Квадрицепсы как накачать: Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Содержание

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.



Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться.

Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: «Тренировка квадрицепсов — разгибания ног плюс жим ногами»

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com


В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.


Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.


В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com


Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания в Смите 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибания ног 4 15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать квадрицепсы и не потерять свои колени, не делайте так | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Недавно у нас была статья про один не самый популярный тип упражнения, но все же который имеет место быть во многих тренажерных залах и программах тренировок – это разгибание ног в тренажере. Многие его недолюбливают за его «небезопасность» для коленных суставов, хотя для новичков оно вполне подходит, когда веса у вас небольшие, и колени, я надеюсь, здоровые.

Но возникает вопрос, а что делать, если ты занимаешься в домашних условиях, или же на спортивной площадке, не используешь дополнительное оборудование и весь твой план тренировок адаптирован под упражнения с собственным весом. При этом мы хотим хорошо проработать ноги и достичь определенного результата, а именно:

  • проработать наши квадрицепсы, то есть те мышцы, которые находятся у нас впереди нашего бедра.
  • полностью (или максимально) выключить из работы бицепс бедра, мышечную группу — антагониста, которая почти всегда включается при обычных приседаниях.

И тут нам на помощь приходит такое малознакомое упражнения со странным названием СИССИ-приседания. Почему упражнение так называется, я лично не знаю, существует несколько версий, но ни одна из которых мне не нравится, поэтому примем как факт. А вот выполняется оно очень легко и понятно, правда я говорю о технике, а вот усилий вы приложите довольно много, даже с собственным весом.

  • встаньте ровно на вытянутые ноги, сами ноги на ширине плеч, носки прямые, спина ровная.
  • многие подкладывают под пятки при этом блин от штанги или любую другую подставку, но это не обязательно.
  • для выполнения этого упражнения нам нужна опора, за которую мы будет придерживаться, ручка тренажера, столб турника, можно даже гриф от штанги в машине Смита, например.

Кстати, это может быть Вам интересно:

Все три отдела грудных за одну тренировку — невозможное легко

  • далее, на выдохе, мы начинаем опускать вниз и назад, то есть мы стараемся не прогибаться в поясе, а опускаться вниз только за счет сгибания колен
  • носки при этом у нас приподнимаются, колени уходят вперед, голова и торс отклоняются назад, словно мы как Нео из Матрицы уворачиваемся от пули.
  • придерживаемся, чтобы не упасть, но при возвращении в исходное положение мы не тянемся рукой, а встаем только за счет силы наших квадрицепсов.

Вот такое простое, казалось бы, на первый взгляд упражнение, но на самом деле попробуйте выполнить его дома, и вы почувствуете, насколько оно сильно нагружает рабочую мышечную группу. Отличное упражнение на проработки квадрицепсов с собственным весом, и при отсутствии у вас тренажёров, при занятиях, например, с резиновыми петлями или фитнес-резинками, это хороший способ нагрузить ноги после приседаний или выпадов.

И на этом все положительные моменты данного упражнения заканчиваются и начинаются отрицательные. И главный минус СИССИ-приседаний в том, что его просто-напросто лучше не выполнять. Если вы когда-либо слышали, о негативных моментах на коленные суставы в разгибании ног в тренажере, то тут нагрузка на колени просто возведена в абсолют. И то, что вы работаете с собственным весом вас никак не спасет от этого.

Кстати, резиновые петли и фитнес-ленты можно приобрести у нас в нашем онлайн спортивном магазинчике FitForFun-Shop.ru

1. Все дело в том, что при стандартных приседаниях или выпадах нагрузка и вектор силы, которые давят на нас сверху вниз (притяжение штука такая), направлены строго вертикально, и если мы не начинаем заваливаться вперед или назад, ловим равновесие и выполняем их с правильной техникой, то никаких проблем нет.

2. Второй момент, что в приседаниях мы редко заводим колени за уровень носков, все зависит конечно от глубины приседа, но в большинстве случаев вес, который давит на ноги, равномерно распределён и «уходит» в стопу с минимальными «потерями» на колени.

3. В данном же случае, у нас опора минимальна, и нагрузка идет не строго вертикально, а под углом, и распределяется на опору руки, носки и колени. И тем самым, при рывке в нижней точке для поднятия своего массивного тела в исходное положение, нагрузка на коленные суставы ложится огромная.

Другими словами, хорошее ли это упражнение? С точки зрения нагрузки целевой мышечной группы – да, лучше этого без использования дополнительного оборудования, пожалуй, не найти. А вот с точки зрения безопасности, оно ужасно, и лучше его не выполнять. Что в итоге – решать только вам, я его выполняю, но очень редко, как добивочное, в больше степени для «удивления» своих мышц новой нагрузке. Но на постоянке никогда.

  • Подъем гантель на бицепс с супинацией — зачем делать такие ошибки
  • Мифы о БЖУ, которые я слышу каждый день, что мешают вам прогрессировать

Как накачать крутые квадрицепсы — обзоры, отзывы и тесты на veloturist.

org.ua

24 Апрель

Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.

Выпуклые мощные квадрицепсы — это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей. Поэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета». Тем не менее, они оба чаще всего приходят к финишной линии раньше остальных, а иногда и оказываются самыми первыми.

То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).

Педальная сила

Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.

«Езда на велосипеде — это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги. А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна. Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».

Для оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.

Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:

Жим ногами

Многие велосипедисты любят приседать. Но жим ногами задействует те же мускулы и позволяет вам работать с большим весом, не подвергая себя опасности. «При жиме ногами работают те же самые мускулы нижнего тела, но вы можете нагрузить на них 90-120 килограммов и не беспокоиться о том, что вам потребуется чья-то помощь», говорит Эртл.

Как выполнять: Сядьте на тренажёр для жима, поставьте ноги на платформу и расправьте плечи. Держа спину прямой, а пресс напряжённым, уберите задвижку, удерживающую блины и позвольте им медленно опуститься вниз. Затем вытяните ноги, не блокируя колени в верхней части пресса. Сделайте паузу и медленно согните ноги, опуская вес. Повторите нужно количество раз.

Вращение педалей одной ногой

Ваша прямая мышца бедра — часть квадрицепса, которая проходит прямо вдоль бедра и помогает его сгибать, то есть крутить педали. Отличным методом её тренировки вместе с другими мышцами, отвечающими за сгибание бёдер, является упражнение, заключающееся во вращении педалей одной ногой.

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой в течение 30 секунд. После этого они устают, потому что эти мышцы не нагружаются, когда вы пользуетесь обеими ногами. Ведь, двигая одну ногу вниз, вы одновременно выталкиваете другую вверх», объясняет Эртл.

Как выполнять: Сядьте на велотренажёр, поставив одну ногу на педаль, а вторую положив на кресло или стул. Переключите тренажёр на лёгкую передачу и начинайте вращать педали в комфортном темпе, концентрируясь на его поддержании.

Крутите педали около 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение 3-4 раза. В завершение, немного покрутите педали обеими ногами. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете вращать педали каждой ногой в течение 3-4 минут.

Силовая тренировка на низких оборотах

Ну и наконец, не забывайте, что тренировки на низких оборотах помогают добиться лучших результатов. Во время спортивного сезона Эртл рекомендует атлетам дополнить свою программу тренировок поездками на низких передачах навстречу ветру или вверх по склону, чтобы наработать силу.

«Старайтесь вращать педали со скоростью менее 60 оборотов в минуту и двигайтесь так на протяжении примерно 5 минут». Затем отдохните и повторите упражнение два-три раза.

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?


Упражнения на квадрицепс или как накачать четырехглавую мышцу бедра – ДОН-Спорт

Добрый день, дорогие друзья. Сегодня мы немного поговорим об одной из самых крупных мышц человеческого тела — квадрицепсы ног или же четырехглавая мышца бедра.

Хорошо развитые квадрицепсы являются своеобразной визитной карточкой, демонстрирующей уровень занимающегося. Хорошо развитые квадрицепсы сразу бросаются в глаза , привлекают внимание. Также поскольку эта часть является наиболее массивной, она соответственно является главным помощником в прокачке крови в теле. Поскольку уже давно известно, что мощности только сердца не хватает для прокачки крови и в кровообращении соответственно участвуют и мышцы, и более развитые мышечная ткань снижает нагрузку непосредственно на сердечную мышцу. Некоторые атлеты, такие как Том Платц, вошли в историю бодибилдинга, благодаря феноменально развитым ногам, и в частности четырехглавым мышцам бедра.

Четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех частей. Это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, а также промежуточная широкая мышца бедра. Начало они берут в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости. Не вдаваясь в анатомию, у всех кроме прямой, основная функция-разгибание голени. Прямая мышца бедра, проходя еще и через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.

Существует много способов тренировки ног. Все зависит от поставленных целей и исходных данных тренирующегося. Например далеко не всем подойдет метод длительных приседаний ( до 8 мин), так как предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе и волевым качествам тренирующегося. Также весьма спорен вопрос о вреде глубоких приседаний. Штангисты используют значительные веса, в быстром темпе и приседая «в пол». При этом нет данных о повальном травмировании тяжелоатлетов.

Одно из основных правил – это хорошая разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы и сухожилия. Для тренировки квадрицепсов можно использовать 1-2 основных и 2-3 изолирующих упражнения.

К основным упражнениям можно отнести:

  • Приседания со штангой и приседания со штангой на груди;
  • Выпады;
  • Жим ногами на тренажере.

К изолирующим можно отнести разгибание голени на тренажере и к условно-изолирующим — сисси-приседания и жим одной ногой на тренажере.

Тренировки четырехглавой можно проводить 2-4 раза в неделю, используя периодизацию. Зависит от поставленных задач, режима дня тренирующегося и режима использования добавок.

Ну, пожалуй, на этом все. Надеюсь было интересно.

Упражнения на квадрицепс

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

  • Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

  • Жим одной ногой в тренажере
  • Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

упражненияподходыповторения
классические приседания со штангой36-8
выпады с гантетелями36-10
разгибание ног в тренажере312

Комплекс для девушек и женщин

упражненияподходыповторения
жим ногами36
выпады с грифом38
жим одной ногой в тренажере310-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

упражненияподходыповторения
приседание со штангой над головой3-46-8
болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу)310
выпады назад со штангой на плечах310-12

Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

как не накачать квадрицепсы — 24 рекомендаций на Babyblog.ru

1. Самый распространённый вопрос – о количестве потребляемых калорий! И каждая девушка почему-то убеждена, что для того, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно всё время придерживаться низкокалорийного, низкоуглеводного меню, кушать исключительно всё варёное и приготовленное на пару(как правило эти цифры в пределах 800-1100 ккал). Большинство девушек придерживаются длительное время, а то и годами, низкокалорийного питания, не понимая, что через несколько недель обмен веществ начнёт замедляться, от экстремального урезания калорий! Это полная противоположность желаемого. Поэтому, я всегда напоминаю, что нельзя сидеть длительное время на низкокалорийном меню. Обязательно создавайте зигзаги в калориях, не бойтесь время от времени добавлять больше углеводов в свой рацион, например в один из ужинов добавить цельнозерновые макароны или коричневый рис. Не бойтесь, вы от этого не поправитесь, но дадите возможность вашему обмену веществ поработать. Ваше питание должно соответствовать также и вашему типу тренинга! А это следующий распространённый вопрос и ответ ниже.

2. Частый вопрос, сколько кардио в неделю я делаю, как часто надо делать кардио, чтобы сжигать жир… Многие девушки ошибочно полагают, если они будут делать все время кардио(ходить на групповые аэробные занятия, сидеть на кардио тренажёре или бегать каждый день по утрам), то они обязательно приобретут желаемые формы. Это тоже не совсем так. Наше тело очень быстро адаптируется к одному виду нагрузки. Если я буду приседать со своим весом первые 1-2 недели, будучи совершенно не подготовленной, то моё тело быстро отреагирует на данную нагрузку. Но буквально через 2 недели, тело адаптируется к моей работе, мышцы станут сильнее для того, чтобы я выполняла эту базовую функцию. То же самое с бегом. К кардио тренингу тело адаптируется очень быстро. Та же ситуация будет и с силовыми тренировками, которые вы выполняете месяцами по одной и той же программе. Я часто получаю письма с вопросам, а что делают не так, прогресса нет, хотя занимается уже полгода 3 раза в неделю по составленной тренером программе. Друзья, занимаясь 3 месяца по одной и той же программе, вы выполняете одни и те же движения, нагрузка для тела привычная, оно уже давно адаптировалось к данной работе. Оно не будет меняться. Оно выполняет рутинную работу. А если при этом вы также питаетесь стабильно одинаково(а может даже и не полезно), то такой тренинг не даст желаемого результата. Можете так же заниматься ещё год по программе 3 раза в неделю, и результата не будет. А далее появляются такие фразы, что силовой тренинг не даёт результата. Очень важно менять тренировочные программы, не только, как вид тренинга, но и интенсивность, время затраченное на тренинг, больше, меньше, по весам так-же. Не нужно всё время идти на повышение весов! Я всё время то снижаю, то повышаю рабочие веса. Это необходимо. Нужно шокировать и удивлять мышцы. Новой нагрузкой. Новыми упражнениями. Новой скоростью выполнения. Новыми видами тренинга! Что касается кардио, то я считаю это дополнительной нагрузкой и включаю кардио тренировку только тогда, когда у меня цикл умеренного силового тренинга. Если у меня более экстремальный плиометрический комплекс и цикл плиометрического или кругового тренинга, то кардио полностью выпадает из моих занятий. А бывают циклы ежедневного кардио, тогда иесть прогресс по всем показателям, и выносливость и жиросжигание, как новая(снова, после паузы) нагрузка.

3. Ещё один частый вопрос, как накачать пресс. Я  не раз отвечала, что пресс я практически не качаю. Бывают даже периоды, что я вообще не делаю ни одного упражнения на пресс(классические скручивания, подъём ног в висе) месяцами! Потому что мой тренинг выстраивается так, что мышцы живота задействованы на любой тренировки. Качаю ноги-работают мышцы живота! Качаю спину-работают мышцы живота! Разогреваюсь плиометрикой: Burpee, push-ups, jumping lunges, planks oblique и так далее…-всё это включает в работу мышцы живота. Поверьте, локально качая мышцы живота не сделает вашу фигуру прекрасной! Только качая спину, ноги, ягодицы, руки, ваши мышцы живота будут развиваться совместно с остальными частями тела! А при правильно составленном рационе питания, при правильной и достаточной нагрузке, жир будет уходить очень быстро на восстановление мышц после тренировки. Забудьте ошибочную теорию, что плоский живот-это каждодневное качание пресса, лёжа на спине. Идеальный и красивый пресс, плоски живот-это заслуга тренировок на все мышцы тела, а также ваше питание и ваш метаболизм. Чем больше мышц вы задействуете в тренинге, тем больше энергии уходит на восстановление! Чем чище ваше питание, полезное, и вы не сидите на варёных овощах и грудках, тем больше энергии будет у вас на серьёзный силовой тренинг!

4. Ещё одно мифическое заблуждение о том, что именно с утра нужно кушать все сладости и вредное! Якобы, с утра метаболизм настолько хороший, что сгорит всё! С утра вообще очень плохо кушать сладкое, что бы вы не читали в интернете. Самая ужасная ошибка в том, что все считают, что кушать с утра сладости самое время. А на деле, с точки зрения физиологических и гормональных процессов, это самое неблагоприятное время для поедания сладостей, так как именно первым приёмом пищи вы настраиваете работу всех обменных процессов.  Уровень сахара(глюкозы) в крови за ночь сильно падает и любой фрукт, сахарсодержащий продукт, резко поднимает уровень глюкозы в крови, начинается резкий выброс инсулина, в большущем количество, начинают вырабатываться другие гормоны, подавляющие выработку инсулина. Это аварийное состояние организма, гормональная система с раннего утра находится в худшем состоянии. Это стресс для организма, и подобное аварийное состояние организма выводит из работы всю гормональную систему на длительные часы! Потом, в течении дня, если опять неправильно принимать пищу, можно ожидать только нестабильной работы гормонов. А здоровый организм может быть только при здоровом состоянии гормональной системы! И как правило, после такого завтрака хочется кушать весь день. В стрессовом состоянии вы можете постоянно испытывать голод, только лишь от того, что с утра ввели сбой работы вашего организма. Наш мозг посылает сигнал стресса, а мы принимаем это за чувство голода. поэтому я часто читаю такие отзывы, что при правильном питании сильное чувство голода. Не верю! При правильном питании вы должны с утра запускать работу ваших обменных процессов плавно, без критического состояния. Любой приём пищи, даже белковый, повысит уровень сахара в крови с первым приёмом, но только скорость будет разная, чем если вы скушаете шоколад, фрукты, выпьете сок и т.д.. Если у вас нет с утра тренировки, начинайте день с белковой пищи, протеиновый коктейль, отварные яйца, яичница-омлет+ мультизерновой хлеб или хлебцы. помогите организму с утра правильно начать свою работу. тогда действительно, вы будете улучшать работу вашего метаболизма в течении всего дня! Овсянка с утра-это прекрасный завтрак перед тренировкой, используйте эту энергию для утренней тренировки, но если у вас пассивная первая половина дня, съешьте омлет, питайте организм белком и овощами, а далее, в течении дня вводите сложные углеводы, в перекусы добавляйте фрукты(например с творогом), чтобы энергия постепенно копилась для вашей вечерней тренировки.

5. Ох, и самый интересный вопрос-как накачать попу, не перекачав ноги. Это действительно интересный вопрос, и чаще всего его задают девушки, который имеют тип фигуры грушеобразный, когда накопление жира происходит в нижней части, преимущественно в области бёдер. Хочу обратить внимание, что девушки-эктоморфа, прекрасно понимают проблему набора мышц, в частности на ногах. Они даже жир тяжело набирают. Но, так как я сама с грушевидным типом фигуры, то могу сказать, что мышцы в любом месте сложно накачать, но вот эффект увеличения может быть обманчивым за счёт большой прослойки жировой ткани. Кажется, что вот, сухое тело, а ноги всё равно мощные. Поверьте, вся эта мощность не от перекаченности ваших ног, а от большого процента жира именно на ваших ногах. Это решаемая проблема, которая требует терпения, строгой диеты и различного подхода к проблеме, как разнообразные интенсивные тренировки, так и массаж, как помощь для улучшения кровообращения. Тем самым кровообращение будет помогать доносить кислород к жировым клетками окислять их. Это мероприятие очень сложное, требующее вашего терпения и понимания того, что увеличение ног происходит не от перекаченности мышц, а от того, что жир никуда не уходит и эту проблему нужно решать питанием и очень интенсивным тренингом(желательно с небольшим весом). Примеров такого тренинга много в моём блоге! А вот сами ягодица накачать можно только в том случае, когда вы научитесь включать в работу именно ягодичные мышцы. Очень часто многие выполняют упражнения неправильно, или же используют силу других частей тела, не включая, а точнее не активирую работу ягодиц. Научиться включать в работу ягодичные, можно методом концентрированного выполнения упражнения с маленьким весом или без веса. Когда вы почувствуете, что включаете в работу мышцы ягодиц, начинайте прибавлять рабочие веса. Тогда вы точно будете тренировать ягодичные, а не работать квадрицепсом

Больше здесь http://wikifit.ru

Как вывести свой квадроцикл на новый уровень.

Если вы один из тех тренеров, которые ходят в тренажерный зал только для того, чтобы хорошенько накачаться, и поговорить о последней игре Red Sox, или игре Patriots, или новейшем спорт-баре, или о маленькой девочке в баре, которой было на день больше 18 вы почти подцепили, эта статья в упор, не для вас. Так что прекратите читать прямо сейчас, возьмите новый выпуск журнала Men’s Health и узнайте, как тренировать все свое тело за одну еженедельную тренировку.

Эта статья предназначена для серьезных бодибилдеров, которые достигли этого ужасного плато и не могут набрать новую массу ног на всю жизнь.Это бодибилдеры, которые каждую неделю делают тяжелые приседания и жимы ногами, но улучшения в развитии ног у них просто нет. Программа, которую я собираюсь описать, — это «программа массового шока» для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Некоторого оборудования, обсуждаемого в этой статье, может не быть в вашем тренажерном зале, но красота бодибилдера заключается в способности проявлять творческий подход и делать необходимые замены.

Итак, в этой статье я обрисую удар за ударом моя команда партнеров по тренировкам и я.В команду входят Джон Депроспо (я), Джастин Депроспо и Крис «офицер» Грейди. Это была одна из тех тренировок, которые вы можете вспомнить, как будто это было вчера, потому что это было очень тяжело, но в то же время полезно.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для первого упражнения выполняются 2-3 подхода разгибания ног с умеренным весом, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к серьезным нагрузкам, которые придут позже во время тренировки. 140 фунтов прикрепляется к стеку и растирается на 40 умеренно быстрых повторений, сжимая и сокращая сверху, когда это необходимо.

Следующий разогревающий сет начинается с 200 фунтов для другого разогревающего подхода из примерно 20 повторений, на этот раз замедляя темп и начинаю чувствовать, как накапливается накачка в моих квадрицепсах, когда я заканчиваю подход.

Примечание: в промежутках между этими подходами к разминке я энергично растягиваю квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясницу и отводящие мышцы на различных тренажерах или платформах в тренажерном зале, чтобы мои ноги оставались свободными и не были подвержены никаким мышечным напряжениям или разрывам.

Последний подход разгибаний ног выполняется с 260 фунтами (весь стек) по 10-12 повторений.После этого я не могу заставить тренажер двигаться самостоятельно, мой партнер вмешивается, чтобы помочь мне с дополнительными 3-4 повторениями, где отрицательная часть замедляется до 3-4 секунд.

В затылке я слышу, как мой третий партнер (обычно Офицер) кричит на меня, чтобы я продолжал сет, и отказывается завершить сет до тех пор, пока он не сочтет его справедливым.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После трех подходов на разгибание ног и растяжек между подходами мои ноги слегка накачаны и готовы к тяжелым весам, так что теперь я перехожу к приседаниям со спиной.

Приседания на спине — отличное упражнение для общего развития ног. Поскольку они были снова включены в мою программу тренировок ног несколько недель назад, веса все еще остаются умеренными. Вот как прошли разминочные подходы: 135 фунтов за 20 повторений, 225 фунтов за 15 и 315 фунтов за 12.

Первые три подхода должны были привыкнуть к упражнению, прежде чем переходить к более тяжелым весам. В моем максимальном подходе на штангу было положено 405 фунтов и я сделал 8 глубоких повторений. В течение минуты после подъема веса мои партнеры по тренировкам были проинструктированы снять по 2 пластины с каждой стороны штанги, получив общий вес 225 фунтов.

Без малейшего колебания, штангу сняли со стойки во второй раз, и было выполнено 12 повторений с глубокими паузами, чтобы убедиться, что мои ноги полностью разрушены. В таких упражнениях, как приседания на спине, никогда не следует жертвовать формой ради веса. Это не способствует росту, и вы рискуете получить травму каждый раз, когда тренируетесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Пока мы с моей командой ковыляем к тренажеру для жима ногами, мы трое почти не общаемся. Каждый из нас начинает брать 45-фунтовые пластины и медленно складывать их на два тренажера для жима ногами, понимая, какую боль доставит нам такой суперсет после простого выполнения приседаний.

В этом упражнении 3 изнурительных подхода выполняются спина к спине между двумя тренажерами, начиная с 5 пластин с каждой стороны вертикального жима ногами для 15 повторений суперсета с 3 пластинами с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 15 повторений в широкой стойке утки.

Следующий подход начинается с 7 тарелок в жиме ногами на 15 повторений суперсета с 4 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх и вниз для еще одного жесткого, глубокого, 15 повторений.

После того, как я встаю, обе машины пропитаны потом, и я едва могу помочь своему партнеру, поскольку он заставляет свое тело испытывать ту же боль, что и я.Но мы не сдаемся после двух подходов и переходим к третьему.

Первый жим ногами нагружается до 8 тарелок с каждой стороны, для грубых 12 повторений с последующими частичными повторениями, затем суперсет с 5 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 12 мучительно болезненных повторений. Это истинное определение тяжелой тренировки, и мы еще даже не закончили тренировку.

УПРАЖНЕНИЕ 4

На этом этапе тренировки мы проходим последние несколько сетов, гордясь тем, что 90% широкой публики никогда не смогли бы выполнить тренировку, отдаленно близкую к этому типу интенсивности.

В первом наборе используются две пластины с небольшим возвышением платформы для ног. Выполняется 10 повторений с высоким близким расположением стопы, подчеркивая размах четырехглавой мышцы.

После первых 10 повторений я опускаю ноги на нижнюю часть помоста, чтобы выполнить 10 повторений в стиле сисси-приседаний, позволяя нижней части спины и бедрам оторваться от тренажера. Эту часть сета сложно описать, но это приседания для сисси-приседаний, о которых Том Платц прославился, и они действительно хорошо стимулируют мышцу слезоточивого движения.

Второй и третий подходы выполняются с 4 тарелками с каждой стороны по 12 повторений для подхода с высокой постановкой стопы. Затем вес снижается до 2 тарелок на каждую сторону для подхода из 12 повторений в стиле сисси-приседаний.

На этом этапе тренировки я весь в поту, чувствую бред и тошноту. Я знаю, что конец близок, поэтому я просто продолжаю делать то, что должен делать, чтобы закончить тренировку, и надеюсь, что смогу дойти до крошечного Chevy S-10.

УПРАЖНЕНИЕ 5

В завершение тренировки на тренажере обратного разгибания ног выполняются четыре подхода: от 60 фунтов за 15 повторений до 2 подходов по 80 фунтов за 12 повторений, затем снова до 60 фунтов за 15 повторений.Эти наборы очень умеренные, но все же несколько обременительны.

Цель состоит в том, чтобы получить хорошее сжатие подколенных сухожилий при пиковом сокращении, следя за тем, чтобы ни один камень не повернулся.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Когда остальная часть команды заканчивает тренировку с несколькими икрами, я ковыляю к перчатке и делаю двойной шаг с уровнем интенсивности 10 в течение 5 минут. Перчатка (выглядит немного пугающей) — невероятный тренажер для стимуляции завязывания ягодичных мышц и подколенных сухожилий, когда вы выполняете на них двойные шаги.

Через 5 минут я чуть не упал с тренажера, поэтому решил закончить день и перегруппироваться с командой, чтобы найти самый простой и безболезненный способ выйти из тренажерного зала и получить немедленный источник углеводов и белков.

8 методов для больших ног

День ног настолько жесток, насколько это возможно. Если вы можете подняться по лестнице после тренировки, вероятно, вы делаете это неправильно. Но что, если вы, , а делаете это правильно, и кажется, что единственное, что растет, — это ваша задница? Конечно, толстые ягодицы идут с хорошо развитой нижней частью тела, но иногда вам нужно свести к минимуму ягодичные мышцы и максимизировать квадрицепсы.

Если вы хотите строить квадроциклы с монстрами, вы попали в нужное место. Эти восемь стратегий помогут вам разработать тренировку для ног, которая поможет вам в развитии квадрицепсов. Они включают в себя конкретные способы воспитания квадрицепсов, при этом минимизируя акцент на заднюю часть тела, хотя мы не можем доходить до изменения структуры вашей ДНК.

Одна очевидная стратегия — добавить упражнения для квадрицепсов, но вариации обычных упражнений с точки зрения положения стопы и глубины приседания также могут играть роль в рекрутменте мышц.Мы также дадим вам несколько приемов повышения интенсивности, которые помогут продвинуть тренировку ног в новую зону роста. Давайте добавим воздуха вашим шинам!

1. Начните с приседаний

Большинство тренировок для ног начинаются с приседаний со свободным весом — и это правильно, поскольку приседания являются лучшим средством для наращивания бедер, известным человеку. Несмотря на то, что вы не можете специально изолировать квадрицепсы с помощью приседаний, движение важно, если вы хотите построить большие ноги, и есть способы увеличить задействование квадрицепсов.

Хотя приседание на пятке — не всегда хорошая идея, потому что это немного смещает ваш центр тяжести вперед, а это значит, что квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Вместо того, чтобы фантазировать с положением ног, стойка на ширине плеч со слегка развернутыми наружу ногами будет генерировать наибольшую мощность. Если вы любите экспериментировать, вы можете расположить ноги на несколько дюймов внутрь или наружу, чтобы немного изменить схему набора мышц.

Не бойтесь использовать здесь сложные веса.Увеличение веса до нескольких подходов с низким числом повторений (всего 6) поможет вам увеличить вашу силу. В этих тяжелых подходах страхующий полезен, чтобы помочь вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или повторениями.

2. Соедините свои квадроциклы

Некоторые комплексные упражнения лучше других подходят для набора квадрицепсов, и приседания на тренажере — именно такое движение, особенно если вы ставите ноги довольно низко на платформу тренажера. Низкое положение стопы в большей степени нацелено на квадрицепсы, чем высокое положение стопы, за счет увеличения степени сгибания / разгибания колена.

Более высокое положение стопы снижает сгибание / разгибание колена и, таким образом, снимает некоторую мышечную нагрузку с квадрицепсов, поэтому опускайте ноги ниже и обязательно держите пятки опущенными во время выполнения коротких приседаний. Однако, если у вас есть какая-либо боль в коленях, вы можете избежать этой техники из-за повышенной нагрузки на колени и соединительные ткани.

Если вы выполнили свое первое упражнение в 6-8 подходах, сделайте из 8-10 повторений в коротких приседаниях. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения общего мышечного развития.

В сочетании с повторениями с полным диапазоном, частичные приседания могут стать важным компонентом вашей стратегии построения квадрицепсов.

3. Частичные повторения, полный прирост

Вы когда-нибудь видели, чтобы парень загружал тяжелый вес во время приседаний или коротких приседаний и опускался всего на несколько дюймов? Этот парень делает частичные повторения, и он, вероятно, делает их просто для того, чтобы произвести на себя впечатление. Однако в сочетании с повторениями с полным диапазоном частичные приседания могут стать прочным компонентом вашей стратегии построения квадрицепсов.

Имейте в виду, что частичные приседания контрпродуктивны, если вы пытаетесь накачать ягодицы и подколенные сухожилия, потому что эти группы мышц работают сильнее, чем глубже вы погружаетесь. Следовательно, если вы не приведете бедра к точке, в которой они параллельны полу, ваши задние мышцы не активизируются. Мелкие приседания в основном нацелены на квадрицепсы, которые более активны в верхней половине движения.

Но, выборочно выполняя частичные приседания — или приседания на тренажере — с тяжелым весом в сочетании с движениями во всем диапазоне, вы можете усилить свои квадрицепсы и увеличить размер.С частичными упражнениями вы ограничиваете свою тренировку диапазоном движений, в котором вы особенно сильны — выше так называемой «мертвой точки» приседаний, — чтобы вы могли перегрузить вес. Наберите вес, который примерно на 30 процентов больше, чем вы можете сделать для полного диапазона движений, и выполняйте эти частичные упражнения для подходов всего по 6 повторений.

4. Люблю жим ногами

Жим ногами также может сделать упор на квадрицепсы, но вы должны следовать тому же принципу, что и ноги на салазках низко. Конечно, это сложнее, чем использовать более высокое положение ног, но если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, держите его ниже.

Вы можете использовать более близкое положение стопы, чтобы в большей степени нацеливаться на внешние квадрицепсы. Используйте более широкую стойку, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, и более тщательно проработайте все области квадрицепсов.

Держите ноги низко на санях. Это сложнее, чем использовать более высокую позицию стопы, но если вы хотите достичь нулевой отметки на квадрицепсах, держите ее низко.

5. Изолировать для уничтожения

Односуставные упражнения, такие как разгибание ног, никогда не следует путать с основными массонаборниками для квадрицепсов, но в конце сложной тренировки бедра разгибание может изолировать квадрицепсы и истощить все мышечные волокна.Поскольку разгибания — это движения одного сустава, здесь нет никакого дополнительного вклада со стороны подколенных сухожилий или ягодиц.

Используйте немного больший диапазон повторений (10-12), чем то, что вы бы делали для многосуставных движений. Как и другие изолирующие упражнения для других частей тела, их лучше выполнять в конце тренировки для ног. Чтобы повысить интенсивность этого последнего упражнения, подумайте о том, чтобы объединить его с продвинутой техникой, чтобы убедиться, что вы исчерпали все мышечные волокна (см. Пункт 8).

6. Вытяжка квадрицепсов

Обычно день для ног начинают с нескольких разогревающих сетов на разгибание ног, но эти подходы никогда не делаются до мышечного отказа.Но что, если бы вы сделали несколько тяжелых подходов с до мышечного отказа?

Это называется предварительным вытяжением, и оно влечет за собой выполнение односуставных движений, таких как разгибание ног, перед многосуставными приседаниями и жимами ног. Изменение порядка на противоположное означает, что, хотя ваши квадрицепсы достаточно накачаны до того, как вы попытаетесь выполнить первый подход приседаний, ваши ягодичные и подколенные сухожилия все еще довольно свежие, потому что им еще не пришлось выполнять какую-либо работу.

По сути, эти две другие группы мышц теперь намного сильнее — условно говоря — на данном этапе по сравнению с вашими квадрицепсами, потому что вы сразу же изолировали квадрицепсы.Это означает, что ни ваши подколенные сухожилия, ни ягодичные мышцы не утомятся первыми во время данного подхода — что потребовало бы завершения вашего подхода — потому что они намного свежее по сравнению с вашими квадрицепсами.

Это гарантирует, что вы сможете довести свои квадрицепсы до их физического предела, а не будете ограничены другой группой мышц, которая первой может утомиться. Когда вы набираете вес, это происходит потому, что мышцы квадрицепсов больше не могут сокращаться, а не потому, что ваши бедра или ягодицы первыми достигли мышечного отказа. Таким образом, изменение порядка выполнения односуставных и многосуставных упражнений гарантирует, что вы задействуете четверные волокна до полного отказа мышц.Это также может сделать приседание с легким весом более тяжелым, что особенно полезно для бодибилдеров с болями в спине или коленях.

7. Тренировка ног после дня отдыха

Эта стратегия работает для любой отстающей части тела, потому что вы обычно более энергичны и ваши запасы гликогена в мышцах полностью заполняются после дня отдыха и полноценного питания. После выходного дня у вас будет намного больше энергии, чтобы толкать тяжелые веса, чем когда вы ходили в спортзал несколько дней подряд.

8. Преодолевайте неудачу

Тренироваться до отказа в день ног достаточно сложно, поэтому очень важно, чтобы вы доводили свои самые тяжелые подходы до точки, при которой вы больше не можете делать больше повторений в хорошей форме. Многим это сложно сделать, поэтому хороший партнер по тренировкам особенно полезен.

Тем не менее, тренировки после неудач могут принести большие дивиденды роста. Хотя мы рассмотрели, как частичные повторения и предварительное истощение могут помочь улучшить ваши квадрицепсы, есть и другие техники, которые могут вызвать еще больший ожог.Вот несколько:

  • Принудительные повторения: Ваш партнер по тренировке помогает вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений с его или ее помощью.
  • Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 20-30 процентов и продолжайте повторять до отказа. Это особенно эффективно для движений тренажера, таких как разгибание ног в конце тренировки.
  • Суперсеты: Выполните два упражнения подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте только после того, как выполните оба упражнения.

10 лучших упражнений на квадроциклы для серьезной силы и роста

Если бы вы спросили спортсмена о том, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, он, скорее всего, ответит: «четырехглавые мышцы». Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, выглядывающих сквозь шорты или брюки. Сильная и мускулистая нижняя часть тела говорит миру, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем сгибаете гантели.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования.

Предоставлено: GaudiLab / Shutterstock

. В этой статье мы дадим вам десять упражнений на квадроциклы, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов о том, как включить их в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на квадроциклы

  1. Приседания со спиной с поднятием пяток
  2. Сплит-приседания с гантелями с поднятой ногой
  3. Приседания
  4. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
  5. Жим ногами
  6. Сплит-приседания с низким тросом
  7. Сисси приседания с полосами
  8. Разгибание ног
  9. Prowler тяга
  10. Велосипедист приседания

Приседания со спиной с поднятием пятки

Вы, наверное, видели во многих списках упражнений приседания со штангой.Приседания — это движения, которыми мы занимаемся ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него.

Тренируя его с подъемом пятки, вы можете продвигать колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов. Кроме того, сила ног распространяется на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт — два вида деятельности, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.

Преимущества приседаний со спиной с поднятием пятки

  • Поднятие пятки позволяет продвигать колено дальше вперед, создавая больше механического перекоса в квадрицепсах.
  • Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног со свободным весом.
  • Приседания — это то, что вы делаете каждый день. Практика движения в тренажерном зале поможет вам эффективно выполнять его в повседневной жизни.

Как выполнять приседания на спине с поднятием пятки

Снимите нагруженную штангу со станции или силовой стойки. Надежно закрепив штангу на трапециях, сделайте несколько шагов назад, поставив пятки на возвышающуюся поверхность — это может быть пяточный клин или две небольшие пластины.

Убедитесь, что ваши ноги примерно на ширине плеч. Поднимите грудь и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, позволяя коленям свободно двигаться вперед. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрицепсу за раз, что также позволяет вам нацеливаться на потенциально отстающий квадрицепс с одной стороны. Подъем пятки позволяет вам двигать рабочее колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов.Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения.

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
  • Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера, с гантелями в каждой руке или даже с предохранительной перекладиной.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив пятку передней ноги на возвышение.Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Приседания

Первоначально любимое детище Джорджа Хакеншмидта, это упражнение имеет те же характеристики, что и приседания на спине, усиливая паттерн приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений. В качестве бонуса тренажер создает внешнюю устойчивость, избавляя от необходимости балансировать во время каждого повторения.

Преимущества Hack Squat

  • Платформа позволяет более индивидуально устанавливать стопу.
  • Приседания со свободным весом обеспечивают большую устойчивость по сравнению с приседаниями со свободным весом.
  • Предустановленная траектория движения предохраняет от потери равновесия.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины.Сохраняйте нейтральное положение головы, пока вы опускаете тело, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног и не проедете пятками вверх.

Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой

Вариант становой тяги со штангой — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать груз в большей степени на одной линии с вашим телом и с нейтральным захватом, что помогает удерживать туловище в более вертикальном положении и позволяет загружать больший вес. Поднимая пятки, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы.Во-вторых, вы можете достичь большей глубины, увеличив напряжение квадрицепсов за счет большего диапазона движений. Это смертельная комбинация для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов.

Преимущества становой тяги на трапеции с поднятой пяткой

  • Поднятая пятка помогает коленям двигаться дальше вперед, перенося большую нагрузку на квадрицепсы.
  • Нейтральная рукоятка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков, которые хотят отработать эту схему движений.

Как выполнять становую тягу на трапеции с поднятой пяткой

Присядьте и возьмитесь за ручки ловушки. Опустите плечи вниз, чтобы стабилизировать позвоночник и укрепить корпус, затем выполните стандартное приседание. Для дополнительной сложности не кладите вес на пол между повторениями.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных эластичных квадрицепсов. Изменения положения стопы, регулировка угла наклона подушки для спины и встроенные механизмы безопасности помогают сделать жим ногами надежным и настраиваемым вариантом для тренировки квадроциклов.Вы также можете тренировать квадрицепсы с невероятно тяжелыми нагрузками.

Преимущества жима ногами

  • Он удобен для новичков, так как он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс в спортзале, которые хотят поднимать тяжелее.
  • Вы можете поэкспериментировать с положением ноги, чтобы подобрать удобный для вас угол.
  • Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Как делать жим ногами

Поставьте ступни на салазки для жима ногами, по возможности соответствуя стандартной стойке приседания.Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. Не сводите колени полностью в верхней части движения.

Сплит-приседания с низким тросом

Этот вариант приседаний с тросом — еще одно отличное упражнение для тренировки одной ноги за раз. Направленное натяжение троса не только направляет ваш путь, но и действует как естественный сигнал, чтобы подтолкнуть колено вперед, создавая большее напряжение на квадрицепсы.Они отлично подходят для новичков, которым требуется более неподвижное упражнение для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят сделать упор на квадрицепсы.

Преимущества сплит-приседаний с низким тросом

  • Это удобно для новичков и может быть хорошим отходом от варианта с гантелями, и хорош для ветеранов тренажерного зала, которые уделяют больше внимания своим квадрицептам.
  • Вы можете поэкспериментировать с положением ног, чтобы выбрать удобное для вас положение, обеспечивающее максимальную активацию ног.
  • Крепление с тросом — отличный обучающий инструмент для перехода к сплит-приседаниям со свободным весом.

Как выполнять сплит-приседания с низким тросом

Установите крепление кабеля на нижний стержень и возьмитесь за ручку рукой, противоположной рабочей ножке. Сделайте шаг назад и вытяните неработающую ногу (ту же боковую ногу, которая держит за ручку) назад, чтобы принять положение в шахматном порядке. Вытяните колено как можно дальше вперед. Оттуда разогните колено и вернитесь в исходное положение.

Сисси приседания с полосами

Если вы в тренажерном зале или застряли дома на тренировках в гараже, сисси-приседания — одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепсов. Полосовой вариант сохраняет все преимущества обычного приседания сисси, но добавляет сопротивление от средней точки до верхней, где это упражнение обычно теряет большую часть своей сложности.

Преимущества ограниченных сисси приседаний

  • Отсутствие нагрузки позволяет вам сосредоточиться исключительно на максимальном растяжении квадрицепсов.
  • Его можно использовать как отдельное упражнение или как отличное дополнение к любому суперсету, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Как выполнять ограниченные сисси приседания

Закрепите ремешок на силовой раме и вокруг ног (за коленями). Сделайте два или три шага назад и наклоните туловище вперед в бедре, положив руки на силовую раму перед собой. Затем вытяните колени вперед, пока они не будут полностью согнуты. Вы должны позволить пяткам оторваться от земли.Снизу сильно вытяните колени, преодолевая сопротивление резинки.

Разгибание ног

Когда выполняется с контролем и правильной техникой, разгибание ног — отличное упражнение для оттачивания квадрицепсов. Его легко научиться и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

  • Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
  • Выполняется сидя, что отлично подходит для атлетов, которые восстанавливаются после травмы или не имеют доступа к штанге.

Как разгибать ногу

Отрегулируйте подушку спинки тренажера так, чтобы задняя часть колена плотно прилегала к краю сиденья. Вытягивайте колено, чтобы переместить подушечку для лодыжки, пока ваше колено полностью не выпрямится.С контролем опустите вес вниз.

Prowler Pull

Сани Prowler обычно используются для аэробной подготовки. Если толкать или тянуть нагруженные снегоходы, частота сердечных сокращений увеличивается мгновенно, и их можно использовать по-разному. Движущей силой тяги хищника являются ваши ноги, особенно квадрицепсы. Нагрузка на сани тяжелым весом добавляет значительный стимул вашим ногам, одновременно ограничивая нагрузку на спину, так что вы можете взорвать свои квадрицепсы, одновременно получая некоторую физическую нагрузку.

Преимущества Prowler Pull

Как сделать Prowler Pull

Возьмитесь за ручки гребных саней, загруженных весовыми плитами. Убедитесь, что у вас есть достаточное расстояние для выполнения каждого подхода и что вам не мешает мусор. Тяните сани под контролем, сосредотачиваясь на мощном сокращении квадрицепсов при каждом шаге.

Приседания для велосипедистов

Соревновательные велосипедисты известны своими чудовищными квадроциклами, и неудивительно, почему — их вид спорта включает в себя тысячи повторений разгибания колен.Приседания велосипедиста регулируют рычаги стандартного приседа, чтобы имитировать позу, которую вы принимаете на велосипеде, одновременно обеспечивая непревзойденный уровень стимула для разгибателей колена.

Преимущества приседаний велосипедиста

  • Высокий подъем пятки имитирует избыточный диапазон движений в лодыжках для лучшей активации квадрицепсов.
  • Позволяет в высокой степени стимулировать четырехглавую мышцу без необходимости больших внешних нагрузок.

Как приседать велосипедист

Держа штангу на спине или пару гантелей в каждой руке, поставьте ступни очень близко друг к другу, а пятки значительно приподняты — до двух дюймов.Соберите мышцы кора и медленно присядьте, позволяя коленям выходить далеко за пределы пальцев ног, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вернитесь в исходное положение, напрягая только квадрицепсы, сохраняя неподвижное положение туловища и бедер.

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепс состоит из четырех различных мышц, а именно прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Эти мышцы составляют основную часть передней части бедра, помогают стабилизировать колено, а также играют жизненно важную роль в стабильности бедра.

Все квадрицепсы выполняют одну и ту же основную функцию разгибания колен, хотя прямая мышца бедра играет определенную роль во вспомогательной стабилизации. В движениях, как при ношении фермера, квадрицепсы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра. (1)

Преимущества тренировки квадрицепсов

Преимущества тренировки ног хорошо известны. Тренировка ног помогает сжигать много калорий, наращивать мышцы и укреплять нижнюю часть тела, снижает риск травм и помогает вам лучше двигаться в целом.

Специальная тренировка квадрицепсов не только помогает повысить функциональную силу — помогая в таких упражнениях, как приседания и становая тяга — но и значительно увеличивает размер ваших ног. Если вы хотите увеличить размер своей одежды цвета хаки, повышение уровня тренировок на квадроциклах — верный способ разорвать швы.

Вы улучшите свои большие подъемники

Наращивание мышц и силы в передней части ног приводит к повышению производительности во всех областях. Более сильные квадрицепсы могут улучшить ваши результаты в приседаниях, становой тяге, выпадах, вариациях салазок и многом другом.Помимо заметного увеличения силы, более прямые тренировки квадрицепсов увеличат ваши ноги, вызывая уважение и поворачивая головы.

Вы будете менее подвержены травмам

Ваши квадрицепсы играют жизненно важную роль в стабилизации колена во время многих движений, включая приседания, становую тягу, силовые чистки, ходьбу, спринт и прыжки. Поскольку коленный сустав является одним из самых крупных и активных в человеческом теле, он заслуживает каждого внимания, которое мы можем ему уделить.

Предоставлено: Игорь Паламарчук / Shutterstock

Четыре головки квадрицепсов проходят вниз от бедра и хорошо прикрепляются к сухожилию надколенника. Эти мышцы работают вместе вместе с подколенными сухожилиями и икрами, чтобы защитить колено и позволить вам поднимать, двигаться и оставаться независимыми на протяжении всей жизни.

Тренировка на квадроциклах может держать вас в движении

Скорость ходьбы — важный показатель здорового старения. Большое количество научной литературы указывает на взаимосвязь между скоростью ходьбы, нашей способностью вставать со стула и предотвращением падений или других возрастных травм.(2)

Если вы думаете, что приседаете только в тренажерном зале, будьте уверены, что это не так. Каждый раз, вставая и опускаясь со стула, вы приседаете. Спускаться вверх или вниз по лестнице — это, по сути, выпад. Формирование сильных и выносливых квадрицепсов поможет вам участвовать в повседневной жизни, а также сделает вас более независимыми с возрастом.

Как тренировать квадрицепсы

Квадратные мышцы придают силу и структуру нижней части тела и помогают защитить колени и бедра.Таким образом, вы можете тренировать квадрицепсы ногами в целом или сочетать их с парой тренировок для верхней части тела.

Вот три эталона для тренировки квадроциклов — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

подходов и повторений

Волшебного количества подходов и повторений не существует — оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 сетов в неделю для квадрицепсов. Квадрицепсы могут терпеть поражение из-за их большой площади поверхности, но обязательно следите за своим общим тренировочным объемом и тем, как вы на него реагируете.

Меньшее количество повторений (от трех до шести) поможет вам нарастить силу. Умеренное количество повторений в диапазоне от 8 до 12 лучше для наращивания мышц, а большее количество повторений (15 или больше) поможет подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей использовать на тренировке несколько диапазонов повторений.

Чтобы избежать плато в размере и силе, вы должны постепенно перегружать квадрицепсы. Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений.На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения. Через несколько недель начните снова с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю.(3)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнения для тренировки с фокусом на квадраты, главным приоритетом должна быть степень сгибания колен в диапазоне движения. Однако есть второстепенные соображения. Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать те, которые:

Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность.Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

  1. Приседания со спиной
  2. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
  3. Разгибание ног
  4. Prowler тяга

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разминаться перед тренировкой квадрицепсов

Правильная разминка может помочь поднять температуру вашего тела, активизировать нервную систему, а также повысить вашу готовность и психическое состояние перед тренировкой в ​​этот день.

Эффективная разминка для любой группы мышц будет включать упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания с поднятой пяткой, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Правила тренировок для квадроциклов

В тренировках с гипертрофией не так много жестких правил, но есть много хороших рекомендаций, которым нужно следовать.Соблюдение этих принципов поможет вам получать больше от тренировок ног каждый раз, когда вы ступите в спортзал.

Правило 1 — Глубина имеет значение

Было показано, что больший диапазон движений приводит к лучшим результатам при гипертрофии. (4) Больше всего не всегда лучше, но когда дело доходит до роста квадрицепсов, глубокое сгибание и максимальное сгибание колен имеют большое значение.

Предоставлено: Veles Studio / Shutterstock

. Чем большей глубины вы достигнете, тем больше будет напряжения на квадрицепсы за счет большего диапазона движений.Способность создавать значительное напряжение будет определять общий успех ваших силовых тренировок, независимо от цели.

Правило 2 — Выбор правильного упражнения для работы

Понимание того, что глубина имеет значение, — это только половина дела. Выбор правильного упражнения для работы сводится к пониманию того, что оно требует, наряду с вашим уровнем навыков, структурой и механикой.

Есть много разных способов тренировать квадрицепсы. Если в прошлом у вас не было личного успеха с традиционными приседаниями на спине, попробуйте приседания на спине с поднятой пяткой или становую тягу со штангой.Эти движения помогают вытолкнуть колено вперед, создавая большее напряжение и смещение квадрицепсов по сравнению с их традиционными аналогами.

Правило 3 — Увеличивайте интенсивность

Создание примечательного набора ножек требует труда. Это требует планирования, подходов, близких к неудачам (и, возможно, одного или двух прошлых), и правильного восстановления. Повышение интенсивности ваших сетов близко к неудачам или к прошлым неудачам имеет решающее значение для повышения уровня ваших квадрицепсов.

Также важно знать, когда и где это делать — вместо того, чтобы слишком сильно увеличивать интенсивность в таких упражнениях, как приседания, сделайте все возможное в таких упражнениях, как приседания, пресс или разгибание ног.Эти движения естественным образом помогают защитить позвоночник и предотвратить несчастные случаи за счет фиксированного пути и механизмов безопасности.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Понимание механики ваших мышц может помочь вам получить больше пользы от тренировок, а также обогатить время, проведенное в тренажерном зале. Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свою энциклопедию дня ног:

Артикул:

1. Бордони Б., Варакалло М.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021.
. 2. Стефан Ю., Сутин А. Р. и Терраччиано А. (2015). «Чувство моложе, ходьба быстрее»: субъективный возраст и скорость ходьбы у пожилых людей. Age (Дордрехт, Нидерланды), 37 (5), 86.
3. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 46 (11), 1689–1697.
4. Шенфельд Б. Дж. И Грджич Дж. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. Шалфей открытая медицина, 8, 2050312120

9.

Рекомендуемое изображение: Sjale / Shutterstock

Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по созданию квадроциклов?

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте 3 подхода по 20 повторений, приседания с высокой штангой.

Я не хочу просто использовать две пластины и получить насос. Последние несколько повторений должны быть адом на земле, иначе вес окажется недостаточно тяжелым. Все должно гореть, ваше дыхание должно быть тяжелым, и вы должны проклинать тот день, когда прочтете это.

Если вы смелы, делайте паузу на три секунды в конце каждого приседа в первой половине сета. Затем выполните подход односторонним движением, например выпадом, или суперсетом с разгибанием ног до отказа. Это будет адская сессия по созданию квадроциклов.

Когда дело доходит до разработки квадроциклов, люди обычно упускают из виду просто объем. Это группа мышц, которая требует много времени под напряжением. Дело не в том, что одна тяжелая работа не заставит их расти, но если вы хотите получить такой массивный «трехмерный» вид, вам придется пострадать. — Амит Сапир

Тони Джентилкор — тренер силы

Прекратите переоценивать заднюю цепь.

Я заметил тенденцию последних пяти лет, и это наша вина. Мы настолько пропихнули важность тренировки задней цепи, что многие ребята либо потеряли способность использовать свои квадрицепсы, либо у них нет квадрицепсов.

Возьмем, к примеру, приседания. Большинству лифтеров «промыли мозги», заставив думать, что они ДОЛЖНЫ сидеть сложа руки, когда приседают, что это ДОЛЖНО быть движением с доминированием задней цепи.

Можем ли мы доказать, что приседания с преобладанием задней цепи (когда вы сидите на бедрах и поддерживаете больший вертикальный угол голени) позволит кому-то выдержать больший вес? Конечно. Но дело не в поднятии максимального веса. Речь идет о создании набора квадроциклов размером с Небраску.

Как мы это делаем? Сделав приседания похожими на приседания.Думай ВНИЗ, а не назад.

В любом случае идея «сесть и выгнуться» — плохой выбор для большинства лифтеров без редуктора. Он демонстрирует чрезмерный изгиб в пояснице, который может поставить вас в плохое, нестабильное положение (отсюда и костюм для приседаний).

Могут ли люди таким образом поднять тяжелую лодку? да. Но их спины будут ненавидеть их долгое время. Более того, это не мой первый выбор — тренировать приседания, если кто-то хочет улучшить свои квадрицепсы. И да, расслабься, парень, интернет-воин, я понимаю, что у многих пауэрлифтеров большие квадрицепсы.Не в этом дело.

Напротив, для большинства людей приседания — это движение, в котором должны быть равные части сидения назад И коленей, выдвинутых вперед. Я часто приказываю своим спортсменам сначала сломать колени, а затем просто приседать. Ломать сначала коленями нормально, если пятки не отрываются от земли. И случается забавная вещь … квадрациклы растут. — Тони Джентилкор

TC Luoma — редактор T Nation

Усовершенствованный жим ногами со стрип-сетом.

Прежде чем вы все начнете гудеть о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не наращивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут, условно говоря, поднимать огромные веса. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым сложно время от времени открывать банку с маринованными огурцами.

Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

С другой стороны, гипертрофия

— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры громко возразят, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

Жим ногами, однако, является отличным инструментом для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы. Жимы ногами — лучший рост мышц по следующим причинам:

  • Вам не нужно преждевременно останавливать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
  • Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения.(Черт, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть.)
  • Авто-форсированных повторений. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

  1. Начните с набора из 10 пластин с каждой стороны.
  2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
  3. Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один набор из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
  4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45 секунд), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело). Отдохните ненадолго.

Ах да, по крайней мере, попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Есть причина, по которой олимпийские атлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, потому что они не беспокоятся о снижении веса; все, о чем они заботятся, — это поднять его.

Дело в том, что медленное или контролируемое опускание веса, по крайней мере, время от времени, — это то, что способствует росту мышц.И да, это касается и жима ногами. Опустите платформу с контролем. Представьте, что у вас корзина с котятами. Вы бы не позволили корзине сильно упасть и расстроить котят, не так ли? Нет, конечно нет. Ты не монстр.

5. Хорошо, вернемся к нашей тренировке. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны.Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.

6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти. Обязательно покормите котят. — ТЦ Луома

Ли Бойс — тренер по силовой и спортивной деятельности

Обратите внимание на угол наклона голени.

Чтобы сделать любое упражнение более доминирующим, позвольте колену проходить вперед над пальцем ноги.Чем острее угол в колене, тем больше работы придется выполнять разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы снова разогнуть ногу.

Многие люди используют разгибания ног и жим ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», которое зависит от здоровья колена. И в зависимости от положения стопы, жим ногами может задействовать гораздо больше мышц нижней части тела, чем квадрицепсы.

Попробуйте совместить приседания и выпады в паре. Удостоверившись, что ваши колени проходят над пальцами ног, вы стимулируете активизацию квадрицепсов, а также более вертикальное положение туловища.Использование разрыва колена для начала движения также подчеркивает оба вышеперечисленных. Приседания в олимпийской обуви или с пластиной под пятки могут помочь квадрицепсу работать тяжелее. Я ростом 6 футов 4 дюйма с коротким торсом. Помимо хорошей мобильности, посмотрите, как пара олимпийских подъемных ботинок может помочь мне оставаться высоким.

Завершение суперсета несколькими выпадами при ходьбе с коротким шагом заставит квадрицепсы работать еще тяжелее по тем же причинам. Уменьшение расстояния шага примерно наполовину подчеркнет передние квадрицепсы и превратится в сильное выгорание для выполнения передних приседаний.Сделайте 6-8 повторений для передних приседаний и 20-24 шага для выпадов. — Ли Бойс

Крис Шугарт — T Nation CCO

Не забывайте об обжигающем большом количестве повторений.

Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, часто можно встретить такой совет: «Квадрицепсы нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше для роста».

Но где-то утеряно это старое правило, которое я узнал в 1983 году. Может быть, это образ мышления «потяжелее или иди домой», который имеет свое место, но убивает преимущества времени в напряжении.Или, может быть, это потому, что спортивные тренеры в наши дни пишут большую часть статей и книг по тренировкам, и их не слишком заботят квадрицепсы, которые разделяют ваши синие джинсы, а только силу и функциональность.

Или, может быть, это проще. Может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений сжигает больше, чем что-либо другое. Большинство лифтеров предпочли бы работать с тарелками и выполнять однозначные числа повторений. Это больно, но это уже другая боль и напряжение. Но 20 повторений упражнения на квадрицепсы, доведенных до отказа или близких к нему? Это какая-то душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.

Так что попробуйте это:

  1. Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Давайте просто возьмем для примера жим ногами.
  2. Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, используйте ступню меньшей ширины, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ступни немного ниже на санях.
  3. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не блокируйте верхнюю часть. Просто закройте глаза и растереться. Если у вас не получается 25, облегчите нагрузку. Если у вас 30, прибавьте в весе. Сделайте два-три подхода.
  4. После вашей «сисси» легкой работы возьмите селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по тренажерному залу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.

Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одной или двух тренировочных пробежек, поэтому отложите процентное соотношение в графиках 1ПМ.

Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Только не забывай о них. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений.Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал на 350 фунтов с 50 повторениями? Или когда он поставил 225 на гриф и приседал 10 минут без остановки?

Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые странные квадрицепсы в истории бодибилдинга. Может, он что-то понял. — Крис Шугарт

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Выберите упражнения, подходящие вашему типу телосложения.

Мышца, которая больше всего растягивается в упражнении, — это мышца, которая задействует и стимулирует больше всего.Так что оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от вашего строения. Вот несколько общих примеров.

Если у вас длинные конечности и короткое туловище, особенно если у вас короткие голени (кости голени) относительно бедер (кости верхней части ног), то приседания на спине в основном будут упражнением для задней цепи, потому что вы не сможете оставаться в вертикальном положении. Таким образом, ягодичные и подколенные сухожилия будут растянуты больше, чем квадрицепсы.

Если у вас более короткие конечности, особенно если у вас более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания на спине больше всего перегрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко оставаться в вертикальном положении.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и большеберцовые кости, которые в значительной степени сбалансированы с бедрами, приседания на груди будут вашим лучшим выбором. Жим ногами тоже будет эффективным.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и голени, которые короче по сравнению с бедрами, то приседания Франкенштейна с приподнятыми пятками будут вашим лучшим выбором.

Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, приседания со штангой на спине будут вашим лучшим упражнением для квадрицепсов. Фронтальные приседания тоже работают, но они не сильно активизируют квадрицепсы, и вы можете нагрузить намного больше в приседаниях на спине.Если у вас короткие конечности и длинные большеберцовые кости, вам вообще не нужно делать передние приседания.

Если у вас короткие конечности и большеберцовые кости, равные или короче бедренных костей, вы можете выполнять одну тренировку приседаний на груди на каждые две тренировки приседаний на спине. Тренажер для приседаний тоже подойдет, но жим ногами не будет таким эффективным.

Людям с более длинными конечностями потребуется больше разнообразных упражнений. Те, у кого более короткие конечности, могут выполнять только приседания со спиной и спереди и добиваться максимальных результатов.- Кристиан Тибодо,

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Используйте расчетливый подход.

Молотковые движения с доминированием колена с целью гипертрофии — это что-то вроде игры в русскую рулетку. Конечно, если вы отправитесь в город на комплексную работу, такую ​​как приседания, выпады и жимы ногами, и завершите ее изолированной работой, такой как разгибание ног, вы резко увеличите объем тренировок и подчеркнете целевые мышцы.

Но помните, четыре синергетических мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы, все вставляются в одну и ту же структурную точку на колене: надколенник.А изменение кинематики, паттернов устойчивости и общих паттернов движений надколенника в координации с остальным телом может стать рецептом для некоторых раздраженных колен и, возможно, даже для травм.

Коленный сустав довольно простой. Это шарнирное соединение, которое может двигаться в двух степенях: сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движений создают большую стабильность в колене, они также делают его восприимчивым к хроническим обострениям, особенно когда объем запрограммирован случайно.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Чтобы избежать этого, двигайтесь медленно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте подходы как минимум до 30 секунд для роста. Хотя подойдет любое движение на одной ноге или двустороннее движение, сплит-присед с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для выполнения этого упражнения с постоянным напряжением. — Доктор Иоанн Русин

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Прежде чем выполнять сложные движения, подумайте о своем типе телосложения.

Если мы говорим о сложных упражнениях, таких как приседания, хаки, фронтальные приседания и т. Д., То это сводится к физике. Убедитесь, что момент / плечо рычага от коленного сустава длиннее, чем плечо рычага от тазобедренного сустава (против прилагаемого сопротивления). Для сложных движений это так просто.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, мои квадрицепсы не были настолько развиты, несмотря на то, что были достаточно сильны, чтобы делать приседания с паузой с 605 повторениями. Мой стиль приседания был гораздо более доминирующим с использованием бедра и низким грифом, поэтому мои квадрицепсы получали очень мало напряжения в движении по сравнению с тем, как приседают олимпийские атлеты — высокая гриф, меньше шарниров в бедрах и большее сгибание колен во время эксцентрического движения (опускания).

Итак, если вы планируете использовать приседания для развития квадрицепсов, то вам на самом деле нужно позволить своим коленям двигаться вперед и игнорировать совет, что ваши голени должны все время быть в основном вертикальными.

Ваши механики будут диктовать, каким мышцам в конечном итоге придется делать основную работу. Простое выполнение приседаний и ожидание, что они построят большие квадрицепсы, оставит вас ужасно разочарованным, если вы не знаете, как их выполнять, чтобы приложить большую часть напряжения к квадрицепсам. — Пол Картер

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Жим ногами или приседания с восходящими и / или нисходящими повторениями.

Каждый тренажер устраняет необходимую стабилизацию, связанную с приседаниями со штангой. Возможность потерять равновесие исчезла, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на сокращении квадрицепсов.

Да, я считаю, что техники нестабильности могут активировать больше мышечных волокон, но я видел наибольший рост, когда я мог использовать связь между мозгом и мышцами с тяжелым весом.

Некоторые предпочитают более легкий вес и большее количество повторений для развития квадрицепсов, в то время как другие выбирают схемы максимальных усилий с низким числом повторений.Я действительно верю в каскад метаболических гормонов, который следует за очень большим количеством повторений (20-30) подходов или жимов, но исключительно сеты с большим количеством повторений не принесли мне больших успехов.

Низкие повторения (5-8) всегда давали мне лучшие результаты, но риск травмы существенно возрастает при перемещении максимальных фунтов. К счастью, у меня есть решение, которое использует преимущества как большого, так и низкого количества повторений. Большинство серьезных атлетов знакомы с дроп-сетами, но немногие из них делают подходы с подъемом.Вот пример жима ногами:

  • Сет 1 — 12 повторений с 2 ​​тарелками на сторону
  • Сет 2 — 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону
  • Сет 3 — 12 повторений с 4 тарелками на каждую сторону
  • Сет 4-12 повторений по 5 тарелок на каждую сторону

Теперь, когда вы разогрелись, становится «весело».

  • Сет 5-5 повторений с 6 тарелками на сторону

Затем, без отдыха, добавьте только одну тарелку в сторону и сделайте еще 5 повторений.

Снова с отдыхом, добавьте еще одну тарелку еще на 5 повторений.

Повторите добавление одной чашки еще два раза. У вас получится по 8 тарелок с каждой стороны. В итоге вы сделаете 25 повторений за 5 подходов с короткими паузами, пока партнер по тренировке добавляет тарелки.

Вы получаете накачку и гормональный каскад, как если бы в подходе с большим числом повторений и с низким весом, но ваш последний подход из 5 повторений, вероятно, будет немного меньше веса, чем подход с максимальным усилием и низким повторением, из-за накопленной усталости, которая снижает безопасность обеспокоенность.

Если вы действительно любите приключения, вы можете выполнять как подъем, так и спуск за один подход, как в этой тренировке с приседаниями:

Примечание: для достижения общего развития ног (не только квадрицепсов) ничто не сравнится с обычным приседанием со штангой со средним положением стопы.- Марк Дагдейл

Брет Контрерас — силовой тренер, доктор наук в области спорта

Не полагайтесь только на тяжелые приседания.

В недавнем исследовании Брэд Шенфельд и его коллеги изучили 3 подхода приседаний по 3 повторения по сравнению с 3 подходами приседаний по 10 повторений и обнаружили, что умеренные нагрузки лучше для наращивания массы квадрицепсов, а тяжелые — для создания максимальной силы. — Брет Контрерас

Quad Exercises for Mass — How to build Monster Quads

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Хотя некоторые люди предпочитают игнорировать свои ноги и прятать их под длинными шортами на пляже, мы не об этом.

Если вы читаете это, велика вероятность, что вам нужно мускулистое и симметричное телосложение.

А что может быть лучше для создания внушительного тела и достижения желаемой Х-образной формы, чем создание набора ярко выраженных квадрицепсов?

Единственная проблема в том, что вокруг темы довольно много путаницы, и многие люди разочаровываются и не понимают, как подойти ко всему этому.

С одной стороны, есть люди, которые говорят: «Просто присядьте, и ваши ноги будут расти.

Но, с другой стороны, вы знаете, что все не может быть так просто. В конце концов, как вы можете рассчитывать нарастить такую ​​сложную группу мышц с помощью одного упражнения и с одним углом атаки?

По правде говоря, во всем этом есть доля науки, и мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы построить набор впечатляющих квадроциклов.

Чтобы построить квадроциклы-монстры, вы должны тренироваться на массу. Правильная программа упражнений будет учитывать объем, частоту, интенсивность тренировок и выбор упражнений.Тяжелые составные движения, такие как приседания, короткие приседания и фронтальные приседания, являются краеугольным камнем правильной тренировки квадрицепсов.

Лучшие упражнения на квадроциклы для увеличения массы

Плохая новость в том, что есть сотни упражнений для ног на выбор. Хорошая новость в том, что мы собрали восемь лучших из списка ниже.

Они ранжированы в основном в соответствии с их эффективностью, и мы дали практические рекомендации о том, когда их использовать.

  1. Приседания со штангой спереди

О, вы ожидали, что приседания со штангой займут первое место, не так ли? Извините, что разочаровал, но согласно биомеханике (и некоторым довольно внушительным анекдотическим данным) приседания со штангой на груди — лучший вариант для развития квадрицепсов (1, 2, 3).

Видите ли, благодаря положению штанги передние приседания обеспечивают больший диапазон движений в коленях, более вертикальное положение туловища и меньший вклад бедер. Во-первых, это означает, что большинство людей могут приседать вперед немного меньше, чем они могут приседать назад (разница составляет примерно от 10 до 20 процентов, если вы выучили оба движения).

Во-вторых, все это означает, что недостаток силы спины может значительно повлиять на вашу результативность при передних приседаниях. Вы не можете «доброе утро» подняться с отягощением благодаря сгибателям бедра и подумать, что вы хорошо приседали.Нужны крепкие квадрицепсы и крепкая спина.

В общем, разница не велика, но приседания на груди заставляют вас сдерживать свое эго и работать над своими слабыми местами. Для многих это означает лучшее развитие спины и квадрицепсов в долгосрочной перспективе.

С точки зрения приоритета, приседания со штангой на груди легко могут стать вашим основным помощником в построении квадрицепсов.

  1. Приседания со штангой со штангой (на глубину)

Конечно, приседания с высокой штангой — это фантастический инструмент для построения квадрицепсов, и его нельзя недооценивать (4, 5).Приседания с высокой грифом позволяют большинству лифтеров перенести на гриф немного больше веса и немного усерднее тренировать квадрицепсы.

Самая большая проблема заключается в том, чтобы держать технику под контролем, поскольку вес становится тяжелым, потому что многие лифтеры, как правило, уделяют приоритетное внимание исходному весу, мало обращая внимания на их выполнение.

Итак, всегда прогрессируйте, стараясь достичь нужной глубины (параллельной или немного ниже, если это позволяет ваша анатомия) и избегайте чрезмерной компенсации бедрами (например, выполняя хорошие утренние приседания) (5).

Что касается программирования, вы можете либо переключаться между приседаниями со штангой спереди и с высокой штангой каждые несколько тренировочных циклов, либо тренировать одно упражнение в один день (скажем, в понедельник), а другое упражнение во второй день (скажем, в четверг). .

  1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — один из самых удобных для новичков и полезных вариантов приседаний, которые вы можете сделать, чтобы добавить массу в свои квадрицепсы. Более того, приседания с кубком также эффективны для снаряжения (вам не нужны ничего, кроме гантелей), а схема движений во многом напоминает приседания со штангой спереди.

Подобно переднему приседанию, вы можете ожидать многие из тех же преимуществ с точки зрения развития верхней части спины, ядра и квадрицепсов (6, 7).

Единственная проблема приседаний с кубком — прогрессирующая перегрузка. В конечном итоге наступит момент, когда даже самые тяжелые гантели в вашем тренажерном зале могут оказаться для вас слишком легкими. Из-за этого приседания с кубком не подходят для использования в качестве основного упражнения на квадрицепсы, но вы, безусловно, можете использовать его как дополнительное упражнение.

  1. Жим ногами

Жим ногами — это немного серая область, потому что он выполняется на тренажере, но его все же можно использовать в качестве основного квадроцикла — две вещи, которые обычно несовместимы для большинства упражнений.

Да, жим ногами — отличный инструмент для тренировки квадрицепсов, поскольку он предлагает отличный диапазон движений в коленях, стабильность и невероятный потенциал перегрузки (8, 9). Кроме того, жим ногами — полезный вариант для людей с проблемами поясницы или тех, кто не может безопасно приседать из-за анатомических проблем или недостаточной подвижности.

Итак, вы можете использовать его как хлеб с маслом для развития квадрицепсов, или как второе или третье упражнение в программе для ног.

  1. Выпады вперед и болгарские сплит-приседания

Я помещаю оба упражнения под №5, потому что оба они очень похожи в отношении активации квадрицепсов, выполнения и диапазона движений.

Кроме того, будучи односторонними движениями, они позволяют нам тренировать каждую четверку независимо и предотвращают поперечный дисбаланс и асимметрию в долгосрочной перспективе (10, 11). Более того, оба упражнения также в значительной степени тренируют подколенные сухожилия благодаря углу атаки (12, 13).

Если бы нам пришлось сравнивать два упражнения, болгарские сплит-приседания, вероятно, вышли бы вперед с точки зрения активации и развития квадрицепсов (но лишь незначительно), поскольку они предлагают несколько лучшую растяжку квадрицепсов в нижней части движения (14 ).

Вы не узнаете, что такое боль, пока не выполните пять подходов с большим числом повторений в любом из этих упражнений.

В качестве дополнительных упражнений на квадрицепсы вы можете включить любое из них в свой распорядок дня, и неплохо было бы чередовать их каждые несколько месяцев, чтобы предотвратить устаревание.

  1. Грубые приседания

Как и жим ногами, хак-приседания — еще одно замечательное упражнение для наращивания квадрицепсов, которое в некоторых случаях также может служить основным упражнением для этой группы мышц. .

Благодаря уникальной конструкции тренажера для приседаний, это упражнение дает лифтерам возможность продвигать свои квадрицепсы в большом диапазоне движений и воздействовать на каждое волокно во время сложного подхода.

Более того, приседания могут быть значительно перегружены, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они станут для вас слишком легкими.

Для большинства лифтеров приседания с ручками будут работать как второстепенные, так что чередование их и жима ногами время от времени — отличный способ добиться долгосрочного прогресса и сохранить интерес.

  1. Разгибания ног

Каждое из вышеперечисленных упражнений по-своему уникально, но все они имеют одну общую черту:

Все они являются составными упражнениями. Для тренировки квадрицепсов необходимо задействовать и другие группы мышц.

Разгибание ног ни в коем случае не является основным упражнением для квадрицепсов, но оно предлагает уникальное преимущество по-настоящему изолировать квадрицепсы, не вызывая утомления других групп мышц, таких как спина, подколенные сухожилия или ягодицы.Движение довольно эффективно тренирует ваши квадрицепсы, поскольку исследования показали довольно приличную активацию ЭМГ (15). Кроме того, вероятность перегрузки довольно высока, поскольку вы можете как увеличивать сопротивление, так и наращивать количество повторений по мере того, как ваши квадрицепсы становятся больше.

Что касается приоритета упражнений, разгибание ног в основном должно выполняться в качестве последнего упражнения для дополнительного объема, потому что техника не будет большой проблемой для него, когда наступит утомление.

Связано: Еще одно упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, а также спину, — это становая тяга со штангой.Щелкните эту ссылку, чтобы узнать об этом подробнее.

Эй, а как насчет машины Смита?

Если вы прочитали приведенный выше список упражнений, вы, вероятно, заметили, что ни одно из них не выполняется на кузнечном станке, поэтому позвольте мне уточнить.

Видите ли, я в основном не рекомендую тренажер Смита для тренировки ног по двум причинам:

1) Большинство хороших упражнений для ног невозможно выполнить даже на станке Смита.

2) Больше всего страдают те упражнения, которые можно адаптировать к кузнечному станку.

Возьмем, к примеру, приседания со спиной с нагрузкой. Я никогда не рекомендую атлетам выполнять приседания на тренажере Смита из-за фиксированной траектории штанги. Все мы немного разные, и поэтому никакие две техники приседания не будут выглядеть одинаково. Но выполнение их на кузнечном станке заставляет вас «настраивать» свое тело на заранее определенную траекторию стержня. Такое сложное движение может вызвать серьезные проблемы, боли и даже травмы.

Кроме того, исследования показали, что свободные веса, как правило, лучше активируют и развивают наши мышцы (особенно когда речь идет о кузнечном тренажере по сравнению со свободным грифом) (16, 17, 18).Об этом также следует помнить при составлении тренировочных программ для себя или клиента.

Ниже представлены Джон Медоуз и Джей Катлер в Instagram Джона Медоуза. Это два величайших ума в разработке квадроциклов на одной фотографии! Кстати, это квадроциклы Джона Медоуза на изображении в этом посте.

Как построить программу для ног: 6 правил, которым необходимо следовать

Есть много причин для тренировки, поэтому ваши тренировочные цели в первую очередь будут влиять на приведенные ниже правила.Но поскольку мы стремимся ответить на вопрос, как строить квадрицепсы, вот что вам нужно иметь в виду:

Правило №1: Адекватный объем тренировок.

Объем тренировки — это объем работы, который вы выполняете в рамках данной тренировки или тренировочного цикла. Есть много способов отследить это, но, пожалуй, самый простой и эффективный — это подсчет количества выполненных вами подходов (19).

Исследования показали тесную корреляцию между тренировочным объемом и ростом мышц. Чем больше работа, тем больше мышечная масса — до определенного предела (20).В конце концов, вы достигаете прошлой продуктивной работы и попадаете на территорию перетренированности, где большее количество подходов не помогает, а только увеличивает утомляемость и замедляет прогресс (21).

Также стоит отметить, что слишком малое количество действий ведет к медленному или отсутствию прогресса. Поэтому очень важно найти золотую середину между , недостаточно, и , слишком много, , если вы хотите оптимизировать рост мышц.

По общему мнению, мы должны делать не менее восьми подходов для квадрицепсов каждую неделю.По словам Майка Исрателя, доктора философии. — один из самых ярких умов в фитнес-индустрии сегодня — диапазон от минимального эффективного объема до максимального адаптивного объема для квадрицепсов составляет от 12 до 18 подходов в неделю (22).

Я рекомендую начинать консервативно и постепенно добавлять работу в течение нескольких недель, пока вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками.

Также важно помнить, что вы должны разделить этот объем работы на несколько упражнений. Мы рассмотрим это в правиле №4.

Правило № 2: Правильное использование различных диапазонов нагрузки (интенсивности тренировки).

Интенсивность тренировки — это количество поднимаемого веса относительно вашего абсолютного максимума. Так, например, если ваше максимальное приседание составляет 225 фунтов за сингл, подход с 205 фунтами будет примерно 90% от вашего максимального. Набор с 155 фунтами составит около 70 процентов от него.

Согласно исследованиям (и некоторым убедительным анекдотическим данным), мы должны выполнять большинство наших подходов от 60 до 75 процентов от нашего максимального количества повторений для роста мышц — обычно от 6 до 15 повторений (23).Итак, в нашем примере приседания это будет от 135 фунтов (60 процентов) до 170 фунтов (75 процентов).

Это связано с тем, что каждый диапазон нагрузки дает уникальные преимущества и вместе способствует большему росту мышц. Например, более тяжелые подходы (75 процентов и выше), как правило, лучше подходят для силы, тогда как более легкие подходы (70 процентов и ниже) позволяют нам делать больше повторений, увеличивают нагрузку на наши мышцы и заставляют их расти (23).

Кроме того, важно включить в программу несколько повторений для увеличения тренировочного объема, потому что выполнение 16 тяжелых подходов приседаний каждую неделю, я уверен, вы согласитесь, это отличный способ перетренироваться и получить травму.

Ниже мы рассмотрим практические способы применения этого правила.

Правило № 3: продуктивная частота тренировок.

Я знаю, что открываю банку червей этим, так как есть много мнений по поводу частоты.

С одной стороны, есть люди, которые придерживаются низкочастотного подхода (например, тренируют ноги раз в неделю). С другой стороны, некоторые люди считают, что больше = лучше. Итак, у вас есть рекомендации от одного раза в неделю до семи и более раз в неделю (как в случае с высокочастотным болгарским стилем тренировок).

Однако в одном систематическом обзоре и метаанализе 2018 года исследователи просмотрели в общей сложности 22 исследования и пришли к выводу, что до тех пор, пока тренировочный объем уравновешен, более высокая частота тренировок не приводит к превосходным мышцам или силе. выигрывает (24).

Исследователи также отмечают, что прошлые исследования, возможно, обнаружили корреляцию между более высокой частотой и более высокими приростами в первую очередь из-за увеличения объема тренировок (что имеет смысл).

С учетом сказанного, стоит обращать внимание на частоту тренировок и, возможно, тренировать квадрицепсы чаще, чем один раз в неделю, по одной причине — распределению объемов (как вы распределяете объем в течение тренировочной недели).

Например, если вы планируете выполнять 14 рабочих подходов для квадрицепсов в неделю, выполнение всей этой работы за одно занятие, скорее всего, к концу приведет вас к чувству усталости. Вам также придется использовать более легкие веса во второй половине тренировки из-за накопленной усталости (что само по себе означает меньший тренировочный стимул из-за накопленного мышечного повреждения) (25).

Но если вместо этого вы распределите эти 14 подходов на две или три тренировки, вы сможете выполнять все свои еженедельные подходы в восстановленном состоянии, не создавая столько усталости на каждой тренировке (а также предотвратите нарушение своей техники. ), и, возможно, использовать больший вес по всем направлениям (т. е. более значительный стимул для роста).

Ниже мы рассмотрим практическую сторону этого.

Связано: Если вы хотите узнать больше о частоте тренировок, прочтите эту другую статью о «Накачайте немного железа».

Значок

Это квадрицепсы профессиональной бодибилдерши Корин Ингман @ cai57

Правило №4: Выбор упражнений и их приоритет.

Независимо от того, как часто вы тренируете квадрицепсы в течение недели, вы должны структурировать каждую тренировку, следуя одним и тем же правилам.

Начинайте каждую тренировку с основного движения (например, приседаний, жима ногами и т. Д.) И, в зависимости от того, сколько упражнений вы планируете выполнить в этот день, двигайтесь вниз по списку. Это связано с тем, что сложные упражнения, такие как приседания, позволяют использовать более тяжелые веса и вызывают более значительный стимул для роста ваших мышц.Так что лучше всего выполнять их в начале тренировки, пока вы еще свежи.

Затем вы можете дополнить свои тренировки менее сложными упражнениями, такими как разгибание ног, но ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на сложных упражнениях. Так почему, спросите вы? Правило № 5:

Правило № 5: Прогрессирующая перегрузка при растяжении.

Принцип прогрессивной перегрузки примерно гласит, что для того, чтобы организм продолжал адаптироваться с течением времени (например, увеличивать мышечную массу), мы должны постепенно подвергать его более сильным стрессовым факторам (26).Это означает, что нам нужно постоянно бросать вызов самим себе. Один из наиболее известных примеров принципа прогрессивной перегрузки — постепенное поднятие более тяжелых весов, сохраняя при этом другие вещи постоянными (например, количество подходов и повторений, которые вы делаете).

Так, например, если вам удалось приседать 275 фунтов в пяти подходах по 5 в прошлом году, а теперь вы можете приседать 315 фунтов в 5 × 5, это форма прогрессивной перегрузки, и ваши квадрицепсы, вероятно, стали больше.

Вот почему так важно строить тренировки на комплексных упражнениях, которые имеют больший потенциал для перегрузки.Гораздо легче продвигаться в многосуставных упражнениях, таких как приседания или жим ногами, чем в тренажере для разгибания ног.

Связано: Вам может понравиться еще одна статья о тренировке с обратной пирамидой на сайте Pump Some Iron. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это.

Правило № 6: Интенсивность усилий.

Тренировка до отказа может быть применена к большинству групп мышц. Тренировка на квадроциклах немного отличается. Невозможно достичь истинного отказа в таком упражнении, как приседания, без риска получить травму.

Мы все знаем, что необходимо прилагать достаточно усилий для наших тренировок — вы не можете комфортно кататься во время тренировок и все равно добиваться хороших результатов. Вам нужно подтолкнуть себя. Но слишком много может быть и плохо, потому что тренировка до отказа вызывает слишком сильную систематическую усталость и влияет на ваши последующие подходы и тренировки недели (27).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и предотвратить травмы, вы должны делать большинство подходов на квадрицепсы почти до отказа, но всегда оставляйте от одного до трех повторений в танке (29).Помните: прогрессивная перегрузка важнее для долгосрочного прогресса, чем самоистязание за один подход.

Связано: Если вы хотите узнать больше о плюсах и минусах тренировки до отказа, щелкните эту ссылку, чтобы прочитать другую статью о Pump Some Iron.

Pin

The QuadFather, Том Платц делает разгибания ног.

Пример тренировки на квадроциклах:

Вот как все, что мы сегодня рассмотрели, может воплотиться в практическую программу четверок:

Понедельник (тренировка 1) — 8 рабочих подходов

Приседания со штангой на спине — 4 подхода, 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между ними

Выпады вперед — 4 подхода, 8-12 повторений, 1.5-2 минут отдыха между

Четверг (тренировка 2) — 8 рабочих подходов

Приседания со штангой — 3 подхода, 6-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между ними

Выпады вперед — 3 подхода, 8-12 повторений, 1,5-2 минуты отдыха между ними

Разгибания ног — 2 подхода, 12-15 повторений, 1-1,5 минуты отдыха между ними

Посмотрите это видео от Джона Медоуза:

Итог

Существуют сотни, если не тысячи способов организовать еженедельные тренировки и при этом добиться отличных результатов.

Но, если вы следуете приведенным выше правилам и рекомендациям, вы можете организовать тренировку квадроциклов так, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям и расписанию.

Кроме того, существуют десятки упражнений на квадроциклы, но вышеперечисленные восемь доказывают себя снова и снова. Вы можете выбрать от двух до четырех из них, использовать их для пары тренировочных циклов, а затем переключить их для других движений из списка.

Таким образом вы избежите усталости от тренировок и обеспечите своим мышцам новый стимул на постоянной основе.

Спасибо за внимание. Если вам понравилась эта статья, прокомментируйте и поделитесь! А теперь иди качай железа!

Следуйте за мной / Pump Some Iron в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Справка Поддержите PSI!

Отправлено от моей двери к вам! Pump Some Iron теперь продается Тренировано JP Whey. 2 кг за 34,99 доллара. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это!

Pump Some Iron является дочерней компанией Ice Shaker.Щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с шейкерной чашкой из нержавеющей стали, которая остается холодной в течение 30 часов!

Лучшие упражнения для роста мышц квадрата слезы — Fitness Volt

Названия мышц часто звучат как иностранные. На самом деле это не так уж и удивительно, если вы обнаружите, что большинство из них имеют греческие и латинские корни. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча, собственное название двуглавой мышцы. Его название означает двуглавую мышцу руки, которая описывает как ее расположение, так и анатомическое строение.Название «трицепс плеча» работает так же, но «три» означает «три».

Итак, неудивительно, что квадрицепсы или сокращенно квадрицепсы состоят из четырех мышц. К этим мышцам, расположенным на передней части верхней части ноги, относятся:

  • Rectus femoris
  • Vastus lateralis
  • Vastus intermediateus
  • Vastus medialis
, в то время как все четыре мышцы колокольчика работают

Вместе, чтобы разогнуть колено, прямая мышца бедра, поскольку она пересекает бедро, также является сгибателем бедра.Но из всех четырехъядерных мышц сегодня нас больше всего интересует медиальная широкая мышца бедра, так называемая каплевидная мышца.

Vastus Medialis 101

Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра — это самая нижняя, самая внутренняя мышца четырехглавой мышцы. Когда он хорошо развит, и если у вас низкий уровень жира в организме для увеличения четкости, он выглядит как мускулистая слеза. Медиальную широкую мышцу часто называют косой медиальной широкой мышцы бедра из-за угла, под которым расположены мышечные волокна. Это дает нам аббревиатуру VMO.

Vastus Medialis Oblique Muscle

Как и все квадрицепсы, VMO является разгибателем колена. Другими словами, оно выпрямляет колено. Но, в отличие от прямых мышц бедра, не пересекает тазобедренный сустав. Это делает мышцу односуставной, что означает, что она контролирует движение одного сустава. Мышцы, которые контролируют два сустава, являются двусуставными, например, упомянутая выше прямая мышца бедра.

VMO не только разгибатель колена, но и стабилизатор колена, который помогает правильно выровнять коленную чашечку или коленную чашечку.Слабая ВМО — частый источник боли в коленях.

Четыре мышцы четырехглавой мышцы имеют разные исходные точки, но соединяются в одной точке присоединения: сухожилие четырехглавой мышцы. Сухожилие четырехглавой мышцы становится сухожилием надколенника, когда оно проходит над надколенником или костью коленной чашечки. Из-за этого невозможно изолировать ни одну из мышц квадрицепса.

Однако, поскольку VMO наиболее активен во время терминального (последней части) разгибания колена, можно усилить его с помощью специальных упражнений и вариаций.

Если вы хотите добавить немного массы каплевидной мышце квадрицепса или защитить колени от болей и болей, вам могут помочь упражнения из следующего раздела. Конечно, если у вас сейчас болит колено, вам в первую очередь следует остановиться у врача!

Лучшие упражнения на квадрицепсы

1. Приседания 1 ¼

Практически все спортсмены знают, что приседания — одно из лучших упражнений для наращивания ног. Они прорабатывают все мышцы нижней части тела с большим упором на квадрицепсы.Если вам нужны колеса, которыми вы можете гордиться, вам НЕОБХОДИМО приседать тяжело, тяжело и часто!

Но приседания не очень хороши для тренировки VMO. Это потому, что, когда вы встаете и приближаетесь к вершине каждого повторения, рычаги нагрузки меняются, снимая напряжение с ваших мышц. Этот вариант увеличивает объем работы, которую нужно выполнять вашим мышцам в конце каждого повторения, заставляя VMO делать больше.

Как это делать:
  1. Выберите упражнение приседания, которое вам больше нравится. Приседания со спиной, передние приседания, приседания в тренажере Смита, приседания с кубком и даже приседания только с собственным весом могут работать.
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу, а корпус напряжен.
  3. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу. Пойдите немного глубже, если позволяет ваша гибкость.
  4. Встаньте снова.
  5. Снова согните колени, но на этот раз опускайтесь только на четверть пути. Встаньте снова.
  6. Это одно повторение — продолжайте.
  7. Вы можете использовать этот метод для жима ногами и болгарских сплит-приседаний

2.Разгибание ног с паузой

Разгибание ног — это изолирующее упражнение для ваших квадрицепсов. В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, они не предполагают никаких движений в тазобедренных суставах. Это означает, что вы можете работать над квадрицепсами в одиночку и без участия подколенных сухожилий и ягодиц.

Регулярные разгибания ног — отличное упражнение на квадрицепсы, но многие лифтеры экономят на VMO, используя слишком большой вес и инерцию. Этот вариант заставляет ваш слезоточивый квад работать усерднее, хотя он также усложняет то, что уже является упражнением для сжигания бедер.

Как это сделать:
  1. Настройте тренажер для разгибания ног так, чтобы ваши колени были выровнены с точкой поворота рычага тренажера. Отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она находилась чуть выше лодыжек. Выберите вес от легкого до среднего.
  2. Плавно вытяните ноги, пока колени не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это конечное положение, медленно считая до трех.
  3. Согните ноги и опустите веса, но не позволяйте им касаться земли.
  4. Не пинками снова вытяните ноги.И да, эта мерзкая помпа в твоих квадроциклах — это совершенно нормально!

3. Разгибания колен в полу

Вы хотите тренировать VMO, не посещая спортзал? Это упражнение для вас. Все, что вам нужно, — это свернутое полотенце и коврик, на котором можно сесть. Физиотерапевты часто назначают разгибание колен в полу для увеличения силы VMO и лечения боли в коленях. Дополнительным преимуществом является то, что это упражнение очень легко воздействует на суставы.

Как это делать:
  1. Сядьте на пол, выпрямив спину, положив руки на бедра для поддержки.Согните одну ногу и поставьте ступню на пол.
  2. Вытяните вторую ногу перед собой, притянув носок к голени. Это действие увеличивает активацию квадрицепса.
  3. Положите свернутое полотенце под вытянутое колено.
  4. Выпрямите колено и оторвите ногу от пола. Продолжайте подтягивать пальцы ног вверх.
  5. Опустите ногу обратно на пол и, не расслабляясь, сделайте еще одно повторение.
  6. Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек.
  7. Вы также можете использовать более толстое полотенце, чтобы увеличить диапазон движений.Чем больше перекат, тем выше будет ваше колено от пола и тем сильнее будет ваше колено в начале каждого повторения.

4. Приседания с лентами

Пауэрлифтеры выполняют приседания с лентами, чтобы увеличить перегрузку ближе к концу каждого повторения. Это помогает развить силу, необходимую для прорыва через мертвые точки, что приводит к увеличению общей подъемной силы. Мы можем использовать тот же метод для перегрузки VMO. С бинтами, вместо того, чтобы уменьшаться в конце каждого повторения, оно фактически увеличивается, заставляя VMO работать намного усерднее, чем обычно.

Как это делать:
  1. Поместите штангу в стойку для приседаний. Загрузите его примерно на 50% от обычного веса. Прикрепите прочную полосу сопротивления к каждому концу перекладины, а затем прикрепите другой конец к полу. Используйте булавки в нижней части стойки для приседаний или тяжелые гантели.
  2. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины, а не на шею. Держите штангу хватом сверху. Напрягите пресс и поднимите штангу со стойки. Сделайте 1-2 шага назад и затем примите обычную стойку для приседа.
  3. Не округляя поясничный отдел позвоночника, отведите бедра назад, согните колени и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
  4. Встаньте, полностью вытягивая ноги в верхней части каждого повторения.
  5. Вы также можете использовать цепи для увеличения нагрузки в конце каждого повторения. Однако ремешки легче, дешевле и портативнее.
5. Танец VMO Tapdance

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома. Это не просто хорошее упражнение VMO; он также отлично подходит для баланса, стабильности и координации.Чечетка VMO — это полезное упражнение для подготовки и реабилитации, которое идеально подходит для бегунов и других спортсменов. Но, работайте достаточно усердно, и вы также можете использовать это движение, чтобы увеличить размер четырехугольной мышцы-слезинки.

Как это делать:
  1. Встаньте, ноги вместе и согните ноги в коленях, опускаясь в присед на четверть глубины.
  2. Не вставая, вытяните одну ногу перед собой.
  3. Упорно трудясь, чтобы сохранить равновесие, и оставаясь в этом полуприседе, двигайте другой ногой, постукивая ногой по полу.Нажимайте спереди, сзади, по бокам и по диагонали, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.
  4. Продолжайте в течение заданного времени, например 60 секунд, а затем поменяйте ноги.

6. Приседания с поднятием пятки

Было показано, что выполнение приседаний с пятками на возвышении увеличивает активацию VMO (1). В идеале ступни должны находиться под углом 20-30 градусов. Однако, несмотря на то, что это хороший способ проработать квадрицепсы, они также могут увеличить нагрузку на коленные суставы.

Если у вас болят колени, избегайте этого упражнения. Кроме того, больше сосредоточьтесь на медленном темпе, большом количестве повторений и умеренном весе, чем на использовании массивных нагрузок, чтобы предотвратить боль или травмы в коленных суставах.

Как это делать:
  1. Выполняйте выбранное вами упражнение приседания (спина, перед, кубок и т. Д.), Подняв пятки и опираясь на блок или платформу с грузами. Как и во всех видах приседаний, не позволяйте нижней части спины округляться.
  2. Если вы предпочитаете жим ногами вместо приседаний, вы можете добиться аналогичного эффекта, поставив ступни ниже на подножку.Однако, опять же, это увеличит нагрузку на коленные суставы, поэтому используйте этот метод осторожно.

7. Приседания с двумя мячами

Исследования показывают, что приведение бедер во время сгибания коленей увеличивает активацию ВМО (1). Это означает, что вам нужно сжимать колени вместе, когда вы их сгибаете. Вы редко встретите эти два движения в любом стандартном упражнении в тренажерном зале, поэтому вам нужно будет сделать это необычное движение, чтобы выполнить свою работу.

Как это сделать:
  1. Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной и прислонитесь к нему.Слегка переместите ноги вперед и поместите между коленями легкий набивной мяч. Сожмите колени вместе.
  2. Удерживая внутреннее давление на набивной мяч, согните ноги и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели или надев жилет с утяжелителями.

Советы по тренировке квадрицепсов Teardrop

Получите больше от тренировок квадрицепсов и тренировки VMO с помощью этих удобных полезных советов!

Не разгибайте колени слишком сильно. — чтобы полностью разжечь VMO, вам нужно выпрямить колени, но есть разница между разгибанием колена и гиперэкстензией колена.При гиперэкстензии колени выходят за пределы прямых, поэтому они начинают неправильно сгибаться.

Это так же плохо для ваших колен, как кажется! Не каждый может чрезмерно вытянуть колени, но если у вас гипермобильность, постарайтесь выпрямить и не разгибать колени слишком далеко.

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе — если вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете использовать импульс для выполнения повторений, снимая нагрузку с целевых мышц. Особенно это актуально для разгибаний ног и приседаний.Вместо этого сосредоточьтесь больше на форме, чем на весе, чтобы вы могли замедляться ближе к концу каждого повторения, чтобы усилить напряжение целевых мышц. Это усложнит выбранное вами упражнение.

Уважайте свои колени — некоторые специальные упражнения VMO увеличивают нагрузку на коленные суставы. Например, приседания с приподнятой пяткой. Не жертвуйте своим долгосрочным здоровьем коленного сустава ради больших слез. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в коленях, займитесь чем-нибудь другим.

Не сходите с ума от VMO! — как бы важен ни был VMO, вам не нужно зацикливаться на его тренировке и забывать о других ваших четверных.Чрезмерно развитый VMO может быть столь же проблематичным, как и недостаточно развитый. Включите 1-2 упражнения, специфичных для VMO, в общую тренировку квадрицепсов. Нет необходимости делать все упражнения ВМО все время.

Растянуть — построение VMO — это только одна часть уравнения массы квадрата и здоровья колена. Эти мышцы также должны быть достаточно гибкими. Между тренировками растягивайте квадрицепсы, чтобы поддерживать диапазон движений. Рассмотрите возможность использования кушетки или одного из ее вариантов.

Подведение итогов

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног! Но если вы хотите, чтобы ноги были стройными, сильными и хорошо выглядели, возможно, вам придется уделить немного больше внимания своему каплевидному квадрату.В конце концов, если вы не любите носить действительно короткие шорты, VMO — это часть ваших квадроциклов, которую видит большинство людей. Это также важно для того, чтобы ваши колени оставались стабильными и сильными.

Вам не нужно зацикливаться на своей VMO, но и не игнорируйте ее. Всего несколько подходов из 1-2 упражнений, описанных в этой статье, помогут убедиться, что ваша четырехглавая мышца в форме слезинки находится на одном уровне с другими четырехглавыми мышцами.

Ссылки:

1 — PubMed: Анализ активации косых мышц широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра во время приседаний с использованием различных инструментов и без них у здоровых взрослых https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842426/

Джей Катлер отвечает на 10 вопросов о своем обучении квадроциклам

Джей Катлер знает квадроциклы. Он не только движется по жизни на двух самых широких колесах в мире, но и проанализировал, как тренироваться, отдыхать и соблюдать диету, чтобы сделать ноги больше и лучше.

Знаете ли вы то, что знает он?

Хорошо, черт возьми, докажи это. Возьмите карандаш номер два и пройдите тест на квадроцикл Катлера. Никакого обмана (Катлер выступает за строгую форму) и никаких разговоров (Катлер считает, что результаты должны говорить сами за себя).Те, кто набрал идеальную 10, являются экспертами по квадроциклам Катлера. Все остальные должны запомнить ответы и маршировать к ближайшей стойке для приседаний.

Вопрос 1 Какое упражнение лучше всего для массы квадрациклов?

  • A Разгибание ног
  • B Жим ногами
  • C Отводы со стороны кабеля
  • D Приседания

Ответ Катлера: D. Ничто так не увеличивает массу квадрицепсов, как тяжелые приседания со свободным весом. Многие опытные парни стараются держаться от них подальше по разным причинам, но я бы рекомендовал всем бодибилдерам приседать.Пирамида до тяжелых подходов от шести до восьми повторений. Я приседаю, используя стойку на ширине плеч, с приподнятыми пятками на 10-фунтовых бортах, чтобы перенести нагрузку с ягодиц на квадрицепсы. Я также немного наклоняю пальцы ног. Я вхожу очень глубоко, делаю паузу в начале каждого повторения, а затем сгибаюсь, чтобы полностью сжать квадрицепсы. Я обычно пирамиду до пяти пластин с каждой стороны.

Вопрос 2 Какие упражнения подходят для тренировки квадрицепсов Катлера?

  • A Разгибание ног
  • B Жим ногами
  • C Боковые отводы
  • D Выпады

Ответ Катлера: A.Я начинаю с двух разогревающих подходов по 15 повторений разгибания ног, просто чтобы согреть колени. С годами тяжелая атлетика сказалась на моих коленях, поэтому я хочу, чтобы кровь текла в моих квадрицепсах и вокруг колен, прежде чем я перейду к приседаниям и жимам ног. Также заканчиваю разгибанием ног — четыре тяжелых подхода с падениями. С ними я действительно сосредоточен на взрыве и сжатии в каждом повторении. Я выполняю от шести до восьми повторений с тяжелыми весами. Я пытаюсь сделать полное разгибание, держа пальцы ног прямо, и удерживаю каждое сокращение на счет до двух, сильно сгибаясь.Затем, после шести-восьми повторений, когда я дохожу до отказа, я уменьшаю вес примерно наполовину и пытаюсь сделать еще пять или шесть повторений в каждом подходе. Я делаю четыре таких подхода, и мои ноги кричат, когда я закончил. Завершение с разгибанием ног действительно добавляет крови. Разгибания ног могут быть отличным средством для наращивания массы, а также в некоторой степени детализированным движением. Я приписываю большую часть деталей и формы своим квадратикам разгибаниям ног. Я выбираю тренажер, который использую, потому что некоторые из них работают лучше, чем другие, но мне особенно нравится тренажер Life Fitness.

Вопрос 3 В дополнение к приседаниям и разгибаниям ног, какие еще два упражнения Катлер считает важными для промежуточных и продвинутых упражнений на квадрицепсы?

  • A Выпады
  • B Жим ногами
  • C Приседания
  • D Скакалка

Ответ Катлера: B и C. Я делаю жимы ногами в каждой тренировке на квадрицепсы, начиная с одного или двух разогревающих подходов по 10 повторений. Затем я делаю два или три полноценных рабочих подхода по семь-девять повторений.Я стараюсь опустить спинку как можно дальше назад, чтобы выполнить максимально возможное повторение, и мне нравится держать ноги на ширине плеч. Я прохожу каждое повторение очень быстро, но иногда останавливаюсь наверху, чтобы сосчитать до одного или двух. Я всегда получаю полное выдвижение — я никогда не делаю половинки или четверти. Полные повторения создают максимум мышц. Я также всегда делаю два-три подхода до отказа в приседаниях. Для этого я держу ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены вперед. Я действительно стараюсь углубиться и растянуть квадрицепсы, чтобы сконцентрироваться на развитии нижней части около колен.

Вопрос 4 Верно или неверно? Катлер выполняет два типа выпадов в упражнении на квадроциклах.

Ответ Катлера: ИСТИНА. Я делаю выпады со штангой и гантелями. Я делаю это стоя на одной и той же точке, чередуя ноги в каждом повторении. Я никогда не делаю выпады с ходьбой. Выполняя выпады, я пытаюсь ступить на плоскостопие, чтобы сильно надавить на растяжку бедра. Это помогает выделить детали в квадроциклах. Различия между выпадами со штангой и гантелями невелики, но я склонен чувствовать, что выпады со штангой немного больше в моих ягодицах.С гантелями у меня получается более глубокая растяжка, потому что гантели свисают по бокам и как бы тянут вас вниз. От выпадов с гантелями безопаснее отказаться, поэтому лучше сначала сделать выпады со штангой, когда у вас немного больше силы и энергии, а затем переключиться на гантели.

Вопрос 5 В 100 словах или меньше, как Катлер помещает фокус подъема на свои внешние бедра?

Ответ Катлера: Я выставляю пальцы ног наружу, чтобы передать нагрузку на внешний проход. Я считаю, что это также самое удобное положение для подъемов, таких как приседания и жим ногами.У каждого есть позиция, в которой он больше всего чувствует напряжение на квадрицепсах, и это кажется мне лучшим. Вы должны немного поэкспериментировать с упражнениями для ног, потому что незначительные различия в позициях могут существенно повлиять на то, как упражнения влияют на вас.

Вопрос 6 Верно или неверно? Катлер не любит приседания со штангой.

Ответ Катлера: НЕВЕРНО. Я люблю приседания со штангой в машине Смита. Я делаю их в средней стойке, носки ног направлены наружу. Поступая так, я действительно пытаюсь сосредоточиться на внешней развертке.Я делаю это очень глубоко, настолько глубоко, насколько могу. Тренажер Смита позволяет вам расположиться под ним, вывести из него ягодичные и бедра и по-настоящему сосредоточиться на квадрицепсах, не беспокоясь о балансе. Ноги держите прямо под туловищем. Вытягивание вперед перенесет нагрузку только на ягодицы. Как и в случае с другими типами приседаний, мне нравится сгибаться в верхней части каждого повторения.

Вопрос 7 Если Катлер так любит приседания со свободным весом, почему он не выполнял их четыре года, с 1998 по 2002?

Ответ Катлера: Единственная причина, по которой я не приседала в течение многих лет, заключалась в том, что из-за них мои бедра слишком сильно разрастались, и я хотел, чтобы моя верхняя часть тела догоняла мою нижнюю часть тела.Я снова начал приседать, когда начал готовиться к Олимпии 2003 года. В последний раз я делал их в 1998 году. Вернуться к приседаниям со свободным весом было большим удовольствием. Мне нравится залезать под штангу и набирать реальный вес. Они добавили больше четверных свипов, которыми я был известен с самого начала, когда я впервые стал профессионалом. Теперь, когда мой торс догнал, я снова могу по-настоящему отрастить нижнюю часть тела. Приседания также укрепили мои ягодицы и увеличили размер подколенных сухожилий. В целом приседания добавили больше мышц.

Вопрос 8 Какие два из следующих упражнений Катлер иногда добавляет к своим упражнениям на квадроциклах?

  • Приводящий аппарат сжимает
  • B Сисси приседает
  • C Жимы одной ногой
  • D Римский стул для приседаний

Ответ Катлера: A и C. Прежде чем я снова начал приседать, я выполнял жим на одной ноге и работу на тренажере на каждую тренировку на квадрицепсы. Я все еще время от времени использую приводящую машину, но я должен быть осторожен, чтобы моя верхняя часть внутренней поверхности бедер [на которую рассчитана эта машина] не стала слишком большой.Теперь я больше сосредоточен на внешней стороне бедер. Если я делаю жимы на одной ноге, это нужно для того, чтобы добавить больше деталей. Опять же, они, как правило, больше поражают внутреннюю поверхность бедер, на что я сейчас не так сосредоточен. Выполняя жим ногами по одной ноге за раз, вы выводите из движения большую часть бедер. Люди не осознают, какая сила их бедер исходит от бедер. Вы должны искать способы минимизировать нагрузку на бедра, чтобы полностью сосредоточиться на квадрицепсах.

Вопрос 9 В дополнение к тренировкам с отягощениями, какие еще занятия Катлер приписывает резкому увеличению роста его ног?

  • A Танцы
  • B Растяжка
  • C Кардио-тренировка
  • D Ничего из вышеперечисленного

Ответ Катлера: B.Я большой сторонник растяжки. Я считаю, что это важная часть восстановления и роста, и я вкладываю в это гораздо больше времени и усилий, чем большинство парней. Когда я готовлюсь к соревнованиям, я растягиваюсь по 20 минут каждый день после утренней тренировки. Моя жена Керри увлекается йогой и помогает мне с растяжками. Что касается ног, я ежедневно делаю почти полный шпагат, чтобы растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Я также вытягиваю каждую ступню позади ягодиц, чтобы по-настоящему растянуть квадрицепсы. Кроме того, раз в неделю я получаю нервно-мышечную терапию глубоких тканей, которая действительно прорабатывает мышечные волокна и помогает освободить фасцию.Перед соревнованиями я хожу в сауну два раза в день, и я тоже там много растягиваюсь, потому что при всей жаре и влажности мышцы более расслаблены, и вы можете получить действительно глубокую растяжку без особого труда. напряжение. Все это делается для того, чтобы восстановить силы после предыдущих тренировок и подготовить мышцы, сухожилия и суставы к следующей тренировке. Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны приложить для восстановления как минимум столько же усилий, сколько вы вкладываете в тренировки.

Вопрос 10 Верно или нет? Катлер однажды присел на 120 повторений с 225 фунтами, после чего потерял сознание.

Ответ Катлера: НЕВЕРНО. У меня нет ни одной из этих безумных историй. Когда я стал очень тяжелым, меня вырвало, когда я стал очень тяжелым, и я регулярно использовал семь тарелок на каждую сторону [675 фунтов] для повторных приседаний, когда я был еще подростком, но я никогда не чувствовал необходимости вырваться из своей рутины. шокировать мои ноги. Когда я был любителем, мой распорядок дня состоял из приседаний, жимов ног, коротких приседаний и разгибаний ног — основы. К счастью, квадроциклы — одна из тех областей, которые остались со мной.Мне не нужно много работать, чтобы заставить их расти, и когда я усердно над ними работаю, они почти становятся слишком большими.

Extra: Следует ли новичкам и опытным специалистам копировать точный распорядок Катлера?

Ответ Катлера: NO.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *