.

Тем не менее, большая часть зерен, все же, прорастает. Семя киноа имеет вокруг заметное кольцо. Его называют «корона» — это и есть зародыш, который должен прорасти.

Но можно ограничиться простым замачиванием на ночь с последующим тщательным промыванием семян. Чтобы они стали пригодными к употреблению.

Стоит только распробовать замечательный вкус киноа, и вы обязательно в него влюбитесь!

Обязательно попробуйте наш вкусный салат из киноа! Уверяем вас, его приготовление не займет у вас много времени

Калории: 55 ккал

Белки: 2.4 г

Жиры: 1.9 г

Углеводы: 6.9 г

  • Все ингредиенты замочить в разных мисках на ночь в фильтрованной холодной воде.

  • Утром воду с вакаме и грибов – слить. Киноа – промыть. Все перемешать.


Оформление:

Выложить салат с киноа горкой на тарелку, украсить зеленью и подавать к столу – простейший, вкуснейший и полезнейший завтрак вам обеспечен!

Приятного аппетита!

P.S. Поделитесь в комментариях — любите ли вы киноа, что еще вы знаете об этих семенах, есть ли у вас любимые рецепты с киноа, пробовали ли вы прорастить семена, чтобы получить зеленые ростки?

Киноа — описание продукта на Gastronom.ru

Описание продукта

Киноа (лат. Chenopodium quinoa), иногда квиноа, – псевдозерновая культура, вид рода марь семейства маревые.

Это растение – родственник шпината. На тонких стеблях киноа растут белые, красные или желтые, собранные в длинные гроздья, вьющиеся вдоль стеблей. Семя киноа небольшое, дисковидной формы, с очень нежной структурой.

Как только не называют это зерно по-русски! Кинва, квино, куиноа и даже рисовая лебеда (листья растения действительно напоминают лебеду). Растет киноа в основном на склонах Анд в Южной Америке в бедных почвах, на высоте 3–4 км над уровнем моря, то есть в очень суровых условиях. В последние годы киноа стали выращивать в других районах мира с аналогичными климатическими условиями – например, в Тибете, Непале и горных районах Индии и Пакистана.

Родина киноа – склоны Анд в Южной Америке. Эта культура на протяжении многих веков была одним из важнейших продуктов питания инков, называвших киноа матерью всех зерен. Каждый год начинался с ритуальной посадки киноа, когда предводитель народа, используя золотые инструменты, высаживал первые семена сезона. Потом киноа надолго за- были и выращивали в крайне небольших количествах. В Европе и Америке новая мода на киноа началась в 90-е годы ХХ века.

На протяжении своей истории и по сей день это зерно никогда не подвергалось никаким генетическим модификациям. А в Перу и Чили, где сегодня выращивают киноа, специально принят закон, запрещающий генные эксперименты над этой культурой. 

В этом маленьком зернышке содержатся восемь аминокислот, жизненно необходимых для организма, углеводы и много полезных минералов (кальций, железо, натрий). Оно обладает гипоаллергенным свойством и является источником высо- коусвояемого растительного белка.

Как готовить

Готовые зерна киноа имеют легкий ореховый привкус и по текстуре немного напоминают икринку с плотной, как бы лопающейся во рту оболочкой и нежной серединкой.

Прежде всего киноа варят как самостоятельное блюдо или гарнир. Зерна смешивают с овощами, рыбой или мясом и тушат в густом соусе.

Киноа – один из любимых продуктов поборников здорового питания. Скажем, в трети пачек импортных мюсли вы обязательно обнаружите зерна киноа, приготовленные по технологии воздушного риса.

Киноа используют в пудингах и салатах, супах и пловах. Из киноа производят спагетти и даже пекут плотный хлеб, который можно есть людям с аллергией на глютен, поскольку глютена в киноа нет вообще.

Киноа можно проращивать и подавать на завтрак с орехами, ягодами и йогуртом. При варке киноа увеличивает свой объем примерно в три раза.

Перед приготовлением зерна лучше замочить на некоторое время в горячей воде (или во время варки слить через пару минут кипения первую воду), иначе потом блюдо будет слегка горчить.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.

что это и как ее готовить

Относительно новый продукт для российского рынка, входящий в категорию суперфуд, набирает свою популярность. И не просто так, а за свои полезные качества. Что же такое киноа?

Эта культура из Южной Америки, которая произрастает на склонах Анд. Когда-то инки и ацтеки готовили из нее муку и пекли хлеб. Индейцы называли ее «золотым зерном». Позже выращивать киноа начали на Тибете, а сейчас основными поставщиками являются Перу, Уругвай и Боливия. По биологической градации плоды киноа считаются фруктами, но из-за внешнего сходства и вкусовых качеств их называют крупой.

Она бывает трех цветов: бежевая, черная и красная, что не влияет на состав и вкусовые качества. Чаще всего черную и красную киноа добавляют в салаты, а крупу светлого оттенка используют в качестве гарнира и добавляют в супы. Например, в Италии киноа используют вместо риса для приготовления паэльи. Помимо этого, с киноа можно делать и десерты, в общем, применение найдется, мы уже готовим рецепты для тебя.

  • Высокое содержание минералов (суточная норма на 100 г продукта):
  • железо — 15%
    магний — 16%
    фосфор — 21%
    цинк — 10%
    марганец — 27%
    медь — 21%
    селен — 5%
  • Киноа содержит такие витамины, как бета-каротин, E, B1, B2, B3 (PP), B4, B6 и B9.
  • Источник лекгоусвояемого растительного белка со всеми необходимыми аминокислотами, что делает киноа идеальным продуктом для рациона спортсменов, детей, беременных.
  • Подходит для вегетарианского и веганского рациона.
  • Не содержит глютен и холестерин.
  • Лизин в составе позволяет организму лучше усваивать кальций и ускоряет заживление поврежденных тканей.
  • Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г продукта), что особенно актуально для больных диабетом, страдающих заболеваниями сердца и избыточным весом.
  • Укрепляет кости.
  • Защищает от анемии.
  • Снижает стресс, мигрени, смягчает протекание синдрома ПМС.
  • Восстанавливает мышцы после силовых нагрузок.
  • Стимулирует пищеварение и очищает кишечник. НО! Если у тебя проблемы с ЖКТ, то лучше проконсультироваться с врачом.
  • Обязательно промой крупу, иначе можешь почувствовать горьковатый привкус.
  • Замочи киноа на 2-3 часа в холодной воде.
  • Для варки на 1 часть крупы используют 2 части воды или бульона.
  • После закипания вари 15 мин. на медленном огне до состояния al dente (с твердым центром), не переваривай крупу. После размешай.

Киноа – калорийность и свойства (польза и вред) крупы; как варить

Калорийность: 368 кКал.

Энергетическая ценность продукта Киноа:
Белки: 14.12 г.
Жиры: 6.07 г.
Углеводы: 57.16 г.

Описание

Киноа представляет собой злаковую культуру, которая растет высоко в горах. Изначально выращивали ее только на территории Анд. Многие называют этот продукт «божественным зерном». Сам Далай-лама признал не только отличный вкус, а и пользу этой крупы. С той поры киноа начали культивировать и на других территориях. В России распространено еще одно название – «лебединая киноа». На данный момент этот продукт все еще остается малоизвестным, и найти его в магазинах достаточно сложно. Есть информация, что это псевдозерновая культура, у которой плоды являются фруктами.

Выращивание киноа во многом похоже на другие культуры, но для этого растения важны холодные ночи, ведь оно не любит жаркую погоду. Стебель в высоту может достигать до 1,5 м (см. фото). Плоды растения собраны в гроздья. Внешне зерна чем-то похожи на гречневую крупу. В зависимости от оттенка различают красное, черное и бежевое киноа. По вкусу крупа похожа на неочищенный рис.  

Полезные свойства

Польза киноа заключается в наличии различных витаминов, макро- и микроэлементов. В большом количестве в крупе содержится растительный белок, который важен для детей, людей, занимающихся спортом и вегетарианцев. Белок легко и практически в полной мере усваивается в организме. Есть в киноа лизин – аминокислота, важная для усвоения кальция. Это вещество нужно для формирования и восстановления костной ткани. В состав киноа входит также аминокислота триптофан, которая провоцирует выработку сератонина, так называемого гормона счастья. Стоит сказать о том, что в данной крупе нет глютена, который вызывает у многих аллергические реакции.

В состав киноа входит много клетчатки, которая помогает очистить кишечник от продуктов распада и различных токсинов. Это важно для нормальной работы ЖКТ и всей пищеварительной системы. Клетчатка также необходима для диабетиков, поскольку она не позволят холестерину поступать в кровь. Кроме этого, у этого вида зерновых невысокий гликемический индекс, который в зависимости от сорта может варьироваться от 35 до 53. При частом употреблении можно снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.

Положительно сказывается этот вид зерновых на работе нервной системы. А еще он помогает избавляться от мигрени. Киноа является прекрасным общеукрепляющим средством, поэтому крупу рекомендуется употреблять после тяжелых заболеваний и операций, чтобы быстрее восстановиться.

В составе киноа есть вещества, неоднозначно действующие на организм – сапонины. Так, если они поступают через кровь, то действуют как яд, но при этом в продуктах питания эти вещества безвредны, а иногда и полезны. Сапонины помогают нормализовать уровень холестерина и улучшают функционирование поджелудочной железы.

Еще одна важная ценность зерен – способность замедлять процессы старения. В зародышах киноа есть фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.

Как прорастить киноа?

Ростки киноа так же полезны, как и зерна, поэтому многие предпочитают добавлять их в салаты и другие блюда. При желании каждый человек может в домашних условиях прорастить эту зерновую культуру. Только не берите более 110 г зерен (этого будет достаточно). Проходит проращивание в несколько этапов:

  1. Начать стоит с промывания зерен. Это позволит удалить вещество, которое придает продукту горький вкус. Затем зерна отправьте в дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
  2. Выложите киноа в миску и налейте прохладную воду. Важно, чтобы жидкость покрывала все зерна. Оставьте все на 30 мин.
  3. По истечении времени воду слейте и оставьте зерна подсохнуть.
  4. Промойте их вновь в прохладной воде и замочите. Повторяйте процедуры каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
  5. Зерна выложите на поднос или противень и отставьте в темное место. Сверху накройте их тканью, чтобы предотвратить попадание пыли. Важно, чтобы в помещении не было жарко (но и не слишком холодно). Оставьте на сутки.
  6. Затем зерна еще раз нужно промыть и повторять процедуру опять же каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
  7. Просушите зерна и вновь разложите на подносе. Накройте тканью и поставьте в темное место. Все это должно привести к образованию ростков длиной минимум 0,6 мм. Оставьте на 12 ч., чтобы они подсохли, поскольку сильная влага портит ростки.
  8. Хранить их необходимо в герметичном контейнере из стекла в холодильнике.

Постарайтесь использовать ростки быстро, поскольку через 2 недели польза и качество исчезает полностью.

Киноа для похудения

Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность (в 100 г продукта содержится 368 кКал), крупу можно использовать в диетах. Все дело в том, что в ней есть пищевые волокна, которые длительное время перевариваются в организме, создавая эффект сытости.

Как и любые злаковые, киноа – прекрасный выбор для завтрака. Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко. 

Использование в кулинарии

В кулинарии используют киноа по-разному и, можно сказать, что практически у каждой страны есть свой оригинальный способ приготовления. К примеру, в Испании зерна входят в рецепт национального блюда – паэльи. В Италии киноа варят, соединяют с оливковым маслом, большим количеством вяленых помидоров и пикантного перца. В Греции любят салат из зерен красного и черного цвета с мягким сыром, помидорами и специями.

Рецепты с использованием киноа совершенно разные. Зерна можно класть в первые блюда, в смеси, предназначенные для фаршировки птицы и овощей, а также в фарш для котлет, биточков и т. п. Киноа является прекрасным вариантом для приготовления простых гарниров и теплых салатов. Из киноа делают муку, которую используют в выпечке, что позволяет добиться воздушной текстуры. Пророщенные зерна кладут в салаты и соединяют с соевым соусом, бальзамическим уксусом или чесноком. Сочетать киноа можно с овощами, грибами, мясом и рыбой, а для разнообразия вкуса подходят многочисленные специи.

Многие интересуются, чем можно заменить киноа. Лучше всего вместо этой крупы применять пшено. Все дело в том, что его грубая оболочка также содержит полезную клетчатку и достаточно много растительного белка. Стоит сказать, что в пшене нет глютена, как и в киноа.

Как готовить киноа?

Готовится киноа подобно более привычному для многих рису. Крупу сначала рекомендуется замачивать в холодной воде минимум на несколько часов, а лучше и на всю ночь. Благодаря этому исчезает присущая зернам горечь и в процессе приготовления продукт становится более мягким. Перед термической обработкой крупу необходимо тщательно промыть в воде.

Вначале разберем, как варить киноа. Крупу необходимо залить водой в пропорции 1:2. Можно готовить и на молоке. Когда зерна закипят, огонь стоит снизить к минимуму и готовить в течение 15 мин. О готовности будет свидетельствовать внешний вид крупы, который для многих является необычным. Внутри зерно становится прозрачным, а вокруг появляется своеобразная «корона». Объем крупы после термической обработки увеличивается в 4 раза. Многие сравнивают готовые зерна киноа с икрой, поскольку при употреблении они лопаются. Чтобы крупа в итоге получилась рассыпчатой, перед варкой ее рекомендуется прокалить в течение 3-х мин. на сковороде.

Можно сварить зерна и в мультиварке. Для этого крупу заливают молоком или водой в пропорции 1:2 и готовят в режиме «Молочная каша» в течение 20 мин..

Вред киноа и противопоказания

Вред киноа может принести при обнаружении индивидуальной непереносимости продукта. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку. В общем, рекомендуется перед употреблением киноа проконсультироваться с врачом и вводить продукт в меню постепенно. Еще одна особенность – в состав крупы входит много оксалатов, которые в большом количестве могут стать причиной возникновения заболеваний с почками.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

  Пищевые волокна7 г
  Зола2.38 г
  Крахмал52.22 г
  Вода13.28 г
  Насыщеные жирные кислоты0.706 г

Витамины

Минеральные вещества

КИНОА: полезные свойства и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ


Все чаще на полках наших магазинов мы встречаем среди круп экзотический продукт – киноа. Что это и с чем его едят, а уж тем более какие у этого продукта полезные свойства, к сожалению, мало кто знает. А ведь этот продукт, по мнению многих специалистов, входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, который к тому же практически полностью усваивается организмом человека, обогащая его множеством полезных для здоровья веществ. Людям, ведущим здоровый образ жизни и заботящимся о своем здоровье, а также придерживающимся вегетарианской диеты стоит обратить внимание на этот замечательный продукт.

Описание киноа:
Киноа (кинва, квиноа, квиноя, рисовая лебеда, кинуа) – псевдозлаковое однолетнее растение семейства Маревые. Несколько сотен лет назад киноа начали выращивать индейцы Южной Америки на высокогорных склонах Анд. У инков киноа была одним из главных продуктов вместе с картофелем и кукурузой. Постепенно эта культура распространилась в другие регионы земли и только сейчас начинает набирать популярность. Как правило, киноа продается в тех отделах магазинов, где представлены крупы. Внешне эта крупа отдаленно похожа на гречку и кукурузу, а по вкусу схожа с необработанным рисом. Из киноа готовят каши, гарниры к различным блюдам и добавляют в супы. Киноа хорошо сочетается с овощами, мясом и рыбой. Несмотря на то, что продукт этот еще пока не сильно популярный, в интернете можно найти множество рецептов с его использованием. Из-за уникальных полезных свойств ЮНЕСКО провозгласило 2013 год – годом киноа.

Состав киноа:
Киноа является превосходным источником растительного белка, содержащего практически все необходимые человеку аминокислоты. Белка в киноа больше чем в рисе, просо, кукурузе, пшенице и других культурах. Также киноа содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С, группы В (В1, В2, В5, В3, В6, В9). В состав киноа входят макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, марганец, натрий, селен и другие минералы.

Калорийность киноа:
Калорийность киноа составляет около 370 ккал на 100 грамм продукта.

Полезные свойства киноа:

  • Киноа обладает мощным общеукрепляющим действием на организм.
  • Оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению плохого холестерина, помогает защититься от анемии, полезна гипертоникам.
  • Благодаря своей способности снижать уровень сахара в крови, киноа рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.
  • Киноа помогает справиться с мигренями и головными болями.
  • Успокаивающе действует на нервную систему.
  • Благоприятствует выведению из организма токсинов и шлаков.
  • Регулярное употребление киноа способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно полезна людям преклонного возраста.
  • Незаменимая аминокислота лизин, входящая в состав киноа, помогает ускорить заживление ран и повреждений кожи.
  • Специалисты рекомендуют включать киноа в рацион питания беременных и кормящих женщин. При кормлении грудью рекомендуют вводить киноа в рацион питания с осторожностью, внимательно наблюдая за реакцией ребеночка.
  • Данный продукт полезен людям, занятым тяжелым физическим трудом, спортсменам и ослабленным после операций или тяжелых болезней.
  • Людям с избыточной массой тела также рекомендуется употреблять киноа.

Противопоказания киноа:
Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости данного продукта. Так как киноа – продукт для нашей страны экзотический, то в рацион питания его стоит вводить постепенно, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Особенно это касается кормящих женщин, детей и людей с болезнями почек, подагрой и другими серьезными заболеваниями.

О полезных свойствах и противопоказаниях других продуктов Вы можете прочесть в разделе «Полезные продукты». И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только правильное питание, но и здоровый сон, физическая активность, соблюдение правил личной гигиены и другие составляющие.

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», стала популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не без оснований. Киноа (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя.«Желтоватые стручки — это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», — написала Николь Спиридакис в статье для NPR. В приготовленном виде киноа получается мягкой и воздушной, с легким ореховым привкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно получать муку, хлопья и различные продукты, такие как макаронные изделия и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей.Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, квиноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство вышло за пределы Южной Америки в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, пурпурными, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Квиноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», — сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества ».

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают квиноа очень питательной. еда.В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в квиноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются для лечения симптомов менопаузы, потому что они иногда ведут себя в организме как эстрогены.

Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире зависят от макроэлементов, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот.По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: который регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

/ * info (hed, dek, source, credit) * / .rg-container {font-family: &

Сумма на порцию % DV Сумма на порцию % DV
Всего жиров 2 г 3% Всего углеводов 21 г
Холестерин 0 мг 0 % Пищевые волокна 3 г 11%
Натрий 7 мг 0% Сахар 0.9 г 7%
Калий 172 мг 5% Белок 4 г
Витамин A 0% Витамин C 0%
Кальций 1% Железо 8%

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, содержащих полноценные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», — сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальными институтами здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других зерновых, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают над пониманием всех последствий хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительное заболевание кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет определенную роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что квиноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Квиноа, изображенная здесь в овощной смеси, представляет собой питательный «суперпродукт». (Изображение предоставлено: фотографии naD Shutterstock.com)

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с глютеновой болезнью, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих глютеновой болезнью, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», — сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение произошло. белок (20,6 грамма против 11 г), железо (18,4 миллиграмма против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Точно так же, — продолжил Тоупс, »в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов, по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречихи, содержат больше антиоксидантов по сравнению с продуктами из пшеницы и контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы — это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в квиноа может способствовать снижению уровня холестерина, по словам Тоупса. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / ЛПВП и концентрацией общего холестерина», — добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа обладают многими диетическими флавоноидами, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний.»

Кроме того, квиноа может обеспечивать полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World’s Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества квиноа выдерживают кипячение, тушение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в European Journal of Nutrition, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров — уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со сниженным риском сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронными изделиями и хлебом без глютена.»

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Киноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World’s Healthiest Foods. Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса. также изучалась его роль в лечении диабета и гипертонии », — сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в лечении ранних стадий диабета 2 типа. Они обнаружили, что квиноа особенно богата антиоксидантом под названием кверцетин. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов ». Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка киноа действительно может помочь людям жить дольше. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельного зерна и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски для киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами — химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставить неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых злаков, по словам Тоупса, всего за 12–15 минут.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой еженедельный оборот», — сказала она. Кроме того, «в отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, квиноа сохраняет приятную жевательную консистенцию при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа можно включить в ваш рацион разными способами: от каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Лебеду также можно использовать для загустения супов или рагу, а муку из киноа можно использовать в выпечке без глютена», — сказал Тоупс.

Производство киноа

В последние годы популярность киноа стремительно растет. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. Стоимость экспортируемой перуанской киноа с 2012 по 2017 год выросла в три раза — с 34,5 млн долларов до 124 млн долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют урожай, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. Эти новые разработки будут иметь все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, которая уничтожила некогда ценные культуры квиноа, сообщает Inside Climate News.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массовыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в обеспечении мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема и способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в Индии, самой густонаселенной стране мира.

Что такое киноа? Все, что вам нужно знать о суперпродукте

Киноа (произносится KEEN-wah), возможно, является наиболее узнаваемым из так называемых «древних зерен». Он был основным продуктом питания людей в Андах на протяжении тысячелетий; инки называли его «матерью всего зерна». Задолго до того, как европейцы колонизировали Южную Америку, квиноа выращивалась и употреблялась в пищу на большей части континента.

Квиноа, которую сейчас рекламируют как современный «суперпродукт», завоевала всемирную репутацию более здорового заменителя белого риса и макаронных изделий и редкого растительного источника полноценного белка для вегетарианцев и веганов.

Что такое киноа?

Киноа действует как цельное зерно, но на самом деле это семя похожего на сорняк растения под названием гусиная лапка, которое тесно связано со свеклой и шпинатом. Цельнозерновую киноа можно приготовить как коричневый рис или ячмень, а также купить муку из киноа и хлопья из киноа.В любом виде это одно из самых дорогих цельнозерновых продуктов.

Смотреть сейчас: Лучшая миска для завтрака из киноа

Как приготовить киноа

Перед приготовлением квиноа следует промыть ее, чтобы удалить внешний слой, называемый сапонином, который может оставить горький и мыльный привкус. Некоторые бренды делают это перед упаковкой своей киноа, но рекомендуется сделать это снова дома, чтобы убедиться, что вы все смыли. Вам понадобится сито с мелкими ячейками, чтобы не потерять крошечные семена в канализацию.

Чтобы приготовить киноа, залейте ее водой, бульоном или овощным бульоном, доведите до кипения, затем закройте кастрюлю плотно закрывающейся крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите на медленном огне, пока он не станет мягким, около 15 минут; обратите внимание на появление крошечных спиралей зародыша — признак того, что это сделано. Слейте воду через мелкоячеистое сито, верните в теплую кастрюлю примерно на 10 минут, а затем взбейте вилкой, чтобы отделить зерна. Или используйте рисоварку с соотношением киноа и воды 1: 2.

Используйте киноа практически в любом рецепте, в котором есть рис или другое цельное зерно, например, в рисовых салатах, рецептах кускуса или плове. Если вы храните приготовленную киноа под рукой в ​​холодильнике или морозильнике, вы всегда готовы бросить ее в любое блюдо для придания ей текстуры, консистенции и питательности.

Westend61 / Getty Images Westend61 / Getty Images Westend61 / Getty Images Westend61 / Getty Images Westend61 / Getty Images

Какой вкус?

Это небольшое семя имеет ореховый вкус и пушистую консистенцию, одновременно кремовую и слегка жевательную.Чтобы воспользоваться этим, приготовьте его, просто сбрызнув оливковым маслом, небольшим количеством морской соли и небольшим количеством лимонного сока; добавьте немного чеснока, пищевых дрожжей или сыра пармезан для получения сытного гарнира. Как и рис и другие мягкие зерна, квиноа впитывает аромат любого соуса или заправки, которую вы подаете с ней.

Рецепты из киноа

Добавьте овощи и заправку, чтобы сделать легкий салат из киноа, или замените белый рис на киноа любым жареным блюдом или блюдом из жареного риса.Попробуйте по-разному есть киноа на завтрак или начните с одного из этих рецептов.

Где купить киноа

Ищите киноа рядом с рисом или макаронами или в отделе продуктового магазина, где продаются интернациональные продукты. Его также можно легко найти в бункерах или в проходах для выпечки в магазинах натуральных продуктов и в Интернете. Вы можете найти его в коробках с пакетами приправ рядом со смесями кускуса или в смеси всех трех цветов. Мука из киноа может храниться вместе с другими видами муки, продуктами без глютена, а также в ассортименте международных или натуральных продуктов.Ищите хлопья киноа рядом с овсяными хлопьями на завтрак.

Склад

Как и другие сухие зерна, киноа следует хранить в герметичном контейнере в прохладном темном месте, чтобы внутрь не попадала влага и насекомые. После приготовления он будет оставаться свежим в холодильнике в течение пяти-семи дней. Вы также можете приготовить его порциями порциями и хранить в морозильной камере.

Храните муку из киноа в морозильной камере, чтобы замедлить окисление и продлить срок ее хранения.Хлопья киноа хранятся в холодильнике до года.

Ель ест / Джошуа Сон

Питание и преимущества

Квиноа содержит полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, что редко встречается в растительных продуктах. Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории и 4 грамма жира; в нем 39 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. В нем содержится 15 процентов дневной нормы железа, а также он является хорошим источником кальция, магния и витамина Е.

Киноа также представляет собой цельную пищу без глютена и холестерина, естественно кошерную и часто легко органическую. Натуральное сапониновое покрытие отпугивает насекомых и птиц, поэтому садоводам редко приходится полагаться на химические пестициды.

Сорта

Квиноа бывает разных цветов, но чаще всего собирают для употребления в пищу белые, красные и черные семена, и у каждого из них есть свои кулинарные нюансы. Белый, самый распространенный сорт, готовится быстрее всего.Из трех он имеет наименее хрустящую текстуру и самый мягкий вкус. Красный становится немного сильнее как по вкусовым качествам, так и по характеристикам хрусткости, а также требует немного больше времени для приготовления; черный, самый ароматный и самый хрустящий, требует самого длительного приготовления.

11 Доказанная польза киноа для здоровья

Квиноа — это зерновая культура, которую выращивают для получения съедобных семян. Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как зерно.

Квиноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.

Его ели в течение тысячелетий в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.

Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) вареной киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы.
  • Магний: 30% от суточной нормы.
  • Фосфор: 28% от суточной нормы.
  • Фолат: 19% от суточной нормы.
  • Медь: 18% от рекомендованной суточной нормы.
  • Железо: 15% от суточной нормы.
  • Цинк: 13% от суточной нормы.
  • Калий 9% от суточной нормы.
  • Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина E.

В нем содержится 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Он также содержит небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.

Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме

Квиноа — съедобные семена, которые становятся все более популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.Он богат многими важными питательными веществами.

Что такое киноа? Пищевая ценность, виды, способы приготовления и многое другое

Удивительно, но, по определению Совета по цельнозерновым продуктам, существует более 120 различных сортов киноа. Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), Наиболее распространенные цвета квиноа, которые можно найти в американских бакалейных лавках, — это белый (также считается слоновой костью или желтой киноа), красный и черный. (3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся и имеют разный вкус.В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, красная и черная киноа, как известно, сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более душевный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горький вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После всплеска популярности в 2014 году квиноа продавалась в основном в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться и многие другие модификации продукта.Теперь на полках каждого супермаркета можно найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (пропаренная киноа, свернутая в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления).

Но это еще не все. Для действительно одержимых киноа есть чипсы из киноа, паста из киноа и, да, даже шоколад из киноа.

Каковы возможные преимущества киноа для здоровья?

Объем исследований квиноа за прошедшие годы значительно вырос, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемых полезных свойств семян.Богатые питательными веществами псевдо-злаки предназначены для снижения риска ряда заболеваний и являются идеальной белковой заменой безглютеновой диете.

Цельнозерновые, такие как киноа, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого уровня клетчатки. Одно исследование The Journal of Nutrition предполагает, что пищевые волокна в цельнозерновых продуктах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить здоровье пищеварительной системы и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, например рака толстой кишки.(7)

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижен риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети дневной нормы потребления магния, рекомендованной Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа связано с улучшением здоровья сердца. (9)

Магний в киноа также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или подверженных риску заболевания — это состояние часто связано с дефицитом магния, согласно статье, опубликованной в World Journal of Diabetes .(10)

Киноа лучше для вас, чем рис?

Пищевая ценность квиноа отличается от состава риса. По сравнению со статистикой питания квиноа (см. Выше), согласно USDA, 1 чашка вареного длиннозерного коричневого риса содержит около:

  • 200 калорий
  • 43 г углеводов
  • 4 г белка
  • 3 г жира
  • 3 г клетчатки
  • 0 г сахара (11)

Итак, какой из них лучше для вашего здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно получать удовольствие от «разнообразных продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком.Так что я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «либо — либо» ».

Киноа также считается безопасным цельнозерновым продуктом без глютена для людей, живущих с глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, выбрали рис в качестве предпочтительного зерна. (12) При переходе на натуральные зерна без глютена, такие как киноа, исследование показало значительное улучшение содержания питательных веществ, в первую очередь, уровня белка, который резко увеличился с 11 г до 20.6 г.

Sharp также отмечает, что киноа не только хороша для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь похудеть?

Потенциально.

Богатая белком и клетчаткой квиноа, безусловно, может вызвать чувство сытости — идея Sharp поддерживает эту идею. «Киноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше после того, как съедите ее, что может помочь вам со временем есть меньше.”

Но, несмотря на то, что квиноа имеет множество полезных питательных свойств, ее вряд ли можно считать низкокалорийным источником пищи (всего одна чашка простой приготовленной киноа содержит 222 калории). Так что да, в небольших количествах киноа может помочь вам похудеть, но это зависит от вашей порции.

Киноа | Источник питания

Квиноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу.После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

Квиноа и здоровье
  • Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки.Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, киноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
  • Лебеда также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

Богатый:

Марка
  1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины.Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
  2. Лебеда готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
  3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте и дайте постоять 15 минут, чтобы оно высохло.
    • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Подавать
  • Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
  • Замените киноа вместо риса при приготовлении жаркого и суши.
  • Добавляйте от половины до одной чашки приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
  • Замените пасту киноа в рецептах салатов из макарон.
  • Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Увеличьте огонь до среднего, затем накройте и встряхните горшок, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока лопание не замедлится или не появится запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

Знаете ли вы?
  • Существует более 120 известных сортов киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

Связанные

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как приготовить пушистую киноа Рецепт

Узнай, как каждый раз готовить идеальную киноа, используя мой проверенный метод. Затем используйте его в мисках, салатах или в одном из 17 моих любимых рецептов киноа, представленных ниже!

Для многих из вас сезон возвращения в школу — это сезон приготовления еды. Когда вы привыкаете к новому распорядку дня на работе, дома или в школе, приготовление еды на вынос в холодильнике может спасти вам жизнь.Один из моих советов по приготовлению еды — иметь под рукой вареное зерно, чтобы набить салат или добавить его в миски. Киноа — одна из моих самых любимых: она СУПЕР здоровая, хорошо сочетается с широким спектром вкусов и готовится менее чем за 30 минут!

У каждого свой метод приготовления киноа, но я использую его уже много лет, и он всегда выходит идеально. Зерна легкие, пушистые и мягкие, но не кашицеобразные. Если вы хотите получить фору на следующей неделе, приготовьте большую партию и храните ее в холодильнике для удобных обедов и ужинов! Позже ты себя поблагодаришь.

Что такое киноа?

Хотя я часто использую киноа как взаимозаменяемые с просом, фарро, рисом и другими зернами, на самом деле это не зерно, а зерноподобное семя, родом из Южной Америки! У него не только восхитительный ореховый вкус, но и полезный для здоровья. В 1 чашке киноа содержится более 8 граммов протеина по сравнению с 5 граммами в коричневом рисе. Кроме того, это хороший источник таких питательных веществ, как марганец, магний и медь. Вы можете узнать больше о пользе киноа для здоровья здесь, но суть в том, что добавление даже небольшого количества ее в свой рацион может быть полезно для вас.

Вы можете найти его в разных цветах, например, в черном, красном, белом или в сочетании всех трех, но все они готовятся одинаково. У более светлых сортов самый мягкий вкус, поэтому, если вы пробуете его впервые, я рекомендую начать с белого, прежде чем переходить к красному или черному.

И последнее замечание перед приготовлением: киноа покрыта натуральными инсектицидами, называемыми сапонинами. Они могут придать зерну горький вкус и усложнить его переваривание, поэтому обязательно промойте киноа в мелкоячеистом ситечке, прежде чем ставить ее на плиту. После того, как вы его ополоснете, можно готовить!

Как приготовить киноа

Когда я готовлю рис, я добавляю в кастрюлю масло и соль, но приготовить киноа еще проще. Все, что вам нужно, это киноа и вода! Если вы посмотрите на разные способы приготовления киноа, вы найдете разные пропорции воды. В некоторых рецептах требуется соотношение воды к зерну 2: 1, в других — всего 1 1/2: 1. По моему опыту, лучшая точка для легкой пушистой киноа находится прямо посередине. Я использую 1 3/4 стакана воды на каждую чашку киноа.Еще немного воды — и киноа станет мягким. Меньше, и слишком сухо.

После того, как вы измерили оба, выполните следующие простые шаги:

  1. Смешайте киноа и воду в средней кастрюле. Доведите до кипения, накройте крышкой и убавьте огонь. Тушить 15 минут.
  2. Снимите кастрюлю с огня и оставьте накрытой еще на 10 минут.
  3. Затем снимаем крышку и взбиваем вилкой!

Теперь ваша киноа приготовлена ​​до идеального пышного качества, но сама по себе она простая.Если вы подаете его как простой гарнир, сначала приправьте его. По крайней мере, смешайте его с солью, перцем, соком лимона или лайма и сбрызните оливковым маслом. Чтобы поднять его еще на один уровень, добавьте измельченные травы, измельченный чеснок, поджаренные орехи или раскрошенный сыр фета или используйте его в одном из рецептов киноа ниже!

17 любимых рецептов киноа

После того, как вы сделали партию киноа, у вас есть бесконечные возможности ее использования. Сделайте из него основу вашей следующей зерновой миски, бросьте в салат или положите в кабачки или сладкий картофель.Он также отлично подходит для приготовления супов и обертываний и прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными ароматами. Попробуйте посыпать его корицей и свежими фруктами утром или смешать с печеньем на завтрак! Вот несколько моих любимых рецептов киноа для начала:

  1. Чаша для завтрака со специями и корицей
  2. Морковное печенье для завтрака
  3. Веганский семислойный соус
  4. Кесадилья с капустой
  5. Обертка для салата из помидоров и капусты
  6. Burger 9027 Best Black Bean
  7. Большой салат с зеленой капустой
  8. Салат с песто из брокколи и киноа
  9. Чаша с грибами и песто из капусты
  10. Чаша для жареного овощного зерна
  11. Чаша из простой сладкой картофельной лебеды
  12. Чаша тако с картофелем и картофелем Jalapeño
  13. Сладкий соус Сладкий соус 902

    Любите рецепты киноа?

    Попробуйте приготовить любой из этих основных рецептов зерна:

    Как приготовить киноа

    Время приготовления: 2 минуты

    Время приготовления: 25 минут

    Общее время: 27 минут

    Порций 4

    Воспользуйтесь этим простым надежным методом чтобы каждый раз делать идеальную легкую, пушистую киноа!

    • 1 стакан лебеды, промытой
    • 1 3/4 стакана воды
    • Смешайте киноа и воду в средней кастрюле.Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 15 минут.

    • Снимите с огня и дайте настояться под крышкой еще 10 минут.

    • Взбить вилкой.

    Что такое киноа? Польза для здоровья и рецепты

    Произносимое «кин-вау», это белковое зерно содержит все аминокислоты и является отличным источником лизина, который способствует росту здоровых тканей по всему телу. Киноа также содержит железо, магний, калий, витамин Е и клетчатку.Однако это древнее зерно вовсе не зерно.

    Последнее любимое зерно в мире на самом деле не зерно: киноа — это семя! Chenopodium quinoa официально классифицируется как псевдозерновые. Мне нравится квиноа за ее простоту и универсальность: она быстро готовится и имеет практически неограниченное количество применений.

    В частности, это идеальный заменитель там, где раньше был другой сорт зерна. Салаты, пловы, скрамблы, запеканки, ризотто, супы и блюда из пасты — все это прекрасная добыча для этого благородного семени.

    Квиноа, родом из горного хребта Анд в Южной Америке, называлась «золотом инков». Он имеет ореховый, зерновой вкус и абсорбирующую текстуру, что придает ему универсальность в качестве заменителя зерна.

    Пищевая ценность киноа

    Киноа — суперпродукт! Эти семена содержат от 14 до 15% протеина от веса сухих семян. Что делает его особенным, так это то, что он содержит незаменимую аминокислоту лизин, которой нет в других злаках, таких как пшеница или рис.Это означает, что квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком. Это отличный источник белка хорошего качества для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Он также без глютена, без холестерина, кошерный и в основном органический.

    Содержит всего 2% жира, композиция состоит из 90% моно- и полиненасыщенных жирных кислот, в основном из здоровой незаменимой жирной кислоты омега-6 линолевой кислоты и омега-3 жирной кислоты линоленовой кислоты с такими преимуществами, как сердце и здоровье мозга.Киноа богата кальцием, всеми витаминами группы В, особенно рибофлавином, и является хорошим источником железа. По калорийности это около 222 калорий на чашку, что соответствует уровню коричневого риса.

    На вкус квиноа?

    Невероятно, но существует около 120 разновидностей киноа, но большая часть того, что вы, вероятно, будете готовить, — белого (золотого), красного или черного. В целом они во многом одинаковы, приготовлены одинаково и похожи на вкус (ореховый, землистый с оттенком горечи), но есть некоторые тонкие различия.

    • Белая киноа — самая мягкая и наименее хрустящая.
    • Красный немного более хрустящий, может потребоваться немного больше времени для приготовления и имеет немного более сильный вкус.
    • Черная киноа готовится дольше всех, и у нее самый сильный вкус из трех — некоторые могут сказать, что это самый ореховый из всех.

    Приготовление киноа

    Еще одно преимущество приготовления с киноа состоит в том, что с ней невероятно легко работать, часто готовят быстрее, чем рис, и используют ту же технику; способ кипячения.Вот несколько полезных советов по приготовлению:

    • Замачивание и ополаскивание: Отсутствие замачивания или ополаскивания может оставить умеренный токсин на семенах, что иногда может привести к расстройству желудка у людей. Он также оставляет горький вкус из-за естественного налета на зерне, называемого сапонином. Даже если квиноа предварительно вымыта, лучше промыть ее.
    • Способ кипячения: При приготовлении киноа используется метод кипячения; довести жидкость до кипения, накрыть и затем варить на медленном огне, пока семена не станут мягкими.Закончив, вы можете охладить его, подавать горячим или слегка приготовить в другом блюде.
    • Поджаривание: После ополаскивания квиноа ее можно поджарить в 1-2 столовых ложках масла перед кипячением, чтобы выявить немного горечи и орехового вкуса семян.
    • Урожайность: Если вы пытаетесь спланировать порции, сырая киноа готовится в 3 раза больше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *